Kaip išpumpuoti galingą tricepsą: universalūs raktai į sėkmę. Kaip yra tricepsas peties raumuo

Iš pradžių tricepsas gali būti supainiotas su nereikšmingu raumeniu, paslėptu nuo akių ir „kukliai“ esančiu rankos gale. Tačiau tricepsas sudaro 2/3 visos rankos. Darome išvadą: rankos apimtis labiau priklauso nuo to, kaip gerai išvystytas šis konkretus raumuo. Suinteresuotas? Tada tęskime.

Tricepso struktūrą sudaro trys raumenų pluoštai. Alkūnės srityje jie susiaurėja ir susilieja į bendrą sausgyslę. Dėl šios struktūros užtikrinama pagrindinė šio raumens funkcija – tiesimas ties alkūne. Atliekant bet kurį tricepso pratimą, į darbą įtraukiami visi trys raumenų pluoštai.

Pagrindiniai tricepso pratimai

Atliekant bazinių pratimų kompleksą dirba ne tik tricepsas, bet ir kitos raumenų grupės. Tai apie krūtinę ir pečius.

Spaudimo metu intensyviai dirbami viršutiniai tricepsai, priekiniai deltiniai raumenys ir viršutiniai krūtinės raumenys.

Patarimas! Pradedantiesiems geriau teikti pirmenybę EZ kaklui - su juo lengviau fiksuoti padėtį.

Pratimo metu treniruojamos visos tricepso sritys. Pagrindinis dėmesys skiriamas šoninei galvai.

Patarimas! Pradedantiesiems delnus ant suoliuko galima padėti kiek plačiau – taip lengviau sutvarkyti alkūnės sąnarius.

Atliekant pratimą, įtempiami krūtinės raumenys, deltinis ir trigalvis raumuo, kuriuo atlenkiame galūnę ties alkūne.

Patarimas! Norėdami kuo labiau izoliuoti raumenis, alkūnes turėtumėte priartinti prie kūno ir pratimo metu jų neskleisti.

Tricepso izoliaciniai pratimai

Izoliuojamųjų pratimų grupė apima tuos, kurie apima tik tricepsą, deltos ir krūtinės ląsta nedalyvauja procese. Pagrindinis komplekso tikslas – po bazinių pratimų „užbaigti“ tricepsą, formuoti raumenis, paversti juos labiau „perpjautais“.

Pratimo metu į darbą įtraukiami visi trigalvio žasto raumenys. Didžiausią krūvį tenka šoninei ir vidurinei galvai. Nugaros raumenys atsipalaidavę – traumų rizika artima nuliui.

Mes stovime bloko rėme prie viršutinio bloko.
Paimame tiesią strypą su tiesiogine rankena ir pasilenkiame virš jo, sviedinio padėtį fiksuodami ne rankų jėgos pagalba, o savo svoriu.
Prispaudžiame alkūnes prie kūno – tokioje padėtyje neįtempia nugaros raumenys.
Sklandžiai atlenkiame rankas alkūnės sąnariuose, sekundę pasiliekame galutiniame taške.

Nepamirškite apie kvėpavimą. Įkvėpdami atlenkiame galūnes, grįždami į pradinę padėtį iš plaučių išleidžiame orą.

Ištiesdami rankas hanteliu iš už galvos, jūs labiau apkraunate ilgąją tricepso raumens galvą. Jis retai dalyvauja daugumoje pagrindinių tricepso pratimų.

Atsisėdame ant gulto krašto, kojas padedame į grindis. Su ranka paimame hantelį, kurį treniruosime. Ištiesiame galūnę virš galvos, kol ji visiškai išsitiesins alkūnės sąnaryje.

Įkvėpdami nuleiskite ranką už galvos, stengdamiesi išvengti judėjimo peties sąnaryje. Hantelius nuleidžiame žemyn tiesiu keliu (link peties) arba šiek tiek įstrižai (link stuburo).
Pasiekę apatinį tašką, iškvėpdami atlenkiame ranką, kol alkūnė bus visiškai ištiesta. Šioje vietoje sekundei sustojame ir įtempiame tricepsą.

Nekreipkite kūno į priekį ar atgal – galite prarasti pusiausvyrą. Nugaros negalima suapvalinti – tokia padėtis papildomai apkrauna stuburą.

Patarimas! Jei pradiniame treniruočių etape alkūnės sąnario neįmanoma išlaikyti nejudančio, galite jį laikyti priešingos rankos ranka.

Pratimo metu judėjimas stebimas tik alkūnės sąnaryje. Dirba šoninė ir ilgoji tricepso galva.

Sėdame ant suoliuko, kojas padedame į grindis. Ištiesintas rankas pakeliame aukštyn, iš asistento paimame štangą su kaklu (griebiame viršutine rankena). Ištiesiame rankas ir šiek tiek pakeliame atgal nuo viršugalvio – priimama pradinė padėtis.
Viršutinę galūnių dalį laikome nejudančią, įkvėpdami lėtai sulenkiame alkūnes, nuleisdami krūvį už galvos.
Mes nesustojame ties apatiniu tašku, grąžiname rankas į pradinę padėtį. Atsidūrę „pradžioje“, iškvėpkite ir įtempkite tricepsą.

Keliant strypą, alkūnės neturi išsitiesti į priekį. Rankų sritis nuo peties iki alkūnės viso pratimo metu turi būti nejudanti.

Patarimas! Pratimą geriausia atlikti su EZ juosta.

Dėl šio pratimo tricepsas įgauna papildomo tūrio, tampa įspaustas.

Mes stovime priešais bloką taip, kad ranka būtų lygiagreti kauburiui. Laisva ranka suimkite fiksuotą bloko dalį. Kūnas šiek tiek nukreiptas į priekį, to paties pavadinimo koja į įtrauktą ranką atremta atgal. Mes paimame rankeną su atvirkštine rankena.
Įkvepiame, patraukiame rankeną žemyn, iki galo ištiesdami ranką per alkūnę. Pabaigoje iškvėpkite ir dar labiau įtempkite raumenis.
Lėtai grąžiname ranką į pradinę padėtį, jausdami pasipriešinimą.

Darbo metu nugara turi būti rami. Fiksuojame riešą, alkūnę prispaudžiame prie kūno.

Patarimas! Pradiniame etape „nepersekiokite svarmenų“ - pasirinkite apkrovą, kad galėtumėte atlikti pratimą bent 10 kartų.

Pratimas leidžia pumpuoti visas tris tricepso galvas apatinėje dalyje. Jis nurodomas esant tricepso raumenų disproporcijai.

Atsikeliame ant gulto šono, pasilenkiame ir atsiremiame į jį delnu, pastarąjį pasukdami į save. Kita ranka paimame hantelį. Vienas iš kelių gali būti paguldytas ant gulto. Ranką sulenkiame 90 laipsnių kampu, įsitikindami, kad alkūnė yra nugaros lygyje arba šiek tiek aukščiau.
Įkvepiame, sulaikome kvėpavimą ir visiškai atlenkiame galūnę dėl tricepso jėgos. Dilbis lieka nejudantis. Šioje pozicijoje liekame sekundę ir grįžtame į „pradį“.

Nugara turi būti lygiagreti grindims – tada puikiai dirbs tricepsas.

Patarimas! Atlikdami pratimą stenkitės netrūkčioti, darbo tempas sklandus.

Reguliarus pagrindinių ir izoliuojančių pratimų atlikimas suteiks apimties ir palengvins tricepsą. Be treniruočių reguliarumo, reikšmingą vaidmenį vaidina ir pratimo atlikimo technika. Menkiausi nukrypimai nuo jo įtraukia į darbą kitas raumenų grupes – treniruotės efektyvumas gerokai sumažės.

Būtinai perskaitykite apie tai

Į sporto salę ateinantys žmonės dažnai labai nori „pasipumpuoti“ dideles rankas. Šiuo atžvilgiu jie pradeda daryti pratimus bicepsams - peties bicepsams.

Pradedantieji sportininkai net neįtaria, kad pagrindinį rankų apimtį dažnai suteikia kita raumens darinys – trigalvis žasto raumuo arba peties trigalvis raumuo.

Anatomija

Musculus triceps brachii susideda iš kelių pagrindinių struktūrų. Tai yra trys raumenų ryšuliai (galvos), o tai iš tikrųjų atsispindi pavadinime. Tricepsas brachii tęsiasi išilgai užpakalinės žastikaulio dalies.

Trys raumenų galvos turi savo pavadinimus, atspindinčius jų struktūrinę vietą: šoninė, ilga ir vidurinė.

Pirmasis iš šių ( caput laterale) yra raumeningai ir sausgysliai pritvirtintas prie žastikaulio paviršiaus (išorėje).
Vidurinę padėtį užima caput longum , jis yra ilgiausias, prisitvirtinęs prie kaukolės (subartikulinis gumbas).
Trečia – caput mediale , yra pritvirtintas trečdaliu žemiau žastikaulio galvos, už nugaros, turi mėsingą viršutinę dalį.

Visos trys šios galvos yra sujungtos į vieną raumenį, kuris žemiau pereina į sausgyslių darinį, pritvirtintą

Tricepsas veikia

Trigalvio žasto raumens funkcija, tiksliau, svarbiausia iš jų yra dilbio pratęsimas. Tai yra pats rankos judesys, kai, ištiesus alkūnę, ištiesinama visa ranka. Tačiau už tai atsakinga jo medialinė dalis. Pagrindinis antagonistas yra dvigalvis raumuo.

Pačius pratimus lengva rasti kultūrizmo vadovuose arba interneto svetainėse. Daugelis treniruočių kompleksų yra paskelbti internete vaizdo kanaluose.

Apie raumenų skausmą

Deja, diskomfortą gali patirti peties trigalvis raumuo, kurio funkcijos sukelia pervargimą, spazmus. Skausmas gali atsirasti stumiant svarmenis, smarkiai tiesinant ranką.

Trigeriniai taškai ir raumenų juostos taip pat gali sukelti problemų. Pirmuoju atveju skausmas gali plisti į kitas sritis, antruoju – labai skausmingas palpuojant.

Tokiais atvejais reikia tempti trigalvio žasto raumens galvas. Masažo terapeutas gali atlikti puikų darbą.

Pagaliau

Nereikėtų treniruoti tricepso raumens galvų atskirai, tai beprasmiška. Bet koks tricepso pratimas jį visiškai įtrauks.

Verta prisiminti, kad visi žmonės yra genetiškai skirtingi. Ūgio skirtumai, kačių dydis, raumenų forma, raumenų sausgyslių galvučių ilgis – į visa tai būtina atsižvelgti formuojant savo „idealų“ kūną. Jūs neturėtumėte prilygti kultūrizmo varžybų modeliams.

Informacija moterims ir merginoms! Norint suformuoti tricepsą, nebūtina eiti į sporto salę. Šiuos atsispaudimus pakanka atlikti nuo grindų nuo suoliuko (suoliuko), atsisėdus į jį nugara.

Tricepsas yra raumuo, kuris ištiesia ranką. Kartu su bicepsu jis sudaro rankos reljefą nuo peties iki alkūnės (anatomiškai ši dalis vadinama pečiu). Kadangi rankos tiesiklis sudaro 2/3 jos tūrio, prasminga daryti šoko pratimus tricepsui.

Sunku pasirinkti efektyviausią tricepso pratimą, nes kiekvienas iš jų prisideda prie tricepso raumens vystymosi.

Tricepso pratimų tipai

Kas yra tricepsas ir kaip jį išpumpuoti – tai daugeliui pradedančiųjų sportininkų nerimą keliantis klausimas. Jei tikrai norite pasipūsti, pirmiausia pravers anatomijos pagrindai. Tai padės taisyklingiau atlikti pratimus ir geriau orientuotis savo jausmuose.

Yra žinoma, kad padidinus tiesiamojo raumens (tiesą sakant, tricepso) apimtį, ranka tampa daug masyvesnė. Jei tai darysite taip, kaip mėgsta dauguma pradedančiųjų – taikydami tik į bicepsą, vietoje lenkimo turėsite nedidelį gumburėlį, tačiau apskritai ranka vis tiek atrodys plona.

Beje, tricepso jėga gerokai viršija bicepso jėgą (2-3 kartus), todėl jį pumpuoti lengviau.

Kalbėdami apie tai, kaip greitai išpumpuoti tricepsą, pirmiausia turėtumėte nuspręsti, ką jums reiškia žodis „greitai“. Jei tai mėnesiai, jūs galvojate teisingai. Jei svajojate ją išpumpuoti po savaitės, tai gal laikas nustoti tikėti pasakomis?

Žemiau pateikiami efektyviausi tricepso pratimai, kurie padarys jūsų ranką galingą ir ištemptą.

Pagrindiniai tricepso pratimai didina jo masę ir yra patys sunkiausi: tai atsispaudimai nuo strypų su svarmenimis, atsispaudimai atbuline eiga ir spaudimas ant suoliuko siaura rankena.
Prancūzų presą sunku priskirti prie bazinių pratimų, tačiau jis puikiai tinka treniruoti tricepsą masei. Dėl skirtingų kaklų naudojimo prancūziškas spaudimas suoliu padeda gerai išpumpuoti visą tricepsą. Tai tikriausiai vienas geriausių izoliuotų tricepso pratimų.
Likę pratimai yra skirti sukurti reljefą pagal turimą masę - tai, pavyzdžiui, darbas su hanteliais.

Beje, tikrai pagrindinis pratimas, kurio metu dirba rankos tiesiklis, yra spaudimas ant suoliuko. Žinoma, juo siekiama lavinti krūtinės raumenis, tačiau nemažą krūvio dalį gauna ir tricepsas. Atliekant šį pratimą naudojami dideli svoriai. Negalėsite pakelti tokio paties svorio, jei laikysite tvirtai suėmę arba prancūziškai presu. Paprastai šių pratimų darbiniai svoriai skiriasi 2-3 kartus.

Išvardinti visus tricepso pratimus nėra prasmės, panagrinėsime tik dalį jų. Tie, kurie tikrai padeda išpumpuoti šį raumenį.

Pratimų rinkinys rankų tiesiamiesiems raumenims

Pradėkime nuo tricepso pratimų sporto salėje. Tai geriausias būdas treniruoti tricepsą!

Štangos spaudimas

Tai pagrindinis pratimas, kuris pumpuoja krūtinę, pečius, tricepsą. Paprastai spaudimas ant suoliuko atliekamas tą pačią dieną, kai siūbuojame tricepsus. Tai patogu, skirtingai nuo nugaros ir bicepso schemos.

Taip, tai nėra geriausias tricepso pratimas, nes tikslinė raumenų grupė čia yra krūtinė. Bet be jo rankos neaugs. Taip pat yra atvirkštinis ryšys – silpnos rankos labai sugadina šio pratimo rezultatus.

Be klasikinio spaudimo ant suoliuko, norint išpumpuoti didžiulį tricepso raumenį, reikia atlikti daugybę specializuotų pratimų.

Uždaryti rankeną Paspauskite

Geriausi tricepso pratimai turėtų gerai veikti trigalvį raumenį ir neįtempti likusio. Tai yra idealas. Praktiškai viskas nėra taip rožinė.

Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko yra tikrai labai efektyvus, tačiau jis labai apkrauna pečius. Jei sportininkas turi peties traumą, jis negalės atlikti šio preso.

Siauros rankenos presas atliekamas taip, kad alkūnės būtų prispaudžiamos prie kūno, o strypas nuleistas iki krūtinės vidurio. Jei nuleisite juostą iki krūtinės apačios, priekiniai deltinių raumenų pluoštai pervargs. Jei jis yra aukščiau krūtinės vidurio, riešai yra stipriai sulenkti apatiniame taške.

prancūzų spauda

Pratimas, be kurio neapsieina jokia tricepso treniruočių programa. Jis yra izoliuotas, jei teisingai atliekate šį pratimą.

Turite gulėti ant horizontalaus suoliuko ir tvirtai padėti kojas ant grindų. Tada paimkite strypą su patogia rankena ir paimkite šiek tiek už galvos. Iš šios pozicijos galite pradėti dirbti. Rankos nuo peties iki alkūnės nėra statmenos grindims. Alkūnes patraukite už galvos šiek tiek toliau, kad rankos šiek tiek nukryptų nuo vertikalės.

Nuleiskite strypą iki galvos, tada išlenkite rankas.

Jei šiuo metu jaučiate (girdite) spragtelėjimus iš alkūnių arba jaučiate sąnarių skausmą, išbandykite kitą strypą arba praleiskite šį pratimą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai vienas efektyviausių tricepso pratimų, taip pat atsispaudimų nuo strypų.

Turite rasti akcentą kojoms ir rankoms (tiks ir suolai). Iš esmės galite padėti kojas ant grindų, tačiau tai palengvins pratimą.

Padėkite rankas už savęs ant vieno suoliuko, padėkite kojas ant kito. Turite užimti tokią padėtį, kad atrama po rankomis būtų už jūsų ir netrukdytų judėti aukštyn ir žemyn. Blynelius pasidėkite ant kelių (svorį rinkitės tokį, kad 10 atsispaudimų jums būtų sunku, o 11-12 kartų nebegalėtumėte). Sulenkite rankas ir nusileiskite stačiu kampu per alkūnes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tricepsus siūbuojame kokybiškai, be trūkčiojimų. Jei darysi tokius atsispaudimus trūkčiodamas, arba blynai nuskris nuo kelių, arba susižalosi pečius. Apskritai, tricepso treniruotės turėtų būti atliekamos kokybiškai.

Rankų pratęsimas ant bloko

Atsistokite blokiniame rėme šalia viršutinio bloko, ant kurio iš anksto buvo pakabinta tiesi juosta. Suimkite ją tiesia rankena, pasilenkite iš viršaus, kad svoris apačioje būtų užfiksuotas ne dėl rankų jėgos, o dėl savo svorio. Prispauskite alkūnes prie kūno – ši padėtis neapima plataus nugaros.

Rankas tieskite 8-12 kartų per rinkinį.

Baro atsispaudimai

Kai nežinome, kaip išpumpuoti tricepsą be geležies, strypai ateina į pagalbą.

Jei esate fiziškai pasiruošęs žmogus ir atsispaudimus darysite be papildomo svorio, išoriškai pastebimų rezultatų nepamatysi. Reikia pridėti bent 5–10 kg ir palaipsniui ugdyti jėgą, kad po jo pradėtų augti raumenų audinys.

Taigi, kaip pumpuoti tricepsą ant nelygių strypų. Pradinė padėtis tokia – kojos kabo ore, jas suspaudžiu, blauzdas galima sukryžiuoti. Ištieskite, nereikia pasilenkti į priekį, alkūnes pritraukite prie kūno.

Judėkite tiesiai aukštyn ir žemyn, kaip šaudyklė, stengdamiesi nesiūbuoti ir nesilenkti į priekį ar atgal.

Atrodo, kad turėtumėte jausti, kad krūvis pasiskirsto tricepsui ir šiek tiek priekyje deltinių raumenų.

Viršutinėse padėtyse dirbkite daline amplitude, žiūrėkite, kad pečiai būtų fiksuoti, tai yra, nenukrenta ir nepakyla. Jei taip atsitiks, krūtinės raumenys ir trapecija pradės treniruotis.

Tricepso treniruotė su hanteliais

Geras pasirinkimas yra prancūziškas presas su hanteliais. Tai tricepsui draugiškas pratimas, jei turite ne štangą, o hantelius. Be to, galite sukti šepetį kaip norite ir nebūti priklausomi nuo grifo formos.

Šį pratimą galite atlikti su vienu hanteliu, suspaudę jį abiem rankomis. Tai patogi ir lanksti rankena. Hanteliai šiek tiek sukasi, kai judinate rankas dėl gravitacijos. Šį elementą galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint. Nepainiokite jo su megztiniu – ten rankos neatsiskleidžia.

Ant galvos esantis hantelio presas treniruočių programoje dažnai yra paskutinis. Jis izoliuoja tricepsą, todėl jis užpildomas krauju.

Nėra prasmės atlikti šį pratimą su dideliais svoriais, reikia pasiimti apčiuopiamą svorį ir dirbti efektyviai, stengiantis užtikrinti maksimalią tricepso raumenų susitraukimo amplitudę.

Kitas įdomus variantas yra rankos pratęsimas hanteliais įkalnėje. Atliekant šį pratimą reikia pasilenkti, paimti ranką nuo hantelių atgal ir pasukti alkūne aukštyn. Stenkitės, kad alkūnė būtų lygiagreti grindims. Jei negalite to padaryti, viskas gerai, dirbkite kuo geriau.

Atsispaudimai

Labiausiai tinkamas treniruočių namuose pasirinkimas. Jei prispaudžiate alkūnes prie kūno ir lėtai stumiate aukštyn, gerai sutvirtėja tricepsas ir visas kūnas. Dėl mažo judesio greičio ilgiau išliksite įsitempę (tokia tokio pratimo kaip „štonas“ esmė). Be to, smūgio apkrova atiteks jūsų tricepsui.

Norėdami apsunkinti atsispaudimus, galite naudoti kilnojamus besisukančius stabdžius.

Keičiant kūno kampą, pasikeičia tricepso apkrova. Jei galva yra aukščiau už kojas, atsispaudimai yra lengvesni. Jei yra atvirkščiai, bus sunkiau. Ekstremaliausia atsispaudimų versija yra apversta vien ant rankų (atsispaudimai horizonte). Bet tai jau yra akrobatika, kuri labiau susijusi su gimnastika, o ne su raumenų pakėlimu.

Jei bent kartą galite atlikti atsispaudimus, prispaudę alkūnes prie kūno, tuomet jau turite pirminį fizinį pasiruošimą.

Treniruočių tvarkaraštis

Jei raumenų grupė yra didelė, geriau jai duoti šoko krūvį kas 7-8 dienas. Tokiems raumenims, kaip tricepsas, priimtina apkrauti dažniau – galima atlikti 2 sunkias treniruotes per savaitę ir vieną lengvą. Arba 1 sunkus, 1 lengvas. Vieną kartą per savaitę treniruoti tricepsus raumenų augimui nepakaks.

Atlikdami bet kokius tricepso pratimus, atkreipkite dėmesį į pojūčius – turėtumėte jausti, kad dirbate. Jei darote atsispaudimus ant nelygių strypų, o kitą dieną skauda krūtinės raumenis, o rankų visai neskauda, persvarstykite savo techniką. Stumkite taip, kad pavargtų tricepsas. Jei po pratimo raumuo sustingsta, degina, pavargsta, vadinasi, jį pumpuojate.
Jei pradeda skaudėti alkūnes, atkreipkite dėmesį į techniką, pakeiskite strypą, per pratimų laiką sutvarstykite alkūnes. Išbandykite visa tai prieš baigdami treniruotę. Išklausykite sąnarius stiprinančių papildų, kurių sudėtyje yra chondroitino ir gliukozamino, kursą. Galų gale sumažinkite darbinį svorį ir pažiūrėkite, ar skausmas išnyks.

Ant izoliuotų rankų tiesimų (prancūziškas presas, rankų tiesimas ant bloko), atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį – kuo toliau alkūnės nuo kūno, tuo mažesnė tricepso apkrova. Jūs tai pajusite.

Spausk alkūnes – iškart suprasi, ar šis darbinis svoris tau per didelis. Tai yra tokių presų paslaptis. Todėl visada stebėkite savo alkūnes arba paprašykite, kad kas nors jus prižiūrėtų. Technikos laikymasis padės išpumpuoti didelį tricepsą ir nesusižeisti.

Rankų raumenų anatomija (bicepsas ir tricepsas): visa edukacinė programa su visomis subtilybėmis ir paslaptimis ...

Ginklomis žmonės dažniausiai turi omenyje BICEPS. Tačiau, be bicepso, dar yra TRICEPSAS ir DILBĖS. Žiūrėkite žemiau esančią aiškinamąją nuotrauką:

Na, nagrinėkime kiekvieną komponentą eilės tvarka. Pradėkime nuo bicepso.

BICEPSAS

Bicepsas susideda iš dviejų galvų:

Ilgas(ilga sausgyslė, bet mažas raumuo) yra išorinėje rankos dalyje.
trumpas(trumpa sausgyslė, bet didelis raumuo) yra vidinėje rankos pusėje.

Abi galvos kyla ant mentės, tik skirtingose vietose... kitaip tariant, abi galvos susijungia į vieną sausgyslę, kuri yra šalia alkūnės sąnario. Vėliau abi galvos sudaro bendrą pilvą, kuris pereina į galingą sausgyslę (pati sausgyslė yra šiek tiek pritvirtinta į vidų (prie dilbio šono)), kuri yra pritvirtinta prie spindulio ir, nepaisant jų pavadinimo, abi galvos yra vienodos. ilgio, nes ilga galva iš tikrųjų turi ilgesnę sausgyslę, kuria ji pritvirtinama žemiau prie kaulo.

Bicepsas lenkia dilbį ir pasuka jį į išorę (tai yra supinacija), o tai reiškia, kad be to, kad bicepsas gali tiesiog sulenkti ranką ties alkūnės sąnariu, jis gali jį ir supinuoti (t.y. pasukti delną link nykščio). .

Per trumpą galvą bicepsas dalyvauja rankos adukcijoje, o ilga galva - rankos pagrobime.

Be bicepso, priekinę peties raumenų grupę taip pat sudaro brachialis brachialis raumuo, esantis žemiau bicepso, tarsi stumia jį į išorę. Pagrindinė funkcija yra dilbio lenkimas.

ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BICEPSŲ GALVAS

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra rankos išorėje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas

Kovoti išorinė galva (ilga), alkūnes reikia paimti kuo toliau už nugaros, tik taip įsijungs išorinė bicepso dalis.
Kovoti vidinė galva (trumpa), priešingai, alkūnes reikia iškelti kuo toliau į priekį.

GRIPS dirbant su BICEPS

Kuo platesnė rankena, tuo labiau veiks vidinė galva.
Kuo siauresnė rankena, tuo labiau veiks išorinė galvutė.

BRACHIALIS

Tai peties raumuo, vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (apie 50-70 proc. perima). Būtent šis raumuo leidžia dirbti su dideliais svoriais stovint štangos garbanose, o ne pačius bicepsus.

Geriausi bicepso pratimai:

Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena

TRICEPSAS

Tricepsas turi tris galvas:

Šoninė galva (dar žinoma kaip išorinė)
Medialinė galva (ji taip pat yra vidutinė arba mažas alkūnkaulis, esantis šalia alkūnės)
Ilga galva (ji taip pat yra vidinė, pritvirtinta prie mentės galo)

Išorinė galva prasideda žastikaulio viršuje šalia peties sąnario ir sudaro išorinę rankos peties dalį.
Medialinė galva yra ant žastikaulio ir yra iš dalies padengta dviem kitomis galvomis.
Ilga galva prasideda nuo kaukolės ir yra vidinėje rankos peties dalyje.

Visos trys galvos yra tame pačiame raištyje, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos dirba vienu metu visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena galva gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo konkretaus pratimo atlikimo mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. Ir tai, beje, galima lengvai patikrinti ir sužinoti, kurį turite:

Jei jūsų tricepsas trumpas, jis atrodo ilgesnis ir masyvesnis.
Na, o jei jis ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

Pagal kūno sudėjimą mezomorfas ir endomorfas dažniausiai turi ilgus ir masyvius tricepso raumenis. Tačiau ektomorfuose, atvirkščiai, dažniausiai trumpi tricepsai su smailėmis. Žinoma, mezomorfuose ir endomorfuose - tricepso masė augs greičiau, tačiau ektomorfuose - ESTETIKOS požiūriu tricepso raumenys atrodys atletiškiau.

Tricepsas atlieka dvi pagrindines funkcijas: alkūnės sąnario tiesinimas ir rankų pritraukimas prie kūno.

Geriausi tricepso pratimai:

(akcentas tricepsas)

Desertui - vaizdo įrašas šiandienos straipsnio tema, apie bicepso raumenis jie pradeda kalbėti nuo 12,33 minutės, apie tricepsą - nuo 43,50 minutės, apie dilbius - nuo 18,19 minutės:

Pagarbiai administratore.

Prieš pradėdami apibūdinti visas tricepso treniruočių ypatybes, turite pabrėžti šio raumens svarbą. Iš visos rankos masės tricepsas sudaro 2/3, o tai reiškia, kad pagrindinis rankos tūris priklauso nuo pripūsto tricepso. Pasidarė įdomu? Tada tęskime.

Kadangi tricepsas yra maža raumenų grupė, čia iškyla technika. Teisingas visų pratimų atlikimas gali duoti maksimalų efektą. Kas svarbu treniruojant tricepsą?

Būtinai pašalinkite kitų raumenų grupių darbą. Pavyzdžiui, netinkamas spaudimas ar atsispaudimai ant strypų su siaura rankena pumpuoja krūtinę, bet mažai veikia tricepsą. Tai dažniausia klaida.
Norint suprasti, kuris raumenų pluoštas kokiomis aplinkybėmis veikia, reikia suprasti tricepso struktūrą. Paprastai sportininkai apkrauna tik vidurinę ir išorinę galvą, o ilgoji galva išvystyta mažai arba visai nėra.

Tik žinios ir technikos laikymasis leis ne purkšti krūvį, o nukreipti į norimą tricepso dalį, o tam reikia atidžiau pažvelgti į mažo, bet svarbaus raumens sandarą.

Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams svarbu žinoti, kaip treniruotis ir ilsėtis, kad raumenys augtų efektyviausiai. Būtinai perskaitykite straipsnį mūsų svetainėje apie. Sužinokite, kas yra superkompensacija ir kaip ją naudoti.

Tricepso raumenų struktūros ypatumai

Tricepsas susideda iš trijų raumenų pluoštų, kurie susiaurėja arčiau alkūnės ir susijungia į vieną sausgyslę. Dėl šios struktūros atliekamas pagrindinis šios raumenų grupės vaidmuo – pratęsimas ties alkūne. Apskritai, bet koks pratimas tam tikru mastu ir skirtingomis apkrovomis visada veikia visas 3 sijas. Pagrindinė priežastis – skirtingi tvirtinimo taškai viršuje.

Paprastai sunkumų kyla siurbiant ilgą tricepso galvą, nes ji pritvirtinta prie pečių ašmenų. Taigi, norint maksimaliai apkrauti, atliekant pratimą reikia atitraukti alkūnę atgal. Apkraunant pirmiausia pradeda dirbti vidurinis raumens pluoštas, o padidėjus sviedinio svoriui, verčiama dirbti išorinė (šoninė) raumens dalis ir tik kraštutiniais atvejais į pagalbą ateina ilgas tricepso ryšulėlis. Tačiau būtent ilga galva yra masyviausia tricepso dalis, todėl reikia stengtis ją lavinti.

Kadangi mus labiau domina ilgas raumenų pluoštas, apsvarstysime pagrindinius veiksnius, dėl kurių jis veikia:

pratimai turėtų apimti rankos atitraukimą atgal arba būtinybę pakelti ranką aukštyn (pavyzdys yra prancūziškas spaudimas suoliuku).
Kuo didesnis sviedinio darbinis svoris, tuo stipriau apkraunama ilgoji tricepso dalis.
Svarbu, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno.
Atliekant pratimus reikia naudoti peties sąnarį. Jo nuolatiniam apkrovimui dažnai naudojamas prancūziškas spaudimas suoliuku, kuris atliekamas gulint, išlaikant rankas pradinėje padėtyje kampu į galvą.
Atliekant pratimus sviedinį geriau laikyti delnais į viršų, kitaip didesnis krūvis bus perkeltas išoriniam tricepsui.

Treniruočių metu, apkraunant peties sąnarį, svarbu nekelti svorio visu kūnu. Jei fiziškai pasirinktas svoris netinkamas, trūkčiojimas gali tik išprovokuoti traumą. Jei negalite atlikti kito metodo, pasirinkite mažesnį svorį.

Treniruotes patariame pradėti nuo bazinių pratimų, atiduodant visas jėgas juos atliekant (spaudimas ant suoliuko siaura rankena arba atsispaudimai ant nelygių strypų). Tada, atliekant izoliuotą pratimą, tricepsas jau bus apšilęs ir nereikės naudoti svorių, galinčių išprovokuoti traumas. O dabar pereikime prie pagrindinių metodų, kurie išsprendžia klausimą, kaip išpumpuoti tricepsą, aprašymo.

Pagrindiniai tricepso pratimai

Veiksmingiausių pratimų sąrašą sudaro 5 pratimai:

spaudimas ant suoliuko, siaura rankena
sėdimas/stovintis prancūziškas spaudas

Šiame sąraše yra ir pagrindiniai pratimai, ir izoliaciniai pratimai (jie veikia tik konkrečią raumenų grupę).

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Pagrindinis pratimas, kurį rekomenduojame atlikti tricepso treniruotės pradžioje. Atliekant svarbu išlaikyti kūną tiesiai, nesilenkiant į priekį. Jei procese alkūnės prasiskleidusios, tai krūvis atiteks išoriniam tricepsui, o prispaustos prie kūno alkūnės apkraus ilgąją (svarbiausią) raumens dalį. Būtinai iki galo ištieskite rankas viršutiniame taške, kad pašalintumėte alkūnių lenkimą.

Close Grip Bench Press

Pagrindinis pratimas, kurį rekomenduojama atlikti pačioje treniruotės pradžioje. Nepamirškite apie privalomą apšilimą, nes. yra rizika susižeisti – šio pratimo sviedinio darbinis svoris dažniausiai yra didžiausias tarp kitų tricepso pratimų. Patartina treniruotis ant suoliuko, kurio nuolydis yra neigiamas, o tai duos didesnį efektą, nes apkrova mažiau teks deltai.

Atliekant rankena turi būti pečių plotyje, o alkūnės turi būti kuo labiau prispaustos prie kūno. Jei alkūnės yra toliau viena nuo kitos, apkrova „tekės“ ant išorinio tricepso.

Prancūziškas stalinis spaudimas

Izoliuotas pratimas apkraunant alkūnės sąnarį. Atlikdami žiūrėkite, kur nukrenta juosta. Jei žemiausiame taške jis yra nosies ar kaktos lygyje, dirba išorinis tricepsas, o nuleidus už galvos – ilgas tricepsas. Sviedinys turi būti paimtas delnais į viršų, kad apkrautume mūsų pagrindinį raumenį, kitaip išorinė dalis dirbs. Alkūnių padėties taisyklės panašios: kuo arčiau kūno, tuo geriau ilgam raumenų pluoštui.

Sėdi/stovi prancūzų spauda

Kitas izoliuotas pratimas. Išimtis – optimalus sukibimas delnais žemyn. Prisiminkite alkūnes – kuo arčiau, tuo geriau apkraunamas mus dominantis raumuo. Pratimą galima atlikti ir be štangos, naudojant 1-2 hantelius savo nuožiūra. Kaip padaryti pasirinkimą? Pagal savo jausmus, kuo geriau „eina“, naudokitės.

Rankų pratęsimas ant bloko

izoliacinis pratimas. Patogu, nes leidžia pasirinkti patogią kūno padėtį stovint, o rankena gali būti bet kokia (jeigu yra atitinkamos rankenos). Jei bloko rankena yra virvė, tuomet apatiniame taške rekomenduojama pasukti delnus link grindų, o tai turės didesnį poveikį ilgajai raumens daliai. Alkūnių padėties klausimas panašus į visus ankstesnius pratimus – kuo arčiau kūno, tuo geriau.

Apibendrinant

Tikimės, kad dabar supratote tricepso svarbą rankos dydžiui. Jūs žinote jo struktūrą ir efektyviausius pratimus. Belieka tik veikti ir atsiminti, kad treniruočių reguliarumas yra progreso variklis!

Patiko? - Pasakyk savo draugams!