Kaip galite sukurti raumenų masę. Kaip priaugti raumenų masės namuose vyrui ar merginai – tinkama mityba ir treniruotės

Jei norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės, šis straipsnis skirtas jums. Jame papasakosiu, kaip be chemijos priaugau 19,5 kilogramų raumenų. Ir jūs, nesvarbu, kokį kūno svorį turite, galėsite auginti raumenis.

Išpumpuoto kūno paslaptis paprasta – jis turi būti tvirtas ir ištvermingas.

Kuo stipresnis būsite, tuo stipriau kilnosite štangas ir hantelius treniruotėse ir atitinkamai didėja raumenų masė. Viskas paprasta.

Tai ypač svarbu tiems vaikinams, kurie nori išmokti užsiauginti raumenų masę nenaudodami papildomų vaistų raumenų augimui, taip pat tiems, kurie neturi puikios genetikos (kaip ir aš). Daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

Prieš tęsiant straipsnio skaitymą, rekomenduoju pažiūrėti šį vaizdo įrašą, ypač jei negalite atsakyti į klausimą, kodėl negaliu priaugti svorio. Iš jo sužinosite, kaip padidinti raumenų masę, jei ji neauga.

Ektomorfas: kaip priaugti masės?

Dažniausia kultūrizmo klaida

Užeikite į bet kurią sporto salę ir pamatysite jaunus vaikinus, kurie treniruojasi daliai. Tai yra, jie supasi 5-6 kartus per savaitę, kasdien skirdami tam tikrą raumenų grupę. Kiekviename rinkinyje jie atlieka stulbinamą pakartojimų skaičių, atiduodami visas savo jėgas iki visiško išsekimo, nes labai svajoja apie išpūstą ir išpuoselėtą kūną... Aš asmeniškai mačiau, kaip jiems pavyko atlikti 10 izoliuojančių pratimų kiekvienam raumeniui. smogdamas iš visų pusių. Esu tikras, kad visa tai jums žinoma.

Daugelis vaikinų skaitė populiarius sporto žurnalus ir įsivaizdavo, kad tokios treniruotės yra kelias į sėkmę. O gal matė, kaip tie madingi bičiuliai su svarbia išvaizda ir įspūdingais bicepsais treniruojasi toje pačioje sporto salėje? Ir jie norėjo pasiekti tų pačių rezultatų. O ką, beždžionė mato – beždžionė daro, kaip sako viena senovės išmintinga patarlė.

Tiesą sakant, dauguma sveiko proto vaikinų taip nesitreniruos. Kodėl? Taip, nes po 5 metų jie atrodys lygiai taip pat kaip šiandien. Ir jie nori daugiau masės ... Tie keli, kurie vis dėlto rėmėsi treniruotėmis, yra sąlyginai suskirstyti į šias grupes:

• genetiniai keistuoliaiŠie vaikinai augina raumenis, nepaisant to, kad treniruotės yra padalintos, o ne dėl jų. Jie tikrai laimingieji! Esu sutikęs žmonių, kuriems atrodė, kad raumenys įgyja vien žiūrėdami į virdulį. Nenoriu būti apkaltintas rasizmu, bet su juodaodžiais taip nutinka dažniau. Ir vis dėlto, jei jums pasisekė gimti su Supermeno konstitucija, patariu vis tiek atsisakyti tokių atskirų mokymų.
• Steroidų siurbimas– Tai labai dažnas reiškinys tarp galiūnų, ypač profesionalų. Tačiau yra tokių, kurie kategoriškai nusiteikę prieš bet kokius sintetinius baltymų analogus. Prieš įrengdamas namų sporto salę, 5 metus turėjau treniruotis įprastoje sporto salėje ir, įsivaizduokite, daugiau nei pusė vaikinų vartojo anaboliką! Ir tik jų dėka jie sugebėjo pasiekti įspūdingą raumenų audinio kiekį ir neabejotiną padalintą treniruotę. Visgi tokie didžiuliai į organizmą suleidžiami hormonų kiekiai negali neprisidėti prie raumenų augimo. Bet tai ne apie mus, mes nepriimame tokių nenatūralių būdų, tiesa?
• Pažangūs keltuvai– Šiai grupei priklauso geriausi iš geriausių. Jei jie savo programose naudoja dalijamas treniruotes, tai tik raumenims šlifuoti ir šlifuoti. Tiesiog jiems nebereikia priaugti masės, reikia palaikyti gerą formą. Deja, daugelis vaikinų vežimą stato prieš arklį... ir visi jų bandymai bent ką nors nulipdyti yra bergždi ir nenaudingi... Priežastis – raumenų masės trūkumas, tai yra statybinės medžiagos. Svarbu suprasti, kad padalytos treniruotės neveiks tol, kol nepriaugsite reikiamos kūno masės. O tam, savo ruožtu, reikalingi geri kūno jėgos ir ištvermės rodikliai.

Štai ką tai reiškia: jei esate pradedantysis kultūristas, nevartojantis jokių vaistų ir turintis vidutinę, o dar blogiau, niūrią genetiką (kaip ir aš), tada raumenų auginimas yra toks:

Jei šiandien nepakėlėte daugiau svorio nei prieš metus ar net mėnesį, vadinasi, jūs nepumpuojate raumenis, o kenčiate nuo šiukšlių!

Ir man nerūpi, jei tau skauda. Galima spausti ant suoliuko ar ant BOS aparato po 14 kilogramų kiekvienoje rankoje, kol pamėlynate... Tačiau vaikinas, kuris suolus 114 kilogramų, vis tiek turės įspūdingesnę krūtinę. Ir tai tik todėl, kad jis naudoja daugiau svorio savo pratimams. Atminkite, kad daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

Neatsitiktinai superstipriai visada turi drąsią ir patrauklią figūrą. Tai natūralu. Jie žino paprastą dėsnį: „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“.

Paimkime, pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris, septynis kartus olimpinis čempionas. Mažai kas žino, bet Arnoldo jėgos nėra pagrįstos metų treniruotėmis. Po velnių, prieš pradėdamas kultūristo karjerą, jis netgi varžėsi jėgos kilnojime!

O savo naujausioje autobiografijoje „Total Recall“ gerbiamas gubernatorius rašo:

„Tiesa nėra ta, kad visi kultūristai iš prigimties yra stiprūs, ypač tie, kurie savo kūną kūrė ant svorio mašinų. Bet metų jėgos kilnojimo ir laisvo svorio darbo davė man masyvius bicepsus, plačius pečius, tvirtą nugarą ir dailius klubus. Žinau, kad atrodau daug didesnis ir stipresnis už kitus.

- Arnoldas Schwarzeneggeris, Total Recall.

Arnoldas Schwarzeneggeris atlieka mirties trauką, sveriantis 317,5 kg. Jis įrodė, kad „daugiau jėgos – daugiau raumenų“

Nuotraukoje parodyta, kaip Schwarzeneggeris jėgos kilnojimo varžybose iškelia 280 ir 322 kg. Tai už nugaros praėjus keleriems metams po to, kai gavo pirmąjį pono Olimpijos titulą. Taip pat pasaulinio garso buvo jo rezultatai pritūpę 215 ir spaudimą ant 200 kg. Stiprus, tiesa? Ir jis toli gražu ne vienintelis žmogus, supratęs principą „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“. Čia yra daugiau sportininkų, kurie parodė nepaprastą jėgą, pavyzdžių ...

• Franco Colombo - Arnoldo treniruočių partneris buvo dar galingesnis. Franco, kilęs iš Italijos, buvo jėgos kilnojimo čempionas. Jo maksimali trauka svėrė beveik 343 kg, spaudimas ant suoliuko - 238 kg, o pritūpimai - 297 kg. Jis buvo toks stiprus, kad jį pripūtęs lengvai susprogdino šildymo pagalvėlę. Arnoldas įtikino Franco dalyvauti varžybose, o italų kultūristas du kartus gavo „Ponas Olimpijos“ titulą. Jis taip pat laikėsi principo „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“, todėl iš pradžių lavino jėgą ir ištvermę, o tik tada kilnodavo štangos svorį.
• Reg parkas -žinomas kaip Arnoldo Schwarzeneggerio mentorius. Būtent iš jo Arnoldas išmoko žinių ir įgūdžių. Jis tapo metodikos „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“ pradininku, ragindamas savo mokinius lavinti savo kūno jėgą ir tik tada palaikyti ją kasdieniomis treniruotėmis. „Reg Park“ maksimalus atstumas siekė 317,5 kg, spaudimas ant suoliuko – 227 kg, o pritūpimas su štanga – 272 kg. Jis taip pat sugalvojo sukurti treniruotes 5 × 5 formatu (5 rinkiniai po 5 pakartojimus). Parkas tris kartus iškovojo „Pono Visatos“ titulą ir, skirtingai nei Arnoldas, padarė tai daug anksčiau, nei atsirado steroidiniai papildai. Tai įrodo, kad raumenų auginimas didinant jėgą tikrai veikia, o tai turėtų patikti mums, aršiems sintetinių pagalbinių priemonių priešininkams.
• Daktaras Leinas Nortonas – profesorius, mokslų kandidatas. Profesionalus kultūristas, natūralus jėgos kilnotojas, be steroidų. Jo traukimas iki gyvos galvos - 317,5 kg, pritūpimas su štanga - 280 kg, spaudimas ant suoliuko - 175 kg. Kartą turėjau malonumą duoti interviu iš Lane Norton savo „StrongLifts“ forume ir jis man pasakė: „Niekada neatsikratyčiau savo liesų kojų, jei nepadidinčiau svorio 500 svarų (227 kg), ypač kai pritūpimas su štanga“. Šis sprendimas netrukus suteikė jo klubams reikiamos apimties: jie buvo 53 cm, jie tapo 71 cm Įspūdinga, ar ne? Dar kartą patvirtina taisyklę „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“.
• Ir daug, daug kitų... Tai ir Ronnie Coleman, aštuonis kartus „Mr. Olympia“, kurio trauka yra 363 kg. Jo žodžiai išgarsėjo visame pasaulyje: – Visi nori būti kultūristais, bet ne visi nori kilnoti didelius svorius. IR Sergio Oliva, olimpinis atletas, virš galvos galėjo pakelti 136 kg sveriančią štangą! Tris kartus jam buvo suteiktas „Ponas Olimpijos“ titulas. Nepaminėti irgi neįmanoma Stene'as Efferdingas, stipriausias profesionalus kultūristas, pritūpimo su štanga pasaulio rekordo savininkas (387 kg). Sąrašą galima tęsti ir tęsti...

Aišku viena: šie čempionai nepraleis savo brangių metų ugdydami jėgą ir ištvermę, jei nebūtų tikri, kad tik stiprybės dėka gali susikurti gražų, raižytą, raumeningą kūną. Kaip manote, kodėl jie, jau perėję į dalintas treniruotes, toliau tempė sunkias štangas ir hantelius? Taip, nes jie žinojo pagrindinę kultūrizmo paslaptį: „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“.

Bet jūs visai neprivalote būti kultūristu!

Ar tai tiesa? Dauguma vaikinų mano, kad raumenų auginimo būdas kaupiant jėgą nėra visiškai revoliucinis, bet labai veiksmingas. Nedaugelis iš mūsų (bent jau aš taip tikiuosi) nori pademonstruoti savo bicepsus, suteptus efekto, šokinėdami po sceną su dirželiais. Tačiau tik nedaugelis žmonių nori tapti tikru kultūristu visa to žodžio prasme. Ir ant pirštų gali suskaičiuoti tas moteriškas ekscentrikas, užsiėmęs tik narcizu.

Vietoj visų šitų nesąmonių normalūs vaikinai nori turėti atletišką, dailią figūrą, nori ne tik pasirodyti stiprūs dėl įspūdingo liemens, bet ir tokie būti. Ypač to norėsite žinodami, kad savo tikslus galite pasiekti sportuodami po 1 valandą 3 kartus per savaitę nevartodami jokių vaistų ar papildų.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų to net neįsivaizduoja yra verta alternatyva kultūrizmui. Jie nežino, kaip greitai priaugti raumenų masės nesinaudodami šiomis varginančiomis, neveiksmingomis treniruotėmis. Bet jūs sužinosite dabar (jei nežinojote anksčiau). Tai jėgos treniruotės..

Tai veikia taip: kiekvienoje treniruotėje stengiatės padidinti štangos ir hantelių svorį. Taigi pamažu stiprėjate, o raumenims suteikiate apimties. Tai paprasta, linksma, atsitiktinė. Tai greičiausias būdas auginti raumenis be papildų.

Dar viena gera žinia: jums visai nereikia kelti 317,5 kg kaip ir Arnoldas. Po velnių, net aš to negaliu! Ir vis dėlto, nepaisant prastos genetikos, aš priaugau 19,5 kg gryno raumenų svorio nevartodama jokių steroidų. Kaip aš tai padariau? Tiesiog: Treniravau jėgas, o ne raumenų augimą. Ir jei aš tai padariau, kaip padarė mano bendražygiai, tada jūs taip pat galite.

Kaip greitai priaugti raumenų masės

8 veiksmingiausi patarimai, kaip padidinti raumenų masę pradedantiesiems kultūristams, kurių genetika yra vidutinė ir visiškai atsisako bet kokių anabolikų.

Iš karto išsiaiškinkime. Turiu siaubingą genetiką, niekada nemaniau, kad galiu tapti pokštu. Tiesą sakant, daugelis sportininkų mane laiko „hardgainer“, nes apvyniojus riešą mano nykštys lengvai atsiremdavo į vidurinį pirštą. Ar gali įsivaizduoti? Jie mane vadino „liesa, turinčia ektomorfinę genetiką“. Bet man vis tiek pavyko priaugti 19,5 kg, ir tai yra tik raumenų audinio svoris! Ir po to, kai padėjau dešimtims tūkstančių vaikinų iš viso pasaulio įgyti norimą formą, nusprendžiau supaprastinti savo žinias. Žemiau rasite 8 patarimus, kaip greitai užsiauginti raumenis, labai tikiuosi, kad jie jums bus naudingi.

1. Raumenims auginti reikia jėgų.

Senovės Graikijoje buvo sportininkas Milonas. Jis treniravosi olimpinėms žaidynėms kasdien ant nugaros nešdamas ką tik gimusį veršelį. Blauzdas augo ir tapo sunkesnis ir sunkesnis, atitinkamai didėjo svoris. Būtent šio neįprasto metodo dėka Milonas tapo stiprus, ištvermingas, jo raumenys išaugo ir įgavo formą. Beje, olimpines žaidynes jis laimėjo 6 kartus.

Kiekvieną dieną Milo ant savęs nešiojo po veršį. Kuo jis sunkėjo, tuo greičiau augo senovės sportininko raumenys.

Žinoma, greičiausiai ši istorija tėra legenda, bet moralas aiškus. : Kad jūsų raumenys augtų, turite ugdyti jėgą palaipsniui didinant svorį. Tai lengviausias, bet kartu ir galingiausias bei efektyviausias būdas auginti raumenis... o tai reiškia, kad galite išmesti visus tuos madingus kūno rengybos žurnalus ir pamiršti juose esančias sudėtingas treniruočių programas. Atkreipkite dėmesį į keletą naudingų patarimų:

• Nustokite „painioti“ raumenis. Nekeiskite pratimų kas savaitę, neskubėkite nuo vienos programos prie kitos, tikėdamiesi rasti efektyviausią. Suprasite, kad jėgos priklauso nuo kiekvieno suolo, todėl progresą pamatysite tik būdami nuoseklūs ir nuoseklūs. Be to, eidamas šiuo keliu niekada netapsi profesionalu. Jei norite šiek tiek pajudinti raumenis, tiesiog pakelkite 2 kg daugiau nei paskutinėje treniruotėje.
• Nustokite draskyti raumenis. Nereikia atlikti begalės pakartojimų kiekviename rinkinyje, pavargusiam nuo nuovargio. Taip pervarginsite raumenis ir jus pykinsite, o ne raumenuosite. Be to, tai labai išsunkia moralę, žudo motyvaciją ir teigiamą požiūrį.
• Nustokite pumpuoti raumenis. PRIEŠ pumpuodami raumenis, turite juos sukurti.

Kai kurie „patyrę“ kultūristai sako, kad galima įgyti jėgų nepriaugant nė kilogramo raumenų masės. Ta jėga yra neurologinė sąvoka, viskas kyla iš psichologijos. Esą jie sutiko tokių asmenų, kurie nesunkiai atlieka pritūpimą su 227 kilogramų štanga, pasikliaudami liesomis kojomis. Na, gal tokių keistuolių ir randasi plačiajame pasaulyje, bet aš jų dar nemačiau... Kodėl? Taip, nes visa tai yra miesto legendos, nieko daugiau. Kuo jėgos kilnotojas stipresnis, tuo jis bus raumeningesnis, ir atvirkščiai, nes, kaip jau žinome, daugiau jėgos – daugiau raumenų.

Svarbiausias dalykas, kurį turėtumėte išmokti iš šio straipsnio, yra „Daugiau jėgos – daugiau raumenų“. Kaip senovės graikas Mylo, kiekvienoje treniruotėje turėtumėte stengtis padidinti svorį, bent šiek tiek. Nesijaudinkite dėl raumenų pumpavimo. Viskas bus, nepamirškite pridėti svorio. Keldami vis didesnį svorį, automatiškai tapsite stipresni, vadinasi, augs ir jūsų raumenys. Tai labai paprasta.

2. Raumenų augimui darykite bazinius pratimus

Ketverius metus iš eilės kiekvieną sekmadienį negailestingai kilnojau hantelius 45 minutes, kol nebejaučiau rankų. Ir kai atradau Reg Park 5x5 treniruotę, kurioje šis pratimas nebuvo įtrauktas, bijojau, kad prarasiu priaugtus raumenis. Ir tik po metų įsitikinau, kad mano raumenys ne tik neišnyko, bet tapo dar didesni ir kietesni nei anksčiau. Supratau, kad izoliacinės pratybos yra ne deja panacėja.

Nereikia tyčia siūbuoti rankų. Atliekant sudėtingą pratimą, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, rankų raumenys gauna puikų krūvį: tricepsas, kaip ir krūtinės raumenys, yra įtemptas.

Štai kodėl niekada nepamatysite keltuvo liesomis rankomis, bet vis tiek traukiančio 227 kg. Didelis medis turi storas šakas. Sudėtingi pratimai apima NE TIK kelias raumenų grupes vienu metu, bet ir mūsų galūnes. Todėl mano StrongLifts mokiniai pakėlė rankas nepalikę nė vieno hantelio pakėlimo. Kokią išvadą iš to galima padaryti? Jei norite auginti raumenis, nustokite daryti izoliacinius pratimus ir pradėkite sudėtinius pratimus.

• Jūsų tikslas yra išpumpuoti bicepsą. Pirmiausia pasakykite "Stop!" varginantys hantelių keltuvai (su bloku sulenktame). Antra, pradėkite daryti sulenktas eilutes.
• Jūsų taikinys yra krūtinė. Išmeskite šoninius hantelių praskiedimus. Jums reikia spaudimo ant stalo.
• Jei norite didelių pečių, nustokite kelti hantelius priešais jus. Viskas, ko jums reikia, yra aukštai virš galvos esantys presai.
• Jei taikinys yra nugara, pasakykite "Stop!" viršutinio bloko sukibimas ant nugaros sėdint (viršutinė trauka). Traukimas mirtimi yra jūsų prioritetas.
• Reikia pridėti apimties kojoms? Kojų pailginimas simuliatoriuje yra nenaudingas dalykas. Pritūpimai su štanga yra tai, kas tikrai veikia.

Sudėtingų pratimų dėka galite pasiekti harmoningą viso kūno vystymąsi ir ne tik viena jo dalis. O kadangi vienu metu dirba kelios raumenų grupės, atitinkamai išleisite daugiau kalorijų. Kitas neabejotinas tokių treniruočių pliusas yra tai, kad 2-3 pratimų pagalba treniruojate visus raumenis. Jūs sutaupote daug laiko.

3. Atlikite laisvus svorius, kad augintumėte raumenis

Pirmą kartą pritūpimus su štanga pradėjau daryti 2000 m. sausio mėn. Tai buvo Smitho automobilis. Su mentoriumi dirbome gana ilgai, bet vieną gražią (arba ne tokią) dieną simuliatoriui kažkas nutiko, nenorėjome laukti ir nusprendėme išbandyti jį ant štangos kabyklos, kuri rinko dulkes. sporto salė.

Mano mentorius pradėjo pratimą su savo įprastu svoriu, o koks buvo mūsų netikėtumas, kai jis negalėjo atlikti net PUSĖS rinkinio, kurį lengvai atliko Smitho mašina!

Mums tai buvo šokas: buvome tiesiog sutrikę, kaip gali pasirodyti, kad su laisvais svoriais pritūpimus padaryti daug sunkiau. Tačiau sveikas protas mums tai sako todėl jis bus daug kartų efektyvesnis ir produktyvesnis raumenų masės auginimui.

Nuo tos dienos daugiau niekada nelietėme Smitho automobilio, tiesiog nematėme prasmės. Nemokami pratimai su svoriais tapo mūsų prioritetu. Ir taip tęsiasi iki šiol.

Žinoma, dabar jau žinau, kodėl tokie pratimai duoda daugiau rezultatų nei visi šie treniruokliai, Smith staklės ir kt.

Ten svoris jau pakoreguotas, bet su laisvais svoriais tenka reguliuoti svorį ir balansuoti pačiam.

Štai kodėl pratimai su laisvais svoriais yra tikslingi ir netgi būtini atlikti, pavyzdžiui, už sporto salės sienų, NAMŲ – jie apčiuopiami. stiprinti stabilizuojančius raumenis. Ko negalima pasakyti apie trenerius.

Moksliškai įrodyta, kad bendras raumenų aktyvumas laisvo svorio pratimo metu yra 43% didesnis nei naudojant Smith mašiną.

Laisvieji svoriai priverčia visus jūsų raumenis dirbti VISU JĖGA, nes svorį galite subalansuoti taip, kaip jums reikia, o ne taip, kaip užprogramavo treniruoklio kūrėjai.

Be to, manau, skirtingai nei daugelis sportininkų, kad laisvieji svarmenys yra dešimt kartų saugesni nei treneriai.

Tai tiesa – mašina verčia mus atlikti fiksuotus, dažnai nenatūralius judesius, dėl kurių gali atsirasti įvairių traumų ir patempimų bei raumenų. Sportuodami su laisvais svoriais suteikiate sau visišką judėjimo komfortą, o svarbiausia – saugumą. Galite būti tikri, kad nesusižeisite kelių, pečių ir nugaros (pažeidžiamiausių vietų).

Jei bijote, kad atliekant pratimą rankena nukris ant galvos, tuomet patariu atkreipti dėmesį galios rėmas. Jei staiga prarasite tempą arba paslysite, rėmo konstrukcija padidins jūsų judėjimą, o tai sumažins sužalojimo riziką.

Jau 9 metus darau elektrinį stovą. Ir namuose, vienas, visiškai vienas, be jokio instruktoriaus. Ir nebuvo tokio dalyko, kad rankena man užkristų. Kaip dažniausiai būna, dalykų, kurių bijome, iš tikrųjų retai atsitinka. Baimė turi dideles akis.

Jei vis dar abejojate laisvaisiais svoriais, patariu daryti tą patį, ką padarė Senovės Graikijos herojus Milo. Jis pradėjo nuo veršelių ir neskubėjo. Atlikite tą patį: pradėkite nuo lengvo svorio ir pridėkite šiek tiek kiekvienoje treniruotėje.

Taip pamažu galite paruošti kūną didesniam krūviui, taip pat išvengti traumų ir patempimų. Didėjant svoriui, didės ir pasitikėjimas laisvais svoriais.

Labai rekomenduoju mankštintis su laisvais svoriais, o ne ant treniruoklių. Jie yra daug veiksmingesni raumenų masės auginimui, ypač tiems galiūnams, kurie nevartoja jokių steroidinių papildų.

5. Raumenų augimui treniruokitės su štanga ir atlikite bazinius pratimus

Arnoldas Schwarzeneggeris savo rezultatus pasiekė ne hantelių, kuriuos laikė PAPILDOMU elementu, dėka, o tik jėgos pratimų su BAR dėka. Presai, traukimai, pritūpimai – jie tapo pagrindiniais kultūristo profesinės karjeros pagrindais.

Daugelis pradedančiųjų kultūristų naiviai tiki, kad gali pasiekti tokį patį nuostabų rezultatą kaip Arnoldas padedami tik hanteliai. Tačiau jie labai klysta. Tie, kurie mėgsta žaisti su hanteliais, patogiai sėdėdami prie televizoriaus, turėtų žinoti, kad tokios pastangos suteiks tik apgaulingą energingos veiklos pojūtį.

Ir tikrai taip: pritūpimai su hanteliais nėra veiksmingi, nes sunaudojate per daug energijos, kad pakeltumėte hantelius prie pečių ir prilaikytumėte juos ten, nei turėtų būti. Tačiau pritūpimai vaidina labai svarbų vaidmenį auginant raumenis.

Hanteliai negali suteikti jums tinkamos apkrovos, todėl iš esmės jie yra tik pagalbinė kultūrizmo priemonė. Tikrai galite pridėti 2 kg kiekvieną treniruotę su štanga, bet su hanteliais tai nėra taip paprasta. Net jei priaugsite mažiau svorio, rizikuojate sumažėti.

Teisybės dėlei verta paminėti, kad dirbant su hanteliais, stabilizuojantys raumenys, skirtingai nei štanga, yra įtraukiami daug labiau.

Bet juk mūsų tikslas UGDYTI RAUMENIS, o tam turime tapti stipresni ir atsparesni. Norėdami tapti stipriu, turite pakelti didelius svorius. Prisiminkite, kad daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų? Su štanga galite naudoti įspūdingesnius svarmenis nei su hanteliais.

Beje, pritūpti su 136 kg štanga yra daug lengviau nei su tokio pat svorio hanteliais. Įsivaizduokite, jūs turite pritūpti, kiekvienoje rankoje laikydami po 68 kg! Taip pat reikia spėti juos pakelti ant pečių ir ten laikyti. Tai bus pragariška treniruotė!

Tik po to, kai galėsite atlikti 136 kg pritūpimą su štanga, 102 kg spaudimą ant kėdės ir 181 kg traukimą - tik tada galėsite prijungti hantelius kaip papildoma apkrova. Bet ne anksčiau.

Taigi kol kas atidėkite hantelius į šalį, tegul palaukia. Laukiame puikių dalykų su štanga!

5. Norint užsiauginti raumenis, reikia sportuoti dažniau.

Nebūtina iš karto pradėti mankštintis 5 kartus per savaitę.

Aš turiu galvoje, protingiausia 2 kartus per savaitę spausti gultą ir pritūpti. Prašau Pasižymėk tai kuo dažniau treniruojate raumenį, tuo jis tampa didesnis.

Ir vis dėlto, visus 5 metus praleidau prie šitų nesąmonių, kurias mums skleidžia madingi kūno rengybos žurnalai – dalinimuisi treniruotėmis. Ar žinote, kas tai yra? Tai intensyvi vienos raumenų grupės treniruotė per vieną dieną, susidedanti iš daugybės izoliacinių pratimų. Su begaliniu pakartojimų rinkiniu ir ilgais rinkiniais, kai treniruotės pabaigoje esi kaip išspausta citrina.

Kai aptikau garsiąją Reg Parko 5 × 5 treniruotę, pamaniau, kad jis išprotėjo. Paaiškinsiu kodėl. Po kojų dienos mano raumenys atsigavo per savaitę. Ir jis pasiūlė pritūpti 3 kartus per savaitę!

„Tai tikrai neveiks, tiesiog neįmanoma, aš PERKRAUSIU!, As maniau.

Bet, laimei, nusprendžiau pabandyti. Ir aš supratau, kaip klydau!

Tiesą sakant, jei negalite pritūpti 3 kartus per savaitę, tai reiškia, kad esate visiškai nepersitreniruojęs, o atvirkščiai, - APMOKAMAS!

Pagalvokite apie mano žodžius – juk net tokie sprinteriai, kaip, pavyzdžiui, Usainas Boltas, treniruojasi kelis kartus per savaitę. Plaukikai (Michael Phelps) taip pat plaukia beveik kiekvieną dieną, kad išlaikytų formą. Milijonai olimpinių sunkiaatlečių dirba uoliai, nenuilstamai, treniruojasi 4-5 kartus per savaitę.

Nerasite sporto šakos, kuri treniruotų tik vieną raumenų grupę, neva tam, kad nepersitemptumėte.

Ir tik „jock“ žurnalai kalba apie šią nesąmonę. Visos kitos sporto šakos reikalauja kone kasdienio fizinio aktyvumo. O jei nesugebi išlaikyti tokio tempo, vadinasi, esi silpnas ir be formos. UNDER TRAINED, kitaip tariant.

Klausimas, kurį turite užduoti sau: „Kodėl bet kurios sporto šakos sportininkai turi galimybę treniruoti tuos pačius raumenis KELIS kartus per savaitę, be ar yra kokių nors persitreniravimo požymių, o tuo pačiu metu įgyja jėgų?

Atsakymas slypi paviršiuje: jie NEklauso kvailų sporto žurnalų patarimų ir nepasiduoda jų provokacijoms.

Nes kai visą dieną kalate tą patį raumenį, kol visiškai išseksite fizinės ir moralinės jėgos, tada kitą dieną negalėsite net pajudėti, ką jau kalbėti apie visavertę treniruotę!

Kita vertus, jei duodate vidutinį krūvį (kaip daro kiekvienas normalus, adekvatus sportininkas), tai savaitės bėgyje galite saugiai treniruoti raumenis, ir negausite jokio PERRENGIMO, o kūnas vystysis harmoningai.

Taigi nutraukite savo sudėtingas programas, nustokite treniruoti raumenis tik kartą per savaitę (bet tol, kol netenkate pulso). Pasakyti "taip! vidutinio ir dozuoto krūvio, neturėtumėte priversti savo kūno, kitaip jis gali jums atkeršyti. Pradėkite daryti pritūpimus ir spaudimą ant suoliuko bent 2 kartus per savaitę. Sutelkite dėmesį į jėgos didinimą be per didelio skausmo. Atminkite, kad daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

6. Visiškas raumenų augimas reikalauja poilsio.

Esu tikra, kad girdėjote, kad raumenys auga ne tada, kai juos pumpuoja, o poilsio dienomis. Ir nors tai nėra visiškai tiesa, tame yra dalis tiesos.

Aišku, jei vaikinai vartoja įvairius steroidinius papildus, tai darys 5-6 kartus per savaitę. Bet tokiems natūraliems kilnotojams kaip aš labiau tiktų eiti į sporto salę 3 kartus per savaitę.

Pagunda labai didelė, ypač tiems, kurie yra pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo ir nori kardinaliai pakeisti savo gana riebų ir išsipūtusį kūną. Visada norisi visko iš karto.

Ir taip jie pradeda stipriai siūbuoti, greitai pavargsta ir galiausiai praranda motyvaciją. Be to, tokie mokymai atima daug laiko, o nereikėtų pamiršti šeimos, darbo, draugų.

Daug geriau sveiką įprotį užsiiminėti kultūrizmu 3 kartus per savaitę, taip liks laiko raumenų atsistatymui. Daugiau nereiškia geriau.

7. Norint auginti raumenis, reikia gerai maitintis.

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis, kad priaugtumėte raumenų masės. Jūsų raumenims reikia maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių ir riebalų. Jei norite turėti didelius raumenis, turite gerai maitintis. Jūsų dietos pagrindas:

• Natūralūs produktai, pageidautina be terminio apdorojimo. Atsisakykite pusgaminių, greito maisto, gazuotų gėrimų. Vietoj to valgykite natūralų maistą, pavyzdžiui, mėsą, vištieną, daržoves, vaisius, grūdus.
• Per dieną reikia 1,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Ir nekeiskite jo dirbtinių išrūgų milteliais! Tik kiekviename valgyje turi būti baltymų. Pavyzdžiui, kiaušiniai pusryčiams, paukštiena pietums, varškė – popietės užkandžiui.
• Gerti daugiau vandens. Intensyvios treniruotės padidina prakaitavimą, todėl organizmas netenka daug skysčių. Raumenims reikia vandens, kad jie atsistatytų ir atsinaujintų. Galvos skausmas yra pagrindinis dehidratacijos simptomas. Todėl būtina atkurti vandens tiekimą.

8. Lavindami raumenis svarbu būti nuosekliems.

Arnoldas Schwarzeneggeris rokuoti pradėjo būdamas 15 metų. Po septynerių metų, 1969 m., jis dalyvavo savo pirmajame „M. Olympia“ konkurse.

Tada jis pralaimėjo Sergio Olivio.

Tačiau jau kitais metais Arnoldas tapo čempionu, praėjus 8 metams nuo treniruočių pradžios.

O kai kurie naivuoliai TILIOSI, kad tokiai pačiai sėkmei jiems prireiks 8 savaičių, nes viename žurnale išskaičiavo, kad per mėnesį laikantis stebuklingos treniruočių programos galima priaugti 15 kg raumenų svorio.

Tai neįmanoma. Per mėnesį priaugti daugiau nei 1 kg raumenų nenaudojant jokių papildų yra nerealu.

Kalbant apie mane: pirmaisiais metais priaugau 11 kg, antraisiais - 5,5 kg, trečiais - 3 kg.

O tie 19,5 kg yra grynas raumenų svoris, uždirbtas vien mankštinantis, be steroidų pagalbos. Visiškai nenoriu jūsų demotyvuoti sakydamas, kad 1 kg per mėnesį yra jūsų riba.

Priešingai, aš noriu tave MOTYVUOTI.

Kad suprastum, jog nereikia vaikytis momentinio rezultato, o reikia dirbti dėl kokybės. Svarbu laikytis nuoseklumo: tris kartus per savaitę atsisiųskite geležies ir nelepinkite savęs. Diena po dienos. Savaitė po savaitės.

Tik taip be didesnio vargo priaugsite 1 kg per mėnesį, o lygiai po metų priaugsite 11 kg, tai garantuoju! Būkite tikri, kad jūsų pastangos neliks nepastebėtos. Žmonės tavęs klaus, domėsis.

Visada galvok į priekį. Atsiminkite: 3 kartus per savaitę! Ir jokių nuolaidų!

Negaiškite laiko išradinėdami dviratį!

Išbandykite 5 × 5 treniruotę

Jau seniai pastebėjau, kad vieni vaikinai, atėję į sporto salę, daug pastangų skiria svarmenų kilnojimui, nesivargindami planuoti, o kiti, atvirkščiai, per daug galvoja, rodydami menkus rezultatus.

Turime rasti aukso vidurį. Žinoma, neieškotumėte „Kaip užsiauginti raumenis“, jei turėtum mintį apie tai.

Todėl neišradinėk dviračio iš naujo, pasiimk jau patikrintą programą.

Norint priaugti raumenų masės ir tuo pačiu „neplaukti“ su riebalais bei išlaikyti patrauklias formas, svarbus integruotas požiūris. Sunkios treniruotės padės priaugti trūkstamus kilogramus, tačiau be tinkamos mitybos tikslą pasiekti bus sunkiau. Turite žinoti apie produktų savybes, suprasti, kaip jos veikia fizinį pasirengimą ir sveikatą. Tada raumenų augimo procesas vyks daug greičiau.

Siūlome 10 geriausių produktų, kurie padeda didinti ištvermę ir padidinti raumenų masę.

Liesa jautiena turėtų būti pagrindinė jūsų stalo dalis. Jame yra visos medžiagos, reikalingos raumenų augimui. Jame yra geležies, cinko, B grupės vitaminų ir kitų naudingų mikroelementų.

Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų ir aminorūgščių, kurios, sąveikaudamos su insulinu, skatina raumenų masės augimą. Jautienos privalumas – joje daug baltymų, tačiau mėsa nekaloringa.

Vištienos filė

Šis produktas yra aukštos kokybės baltymų, būtinų formuojant masę, šaltinis. Tai padidina kaulų stiprumą ir palaiko normalų svorį. Vištienos filė turi daug mikroelementų ir praktiškai nėra riebalų.

Kad šios mėsos nauda nesumažėtų, geriau ją troškinti arba kepti, garuose.

Šiame produkte yra vertingo baltymo kazeino. Jis yra sudėtingas, ilgai virškinamas, todėl palaiko gerą raumenų formą. Varškė ypač naudinga tiems žmonėms, kuriems tenka ilgai nevalgyti. Jame yra daug vitamino B12, kalcio ir kitų mikroelementų.

Norėdami auginti raumenų masę, bet nepriaugti papildomų kilogramų, pirkite neriebią varškę.

Vištienos kiaušiniai

Trynyje yra pusė baltymų, riebalų, vitaminų, todėl jį atskirti nuo baltymų yra grubi klaida.

Kiaušiniai – vertingas produktas, tačiau jais piktnaudžiauti nederėtų. Vyrams pakanka suvalgyti iki 6 kiaušinių per dieną, moterims – iki 3.

Jame gausu baltymų ir omega-3 rūgščių, „kenksmingų“ riebalų jame praktiškai nėra. Ši kompozicija padeda auginti raumenų masę, bet tuo pačiu padeda išlaikyti figūrą ir nepriaugti antsvorio.

Žuvis normalizuoja medžiagų apykaitą, pagreitina medžiagų apykaitą ir prisotina organizmą visais reikalingais elementais.

Avižiniai miltai

Tai puikus angliavandenių šaltinis, turi žemą glikemijos indeksą ir nereikalauja ilgo apdorojimo. Avižiniuose dribsniuose yra daug rupių skaidulų, naudingų medžiagų. Puikiai numalšina alkį ir ilgam suteikia sotumo jausmą.

Dėl angliavandenių produktas padeda auginti raumenų masę ir prisotina kūną energija. Avižiniai dribsniai turi mažai kalorijų, todėl leidžia atsikratyti papildomų svarų. Jį gali saugiai naudoti lieknėjantys žmonės.

Nesmulkinti grūdai turi didžiulę maistinę vertę. Tai suteikia energijos ir žvalumo.

Ypač naudingi rudieji ryžiai. Tai skatina pagreitintą raumenų augimą, nes padidina hormonų lygį. Reguliarus virtų ryžių vartojimas normalizuoja virškinamąjį traktą, padeda atsikratyti kūno riebalų ir daro organizmą atsparesnį.

Daigintuose kviečiuose yra daug baltymų ir angliavandenių. Jame gausu cinko, kalio, vitamino B, geležies, amino rūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Kviečiai suteikia energijos, didina ištvermę, normalizuoja centrinę nervų sistemą.

riešutai

Jie laikomi mononesočiųjų riebalų šaltiniu ir padeda palaikyti normalią širdies, kraujagyslių, sąnarių ir raiščių veiklą. Norėdami pagreitinti raumenų augimą, galite valgyti anakardžius, graikinius riešutus, migdolus, brazilinius riešutus, lazdyno riešutus.

Per dieną reikia suvalgyti apie 50 gramų riešutų. Patogumui galite naudoti elektronines svarstykles.

Tai tinkamas maistas žmonėms, kurie nori paspartinti raumenų augimą. Pienas ir kefyras prisotina organizmą baltymais, neperkraudami jo riebalais.

Ypač naudingas serumas, kuriame gausu aminorūgščių. Jame yra peptidų, kurie plečia kraujagysles. Dėl to normalizuojamas naudingų anabolinių aminorūgščių „pristatymas“ į raumenis. Išrūgos kompleksiškai veikia raumenis, juos stiprina.

Išrūgas naudinga gerti prieš treniruotę ir iškart po jos. Tada anabolinis poveikis bus ryškiausias.

grikiai

Grikiai yra angliavandenių ir aminorūgščių, padedančių auginti raumenis, sandėlis. Tai suteikia energijos ir ilgam numalšina alkio jausmą. Grikiuose gausu kokybiškų baltymų, vitaminų ir mikroelementų, jie gana maistingi.

Grikius galite virti su sveikais ir skaldytais branduoliais. Puikiai dera su daržovių ir mėsos patiekalais.

Nereikėtų stipriai atsiremti į grikius – pakanka suvalgyti iki 2 porcijų per dieną. Jūsų mityba turi būti visavertė ir subalansuota. Būtinai valgykite žalias daržoves ir vaisius, išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Valgyti reikėtų likus kelioms valandoms iki treniruotės.

Sveiki riebalai padės auginti raumenis. Jų yra lašišoje, lašišoje, lapinėse daržovėse, riešutuose, avokaduose.

Valgykite daržoves ir vaisius – juose gausu skaidulų, maistinių medžiagų.

Pakeiskite cukrų medumi. Įpilkite į arbatą, kompotą ir energetinius gėrimus.

Susidarykite treniruočių planą ir griežtai jo laikykitės – tai padės greičiau priaugti raumenų masės.

Į savo racioną įtraukite žuvų taukus – juose gausu maistinių medžiagų ir jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

Jei svajojate apie idealų kūną, bet tiesiog negalite pasiekti šio konkretaus rezultato, tai nesvarbu, dabar mes kalbėsime apie tai, kaip greitai ir pagal visas taisykles skambinti namuose.

Treniruotės padės ištaisyti bet kokius figūros trūkumus.

Dažniausiai noras priaugti masės kyla vaikinams nei mergaitėms.

Priimdami šį sprendimą nepamirškite reguliariai mankštintis ir įsiklausyti į mūsų patikrintus patarimus.

Visos greito raumenų augimo paslaptys

Norite sužinoti, kaip namuose priaugti raumenų masės vyrui ar merginai?

Kaip namuose priaugti raumenų masės paaugliui?

Ar norite sužinoti, kaip greitai įvesti tekstą namuose vaikinui ar merginai?

Tai gana paprasta, nors yra ir nedidelių skirtumų nuo taisyklių, kurių turi laikytis moteris ar vyras.

Daugelis paauglių dažnai turi per mažą svorį, nes jie aktyviai auga ir vystosi. Štai kodėl raumenų masė yra tokia svarbi.

Valgykite pakankamai baltymų

Štai nedidelis sąrašas, ko jaunajai kartai reikia norint pasiekti tikslą:

1. Subalansuota mityba, kasdienėje mityboje angliavandenių ir baltymų kiekis turėtų viršyti normą, kurią vartojote anksčiau. Pertrauka tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandas.
2. Privalomos treniruotės su štanga ir lengvo svorio hanteliais. Būtent su jų pagalba bus užtikrintas aktyvus augimas ir ištvermė. Tačiau verta atsiminti, kad rimti pratimų rinkiniai gali duoti visiškai priešingą efektą, ty sustabdyti arba sulėtinti augimą.
3. Geras poilsis ir miegas, nes visa energija atitenka paauglio augimui, jam tereikia poilsio. Tam, kad raumenys atsipalaiduotų maksimaliai, reikia 9-11 val. Pertrauka tarp jėgos treniruočių turi būti bent 2 dienos.
4. Puikus sprendimas būtų įprastus gėrimus pakeisti pienu, jame gausu kalcio, tai labai padės priaugti masės.
5. Baltymai vakarienei – geriausia išeitis, taip galima iškrauti virškinimo sistemą.
6. Norėdami padidinti aktyvumą ir praturtinti organizmą naudingomis medžiagomis, galite gerti glotnučius, jei norite pasveikti, dėkite ten kaloringą maistą.

Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų taisyklių, nesunkiai pasieksite savo tikslą, padidindami aktyvumą ir pradėdami sveiką gyvenimo būdą jau paauglystėje.

Sužinokite, kaip pasigaminti tinkamus baltymų kokteilius

Patarimas: svorio negalima priaugti trūkčiojant ir intensyviai, o, atvirkščiai, palaipsniui, kitaip pasekmės paveiks jūsų sveikatą.

Geriausi pratimai raumenų masės auginimui

Neturite laiko eiti į sporto salę? Apribokite save, kurį galite įsigyti gana priimtinomis kainomis ir patogiai įsitaisę namuose.

Taigi jūs žinosite, kaip per trumpą laiką vaikinui ar merginai priaugti raumenų masės namuose.

Visi pratimai yra mano asmeniškai išbandyti, todėl galiu tvirtai pasakyti: rezultatą pasieksite greitai.

Jei anksčiau nedirbote su svoriais, iš pradžių galite treniruotis ir be jų.

Prisiminkite sistemingo požiūrio svarbą

1. Vertikalūs atsispaudimai ant rankų yra puikus pratimas pečiams ir rankoms.
2. Atsispaudimai, kojų atremimas į bet kokį daiktą, nesvarbu, ar tai būtų kėdė, stalas, lova. Šis pratimas gali pakeisti spaudimą ant suoliuko.
3. Pritūpimai yra įprasti ir ant vienos kojos, antru atveju dėl krūvio kojos svyruoja greičiau.
4. Sūpynės presas su aukšta kojų padėtimi. Atliekant juos, reikia vienu metu pakelti rankas, kojas ir liesti jas viena prie kitos, kol jos atsidurs vertikalioje padėtyje.
5. Paspauskite sulenktais keliais.
6. Pratimas "burpee" su jo pagalba galite išpumpuoti visą kūną, ypač pečius ir kojas. Kad atliktumėte teisingai, pirmiausia turite atsispausti, o tada iššokti ir plojimui.
7. Apibendrinant – „valtis“. Užimkite pradinę padėtį – atsigulkite ant nugaros, vienu metu pradėkite kelti rankas ir kojas, taip stiprindami nugarą.
8. Štangos spaudimas padės lavinti stiprius pečius, pumpuoja krūtinės, deltinius raumenis, taip pat trapecinį platųjį raumenį.

Patarimas: nuoseklumas yra svarbus bet kuriame, kitaip rezultato greitai nepasieksite.

O štai nedidelis kompleksas, kuriam visai nebūtina turėti hantelių ir štangos.

Visų pirma, jie jau žinomi visiems: pirmiausia atlikite 3 metodus, laikui bėgant galite padidinti jų skaičių.

Geriau tai padaryti praėjus kelioms savaitėms nuo užsiėmimų pradžios.

Mitybą derinkite su mankšta

Tačiau nepridėkite iš karto 10-20 atsispaudimų, optimalus sprendimas yra 1-2 po kiekvienos treniruotės.

O jei po kojomis pasidėsite nedidelę pagalvėlę, rezultatas bus geresnis.

Patarimas: tarp pakartojimų padarykite 30 sekundžių pertrauką, bet ne mažiau, kad sudegintumėte daug daugiau kalorijų.

Pradedant šį pratimą, nebus nereikalinga šiek tiek pasitempti, tačiau geriau atlikti nedidelį nugaros raumenims.

Paskutinius atsispaudimus ištempkite ilgiau, taip raumenys įsitemps maksimaliai. Ar norite padidinti rankų apkrovą?

Ne bėda, tiesiog užsidėkite juos. Kaip jau supratote, galite patys pasirinkti patogų atsilenkimų kampą ir dirbti dėl rezultato.

Visų grupių krūtinės raumenų vystymuisi puikiai tinka šis pratimas.

Būtent su jo pagalba galite išmokti per mėnesį priaugti raumenų masės namuose.

Tokiu atveju jums nereikės atlikti daugybės nesuprantamų pratimų.

Kadangi ne visi namuose turi barus, naudokite įprastas kėdes.

Jų aukštis turėtų būti optimalus, kad galėtumėte lengvai atsiremti į pusiausvyrą, patraukti kojas po savimi ir nusileisti rankomis.

Nepamirškite apie hantelių pratimus

Geriau nedaryti daug pakartojimų. Treniruotės turi būti nuoseklios, o raumenys neturėtų būti pervargę.

Nepamirškite apie hantelius, juos galite pasirinkti sau individualiai.

Būtent pateikiamas pratimas atliekamas net nepakilus nuo sofos. Jums tereikia atsigulti ant šono ir viena ranka pakelti hantelį nuo grindų iki savo lygio.

Vienai rankai atlikite apie 15 pakartojimų, pakaks trijų priėjimų. Kiekvieną kartą keiskite ranką ir raumenų apkrova jums garantuota.

Kalbant apie pratimus, jie visai nesunkūs. Geriau pradėti nuo klasikinių įtūpimų.

Atliekant juos, geriau rankas remtis į diržą arba nuleisti balansavimui.

Stenkitės žengti plačiu žingsniu, o antra koja turi būti sulenkta stačiu kampu. Laikykite kiekvieną poziciją 15 sekundžių.

Šoniniai smūgiai taip pat netrukdo, tačiau reikia atsisėsti kuo žemiau.

Jei treniruotės pradžioje negaunate gilaus pritūpimo, tai gerai, progresas vis tiek bus pastebimas po kiekvienos sesijos.

Svarbu pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą

Galite atlikti šuolius atgal. Jei atliksite šiuos tris visiškai įprastus pratimus, gausite gražias kojas be riebalų ir celiulito.

Patarimas: norint greitai užsiauginti raumenų masę namuose, merginai ar vaikinui pravers jėgos pratimai su hanteliais.

1. Atsigulę ant kilimėlio, rankas pakiškite po sėdmenimis, pakelkite aukštyn ir pradėkite skleisti į šonus.
2. Atsiklaupkite, lėtai atsisėskite ant sėdmens, pasukite į tą pačią pusę ir traukite atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite kitą. Nenaudokite rankų kaip atramos.
3. Pritūpimai nebus nereikalingi, darykite juos geriau, kuo žemiau, neprarasdami pusiausvyros.
4. Dabar turite atsigulti ant šono ir pakelti vieną koją, šiek tiek sulenkdami ją ties keliu. Judėkite tik blauzda, lėtai, laikykite ją tiesiai ir darykite maksimalią amplitudę. Po 10 pakartojimų pakeiskite koją, alkūnė gali tarnauti kaip atrama.

Produktyvios treniruotės taisyklės

Jei manote, kad esate mažiau efektyvus nei sporto salėje, atminkite – ne!

Tačiau norėdami pasiekti rezultatų, kad ir kur darytumėte, turite laikytis pagrindinių taisyklių.

Rezultatas jums tikrai patiks

1. Geriau treniruokitės su partneriu, paprašykite draugo, vyro, žmonos padėti, tai bus papildomas draudimas.
2. Jei norite maksimaliai išnaudoti raumenų skaidulas, kiekvieną pratimą atlikite tol, kol pajusite, kad raumenys gali iškart sugesti.
3. Nereikia blaškytis nuo išorinių dirgiklių, tokių kaip televizorius ar kompiuteris. Pagunda didelė, tačiau visas jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į tai, ką darote.

Raumenų audinys daugiausia auga ir atsistato, todėl nepamirškite skirti laiko pailsėti tarp darbo ir treniruočių.

O žemiau esantis vaizdo įrašas gali supaprastinti jūsų užduotį, kuriame rasite dar daugiau naudingų patarimų, kaip namuose priaugti raumenų masės vyrui ir moteriai:

Klausimas, kaip priaugti raumenų masės namuose, jaudina daugelį pradedančiųjų sportininkų. Juk būtent įspūdingos kūno apimtys leidžia kultūristams dalyvauti varžybose. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, sportininkas neprivalo pirkti brangaus sporto klubo abonemento. Namų treniruočių pagalba galėsite padidinti liesą kūno masę, taip pat išryškinti raumenis. Norėdami efektyviau pasiekti savo tikslą, turite suprasti visus treniruočių namuose niuansus.

Yra keletas funkcijų. Jums nereikia daug laiko praleisti kelyje į sporto salę, kiti sporto centro lankytojai į jus nežiūrės. Labai svarbu prisiversti sportuoti, nes daugelis pradedančiųjų sportininkų praranda motyvaciją jau po kelių savaičių treniruočių.

Kad mokymas būtų veiksmingas, jums reikės:

• Pora hantelių, štangos ar virdulio.
• Sportinės uniformos.
• . Suoliukas spaudimui ant suoliuko.
• Vandens butelis.

Norėdami priaugti daug raumenų masės, turite atlikti jėgos pratimus su hanteliais. Taip pat jums gali tikti 8 ir 16 kilogramų svarmenys. Baras yra labai naudinga sporto įranga. Dėl didelio dydžio sportininkai retai jį naudoja namuose. Jums labiausiai tinka hanteliai, kuriuos galima išardyti. Taigi pratimų arsenale atsiras daugybė naujų judesių.

Visada dėvėkite specialius treniruočių drabužius. Patogi sportinė uniforma netrukdys jūsų judesiams, galėsite dirbti visa amplitude. Daugelis sportininkų, sportuodami namuose, ignoruoja šią svarbią problemą.

Specialus kilimėlis padės atlikti įvairius pratimus, taip pat pratimus su sunkiais lukštais. Jums gali prireikti specialaus spaudimo ant stalo. Jį galite suprojektuoti improvizuotų priemonių pagalba.

Treniruotės metu gerkite vandenį. Venkite kūno dehidratacijos poveikio. Kuo aktyvesni esame, tuo daugiau turime gerti skysčių. Nuolat atkurkite vandens balansą organizme.

Kaip sudaryti treniruočių planą?

Namų treniruotes raumenų masei priaugti (pradedantiesiems ir patyrusiems) turėtų sudaryti sunkūs pagrindiniai judesiai. Jums užteks treniruotis vos vieną valandą. Užsiėmimų dažnumas – tris kartus per savaitę. Yra keletas veiksmingų.

Naujokams

Pradedantiesiems geriau visas raumenų grupes treniruoti per vieną treniruotę. Organizmas, nepripratęs prie nuolatinio streso, aktyviai reaguos į mankštą. Pirmajame etape galite išsiversti be sunkios sporto įrangos. Kaip svarmenis galite naudoti dviejų litrų vandens butelius, taip pat kuprinę su knygomis.

Veiksmingiausi pratimai pradedantiesiems yra šie:

• Prisitraukimai su įvairiomis rankenomis.
• Sukimas ant grindų.
• Svertiniai pritūpimai.

Mokymas turėtų prasidėti nuo. Gerai sušildykite sąnarius ir raiščius. Tokiu būdu galite išvengti daugelio traumų.

Pirmasis skaičiavimo pratimas turėtų būti prisitraukimai. Įdiekite horizontalią juostą namuose. Jis gali būti dedamas į bet kurią durų angą. Atlikite prisitraukimus įvairiomis rankenomis, sunkiai dirbkite. Sportininkas gali efektyviai ir bicepsą. Taip pat rekomenduojama naudoti svertinį. Jei be problemų pavyksta atlikti 10 prisitraukimų, reikėtų nešioti kuprinę su apkrova ant nugaros.

Atsispaudimų nuo grindų pagalba sportininkas gali treniruoti krūtinės ir rankų raumenis. Dirbkite pagal savo galimybes. Pakartojimų skaičius rinkinyje atskirai. Tai priklauso nuo kiekvieno sportininko patirties ir įgūdžių. Labai svarbu dirbti lėtu tempu. Turėtumėte jausti raumenų įtampą. Jums pakaks 4 priėjimų.

Norėdami pumpuoti presą, atlikite sukimą. Sportininkas turi jausti deginimo pojūtį pilvo raumenyse. Geriausia mankštintis su specialiu patogiu kilimėliu. Taip pat sportininkai dažnai atlieka sukimąsi sukant kūną.

Paskutinis pratimas turėtų būti. Pritūpimą geriausia atlikti su svarmenimis. Taigi galite efektyviai treniruoti šlaunis ir sėdmenis. Šis pratimas laikomas vienu naudingiausių raumenų masės auginimo procese.

Dėl šių keturių krūvių tipų galėsite efektyviai ištreniruoti daugumą kūno raumenų grupių, taip pat paruošite kūną būsimoms treniruotėms. Treniruočių sistema padės pradedantiesiems lavinti pagrindinius įgūdžius, taip pat šiek tiek padidinti kūno raumenų apimtį. Geriausia tai daryti kas antrą dieną. Raumenys turi pailsėti. Po kurio laiko sportininkas gali pereiti prie naujo pratimų rinkinio.

Patyrusiems sportininkams

Kitame etape galite pradėti treniruotis. Tai reiškia, kad per vieną pamoką turėtumėte treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu. Geriau sportuoti kas antrą dieną. Sudarykite savo treniruočių tvarkaraštį.

Žemiau parodytas geras pavyzdys, kaip atrodo treniruotė namuose.

pirmadienis

Pirmąją treniruočių dieną geriausia treniruoti nugarą ir bicepsą. Tai sinerginiai raumenys. Jie atlieka panašų sutraukiamąjį darbą įvairiuose pratybose. Veiksmingą treniruočių programą turėtų sudaryti šie sporto elementai:

• Viena ranka hantelių eilė
• Atvirkštinis prisitraukimas.

Kiekvieną pratimą atlikite 3-4 serijas. Pakartojimų skaičius rinkinyje turi būti ne didesnis kaip 12. prisidės prie greito raumenų augimo. Norėdami atlikti hantelių eilę viena ranka, atsiremkite į kėdę ar sofą. Dirbkite lėtu tempu. Susikaupkite keldami bicepsui skirtą sportinį inventorių.

trečiadienį

Trečiadienį geriausia atlikti judesius, kurių tikslas - pumpuoti krūtinę ir tricepsą. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių ir strypų. Atlikite šiuos pratimus:

• Štangos spaudimas.
• Veisimo hanteliai į šonus.
• Atsispaudimai ant strypų.
• prancūzų spauda.

Pratimai yra labai veiksmingi. Atlikite spaudimą ant suoliuko su hanteliais. Geriausia mankštintis ant specialaus suoliuko. Atsispaudimai ant nelygių strypų prisideda prie krūtinės ir tricepso tyrimo. Pratimą galite pakeisti įprastais atsispaudimais nuo grindų su plačia arba siaura rankena. Paskutinis pratimas turėtų būti prancūzų spauda. Teisingas judesio atlikimas prisidės prie sportininko tricepso vystymosi.

penktadienis

Paskutinę treniruočių programos dieną turėtumėte maksimaliai apkrauti kojas. Taip pat pamokos metu galite treniruoti preso raumenis. Atlikite šiuos pratimus:

• Pritūpimai.
• Persiųsti.
• Sėdimas hantelių presas.
• Hanteliai pakeliami per šonus.
• Sukimas.

Geriausia pritūpti su hanteliais rankose. Taigi galite geriau apkrauti tikslinę raumenų grupę.

Kai visus minėtus pratimus pavyks atlikti be jokių problemų, reikėtų pradėti mankštintis sporto salėje. Sportininkas gali progresuoti tik tuo atveju, jei raumenys nuolat patiria ekstremalų ir neįprastą įtampą.

Dieta

Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite laikytis tinkamos dietos. Jokiu būdu neduokite sau maisto. Kasdien valgykite daug baltymų ir angliavandenių turinčio maisto. Pagrindinė svorio augimo taisyklė – suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate per dieną. Energijos balansas turi būti teigiamas.

Sveikas maistas

Tinkama mityba yra pagrindinė treniruočių su svoriais programos dalis. Sportininkai dažnai valgo didelius kiekius baltyminio maisto. Geriausias pasirinkimas yra gyvūniniai baltymai. Jį taip pat galima pakeisti augaliniais analogais. Valgykite kiaušinius, vištieną, jūros gėrybes, pupeles. Suvalgykite 2,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno per dieną.

Nepamirškite valgyti sudėtingų angliavandenių. Pagrindinę dietos dalį turėtų sudaryti grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, perlinės kruopos), bananai ir riešutai. Šių produktų dėka galite gauti didžiulį energijos užtaisą visai dienai. Angliavandenius geriausia vartoti pusryčiams. Nevalgykite prieš miegą. Vakarienei galite išgerti stiklinę pieno, taip pat atsigaivinti neriebia varške.

Įvairi sportinė mityba padės pasiekti užsibrėžto tikslo. Baltymai padės kiekvienam sportininkui atsakyti į klausimą, kaip greitai priaugti raumenų masės. Nepaisant naudingų sporto papildų savybių, jie nėra laikomi esminiais. Nebūtina išleisti daug pinigų pirkiniams ir baltymams. Tai aktualu tik tiems sportininkams, kurie negali gerai ir pilnai maitintis visą dieną. Pradedantiesiems nėra prasmės nuolat vartoti baltymų. Pirmus kelis mėnesius garantuotai priaugsite raumenų masės net nenaudodami sporto papildų.

Nevalgykite prieš pat pamoką, galite susirgti. Atsiras pykinimas ir galvos svaigimas. Po treniruotės reikia nedelsiant atsigaivinti. Taigi organizmas gaus didelį kiekį maistinių medžiagų, kurių prireiks atsigauti.

Ko tu negali valgyti?

Pagrindinis treniruočių tikslas – priaugti raumenų masės, o ne riebalų. Nevalgykite daug riebaus maisto, taip pat greitų angliavandenių. Atsisakykite miltų ir saldumynų. Saldainių, riestainių ir pyragaičių skaičius dietoje turėtų būti minimalus.

Rūkymas ir alkoholio vartojimas yra tikri pažangos žudikai. Kūnas išleis didžiulį energijos perteklių, taip pat bus užterštas toksinais. Jokiomis aplinkybėmis nerūkyti supilstymo proceso metu. Cigarečių dūmai pakenks jūsų kvėpavimo sistemai. Metabolizmas taps daug greitesnis. Taip pat galite prarasti apetitą.

Atkūrimo procesas

Kaip žinote, raumenys auga poilsio metu. Turite nustatyti teisingą dienos režimą. Miegokite bent aštuonias valandas naktį. Miego metu vyksta visų organizmo sistemų atkūrimo procesas. Jei turite galimybę, iškart po treniruotės nusnūskite.

Sportininkai dažnai maudosi kontrastinius dušus. Ypač patogu tai daryti sportuojant namuose. Padidės kraujotaka organizme, kūnas labiau sukietės. Šaltas vanduo taip pat gali sumažinti raumenų skausmą. Nepamirškite apie lengvą fizinį aktyvumą poilsio dienomis. Atlikite pratimus ir tempimo pratimus.

Sunkios treniruotės, tinkama mityba, taip pat kokybiškas atsigavimo procesas sportininkas galės pasiekti tikslą. Klausimas, kaip priaugti raumenų masės, jūsų nebejaudins.

Šis straipsnis jums pasakys, kaip greitai priaugti raumenų masės tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie pateko į sąstingį ir negali pajudėti iš negyvos vietos. Naudojant toliau aprašytus 8 patikrintus būdus, jūsų raumenys pradės augti ir padidėti.

Daugelis nesupranta termino, kaip greitai iki galo priaugti raumenų masės. Yra 2 visiškai skirtingos sąvokos - norint priaugti svorio ir priaugti raumenų masės, pirmuoju atveju reikia valgyti viską ir niekuo savęs neapsiriboti, tuo tarpu bus tinkamas riebalų sluoksnis, antruoju reikia tinkamai subalansuotos mitybos, rasti pavyzdį vyrams -, moterims - .

Žemiau pakalbėsiu apie būdus, kaip užsiauginti liesos raumenų masės be riebalų pertekliaus.

Kaip priaugti raumenų svorio

1. Dažnas maitinimas

Dažnas valgymas yra raktas į sėkmę kokybiškų raumenų rinkinyje, valgykite kas 2-3 valandas, nepraleiskite valgymų. Jei pamiršai, įmesk signalą į telefoną, užsirašyk, idealiu atveju atsiranda tik jausmas, tu turi tuoj pat jį patenkinti, kitaip į darbą įtraukiamas hormonas Kortizolis, kuris ardo raumenų audinį, pašalindamas sunkaus darbo valandas sporto salėje. .

Jokiu būdu nepraleiskite pusryčių, raumenims reikia kokybiško kuro, jo negaudami visą energiją pasiima iš raumenų. Jei ryte negalite valgyti, na, maistas netinka ir viskas, naudokite kokteilius, skystas maistas greičiau pasisavinamas ir suvartojamas be problemų.

2. Naudokite kompleksus po treniruotės

Iškarto pasibaigus treniruotei, reikia papildyti degalų kiekiu baltymų ir angliavandenių, tai turi būti padaryta per 30 minučių. Po šio laiko išsekęs kūnas pradeda ieškoti energijos, kad atkurtų savo būseną po treniruotės, o kadangi ji neateina iš išorės, mielai pasiima iš raumenų.

Žinoma, ne kiekvienas gali suskilti tiesiai į rūbines ir minkyti košę su varške, tam naudokite po treniruočių kompleksus - gainerius, baltymus, iš anksto paruoškite iš jų kokteilį ir gerkite po treniruotės, gaukite daug baltymų ir angliavandenių. , beveik be riebalų.

3. Veskite maisto dienoraštį

Šiuo atveju ne tik rekomenduoju, bet ir primygtinai reikalauju, užsirašyk absoliučiai viską, ką naudoji per dieną, netingini, neprisimink visko savo galvoje. Kai visi suvartoti produktai yra prieš akis, iškart matosi, ko reikia vartoti daugiau, o kur reikia sulėtinti tempą.

Be maisto dienoraščio skaičiai sukasi, neaiškiai, ir kyla labai didelė pagunda suvalgyti ką nors uždrausto. Jei matote, kad atsiranda riebalinis audinys, turite sumažinti dietą 200 kalorijų. per dieną ir dėl aiškios vizijos viską užsirašykite.

Aiškus mitybos nustatymas yra geriausias būdas padidinti svorį ir išvengti nutukimo. Be to niekada nesužinosite, kiek kalorijų suvartojote per dieną.

4. Nesportuokite, kai esate alkanas

Niekada, kartoju, NIEKADA neikite į treniruotę tuščiu skrandžiu, tai tas pats, kas važiuoti automobiliu ilgą kelionę, bet įpilkite benzino tik 10% ir tikėkitės sėkmės.

Supraskite, vaikinai, bet kokia treniruotė sukelia stresą visam kūnui, visi organai pradeda sunkiai dirbti, didėja energijos sąnaudos. Jei to nebus prieš treniruotę pakankamais kiekiais, visa energija bus paimta iš raumenų. Pasirodo, tu siūboji ne tam, kad užsiaugintum, o kad sumažintum, kokia prasmė?!

Tuo pačiu metu prieš treniruotę išgerti 2-3 sausainius ar bandelę nėra gerai, reikia padorios porcijos likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, negalite dirbti su šaukštu ir visada ateis į pagalbą.

5. Optimalus kardio

Dažniausias kardio krūvis yra šokinėjimas, jojimas, sunkesnis – pratimai ant ir kitokie. Per daug kardio sudegina pakankamai kūno riebalų, bet taip pat sulėtina raumenų masės augimą, nes sudeginama daug kalorijų. Visi žino, kad norint padidinti svorį, reikia gauti daugiau kalorijų nei išleisti.

Štai kodėl Laikydamiesi tinkamai sudarytos dietos, kasdien darykite kardio krūvius ne ilgiau kaip 15 minučių vidutiniu tempu . Toks intensyvumas neleis kauptis riebalų sankaupoms ir netrukdys raumenų skaidulų augimui, be to, šiek tiek paspartės, pagerės apetitas ir greičiau vyks atsistatymo procesai raumenų audiniuose.

6. Valgykite kaloringą maistą

Tačiau kalorijų kiekis yra skirtingas, galite suvalgyti neblogą pyrago gabalėlį ir gauti beprotiškai daug kalorijų, o didelę riebalų dalį arba valgyti grikių košę su vištienos filė, taip pat gausite daug kalorijų, bet daugiausia dėl to angliavandeniams ir baltymams, kurių riebalų kiekis yra minimalus. Kaloringų maisto produktų pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo jūsų figūros išvaizdos.

Stenkitės vengti maisto produktų, kurie brinksta skrandyje ir sukelia klaidingą sotumo jausmą – spragėsių, traškučių, nekaloringų sriubų, didelių duonos kiekių dėl mielių brinkimo poveikio.

7. Padvigubinkite savo porciją

Ši išvada daroma savaime, jei pusryčiaujote 100 g. grikių košės, valgyti 200g., pietums suvalgyti 70g. vištienos filė, dabar būsite 150g., jei pavargote dirbti su žandikauliais, ruoškite kokteilius.

Lengviausias būdas angliavandenių-baltymų kokteilį - 250ml. pienas, 100 gr. varškės, 1 bananas, 2 v.š. šaukšto avižinių dribsnių ir 1 valg. šaukštas medaus suteiks svarbių kalorijų visai dienai.

Paruoškite porcijas iš anksto vakare arba ryte, taip sutaupysite galimybę nuolat leisti laiką virtuvėje gaminimo prasme. Atsiradus galimybei, visada stenkitės suvalgyti daugiau nei suvalgėte prieš priaugdami masės.

Visada sutelkite dėmesį į priaugtą svorį, apie 3 kg yra laikomas optimaliu. per mėnesį viskas aukščiau bus raumenų ir riebalų mišinys, taip pat nepamirškite pasiskaityti apie.

8. Naudokite didelius indus

Didindami lėkštės tūrį verčiate viską suvalgyti iki galo, bet nedidinkite be galo, pakilus nuo stalo neturėtų būti pykinimo jausmo rūšiuojant maistą. Šią gudrybę sugalvojo mitybos specialistai, tik ten lėkštės sumažėja 2 kartus, bet čia mes tai padarysime tiksliai, bet atvirkščiai.
Jei neįstengiate, pabandykite suvalgyti 1 dalį, o po 20 minučių – antrą.

Man įdomu kas ir kuris iš 8 patikrintų metodų atnešė didžiausią naudą, laukiu jūsų komentarų ir linkiu daug švarios, reljefinės mėsos 😉 .