Gimnastikos vaizdo įrašas: nuotraukos, pagrindiniai pratimai, kaip tai padaryti teisingai, apžvalgos. Puikūs pratimai su plieniniu presavimo voleliu

Sporto prekių parduotuvės, treniruoklių salės ir „supamosios kėdės“ šiandien yra pasiruošusios savo lankytojams pasiūlyti universalumu ir matmenimis stebinančius treniruoklius. Jų fone nepretenzingas ir kompaktiškas gimnastikos ratas, gautas „paveldėti“ iš tėvų, atrodo labai negražiai. Nepaisant to, mamos figūra, nepaisant jos amžiaus, yra patraukli ir liekna, o tėtis vis dar gali pasigirti reljefiniais raumenimis. Taigi ar treniruočių priemonių efektyvumas priklauso nuo jų sudėtingumo?

Klasikinio gimnastikos volelio, skirto presui, dizainas yra paprastas: mažo dydžio ratas su ašies rankenomis.

Tačiau ne kiekvienas pradedantysis gali iš karto atlikti visą pratimų rinkinį. Todėl, priklausomai nuo sportininko raumenų fizinio pasirengimo ir ištvermės, iš plataus sportinės įrangos asortimento parenkamas atitinkamas treniruoklio modelis.

Pratimų su treniruokliu ypatybės pradedantiesiems

pirmos pamokos yra sunkios pradedantiesiems, todėl rekomenduojama atlikti 3-4 priėjimus

Kaip išsirinkti volelį presui ir kaip paruošti raumenų ir kaulų sistemą, širdį ir plaučius, kad būtų galima atlikti visą pratimų kompleksą? Tinkamai parinktas treniruoklio modelis padės išvengti traumų:

1. Volelis su dviem ratais. Stabilus dizainas padės greitai įsisavinti treniruočių principus, nekreipiant dėmesio į pusiausvyros išlaikymą ir judesių koordinaciją.
2. Volelis su grąžinimo mechanizmu. Tai taip pat padeda išvengti perkrovos. Mechaninis priverstinis rato grąžinimas į pradinę padėtį labai palengvina sportininko užduotį ir sumažina juosmeninės stuburo dalies apkrovą.

Svarbus elementas yra tinkamas kvėpavimas. Bet Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas treniruotėms su nepilnu judesių diapazonu: taip vystosi raumenų jėga ir ištvermė be jų pervargimo ir skausmo.

Laimikis slypi nuolatinėje sviedinio sulaikymo kontrolėje visoje judėjimo trajektorijoje.

Pratimai pradedantiesiems

nugara turi būti tiesi, nesulenkti apatinės nugaros dalies

Atsiklaupkite kojomis į sieną ar kitą fiksuotą atramą. Pastatykite ratą priešais save ir tiesiomis rankomis remdamiesi į rankenas, lėtai judėkite į priekį. Pakreipkite liemenį, stengdamiesi krūtine liesti grindis. Jei įmanoma, kelias sekundes pabūkite pabaigos taške. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3–4 rinkinius po 8–10. Treniruotės pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 15.

Kaip išmokti dirbti su presavimo ratuku (vaizdo pamoka):

Išplėstinė Ab Roller treniruotė

pratimai su dvigubu ratu ir tempimo diržais žymiai padidina visų raumenų grupių apkrovą

Deja, mūsų kūnas yra sukurtas taip, kad jis yra, ir labiausiai atkakliai priešinasi mūsų troškimui būti lieknam ir tinkamam. Štai kodėl kiekvienas veiksmingas pratimas, skirtas probleminėms sritims ištaisyti, yra taip vertinamas.

Vyrams

Žinoma, derindami šią mašiną su vis didėjančiu svoriu, galite padidinti raumenų apimtį. Norint pasiekti plieną su gražiais "kubeliais", programa bus vykdoma lėtai atitinkamame simuliatoriuje:

1. Su 1 ratu ir paslinktu svorio centru.

Šio sviedinio rato slinkimas reikalauja nemažų pastangų, o tai tinka tik patyrusiems sportininkams.

2. Žoliapjovė su įtempikliais.

Šio sviedinio dvigubo rato judėjimą apsunkina prie kojų pritvirtintų diržų įtempimas. Gali būti, kad įtempiklyje yra volelis kiekvienai rankai atskirai.

3. Su "Assist System" mechanizmu. Vidinė sistema padidina apkrovą dėl papildomo pasipriešinimo.

Moterims

neįprastas rankenų išdėstymas padidina preso apkrovą

Greiti ir dinamiški judesiai su tinkamu modeliu padės padaryti skrandį plokščią ir atsikratyti papildomų svarų:

1. Su 1 ratuku ir klasikine rankenos padėtimi.

Šis dizainas reikalauja vidutinio fizinio pasirengimo ir tam tikrų įgūdžių.

2. Su šoninėmis rankenomis, išdėstytomis kaip dviračio pedalai.

Paįvairina programą, didina apkrovą pečių juostai ir presui.

Pratimai

Atliekant nepaprastai svarbu įtempti presą ir sėdmenis, rankas išlaikant tiesias, o nugarą nesilenkiant.

Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo su voleliu ištiestomis rankomis. Lėtai lenkdami nugarą, kad klubai neatsitrauktų nuo grindų, tiesiomis rankomis sukite ją link savęs. Po 2-3 sekundžių pauzės lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 rinkinius. Treniruotės metu pakartojimų skaičius padidėja nuo 8 iki 15.

Sėdėkite ant grindų tiesiomis nugara ir kojomis. Nuleiskite tiesias rankas prie volelio, esančio dešinėje šlaunyje. Pasukite jį į dešinę, kol krūtinė palies grindis. Grįžkite ir pakartokite pakreipimą 10 kartų. Pritraukite volelį prie kairiosios šlaunies ir pakartokite 10 kartų, sukdami volelį į kairę.

Perėjimas prie sunkiausio pratimo galimas ilgai ištyrus ankstesnius. Atsistokite priešais vairą, kojos pečių plotyje. Atsiremdami į jį tiesiomis rankomis, nelenkdami kojų pasilenkite į priekį. Palietus grindis krūtine, fiksuokite padėtį 2-3 s. Atlikę pratimą atvirkštine tvarka, užimkite pradinę padėtį.

Užsiėmimų su gimnastikos ratu anatomija

mankštos metu krūvis paskirstomas preso, pečių juostos, rankų, nugaros ir klubų raumenims

Manoma, kad tai paprasta sporto įranga priklauso pilateso ir kardio treniruočių priemonių kategorijai. Iš tiesų, jo naudojimas padeda sudeginti papildomus kilogramus ir išlaikyti gerą raumenų formą, lavina jų jėgą, ištvermę ir suteikia pastebimą palengvėjimą.

Pirmiausia išdirbami tiesūs ir įstrižai priekinės pilvo sienos ryšuliai. Naudingoji apkrova tenka kitiems raumenims:

• Didelės, mažos ir dantytos krūtinės ląstos.
• Kvėpavimo raumenys.

Merginos, turinčios plačius pečius ir gerai išvystytus rankų raumenis, neturėtų orientuotis į treniruoklio galios modelius: didelis krūvis tenka pečių juostos raumenims ir, įskaitant dilbių raumenų skaidulas, ir.

• Paviršiniai ir gilieji nugaros raumenys. Įkraunama priklausomai nuo judesių diapazono.
• Didelė uoga. Užsiima statiškai, t.y. tūris nepadidėja.
• Priekinė šlaunies ir kojos dalis.

Kad kūnas būtų labiau tonizuotas ir atletiškesnis, naudojamas gana daug įvairių treniruoklių ir prietaisų. Žemiau rasite daugiau informacijos apie tai, kam tinka gimnastikos volelis, kaip taisyklingai atlikti pratimus ir koks tai prietaisas.

Ką tai reprezentuoja?

Gimnastikos volas laikomas jėgos treniruokliu. Norint jį naudoti, nereikia jokių papildomų mokymų ar įrankių. Ir, kas jame maloniausia, yra galimybė jį naudoti namuose.

Daugelis žmonių perka šį treniruoklį ir dėl mažos kainos. Išoriškai tai yra vienas ar keli ratai su rankenomis šonuose.

Šiuolaikinėse sporto parduotuvėse yra didelis įvairių šio sviedinio variantų pasirinkimas. Yra simuliatoriai su atbuliniu mechanizmu, su guminėmis trinkelėmis ir be jų, su trimerio kabeliu. Ir tai ne visas vaizdo įrašo veislių sąrašas. Kaip išsirinkti tinkamiausią variantą?

Pirmiausia turite nuspręsti dėl ratų skaičiaus ant gimnastikos volelio. Klasikiniame sviedinyje jis yra vienas, tačiau galima rasti modelių, kuriuose yra bent keturi ratai. Koks skirtumas?

Kuo daugiau volas turi ratų, tuo jis stabilesnis, vadinasi, juo lengviau naudotis. Ant vieno rato, be raumenų tonuso, taip pat reikia valdyti vestibiuliarinį aparatą, todėl, remiantis apžvalgomis, gimnastikos volas turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į tai, kokių rezultatų reikia. Pradedantiesiems rekomenduojama pasiimti sviedinį su daugybe ratų.

Antras aspektas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra guminio apvado buvimas. Perkantiems treniruoklį namams patariama įsigyti sviedinį su guminiu rėmu. Kodėl?

1. Pagerina sukibimą su grindimis, o tai sumažina susižalojimo riziką nukritus.
2. Sumažina triukšmo lygį.

Trečias dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį renkantis sviedinį, yra grąžinimo mechanizmo buvimas. Tai naudinga pradedantiesiems, tačiau tuo pačiu pastebimai sumažės apkrova raumenims. Be to, jei nuspręsite, kad jums reikalingas grąžinimo mechanizmas, išanalizuokite, kuris jums labiau tinka – mechaninis ar elektroninis.

Ir paskutinis dalykas, kuriuo ritinėliai gali skirtis, yra svorio centras. Yra modelių, kur jis yra perkeltas. Tai ne santuoka. Toks treniruoklis netinka pradedantiesiems, nes reikalauja tam tikro fizinio pasirengimo ir įgūdžių.

Į kokius raumenis nukreiptas vaizdo įrašas

Žinoma, neužtenka vien žinoti, kad yra toks nuostabus treniruoklis kaip gimnastikos volas. Kokie raumenys dirba jį naudojant – tai pagrindinis klausimas.

Viskas priklauso nuo to, kokius pratimus pasirinksite sau. Svarbu, kaip tu juos darai. Jei viską darysite teisingai, galite pasiekti gerų rezultatų.

Visų pirma, ratas turi didžiulę įtaką viršutinei kūno daliai – tai rankoms ir pečiams. Didžiulis poveikis yra krūtinės raumenims ir nugarai.

Dar svarbiau, kad vidurinė dalis yra įtraukta tiek pat. Dėl darbo su šiuo sviediniu taktikos didžiulė apkrova tenka ne tik apatinei nugaros daliai. Sėdmenys, pakaušio raumenys ir keturgalviai raumenys yra aktyviai pumpuojami - tai yra pačios „ausys“. Ką galite pasakyti apie spaudą?

Dėl to jie dažniausiai naudojasi treniruokliu. Labiausiai dalyvauja apatinė spauda. Tačiau visas pilvo raumuo yra aktyviai veikiamas treniruoklio.

Taigi tampa akivaizdu, kad gimnastinis volelis padeda padaryti gražų ir kokybišką viso kūno reljefą. Pratimai, skirti dirbti su šiuo treniruokliu, padeda atsikratyti suglebimo. Jie aktyviai veikia problemines sritis. Ir nors nereikėtų manyti, kad dirbti su ratu lengva, rezultatas to vertas. Daugybė apžvalgų tai įrodo. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.

Vartotojų atsiliepimai

Gimnastikos vaizdo įrašas jau seniai buvo nepakeičiamas įrankis tiems, kurie siekia rasti tobulą figūrą. Keista, bet atsiliepimai apie jo naudojimą skiriasi.

Taigi, yra tų, kurie teigia, kad sviedinio tipas nesvarbus. Verta paminėti, kad tokie sprendimai yra klaidingi, nes kuo daugiau „įtaisų“ turi treniruoklis, tuo lengviau su juo dirbti. Tačiau yra ir kita medalio pusė – tai sumažinta kūno apkrova.

Apskritai, jei mes kalbame apie apžvalgas, tada jose yra viena panaši mintis. Volelis, skirtingai nei tas pats hula lankelis, tikrai veikia. Apkrova pastebima jau pirmą kartą užtepus, o rezultatas greitai suveržiamas po krepaturos, kuri atsiranda beveik iš karto.

Kaip pradėti pamokas

Pratimai su gimnastikos voleliu pradedantiesiems negali iš karto vykti aukštu lygiu. Be to, užsiėmimai turėtų prasidėti taip pat, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla. Kaip? Su apšilimu, kuris įtrauks ir sušildys visus raumenis ir sąnarius.

Pirmieji pratimai dažniausiai pradedami atsiklaupę. Patogumui daugelis laiko kulnus į sieną. Verta prisiminti, kad pratimai su gimnastikos voleliu nevyksta trūkčiojimai. Tai reiškia, kad visi jūsų judesiai yra sklandūs ir progresyvūs. Pirmajai treniruotei pakanka atlikti 10–15 pratimų keliais būdais. Kiekvienas judesys turėtų padidinti judesių diapazoną.

Kai tik pajusite, kad treniruotės yra lengvos ir be streso, turite pereiti į kitą lygį. Kai kurie žmonės pradeda atsisakę kulno atramos. Toks, atrodytų, nedidelis manevras jau apsunkina treniruotę ir daro ją efektyvesnę.

Kai kas prieštaraus: bet visi profesionalūs sportininkai atlieka pratimus su gimnastikos voleliu gulimoje padėtyje, panašiai kaip reikia atsispaudimams. Kodėl aukščiau pateiktos rekomendacijos daryti pratimus nuo kelių? Tam yra rimta priežastis.

Kodėl nuo kelių

Kai pratimas atliekamas teisingai, žmogus turi atsidurti visiškai lygiagrečiai grindims. Norėdami tai padaryti, nugaros raumenys turi būti kuo stipresni. Tie, kurie tik pradeda treniruotis su šiuo sviediniu, turėtų žinoti, kad jų fizinė forma nėra pakankamai gera profesionaliam gimnastikos volelio naudojimui.

Pradėję treniruotis šiuo treniruokliu nuo kelių, jūs ne tik suteikiate sau patogesnį sportą. Tai gali būti garantija, kad nesusižeisite rimtai.

Kontraindikacijos

Gimnastikos volelio pirkimas presui tikrai puiki idėja. Tačiau, kaip ir bet kuri sporto šaka, šis būdas pagerinti figūrą ir laikyseną turi nemažai kontraindikacijų.

Visų pirma, nėščiosioms griežtai draudžiama bet kokia mankšta su voleliu. Iš ligų, kurios yra kontraindikacijos, verta paminėti:

• Tarpslankstelinė išvarža.
• Hipertenzija.
• Kaulų ir sąnarių trapumas.

Kitais atvejais netgi reikia nusipirkti vaizdo įrašą.

Lenta su voleliu

Daugelis jau ne kartą matė, kaip iš nuotraukos atliekama klasikinė lenta. Gimnastikos volelis apsunkina šią užduotį. Kaip?

Būtina ne tik pritvirtinti korpusą lygiagrečiai grindims 30 sekundžių. Svarbu, kad rankos remtųsi ant volelio, taip išlaikant pusiausvyrą. Laikas palaipsniui didinamas iki dviejų minučių. Atlikę tokią juostą, rezultatą pamatysite daug greičiau.

Klasikinis variantas

Šis pratimas skambės daug lengviau nei bus atliktas. Iš klūpėjimo padėties reikia pasukti volelį į priekį ir grąžinti jį į pradinę padėtį. Šiuo atveju ratas turi būti priekyje.

Niekas nesako, kad pirmo pratimo metu reikia pasiekti rezultatą, kai kūnas tampa idealiai lygus ir lygiagretus grindims. Kaip minėta anksčiau, šį rezultatą reikia pasiekti labai sklandžiai, netraumuojant kūno. Todėl galite atlikti kelis dviejų ar trijų išleidimų metodus, palaipsniui didindami amplitudę. Laikui bėgant pasirodymas taps tobulas, o pakartojimų skaičius gali padidėti iki 10.

Veiksmingas pratimas kojoms, pilvo raumenims ir sėdmenims

Įprasta suprasti, kad gimnastikos volelis riečiamas priešais jus rankomis. Tačiau yra ir pratimų, kurie parodo, kad sviedinį galima panaudoti ir kitaip.

Taigi, yra pratimas, kurio metu reikia atsistoti ant ištiestų rankų, o kojas padėti ant treniruoklio rankenų. Dabar švelniai patraukite kojas iki rankų, išlaikydami pusiausvyrą ant vairo. Pratimas sunkus, bet veiksmingas.

Keletas įdomesnių variantų

Atsisėskite ant grindų, uždėkite rankas už nugaros ir paimkite volelį. Dabar, kaip ir klasikinėje versijoje, išvyniokite ratą ir grąžinkite jį į pradinę padėtį. Šis pratimas įtemps rankų raumenis, nepadidindamas pečių.

Klasikinį pratimą galima modernizuoti. Pavyzdžiui, volelį ridendami ne tiesiai, o 45 laipsnių kampu, tikrai galėsite išlavinti šoninius preso raumenis.

Tarp daugybės prietaisų, skirtų praktikuoti namuose, yra vieta tokiam įrankiui kaip gimnastikos volelis. Su juo galite pumpuoti presą ir sustiprinti nugarą, taip pat gerai ištreniruoti viršutinę kūno dalį. Apie tai, kokius pratimus galima atlikti su šiuo prietaisu, galite perskaityti mūsų straipsnyje.

Kas yra gimnastikos volelis?

Gimnastikos volelį galima vadinti dar vienu naudingu sviediniu, skirtu palaikyti gerą žmogaus kūno formą. Su juo figūra taps labiau tonizuota, stiprės ir sveikata. Tokio prietaiso kaina yra labai maža, per 400-800 rublių galite nusipirkti visiškai patogų ir praktišką modelį, kuris jums tarnaus ilgą laiką.

Gimnastikos volelis atrodo kaip vienas ar du tarpusavyje sujungti ratai, kurių šonuose yra rankenos, kurias reikia paimti atliekant judesius.

Gimnastikos volelis laikomas jėgos treniruokliu, kurį galima naudoti namuose ar sporto centre. Šiuo prietaisu gana paprasta naudotis, jei esate šiek tiek treniruojamasi ir reguliariai sportuojate.

Gimnastikos volelis labai patrauklus namų reikmėms, nes neužima daug vietos ir lengvai telpa spintoje. Volelis leis treniruoti pilvo raumenis, įtempti pečių raumenis, taip pat blauzdos ir šlaunų paviršiaus raumenis.

Pastaba

Atrasite galimybę sustiprinti nugaros ir krūtinės raumenis, ir visa tai vieno treniruoklio pagalba!

Naudodami tokį sportinį inventorių, galite išpumpuoti viliojančius kubelius ant preso, nebent, žinoma, skiriate pakankamai laiko užsiėmimams. Dirbant su voleliu dalyvauja daug raumenų grupių, o tai turi įtakos bendrai organizmo būklei. Prieš sportuodami su sviediniu būtinai atlikite tempimo pratimus ir trumpą apšilimą.

Jei sportuojate naujokas arba ilgą laiką nesportavote, pradiniame etape dirbti su vaizdo įrašu bus gana sunku.

Nepasirengę žmonės turėtų išmokti paprastus pratimus ir laukti momento, kai raumenys sustiprės. Po to galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų.

Tačiau nereikia būti per daug uolus, nes apatinės nugaros dalies ir stuburo raumenų apkrova yra gana didelė.

Ne visiems rekomenduojama naudoti gimnastikos volą. Visų pirma, esant stuburo išvaržai, pratimų su šiuo sviediniu reikėtų atsisakyti. Nekreipiant dėmesio į šią rekomendaciją, kyla itin nemalonių pasekmių rizika.

Nereikia susidurti su sviediniu ir žmonėmis, kurie dažnai jaučia skausmą nugaros juosmens srityje. Stiprindami nugarą kitų treniruoklių pagalba, pamažu galite pereiti prie pratimų su voleliu, tačiau tik tada, kai tikrai paruošite savo raumenis tokiam intensyviam darbui.

Kokių tipų gimnastikos volai egzistuoja?

Pažvelkime į pagrindinius gimnastikos volų modelius, kuriuos galite rasti šiuolaikinėse sporto parduotuvėse.

• Voleliai su rankenomis, laikantis rankos kontūro. Su tokiais prietaisais treniruotės tampa patogesnės, tačiau jei esate patyręs sportininkas, tokia smulkmena vargu ar patrauks jūsų dėmesį.
• Modeliai su guminiais ratais. Gumuoti ratukai neleidžia paslysti ratukui ar dviem ratukams. Sąlytis su grindimis yra didesnis, o triukšmo lygis mažesnis.
• Gimnastikos volelis apatiniam presui. Tai gana nauja sviedinio versija, leidžianti treniruoti apatinį presą. Toks daiktas aprūpintas specialiais tvirtinimais kojoms. Jums tereikia nuleisti kojas į specialius apkaustus, atsiremti rankomis į grindis.

Kaip pradėti pratimus su gimnastikos voleliu?

Pradėdami pirmąsias treniruotes su gimnastikos voleliu, laikykitės šių paprastų taisyklių:

• Iš anksto padarykite apšilimą.
• Pirmuosius pratimus pradėkite ant kelių, visiškai neištiesindami kūno. Norėdami pabrėžti, galite naudoti sieną, į kurią turėtumėte remtis kulnais. Pabandykite atlikti 10–15 plėtinių 2–3 rinkiniuose. Kiekvieną kartą stenkitės šiek tiek padidinti judesių diapazoną.
• Palaipsniui, vėl ir vėl didinkite kampą. Taigi kiekvieną kartą pratimas bus sunkesnis. Tačiau nereikėtų iš karto „skubėti“ ir treniruotis visa jėga. Į kitą lygį verta pereiti tik tada, kai supranti, kad praeitą etapą gali valdyti gana lengvai.
• Kai treniruotės nesukelia diskomforto, o jaučiatės lengvai, atsisakykite akcento į sieną. Įveikę šį svarbų etapą, galite paįvairinti pratimus ir pradėti treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, plačiuosius nugaros ir juosmens raumenis. Norėdami tai padaryti, ištiesinkite kūną ne tik tiesiai, bet ir į dešinę bei kairę pusę. Šiam etapui sutvarkyti reikia daug laiko.
• Pereikite prie pratimų, daugiausia dėmesio skirdami pėdoms, o ne keliams. Įsitikinkite, kad dubuo yra patrauktas aukštyn. Praktikuokite kvėpavimą, tiesindami kūną, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, lenkdami, iškvėpkite.
• Pabandykite ištiesti rankas gimnastikos voleliu. Tuo tikslu atsisėskite ant grindų, abiem rankomis paimkite volelį už nugaros taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis. Lengvai trūkčiokite ir iškvėpkite, lėtai ir sklandžiai nusileiskite, rankos turi judėti tol, kol nugara atsirems ant grindų. Alkūnės turi būti tiesios.

Dar keli pratimai su gimnastikos voleliu

Dabar pakalbėkime išsamiau apie pagrindinius ritinėlio pratimus, kuriuos galite atlikti namuose patys, be jokios papildomos paramos ir pagalbos.

• Atsisėskite ant kelių, pasiimkite gimnastikos volelį ir padėkite ant grindų taip, kad rankos būtų tiesios. Po to atsiremkite į volelį ir pradėkite sklandų judesį į priekį, leisdami kūną žemyn iki to momento, kai krūtinė paliečia klubus. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite judesį iš naujo.
• Atsigulkite ant pilvo ir atlikite gimnastikos vaidmenį rankose j. Padėkite jį priešais save ant rankų, šiek tiek sulenktų per alkūnes. Pradėkite judėti traukdami treniruoklį link savęs, gerai sulenkite nugarą. Treniruotės metu klubai neturėtų nukristi nuo grindų. Volelis turi būti perkeltas kuo arčiau savęs. Pasiekus maksimalų tašką jame reikėtų pabūti porą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Šį pratimą galite atlikti 8-10 kartų.
• Užimkite pradinę padėtį: atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, nukreipkite kojas į priekį, nesulenkdami kelių. Padėkite volelį dešinėje pusėje. Ištiesintas rankas uždėkite ant volelio ir, atsiremdami į jį, pasilenkite į dešinę pusę, kol krūtinė palies grindis. Po to turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir perkelti volą į kairę pusę. Daryk tą patį. Atlikite 10 rinkinių kiekvienoje pusėje. Šis pratimas puikiai išpumpuos įstrižus pilvo raumenis.
• Padėkite kojas pečių plotyje, nesulenkdami kelių. Padėkite treniruoklį priešais save ir atsiremkite į jį taip, kad rankos būtų tiesios. Sklandžiai judėkite į priekį, be staigių judesių. Maksimalus taškas bus visiškas ištiesinimas ir „užšalimas“ jame 2-3 sekundes. Po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Treniruotės su gimnastikos voleliu leis patobulinti kūną. Ar apie tai svajoja kiekviena mergina? Tačiau per daug neapsigaukite šiuo prietaisu, antraip persistengsite ir kūnas nebebus toks patrauklus vyrų akimis. Volelis yra prieinamas ir visada yra sandėlyje sporto parduotuvėse, todėl galite greitai jį įsigyti, jei to dar nepadarėte!

Šaltinis: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

gimnastikos volelis

Ne taip seniai buvo iškelta tema: „Kaip pasipumpuoti namuose? Tęsdamas šią temą ir papildydamas ją naujais pratimais, šiame straipsnyje norėčiau pakalbėti apie tokį puikų prietaisą treniruotėms namuose kaip gimnastikos volelis, taip pat kokiuose pratybose jis naudojamas.

gimnastikos volelis- Tai jėgos treniruoklis, skirtas naudoti tiek namuose, tiek treniruoklių salėse. Tai labai patogus treniruoklis, kuris neužima daug vietos, nes jo konstrukcija yra gana paprasta ir nėra didelės apimties.

Gimnastikos volelio pagalba galite efektyviai siurbti pilvo raumenis, taip pat įtempia pečių, šlaunies išorinio paviršiaus ir blauzdos raumenis. Tai padeda stiprinti nugaros raumenis. Ypač stipriai apkraunami krūtinės ir nugaros raumenys.

Nenuostabu, kad pratimai su šiuo treniruokliu buvo įtraukti į geriausių pratimų spaudai sąrašą.

Todėl, jei norite pumpuoti presą į kubus, į treniruočių programą turite įtraukti pratimus su šiuo sviediniu. Pratimo metu su gimnastikos volelis, dalyvauja pakankamai daug raumenų grupių.

Jis bus labai efektyvus treniruotės pradžioje, nes padės sušildyti kūną ir paruošti jį pačiai treniruotei. Todėl šį pratimą bus labai naudinga įtraukti į tempimo pratimų sąrašą ir į patį apšilimą prieš treniruotę.

Šio treniruoklio trūkumas yra tai, kad pradedantiesiems tai gana sunku arba visai nėra.

Nepasiruošusiems žmonėms geriausia pradėti nuo paprastų pratimų, o sustiprėjus raumenų korsetui galima pradėti atlikti ir sunkesnius pratimus, susijusius su gimnastikos voleliu.

Atliekant negalima per daug persistengti, nes atsiranda statinis krūvis nugaros, apatinės nugaros dalies raumenims.

Jei esate pradedantysis, treniruotėse galite naudoti gimnastinį volelį, tik šiek tiek palengvindami juo pratimus, o būtent pradinę padėtį galima atlikti pradedant nuo kelių, kaip parodyta paveikslėlyje.

Pamažu galėsite apsunkinti pratimus ir atsistoti ant kojų pirštų.

Norint pajudėti iš pradinio taško, yra paprasta schema: netingėkite ir atlikite pratimus, palaipsniui didindami krūvį, didindami pakartojimų skaičių.

Svarbiausias

Pagrindiniai pratimai, kuriuose naudojamas gimnastikos volelis, yra skirti siurbti pilvo raumenis. Taisyklingas kvėpavimas taip pat labai svarbus. Neteisingas kvėpavimas gali žymiai sumažinti pratimo poveikį.

Pereikime prie pačių pratimų:

1 pratimas

Atsistokite ant kelių, paimkite gimnastikos volelį ir padėkite jį ant grindų, rankos tiesios. Tai bus pradinė padėtis. Toliau atsiremiame į treniruoklį ir pradedame judėti į priekį, judant tuo pačiu nuleidžiame liemenį žemyn, kol krūtinė paliečia klubus. Tada grįžtame į pradinę padėtį.

2 pratimas

Pradinė padėtis - atsigulame ant pilvo, paimame į rankas gimnastikos volelį, padedame jį priešais save ant ištiestų, šiek tiek sulenktų rankų.

Judėjimą pradedame traukdami volelį link savęs, lenkdami nugarą, nenuplėšdami klubų nuo grindų. Volelis turi būti pajudintas link savęs kuo toliau.

Pasiekę piko tašką, pabūkite ten 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius: 8-10 kartų.

3 pratimas

Šis pratimas labai panašus į pratimą numeris vienas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jis atliekamas tuo metu, kai jūsų krūtinė liečiasi su klubais, šioje vietoje turėtumėte fiksuotis 3 sekundes, o tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.

4 pratimas

Kitas pratimas gana savotiškas ir atliekamas tokiu būdu: pradinė padėtis – atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, kojos nukreiptos į priekį, nesulenkite kelių.

Volelis turi būti dedamas ant dešinės pusės, tada ant volelio reikia uždėti tiesias rankas ir voleliu pasilenkti į dešinę pusę, kol krūtinė palies grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Naudingi patarimai

Baigę apverskite volelį į kitą pusę ir atlikite tą patį judesį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Kaip supratote, įstrižiniai pilvo raumenys svyruoja.

5 pratimas

Pradinė padėtis – kojas ištieskite pečių plotyje, nesulenkite per kelius. Paimkite gimnastikos volelį, padėkite jį ant grindų priešais save. Sutelkę dėmesį į treniruoklį, rankas reikia ištiesinti, sklandžiai judėti į priekį. Geriausias piko taškas bus tada, kai visiškai išsitiesinsite, kelias sekundes pabūsite šioje pozicijoje ir grįšite į pradinę padėtį.

Taip pat galite atlikti pratimus su gimnastikos voleliu supersetuose.

Namuose gimnastikos volelis puikiai papildo jėgos treniruotes. Galite nusipirkti bet kur, kur vyksta sporto prekių išpardavimas. Pirkti gimnastikos volą Kiekvienas gali sau leisti, nes jo kaina nėra didelė.

Sveikinu jus visus. Džiaugiuosi, kad peržiūrėjote mano tinklaraštį. O šiandien parodysiu pratimus su presavimo voleliu moterims ir vyrams, žinoma, juos smulkiai surašysiu, taip pat gausite vertingų rekomendacijų. Taigi, ar esate pasirengęs mokytis? Ar dėl to čia atėjai?

Bendra informacija

Gimnastikos ratas, tai yra volelis, labai efektyvus treniruoklis ar sviedinys, vadink jį kaip nori – esmė to nesikeičia. Jo dėka jūs tiesiogine prasme galite treniruoti visą kūną, įskaitant ne tik paviršinius, bet ir giliuosius raumenis kartu su sąnariais. Apie tai rašiau savo.

Ratas puikiai papildo, bet gali būti ir pagrindinis visos treniruotės sviedinys ar net programos, skirtos ugdyti jėgą, ištvermę ar priaugti raumenų masės. Todėl jei vis tiek nuspręsite treniruotis su šiuo treniruokliu, esu tikras, kad jums pavyks.

Iš karto atkreipiu dėmesį, kad žemiau esantys pratimai (kai kurie iš jų) gali būti atliekami tik su voleliu, kuris turi specialius tvirtinimus pėdoms. Su įprastomis (kur tik rankenos) to padaryti negalite. Todėl patariu jį įsigyti su laikikliais. Nors išradimų poreikis yra gudrus. Įsigyti galite adresu Parduotuvės aktyvumas.

Pilvo raumenų pratimai vyrams

1. Riedėjimas pirmyn ir atgal. Atsistokite ant kojų, volelis rankose. Nuleiskite ratą ant grindų. Iš šios padėties ištieskite kūną, kol jis bus visiškai ištiestas. Nelieskite grindų keliais, skrandžiu ar krūtine – pasikliaukite tik vairu ir pėdomis. Jei negalite to padaryti pirmaisiais etapais, galite jį pakeisti pirmuoju moterišku pratimu, kol susitvarkysite.

2. „Šveicariškas peilis“. Kojos pritvirtintos ant volo, volas yra ant rato. Turėtumėte remtis rankomis į grindis, pabrėždami gulėdami ( , tik su voleliu ant kojų). Iš šios padėties reikia traukti abi kojas maždaug iki krūtinės, sulenkiant stuburą ir liemenį (įtempiant pilvo raumenis).

3. „Pikas“. Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau čia reikia volelį pritraukti kuo arčiau rankų. Kojos turi būti ištiesintos, rankos taip pat, tik jūsų kūnas apatinėje nugaros dalyje ir pilve turi būti sulenktas, taip paveikdamas presą.

4. Vaikščiojimas ant rankų. Vėlgi, pradinė padėtis, kaip ir ankstesniuose dviejuose pratimuose (sviedinys pritvirtintas prie kojų). Prisimenate, kaip mokykloje kūno kultūros pamokose vaikščiojote rankomis, o geriausias draugas laikė kojas? Čia tas pats, tik geriausio vaizdo įrašo draugo vaidmenyje. Būtina judėti rankomis, bet tuo pat metu įtempti presą.

5. Riedėjimas pirmyn-kairėn ir pirmyn-dešinėn nuo kelių. Pratimo pavadinimas kalba pats už save – atsiklaupiame. Volelis iš pradžių yra šalia jų. Sukite į priekį ir į kairę, grįžkite atgal, pirmyn ir dešinėn, atgal. Tik volelio judėjimas turi būti ne tiesia linija, o lanku.

Klausiate, kodėl tiek mažai mankštos? Patikėkite manimi, šių 5 pratimų pakaks, kad padidėtų ir kiekvieną iš jų atliktumėte keliais būdais.

Moterų pilvo ritinėlių pratimai

1. Ritimasis pirmyn ir atgal nuo kelių. Taip, tai yra šiek tiek supaprastinta pirmojo vyriško komplekso pratimo forma, bet ne mažiau veiksminga. Ritkitės pirmyn ir atgal nuo kelių, negulėdami ant grindų ir neliesdami jos krūtine. Jei turite didelę krūtinę, dėvėkite sportinę liemenėlę.

2. „Beržas“. Kojos pritvirtintos prie gimnastikos rato rankenų. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai ant grindų. Atlikite kojų pritraukimą prie kūno, ridendami volelį ant grindų, o tada pakelkite kojas į „beržą“, keldami dubenį nuo grindų. Palaikykite dvi sekundes. Grįžti.

3. Vaikščiojimas ant rankų puslankiu. Jūs ir toliau stovite ant rankų ir vairą ant kojų. Iš šios padėties pradėkite judėti į kairę, žingsniuodami pakaitomis rankomis, tada į dešinę. Į abi puses reikia judėti puslankiu. Šio pratimo volas turi nejudėti, jis turi suktis įvairiomis kryptimis, bet vietoje.

4. Pakaitomis traukdami kojas prie krūtinės. Uždėkite abi rankas ant vairo rankenų ir išlaikykite pusiausvyrą. Pėdos yra ant pirštų galiukų. Pirmiausia pritraukite dešinę koją prie krūtinės, įtempdami abs. Tada išėjo, darydamas tą patį.

5. Tiesių kojų kėlimas voleliu už nugaros. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite kojines ir sulenkite nugarą. Volelis yra už nugaros, o jūs remkitės į jį abiem rankomis. Jūsų užduotis – pakelti tiesias kojas į 50–60 centimetrų aukštį nuo grindų, važiuojant atgal 15–20 centimetrų atstumą. Nevažiuokite vairo per toli.

Iš esmės, jei yra noro, moterišką ir vyrišką kompleksus galima papildyti priešingo komplekso pratimais. Manau, kad tu norėsi. Ar taip yra?

Išvada

Na, kaip? Ar patiko pasirinkti pratimai su presavimo voleliu vyrams ir moterims? Būtinai parašykite savo nuomonę komentaruose – man tai labai svarbu.

Iš savęs norėčiau rekomenduoti kursą “ PUIKUS SPAUDAS PER 30 DIENŲ“, kuriame rasite visą pilvo raumenų treniruočių programą, taip pat atlikimo būdus, paslaptis ir rekomendacijas, kaip išpumpuoti gražius pilvo raumenis, kaip Holivudo aktoriams.

Sužinokite daugiau apie kursą »»

Aš tiesiog turiu su tavimi atsisveikinti. Nepamirškite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimų, taip pat pasidalykite šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose. Viskas kol kas.

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.

Presavimo volelis turi paprastą įrenginį: dvi rankenas, sujungtas su ratu. Tačiau neapsigaukite šio paprastumo. Tinkamai naudojami pilvo rato pratimai sukuria stiprų tricepsą, nugarą ir pilvo raumenis.

Volelis leidžia efektyviai treniruotis, o daugelis pratimų yra prieinami tik pažengusiems sportininkams.

Presavimo volų tipai

Volelis turi išlaikyti jūsų kūno svorį ir sklandžiai judėti pirmyn ir atgal be trūkčiojimų.

Tvirta gimnastikos volelio konstrukcija leidžia atlikti pratimus ant kilimėlio ar plytelių be nutrūkusių judesių.

Dviejų ratų konstrukcija turi platesnį pagrindą ir tolygiau paskirsto svorį.

Rinkitės tokį ratą, kuris būtų stabilus pagal jūsų svorį ir riedant neklubuotų ir nesvyruotų.

Platus ratas arba volas su dviem lygiagrečiais ratais yra stabilesnis ir tinka pradedantiesiems. Norint pasiekti maksimalų stabilumą ant bet kokio paviršiaus, ratas gali būti gumuotas.

Atkreipkite dėmesį į ergonomiškas rankenas, kurios pagamintos iš putplasčio – jos padeda tvirtai laikyti vairą ir išlaikyti pusiausvyrą.

Kai kuriose riedučių konstrukcijose be rankenų taip pat yra pedalai, o tai padidina su jais atliekamų pratimų įvairovę. Rankenos turi tvirtai priglusti prie delnų, o pedalai turi laikyti pėdas neslysdami.

Kokius raumenis galima treniruoti

Dauguma ab volelio pratimų yra labai sunkūs pradedantiesiems. Taip yra dėl to, kad jų veiklai reikalinga kruopščiai išvystyta raumenų bazė, galinti išlaikyti kūno svorį čiuožimo metu.

Naudojant volelį, jūsų kūnas juda, ištempdamas stuburą per visą judesių diapazoną.

Šis pratimas yra iššūkis tiesiajam pilvo raumeniui, taip pat giliesiems stuburo stabilizatoriams, tokiems kaip skersinis pilvas. Todėl volelis yra puikus įrankis formuojant tvirtą ir reljefinį presą.

Be to, dirba pagalbiniai raumenys: klubai, pečiai, tricepsas ir platus nugaros raumenys. Jie stabilizuoja kūną nuo pečių iki uodegikaulio ir padeda išlaikyti pusiausvyrą ratui riedant po jumis.

Visi pratimai su presavimo voleliu

Turėtumėte pradėti nuo įprastos lentos su rato atrama, kol jausitės pasiruošę pratimams nuo kelių, o tada pereikite prie visiško riedėjimo ir kitų pažangių variantų.

Absoliučiai pradedantieji gali naudoti fitball, o ne volelį.

lenta

Strypas ant rato sustiprins reikiamus stabilizatoriaus raumenis ir leis pajausti, kaip tinkamai laikyti volą ir išlaikyti pusiausvyrą.

• Atsistokite keturiomis priešais volą.
• Suimkite už volelio rankenų abiem rankomis, delnais žemyn.
• Pakelkite liemenį į tokią padėtį, kad ištiestumėte kūną viena tiesia linija nuo galvos iki kojų.
• Kūno raumenis laikykite įtemptus ir palaikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.

Nusirito nuo kelių

Tai yra kitas žingsnis norint atlikti treniruotę su voleliu. Kad būtų patogiau, po keliais galite pasidėti plokščią pagalvę arba susuktą rankšluostį.

• Atsiklaupkite ant grindų. Suimkite rato rankenas ir ištieskite rankas.
• Įtempkite pilvo raumenis, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies išlenkimo.
• Lėtai rinkitės į priekį, kiek įmanoma. Idealu, kai rankos yra visiškai ištiestos priešais jus, o krūtinė yra šiek tiek aukščiau grindų. Jei negalite to padaryti, pabandykite tik įpusėjus.
• Grįžkite į pradinę padėtį ant kelių.
• Atlikite 5-10 pakartojimų.

Geriausia pradėti nuo trumpų judesių diapazonų, palaipsniui didinant atstumą progresuojant.

Eksperimentuokite su skirtingais ritinėlių ilgiais, kad sužinotumėte, kuris iš jų leidžia atsitraukti pilvo raumenimis.

nuriedėjo į sieną

Dar vienas pratimų variantas pradedantiesiems, kuris padės išlaikyti treniruotės tempą ir nurodytą volelio ilgį. Naudokite sieną kaip židinio tašką ir pratimą atlikite labai lėtai.

• Atsistokite maždaug metro atstumu nuo sienos.
• Pasukite nuo kelių, kol volelis prisilies prie sienos.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 5-10 pakartojimų.

Priekinis valcavimas su plačiu ir siauru stovu

Visas ritinys ant volelio yra didelio sunkumo pratimas. Dėl plačios padėties tai padaryti šiek tiek lengviau.

Eidami į priekį, susiaurinkite kojų padėtį, kol galėsite atlikti visą priekinį ritinį.

• Atsistokite kojomis plačiau nei pečių plotyje, pasilenkite ties juosmeniu ir suimkite už rato rankenų ant grindų priešais save.
• Laikydami nugarą ir rankas tiesias, rinkitės į priekį, kol kūnas atsidurs grindų lygyje. Kojų atrama krenta ant pirštų, kaip ir atsispaudimų metu.
• Pasukite ratą atgal į kojas, vėl sulenkite ties juosmeniu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 5-10 pakartojimų.

Kai visiškai įvaldysite kelio sukimąsi ir plačią poziciją, pereikite prie viso ritinio su siaura padėtimi.

Šis pratimas veiksmingai įtraukia visą kūną, įtraukdamas rankų, nugaros ir pečių raumenis taip pat, kaip ir pilvo raumenis.

įstrižai valcuoti

Įvaldę priekinius pratimus, į treniruotę įtraukite įstrižas pačiūžas. Atliekant šį pratimą daugiau dėmesio skiriama įstrižiems pilvo raumenims.

• Atsistokite ant kelių ir suimkite volelį už rankenų.
• Užuot ėję tiesiai, pradėkite riedėti į priekį, tada pasukite į kairę 45 laipsnių kampu ir pratimą atlikite ta kryptimi.
• Grįžkite į pradinę padėtį, tada lėtai pasukite kampu į dešinę.
• Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Viena ranka

Vienos rankos ritinys yra itin sudėtinga viso priekinio ritinio versija. Tuo pačiu metu ranka ant volelio išlaiko visą kūno svorį, o stabilizuojantys raumenys patiria papildomą stresą.

Galite atlikti šį pratimą iki pilnos versijos, pirmiausia atlikdami jį nuo kelių.

• Atsistokite priešais volą arba atsiklaupkite, jei klūpote.
• Sulenkite ties juosmeniu ir viena ranka suimkite už vairo rankenos.
• Pradėkite lėtai judėti į priekį, sutelkdami dėmesį į kūno raumenis. Įsitikinkite, kad nenuvirstumėte į šoną. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, kita ranka galite prilipti prie grindų.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 3–5 pakartojimus.

Ant vienos kojos

Tai dar vienas sudėtingas variantas, kuriam reikia didelės stabilizuojančios raumenų jėgos. Išbandykite šį pratimą, kai įvaldysite visą sukimąsi ant abiejų kojų.

• Atsistokite tiesiai priešais volą. Sulenkite ties juosmeniu ir suimkite už rato rankenų.
• Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite rankas ir pradėkite riedėti į priekį.
• Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją visiškai riedėdami į priekį.
• Atsikelkite, atsistokite ant vienos kojos ir vėl pasilenkite ties juosmeniu.
• Atlikite 5-10 pakartojimų.

Sulenkite

Šiam pratimui jums reikės volelio su pėdų pedalais – ridenama kojomis, o ne rankomis.

Taip dirba apatiniai pilvo raumenys ir stabilizatoriai: įstrižieji pilvo, rankų ir pečių raumenys.

• Pritvirtinkite kojas pedalo tvirtinimo detalėse ir atsistokite į lentos padėtį. Laikykite rankas ištiestas tiesiai po pečiais.
• Dabar sukite ratą kojomis, abu kelius judindami link krūtinės. Nejudinkite viršutinės kūno dalies.
• Ištieskite kelius, kol grįšite į lentos padėtį.
• Atlikite 8-12 pakartojimų.

įstrižinė raukšlė

Šioje lenkimo versijoje naudojami įstrižai ir stabilizatoriai.

• Dabar sukite ratą kojomis, kelius judindami link dešinės alkūnės.
• Grįžkite į lentą ir pasukite į kairę.
• Atlikite 8-12 pakartojimų.

Peak

Pratimas panašus į raukšlę, tačiau nuomos metu kojos turi būti tiesios.

• Padėkite kojas ant pedalų ir atsistokite į lentos padėtį. Laikykite rankas ištiestas tiesiai po pečiais.
• Įtraukite pagrindinius raumenis ir lėtai pasukite ratą link viršutinės kūno dalies. Sulenkite per klubus, keldami sėdmenis aukštyn.
• Pasukite atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite 8-12 pakartojimų.

Atsargumo priemonės

Naudoti ab volelį gali atrodyti paprasta, tačiau atliekant pratimus reikia atsiminti keletą dalykų. Treniruotės tikslas – suaktyvinti pagrindinius raumenis.

Neteisingai atlikus, nugaros ir klubų lenkiamųjų raumenų perteklius apkraunamas, yra didelė traumų tikimybė.

• įsitikinkite, kad rieda ratas, o ne kilimėlis po juo;
• nesilenkite apatinėje nugaros dalyje, neleiskite keliams ar kūnui lenktis prie grindų;
• laikyti rankas, kojas ir nugarą tiesiai;
• pratimai atliekami lėtai ir atsargiai, pažanga turėtų būti laipsniška;
• jei jaučiate peties skausmą, sumažinkite judesių diapazoną;
• tai darydami sutelkite dėmesį į pilvo raumenis.

Stenkitės išlaikyti lėtą greitį visos treniruotės metu. Jei jaučiate, kad išlenkiate nugarą, sutrumpinkite ritinio ilgį arba darykite tai nuo kelių. Laikykite galvą neutralioje padėtyje, šiek tiek priglausdami smakrą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir kaklą.

Naudojant volelį vienu metu intensyviai įjungiami keli kūno raumenys, todėl prieš treniruotę būtinai apšilkite. Užbaikite pilvo rato treniruotę tempimo pratimais.

Pradėkite nuo kelių pakartojimų per dieną ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Pradedantiesiems pakanka naudoti volelį 1-2 kartus per savaitę. Tobulindami užsiėmimus galite padidinti iki 4–5 kartų per savaitę.