Pilvo raumenų anatomija: sandara, funkcijos, pratimai pilvo raumenims lavinti. Pilvo raumenys – mitai ir žiauri realybė

Nuo seniausių laikų išsivystę pilvo raumenys buvo vienas iš harmoningai išsivysčiusio, atletiško kūno požymių. Daugelis svajoja apie branginamus „kubus“, tačiau norint juos „užauginti“, reikia ne tik pastangų, bet ir žinių, kas yra pilvo raumenys.

Kas yra spauda?

Anatomijoje nėra tokio dalyko kaip „spauda“. Tai yra įprastas pilvo raumenų pavadinimas. Jų yra keturi: tiesūs, vidiniai įstrižai, išoriniai įstrižai ir skersiniai.

Tiesiasis pilvo raumuo yra didžiausias pagal plotą, yra porinis ir susideda iš vertikalių išilginių raumenų pluoštų. Priešingai klaidingai nuomonei, kad yra „apatinis“ ir „viršutinis“ presas, tiesusis raumuo tokio padalijimo neturi. Liūdnai pagarsėję „kubeliai“ išsiskiria dėl tiesiojo pilvo raumenų sausgyslių tiltelių.

Išorinio pilvo raumens raumenų pluoštai prasideda nuo aštuonių apatinių šonkaulių ir eina žemyn radialiai, vidiniai įstrižai raumenys yra atitinkamai viduje iš išorės.
Skersinis raumuo yra gilesnis nei kiti pilvo raumenys. Tuo pačiu metu jos sausgyslių tempimas viršutiniuose dviejuose trečdaliuose eina už tiesiojo raumens, o apatiniame trečdalyje - priešais. Iš dalies dėl to apatinius preso „kubus“ galima treniruoti blogiau nei viršutinius.

Kodėl mums reikia spaudos?

Pilvo raumenys priklauso vadinamiesiems pagrindiniams raumenims – raumenų kompleksui, atsakingam už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Kiekvienas pilvo raumuo yra atsakingas už savo funkcijas.
Tiesiasis raumuo - kūno sukimui juosmens srityje, išorinis įstrižasis raumuo - kūno sukimui priešinga kryptimi nuo savęs, stuburo lenkimui, dalyvauja krūtinės susitraukime ir išsiplėtime.
Vidinis įstrižas raumuo yra atsakingas už tas pačias funkcijas kaip ir išorinis, tačiau yra atsakingas už kamieno sukimąsi priešinga kryptimi.
Pilvo raumenys kartu su juosmeninės nugaros dalies raumenimis leidžia išlaikyti laikyseną, dalyvauti kvėpavimo procese, o moterims jie atlieka svarbų vaidmenį gimdymo metu.

Kuo didesnis, tuo geriau?

Vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų nuomonių yra tas, kad kuo daugiau pakartojimų atliksime serijoje, tuo stipresni ir didesni bus pilvo raumenys. Tiesą sakant, pilvo raumenys treniruotėmis nesiskiria, pavyzdžiui, nuo bicepso. Norėdami padidinti bicepsą, atliksite šimtą pakartojimų per vieną priėjimą, priešingai, sumažinsite serijų ir pakartojimų skaičių, bet padidinsite apkrovą. Padidindami pakartojimų skaičių metodu, ugdysite jėgos ištvermę, tačiau raumuo nuo to netaps storesnis. Daug efektyviau yra padidinti krūvį, atlikti serijas su svarmenimis ir sumažinti pakartojimų skaičių nuo 8 iki 20.

Kuo dažniau, tuo geriau?

Atsigavimas yra ne mažiau svarbi treniruočių proceso dalis nei krūvio fazė. Po treniruotės raumenys pereina tris etapus: atsistatymą, superkompensaciją ir sugrįžimą į efektyvumą. Kad raumenys augtų, turite sudaryti treniruočių planą taip, kad kita treniruotė patektų į superkompensacijos stadiją, bet jokiu būdu ne atsigavimo laikotarpiu. Šiuos procesus dar 1953 metais aprašė B.S. Gipenreiter knygoje „Atkūrimo procesai sportinėje veikloje“.
Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems raumenims, reikia laiko atsigauti. Priešingu atveju treniruotės gali ne tik nueiti perniek, bet ir padidėti traumų rizika. Ar tau to reikia?

Technologijos pirmiausia

Pilvo raumenys dirba kartu su klubų lenkiamaisiais. Be to, kūno pakilimuose, vadinamuosiuose traškėjimuose, dalyvauja juosmeninės nugaros dalies raumenys. Jokiu būdu neturėtumėte daryti staigių judesių atlikdami traškesius, nes tai gali susižaloti. Geriausias pratimas tiesiam pilvo raumeniui yra traškėjimas ant vadinamojo pilvo suoliuko: šis treniruoklis leidžia ištempti raumenį, todėl treniruotės tampa efektyvesnės, nes didėja judesių amplitudė.

Sujungti pratimus

Vargu ar pavyks išpumpuoti gražų presą tik lenkdami kūną ant grindų ar ant pilvo suoliuko. Specialistai pataria pratimus derinti. Optimalios treniruotės norint gauti pakuotės gali būti, pavyzdžiui, pavieniai žemo diapazono traškėjimai, pilvo raumenų traškėjimai, kojų pakėlimai arba kelių pakėlimai ant pakabinamo ar nuožulnaus suoliuko. Įstrižiesiems pilvo raumenims treniruoti bus efektyvus ir sukimas iš gulimos padėties, kurį galima atlikti su svarmenimis.

Branginami "kubeliai"

Deja, kad ir kokios intensyvios būtų treniruotės, vieni trokštamų kubelių pasiekti nepavyks. Tiesą sakant, visi turi kubelius, bet ne visi gali juos pamatyti, nes be pilvo ir juosmens raumenų yra poodinių riebalų. Jis efektyviausiai pašalinamas laikantis dietos ir padidinus aerobinių pratimų apimtį. Kai riebalų procentas yra 10, presas tampa matomas, kad „kubeliai“ būtų matomi atsipalaidavusioje padėtyje, reikia sumažinti procentą iki šešių.
Įdomu ir tai, kad dėl skirtingo jungiamųjų sausgyslinių tiltelių skaičiaus žmonės gali turėti po tris ar keturis kubus kiekvienoje pusėje.

Nereikia būti kineziologijos ekspertu, kad suprastum anatomijos išmanymo svarbą. Šiame straipsnyje sužinosite apie pilvo raumenų struktūrą ir funkcijas bei kaip efektyviai juos treniruoti.

Kasdien milijonai sporto salėje besilankančių žmonių traška, tikėdamiesi susiaurinti juosmenį ir patobulinti pilvo raumenis. Problema ta, kad pagrindiniai traškėjimai yra tik…. pagrindu. Vietinis riebalų deginimas neįmanomas, o reljefinis presas yra tinkamos mitybos, mankštos ir padidėjusių kalorijų suvartojimo produktas.

Remiantis moksliniais tyrimais, traškėjimas neturi jokios įtakos kūno sudėčiai. Viename tyrime 14 žmonių darė 5 skirtingus pilvo pratimus per savaitę 6 savaites. Kaip ir tikėtasi, galutiniame rezultate jokių pastebimų pokyčių nebuvo, išskyrus tai, kad išaugo galimybė atlikti daugiau pratimo pakartojimų.

Nepaisant šio fakto, absessed kiekvieną dieną daro įvairius traškėjimus, sugaišdami daug laiko.

Tačiau pilvo pratimai vis tiek gali būti naudingi jūsų treniruočių programoje. Jums tereikia įsitikinti jų veiksmingumu. Be to, reikia žinoti pilvo raumenų anatomiją ir funkcionalumą. Viską supaprastinkime ir pridėkime vertingos informacijos apie juosmenį, pilvo raumenis ir kurie pratimai yra veiksmingiausi pilvo raumenims.

Pilvo raumenų anatomija

Prieš pradėdami treniruotis ir laikytis dietos, turite suprasti pilvo raumenų funkcijas. Šios žinios bus itin naudingos, nes sustiprės neuroraumeninis ryšys „smegenys – raumuo“. Įrodyta, kad stiprus smegenų ir raumenų ryšys skatina didesnį raumenų aktyvumą.

Tiesioji pilvo dalis: tie patys 6 kubeliai, tęsiasi nuo krūtinkaulio iki dubens kaulo. Jis skaidulomis pritvirtintas prie gaktos simfizės ant dubens kaulo ir 5, 6 ir 7 krūtinės šonkaulių. Tiesiajame raumenyje yra plonų jungiamojo audinio skaidulų įdėklai, dėl kurių jis atrodo kaip skalbimo lenta. Pagrindinė jo funkcija yra sulenkti kamieną, padidinti intraabdominalinį spaudimą ir stabilizuoti dubenį.

Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys:šie raumenys eina įstrižai žemyn ir link kūno vidurio linijos. Jie pritvirtinti prie aštuonių apatinių šonkaulių iš viršaus, apatinės gaktikaulio dalies iš apačios, o per vidurį – prie baltos pilvo linijos. Šie raumenys pasuka liemenį ir lenkia jį į šoną. Taip pat išspauskite skrandį.

Vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys: kaip rodo pavadinimas, šie raumenys yra po išoriniais įstrižais. Jie eina įstrižai aukštyn nuo klubinės dalies iki vidurio linijos. Pasukite liemenį ir sulenkite į šoną bei suspauskite skrandį.

Skersinis pilvo raumuo: giliausi pilvo raumenys, išsidėstę po vidiniais įstrižais ir juosia visą pilvą. Iš esmės tai yra jūsų sportinis diržas. Jie kilę iš apatinių šešių šonkaulių ir yra įausti į baltą pilvo liniją ir gaktos keterą.

Dabar, kai jau supratome pilvo raumenų struktūrą ir funkcijas, pereikime prie praktinės dalies – šių raumenų stiprinimo. Norėdami nustatyti efektyviausius pilvo pratimus, mokslininkas Peteris Francis ir kolegos iš San Diego biomechanikos valstijos universiteto atliko įdomų tyrimą. Jie naudojo elektromiografiją, kad išmatuotų raumenų skaidulų aktyvumą atliekant pilvo pratimus.

Dėl to buvo nustatyti šie pratimai:

Aktyvumas įstrižuose raumenyse

1. Kelių kėlimas prie krūtinės ant rėmo – 210 proc.

2. Dviračių traškėjimas – 190 proc.

3. Atvirkštinis traškėjimas – 140 proc.

4. Lenta – 130 proc.

5. Traškėjimas iki ištiestų kojų – 116 proc.

Tiesiųjų raumenų veikla(% aktyvumo padidėjimas, palyginti su klasikiniais traškučiais)

1. Sukimas voleliu - 27 proc.

2. Traškėjimas iki ištiestų kojų – 29 proc.

3. Traškučiai ant kamuolio – 39 proc.

4. Kelių kėlimas prie krūtinės ant rėmo – 112 proc.

5. Dviračių traškėjimas – 148 proc.

Neįmanoma sukurti stipraus, raumeningo kūno be gražių ir stiprių pilvo raumenų. Išmokite pilvo anatomiją ir funkcijas, kad pasiektumėte savo svajonių kūno sudėjimą.

Kai žmonės kalba apie abs, jie dažniausiai turi omenyje „pakelius“. Tiesą sakant, pilvo raumenys, dėl kurių atsiranda išorinis reljefas, yra giliai kūno viduje. Dabar sužinosime, kaip veikia šie raumenys ir kodėl jie tokie svarbūs kuriant gražų kūną.

Šiame straipsnyje rasite daug informacijos apie tai, kas yra pagrindiniai raumenys, kokias funkcijas jie atlieka. Jūs tiksliai suprasite, kaip jų gerai koordinuotas darbas ugdo žmogaus jėgą ir ištvermę, nes būtent šie raumenys suteikia mums galimybę kelti didelius svorius. Didelę reikšmę turi spaudos būklė, todėl būtina teisingai susidėlioti treniruotes, skiriant pakankamai laiko presui skirtiems pratimams. O kad tai veiktų, reikia žinoti raumenų anatomiją, pažvelgti į šią problemą moksliniu požiūriu.

Nors pilvo raumenys gilūs ir nesimato (skirtingai nei kubelių), vis tiek eikime prie veidrodžio ir atidžiai apžiūrėkime savo skrandį.

viršutiniai raumenys

Tai yra pilvo raumenys, esantys priekinėje pilvo dalyje. Jie susideda iš trijų sluoksnių: gilaus sluoksnio, tarpinio sluoksnio ir paviršinio sluoksnio.

gilus sluoksnis

Šie trys raumenys visada dirba kartu. Dėl to susidaro vidinis raumenų reljefas. Giliųjų raumenų dėka galime atlikti mirties trauką, pritūpimus su štanga ir hantelių spaudimą.

Diafragma

Diafragma nedalyvauja atliekant jėgos pratimus, tačiau tai nesumenkina jos privalumų. Tai labai svarbu kvėpavimui. Diafragma prasideda krūtinės priekyje, apgaubia ją ir susilieja apatinėje nugaros dalyje.

dubens dugnas

Dubens dugnas susideda iš raumenų, esančių žemiau dubens lygio. Giliai įkvėpus, diafragma nusileidžia, o dubens dugnas sulaiko kvėpavimą. Diafragma ir dubens dugnas yra pagrindinės kūno dalys, stabilizuojančios stuburą.

Skersiniai pilvo raumenys

Skersiniai raumenys yra šiek tiek žemiau įstrižųjų raumenų. Jie suteikia dubens dugnui stabilumo, išlaiko jį nejudantį. Skersiniai raumenys yra tiesiai ant baltos pilvo linijos - jungiamojo audinio, kuris eina tiksliai kūno viduryje ir yra greta apatinės nugaros dalies.

Tarpinis sluoksnis

Tarpinis sluoksnis yra tarp giliųjų ir paviršinių sluoksnių. Jį sudaro keli raumenys, tačiau svarbiausias yra vidinis įstrižas.

Vidiniai įstrižai raumenys

Šie raumenys atsiranda iš baltos pilvo linijos – vertikalios linijos liemens viduryje ir yra pritvirtintos prie šlaunikaulio. Jie eina statmenai išoriniams įstrižiems raumenims. Pagrindinės vidinių įstrižųjų raumenų funkcijos yra kvėpavimo ir liemens sukimosi reguliavimas.

Paviršiaus sluoksnis

Šie raumenys yra žinomi visiems. Jei esate pakankamai lieknas, neturite didelių poodinių riebalų atsargų – netgi galite juos pamatyti. Tai vadinamieji „spaudos kubeliai“.

Išoriniai įstrižai raumenys

Išoriniai įstrižiniai raumenys eina nuo krūtinės iki klubų. Daugelis iš mūsų tiki, kad šių raumenų dėka galime pasukti ir pakreipti kūną, tai yra tikras teiginys, bet ne visai išsamus. Be to, išoriniai įstrižai raumenys yra stabilumo ir pusiausvyros raumenys.

Išoriniai įstrižai raumenys leidžia stabilizuoti dubens padėtį. Kai kurie žmonės turi polinkį per daug stumti dubens kaulus į priekį, išlenkdami apatinę nugaros dalį. Tai labai žalinga: sukuria stiprų spaudimą stuburui. Išorinių įstrižų raumenų dėka dubuo atgauna pusiausvyrą pasvirus atgal ir grįždamas į neutralią padėtį.

Tiesiosios žarnos raumenys

Tiesiosios žarnos raumenys prasideda nuo gaktos kaulo. Be to, jų vietos yra 5, 6, 7 slanksteliai ir apatinė krūtinės dalis. Šias sritis vertikaliai skiria balta pilvo linija, o horizontaliai – 3-4 jungiamojo audinio sluoksniai. Šie padaliniai sukuria 6 arba 8 atskirus pilvo raumenis, kuriuos vadiname „abs paketais“.

nugaros raumenys

Pagrindiniai raumenys yra ne tik priekiniai, bet ir užpakaliniai raumenys. Svarbu žinoti, kas vyksta mūsų nugaroje. Šioje dalyje sutelksime dėmesį į tris konkrečias raumenų grupes: multifidus, quadratus lumborum ir erector spinae.

Daugiakampis raumuo

Daugiakampis raumuo yra mažų raumenų grupė, apimanti 2-4 nugaros dalis. Jūs niekada jų nepamatysite, bet jie yra svarbūs, nes suteikia grįžtamąjį ryšį smegenims apie tai, kur yra jūsų kūnas erdvėje. Šie raumenys taip pat padeda kontroliuoti stuburo padėtį.

Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo

Šis didelis raumuo eina nuo viršutinės šlaunies iki apatinės nugaros dalies. Ji yra atsakinga už kūno polinkius į šonus, taip pat už šių polinkių prevenciją. Kvadratinis raumuo yra būtinas norint kontroliuoti kūno judesius.

Raumenys, tiesinantys stuburą

Ši raumenų grupė prasideda nuo kryžkaulio ir viršutinės šlaunies ir jungiasi prie krūtinės, viršutinės kaklo ir net kaukolės pagrindo. Raumenys yra būtini norint reguliuoti judesius pritūpimo ir tempimo metu.

Skeleto struktūra spaudos srityje

Dažnai net nesusimąstome apie kaulų svarbą mūsų organizmui, visą dėmesį sutelkdami į raumenis. Tačiau kaulai ir kremzliniai sąnariai turi didelę reikšmę raumenų audinio vystymuisi.

Taz

Dubens turi du pagrindinius judesius: pasvirimą į priekį, kai klubai juda atgal, ir pasvirimą atgal.

Juosmens

Juosmeninę stuburo dalį sudaro penki slanksteliai, esantys tarp krūtinės ir dubens. Tai veikia juosmens lenkimą (į priekį, atgal, lenkimą į šoną, kamieno sukimąsi).

Kokie svarbūs visi šie judesiai gali būti jaučiami treniruotės metu: pasipriešinimo jėga išlaiko stuburą vietoje, neleidžia slanksteliams sulinkti. Juosmens sritis nėra itin lanksti, išskyrus lenkimus į priekį ir atgal, todėl kuo labiau galėsite kontroliuoti ar priešintis judesiams, tuo sveikesnė ir stipresnė bus jūsų nugara. Ir tai yra pirmoji ir, ko gero, pagrindinė jėgos pratimų sąlyga.

Pilvo raumenų funkcijos

Žemiau pateikiamos funkcijos, kurias atlieka pagrindiniai raumenys. Kai kurie iš jų jums tikriausiai jau pažįstami: pritūpimai, liemens lenkimai. Pasirodo, raumenų užduotis – ne tik kūno dalių lankstymas-pratęsimas. Štai penkios pagrindinės pilvo raumenų funkcijos:

Intratorakalinis spaudimas

Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu pradeda veikti diafragma spaudimas ant dubens dugno ir ant skersinių pilvo raumenų. Būtent šis procesas yra labai svarbus stuburo tvirtumui palaikyti, be to, leidžia atlikti pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir įvairūs spaudimai.

Anti-pratęsimas

Dauguma žmonių, ypač dar tik pradėjusių pažintį su fitnesu, mano, kad pilvo raumenys, kaip ir stuburas bei nugara, mums duoti tik už liemens lenkimą. Dabar pabandykite atsilošti? Neveikia? Taip yra todėl, kad mūsų stuburas yra patikimai pritvirtintas tiesiosios pilvo dalies ir įstrižų (išorinių ir vidinių) raumenų, kad būtų išvengta suglebimo ir išlinkimo.

Šoniniai lenkimai ir šoniniai lenkimai

Vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys padeda mums pasilenkti skirtingomis kryptimis. Tai šoninis posūkis. Be to, būtent įstrižieji raumenys, taip pat quadratus lumborum, atlieka prieššoninio lenkimo funkciją. Tai būtina norint išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje, išlaikyti pusiausvyrą. Įsivaizduokite, kad nešiojate sunkų krepšį. Viena liemens pusė atima visą apkrovą ir leidžia toliau judėti, o kita pusė turi išlaikyti pusiausvyrą, kad nenukristų ant šono.

Apsaugo nuo sukimosi

Už kūno pasukimą į šonus atsakingi tiesusis pilvas, skersiniai ir įstrižiniai (išoriniai ir vidiniai) raumenys. Jie ne tik padeda pasukti kūną, bet ir užkerta kelią nevaldomiems judesiams, išlaiko liemenį tiesioje padėtyje. Ši raumenų funkcija labai svarbi, ypač keliant svorius viena ranka.

Apsauga nuo lenkimo

Pilvo raumenų pratimai yra puikus lenkimo pavyzdys. Visi galime pasilenkti į priekį – tai natūralu. Bet jei darote pritūpimus su štanga ar traukimą, gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi veidu žemyn. Pilvo raumenų dėka mūsų liemuo sugeba išlaikyti padėtį neapkraunant stuburo.

Pagrindiniai pilvo pratimai

Dabar, kai ištyrėme skeleto ir raumenų struktūrą, taip pat išsiaiškinome šerdies raumenų biomechaninius procesus, laikas visas šias žinias pritaikyti praktiškai. Štai keletas pagrindinių pratimų, kuriems nereikia specialaus mokymo ir kurie leis jums išnaudoti visas galimybes.

1 pratimas – TRX kilpos

TRX mašina yra labai efektyvi mašina, kuri padės jums įsigyti 6 paketų akmens presą ir pagerinti jūsų pusiausvyrą. Daugelis žmonių turi visiškai netreniruotą apatinę nugaros dalį, nes tai yra gana neprieinama vieta treniruoti raumenis. Todėl jiems reikalingos papildomos priemonės, kurios kompensuotų įtampą ir sukurtų geriausią balansą tarp priekinių ir užpakalinių raumenų grupių.

Pradinė padėtis - atsistokite tiesiai, pritvirtinkite kilpas ant rankų. Iškvėpkite, įtempkite kūno raumenis.

Tada energingai suglauskite rankas priešais save. Stebėkite nugarą – ji turi būti tiesi!

Šis pratimas apima tiesiąją pilvo dalį, vidinius ir išorinius pilvo raumenis. Aktyviai treniruojamas stuburas, kaklas ir viršutinė nugaros dalis. Judesių stiprumą ir intensyvumą galite valdyti patys, o tai labai patogu.

2 pratimas – negyva klaida

Pratimas puikiai lavina preso raumenis, nesuteikdamas papildomos apkrovos apatinei nugaros daliai.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas aukštyn. Tada pakelkite koją 90 laipsnių kampu ir tuo pačiu priešingą ranką. Šiek tiek laikykite viršutinėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį: nugara turi būti tvirtai prispausta prie grindų, nereikia kilti. Pabandykite paliesti kulną, traukite raumenis.

3 pratimas – Pallof Press

Tai nuostabus pratimas, skirtas sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Leidžia valdyti kūno sukimąsi į šonus.

Norėdami atlikti, jums reikės plėtiklio su rankena rankoms. Užduotis yra padaryti spaudimą į priekį su bloku, esančiu šone. Paimkite rankeną į rankas ir pradėkite traukti į save su jėga. Tai nėra lengva, pasipriešinimo jėga aktyviai trukdys jums. Puikiai ištreniruoti kvadratiniai apatinės nugaros dalies raumuo, skersiniai, vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys. Laikykite rankeną prie krūtinės 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

4 pratimas – traukimas viena ranka

Vienos rankos mirties trauka yra labai naudingas pusiausvyros pratimas. Paimkite vieną hantelį, atsistokite tiesiai. Pasilenkite į priekį, vienoje rankoje laikydami hantelį ir įtempdami pilvo raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui apsunkinkite pratimą, pasilenkdami kuo žemiau.

Kadangi svoris yra vienoje pusėje, turėsite dėti visas pastangas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Taip pat šis pratimas puikiai tinka jūsų jėgos rodikliams didinti, ištvermei lavinti. Dalyvauja apatinės nugaros dalies įstrižieji ir kvadratiniai raumenys.

Gaukite mokslą!

Pilvo raumenys labai svarbūs ne tik kultūrizme, bet ir bendrai sveikatai. Jie tiesiogine prasme susieja viršutinę ir apatinę kūno dalis. Nesvarbu, ar dirbate su mašina, ar tiesiog norite pakelti didelius svorius, jums vienodai reikės stiprių, tonuotų pilvo raumenų, kad pasiektumėte optimalius rezultatus.

Išvystyti pilvo raumenys ir plokščias pilvas suteikia figūrai estetikos ir seksualumo. Kiekvienas vyras nori būti šešių kubelių ant pilvo savininku, tačiau tam reikia įdėti daug fizinių pastangų, taip pat laikytis dietos. Turite žinoti keletą paprastų taisyklių, pagal kurias bet kuris vyras gali pasiekti gerų rezultatų.

Kaip atsisiųsti spaudą

Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas yra „kubeliai“ ir kokią funkciją atlieka pilvo raumenys. Jie dalyvauja vaikščiojant, sukant ir lenkiant kūną, taip pat palaiko skrandį ir kepenis. Nepakankamai išvystytas presas sukelia riebalinių sluoksnių susidarymą ant pilvo ir nugaros skausmus, nes juosmens sričiai svarbus pilvo raumuo.

„Kubus“ formuoja du tiesieji raumenys atitinkamai kairėje ir dešinėje. Kiekvienas raumuo yra padalintas į keturis kubus, tačiau tik trys viršutiniai yra kvadratiniai. Apatiniai yra artimos trikampio formos.

Pilvo raumuo yra vienas, nėra skirstymo į viršutinį ir apatinį. Priklausomai nuo pratimų, šio raumens viršutinė arba apatinė dalis vystosi stipriau. Norint, kad presas vystytųsi visapusiškai, vienos treniruotės metu reikia išpumpuoti viršutinę, apatinę dalį ir įstrižinius pilvo raumenis.

Pilvo raumenys atsistato greičiau nei likusieji, todėl juos galite treniruoti 3 kartus per savaitę. Pradedantysis neturėtų „nužudyti“ savo abs nuo pat pirmųjų treniruočių, kitaip, be to, kad patirsite skausmą, raumenys gali nespėti atsigauti iki kitos treniruotės. Geriausia apsiriboti trimis pagrindiniais pratimais ir kiekvieną atlikti trimis penkiolikos pakartojimų rinkiniais.

Ne mažiau svarbūs yra dieta ir aerobiniai pratimai – bet kokie mažo ar vidutinio intensyvumo pratimai, kai deguonis palaiko energiją. Tokios treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir yra geriausias būdas deginti riebalus. Nepaisydami tinkamos mitybos ir aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, gero rezultato pasiekti nepavyks. Tokiu atveju spauda treniruosis, tačiau nebus pastebimo palengvėjimo ir harmonijos.

Pagrindiniai pratimai presui namuose

Šie pratimai padės išpumpuoti presą namuose:

1. Vienas žinomiausių ir dažniausiai naudojamų pratimų, orientuotas į viršutinę raumens dalį.

2. Dėl kojų pakėlimo sunkiau atlikti. Įtraukiama apatinė spaudos dalis.

3. Lavinti išorinius ir vidinius įstrižus pilvo raumenis.

4. Šoniniai posūkiai. Treniruokite šoninius preso raumenis.

5. lenta. Statinis pratimas, kur nėra judesio, pilvo raumenims stiprinti. Čia svarbiausia kuo ilgiau išlaikyti kūną teisingoje padėtyje.

Viršutinis presas

Taigi, paprasčiausias ir populiariausias pratimas treniruoti viršutinę preso dalį yra sukimas. Jums reikės minkšto mankštos kilimėlio ir bet kokio svorio ant kojų, kad nenuplėštumėte jų nuo grindų. Sofa ar baterija bus geriausi pagalbininkai šiuo klausimu. Rankas reikia sukryžiuoti ant krūtinės, tačiau norint apsunkinti pratimą, jas galima nuimti už galvos.

Vykdymas: pakelkite viršutinę kūno dalį, pasilenkdami ties juosmeniu ir bandydami paliesti alkūnes iki kelių, o tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Pakaks trijų dvidešimties pakartojimų rinkinių.

Nugaros nereikėtų laikyti tiesiai, tokiu atveju preso apkrova perkeliama į apatinę nugaros dalį.

Šis pratimas vadinamas peilis. Jis sutelkia dėmesį į viršutinę dalį, bet taip pat įjungia apatinį presą, nes vienu metu pakeliamos kojos.

Vykdymas: atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas už galvos, kojas laikykite uždarytas. Tuo pačiu metu pritraukite rankas prie kojų, kad kūnas susilenktų per pusę. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.

Dėl komplikacijų galite pabūti sutrumpintoje padėtyje vieną ar dvi sekundes.

Apatinis spaudimas

Pratimas panašus į pirmąjį, tik reikia pakelti kojas. Gulint, pritvirtinkite liemenį rankomis, sutelkdami dėmesį į grindis arba laikydami sofą.

Išpildymas: pakelkite kojas, kol keliai palies krūtinę, tada nuleiskite kojas, kol kulnai palies grindis. Trys penkiolikos pakartojimų rinkiniai yra geriausias pasirinkimas.

Norėdami apsunkinti pratimą, nelieskite grindų kulnais. Dėl šios priežasties pilvo raumenys bus nuolat įtempti.

Jis gerai lavina apatinę dalį, daugeliui pažįstamas pratimas žirklės.

Išpildymas: gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas nuo dešimties iki penkiolikos centimetrų. Darykite horizontalius sūpuoklius kojomis, kuo platesni, tuo geriau. Du dvidešimties ir daugiau pakartojimų rinkiniai.

Vykdymo metu jums nereikia pakelti galvos.

Geriausias pratimas pilvo apačiai - pakabinamos kojos pakėlimas. Jam namuose reikės skersinio.

Išpildymas: kabant, galingu judesiu pakelkite per kelius sulenktas kojas, stengdamiesi jas pasiekti iki krūtinės.

Laikykite šią poziciją vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite kojas žemyn. Atlikite tris serijas nuo dešimties iki dvylikos pakartojimų.

Stenkitės nelinguoti kūno keldami kojas, presas turi būti nuolat įtemptas. Norėdami apsunkinti pratimą, pakelkite tiesias kojas stačiu kampu.

įstrižai raumenys

Geriausias pratimas lavinti vidinius ir išorinius įstrižuosius pilvo raumenis. Gulėdami ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, keliai turi būti sulenkti, o rankos turi būti už galvos.

Vykdymas: vienu metu kelkite liemenį ir kelį priešais alkūnę taip, kad dešinė alkūnė liestų kairįjį kelį. Atlikite tą patį veidrodį su kaire alkūne ir dešiniuoju keliu. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius.

Norėdami apsunkinti pratimą, nenuleiskite liemens iki galo.

Puikus pratimas įstrižiems raumenims stiprinti.

Išsipildymas: gulėdami ant šono, laikykite kojas vieną ant kitos. Atsiremkite į dešinę alkūnę, laikykite kairę ranką kairėje pusėje. Priveržkite presą, kad pakeltumėte dubenį aukštyn. Padarykite tą patį veidrodį ant kitos alkūnės. Atlikite du rinkinius po dvidešimt kartų.

Kaip greitai išsiurbti

Visiškai gražaus reljefo preso pasiekti per vieną savaitę nepavyks, tačiau patobulinimai jau bus matomi. Visų pirma, padidės raumenų tonusas, šiek tiek sumažės poodinių riebalų kiekis. Tačiau nereikėtų tikėtis kubelių, nes tai yra daugelio dienų treniruočių ir griežtos dietos rezultatas. Taikant tinkamą požiūrį, preso stiprinimas ir ilgai lauktų kubelių piešimas prasidės maždaug po 4-5 treniruočių savaičių.

Tačiau reikia pažymėti, kad žmonės yra skirtingo pasiruošimo ir skirtingo kūno sudėjimo. Metabolizmas čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Lieknas žmogus su greita medžiagų apykaita lengviau pasieks spaudos piešinį, nes iš pradžių pilvo riebalų yra mažai. Žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, turėtų labai riboti kalorijų kiekį ir daugiau dėmesio skirti aerobinei veiklai, pavyzdžiui, bėgimui ar važinėjimui dviračiu. Atitinkamai, šio tipo žmonės daugiau laiko praleis siekdami rezultatų.

Kaip pašalinti skrandį

Visų pirma, reikia atsisakyti alkoholinių gėrimų, ypač alaus. Alkoholis padidina hormonų, gaunamų iš cholesterolio, kiekį, o jie savo ruožtu prisideda prie riebalų sankaupų susidarymo pilvo srityje;

Sumažinti kalorijų kiekį. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Angliavandenių vartojimą geriau palikti pirmoje dienos pusėje, o antroje, maždaug nuo trečios valandos, geriausias pasirinkimas būtų valgyti baltyminį maistą ir nekaloringas daržovių salotas. Skaidulos prisideda prie svorio metimo, nes jų skaidulos užpildo skrandį ir slopina alkio jausmą. Tačiau krakmolo, atvirkščiai, geriau atsisakyti maksimaliai. Taip pat geriau apriboti saldumynų ir vaisių vartojimą dėl juose esančio cukraus kiekio;

Suvartokite du litrus vandens per dieną. Be vandens organizmas sunkiai apsivalo, o jei medžiagų apykaita lėta, riebalus sumažinti bus sunkiau;

Dažnas aerobinis ir fizinis aktyvumas. Mankštinkitės du ar tris kartus per savaitę, įskaitant mankštą ir didelio intensyvumo pratimus.

Kiek galite pripumpuoti presą

Žmogus, kurio medžiagų apykaita yra vidutinė, apčiuopiamą rezultatą galės pasiekti per mėnesį, jei mankštinsis kiekvieną dieną, atsižvelgdamas į tinkamą mitybą. Tokiu atveju nereikėtų daryti rimtų apkrovų spaudai, o daugiau dėmesio skirti aerobikai. Tai padės greitai pašalinti riebalų perteklių iš pilvo, o pratimai suteiks pilvo raumenų apibrėžimo.

Prieš treniruotę būtinai apšilkite (apšilimas sušildys raumenis ir apsaugos juos nuo traumų);

Laikykitės pratimų atlikimo technikos;

Reguliariai mankštinkitės;

Taisyklingai kvėpuokite (artėjimo metu nesulaikykite kvėpavimo);

Sutelkite dėmesį į pilvo raumenis (laikykite jį nuolatinėje įtampoje).

Šis vaizdo įrašas parodo, kaip atlikti pilvo pratimus namuose:

Straipsnyje aptariami punktai padės pasiekti norimą rezultatą absoliučiai bet kokiam žmogui, turinčiam bet kokią medžiagų apykaitą. Yra tik trys pagrindinės gražios figūros kūrimo taisyklės: reguliarios kokybiškos treniruotės, tinkama mityba ir geras poilsis. Per trumpą laiką jūsų skrandis taps mažesnis ir labiau iškilęs, o visa figūra atrodys estetiškesnė, jei laikysitės aukščiau pateiktų patarimų.

Sveikinu, džiaugiuosi, kad visi sveiki! Pastaruoju metu beveik nekreipiame dėmesio į anatominius klausimus. Tačiau prisimenu, kad aš „putojau iš burnos“ primygtinai reikalauju, kad jie yra vieni svarbiausių, nes jei tavo tikslas yra užsiauginti raumenis, tai turi žinoti, ką turi dirbti, kas jie yra ir visa kita. Taigi, atėjo laikas suvokti visą raumenų grupių sandaros fiziologinę išmintį ir pradėsime nuo tokio vieneto kaip pilvo raumenys.

Perskaitę straipsnį sužinosite viską apie jų struktūrą, savybes ir funkcijas.

Pilvo raumenys: struktūra

Daugelis iš jūsų tikriausiai jau nuo pirmųjų eilučių susimąsto – kodėl būtent pilvo raumenys? Viskas labai paprasta, dažnai spauda, ​​tiksliau jos nebuvimas, kelia nerimą daugumai sporto salės / treniruoklių salių lankytojų. Kažkas nori išsivalyti savo alaus pilvuką (vyrai), kažkas tiesiog nori jį padaryti plokščią (moterys), bet kažkas nori pagaliau gauti skalbimo lentą iš 6 kubeliai ir deimantai :). Tikslai, žinoma, kiekvienam skirtingi, bet visi turi dirbti su ta pačia medžiaga – pilvo raumenimis. Taigi, norėdami iš pradžių judėti savo tikslų siekimo kryptimi, o ne „priešinga“, turite aiškiai suprasti, kas yra šie raumenys.

Gimdymo teorija mums visada padėjo, o šiandien tai nebus išimtis, tad eikime.

(pilvo raumenys arba presas)- priklauso „pagrindiniams“ raumenims, kartu su sėdmenimis, šlaunimis ir kitais smulkiais raumenimis sudaro vadinamąjį „raumenų korsetą“. Jie yra atsakingi už:

• pilvo sienos formavimas;
• vidaus organų apsauga ir sulaikymas;
• kūno stabilizavimas ir laikysenos formavimas.

Visi žmonijos atstovai (nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus), turi tą patį raumenų grupių rinkinį pilvo ertmėje. Tie. Visi spaudos raumenys susideda iš šių skyrių:

1. Tiesioginis m.zh.;
2. Įstrižas m.zh.: išorinis įstrižas ir vidinis įstrižas;
3. Skersinis m.zh.;

Pastaba:

Reikėtų nepamiršti, kad nepaisant tų pačių pilvo preso raumenų grupių, kiekvienas žmogus turi savo (priklauso tik jam) anatominės jų struktūros ypatybės. Tie. kažkas turės aiškiai apibrėžtą palengvėjimą 6 kubeliai, kažkas turi tik vos pastebimus kontūrus, kažkas turės kubelius, o kažkas net rombus.

Įprasta sąlygiškai suskirstyti pilvo raumenis į priekinės, šoninės ir užpakalinės pilvo sienelių grupes. Eikime paeiliui ir apsvarstykime kiekvieną iš jų.

tiesusis pilvas

M. Rectus abdominis yra ilgas ir plokščias raumuo, kurio ryšulius pertraukia keli ( 3-4 ) skersai išsidėstę sausgyslių džemperiai. Jis kilęs iš krūtinkaulio, driekiasi per visą „pilvo“ ilgį, prisitvirtinimo vietoje turi dubens (gaktos) kaulą. Tiesiasis raumuo susideda iš plonų išilginių raumenų pluoštų (jungiamojo audinio skaidulos) einantis vertikaliai. Būtent ji yra atsakinga už spaudos palengvinimą ir yra jautriausia sportininkų „siūbavimui“.

Tiesiasis raumuo yra padalintas į dvi dalis (dešinę / kairę) balta pilvo linija – specialiu jungiamojo audinio sluoksniu. Kai nėra riebalinio sluoksnio, šis audinys ir 3-4 skersinės sausgyslės, atsitrenkusios į tiesiąjį raumenį, sudaro trokštamą kubelių tinklelį.

• kūno sukimasis juosmeninėje stuburo dalyje (krūtinės ir dubens priartėjimas - „viršutinis presas“);
• dubens pakėlimas fiksuota krūtine („apatinis spaudimas“);
• padidėjęs intraabdominalinis spaudimas (tarkime, kai vykdoma);
• nuleidžiant šonkaulius ir iškvepiant.

Tiesiasis pilvo raumuo (r.m.zh.) turi didelį skerspjūvio plotą ir didelę "kėlimo" jėgą. Be to, turėdamas didelę svirties ranką, jis yra stipriausias stuburo lenkimas. Tvirtinus krūtinę ir mažinant p.m.zh. vyksta ne krūtinės ląstos nuleidimas dubens kryptimi, o priešingai – dubens pakėlimas.

Raumens struktūra tokia, kad kiekviena jo dalis (riboje) turi nepriklausomą inervaciją, todėl gali susitraukti atskirai. (kiekviena dalis - viršuje, viduryje, apačioje) ir ne viską iš karto. Todėl tiesiojo raumens treniruotės turėtų būti atliekamos atsižvelgiant į jo fiziologines ypatybes.

Išorinis įstrižas raumuo

M. obliquus externus abdominis yra plačiausias paviršinis pilvo raumuo, kurio skaidulos eina medialiai ir iš viršaus į apačią iki kūno vidurio linijos. Jis prasideda nuo šoninio krūtinkaulio paviršiaus 8 -mi apatinius šonkaulius ir yra abiejose žmogaus liemens pusėse. Išorinis raumuo yra virš vidinio.

Pagrindinė funkcija arba už ką ji atsakinga:

• kūno sukimasis priešingomis kryptimis (su vienašališku susitraukimu);
• šonkauliai žemyn ir kamieno lenkimas (su dvišaliu raumenų susitraukimu);
• svorių kėlimas ir nešiojimas;
• kūno palaikymas vertikalioje padėtyje.

Tolesniame paveikslėlyje galima aiškiai pastebėti tiesiuosius ir išorinius įstrižus raumenis.

Vidinis įstrižas raumuo

M. obliquus Internus abdominis yra plokščias platus raumuo su vėduokliniais ryšuliais, kurie sudaro antrąjį (vidurinį) pilvo ertmės sluoksnį. Įsikūręs po išorine nerija. Jo ryšuliai eina įstrižai aukštyn nuo klubo vidurio linijos kryptimi.

Pagrindinė funkcija arba už ką ji atsakinga:

• liemens sukimas;
• krūtinės traukimas žemyn;
• kūno lenkimas į šoną;
• pilvo suspaudimas;

skersinis raumuo

M. transversus abdominis – suformuoja trečią (giliausias) pilvo raumenų sluoksnis ir praeina, pagal pavadinimą, apjuosiant visą pilvą. Galime sakyti, kad šis raumuo yra jūsų natūralus sportinis diržas. Sąlygiškai galima padalyti šį raumenį į 3 dalys: viršutinė, vidurinė ir apatinė.

Pagrindinė funkcija arba už ką ji atsakinga:

• juosmens sumažinimas;
• šonkaulių susitraukimas ir iškvėpimas;
• kūno lenkimas į priekį ir į šonus;
• kūno pasukimas į šoną.

Tolesniame paveikslėlyje galima aiškiai pastebėti vidinius įstrižus ir skersinius raumenis.

Taigi, dar kartą apibendrinkime ir prisiminkime, iš kokių raumenų sudaro mūsų „pilvas“ ir ...

... kur jie yra ir kokias funkcijas atlieka.

Tiesą sakant, ką dar norite pasakyti. Mano rankos niežti (ir tai nėra bėrimas) papasakoti apie efektyviausius pratimų tipus ir apskritai viską apie pilvo „plokštumą“, tačiau straipsnis yra visiškai esminis, todėl apsiribosime sausumo teorija .

Na, tai viskas, ką turiu.

Pokalbis

Šiandien sužinojome viską apie pilvo raumenis. Tai tik pirmas akmuo reljefinės spaudos sode, bet labai greitai jų sustatysime visą kauburį. Bus ir praktinių akimirkų, ir treniruočių ypatybių, ir mitybos sistemos, apskritai, visa eilė priemonių, kurios padės mums paversti vieną kamuolį į 6 grakštūs kubeliai :). Taigi įsisavindami šią medžiagą užsiprenumeruokite, kad nepraleistumėte kitos, ir tada būsite laimingi!

Iki greito pasimatymo, mieli skaitytojai!

PS. Nepamirškite komentarų ir įvairių gerų žodžių.