Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Из чего сделан наш живот: анатомия пресса

Человек, желая добиться идеального пресса, зачастую просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту – тренеру в каком-либо тренажерном клубе. Здесь тренер еще на первом занятии начинает объяснять выполнение упражнений, затрагивая сложные термины – это не всем понятно, поскольку большинство попросту не знает названий мышц, находящихся на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли попросту качать уже по предложенным комплексам упражнений, но, если знать внутреннее строение организма, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но и расположение и функции – это поможет в быстром достижении цели. Представленная далее информация способствует накоплению общих познаний в анатомии, а также является основополагающей в укреплении мышц живота.

У человека, который просто желает выглядеть подтянутым, не возникает мысли, что анатомическое строение мышц живота является основным моментом в представленном вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам составлять комплекс упражнений – личные пожелания клиента накачать прямой или боковой пресс живота являются отправной точкой в последующей тренировке для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно подразделяются на группы. Прокачке подлежат следующие виды:

• Прямая мышца – самая длинная, располагающаяся спереди в отношении брюшной стенки. Именно эта составляющая способствует формированию знаменитых кубиков на животе – ткань «разбивается» поперечными сухожилиями.
• Поперечная – прикреплена к паховой связке и подвздошной кости. Эта составляющая хоть и находится вблизи к прямой мышце, накачать ее довольно сложно.
• Внутренняя косая – располагается глубоко, прикрепляется к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер.
• Наружная косая – перекрывает наружную поверхность ребер, располагается под кожей. Подлежит максимальной прокачке во время тренировок вместе с прямой тканью.

Изучать строение и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед решением начать определенный комплекс. Только так можно понять, на какую группу мышц брюшного пресса рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знания о функциональности помогут распознать, а эффективен ли он будет в конкретном случае.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

• Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
• Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
• Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж. Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц, только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. Как оказывается на деле, прямые мышцы являются основными в профилактике образования грыж. Разумеется, приступать к профессиональному и трудоемкому укреплению нет необходимости, но выполнять простые упражнения все же следует.

Прямая мышечная ткань, как уже было сказано выше, имеет поперечные связки – у каждого человека их количество и расстояние между собой различно. Эта особенность объясняет тот факт, что накачанный брюшной пресс выглядит у каждого по-разному. У женщин и мужчин прямая мышца брюшного пресса несколько отличается – у женщин нижняя часть более эластична, соответственно, им приходится дольше и интенсивнее прокачивать низ живота. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания ребенка – мышца растягивается во время увеличения матки.

Это интересно: Прямая мышечная ткань к низу «зауживается», что делает волокна гораздо меньше. Именно удлиненные волокна, располагающиеся над пупком, накачать проще. Выполнение упражнений для прокачки нижней части брюшного пресса оказывается более сложным.

Опасным моментом в нарушении строения прямой мышцы является расхождение белой линии – разделителя на правую и левую сторону. В норме линия должна быть не более 2 см в ширину. Расхождение говорит о необходимости операции, поскольку прекращается естественное удержание внутренних органов. Подобное происходит в период беременности у женщин, во время сильных нагрузок на мышцы брюшного пресса или при ожирении.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих. Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу. Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, у человека нет необходимости прокачивать косые волокна живота специально, но отсутствие соответствующего тонуса приведет к увеличению объема талии. Женщины, желающие «сделать» талию, должны направить все свои силы на прокачку именно косых наружных мышц.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Функции брюшного пресса

Специалисты выделяют тот факт, что важно не то, как делятся мышцы – на какие группы, а какую функцию выполняют.

Согласно имеющейся анатомии, мышцы брюшного пресса отвечают за следующие функции:

• поддерживают внутриутробное давление в животе;
• являются основой в процессе поступления воздуха в легкие человека;
• помогают выведению из организма мочи и кала;
• волокна живота выступают в качестве основного элемента в родовой деятельности женщины.

Это важно: Специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса обязательна, во избежание возникших нарушений в их функциональности. Длительное положение сидя приводит к уменьшению тонуса в мышцах живота – это влечет развитие проблем со здоровьем, где выделяют запоры, отдышка и прочие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза во время беременности – расхождение белой линии живота.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
2. задерживаемся в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :

• Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
• Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
• Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
• Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

1. Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
2. Кисти за головой или скрещены на груди.
3. Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
4. Левым локтем тянемся к противоположному колену.
5. Повторяем с правой руки. (25 х 4) .

Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
2. Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Повторяем 20 х 3.

1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
2. Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
3. Поясница плотно прижата к поверхности.
4. Отрываются только лопатки.

25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

1. Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
2. На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.

Тянем гантели к поясу стоя:

1. Становимся в классическую стойку.
2. Сжимаем ладонями снаряды.
3. Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
4. С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .

Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

1. Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
2. Половина корпуса свисает.
3. Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
4. Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.

Наклоны с грузом

Подходит для людей с прокаченной поясницей.

1. Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
2. Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
3. Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:

• зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
• подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
• держимся в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

1. Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
2. В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
3. Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.

«Дворники».

1. Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
2. Разворачиваем их влево-вправо.

Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

• Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
• Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

Накачанный и рельефный пресс добавляет мужской фигуре брутальности. Однако многие из них, придя впервые в тренажерный зал, начинают тренировку неправильно.

Как накачать красивый пресс мужчине правильно?

Составить эффективную программу с первого раза вряд ли получится, однако, пробуя различные варианты, вы сможете подобрать нужную схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса предполагает два важных этапа – набор массы и сушка мышц. Мужчинам важно не просто подтянуть живот и сделать его плоским, а накачать кубики пресса. А для того, чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует сокращению подкожно-жировой прослойки, тем самым делая кубики более четкими. Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мускулатуры в области живота рекомендуется использовать базовые упражнения для пресса – поднятие ног в висе, различные виды скручиваний и подъемы корпуса с поворотом. Выполнять скручивания для пресса, в частности, можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся на нет.

В следующем видео – программа тренировки пресса для мужчин:

Для повышения эффективности упражнений используйте отягощения. Гантель или небольшой блин от штанги увеличит нагрузку на мышцы пресса. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Излишне быстрый темп не поможет накачать красивый пресс мужчине, а всего лишь повысит выносливость мышц этой области. На этой стадии также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер – вот все, что может пригодиться, чтобы накачать красивый пресс мужчине. Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок, увеличивая мышечную массу.

Заключительной стадией, когда вы достигли пика набора мышечной массы и достаточно укрепили пресс, является сушка тела. Этот процесс предполагает полную ликвидацию жира. Для того чтобы накачать красивый пресс мужчине и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Помимо этого придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить ту же, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю. Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие средства значительно ускорят процесс сушки мышц.

Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии! В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.

Мышцы живота: строение

Многие из Вас, наверно, уже с первых строк задаются вопросом – почему именно мышцы живота? Все очень просто, зачастую пресс, вернее его отсутствие, беспокоит большую часть посетителей тренажерного/фитнес залов. Кто-то хочет убрать свой пивной животик (мужчины) , кто-то - просто хочет сделать его плоским (женщины) , ну а кто-то горит желанием наконец обзавестись стиральной доской из 6 кубиков и ромбиков:). Цели, разумеется, у всех разные, но работа у всех предстоит с одним и тем же материалом – мышцами живота. Так вот, чтобы изначально двигаться в направлении достижения своих целей, а не “в обратку”, необходимо четко понимать, что же из себя представляют эти самые мышцы.

В этом нам всегда помогала родимая теория, и сегодня она не станет исключением, так что поехали.

(musculi abdominis или пресс) – относятся к мышцам “кора”, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами так называемый “мышечный корсет”. Они отвечают за:

• формирование брюшной стенки;
• защиту и удержание внутренних органов;
• стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Все представители рода человеческого (независимо от пола и возраста) , имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости. Т.е. мышцы пресса у всех состоят из следующих отделов:

1. Прямая м.ж.;
2. Косая м.ж.: наружная косая и внутренняя косая;
3. Поперечная м.ж.;

Примечание:

Стоит иметь ввиду, что, несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеется своя (присущая только ему) анатомическая особенность их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6 кубиков, у кого-то только едва заметны контуры, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже и ромбики.

Принято условно разделять мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем последовательно и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

M. Rectus abdominis – длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4 ) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине “пузика”, и имеет местом прикрепления тазовую (лобковую) кость. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (волокон соединительной ткани) , идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса и наиболее подвержена “качанию” со стороны атлетов.

Прямую мышцу разделяет на две половинки (правую/левую) белая линия живота – специальный слой соединительной ткани. Когда отсутствует жировая прослойка, то эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из кубиков.

• скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза – “верхний пресс”) ;
• поднятие таза при фиксированной грудной клетке (“нижний пресс”) ;
• повышение внутрибрюшного давления (допустим, при выполнении ) ;
• опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (п.м.ж.) обладает большой площадью поперечного сечения и значительной “подъемной” силой. Кроме того, имея большое плечо рычага, она является самым сильным сгибателем позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении п.м.ж. происходит не опускание груди в направлении таза, а наоборот - поднимание таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) обладает самостоятельной иннервацией, поэтому она может сокращаться изолированно (каждой своей частью - верх, середина, низ) , а не сразу вся целиком. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis – самая широкая абдоминальная поверхностная мышца, волокна которой идут медиально и сверху вниз к срединной линии тела. Она начинается на боковой поверхности грудины от 8 -ми нижних ребер и располагается по обе стороны туловища человека. Наружная мышца расположена над внутренними.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении) ;
• тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы) ;
• поднятие и перенос отягощений;
• поддержание корпуса в вертикальном положении.

Прямую и наружную косую мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis – плоская широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Располагается под наружной косой. Пучки ее идут по диагонали вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение торса;
• оттягивание грудной клетки к низу;
• сгибание корпуса в сторону;
• сжатие живота;

Поперечная мышца

M. transversus abdominis – формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца – Ваш природный атлетический пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 части: верх, середина и низ.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• уменьшение объема талии;
• стягивание ребер и выдох;
• сгибание корпуса вперед и в стороны;
• поворачивание туловища в стороны.

Внутреннюю косую и поперечную мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Итак, давайте еще раз подытожим и запомним, из каких мышц состоит наше “пузико” и…

…где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще хочется сказать. У меня так и чешутся руки (и это не сыпь) рассказать Вам про наиболее эффективные виды упражнений и вообще все о “плоскости” живота, но статья носит чисто фундаментальный характер, поэтому ограничимся сухой теорией.

Что же, на этом у меня все.

Послесловие

Сегодня мы узнали все про мышцы живота. Это только первый камень в огород рельефного пресса, однако совсем скоро мы выстроим целый курган из них. Будут и практические моменты, и особенности тренировок, и система питания, в общем, весь комплекс мер, который поможет нам в деле преобразования своего одного шарика в 6 грациозных кубиков:). Так что пока осваивайте этот материал, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда будет Вам счастье!

До новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не забываем про комментарии и разные хорошие слова.