Առողջ սնունդ՝ խորհուրդներ, բաղադրատոմսեր, ճաշացանկ ամեն օրվա համար։ PP մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար (պատշաճ սնուցում)

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Եթե ​​որոշել եք անցնել առողջ ապրելակերպի և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ձեզ համար ճիշտ սնուցման մենյու մշակել, ուշադրություն դարձրեք նման ռեժիմի հիմնական սկզբունքներին։ Ավելի լավ է, որ էնդոկրինոլոգը ձեզ համար մենյու մշակի՝ հիմնվելով ձեր անհատական ​​ցուցանիշների վրա, բայց նույնիսկ այս սկզբունքների պարզապես հետևելը կօգնի բարելավել ձեր առողջությունը և ձեր քաշը նորմալ բերել. Սնուցումը պետք է բազմազան լինի, ընդհանուր ծավալի կեսը պետք է լինի մրգեր։ և բանջարեղեն: Առանձին սնունդ. Նվազեցրեք հացահատիկի, հացի սպառումը. Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Նվազեցրեք ճարպերի ընդունումը: Սնունդը պետք է հիմնականում խաշած կամ շոգեխաշած լինի։ Ձմռանը, աշնանը վիտամիններ ընդունեք հաբերով: Շաքարավազ, աղ, սոդա, հրուշակեղեն պետք է ներկա լինեն նվազագույն քանակությամբ։ Խմեք մոտ 2 լիտր ջուր (հանքային և մաքուր խմելու համար): Խմեք ուտելուց ոչ շուտ, քան 20 րոպե առաջ և հետո։ Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:

ամուսնացնել հիմունքները պետք է վերապահում անեն, որ չկան համընդհանուր բաղադրատոմսեր պատշաճ սնուցման համար. յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, իր սեփական հակումներով և մարմնի բնութագրերով: Այնուամենայնիվ, գիտնականները եզրակացրել են քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները, և պրակտիկան առնվազն շատ դեպքերում ցույց է տվել դրանց արդյունավետությունը: Առողջ և պատշաճ սնուցման այս հիմնական սկզբունքները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար ներառում են հետևյալը.+

1. Ճիշտ սնվելու ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի՝ ներառելով սննդանյութերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի տարբեր պարունակությամբ ուտեստներ:
2. Ճիշտ սնվելու մենյուում կարևոր դեր են խաղում հացահատիկային մթերքները, որոնք շատ արդյունավետ են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
3. Կաթնամթերքը կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի համար մենյուում, սակայն տարիքի հետ դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի։
4. Չի կարելի անտեսել ձկնամթերքը, քանի որ դրանք պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաև առողջ ճարպեր և օմեգա-3 թթուներ, որոնց պակասը կարող է հանգեցնել մաշկային խնդիրների, մազերի և նույնիսկ ցելյուլիտի՝ նիհարել փորձող կանանց:
5. Քաշի կորստի համար մենյուում բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը օրգանիզմում էական վիտամինների ընդունման երաշխիքն է։
6. Ճիշտ սնվելու դեպքում նիհարելու համար կենդանական ճարպերը ցանկալի է փոխարինել բուսական ճարպերով։ Կարևոր է հիշել, որ առանց ճարպի ընդհանրապես չեք կարող անել, նույնիսկ եթե քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քան ակնհայտ են։
7. Ճիշտ սնվելու դեպքում շաքարավազի, ինչպես նաև դրա հիման վրա պատրաստված քաղցրավենիքի օգտագործումը պետք է կրճատվի, և ավելի լավ է այն ամբողջությամբ վերացնել սննդակարգից։ Վերջում դրանք կարելի է փոխարինել ընկույզով, մեղրով և մրգային աղանդերով։
8. Քաշի կորստի համար պետք է նաև նվազեցնել աղի օգտագործումը, որը նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը, իսկ դա հանգեցնում է այտուցների։
9. Ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը խստիվ անցանկալի է։ Նրանք շատ կալորիական են և վնասում են ամբողջ օրգանիզմին: Վատ սովորությունները, քաշի կորուստը և ճիշտ սնունդը անհամատեղելի բաներ են։
10. Եվ վերջապես, հարկ է հիշել, որ ճիշտ սնվելու մասին վերը նշված բոլորը պարտադիր պետք է ուղեկցվեն ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Սա չի նշանակում, որ անպայման պետք է մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն հաճախել, բայց պետք է գոնե չանտեսել քայլելու հնարավորությունը։ Հակառակ դեպքում քաշի կորուստն ու ճիշտ սնուցումն անարդյունավետ կլինեն։

Նախաճաշեր.
Վարսակի ալյուր հապալասով և նուշով. Հավասարակշռված դիետայի առումով սա օրվա հիանալի սկիզբ է: Վարսակի ալյուրին ավելացնել հալած հապալասը, քերած նուշը, ամեն ինչ դարչին ցանել ու մի քիչ մեղր դնել։ Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով:
Չոր նախաճաշեր (մյուսլի կամ խրթխրթան փաթիլներ): Ավելացնել հատապտուղներ, մածուն կամ կաթ, և լիարժեք նախաճաշը պատրաստ է:
Խաշած ձու կանաչիով կամ ալյուր՝ բանջարեղենով։ Այս նախաճաշը հարմար է նրանց համար, ովքեր սիրում են առավոտյան առատ կերակուրներ ունենալ։ Բացի կուշտ զգալուց, ձուն ապահովում է ձեզ սպիտակուց և վիտամին E:
Թարմ հատապտուղներ, վարսակի ալյուր և մածուն: Բլենդերի միջոցով խառնել բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել երկու թեյի գդալ կտավատի յուղ։
Մրգային աղցան. Կտրել մի քանի խնձոր, սեխ, նարինջ, տանձ, բանան, ավելացնել խաղող և հատապտուղներ: Հաջորդը, թակած պտուղը պետք է լցնել կիտրոնի հյութով և մածունով: Շատ համեղ և առողջարար։
Սննդարար սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացից, հազարից, հավից և ցածր յուղայնությամբ պինդ պանրից։
Կաթնաշոռ և մրգեր. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին ավելացրեք ցանկացած միրգ ըստ ճաշակի՝ հարմար են խնձորները, ցիտրուսային մրգերը, հատապտուղները։
Հնդկացորենի շիլա կաթով. Հնդկաձավարը հիանալի դիետիկ արտադրանք է։ Բացի այդ, այն բուսական սպիտակուցի և մեր օրգանիզմի համար կարևոր հետքի տարրերի պահեստ է։
Համեղ ավոկադոյի աղցան. կտրատել մի քանի ավոկադո, ավելացնել եփած ձու և քերած պանիր և չհամեմել: Արդյունքը՝ շատ վիտամիններ, բարձր կալորիականությամբ և սննդարար:
Կես բանանի, մեծ խնձորի մեկ երրորդի և մեկ ճաշի գդալ վարսակի ալյուրի խառնուրդ։ Լցնել 200-250 գ կեֆիրի խառնուրդ։

Առողջ նախաճաշ թիվ 1 բարակ կազմվածքի համար


Ինչու՞ օրը չսկսել վարսակի ալյուրով: Այս առողջարար շիլան առաջատարն է օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի քանակով։ Վարսակի ալյուրի համը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք դրան ավելացնել թարմ կամ սառեցված մրգեր և բանջարեղեն։

Առողջ նախաճաշի համար միայն 200-250 գրամ վարսակի ալյուր, իսկ շոկոլադե սալիկի դավաճանական միտքը կդադարի ներխուժել, իսկ սլացիկ կազմվածքն ավելի մոտ կլինի: Վարսակի ալյուրը արագ մարսվում է, չի նստում գոտկատեղի և կոնքերի վրա անտանելի ծանրաբեռնվածությամբ։

Որպեսզի առավոտյան ժամանակ չկորցնեք վառարանի մոտ՝ շիլա այրվելու վտանգի պատճառով, կարող եք օգտագործել էքսպրես պատրաստման մեթոդը։ Պետք է վարսակի ալյուրը լցնել ջրով և թողնել միկրոալիքային վառարանում 5-7 րոպե։
Այս ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք թեթեւ դիմահարդարում անել, իսկ շիլան կվերածվի հաճելի սերուցքային զանգվածի։

Առողջ նախաճաշ №2 բարակ կազմվածքի համար

Հնդկացորենի շիլան այլընտրանք է վարսակի ալյուրին: Հնդկացորենը, ընդհանուր առմամբ, սիրելի ապրանք է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Մի փոքրիկ ափսե շիլա ոչ միայն համեղ ուտեստ է, այլև վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ։
Պատահական չէ, որ հնդկացորենի մոնոդիետան հայտնի է որպես ամենաարդյունավետ և արդյունավետ։

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 3

Smoothies-ը գերժամանակակից և առողջ նախաճաշ է, որն արժանի է բրոնզե տեղը նիհարող սննդի մեր հավաքածուում: Սմուզիներ պատրաստելը հեշտ է. Կեֆիրին կամ ցածր յուղայնությամբ մածունին անհրաժեշտ է ավելացնել այն, ինչ ձեր սիրտը ցանկանում է։
Բանջարեղենային սմուզիի մեջ բոլոր բանջարեղենները, որոնք համակցված են համտեսելու համար, լավ կլինի: Մրգային - հեշտ:

Երբ որոշվում են ապագա նախաճաշի բոլոր բաղադրիչները, հարկավոր է ամեն ինչ հարել բլենդերի մեջ։ Իսկ հագեցվածություն տալու համար կարելի է ճաշատեսակը խառնել մի բուռ վարսակի ալյուրի հետ։ Պատրաստ. Համեղ և առողջ նախաճաշ՝ ձեր սեղանին նիհար կազմվածք գտնելու համար:

Առողջ նախաճաշ թիվ 4 բարեկազմ կազմվածքի համար

Ձվածեղն իր հատկանիշներով յուրահատուկ նախաճաշ է։ Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ՝ արագ եփվում է, կատարողականությամբ բազմազան է, համեղ և առողջարար։ Ձվածեղի համով երևակայել և դրան վիտամինային արժեք ավելացնել,
Ձվի զանգվածի մեջ ավելորդ չեն լինի բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլին, լոլիկը, կանաչ պղպեղը կամ բուլղարական պղպեղը։

Առողջ նախաճաշ 5-րդ նիհար կազմվածքի համար

Համեղ, գեղեցիկ և առողջարար նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար պատրաստվում է հատապտուղներով և մեղրով յուղազերծ կաթնաշոռից։ Եթե ​​բոլոր բաղադրիչները հարում եք բլենդերի մեջ, ապա ստացվում է հյութալի կաթնաշոռային կրեմ, որի մեջ ավելորդ կալորիաներ չկան, այլ միայն առավելագույն օգուտ։

Կաթնաշոռի նախաճաշի համը կարող եք դիվերսիֆիկացնել ոչ միայն մրգերի օգնությամբ։ Այս կաթնամթերքը նույնպես լավ է թարմ դեղաբույսերի հետ համակցված։

Առողջ նախաճաշ թիվ 6 բարեկազմ կազմվածքի համար

Տնական մյուսլին իսկական էներգետիկ առողջ նախաճաշ է նիհար կազմվածքի համար: Պետք չէ շփոթել խանութից գնված մյուսլիի հետ, որը, ցավոք, կալորիաներով մառաններ է։ Ձեր սեփական մյուսլի պատրաստելը շատ հեշտ է:
Անհրաժեշտ է փաթիլները թեթև տապակել թավայի մեջ կամ տաքացնել ջեռոցում։ Սա հաճելի բուրմունք կտա և կավելացնի ճռճռան:

Եվ հետո բավական է հացահատիկը լցնել ցածր յուղայնությամբ կաթով, կեֆիրով կամ մածունով, ավելացնել թարմ և չորացրած մրգեր, ընկույզներ և վերջ։ Նիհար կազմվածքի համար սննդարար և շատ բավարարող առողջ նախաճաշը պատրաստ է։ Եվ, ուշադրություն դարձրեք, դրա մեջ ավելորդ կալորիաներ չեն լինի: Եթե, իհարկե, չես չափազանցում ընկույզով և չոր մրգերով։

Առողջ նախաճաշ թիվ 7 բարակ կազմվածքի համար

Մրգային աղցանը օրվա հիանալի սկիզբ է։ Ցանկացած համադրություն ողջունելի է։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ գրեյպֆրուտը այրում է մարմնի ճարպը, ավոկադոն տալիս է հագեցվածության զգացում, իսկ բանանը բարձր կալորիականություն ունի, բայց դա կարևոր չէ առողջ նախաճաշի համար:
Մի գավաթ մրգային աղցան կարող է հագեցնել ձեզ, էներգիա տալ և բարձրացնել կենսունակությունը: Ճիշտ է, հանուն այն պատրաստելու, դուք ստիպված կլինեք զոհաբերել մոտ 5-7 րոպե քնելու, բայց հանուն գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածքի, կարծում ենք, արժե անել այնպիսի սխրանք, ինչպիսին է զարթուցիչը մի փոքր հետ դնել:

Առողջ նախաճաշ թիվ 8 բարեկազմ կազմվածքի համար

Մուգ շոկոլադով չքաղցրացված սուրճը փոխզիջումային առողջ նախաճաշ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող հրաժարվել իրենց սիրելի ըմպելիքից և խմիչքներից: Այնուամենայնիվ, շոկոլադը պետք է ընտրվի միայն այն դեպքում, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո: Հակառակ դեպքում դառը շոկոլադը սլացիկ կազմվածքի համար օգտակար լինելու փոխարեն ավելորդ քաշ կկուտակի կազմվածքի ամենախնդրահարույց վայրերում։

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 9

Կոշտ պանիրները մի կտոր հացահատիկի հացով առավոտն առողջ նախաճաշով սկսելու այլընտրանքային միջոց են։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պանրի յուղայնությունը չպետք է շատ բարձր լինի, քանի որ պանիրը բավականին բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Կարևոր է, որ սենդվիչը փոքր լինի:
Պետք չէ ընդհանրապես սահմանափակվել մանրանկարչության չափերով՝ փորձելով արագ հասնել սլացիկ կազմվածքի, քանի որ ընդամենը մեկուկես ժամից կծում ունենալու ցանկություն կառաջանա։ Եվ ձեր խնդիրն է պանրի նախաճաշից հետո դիմանալ մինչև ճաշ:

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 10

Մի փոքր բուռ ընկույզը հարմար է որպես առողջ նախաճաշ նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն իրենց համար ինչ-որ բան պատրաստել վերը թվարկված 9 բաղադրատոմսերից: Պետք է հիշել, որ ընկույզը շատ կալորիական է, ուստի չպետք է չարաշահել դրանք։ Բայց փոքր քանակությամբ՝ մոտ 10 նուշ, ձեր օրգանիզմը էներգիայի խթան կստանա առաջիկա 3-3,5 ժամվա ընթացքում։

Առողջ նախաճաշի մթերքներ
Թարմ քամած հյութեր. Մեկ բաժակ նարնջի հյութից սկսած՝ առողջ նախաճաշը կօգնի ձեր ստամոքսին պատրաստել մարսողությանը։ Այս նեկտարը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C; մյուս բնական հյութերը (խնձոր, գազար, լոլիկ և այլն) հարուստ են պեկտինով, կարոտինով և այլ սննդանյութերով։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 40-70 կկալ:

Հացահատիկային. Նախաճաշին օգտակար է ուտել ածխաջրերով հարուստ մյուսլի, տարեկանի և հանքային աղեր, B խմբի վիտամիններ և կոպիտ մանրաթել պարունակող հացահատիկ։ Տարբեր ձավարեղենի կալորիականությունը տատանվում է 285 կկալ (բրինձ) մինչև 330 կկալ (գարի):

Մրգեր. Առողջ նախաճաշը կարելի է սկսել թարմ մրգերով կամ չորացրած մրգերով՝ չորացրած ծիրան, սալորաչիր, թուզ, չամիչ։ Բնական մթերքները պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր, որոնց շնորհիվ նման նախաճաշն ապահովում է աղիների բնականոն գործունեությունը։ Շատ մրգերի՝ խնձորի, ցիտրուսային մրգերի, տանձի, սալորի և այլնի կալորիականությունը չի գերազանցում 40-60 կկալ,
ինչը թույլ է տալիս դրանք ներառել նիհարելու համար ցանկացած դիետայի մեջ։

Կաթնամթերք. Առողջ նախաճաշի օգտակար հավելումը բնական մածունն է. դրա մեջ պարունակվող կենդանի լակտոբակիլները օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը: Նախաճաշին կարևոր է ուտել հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցով և կալցիումով հարուստ պանիր։ Յոգուրտի կալորիականությունը՝ 70-80 կկալ, պանիրը՝ 200-400 կկալ։

Մեղր. Այս մթերքի մեջ պարունակվող ածխաջրերի գրեթե 40%-ը ֆրուկտոզա է, որը նորմալացնում է օրգանիզմում ֆերմենտային գործընթացները նախաճաշից հետո։ Մեղրի օգուտները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգի վրա. այս արժեքավոր բաղադրիչի ներառումը առողջ նախաճաշի մենյուում կօգնի խուսափել արյան ճնշման անբարենպաստ թռիչքներից օրվա ընթացքում: Կալորիական պարունակությունը՝ մոտ 400 կկալ։

Սուրճ Թեյ. Տանինը և խթանող ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա և օգնում են օրգանիզմին արթնանալ, մինչդեռ հանքանյութերն ու հակաօքսիդանտները մեծացնում են պաշտպանությունը: Բացի առողջ նախաճաշից, կարելի է կանաչ թեյ խմել, որը բարելավում է դեմքի գույնը։ Սև սուրճի կալորիականությունը՝ 1-2 կկալ, թեյը՝ 3-5 կկալ։

Մարմելադ, ջեմ. Այս առողջ նախաճաշի մթերքներում հայտնաբերված ժելատինը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ստամոքսի գեղձերի արտազատման ֆունկցիայի վրա։ Նման նախաճաշը թույլ է տալիս նորմալացնել թթվայնության մակարդակը և ապահովում է հարմարավետ առողջական վիճակ ողջ օրվա համար։ Կալորիականության պարունակությունը՝ մոտ 300 կկալ։

Ձու. Նախաճաշի այս ավանդական սնունդը էական սննդանյութերի ամբողջական աղբյուր է: Նախաճաշին կերած ձվերը կլրացնեն ֆոսֆորի, ցինկի, ծծմբի, երկաթի, վիտամին A, D և B խմբի պաշարները։ Կալորիականությունը՝ 160 կկալ։

կորեկի շիլա
Վերցրեք 1 բաժակ կորեկ, 500 մլ կաթ, 1 ճ.գ. լ. կարագ, շաքար, աղ՝ ըստ ճաշակի։ Եփել 30 րոպե մարմանդ կրակի վրա՝ խառնելով։ Եփելու վերջում ավելացնել կարագը, աղը, շաքարավազը։ Մատուցել մուրաբայի, մուրաբայի, մեղրի հետ։

ԿԵՆԱՑ
Վերցրեք թեփով հաց (ամբողջ հացահատիկ), կտրատեք կտորներով (ձևավորեք ինչպես ցանկանում եք): Խորը ամանի մեջ խառնել ձուն, կաթը, աղը։ Այս խառնուրդի մեջ թրջել հացը և տապակել տապակի մեջ։

ՀԱՑ ԳԵՏՆԱՆՅՈՒԿ ԿԱՐԱԳՈՎ
Տոստերի մեջ 2 հատ հացահատիկային հաց: Նրանցից յուրաքանչյուրի վրա քսել 1/2 թ.գ. լ. գետնանուշ կարագ. Հաճույքը կարելի է երկար ձգել՝ նախաճաշելով գետնանուշով հացով։ Քանի որ այս յուղն ունի անհավատալի համ և բույր:

ԲՐԻՆԱ ԱԽԽՐԱԾ ՁԿՈՎ
Վիկտորիանական ժամանակաշրջանում Անգլիայում ընդունված էր նախաճաշին մատուցել կենդջրի՝ բրինձ ապխտած ձկով և ձվով: Եթե ​​պատրաստվում եք երեկոյան՝ շատ արագ կիրակնօրյա նախաճաշ:

վարսակի ալյուր գետնանուշի կարագով
Պատրաստել վարսակի ալյուր, ավելացնել 1 միջին չափի բանան՝ կտրատած։ Լրացրեք 1 ճ.գ. լ. հալված գետնանուշ կարագ: Շատ համեղ է, և ամենակարևորը՝ արագ։

ՄՈՒԵՍԼԻ
Վերցրեք մյուսլին, լցնել կրեմ (սովորական կամ սոյայի կաթ):

Հնդկաձավար
Հնդկացորենը եփեք եռման ջրով թերմոսում, թողեք գիշերը։ Առավոտյան - տաք և առողջ նախաճաշ պատրաստ է:

Ձվի վրա հիմնված նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ՍԵՆԴՎԻՉ ԱՌԱԾ ՁՎԵՐՈՎ
Թափահարել 2 ձուն, ավելացնել 1 ճ.գ. կարմիր աղացած պղպեղ: Տապակել թավայի մեջ։ Բլիթը 2 մասի կտրատել, շերտերը կարմրել։ Կիսատների արանքում ածեք հարած ձվերը։ Այս արագ պատրաստվող սենդվիչը սպիտակուցի լավ աղբյուր է:

ԲԵԿՈՆԻ ՁՎԱԾՔ
4 ձվի սպիտակուցը թափահարեք, ավելացրեք 50 գ քերած պանիր և 1 հատ բեկոն։ Տապակել թավայի մեջ։ Նման կերակուրից հետո դուք երկար ժամանակ կզգաք կուշտ։

ՌՈԼՏՆԵՐ ՁՎՈՎ ԵՎ ՀԱՎԻ ՄԵՋ
2 ձվի սպիտակուցից պատրաստել հարած ձու։ Եփած հավի կրծքամիսը շերտերով կտրատել։ Ամեն ինչ դնել պիտայի հացի թերթիկի վրա, ավելացնել թակած լոլիկն ու գլորել խողովակի մեջ: Այս ուտեստը ցածր կալորիականությամբ է, սակայն սննդարար է:

Փափուկ Եփած Ձու
Փափուկ եփած ձուն կարելի է ուտել տոստի հետ, կտրատել 1 սմ շերտերով, տոստը թաթախել դեղնուցի մեջ։

ՁՎԱԾՔ ՊԱՆՐԱՅԻՆ ԱԹՍԻ ՎՐԱ (Ջեռոցում)
Թխելու թերթիկի կամ խորը տապակի ներքևում դրեք կտորներով կտրատած պանիրը, որպեսզի ծածկի հատակը: Վրան լցնել կտրատած լոլիկ։ Ձուն հարել կաթով և այս խառնուրդով լցնել նախորդ բաղադրիչների վրա։
Այնուհետեւ դնել ջեռոցը։ Ստացվում է օդային ձվածեղ՝ ներքևում պանրով «տորթով», իսկ ներսում՝ հյութալի լոլիկով։ Համեղ!

ՌՈԼՏՆԵՐ ՁՎԱԾՔՈՎ
Շատ համեղ և սննդարար նախաճաշ։ 1-2 ձուով և կաթով բարակ ձվածեղ ենք պատրաստում։ Եվ հետո փաթաթեք պիտայի հացով: Որպես միջուկ կարող եք ավելացնել ցանկացած թեթև շոգեխաշած բանջարեղեն։

Միկրոալիքային վառարանում նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԱՌԱՎՈՏՅԱՆ սենդվիչ
Համբուրգերային թխվածքը միկրոալիքային վառարանում դնել, կտրատել 2 մասի։ Մի կեսին մի կտոր փափուկ պանիր քսել, վրան ցանել մանր կտրատած խոտաբույսերը, վրան լցնել սոուսով կամ բուսայուղով և ծածկել մյուս կեսով։
Դուք կարող եք այս սենդվիչը ձեզ հետ տանել աշխատանքի. դա հիանալի այլընտրանք է Mac սենդվիչին:

Թխված Խնձոր ԴԱՐՉԻՆՈՎ
Մանր կտրատած կամ քերած խնձորի մեջ ավելացնել մյուսլին և մի քիչ դարչին։ Դրեք այն միկրոալիքային վառարանում 2 րոպե, և նախաճաշը պատրաստ է: Այս ուտեստը շատ առողջարար է, իսկ դարչինը նրան հատուկ կծու համ է հաղորդում։

ՁՎԻ ՍՊԱՆԱԽՈՎ ՍՊԱՆԱԽՈՎ
Վերցրեք 3 ձվի սպիտակուց, վրան ավելացրեք 1/2 բաժակ հալած սպանախ, աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։ Միկրոալիքային վառել 2 րոպե: Եթե ​​որպես կողմնակի ճաշատեսակ մատուցեք խաշած կարտոֆիլ, ապա նախաճաշն ավելի հագեցած կլինի։

ԲՈՒԼԿԻ ԼՈԼԻԿՈՎ ԵՎ ՊԱՆՐՈՎ
Հացահատիկի բուլկի կեսերի միջև դրեք 2 շերտ լոլիկ և 50 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր։ Միկրոալիքային վառել մինչև պանիրը հալվի: Այս ուտեստը պատրաստվում է վայրկյանների ընթացքում և համակցում է ձավարեղենը, կաթնամթերքը և բանջարեղենը։

Նախաճաշի բաղադրատոմսեր Magic Blender-ով

ՍՈՅԱՅԻ ՇԵՅՔ
Բլենդերի մեջ խառնեք 1 բաժակ թարմ նարնջի կամ արքայախնձորի հյութ, 100 գ տոֆու և 1/2 բաժակ թարմ մրգեր, մինչև հարթ լինի: Առավոտյան մարզվելուց հետո այս նախաճաշը պարզապես հիանալի է:

ՅՈԳՈՒՐՏ-ՑԻՏՐՈՒՍ ՇԵՅՔ
Բլենդերի մեջ խառնել 100 գ ցածր յուղայնությամբ վանիլային յոգուրտ, 1/2 բաժակ թարմ մրգեր, 1/2 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ճ.գ. լ. ցորենի ծիլ և 1/2 բաժակ մանրացված սառույց: Կոկտեյլն ավելի քաղցր դարձնելու համար կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր կամ օշարակ։

ԿԱԹ-ՄՐԳԱՅԻՆ ՇԵՅՔ
1 բաժակ թակած թարմ մրգեր և/կամ հատապտուղներ, 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 100 գ վանիլային պուդինգ և 1 բաժակ մանրացված սառույց խառնեք բլենդերի մեջ։ Կոկտեյլը բաժանեք 4 ամանների միջև և անմիջապես մատուցեք։ Ածխաջրերը, սպիտակուցները և բջջանյութը հիանալի կբավարարեն ձեր քաղցը և կես օր էներգիա կապահովեն։

Մրգային նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԲԱՆԱՆ Ընկույզով
Բանանը շրջանաձև կտրատել և ավելացնել աղացած կամ կտրատած պնդուկը, համեմել քաղցր օշարակով կամ մուրաբայի «հյութով»:

ՄՐԳԱՅԻՆ ԱՂՑԱՆ
Անձամբ այս նախաճաշը ինձ համար չէ: Սոված կմնամ։ Բայց եթե նախընտրում եք նախաճաշը բաժանել 2 ճաշի, ինչպես ֆրանսիացիները, ապա ազատ զգալ պատրաստեք մրգային աղցան։ Բաղադրիչներ ձեր ընտրությամբ.

Պարզ և արագ նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Վարսակի ալյուր, Մրգեր ԵՎ ՍՈՅԱՅԻ ԿԱԹ
Վարսակի ալյուրը եփեք միկրոալիքային վառարանում, ավելացրեք հատապտուղներ և ինքներդ լցրեք մի բաժակ սոյայի կաթ։ Հիանալի տարբերակ նրանց համար, ովքեր միշտ շտապում են։

ՅՈԳՈՒՐՏ ԽՆՈՐՍԻ ՀՅՈՒԹՈՎ ԵՎ ՓԹԻԼՆԵՐՈՎ
Խառնել ամանի մեջ 1/2 բաժակ խնձորի հյութ, 1/2 բաժակ վանիլային մածուն, 1 ճ.գ. շաքարավազ և մի պտղունց դարչին։ Գիշերը դնել սառնարանը։ Մատուցելուց առաջ ավելացնել 2 ճ.գ. լ. պատրաստի վարսակ
փաթիլներ. Եթե ​​երեկոյան եփում եք, ապա առավոտյան կարող եք շատ ժամանակ խնայել։

ՀԱՑ ՅՈԳՈՒՐՏՈՎ ԵԼԱԿՈՎ
Հացը քսել մածունով կամ հարած կաթնաշոռով, իսկ վրան դնել ելակը։

ՔՈԹԵՋ ՔՈԹԵՋ ՍԵԽՈՎ
Փոքր սեխի կեսի մեջ լցնել 1 բաժակ կաթնաշոռ։ Շաղ տալ մի քանի կեղևավորված արևածաղկի սերմեր և շաղ տալ մեղրով: Լավագույն ընտրությունը նրանց համար, ովքեր չեն կարող առավոտյան ծանր կերակուրներ ուտել։

APPLE ROLL
Պիտայի թերթիկի վրա դնել խնձորի մանր կտրատած կեսը, 2 բարակ շերտ պանիրը, շաղ տալ 1/2 թ.գ. շաքարավազ և մի պտղունց դարչին։ Փաթաթել: Եփել միկրոալիքային վառարանում 30 վայրկյան։ Շաքարավազն ու դարչինը կարող եք փոխարինել մսի կտորներով։

Բանջարեղենի ԲԼԲԼԻՆԵՐ
Բուսական բլիթներ կարող եք պատրաստել՝ ավելացնելով քերած գազար, կարտոֆիլ, դդում կամ ցուկկինի։

Կաթնաշոռի բաղադրատոմսեր

ԿԱԹՆԱՇՆՈՐԽԻ ԽԱՌՆՈՒՄ ԽՈՍՔԻ ՀԵՏ
Փափուկ կաթնաշոռը փաթեթից խառնեք մանրացված խոտաբույսերի հետ և գաղափարները տարածեք տոստերի վրա:

ԿԱԹԵՋ ՊԱՆԻՐ ԿԱՍԵՐՈԼ
Վերցրեք 2 տուփ կաթնաշոռ, 4 ճ.գ. լ. առանց շաքարավազի, 2 ձու, ճ. լ. խաբեբաներ. Խառնել բոլոր բաղադրիչները, դնել միկրոալիքային վառարանի համար յուղ քսած տարայի մեջ, թխել սովորական ռեժիմով 10 րոպե։ Մի հանեք ջեռոցից ևս 10 րոպե՝ մինչև ամբողջովին եփվի։ Ես կցանկանայի էջանշել այս բաղադրատոմսը:

ՔՈԹԵՋ ԹԹՎԱՍԵՐՈՎ ԵՎ ՉՈՐՈՎ
Այս նախաճաշի բաղադրատոմսը շատ արագ և բազմակողմանի է: Թող կաթնաշոռը, չիրը, ընկույզը, ջեմը և սառեցված հատապտուղները միշտ ձեռքի տակ լինեն ձեր տանը։ Այս ուտեստի համը տարբեր կլինի՝ կախված միջուկից։

ՍԻՐՆԻԿԻ
Շոռակարկանդակները պատրաստվում են շատ արագ։ Ես պարզապես պաշտում եմ նրանց և երբեմն ինձ թույլ եմ տալիս այս տապակած բաղադրատոմսը։ Նրանց համար վերցրեք 250 գրամ կաթնաշոռ, 1-2 ձու, շաքարավազ, աղ և 0,5 բաժակ ալյուր։ Խորը ամանի մեջ կաթնաշոռը խառնել ձվի, աղի և շաքարավազի հետ (կարող եք ավելացնել փխրեցուցիչը),
ապա ավելացնել ալյուրը և շարունակել հարել։
Ջրի մեջ թաթախած ճաշի գդալով հավաքում ենք կաթնաշոռի զանգվածը, բոլոր կողմերից ալյուրի մեջ գլորում ու կլոր կամ ձվաձեւ կոլոլակ ենք կազմում։ Տապակել տապակի մեջ երկու կողմից։ Մատուցել հատապտուղներով, թթվասերով։
Կարելի է նաև պանրի կտորներ դնել շոռակարկանդակների մեջ. այն կհալվի ներսում՝ շատ համեղ։
Կիրակնօրյա նախաճաշի բաղադրատոմսեր
Կիրակի օրը կարող եք նոր բան պատրաստել։ Այս ուտեստները ավելի շատ ժամանակ են պահանջում, բայց արդյունքն արժե այն:

ԿԱՐՏՈՖԻԼ ՁՎՈՎ
Բեկոնի կտորները խառնել մանր կտրատած կանաչ սոխի հետ, միկրոալիքային վառարանում 1 րոպե։ Ավելացնել 1 կտրատած խաշած կարտոֆիլը և եփել ևս 3-5 րոպե։ Աղ, պղպեղ, լցնել ձվի վրա և թխել 1,5 րոպե։ Շաղ տալ 1 ճ.գ. լ. քերած չեդդեր պանիր։
Մատուցել նարնջի կտորներով։ Ավելացնելով ևս 1 ձու և ևս բեկոն՝ դուք հիանալի ընթրիք կունենաք։

ԿԵՏԵՎ ՊԱՆՐՈՎ ձվածեղ
Խառնել 2 ձուն 1/4 բաժակ չիլի սոուսով։ Ստացված զանգվածը լցնել յուղ քսած տապակի մեջ, վրան շաղ տալ 2 ճ.գ. լ. քերած պանիր. Տապակել 5 րոպե։ Մատուցել լոլիկի աղցանով։ Պանրի շնորհիվ ձվածեղը դառնում է շատ հագեցնող, իսկ չիլին՝ սրություն։

ՎԱՐսակի թեփի ԲԼԻՆԻՉՆԵՐ ՀԱՏԱՊԱՏԱՂՈՎ
Այս նախաճաշի բաղադրատոմսը շատ առողջարար է։ Նրբաբլիթների համար խմոր հունցել, բայց ցորենի ալյուրի փոխարեն օգտագործել վարսակի ալյուր։ Ավելացնել 1 բաժակ հապալաս կամ այլ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ: Եփել տապակի մեջ մի քիչ ձեթով։ Մատուցել սեխի կտորներով։ Խմորի մնացած մասը դրեք սառնարան, իսկ հաջորդ առավոտյան եփեք նրբաբլիթները։

ճաշեր:

Առողջ ճաշի մթերքներ
Հնդկաձավար. Հնդկաձավարը ներառված է օգտակար ապրանքների ցանկում՝ երկաթի, մագնեզիումի, կալցիումի, յոդի և մարդու առողջության համար արժեքավոր այլ միկրոէլեմենտների ավելացված պարունակության պատճառով։ Այս հացահատիկից ստացված շիլան լրացնում է օրգանական թթուների (օքսալային, կիտրոնային) և B, P, E խմբերի վիտամինների պաշարներն օրգանիզմում։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 310 կկալ:

Շագանակագույն բրինձԱյս հացահատիկը լավ է ուտել լանչին՝ հացահատիկի կեղևներում մանրաթելերի և բարդ ածխաջրերի բարձր պարունակության, ինչպես նաև ճարպի իսպառ բացակայության պատճառով: Կալորիականության պարունակությունը՝ մոտ 300 կկալ։

Թարմ բանջարեղենի աղցաններ. Նման ճաշատեսակները ցածր կալորիականությամբ են (ընդամենը 150 կկալ՝ ճարպային բաղադրիչի՝ բուսական յուղի կամ թթվասերի շնորհիվ) և միևնույն ժամանակ սննդարար. .
Կարևոր բաղադրիչ է բուսական յուղը (կտավատի կամ ձիթապտղի)՝ իջեցնում է խոլեստերինը, ամրացնում անոթների պատերը։

Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն. Լինելով բջջանյութի կարևոր աղբյուր՝ այս ալյուրային մթերքները շատ գոհացուցիչ են և միևնույն ժամանակ չեն նպաստում ճարպերի կուտակմանը։ Մակարոնեղենի օգուտը նաև մեծ քանակությամբ ֆոլաթթվի մեջ է, որը մասնակցում է կանանց վերարտադրողական համակարգի աշխատանքին և բարելավում է երկաթի կլանումը։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 320-340 կկալ։

Կարտոֆիլ.Արմատային մշակաբույսը հարուստ է C վիտամիններով, B, D, E, K խմբերով, ինչպես նաև բազմաթիվ միկրոէլեմենտներով՝ կալիում, երկաթ, ֆոսֆոր: Մատուցվում է թխած վիճակում, կարտոֆիլը նորմալացնում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և նյութափոխանակությունը։ Կալորիականությունը `ավելի քան 80 կկալ:

Հացահատիկի կամ ամբողջական հացահատիկի հաց: Բացի բջջանյութով և բարդ ածխաջրերով հարուստ լինելուց, այս հացահատիկային ապրանքներն առանձնանում են մեծ քանակությամբ օրթոֆենոլով, օգտակար հակաօքսիդանտով, որը դեմ է մարդու օրգանիզմում քաղցկեղի բջիջների զարգացմանը: Կալորիականության պարունակությունը՝ 180-190 կկալ:

Արագ սենդվիչ.
Հանեք երկու հաստ շերտ ամբողջական ալյուրից հաց, քսեք կարագով և ավելացրեք հետևյալ հավելումներից մեկը.
- թունա և վարունգ՝ խառնված ցածր կալորիականությամբ մայոնեզով,
- հավով աղցան,
- թխած բանջարեղեն,
- խոզապուխտ և լոլիկ:
Ամեն օր օգտագործեք տարբեր տեսակի հաց ու ռուլետ, որպեսզի չձանձրանաք այս սենդվիչներից։

Թխած բաճկոն կարտոֆիլ
Մեր սիրելի սիրելին: Տապակել 1-2 խոշոր կարտոֆիլ կեղևով միկրոալիքային վառարանում 4 րոպե և մատուցել պահածոյացված լոլիկով պատված լոբի, բուսական գուլաշ, ցածր կալորիականությամբ կաղամբի աղցան կամ չիլի սոուսով տապակած աղացած միս:

Ապուր
Մի մեծ գավաթ ապուր խրթխրթան հացով հիանալի ճաշ է: Բանջարեղենով ապուրները սովորաբար ավելի առողջարար են, քան պյուրեով պատրաստված ապուրները:

Մակարոնեղեն
Ո՞վ կարող է մերժել մի ափսե մակարոնեղեն մի քիչ սոուսով. Իտալացիները մատուցում են մակարոնեղեն առանց տոննա սոուսի, այնպես որ նրանք կարող են գնահատել հենց մակարոնեղենի համը: Իսկ սոուսը կարելի է վերցնել ամբողջական ալյուրով հացով - դուք կլիզեք ձեր մատները:

Ռիզոտտո
Ինչպես մակարոնեղենը, այնպես էլ բրինձը առողջ ճաշի հիմք է: Ռիզոտոյի կաթսայի մեջ կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք. սունկը դասական ընտրություն է, բայց մի մոռացեք լոբի, ծնեբեկ, ոլոռ և անանուխ կամ պարզապես մի բուռ թարմ խոտաբույսեր:

Կուսկուս
Մեկ այլ հացահատիկ, որը լավ համադրվում է բանջարեղենի հետ: Թարմացրեք թարմ քամած կիտրոնի հյութը և մատուցեք տապակած բանջարեղենի հետ համեղ թեթև ճաշի համար: Բացի այդ, որպես հավելյալ բոնուս, կուսկուսը պատրաստվում է րոպեների ընթացքում:

Եթե ​​որոշել եք նիհարել, ապա ճաշի համար փորձեք հետևել հետևյալ առաջարկություններին.
Ճաշի սկիզբը բուսական (բայց ոչ մրգային!) հյութ է: Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք ամեն անգամ միացնել հյութեղացուցիչը, ապա դա նշանակություն չունի, կարող եք յոլա գնալ փաթեթավորվածներով։
Դա կարող է լինել լոլիկի, դդմի կամ այլ բանջարեղենի հյութ, կամ ցանկացած բանջարեղենային խառնուրդ։ Եթե ​​հյութ չկա, ապա խմեք մի բաժակ մաքուր ջուր կամ թույլ սեւ կամ կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։
Այո, այո, այդպես է, թեյը պետք է խմել ճաշից առաջ, այլ ոչ թե հետո, ինչպես սովոր ենք։
Բանջարեղենի աղցան կարող է իրեն թույլ տալ մեծ ափսե: միայն այն պետք է լինի ջերմային մշակված հում բանջարեղենի աղցան:
Համը լավացնելու համար ավելացրեք համեմունքներ, համեմունքներ, խնձորի կամ բալզամիկ քացախ, կիտրոնի հյութ, սոյայի սոուս, ձիթապտղի յուղ։
Ցածր կալորիականությամբ աղցանի մեծ մասը հիանալի հագեցնում է մանրաթելի ծավալի և օգտակար հատկությունների շնորհիվ:
Երկրորդ ճաշատեսակի համար ընտրում ենք թխած միս (տավարի, հորթի, գառան, հավի կրծքամիս, հնդկահավն առանց մաշկի հարմար է թռչնամսից) կամ ձուկ (ցանկալի է ծովային)։ Հիանալի է, եթե դուք սովոր եք գոլորշու վրա:
Եթե ​​չեք կարող ձեզ ստիպել ուտել շոգեխաշած միս և ձուկ, ապա անցեք շոգեխաշման կամ ճիշտ եփելու այլ եղանակների: Եվ հիշեք, որ եթե դուք վճռական եք նիհարելու հարցում, ապա տաք ճաշի չափաբաժինը չպետք է լինի ավելին, քան մի տախտակամած:
Երբ հասնեք ցանկալի պարամետրերին, կարող եք մի փոքր ավելացնել չափաբաժինը, թեև մինչ այդ դա այլևս անհրաժեշտ չի լինի:

Ընթրիքներ:
Առողջ սնունդ ընթրիքի համար

Ձուկ, նիհար սպիտակ միս. Առողջ ընթրիքը պետք է պարունակի նվազագույնը դժվարամարս միացություններ։ Անյուղ միսը և ձուկը ծառայում են որպես կենդանական սպիտակուցի, բազմաթիվ հանքանյութերի (կալիում, ֆոսֆոր, երկաթ) և վիտամինների, հատկապես B խմբի աղբյուր:
Առողջ ընթրիքը կարող է ներառել շոգեխաշած, խաշած կամ թխած ուտեստներ, որոնցում պահպանված են օրգանիզմի համար կարևոր ամինաթթուներն ու նուկլեոպրոտեինները։ Ցածր յուղայնությամբ սորտերի ձկան կալորիականությունը՝ 80-100 կկալ, անյուղ միսը՝ 150-200 կկալ:
Բացի այն, որ միսը սպիտակուցի աղբյուր է, որը բոլոր օրգանական հյուսվածքների կառուցվածքային տարրն է, այն նաև հանքանյութերի պահեստ է, ինչպիսիք են երկաթը, ֆոսֆորը, կալիումը և գրեթե բոլոր վիտամինները (B վիտամինների հսկայական պարունակություն): .
Եթե ​​նախընտրում եք ձուկը, ապա ձեր օրգանիզմը հագեցած է կալիումով, կալցիումով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով, ամինաթթուներով։ Սննդանյութերի առավելագույն քանակությունը պահպանելու համար՝ ձուկը կամ միսը, փորձեք եփել եռացնելով, շոգեխաշել, թխել կամ շոգեխաշել, տապակած ժամանակ ավելի լավ է հրաժարվել այս մթերքներից (հատկապես ընթրիքին):

Շոգեխաշած կամ խաշած բանջարեղեն։ Բուսական մթերքների ջերմային մշակումն ապահովում է մանրաթելերի և մանրաթելերի ավելի հեշտ կլանումը: Դուք կարող եք ավելացնել ցածր օսլայի բանջարեղենը ձեր առողջ ընթրիքի ցանկում: Վարունգ, լոլիկ, կանաչի, կաղամբ,
բողկը և սոխը նպաստում են կենդանական սպիտակուցների ամբողջական քայքայմանը, ուստի դրանք հարմար են որպես մսային ուտեստների կողմնակի ճաշատեսակ: Թարմ և եփած բանջարեղենի կալորիականությունը՝ առանց ճարպերի ավելացման, նույնն է։
Գաղտնիք չէ, որ բանջարեղենը հարուստ է վիտամին C-ով, բետա-կարոտինով և ֆոլաթթուով, ինչպես նաև կալիումի աղբյուր է: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են վարունգը, կաղամբը, սոխը, բողկը, լոլիկը և կանաչեղենը (օսլայի ցածր պարունակությամբ) օգնում են մարսել կենդանական սպիտակուցները և լավ համադրվում են բոլոր մթերքների հետ:
Օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ կարտոֆիլը, գազարը, դդումը կամ ճակնդեղը չի կարելի համադրել մսային ուտեստների հետ, ավելի լավ է թթվասեր լինի։

Ծովամթերք. Առողջ ընթրիքի մենյուում կարող եք ներառել կաղամարից, խեցգետիններից, միդիաներից, ծովախեցգետիններից և այլն ուտեստներ: Ծովամթերքն օրգանիզմը հագեցնում է յոդով, C և B12 վիտամիններով: Ընթրիքին մատուցվող օմարի մսի առավելությունները մեծ քանակությամբ արժեքավոր հետքի տարրերի մեջ են՝ պղինձ, ցինկ և կալիում:
Առողջ մթերքների ցանկը լրացնում է ծովային կաղամբը՝ հարուստ A և E վիտամիններով, ֆոլիկով և պանտոտենաթթվով։
Բոլորի սիրելին՝ կաղամար, ծովախեցգետին, խեցգետին, օմար և միդիա, թեթև և առողջարար: Ծովախեցգետինները, օրինակ, շատ հարուստ են յոդով և վիտամին B12-ով։ Կաղամարները C և B խմբի վիտամինների աղբյուր են, և նրանց միսը պարունակում է նաև նյութեր, որոնք նպաստում են մարսողության գործընթացների նորմալացմանը։ Օմարի միսը հարուստ է պղնձով, կալիումով և ցինկով։
Խեցգետնի միսը հարուստ է պոլիչհագեցած թթուներով, որոնք անհրաժեշտ են սրտանոթային համակարգի առողջության համար։ Միդիաները սելենի, նատրիումի, կալցիումի, կալիումի, յոդի, կոբալտի և բորի աղբյուր են։ Նաև A, C և B խմբի վիտամիններով հարուստ ծովային ջրիմուռները, ինչպես նաև բազմաթիվ հանքանյութեր, կարող են ապահով կերպով վերագրվել ծովամթերքին:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Երեկոյան շատ կարևոր է առողջ ընթրիքի ցանկում ներառել հեշտ մարսվող սնունդ, որը նորմալացնում է աղիների աշխատանքը։ Կաթնաշոռը, մածունը, կեֆիրը պարունակում են մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկ կուլտուրաներ՝ կենդանի լակտոբասիլներ։
Այս միկրոօրգանիզմները թույլ են տալիս վերականգնել աղիների բնական միկրոֆլորան՝ դրանով իսկ ապահովելով իմունային համակարգի հուսալի և լավ համակարգված աշխատանքը։ Բացի այդ, ընթրիքի մեջ ներառված մեկ բաժակ կեֆիրը կամ մածունի մի բաժինը դառնում է կալցիումի և կենդանական սպիտակուցի աղբյուր, որոնք հեշտությամբ ներծծվում են լակտոբակիլների ազդեցության տակ։
Անկալորիական կեֆիր՝ ընդամենը 29 կկալ, մրգային կաթնաշոռ կամ մածուն՝ 110 կկալ։
կաթնաշոռ, մածուն, պանիր. Դրանք բոլորը կալցիումի և ֆոսֆորի անփոխարինելի աղբյուրներ են։ Դրանց օգտագործումն օգնում է օրգանիզմը հագեցնել A, D և B9 վիտամիններով։

Ահա մի քանի առողջ ընթրիքի գաղափարներ ձեր բարակ կազմվածքի և առողջության առավելությունների համար.
Հավի լյարդ շոգեխաշած սնկով և սոխով առանց ձեթի;
Փոլակ թխված փայլաթիթեղի մեջ դեղաբույսերով և կիտրոնի հյութով և կաղամբով աղցան դեղաբույսերով;
Շոգեխաշել հավի աղացած կոտլետ պահածոյացված ոլոռով;
Հնդկահավի կրծքամիս բանջարեղենով և համեմունքներով կաթսայի մեջ (առանց ձեթի ավելացման):

Ստանդարտ ֆիթնես ընթրիք ուժային մարզումներից հետո
Վերցնում ենք 150-200 գրամ հավի կրծքամիս կամ 200 գրամ ցանկացած ծովամթերք։ Շոգեխաշել ջրի վրա կամ եփել կրկնակի կաթսայի մեջ (հավը նախապես կտրատել շերտերով)։ Միսը «միաժամանակ» շոգեխաշած է, կանաչ լոբին, բրոկոլին կամ ծաղկակաղամբը եփում ենք մի փոքր աղած ջրի մեջ՝ ընթրիքին մոտ 200 գ։
«Եզրափակում» տապակի մեջ տաքացնել 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, վրան ավելացնել չորացրած խնկունի, մաղադանոս կամ սամիթ (եթե ծովամթերք ենք պատրաստում) և կիտրոնի հյութ, տաքացնել 30 վայրկյան։ «Բաղադրիչները» դնում ենք ափսեի մեջ, խառնում ենք միսն ու բանջարեղենը և լցնում ձեթի, համեմունքների և կիտրոնի հյութի սոուսը։

Թեթև ֆիթնես ընթրիք ուժային մարզումներից հետո
150 գ անյուղ կաթնաշոռի համար վերցնում ենք 1 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և 1 թխած մանր խնձոր։ Բոլոր բաղադրիչները բլենդերով մանրացնել խյուսի մեջ, վրան դարչին ցանել։ Խնձորը կարող եք փոխարինել տանձով կամ 1 հասած դեղձով։ Հիմնական բանը շաքարավազ կամ մեղր չավելացնելն է։

Աղցաններ նրանց համար, ովքեր դեռ չեն մարզվում կամ այսօր հանգստանում են։
«Ծովային» 1 մատուցման համար՝ կես բանկա լվացած ջրիմուռ, 100 գ ծովախեցգետին, 200 գ չերի լոլիկ, 1 թեյի գդալ սոյայի սոուս, 1 թեյի գդալ քնջութի յուղ։ Կեղևավորված ծովախեցգետնի հետ միասին ջրիմուռները հնարավորինս մանր կտրատում ենք։ Լոլիկը կիսով չափ կտրատել, խառնել, համեմել սոուսով և քունջութի յուղով։

«Կանաչ ձմեռ» 1 մատուցման համար՝ 1 թխած խնձոր, 100 գ խաշած կանաչ լոբի, 1 ճաշի գդալ յոգուրտ 1-3% յուղայնությամբ, մի պտղունց դարչին։ Խնձորը մածունի և դարչինի հետ բլենդերով հարում ենք համասեռ զանգվածի, ստացված սոուսով համեմում կանաչ լոբին։ Դուք կարող եք ավելացնել ցանկացած կանաչի:

Եվ, վերջապես, բոլորի սիրելի կեֆիրը նույնպես կարելի է ազնվացնել և վերածել համեղ դիետիկ ուտեստի.
Տարբերակ 1. մի պտղունց մանր կտրատած կանաչի խառնել քառորդ գդալ ծովի աղի և մեկ բաժակ կեֆիրի հետ։ Տարբերակ 2. 1 բաժակ կեֆիրը հարել հասած տանձի, թխած խնձորի հետ (մաշկը մաքրել և միջուկը հանել) կամ մի բուռ հատապտուղներ, իսկ շաքարավազի փոխարեն ավելացնել կես թեյի գդալ դարչին։

Եվ մոտավորապես այսպես կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում PP մենյու պատրաստել

Ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելը դժվար չէ, հետո դժվար է ազատվել դրանցից։ Հաճախ նիհարելու համար մարդը խիստ դիետա է պահում, սակայն դրա վերջում բոլոր կիլոգրամները, որպես կանոն, վերադառնում են։ Օրգանիզմը սկսում է պաշարներ կուտակել կողքերին ճարպային կուտակումների տեսքով հաջորդ դիետայի դեպքում։ Ինչպե՞ս կոտրել այս արատավոր շրջանակը: Սննդաբաններն ասում են, որ պետք է անընդհատ ճիշտ սնվել և առաջարկել այն, ինչ նրանք մշակել են ամենօրյա քաշի կորստի մենյու.

Քաշի կորստի համար առողջ սնվելու հիմնական կանոնն այն է, որ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան կարող եք ծախսել: Այս դեպքում կալորիաների պակասը կծախսվի «աղբարկղերից», այսինքն՝ կվերանա ճարպային շերտը։ Ճիշտ կլինի 7 օր շարունակ նիհարելու համար ամենօրյա օգտագործման ուտեստների ցանկը կազմել, յուրաքանչյուրը մանրամասն ներկել՝ դրանց պատրաստման բաղադրատոմսերով։ Դրա համար օգտագործեք դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, որոնք երկար ժամանակ կերակրում են ստամոքսը, իսկ մարդը երկար ժամանակ քաղց չի զգում։ Քաշի կորուստը դանդաղ է ընթանում, բայց քաշը չի կարող վերադառնալ, հատկապես, եթե դուք մշտապես հետևեք պատշաճ սնուցման առաջարկություններին։

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման (PP) կանոնները գործնականում.

• Կերեք, երբ ստամոքսը դա պահանջում է: Սնունդը մարսելու գործընթացը էներգիա է պահանջում։ Իր բնույթով է, որ քաղցը գալիս է այն ժամանակ, երբ սպառվում են էներգիայի պաշարները: Երբ սնունդ եք ուտում առանց սովի զգացման, այն օգուտ չի բերի, այլ ամբողջությամբ կանցնի ճարպային կուտակումների մեջ։
• Սնունդը պետք է ծամել դանդաղ և մանրակրկիտ։ Եթե ​​դուք արագ եք ուտում, ապա դա հանգեցնում է չափից շատ ուտելու, քանի որ ստամոքսը արագ լցվել է և ժամանակ չի ունեցել ուղեղին ազդանշան տալու, որ կուշտ է: Լավ վերամշակված սննդի կտորները մարմնին լիովին տալիս են վիտամիններ և այլ սննդանյութեր։
• Դիտեք գրելու ճիշտ եղանակը: Որպես կանոն, մարդիկ հավատարիմ են մնում օրական 4 անգամ՝ նախաճաշ՝ 35%, ճաշ և ընթրիք՝ 25-ական%, խորտիկ՝ 15%: Առատ նախաճաշը նպաստում է լավ նյութափոխանակությանը, այնպես որ դուք չեք կարող դա բացառել կամ առավոտյան սենդվիչ ու մի բաժակ սուրճ ուտել: Քաղցած չլինելու համար նախուտեստները պարտադիր են, բայց դրանք չպետք է լինեն առատ և բարձր կալորիականությամբ։
• Ուտելիս ոչինչ մի խմեք։ Սա վերաբերում է ցանկացած խմիչքի՝ թեյի, սուրճի, հյութի, ջրի, կոմպոտի և այլն։ Ավելորդ հեղուկը խանգարում է սննդի մարսմանը, և այն նստում է աղիների պատերին՝ քայքայվելով և առաջացնելով տարբեր հիվանդություններ։ Ցանկացած ըմպելիք կարող եք խմել ուտելուց 15 րոպե անց։

PP-ն քաշի կորստի դիետա չէ, որը տևում է որևէ երկար ժամանակ: Ընտրված սննդակարգը պետք է կիրառվի ողջ կյանքի ընթացքում, հատկապես, եթե կա քաշի ավելացման նախատրամադրվածություն:

Սնուցման սկզբունքները դիետայում

Մեկ շաբաթվա մենյու մշակելիս անհրաժեշտ է սննդի մեջ ներառել սպիտակուցային մթերքներ, հենց դրանք թույլ են տալիս չկորցնել մկանային հյուսվածքը նիհարելիս։ Մարմնի համար պահանջվող սպիտակուցները հայտնաբերված են ձկան, ձվի, անյուղ մսի, կաթնամթերքի և պանրի մեջ: Նրանք միշտ պետք է մուտքագրվեն մենյուում: Պահանջվում է նվազեցնել սպառված աղի քանակը, աղել սնունդն անմիջապես ափսեի վրա և դրա համար օգտագործել մի պտղունց աղ։

Ամեն օր պետք է ընդունել 2 ճաշի գդալ բուսական յուղ՝ ձիթապտղի կամ կտավատի սերմ։ Սա նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում արյան մածուցիկությունը, ինչը հանգեցնում է անոթների առաձգականության բարձրացման:

Դիետիկ ճաշացանկը ներառում է սննդակարգի օրվա համար նախատեսված մթերքները՝ թարմ բանջարեղեն և մրգեր, ներառյալ բանջարեղենը, ինչպես նաև մթերքներ, որոնք ունեն մանրաթելեր՝ հացահատիկներ, ոլոռ, թեփ:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Սմիրնով Վիկտոր Պետրովիչ
Սննդաբան Սամարա

Այս նյութը կարող է փոխարինել բոլոր մյուս հոդվածներին, որոնք թվարկում են քաշի կորստի համար հատուկ դիետաներ՝ ձվից մինչև Կրեմլ: Փաստորեն, դուք պետք է հասկանաք, որ քաշի կորստի մենյու չի պահանջվում, եթե առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մարդը օրվա ընթացքում ծախսում է ճիշտ նույնքան կալորիա, որքան ստանում է, և, հետևաբար, նա խնդիրներ չունի ավելորդ քաշի հետ: Բայց ֆիզիկական ակտիվության անբավարար մակարդակ ունեցող մարդիկ, ինչպես նաև համեղ ուտելիքի սիրահարները սկսում են տառապել նախ մարմնի ավելորդ քաշից, իսկ հետո՝ գիրությունից։ Միջնադարում սովորական մարդու համար պարզապես անհնար էր պանրի, խաշածի, խաշած խոզի մսի, խավիարի տեսքով գուրմանական դելիկատեսներ ստանալ։ Միաժամանակ նրա ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը բավականին բարձր էր։ Մեր օրերում պետք է հիշել, որ ցանկացած առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնը երեկոյան ցածր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելն է և ցանկալի է՝ ընթրել քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ։ Միայն այս սկզբունքը թույլ կտա դանդաղ, բայց հաստատապես նիհարել։ Անհրաժեշտ է նաև կոտորակային և փոքր չափաբաժիններով ուտել, սնունդը պետք է ծամել, այն էլ՝ երկար։ Հենց այդ ժամանակ է, որ հագեցվածության ազդանշանը ուղեղ կմտնի ավելի վաղ, երբ սննդի առաջին չափաբաժինները կմտնեն ստամոքս, և ամենևին էլ, երբ մարդը դուրս եկավ սեղանից։

Մենյու քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար պահածոները պետք է բացառվեն սպառումից, քանի որ դրանք պարունակում են վնասակար նյութեր, սահմանափակում են վերամշակված մթերքները՝ երշիկեղեն, ապխտած միս, սոդա, հատկապես քաղցր, հարուստ խմորեղեն: Խորհուրդ է տրվում չընդունել ոգելից խմիչքներ, դրանք համարվում են բարձր կալորիականություն և բարձրացնում են ախորժակը։

Քաշի կորստի համար PP-ն ունի իր նրբերանգները չափաբաժնի չափի մեջ. այն չպետք է գերազանցի կանանց մեկ բռունցքի չափը: Սկզբում ճիշտ սնվելու անցումը դժվար կլինի, սովի զգացումը կարող է հանգեցնել փլուզման, ուստի թույլատրվում է դրանցից մի քանի թարմ բանջարեղեն կամ ապուր ուտել։ Մաքուր ջրի հետ միասին փորձեք խմել բուսական և կանաչ թեյեր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և մածուն, բանջարեղենային հյութ, դրանք հրահրում են քաշի կորուստ։ Յուրաքանչյուր օրվա համար քաշի կորստի շաբաթական մենյու կազմելիս պետք է հաշվի առնել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, որպեսզի իսկապես նիհարեք:

քաշի կորստի օր	Ճաշի ժամանակը	Ինչ ուտել նիհարելու համար
Երկուշաբթի	Նախաճաշ	0,2 կգ հերկուլես ջրի վրա
	Խորտիկ	50 գ կոշտ պանիր, թեյ
	Ընթրիք	0,15 կգ բանջարեղենային աղցան, 300 մլ ապուր, 2 շերտ սև հաց
	Ընթրիք	80 գ խաշած հորթի միս թխած բանջարեղենով
երեքշաբթի	Նախաճաշ	150 գ կաթնաշոռ չամիչով և չորացրած ծիրանով
	Խորտիկ	50 գ ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
	Ընթրիք	120գ շոգեխաշած ձուկ և սեզոնային բանջարեղենի աղցան
	Ընթրիք	ձու և կանաչ բանջարեղենի աղցան
չորեքշաբթի	Նախաճաշ	150 գ մյուսլի մի բաժակ մածունով
	Խորտիկ	կաթնաշոռի պուդինգ մի բաժակ կեֆիրով
	Ընթրիք	շոգեխաշած սունկ 120 գ և թարմ վարունգ
	Ընթրիք	0,2 կգ կաթնաշոռ, բանջարեղենային աղցան
հինգշաբթի	Նախաճաշ	ձվածեղ մի երկու ձվից, թեփով մի կտոր հաց
	Խորտիկ	թարմ մրգեր
	Ընթրիք	0,2 կգ գոլորշու ձուկ, վարունգ և լոլիկ
	Ընթրիք	0,2 կգ շոգեխաշած լոբի, փափուկ եփած ձու
Ուրբաթ	Նախաճաշ	100 գ պանիր և բանան
	Խորտիկ	50 գ պնդուկ և մեկ բաժակ մածուն
	Ընթրիք	կաղամբով ապուր 300 մլ, հնդկաձավարի շիլա 150 գ
	Ընթրիք	խորոված տավարի սթեյք, 150 գ, սեզոնային բանջարեղենի աղցան
շաբաթ օրը	Նախաճաշ	0,2 կգ բրնձի շիլա կաթով, մի բաժակ թեյ
	Խորտիկ	խնձոր, մի բաժակ մածուն
	Ընթրիք	150 գ խաշած հավ, 200 գ ճակնդեղի աղցան
	Ընթրիք	150 գ խորոված ձուկ, բանջարեղեն և տարեկանի հաց
Կիրակի	Նախաճաշ	2 փափուկ խաշած ձու և թեյ
	Խորտիկ	150 գ կաթնաշոռ չամիչով և սալորաչիրով
	Ընթրիք	300 մլ ձկան ապուր, 150 գ տավարի գուլաշ և շոգեխաշած բանջարեղեն
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ շոգեխաշած ձուկ, ճակնդեղի աղցան սալորով 150 գ և մի քանի տարեկանի հաց

Քաշի կորստի ճաշացանկը բավականին էժան է, այն չի պարունակում անհասանելի և թանկարժեք ապրանքներ։ Իդեալական է երիտասարդ և առողջ աղջիկների համար, ովքեր փնտրում են բարեկազմ և ձիգ տեսք: Սնունդն այնպես է կազմված, որ օրվա ընթացքում քաղցը չզգացվի։

Ուտեստներ նիհարելու մենյուի համար՝ օրվա բաղադրատոմսերով

Քաշի կորստի համար ՊՊ-ի մեջ անհրաժեշտ է ներմուծել օգտակար և բնական արտադրանք: Նրանց ջերմային բուժումը կարևոր դեր է խաղում: Չի թույլատրվում տապակել սնունդը, հակառակ դեպքում դրա մակերեսին կեղև է առաջանում, որի վրա առկա են առողջության համար վնասակար տոքսիններ։ Առողջ սնունդը ներառում է շոգեխաշել, եռացնել, շոգեխաշել և թխել:

Քաշի կորստի համար ամեն օր պատշաճ սնուցման մենյու բաղադրատոմսերով.

• Եփած տավարի միս. Տավարի ֆիլեի մի կտորը ողողում ենք հոսող ջրի տակ և դնում եռման ջրի մեջ։ Թողեք եռա 2-3 րոպե, միսը հանեք արգանակից և թափեք։ Այնուհետև արգանակի համար լցնել թարմ ջուր, իսկ միսը կտրատել մասերի, դնել եռացրած ջրի մեջ, աղ և պղպեղ անել։ Եռալուց 50-60 րոպե հետո արգանակի մեջ լցնում ենք մի փունջ խառը կանաչի՝ առանց մանրացնելու։ Եփել ևս 10 րոպե և միսը հանել արգանակից։
• Ջեռոցում թխած ձուկ. Վերցվում է ցածր յուղայնությամբ սորտերի ցանկացած ձուկ, օրինակ՝ ցողուն: Դրա համար պետք է եփել լոլիկ և մի քիչ կոշտ պանիր, համեմունքներ և կիտրոն: Լվացված և մաքրված ձկան դիակը դնել թխման թերթիկի վրա՝ նախապես ծածկված փայլաթիթեղով։ Ձկանը ցողել կիտրոնի հյութով և պղպեղով։ Ձկան վրա լոլիկի կտորներ շարել և ցանել քերած պանիր։ Փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ և դնել ջեռոցը 25-30 րոպե։
• Պանրի կաթսա. Բավական է մի տուփ կաթնաշոռ, մի երկու ձու, 3 ճաշի գդալ ալյուր, չամիչ։ Դեղնուցներն առանձնացնել սպիտակուցներից և խառնել կաթնաշոռի, ալյուրի և չամիչի հետ։ Ձվի սպիտակուցը լավ հարել և ավելացնել ամանի մեջ։ Խառնել և լցնել կաղապարի մեջ՝ հարթեցնելով մակերեսը։ Դնել ջեռոցը 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում և թխել կես ժամ։

Որպեսզի նիհարելն արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ողջունել պարզ դիետա՝ առանց նոր համեմունքների և համեմունքների: Դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք դրանցից նիհարելու գործընթացում, այլ պետք է դրանք քսել արդեն պատրաստի ուտեստի համար, որը գտնվում է ափսեի մեջ։

Գործնական խորհուրդ. Որպեսզի նիհարեցնող դիետան ավելի արդյունավետ լինի, պետք է ամեն օր ուտել գրեյպֆրուտ, ավելի հաճախ ուտել բանջարեղենային աղցաններ, տնական յոգուրտներ։

Նրանք նպաստում են քաշի կորստին, ազատում են քաղցն ու անհանգստությունը աղիքներում։ Եթե ​​հետևեք բոլոր կանոններին և հետևեք պատշաճ սնուցման սկզբունքներին, առաջարկվող մենյուի առաջարկություններին, ապա քաշի կորուստը կլինի դանդաղ, բայց կայուն: Բացի այդ, ավելորդ կիլոգրամները նիհարելուց հետո երբեք չեն վերադառնա։ Քաշի կորստի համար առաջարկվող ընտրացանկը հիանալի հավասարակշռված է և թույլ է տալիս բավարար քանակությամբ սնունդ ստանալ նույնիսկ ստամոքսի ամենամեծ ձգման դեպքում:

Քանի որ վերջերս առողջ սննդի նորաձեւությունը մեծ թափ է հավաքում, արդեն իսկ կան շատ բաղադրատոմսեր ճիշտ սնվելու համար։ Դրանցից ամենահայտնին պետք է ավելի մանրամասն դիտարկել, և հնարավոր կլինի սկսել ուրախացնել ինքներդ ձեզ և ձեր սիրելիներին ճիշտ խոհարարական գլուխգործոցներով:

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք» սովորական արտահայտություն է և առաջին անգամ արտասանվել է Հին Հունաստանի հայտնի բուժիչ Հիպոկրատի կողմից: Ճիշտ սնունդը առողջության գլխավոր հիմունքներից մեկն է։ Բայց կարևոր է ոչ միայն տեսությունը իմանալը, այլև այն հաջողությամբ կիրառել գործնականում։ Առողջ սնվելու պարզ բաղադրատոմսեր ամեն օրվա համարթույլ կտա ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը, այլև առանց մեծ ջանքեր գործադրելու ձեզ հյուրասիրել համեղ և հետաքրքիր ուտեստներ:

Առողջ նախաճաշեր

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Այն հիանալի կուրախացնի ձեզ վաղ արթնանալուց հետո և էներգիա կհաղորդի ամբողջ օրվա համար: Առողջ և առողջ նախաճաշերը ներառում են կաթնաշոռային ուտեստներ, հացահատիկային ապրանքներ, ձվածեղ և կաթնաշոռ:
Բանան սիռնիկի

• 400 գ կաթնաշոռ 5%;
• 1 ձու;
• 1 հասած բանան;
• 4 ճ.գ բրնձի ալյուր;
• Մի պտղունց վանիլին;
• Քաղցրացուցիչ.

Որպեսզի շոռակարկանդակները չփռվեն, այլ ստացվեն կոկիկ ձև (լվացքի մեքենաներ), պետք է նախապես տաքացնել տապակը և հիշել, որ այն պետք է չոր լինի։

Այսպիսով, ձուն լավ հարեք։ Կաթնաշոռը մանրացրեք բլենդերով, սա օդային խտություն է հաղորդում կաթնաշոռին։ Կաթնաշոռի խառնուրդին ավելացնել բանանը և խյուս անել: Ստացված միատարր զանգվածի մեջ ավելացնում ենք հարած ձուն, քաղցրացուցիչն ու վանիլինը։ Պատրաստ է, կարող եք սկսել տապակել:

Քանի որ շոռակարկանդակները դիետիկ են, ալյուրը քիչ է։ Խմորը կարող է սկսել կպչել ձեր ձեռքերին, խոնավացրեք դրանք պարզ ջրով: Գլորում ենք գնդակի մեջ և նրբորեն սեղմում ենք այն չկպչող թավայի վրա։

Տապակել ցածր ջերմաստիճանում մինչև ոսկե դարչնագույնը: Այնուհետև շրջեք մյուս կողմը և կրկին տապակեք կափարիչի տակ մինչև մյուս կողմից ցանկալի գույնը: Նուրբ շոռակարկանդակները պատրաստ են։ Դուք կարող եք դրանք լցնել առանց շաքարի օշարակով կամ ցածր կալորիականությամբ ջեմով: Բարի ախորժակ!

Մի նոտայի վրա!Նիհարելիս ընտրեք կաթնաշոռ մինչև 5% ներառյալ։ Պետք չէ գնել միայն յուղազերծ, դրա մեջ շատ ավելի քիչ սննդանյութեր և վիտամիններ կան, իսկ համն ավելի անփույթ է:

Ժանրի դասականը վարսակի ալյուրն է։ Մարզիկի նախաճաշի սիրված տարբերակներից մեկը, նիհարելը և նույնիսկ ամենապարզ մարդը, ով առանձնապես չի վերահսկում իր մարմնում սննդանյութերի հավասարակշռությունը:

Բայց երբ անընդհատ նույն բանն ես ուտում, դա ձանձրալի է դառնում։ Առողջ սնունդը պարզապես չի կարելի հրաժարվել, ուստի հեշտ է մոդելավորել նոր համեղ տարբերակ:
Վարսակի ալյուր կաթնաշոռով

• 40 գ վարսակի ալյուր;
• 150 մլ կաթ / ջուր;
• 125 գ փափուկ կաթնաշոռ;
• Ընկույզ / հատապտուղներ / մրգեր;
• Քաղցրացուցիչ.

Վարսակի ալյուրը լցնել կաթի և ջրի խառնուրդով և թողնել 2 րոպե։ միկրոալիքային վառարանում: Հաջորդը շիլան համեմեք կաթնաշոռով։ Մեր ճաշակով հատապտուղներ, ընկույզներ ենք դնում, կարելի է ստեվիայի վրա օշարակ լցնել կամ քաղցրացուցիչ ավելացնել։ Կաթնաշոռի շնորհիվ շիլան ձեռք է բերում օրիգինալ համ և դառնում ավելի հագեցնող։

Ճաշեր՝ ճիշտ սնվելու վերաբերյալ

Երկրորդ կերակուրը ոչ պակաս կարևոր է, քան առաջինը։ Դա մեր սննդակարգի կարևոր առատ և բավարարող բաղադրիչ է: Որպես կանոն, աշխատավայրում նստած բոլորն անհամբեր սպասում են այս ճաշի սկզբին, որպեսզի վայելեն տաք կերակուրը՝ բուրավետ ապուր կամ պարզապես աղցան:

Որպեսզի մնացած օրը ստամոքսում ծանրություն կամ մարսողության խանգարում չտանի, ճաշը նույնպես պետք է առողջարար լինի: Այս դեպքում պատշաճ սնուցման հիմնական բաղադրատոմսերը հարմար են՝ սպանախից և սնկով ապուրները:

Սնկով կրեմ ապուր

• 500 գ սունկ (ցանկալի է շամպինիոններ);
• 600 գ կարտոֆիլ;
• 200 գ սոխ;
• 1,5 լիտր բանջարեղենի արգանակ;
• Մի բաժակ կաթ / 20% սերուցք;
• Աղ/պղպեղ/համեմունք՝ ըստ ճաշակի:

Սնկով ապուրը կարելի է եփել ինչպես մսի, այնպես էլ բանջարեղենի արգանակի մեջ։ Քանի որ ապուրը դիետիկ է, արգանակը կլինի բուսական։ Դա անելու համար խաշել սոխը, գազարը, կարտոֆիլը և նեխուրը, համեմել մի քանի հատ պղպեղով և աղով։ Բանջարեղենը եփելուց հետո կարելի է հեռացնել, բացառությամբ կարտոֆիլի։

Սոխը մանր կտրատել և տապակել չոր տապակի մեջ մինչև թափանցիկ գույն ստանալը, ավելացնել մի կաթիլ ջուր և թողնել շոգեխաշել։

Զուգահեռաբար սունկը կտրատել, ավելացնել սոխին, աղն ու պղպեղը։ Տապակել մինչև ամբողջ հեղուկը գոլորշիանա։

Այնուհետև սոխով տապակած սունկը պետք է ավելացնել բանջարեղենի արգանակով կարտոֆիլին և ընկղմվող բլենդերով տրորել մինչև հարթ: Ստացված զանգվածի մեջ լցնել սերուցքը և կաթը։ Համեմել ըստ ճաշակի և հասցնել եռման։

Մի նոտայի վրա!Կրուտոնները լավ համադրվում են սերուցքային ապուրի հետ։ Իսկ որպեսզի դրանք դիետիկ լինեն, բավական է միայն սովորական տարեկանի հաց ընդունել՝ առանց ավելորդ հավելումների։ Կտրեք այն քառակուսիների մեջ և չորացրեք ջեռոցում առանց յուղի։

Կրեմ ապուր սպանախով

• 200 գ սպանախ;
• 300 գ կարտոֆիլ;
• 100 գ սոխ;
• 100 գ ռուկոլա;
• 1 փունջ գազար;
• 4 մեխակ սխտոր;
• 1,5 լիտր բանջարեղենի արգանակ;
• Մի բաժակ 10% սերուցք/կաթ;
• Աղ/պղպեղ՝ ըստ ճաշակի:

Այս վիտամինի, և ամենակարևորը՝ գուրման ուտեստի պատրաստումը ձեզ 30 րոպեից ավելի չի տևի։

Եփել բանջարեղենի արգանակ գազարից, սոխից, կարտոֆիլից և մի քանի հատ պղպեղի հատիկներից։ Արգանակը պատրաստ լինելուց հետո հանում ենք բոլոր բանջարեղենները, բացառությամբ կարտոֆիլի։

Մինչ ապուրի բուսական հիմքը եփվում է, սպանախի տերեւները մանր կտրատեք։ Սոխը մանր կտրատել։

Եփած կարտոֆիլը կտորների կտրատել, վրան ավելացնել պատրաստի սպանախն ու սոխը, մանր կտրատել մինչև համասեռ խտություն ձեռք բերվի։

Ստացված զանգվածը լցնել բանջարեղենի արգանակի մեջ, ավելացնել կրեմը և հասցնել եռման աստիճանի։

Համեմեք բուրավետ ապուրը ըստ ճաշակի: Մատուցելիս կարող եք կանաչի կամ կրուտոն ավելացնել։

Հետաքրքիր է!Սպանախը պատկանում է ավելորդ ճարպի դեմ պայքարող մթերքների կատեգորիային, ինչպես նաև համարվում է ամենաառողջ տերևավոր աղցաններից մեկը։

Ընթրիքներ պատշաճ սնուցման վերաբերյալ

Ճիշտ սնվելու դեպքում շատ կարևոր է չմոռանալ ընթրել։ Չէ՞ որ կերակուրների միջև երկար ընդմիջումները լուրջ վնաս են հասցնում առողջությանը, հատկապես՝ մարսողական համակարգին։

Ընթրիքին ավելի լավ է հրաժարվել թեթև ածխաջրերից և չափազանց յուղոտ մթերքներից։ Իդեալական ափսե կլինի բանջարեղենը և սպիտակուցը, լինի դա ձուկ, միս կամ կաթնաշոռ: Նրանք կհագեցնեն մեր մարմինը և ամբողջ գիշեր կպաշտպանեն մկանները կատաբոլիզմից։ Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ ֆիթնես բաղադրատոմսեր ճիշտ և առողջ սննդակարգի համար՝ համապատասխան թեթև ընթրիքի։

Աղցան «Նուրբ»

• հազարի տերևներ;
• 200 գ բալ;
• 1 ավոկադո;
• 200 գ ծովախեցգետին;
• 50 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• 50 գ սոճու ընկույզ;
• 100 գ բնական յոգուրտ / Caesar սոուս:

Չերի լոլիկը, ավոկադոն, հազարի տերեւները մանր կտրատել։ Ծովախեցգետինները պղպեղով եփել, կեղևազրկել և ավելացնել աղցանին։ Ստացված զանգվածին խոշոր քերիչով քերել պանիրը։ Շաղ տալ սոճու ընկույզով:

Աղցանը կարող եք համեմել բնական ցածր յուղայնությամբ մածունով։ Իսկ համը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել տնական «Կեսար» սոուսը։ Այն հիմնված է բնական մածունի վրա՝ գումարած թակած սխտոր, աղ և պապրիկա: Այն վնասակար մայոնեզը կփոխարինի պայթյունով։ Ընթրիքի համեղ աղցան պատրաստ է։

Դիետա «Միս ֆրանսերենով»

• 600 գ հավի ֆիլե;
• 3 մեծ լոլիկ;
• 2 սոխ;
• 150 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• Բնական յոգուրտ/թթվասեր 10%;
• Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Որպեսզի միսը նուրբ և հյութալի ստացվի, ֆիլեը պետք է բարակ շերտերով կտրատել և լավ հարել։ Դնում ենք կաղապարի մեջ, աղ ու համեմում։

Կաղապարը նախապես ծածկել փայլաթիթեղով, որպեսզի ուտեստը չայրվի։

Սոխը մանր կտրատել օղակների մեջ, մսի վրա կոկիկ շերտ դնել։ Լոլիկները շրջանաձև կտրատել, սա կլինի սոխի վրայի հաջորդ շերտը։

Լոլիկը քսել բնական մածունով։

Ճաշատեսակի վերջնական հպումը կլինի կոպիտ քերիչով քերած պանիրը։

Թխել ջեռոցում մինչև ոսկե դարչնագույնը պանրի վրա:

Տոնական, բայց միևնույն ժամանակ թեթև ուտեստը պատրաստ է։ Բարի ախորժակ!

Հիշիր.Դասական «ֆրանսերենով միսը» պատրաստվում է խոզի մսից, բայց եթե նպատակը ճիշտ սնվելու վրա նիհարելն է, ապա ավելի լավ է հրաժարվել ճարպոտ խոզի մսից։ Ընտրեք հնդկահավ կամ հավ:

հավի շոռակարկանդակներ
Ճիշտ սնվելու առողջ բաղադրատոմսերի շարքում հավով կերակրատեսակները զբաղեցնում են առաջատար դիրքերից մեկը։ Անսովոր կերպով, շոռակարկանդակները ոչ միայն հարուստ են: Դրանք կարելի է պատրաստել մսից և, առանց ավելորդ կիլոգրամներից վախենալու, ուտել ընթրիքին՝ համաձայն բոլոր կանոնների.

• 800 գ հավի ֆիլե;
• 5 ձու;
• 2 գազար;
• 2 ճ.գ վարսակի / տարեկանի թեփ;
• 4 մեխակ սխտոր;
• Կանաչապատում;
• Աղ/պղպեղ՝ ըստ ճաշակի:

Հավի ֆիլեն բլենդերով մանրացրեք մինչև աղացած, կամ շատ նուրբ կտրատեք։ Գազարը մանր քերել, սոխն ու սխտորը մանր կտրատել, կարող եք բլենդերով մանրացնել։

Աղացած հավի մեջ ավելացնել բանջարեղենը և թակած կանաչիները։ Զանգվածին ավելացնել թեփ, ապա աղ ու համեմել։

Թխելու թերթիկը շարել փայլաթիթեղով կամ թխելու թղթով:

Կույր բները, մեջտեղում խորշ անելով, դնում են թխման թերթիկի վրա։ Թխել ջեռոցում 30 րոպե։

Կես ժամից ձու լցնել բնի մեջ։ Դնել ջեռոցը եւս 15 րոպե։

Պատրաստի ուտեստը կարելի է շաղ տալ ձեր սիրած թարմ խոտաբույսերով: Բարի ախորժակ!

Աղանդեր առողջ ուտելու մասին

Ինտերնետում, փայլուն ամսագրերում և գրքերում, այժմ կան առողջ սնունդ պատրաստելու բազմաթիվ եղանակներ: Պատշաճ սնուցմամբ ուտեստների բաղադրատոմսերը լուսանկարով առանձնանում են մատչելիությամբ, պատրաստման հեշտությամբ և զարմանալի համով։ Ուստի, ճիշտ սնվելուն անցնելու դժկամությունը կարելի է բացատրել միայն սեփական ծուլությամբ և առողջության անտեսմամբ։

Հոդվածը պարունակում է ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր, որոնք հարմար են ճաշացանկի համար ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Եվ որպեսզի ճիշտ մթերքի ընտրության հարցում այլեւս կասկած չմնա, թող լինի եւս մեկ շատ համեղ բաղադրատոմս։

բանանի պաղպաղակ
Ամառը եկել է, ինչը նշանակում է, որ պաղպաղակի կողքով անցնելն ավելի ու ավելի դժվար է դառնում: Բայց, ցավոք, խանութում այն ​​ամբողջությամբ վնասակար հավելումներով է։ Միշտ ելք կա։

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն բանան։ Կտրեք այն փոքր շրջանակներով և մի քանի ժամով դրեք սառցախցիկում։ Բանանը սառչելուց հետո բլենդերի մեջ մանրացրեք մինչև հարթ լինի:

Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել կոկոս, կակաո, ընկույզ։

Այս շատ պարզ բաղադրատոմսը լիովին փոխարինում է խանութից գնված պաղպաղակին: Ի վերջո, սառեցված բանանի հետևողականությունը պարզապես աստվածային է:

Քաշը կորցնելու առավելագույն արդյունքների համար դուք պետք է օգտագործեք ամենօրյա մենյու կազմելիս քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր: Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեռք բերել ցանկալի չափս։ Դրա համար միայն անհրաժեշտ է ապրանքները միմյանց հետ համադրելու և դրանց հատկությունների իմացությունը: Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը կառուցված են՝ հաշվի առնելով արտադրանքի կալորիականությունը:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Քաշի կորստի համար ցանկացած դիետայի դիետան հիմնված է մթերքների համակցության վրա, որոնք օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Բացի այդ, նման սնուցման համակարգերը ներառում են մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց հետևելով ձեռք է բերվում նիհարելու էֆեկտը։ Դրանք ներառում են.

• բոլոր ուտեստների բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մեջ: Բացի այդ, բաղադրատոմսերում պարտադիր է ավելացնել մանրաթելեր և վիտամիններ և հետքի տարրեր պարունակող մթերքներ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար կենսական գործառույթները պահպանելու համար.
• Դուք պետք է հետևեք ձեր չափաբաժիններին: Պետք է առաջնորդվել «քիչ, ավելի լավ, բայց ավելի հաճախ» կանոնով՝ չափաբաժինների կրճատում, բայց սննդի հաճախականության ավելացում.
• յուրաքանչյուր մարդ, ով հավատարիմ է պատշաճ սնուցման սկզբունքներին և ձգտում է քաշի կորստի, առնվազն մոտավորապես կարող է հաշվարկել բաղադրատոմսերի էներգիայի արժեքը.
• դուք չեք կարող բաց թողնել նախաճաշը: Նույնիսկ եթե օրգանիզմը սովի զգացում չի ապրում, չի կարելի նրան զրկել այս կերակուրից՝ նախաճաշը նրան էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար։ Բացի այդ, առաջին կերակուրից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ տաք ջուր. դա կսկսի նյութափոխանակության գործընթացը: Նախաճաշը դիվերսիֆիկացնելու համար քաշի կորստի համար շատ բաղադրատոմսեր կան.
• Ամենօրյա սննդակարգից պետք է առավելագույնս բացառել վնասակար մթերքները։ Դրանք ներառում են՝ տապակած և յուղոտ մթերքներ, ալյուրի արտադրանք, արագ սնունդ, քաղցրավենիք, ալկոհոլային խմիչքներ: Դրանց օգտագործումը զգալիորեն դանդաղեցնում է նիհարելու գործընթացը.
• եթե մարմնի համար դժվար է հարմարվել սննդակարգին, որը բաղկացած է միայն առանց շաքարի ավելացված բաղադրատոմսերից, ապա ավելի լավ է ճաշացանկի նման բաղադրիչները փոխարինել օգտակար անալոգներով. քաղցրեղենը կարելի է պատրաստել չորացրած մրգերից և ընկույզից, թխվածքաբլիթները կարելի է թխել վարսակի ալյուրից: ըստ տնական բաղադրատոմսի, և թեյի մեջ շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով.
• Ավելի լավ է դեղատոմսով ապրանքներ գնել հեղինակավոր արտադրողներից, որոնք չեն աճեցնում կամ արտադրում դրանք տարբեր քիմիական նյութերով և հորմոններով: Հատկապես դա վերաբերում է մսին ​​և ձկներին. դրանք պարունակում են ամենաշատ աճի հորմոններ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ինչպես նիհարելու գործընթացի, այնպես էլ մարդու օրգանիզմի վրա՝ որպես ամբողջություն;
• Քաշի կորստի բաղադրատոմսերում աղի օգտագործումը նույնպես լավագույնս նվազագույնի է հասցվում, քանի որ այն նպաստում է հեղուկի կուտակմանը և կարող է այտուց առաջացնել: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է պարունակեն շատ փոքր քանակությամբ աղ.
• Բացի քաշի կորստի բաղադրատոմսերից, PP մենյուը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 2 լիտր հեղուկի օրական ընդունումից.
• մանրակրկիտ և դանդաղ ծամել սնունդը. Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ, մինչդեռ քիչ սնունդ եք ուտում:

Սննդի սեղան բաղադրատոմսերի համար

Ինքներդ ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր պատրաստելու համար կարող եք առաջնորդվել հետևյալ աղյուսակով, որտեղ թվարկված են քաշի կորստի համար թույլատրված և արգելված ապրանքները.

Ինչպես պլանավորել ձեր դիետան քաշի կորստի համար

Սննդի ճիշտ բաշխումը և չափաբաժնի վերահսկումը կարող են ազդել քաշի կորստի արդյունքների վրա, ուստի ավելի լավ է նախօրոք պլանավորել ձեր կերակուրները և հետևել այս առօրյային.

• նիհարելու գործընթացում ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել նախաճաշը.
• պետք է խուսափել սովի զգացումից՝ հենց որ օրգանիզմը սննդի պակաս ունի, այն սկսում է ճարպեր կուտակել։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել խորտիկների բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար;
• քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բոլոր բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն կազմով.
• դուք պետք է չափված ուտեք `փոքր մասերում, բայց հաճախ;
• անհրաժեշտ է նախօրոք պլանավորել օրը, որպեսզի դրա մեջ ներառվի ֆիզիկական ակտիվություն, բայց դրանք համատեղեք կերակուրների հետ, որպեսզի կուշտ ստամոքսով չմարզվեք և մարզվելուց հետո շատ չուտեք.
• արգելված մթերքներից որևէ մեկը ուտելու հրատապ անհրաժեշտության դեպքում ավելի լավ է դա անել, բայց վերահսկել ձեզ։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Այս բաղադրատոմսերի համաձայն՝ լուսանկարների միջոցով հեշտ և պարզ է պատրաստել ճիշտ ուտեստներ, և դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է առողջ սննդակարգի հիանալի օրինակ լինել և հանգեցնել քաշի կորստի:

Բաղադրատոմս՝ բանջարեղենով և հավով մակարոնեղեն

Եփել մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից)՝ առանց աղ ավելացնելու։ Փոքրիկ ցուկկինին բարակ շրջանակներով կտրատել (բանջարեղենի կեղևը չհանել), վրան ավելացնել կանաչ լոբի և բրոկկոլի։ Շոգեխաշել բանջարեղենը տապակի մեջ՝ ավելացնելով մի քիչ սոյայի սոուս կամ տերիյակի սոուս։ Հավի կրծքամիսը մանր կտրատել, ավելացնել բանջարեղենին։ Եփվելուց հետո բանջարեղենն ու հավի միսը կարելի է լցնել մակարոնեղենի հետ կամ մատուցել առանձին:

Բաղադրատոմս՝ Ձուկ սպիտակ սոուսով

Քաշի կորստի այս բաղադրատոմսը լավ է, քանի որ բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել ըստ անձնական նախասիրությունների: Սոուսը կարելի է նախապես պատրաստել՝ մի քանի ճաշի գդալ թթվասեր (ցածր յուղայնությամբ) խառնել մի պտղունց մշկընկույզով և սև պղպեղով։ Ավելացնել կտրատած (ցանկալի է բլենդերի մեջ) թթու կամ թթու վարունգ, մի փոքրիկ գդալ մանանեխ։

ձուկ եփելԴրա համար կարող եք վերցնել ցանկացած սպիտակ ծովային ձուկ (ձողաձուկ, բաս, հակ, թիլապիա, հալիբուտ), առանց մաշկի և ոսկորների, լցնել մի քիչ կիտրոնի հյութ, դնել թխման թերթիկի վրա և թխել: Դուք կարող եք դա անել՝ նախ ձկան մեջ բանջարեղեն ավելացնելով. բարակ օղակներով կտրատած պրասը կատարյալ է: Եփելուց հետո ճաշատեսակը մատուցել սպիտակ սոուսով, վրան ցանել խիարի սերմեր։

Բաղադրատոմս՝ Լցոնած ցուկկինի

Փոքր ցուկկինին (որքան փոքր է, այնքան լավ) կտրատեք երկայնքով կիսով չափ, միջից հանեք միջուկը: Սկզբում մի քիչ պանիր քերել։ Ավելացնել այն ցուկկինի միջուկին՝ համեմելով սխտորով և Պրովանսի խոտաբույսերի խառնուրդով: Ստացված խառնուրդով լրացրեք յուրաքանչյուր կեսը։ Չերրի լոլիկը կտրատել 2 մասի և ամբողջ երկարությամբ լցնել «նավակների» մեջ։ Լրացրեք մանր կտրատած մաղադանոսը, կիլանտրոն կամ սոխը:

Հուշում․ նման բաղադրատոմսերում ավելի լավ է օգտագործել ադիգե պանիրը՝ դա ցածր կալորիականությամբ մթերք է, որը թույլ է տալիս կերակրատեսակին աղ չավելացնել՝ նպաստելով նիհարելուն։

Բաղադրատոմս՝ կուսկուս բանջարեղենով և ձկով

Կուսկուսը հացահատիկ է, որն օգնում է նորմալացնել օրգանիզմում աղի հավասարակշռությունը, զգալիորեն նվազեցնում է խոլեստերինը և հանգեցնում քաշի կորստի։ Այս հացահատիկով բաղադրատոմսերը կարող են զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել քաշի կորստի համար սովորական սննդակարգը: Կուսկուսը կարելի է եփել կրկնակի կաթսայի մեջ կամ եփել ջրի մեջ։ Այն տևում է ընդամենը 5 րոպե։ Եփած հացահատիկին կարելի է ավելացնել ցանկացած շոգեխաշած բանջարեղեն, սակայն այն լավագույնս համադրվում է երիտասարդ կանաչ ոլոռի, գազարի, սոխի և բուլղարական պղպեղի հետ։ Կարելի է կուսկուս ուտել որպես կողմնակի ճաշատեսակ խորոված կամ ջեռոցում թխած կարմիր ձկան հետ։

Աղցան քաշի կորստի համար բանջարեղենից լոբիով

Խաշել 2 տեսակի լոբի՝ սպիտակ և կարմիր։ Ավելացնել մանր կտրատած լոլիկ: Աղցանը լրացրեք եգիպտացորենի հատիկներով և մանր կտրատած սամիթով և մաղադանոսով։ Աղցանը համեմեք գինու քացախի 1/3-ով (ըստ ցանկության՝ կարող եք ավելացնել մանր կտրատած սոխը՝ նախապես մարինացված քացախով) կամ կիտրոնի հյութով, պղպեղով։

Հուշում. Քաշի կորստի համար աղցանների բաղադրատոմսերում ավելի լավ է չօգտագործել պահածոյացված լոբի, եգիպտացորեն կամ ոլոռ, այլ թարմ բաղադրիչներից ուտեստ պատրաստել՝ եփել լոբիները, փոխարինել թխած կամ սառեցված եգիպտացորենը, ինչպես նաև վերցնել թարմ կամ սառեցված ոլոռ:

Շաուրմա քաշի կորստի համար

Այս բաղադրատոմսը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ չմերժելով իրենց սովորական սնունդը։ Որպես պիտա հաց, ավելի լավ է վերցնել հացահատիկի ալյուրից պատրաստված տորտիլլա: Այն կարող եք նաև ինքներդ պատրաստել։ Մայոնեզի փոխարեն պիտա հացը քսեք թթվասերով՝ թակած խոտաբույսերի ավելացումով (սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ, ռեհան, կարող եք օգտագործել տարբեր համեմունքների համակցություններ՝ առանց մոնոսոդիումի գլուտամատի): Կտրտած հավը շոգեխաշած սոյայի սոուսում։ Տորթի կենտրոնում լցնել սոուսը, թարմ վարունգը (օղակները), ավոկադոն (բարակ կտորներ), հավը, հազարը, ավելացնել նռան հատիկները։ Փաթաթել ծրարներով կամ գլանափաթեթներով:

Քաշի կորստի բաղադրատոմս. Լցոնած շամպինիոններ

Այս բաղադրատոմսը կարող է փոխարինել պիցցային՝ ճիշտ սնվելով և նիհարելով։ Սնկերը ավելի լավ է վերցնել ավելի շատ: Ցողուններն առանձնացրեք սնկերի գլխարկներից։ Ոտքերը մանր կտրատեք, դրանց վրա ավելացրեք ծաղկաբույլերի կազմած բրոկոլին, բուլղարական պղպեղը խորանարդի մեջ և լոլիկը խորանարդի մեջ։ Այս խառնուրդով լցնել սնկի գլխարկները, վրան պանիր շաղ տալ։ Թխել ջեռոցում։

Բանջարեղենով աղցան

Սա լոլիկի և վարունգի աղցանների բաղադրատոմսերի տարբերակներից մեկն է, որը քաշի կորստի մենյուի անբաժանելի մասն է։ Չերի լոլիկը կիսով չափ կտրատում ենք, թարմ վարունգը բարակ շերտերով, սոխը նախապես մարինացնում ենք գինու քացախի մեջ։ Ամեն ինչ խառնել՝ ավելացնելով ռուկոլա, վրան համեմունքներով շաղ տալ։

Ամեն օր քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման մոտավոր դիետա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր սննդակարգը ժամանակի ընթացքում, առանց ճաշատեսակների կալորիականությունը ամեն անգամ հաշվարկելու, կարող եք սկսել ճիշտ սնուցման օրագիր պահելով, որտեղ գրում եք օրական ուտած բոլոր մթերքները: Սա նպաստում է կերած սննդի վերլուծությանը, քաշի կորստին և թույլ կտա ապագայում առանց դժվարության ինքնուրույն պատրաստել ուտեստների բաղադրատոմսեր։ Սկսելու համար կարող եք օգտագործել պատշաճ սնուցման մոտավոր ամենօրյա մենյու.

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք	Նախուտեստներ (տարածել ամբողջ օրը)	Խմիչքները
1	Վարսակի ալյուր ջրի վրա	Հավի կրծքամիս շոգեխաշած բանջարեղենով. Որպես զարդարանք՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	Բուսական ռագու սոյայի մսի կտորներով	50 գ չոր մրգեր; հացի սենդվիչ կարմիր ձկան և ավոկադոյի կտորով	Ոչ գազավորված ջուր; կանաչ թեյ; բուսական թեյ; առանց շաքարի սուրճ; բնական բանջարեղենի և մրգային հյութեր.
2	Վարունգի աղցան լոլիկով և խոտաբույսերով. Ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչ լոլիկի սեպով, մոցարելլայի կտորով և խոտաբույսերով	Բրոկկոլի, պանիր և ձու կաթսա։	Շագանակագույն բրինձ կաղամարով (կամ այլ ծովամթերք)	1 խնձոր; ամբողջական հացահատիկի հացի սենդվիչ կաթնաշոռով (կամ կաթնաշոռով) և խոտաբույսերով
3	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա	Բանջարեղենով ապուր մի կտոր սև հացով	Մի փոքր կտոր խաշած տավարի միս և շոգեխաշած ցուկկինի սմբուկով	50 գրամ ցանկացած ընկույզ; մի բաժակ կեֆիր (կարող եք ավելացնել մի փոքր գդալ մեղր)
4	Կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ) թթվասերով կամ մրգերով	Հնդկաձավարով հավ. Հացահատիկը կարող է բազմազան լինել գազարով և սոխով	Ձվի ձվածեղ բանջարեղենով (բրոկկոլի, լոլիկ, սոխ, բուլղարական պղպեղ)	Վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ (առանց շաքարի) մի բուռ չոր մրգեր
5	Մրգային աղցան բնական յոգուրտով	Բրնձով ապուր բանջարեղենով	Պանրի կաթսա. Թարմ կաղամբով և գազարով աղցան	Մի բաժակ կեֆիր; 1 խնձոր
6	Կորեկի շիլա ջրի վրա	Բուսական տապակ (ցուկկինի, լոլիկ, գազար, սմբուկ, ձու)	Մի կտոր խաշած սպիտակ ձուկ շագանակագույն բրնձով	Բրնձով հացի սենդվիչ՝ աղած իշխանի և վարունգի շերտով
7	Բրնձի շիլա ջրի վրա	Ձվածեղ մի կտոր թխած հավի միսով	Աղցան թարմ ճակնդեղից, կաղամբից և գազարից և մի կտոր խաշած տավարի միսից	Մի բաժակ կեֆիր; մի բուռ ընկույզ

Մոտավոր դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է ներառեն ճաշատեսակներ, որոնք հաշվի են առնում մարմնի առանձնահատկությունները՝ միաժամանակ նպաստելով քաշի կորստին.

1. Նախաճաշին ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերք, որը օրգանիզմին կապահովի բավարար էներգիա ողջ օրվա համար։ Ամենաօգտակար նախաճաշը ջրի վրա եփած ձավարեղենն է։ Օգտակար հացահատիկներից են՝ շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ: Առավոտյան ճաշը կարող եք լրացնել եփած ձվով կամ պանրով սև հացով սենդվիչով կամ թեթև աղած ձկան մի կտորով:
2. Ճաշը պետք է լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված ընդունում: Լավագույն լուծումը կարող են լինել բանջարեղենի, ձկան կամ հավի ապուրները: Հեղուկ կերակուրների օրերը կարելի է փոխարինել պինդ սննդի հետ՝ մի կտոր խաշած միս կամ ձուկ, որը լրացվում է եփած հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:
3. Ընթրիքի համար դուք պետք է ուտեք, որպեսզի հաշվի առնեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք ավելի հեշտ են ուտել մարմնի համար: Դրանք կարող են լինել բանջարեղենային աղցաններ, կաթսաներ, բանջարեղենային շոգեխաշեր՝ մսի կամ ծովամթերքի կտորներով։ Թեթև ընթրիքը նիհարելու հաջողության գրավականն է:
4. Որպես խորտիկխմել օրական մի քանի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։ Նաև մրգերը (խելամիտ քանակությամբ), ընկույզը և չորացրած մրգերը հիանալի լուծում կլինեն։
5. Հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, կարող եք կազմակերպել շաբաթական կամ 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում պահքի օրեր.

Մոտավոր դիետա մեկ ամսվա քաշի կորստի համար

Մեկ ամսվա համար ճիշտ սնուցման ծրագիր կազմելիս պետք է հետևել ընդհանուր կանոններին, որոնք կազմում են ամենօրյա սննդակարգը: Բաղադրատոմսերը նույնն են, դրանք հիմնված են առողջարար մթերքների համադրության վրա։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ արդյունքը անմիջապես չի գալիս: Պետք է համբերատար լինել և չշեղվել ճիշտ սնվելու սկզբունքներից։ Միայն այս դեպքում սլացիկ կազմվածքը կդադարի երազանք լինել, այլ իրականություն կդառնա։ Կա ևս մեկ օգտակար խորհուրդ, որը հաճախ օգնում է նիհարել ոչ պակաս, քան առողջ բաղադրատոմսերը՝ կուշտ ստամոքսով գնացեք մթերային գնումներ:

Խորտիկների ճիշտ ընտրանքներ

Այս կերակուրները հավասարապես կարևոր են նիհարելու համար ճիշտ սնվելու համար: Նրանք պետք է լինեն առողջ, սննդարար և նպաստեն քաշի կորստին: Չորացրած մրգերն ու ընկույզներն ունեն այս բոլոր հատկությունները։ Կարևոր է դրանք քիչ-քիչ սպառել՝ մի փոքր բուռը բավական է։ Բացի այդ, ճիշտ նախուտեստների բաղադրատոմսերը կարող են բաղկացած լինել առողջ սենդվիչներից: Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկային հաց, իսկ առողջարար սենդվիչ բաղադրատոմսերը լրացվում են մի կտոր պանիրով, վարունգով, թույլ աղած ձուկով, լոլիկով, խոտաբույսերով կամ կաթնաշոռով։ Այս բոլոր բաղադրիչները կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված՝ նիհարեցնող սենդվիչների համեղ բաղադրատոմսեր ստեղծելու համար: Մեկ բաժակ կեֆիրը նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել նաև դրան։ Նման բաղադրատոմսերը շատ ժամանակ չեն պահանջում դրանք պատրաստելու համար, սակայն դրանք կարող են ձեզ հետ պահել անպիտան սնունդ ուտելուց։

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում լուծումը կլինի ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքների և պայմանների պահպանումը նիհարելու բաղադրատոմսերի օգնությամբ՝ զուգորդված ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է լինել համբերատար և վստահորեն գնալ դեպի նախատեսված նպատակը:

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմում կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է որոշակի ժամանակահատվածի համար ունենալ առողջ սննդակարգ: Այլ կերպ ասած, շաբաթվա համար անհրաժեշտ է կազմել հավասարակշռված սնուցման մենյու։ Ավելին, այն պետք է անպայման հաշվի առնի BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը, այսինքն՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը։ Ձեռքի տակ ունենալով նման սեղան՝ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ է հասնել ձեր նպատակին և վերացնել խափանումների հավանականությունը։

Մենյուի պլանավորման կարևոր առանձնահատկությունները

Նախ պետք է որոշել, թե օրական քանի կալորիա է ծախսում ձեր օրգանիզմը: Դուք պետք է դա անեք հատուկ հաշվիչի միջոցով, որը կարելի է գտնել առցանց: Այնտեղ մուտքագրում եք ձեր տվյալները. տարիքը, հասակը, ընթացիկ քաշը և ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը. Այնուհետև հաշվիչը հաշվարկում է ամենօրյա կալորիաների ընդունման անհատական ​​արժեքը, Ինչպես նաեւ BJU ցուցիչ. Վերջինս կօգնի հավասարակշռել սննդակարգը և հաշվի առնել օրգանիզմի բոլոր կարիքները։

Այս տվյալները ցույց են տալիս քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ օրականընթացիկ քաշը խնայելու համար: Այն նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը 20%-ով։ Ստացված թվերի հիման վրա մենք կազմում ենք տանը նիհարելու համար մեզ անհրաժեշտ պատշաճ սնուցման պլանը: Եթե ​​դուք վճռական եք նիհարելու հարցում, ապա ճաշացանկը կազմելիս պետք է հաշվի առնեք որոշ նրբություններ, մասնավորապես.

Սննդի օրինակելի պլան

Սխեմատիկ դիետա

Որպես օրինակ, վերցված է օրական 1500 կկալ կալորիականություն: Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ապա պետք է մի փոքր ավելացնել կալորիաների ընդունումը մոտ 200 կկալով։ BJU-ի հավասարակշռված բաշխմամբ ամենօրյա սննդակարգը կարող է լինել հետևյալը.

Դիետիկ սնունդ առողջ սննդակարգի համար

Արդյունավետ սննդակարգ մշակելու համար դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե որ մթերքներն են սպիտակուցի, ճարպի կամ ածխաջրերի աղբյուր: Դրանք պետք է կազմեն դիետայի հիմքը։

Սպիտակուցի (կամ սպիտակուցի) աղբյուրները

• ծովային կամ գետի ձուկ (սկումբրիա, պիկեր, հակ և այլն);
• ծովամթերք (ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար և այլն);
• միս (տավարի միս, խոզի միս, նապաստակ, լյարդ և այլն);
• կաթնամթերք (կաթ, կաթնաշոռ, թթվասեր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն և այլն);
• թռչնամիս (հավ, հնդկահավ և դրանց ենթամթերք);
• ձու (հավ, լոր);
• լոբազգիներ (լոբի, սոյա, ոսպ, սիսեռ և այլն);
• սպիտակուցային կոկտեյլներ (դրանք պարունակում են միջինը 30 գրամ սպիտակուց):

Սպիտակուցային մթերքներ ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ դրանց կալորիականության վրա: Որքան փոքր է, այնքան լավ: Կաթը պետք է ընդունել առանց հավելումների, այսինքն՝ գնել չքաղցրած։

Մարդու սննդակարգում պետք է լինի փոքր քանակությամբ ճարպ, քանի որ դրանք նույնպես կարևոր դեր են խաղում մարդու օրգանիզմի աշխատանքի մեջ։

Ածխաջրերի աղբյուրները

• բանջարեղեն (կարտոֆիլ, կաղամբ, գազար, ճակնդեղ և այլն);
• աղցաններ և կանաչիներ;
• հացահատիկային ապրանքներ (կորեկ, հնդկաձավար, բրինձ և այլն);
• մրգեր և հատապտուղներ.

Բանջարեղենն ու կանաչեղենը, բացի ածխաջրերից, պարունակում են նաև մանրաթել, բացառությամբ կարտոֆիլի։ Այս մթերքները կազմում են դիետայի հիմքը։ Ավելի լավ է չտարվել մրգերով և հատապտուղներով, քանի որ դրանք բնական շաքար են պարունակում։

Մթերքներ, որոնք չպետք է լինեն սննդակարգում

Հետևյալ մթերքները ավելի լավ է խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել.

• տրանս ճարպեր, այսինքն, այսպես կոչված, արագ սնունդ;
• գազավորված ըմպելիքներ, հատկապես քաղցր;
• մայոնեզ և այլ սոուսներ;
• շաքարավազ և հրուշակեղեն;
• կիսաֆաբրիկատներ (երշիկեղեն, պելմենի և այլն);
• ալկոհոլ և էներգետիկ ըմպելիքներ.

Շաբաթվա ընտրանքային մենյու

Տանը քաշի կորստի համար առողջ դիետա մշակելու համար կարող եք օգտագործել վերը նշված տեղեկատվությունը: Ռեժիմ պլանավորելիս մի թերագնահատեք օրական կալորիաների քանակը, հակառակ դեպքում դա կլինի ոչ թե առողջ սննդակարգ, այլ դիետա։

Ինչպես գիտեք, դրանք անարդյունավետ են և ունեն կարճաժամկետ արդյունք։ Դիետաների սկզբունքը կալորիականության ուժեղ դեֆիցիտն է։ Արդյունքում, նման դիետայի խիստ պահպանումից հետո, իհարկե, կնիհարեք, բայց երբ վերադառնաք սովորական սննդին, ավելորդ քաշը արագ կվերադառնա։

Ճիշտ սնունդը ոչ թե կարճաժամկետ դիետա է, այլ ձեր ընտրած կենսակերպ: Այն պետք է անընդհատ անցկացվի, այնպես որ արագ արդյունքների հետապնդելն իմաստ չունի։

Ամեն օրվա քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման աղյուսակը տրված է ստորև: Այն կարող են օգտագործել միայն առողջ մարդիկ։ Մնացած բոլոր դեպքերում անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Քաշը կանցնի համակարգված, առանց հանկարծակի ցատկերի:

Ուտում	Առաջին	Երկրորդ	Երրորդը	Չորրորդ	Հինգերորդ
Երկուշաբթի	Հնդկաձավարի շիլա, քերած ձու, կարագով տոստ	Յոգուրտ առանց հավելումների, խնձոր	Ապուր լապշայով, շոգեխաշած կոտլետներով, վինեգրետով	Կաթնաշոռ թթվասերով և խոտաբույսերով	Եփած ձուկ սոխով և գազարով
երեքշաբթի	Ցորենի շիլա, խնձոր, տոստ ջեմով	Մի բուռ չոր մրգեր և ընկույզներ	Թթու վարունգ, շոգեխաշած հավի սրտիկներ, ջրիմուռներով աղցան	Բանան, տոստ պանրով	Բրոկկոլիով և կանաչ լոբով ձվածեղ, շոգեխաշած հավի ֆիլե
չորեքշաբթի	Կաթնաշոռի կաթսա վերմիշելով	Մրգային աղցան	Հնդկացորենի ապուր սնկով, կոլոլակով, հազարով	Սմուզի կաթով և կիվիով	Ծույլ կաղամբի ռուլետներ, աղցան ֆունչոզայով և բանջարեղենով
հինգշաբթի	Վարսակի ալյուրի բլիթներ, հատապտուղներ	Լավաշ ռուլետ հավով և բանջարեղենով	Տոմատի ապուր, կաղամարով աղցան	Պանրի տոստ և չիր	Բուսական կաթսա, շոգեխաշած սկումբրիա
Ուրբաթ	Կորեկի շիլա դդումով, խնձորով	Կաթնաշոռով սենդվիչ դեղաբույսերով	Ուխա, հավով շոգեխաշած կաղամբ	հացահատիկային բար	Հավի կրծքամիս կեֆիրի, լոլիկի և սոխի աղցան
շաբաթ օրը	Գազար, բանան	Հաց պանրով, լոլիկով և խոտաբույսերով	Ապուր կոլոլակով, բրոկկոլիով աղցան պանրով	Տերեւային աղցան	Բանջարեղենով շոգեխաշել, ձկան տորթեր
Կիրակի	Սպանախով և խոտաբույսերով ձվածեղ, կարագով և պանրով տոստ	Սմուզի կաթով և բանանով	Շչի, վինեգրետ, գոլորշու կոտլետ	Կաթնաշոռային գնդիկներ	Եփած լոբի և հազար

Եթե ​​դուք օգտագործում եք վերը նշված աղյուսակը, կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետիկ մենյու պատրաստել: Ցանկացած ճաշ կարող է ուղեկցվել մեկ բաժակ թեյով կամ սուրճով, բայց առանց շաքարի։ Եթե ​​առանց քաղցրավենիքի դա շատ դժվար է, ապա խմիչքները պետք է խմել մեղրով կամ չորացրած մրգերով։ Աղը նույնպես ավելի լավ է սահմանափակել: Որոշ մրգեր (բանան, խաղող) նույնպես չպետք է տարվել, քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են պարունակում։

Մի մոռացեք նաև ջրի մասին։ Եթե ​​ամեն ժամը մեկ խմեք մեկ բաժակ հեղուկ, ապա օրական ամբողջությամբ կհավաքվի 1,5-2 լիտր։ Բացի այդ, այս կերպ օրգանիզմն ավելի հեշտ կվարժվի ռեժիմին, եւ մարդու մոտ բնական ծարավ կառաջանա։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Որպեսզի չհրաժարվեք ճիշտ սնուցումից, և դա ձեզ համար ծանրաբեռնված չլինի, ընտրեք այն մթերքները, որոնք սիրում եք։ Նրանց հետ բաղադրատոմսեր գտնելով՝ կարող եք համեղ դիետիկ մենյու պատրաստել։ Ստորև բերված են ճաշատեսակների առավել պարզ օրինակներ. Նրանք հիանալի են ցածր կալորիականությամբ կերակուրների համար:

Տոմատի ապուր (42 կկալ 100 գրամի դիմաց)

Բաղադրությունը:

• լոլիկ - 700 գրամ;
• սոխ - 2 հատ;
• սխտոր - 1-2 մեխակ;
• ցորենի ալյուր - 5 tbsp. լ.;
• բուսական յուղ - 3 ճ.գ. լ.;
• տոմատի մածուկ - 100 գրամ;
• աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության ալգորիթմ.

Վարսակի ալյուրի բլիթներ (100 գրամի դիմաց 170 կկալ)

Բաղադրությունը:

• վարսակի ալյուր (կամ թեփ) - 250 գրամ;
• կաթ - 0,5 լիտր;
• հավի ձու - 2 հատ;
• արեւածաղկի ձեթ - 2 ճ.գ. լ.;
• աղ, շաքար - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության ալգորիթմ.

1. Փաթիլները լցնել ջրով և թողնել, որ ուռեն։ Այնուհետեւ զանգվածը բլենդերով մանրացնում ենք։
2. Ավելացնել կաթ, ձու, աղ, շաքարավազ։ Մենք ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնում ենք։
3. Խմորը լցնել տաք տապակի մեջ և տապակել բլիթները երկու կողմից։

Կաթնաշոռի գնդիկներ (100 գրամի դիմաց 170 կկալ)

Բաղադրությունը:

• յուղազերծ կաթնաշոռ (ոչ ավելի, քան 1% յուղայնություն) - 150 գրամ;
• շաքարավազ - 2 ճ.գ. լ.;
• ձիաձավար կամ վարսակի թեփ - 2-3 ճ.գ. լ.;
• ձու - 1 հատ.

Խոհարարության ալգորիթմ.

Մենք միշտ ցանկանում ենք հիանալի տեսք ունենալ և միևնույն ժամանակ առողջ լինել: Բայց դա հնարավոր չէ, եթե մարդն ավելորդ քաշ ունի։ Քաշը կորցնելու համար պետք է ամբողջությամբ փոխել կենսակերպը և, առաջին հերթին, սնվելը։ Առողջ սնունդը կարող է լինել ոչ միայն առողջարար, այլև համեղ։ Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք փոխել ինքներդ ձեզ, ապա ոչինչ չի կարող կանգնեցնել ձեր ցանկությունը, և այս հոդվածը լավ հուշում կլինի: Մենք վստահ ենք, որ դուք հաջողության կհասնեք: