Քանի կալորիա պետք է օգտագործվի ընթրիքի համար. Մարդու ամենօրյա ճիշտ սննդակարգը կազմակերպելու գաղտնիքները

Սնուցման կալորիականությունը ցուցիչ է օրական սննդի ընդունման քանակի, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի գործունեությունը ապահովելու, բոլոր անհրաժեշտ կենսաքիմիական և ֆիզիոլոգիական պրոցեսները կատարելու, մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու, տարբեր համակարգերի և օրգանների գործունեությունը, ինչպես նաև իրականացնել մարդկային տարբեր գործողություններ.

Մարմնի վերը նշված բոլոր գործընթացները պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների ընդունումը ուղղակիորեն կախված է մարդու մարմնի քաշից, հասակից, տարիքից և սեռից: Օրինակ՝ կանանց մոտ դրա ցուցանիշը 15%-ով պակաս է, քան տղամարդկանց մոտ, այնուամենայնիվ, հղիության ընթացքում կանանց սննդի կալորիականությունը պետք է ավելանա սովորական նորմայի 15-25%-ով։

Մեծահասակների համար էներգիայի ֆիզիոլոգիական պահանջը տատանվում է օրական 2000 կկալ-ից մինչև 4100 կկալ տղամարդկանց համար, իսկ կանանց համար օրական 1700 կկալ-ից մինչև 3000 կկալ: Մինչև մեկ տարեկան երեխաների համար էներգիայի ֆիզիոլոգիական կարիքը կազմում է օրական 100-115 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի համար, իսկ մեկից մինչև 18 տարեկան երեխաների համար՝ օրական 1100 կկալ-ից մինչև 2800 կկալ՝ աճով: կալորիականության ընդունումը դեռահասության շրջանում.

Նաև մարդու սննդի կալորիականության վրա կարող է ազդել բնակության վայրի փոփոխությունը, որն ուղեկցվում է կլիմայի փոփոխությամբ, օրինակ՝ մերձարևադարձայինից մինչև չափավոր ցուրտ, ինչը, բնականաբար, կբարձրացնի օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը՝ հարմարվելու համար։ նման ցուրտ կլիմա, և սպառված կալորիաների քանակը պետք է ավելացվի մոտ 15%-ով:

Նախաճաշի կալորիաներ

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է, քանի որ այն օրգանիզմին էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար։ Մեծահասակների նախաճաշի կալորիականությունը, որը ենթարկվում է պատշաճ սննդակարգի, տատանվում է 300-600 կկալի սահմաններում, ոչ ավել, ոչ պակաս:

Նախաճաշի 500 կկալ-ից ոչ ավելի կալորիական պարունակությամբ ճաշացանկի օրինակներ, շատ համեղ ուտեստներ են.

Երկու ամբողջական ցորենի վաֆլի թխկու օշարակով և հապալասով;
Մեկ չափաբաժին ձվածեղ սպանախով և տապակած բեկոնի կտորներով երկու տապակած ամբողջ հացահատիկի տոստով;
Մեկ բաժին գրանոլա և դդմի պարֆեյ;
Ամբողջական ալյուրի թխվածքաբլիթ, tartlets կամ bagel տնական հալված պանրով, դեղաբույսերով և լոլիկով;
Երկու բանանի բլիթներ գետնանուշի կարագով;
Մեկ չափաբաժին տնական մածուն հատապտուղների կամ մրգերի կտորներով;
Թարմ բանջարեղենի աղցան դեղաբույսերով, լցված ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով;
Բանջարեղենի և մրգերի թարմ քամած հյութեր։

Մեկ չափաբաժինը նշանակում է, որ պատրաստի ուտեստի ծավալը 200-250 գ է, միայն այդ դեպքում նախաճաշի կալորիականությունը չի գերազանցի նշված նորմը։ Նման նախաճաշերը ոչ միայն լավ են հագեցնում քաղցը, այլև օրգանիզմին ապահովում են մանրաթելերով, վիտամիններով և մակրոէլեմենտներով, ինչպես նաև հարմար են նրանց համար, ովքեր վերահսկում են իրենց քաշը, թույլ են տալիս պահպանել կալորիականության ցածր մակարդակ:

Ճաշի կալորիաներ

Ճաշը նախաճաշից հետո օրգանիզմի համար երկրորդ կարևոր կերակուրն է։ Շատ կարևոր է, որ նա կուշտ լինի և քաղցած չլինի, այլապես ընթրիքի ժամանակ կա ազատվելու և չափից շատ ուտելու հնարավորություն։ Ճաշի կալորիականությունը պետք է կազմի օրական ընդունման կալորիականության 35-40%-ը և տատանվի 500-ից մինչև 800 կկալ:

Մեկ մատուցման համար 800 կկալ-ից ոչ ավելի կալորիականությամբ մենյուի համար օգտակար ապրանքներ են միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, կաթնամթերքը, մի շարք ապուրներ և արգանակներ, սունկ և հատիկաընդեղեն: Նաև ճաշի ընթացքում կարող եք ուտել ինքներդ պատրաստած դեսերտ. միայն այս կերպ կարելի է համոզվել, որ այն բաղկացած կլինի առողջ և թարմ բաղադրիչներից, այլ ոչ թե հագեցած տրանս ճարպերից և թեթև ածխաջրերից, որոնց օգտագործումը հանգեցնում է կուտակման։ մարմնի ճարպերի և ավելորդ քաշի առկայությունը. Պատշաճ պատրաստված աղանդերը բացասաբար չի ազդի ճաշի կալորիականության վրա, գլխավորը չափաբաժիններով չչափազանցելն է։ Համեղ և առողջարար աղանդերի բաղադրատոմսերն են.

Նման աղանդերի հետ ճաշի կալորիականությունը շատ չի ավելանա, և նման համեղ ուտեստների օգտագործումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու առողջության և տրամադրության վրա։

Ընթրիքի կալորիաներ

Ընթրիքը ճաշի և նախաճաշի հետ մեկտեղ ոչ պակաս կարևոր կերակուր է, այն չպետք է բաց թողնել նույնիսկ գիրանալու վախից, քանի որ այն ազդում է մարդու սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության վրա։ Կարևոր է հիշել, որ ընթրիքը պետք է ավարտվի քնելուց 3-4 ժամ առաջ, բաղկացած լինի թեթև սնունդից, և դրա ընդունման ընթացքում ստացված սննդի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի օրական սպառված ընդհանուր կալորիաների քառորդը։ Միջին հաշվով այն տատանվում է 250-ից մինչև 500 կկալ միաժամանակ: Վերոնշյալ նորմը չգերազանցող կալորիական պարունակությամբ մենյուի համար իդեալական ապրանքներն են շոգեխաշած կամ թխած բանջարեղենը, աղցանները, խաշած միսը և ձուկը, յուղազերծ կեֆիրը և կանաչ թեյը մեղրով:

Հաշվի առնելով սննդի, նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի կալորիականության վերաբերյալ վերը նշված բոլոր խորհուրդները՝ կարևոր է չմոռանալ նախուտեստների, իդեալական մթերքների մասին, որոնց համար նախատեսված են ընկույզները, մրգերը և կաթնամթերքը, ինչպես նաև խմել առնվազն 1,5 լիտր: պարզ կամ հանքային ջուր օրական.

«Ցածր կալորիականությամբ նախաճաշ» անվանումն ինքնին խոսում է. նման նախաճաշի էությունը սննդի հետ սպառվող կալորիաների սահմանափակումն է։ Սննդակարգում կալորիաների սահմանափակումը ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և օրգանիզմը մաքրելու պարզ և բնական միջոցներից է։

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է գրագետ սահմանափակեք ձեզ կալորիաներով՝ չմոռանալով վիտամինների և ջրի մասին։ Մասնագետների կարծիքով՝ ցածր կալորիականությամբ նախաճաշը պետք է պարունակի մոտ 250-330 կալորիա։

Մենք առաջարկում ենք 40 ցածր կալորիականությամբ նախաճաշի մենյու: Կալորիականությունը 220-330 կկալ:

1. 200 գ վարսակի ալյուր ջրի մեջ, 1 խնձոր, մեկ բաժակ կանաչ կամ սեւ թեյ առանց շաքարի։

Մի բանկա մածուն առանց շաքարի և մրգային հավելումների;
- Մեկ կամ երկու բանան;
- թեփ հացով սենդվիչ սերուցքային պանրով, հազարով և լոլիկով;
- մի բաժակ կեֆիր;
- Մի փոքր քանակությամբ չոր մրգեր.

Այսպիսով, գլխավորն այն է, որ բաց չթողնեք նախաճաշը և ընտելանալ այն փաստին, որ առավոտյան դուք ունեք օրվա երկու հիմնական կերակուրներից մեկը։ Հագեցած նախաճաշը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր չափաբաժինները ճաշի ժամանակ, «ձեռք մեկնել» խորտիկ ստանալու և գիշերը չխորշել: Եվ, իհարկե, դա ձեզ ուժ կտա ամբողջ օրվա համար և կօգնի վերջապես արթնանալ։ Ճարպաթթուների բաղադրատոմսեր և ճաշացանկի օրինակներ, ամինաթթուների բաղադրություն,.

Տարիքային խմբեր կանայք տղամարդիկ

Ումստ. աշխատուժ 18-29 2400 2800

Հեշտ ֆիզիկական աշխատուժ 18-29 2550 3000

Միջին ծանրության աշխատանքի 18-29 2700 3200

Ծանր ֆիզիկական աշխատուժ 18-29 3150 3700

Հատկապես ծանր: ֆիզիկական աշխ. 18-29 4300

Երրորդ տեսակետը նրանք բացատրում են նաև նրանով, որ ստամոքսահյութը և ֆերմենտները մաքսիմալ արտազատվում են 18-19 ժամում։ Բացի այդ, բնությունը պաշտպանում է նյութափոխանակության արտադրանքի երեկոյան կուտակումից երեկոյան երիկամների առավելագույն ֆունկցիան, որը մեզի հետ արագ հեռացնում է տոքսինները: Այդ իսկ պատճառով սննդի նման ծանրաբեռնվածությունը նույնպես ռացիոնալ է։

Հիվանդություններ ունեցող մարդկանց սննդի բաշխման առանձնահատկությունները

Հիվանդ մարդկանց սննդակարգը որոշվում է հիվանդության բնույթով և բժշկական պրոցեդուրաների տեսակով։ Առողջարանային հաստատությունների և բուժկանխարգելիչ հաստատությունների համար օրական առնվազն չորսանգամյա սնունդը բնորոշ է։

Օրական հինգից վեց սնունդ առաջարկվում է այնպիսի հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են սրտամկանի ինֆարկտը, պեպտիկ խոցը, խոլեցիստիտը, արյան շրջանառության անբավարարությունը, հետվիրահատական շրջանը, ստամոքսի հեռացումից հետո վիճակը և մի շարք այլ հիվանդությունների դեպքում:

Հաճախակի, կոտորակային սնունդը պահանջում է սննդակարգի էներգիայի արժեքի ավելի հավասար բաշխում կերակուրների վրա:

Եթե օրական չորս կերակուր կա, ապա թեթև երկրորդ ընթրիքն ավելի ցանկալի է, քան կեսօրվա խորտիկը, քանի որ գիշերը կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածը չպետք է գերազանցի տասից տասնմեկ ժամը: Այն կարծես այսպիսին է՝ 25-30% նախաճաշին, 35-40% ճաշին, 20-25% ընթրիքին, 5-10% երկրորդ ընթրիքին։

Եթե կերակուրը օրական հինգ անգամ է, ապա լրացուցիչ ներառվում է կեսօրվա խորտիկը կամ երկրորդ նախաճաշը, օրական վեց անգամյա սննդի դեպքում՝ երկուսն էլ։

Օրական հինգանգամյա սննդի բաշխման տարբերակ.

20 - 25% - նախաճաշի համար
10 - 15% - 2-րդ նախաճաշի համար
40 - 45% - ճաշի համար
20 - 25% - ընթրիքի համար
5 - 10% - երկրորդ ընթրիքի համար:

Դիետայի բաշխումն ըստ օրական վեց սննդի.

20 -25% - նախաճաշի համար
10 - 15% - 2-րդ նախաճաշի համար
25 - 30% - ճաշի համար
10 - 15% - կեսօրվա խորտիկի համար
20% - ընթրիքի համար
5-10% - երկրորդ ընթրիքի համար:

Բալնեոլոգիական հանգստավայրերում սննդակարգը որոշվում է հանքային ջրերով և ընթացակարգերով: Քանի որ ընթացակարգերը լավագույնս հանդուրժվում են ուտելուց երկու-երեք ժամ հետո, իսկ ամենավատը `ճաշից հետո, հատկապես առատ: Հետևաբար, առաջին նախաճաշը մինչև պրոցեդուրաներն ընդունելը ներառում է սննդակարգի էներգիայի արժեքի 5-10%-ը (բուլկի, թեյ), երկրորդը` 20-25%: Հնարավոր է օրական չորս, հինգ և վեց սնունդ:

Երեկոյան ճաշացանկ կազմելուց առաջ հաշվարկեք, թե ձեր ընտանիքը քանի կալորիա կարող է ուտել քնելուց առաջ: Միջին հաշվով դա ամենօրյա սննդակարգի 20%-ն է։ Ընդ որում, կնոջը օրական անհրաժեշտ է 1500-2000 կկալ, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է իրեն թույլ տալ ընթրիքին 300-400 կկալ։ Տղամարդուն անհրաժեշտ է համապատասխանաբար 2500-3000 կկալ, նրա երեկոյան ճաշը պետք է պարունակի 500-600 կկալ։ Երեխաները օրական ավելի շատ էներգիա են ծախսում, ուստի նրանց ընթրիքը չի կարող ավելի թեթև լինել, քան 580 կկալ։ Պարզապես մի վախեցեք. սա ամենևին չի նշանակում, որ դուք ստիպված կլինեք անհատական ուտեստներ պատրաստել ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի համար։ Պարզապես ինչ-որ մեկը կունենա ավելի մեծ չափաբաժին, ինչ-որ մեկը՝ ավելի փոքր: Հիմնական բանը ճաշացանկից բացառելն է բոլոր ալյուրը, կիսաֆաբրիկատները, ապխտած միսը և մայոնեզը։ Այնուամենայնիվ, բոլորը ծանոթ են գործչի այս թշնամիներին, և քչերը գիտեն, թե որքան ճարպ պետք է լինի կաթնաշոռը, ինչ բանջարեղեն և մրգեր պետք է հրաժարվել, և արդյոք հնարավոր է երեկոյան միս ուտել:

Առանց կարտոֆիլի

Ի՞նչ ասոցիացիաներ են առաջանում «ցածր կալորիականությամբ մթերքներ» արտահայտության հետ: Իհարկե, բանջարեղեն և մրգեր: Սրանք իսկապես մթերային զամբյուղի ամենաթեթև ներկայացուցիչներից են, բայց նրանց մեջ կան ճարպերի նենգ «կուտակիչներ»։ Օրինակ՝ կարտոֆիլ։ Բանն այն է, որ մեր երկրի բնակիչների կողմից սիրված այս պալարը պարունակում է արագ ածխաջրեր, որոնք ակնթարթորեն ազդում են գոտկատեղի վրա։ Եթե որոշեք ձեր ընտանիքը փայփայել տապակած կարտոֆիլով, ապա 100 գ ուտեստից բոլորը կստանան 163 կկալ։ Եվ դա էլ չասած խորը ճարպի մասին: Նման ուտեստը անմիջապես կտա 270 կկալ։ Ոչ ամենահեշտ բանջարեղենի ցանկում հաջորդում են ոլոռը, սխտորը, թրթնջուկը և ծովաբողկը։ Ճիշտ է, այս կանաչ ներկայացուցիչներից 100 գրամից ավելի ուտելն ուղղակի անհնար է։ Մնացած բանջարեղենը` կաղամբ, գազար, սմբուկ, լոլիկ, պղպեղ և ցուկկինի` կանաչ լույս: Հիմնական բանը դրանք ճիշտ պատրաստելն է։ Նկատի ունեցեք, որ որքան շատ եք կարագ, թթվասեր կամ մայոնեզ քսում, այնքան ավելի շատ կալորիաներ եք պատրաստում ձեր ուտեստը։ Օրինակ, պարզապես թակած վարունգը (100 գ) և լոլիկը (100 գ) ապահովում են 38 կկալ: Հենց դրանք համեմվում են մայոնեզով, էներգիայի արժեքը բարձրանում է մինչև 140 կկալ։ Բանջարեղենը նույնիսկ պետք չէ տապակել։ Նրանց համար իդեալական ջերմային բուժումը շոգեխաշելն է, շոգեխաշելը և եռացնելը։

Ոչ բանան

Ամռանը ընթրիքները պարզապես անհնար է պատկերացնել առանց մրգերի և հատապտուղների։ Նախ, դա համեղ է: Երկրորդ, դա օգտակար է: Բայց որպեսզի դրանք մնան բացառապես վիտամինների ու միկրոէլեմենտների աղբյուր, և չդառնան ավելորդ կիլոգրամների պատճառ, երեկոյան ստիպված կլինեք հրաժարվել դրանցից։ Առաջին հերթին բանանը պետք է մի կողմ դնել մինչև առավոտ։ Այս մրգի միայն 200 գրամն ապահովում է 90 կկալ, նույնքան, ինչ մենք ստանում ենք կաթով կարտոֆիլի պյուրեից (100 գ): Նաև երեկոյան խաղողը մի չարաշահեք. բացի այն, որ դա կարող է հանգեցնել փքվածության, այս հատապտուղները ամենացածր կալորիականությունը չեն (64 կկալ): Զգույշ եղեք դեղձի (հատկապես պահածոյացվածի), կեռասի, կիվիի և կեռասի հետ։ Եթե գրեյպֆրուտի, ելակի, լոռամրգի և հաղարջի սիրահար եք, ապա ձեր բախտը բերել է։ Այս մրգերն ու հատապտուղները կարող եք ուտել գրեթե առանց սահմանափակումների՝ դրանք շատ քիչ կալորիաներ ունեն: Ճիշտ է, սա հաշվի առնելով այն, որ շաքարավազ չեք ավելացնի։ Այն գրեթե կրկնապատկում է էներգիայի արժեքը: Նաև թարմ մրգերը մի փոխարինեք պահածոյացված և ջեմով։ Ցանկացած վերամշակում լրացուցիչ կալորիա է պարունակում: Համեմատեք՝ 200 գ թարմ խնձորի մեջ կա ընդամենը 66 կկալ, եթե շաքարավազով թխում են, ապա ստացվում է 120 կկալ, մուրաբայի մեջ՝ 266, իսկ խնձորի կարկանդակի մեջ նույնիսկ ավելին՝ 330 կկալ։

Առանց դիետիկ կաթնաշոռի

Առողջ և հեշտ սննդի վարկանիշում հաջորդը ֆերմենտացված կաթնամթերքն է՝ կաթնաշոռն ու մածունը։ Վերջինս հատկապես հարգում են նիհարող երիտասարդ տիկնայք, որոնք ամբողջությամբ անցնում են դրան։ Սկզբունքորեն, յոգուրտը կարող է վերականգնել ներդաշնակությունը, բայց այն պետք է ճիշտ լինի։ Միայն պիտակը կօգնի հասկանալ մածունի առատությունը։ Ոչ մի դեպքում մի ընդունեք յոգուրտ-քսուքներ, բիոգուրտներ, յոգուրտներ և այլն։ Դրանք իրական արտադրանքի ողորմելի ծաղրերգություն են, որը հպարտությամբ կոչվում է պարզապես «յոգուրտ»: Այս կանոնը չի տարածվում միայն «բիո» և «պրեբիո» նախածանցներով ապրանքների վրա։ Նման մթերքները իսկական յոգուրտներ են, սակայն դրանք լրացուցիչ պարունակում են օգտակար կենդանի միկրոօրգանիզմներ։

Կաթնաշոռի դեպքում ամեն ինչ էլ ավելի բարդ է։ Թվում է, թե ուզում եք թեթև ընթրիք. գնացեք դարակ ցածր յուղայնությամբ թթու կաթնամթերքով, և հավելյալ կիլոգրամներից բաժանվելու հաջողությունը երաշխավորված է: Իրականում, վերջերս սննդաբաններն ավելի ու ավելի են հակված դեպի նորմալ յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Բանն այն է, որ վերջերս այս ապրանքի մեջ հայտնաբերվել է «CLA» կոչվող նյութ։ Գիտնականների կարծիքով՝ հենց դա է խանգարում օրգանիզմում ճարպի կուտակմանը։ Իսկ ամենահետաքրքիրն այն է, որ որքան բարձր է կաթնաշոռի ճարպի տոկոսը, այնքան ավելի շատ CLA է այն պարունակում։ Ի դեպ, 9% մթերքով դուք ուտում եք 155 կկալ, 18% մթերքով՝ 229 կկալ։ Իդեալում, կաթնաշոռը պետք է «մաքուր» ուտել, բայց դա գրեթե ոչ ոք չի անում: Ճաշատեսակն իսկապես համեղ և օգտակար դարձնելու համար դրա մեջ մուրաբա կամ մարմելադ մի՛ լցրեք։ Դրանք «վատ» շաքարի աղբյուր են, որն անպայման նստում է ազդրերի վրա։ Կաթնաշոռի մեջ ավելի լավ է մի քանի հատապտուղ լցնել՝ 2 ճ.գ. գդալներ ազնվամորու, 1 ճ.գ. մի գդալ հաղարջ եւ 1 ճ.գ. մի գդալ հապալաս – սա կաթնաշոռին կավելացնի ընդամենը 15 կկալ։ Կանայք ընդհանրապես չպետք է հրաժարվեն ֆերմենտացված կաթնամթերքից, քանի որ նրանք չեմպիոններ են կալցիումի պարունակությամբ։ Եվ սա ոչ միայն առողջ մազեր ու եղունգներ է, այլ նաև ցելյուլիտի բացակայություն։ Բանն այն է, որ կալցիումը սահմանափակում է ճարպերի կուտակումը, ինչը նշանակում է, որ այն պայքարում է տհաճ բշտիկների դեմ։

Առանց լյարդի

Եթե կարծում եք, որ ընթրիքն ու միսը անհամատեղելի բաներ են, ապա խորապես սխալվում եք։ Պետք է հրաժարվել միայն ճարպոտ խոզի մսից, որի մի կտորը ձեզ կտա 491 կկալ, իսկ գառան մսից (209 կկալ)։ Երեկոյան դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ հավի սպիտակ միս, որը պարունակում է առողջ սպիտակուցներ, հորթի կամ տավարի միս։ Իդեալում, դրանք պետք է խաշած կամ խորոված լինեն, որպեսզի չկորցնեն իրենց օգտակար հատկությունները և ավելորդ կալորիաներ չստանան: Ինչ վերաբերում է աղիքներին (լյարդ, երիկամներ, սիրտ, փորոքներ), ապա դրանց հետ պետք է ավելի զգույշ լինել։ Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք քիչ կալորիաներ ունեն, դրանք կարող են մեծ վնաս հասցնել օրգանիզմին։ Ի վերջո, կենդանիների, ինչպես մարդկանց մոտ, բոլոր տոքսինները կուտակվում են երիկամներում և լյարդում: Այսպիսով, եթե խոշոր եղջերավոր անասուններին կերակրել են անորակ մթերքներով կամ հակաբիոտիկներով, ապա նման ենթամթերքի կերակրատեսակներից ոչ մի լավ բան մի սպասեք։ Ծովամթերքի համար սահմանափակումներ չկան։ Եփել ծովախեցգետին, կաղամար, ութոտնուկ և միդիա։ Եվ մի վախեցեք յուղոտ ձկներից: Այն պարունակում է օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպեր, որոնք նպաստում են քաշի կորստին: Համաձայն վերջին ուսումնասիրությունների՝ եթե ցածր կալորիականությամբ դիետա նստած մարդու սննդակարգ մտցնես սաղմոն, թունա, հալիբուտ, նա օրական կկորցնի ավելորդ քաշից կես կիլոգրամ։

Խուսափեք երեկոյան ժամերին.

թխվածքաբլիթներ «Cracker» (416 կկալ)
վաֆլի տորթ (539 կկալ)
ընկույզ (646 կկալ)
հում ապխտած երշիկ (514 կկալ)
հալվա (510 կկալ)
սերմեր (580 կկալ)
իրիս (430 կկալ)

Մենյու շաբաթվա համար

Շաբաթվա օր	Ուտեստ
Երկուշաբթի - 305 կկալ	Որպես հիմնական ուտեստ պատրաստեք դդումի բլիթներ։ 4 չափաբաժնի համար կպահանջվի 200 գ մաքրած դդում, 1 բաժակ ալյուր, 1 ճ.գ. մի գդալ շաքարավազ, 4 ճ.գ. ճաշի գդալ բուսական յուղ: Նախ, բանջարեղենը կտրատեք շերտերով և եփեք այն ջրային բաղնիքում, մինչև փափկի: Քսել մաղի միջով, ավելացնել շաքարավազը, ալյուրը և ամեն ինչ խառնել մինչև հարթ լինի: Ստացված խմորը փաթաթել երկար գլանիկի մեջ և կտրատել 20 նույնական կտորների։ Տվեք նրանց կլորացված, մի փոքր հարթեցված ձև: Նրբաբլիթները երկու կողմից տապակել տաք յուղի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը: Ծաղկակաղամբը եփել որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Ձեր սիրելիներին մի փոքր քաղցր գոհացնելու համար նրանց առաջարկեք մեղր (3 ճաշի գդալից ոչ ավել) և մեկ բաժակ անուշաբույր թեյ։
Երեքշաբթի - 380 կկալ	Օմեգա-3-ի ավելացման համար սաղմոնը չինական ձևով եփեք: Նախ միացրեք 2 ճ.գ. գդալներ սոյայի սոուս 1 բաժակ արքայախնձորի հյութով, 3 ճ.գ. գդալներ չոր սպիտակ գինի, 2 ճ.գ. ճաշի գդալ շաքարավազ և ստացված զանգվածը եռացնել մինչև ծավալի կեսը։ Սաղմոնի ֆիլե (800 գ) կտրատել շերտերով, պղպեղով, սոուսի մի մասով դաշտերով և սառեցնել (30 րոպե): Այնուհետև դրեք յուղացված թխման թերթիկի վրա և թխեք մինչև փափկի: Բրինձը այս տաք ուտեստի կատարյալ ուղեկցությունն է: Կանաչ թեյ խմեք։
Չորեքշաբթի - 340 կկալ	Չորեքշաբթի օրը շատ պարզ ընթրիք պատրաստեք։ Եփել հավի կրծքամիս քաղցր և թթու սոուսով։ Սկզբում ֆիլեը կտորների կտրեք։ Այնուհետև դրանք մարինացրեք 10 րոպե քաղցր թթու սոուսով, որը կարող եք գնել ցանկացած խանութից: Դրանից հետո հավը ուղարկեք թավայի մեջ և տապակեք 3 րոպե։ Կրծքագեղձի համար պատրաստեք թարմ բանջարեղենով աղցան՝ վրան կարող եք ավելացնել լոլիկ, վարունգ, բողկ, բուլղարական պղպեղ։ Ամեն ինչ շաղ տալ կիտրոնի հյութով: Եթե դուք չեք կարող անել առանց սոուսի, ավելացրեք մի քիչ ձիթապտղի յուղ: Խմիչքի համար առաջարկեք խնձորի, մանդարինի կամ նարնջի հյութ։
Հինգշաբթի - 330 կկալ	Եթե դուք պատրաստում եք կաթնաշոռի դեսերտ մրգերի և հատապտուղների սոուսով, ապա կուրախացնեք ընտանիքի բոլոր քաղցրավենիքները։ Համոզվեք, որ ձեր սառնարանում, բացի կաթնաշոռից, կան նաև մանգո, դեղձ, նարնջի լիկյոր, ելակ։ Նախ 600 գ խմորած կաթնամթերքը խառնում ենք 2 ճ.գ. գդալներ մեղր. Ստացված զանգվածն ուղարկել սառնարան։ Սոուսի համար մաքրեք և մանր կտրատեք մանգոն։ Դեղձը այրել, հեռացնել կեղևը և հանել փոսը։ Լվացեք ելակները: Պատրաստի մրգերն ու հատապտուղները խառնել 3 ճ.գ. գդալներ շաքարի փոշի, 2 ճ.գ. լիկյորի գդալներ.
Ուրբաթ - 170 կկալ	Այս օրը կազմակերպեք բանջարեղենային ընթրիք։ Պատրաստել շոգեխաշել. Եփել մեկ գլուխ ծաղկակաղամբ, 1/2 բաժակ ոլոռ, մեկ բաժակ լոբի։ Կտրատել ցուկկինի, սմբուկ, 2-3 հատ. քաղցր պղպեղ, 2 գլուխ սոխ. Ամբողջ բանջարեղենը լցնել կաթսայի մեջ, ավելացնել 2 լոլիկի շերտ (առանց մաշկի)։ Աղը, դափնու տերեւը, սև պղպեղը, անանուխի կանաչինն ու դիակները դնել 15-20 րոպե։ Եփելուց 2-3 րոպե առաջ ավելացնել 4 պճեղ սխտոր։
Շաբաթ - 350 կկալ	Եթե հանգստյան օրերին ազատ ժամանակ ունեք, պատրաստեք գուրման ընթրիք հորթի մսով ռուլետներով։ Մաքրել 2 տանձ, յուրաքանչյուրը կտրատել 4 մասի։ Նրանց վրա ցանել պարմեզան, մշկընկույզ, աղ, թողնել 10-15 րոպե։ 600 գ հորթի միսը կտրատել 8 շերտի և հարել։ Յուրաքանչյուր կտորի վրա դնել տանձ, գլանափաթեթը փաթաթել ու կապել։ Աղ. Ռուլետները փաթաթել ալյուրի մեջ և տապակել կարագի և ձիթապտղի յուղի խառնուրդի մեջ (համապատասխանաբար 50 գ և 2 ճաշի գդալ) մինչև ոսկե դարչնագույնը։ Այնուհետև դրանք լցնել 1 բաժակ սպիտակ գինիով, թողնել մի քիչ կանգնել և ավելացնել 2 ճ.գ. կոնյակի գդալներ Ծածկեք կափարիչով և եփեք 10 րոպե։ Այս ուտեստի հետ կարելի է մատուցել գինի։
Կիրակի - 360 կկալ	Այս օրը ձեր մտերիմներին կարող եք առաջարկել կաթնաշոռով լցոնած պղպեղ, մեղրով ու դարչինով թխած խնձոր։ Առաջին ճաշատեսակը պատրաստելու համար եփել 4 հատ։ քաղցր պղպեղ, 400 գ կաթնաշոռ, կանաչ սոխ, 2 ճ.գ. ճաշի գդալ թակած սամիթ: Կտրեք գլխարկը պղպեղից և հանեք սերմերը: Կաթնաշոռը խառնել մանր կտրատած սոխի և խոտաբույսերի հետ։ Պղպեղը լցնում ենք կաթնաշոռի միջուկով, սառչում և օղակների կտրատում։

Ընթրիքի աստղեր

Վալերիա

Երեկոյան ավելի լավ է նախընտրել սպիտակուցը մնացած բոլոր ապրանքներից։ Բժիշկները վաղուց հաստատել են, որ կալորիաները, որոնք մենք ստանում ենք, օրինակ, ձկից, օրգանիզմն այրում է շատ ավելի արագ, քան բանջարեղենում պարունակվող կալորիաները: Ինքս ինձ համար պարզեցի թեթև ընթրիքի իդեալական բանաձևը՝ սա ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ է: Ավելի լավ է հացահատիկ գնեք, այն շատ համեղ է։ Այնուամենայնիվ, սովորականը կարելի է նոսրացնել մածունով:

Աննա Սեմենովիչ

Շատ կանայք կարծում են, որ նիհարելու լավագույն միջոցը դիետան է։ Եվ նրանք սկսում են իրենց ուժասպառ անել ցավոտ հացադուլներով, որոնցից ավելի շատ վնաս, քան օգուտ։ Ի վերջո, դա սթրես է օրգանիզմի համար։ Ես երբեք դիետաներ չեմ պահում և ձեզ խորհուրդ չեմ տալիս։ Ցանկանում եք լինել նիհար. ամեն ինչից մի քիչ կերեք և, որ ամենակարևորը, ոչ գիշերը: Ոչ մի ընթրիք պետք չէ՝ ոչ թեթև, ոչ խիտ։ Թող վերջին կերակուրը լինի քնելուց 5 ժամ առաջ։

Կատյա Լել

Թեթև ընթրիքը պետք է առողջարար լինի։ Եթե հոգում եք կազմվածքի մասին, գիշերը յուղոտ, տապակած և կծու ոչինչ մի կերեք։ Միայն դիետիկ միս և ձուկ՝ շոգեխաշած կամ թխած։ Նաև աշխատեք չխմել ձեր սնունդը: Որքան գիտեմ, հեղուկը խաթարում է մարսողության գործընթացը։ Միակ ըմպելիքը, որը թույլատրվում է, կանաչ թեյն է, բայց դա նույնպես պետք է նվազագույնի հասցնել:

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում շատ կարևոր է ճիշտ կազմակերպել սնուցումը։ Կարեւոր դեր է խաղում լավ պատրաստված նախաճաշը, առանց որի ոչ մի դիետա արդյունավետ չի լինի։ Նրանից է կախված՝ կլինե՞ք ամբողջ օրը՝ կուշտ, թե սոված, աշխույժ, թե անառակ, կենսուրախ, թե ձանձրալի։ Մի թերագնահատեք այս կերակուրը և ոչ միայն որպես քաշի կորստի մի մաս, այլև մնացած ժամանակներում:

Ինչու է նա այդքան կարևոր:

Այժմ դիետոլոգներին խորհուրդ չի տրվում դիետաներ պահել, քանի որ նիհարելու համար բավական է միայն ճիշտ սնուցում կազմակերպել։ Եվ դա պահանջում է լիարժեք նախաճաշի պարտադիր առկայությունը։ Եվ մի մտածեք, որ պետք է մենակ ուտել ջրի վրա՝ առանց աղի, շաքարի և կարագի։ Այս կերակուրը կարող է միաժամանակ լինել և՛ համեղ, և՛ առողջարար, եթե փորձեք։ Գլխավորն այն է, որ ստիպեք ինքներդ ձեզ եփել այն, երբ դուք պարզապես պետք է վեր կենաք տաք մահճակալից, և դուք շտապ պետք է վազեք աշխատանքի։

Նրա հիմնական գործառույթները.

«միացնում» (արթնացնում է) մարմինը.
ակտիվացնում է մարսողությունը;
լավ տրամադրություն է հաղորդում;
անառողջ նախուտեստներն ավելորդ են դարձնում.
էներգիա է հաղորդում;
ապահովում է պաշտպանություն վիրուսներից և վնասակար մանրէներից;
սնուցում է ուղեղը;
բարձրացնել աշխատունակությունը, խելամտությունը;
ամրացնում է մկանները;
բարելավում է նյութափոխանակությունը;
լավ հագեցնում է՝ կարգավորելով ախորժակը և թույլ տալով նվազեցնել ճաշի և ընթրիքի ծավալը։

Համաձայն եմ. արժանի փաստարկներ առավոտից լիարժեք նախաճաշ կազմակերպելու օգտին, որոնք օրգանիզմի վրա գործում են որպես էներգիա, բայց առանց առողջությանը վնասելու:

Ձեր կասկածները վերջնականապես ցրելու համար միացնենք պարզ մաթեմատիկան։ Քաշի կորստի շրջանակներում ճիշտ սնվելու դասական սխեման՝ 3 հիմնական սնունդ + 2 խորտիկ դրանց միջև։ Պետք է ընթրել քնելուց 3 ժամ առաջ։ Տեսականորեն մենք բացառում ենք նախաճաշը՝ ընթրիք՝ ժամը 19.00-ին, քնել մոտ 8 ժամ, հետո ճաշ՝ ժամը 11.00-ին: Հաշվեք, թե որքան ժամանակ է սնունդը չի մտել ստամոքս՝ մոտավորապես 16 ժամ: Օրգանիզմը դա ընկալում է որպես հարկադիր հացադուլ և անցնում է խնայողական ռեժիմի։ Նյութափոխանակությունն ինքնաբերաբար դանդաղում է, ճաշի և ընթրիքի ժամանակ ախորժակը դաժան է արթնանում, և այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, չի վերածվի էներգիայի, այլ ճարպային պահեստների ամբողջ մարմնում:

Բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցում են, որ նախաճաշի բացակայության դեպքում մարդկանց մեծ մասը սկսում է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել։ Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը շատ անհատական է, և կան բացառություններ: Կան այնպիսիք, ովքեր առավոտյան չեն ուտում և կենսուրախ ու մարզավիճակ ունեն։ Նրանք քիչ են, և փաստ չէ, որ դու նրանցից մեկն ես։ Հետևաբար, դեռ փորձեք ճիշտ և լիարժեք սնվել:

Ինչ պետք է լինի:

Այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ նախաճաշը նիհարելու համար, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպիսին պետք է լինի այն, որպեսզի օգուտ բերեք մարմնին: Ի վերջո, բոլորը հասկանում են, որ շոկոլադե կարագի հաստ շերտով քաղցր բլիթը, որը լվացվել է թանձր սերուցքով թունդ սուրճով և 3-4 ճաշի գդալ շաքարով, դժվար թե նպաստի քաշի կորստին:

Դիետոլոգների կարծիքով՝ բարեկազմ կազմվածքի մասին երազողների համար իդեալական նախաճաշը պետք է համապատասխանի հետևյալ չափանիշներին.

Հավասարակշռված

BJU-ի տեսանկյունից՝ 1/3՝ սպիտակուցներ, 2/3՝ ածխաջրեր, 1/5՝ ճարպեր։

կալորիականությամբ տեղյակ

Դիետիկ նախաճաշը պետք է կազմի օրական կալորիաների 20-25%-ը։ Սովորաբար սա 2000 կկալ է, քաշի կորստի մաս՝ 1200-1500 կկալ։ Մենք հաշվարկում ենք՝ ճիշտ սնվելով և նորմալ ապրելակերպով ստանում ենք 400 կկալ, իսկ եթե իսկապես ուզում եք կառուցել՝ 250-300 կկալ։

Սննդարար

Օրգանիզմը ճաշից առաջ հագեցնելու և օրվա ընթացքում քայքայվելու և չափից շատ ուտելու կանխարգելման համար: Ուստի այնքան կարևոր է դրա մեջ ներառել ածխաջրեր, և դրանք պետք է լինեն դանդաղ, ոչ թե արագ։

Ոչ յուղոտ

Այսինքն՝ եթե առկա է կաթնամթերք, ապա ցածր յուղայնությամբ, կարագը՝ միայն ու շատ սահմանափակ քանակությամբ։

Հեշտ

Նպաստում է լավ մարսողությանը և չծանրաբեռնելուն և փքվածության և փքվածության առաջացմանը:

Դրա մեջ անպայման ներառեք մրգեր, որոնք համարվում են բնական էներգիա և աշխուժություն են հաղորդում ամբողջ օրվա համար։

Եվս մի քանի օգտակար խորհուրդ, թե ինչպես ճիշտ սնվելով առողջ նախաճաշ կազմակերպել, որպեսզի այն նպաստի նիհարելուն։

Իդեալական ժամը առավոտյան 07.00-ից 09.00-ն է՝ արթնանալուց կես ժամ հետո։
Ուտելուց կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է մեկ բաժակ ջուր խմել։
Նախաճաշը միշտ պետք է լինի նույն ժամին։
Եթե առավոտյան ախորժակը բացակայում է, գտեք այն արթնացնելու ուղիներ՝ գնեք վառ ուտեստներ, կերեք ամենահամեղ ուտելիքները, անցկացրեք այս ժամանակը ձեր սիրելիների հետ։
Եթե ժամանակ չունեք համեղ և բարդ ուտեստներ պատրաստելու համար, դա արեք երեկոյան, որպեսզի առավոտյան այն պարզապես տաքացնեք։
Տապակելը, խորովելը եփելու լավագույն միջոցը չէ։ Մնացած բոլորը լավ են։
Կարիք չկա շիլա կուլ տալ՝ այրելով բերանը։ Այն վնասակար է ստամոքսի լորձաթաղանթի համար։ Սննդի ջերմաստիճանը պետք է լինի հարմարավետ:
Դուք չեք կարող շտապել և նստել գաջեթների մեջ. ուտելու գործընթացը պետք է ձեզ հաճույքի և լիարժեք բավարարվածության զգացում տա:
Մի կերեք մինչև կշտանաք. հարկավոր է սեղանից հեռանալ սովի մի փոքր զգացումով:
Ուտելուց առաջ օգտակար կլինի առավոտյան վարժություններ անել։

Ապրանքի ցանկեր

Դե, հիմա ուղղակիորեն ապրանքների ցուցակները, թե ինչն է ավելի լավ ուտել նախաճաշին, և ինչն է խստիվ արգելվում նիհարելիս:

Կարող է:

խաշած հավի կրծքամիս (հատկապես օգտակար է մարզիկների համար, քանի որ այն պարունակում է շատ կենդանական սպիտակուցներ՝ գեղեցիկ մկանային զանգվածի ձևավորման համար);
մեղր - բնական էներգիա;
կաթնային կոկտեյլներ;
(բայց միայն խմել նախաճաշից հետո, ոչ թե դրանից առաջ);
ձիթապտղի ձեթ;
ընկույզ;
առողջ հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն և վարսակի ալյուր, առաջին հերթին) - այն շատ դանդաղ ածխաջրերը, որոնք նպաստում են քաշի կորստին.
թարմ մրգեր նվազագույն շաքարի պարունակությամբ;
պանիր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր - սպիտակուցի և կալցիումի կատարյալ համադրություն;
թարմ հյութեր, սմուզիներ - վիտամինների աղբյուրներ;
հաց - տարեկանի թեփ կամ ամբողջական հացահատիկ, տոստ;
ձուն և դրանցից պատրաստված ցանկացած ուտեստ սպիտակուցի և վիտամինների աղբյուր են:

Արգելվում է.

բանան - տարօրինակ կերպով, նրանք նույնպես ընկնում են այս ցուցակում, և ոչ միայն շաքարի բարձր պարունակության պատճառով. առավոտյան մագնեզիումի ավելցուկը խախտում է մարմնի ներքին հավասարակշռությունը.
բեկոն, երշիկեղեն և երշիկեղեն;
ճարպային միս;
յոգուրտներ ներկերով և բուրավետիչներով;
պահածոներ;
ապխտած միս;
մայոնեզ, կետչուպ, սոյայի սոուս, քացախ;
Մակարոնեղեն;
գազավորված, էներգետիկ և ալկոհոլային ըմպելիքներ;
մարինադներ, թթու վարունգ;
որոշ դիետաներ առաջարկում են նախաճաշին գրեյպֆրուտ ուտել, մինչդեռ դատարկ ստամոքսին ցիտրուսային մրգերը նախ այրոցի, այնուհետև գաստրիտի, իսկ ապագայում խոցի համար հաստատ միջոց են.
պելմենիներ;
կարկանդակներ, նրբաբլիթներ, բլիթներ, բլիթներ և այլ խմորեղեն և կեքսներ;
ձուկ;
թարմ բանջարեղեն - դատարկ ստամոքսի վրա գրգռում է ստամոքսի լորձաթաղանթը;
քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ), շաքար;
համեմունքներ, համեմունքներ, սոխ, սխտոր, պղպեղ;
կաթնաշոռ - դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս այն ուտել կեսօրին;
արագ սնունդ.

Կասկածելի ապրանքներ

Սննդաբանները հակասական կարծիքներ ունեն չոր նախաճաշերի վերաբերյալ՝ հացահատիկային, մյուսլի և նախուտեստներ: Այո, սրանք շատ համեղ են, շատերին են դուր գալիս, ողջ օրվա աշխուժություն և լավ տրամադրություն են հաղորդում։ Մյուս կողմից, սա նիհարելու ամենահարմար տարբերակը չէ, քանի որ դրանք պարունակում են չափից շատ շաքար՝ այն շատ արագ ածխաջրերը, որոնք կարճաժամկետ հագեցվածության զգացում են ապահովում։ Բառացիորեն մեկ ժամ անց նորից ուզում ես ուտել։ Եթե դուք սիրում եք մյուսլի, ապա գոնե կերեք դրանք մրգերով և ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով։

Երկրորդ ցուցակը բավականին հարաբերական է։ Խախտումից խուսափելու համար շաբաթը մեկ անգամ փոքր քանակությամբ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ինչ-որ բան արագ ածխաջրերից: Այլ ինդուլգենցիաների բացակայության դեպքում, մեկ գդալ մուրաբա կամ թարմ բուլկի ձեզ ավելի գիրացնի և չի խանգարի ձեր քաշի կորստի ծրագրին:

Լավագույն լավագույնները

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում փոքրիկ ԹՈՓ. Այն ներառում է ամենաօգտակար նախաճաշերը, որոնք հարմար են նիհարելու ցանկացած ծրագրի համար։ Դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք դիետիկ մենյու պատրաստելու համար:

Վարկանիշը գլխավորում է նախաճաշի համար ամենաօգտակար շիլան՝ ջրի, կեֆիրի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուրը։ Դրան կարող եք ավելացնել ընտրանի մրգեր, ընկույզներ և մեղր:
Հնդկացորենի շիլա.
Սմուզիներ՝ պատրաստված յուղազերծ կեֆիրից և մրգերից (բացառությամբ ցիտրուսային մրգերի և բանանի):
Թխած ձվածեղ. Դրան կարելի է ավելացնել բանջարեղեն (լոլիկ, ցուկկինի, քաղցր պղպեղ), տոֆու, սունկ, սպանախ։
Մրգային աղցան առանց բանանի և ցիտրուսների.
Սենդվիչ կոշտ պանրով և ամբողջական հացահատիկի հացով:
Մի բուռ ընկույզ:
Գազարի կեքս չամիչով.
Ռուլետ պիտա հաց, հազար, եփած հավի կրծքամիս և բնական յոգուրտ՝ սոուսի փոխարեն։
Ամբողջ հացահատիկի հացով սենդվիչ հավով կամ հնդկահավով:
Ձու՝ պինդ եփած կամ փափուկ խաշած։

Ընտրանքներ

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ են սպորտային (տղամարդկանց) կամ նվազագույն կալորիականությամբ նախաճաշեր, մենք առաջարկում ենք հետևյալ տարբերակները.

Ցածր կալորիականությամբ.

ձու կանաչիով;
քեսադիլա քերած ձվով;
պտտվել ռիկոտայով;
tofu սնկով;
վարսակի ալյուր հատապտուղներով;
բրնձի պուդինգ պիստակով;
գազարի կոտլետներ.

Սպորտաձեւեր:

սպիտակուցային աղցան կաղամարով, հավի կրծքամսով և ձվի սպիտակուցով;
սպիտակուցային ձվածեղ;
խաշած ձվեր;
porcini սնկով աղցան;
կաթնային ցնցում;
ծովախեցգետին կիտրոնի հյութով;
ամբողջական հացահատիկի հաց մի կտոր խաշած հավի կրծքամիսով;
վարսակի ալյուր կամ հնդկաձավար կաթով.

Մարզիկի նախաճաշը պետք է լինի սպիտակուցային և խիտ: Առավոտյան ծանր մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է խմել շիճուկ կամ գեյներներ։ Ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունը կախված է կազմվածքից։ Էկտոմորֆների համար այն պետք է լինի մոտավորապես նույնը: Մեզոմորֆները խորհուրդ են տրվում նախաճաշեր, որոնք բաղկացած են 65% սպիտակուցից և 35% ածխաջրերից: Էնդոմորֆները պետք է նվազեցնեն ածխաջրածին արտադրանքի քանակը մինչև 25%, բայց միևնույն ժամանակ ավելացնեն սպիտակուցներ:

Պարտադիր չէ, որ դա միայն տղամարդկանց հասցեագրվի։ Եթե աղջիկները ցանկանում են ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ ինտենսիվ մարզումների ֆոնին գտնել ամենագեղեցիկ կազմվածքը, կարող են օգտվել այս տարբերակներից։

Մենյու

Նույնիսկ ամենահամեղ նախաճաշերը, եթե կրկնվեն, շուտով ձանձրալի կդառնան և կարող են վտանգել ցանկացած դիետա։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, ձեզ հարկավոր է բազմազան ապրանքներ և ճաշատեսակներ, որոնք դուք ինքներդ ձեզ համար պատրաստում եք առավոտյան: Ցուցանիշային տարբերակ կօգնի յուրաքանչյուր օրվա մենյու կազմելու հարցում։

Այս ճաշացանկը օրինակելի է, այսինքն՝ դուք կարող եք ինչ-որ բան փոխել դրա մեջ ձեր հայեցողությամբ։ Գլխավորը առողջ սննդակարգի սկզբունքներին հավատարիմ մնալն է։

Բաղադրատոմսեր

Դիտարկենք կալորիաներով ամենահայտնի նախաճաշերը: Եվ առաջին հերթին դրանք հացահատիկի բաղադրատոմսեր են, որոնցով դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սկսել առավոտը։

Վարսակի ալյուր կեֆիրով (102 կկալ)

Բաղադրությունը:

մի բաժակ վարսակի ալյուր;
500 մլ;
հատապտուղներ, ընկույզներ, մրգեր;
աղ.

Խոհարարություն:

Երեկոյան վարսակի ալյուրի վրա կեֆիր լցնել։
Առավոտյան աղ.
Ավելացնել նուրբ թակած խնձոր, ցանկացած հատապտուղ կամ թակած ընկույզ:

Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա (107 կկալ)

Բաղադրությունը:

մի բաժակ հնդկաձավար;
500 մլ ջուր;
աղ.

Խոհարարություն:

Տեսակավորել ցորենը, լվանալ մի քանի ջրով։
Լցնել սառը ջուր, բերել եռալ, եփել մինչև փափկի:
Աղ.

Smoothies (60 կկալ)

Բաղադրությունը:

4 բան. թարմ ելակ;
կեսը;
100 մլ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
30 գ վարսակի ալյուր;
որոշ ընկույզ:

Խոհարարություն:

Մաքրել խնձորն ու միջուկը։ Կտրել խորանարդի մեջ:
Բլենդերի մեջ խառնել ելակը, խնձորն ու վարսակի ալյուրը։ Հարել 1 րոպե։
Ավելացնել կեֆիր: Հարել եւս 1-1,5 րոպե։
Վերևում շաղ տալ մանրացված ընկույզը։

Ձվածեղ բանջարեղենով (130 կկալ)

Բաղադրությունը:

2 ձու;
մի քիչ ձիթապտղի յուղ;
1 քաղցր պղպեղ;
1 փոքր լոլիկ;
50 գ ցուկկինի;
20 գ մաղադանոս;
50 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ;
աղ.

Խոհարարություն:

Ձվերը հարել ամանի մեջ, ավելացնել կաթը։ Կրկին հարեք մինչև փրփրուն: Աղ.
Ձվի կաթի զանգվածը լցնել ձիթապտղի յուղով թխում թերթիկի վրա։
Պղպեղը շերտերով կտրատել, ցուկկինինը՝ խորանարդի, լոլիկը՝ շրջանակների։ Դրեք թխման թերթիկի վրա: Խառնել ամեն ինչ:
Ուղարկեք նախապես տաքացրած ջեռոց 5-7 րոպե։
Վրան ցանել մանրացված մաղադանոս։

Մրգային աղցան (80 կկալ)

Բաղադրությունը (յուրաքանչյուրը 50 գ).

խնձոր;
տանձ;
նուռ;
ավոկադո;
խաղող;
դեղձ;
արքայախնձոր;
300 մլ բնական յոգուրտ։

Խոհարարություն:

Մրգերը մանրակրկիտ ողողել, հեռացնել կեղևն ու սերմերը։
Կտրել փոքր խորանարդի մեջ:
Խառնել։
Լցնել մածունի մեջ։
Խառնել։
Վերևում շաղ տալ նռան հատիկները։

Գազարի կեքս չամիչով (147 կկալ)

Բաղադրությունը:

150 մլ կեֆիր;
1 ձու;
1 միջին չափի;
1 փոքր խնձոր;
20 գ չամիչ;
մի քիչ սոդա;
90 գ ցորենի ալյուր;
90 գ վարսակի ալյուր.

Խոհարարություն:

Մաքրեք խնձորը և հանեք սերմերը։
Այն և գազարը քերիչով անցկացնել։
Սոդան մարել կեֆիրով։
Դրան ավելացրեք ձուն, խնձորն ու գազարը։
Ավելացնել երկու տեսակի ալյուր։
Խառնել չամիչը:
Հունցել.
Լցնել ձևերի մեջ:
Թխել 40 րոպե 180°C ջեռոցում։

Խորոված ձու (28 կկալ)

Բաղադրությունը:

2 ձու;
500 մլ ջուր;
10 մլ կիտրոնի հյութ;
աղ.

Խոհարարություն:

Ջուրը լցնել կաթսայի մեջ, եռացնել, աղ ավելացնել, ավելացնել կիտրոնի հյութ։ Կրակը թուլացրեք։
Ձուն շատ զգույշ կոտրեք բաժակի մեջ, որպեսզի չտարածվի։
Գդալով ջրային ձագար ստեղծեք, ձուն լցրեք մեջը։
Եռացնել 4 րոպե։
Ստացեք այն փորված գդալով:

Կան դիետիկ նախաճաշերի ամենահամեղ բաղադրատոմսերը, տեսակավորվել են նիհարելու լավագույն տարբերակները, կազմվել են լավագույնների TOP-ը, այժմ մնում է այս ամբողջ տեսական տեղեկատվությունը գործնականում կիրառել:

Մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է ապրել լիարժեք և կենսունակ կյանքով, բայց որպեսզի դա հնարավոր լինի, դուք պետք է լավ առողջություն ունենաք: Առողջության գրավականը ճիշտ սնունդն է, որը թույլ է տալիս ներդաշնակության հասնել ամբողջ մարմնում։ Դիետայի պլանի և վերահսկվող սննդի ընդունման շնորհիվ կարող եք հասնել ցանկալի քաշի և տհաճ ծոմապահության։

Հաճախ է պատահում, որ երբ մարդիկ սեղանից կուշտ են վեր կենում, դրանից հետո իրենց կուշտ չեն զգում, ինչքան էլ ուտեն։ Հենց այս պատճառով էլ առաջանում է չափից շատ ուտելը, «սխալ» մթերքներ ուտելը, արդյունքում՝ քաշի ավելացում։ Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ հագեցնելու համար անհրաժեշտ է սովորել մի քանի կարևոր կետ.

Հագեցվածությունը գալիս է խնջույքից կես ժամվա ընթացքում: Ուտելու համար, և միևնույն ժամանակ ծանրության զգացում չլինի, հարկավոր է սեղանից վեր կենալ սովի թեթև զգացումով, քիչ կերած։ Հետո ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը, սկսելով մարսել սնունդը, աստիճանաբար կստանա անհրաժեշտ նյութերը։

Եթե դուք չեք լսում մարմնին և ուտում եք նորմայից ավելի, ապա ժամանակի ընթացքում կարող են լինել տհաճ հետևանքներ։ Դրանցից մեկը նյութափոխանակության խանգարումն է, որն իր մեջ բերում է մի շարք այլ խնդիրներ (քաշի ավելացում, սրտի հիվանդություններ, քաղցկեղ, շաքարախտ և այլն):

Հագեցվածության վրա ազդում են նաև սննդից ստացված սննդանյութերն ու վիտամինները։ Մարմինը կարող է պահանջել որոշակի վիտամիններ և հանքանյութեր, բայց մենք նրան տալիս ենք բոլորովին այլ բան: Ավելի ու ավելի շատ ուտելով, մեր կարծիքով, սննդարար մթերքներ, մենք դեռ բավարար չափով չենք ստանում։ Հետեւաբար, դուք պետք է պարզեք, թե ինչ ուտել եւ որքան անհրաժեշտ է օրգանիզմը, ինչպես նաեւ որոշել օրական ընդունվող կալորիաները:

Եթե դուք չեք բավարարում օրգանիզմի վիտամինների կարիքը, ապա այն կշարունակի ազդարարել ցանկալիը։ Եվ կրկին ու կրկին շատ ուտելը ձեզ տանջելու է, և օրգանիզմը կտուժի նաև անհրաժեշտ հանքանյութերի պակասից։

Ինչպես նիհարել, եթե ցանկանում եք ուտել

Բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ամենատարածված սխալն այն գաղափարն է, որ որքան քիչ ուտեք, այնքան ավելի արագ կնիհարեք: Նորից ոչ ու ոչ, հիշե՛ք, եթե օրգանիզմն ամեն օր չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, ընդհակառակը, սկսում է կուտակվել, այսպես ասած, ռեզերվով։

Սովի մեկ այլ վտանգ է այն, որ մարմինը, նիհարելով, կվերադարձնի իր քաշը, իսկ ավելի մեծ քանակությամբ՝ նորմալ սննդակարգին վերադառնալիս։ Նաև սննդից կտրուկ և երկարատև հրաժարվելու պատճառով հնարավոր է խաթարել ներծծման գործընթացը և դրանից հետո դժվար կլինի վերադառնալ նորմալ սնվելուն։ Իհարկե, օրգանիզմը սկսում է անբավարար քանակությամբ վիտամիններ ստանալ եւ արդյունքում իմունիտետը նվազում է, հիվանդանալու վտանգ կա։

Սնուցման մի քանի կանոն ամեն օրվա համար

Ճիշտ սնունդը լավ առողջության, գեղեցիկ կազմվածքի և սպորտային նվաճումների հիմքն է։ Ուստի կարևոր է ճիշտ սնվել, բայց նաև կարևոր է իմանալ, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիա է անհրաժեշտ, որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի։

Օրական կալորիաների հաշվարկման բանաձև

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - բարձրությունը, վերցված սմ;
B - քաշը կգ-ով;
C - տարիքը, տարիների ընդհանուր թիվը;
E - ֆիզիկական գործունեության նկատմամբ ցուցանիշ;

Առաջին երեք ցուցանիշները պարզ են, բայց ինչպես կարելի է որոշել չորրորդ ցուցանիշը (E): Ընտրեք ձեր ֆիզիկական էներգիայի ծախսերին համապատասխան թիվը հետևյալ ցանկից.

Ամենաբարձր ցուցանիշը նրանց համար է, ովքեր ֆիզիկապես աշխատում են և նաև սպորտով են զբաղվում (1,9)
Եթե շաբաթական 5 դասերից անընդհատ ֆիզիկական ակտիվություն կա մարզումների կամ ֆիթնեսի տեսքով, ապա ցուցանիշը կլինի ավելի ցածր (1550)
Շաբաթը 3 անգամ մարզվելով՝ վերցրեք նախորդ ցուցանիշից ցածր ցուցանիշ (1,375)
Եթե դուք գրեթե չեք զբաղվում սպորտով, և բեռները փոքր են, ապա կլինի ամենացածր E թիվը (1.2)

Ձեր թվերը բանաձևի մեջ փոխարինելով՝ հեշտ կլինի հաշվարկել, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիա պետք է օգտագործեք: Օրական կալորիաների նվազագույն քանակը 1300 է։

Նրանց համար, ովքեր որոշում են նիհարել, այս բանաձեւը նույնպես հարմար է, միակ տարբերությունը վերջնական արդյունքի 1/5-ը հանելն է։

Ամենօրյա դիետայի մենյու

Որպեսզի չկան ամենօրյա հաշվարկներ, որոնք բարոյապես սպառիչ են, ավելի լավ է սկսել մեկ անգամ կազմել ձեր սեփական ճաշացանկը, ապա միայն պահպանել կազմված համամասնությունները:

Ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ զրկել ձեր սիրած մթերքներից, պարզապես անհրաժեշտ է դրանց թիվը համապատասխանեցնել ցանկալի ցուցանիշներին, իսկ ապագայում միայն կարգավորել սննդի պլանավորված սխեման: Եթե մի օր ցանկանում եք ուտել այնպիսի ապրանք, որը ներառված չէ ձեր սովորական մենյուում, պարզապես կարգավորեք կալորիաների քանակը՝ հիմնվելով նոր ապրանքի վրա:

Սակայն կան երեք կատեգորիայի մթերքներ, որոնցից պետք է զգույշ լինել՝ քաղցրավենիք, թխած ապրանքներ և աղի կամ չափից ավելի համեմված մթերքներ: Այս մթերքները վատ են ազդում նյութափոխանակության վրա, դրանք արագ ածխաջրեր են, որոնք ճարպի տեսքով կուտակվում են որովայնի, կողքերի և այլ անհարկի տեղերում։ Քիչ հավանական է, որ դա որևէ մեկին պետք է, և, հետևաբար, ավելի լավ է նվազեցնել այս մթերքները ձեր սննդակարգում։

Հիշեք նաև, որ օրվա ընթացքում ավելի լավ է ուտել հաճախ, բայց քիչ-քիչ, քան հազվադեպ, բայց մեծ չափաբաժիններով: Հաշվելուց հետո, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ, բաժանեք մոտ 5-6 սննդի։ Դրանցից երեքը հիմնական են՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, իսկ մնացածը կլինեն միայն թեթև նախուտեստներ (մրգեր, ընկույզներ, չոր մրգեր և այլն):

Ամենատարածված մթերքների և ճաշատեսակների կալորիականությունը

Նախ, ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել բանջարեղեն և մրգեր, բավականին մեծ քանակությամբ: Նրանք ճիշտ սնվելու համակարգում հիմնական ուղեկիցներն են, բայց աշխատեք բանջարեղենն ու մրգերը չհամատեղել մեկ ճաշի մեջ։ Եթե նախաճաշին բանջարեղենային աղցան ունեք, ապա չպետք է խնձոր ուտել։

Կալորիաները հիմնված են 100 գ արտադրանքի վրա