Ինչպես կարող եք կառուցել մկանային զանգված: Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը տղամարդու կամ աղջկա համար՝ պատշաճ սնուցում և մարզում

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։ Դրանում ես ձեզ կպատմեմ, թե ինչպես եմ ձեռք բերել 19,5 կիլոգրամ մկաններ առանց քիմիայի։ Եվ դուք, անկախ մարմնի քաշից, կկարողանաք մկաններ կառուցել:

Պոմպացված մարմնի գաղտնիքը պարզ է. այն պետք է լինի ամուր և դիմացկուն:

Որքան ուժեղանում եք, այնքան ավելի դժվար եք բարձրացնում ծանրաձողերը և համրերը մարզման ժամանակ, և, համապատասխանաբար, մեծանում է մկանային զանգվածը: Ամեն ինչ պարզ է.

Սա հատկապես կարևոր է այն տղաների համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կառուցել մկանային զանգված՝ առանց մկանների աճի համար լրացուցիչ դեղամիջոցներ օգտագործելու, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր չունեն գերազանց գենետիկա (ինչպես ես): Ավելի շատ ուժ նշանակում է ավելի շատ մկաններ:

Նախքան հոդվածի ընթերցումը շարունակելը, խորհուրդ եմ տալիս դիտել այս տեսանյութը, հատկապես, եթե չեք կարողանում պատասխանել այն հարցին, թե ինչու չեմ կարողանում քաշ հավաքել: Դրանից դուք կսովորեք մկանային զանգվածը մեծացնելու ուղիների մասին, եթե այն լավ չի աճում:

Էկտոմորֆ. Ինչպե՞ս ձեռք բերել զանգված:

Բոդիբիլդինգի ամենատարածված սխալը

Քայլեք ցանկացած մարզադահլիճ և կտեսնեք երիտասարդ տղաների, ովքեր կատարում են կիսատ մարզումներ: Այսինքն՝ նրանք շաբաթական 5-6 անգամ ճոճվում են՝ ամեն օր նվիրելով որոշակի մկանային խումբ։ Նրանք կատարում են ապշեցուցիչ թվով կրկնություններ յուրաքանչյուր սեթում՝ տալով իրենց առավելագույնը լիակատար հյուծվածության համար, քանի որ նրանք այնքան երազում են պոմպված և քանդակված մարմին ունենալու մասին... Ես անձամբ տեսա, թե ինչպես են նրանց հաջողվել կատարել 10 մեկուսիչ վարժություն յուրաքանչյուր մկանի համար, հարվածելով այն բոլոր կողմերից: Համոզված եմ, որ այս ամենը ձեզ ծանոթ է:

Շատ տղաներ կարդում էին հանրաճանաչ սպորտային ամսագրեր և պատկերացնում, որ նման բաժանված մարզումները հաջողության ճանապարհն են: Կամ գուցե տեսե՞լ են, թե ինչպես են այդ նորաձև տղաները՝ կարևոր արտաքինով և տպավորիչ երկգլուխ մկաններով մարզվում նույն մարզասրահում։ Եվ նրանք ցանկանում էին հասնել նույն արդյունքների։ Եվ ինչ, կապիկը տեսնում է, կապիկը անում է, ինչպես ասում է հին իմաստուն ասացվածքը.

Իրականում խելամիտ տղաների մեծամասնությունը այսպես չի մարզվի:Ինչո՞ւ։ Այո, քանի որ 5 տարի հետո նրանք կունենան նույն տեսքը, ինչ այսօր։ Եվ նրանք ավելի շատ զանգված են ուզում... Այն քչերը, ովքեր, այնուամենայնիվ, հիմք են ընդունել պառակտված մարզումները, պայմանականորեն բաժանվում են հետևյալ խմբերի.

• գենետիկական հրեշներԱյս տղաները մկաններ են կառուցում ԱՆԿԱԽ բաժանված մարզումներից, ոչ թե նրանց պատճառով: Նրանք իսկապես հաջողակներն են: Ես հանդիպել եմ մարդկանց, ովքեր կարծես թե մկաններ են ձեռք բերել՝ նայելով միայն kettlebells-ին: Ես չեմ ուզում ինձ մեղադրել ռասիզմի մեջ, բայց դա ավելի հաճախ է պատահում սևամորթների հետ։ Եվ այնուամենայնիվ, եթե ձեզ բախտ է վիճակվել ծնվել Սուպերմենի սահմանադրությամբ, խորհուրդ եմ տալիս դեռ հրաժարվել նման առանձին մարզումներից։
• Ստերոիդների պոմպում- Սա շատ տարածված երեւույթ է ուժայինների, հատկապես պրոֆեսիոնալների շրջանում։ Բայց կան այնպիսիք, ովքեր կտրականապես դեմ են սպիտակուցի ցանկացած սինթետիկ անալոգային։ Նախքան տնային մարզադահլիճը սարքելը, ես ստիպված էի 5 տարի մարզվել սովորական մարզասրահում, և, պատկերացրեք, տղաների կեսից ավելին անաբոլիկ էր: Եվ միայն նրանց շնորհիվ նրանք կարողացան հասնել տպավորիչ քանակությամբ մկանային հյուսվածքի, այլ ոչ թե կասկածելի տրոհված մարզումների: Այդուհանդերձ, օրգանիզմ ներարկվող հորմոնների նման հսկայական քանակությունը չի կարող չնպաստել մկանների աճին։ Բայց սա մեր մասին չէ, մենք նման անբնական ճանապարհներ չենք ընդունում, չէ՞։
• Ընդլայնված բարձրացնողներ- Այս խմբում ընդգրկված են լավագույններից լավագույնները։ Եթե ​​նրանք օգտագործում են սպլիտ մարզումներ իրենց ծրագրերում, ապա դա միայն մկանները մանրացնելու և հղկելու համար է: Պարզապես նրանք այլեւս զանգված ձեռք բերելու կարիք չունեն, պետք է լավ մարզավիճակ պահպանեն։ Ցավոք սրտի, շատ տղաներ սայլը դնում են ձիու առաջ... և նրանց բոլոր փորձերը՝ գոնե ինչ-որ բան քանդակելու, ապարդյուն ու անօգուտ են... Պատճառը մկանային զանգվածի, այսինքն՝ շինանյութի բացակայությունն է։ Կարևոր է հասկանալ, որ կիսատ-պռատ վարժությունները չեն աշխատի մինչև չստանաք անհրաժեշտ մարմնի զանգվածը: Իսկ դա իր հերթին պահանջում է մարմնի ուժի ու տոկունության լավ ցուցանիշներ։

Ահա թե ինչ է դա նշանակում. եթե դուք սկսնակ բոդիբիլդեր եք, ով որևէ դեղամիջոց չի օգտագործում և ունի միջին կամ ավելի վատ գենետիկա (ինչպես ես), ​​ապա մկանների ձևավորումը հանգում է հետևյալին.

Եթե ​​այսօր ավելի շատ քաշ չեք բարձրացրել, քան մեկ տարի առաջ կամ նույնիսկ մեկ ամիս, ապա դուք ոչ թե մկաններ եք քաշում, այլ տառապում եք աղբից:

Եվ ինձ չի հետաքրքրում, եթե դու ցավես: Դուք կարող եք սեղմել նստարանային մամլիչներ կամ BOS մեքենայի վրա 14 կիլոգրամով յուրաքանչյուր ձեռքում, մինչև ձեր դեմքը կապտած լինի... Բայց այն տղան, ով նստում է 114 կգ, ամեն դեպքում ավելի տպավորիչ կուրծք կունենա: Եվ դա միայն այն պատճառով, որ նա ավելի շատ քաշ է օգտագործում իր վարժություններում: Հիշեք, որ ավելի շատ ուժ հավասար է ավելի շատ մկանների:

Պատահական չէ, որ գերուժեղ տղամարդիկ միշտ համարձակ ու գրավիչ կազմվածք ունեն։Սա բնական է։ Նրանք գիտեն մի պարզ օրենք՝ «Ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ»։

Վերցնենք, օրինակ. Առնոլդ Շվարցենեգեր, Օլիմպիական յոթակի չեմպիոն։ Քչերը գիտեն, բայց Առնոլդի ուժը հիմնված չէ տարիների մարզումների վրա։ Դժբախտաբար, նա նույնիսկ մրցում էր փաուերլիֆթինգում՝ նախքան բոդիբիլդերի կարիերան սկսելը:

Իսկ իր վերջին ինքնակենսագրականում` Total Recall-ում հարգարժան մարզպետը գրում է.

«Ճշմարտությունն այն չէ, որ բոլոր բոդիբիլդերները բնականաբար ուժեղ են, հատկապես նրանք, ովքեր իրենց մարմինը պատրաստել են քաշի մեքենաների վրա: Բայց տարիներ փաուերլիֆթինգ և ազատ քաշային աշխատանքտվեց ինձ իմ հսկայական երկգլուխ մկանները, լայն ուսերը, ամուր մեջքը և քանդակված կոնքերը: Ես տեղյակ եմ, որ ես շատ ավելի մեծ և ուժեղ տեսք ունեմ, քան մնացածը»:

- Առնոլդ Շվարցենեգեր, Ընդհանուր հիշեցում:

Առնոլդ Շվարցենեգերը 317,5 կգ քաշով մահապատժի է կատարում. Նա ապացուցեց, որ «ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ»

Նկարում երևում է, թե ինչպես է Շվարցենեգերը բարձրացնում 280 և 322 կգ ծանրաձողերը փաուերլիֆթինգի մրցումներում։ Սա հետևումՄի քանի տարի անց, երբ նա ստացավ իր առաջին պարոն Օլիմպիական տիտղոսը: Աշխարհահռչակ էին նաև նրա արդյունքները 215-րդ քաշային կարգում և 200 կգ-անոց նստարանային վարժությունում։ Ուժեղ, չէ՞: Եվ նա հեռու է միակ մարդուց, ով հասկացել է «Ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ» սկզբունքը։ Ահա մարզիկների ավելի շատ օրինակներ, ովքեր ուշագրավ ուժ են դրսևորել…

• Ֆրանկո Կոլոմբո -Առնոլդի մարզչական գործընկերն էլ ավելի հզոր էր։ Ֆրանկոն, ով ծագումով Իտալիայից էր, փաուերլիֆթինգի չեմպիոն էր։ Նրա առավելագույն մեռելաձիգը քաշը կազմել է գրեթե 343 կգ, նստարանային պրեսը՝ 238 կգ, իսկ squats-ը՝ 297 կգ։ Նա այնքան ուժեղ էր, որ հեշտությամբ կարող էր պայթել տաքացնող պահոցը՝ փչելով այն։ Առնոլդը Ֆրանկոյին համոզեց մասնակցել մրցույթին, և իտալացի բոդիբիլդերը երկու անգամ ստացել է «Միստր Օլիմպիա» տիտղոսը։ Նա նաև հետևում էր «Ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ» սկզբունքին, ուստի նախ զարգացրեց ուժ և տոկունություն, և միայն դրանից հետո բարձրացրեց ծանրաձողի ծանրությունը։
• Reg Park -հայտնի է որպես Առնոլդ Շվարցենեգերի դաստիարակ։ Հենց նրանից է Առնոլդը սովորել գիտելիքներ և հմտություններ։ Նա դարձավ «Ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ» մեթոդոլոգիայի նախահայրը՝ հորդորելով իր ուսանողներին զարգացնել իրենց մարմնի ուժը և միայն դրանից հետո պահպանել այն ամենօրյա պարապմունքներով: Reg Park-ի առավելագույն մահացու բարձրացումը կազմել է 317,5 կգ, նստարանային մամուլը՝ 227 կգ, իսկ ծանրաձողը՝ 272 կգ: Նա նաև հղացավ 5 × 5 ձևաչափով մարզումներ ստեղծելու գաղափարը (5 հավաքածու 5 կրկնությունից): Պարկը երեք անգամ նվաճեց «Միստր Տիեզերքի» տիտղոսը և, ի տարբերություն Առնոլդի, դա արեց շատ ավելի վաղ, քան հայտնվեցին ստերոիդային հավելումները։ Սա ապացուցում է, որ ուժի ավելացման միջոցով մկաններ կառուցելը իսկապես աշխատում է, ինչը պետք է ուրախացնի մեզ՝ սինթետիկ օժանդակ միջոցների մոլի հակառակորդներին:
• Դոկտոր Լեյն Նորթոն -պրոֆեսոր, գիտությունների թեկնածու։ Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր, բնական ուժ բարձրացնող, առանց ստերոիդների: Նրա մեռելաձիգը՝ 317,5 կգ, ծանրաձողով նժույգը՝ 280 կգ, նստարանային մամուլը՝ 175 կգ։ Մի անգամ ես հաճույք եմ ստացել հարցազրույց վերցնելու Լեյն Նորթոնից իմ StrongLifts ֆորումի համար, և նա ինձ այսպես ասաց. ծանրաձողով կծկվելը»։ Այս որոշումը շուտով նրա կոնքերին տվեց անհրաժեշտ ծավալը՝ դրանք 53 սմ էին, դարձան 71 սմ։Տպավորիչ չէ, չէ՞։ Եվս մեկ անգամ ապացուցում է «Ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ» կանոնը։
• Եվ շատ ու շատ ուրիշներ ... Այս և Ռոննի Քոլմեն,ութակի «Միստր Օլիմպիա», որի մեռելաձիգը 363 կգ է։ Նրա խոսքերը հայտնի դարձան ամբողջ աշխարհում. «Բոլորն էլ ցանկանում են բոդիբիլդեր դառնալ, բայց ոչ բոլորն են ցանկանում ծանր քաշեր բարձրացնել»:ԵՎ Սերխիո Օլիվա, օլիմպիական մարզիկ, նա կարող էր գլխավերեւում բարձրացնել 136 կգ ծանրաձողը։ Երեք անգամ արժանացել է «Միստր Օլիմպիա» կոչմանը։ Չի կարելի նաեւ չնշել Սթեն Էֆերդինգ, ամենաուժեղ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր, ծանրաձողով կծկվելու համաշխարհային ռեկորդակիր (387 կգ)։ Ցուցակը կարելի է անվերջ շարունակել...

Մի բան պարզ է. այս չեմպիոններն իրենց թանկ տարիները չէին ծախսի ուժ և տոկունություն զարգացնելու վրա, եթե վստահ չլինեին, որ միայն ուժի շնորհիվ կարող են կառուցել գեղեցիկ, քանդակված, մկանուտ մարմին: Ի՞նչ եք կարծում, ինչո՞ւ նրանք, արդեն անցած լինելով պառակտման մարզման, շարունակեցին ծանրաձողեր և համրեր քաշել։ Այո, քանի որ նրանք գիտեին բոդիբիլդինգի գլխավոր գաղտնիքը՝ «Ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ»։

Բայց ամենևին էլ պարտադիր չէ բոդիբիլդեր լինել:

Արդյոք դա ճիշտ է? Տղամարդկանց մեծամասնությունը համարում է ուժ կուտակելու միջոցով մկաններ կառուցելու մեթոդը, մինչդեռ ոչ ամբողջովին հեղափոխական, բայց շատ արդյունավետ: Մեզանից քչերը (համենայնդեպս, ես այդպես եմ հուսով) ցանկանում են ցուցադրել իրենց բիսեպսները, որոնք յուղոտված են էֆեկտի համար, շքերթով շրջելով բեմի շուրջը: Բայց քչերն են ցանկանում դառնալ իսկական բոդիբիլդեր՝ բառի ամբողջական իմաստով։ Իսկ մատների վրա կարելի է հաշվել այդ կանացի էքսցենտրիկներին՝ զբաղված միայն նարցիսիզմով։

Այս բոլոր անհեթեթությունների փոխարեն նորմալ տղաները ցանկանում են մարզական, մարզական կազմվածք ունենալ, ցանկանում են ոչ միայն ուժեղ երևալ տպավորիչ իրանի շնորհիվ, այլ նաև լինել այդպիսին։ Սա հատկապես կցանկանաք այն բանից հետո, երբ իմանաք, որ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին՝ շաբաթական 3 անգամ 1 ժամ մարզվելով՝ առանց որևէ դեղամիջոց կամ հավելում ընդունելու:

Սկսնակ մարզիկներից շատերը դա չեն էլ ենթադրում բոդիբիլդինգին արժանի այլընտրանք կա. Նրանք չգիտեն, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված՝ առանց դիմելու այս հոգնեցուցիչ, անարդյունավետ բաժանված մարզումների: Բայց դուք հիմա կիմանաք (եթե նախկինում չգիտեիք): Սա ուժային մարզում է:.

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք փորձում եք բարձրացնել ծանրաձողի և համրերի քաշը: Այսպիսով, աստիճանաբար դուք դառնում եք ավելի ուժեղ՝ միաժամանակ ծավալ հաղորդելով ձեր մկաններին։ Դա պարզ է, զվարճալի, պատահական: Սա մկաններ կառուցելու ամենաարագ միջոցն է՝ առանց հավելումների։

Եվս մեկ լավ նորություն. ընդհանրապես պետք չէ բարձրացնել 317,5 կգճիշտ այնպես, ինչպես Առնոլդն էր անում: Դժոխք, նույնիսկ ես չեմ կարող դա անել: Եվ այնուամենայնիվ, չնայած իմ վատ գենետիկայի, ես հավաքեցի 19,5 կգ մաքուր մկանային քաշ՝ առանց որևէ ստերոիդ ընդունելու: Ինչպես ես դա արեցի: Պարզապես. Ես մարզվել եմ ուժի, այլ ոչ թե մկանների աճի համար. Եվ եթե ես դա արեցի, ինչպես արեցին իմ գործընկերները, ապա դուք նույնպես կարող եք:

Ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված

8 ամենաարդյունավետ խորհուրդները, թե ինչպես բարձրացնել մկանային զանգվածը սկսնակ բոդիբիլդերների համար՝ միջին գենետիկայով և ցանկացած անաբոլիկայի ամբողջական մերժմամբ:

Միանգամից պարզաբանենք. Ես սարսափելի գենետիկա ունեմ, երբեք չէի մտածել, որ կարող եմ ջոկ դառնալ։ Իրականում, շատ մարզիկներ ինձ համարում են պինդ ձեռքբերող, քանի որ իմ բութ մատը հեշտությամբ հենվում էր միջնամատին, երբ ես փաթաթում էի դաստակիս: Պատկերացնու՞մ եք։ Նրանք ինձ անվանեցին «էկտոմորֆ գենետիկայով նիհարը»։ Բայց ես դեռ կարողացա ստանալ 19,5 կգ, և սա միայն մկանային հյուսվածքի քաշն է: Եվ այն բանից հետո, երբ ես օգնեցի տասնյակ հազարավոր տղաների ամբողջ աշխարհից ստանալ ցանկալի կազմվածք, ես որոշեցի պարզեցնել իմ գիտելիքները: Ստորև դուք կգտնեք 8 խորհուրդ, թե ինչպես արագ մկաններ կառուցել, ես իսկապես հուսով եմ, որ դրանք օգտակար կլինեն:

1. Մկաններ աճեցնելու համար ուժ է պետք:

Հին Հունաստանում կար մարզիկ Միլոն։ Նա մարզվել է Օլիմպիական խաղերի համար՝ ամեն օր մեջքի վրա կրելով նորածին հորթ։ Հորթը աճում էր, և համապատասխանաբար ավելի ու ավելի էր ծանրանում, քաշն ավելանում էր: Հենց այս անսովոր մեթոդի շնորհիվ Միլոնը դարձավ ուժեղ, դիմացկուն, նրա մկանները աճեցին և ձևավորվեցին։ Ի դեպ, նա Օլիմպիական խաղերում հաղթել է 6 անգամ։

Ամեն օր Միլոն իր վրա մի հորթ էր տանում։ Որքան նա ծանրանում էր, այնքան ավելի արագ էին աճում հին մարզիկի մկանները։

Իհարկե, ամենայն հավանականությամբ, այս պատմությունը պարզապես լեգենդ է, բայց բարոյականությունը պարզ է. Որպեսզի ձեր մկանները աճեն, դուք պետք է ուժ զարգացնեք՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը:Դա մկաններ կառուցելու ամենահեշտ, բայց նաև ամենահզոր և արդյունավետ միջոցն է... ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք դեն նետել բոլոր այդ գերժամանակակից ֆիթնես ամսագրերը և մոռանալ դրանցում պարունակվող բարդ մարզումների ծրագրերը: Ուշադրություն դարձրեք մի քանի օգտակար խորհուրդների.

• Դադարեք «շփոթել» մկանները։Մի փոխեք վարժությունները ամեն շաբաթ, մի շտապեք մի ծրագրից մյուսը՝ հուսալով գտնել ամենաարդյունավետը։ Դուք կհասկանաք, որ ուժը կախված է յուրաքանչյուր նստարանից, ուստի առաջընթաց կտեսնեք միայն այն դեպքում, եթե հետևողական և հետևողական լինեք: Բացի այդ, գնալով այս ճանապարհով՝ երբեք պրոֆեսիոնալ չես դառնա։ Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր թափահարել ձեր մկանները, ապա պարզապես բարձրացրեք 2 կգ-ով ավելի, քան վերջին մարզմանը:
• Դադարեցրեք ձեր մկանները պատռել:Պետք չէ հոգնածությունից ուժասպառ անել յուրաքանչյուր սեթում անվերջ թվով կրկնություններ։ Սա կծանրաբեռնի ձեր մկանները և կհիվանդանա, այլ ոչ թե մկանային: Եվ դա նաև մեծապես թուլացնում է բարոյականությունը, սպանում է մոտիվացիան և դրական վերաբերմունքը:
• Դադարեցրեք մկանները մղել:Մկանները մղելուց առաջ անհրաժեշտ է դրանք կառուցել:

Որոշ «փորձառու» բոդիբիլդերներ ասում են, որ հնարավոր է ուժ ձեռք բերել առանց մկանային զանգվածի մեկ ֆունտ ձեռք բերելու: Այդ ուժը նյարդաբանական հասկացություն է, ամեն ինչ գալիս է հոգեբանությունից։ Նրանք, իբր, հանդիպել են այնպիսի անհատների, ովքեր հեշտությամբ 227 կիլոգրամանոց ծանրաձողով squat են անում՝ հենվելով նիհար ոտքերի վրա։ Դե, միգուցե այդպիսի հրեշներ կան լայն աշխարհում, բայց մի բան, որ ես դեռ չեմ տեսել նրանց… Ինչո՞ւ: Այո, քանի որ այս ամենը քաղաքային լեգենդներ են, ոչ ավելին։ Որքան ուժեղ է ուժ բարձրացնողը, այնքան նա ավելի մկանային կլինի, և հակառակը, քանի որ, ինչպես արդեն գիտենք, ավելի շատ ուժ՝ ավելի շատ մկաններ:

Ամենակարևորը, որ դուք պետք է սովորեք այս հոդվածից ինքներդ ձեզ համար, «Ավելի շատ ուժ. ավելի շատ մկաններ»: Ինչպես հին հունական Միլոն, դուք պետք է փորձեք բարձրացնել քաշը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, գոնե մի քիչ։ Մի անհանգստացեք մկանները մղելու մասին: Ամեն ինչ կլինի, մի մոռացեք ավելացնել քաշը: Դուք ինքնաբերաբար կուժեղանաք՝ ավելի ու ավելի շատ քաշ բարձրացնելով, ինչը նշանակում է, որ ձեր մկանները նույնպես կմեծանան։ Դա շատ պարզ է.

2. Մկանների աճի համար կատարեք տարրական վարժություններ

Չորս տարի անընդմեջ, ամեն կիրակի, ես 45 րոպե անխնա բարձրացնում էի համրերը, մինչև որ ձեռքերս այլևս չէի զգում։ Եվ երբ ես հայտնաբերեցի Reg Park-ի 5x5 մարզումը, որը չէր ներառում այս վարժությունը, ես վախենում էի, որ կկորցնեմ ձեռք բերածս մկանները: Եվ միայն մեկ տարի անց ես համոզվեցի, որ իմ մկանները ոչ միայն չեն անհետացել, այլեւ ավելի մեծ ու կոշտացել են, քան նախկինում։ Ես հասկացա, որ մեկուսացման վարժություններն են ոչհամադարման ցավոք.

Ձեռքերդ միտումնավոր ճոճելու կարիք չկա:Երբ դուք կատարում եք բարդ վարժություն, օրինակ, նստարանային մամուլ, ձեռքի մկանները գերազանց ծանրաբեռնվածություն են ստանում. triceps-ը, ինչպես կրծքավանդակի մկանները, լարված են:

Ահա թե ինչու դուք երբեք չեք տեսնի նիհար ձեռքերով, բայց դեռևս 227 կգ քաշող բարձրացնողի: Մի մեծ ծառ ունի հաստ ճյուղեր:Բարդ վարժությունները ներառում են ՈՉ ՄԻԱՅՆ միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, այլ նաև մեր վերջույթները: Հետևաբար, իմ StrongLifts-ի ուսանողները բարձրացրին իրենց ձեռքերը՝ չանելով մեկ համրով բարձրացում: Սրանից ի՞նչ եզրակացություն կարելի է անել։ Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, դադարեցրեք մեկուսացման վարժությունները և սկսեք բարդ վարժություններ:

• Ձեր նպատակն է մղել երկգլուխ մկանները: Նախ, ասեք «Կանգնեք»: հոգնեցուցիչ համրերի վերելակներ (ծալովի բլոկով): Երկրորդ, սկսեք անել տողերի վրա թեքված:
• Ձեր թիրախը կրծքավանդակն է: Հեռացրեք համրերի կողային նոսրացումները: Ձեզ անհրաժեշտ է նստարանային մամուլ:
• Եթե ​​ցանկանում եք մեծ ուսեր, դադարեք ձեր առջև համրերի բարձրացում կատարել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն բարձր մամլիչներ:
• Եթե ​​թիրախը թիկունքն է, ապա ասա «Կանգնիր»։ նստած ժամանակ մեջքի վերին բլոկի ձգում (վերին ձգում): The deadlift-ը ձեր առաջնահերթությունն է:
• Պետք է ծավալ ավելացնել ձեր ոտքերին: Սիմուլյատորի վրա ոտքերի երկարացումն անօգուտ բան է։ Barbell squats-ն այն է, ինչ իսկապես աշխատում է:

Բարդ վարժությունների շնորհիվ կարող եք հասնել ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացումև ոչ միայն դրա մի մասը: Եվ քանի որ միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են աշխատում, դուք համապատասխանաբար ավելի շատ կալորիա կծախսեք։ Նման մարզումների մեկ այլ անկասկած պլյուս այն է, որ 2-3 վարժությունների օգնությամբ դուք մարզում եք բոլոր մկանները։ Դուք խնայում եք շատ ժամանակ.

3. Կատարե՛ք ազատ կշիռներ՝ մկաններ կառուցելու համար

Ես առաջին անգամ սկսեցի ծանրաձողով squats անել 2000 թվականի հունվարին: Դա Սմիթի մեքենան էր։ Ես և իմ մենթորը բավական երկար աշխատեցինք դրա վրա, բայց մի լավ (կամ ոչ այնքան) օր սիմուլյատորի հետ ինչ-որ բան պատահեց, մենք չցանկացանք սպասել և որոշեցինք փորձել այն ծանրաձողի վրա, որը փոշի էր հավաքում մեջը։ մարզասրահ.

Իմ դաստիարակը վարժությունը սկսեց իր սովորական քաշով, և ինչպիսի՞ն էր մեր զարմանքը, երբ նա չկարողացավ կատարել հավաքածուի ԿԵՍԸ, որը նա հեշտությամբ արեց Սմիթի մեքենայի վրա:

Մեզ համար դա շոկ էր. մենք ուղղակի շփոթված էինք, ինչպեսկարող է պարզվել, որ ազատ կշիռներով շատ ավելի դժվար է squats անելը: Բայց ողջախոհությունը մեզ դա ասում է այնպես որ այն շատ անգամ ավելի արդյունավետ և արդյունավետ կլինի մկանային զանգված կառուցելու համար:

Այդ օրվանից մենք այլեւս երբեք չդիպչեցինք Սմիթի մեքենային, ուղղակի իմաստը չտեսանք։ Մեզ համար առաջնային են դարձել ազատ քաշային վարժությունները։ Եվ այդպես շարունակվում է մինչ օրս։

Իհարկե, հիմա ես արդեն գիտեմ, թե ինչու են նման վարժությունները տալիս ավելի շատ արդյունքներ, քան այս բոլոր սիմուլյատորները, Սմիթի մեքենաները և այլն:

Այնտեղ քաշն արդեն ճշգրտված է, բայց ազատ կշիռներով պետք է կարգավորել քաշը և հավասարակշռել ինքներդ։

Ահա թե ինչու ազատ կշիռներով վարժությունները նպատակահարմար են և նույնիսկ անհրաժեշտ են կատարել մարզասրահի պատերից դուրս, օրինակ՝ ՏԱՆԸ. դրանք շոշափելի են. ամրացնել կայունացնող մկանները. Ինչ չի կարելի ասել մարզիչների մասին.

Գիտականորեն ապացուցված է, որ ազատ քաշով վարժության ընթացքում մկանների ընդհանուր ակտիվացումը 43%-ով ավելի է, քան Սմիթի մեքենայով:

Ազատ կշիռները ստիպում են ձեր բոլոր մկաններին աշխատել ԱՄԲՈՂՋ ուժով, քանի որ դուք ինքներդ կարող եք հավասարակշռել քաշը այնպես, ինչպես ձեզ անհրաժեշտ է, և ոչ այնպես, ինչպես այն ծրագրավորվել է սիմուլյատոր մշակողների կողմից:

Բացի այդ, ես հավատում եմ, ի տարբերություն շատ մարզիկների, որ ազատ կշիռները տասն անգամ ավելի անվտանգ ենքան մարզիչները:

Սա ճիշտ է. մեքենան ստիպում է մեզ կատարել ֆիքսված, հաճախ անբնական շարժումներ, որոնք կարող են հանգեցնել տարբեր վնասվածքների, ցրվածության և մկանների: Ազատ կիլոգրամներով մարզվելով՝ դուք ձեզ ապահովում եք շարժման ամբողջական հարմարավետություն, իսկ ամենակարեւորը՝ անվտանգություն։ Կարող եք վստահ լինել, որ չեք վնասում ձեր ծնկները, ուսերը և մեջքը (ամենախոցելի վայրերը):

Եթե ​​դուք վախենում եք, որ վարժության ժամանակ բռնակը կընկնի ձեր գլխին, ապա խորհուրդ եմ տալիս ուշադրություն դարձնել հզորության շրջանակ. Եթե ​​հանկարծ կորցնեք տեմպը կամ սայթաքեք, շրջանակի դիզայնը կբարձրացնի ձեր շարժումը, ինչը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքի վտանգը:

Արդեն 9 տարի է, ինչ զբաղվում եմ հոսանքի դարակով։ Իսկ տանը՝ ինքնուրույն, բոլորովին մենակ, առանց հրահանգիչի։ Ու տենց բան չկար, որ բռնակը վրաս ընկներ։ Ինչպես սովորաբար լինում է, այն բաները, որոնցից մենք վախենում ենք, հազվադեպ են իրականում տեղի ունենում: Վախը մեծ աչքեր ունի.

Եթե ​​դուք դեռ կասկածում եք ազատ քաշի հարցում, ապա խորհուրդ եմ տալիս անել նույնը, ինչ Հին Հունաստանի հերոս Միլոն։ Նա սկսեց հորթերից և ժամանակն արեց: Արեք նույնը. սկսել թեթև քաշից, և յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մի քիչ ավելացրեք:

Այսպիսով, դուք կարող եք աստիճանաբար պատրաստել ձեր մարմինը ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության, ինչպես նաև խուսափել վնասվածքներից և ցաներից: Քանի որ ձեր քաշը բարձրանում է, այնքան կավելանա ձեր վստահությունը ազատ կշիռների նկատմամբ:

Մարզվեք ազատ կշիռներով, ոչ թե սիմուլյատորներով, ես ձեզ խստորեն խորհուրդ եմ տալիս: Նրանք շատ ավելի արդյունավետ են մկանային զանգվածի կառուցման համար, հատկապես այն ուժայինների համար, ովքեր ստերոիդային հավելումներ չեն ընդունում:

5. Մկանների աճի համար մարզվեք ծանրաձողով և կատարեք հիմնական վարժություններ

Առնոլդ Շվարցենեգերն իր արդյունքներին հասավ ոչ թե համրերի շնորհիվ, որոնք նա համարում էր ԼՐԱՑՈՒՑԻՉ տարր, այլ միայն BAR-ով ուժային վարժությունների շնորհիվ։ Մամուլներ, մահացու վերելքներ, squats. դրանք առանցքային են դարձել բոդիբիլդերի պրոֆեսիոնալ կարիերայում:

Շատ սկսնակ բոդիբիլդերներ միամտորեն հավատում են, որ կարող են հասնել նույն ապշեցուցիչ արդյունքի, ինչ Առնոլդը օգնությամբ. միայնհամրեր. Բայց նրանք խորապես սխալվում են։ Նրանք, ովքեր նախընտրում են հանգիստ խաղալ համրերի հետ՝ հարմարավետ նստելով հեռուստացույցի առջև, պետք է տեղյակ լինեն, որ նման ջանքերը ոչինչ չեն տա, քան ակտիվ գործունեության խաբուսիկ սենսացիա:

Եվ իսկապես այդպես է. համրերով squats-ը արդյունավետ չէ, քանի որ դուք չափազանց շատ էներգիա եք ծախսում համրերը ձեր ուսերին բարձրացնելու և այնտեղ պահելու համար, քան նրանք իրականում պետք է լինեն: Բայց squats-ը շատ կարևոր դեր է խաղում մկանների ձևավորման գործում:

Համրերը չեն կարողանում ձեզ պատշաճ բեռ տալ, հետևաբար, ըստ էության, դրանք միայն օժանդակ գործիք են բոդիբիլդինգում։ Դուք կարող եք միանշանակ 2 կգ ավելացնել ծանրաձողով յուրաքանչյուր մարզվելը, բայց համրերի դեպքում դա այնքան էլ պարզ չէ: Նույնիսկ քաշի ավելի քիչ ավելացման դեպքում դուք վտանգի տակ եք դնում սարահարթը:

Արդարության համար հարկ է նշել, որ համրերի հետ աշխատելիս կայունացնող մկանները շատ ավելի են ներգրավված՝ ի տարբերություն ծանրաձողի:

Բայց, ի վերջո, մեր նպատակը Մկաններ կառուցելն է, և դրա համար մենք պետք է դառնանք ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Ուժեղ դառնալու համար պետք է ծանր կշիռներ բարձրացնել։ Հիշո՞ւմ եք, ավելի շատ ուժ հավասար է ավելի շատ մկանների: Ծանրաձողի միջոցով կարելի է ավելի տպավորիչ կշիռներ օգտագործել, քան համրերով։

Ի դեպ, 136 կգ ծանրաձողով կծկվելը շատ ավելի հեշտ է, քան նույն քաշի համրերով։ Պարզապես պատկերացրեք, դուք պետք է կծկվեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով 68 կգ: Եվ դուք նույնպես պետք է հասցնեք դրանք բարձրացնել ձեր ուսերին և պահել այնտեղ: Դա կլինի դժոխային մարզվելը:

Միայն այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք կատարել 136 կգ ծանրաձողով squat, 102 կգ նստարանային սեղմում և 181 կգ մահացու վերելք, միայն դրանից հետո կարող եք միացնել համրերը որպես լրացուցիչ բեռ. Բայց ոչ նախկինում:

Այնպես որ, հիմա համրերը մի կողմ դրեք, թող սպասեն։ Մենք սպասում ենք մեծ բաների ծանրաձողի հետ:

5. Մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է ավելի հաճախ մարզվել։

Պետք չէ անմիջապես սկսել շաբաթական 5 անգամ մարզվել։

Նկատի ունեմ, որ խելամիտ է շաբաթը 2 անգամ նստարանային պրեսինգ անելը և պառկած նստելը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որքան հաճախ եք մարզում մկանը, այնքան այն մեծանում է:

Եվ այնուամենայնիվ, ես ամբողջ 5 տարի ծախսեցի այս հիմարության վրա, որը մեզ հասցնում են գերժամանակակից ֆիթնես ամսագրերը` բաժանված մարզումների վրա: Գիտե՞ք ինչ է դա։ Սա մեկ օրվա ընթացքում մեկ մկանային խմբի ինտենսիվ մարզում է, որը բաղկացած է մեծ թվով մեկուսացման վարժություններից: Կրկնությունների անվերջ հավաքածուով և երկար հավաքածուներով, երբ մարզման վերջում դուք պարզապես քամած կիտրոնի պես եք:

Երբ ես հանդիպեցի Ռեգ Պարկի հայտնի 5×5 մարզմանը, մտածեցի, որ նա խելագար է: Ես կբացատրեմ, թե ինչու: Ոտքի օրից հետո մկաններս վերականգնվեցին մեկ շաբաթվա ընթացքում: Եվ նա առաջարկեց կծկվել շաբաթական 3 անգամ:

«Հաստատ չի ստացվի, ուղղակի հնարավոր չէ, գնում եմ ԳԵՐԲԵՌՆԱՑՄԱՆ»:, Ես մտածեցի.

Բայց, բարեբախտաբար, որոշեցի փորձել: Եվ ես հասկացա, թե որքան սխալ էի:

Անկեղծ ասած, եթե շաբաթը 3 անգամ չեք կարողանում կծկվել, դա նշանակում է, որ դուք ընդհանրապես ՉԵՔ գերմարզված, այլ ընդհակառակը. ՈՒՍՈՒՑՎԱԾ Է!

Մտածեք իմ խոսքերի մասին. չէ՞ որ, օրինակ, Ուսեյն Բոլտի նման արագավազորդները շաբաթը մի քանի անգամ են մարզվում: Լողորդները (Մայքլ Ֆելփս) նույնպես գրեթե ամեն օր լողում են մարզավիճակը պահպանելու համար: Միլիոնավոր օլիմպիական ծանրորդներ աշխատում են ջանասիրաբար, անխոնջ՝ շաբաթական 4-5 անգամ մարզվելով։

Դուք չեք գտնի այնպիսի սպորտաձև, որը մարզում է միայն մեկ մկանային խումբ՝ իբր գերմարզումներից խուսափելու համար:

Եվ միայն jock ամսագրերն են խոսում այս անհեթեթության մասին: Մնացած բոլոր մարզաձեւերը պահանջում են գրեթե ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն: Իսկ եթե չեք կարողանում նման տեմպ պահպանել, ուրեմն թույլ եք ու կազմվածքից դուրս։ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՏԱԿ, այլ կերպ ասած։

Հարցը, որը դուք պետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք, հետևյալն է. առանցմիևնույն ժամանակ ուժ ձեռք բերելու ընթացքում գերմարզվելու որևէ նշան կա՞:

Պատասխանը երևում է. նրանք ՉԵՆ հետևում մարզական ամսագրերի հիմար խորհուրդներին և չեն ենթարկվում նրանց սադրանքներին։

Որովհետև երբ ամբողջ օրը մուրճով հարվածում ես նույն մկանին, մինչև չես սպառել ֆիզիկական և բարոյական ուժերը, ապա հաջորդ օրը նույնիսկ չես կարողանա շարժվել, ի՞նչ կարող ենք ասել լիարժեք մարզման մասին:

Մյուս կողմից, եթե չափավոր ծանրաբեռնվածություն տաք (ինչպես անում է յուրաքանչյուր նորմալ, ադեկվատ մարզիկ), ապա շաբաթվա ընթացքում կարող եք ապահով մարզել ձեր մկանները, և չեք ստանա գերմարզում, և մարմինը ներդաշնակ կզարգանա։

Այսպիսով, դադարեցրեք ձեր խրթին ծրագրերը, դադարեցրեք ձեր մկանները միայն շաբաթը մեկ անգամ մարզել (բայց մինչև չկորցնեք ձեր զարկերակը): Ասա այո: չափավոր և չափաբաժիններով բեռնվածություն, դուք չպետք է ստիպեք ձեր մարմնին, հակառակ դեպքում այն ​​կարող է վրեժխնդիր լինել ձեզանից: Սկսեք squats և նստարանային պրեսինգ անել շաբաթական առնվազն 2 անգամ, սկզբից: Կենտրոնացեք ուժի ավելացման վրա՝ առանց ավելորդ ցավի: Հիշեք, որ ավելի շատ ուժ հավասար է ավելի շատ մկանների:

6. Մկանների լիարժեք աճը պահանջում է հանգիստ:

Համոզված եմ, որ լսել եք, որ մկանները չեն աճում, երբ մղվում են, այլ հանգստի օրերին։ Եվ, թեև սա ամբողջությամբ չի համապատասխանում իրականությանը, դրանում որոշակի ճշմարտություն կա:

Իհարկե, եթե տղաները տարբեր ստերոիդային հավելումներ օգտագործեն, ապա շաբաթական 5-6 անգամ կանեն։ Բայց ինձ նման բնական բարձրացնողների համար ավելի նպատակահարմար կլինի շաբաթական 3 անգամ մարզասրահ գնալ։

Գայթակղությունը շատ մեծ է հատկապես նրանց համար, ովքեր սովոր են նստակյաց կենսակերպին և ցանկանում են արմատապես փոխել իրենց գեղեցիկ ճարպակալած ու ուռած մարմինը։ Միշտ ուզում ես ամեն ինչ միանգամից։

Եվ այսպես, նրանք սկսում են ուժեղ ճոճվել, արագ հոգնել և կորցնել մոտիվացիան, ի վերջո: Բացի այդ, նման մարզումները շատ ժամանակ են խլում, և պետք չէ մոռանալ ընտանիքի, աշխատանքի, ընկերների մասին:

Շատ ավելի լավ է բոդիբիլդինգի առողջ սովորություն ձեռք բերել շաբաթական 3 անգամ, այնպես որ ժամանակ կլինի մկանների վերականգնման համար։ Ավելի շատ չի նշանակում ավելի լավ:

7. Մկաններ կառուցելու համար պետք է լավ սնվել:

Այժմ խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ սնվել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ձեր մկանները սնուցիչների կարիք ունեն՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Եթե ​​ցանկանում եք մեծ մկաններ ունենալ, պետք է լավ սնվել։ Ձեր դիետայի հիմքը.

• Բնական արտադրանք, ցանկալի է առանց ջերմային մշակման:Հրաժարվեք հարմարավետ սննդից, արագ սննդից, գազավորված ըմպելիքներից։ Փոխարենը, կերեք բնական մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, հավը, բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները:
• Օրական պահանջվում է 1,5 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար։Եվ մի՛ փոխարինեք այն արհեստական ​​շիճուկի փոշու հետ: Պարզապես յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուց: Օրինակ՝ ձու նախաճաշին, թռչնի միս՝ ճաշին, կաթնաշոռ՝ կեսօրվա խորտիկի համար:
• Ավելի շատ ջուր խմեք։Ինտենսիվ մարզումները առաջացնում են քրտնարտադրության ավելացում, ուստի մարմինը կորցնում է շատ հեղուկ: Մկանները վերականգնվելու և վերականգնվելու համար ջրի կարիք ունեն: Գլխացավը ջրազրկման հիմնական ախտանիշն է։ Ուստի անհրաժեշտ է վերականգնել ջրամատակարարումը։

8. Կարևոր է հետևողական լինել մկաններ կառուցելիս:

Առնոլդ Շվարցենեգերը ռոք սկսել է 15 տարեկանից։ Յոթ տարի անց՝ 1969 թվականին, նա մասնակցեց իր առաջին «Միստր Օլիմպիա» մրցույթին։

Հետո նա պարտվեց Սերխիո Օլիվիոյին։

Սակայն հենց հաջորդ տարի Առնոլդը դարձավ չեմպիոն՝ մարզումների մեկնարկից 8 տարի անց։

Եվ որոշ միամիտ տղաներ ՀՈՒՍԱՆՈՒՄ ԵՆ, որ իրենցից 8 շաբաթ կպահանջվի նույն հաջողության հասնելու համար, քանի որ նրանք մեկ ամսագրում հանել են, որ դուք կարող եք մեկ ամսում հավաքել 15 կգ մկանային քաշ՝ հետևելով հրաշալի մարզման ծրագրին:

Դա անհնար է: Ամսական 1 կգ-ից ավելի մկաններ հավաքելը առանց որևէ հավելումների օգտագործման անիրատեսական է:

Ինչ վերաբերում է ինձ՝ առաջին տարում գիրացել եմ 11 կգ, երկրորդում՝ 5,5 կգ, երրորդում՝ 3 կգ։

Իսկ այդ 19,5 կգ-ը մաքուր մկանային քաշ է, որը վաստակել են միայն վարժություններով՝ առանց ստերոիդների օգնության: Ես ամենևին չեմ ուզում քեզ դեմոտիվացնել՝ ասելով, որ ամսական 1 կգ քո սահմանն է։

Ընդհակառակը, ես ուզում եմ ձեզ ՄՈՏԻՎԱԼ.

Որպեսզի հասկանաք, որ պետք չէ հետապնդել ակնթարթային արդյունք, այլ պետք է աշխատել որակի համար: Կարևոր է հետևողական լինել. ներբեռնեք երկաթը շաբաթական երեք անգամ և ինքներդ ձեզ ինդուլգենցիաներ մի տվեք: Օր առ օր. Շաբաթ առ շաբաթ:

Միայն այդպես առանց մեծ դժվարության կգիրանա 1 կգ ամսական, իսկ ուղիղ մեկ տարում կգիրանա 11 կգ, դա քեզ երաշխավորում եմ։ Վստահ եղեք, որ ձեր ջանքերն աննկատ չեն մնա։ Մարդիկ ձեզ կհարցնեն, հետաքրքրվեք։

Միշտ մտածեք առաջ: Հիշեք՝ շաբաթական 3 անգամ: Եվ ոչ մի զիջում:

Մի վատնեք ձեր ժամանակը անիվը նորից հայտնագործելու համար:

Փորձեք 5x5 մարզվելը

Վաղուց էի նկատել, որ որոշ տղաներ, գալով մարզասրահ, մեծ ջանքեր են ծախսում կշիռներ բարձրացնելու վրա՝ առանց պլանավորելու անհանգստանալու, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, շատ են մտածում՝ ցույց տալով քիչ արդյունք։

Մենք պետք է գտնենք ոսկե միջինը. Իհարկե, դուք չէիք որոնի «Ինչպես կառուցել մկանները», եթե դրա մասին պատկերացում ունենայիք:

Հետևաբար, մի հայտնագործեք անիվը, ընդունեք արդեն իսկ ապացուցված ծրագիր:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու և միևնույն ժամանակ ճարպերով «չլողալու» և գրավիչ ձևերը պահպանելու համար կարևոր է ինտեգրված մոտեցումը։ Ծանր մարզումները կօգնեն ձեզ հավաքել բաց թողնված կիլոգրամները, սակայն առանց պատշաճ սնվելու ավելի դժվար կլինի հասնել ձեր նպատակին: Դուք պետք է իմանաք ապրանքների հատկությունների մասին, հասկանաք, թե ինչպես են դրանք ազդում ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջության վրա: Այդ ժամանակ մկանների աճի գործընթացը շատ ավելի արագ կընթանա։

Մենք առաջարկում ենք թոփ 10 ապրանքներ, որոնք օգնում են բարձրացնել տոկունությունը և մեծացնել մկանային զանգվածը:

Անյուղ տավարի միսը պետք է լինի ձեր սեղանի հիմնական մասը: Այն պարունակում է բոլոր այն նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար։ Այն պարունակում է երկաթ, ցինկ, B խմբի վիտամիններ և այլ օգտակար հետքի տարրեր։

Տավարի միսը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց և ամինաթթու, որը ինսուլինի հետ փոխազդեցության դեպքում խթանում է մկանային զանգվածի ավելացումը: Տավարի մսի առավելությունն այն է, որ այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ, բայց միսը կալորիական չէ։

Հավի ֆիլե

Այս ապրանքը բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է զանգվածի կառուցման համար։ Այն մեծացնում է ոսկորների ամրությունը և պահպանում նորմալ քաշը: Հավի ֆիլեը պարունակում է բազմաթիվ հետքի տարրեր և գործնականում առանց ճարպերի:

Որպեսզի նվազագույնի հասցնենք այս մսի օգուտը, ավելի լավ է այն շոգեխաշել կամ թխել, շոգեխաշել։

Այս ապրանքը պարունակում է արժեքավոր սպիտակուց կազեին: Այն բարդ է, երկար ժամանակ մարսվող, ինչի շնորհիվ մկանները լավ վիճակում է պահում։ Կաթնաշոռը հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ստիպված են երկար ժամանակ մնալ առանց ճաշի։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին B12, կալցիում և այլ հետքի տարրեր։

Մկանային զանգված ստեղծելու, բայց ավելորդ կիլոգրամներ չհավաքելու համար գնեք յուղազերծ կաթնաշոռ։

Հավի ձու

Դեղնուցը պարունակում է սպիտակուցների, ճարպերի, վիտամինների կեսը, ուստի այն սպիտակուցից առանձնացնելը կոպիտ սխալ է։

Ձուն արժեքավոր ապրանք է, բայց չպետք է չարաշահել այն։ Տղամարդկանց համար բավական է օրական մինչև 6 ձու ուտել, կանանցը՝ մինչև 3 ձու։

Այն հարուստ է սպիտակուցներով և օմեգա-3 թթուներով, դրանում գործնականում «վնասակար» ճարպ չկա։ Այս կոմպոզիցիան օգնում է մկանային զանգված կառուցել, բայց միևնույն ժամանակ օգնում է պահպանել կազմվածքը և ավելորդ քաշ չհավաքել։

Ձուկը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, արագացնում է նյութափոխանակությունը և հագեցնում է օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ տարրերով։

Վարսակի ալյուր

Այն ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է, ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և երկար մշակում չի պահանջում։ Վարսակի ալյուրը պարունակում է մեծ քանակությամբ կոպիտ մանրաթել, օգտակար նյութեր։ Այն լավ է հագեցնում քաղցը և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է հաղորդում։

Ածխաջրերի շնորհիվ արտադրանքը նպաստում է մկանային զանգվածի կառուցմանը և օրգանիզմը հագեցնում էներգիայով: Վարսակի ալյուրը քիչ կալորիական է, ուստի այն թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Այն կարող է անվտանգ օգտագործվել այն մարդկանց կողմից, ովքեր նիհարում են:

Ամբողջական հացահատիկները հսկայական սննդային արժեք ունեն: Այն տալիս է էներգիա և կենսունակության լիցք։

Շագանակագույն բրինձը հատկապես օգտակար է։ Այն նպաստում է մկանների արագացված աճին, քանի որ այն բարձրացնում է հորմոնների մակարդակը։ Եփած բրնձի կանոնավոր օգտագործումը նորմալացնում է մարսողական տրակտը, օգնում է ազատվել մարմնի ճարպից և օրգանիզմը դարձնում ավելի ճկուն:

Ծլած ցորենը պարունակում է մեծ քանակությամբ ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր։ Այն հարուստ է ցինկով, կալիումով, վիտամին B-ով, երկաթով, ամինաթթուներով և այլ օգտակար նյութերով։ Ցորենը էներգիա է հաղորդում, բարձրացնում տոկունությունը, նորմալացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը։

ընկույզներ

Դրանք համարվում են միանհագեցած ճարպերի աղբյուր և նպաստում են սրտի, արյան անոթների, հոդերի և կապանների նորմալ աշխատանքին։ Մկանների աճն արագացնելու համար կարելի է ուտել հնդկական ընկույզ, ընկույզ, նուշ, բրազիլական ընկույզ, պնդուկ:

Օրական պետք է ուտել մոտ 50 գրամ ընկույզ։ Հարմարության համար կարող եք օգտագործել էլեկտրոնային կշեռքներ։

Այն հարմար սնունդ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են արագացնել մկանների աճը։ Կաթը և կեֆիրը հագեցնում են օրգանիզմը սպիտակուցներով՝ չծանրաբեռնելով այն ճարպերով։

Շիճուկը հատկապես օգտակար է, այն հարուստ է ամինաթթուներով։ Այն պարունակում է պեպտիդներ, որոնք ընդլայնում են արյան անոթները։ Դրա շնորհիվ նորմալացվում է օգտակար անաբոլիկ ամինաթթուների «առաքումը» մկաններին։ Շիճուկը բարդ ազդեցություն ունի մկանների վրա՝ ամրացնելով դրանք։

Օգտակար է շիճուկ խմել մարզվելուց առաջ և դրանից անմիջապես հետո։ Այնուհետև անաբոլիկ էֆեկտն առավել ցայտուն կլինի։

Հնդկաձավար

Հնդկաձավարը ածխաջրերի և ամինաթթուների պահեստ է, որոնք օգնում են մկանների ձևավորմանը: Այն էներգիա է հաղորդում և երկար ժամանակ խլացնում է սովի զգացումը։ Հնդկաձավարը հարուստ է բարձրորակ սպիտակուցներով, վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով, այն բավականին սննդարար է։

Հնդկաձավարը կարելի է եփել ամբողջական և ճեղքված միջուկով։ Այն լավ համադրվում է բանջարեղենի և մսային ուտեստների հետ։

Պետք չէ շատ հենվել հնդկաձավարի վրա՝ բավական է ուտել օրական մինչև 2 չափաբաժին։ Ձեր սննդակարգը պետք է լինի ամբողջական և հավասարակշռված։ Անպայման կերեք հում բանջարեղեն և մրգեր, խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր։ Ուտելը պետք է լինի մարզումից մի քանի ժամ առաջ։

Առողջ ճարպերը կօգնեն ձեզ կառուցել մկանները: Դրանք հանդիպում են սաղմոնում, սաղմոնում, տերևավոր բանջարեղենում, ընկույզում, ավոկադոյում։

Կերեք բանջարեղեն և մրգեր՝ դրանք հարուստ են բջջանյութով, սննդարար նյութերով:

Շաքարը փոխարինեք մեղրով։ Այն ավելացրեք թեյի, կոմպոտի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ։

Կազմեք մարզման պլան և խստորեն հետևեք դրան. սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հավաքել մկանային զանգված:

Ձեր սննդակարգում ներառեք ձկան յուղը՝ այն հարուստ է սննդարար նյութերով և օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը:

Եթե ​​երազում եք իդեալական մարմնի մասին, բայց պարզապես չեք կարող հասնել այս կոնկրետ արդյունքի, ապա դա նշանակություն չունի, հիմա մենք կխոսենք, թե ինչպես կարելի է հավաքել տանը արագ և բոլոր կանոնների համաձայն:

Դասընթացն այն է, ինչը կօգնի շտկել կազմվածքի ցանկացած թերություններ:

Ամենից հաճախ զանգված ձեռք բերելու ցանկությունը հանդիպում է տղաների, քան աղջիկների մոտ:

Այս որոշումը կայացնելիս հիշեք կանոնավոր մարզվելը և լսել մեր ապացուցված խորհուրդները:

Մկանների արագ ձեռքբերման բոլոր գաղտնիքները

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը տղամարդու կամ աղջկա համար:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված դեռահասի տանը:

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես արագ մուտքագրել տանը տղայի կամ աղջկա համար:

Սա բավականին պարզ է, թեև կան փոքր տարբերություններ այն կանոններից, որոնց պետք է հետևեն կինը կամ տղամարդը:

Շատ դեռահասների հաճախ կարելի է նկատել թերքաշ, քանի որ նրանք ակտիվորեն աճում և զարգանում են: Այդ իսկ պատճառով մկանային զանգվածն այդքան կարևոր է։

Կերեք բավարար սպիտակուց

Ահա մի փոքր ցուցակ, թե ինչ է պետք երիտասարդ սերնդին նպատակին հասնելու համար.

1. Հավասարակշռված դիետա, ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակությունը պետք է գերազանցի նախկինում օգտագործած նորմը: Յուրաքանչյուր ճաշի միջև ընդմիջումը պետք է լինի մոտ 3-4 ժամ։
2. Պարտադիր մարզումներ՝ կապված ծանրաձողերի և թեթև համրերի հետ: Հենց նրանց օգնությամբ կապահովվի ակտիվ աճ ու տոկունություն։ Բայց հարկ է հիշել, որ զորավարժությունների լուրջ հավաքածուները կարող են բացարձակապես հակառակ ազդեցություն տալ, այսինքն ՝ դադարեցնել կամ դանդաղեցնել աճը:
3. Լավ հանգիստ և քուն, քանի որ ամբողջ էներգիան գնում է դեռահասի աճին, նա պարզապես հանգստի կարիք ունի: Որպեսզի մկանները մաքսիմալ հանգստանան, անհրաժեշտ է 9-11 ժամ։ Ուժային մարզումների միջև ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 2 օր։
4. Հիանալի լուծում կլինի սովորական ըմպելիքները կաթով փոխարինելը, այն հարուստ է կալցիումով, սա մեծապես կօգնի զանգված ձեռք բերելուն։
5. Ընթրիքի համար սպիտակուցը լավագույն լուծումն է, այսպես կարող եք բեռնաթափել մարսողական համակարգը։
6. Ակտիվությունը մեծացնելու և օրգանիզմն օգտակար նյութերով հարստացնելու համար կարող եք սմուզիներ խմել, եթե ցանկանում եք լավանալ, այնտեղ ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ։

Հետևելով վերը նշված բոլոր կանոններին՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել ձեր նպատակին՝ միաժամանակ մեծացնելով ակտիվությունը և սկսելով առողջ ապրելակերպ վարել դեռահասության տարիքում:

Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ճիշտ սպիտակուցային կոկտեյլներ

Հուշում․ քաշ հավաքել հնարավոր չէ ցնցումներով և ինտենսիվորեն, այլ ընդհակառակը, աստիճանաբար, հակառակ դեպքում հետևանքները կազդեն ձեր առողջության վրա։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու լավագույն վարժությունները

Ժամանակ չունե՞ք մարզասրահ գնալու: Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, որը դուք կարող եք գնել բավականին մատչելի գներով և հարմար տեղակայված տանը:

Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե ինչպես կարճ ժամանակում ձեռք բերել մկանային զանգված տղայի կամ աղջկա համար տանը:

Բոլոր վարժությունները փորձարկվել են անձամբ իմ կողմից, այնպես որ կարող եմ վստահ ասել՝ դուք արագ կստանաք արդյունք։

Եթե ​​նախկինում չեք աշխատել կշիռներով, սկզբում կարող եք մարզվել առանց դրանց:

Հիշեք համակարգված մոտեցման կարևորությունը

1. Ձեռքերի ուղղահայաց հրումները հիանալի վարժություն են ուսերի և ձեռքերի համար:
2. Հրումներ՝ ոտքերը հենելով ցանկացած առարկայի վրա՝ լինի դա աթոռ, սեղան, մահճակալ։ Այս վարժությունը կարող է փոխարինել նստարանային մամուլը:
3. Squats-ը սովորական է և մի ոտքի վրա, երկրորդ դեպքում ծանրաբեռնվածության պատճառով ոտքերը ավելի արագ են օրորվում։
4. Ճոճվող մամուլը ոտքերի բարձր դիրքով: Կատարելով դրանք, դուք պետք է միաժամանակ բարձրացնեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և շոշափեք դրանք միմյանց, մինչև դրանք լինեն ուղղահայաց դիրքում:
5. Սեղմեք ծալված ծնկներով։
6. Մարզեք «բուրպի», նրա օգնությամբ դուք կարող եք մղել ամբողջ մարմինը, հատկապես ուսերի և ոտքերի համար։ Ճիշտ գործելու համար նախ պետք է վերև հրել, իսկ հետո դուրս ցատկել և ծափ տալ։
7. Եզրափակելով՝ «նավակը»։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, սկսեք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերն ու ոտքերը՝ այդպիսով ամրացնելով մեջքը։
8. Ծանրաձողի մամուլը կօգնի զարգացնել ամուր ուսերը, մղում է կրծքավանդակի, դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև լատիսիմուս տրապեզոիդը:

Հուշում. ցանկացածի մեջ կարևոր է հետևողականությունը, հակառակ դեպքում շուտով արդյունքի չեք հասնի։

Իսկ ահա մի փոքրիկ համալիր, որի համար բոլորովին պարտադիր չէ համր ու ծանրաձող ունենալ։

Նախ, սրանք արդեն ծանոթ են բոլորին. սկզբից կատարեք 3 մոտեցում, ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել դրանց թիվը։

Դա ավելի լավ է դա անել դասերի մեկնարկից մի քանի շաբաթ անց:

Սնուցումը համատեղեք վարժությունների հետ

Բայց անմիջապես մի ավելացրեք 10-20 հրում, օպտիմալ լուծումը յուրաքանչյուր մարզումից հետո 1-2-ն է:

Իսկ եթե ձեր ոտքերի տակ փոքրիկ բարձ դնեք, արդյունքն ավելի լավ կլինի։

Հուշում. Կրկնությունների միջև 30 վայրկյան ընդմիջում արեք, բայց ոչ պակաս, որպեսզի կարողանաք շատ ավելի շատ կալորիաներ այրել:

Սկսելով այս վարժությունը, ավելորդ չի լինի մի փոքր ձգվել, բայց ավելի լավ է փոքրը անել մեջքի մկանների համար։

Ձգեք վերջին հրումներն ավելի երկար, որպեսզի մկանները լարվեն առավելագույնը: Ցանկանու՞մ եք մեծացնել ձեր ձեռքերի բեռը:

Խնդիր չէ, պարզապես դրեք դրանք արդեն: Ինչպես արդեն հասկացաք, կարող եք ինքներդ ընտրել հրումների համար հարմար անկյուն և աշխատել արդյունքի համար։

Պեկտորային մկանների բոլոր խմբերի զարգացման համար կատարյալ է հետևյալ վարժությունը.

Հենց դրա օգնությամբ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է մկանային զանգված ձեռք բերել տանը մեկ ամսում։

Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չի լինի հսկայական քանակությամբ անհասկանալի վարժություններ անել։

Քանի որ տանը ոչ բոլորն ունեն ճաղավանդակներ, օգտագործեք սովորական աթոռներ։

Նրանց բարձրությունը պետք է լինի օպտիմալ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ թեքվել հավասարակշռության համար, ոտքերդ քաշեք տակից և ձեռքերով իջնեք:

Մի մոռացեք համրերի վարժությունների մասին

Ավելի լավ է մեծ քանակությամբ կրկնություններ չանել։ Ձեր մարզումները պետք է լինեն հետևողական, և ձեր մկանները չպետք է գերբեռնված լինեն:

Մի մոռացեք համրերի մասին, դրանք կարող եք ինքներդ ընտրել առանձին։

Հենց ներկայացված վարժությունն է կատարվում առանց բազմոցից անգամ վեր կենալու։ Պարզապես պետք է պառկել կողքի վրա և մի ձեռքով համրը բարձրացնել հատակից մինչև ձեր մակարդակը:

Մեկ ձեռքի համար կատարեք մոտ 15 կրկնություն, երեք մոտեցումը բավական կլինի։ Ամեն անգամ փոխեք ձեր ձեռքը, և մկանների ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար երաշխավորված է:

Ինչ վերաբերում է վարժություններին, ապա դրանք ամենևին էլ բարդ չեն։ Ավելի լավ է սկսել դասական լանջերից։

Դրանք կատարելիս ավելի լավ է ձեռքերը դնել գոտու վրա կամ իջեցնել դրանք հավասարակշռելու համար։

Փորձեք լայն քայլ անել, մինչդեռ երկրորդ ոտքը պետք է թեքվի ուղիղ անկյան տակ։ Պահեք յուրաքանչյուր դիրքում 15 վայրկյան:

Կողմնակի ցնցումները նույնպես չեն խանգարում, բայց դուք պետք է հնարավորինս ցածր նստեք:

Եթե ​​մարզումների սկզբում դուք խորը squat չեք անում, ապա լավ է, ամեն դեպքում առաջընթացը նկատելի կլինի յուրաքանչյուր սեսիայից հետո:

Կարևոր է ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածու

Դուք կարող եք կատարել հետընթաց թռիչքներ: Եթե ​​կատարեք այս երեք լրիվ սովորական վարժությունները, կստանաք գեղեցիկ ոտքեր՝ առանց ճարպերի և ցելյուլիտի։

Հուշում. տանը մկանային զանգվածի արագ հավաքման համար աղջիկը կամ տղան կօգտվեն համրերով ուժային վարժություններից:

1. Մեջքի վրա պառկած գորգի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք դրանք և սկսեք տարածել կողքերին։
2. Ծնկի իջնելով՝ դանդաղ նստեք հետույքի վրա, շեղվեք նույն կողմը և ետ դարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնեք հաջորդը։ Մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես հենարան:
3. Squats-ն ավելորդ չի լինի, արեք դրանք ավելի լավ, հնարավորինս ցածր, առանց հավասարակշռությունը կորցնելու:
4. Այժմ դուք պետք է պառկեք կողքի վրա և բարձրացնեք մի ոտքը՝ միաժամանակ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ։ Շարժվեք միայն ստորին ոտքով, դանդաղ, ուղիղ պահեք այն և առավելագույն ամպլիտուդություն արեք։ 10 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքը, արմունկը կարող է հենարան ծառայել։

Արդյունավետ վերապատրաստման կանոններ

Եթե ​​կարծում եք, որ ավելի քիչ արդյունավետ եք, քան մարզադահլիճում, հիշեք, որ դուք չեք:

Բայց արդյունքի հասնելու համար, որտեղ էլ որ անեք, դուք պետք է պահպանեք հիմնական կանոնները:

Արդյունքը ձեզ անպայման դուր կգա

1. Ավելի լավ է մարզվել զուգընկերոջ հետ, խնդրել ընկերոջը, ամուսնուն, կնոջը օգնել ձեզ, սա լրացուցիչ ապահովագրություն կլինի։
2. Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել մկանային մանրաթելերի օգտագործումը, կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ մկանները կարող են անմիջապես ձախողվել:
3. Պետք չէ շեղվել արտաքին գրգռիչներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցը կամ համակարգիչը: Գայթակղությունը մեծ է, բայց ձեր ամբողջ ուշադրությունը պետք է կենտրոնացած լինի այն ամենի վրա, ինչ անում եք։

Մկանային հյուսվածքը հիմնականում աճում և վերականգնվում է, այնպես որ մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել աշխատանքի և մարզումների միջև հանգստանալու համար:

Եվ ստորև բերված տեսանյութը կարող է պարզեցնել ձեր առաջադրանքը, որում կարող եք գտնել ավելի օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է տանը մկանային զանգված ձեռք բերել տղամարդու և կնոջ համար.

Հարցը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը, հուզում է շատ սկսնակ մարզիկների: Ի վերջո, մարմնի տպավորիչ ծավալներն են, որոնք թույլ են տալիս բոդիբիլդերներին մասնակցել մրցումներին: Որոշակի արդյունքի հասնելու համար մարզիկը պարտադիր չէ, որ գնի թանկարժեք մարզասրահի անդամ: Տնային մարզումների օգնությամբ դուք կկարողանաք ավելացնել նիհար մարմնի զանգվածը, ինչպես նաև մկաններն ավելի ընդգծված դարձնել: Ձեր նպատակին ավելի արդյունավետ հասնելու համար դուք պետք է հասկանաք տանը ուսուցման գործընթացի բոլոր նրբությունները:

Կան մի քանի առանձնահատկություններ. Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ տանող ճանապարհին շատ ժամանակ հատկացնել, ֆիթնես կենտրոնի մյուս այցելուները ձեզ չեն նայի։ Շատ կարևոր է ստիպել ձեզ մարզվել, քանի որ շատ սկսնակ մարզիկներ կորցնում են մոտիվացիան ընդամենը մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո:

Արդյունավետ ուսուցման համար ձեզ հարկավոր է.

• Մի զույգ համր, ծանրաձող կամ թեյթլբել:
• Սպորտային համազգեստ.
• . Նստարան նստարանային մամուլի համար:
• Ջրի շիշ.

Մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է ուժային վարժություններ կատարել համրերով։ Նաև ձեզ կարող են սազել 8 և 16 կիլոգրամանոց զույգ կշիռները: Բարը շատ օգտակար սպորտային սարք է։ Իր մեծ չափերի պատճառով մարզիկները հազվադեպ են այն օգտագործում տանը: Համրերը, որոնք կարելի է ապամոնտաժել, լավագույնն են ձեզ համար: Այսպիսով, զորավարժությունների զինանոցում կհայտնվեն հսկայական թվով նոր շարժումներ։

Միշտ կրեք հատուկ մարզչական հագուստ։ Հարմարավետ սպորտային համազգեստը չի խանգարի ձեր շարժումներին, դուք կկարողանաք աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով։ Շատ մարզիկներ տանը մարզվելիս անտեսում են այս կարևոր խնդիրը:

Հատուկ գորգը կօգնի ձեզ կատարել տարբեր վարժություններ, ինչպես նաև վարժություններ ծանր պատյաններով: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ նստարանային մամլիչ: Դուք կարող եք այն նախագծել իմպրովիզացված միջոցների օգնությամբ։

Մարզումների ժամանակ ջուր խմեք. Խուսափեք մարմնի ջրազրկման ազդեցությունից. Որքան ակտիվ ենք մենք, այնքան ավելի շատ հեղուկ խմելու կարիք ունենք: Անընդհատ վերականգնեք օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը։

Ինչպե՞ս կազմել վերապատրաստման պլան:

Տնային մարզումները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար (սկսնակների և փորձառուների համար) պետք է բաղկացած լինեն ծանր հիմնական շարժումներից: Ձեզ բավական կլինի ընդամենը մեկ ժամ պարապել։ Պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական երեք անգամ է։ Կան մի քանի արդյունավետ:

Նորեկների համար

Ավելի լավ է, որ սկսնակ մարզիկները մեկ մարզման ընթացքում մշակեն մկանների բոլոր խմբերը: Այն օրգանիզմը, որը սովոր չէ մշտական ​​սթրեսին, ակտիվորեն կարձագանքի վարժություններին։ Առաջին փուլում դուք կարող եք անել առանց ծանր սպորտային սարքավորումների: Որպես կշիռներ կարող եք օգտագործել երկու լիտրանոց ջրի շշեր, ինչպես նաև գրքերով ուսապարկ։

Սկսնակների համար ամենաարդյունավետ վարժություններն են.

• Ձգումներ տարբեր բռնակներով:
• Պտտվում է հատակին:
• Կշռված squats.

Ուսուցումը պետք է սկսել. Լավ տաքացրեք ձեր հոդերը և կապանները: Այս կերպ դուք կարող եք խուսափել բազմաթիվ վնասվածքներից։

Հաշվելու առաջին վարժությունը պետք է լինի քաշքշուկը: Տեղադրեք հորիզոնական բար տանը: Այն կարող է տեղադրվել ցանկացած դռան մեջ։ Կատարեք ձգումներ տարբեր բռնակներով, քրտնաջան աշխատեք: Մարզիկը կարող է արդյունավետ և երկգլուխ մկան: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև կշռված։ Եթե ​​դուք կարողանում եք 10 քաշքշում անել առանց խնդիրների, ապա պետք է կրեք մեջքի բեռով ուսապարկ:

Հատակից հրումների օգնությամբ մարզիկը կարող է մարզել կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները։ Աշխատեք ձեր ուժերի ներածին չափով: Կոմպլեկտում կրկնությունների քանակը անհատապես: Դա կախված է յուրաքանչյուր մարզիկի փորձից ու հմտություններից։ Շատ կարևոր է դանդաղ տեմպերով աշխատելը։ Դուք պետք է զգաք ձեր մկանների լարվածությունը: Ձեզ բավական կլինի 4 մոտեցում։

Մամուլը մղելու համար կատարեք ոլորում: Մարզիկը պետք է որովայնի մկաններում այրվող սենսացիա զգա։ Ավելի լավ է մարզվել հատուկ հարմարավետ գորգով: Բացի այդ, մարզիկները հաճախ կատարում են ոլորում մարմնի պտույտով:

Վերջին վարժությունը պետք է լինի. Նիհարը լավագույնս արվում է կշիռներով: Այսպիսով, դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել ազդրերը և հետույքը: Այս վարժությունը համարվում է ամենաօգտակարներից մեկը մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացում։

Այս չորս տեսակի ծանրաբեռնվածության շնորհիվ դուք կկարողանաք արդյունավետորեն մշակել մարմնի մկանային խմբերի մեծ մասը, ինչպես նաև պատրաստել մարմինը հետագա մարզումների համար: Մարզման համակարգը կօգնի սկսնակներին զարգացնել հիմնական հմտությունները, ինչպես նաև մի փոքր մեծացնել մարմնի մկանների ծավալը: Ավելի լավ է դա անել ամեն երկու օր: Մկանները պետք է հանգստանան. Որոշ ժամանակ անց մարզիկը կարող է անցնել վարժությունների նոր հավաքածուի:

Փորձառու մարզիկների համար

Հաջորդ փուլում կարող եք սկսել պարապել: Սա նշանակում է, որ մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր մշակեք։ Ավելի լավ է մարզվել երկու օրը մեկ։ Կազմեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը:

Լավ օրինակ, թե ինչպիսի տեսք ունի տնային բաժանման մարզումը, ներկայացված է ստորև:

Երկուշաբթի

Առաջին մարզման օրը լավագույնն է մարզել մեջքը և երկգլուխ մկանները: Սրանք սիներգետիկ մկաններ են: Նրանք կատարում են նմանատիպ կծկվող աշխատանք տարբեր վարժություններում: Արդյունավետ մարզման ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ սպորտային տարրերից.

• Մի ձեռքով համրերի շարք
• Հակադարձ ձգում:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-4 սեթերի համար: Մեկ սեթում կրկնությունների քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 12: կնպաստի մկանների արագ աճին: Մի ձեռքով համրերի շարք կատարելու համար հենվեք աթոռին կամ բազմոցին: Աշխատեք դանդաղ տեմպերով. Կենտրոնացեք բիսեպսի համար սպորտային սարքավորումները բարձրացնելիս:

չորեքշաբթի

Չորեքշաբթի օրը լավագույնն է շարժումներ կատարել, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի և triceps-ի պոմպացմանը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր և ձողեր: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Նստարանային մամուլ.
• Կողմերին համրերի բուծում:
• Հրումներ ճաղերի վրա.
• Ֆրանսիական մամուլ.

Զորավարժությունները շատ արդյունավետ են։ Կատարեք նստարանային մամուլ մի զույգ համրերով: Ավելի լավ է մարզվել հատուկ նստարանի վրա: Անհավասար ձողերի վրա մղումները նպաստում են կրծքավանդակի և triceps-ի ուսումնասիրությանը: Դուք կարող եք վարժությունը փոխարինել հատակից սովորական հրումներով՝ լայն կամ նեղ բռնելով: Վերջին վարժությունը պետք է լինի ֆրանսիական մամուլը։ Շարժման ճիշտ կատարումը կնպաստի մարզիկի triceps-ի զարգացմանը։

Ուրբաթ

Մարզումների ծրագրի վերջին օրը պետք է ոտքերդ մաքսիմալ ծանրաբեռնել։ Նաև դասի ընթացքում կարող եք մարզել մամուլի մկանները։ Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Squats.
• առաջ.
• Նստած համրերի մամլիչ:
• Համրը բարձրանում է կողքերի միջով:
• Ոլորում.

Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերում համրերով կծկվեք: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի լավ բեռնել թիրախային մկանային խումբը:

Երբ դուք կարող եք առանց որևէ խնդրի կատարել վերը նշված բոլոր վարժությունները, դուք պետք է սկսեք մարզվել մարզասրահում։ Մարզիկը կարող է առաջադիմել միայն այն դեպքում, եթե մկանները պարբերաբար ենթարկվեն ծայրահեղ և անսովոր սթրեսի:

Դիետա

Որպեսզի մարզումները արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ճիշտ դիետա կազմեք։ Ոչ մի դեպքում մի մերժեք ինքներդ ձեզ սնունդը. Ամեն օր կերեք շատ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ և ածխաջրեր: Զանգվածի ավելացման հիմնական կանոնն այն է, որ ավելի շատ կալորիաներ ուտեք, քան ծախսում եք մեկ օրվա ընթացքում: Էներգետիկ հաշվեկշիռը պետք է դրական լինի։

Առողջ սնունդ

Ճիշտ սնունդը քաշի մարզման ծրագրի հիմնական բաղադրիչն է: Մարզիկները հաճախ օգտագործում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցային մթերքներ: Ձեր լավագույն խաղադրույքը կենդանական սպիտակուցն է: Այն կարող է փոխարինվել նաև բուսական անալոգներով։ Կերեք ձու, հավ, ծովամթերք, լոբի: Օրական կերեք 2,5 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:

Մի մոռացեք ուտել բարդ ածխաջրեր: Դիետայի հիմնական մասը պետք է բաղկացած լինի հացահատիկից (հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բրինձ, մարգարիտ գարի), բանան և ընկույզ։ Այս ապրանքների շնորհիվ դուք կարող եք էներգիայի հսկայական խթան ստանալ ամբողջ օրվա համար: Ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են նախաճաշին: Քնելուց առաջ մի կերեք. Ընթրիքին կարելի է մեկ բաժակ կաթ խմել, ինչպես նաև թարմանալ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով։

Սպորտային սննդի բազմազանությունը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Սպիտակուցը կօգնի յուրաքանչյուր մարզիկի պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված: Չնայած սպորտային հավելումների օգտակար հատկություններին, դրանք էական չեն համարվում։ Պարտադիր չէ հսկայական գումար ծախսել գնման և սպիտակուցի վրա։ Այն արդիական է միայն այն մարզիկների համար, ովքեր չեն կարող օրվա ընթացքում լավ և լիարժեք սնվել։ Սկսնակների համար անիմաստ է անընդհատ սպիտակուցներ ընդունելը: Առաջին մի քանի ամիսներին դուք երաշխավորված կունենաք մկանային զանգված ձեռք բերել նույնիսկ առանց սպորտային հավելումների օգտագործման:

Դասերից քիչ առաջ սնունդ մի կերեք, կարող եք հիվանդանալ: Կլինեն սրտխառնոց և գլխապտույտ: Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է անմիջապես թարմանալ։ Այսպիսով, մարմինը կստանա մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ կլինեն վերականգնման համար:

Ի՞նչ չես կարող ուտել:

Մարզումների հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ոչ թե ճարպը: Մի կերեք շատ յուղոտ սնունդ, ինչպես նաև արագ ածխաջրեր։ Հրաժարվեք ալյուրից և քաղցրավենիքից. Դիետայում քաղցրավենիքի, ռուլետների և տորթերի քանակը պետք է լինի նվազագույն:

Ծխելը և ալկոհոլի օգտագործումը առաջընթացի իրական սպանողներ են: Օրգանիզմը կծախսի հսկայական քանակությամբ ավելորդ էներգիա, ինչպես նաև կաղտոտվի տոքսիններով։ Ոչ մի դեպքում չպետք է ծխեք զանգվածային գործընթացի ընթացքում: Ծխախոտի ծուխը կվնասի ձեր շնչառական համակարգը։ Նյութափոխանակությունը շատ ավելի արագ կդառնա։ Կարող եք նաև կորցնել ձեր ախորժակը։

Վերականգնման գործընթաց

Ինչպես գիտեք, մկանները աճում են հանգստի ժամանակ։ Դուք պետք է ճիշտ օրվա ռեժիմ սահմանեք: Քնել օրական առնվազն ութ ժամ: Քնի ընթացքում տեղի է ունենում մարմնի բոլոր համակարգերի վերականգնման գործընթացը։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, մարզվելուց անմիջապես հետո քնեք։

Մարզիկները հաճախ ընդունում են կոնտրաստային ցնցուղներ: Հատկապես հարմար է դա անել տանը մարզվելիս։ Օրգանիզմում արյան հոսքը կավելանա, և մարմինը ավելի կարծրանա։ Սառը ջուրը կարող է նաև նվազեցնել մկանների ցավի մակարդակը: Հանգստի օրերին մի մոռացեք թեթև ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Կատարեք վարժություններ և ձգվող վարժություններ:

Քրտնաջան մարզումների, ճիշտ սնվելու, ինչպես նաև որակյալ վերականգնման գործընթացի միջոցով մարզիկը կկարողանա հասնել նպատակին։ Հարցը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, ձեզ այլևս չի անհանգստացնի։

Այս հոդվածը ձեզ կասի, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր լճացման մեջ են և չեն կարող շարժվել մեռած կետից: Օգտագործելով ստորև նկարագրված 8 ապացուցված ուղիները, ձեր մկանները կսկսեն աճել և մեծանալ:

Շատերը չեն հասկանում տերմինը, թե ինչպես կարելի է արագ հավաքել մկանային զանգված մինչև վերջ: Գոյություն ունեն 2 բոլորովին տարբեր հասկացություններ՝ գիրանալ և մկանային զանգված ձեռք բերել, առաջին դեպքում պետք է ամեն ինչ ուտել և ոչնչով չսահմանափակվել, մինչդեռ կլինի պարկեշտ ճարպային շերտ, երկրորդում անհրաժեշտ է ճիշտ հավասարակշռված դիետա, պարզեք օրինակ տղամարդկանց համար -, կանանց համար – .

Ստորև ես կխոսեմ նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու ուղիների մասին՝ առանց մարմնի ավելորդ ճարպի:

Ինչպես ձեռք բերել մկանային քաշ

1. Հաճախակի սնունդ

Հաճախակի սնունդը հաջողության գրավականն է որակյալ մկանների հավաքածուում, կերեք 2-3 ժամը մեկ, մի բաց թողեք սնունդը: Եթե ​​մոռանում եք, ազդանշան դրեք ձեր հեռախոսին, նշումներ արեք, իդեալական՝ միայն զգացողություն է առաջանում, դուք պետք է անմիջապես բավարարեք այն, այլապես աշխատանքի մեջ ներառված է Կորտիզոլ հորմոնը, որը քայքայում է մկանային հյուսվածքը՝ վերացնելով մարզասրահում ժամերով տքնաջան աշխատանքը։ .

Ոչ մի դեպքում մի բաց թողեք նախաճաշը, մկանները պահանջում են բարձրորակ վառելիք, առանց այն ստանալու՝ նրանք մկաններից վերցնում են ողջ էներգիան։ Եթե ​​առավոտյան չես կարող ուտել, լավ, սնունդը չի տեղավորվում, և վերջ, օգտագործիր կոկտեյլներ, հեղուկ սնունդն ավելի արագ է ներծծվում և սպառվում առանց խնդիրների։

2. Օգտագործեք հետմարզական համալիրներ

Անմիջապես Մարզման ավարտից հետո դուք պետք է լիցքավորեք սպիտակուցների և ածխաջրերի պատշաճ մասով, դա պետք է արվի 30 րոպեի ընթացքում: Այս ժամանակից հետո հյուծված մարմինը սկսում է էներգիա փնտրել մարզվելուց հետո վիճակը վերականգնելու համար, և քանի որ այն դրսից չի գալիս, հաճույքով վերցնում է այն մկաններից։

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են քայքայվել հենց հանդերձարաններում և շիլան հունցել կաթնաշոռով, դրա համար օգտագործել մարզումից հետո համալիրներ՝ գեյքերներ, սպիտակուցներ, դրանցից նախապես կոկտեյլ պատրաստել և խմել մարզումից հետո, ստանալ շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ , գրեթե առանց ճարպի:

3. Պահեք սննդի օրագիր

Այս դեպքում ես ոչ միայն խորհուրդ եմ տալիս, այլ պնդում եմ, գրի առեք բացարձակապես այն ամենը, ինչ օգտագործում եք օրվա ընթացքում, մի ծուլացեք, մի հիշեք ամեն ինչ ձեր գլխում։ Երբ սպառված բոլոր ապրանքները ձեր աչքի առաջ են, դուք անմիջապես կարող եք տեսնել, թե ինչ է պետք ավելի շատ սպառել, և որտեղ է անհրաժեշտ դանդաղեցնել արագությունը։

Առանց սննդի օրագրի, թվերը պտտվում են, ոչ հստակ, և կա մի արգելված բան ուտելու շատ մեծ գայթակղություն: Եթե ​​տեսնեք, որ ճարպային հյուսվածք է առաջանում, ապա պետք է 200 կալորիայով նվազեցնել սննդակարգը։ օրական և հստակ տեսլականի համար գրեք ամեն ինչ:

Սնուցման հստակ ամրագրումը քաշը բարձրացնելու և գիրությունից խուսափելու լավագույն միջոցն է։ Առանց դրա, դուք երբեք չեք իմանա, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիա եք օգտագործել:

4. Քաղցած ժամանակ մի մարզվեք

Երբեք, կրկնում եմ, ԵՐԲԵՔ դատարկ ստամոքսով մի գնացեք մարզումների, դա նույնն է, թե մեքենա վարեք երկար ճանապարհով, բայց բենզին լցրեք ընդամենը 10%-ով և հուսացեք հաջողության։

Հասկացեք տղաներին, ցանկացած մարզում սթրես է ամբողջ մարմնի համար, բոլոր օրգանները սկսում են քրտնաջան աշխատել՝ ավելացնելով էներգիայի սպառումը: Եթե ​​դա բավարար քանակությամբ մարզվելուց առաջ չգա, ամբողջ էներգիան կվերցվի մկաններից։ Ստացվում է, որ դուք ճոճվում եք ոչ թե մկաններ կառուցելու, այլ դրանք նվազեցնելու համար, ի՞նչ իմաստ կա:

Միևնույն ժամանակ, մարզվելուց առաջ 2-3 թխվածքաբլիթ կամ բուլկի վերցնելը լավ չէ, ձեզ հարկավոր է պարկեշտ չափաբաժին մարզվելուց 2 ժամ առաջ, չեք կարող աշխատել գդալով և միշտ կգաք օգնության:

5. Օպտիմալ սիրտ

Ամենատարածված սրտային բեռը ցատկելն է, ձիավարելը, ավելի բարդ՝ վարժությունները և տարբեր: Չափից շատ սիրտը այրում է մարմնի ճարպի պատշաճ քանակությունը, բայց նաև դանդաղեցնում է մկանային զանգվածի աճը, քանի որ մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրվում: Բոլորը գիտեն, որ քաշը բարձրացնելու համար կալորիաների քանակը պետք է ավելի շատ ընդունել, քան ծախսել։

Ահա թե ինչու ճիշտ կազմված սննդակարգի դեպքում ամեն օր սրտային բեռներ տվեք միջին տեմպերով ոչ ավելի, քան 15 րոպե . Նման ինտենսիվությունը թույլ չի տա ճարպային կուտակումներ կուտակել և չի խանգարի մկանային մանրաթելերի աճին, բացի այդ, այն մի փոքր կարագանա, ախորժակը կբարելավվի և մկանային հյուսվածքներում վերականգնման գործընթացներն ավելի արագ կանցնեն։

6. Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Այնուամենայնիվ, կալորիականությունը տարբեր է, դուք կարող եք ուտել պարկեշտ կտոր տորթ և ստանալ խելահեղ քանակությամբ կալորիաներ, իսկ մեծ քանակությամբ ճարպ կամ ուտել հնդկացորենի շիլա հավի ֆիլեով, դուք նույնպես շատ կալորիա կստանաք, բայց հիմնականում պայմանավորված է. նվազագույն ճարպային պարունակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Ձեր ընտրած բարձր կալորիականությամբ մթերքների տեսակն ուղղակիորեն կախված է ձեր կազմվածքի արտաքին տեսքից:

Փորձեք խուսափել մթերքներից, որոնք փքվում են ստամոքսի մեջ՝ առաջացնելով կուշտության կեղծ զգացողություն՝ ադիբուդի, չիպսերի, ցածր կալորիականությամբ ապուրներ, մեծ քանակությամբ հաց՝ խմորիչի այտուցիչ ազդեցության պատճառով:

7. Կրկնապատկեք ձեր մատուցումը

Այս եզրակացությունն ինքնին հուշում է, եթե նախաճաշել եք 100գ. հնդկաձավարի շիլա, կերեք 200գ., ճաշին կերաք 70գ. հավի ֆիլե, հիմա կլինեք 150գ., եթե հոգնել եք ծնոտների հետ աշխատելուց, պատրաստեք կոկտեյլներ։

Ածխաջրածին-սպիտակուցային կոկտեյլների ամենահեշտ միջոցը՝ 250մլ։ կաթ, 100 գր. կաթնաշոռ, 1 բանան, 2 ճ.գ. մի գդալ վարսակի ալյուր եւ 1 ճ.գ. մեկ գդալ մեղրը կարևոր կալորիաներ կապահովի ողջ օրվա ընթացքում։

Երեկոյան կամ առավոտյան չափաբաժինները նախօրոք պատրաստեք, դա կփրկի խոհանոցում անընդհատ ժամանակ անցկացնելու հնարավորությունը՝ խոհարարության առումով։ Երբ հնարավորությունը հայտնվում է, միշտ աշխատեք ավելի շատ ուտել, քան կերել եք մինչև զանգված ձեռք բերելը:

Միշտ կենտրոնացեք ձեռք բերված քաշի քանակի վրա, մոտ 3 կգ համարվում է օպտիմալ։ ամսական, վերը նշված ամեն ինչ կլինի մկանների և ճարպերի խառնուրդ, ինչպես նաև մի մոռացեք կարդալ դրա մասին:

8. Օգտագործեք մեծ սպասք

Ափսեի ծավալը մեծացնելով՝ քեզ դրդում ես ամեն ինչ ուտել մինչև վերջ, բայց անվերջ չմեծացնել՝ վեր կենալով սեղանից, ուտելիքը տեսակավորելուց սրտխառնոցի զգացում չպետք է առաջանա։ Այս հնարքը հորինել են դիետոլոգները, միայն այնտեղ ափսեները 2 անգամ պակասում են, բայց այստեղ մենք դա կանենք ճշգրիտ, բայց հակառակը։
Եթե ​​չեք կարողանում տիրապետել դրան, փորձեք ուտել 1 մաս, իսկ 20 րոպե հետո երկրորդը։

Ինձ հետաքրքիր է, թե ապացուցված 8 մեթոդներից ով և որն է բերել ամենամեծ օգուտը, սպասում եմ ձեր մեկնաբանություններին, և մաղթում եմ ձեզ շատ մաքուր, դաջված միս 😉 ։