Մարդու արտաքին տեսքն առաջին հերթին կախված է նրա կեցվածքից։ Բայց շատերը դա սխալ են պահում։ Եվ սրա արդյունքում ձևավորվում է մկանների թուլացում։ Եվ կա թեքություն: Այս թերությունը ոչ միայն փչացնում է արտաքին տեսքը, այլեւ ազդում է առողջության վիճակի վրա։ Կռվելուց ազատվելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել կռացածից և ամրացնել մեջքի մկանները։ Ինչպես դա անել, մենք կպատմենք այս հոդվածում:

Մեջքի կորության պատճառները

Ստոոպը հիմնականում հայտնվում է դպրոցական տարիքի երեխաների մոտ: Իսկ դրա պատճառը գրասեղանի մոտ սխալ նստելն է։ Դրա պատճառով առաջանում են այնպիսի պաթոլոգիաներ, ինչպիսիք են.

• Լորդոզ, այս դեպքում մեջքը թեքվում է առաջ։
• Կիֆոզը կոչվում է մեջքի կորություն:
• Սկոլիոզ, այս դեպքում ողնաշարն ունի թեքություն իր կողմում։
• Մեջքը հարթ է, այս դեպքում երեխայի ստամոքսը շատ դուրս է ցցված։

Բացի այդ, կան խառը տիպի կորության դեպքեր։

Ծուռ մեջքը ոչ միայն փչացնում է ձեր կեցվածքը, այլև բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա։ Ողնաշարի կորությանը հաջորդում է կրծքավանդակի դեֆորմացիան, ներքին օրգանները տեղահանված են։ Թոքերը և դիֆրագմը ենթարկվում են ճնշմանը և, հետևաբար, դժվարանում են շնչել: Երեխաների համար դա վտանգավոր է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ուղեղի թթվածնային սովի: Սրա պատճառով երեխան անընդհատ հոգնած է, և սկսվում է նրա դանդաղ զարգացումը։

Ստոպի կանխարգելում

Որպեսզի ձերբազատվելու ուղիներ չփնտրեք, կարող եք կանխել այն մի քանի կանոնների օգնությամբ.

Ինչպես ազատվել ծռվելուց

Եթե ​​խնդիրն արդեն առաջացել է, և երեխան արդեն կռացել է, ապա անհրաժեշտ է անհապաղ ազատվել այս պաթոլոգիայից, առաջին հերթին վարժությունների օգնությամբ, որոնք ուղղված են մեջքի մկանների ամրապնդմանը։ Քանի որ հակառակ դեպքում, կռացած մարդը կարող է հետագայում ստանալ ողնաշարի կորության ավելի ծանր ձև:

Լող - մարզում մեջքի մկանների համար

Եթե ​​դուք կռանում եք, պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ, ով կանցկացնի հետազոտություն, կտա անհրաժեշտ խորհուրդները և այնուհետ կնշանակի մի շարք վարժություններ, որոնցով կուժեղանան մեջքի մկանները։ Այս դեպքում վարժություններն իրենք են ընտրվում՝ կախված պաթոլոգիայի բարդությունից:

Կեցվածքը հարթեցնելու համար երեխան պետք է մարմնամարզություն անի թեքությունից։ Թե կոնկրետ անձի համար ինչպիսի լիցքավորում է անհրաժեշտ, մասնագետն ընտրում է անհատապես։ Որովհետև կռացած յուրաքանչյուր վարժություն պետք է հարմարեցվի մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկություններին համապատասխան։

Նաև կռանալու դեմ վարժության լավ տարբերակ է վարժությունը լողավազանում: Լողը հիանալի մարզում է մեջքի մկանների համար, ինչպես նաև հարթեցնում է ողնաշարը:

Կեցվածքի շտկման վարժություններ

Մեջքի թեքությունը շատ անբարենպաստ հանգամանք է մարդու, հատկապես կնոջ համար։ Կռիկը շտկելու համար վարժությունները կատարվում են նույնիսկ տանը։ Առաջին հերթին, դուք պետք է ինքնուրույն վերահսկեք ձեր կեցվածքը: Դա անելու համար հարկավոր է մեջքը ուղիղ պահել, ուսերը հարթեցնել, պարանոցն ու գլուխը ուղիղ պահել:

Կռվածքը շտկելու ամենապարզ, բայց միևնույն ժամանակ կարևոր վարժությունը կամուրջն է: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում կես ժամ կանգնել հարթ պատի դեմ։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է այնպիսի դիրք ընտրել, որում ուսերը, գլխի հետևը և կրունկները պետք է դիպչեն պատի մակերեսին։

Կեցվածքը շտկելու և մեջքի և պարանոցի մկանները ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կիրառել՝ փոքր բեռով։

Հետևի հարթեցում

Մեջքդ ուղղելու համար մի փոքր քաշ վերցրեք, դրեք տոպրակի մեջ և կախեք կրծքից։ Այս դեպքում մարմինն ինքնուրույն հարթեցնում է մեջքը, քանի որ, փորձելով պահել բեռը, մեջքն ինքնին ետ է քաշվում։

Պարանոցի մկանների ամրապնդում

Ուսերի մկանների ամրապնդում

Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է նստել հատակին և գլուխը հետ թեքել։ Միաժամանակ ձգեք պարանոցն այնպես, որ ուսի շեղբերները դիպչեն։ Եվ այսպիսով, անհրաժեշտ է մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը։

Ուսերի մկանների ամրապնդում

Այս ասանաները կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ ձեռքերը հետ տարածել, կրկնել մի քանի անգամ։ Այնուհետեւ, իր հերթին, բարձրացրեք ձախ, ապա աջ ուսը: Դրանից հետո ձեռքերը սեղմեք կողպեքի մեջ և բարձրացրեք դրանք՝ ամբողջ մարմնով թեքվելով առաջ։ Այնուհետև մի ձեռքը պետք է բարձրացնեք և բերեք մեջքի հետևից, մյուս ձեռքով նույնն արեք միայն ներքևից և ձեր մատները միացրեք կողպեքի մեջ։

կեցվածքի ուղղում

Որպեսզի կեցվածքը կատարյալ լինի, շատ դեպքերում օգտագործվում է քաշ, որը պետք է կրել գլխին։ Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել մեծ գիրք, հանրագիտարանը կարող է լավագույնը լինել: Էֆեկտը բարելավելու համար վարժությունները բարդանում են տարբեր շարժումներով։ Դա անելու համար դուք կարող եք կծկվել կամ պարել:

Մեջքի հավասարեցման այլ վարժություններ

Օգտագործման համար վարժությունների հետևյալ տեսակները.

Տախտակ պատին դեմ

Դա անելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել պատին և աստիճանաբար հետ շարժվել: Այս դեպքում անհրաժեշտ է աստիճանաբար ձգել մեջքը, որպեսզի կոնքը աստիճանաբար հեռանա կողերից։ Միաժամանակ ձգվում է նաև ստամոքսը։ Եթե ​​սկզբում նման դիրքը դժվար է, ապա պետք է մի փոքր թեքվել ծնկների մոտ։ Այնուհետև պահեք ձեր շունչը և կանգնեք այս դիրքում մի քանի րոպե:

աղավնի կեցվածք

աղավնի կեցվածք

Մինչ այս կեցվածքն ընդունելը, դուք պետք է մի քանի րոպե կանգնեք բրգաձեւ դիրքում: Եվ հետո մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, իսկ մյուսը պետք է երկարացվի ետևից՝ ծնկից մինչև հատակ։ Ձեռքերդ դրեք հատակին և միևնույն ժամանակ մարմնի դիրքը պետք է լինի այնպես, որ կոնքերը ամբողջությամբ դիպչեն մակերեսին։ Կոնքն ու պորտը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև, իսկ մարմնի վերին մասը՝ վեր բարձրացվեն։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք մի քանի րոպե:

Հետևի վերելակ

Այս վարժությունը պետք է կատարվի նախորդ դիրքից հետո: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին: Ծնկները ծալելով, բարձրացրեք կոնքը և մի փոքրիկ բլոկ դրեք ձեր կոնքերի տակ: Այնուհետև մարմնի քաշը տեղափոխեք մոնտաժին և բարձրացրեք ոտքերը՝ թեքված ծնկների մոտ, վերև։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք մի քանի վայրկյան:

երեխայի դիրքը

Այս վարժության համար դուք պետք է վերցնեք «երեխային արգանդում» դիրքը՝ միաժամանակ ձգելով ոտքերը, որպեսզի բութ մատները դիպչեն միմյանց: Գլուխը պետք է դիպչի հատակին, եթե դա դեռ հնարավոր չէ, ապա ճակատի տակ կարելի է ծալած սրբիչ դնել։ Այս դիրքում շնչելը պետք է լինի հավասարաչափ:

Ի թիվս այլ բաների, դուք պետք է հաշվի առնեք, թե սկզբում ինչ պետք է անեք փոքր բեռների հետ, բայց աստիճանաբար ամեն անգամ ավելացրեք բեռը: Եվ միևնույն ժամանակ ավելացրեք մարմնամարզության ժամանակը։

Ավելի մանրամասն իմանալու համար, թե ինչպես կատարել մեջքի վարժություններ, կարող եք դիտել այս տեսանյութը։

Անփայլորպես կեցվածքի խանգարման դրսևորում, դա կրծքային ողնաշարի չափից ավելի ծռում է հետին:

Կան կեցվածքի հետևյալ տեսակները.

• նորմալ կեցվածք, որի դեպքում կրծքավանդակի առջևի մակերեսը դուրս է գալիս որովայնի մակերեսից վեր;
• բավարար կեցվածք կամ կլոր գոգավոր մեջք, երբ կուրծքն ավելի հարթ է, և ստամոքսը զգալիորեն դուրս է ցցվում կրծքից վեր;
• վատ կեցվածք ( թեքված կեցվածք կամ կլոր մեջք), այս դեպքում գլուխը առաջ է մղվում, կուրծքը խորասուզված, մեջքը՝ թեքված։

Կեցվածքի խախտման արտաքին նշաններն են.

• կլոր մեջք;
• գլուխը թեքված է աջ կամ ձախ;
• գլուխը առաջ մղված;
• իջած ուսերը;
• փորը առաջ ցցված;
• խորացած մեջքի կրծքավանդակը;
• դուրս ցցված շեղբեր.

Մարդու մոտ կռանալով նկատվում է կրծքավանդակի մկանների կրճատում և ողնաշարի մկանների ձգում։ Սա հանգեցնում է նրան, որ կրծքավանդակի մկանները ուսերն առաջ են քաշում, իսկ հետևի մկանները, իրենց հերթին, թույլ չեն տալիս ողնաշարին թեքվել և վերցնել իր ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքը:

Սխալ կեցվածքը բազմաթիվ առողջական խնդիրներ է առաջացնում, օրինակ՝ կռացած մարդը կարող է ցավ զգալ ողնաշարի հատվածում, մկանային լարվածություն մեջքի վերին հատվածում և անհանգստություն ունենալ մեջքի ստորին հատվածում:

մեջքի անատոմիա

Ողնաշարը մարդու մարմնի հիմնական հենարանն է։

Ողնաշարը բաղկացած է առանձին տարրերից՝ ողնաշարերից։ Ընդհանուր առմամբ կան երեսուներեքից երեսունչորս, որոնցից վերջին ինը միաձուլվել են և կազմում են սրբանն ու կոկիքսը։ Բոլոր ողերը, բացառությամբ արգանդի վզիկի առաջին և երկրորդ ողերի, ունեն նույն կառուցվածքը։

Ողնաշարը բաղկացած է մարմնից՝ ուղղված դեպի առաջ և կամարից՝ ուղղված դեպի ետ։ Ողնաշարերի միջև ընկած են աճառային շերտեր, որոնք քայլելիս գործում են որպես հարվածային կլանիչ, ինչպես նաև ապահովում են ողնաշարի ճկունությունը։


Ողնաշարի մեջ առանձնանում են հետևյալ կառուցվածքները.

• ողնաշարեր;
• միջողային սկավառակներ;
• հոդային գործընթացներ;
• միջողնային անցքեր;
• ողնաշարի լարը;
• ողնուղեղի արմատները;
• մկանները.

Ողնաշարը կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• պահպանում է մարմինը ուղիղ դիրքում;
• պաշտպանում է ողնուղեղը;
• ամրացնում է գլուխը;
• մասնակցում է կոճղի և գլխի շարժմանը.

Կան ողնաշարի հետևյալ հատվածները.

• արգանդի վզիկի շրջան;
• կրծքային;
• գոտկային;
• սակրալ բաժանմունք;
• կոկոսի բաժանմունք.

Բաժանմունքի անվանումը	Նկարագրություն
արգանդի վզիկի	Բաղկացած է յոթ ողերից։ Այս շրջանի ողերը ավելի կարճ են, քան մյուսներում: Այն ողնաշարի ամենաշարժական հատվածն է։
Կրծքային	Բաղկացած է տասներկու ողերից։ Ողնաշարային մարմինները չափսերով ավելի մեծ են, կողերի հետ կապելու համար կան հոդային կողային փոսեր։
Lumbar	Բաղկացած է հինգ ողերից։ Ողնաշարային մարմինները մեծ են։ Այն ողնաշարի ամենազանգվածային հատվածն է, քանի որ այն կրում է ողջ ծանրությունը:
սակրալ բաժանմունք	Բաղկացած է հինգ ողերից, որոնք միաձուլվում են՝ ձևավորելով սրբան։ Սակրան եռանկյունաձև է
կոկոսի բաժանմունք	Այն բաղկացած է չորսից հինգ ողերից, որոնք միասին աճում են՝ առաջացնելով կոկիկս։

Երեխաների ողնաշարի առանձնահատկությունները

Նորածինը ծնվում է ուղիղ ողնաշարով՝ առանց թեքությունների։ Կյանքի երկրորդ - երրորդ ամսից սկսած, երբ երեխան սկսում է ինքնուրույն պահել գլուխը, ձևավորվում է առաջին ֆիզիոլոգիական թեքումը՝ արգանդի վզիկի լորդոզը։ Այնուհետև վեցից յոթ ամսականում, երբ երեխան սկսում է նստել, ձևավորվում է երկրորդ թեքություն՝ կրծքային կիֆոզ։ Երբ երեխան սկսում է քայլել, տասից տասներկու ամսականում ձևավորվում է գոտկային լորդոզ: Յոթ տարեկանում երեխան վերջապես ձևավորել է ողնաշարի բոլոր ֆիզիոլոգիական կորերը։ Հենց թեքումներն են կազմում մարդու կեցվածքը։

մեջքի մկանները

Մարդու ողնաշարը գտնվում է ուղղահայաց դիրքում՝ իրեն շրջապատող մկանների պատճառով, որոնք էլ իրենց հերթին կազմում են այսպես կոչված մկանային կորսետը։ Ճիշտ կեցվածքի ձևավորման համար այս մկանների միատեսակ զարգացումը շատ կարևոր է։ Դրան կարելի է հասնել միայն մկանների ձգման համարժեք բաշխման օգնությամբ:

Հետևի մկանների երկու խումբ կա.

• մակերեսային մկաններ;
• խորը մկանները.

Մակերեսային մեջքի մկանները

Մկանների անվանումը	Գործառույթ
trapezius մկանները	Բարձրացնում և իջեցնում է թիկնոցը, պտտվում և բերում դեպի ողնաշարը։ Պատասխանատու է գլուխը շրջելու համար:
Լատիսիմուս կռնակի մկան	Ուսին բերում է մարմնին:
Ռոմբոիդ մկան	Բաղկացած է մեծ և փոքր ռոմբոիդ մկաններից։ Խոշորը ներգրավված է սկեպուլայի մասնակի բարձրացման և այն միջին գծի հասցնելու մեջ: Small-ը սկեպուլան տեղափոխում է դեպի ողնաշարը դեպի միջին և վերև:
Մկան, որը բարձրացնում է թիկնոցը	Բարձրացնում է սկեպուլան և բերում դեպի ողնաշարը։
Serratus posterior superior	Ընդարձակում է կողոսկրերը, ընդլայնում է կրծքավանդակը շնչառության ակտի ժամանակ։
Serratus posterior inferior	Այն իջեցնում է կողոսկրերը, ինչպես նաև ընդլայնում է կրծքավանդակը շնչառության ժամանակ։
Գլխի գոտի մկանները	Միակողմանի կծկումով նա շրջվում և գլուխը թեքում է կողքի վրա ( աջ թե ձախ): Երկկողմանի կծկումով այն թեքում է արգանդի վզիկի ողնաշարը, ինչպես նաև մասնակցում է գլուխը հետ թեքելուն։
Պարանոցի գոտի մկանները	Միակողմանի կծկումով այն պտտում է արգանդի վզիկի ողնաշարը դեպի կողմը ( աջ թե ձախ): Երկկողմանի կծկումով գլուխը և պարանոցը շրջում է դեպի կողմը:

Մեջքի խորը մկաններ

Մկանների անվանումը	Գործառույթ
Մկան, որը ուղղում է ողնաշարը	Միակողմանի կծկումով ողնաշարի սյունը թեքում է դեպի կողմը ( աջ թե ձախ): Երկկողմանի կծկման դեպքում այն ​​արձակում է ողնաշարը և պահում իրանը ուղիղ դիրքում:
Լայնակի ողնաշարավոր մկան	Ընդլայնում և պտտում է ողնաշարը, ինչպես նաև այն թեքում դեպի կողմը ( աջ թե ձախ).
Interspinous մկանները	Նրանք մասնակցում են ողնաշարի երկարացմանը։
Intertransverse մկանները	Մասնակցեք ողնաշարի կողքի թեքմանը:

Ինչու է կեցվածքը փոխվում երեխաների մոտ:

Կան հետևյալ պատճառները, որոնք հանգեցնում են երեխայի մոտ կռունկի զարգացմանը.

• պասիվ ապրելակերպ;
• երեխայի արագ աճ;
• հոգեբանական գործոն;

Պատճառը	Կռվածքի զարգացման մեխանիզմը
Պասիվ ապրելակերպ	Ներկայումս փոքր տարիքից երեխաները սկսում են ավելի շատ ժամանակ անցկացնել նստած դիրքում, օրինակ՝ նստելով գրասեղանի մոտ՝ համակարգչի դիմաց կամ դպրոցական գրասեղանի մոտ: Նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է նրան, որ մեջքի մկանները թուլանում են, իսկ երեխայի մոտ կռանում է:
Երեխայի արագ աճը	Երեխայի արագ աճը կարող է հանգեցնել նրան, որ ողնաշարը ձգվում է, իսկ մեջքի մկանները չեն հասցնում ձգվել աճող ողնաշարից հետո։ Արդյունքում, մկանները դադարում են պահել մեջքը, ուստի երեխան սկսում է կռանալ ( մկանները ուժ չունեն).
Հոգեբանական գործոն	Վաղ, ինչպես նաև դեռահասության շրջանում հոգեբանական խնդիրները կարող են դառնալ կռանալու պատճառ: Այսպիսով, օրինակ, աննկատ լինելու ցանկությունը, բարդույթները, հասակակիցների հետ շփվելու վախը կարող են հանգեցնել նրան, որ երեխան սկսում է անգիտակցաբար ծռվել: Հոգեբանության մեջ ծռվելը համարվում է պաշտպանիչ սաղմնային կեցվածք, այսինքն՝ ենթագիտակցորեն երեխան փորձում է անցնել ապահովության, ապահովության և հանգստության վիճակի։ Նաև դեռահասների մոտ կեցվածքի խախտումը կարող է առաջանալ բարձր աճի առկա բարդույթի պատճառով կամ, օրինակ, աղջիկների մոտ՝ սեռական հասունացման ընթացքում արագ աճող կուրծքը թաքցնելու ցանկության պատճառով:
Սկոլիոզ	Սկոլիոզի վաղ նշաններից մեկը կարող է լինել թեքությունը: Այս հիվանդության վաղ հայտնաբերման համար շատ կարևոր է, որ ծնողները, նկատելով երեխայի կեցվածքի փոփոխություն, նրան տանեն օրթոպեդ վնասվածքաբանի մոտ։
Համատեղ հիպերմոբիլության համախտանիշ	Այս հիվանդությունը ժառանգական է և բնութագրվում է հոդերի և ողնաշարի ճկունության բարձրացմամբ: Երեխաները վաղ տարիքից ունենում են մկանների ֆունկցիայի նվազում, ինչը հանգեցնում է նրան, որ նրանք չեն կարողանում հաղթահարել ողնաշարը ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքում պահելը, ինչը հետագայում հանգեցնում է երեխայի կեցվածքի խանգարումների զարգացմանը:

Հազվագյուտ դեպքերում կռանալու պատճառը կարող է լինել.

• բնածին կիֆոզ ( ներարգանդային զարգացման անոմալիաներ);
• ծակոտկեն կիֆոզ ( ռախիտի պատճառով);
• հետտրավմատիկ կիֆոզ ( ողնաշարի վնասվածք կրծքավանդակի կամ գոտկատեղի շրջանում);
• կաթվածային կիֆոզ ( ուղեղային կաթվածի կամ վարակիչ հիվանդությունների պատճառով, ինչպիսիք են պոլիոմիելիտը).

Հարկ է նշել, որ երկարատև կռանալը կարող է հանգեցնել նրան, որ ողնաշարը սկսում է ավելի ու ավելի թեքվել դեպի դուրս, ինչը հետագայում կարող է հանգեցնել ողերի կառուցվածքային փոփոխությունների, ինչի հետևանքով մարդու մոտ կարող է կուզ առաջանալ ավելի հասուն վիճակում: Տարիք.

Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է կեցվածքի խախտման առաջին նշանները հայտնաբերելիս անմիջապես դիմել բժշկի օգնությանը և ժամանակին սկսել նշանակված բուժումը։

Ինչու է կեցվածքը փոխվում մեծահասակների մոտ:

Շատ դեպքերում կեցվածքը ձևավորվում է մանկության տարիներին։ Սակայն որոշ դեպքերում կեցվածքի խախտում կարող է նկատվել ավելի ուշ տարիքում։

Կան հետևյալ պատճառները, որոնք հանգեցնում են մեծահասակների մոտ կռունկի զարգացմանը.

• պասիվ ապրելակերպ;
• մկանների անհավասարակշռություն;
• հոգեբանական գործոն;
• ողնաշարի հիվանդություններ.

Կռվելու պատճառը	Նկարագրություն
Պասիվ ապրելակերպ	Ներկայումս շատ մասնագիտություններ ենթադրում են գրասենյակային ապրելակերպ: Անցկացնելով մեծ թվովնստած դիրքում ժամանակի ընթացքում մեջքի մկանները թուլանում են, ինչը հետագայում հանգեցնում է կեցվածքի խախտման և թեքության զարգացմանը:
Մկանային անհավասարակշռություն	Մեծահասակների մոտ կռանալը հաճախ առաջանում է մեջքի մկանների թուլությունից և կրծքավանդակի մկանների չափից ավելի զարգացումից: Այս համախտանիշի զարգացումը կարող է հանգեցնել մարզասրահում ոչ պատշաճ ծանրաբեռնվածության։ Այսպիսով, օրինակ, կրծքավանդակի չափից ավելի վարժությունները հետագայում կարող են հանգեցնել այն բանի, որ ավելի ուժեղ կրծքավանդակի մկանները սկսում են առաջ քաշել ուսերը, ինչը կհանգեցնի թեքության զարգացմանը կամ կսրի գոյություն ունեցող վատ կեցվածքը:
Հոգեբանական գործոն	Որպես կանոն, կռանալը նկատվում է բազմաթիվ հոգսեր ունեցող մարդկանց մոտ։ Նաև այս համախտանիշը կարող է դիտվել բարձր աճի բարդույթ ունեցող մարդկանց մոտ, որի դեպքում մարդը անգիտակցաբար կռանում է՝ փորձելով ավելի ցածրահասակ դառնալ։
Ողնաշարի հիվանդություններ	Ավելի հասուն տարիքում(հիսուն տարի հետո)Կեցվածքի խանգարումները կարող են զարգանալ ողնաշարի այնպիսի հիվանդությունների պատճառով, ինչպիսիք են. սպոնդիլոզ ( բնութագրվում է ողնաշարի մարմնի վրա ոսկրային գոյացությունների ձևավորմամբ); օստեոխոնդրոզ ( միջողնաշարային սկավառակների դիստրոֆիկ փոփոխություններ); օստեոպորոզ ( բնութագրվում է ոսկրային խտության նվազմամբ).

Ո՞րն է տարբերությունը թեքության և կիֆոզի միջև:

Կեցվածքի խանգարումների երկու տեսակ կա.

• կիֆոզ;
• սկոլիոզ.

Սկոլիոզը ողնաշարի թեքություն է դեպի աջ կամ ձախ:

Կիֆոզը կրծքային կամ սակրալ ողնաշարի չափից ավելի ետ ծռում է: Շատ դեպքերում տեղի է ունենում կրծքային կիֆոզ:

Ստոպը կրծքային կիֆոզի կլինիկական նշան է: Միաժամանակ մարդու մոտ առաջանում է ուսերի կախվել և շեղում դեպի առաջ։ Այն նաև թեքում է մարմնի վերին մասը առաջ։

Կեցվածքի խանգարման ժամանակին բուժման բացակայությունը կարող է հետագայում հանգեցնել կուզիկի զարգացմանը ( արտահայտված կիֆոզը նման է կուզի).

Կիֆոզը կարող է լինել.

• բնածին;
• ձեռք բերված.

Կիֆոզը կարող է հանգեցնել.

• օրինակ՝ սկավառակի ճողվածք, միջողնաշարային հոդերի արթրոզ);
• ծանրաբեռնված ժառանգականություն;
• ողնաշարի և միջողային սկավառակների դեֆորմացիա;
• ողնաշարի վնասվածք;
• ողնաշարի մկանների թուլություն;
• որոշ համակարգային հիվանդություններ ( ռևմատոիդ արթրիտ, օստեոպորոզ, պոլիոմիելիտ).

Կան կիֆոզի հետևյալ տեսակները.

• բնածին(պտղի զարգացման խանգարում);
• ժառանգական(ժառանգված է գերիշխող տիպով);
• ֆիզիոլոգիական (վեցից յոթ ամսական երեխայի նորմալ զարգացման դեպքում ձևավորվում է ողնաշարի ֆիզիոլոգիական թեքում, կրծքային կիֆոզ);
• ռախիտիկ(զարգանում է ռախիտ ունեցող երեխաների մոտ);
• սեղմում (կրծքային ողնաշարի սեղմման կոտրվածք);
• բջջային(ողնաշարի մկանների թուլության պատճառով);
• երիտասարդական(Scheuermann-Mau հիվանդությունը, որը բնութագրվում է կրծքային ողնաշարի ողնաշարային մարմինների սեպաձև դեֆորմացմամբ);
• ծերունական (ողնաշարերի և միջողային սկավառակների տարիքային դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ փոփոխություններ);
• ընդհանուր (ամբողջ ողնաշարի կիֆոզը աղեղի տեսքով);
• տուբերկուլյոզային (ողնաշարի դեֆորմացիա և ոչնչացում տուբերկուլյոզային սպոնդիլիտի պատճառով).

Կիֆոզի ախտանշանները պայմանավորված են բիոմեխանիկայի խախտմամբ։ Սկզբնական փուլում կրծքային կիֆոզը, որպես կանոն, դրսևորվում է կռիկով։ Հետագայում բեռի վեկտորների սխալ բաշխումը հանգեցնում է մարդու մոտ ցավի առաջացմանը։ Ծանր կիֆոզով հնարավոր է ներքին օրգանների ֆունկցիաների խախտում, իսկ ողնուղեղի արմատների սեղմման դեպքում զարգանում է ոտքերի թուլություն և զգայունության խախտում։

Կիֆոզի բուժումը կախված է ողնաշարի դեֆորմացիայի պատճառից և աստիճանից:

Եթե ​​խոսքը կեցվածքի դեֆորմացիայի մասին է, այսպես ասած, պոստուրալ ( ֆունկցիոնալ) կիֆոզը, որը դրսևորվում է կռումով, այնուհետև չափավոր ֆիզիկական վարժությունները սովորաբար բավարար են մկանային կորսետը ամրացնելու համար։ Դեգեներատիվ փոփոխությունների կամ համակարգային հիվանդությունների հետ կապված կիֆոզի դեպքում թերապիան պետք է ուղղված լինի հիմքում ընկած պաթոլոգիայի բուժմանը:

Կիֆոզի պահպանողական բուժումը սովորաբար արդյունավետ է, սակայն այն պետք է իրականացվի համակցված և ներառի ֆիզիոթերապիա, մանուալ թերապիա, մերսում և վարժություն թերապիա: Եթե ​​ներքին օրգանների ֆունկցիայի խանգարմամբ կամ ողնուղեղի արմատների սեղմումով ծանր կիֆոզի պահպանողական բուժումը արդյունք չի տալիս, ապա կարող է պահանջվել վիրահատություն։

Հնարավո՞ր է տանը ձերբազատվել կռունկից:

Նախքան առկա թեքության շտկումը սկսելը, առաջնային է գնահատել ողնաշարի վիճակը: Այս ընթացակարգը կարող է իրականացվել ինքնուրույն տանը:

Տանը ողնաշարի վիճակը ինքնուրույն գնահատելու համար դուք պետք է.

• Կանգնեք մեջքով պատին:
• Ոտքերդ միացրեք, կրունկները, սրբան և կրծքային ողնաշարը պետք է դիպչեն անկյունին:
• Այնուհետև դուք պետք է ձեր ափը կպցնեք պատի և մեջքի ստորին հատվածի միջև: Սովորաբար, ափը պետք է ազատ տեղավորվի ֆիզիոլոգիապես հասանելի տարածության մեջ: Սակայն կեցվածքի խախտման դեպքում գոտկատեղի լորդոզը կարող է անհետանալ, իսկ ափը կամ ամբողջությամբ չի անցնի, կամ կտեղավորվեն միայն մատները։
• Հաջորդը, դուք պետք է գնահատեք կրծքային ողնաշարի վիճակը և որքանով են ետ մնում ուսի շեղբերները ( եթե նրանք շատ հետ են մնում, սա ցույց է տալիս կեցվածքի խախտում).
• Վերջում գնահատվում է, թե ինչ դիրքում է գլխի հետևի հատվածը, արդյոք այն սեղմված է պատին։ Եթե ​​կրծքավանդակի կռիկը շատ արտահայտված է, գլուխը կարող է շատ առաջ շարժվել։

Նաև կեցվածքի խախտումը կարող է որոշվել այլ կերպ. Դրա իրականացման համար անհրաժեշտ կլինի մեկ այլ անձի լրացուցիչ օգնություն։ Հետազոտվող անձը պետք է կողք կանգնի հայելու առջև իր սովորական դիրքով ( մի փորձեք ուղիղ կանգնել): Օգնականը պետք է վերցնի կավիճը և սկսի հայելու վրա նշել հետևյալ հղման կետերը՝ կոճ, ծնկահոդ, ազդրային հոդա, դաստակի հոդ, արմունկի հոդ, ուսի միացում և ականջի բլթակ:

Սովորաբար, մարդու մոտ այս բոլոր հղման կետերը պետք է լինեն նույն ուղղահայաց գծի վրա:

Եթե ​​մարդը չունի բնածին պաթոլոգիաներ կամ ողնաշարի ձեռքբերովի վնասվածքներ, ապա կռանալը շատ դեպքերում զարգանում է կրծքավանդակի և մեջքի վերին հատվածի մկանների զարգացման անհավասարակշռության պատճառով:

Տանը սխալ կեցվածքը կարելի է շտկել հետևյալի օգնությամբ.

• մարմնամարզությամբ զբաղվել;
• ճիշտ կահույքի ընտրություն.

Մարմնամարզությունը կռվելու հիմնական բուժումն է, որը կարող է արդյունավետորեն նվազեցնել կամ վերացնել ողնաշարի ավելորդ կրծքային կորը, ինչպես նաև վերադարձնել ուսի շեղբերները ճիշտ դիրքի:

Ձեր կեցվածքը ֆիզիկական վարժություններով շտկելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ուժեղացնել մեջքի միջին մկանները;
• ձգել պեկտորային մկանները;
• ամրացնել մկանները, որոնք աջակցում են ուսի սայրին ( օրինակ՝ trapezius, rhomboid մկանները);
• ամրացնել գլյուտալային մկանները.

Ճիշտ կեցվածքի ձևավորման գործում կարևոր դեր է խաղում կահույքը, ինչպես նաև սարքերը, որոնք մարդն օգտագործում է ամեն օր։ Այսպես, օրինակ, համակարգչային աթոռը, որի մեջ ժամանակակից աշխարհում շատերն են անցկացնում իրենց ժամանակի մեծ մասը, պետք է հարմարավետ լինի, ինչպես նաև աշխատասեղանից որոշակի բարձրության վրա լինի։

Կահույք կամ տարբեր սարքեր գնելիս հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ընտրությանը.

• համակարգչային աթոռ;
• սեղան;
• մոնիտոր;
• ներքնակ.

Կահույք կամ սարք	Նկարագրություն
Համակարգչային աթոռ	Առաջարկվում է ձեռք բերել բազկաթոռներ գլխաշորով և բազկաթոռներով։ Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ աթոռի թիկունքը չափից դուրս գոգավոր չէ, քանի որ հետագայում դա կարող է միայն խորացնել թեքության դրսևորումը։ Հարկ է նշել, որ աթոռին անհրաժեշտ է նստել՝ մեջքին թեքվելով, իսկ գլուխը պետք է լինի գլխաշորին ( որպեսզի պարանոցի և ուսագոտու մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ չլինեն): Աթոռը պետք է տեղադրվի այնպես, որ բազկաթոռները հարթվեն սեղանի մակերեսին ( աշխատանքի ընթացքում արմունկները պետք է պառկեն բազկաթոռների վրա).
Աղյուսակ	Այն պետք է ձեռք բերել աթոռին համապատասխան, ինչպես արդեն նշվեց վերևում, սեղանի մակերեսը պետք է համապատասխանի համակարգչային աթոռի բազկաթոռների մակարդակին։
Մոնիտոր	Մոնիտորի էկրանը պետք է կենտրոնացած լինի սեղանի վրա՝ աչքերի մակարդակով: Եթե ​​այն գտնվում է ավելի ցածր, ապա մարդը ստիպված կլինի թեքել գլուխը, ինչը կհանգեցնի կռիկի սրման։ Եթե ​​մոնիտորը տեղադրված է աչքի մակարդակից բարձր, ապա մարդը պետք է նստի գլուխը հետ շպրտած, ինչը կհանգեցնի պարանոցի և ուսագոտու մկանների մշտական ​​լարվածության։
Ներքնակ	Պետք է քնել խիտ և հարթ ներքնակի վրա, պետք է ազատվել փափուկ կամ ընկած ներքնակից։ Հնարավորության դեպքում խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել օրթոպեդիկ ներքնակ։

Կեցվածքի շտկման վարժություններ

Ճիշտ կեցվածքը կատարում է ոչ միայն էսթետիկ դեր, այլև մեծ ազդեցություն ունի տարբեր օրգանների տեղակայման, զարգացման և աշխատանքի վրա։ Կեցվածքի պաթոլոգիական փոփոխությունը կարող է հանգեցնել ոսկրերի, մկանների, շնչառական և այլ մարմնի համակարգերի աշխատանքի խաթարմանը:

Երեխաներին վաղ տարիքից պետք է սովորեցնել ճիշտ նստել և քայլել, քանի որ բացասական զարգացած սովորությունները ժամանակի ընթացքում ավելի դժվար են դառնում շտկելը:

Ճիշտ կեցվածքի զարգացման մեջ հիմնական դերը խաղում են այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ինքնակրթությունը, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը։

Արդյունավետ կռանալով ճիշտ կեցվածքը ( 90% դեպքերում) օգնում է կանոնավոր բուժական վարժություններին։

Հարկ է նշել, որ եթե կռվի պատճառը ողնաշարի և հոդերի որևէ հիվանդություն է, ապա ֆիզիկական վարժություններ սկսելուց առաջ կարևոր է բժշկի հետ խորհրդակցել՝ պարզելու հակացուցումների առկայությունը, քանի որ որոշ դեպքերում միայն մի շարք ուսումնասիրությունները կարող են կատարվել մի շարք վարժություններ արդյունավետ բուժական վարժությունների համար:

Սխալ կեցվածքի բուժումը ժամանակին սկսելը հանգեցնում է դրա ավելի արագ շտկմանը։ Այսպիսով, օրինակ, տասնութ տարեկանում կարող է տևել վեց ամսից մինչև մեկ տարի՝ կռանալը շտկելու համար, իսկ երեսուն տարեկանում՝ մեկ տարուց մինչև երեք տարի կեցվածքը շտկելու համար: Քառասուն տարի անց սխալ կեցվածքը շտկելը գրեթե անհնար է դառնում։

Ստորև բերված է ստոոպից վարժությունների մի շարք, որոնք, անձի համար հակացուցումների բացակայության դեպքում, կարող են իրականացվել ինքնուրույն տանը: Առաջին ամիսներին այս համալիրը խորհուրդ է տրվում կատարել ամեն օր, իսկ հետո դասերի քանակը կարելի է կրճատել՝ դրանք կատարելով երկու օրը մեկ։

Կռվելու համար վարժությունների մի շարք

վարժության համարը	Նկարագրություն	Պատկեր
№1	Պատրաստեք երկար սրբիչ ծալեք այն երկայնքով) կամ գոտի: Կանգնած դիրքում դուք պետք է երկու ծայրերով սրբիչ վերցնեք ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն՝ ձեռքերը պահելով ձեր առջև: Սկսեք աստիճանաբար ձեր ձեռքերը պահել ձեր մեջքի հետևում և մի որոշ ժամանակ պահել ձեր ետևում, այնուհետև դանդաղ վերադարձրեք դրանք առջևի կողմ: Միաժամանակ արմունկները պետք է ուղիղ դիրքում լինեն, իսկ ուսերը՝ իջեցված։
№2	Հառաչելով պետք է բացվել՝ ձեռքերը հատակին զուգահեռ ուղիղ գծով հետ շարժելով։ Այս դիրքում ուսի շեղբերները պետք է համընկնեն: Այնուհետև, արտաշնչումով, ձեռքերը պետք է առաջ տանել՝ հատելով դրանք ( մկրատ պատրաստել).
№3	Ձեռքերը պետք է վեր բարձրացվեն գլխի վերևում ուղիղ դիրքով: Ներշնչելիս դուք պետք է սկսեք ձեր ուսերն ու թիակները վերև շարժել՝ փորձելով ձեր ուսերով հասնել ականջներին: Արտաշնչելիս ուսերն ու ուսի շեղբերն իջեցրեք ներքև՝ ձեռքերը թեթևակի թեքված արմունկի հոդում:
№4	Անհրաժեշտ է պառկել ստամոքսի վրա, ձեռքերը հետ դնել մեջքի հետևում՝ ափերը սեղմելով ամրոցի մեջ կամ թողնելով դրանք ազատ վիճակում։ Միաժամանակ կոնքը պետք է սեղմել հատակին, իսկ ոտքերը միացնել իրար։ Գլուխը պետք է շրջել և պառկել աջ ականջի վրա։ Ներշնչելիս անհրաժեշտ է մեջքի վերին հատվածը բարձրացնել, ձեռքերը հետ ձգելիս հապաղել հինգից տասը վայրկյան և արտաշնչելիս իջնել ներքև՝ գլուխը դարձնելով դեպի ձախ ականջը։
№5	Պետք է ոտքի կանգնել և ոտքերդ տարածել կողքերին՝ ուսերից ավելի լայն։ Այս դեպքում կրծքավանդակը պետք է ուղղել ( Պատկերացրեք՝ կանգնած եք երևակայական պատի դիմաց), իսկ ձեռքերն ուղղե՛ք արմունկների մոտ և բացե՛ք իրար։ Արտաշնչելիս աջ ձեռքը սկսում է դանդաղ սահել աջ ոտքի երկայնքով, մարմինը թեքվում է դեպի աջ: Միևնույն ժամանակ ձախ ձեռքը վեր է բարձրանում, թեքվելիս հայացքն ուղղված է դեպի ներքև։ Ներշնչելիս պետք է դանդաղ բարձրանալ մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք միայն ձախ կողմում։
№6	Հարկավոր է պառկել փորի վրա, ձեռքերը ձգել առաջ՝ ափերը իրար միացնելով, ոտքերը նույնպես պետք է միասին պահել։ Ներշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ, երբ արտաշնչում եք:
№7	Անհրաժեշտ է պառկել փորի վրա, ձեռքերը թեքել արմունկների մոտ, ափերը դնել կրծքին։ Ներշնչելիս սկսեք նրբորեն բարձրացնել կուրծքը՝ ձգվելով և կռանալով գոտկատեղի հատվածում: Միաժամանակ ձեռքերն ուղղվում են, ուսերն իջնում ​​են՝ առանց պարանոցի մկանները սեղմելու։ Այս դիրքում պահեք հինգ վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ, երբ արտաշնչում եք:
№8	Գնացեք պատին, ձեր ոտքերը միացրեք պատից մեկ քայլ հեռավորության վրա։ Ափերը պետք է առաջ քաշել՝ հենվելով պատին, սկսել թեքվել՝ բացելով ուսերը, ձգելով մեջքը, թեթևակի թեքվելով գոտկատեղում։ Աստիճանաբար բերեք այս թեքությունը հորիզոնական դիրքի: Հաշվեք մինչև քսան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
№9	Պետք է գորգի վրա կանգնել չորս կողմից՝ ուշադրություն դարձնելով, որ ծնկները գտնվում են ազդրի հոդերի տակ, իսկ ձեռքերը՝ ուսերի տակ։ Արտաշնչելիս մեջքը թեքեք դեպի դուրս, գլուխն իջեցրեք ցած: Այնուհետև ներշնչմամբ գլուխը բարձրանում է վերև, իսկ մեջքի կամարները գոտկատեղում։
№10	Անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը ձգել մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալել ծնկների մոտ, ոտքերը ամրացնել հատակին։ Ներշնչելիս կոնքը բարձրացրեք վերև, մի քանի վայրկյան ամրացրեք այս դիրքը։ Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Վարժությունների ավարտին խորհուրդ է տրվում թուլացնել մեջքի մկանները։ Դա անելու համար հարկավոր է նստել հետույքը կրունկների վրա, ձեռքերը դնել հատակին ձեր առջև, գլուխն իջեցնել ափերի մեջ։ Շնչեք դա անելիս պետք է հանգիստ լինի:

Թերապևտիկ վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• Մեկ դասի տեւողությունը պետք է լինի առնվազն երեսուն-քառասուն րոպե, առավելագույնը՝ մեկուկես ժամ։
• Յուրաքանչյուր վարժություն խորհուրդ է տրվում կրկնել վեցից տասը անգամ։
• Զորավարժությունների մի շարք կազմելիս անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի կեսի մկանների ամրապնդմանը, քանի որ դրանք պատասխանատու են ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար։
• Մարմնամարզության ընթացքում պետք է ներառվեն վարժություններ, որոնք ուղղված են գլյուտալային մկանների ամրապնդմանը ( Պարզվել է, որ ուժեղացած գլյուտալ մկանները օգնում են պահպանել ճիշտ կեցվածքը).
• Կռումով պարանոցի և ստորին մեջքի մկանները մկանների տոնուսի բարձրացում ունեն, հետևաբար, վարժությունների մի շարք կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել վարժությունները՝ մարմնի այս հատվածները հանգստացնելու համար:
• Մարմնամարզության ընթացքում խստիվ խորհուրդ չի տրվում կատարել վարժություններ, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի մկանների ամրապնդմանը ( դրանք կարող են միայն ձգվել), քանի որ ուժեղ կրծքավանդակի մկանները հետագայում սկսում են ուսերը առաջ քաշել, ինչը կարող է հանգեցնել կրծքային ողնաշարի կորության սրման:
• Դասերի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում տղամարդկանց համար օգտագործել հինգ կիլոգրամից ավելի, իսկ կանանց համար՝ երեք կիլոգրամից ավելի ծանրաձող կամ համրեր։

Կորսետը կօգնի՞ վերացնել ծռվելը:

Երեխաների և դեռահասների ակտիվ աճի շրջանում նկատվում է ուսագոտու զարգացման դեֆորմացիա և, որպես հետևանք, կեցվածքի խախտում։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս չհետաձգել համալիր թերապիայի մեկնարկը։ Սովորաբար այն սկսվում է հինգից տասը տարի, երբ կորությունն արդեն բավականին նկատելի է, և, որ ամենակարեւորն է, առաջադիմում է։ Այս դեպքում, որպես համապարփակ ոչ վիրաբուժական բուժման մաս, երեխային խորհուրդ է տրվում կրել ողնաշարի կորսետ։ Նաև կորսետ կրելը ցուցված է նաև մեծահասակների համար, ովքեր ունեն կեցվածքի խախտում՝ կռանալու ձևով։


Կորսետը կատարում է հետևյալ թերապևտիկ ազդեցությունները.

• ուղղում է կեցվածքի խախտումը.
• վերականգնում է ուսի գոտու ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքը.
• բեռնաթափում է կրծքային ողնաշարը;
• պահպանում և վերականգնում է մկանների նորմալ տոնուսը;
• վերացնում է մեջքի ցավը;
• ապահովում է ողնաշարը ճիշտ ֆիզիոլոգիական դիրքով.

Կորսետը նախատեսված է կեցվածքային խանգարումների, կրծքային ողնաշարի կռացածության և կորության բուժման համար։ Այն արդյունավետորեն օգտագործվում է նաև կրծքային հատվածում գտնվող ողնաշարի վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակ:

Կորսետների դասակարգում

Դասակարգում	Տեսակներ	Նկարագրություն
Ըստ ֆունկցիայի	Կորսետների ամրացում	Ամրացրեք ողնաշարի ախտահարված հատվածը ֆիքսված դիրքում ( օրինակ՝ տրավմա): Նրանք կանխում են ողնաշարի տեղաշարժը, ինչպես նաև արդյունավետորեն օգտագործվում են վերականգնողական շրջանում:
	Ուղղիչ կորսետներ	Նրանք օգնում են շտկել ողնաշարի խանգարումները, օրինակ՝ կռանալով։
Ըստ կարծրության աստիճանի	Էլաստիկ կորսետներ	Դրանք օգտագործվում են կեցվածքի մեղմ խանգարումների դեպքում։ Կորսետը պատրաստված է առաձգական վիրակապերից՝ առանց կոշտ ներդիրների, ինչը վերացնում է այն կրելիս անհարմարության զգացողության զարգացումը։ Կորսետ օգտագործելիս ողնաշարը վերականգնում է իր ճիշտ ֆիզիոլոգիական դիրքը։
	Կոշտ կորսետներ	Այս կորսետները օգտագործվում են կեցվածքի ավելի ծանր խախտումների դեպքում, ինչպես նաև ողնաշարի վնասվածքներից հետո վերականգնողական շրջանում։ Կոշտ թիթեղները կարվում են կորսետների մեջ, որոնք գտնվում են միմյանց զուգահեռ ողնաշարի կողմերում: Այս թիթեղները նվազեցնում են սկոլիոզում ողնաշարի սյունակի դեֆորմացիայի ծանրությունը, ինչպես նաև ճիշտ բաշխում են ողնաշարի բեռը:
Ըստ ամրացման տարածքի	Կրծքավանդակի գոտկային կորսետներ	Ծածկում է կրծքային և գոտկային ողնաշարը։
	Լոմբո-սակրալ կորսետներ	Ծածկում է գոտկային և սրբային ողնաշարը։
	Գոտկատեղի կորսետներ	Գրկում է գոտկային ողնաշարը:

Կորսետի հավելված

Կորսետը կրում են անմիջապես մարմնի վրա կամ բամբակյա ներքնազգեստի վրա։ Դրա համար պետք է ուղղել մեջքը, տարածել ուսերը և բարձրացնել գլուխը, մինչդեռ առաձգական ժապավենները պետք է ուսերի վրայով գցել առաջ, անցնել թեւատակերի միջով և խաչաձև ամրացնել մեջքի վրա։ Այնուհետև անհրաժեշտ է կարգավորել ժապավենների լարվածության աստիճանը և դրանք ամրացնել ստամոքսի դիմաց Velcro ամրակով։ Ուղղիչ գոտին ինքնին նույնպես պետք է ամրացվի Velcro-ով ստամոքսի վրա: Ժապավենի ամրացման աստիճանը և լարվածության դինամիկան կարգավորելի է ողջ օրվա ընթացքում։

Կորսետը նրբորեն ամրացնում է ողնաշարի վերին հատվածը՝ ուղղելով ուսերը։ Կորսետի լայն թիկունքը հագեցած է ողնաշարի երկայնքով միմյանց զուգահեռ տեղադրված կարծրացնող կողերով: Այն ունի բարդ ազդեցություն ամբողջ կրծքային ողնաշարի վրա:

Այս կորսետի մեջ երեխան կարող է գնալ դպրոց, իսկ մեծահասակը՝ աշխատանքի, նա կեցվածքը դարձնում է ճիշտ, անտեսանելի հագուստի տակ, ինչպես նաև չի խանգարում շնչառությանը։

Եթե ​​կորսետը ճիշտ օգտագործվի, ապա մոտ մեկ ամսից նկատելի կլինի ողնաշարի մկանների ուժեղացումն ու կեցվածքի շտկումը։

Կորսետը խորհուրդ չի տրվում անընդհատ օգտագործել, քանի որ դա հանգեցնում է նրան, որ մեջքի մկանները վարժվում են դրսից հենարանին և թուլանում։ Հետագայում դա կարող է միայն խորացնել կռանալու դրսևորումը: Կորսետի օգտագործումը կռանալը վերացնելու համար պետք է զուգակցվի բուժման այլ մեթոդների հետ, ինչպիսիք են մարմնամարզությունը, մերսումը կամ մանուալ թերապիան: Ուստի, եթե խանգարված կեցվածքով հիվանդին որպես բուժում նշանակել են ֆիզիկական վարժություններ, ինչպես նաև կրել կորսետ, ապա այս դեպքում կորսետը պետք է կրել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Հարկ է նշել, որ կորսետները պետք է պատրաստված լինեն բնական գործվածքներից, հեշտ լվացվող և ընտրվեն անհատապես՝ կախված չափերից։

Կորսետ օգտագործելիս պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• անհրաժեշտ է օրական մոտ վեց ժամ կրել կորսետ;
• կորսետ հագնելիս առաձգական ժապավենները չպետք է չափազանց սեղմվեն, քանի որ դա կարող է խաթարել տեղական արյան շրջանառությունը.
• Քնելուց առաջ կորսետը պետք է հեռացնել։

Ինչպե՞ս ընտրել կորսետ:

Նախքան կորսետ գնելը, նախ պետք է դիմել բժշկի օգնությանը։ Հիմնվելով օբյեկտիվ տվյալների վրա ( օրինակ՝ զննում, պալպացիա), ինչպես նաև գործիքային ուսումնասիրությունների արդյունքները ( օրինակ՝ ռենտգեն, համակարգչային տոմոգրաֆիա) բժիշկը կընտրի կեցվածքի խանգարումների արդյունավետ բուժում:

Կախված կեցվածքի խախտման աստիճանից և մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից՝ բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել ողնաշարի փոփոխությունները շտկելու լավագույն կորսետը։

Կեցվածքի ավելի խիստ խախտումներով, որպես կանոն, նշանակվում է կոշտ կորսետների օգտագործում, ավելի քիչ արտահայտված փոփոխություններով՝ առաձգական։

Կորսետը կարելի է ձեռք բերել հետևյալ կերպ.

• դեղատներում;
• հատուկ կայքերում;
• կարել ըստ պատվերի.

Կորսետների չափերը տարբերվում են ամենափոքրից մինչև ամենամեծը: Ձեզ համար ճիշտ չափը ընտրելու համար կարևոր է չափել կրծքավանդակի ծավալը ( ոգեշնչման վրա, քանի որ այս պահին կրծքավանդակը ընդլայնվում է) և իրան:

• կորսետը պետք է պատրաստված լինի բնական գործվածքներից ( օրինակ՝ բամբակյա գործվածք);
• կորսետի մեջ տեղադրված կոշտ թիթեղները չպետք է ցավ պատճառեն.
• բժշկական կորսետը պետք է գնել միայն մասնագիտացված վայրերում ( օրինակ՝ դեղատանը, ինտերնետի մասնագիտացված կայքէջում);
• կորսետը օգտագործելիս չպետք է սահմանափակել շնչառությունը.
• կորսետ կրելիս մարդը կարող է թեթևակի անհանգստություն զգալ, բայց ցավի առկայությունը ցույց է տալիս վատ ընտրված ապրանքը.
• կորսետ գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել առաձգական ժապավենների, թելկրոյի և կարծրացուցիչների որակին։

Արդյո՞ք ես պետք է տեսնեմ օրթոպեդ բժշկի՝ թեքվելու համար:

Բժշկի հետ պետք է խորհրդակցել, եթե մարդն ունի հետևյալ դրսևորումները.

• անկախ տեսողական ստուգմամբ նկատվում է թեքություն.
• գլուխը թեքված է աջ կամ ձախ;
• ուսերը իջեցված են կամ տարբեր բարձրության վրա;
• ուսի շեղբերների և գոտկատեղի եռանկյունների ասիմետրիա;
• ողնաշարի արտահայտված կորություն.

Վերոնշյալ ախտանիշները բացահայտելիս խորհուրդ է տրվում դիմել ընտանեկան բժշկի օգնությանը: Բժիշկը կուսումնասիրի, կգնահատի կեցվածքի խախտման աստիճանը և անհրաժեշտության դեպքում կդիմի մասնագետի՝ օրթոպեդի։

Օրթոպեդը, հիմնվելով օբյեկտիվ տվյալների և հետազոտության արդյունքների վրա, անհատապես կընտրի օպտիմալ բուժումը։

Բժիշկից օգնություն փնտրելիս հիվանդին կարող են նշանակել կռունկի բուժման հետևյալ մեթոդները.

• ֆիզիոթերապիա;
• մերսում;
• լող;
• մանուալ թերապիա;
• կորսետի օգտագործումը;
• դեղորայքային բուժում;
• վիրահատություն.

Ֆիզիոթերապիա

Մարմնամարզությունը կռանալու հիմնական բուժումն է: Ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուն կարող է իրականացվել տանը ինքնուրույն կամ բժշկական հաստատության հրահանգչի հետ: Մարմնամարզություն կատարելիս շատ կարևոր է ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածուն, որն ուղղված կլինի ողնաշարի մկանների ամրապնդմանը և պարանոցի և կրծքավանդակի մկանների թուլացմանը։ Ֆիզիկական վարժությունների ոչ պատշաճ ընտրությունը կարող է հանգեցնել կեցվածքի խանգարումների սրմանը։

Մերսում

Այն կռվածքի բուժման օժանդակ մեթոդ է և, որպես կանոն, նշանակվում է թերապևտիկ վարժություններին զուգահեռ։ Մերսման շարժումները պետք է լինեն ոչ թե կոպիտ, այլ, ընդհակառակը, թեթև և հանգստացնող։ Այս մեթոդը բարելավում է արյան շրջանառությունը և լիմֆի արտահոսքը։

Լող

Կռվածքի բուժման ժամանակ լողն ի վիճակի չէ ամբողջությամբ վերացնել կեցվածքային խանգարումների նշանները, սակայն այն օգնում է կանխել ողնաշարի պաթոլոգիական փոփոխությունների առաջընթացը։ Ամենից հաճախ, կռանալով, կարող են նշանակվել այնպիսի լողի ոճեր, ինչպիսիք են բրասը կամ սողալը: Լողի կանոնավոր դասերը արդյունավետորեն թույլ են տալիս թուլացնել կրծքավանդակի և որովայնի մկանները և մղել ողնաշարի մկանները:

Մանուալ թերապիա

Ձեռնարկի ընթացակարգերը պետք է իրականացվեն փորձառու մասնագետի կողմից: Որպես կանոն, բուժման այս մեթոդը նշանակվում է, եթե հիվանդը ունի ողնաշարի տեղաշարժի նշաններ, ինչպես նաև ցավերի դեպքում։ Հարկ է նշել, որ այս ընթացակարգերին զուգահեռ հիվանդին խորհուրդ է տրվում պարբերաբար կատարել թերապևտիկ վարժություններ, քանի որ դա թույլ է տալիս համախմբել մանուալ թերապիայի թերապևտիկ ազդեցությունը:

Օգտագործելով կորսետ

Կորսետը արդյունավետորեն թույլ է տալիս շտկել ողնաշարի որոշակի տարածք: Կախված կեցվածքի խախտման աստիճանից՝ հիվանդին կարող են նշանակվել տարբեր տեսակի կորսետներ ( օրինակ՝ ճկուն կամ ինտեգրված կոշտ թիթեղներով): Կորսետը կռանալու լրացուցիչ բուժում է: Շատ դեպքերում այն ​​կրելը նշանակվում է բուժական վարժությունների հետ միասին։ Հարկ է նշել, որ կորսետը պետք է կրել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ օրական վեց ժամից ոչ ավելի, իսկ գիշերը հեռացնել։

Բժշկական բուժում

Որպես կանոն, կռանալով, դեղերի նշանակումը պարտադիր չէ: Այնուամենայնիվ, եթե հիվանդն ունի մեջքի ցավեր, բորբոքային դրսևորումներ, մկանների հիպերտոնիա, դեղերի այնպիսի խմբեր, ինչպիսիք են ցավազրկողները, մկանային հանգստացնողները ( նվազեցնել կմախքի մկանների տոնուսը), հակաբորբոքային դեղեր, ինչպես նաև կալցիումի պատրաստուկներ ( ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը).

Վիրաբուժություն

Ծանր կիֆոզը կարող է առաջացնել ներքին օրգանների աշխատանքի խանգարում, որն ի վերջո կհանգեցնի վիրաբուժական բուժման անհրաժեշտության։ Բուժման այս մեթոդը կատարվում է միայն այն դեպքերում, երբ բուժման կոնսերվատիվ մեթոդները արդյունք չեն տվել, իսկ հիվանդությունը արագ զարգանում է։ Նաև վիրահատությունը կարող է նշանակվել, եթե հիվանդը ունի արտահայտված ցավային համախտանիշ՝ ողնաշարի արմատների սեղմման, շարժումների ընդգծված սահմանափակման, ինչպես նաև մկանային ատրոֆիայի կամ ողնուղեղի սեղմման առկա ռիսկի պատճառով:

Կեցվածքի խանգարումների վիրաբուժական բուժումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է համակարգված բուժում իրականացնել համալիրում՝ ներառյալ ֆիզիոթերապիա, մանուալ թերապիա, մերսում և ֆիզիոթերապիայի վարժություններ: Պաթոլոգիական կիֆոզի բուժման հիմքում ընկած են թերապևտիկ վարժությունները։ Դոզավորված ֆիզիկական բեռները, որոնք պետք է ընտրվեն անհատապես, թույլ են տալիս շտկել խանգարված բիոմեխանիկա և վերաբաշխել բեռի վեկտորները: Լավ մկանային կորսետը թույլ է տալիս տեսողականորեն բարելավել ձեր կեցվածքը և դանդաղեցնել դեֆորմացման գործընթացի զարգացումը:

Ինչպե՞ս ընտրել կեցվածքի շտկիչ՝ թեքվելու համար:

Կեցվածքի ուղղիչների դասակարգումն ըստ արտաքին տեսքի և դիզայնի
Ուղղիչի անունը	Նկարագրություն	Լուսանկար
Հենարան	Արտադրանքը պատրաստված է ութաձև վիրակապի տեսքով՝ բաղկացած երկու օղակից և փափուկ կտորի հիմքից հետևի մասում ( ամրագոտիների խաչմերուկում): Թեքինատորի օղակները ծածկում են ուսի հոդերը և ուսերը շեղում ետ՝ ուսի շեղբերների անկյունները տեղափոխելով դեպի ողնաշարի սյունը: Միաժամանակ մարդու մոտ վերականգնվում է ուսագոտու ֆիզիոլոգիական դիրքը և զգալիորեն նվազում է կռիկը։ Ռեկլինատորները սովորաբար օգտագործվում են կրծքային ողնաշարի կորության վաղ փուլում, երբ հիվանդը ունի կեցվածքի աննշան խանգարումներ։ Ռեկլինատորի թերություններից է օղակների համեմատաբար արագ դեֆորմացիան, որը սովորաբար նկատվում է երեք-չորս ամիս շարունակական աշխատանքից հետո: Հարկավոր է օգտագործել ռեկլինատորը ամեն օր չորս ժամ, երեքից չորս ամիս։
Կրծքագեղձի ուղղիչ	Այս ապրանքը կարող է լինել կորսետի կամ ամրագոտիներով առաձգական գոտու տեսքով։ Ի տարբերություն նստարանի, կրծքավանդակի ուղղիչի մեջքային հատվածը ավելի խիտ է և երկար, ինչի շնորհիվ այս միջոցը կարող է ծածկել գրեթե ամբողջ կրծքային ողնաշարը ( չորրորդից տասնմեկերորդ կրծքային ողերը): Նաև կրծքավանդակի ուղղիչի դիզայնը ներառում է մետաղական կամ պլաստմասե ծագման կողիկներ, որոնց նպատակն է ստեղծել ողնաշարի ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքի ավելի ուժեղ ամրացում: Սահմանափակելով շարժումը ողնաշարի սյունում՝ կրծքավանդակի ուղղիչը արդյունավետորեն վերացնում է թեքությունը:
Կրծքագեղձի ուղղիչ	Արտադրանքը նման է ժիլետին, որը բաղկացած է կոշտ մեջքից՝ հիմքի մեջ կարված պլաստիկ կամ մետաղական ամրացուցիչներով, լայն գոտիով և առաձգական ժապավեններով: Նաև ուղղիչի հետևի մասում կան հատուկ ակոսներ՝ լրացուցիչ մետաղական թիթեղներ տեղադրելու համար։ Կրծքավանդակային ուղղիչի կոշտ թիկունքը հարթեցնում և բեռնաթափում է ողնաշարի սյունը մեջքի ամբողջ մակերևույթի երկայնքով՝ սկսած երրորդ կրծքային ողնաշարի մակարդակից և վերջացրած երրորդ-չորրորդ ողերի մակարդակով: Սա կայունացնում է ողնաշարի ֆիզիոլոգիական կորերը, գոտկային լորդոզը և կրծքային կիֆոզը:
Մագնիսական ուղղիչ	Այս ապրանքը առաձգական կորսետ է, որի մեջ ներկառուցված են վեց մագնիսներ ողնաշարի գծի երկայնքով և գոտկատեղի երկայնքով: Միեւնույն ժամանակ, մագնիսական ուղղիչը ունի ինչպես օրթոպեդիկ, այնպես էլ ֆիզիոթերապևտիկ ազդեցություն: Մագնիսական դաշտերը, որոնք ազդում են մարդու մարմնի վրա, ունեն հետևյալ դրական ազդեցությունները. նպաստել արյան շրջանառության բարելավմանը ողնաշարի հյուսվածքներում; վերացնել ցավը; թեթևացնել հյուսվածքների բորբոքումն ու այտուցը; հանգստացնող ազդեցություն ունեն մկանային սպազմի վրա. Մագնիսական ուղղիչը օգտագործվում է ուժեղ ցավով ողնաշարի կորության համար։ Նաև այս միջոցը կարող է օգտագործվել կեցվածքի և կռանալու խանգարումներից խուսափելու համար: Մագնիսական ուղղիչի օգտագործման հակացուցումն է. հիվանդը ունի սրտի ռիթմավար; անհատական ​​անհանդուրժողականություն.
Էլեկտրոնային ուղղիչ	Փոքր էլեկտրոնային սարք՝ ներկառուցված գիրոսկոպով։ Այս սարքը արձագանքում է մարմնի կողմնորոշման անկյունների փոփոխություններին: Էլեկտրոնային ուղղիչի վրա օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է ճիշտ կեցվածք սահմանել։ Այնուհետև դուք պետք է շտկեք սարքը: Դրանից հետո ապարատը մարմնի կանխորոշված ​​դիրքից ցանկացած շեղմանը կարձագանքի բնորոշ ազդանշանով՝ մարդուն հասկացնելով, որ նա պետք է ուղղվի։ Էլեկտրոնային ուղղիչի երկու տեսակ կա. կրծքավանդակի թեքում սենսոր, որը տեղադրված է ենթակլավիական գոտում; ականջի ծռման սենսոր, որը տեղավորվում է ականջի վրա: Էլեկտրոնային ուղղիչը անվտանգ է օգտագործման համար: Սարքը էլեկտրամագնիսական ալիքներ չի արձակում, քանի որ սնուցվում է միկրոմարտկոցով։

Ըստ կոշտության աստիճանի, կեցվածքի ուղղիչները բաժանվում են հետևյալ տեսակների.

• փափուկ ուղղիչներ;
• կիսակոշտ ուղղիչներ;
• կոշտ ուղղիչներ.

Փափուկ ուղղիչներ
Դրանք բնական գործվածքներից պատրաստված կանխարգելիչ միջոցներ են։ Առավել հաճախ օգտագործվում է ողնաշարի սյունը շտկելու նորմայից փոքր շեղումներով:

Կիսակոշտ ուղղիչներ
Ապրանքները պատրաստված են ավելի խիտ գործվածքից: Պլաստիկ կարծրացուցիչները կարող են ներկառուցվել կիսակոշտ ուղղիչների հիմքում՝ ողնաշարի սյունի ավելի արդյունավետ ամրացում ստեղծելու համար:

Կոշտ ուղղիչներ
Ապրանքները ամրացված են մետաղական ներդիրներով և օգտագործվում են կեցվածքի լուրջ խանգարումների դեպքում՝ ողնաշարի կորությամբ։

Կեցվածքի ուղղիչները կարելի է բաժանել երկու խմբի.

• բժշկական սրբագրիչներ;
• կանխարգելիչ ուղղիչներ.

Թերապևտիկ ուղղիչներ
Դրանք օգտագործվում են ողնաշարի ախտորոշված ​​պաթոլոգիայի բուժման համար: Միայն օրթոպեդ բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ընտրել կռանալու համար օպտիմալ բժշկական ուղղիչը:

Կեցվածքի ճիշտ ուղղիչ ընտրելու համար բժշկին կարող են հետաքրքրել հետևյալ տեղեկությունները.

• ողնաշարի սյունակի կորության ձևը և աստիճանը.
• կեցվածքի ուղղիչի օգտագործման հակացուցումներ ( օրինակ՝ ողնաշարի ճողվածք, սրտի և թոքերի ծանր հիվանդություններ);
• հիվանդի անտրոպոմետրիկ պարամետրերը ( օրինակ՝ հասակը, կրծքավանդակը, գոտկատեղը և որովայնի շրջապատը);
• հիվանդի մասնագիտական ​​գործունեությունը և ծննդաբերության հնարավոր ազդեցությունը թեքության վրա ( օրինակ՝ ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ գրասենյակային աշխատանք);
• հիվանդի մոտ նախատրամադրող գործոնների առկայությունը ( օրինակ՝ համակարգչի մոտ շատ ժամանակ անցկացնելը);
• հիվանդի մեջքի կմախքի մկանների վիճակը.

Ողնաշարի կորության ձևն ու աստիճանը որոշելու, ինչպես նաև բժշկական ուղղիչի օգտագործման հնարավոր հակացուցումները հայտնաբերելու համար ներկա բժիշկը զննում է հիվանդին, կատարում է պալպացիա և առաջնորդվում է ախտորոշիչ ուսումնասիրությունների արդյունքներով ( օրինակ՝ ռենտգեն, համակարգչային տոմոգրաֆիա).

Նաև հիվանդին զննելով՝ բժիշկը ուշադրություն է դարձնում կմախքի մկանների վիճակին։ Այն դեպքում, երբ նկատվում է մկանային թուլություն ողնաշարի ընդգծված դեֆորմացիայի հետ մեկտեղ, ապա այդպիսի հիվանդին կցուցադրվի կիսակոշտ կամ կոշտ ուղղիչ:

Կանխարգելիչ ուղղիչներ
Դրանք օգտագործվում են նորմալ ֆիզիոլոգիական կեցվածքը պահպանելու համար։ Կանխարգելիչ ուղղիչները կարող են ընտրվել ինքնուրույն: Պետք է հիշել, որ արտադրանքի նյութը պետք է լինի բարձրորակ, իսկ դրա չափերը՝ օպտիմալ։
Շատ կարևոր է ճիշտ ընտրել ուղղիչի չափը, քանի որ արտադրանքի արդյունավետությունը կախված է դրանից: Նախ պետք է պարզել կրծքի շրջագիծը՝ օգտագործելով չափի քանոն։ Այս դեպքում կրծքավանդակը պետք է ազատվի հագուստից։ Չափիչ ժապավենը պետք է քսել առջևից՝ խուլերի տակ ( տղամարդկանց մեջ) կամ կաթնագեղձերի տակ ( կանանց շրջանում), հետևում - ուսի շեղբերների տակ:

Չափումն իրականացվում է կանգնած դիրքում՝ արտաշնչման ժամանակ։

Կեցվածքի ուղղիչները ունեն հետևյալ չափերը.

• 100 - 90 սմ ( XL - XXL);
• 70 - 90 սմ ( Մ-Լ);
• 50 - 70 սմ ( XS-S);
• 50 - 60 սմ ( XXS-XS).

Կեցվածքի ուղղիչ ընտրելիս, առաջին հերթին, պետք է ուշադրություն դարձնել այս ապրանքի նյութի որակին: Միևնույն ժամանակ, գործվածքը, որից պատրաստվում է ուղղիչը, պետք է լինի թեթև և առաձգական: Նրա ներքին մակերեսը պետք է բաղկացած լինի բամբակյա գործվածքից։ Անհրաժեշտ է ստուգել, ​​որ արտադրանքի մեջ ներառված ցանկացած ուղղիչ մասեր և մետաղական ներդիրներ չեն քսում կամ սեղմում մաշկը: Նաև կեցվածքի լավ ուղղիչը պետք է հագեցած լինի լայն ժապավեններով և լրացուցիչ Velcro ամրակներով: Ապրանքը չպետք է քաշի գոտկատեղը և քսի թեւատակերին: Կեցվածքը շտկողը պետք է հարմարավետ պառկի՝ առանց որևէ անհարմարություն պատճառելու:

Վեցից տասը տարեկան երեխաների մոտ կեցվածքի ուղղիչի կրելու ժամանակը պետք է լինի օրական մեկից երկու ժամ, որին հաջորդում է օգտագործման ժամանակի աստիճանական աճը մինչև ութից տասը ժամ: Տասնմեկից մինչև տասնվեց տարեկան երեխաների համար ապրանքի կրելու սկզբնական ժամանակը տատանվում է երկու-չորս ժամից և ավելանում է մինչև տասից տասներկու ժամ: Մեծահասակների համար կեցվածքի ուղղիչը կարող է կրել ողջ օրվա ընթացքում, բայց ավելի լավ է այն կրել ամենամեծ ստատիկ բեռի ժամանակ ( օրինակ՝ սեղանի շուրջ նստելիս, երկար քայլելիս).

Արդյո՞ք մերսումն անհրաժեշտ է կռանալու համար:

Թռչելու համար մերսումը սովորաբար տրվում է բուժման այլ միջոցների հետ համատեղ ( օրինակ՝ թերապևտիկ վարժություններ, կեցվածքը շտկողներ կրելը): Միևնույն ժամանակ, մերսման առավելություններն անփոխարինելի են։ Արդեն առաջին նստաշրջանից հետո հիվանդը վերացնում է մկանային սպազմը, ամրացնում է մեջքի մկանները, բարելավում է արյան շրջանառությունը և ավշի արտահոսքը։

Կան որոշակի կանոններ թեքվելով մերսման համար. Այս կանոնների խիստ իրականացումը մեծացնում է այս ընթացակարգի ազդեցությունը:

Նախ, հիվանդը պետք է հարմարավետ դիրք զբաղեցնի: Նրա մարմինը պետք է լինի հնարավորինս հանգիստ: Մերսող թերապևտի բոլոր շարժումները պետք է լինեն թեթև և հարթ, հատկապես պետք է զգույշ լինել մեջքի կոր հատվածները և ողնաշարի ողնաշարի ողնաշարային պրոցեսների տարածքը մերսելիս: Նաև հիվանդը պետք է ձեռնպահ մնա մերսման սեանսներ անցկացնելուց, եթե ունի մաշկի ամբողջականության խախտում, օրինակ՝ հիվանդությունների կամ վնասվածքների պատճառով։

Մերսումը թեքումով կատարվում է հետևյալ կերպ.

• Մերսումից առաջ հիվանդի մեջքին քսում են հատուկ մերսման յուղ։
• Այնուհետև մերսող թերապևտը կատարում է շոյող շարժումներ ամբողջ մեջքի երկայնքով, այդպիսով մասնագետը պատրաստում է մեջքի մկանները առաջիկա պրոցեդուրաների համար։

Մերսման ընթացքում կիրառվում են հետևյալ գործողությունները.

• փոցխի նման շոյում մատներով;
• մատներով և ափի կողերով քսում;
• քորոց;
• ձգում;
• թակել.

Մերսման պրոցեդուրաներից զգալի թերապևտիկ էֆեկտի հասնել հնարավոր է միայն այս մեթոդի երկարատև կիրառմամբ։ Մերսման կուրսը պետք է իրականացվի տարեկան առնվազն երկու անգամ և ներառի տասից մինչև տասնչորս պրոցեդուրաներ։

Ո՞րն է կռանալու կանխարգելումը:

Երեխաների մոտ կռանալու կանխարգելում
Երեխաների մոտ կռիկի ձևավորումն առավել հաճախ կապված է աճի կտրուկ աճի հետ, որն առաջին անգամ տեղի է ունենում վեցից յոթ տարեկանում, իսկ երկրորդ անգամ՝ տասնմեկից տասներկու տարեկանում: Այդպիսի դեռահասների մոտ հաճախ բարդույթներ են առաջանում բարձր աճի հետ կապված, նրանք բնազդաբար գլուխները ցած են քաշում և միաժամանակ կռանում։ Նաև երեխաների մոտ կռանալը կարող է ձևավորվել անբավարար ֆիզիկական ակտիվության պատճառով, որի պատճառով մեջքի մկանները թուլանում են և այլևս չեն պահում ողնաշարի սյունը ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքում:

Այս դեպքում այսօր մեծ խնդիր է ժամանակակից երեխաների մեծ մասի նստակյաց կենսակերպը, ովքեր համակարգչով երկար ժամանցի պատճառով ունեն ակտիվ ֆիզիկական շարժումների դեֆիցիտ։ Երեխաների ծռվելը կանխելու համար ծնողները պետք է պարբերաբար ստուգեն երեխայի կեցվածքը ( երկու-երեք ամիսը մեկ անգամ).

Նախադպրոցական տարիքի երեխաների նորմալ կեցվածքի համար կան հետևյալ չափանիշները.

• ուսերը մի փոքր ետ դրված;
• ուսի շեղբերները մի փոքր ետ են դուրս գալիս;
• սիմետրիկ կրծքավանդակը;
• ողնաշարի սյունակի ողնաշարի պրոցեսները գտնվում են մեջքի միջին գծի երկայնքով.
• կա ողնաշարի գոտկային թեքություն՝ ուղղված դեպի առաջ ուռուցիկությունը ( գոտկային լորդոզ);
• որովայնը մի փոքր առաջ է դուրս գալիս;
• ոտքերը ուղղվում են.

Դպրոցական տարիքի երեխաների նորմալ կեցվածքի համար կան հետևյալ չափանիշները.

• ուսերը հորիզոնական են;
• ուսի շեղբերները դուրս չեն գալիս ամրացված է մեջքին);
• ողնաշարի ֆիզիոլոգիական կորերը չափավոր են արտահայտված.
• որովայնի փոքր ելուստ;
• Երբ դիտվում է առջևից և հետևից, մարմնի աջ և ձախ կեսերը սիմետրիկ են:

Կեցվածքի խախտման համար կան հետևյալ չափանիշները.

• ուսերի առևանգում առաջ;
• ուսի շեղբեր, որոնք դուրս են ցցված ետևում, գտնվում են ողնաշարի սյունից տարբեր հեռավորությունների վրա և տարբեր մակարդակներում.
• ողնաշարի ողնաշարի ողնաշարի պրոցեսների շեղում մեջքի միջին գծից.
• ուռուցիկ կամ գոգավոր կրծքավանդակը;
• կողերի ասիմետրիա;
• գլյուտալային ծալքերի ասիմետրիա;
• popliteal fossae-ի բազմաստիճան տեղակայումը:

Երեխաների մոտ կռանալը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում ամեն օր կատարել հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.

• Երեխան պետք է կանգնի մեկնարկային դիրքում ( կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի) մարմնամարզական փայտիկ պահելով մեջքի հետևում: Արտաշնչելիս պետք է դանդաղ թեքվել առաջ և ներշնչելիս նրբորեն ուղղվել: Կրկնեք այս վարժությունը վեցից յոթ անգամ:
• Պետք է կանգնել մեկնարկային դիրքում։ Մարմնամարզական փայտիկը պետք է պահել գլխի հետևում, իսկ ձեռքերը՝ թեքված։ Այնուհետև դուք պետք է միևնույն ժամանակ ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև: Կրկնեք այս վարժությունը վեցից յոթ անգամ:
• Երեխան պետք է չորս ոտքի վրա նստի: Այնուհետև ներշնչելիս պետք է թեքել ձեռքերը, կրծքով դիպչել հատակին և արտաշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնումների քանակը վեցից ութ անգամ է:
• Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Այս դեպքում ձեռքերն ու ոտքերը պետք է միասին պահել ուղիղ դիրքում։ Այնուհետև, արտաշնչումով, ձեռքերն ու ոտքերը պետք է միաժամանակ բարձրացվեն, պետք է փորձել դրանք հնարավորինս երկար պահել այս դիրքում, այնուհետև իջեցնել: Այս վարժությունը պետք է կրկնել հինգից վեց անգամ։
• Դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա: Այնուհետեւ, հետույքով ներշնչելիս պետք է նստել կրունկների վրա, արտաշնչելիս՝ ձգվել առաջ և թեքվել։ Դուք պետք է կրկնել վարժությունը վեցից ութ անգամ:
• Երեխան պետք է չորս ոտքի վրա նստի: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և նայեք դրան: Այնուհետև, արտաշնչելիս, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք նույն քայլերը, միայն ձախ ձեռքով: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կրկնությունների քանակը վեցից ութ անգամ է:
• Երեխան պետք է նստի հատակին և ոտքերը ձգի առաջ՝ դրանք միասին պահելով։ Ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի հետևում: Հենվելով երեխայի ձեռքերին՝ անհրաժեշտ է բարձրացնել կոնքը և անմիջապես վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին։ Դուք պետք է կրկնել վարժությունը վեցից յոթ անգամ:
• Երկար ոտքերով հատակին նստած՝ երեխան պետք է ձեռքերը թիկունքից հանգստացնի։ Արտաշնչելիս երկու ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ ներշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնումների քանակը վեցից ութ անգամ է:
• Երեխային պետք է պառկել մեջքի վրա, ծալել ծնկները և ձեռքերը տարածել կողքերին։ Արտաշնչելիս երկու ծնկներն իջեցրեք մի կողմ, իսկ գլուխը թեքեք մյուսին: Այնուհետև ներշնչելիս պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Այնուհետև դուք պետք է կատարեք վարժությունը մյուս կողմից: Շատ կարևոր է ապահովել, որ երեխան ձեռքերն ու ուսերը հատակից չհանի։ Այս կամ այն ​​ուղղությամբ պտույտների թիվը տասից տասներկու անգամ է:

Մեծահասակը պետք է վերահսկի երեխային վերը նշված վարժությունների ժամանակ: Միևնույն ժամանակ, ընկերը կամ ծնողը, հանդես գալով որպես ուսուցիչ, պետք է միշտ ապահովի երեխային, անհրաժեշտության դեպքում օգնի նրան, ինչպես նաև ապահովի, որ երեխայի մեջքը հավասար լինի ոլորումների ժամանակ:

Մեծահասակների մոտ կռունկի կանխարգելում
Մեծահասակների մոտ կռանալը կանխելու արդյունավետ մեթոդներից մեկը յոգան է: Որոշակի ֆիզիկական կեցվածք ( ասանաներ) այս ուղղությամբ նպաստում են իդեալական կեցվածքի պահպանմանը։ Կռվելը կանխելու համար կատարվում են վարժություններ, որոնք բացում են կրծքավանդակը։

Այս կամ այն ​​վարժությունը կատարելուց առաջ պետք է փորձել հավասար և խորը շնչել։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի շնչառությունը չշեղվի և հոգնածություն չհայտնվի։

Նախ պետք է կանգնել գորգի վրա, ոտքի մատները ձգել դեպի կողքերը և վեր բարձրացնել, որպեսզի բթամատերն ու փոքր մատները լինեն նույն մակարդակի վրա։ Պահպանեք հավասարակշռությունը այս դիրքում երեսուն վայրկյան: Դրանից հետո մատների մատները կարելի է նրբորեն ցած իջեցնել։

Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք ողջույնի դիրքը հետևից:
Դա անելու համար դուք պետք է միացնեք ձեր ափերը գոտկատեղի հատվածում, այնուհետև սկսեք կամաց-կամաց վեր բարձրացնել ձեր ձեռքերը, մինչև որ փոքր մատները հայտնվեն ողնաշարի կրծքային հատվածում: Երեսուն վայրկյանի ընթացքում անհրաժեշտ է ողնաշարը միացված ափերով մղել՝ միաժամանակ չծալվելով գոտկատեղի հատվածում։ Դա արվում է այնպես, որ կրծքավանդակը սկսի բացվել:

Այնուհետև պետք է ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու դնել մոտ երեսուն սանտիմետր հեռավորության վրա, ձեռքերը վեր բարձրացնել և լավ ձգվել: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է զգալ, թե ինչպես են մարմնի կողքերը և կողերի տարածքը երկարացվում ամբողջ մարմնի հետ միասին:

Հաջորդը, առանց ծնկները սեղմելու, դուք պետք է նրբորեն ցած իջեցնեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր մատները հայտնվեն հատակին: Երեսուն վայրկյանի ընթացքում կարևոր է հնարավորինս շատ թեքվել այս դիրքում: Այս ասանան օգնում է բացել կրծքային ողնաշարը: Դրանից հետո դուք պետք է իջնեք ձեզ լրիվ թեքության մեջ՝ ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը մոտեցնելով ձեր ոտքերին։
Այն դեպքում, երբ մարդը թույլ ձգում է ունենում, և տհաճ կամ ցավոտ սենսացիաներ են հայտնվում կռանալու ժամանակ, դուք պետք է թեթևակի թեքեք ձեր ծնկները կամ ձեռքերը փաթաթեք ձեր սրունքներին:

Հաջորդը, թեքված դիրքից, դուք պետք է նրբորեն հետ քաշեք ձեր ոտքերով, մինչև մարմինը ձևավորի եռանկյունաձև ձև:
Այս դիրքում գտնվելու ժամանակ անհրաժեշտ է մատների ափերը և ափի մակերեսները հնարավորինս սեղմել հատակին: Հենվելով մատների բարձիկներին՝ շատ կարևոր է կրունկները հնարավորինս բարձր բարձրացնել։ Այս գործողությունների շնորհիվ դուք կարող եք կոնքը պահել հարթ դիրքում՝ կանխելով ողնաշարի կլորացումը։ Այս վարժության ճիշտ կատարման դեպքում բոլոր հոդերը հարթվում են, մարմինը երկարանում է և ժամանակի ընթացքում մարդը սկսում է զգալ թեթև:

Մարմնի այս դիրքում պետք է լինել երեսուն-քառասուն վայրկյան, որից հետո պետք է ծալել ծնկները, նստել կոնքը կրունկների վրա և ճակատը իջեցնել հատակին, ձեռքերն առաջ ձգել։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է մատները հնարավորինս ձգել՝ կողքերից դուրս ցցելով։ Հիմնական շեշտը դնելով ափերի վրա՝ անհրաժեշտ է ուսերի հոդերը դեպի ներս մղել՝ միաժամանակ արմունկները հատակից բարձրացնելով։ Դրանից հետո դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա, ձեր մատներով և ափերով դուրս մղեք հատակից և կրկին կանգնեք եռանկյունի դիրքում:

Այնուհետև հոգոց հանելով անհրաժեշտ է շեղում կատարել, ձեռքերն ուղղել, կրծքավանդակը առաջ շարժել, ոտքերդ իջեցնել ոտքի ծայրը։ Այս դեպքում կոնքը պետք է քաշի վրա լինի։ Ավելին, առանց արմունկները ծալելու, դուք պետք է հետ տանեք ձեր ուսերը և ճիշտ թեքեք ձեր մեջքը:
Դրանից հետո պետք է նստել կրունկների վրա, գլուխը դնել գորգի վրա, ուսերն իջեցնել ցած և ձեռքերը ձգել կոնքերի երկայնքով։ Այս դիրքում խորհուրդ է տրվում մնալ երկու-երեք րոպե։ Այս դեպքում շնչառությունը պետք է լինի հավասարաչափ։

Բացի այդ, հետևյալ մեթոդները կարող են օգտագործվել որպես կռունկի կանխարգելում.

• մերսում;
• կեցվածքի կանխարգելիչ շտկողներ կրելը;
• լողալ.

Ինչու է վտանգը վտանգավոր:

Կռիկը ինքնին առանձնահատուկ վտանգ չի ներկայացնում, այնուամենայնիվ, լուրջ բարդությունների վտանգը հնարավոր է, եթե այս պաթոլոգիական դրսևորման պատճառը լուրջ հիվանդություն է:

Կռվածքի առաջացմանը կարող են նախորդել հետևյալ պատճառները և հիվանդությունները.

սխալ կեցվածք;

ողնաշարի դեգեներատիվ փոփոխություններ օրինակ՝ ողնաշարի ստենոզ, սկավառակի ճողվածք);

ողնաշարի սյունակի վնասվածքներ;

համակարգային հիվանդություններ ( օրինակ՝ պոլիոմիելիտ, ռևմատոիդ արթրիտ, օստեոպորոզ).

Պաթոլոգիական գործընթացի անվանումը, որի դեմ ձևավորվել է կռունկը	Բարդություններ
Վատ կեցվածք	ոտքերի թուլություն և խանգարված զգայունություն; կրծքային ողնաշարի շարժունակության սահմանափակում; ցավ գոտկային շրջանում; հոգնածության զգացում և ծանրության զգացում; արյան շրջանառության խանգարումներ; միջողային հոդերի տեղաշարժը; Շմորլի ճողվածքի ողնաշարի տեսքը արյան շրջանառության խանգարման պատճառով. շնչահեղձություն կրծքավանդակի կողմից թոքերի սեղմման պատճառով; սրտանոթային համակարգի խախտում; շաքարախտի զարգացում.
Ողնաշարի դեգեներատիվ փոփոխություններ	արյան շրջանառության խանգարումներ արգանդի վզիկի ողնաշարի, ինչպես նաև կոնքի օրգաններում. ներքին օրգանների աշխատանքի խախտում; նյարդաբանական նշաններ և ախտանիշներ ողնաշարի նյարդերի սեղմման պատճառով:
Ողնաշարի վնասվածք	Շարժիչային ֆունկցիայի խախտումներ - կաթված և պարեզ; դեֆեքացիայի և միզելու ակտի խախտում. խնդիրներ սեռական ոլորտում; մաշկի տարածքի զգայունության կորուստ; ողնաշարի անդառնալի դեֆորմացիա;
Համակարգային հիվանդություններ	ողնաշարի կոտրվածքներ, որոնք հանգեցնում են անշարժության և հաշմանդամության. ինտերստիցիալ միոկարդիտ; թոքերի ատելեկտազիա; ստամոքսի սուր ընդլայնում; ստամոքս-աղիքային խանգարումներ;

Կռվածքի շտկում վարժություններով

?
Նախ, դուք պետք է հետևեք ձեր կեցվածքին: Ճիշտ կեցվածքը մարդուն տալիս է հպարտ, ինքնավստահ տեսք և թեթևացնում մեջքի ցավն ու կռանալը:
Երկրորդ, դեպի հեռացնել ծռվելըպետք է անհապաղ կտրուկ միջոցներ ձեռնարկել. Հետևյալ արդյունավետները կօգնեն ձեզ դրանում. կռվող վարժություններ. Որքան շուտ սկսեք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի արդյունքը։ Դուք չեք կարող քաշել, քանի որ ողնաշարում կարող են զարգանալ ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, որոնք կոչվում են սկոլիոզ:

Զորավարժություններ կռվելու դեմ

Եթե ​​դուք զարգացել եք կռանալ, վարժությունների մի շարքցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է անել մի քանի ամիս:

1. Կանգնեք մեջքով դեպի պատը նրանից մոտ մեկ քայլ հեռավորության վրա։ Հենվեք պատին, մեջքը և ձեռքերը թեքված գլխի հետևում: 1-ից 4-ը հաշվելիս ներշնչեք և թեքվեք առաջ։ Իսկ 5 - 8 արտաշնչման հաշվին վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ դանդաղ կատարվեց 6-8 անգամ:

2. Պետք է նորից մեկ քայլ հեռավորության վրա նայել պատին և ուղիղ ձեռքերով թեքվել ձեր առջև։ Հաշվելով 1-4, ներշնչեք և թեքվեք, որպեսզի ձեր կրծքով հասնեք պատերին: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի 5 - 8-ի հաշվին՝ արտաշնչելով։ Կատարեք վարժությունը դանդաղ 6-8 անգամ։

3. Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած՝ աթոռի դիմաց, ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով, ափերը վար: Ներշնչելիս, 1-2-ի հաշվին, բարձրացրեք մարմինը և ուղիղ ձեռքերի շարժումով կողքերով բռնեք աթոռի եզրից։ 3-4-ի հաշվին, արտաշնչելով, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել կռանալ վարժություն 6-8 անգամ:

4. Ծնկի իջնել, նստել կրունկների վրա, ձգել գուլպաները, ձեռքերը դնել գլխի հետևում՝ սա մեկնարկային դիրքն է։ Մեկ-երկուսը հաշվելիս բարձրացեք կրունկներից՝ ներշնչելով և ուղիղ ձեռքերը ափերը վերև տարածեք կողքերին, մինչդեռ անհրաժեշտ է ուժեղ կոնքը առաջ շարժել։ Երեք-չորս հաշվելիս, երբ արտաշնչում եք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք վարժությունը 10-20 անգամ:

5. Այս վարժության համար մեզ անհրաժեշտ է մարմնամարզական փայտիկ։ Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, փայտիկը պահեք իջեցված ձեռքերում: Ոգեշնչման դեպքում, 1-2 հաշվարկով, մենք ուղիղ մեջքով թեքվում ենք առաջ և միևնույն ժամանակ ուղիղ ձեռքերը հնարավորինս բարձր ենք բարձրացնում։ 3-4 հաշվի դեպքում արտաշնչեք, թեքեք մեջքը և իջեցրեք ձեռքերը։ 5-6-ի հաշվին՝ ներշնչեք, և վերցրեք այն դիրքը, որը եղել է 1-2-ի հաշվին։ 7-8-ի հաշվին՝ արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել 5-6 անգամ։

6. Չորեք ոտքի վրա նստեք՝ հենվելով ուղիղ ձեռքերի վրա։ Ներշնչելիս՝ հաշվելով 1-ից 4-ը, թեքվեք՝ միաժամանակ ուղիղ ձախ ոտքը բարձրացնելով և գլուխը հեռացնելով։ 5 - 8-ի հաշվին, արտաշնչման ժամանակ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք վարժությունը 8 անգամ՝ փոխելով ոտքերը։

7. Մեկնարկային դիրք - կանգնել աթոռի հետևում մեծ քայլի հեռավորության վրա և թեւերով թեքվել մեջքի վրա: Ներշնչելիս՝ 1 - 4-ի հաշվին, թեքվեք առաջ, ձեռքերը մի թեքեք, գլուխը հետ տարեք։ 5 - 8-ի հաշվին (արտաշնչում) վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Մի քանի օր մարզվելուց հետո փորձեք դա անել կռի ուղղման վարժությունարագ, զսպանակավոր թիկունքում թեքության պահին: Կատարեք 10-12 անգամ անընդմեջ:

Կեցվածքի խախտումը տարածված է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների մոտ, որն առավել հաճախ կապված է պատշաճ կրթության բացակայության և ֆիզիկական անգործության հետ: Բարեբախտաբար, սա շտկելի է, քանի որ ողնաշարի մեջ պաթոլոգիական փոփոխություններ չկան, բայց մկանների անհավասար լարվածություն կա, որոնք պահում են ողնաշարը և մարմինը ուղիղ դիրքում: Կան կեցվածքի խանգարումների մի քանի տեսակներ՝ կռացած մեջք, կլոր մեջք և. Թերապևտիկ մարմնամարզությունը կեցվածքի խանգարման յուրաքանչյուր տեսակի համար ունի տարբերություններ: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք վարժություններ կռացած և կլոր մեջքի համար. Հետագա հոդվածներում - կեցվածքի վարժություններողնաշարի ֆիզիոլոգիական դիրքի այլ տեսակի խախտումներով: Կեցվածքը հսկայական դեր է խաղում ողնաշարի առողջության, ուղեղային շրջանառության, ներքին օրգանների նորմալ ֆիզիոլոգիական դիրքի, դրանց աշխատանքի և արյան շրջանառության մեջ։ Բացի այդ, կեցվածքը կարևոր է ճիշտ ֆիզիոլոգիական համար քայլվածք, որը ողնաշարի և ոտքերի կամարների ֆիզիոլոգիական կորերի հետ միասին պայմաններ է ստեղծում մարմնի արժեզրկման համար, ինչպես նաև օգնում է էներգիա խնայել քայլելիս, վազելիս, ցատկելիս, քանի որ ծանրության կենտրոնում տեղաշարժ չկա: ցանկացած ուղղությամբ, մարմինը գտնվում է օպտիմալ հավասարակշռության վիճակում, շարժվում է հեշտությամբ և ավելի քիչ հոգնած: Սա կարևոր է ոտքերի և ոտքերի հոդերի առողջության համար։ Ուզում եմ նշել, որ ճիշտ կեցվածքն ազդում է մարդու տրամադրության, նրա կատարողականության, ինքնավստահության վրա։ Արտաքուստ գեղեցիկ կեցվածքով ու քայլվածքով մարդը հաճելի է շրջապատող մարդկանց։ Կեցվածքը մարդու կուլտուրայի և դաստիարակության նշան է։ Թերևս դա ազդում է չափի և «ոսկե միջինի» զգացողության վրա։ Այսինքն՝ կեցվածքը մարմնի ընդհանուր առողջության ցուցանիշն է։ Դրա կարևորությունն այնքան մեծ է, որ դուք պետք է անմիջապես սկսեք վարժություններ կատարել կեցվածքի համար: Անհրաժեշտ է ոչ միայն ամրացնել միջքաղաքային, պարանոցի և ոտքերի մկանները, այլև կրթել կեցվածքը՝ տարածության մեջ մարմնի ուղղահայաց դիրքի ճիշտ կարծրատիպը ձևավորելու համար: Ումի՞ց կարող ենք գերազանց կեցվածքի օրինակ վերցնել: Իհարկե, մարզիկներից՝ մարմնամարզիկներից և բալետի պարուհիներից։

«Կեցվածքը պատահական կանգնած մարդու սովորական կեցվածքն է՝ առանց ակտիվ մկանային լարվածության»։ (Վ.Կ. Դոբրովոլսկի):
Իդեալական կեցվածքի էությունը մարմնի ֆիզիոլոգիական հավասարակշռությունն է ուղիղ դիրքում, որը ձեռք է բերվում ողնաշարի ֆիզիոլոգիական կորերի և մկանների միատեսակ տոնուսի ճիշտ հարաբերակցության պայմաններում:

Պատահական կանգնած մարդու նորմալ կեցվածքն ունի նշաններ.

1. Մարմնի և գլխի առանցքները գտնվում են նույն ուղղահայաց երկայնքով, ուղղահայաց աջակցության տարածքին:
2. Կոնքը թեքված է առաջ, ազդրի հոդերը՝ երկարացված, գտնվում են միջին դիրքում, ոտքերը մի փոքր թեքված են դեպի հետ։
3. Ողնաշարի կորերը (արգանդի վզիկի, կրծքային և գոտկային) չափավոր են արտահայտված։
4. Ճակատային հարթությունում ողնաշարի կորերի բացակայություն. Սովորաբար, ողնաշարը նման է ուղիղ գծի առջևից և հետևից:
5. Ուսերը տեղակայված են և մի փոքր իջեցված, սիմետրիկորեն տեղակայված ուսի շեղբերները դուրս չեն գալիս:
6. Կրծքավանդակը գլանաձև կամ կոնաձև է, չափավոր դուրս ցցված։
7. Որովայնը հարթ է կամ հավասարաչափ և չափավոր ուռուցիկ։
8. Ոտքերը ունեն ընդգծված երկայնական կամար (երկայնական հարթաթաթության բացակայություն):

Այս դիրքի շնորհիվ մարմնի առանցքը սկսվում է մոտավորապես գլխի պարիետային գոտու կեսից, անցնում ականջը հենց ստորին ծնոտի անկյան հետևում, անցնում ազդրի հոդերը միացնող լայնակի գծով և ավարտվում է կենտրոնում։ ոտքերը կոճ հոդերի դիմաց:

*Ողնաշարի կորերի առաջացումը տեղի է ունենում միայն ծնվելուց հետո։ Նորածնի մեջքը գրեթե ուղիղ է։ Արգանդի վզիկի լորդոզը ձևավորվում է, երբ փորձում եք գլուխը բարձրացնել ստամոքսի վրա պառկած և ուղղահայաց վիճակում՝ գլուխը ուղիղ պահելով: Lumbar lordosis - երբ կանգնած եւ քայլում. Միաժամանակ տեղի է ունենում կրծքային և սակրալ կիֆոզի ձևավորում։ Այսպիսով, ողնաշարի ոլորանները մարդու մարմնի ֆունկցիոնալ հարմարեցումներ են՝ ուղղահայաց դիրքում հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Առանց դրանց մարդը չէր դիմանա, քանի որ հետ անկում կլիներ։

*Երբ երեխան առաջին անգամ փորձում է նստել, գլխի և վերին վերջույթների ծանրության պատճառով առաջանում է ողնաշարի ընդհանուր թեքություն: Մի նստեք երեխային մինչև կյանքի 6 ամիսը. Ամրապնդեք երեխայի մեջքի մկանները հատուկ մարմնամարզությամբ, օրինակ՝ ֆիթբոլի վրա: Թող այն հնարավորինս երկար սողա: Պետք չէ նաև ժամանակից շուտ քայլել, թող նա ինքնուրույն ոտքի կանգնի, երբ ժամանակը գա։ Սովորեք լողալ.

*Կրծքային կիֆոզը և գոտկային լորդոզը կանանց մոտ ավելի ցայտուն են, քան տղամարդկանց:
Ողնաշարի ոլորանները մարմնի հորիզոնական դիրքում որոշակիորեն ուղղվում են, ուղղահայաց դիրքում՝ ավելի ցայտուն, իսկ կշիռներ կրելիս՝ նկատելիորեն մեծանում։

Կեցվածքի խանգարումների տեսակները.

Կեցվածքի խանգարումները հայտնաբերվում են հիվանդին կողքից (սագիտտալ հարթությունում) զննելիս, որոնցում փոխվում է ֆիզիոլոգիական թեքությունների ճիշտ հարաբերակցությունը։ Կա կամ ողնաշարի կորերի հարթություն, կամ, ընդհակառակը, դրանց չափից ավելի մեծացում; և կան նաև ողնաշարի շեղումներ ճակատային հարթությունում (երբ նայում ենք մարդուն առջևից կամ հետևից): Կեցվածքի ցանկացած խախտման դեպքում մարմնի առանցքը տեղաշարժվում է առաջ կամ հետ, մինչդեռ մարմինը ձգտում է հնարավորինս շուտ վերականգնել ներդաշնակությունը՝ մարմնին կայուն դիրք հաղորդելու և ողնաշարի հարվածները կլանող գործառույթը պահպանելու համար: Այսպիսով, օրինակ, կեցվածքի այնպիսի խախտմամբ, ինչպիսին է հարթ մեջքը, մարմնի առանցքը հետ է շարժվում և անցնում ազդրի հոդերի հետևից, մարմնի առջևի մակերևույթի մկանները լարված են, որպեսզի մարմինը հետ չընկնի, դիմային հարթությունում ողնաշարի պաթոլոգիական թեքությունների մեծ հավանականություն է, որը սովորաբար չպետք է լինի. սա մարմնի փոխհատուցվող ադապտացիա է՝ ապահովելու զսպանակային էֆեկտ՝ հարթ մեջքի դեպքում քայլելիս, վազելիս և ցատկելիս:

մեկը): Կռացած մեջք – կրծքային կիֆոզի բարձրացում կրծքային ողնաշարի վերին երրորդի մակարդակում՝ գոտկատեղի լորդոզը հարթեցնելիս:

2). Կլոր մեջք - կրծքային կիֆոզի ավելացում ամբողջ կրծքային ողնաշարով, ուսերը միացված, հարթեցված գոտկային լորդոզ:

3). - ողնաշարի բոլոր ֆիզիոլոգիական կորերը մեծանում են. գլուխը, պարանոցը, ուսերը թեքված առաջ, որովայնը դուրս ցցված; ձգված են մեջքի, որովայնի, հետույքի և ազդրերի հետևի մկանները; ավելացել է կոնքի թեքություն.

4). – ողնաշարի բոլոր ֆիզիոլոգիական կորերը հարթվում են, փոքր կոնքի անկյունը. թիկունքը տախտակի տեսք ունի.

5). - կրծքային կիֆոզը հարթվում է, իսկ գոտկային լորդոզը մեծանում է. որովայնի մկանները թուլանում են; ավելացել է կոնքի թեքություն.

Կեցվածքի խախտումները, երբ դիտվում են հետևից և առջևից (ճակատային հարթությունում) չեն բաժանվում առանձին տեսակների։ Դրանք բնութագրվում են մարմնի աջ և ձախ կեսերի սիմետրիայի խախտումներով։ Ողնաշարը կարող է շեղվել աջ կամ ձախ ամբողջությամբ կամ ցանկացած բաժնում: Մանկության տարիներին այս կորությունը անկայուն է և կարող է շտկվել մկանների կամային լարվածության և հակված դիրքում: Դիֆերենցիալ ախտորոշումն իրականացվում է 1-ին աստիճանի դիսպլաստիկ սկոլիոզով։ Ճակատային հարթությունում կեցվածքի խախտման դեպքում, ի տարբերություն սկոլիոզի, նրա պաթոլոգիական պտույտի նշաններ չկան ուղղահայաց առանցքի շուրջ, ռենտգենի վրա ողնաշարային կամարների արմատների հիմքերը երկու կողմից սիմետրիկ են։ Այսինքն՝ ողնաշարում անդառնալի փոփոխություններ չկան։

Երեխաների կեցվածքի խանգարումները, որոնք մնացել են առանց հսկողության և մի քանի տարի շարունակվում են, կարող են առաջացնել սկոլիոզ, երբ անդառնալի փոփոխություններ են առաջանում ամբողջ ողնաշարի, կրծքավանդակի և կոնքի ոսկորներում: Երեխայի կեցվածքի ցանկացած խախտում վկայում է ծնողների վատ խնամքի կամ իրենց «գանձի» հանդեպ ուշադրության ու հոգատարության բացակայության մասին։

Կեցվածքի խանգարման պատճառները.

1. Հիպոդինամիա, ողնաշարը ուղղահայաց դիրքում պահող մկանների թուլություն՝ պարանոցի, որովայնի, մեջքի և ստորին վերջույթների մկաններ։
2. Մկանային անհավասարակշռություն, կեցվածքի ձևավորման մեջ ներգրավված մկանների ֆիզիոլոգիական տոնուսի խախտում:
3. Տիեզերքում մարմնի ոչ ճիշտ դիրքավորման վատ սովորություն. Այն ձևավորվում է որպես կարծրատիպ՝ ոչ ճիշտ ընտրված կահույքի, քրոնիկ սթրեսի, կարճատեսության, վատ լուսավորության, անկողնում կարդալու, միապաղաղ աշխատանքի և երկար ժամանակ անբնական դիրքում գտնվելու պատճառով (օրինակ՝ դերձակների մոտ, ովքեր սովորություն ունեն նստել իրենց հետ. ոտքերը դրանց տակ; միևնույն ժամանակ ճկում է գոտկատեղը): Ճիշտ կեցվածքի սովորություն ձևավորելու համար կպահանջվի առնվազն երեք շաբաթ։
4. Ողնաշարի առողջության և ճիշտ կեցվածքի համար մեծ նշանակություն ունի ստորին վերջույթների վիճակը։ Պաթոլոգիական գործոններն են ոտնաթաթի արատները (թաթաթաթ, հարթաթաթություն), ինչպես նաև ոտքերի ձևը (O կամ X-աձև) և ոտքերի չափերի տարբերությունը, երբ մի ոտքը մյուսից կարճ է, և հոդերի առողջությունը։
5. Կյանքի առաջին տարում երեխայի վաղաժամ նստելը (նստելը խորհուրդ չի տրվում մինչև կյանքի 6 ամիսը), քանի որ ձևավորվում է կլոր մեջք (կրծքավանդակի չափազանց մեծ կիֆոզով և հարթեցված գոտկատեղի լորդոզով):
6. Մինչև 2 տարեկան հասակում փոխանցված ռախիտը կարևոր է։

Կռանալ և կլոր մեջք:

Ստոոպ - կրծքային կիֆոզի ավելացում կրծքային ողնաշարի վերին հատվածներում գոտկատեղի լորդոզը հարթեցնելիս (կիֆոտ կամարի ստորին հատվածն ավարտվում է 7-8 կրծքային ողերի մակարդակով); ուսերը միացված են, ուսի շեղբերները՝ պտերիգոիդ։

Կլոր մեջքն ունի էլ ավելի ընդգծված կիֆոզ՝ մեջքը մեծ աղեղի տեսքով թեքված է դեպի ետ, իսկ կորությունը գրավում է նաև արգանդի վզիկի ստորին ողերը։ Ուսերը դուրս են ցցված առաջ, թիակները դուրս են ցցվում ծակոտկեն, կուրծքը խորասուզված, պարանոցը թեք բարձրանում է առաջ, գլուխը նույնպես թեքված է առաջ, իսկ կոնքը՝ առաջ մղված։ Ողնաշարը թեքված է սրբանային խոռոչի վրա, ստամոքսը՝ ցցված։ Մարմնի ողջ պահեստը թուլության տպավորություն է թողնում։ Քայլելիս ոտքերը շրջվում են դեպի ներս, քայլվածքը դառնում է անկայուն, ոտքերը կարծես քարշ են տալիս գետնի երկայնքով։ Մարդը մռայլ, տխուր արարածի տպավորություն է թողնում։

Կռացած և կլոր մեջքի ընդհանուր հատկանիշներն ենկրծքային կիֆոզի ավելացում, գոտկային լորդոզի հարթություն, մեջքի մկանները ձգվում են, իսկ կրծքավանդակի մկանները կծկվում են առջևից, պարանոցը թեքվում է առաջ:

Կլոր մեջք ունեցող մարդիկ սովոր են մարմնի այս դիրքին, այսինքն՝ նրանց մոտ կա մարմնի դիրքի կարծրատիպ՝ պայմանավորված ռեֆլեքսի մակարդակով, իսկ մարմնին ճիշտ կեցվածք տալը նրանց համար անհարմարություն է, նրանց թվում է, թե ընկնում են։ ետ, նրանք ցանկանում են արագ վերադառնալ իրենց սովորական կեցվածքին՝ «ծուռ և խոժոռ»: Մի անհանգստացեք, դա նորմալ է: Ի վերջո, եթե առողջ, ճիշտ կեցվածքով մարդուն ստիպեն կռանալ, ապա նա նույնպես անհարմարություն կզգա և կցանկանա որքան հնարավոր է շուտ ընդունել իր սովորական ճիշտ կեցվածքը։ Ցանկացած սովորություն ձևավորվում է առնվազն 3 շաբաթվա ընթացքում։ Պետք է իսկապես ցանկանաք և ջանք գործադրեք՝ ամեն օր կատարելով բուժական վարժություններ։ Աստիճանաբար ամեն ինչ կստացվի։ Եվ հետո, երբ ճիշտ կեցվածքը ձեռք բերվի, անհրաժեշտ է անընդհատ պահպանել այն՝ ամեն օր մարզել մեջքի մկանները՝ օգտագործելով իզոտոնիկ և այլ վարժություններ։

Թերապևտիկ վարժություն կռացած և կլոր մեջքի համար.

Կռացած և կլոր մեջքի մարմնամարզությունը նպատակ ունի սովորեցնել ճիշտ կեցվածքի զգացում և ճիշտ կեցվածք ձևավորել առօրյա կյանքում: Թերապևտիկ վարժություններ թեքության համարուղղված է մեջքի, որովայնի, ոտքերի և պարանոցի մկանների ամրապնդմանը; և նաև՝ թուլացնել և ձգել կրծքավանդակի մկանները։ Ուշադրություն է դարձվում քայլվածքին և ճիշտ կեցվածքի զգացողության դաստիարակությանը։ Օգտագործվում են իզոտոնիկ, ուժային, երկարաձգման վարժություններ (ողնաշարի երկարացումով կրծքային հատվածում պառկած դիրքում կամ մեջքի տակ գլան տեղադրելով կրծքավանդակի կիֆոզի հատվածում), - օձիքի գոտու համար դրանք կարող են օգտագործվել ժամանակ. այն օրը, երբ աշխատելով սեղանի շուրջ նստած, դրանք «ձգվողների» տեսք կունենան։

Մեկնարկային դիրքերը տարբեր են, սակայն խորհուրդ են տրվում հատկապես ձեռքերի աշխատանքով ստամոքսի վրա պառկած վարժությունները՝ նախ առանց առարկաների, ապա փայտով և կշիռներով; ծնկ-դաստակ դիրքում, ծնկի իջնել, մարմնամարզական փայտիկով կանգնել ուսի շեղբերների հետևում, վարժություններ կատարել պատին:

Ֆիտբոլ - մարմնամարզությունը շատ արդյունավետ է, քանի որ գնդակի վրա վարժությունները կատարվում են մարմնի հավասարակշռությունն ու համաչափությունը պահպանելով, տարածության մեջ մարմնի դիրքի զգացում է զարգանում:

Որպես կշիռներ, դուք կարող եք օգտագործել համրեր կամ կշիռներ ձեռքերի և ոտքերի համար (դրանք շատ հարմար են օգտագործելու համար): Կշիռներով վարժությունները ոչ միայն ամրացնում են մկանները, այլև նպաստում են մարմնի դիրքի ավելի ուժեղ մկանային-հոդային զգացողությանը, ինչը շատ կարևոր է կեցվածքի խանգարումները շտկելիս։

Մեջքի թերապևտիկ մերսումն ուժեղացնում է թերապևտիկ վարժությունների արդյունավետությունը, հատկապես, եթե պրոցեդուրան անցկացվում է վարժ թերապիայից առաջ: Շոյումն իրականացվում է մեջքի երկար մկանների երկայնքով, լայն և տրապեզի մկանների երկայնքով, դրանց քսում, հունցում և կտրատում տոնուսավորման համար։ Եթե ​​մերսում չի իրականացվում, ապա դասից առաջ նպատակահարմար է կատարել մեջքի ինքնամերսում գլանային մերսողով։ Կռանալիս ավելի լավ է օգտագործել ոչ թե ճկուն գլանափաթեթ մերսող, այլ մերսող՝ փայտ, որի ձողի վրա անիվներ են ցցված։

Թերապևտիկ վարժությունների տևողությունը 30-45 րոպե է: Զորավարժությունները դանդաղ տեմպերով ռիթմիկ են: Դասը բաղկացած է լինելու երկու մասից՝ առաջին մասում՝ մկանային կորսետի ամրապնդում, երկրորդում՝ տարբեր դիրքերում և պայմաններում ճիշտ կեցվածքի ամրագրում և ոտքերի վարժություններ։

Առավոտյան վարժությունների համար կատարյալ են իզոտոնիկ վարժությունները և ողնաշարի ձգումը։ Քնելուց առաջ դուք կարող եք մեջքի երկարացումը կիրառել կրծքավանդակի շրջանում՝ մեջքի վրա պառկած գլանափաթեթի վրա։

Լողը օգտակար է մարմնի մկանների տոնուսը հավասարակշռելու և ողնաշարը ձգելու համար, սակայն անհրաժեշտ է մկաններն ուժեղացնել ջրից դուրս հատուկ վարժություններով։

Կեցվածքը շտկելու օրթոպեդիկ սարքերը անհրաժեշտ են միայն ճիշտ կեցվածքի զգացողությունն ամրապնդելու և առօրյա կյանքում ճիշտ կեցվածքի ձևավորման համար: Պետք է հիշել, որ դրանք երկար կրելը ազդում է մկանների թուլացման վրա, որոնք պետք է ինքնուրույն պահեն մարմնի այս դիրքը։ Ուստի կեցվածքային բրեկետի ընտրության և կրելու հարցը բժիշկը որոշում է անհատական ​​հիմունքներով:

Ֆիտբոլ - մարմնամարզություն մեջքի մկանները ամրացնելու համար:

Թերապևտիկ վարժություններ կռացած և կլոր մեջքի համար.

Սկզբում ամրացնում ենք մկանային կորսետը, հետո մարզում ենք կեցվածքի զգացումը։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մարմնամարզական փայտիկ, համրեր (1 - 3 կգ) և ավազի պարկ, որը կրելու է ձեր գլխին՝ 200 գրամ քաշով։ Ցանկալի է ձեզ տեսնել մեծ հայելու մեջ, քանի որ կարևոր է պահպանել համաչափությունը և կատարել նույն վարժությունները երկու ուղղությամբ:

մեկը): Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
1 - ներշնչեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և դրեք հատակին, թեքեք ձեր ոտքերը (ձեր վրա):
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Ողնաշարի ձգում, կրունկները հերթով ձգում դեպի ներքև, շնչառությունը կամայական է: Ուշադրության կենտրոնացում ոտքերի հետևի և ստորին մեջքի վրա:
8 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
6 անգամ։

2). Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուղղած, ձեռքերը թեքված արմունկների հոդերի մոտ, ձեռքերը դեպի վեր (դեպի առաստաղ): Հենվելով արմունկներին՝ մեջքն ուղղեք կրծքային հատվածում, գլուխը գլխի վերին մասով դիպչում է հատակին։ Պահեք 10 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ 3 անգամ.
Պետք չէ գլուխը շատ հետ գցել, որպեսզի պարանոցի ավելորդ երկարացում չլինի, փորձեք ավելի ուղղել կրծքավանդակի հատվածը, միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձնել կրծքավանդակի մկանների թուլացմանն ու ձգմանը։

3). Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Կատարեք հեծանվավազքի իմիտացիա ոտքերով ամբողջ ամպլիտուդով, մինչև որովայնի մկանները հոգնած լինեն:

4). Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Դիֆրագմատիկ շնչառություն. ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ոտքերը հատակին, ձեռքերը փորին: Ներշնչելիս «փչեք» ստամոքսը, արտաշնչելիս կամաց «փչեք» և մի փոքր քաշեք այն: 6 անգամ։

5). Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուղղած, ձեռքերը գլխի տակ գտնվող «ամրոցում»:
Վարժություն մամուլի վրա «Խաչ».
1 - Միացրեք աջ արմունկը և ձախ ծունկը, արտաշնչեք:

3 - Միացրեք ձախ արմունկը և աջ ծնկը, արտաշնչեք:

Քանի դեռ որովայնի մկանները չեն հոգնել։

6). Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
1 - Միևնույն ժամանակ, ձեռքերն ու ոտքերը տարեք կողքերով՝ մի փոքր սահելով հատակի երկայնքով, ներշնչեք։
2, 3 - Ամբողջ մարմնով, ձեռքերով և ոտքերով սեղմեք հատակին, շնչառությունը կամայական է:

6 անգամ։

7). Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի տակ գտնվող «ամրոցի» մեջ, ոտքերը ծնկների վրա թեքված:
1 - Բարձրացրեք ձեր գլուխը և վերին ուսի գոտին, փորձեք ձեր արմունկները տարածել կողքերին, ներշնչեք:

Քանի դեռ որովայնի մկանները չեն հոգնել։

ութ). Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը կողքերին, ոտքերը ուղղած:
1 - Ուղղված աջ ոտքը տեղափոխեք ձախի վրայով, ոտքով հպեք հատակին, աջ ձեռքը սեղմեք հատակին, ներշնչեք:
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
3 - Տեղափոխեք ձախ ոտքը աջից, ներշնչեք:
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
10 անգամ։
Այս վարժությունը մարզում է կոնքի ռոտացիան՝ հետևելով ոտքի առաջ շարժմանը, որն օգտակար է «ազդրից» քայլելու համար։

ինը): Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալված ծնկների հոդերի մոտ, ոտքերը՝ հատակին:
1 - Միաժամանակ բարձրացրեք կոնքը և ուղղեք աջ ոտքը վերև, ձգեք այն՝ ձեր հետևից քաշելով կոնքի աջ կողմը, ներշնչեք։
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
3 - բարձրացրեք կոնքը և ձախ ոտքը վեր՝ ձգելով կոնքի ձախ կողմը, ներշնչեք:
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
10 անգամ։
Փորձեք նույնն անել երկու կողմից: Կենտրոնացեք կոնքի ռոտացիայի վրա։

տասը): Մեկնարկային դիրքը փորի վրա պառկած է, ձեռքերն ընդգծված են ուսի հոդերի մոտ, «սեղմեք հետույքը», ոտքերը ամուր փակված են և սեղմված հատակին։
«Կրծքի լող».
1 - ուղղեք ձեր ձեռքերը առաջ, արտաշնչեք:
2 - Ձեռքերը դեպի կողքերը, ուղղեք ձեր մեջքը՝ հնարավորինս բարձր բարձրացնելով ձեր գլուխը և մարմնի վերին մասը, նայեք առաջ, ոտքերը սեղմված հատակին, ներշնչեք:
3 - Վերադառնալ նույն դիրքով, ձեռքերը շարժել մարմնի երկայնքով, ափերը սեղմել մարմնին, շարունակել ներշնչել։
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, գլուխը իջնում ​​է ցած, արտաշնչման սկիզբը:
Շարունակեք առանց դանդաղ տեմպերով կանգ առնելու՝ ձեռքի շարժումների առավելագույն ամպլիտուդով մինչև մկանների հոգնածությունը, կենտրոնացեք կրծքային ողնաշարի վրա:

տասնմեկ): Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած, գլուխը պառկած է դիմացը ծալած ձեռքերի վրա, ոտքերը ամուր փակված են։
1 - Բարձրացրեք ուղղած ոտքերը, տարածեք դրանք միմյանցից և դրեք հատակին, կարծես դրանք տեղափոխեք ցածր առարկաների վրա:
2 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ կատարելով ոտքերի շարժումը հակառակ հերթականությամբ։
երբ ոտքերը բարձրանում են - ներշնչել, իջնել - արտաշնչել:
Մինչև մեջքի և հետույքի մկանների հոգնածությունը։
Հանգստացեք ձեր մկանները՝ թեթևակի օրորելով ձեր կոնքը դեպի կողքերը:

12): Մեկնարկային դիրք - ստամոքսի վրա պառկած:
Իզոտոնիկ վարժություն «Նավակ» 1-3 րոպե առանց հանգստի: Շունչդ մի՛ պահիր։
Սերտորեն փակված ոտքերը և ձեռքերն ուղղված առաջ բարձրացրեք՝ հավասարապես թեքելով ամբողջ ողնաշարը և հնարավորինս ձգելով այն: Միևնույն ժամանակ, ձեռքը բռնեք ձեռքով, ձեռքերը սեղմված են ականջներին, կարիք չկա գլուխը հետ շպրտել, նայեք վայրկյանաչափին։
Հանգստացեք ձեր մեջքի մկանները՝ ձեր կոնքը կողք շրջելով:

տասներեք). Մեկնարկային դիրք - ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևի մասում գտնվող «կողպեքի» մեջ, գլուխը ցած:
1 - Բարձրացրեք վերին ուսի գոտին և գլուխը, ձեռքերը պահեք գլխի հետևի մասում, աշխատեք արմունկները հնարավորինս տարածել դեպի կողքերը, ներշնչեք:
2 - Աջ ձեռքով հասեք դեպի ոտքերը, նայեք ձեռքին, արտաշնչեք:
3 - Վերադարձ դեպի թիվ 1 դիրք, ներշնչիր։
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
Նույնը արեք մյուս կողմից:
6 անգամ։
Կրկին թուլացրեք ձեր մեջքի մկանները՝ ձեր կոնքը կողքերով օրորելով:

տասնչորս): Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած, գլուխը պառկած է դիմացը ծալած ձեռքերի վրա։
1, 2 - Միաժամանակ բարձրացրեք ուղղված աջ ձեռքը առաջ և ձախ ոտքը հետ, նայեք ներքև, ձգեք ողնաշարը այս գծի երկայնքով, հասնել ձախ կրունկով, ներշնչել և արտաշնչել։
3, 4 - սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք և արտաշնչեք:
Նույնն արեք՝ բարձրացնելով ուղղված ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը:
6 անգամ։

տասնհինգ): Մեկնարկային դիրք - ծնկ-դաստակի դիրքում կանգնած:
1 - Բարձրացրեք աջ ձեռքը կողքի միջով դեպի վեր՝ ուղղելով խոզանակը դեպի առաստաղ, նայեք դրան, ներշնչեք:
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
3 - Նույնը ձախ ձեռքով, ներշնչեք:
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
6 անգամ։

տասնվեց). Մեկնարկային դիրք - ծունկ-դաստակ:
«Կիտի».
1 - Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը վերև և գլուխն իջեցրեք «արագացման» համար՝ հաջորդ պարբերությունում շարժման ավելի մեծ ամպլիտուդի հասնելու համար, արտաշնչեք:
2 - Թեքեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի նայեք առաջ, ներշնչեք:
Յուրաքանչյուր նոր կրկնությամբ ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք ողնաշարի ներքև՝ սկսած 4-րդ կրծքային ողերից մինչև սրբան: Այսպիսով, ողնաշարի երկարացումը ավելի լավ կլինի, կեցվածքի զգացումը ավելի լավ է ձևավորվում։

17): Մեկնարկային դիրք - ծունկ-դաստակ:
«Լեռնագնացություն».
1 - թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ, գլուխը և ուսերը ցած:
2, 3 - սողալ անտեսանելի ձողի տակ, մեջքը կամարավորելով և մարմինը շարժելով առաջ, սահուն շարժելով ողնաշարը, փորձելով չդիպչել անտեսանելի ձողին, որի տակ սողալը տեղի է ունենում։
4 - Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
6 անգամ։

տասնութ): Մեկնարկային դիրք - ծունկ-դաստակ, մի փոքր ուղղեք մեջքը, ծնկները միասին:
«Աղվեսի պոչը».
1 - Միաժամանակ ոտքերը շարժեք դեպի աջ և գլուխը ականջով դեպի աջ ուսին, ներշնչեք։
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
3 - Միաժամանակ ոտքերը տեղափոխեք ձախ և գլուխը ականջով դեպի ձախ ուսին, ներշնչեք:
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
6 անգամ։

տասնինը): Մեկնարկային դիրք - ծունկ-դաստակ:
1 - Միաժամանակ բարձրացրեք աջ ձեռքը առաջ, ձախ ոտքը հետ, ներշնչեք:
2, 3 - ողնաշարը ձգեք այս գծով, (հասեք գարշապարը), արտաշնչեք:
4 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք, արտաշնչեք:
Նույնն արեք ձեր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով:
6 անգամ։

20): Մեկնարկային դիրք - ծնկ-դաստակ, ծնկները միասին, ձեռքերը լայն բացված:
1 - Աջ ուսը իջեցրեք հատակին, գլուխը շրջվում է դեպի ձախ և պառկում է աջ ականջը հատակին, աջ թեւն ուղղված է, իսկ ձախը թեքված է արմունկում, արտաշնչեք:
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
3 - Ձախ ուսը իջեցրեք հատակին, գլուխը ձախ ականջով դրեք հատակին, արտաշնչեք։
4 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
6 անգամ։

21): Մեկնարկային դիրքը` ծնկ-կարպալ:
1 - Աջ ձեռքը հնարավորինս առաջ է սահում, գլուխը իջնում ​​է, արտաշնչում:
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
3 - Ձախ ձեռքը սահում է առաջ, արտաշնչում:
4 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
6 անգամ։

22): Մեկնարկային դիրք - ծնկի իջնել, կպչել ուսի շեղբերների հետևում:
1, 2, 3 - Դանդաղ թեքեք մարմինը որքան հնարավոր է հետ, մի ուղղեք ձեր մեջքը, կենտրոնացեք ազդրերի, հետույքի և որովայնի առջևի վրա:
4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք։
5, 6, 7 - Դանդաղ թեքեք ուղղված մարմինը որքան հնարավոր է առաջ:
8 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք:
6 անգամ։
Կարող եք խնդրել մտերիմներից մեկին պահել ձեր ոտքերը՝ մարմինը շեղելով առաջ՝ չընկնելու և վարժությունն ավելի արդյունավետ իրականացնելու համար։

23): Մեկնարկային դիրք - ծնկի իջնել, կպչել ուսի շեղբերների հետևում, հասնել գլխի պսակով, նայեք ձեր առջև գտնվող ինչ-որ կետի:
1, 2 - Դանդաղ նստեք սրունքների վրա, միևնույն ժամանակ թեքվեք առաջ, ստամոքսով պառկեք ոտքերի վրա, շարունակեք նայել ընտրված կետին՝ գլուխը բարձրանում է, մեջքը թեքում է։
3, 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք:
6 անգամ։

24): Մեկնարկային դիրք - կանգնած, կպչեք ուսի շեղբերների հետևում, ոտքերը միասին:
Դանդաղ, սահուն և ռիթմիկ գլորվեք կրունկներից մինչև ոտքի մատները՝ փորձելով հասնել ձեր գլխի վերևի հատվածով: Ոտքերի մկանների թեթև հոգնածության համար:
Որքան փոքր է ուսերի շեղբերների հետևում փայտը պահող ձեռքերի միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի լավ է ողնաշարը կրծքային հատվածում ուղղելու համար:

25): Մեկնարկային դիրք - կանգնած, կպչեք ուսի շեղբերների հետևում, ոտքերը մի փոքր բացված:
Squats. Դանդաղ նստեք, մի փոքր ավելի արագ ուղղվեք, փորձեք հավասարակշռություն պահպանել: Կանգնելիս պետք է նկարել հետույքը և որովայնի ստորին հատվածը։
Մեղմ հոգնածության.

26): Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Ձողիկը ուղղահայաց դրեք ձեր առջև՝ ոտքերից մեծ հեռավորության վրա։ Ձեռքերը գտնվում են միմյանց վրա և ընկած են փայտի վերին ծայրին։
1 - Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը հենելով փայտիկի վերին ծայրին, ծնկները մի ծալեք, գլուխն իջեցրեք և գտնվում է ձեր ձեռքերի միջև, կախեք փայտից այս դիրքում, արտաշնչեք:
2 - 7 - Թեքվեք առաջ - ետ, մի փոքր շրջանագծի մեջ - ինտուիտիվ, ուշադիր ձգելով ողնաշարը: Շնչառությունը կամայական է.
8 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
3-4 անգամ:

27): Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ոտքերը միասին, կպչեք ուսի շեղբերների հետևում: Դուք կարող եք ելույթ ունենալ առանց փայտի, ձեռքերը դնելով ձեր գոտին, իսկ գլխին մի պարկ ավազ դնել:
1 - բարձրացրեք երկու կրունկները և տեղափոխեք դրանք աջ:
2 - Բարձրացրեք ոտքերի մատները և վերադասավորեք դեպի աջ:
Շարունակեք այս կերպ շարժվել դեպի աջ կողմը՝ պահպանելով կեցվածքը և հավասարակշռությունը։
Հետո նույնը կրկնեք մյուս կողմից։
Հասնել յուրաքանչյուր վարժության կատարյալ որակի կատարմանը:

28): Մեկնարկային դիրք - կանգնած, կպչեք ուսի շեղբերների հետևում, ոտքերը լայն բացված:
1 - Կծկվել դեպի աջ, աջ ոտքը ծալելով ծնկի մոտ, արտաշնչել:
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
3 - Կծկվել դեպի ձախ, ձախ ոտքը ծալելով ծնկի մոտ, արտաշնչել:
4 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ներշնչեք:
Վարժությունը դժվար է. Կատարեք առաջին 3 անգամ: Հիշեք, որ վարժությունների որակն ու բարեխիղճ կատարումն ավելի կարևոր է, քան դրանց քանակը։

29): Մեկնարկային դիրք - կանգնած, կպչեք ձեռքերի տակ ձեր առջև:
1 - Բարձրացրեք փայտիկը վերև և մի փոքր ետ, ձգեք ձեր գլխի վերին մասը և ձեռքերը վերև, միևնույն ժամանակ աջ ոտքը հետ տարեք դեպի ծայրը, ներշնչեք:
2 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք: Պահպանեք ձեր կեցվածքը:
3 - Կրկնեք թիվ 1 քայլը՝ ձախ ոտքը հետ քաշած:
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
6 անգամ։
(Դուք կարող եք ավազի տոպրակ պահել ձեր գլխին):

երեսուն): Մեկնարկային դիրք - հիմնական դարակ:
«Մարտին».
1, 2, 3 - Վերցրեք աջ ոտքը հետ և վեր, ձեռքերը դեպի կողքերը, կանգնեք ձախ ոտքի վրա՝ պահպանելով հավասարակշռությունը, նայեք առաջ: Փորձեք պահել դիրքն այնպես, որ աջ ոտքը, մեջքը, պարանոցը և գլուխը կազմեն մեկ գեղեցիկ հարթ աղեղ: Ձգեք ձեր ողնաշարը.
4 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ:

31): Մեկնարկային դիրք - հիմնական դիրք, ուսի շեղբերների հետևում փայտ, գլխին ավազի տոպրակ, գարշապարը մինչև ոտքի մատը առաջ և հետ քայլելը: Նույնն արեք առանց փայտիկի։
Քայլելով մեծ քայլերով առաջ. Միաժամանակ առաջ շարժվելիս, օրինակ՝ աջ ոտքով, դրանից հետո փորձեք հրել կոնքի աջ կողմը՝ քայլի երկարությունը մեծացնելու համար։ Սա անհրաժեշտ է «ազդրից» քայլելու ձևավորման համար:

32): Մեկնարկային դիրք - հիմնական կանգառ, ձեռքերը գոտու վրա, ավազի տոպրակ գլխին:
1 - Իջիր աջ ծնկի վրա:
2 - երկու ծնկների վրա նստեք:
3 - դրեք աջ ոտքը, ծունկը թեքված, առաջ:
4 - ուղղվել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4-6 անգամ:
Հետո նույնն արեք՝ սկսած ձախ ոտքից։

33): «Ռետինե». Մեկնարկային դիրք - հիմնական դարակ: Զորավարժություններ ողնաշարի ձգման համար կանգնած դիրքում: Կատարման գործընթացում դուք պետք է ձգեք ձեր կրունկները ներքև, իսկ գլխի պսակը վերև: Ձգումը տեղի է ունենում արտաշնչման ժամանակ:
1, 2 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողմերի միջով, ներշնչեք, ձեռքերը կցեք «կողպեքի» մեջ:
3, 4, 5 - «կողպեքը» պտտեք ձեր ափերով դեպի դուրս և ձգեք ձեր գլուխն ու ձեռքերը վերև, իսկ կրունկները վար՝ սահուն և բարեխղճորեն ձգելով ողնաշարը, առաձգական ժապավենի պես, արտաշնչեք:
6 - Անջատեք խոզանակները, ներշնչեք:
7, 8 - վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք:
3 անգամ.
Ճիշտ կատարելու դեպքում այն ​​կշոգի, գուցե քրտինքը, այտերը վարդագույն կդառնան, օրգանիզմը էներգիայով հագեցնելու հաճելի զգացողություն կառաջանա։

Այս բոլոր վարժությունների շարքից ամենագլխավոր վարժությունը իզոտոնիկ է, որն ապահովում է մշտական ​​ֆիզիոլոգիական մկանների տոնայնություն- մեջքի ուղղիչներ: Եթե ​​ծույլ եք և չեք ցանկանում ամեն օր կամ գոնե երկու օր կռացած վարժություններ կատարել, ապա «Նավակ» կամ «Ինքնաթիռ» օրական 1 անգամ 1 րոպե առանց հանգստի, ամեն օր կարող եք ստիպել ինքներդ ձեզ դա անել։ Իսկ եթե ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ դաստիարակել ճիշտ կեցվածքը, ապա վարժություններին պետք է վերաբերվել սիրով և մեծ հաճույքով, վարժությունների հավաքածուն անգիր սովորել, վարժությունները կատարել բարձր որակով։

Կեցվածքի խանգարումների կանխարգելում.

1).Կեցվածքի խանգարումների կանխարգելման հիմնական միջոցը ֆիզիոթերապիայի վարժություններն են։ Մեջքի թերապևտիկ մերսումը վարժություն թերապիայի հետ համատեղ տալիս է էլ ավելի լավ արդյունք։

2). Մահճակալը պետք է լինի կոշտ, հարթ; բարձ – հարթ, ցածր (ըստ ուսի չափի), որպեսզի գլուխը հարթ լինի։ Դուք չեք կարող քնել փափուկ կախված ներքնակի վրա:

3). Աշխատավայրի ճիշտ կազմակերպում՝ լուսավորություն և կահույք։ Լուսավորությունը պետք է լինի բավարար և ցրված: Սեղանի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ եթե ձեռքը դնում եք արմունկին, ապա միջնամատը պետք է հասնի աչքի անկյունին (մեջքը պետք է ուղղել)։

Պետք է պայքարել այնպիսի կեցվածքների դեմ, որոնք աղավաղում են կեցվածքը, ինչպիսին է ուսագոտու թեք դիրքը գրելիս, երբ ձախ ձեռքը կախված է սեղանից; կամ կոնքի թեք դիրք՝ ոտքերը տակը դնելիս։

Աթոռի ընտրությունը առանձնահատուկ նշանակություն ունի։ Աթոռի վրա նստած դիրքում ճիշտ կեցվածքը հնարավոր է, պայմանով, որ ոչ միայն մեջքն ուղղվի, ուսերն ուղղվեն և ողնաշարի վրա կախված մարմնի «փափկեցում» չլինի, ինչպես կախիչից, այլ. ամենակարեւոր պայմանը մարմնի ծանրության կենտրոնի տեղափոխումն է ոտքերին. Այնուհետև ողնաշարը դադարում է «կախիչ» լինել, այն զգալիորեն բեռնաթափվում և ազատվում է մարմնի քաշը պահելուց։ Սա, իհարկե, դրական է ազդում միջողնաշարային սկավառակների և ողնաշարի կապանային ապարատի և մարմինը ուղիղ դիրքում պահող մկանների տոնուսի վրա։

Նստած ժամանակ մարմնի ֆիզիոլոգիական դիրքի համար պայմաններ ստեղծելու ամենահեշտ ձևը սովորական աթոռի վրա նստելն է մոտավորապես նստատեղի մեջտեղում՝ աթոռի հետևի ոտքերի տակ 10–12 սմ բարձրությամբ ձող դնելով, ավելի ճիշտ՝ նստատեղի ինքնաթիռը պետք է թեքվի առաջ 8–10 0-ով:

Պարի աթոռ.

Բայց նույնիսկ ավելի լավ տարբերակ գնելն է, որը թույլ է տալիս գտնել մարմնի օպտիմալ դիրքը յուրաքանչյուր անձի համար առանձին, քանի որ աթոռի բարձրությունը կարգավորելի է, կա անկայուն նստատեղ; երկար նստած դիրքի ժամանակ հնարավոր է շարժել և մարզել մարմնի մկանները։ Այս գյուտը արժանի է ուշադրության և հիացմունքի։ Պարի աթոռին կարող եք նստել ձեր և ձեր առողջության համար:

Սեղանի մոտ աշխատավայր կազմակերպելու ևս մեկ առաջարկություն. սեղանը տեղադրեք այնպես, որ դրա հետևում պատ լինի, որպեսզի պատուհանը և սենյակի դուռը տեսանելի լինեն աջ կամ ձախ, իսկ առջևում ազատ տարածություն լինի ( եթե դա հնարավոր չէ, ապա սեղանի դիմաց կարող եք կախել պատից՝ կա՛մ հայելի, կա՛մ տեսանկյունով ֆոտոպաստառ, որպեսզի առջևում տարածության զգացողություն լինի: Սա հոգեբանական հարմարավետություն է ստեղծում նստած մարդու համար: սեղանի մոտ, ինչը դրականորեն ազդում է կեցվածքի վիճակի վրա, քանի որ սեղանի այս դասավորությունը նպաստում է անվտանգության, գիտակցության և ազատության զգացողությանը Բարձրացնում է սթրեսի դիմադրությունը, ինչը նշանակում է, որ օձիքի գոտու մկանները ավելի քիչ լարված են, որոնք սթրեսի պայմաններում առաջինն են արձագանքում՝ վերածվելով հարվածից պաշտպանող պատյանի։

4). Տանից դուրս գալուց առաջ անհրաժեշտ է կանգնել պատին դեմ՝ սեղմելով դրան գլխի հետևի մասով, ուսադիրներով, հետույքով և կրունկներով։ Այս պահին դուք պետք է փորձեք ստամոքսով «կպցնել» մեջքի ստորին հատվածը պատին (ներքևի մասը չի հարում պատին, բայց կլինի պատշաճ մկանային լարվածություն): Ամուր սեղմեք հետույքը՝ դրանք քաշելով «ձեր մեջ»։ Ձգեք գլխի պսակը վերև, իսկ կրունկները՝ ներքև՝ ձգելով ողնաշարը։ Այսպիսով, դուք պետք է մի քիչ կանգնեք (օրինակ, մեկ րոպե), լավ հիշել ճիշտ կեցվածքի այս զգացումը. Հետո գնացեք ձեր գործին՝ փորձելով պահպանել մարմնի այս դիրքը քայլելիս։

Ճիշտ կեցվածքը պահպանելիս ինքնատիրապետման պահերից մեկը՝ կանգնելիս և քայլելիս ոտքերը չպետք է տեսանելի լինեն աչքերն իջեցնելիս։

5). Գոտու վրա պայուսակ մի՛ կրեք ուսի վրայով, քանի որ գոտին հակված է ուսից սահելու, և դրանից խուսափելու համար դուք կբարձրացնեք ուսը, որից կախված է պայուսակը, ինչը կհանգեցնի դիմային հարթության կեցվածքի աղավաղմանը: .

6). Ծանր պայուսակը չպետք է մի ձեռքով կրել, ավելի լավ է քաշը բաժանել երկու հավասար մասերի և կրել երկու ձեռքով կամ գոնե հաճախ պայուսակը մի ձեռքից մյուսը տեղափոխել։

Երեխաների համար առանձնահատուկ նշանակություն ունի կեցվածքի խանգարումների կանխարգելումը, քանի որ մանկուց շատ կարևոր է տարածության մեջ դիրքի զգացողության ճիշտ կարծրատիպ ձևավորել: Ավելի հեշտ է անմիջապես զարգացնել ճիշտ կեցվածքը, քան շտկել մարմնի ոչ ճիշտ դիրքի սովորությունը: Կեցվածքի խանգարում ունեցող անձը կարծես թե ճիշտ է նստած կամ կանգնած: Բայց կեցվածքը շտկելիս նա անհարմարություն է զգում, նրան թվում է, թե նա հետ է ընկնում, ինչը ինչ-որ կերպ «հպարտ» և անբնական է թվում։ Որպեսզի համոզեք նրան իր կեցվածքը շտկելու անհրաժեշտության մեջ, ավելի լավ է լուսանկարել և ցույց տալ դրանք: Ավելի լավ է լուսանկարել առաջ և հետո: Այսինքն՝ մարմնին գոնե մի քանի վայրկյան ճիշտ դիրք տալու համար նկարեք ու ներկայացրեք համեմատության։ Պետք է օգնել մարդուն գիտակցել տարբերությունը, որպեսզի նա ինքը ցանկանա մարզել կեցվածքը և այն դարձնել իր լավ սովորությունը: Ի վերջո, անընդհատ քաշքշելը, մեջքին հարվածելը լավ չէ, այն կարող է գրգռել և փչացնել տրամադրությունը, ավելին, կարող է ներքին դիմադրություն առաջացնել ուրիշների մշտական ​​վերահսկողության դեմ, քանի որ մարմնի սովորական սխալ դիրքը «հարմարավետության գոտի է»: », հեռանալով, որոնք չեն ցանկանում: Այս հարցում հաղթելու համար պետք է իսկապես ցանկանալ ճիշտ կեցվածք ունենալ, դրա համար պետք է հասկանալ դրա արժեքն ու անհրաժեշտությունը ինչպես արտաքին գեղեցկության, այնպես էլ ներքին օրգանների և ամբողջ օրգանիզմի առողջության համար: անհատական. Ուղեղում ձևավորված տիեզերքում մարմնի ոչ ճիշտ դիրքի կարծրատիպից ազատվելը նույնպես հեշտ չէ, ինչպես, օրինակ, ծխելը թողնելը։ Հետևաբար, կպահանջվի վճռականություն, կենտրոնացում ճիշտ կեցվածքը պահպանելու վրա (անընդհատ ուշադրություն), համբերություն, ամենօրյա աշխատանք. կեցվածքի վարժություններև, իհարկե, արդյունքի վերահսկում:

Ստոպը նախադասություն չէ նույնիսկ չափահասի համար: Դրան հաղթել հնարավոր է ու անհրաժեշտ, քանի որ հենց թիկունքն է ցանկացած գործչի գլխավոր հաղթաթուղթը կամ հակառակը՝ մինուսը։

Մեջքի թույլ մկանները ոչ միայն և ոչ այնքան ձեր սանձարձակությունն են, այլ նաև ժառանգականությունը։ Որոշ մարդիկ ծնվում են արձագանքող մկաններով, որոնք լավ են արձագանքում ֆիզիկական ակտիվությանը, իսկ մյուսները ծնվում են ոչ արձագանքող մկաններով: Նույն կերպ, ինչ-որ մեկը գալիս է այս աշխարհ մեջքի ուժեղ մկաններով, մինչդեռ ինչ-որ մեկը թույլ մեջքի մկաններ ունի ծննդից:

Օրինակ, ես ունեմ շատ արձագանքող մկաններ, որոնք հիանալի արձագանքում են նույնիսկ ամենափոքր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը, բայց միևնույն ժամանակ ես ծնվել եմ մեջքի թույլ մկաններով: Չնայած մանկության երկար տարիների պարուսույցին, ես չկարողացա հաղթահարել ընտանեկան խնդիրը. ես ինքս արեցի և շարունակում եմ անել թիկունքը:

Այսպիսով, ես փորձ ունեմ ձերբազատվելու կռվելուց: Այս գործընթացը երկար է և դժվար, բայց այն, իհարկե, հանգեցնում է ուղիղ մեջքի, եթե չխնայեք և չկորցնեք համբերությունը:

Ուժեղ մկանային կորսետը օգնում է մեջքը ուղիղ պահել։ Ես ստուգեցի այս հայտարարությունը իմ վրա՝ մի քանի տարի «վիրակապելով» մեջքս մկանային ժապավեններով։

Ենթադրենք, դուք կառուցել եք մկանային միջուկ և այժմ կարող եք ուղիղ պահել ձեր մեջքը, երբ հիշեցնեք ձեզ այս մասին: Այս «հիշեցումները» դառնում են հիմնական խնդիրը։ Ի՞նչ իմաստ ունի կարողանալ քայլել կամ ուղիղ նստել, երբ ծռվել եք տարիներ շարունակ արդեն «մեքենայի վրա» սովորության պատճառով:

Երկար մտածում էի՝ ինչպես լուծել այս խնդիրը։ Համաձայնեք. ոչինչ ավելի հեշտ չէ, քան խորհուրդ տալ ձեզ միացնել ինքնատիրապետումը, երբ հիմնական դժվարությունը հենց այն միացնելն է: Կյանքի յուրաքանչյուր րոպեին անհնար է մտածել մեջքը ուղիղ պահելու մասին։ Ոչ ոք դա չի ստանում: Իսկ հեռախոսով ժամային «հիշեցումները» հարց չեն լուծում։ Զանգից հետո առաջին հինգ րոպեների ընթացքում դուք դիմանում եք, հետո ձեզ շեղում է մեկ այլ բան, և ձեր ուսերը վերցնում են իրենց սովորական կռացած դիրքը:

Ես գնացի այլ ճանապարհով՝ երկար, բայց միակ ճիշտը։ Ելքը ոչ թե անընդհատ հիշեցնելն է, որ մեջքն ուղիղ պահես, այլ մարմինդ աստիճանաբար ընտելացնել իր բնական դիրքին։

Կռվելը մարդու մարմնի համար անբնական դիրք է։ Ինչպես քաղցր գազավորված ըմպելիքն ու չիփսը նրա համար անբնական սնունդ են։ Սակայն տարիներ շարունակ կոլա չիփս խմողն ու մայոնեզի մեջ մսով տապակած կարտոֆիլն ուտողն իր սննդակարգն ավելի քան բնական է համարում։ Նմանապես, մարդը, ով կռանում է, մարմնի այս դիրքը բնական է ընկալում:

Ի՞նչ է պատահում այն ​​մարդուն, ով տարիներ շարունակ ուտում է ամեն տեսակ աղբ, իսկ հետո անցել է ճիշտ սնվելու։ «Ես չեմ հասկանում, թե ինչպես կարող էի սա ուտել: Հիմա մայոնեզով երբեմնի ամենասիրելի աղցանն ինձ համար զզվելի է, իսկ խորոված բանջարեղենն ու միսը, որը ես նախկինում ձանձրալի էի համարում, այն է, ինչ ձեզ պետք է», - ասում է նախկին սննդի խոզը: Գլուխկոտրուկը ձևավորվեց՝ անբնական սնունդը, որը մարդը բնական էր համարում, ժամանակի ընթացքում նրա համար էլ դարձավ անբնական։ Սակայն մինչ դա տեղի կունենար, մարդը շաբաթ առ շաբաթ, ամիս առ ամիս իր մարմնին տալիս էր իր համար բնական սնունդ, ոչ թե սխալ սովորության պատճառով, այլ բնությունից:

Մեջքի հետ դուք պետք է անեք նույնը, ինչ վատ ուտելու սովորությունների դեպքում: Ձեզ ոչ միայն անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել և հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ չթուլանաք, այլև ամեն օր, շաբաթ առ շաբաթ, ամիս առ ամիս, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը մնա այն դիրքում, որը բնականաբար գալիս է իրեն՝ ուղիղ մեջքով:

Եթե ​​օրական կես ժամ առանց ընդհատումների մեջքդ ուղիղ պահես, միաժամանակ մարզասրահում մկանային կորսետ կառուցես, հրաժեշտ կտաս կռանալ։

Հարցն այն է, թե ինչպես դիմանալ այս կես ժամին և ռեֆլեքսիվ չկռվել: Դա անհեթեթություն կթվա, բայց դրա վրա է, որ ամեն ինչ փչանում է։

Ելքը այս կես ժամվա ընթացքում ակտիվությամբ զբաղվելն է, որի ընթացքում ֆիզիկապես անհնար է ծռվել։

Յոգա. Նա ձեր ամեն ինչն է այս հարցում: Ինչքան էլ ուզեք, ասանաներ կատարելիս չեք կարողանա ծռվել։

Մարզասրահում դուք ուժեղ մկաններ եք կառուցում, որոնք կօգնեն ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Տանը յոգայով եք զբաղվում, ինչը կօգնի օրգանիզմը ընտելացնել իր բնական, ուղիղ դիրքին։

Սատանան մանրամասների մեջ է. Մանրամասն այն է, որ յոգայով պետք է զբաղվել ամեն օր առանց բացթողումների։ Հենց սկսում եք խնայել, ձեր մարմնի հիշողությունը «զրոյանում է»: Շաբաթը երեք անգամ դուք ունեք մարզասրահ, ամեն օր, ցանկալի է նույն ժամին, կես ժամ յոգա:

1) «Սկսնակների համար»,
2) «Մաքուր ուժ»,
3) «Մաքուր քրտինք»,
4) «Մաքուր հանգիստ».

«Մաքուր հանգստությունը» ռուսերեն տարբերակում նման է «մեդիտացիայի», բայց այնտեղ մեդիտացիա չկա։ Գերազանց ձգում կա՝ առանց հոգևոր մասին մրմնջալու:

Եթե ​​ցանկանում եք յոգայով զբաղվել բացառապես այս գրառման մեջ նշված նպատակի համար, կարող եք անել Pure Calm համալիրը։ Այսպիսով, դուք սպանում եք երկու թռչուն մեկ քարով. 1) ամենօրյա ձգում, որն անհրաժեշտ է ցանկացած մարզվող մարդու, 2) մարմինը վարժեցնում է իր բնական - ուղիղ դիրքին:

Եթե ​​ձեր կյանքում այլ մարզումներ չկան, ապա սկսեք «Սկսնակների համար» համալիրից՝ աստիճանաբար մակարդակը հասցնելով «Մաքուր քրտինքի»: Առաջին-երրորդ կոմպլեքսները լավ են ընթանում չորրորդի հետ միասին, այսինքն՝ սկզբում անում ես, ասում ես՝ «Մաքուր ուժ», իսկ դրանից անմիջապես հետո կատարում «Մաքուր հանգստություն»: Արդյունքում կունենաք լիարժեք մեկ ժամ տեւողությամբ մարզում, որի ընթացքում նախ ձեր սեփական քաշով կմշակեք ամբողջ մարմինը, ապա լավ կձգեք այն։

Եթե ​​դուք լիովին սահմանափակված եք ժամանակով, ապա կատարեք «նավակ» վարժությունը, որին հաջորդում է «Մաքուր հանգիստ» համալիրը։ Պահպանեք կես ժամվա ընթացքում Կատարելով «նավակը» հնարավորինս լարեք ձեր մկանները։ Ձեռքերն ու ոտքերը բարձր մի բարձրացրեք, մեջքի ստորին հատվածում մի ծալեք, գլուխը հետ մի գցեք։ Եթե ​​դուք չեք կարող միաժամանակ բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը:

«Նավակի» մեջ դուք պետք է «դիմացնեք» առնվազն 5-7 վայրկյան։ Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը վեր պահել 5 րոպե կամ ավելի: