Յոգայում ճիշտ շնչառությունը կարևոր է:

Յոգայում շնչառական վարժությունները կոչվում են «պրանայամա»։ Դրանք ազդում են ողջ մարդու մարմնի վրա՝ ներառյալ ինչպես ֆիզիոլոգիական, այնպես էլ հուզական բաղադրիչները: Պրանան տիեզերական էներգիան է, որն ազատորեն լողում է օդում: Անցնելով նյարդային կենտրոններով՝ պրանան վերածվում է մարդու կենսական էներգիայի։ Յոգայի պրակտիկան սովորեցնում է շնչել այնպես, որ պրանան կուտակվի նյարդային կենտրոններում՝ անհրաժեշտության դեպքում մարմնի կողմից օգտագործելու համար: Պրանայաման մեդիտացիայի և կենտրոնացման հիմնարար պայման է: Պրանայամայի նպատակը ոչ միայն ճիշտ շնչառության տեխնիկան է, այլ նաև կենսական էներգիան (պրանա) կառավարելու ունակությունը։

Համաձայն հաթհա յոգայի հեղինակավոր տրակտատների՝ կարելի է անցնել պրանայամա տեխնիկայի ուսումնասիրությանը միայն հիմնական ասանաները հաջողությամբ տիրապետելուց հետո։ Պրանայամա կատարելու գործընթացը, հատկապես սկզբում, պետք է իրականացվի ուսուցչի ղեկավարությամբ։ Երբ յոգայի ուսմունքները սկսեցին տարածվել Արևելքից Արևմուտք, ի հայտ եկան պրանայամայի տարրերը, որոնք բավականին պարզեցված էին իրենց սկզբնական տարբերակից: Ուստի հնարավոր դարձավ ինքնուրույն տիրապետել պրանայամային։

Յոգա և ճիշտ շնչառություն

Յոգան խորհուրդ է տալիս շնչել միայն քթով։ Բերանի միջոցով կարելի է ներշնչել միայն այն բացառիկ դեպքերում, երբ քիթը խցանված է։ Մեր օրերում մարդկանց մեծ մասը սխալ է շնչում։ Շնչառության 3 տեսակ կա.

• Կլավիկուլյար - վերև:
• Intercostal - միջին.
• Դիֆրագմատիկ - ցածր:

Կլավիկուլյար շնչառություն ունեցող մարդու մոտ ներշնչելիս բարձրանում են ողնաշարի ուսերը և թոքերի վերին մասը։ Կլավիկուլյար շնչառության դեպքում մարդը բավականին մեծ էներգիա է ծախսում՝ ստանալով քիչ արդյունավետություն։ Նման շնչառություն տեղի է ունենում նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց մոտ։ Նրանց մոտ շատ ավելի հավանական է փորկապություն, ցիստիտ և մարսողական օրգանների հիվանդություններ:

Միջկողային շնչառության ժամանակ օդը լցվում է թոքերի միջին հատվածը, ներշնչելիս կողերը շեղվում են, իսկ արտաշնչելիս՝ ընկնում։ Շատ նստակյաց մարդիկ ունեն նման շնչառություն:

Դիֆրագմատիկ շնչառության ժամանակ ստամոքսը և կրծքավանդակը բաժանող մկանային միջնապատը լարվում է, այն ներշնչելիս խտանում է՝ ստամոքսը դուրս ցցելով՝ որովայնի օրգանները ներքև տեղափոխելով։ Արտաշնչելիս այն կրկին վերադառնում է I.P. Այս դեպքում օդով են լցվում միայն թոքերի միջին և ստորին հատվածները:

Զորավարժությունների տեսակները պատշաճ շնչառություն մարզելու համար

Յոգայի պրակտիկայում շնչառական վարժությունները բաժանվում են երկու խմբի.

• Շնչառության ամբողջական ցիկլ.
• Հատուկ վարժություններ ճիշտ շնչառություն մարզելու համար.

Հեղինակավոր գուրուների կարծիքով՝ ամենաօգտակարը շնչառության ամբողջական ցիկլն է: Հետեւաբար, մենք կքննարկենք հենց ամբողջական շունչը: Ճիշտ շնչառության միջոցով տեղի է ունենում թոքերի օդափոխություն, մեծանում է թթվածնի հոսքը արյան մեջ, խթանվում է լյարդի, ներքին օրգանների և ստամոքսի աշխատանքը, ինչը նպաստում է օրգանիզմից տոքսինների դուրսբերմանը։

Ամբողջական շնչառական տեխնիկա

Ամբողջական շնչառությունը համատեղում է շնչառության բոլոր 3 տեսակները՝ կլավիկուլյար, միջկողային և դիֆրագմատիկ:

Ճիշտ շնչառական տեխնիկա.

• I.P. - ձեր ձախ ձեռքը տեղափոխեք ստամոքս, աջ ձեռքը դեպի կողոսկրերը, կենտրոնացեք թոքերի վրա:
• Ամբողջովին արտաշնչեք, ապա դանդաղ ներշնչեք որովայնով: Միևնույն ժամանակ, որովայնը պետք է դուրս գա, որպեսզի օդը մտնի թոքերի ստորին հատվածը, մինչդեռ շարունակելով ներշնչել, ուղղել կրծքավանդակը, կողիկները՝ թոքերի միջին հատվածը լցնելու համար։ Ինհալացիայի ավարտի փուլում մի փոքր բարձրացրեք ուսերը, վզնոցները՝ թոքերի վերին հատվածը լցնելու համար։
• Սահուն արտաշնչեք՝ դանդաղ քաշելով ձեր ստամոքսը, կողերը սեղմված են, իսկ վառարանները՝ իջեցված։
• Թույլ մի տվեք ընդհատվող շնչառություն, կատարեք ամբողջական շնչառություն սահուն, ալիքների նմանությամբ:

Սկզբում կատարեք ամբողջական շնչառության միայն երեք ցիկլ, ժամանակի ընթացքում կրկնությունների թիվը հասցվում է 10-ի:

Նախքան ուղղակիորեն անցնել յոգայի շնչառությանը, եկեք նախ նայենք դրա առանձին բաղադրիչներին. սա կօգնի մեզ ճիշտ կերպով տիրապետել յոգայի շնչառությանը:

բնական շնչառություն

Ձեր բնական շնչառության գիտակցումը յուրացման ճանապարհին առաջին քայլն է պրանայամայոգական շնչառական համակարգ.

Ահա մի պարզ տեխնիկա, որը ձեր շնչառությունն ավելի գիտակցված կդարձնի։ Այն նպաստում է ընդհանուր թուլացմանը և դանդաղեցնում շնչառական ռիթմը (կարծիք կա, որ շնչառության ավելացումը հանգեցնում է կյանքի կրճատմանը):

Իրականում, ոչ մի բարդ բան: Նստեք հարմարավետ տեղում և հարմարավետ կեցվածքով։ Դուք նույնիսկ կարող եք պառկել Սավասանայում և լիովին հանգստանալ:

Այժմ պարզապես դիտեք (կամ ավելի լավ է ասել «մտածեք») ձեր շունչը՝ չփորձելով խանգարել դրան: Փորձեք զգալ ձեր շնչառության ռիթմիկ հոսքը, ինչպես է օդը հոսում ձեր քթանցքներով ներշնչելիս և արտաշնչելիս:

Հիմնական բանը այստեղ էդա սեփական շնչառությանը պասիվ դիտարկելն է, այլ ոչ թե այն չկառավարելը և չխանգարելը:

Նկատի ունեցեք, որ օդը ներշնչելիս ավելի զով է, իսկ արտաշնչելիս՝ ավելի տաք: Զգացեք, որ օդը մտնում է քթանցքներ, «հոսում» քթանցքի հետևի երկայնքով, անցնում կոկորդով, ապա շնչափողով իջնում ​​դեպի կրծքավանդակը և վերջում լցնում թոքերը։ Զգացեք, որ ձեր թոքերը ընդլայնվում են, երբ օդը մտնում է: Կենտրոնացեք ձեր թոքերի և դրանց շուրջ գտնվող կրծքավանդակի ընդլայնման և թուլացման վրա:

Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ստամոքսի վրա: Զգացեք, որ այն ընդլայնվում է ներշնչելիս և կծկվում է արտաշնչելիս:

Ուշադրություն դարձրեք ողջ գործընթացի ընթացքում՝ սկսած օդի մուտքից դեպի քթանցքներ, մինչև դրանց ելքը, հետո նորից ու նորից: Իմացեք այս բնական ներդաշնակությունը ձեր շնչառության ռիթմի մեջ:

Վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը ամբողջ մարմնի գիտակցմանը և բացեք ձեր աչքերը:

Այս պարզ պրակտիկան կարելի է անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Դա անելիս խորհուրդ է տրվում փակ պահել ձեր աչքերը։ Կարող եք տալ 3-5 րոպե կամ ինչպես ցանկանում եք։

Յոգերի շնչառությունը յուրացնելու հաջորդ կարևոր քայլը ստամոքսով ճիշտ շնչառությունն է (դիֆրագմ): Այս դեպքում մենք ակտիվացնում ենք դիֆրագմը, իսկ ծայրերը շարժվում են նվազագույնը:

Դիֆրագմը ուռուցիկ մկան է, որը բաժանում է թոքերը որովայնից: Երբ այն ճիշտ է աշխատում, մենք օպտիմալ կերպով շնչում ենք: Դիֆրագմայի մկանը զգալու և կառավարելու ունակությունը կգա պրակտիկայի հետ:

Ինհալացիայի ժամանակ դիֆրագմը շարժվում է ներքև՝ ներքև և դուրս մղելով որովայնի խոռոչի պարունակությունը։ Արտաշնչման ժամանակ այն բարձրանում է՝ բարձրացնելով ու դրանով քաշելով ներքին օրգանները։

Ինչու է սա անհրաժեշտ:

Շնչառության ժամանակ դիֆրագմայի օգտագործումը թույլ է տալիս օգտագործել թոքերի ստորին բլթերը: Կա ալվեոլների միատեսակ ընդլայնում, բարելավվում է թոքերի բազալ հատվածներից լիմֆատիկ դրենաժը, մերսվում են լյարդը, ստամոքսը, աղիքները և այլ օրգանները, որոնք գտնվում են անմիջապես դիֆրագմայի տակ: Այն դրականորեն ազդում է սրտի և շրջանառու համակարգի աշխատանքի վրա, բարելավում է արյան հոսքը և թթվածնի նյութափոխանակությունը։

Որովայնային շնչառությունը շնչառության ամենաբնական և արդյունավետ ձևն է: Ինչու՞ մենք սովորաբար այսպես չենք շնչում: Պատճառը պետք է փնտրել վատ կեցվածքի, նեղ հագուստի և ֆիզիկական ակտիվության բացակայության մեջ: Բայց հենց որ նորից սկսում ենք ստամոքսից շնչել, մեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը զգալիորեն բարելավվում է։

Որովայնի շնչառություն. տեխնիկա

Պառկեք մեջքի վրա Savasana-ի դիրքում: Հանգստացեք ամբողջությամբ:

Ուշադրություն դարձրեք ազատ և բնական շնչառությանը, բայց մի փորձեք վերահսկել այն։ Թող անարգել հոսի, ինչպես որ կա։

Որոշ ժամանակ անց աջ ձեռքի ափը դրեք որովայնի վրա՝ պտույտի անմիջապես վերևում, իսկ ձախ ձեռքը կրծքավանդակի կենտրոնում։

Աջ ափը ներշնչելիս կշարժվի վերև, իսկ արտաշնչելիս՝ վար: Որովայնի հատվածում լարվածություն չպետք է լինի։ Մի ստիպեք նրա շարժումները: Շնչելիս պարզապես զգացեք, որ ձեր որովայնը մեծանում և կծկվում է, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք: Փորձեք չընդլայնել ձեր կրծքավանդակը կամ շարժել ձեր ուսերը:

Շարունակեք շնչել դանդաղ և խորը: Շնչեք՝ հնարավորինս ընդլայնելով որովայնը՝ առանց կրծքավանդակի վրա ազդելու։ Ինհալացիայի վերջին փուլում դիֆրագմը կսեղմի որովայնի վրա, իսկ անոթը կլինի բարձրացման ամենաբարձր կետում։

Արտաշնչելիս դիֆրագմը բարձրանում է դեպի թոքերը, իսկ որովայնը իջնում ​​է (հետ քաշվում):

Արտաշնչման վերջում որովայնը կծկվում է, և պորտը շարժվում է դեպի ողնաշարը։

Պատկերի աղբյուրը՝ Բիհար Յոգայի դպրոց

Կատարեք այս շնչառական վարժությունը 2-3 րոպե:

Յոգի շնչառություն. կրծքավանդակի շնչառության տեխնիկա

Կրծքավանդակի շնչառության մեջ օգտագործվում են թոքերի միջին բլիթները՝ կողոսկրերի (ավելի ճիշտ՝ նրանց միջև եղած տարածությունների) ընդարձակման և կծկման պատճառով։ Համեմատած որովայնային շնչառության հետ՝ շնչառության այս տեսակն ավելի շատ էներգիա է պահանջում նույն ծավալի օդի համար:

Այն սովորաբար տեղի է ունենում ֆիզիկական ուժի, լարվածության, սթրեսի ժամանակ, այսինքն. երբ մարմինը ավելի շատ թթվածնի կարիք ունի:

Այնուամենայնիվ, շատերը հակված են անընդհատ շնչելու կրծքից, նույնիսկ երբ լարվածությունը վաղուց անցել է։ Արդյունքում առաջանում է անառողջ շնչառության սովորություն, ինչը հանգեցնում է ավելորդ լարվածության։

Վերցրեք հարմարավետ մեդիտատիվ դիրք (կամ պարզապես նստած, օրինակ), կամ նույնիսկ Շավասանա և լիովին հանգստացեք:

Որոշ ժամանակ դիտեք ձեր շնչառության բնական ընթացքը՝ ձեր ուշադրությունն ուղղելով դեպի կրծքավանդակի կողքերը։

Դադարեք օգտագործել ձեր դիֆրագմը և սկսեք ներշնչել, երբ դանդաղորեն ընդլայնում եք ձեր կրծքավանդակը:

Զգացեք, թե ինչպես են շարժվում առանձին կողիկներ, ինչպես են դրանց ընդլայնումը ստիպում թոքերը օդ ընդունել: Ընդարձակեք ձեր կրծքավանդակը որքան հնարավոր է:

Հանգստացեք ձեր կրծքավանդակի մկանները արտաշնչելու համար: Զգացեք, թե ինչպես է նրա կծկումը օդը դուրս մղում թոքերից։

Շնչեք դանդաղ և խորը, լիովին գիտակցելով ամբողջ գործընթացը: Մի օգտագործեք բացվածք:

Շարունակեք շնչել ձեր կրծքավանդակը մի քանի րոպե, կարճ ընդմիջում կատարելով յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման միջև:

կլավիկուլային շնչառություն

Սա կրծքավանդակի ամբողջական ընդլայնման վերջին փուլն է. այն օգտագործվում է, երբ օդն արդեն լցվել է կրծքավանդակի ամբողջ տարածքը (տես շնչառության նախորդ տեսակը): Որպեսզի մի փոքր ավելի շատ օդ մտցնենք թոքեր, մենք բարձրացնում ենք կրծքավանդակի վերին կողոսկրերը և վզնոցը։ Այսպիսով, թոքերի վերին բլթերը լցված են մաքուր օդով։

Առօրյա կյանքում կլավիկուլյար շնչառությունը տեղի է ունենում միայն ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, ինչպես նաև շնչուղիների խանգարող հիվանդությունների դեպքում (օրինակ՝ ասթմա):

Տեխնիկա

Պառկիր Շավասանայում և հանգստացիր: Մի քանի րոպե վարժե՛ք կրծքավանդակի շնչառությունը:

Ներշնչեք, երբ ամբողջությամբ ընդլայնեք ձեր կրծքավանդակը: Երբ հասնեք դրա ընդլայնման առավելագույնին, մի փոքր էլ ներշնչեք, մինչև թոքերի վերին մասում՝ պարանոցի հիմքում, ընդլայնում զգաք։ Դրանով ձեր ուսերն ու վզնոցները նույնպես մի փոքր բարձրանում են: Սկզբում կարող է որոշակի ջանք պահանջվել այդ ամենն ավարտելու համար:

Դանդաղ արտաշնչեք՝ սկզբում իջեցնելով և թուլացնելով կրծքավանդակի վերին մասը, ապա մնացած հատվածը։ Կրկնեք մի քանի անգամ՝ դիտելով, թե ինչպես եք ուզում այսպես շնչել։

Իրականում սա ճիշտ խորը շնչառություն է քթի միջոցով, որը համատեղում է նախորդ բոլոր երեք տեխնիկան: Նրա շնորհիվ դուք հասնում եք առավելագույն ներշնչման և արտաշնչման։ Ինչի համար?Շնչառության վրա հսկողություն ձեռք բերելու համար շտկեք դրա հետ կապված վատ սովորությունները և բարձրացրեք թոքերում թթվածնի փոխանակման արդյունավետությունը:

Յոգի խորը շնչառությունը կարելի է կիրառել ցանկացած պահի, բայց դա հատկապես օգտակար է սթրեսի և զայրույթի դեպքում, ինչպես հիանալի նյարդերը հանգստացնելու համար:

Այն ներառելով ձեր ամենօրյա յոգայի պրակտիկայի մեջ, կօպտիմալացնի և կխորացնի ձեր շնչառությունը: Այնուամենայնիվ, ինքնին, դա պետք չէ կանոնավոր կերպով անել(որպեսզի չխաթարվեն բնության կողմից մարմնին բնորոշ բնական շնչառության վերահսկման ծրագրերը):

Յոգայի լիարժեք շնչառության տեխնիկան ներառում է վերը նկարագրված շնչառության բոլոր երեք տեսակները:

Նստեք հարմարավետ մեդիտացիոն դիրքում կամ պառկեք Սավասանայում և հանգստացեք ամբողջ մարմինը:

Դանդաղ և խորը ներշնչեք՝ ամբողջությամբ ընդլայնելով որովայնը։ Փորձեք այնքան դանդաղ շնչել, որ ձեր շնչից ձայն չլսվի։

Զգացեք, թե ինչպես է օդը լցվում թոքերի ստորին բլթերով:

Երբ ստամոքսը լցված է, սկսեք ընդլայնվել և բարձրացնել կրծքավանդակը: Երբ հասնեք սահմանին, մի փոքր ավելի ներշնչեք, որպեսզի օդը հասնի թոքերի վերին հատվածներին։ Դրանով դուք մի փոքր բարձրացնում եք ձեր մանյակները և ուսերը: Որոշակի լարվածություն կզգացվի պարանոցի մկաններում։

Մարմնի մնացած բոլոր մկանները պետք է հանգստանան:

Երբ օդը լցնում է թոքերի վերին բլթերը, սա կլինի մեկ ամբողջական շնչառության ավարտ: Ինհալացիայի ամբողջ գործընթացը՝ որովայնից մինչև մանյակ, պետք է կատարվի մեկ գործողության տեսքով, որտեղ յուրաքանչյուր փուլ աստիճանաբար և սահուն անցնում է հաջորդին, իսկ անցումներն ինքնին գրեթե աննկատ են: Չպետք է լինի հանկարծակի շարժումներ կամ ավելորդ լարվածություն։ Ձեր շունչը պետք է նման լինի ալիքի ընթացքը՝ որովայնից և ամենավերևից մինչև վզնոցները։

Այժմ սկսեք արտաշնչել՝ նաև հարթ ալիքի նման շարժման տեսքով:

Հանգստացեք ձեր պարանոցի ստորին հատվածը և վերին կրծքավանդակը: Այնուհետև թողեք, որ կրծքավանդակը ինքնին ընկղմվի և ներս ընկնի: Այնուհետև դիֆրագմը շարժվում է դեպի կրծքավանդակը, իսկ ստամոքսը թուլանում և հետ է քաշվում:

Փորձեք որքան հնարավոր է դատարկել թոքերը օդից, բայց միևնույն ժամանակ առանց գերլարվելու. դրան կարելի է հասնել՝ արտաշնչման վերջում ստամոքսը քաշելով:

Ամբողջ արտաշնչման շարժումը պետք է լինի ներդաշնակ և, ինչպես ինհալացիա, հիշեցնի ալիք:

Արտաշնչելուց հետո մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը։ Սա լիակատար յոգական շնչառության մեկ ցիկլ է:

Որքա՞ն ժամանակ կատարել ճիշտ լիարժեք շնչառություն:

Սկզբում կատարեք 5-ից 10 լիարժեք յոգի շնչառություն միաժամանակ: Աստիճանաբար ավելացրեք ընդհանուր տեւողությունը օրական 10 րոպեի:

Մեկնաբանություն

Յոգիի լիարժեք շնչառությունը օգտագործվում է պրանայամաների մեծ մասում: Դրա հիմնական պայմանն այն է, որ ձեր շնչառությունը լինի հանգիստ և հարմարավետ: Հետևաբար, երբ դուք սովորում եք վերահսկել և գիտակցել ձեր շնչառությունը, դուք դադարում եք կատարել կլավիկուլյար փուլը և թողնում եք միայն կրծքավանդակի և որովայնի շնչառության փուլերը: Ձեր շնչառությունը պետք է բնական և առանց ջանքերի հոսի:

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ լիարժեք յոգի շնչառություն:

Այն ծառայում է որպես հիմք բազմաթիվ պրանայամաների (յոգայի շնչառական վարժություններ): Երբ տիրապետես դրան, այն որոշ չափով կվերածվի սովորության՝ ճիշտ և օպտիմալ շնչելու սովորություն: Բայց ի՞նչ կտա դա։

• Նախ, նյութափոխանակությունը կբարելավվի (և դրան կհետևեն մարսողությունը, իմունիտետը, քաշի նորմալացումը):
• Երկրորդ, դուք ավելի առողջ կդառնաք (և ձեր մաշկը և մազերը ավելի լավ տեսք կունենան):
• Երրորդ, դուք ավելի քիչ հակված կլինեք սթրեսի և տարբեր հիվանդությունների (հատկապես շնչառության հետ կապված, ինչպիսիք են մրսածությունը և ասթման):
• Չորրորդ՝ դուք ավելի քիչ կհոգնեք և ավելի լավ կմտածեք (ի վերջո, նյութափոխանակությունն ավելի արդյունավետ կդառնա)։
• Հինգերորդ՝ ձեր կյանքում ավելի քիչ հոգսեր կլինեն, քանի որ. շնչառությունն ուղղակիորեն ազդում է նյարդային համակարգի և մտքի վրա՝ դարձնելով ավելի հավասարակշռված:

Սա յոգի ամբողջական շնչառությունն է և այն անելու տեխնիկան: Նույնիսկ եթե դուք չեք անում որևէ այլ պրանայամա, միայն այս շունչը ձեզ շատ օգուտներ կբերի:

Բնական շնչառության կարողությունը և այս ասպեկտի կարևորությունը մարդու ֆիզիկական և հոգևոր առողջություն ձեռք բերելու համար: Յոգի շնչառությունը և յոգի շնչառական պրակտիկայի հզոր բուժիչ ուժը, «պրանա» հասկացությունը։ Յոգայի շնչառության տարատեսակներ՝ լիարժեք, կրակոտ շնչառություն, շնչառություն քաշի կորստի համար, բուժական ազդեցություն։ Շնչառական պրակտիկայի ազդեցությունը մարդու կյանքի վրա ընդհանրապես:

Աշխարհի բոլոր ժողովուրդների համար առողջ մարմնի և ճիշտ շնչելու ունակության միջև կապը հավասարապես պարզ է: Ճիշտ շնչառությունը սովորելու կարիք չկա. այս պարգեւը, ապրելու շնորհի հետ մեկտեղ, մեզ տրված է հենց բնության կողմից: Սակայն այսօր ոչ բոլորն են պահպանել ճիշտ շնչելու բնական կարողությունը։ Մասնագետներն ասում են, որ ճիշտ շնչող մարդկանց ընդամենը մեկ սերունդ կարող է վերակենդանացնել մարդկային ցեղը։ Վայրենին ու երեխան ճիշտ են շնչում, բայց քաղաքակիրթ մարդու համար ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ։ Ժամանակակից մարդն այնպես է քայլում, կանգնում և նստում, որ բնական և ճիշտ շնչառության հնարավորությունը հասցվում է նվազագույնի։ Մարդու կորցրած հնարավորությունները վերադարձնելու համար մեզ օգնության են գալիս յոգայի շնչառական վարժությունները։Արևմտյան մշակույթում հայտնի է, որ օդը պարունակում է կյանքի համար անհրաժեշտ բաղադրիչներ, առանց որոնց մարմինը գոյություն ունենալ չի կարող։ Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Հնդիկ յոգիները գիտեն, որ կենսական ուժի հոսքը, որը կոչվում է պրանա, օդով թափանցում է մարդու մեջ: Ռիթմիկ շնչառության գործընթացի շնորհիվ կարելի է կապվել բնության ներդաշնակ թրթիռների հետ և իր մեջ զարգացնել թաքնված քնած հնարավորություններ։

Յոգիկ շնչառության որոշ տեսակներ

Յոգայի լիարժեք շունչ

Յոգի լիարժեք շնչառությունը սկսնակների համար այբուբենի պես է, այն սկսում է ամբողջ շնչառական համակարգը ընթացքի մեջ, դրա ոչ մի կետ առանց ուշադրության չի մնում: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն զգույշ, առանց գերլարման ենթարկվելու:

Այս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է, որ ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ օդը սահուն մտնի և դուրս գա։ Մի շարժումից մյուսը թռիչքներ, ընդմիջումներ, ուշացումներ չպետք է լինեն:

Եթե ​​դուք փորձեր եք անում՝ կատարելով վարժությունը հայելու առջև, որը հարմար է սկսնակների համար, ապա կողքից յոգերի ամբողջական շունչը մեկ ալիքաձև գիծ է։

Նախ, որպեսզի սկսնակները անցնեն «Լրիվ յոգի շնչառություն» վարժության յուրացմանը, դուք պետք է ամբողջությամբ արտաշնչեք:

Ամբողջական շնչառության տեխնիկան կատարվում է Սավասանայում պառկած վիճակում։ Նրանք ներշնչում են՝ փքելով ստամոքսը, այս փուլը կոչվում է ստորին շնչառություն։ Այնուհետև, ստամոքսը կարծես կանգ է առնում և փոխանցում դեպի վեր շարժումը, արևային պլեքսուսի տարածքը միացված է, և կողերի եզրերը մի փոքր ընդարձակվում են: Այս տարրը նման է միջին շնչառության: Երրորդ փուլում, այսինքն, վերին շնչառությամբ, օդը շարժվում է վերև, և ամբողջ կրծքավանդակը ընդլայնվում է: Տեխնիկայի վերջին փուլում, ներշնչելիս, կլավիկուլները մի փոքր բարձրանում են։ Պետք է նույն կերպ արտաշնչել՝ սկզբում օդը բաց է թողնվում՝ փչելով ստամոքսը, թոքերի ստորին հատվածից, ապա կրծքից, իսկ հետո՝ վերին հատվածից։ Սկսնակների համար մենք կարող ենք ավելացնել, որ վարժության նկարագրված փուլերը պայմանական են, սա մեկ տեխնիկա է, որը բաժանված է միայն պարզության համար: Այս շնչառական պրակտիկան համարվում է հիմք և ամենաարդյունավետն է, որն ուղեկցվում է մարմնի վրա հզոր թերապևտիկ ազդեցությամբ:

կրակի շունչ

Կա մեկ հիանալի վարժություն՝ կապված. Այս շնչառական պրակտիկան կոչվում է կրակի շունչ: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր մարմինը չափից դուրս լարված է և ցանկանում եք թուլանալ՝ ազատվելով, ապա այս դեպքում առաջարկվում է ծանոթանալ կրակոտ շնչառությանը։ Վախը նորի, անհայտի հանդեպ մեզ թույլ չի տալիս դուրս գալ մեր կյանքի աշխարհի սահմաններից, և դուք այնքան եք ուզում բռնկվել: Ի՞նչ անել վախի հետ, որը մեզ համար դառնում է անհաղթահարելի խոչընդոտ։ Կրակի շունչը մակերեսային է, քթով արագ շնչելը: Այստեղ կարևոր է շնչել թուլացած դիֆրագմով և ապահովել, որ ներշնչման և արտաշնչման ժամանակային միջակայքը համընկնեն: Կրակի շնչառության տեւողությունը 5-10 րոպե է։ Բայց փորձեք կենտրոնանալ ձեր հարմարավետության և բարեկեցության զգացողության վրա: Սկսնակները պետք է ընտրեն կրակի շնչառության ժամանակը 1-2 րոպե: Կրակի շունչը ոչ միայն հեռացնում է վախերն ու հանգստացնում օրգանիզմը, այն բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները, ամրացնում օրգանիզմի պաշտպանունակությունը։

Շունչ քաշի կորստի համար

Նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը յոգայով շնչառությունն է։ Քաշի կորստի ուղին, յոգայի տեսանկյունից, սկսվում է ինհալացիա և արտաշնչման ճիշտ իրականացմամբ, իսկ դիետան և վարժությունն արդեն կապված են սրա հետ։ Սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դուք պետք է տիրապետեք լիարժեք յոգի շնչառությանը:

Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են յոգայի վարժություններով, պնդում են, որ այս պրակտիկան կարելի է սովորել մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց այն կատարելագործելու համար անհրաժեշտ է ամբողջ կյանք: Հետևաբար, սկսնակները չպետք է անհանգստանան, եթե ինչ-որ բան չստացվի իրենց առաջին փորձերում, քանի որ դեռ շատ ժամանակ կա առջևում:

Ի՞նչն է խթանում քաշի կորստի գործընթացը: հարստացրեք ձեր արյունը թթվածնով, որն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, ճարպերն այրվում են, ուստի նիհարում եք։ Շնչառական օրգանները ապաքինվում են, ուժեղանում, թոքերի ծավալը մեծանում է։ Արյան ճնշումը վերադառնում է նորմալ, բարելավվում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, բարձրանում է օրգանիզմի ընդհանուր դիմադրողականությունը։ Յոգայի պրանայամաների շնորհիվ նյութափոխանակության գործընթացները վերադառնում են նորմալ, և տոքսիններն արտազատվում են։ Ձեր ընդհանուր ինքնազգացողությունը և տրամադրությունը բարելավվում են, դուք ձեզ տոնուս ու կազմվածք եք զգում: Տեսություն կա, որ ավելորդ քաշն առաջանում է այն ժամանակ, երբ մարդը պաշտպանության կարիք ունի, հետևաբար ավելորդ կիլոգրամներ է հավաքում՝ ուժեղացնելով սեփական անվտանգությունը։ Նման պրակտիկաների օգնությամբ դուք կարող եք ներդաշնակեցնել ձեր ընդհանուր էմոցիոնալ վիճակը, նվազեցնել անհանգստության ձեր շեմը, ինչը կօգնի նաև նիհարել։ Ես կցանկանայի անմիջապես ասել սկսնակներին, որ դուք չպետք է պատրաստվեք այն փաստին, որ դուք կարող եք շատ արագ նիհարել: Ավելորդ քաշը աստիճանաբար կվերանա, սակայն կանոնավոր շնչառական վարժությունների և սնվելու առողջ մոտեցման դեպքում դուք անպայման կնիհարեք։

Սովորելու լավագույն միջոցը տեսանյութեր դիտելն է

Սկսնակների համար ավելի լավ է սովորել յոգայի շնչառական վարժություններ տեսանյութերի օգնությամբ: Դիտելով ուսուցման տեխնիկան պարունակող տեսանյութը՝ դուք կկարողանաք ավելի հստակ պատկերացնել այս գործընթացը։ Ընտրեք ինքներդ ձեզ դուր եկած տեսանյութը, որի շնչառության ընթացքը կներկայացվի հեշտ և մատչելի ձևով։ Տեսանյութը դիտելու մյուս առավելությունն այն է, որ վարժությունները կատարելու եք ձեր ընտրած հրահանգչի հետ: Եվ ես կցանկանայի մեկ խորհուրդ տալ սկսնակներին. Այս հարցով տեսահոլովակ ուսումնասիրելիս մարզվելու համար ընտրեք այնպիսի մարդու, ում հետ տեսահոլովակը գոհ կլինեք, և դուք կզգաք նրա դրական ազդեցությունը ձեր վրա։

Եզրակացություն

Այն առավելությունները, որ ստանում է պրակտիկանտը, չի կարելի գերագնահատել: Մարդը, ով կառավարում է պրանան, կարողանում է կառավարել կյանքի բազմաթիվ գործընթացներ։ Օրգանիզմում օդի ճիշտ շրջանառությունը՝ պրանայի հոսքով, իր հետ բերում է ոչ միայն ֆիզիկական մարմնի առողջացում, այլև բարելավում է կյանքի որակը, բարձրացնում մտավոր գործունեությունը, խորաթափանցությունը, ինքնատիրապետումը, բարոյական ամրությունը, մի խոսքով։ , ամրապնդում է մարդու հոգեւոր ուժը։
Համարձակվեք, փորձեք, միացրեք տեսանյութը, սովորեք կլանել բուժիչ ուժը, որը ձեր մեջ մտնում է պրանայի հետ միասին, առողջ եղեք։

Ընկերներ, այսօր մենք կքննարկենք սկսնակների համար յոգայով ճիշտ շնչառությունը: Յոգայի և մեր կյանքի այս կարևոր բաղադրիչի հետ մեկտեղ մենք կամաց-կամաց կշարունակենք յուրացնել ասանաներին և սովորել մարմնի կարիքների նրբություններն ու նրբությունները: Շնչառությունը մեզ ուղեկցում է նույնիսկ քնի ժամանակ, երբ մենք դա չենք վերահսկում։ Այս հոդվածից դուք կսովորեք այն կառավարելու տեխնիկան, որը հասանելի է բոլորին:

Շնչառական պրակտիկա՝ յոգայից մինչև կյանք

Կատարեք շնչառական վարժություններ ամեն օր, ինչպես հավաքել վզնոց, որտեղ մարգարիտները ասանաներ են, որոնք ցցված են յոգական շնչառության թելերի վրա:

Այսպիսով, գիտակցված շնչառությունը և՛ ասանաներում, և՛ կյանքում այն ​​է, երբ դուք հետևում և հիշում եք ամեն կերպ, հիմա ես դա կդարձնեմ խորը և հավասար, իսկ հիմա լուռ կնստեմ և կսկսեմ էներգիա հավաքել դանդաղ և մտածված: Այս մասին ավելի շատ՝ այս

Հաջորդ փուլ - բարդություն

Մենք զարգացնում ենք լիարժեք թերապևտիկ խորը շնչառության հմտություններ.

Նախ պետք է բնական կեցվածք ընդունել, ձգվել և կտրուկ արտաշնչել, այնուհետև համապարփակ շնչառության ընթացքում կենտրոնանալ երեք հաջորդական փուլերի վրա.

Այժմ մենք սկսում ենք վերականգնման արտաշնչումը: Նույն հաջորդականությամբ, ինչպես ինհալացիա

• ստորին կողերը դանդաղ նստում են, որովայնի առաջի հատվածը հետ է քաշվում.
• կրծքավանդակը իջնում ​​է, իսկ հետո ուսերն ու վզնոցները:

Ամեն դեպքում, արտաշնչումից հետո պետք է տպավորություն ստեղծվի, որ ամբողջ օդը դուրս եք մղել և գրեթե չի մնացել, դրան կնպաստի որովայնի և միջկողային մկանների զգույշ կծկումը արտաշնչման վերջին փուլում։

Դուք, անշուշտ, կզգաք պրանայամայի ջերմացնող և մաքրող ազդեցությունը։ Այս էֆեկտները ավելի մանրամասն քննարկվում են սույն հոդվածում

Կատարման ընթացքում զգույշ եղեք՝ շարժումները սահուն անցնում են մեկը մյուսի մեջ՝ առանց ընդհատումների և ուշացումների մինչև ավարտը: Սահեք մարմնի միջով օդով, խուսափելով հանկարծակի շարժումներից:

Դուք պետք է տիրապետեք այս վարժությունին՝ սա յոգայի շնչառական վարժությունների հիմքն է։ Եվ անպայման հետևեք դրան ասանաներ կատարելիս:

Այս պրանայամա անելիս նայեք ձեր մարմնին առջևից: Յոգերի լիարժեք շնչառության տեխնիկան շատ է հիշեցնում ռիթմիկ միակողմանի ալիքային շարժում: Որովայնից վեր ու վար՝ վզնոցներից։ Նաև պրանայամա պրակտիկայում առկա է տարբեր քթանցքներով շնչառություն: Արժե սկսել այս պրակտիկաները այն բանից հետո, երբ սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ներշնչումը, արտաշնչումը և ուշացումները: Ձեր ունակությունները պարզելու համար կարող եք անցնել շնչառության վերահսկման պարզ թեստ: Դուք կարող եք անցնել թեստը այս հղումը

Դուք կհասնեք կատարելության որոշակի աստիճանի՝ հիշելով և հետևելով շնչառության ռիթմին և ճիշտությանը, իսկապես դժվար դիրքեր կատարելիս և սովորական, կյանքի իրավիճակների փոխանցման ժամանակ:

Հարցերի դեպքում գրեք, տարածեք սոցիալական ցանցերում և կտեսնենք ձեզ հաջորդ համարում։

Յոգա սկսնակների համար տանըՍա յոգայի ճանապարհի ճիշտ սկիզբն է:

Այն բանից հետո, երբ յոգան ծնվեց սրտում, մենք դանդաղ, հանգիստ սկսում ենք յուրացնել ասանաները և ուշադիր ուսումնասիրել մեր մարմնի կարիքները:

Հնարավոր է, որ դուք ստիպված լինեք անել միայն մեկ ասանա 20 կամ 30 անգամ ձեր առաջին յոգայի պրակտիկայի ընթացքում դա հասկանալու համար:

Հանգիստ հարմարավետ սենյակը կդառնա ձեր անձնական վայրը, որտեղ դուք կբացահայտեք ձեր զգացմունքները և կբացահայտեք, թե ինչպես է աշխատում յոգան:

Ես հպարտ եմ ողջույն իմ ուսանողներին:

Երկրորդ դասի ժամանակն է «Յոգայի շունչ».Սա յոգայի հակիրճ պրակտիկայի ուղեցույցի շարունակությունն է, որը հիմնված է Գեշե Մայքլ Ռոաչի «Ինչպես է աշխատում յոգան» աշխատության արժեքավոր գիտելիքների վրա:

Եկեք շարունակենք առաջնորդություն ստանալ ուսուցչից, ով ավելի քան չորս հազար տարեկան է, յոգայի իմաստությունը:

Եթե ​​առաջին դասն անցել եք ինձ հետ, ուրեմն կարևոր նախապատրաստություն եք ստացել յոգայի պրակտիկայի համար։ Այնուհետև դուք պատասխանատու կերպով կատարեցիք ձեր տնային աշխատանքը և գիտեք, թե ինչպես կառուցել հավասար երկարությամբ ներշնչումներ և արտաշնչումներ: Սա օգտակար կլինի այսօր:

Յոգա սկսնակների համար տանը. Շունչ

Շնչելը կարևոր դաս է յոգա սկսնակների համար տանը.

Յուրաքանչյուր ասանա ունի իր ներքին աշխարհը.

• Շունչ
• Մտքեր
• Էներգիա

Յոգայի պրակտիկան ասանաներն են, որոնք ցցված են շնչառության թելով:

Հետևաբար, նախքան ասանաների պրակտիկային անցնելը, մենք կվերլուծենք հիմունքները շնչառական յոգա.

• Շնչառության կարևորությունը յոգայի ասանաներում (պոզեր)
• Ինչպես շնչել ասանաներով
• Ինչպիսի՞ շնչառություն կարող է վնասել առողջությանը.

Ինչքան էլ կարդանք շնչառության մասին, այն չի փոխվի, եթե գիտելիքը գործնականում չկիրառվի։ Հետեւաբար, մենք կյուրացնենք ասանաներում շնչառության բոլոր կարեւոր հատկանիշները։

Յոգայի շնչառության հիմունքներ սկսնակների համար

Ստիպեք շունչը շարժվել ճիշտ, ինքնուրույն

ամբողջ գիտությունը.

Սկսենք դասը։

Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը, թուլացրեք ձեր դեմքը:

Յոգայի առաջին կանոնը շնչառությունն է։

«Այսպիսով, շնչառության մասին առաջին և ամենաակնհայտ բանն այն է, որ երբ դուք անում եք կեցվածքը, միշտ շնչեք ձեր քթով և ոչ երբեք ձեր բերանով»:

Մեղմ շնչելը քթով, այլ ոչ թե բերանով, օգնում է հանգստացնել նյարդային համակարգը և դանդաղեցնել գրգռված սիրտը: Սա իր հերթին օգնում է թուլացնել մարմնի խցանված հատվածները և մեջքի երկայնքով գտնվող ամենակարևոր կենտրոնները:

Փորձեք հիմա մի քանի հանգիստ խորը շունչ քաշել ձեր քթով:

Զգում.

• Ինչպես հանգստացնել դեմքի մաշկը և մկանները
• Ուսերը ընկնում են
• Միտքը կպարզվի
• Մտքերը կհանդարտվեն։

Վարժությունը ձեզ սովորեցնում է ուշադիր լինել ձեր շնչառության նկատմամբ և օգնում է ձեզ վերահսկել մարմնի սենսացիաները, զգացմունքները և ձեր գործողությունները:

Յոգայի շնչառության երկրորդ կանոնը

«Կարևոր չէ, թե որքան արագ կամ դանդաղ եք շնչում, այլ կարևոր է, թե որքան խորն ու ռիթմիկ է ձեր շնչառությունը՝ ընդհատո՞ւմ եք ձեր ներշնչումն ու արտաշնչումը, արդյոք ինքներդ եք մեքենա վարում, արդյոք օդը կուլ եք տալիս մեկ կումով»:

Ասանաների և կյանքում շնչառության կանոնավոր պրակտիկան ձեր ներշնչումները և արտաշնչումները կդարձնի խորը և հավասար, դանդաղ և հանգիստ:

Սովորեք ևս մեկ շնչառական վարժություն՝ գիտակցության համար.

• Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր ներշնչմանը և արտաշնչմանը
• Նկատեք բնական դադարը ներշնչելուց հետո
• Ուշադրություն դարձրեք արտաշնչումից հետո բնական դադարին
• Դիտեք, թե ինչպես է նոր շունչ ծնվում
• Համոզվեք, որ ներշնչումը և արտաշնչումը տևում են ժամանակի հավասար ընդմիջումներ:

Սկսեք այս վարժությունն անել օրը երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան, և սա կլինի ձեր պրակտիկայի սկիզբը: յոգա սկսնակների համար տանը.

Adha-mudha-svanasana տեխնիկայի մանրամասն նկարագրությունը կարելի է գտնել հոդվածում:

Եկեք համախմբենք մեր շունչը յուրացնելու հմտությունը մարտիկ Վիրաբադրասանա I-ի դիրքում: Այս ասանայում սահուն, անկաշկանդ շնչառությունը կատարելության բարձրությունն է:

Ռազմիկի դիրքում ժպիտի ուժն ուղղակի անփոխարինելի է։ Գեշե Մայքլ Ռոաչը թեթեւ ժպիտն անվանում է յոգայի ամենակարևոր դիրքերից մեկը։ Նա սովորեցնում է հանգստի պահեր գտնել ամենադժվար ասանաներում:

Հոդվածում նկարագրվում են ասանայի կարևոր տեխնիկական կետերը.

• Աշխատանքային մկաններ
• Շունչ
• Մտքեր ասանայում

Մուտքագրեք Virabadrasana I Asana:

• Հետևեք ձեր ներշնչումների և արտաշնչումների երկարությանը
• Շունչդ մի՛ պահիր
• Հանգստացեք դեմքի, ճակատի մաշկը

Այն պահին, երբ ազդրի դիմային մակերեսը թևանում է, ոտքերում դող է առաջանում, խորը շունչ քաշեք և ժպտացեք։

Երբ ճակատի կնճիռները անհետանան, իսկ շուրթերի անկյունները բարձրանան, դուք կզգաք էներգիայի լիցքը և յոգայի շնչառության ուժը։

Սովորեք ձեր շնչառությունը.

Ամեն օր մի պահ լռեք և լսեք ձեր նույնիսկ խորը շնչառությունը:

Արեք Warrior I-ը շաբաթական երկու անգամ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի վրա և ժպտացեք:

Դուք կնկատեք.

• Ձեր մեջքը կուժեղանա
• Նվազեցնել մկանային լարվածությունը
• Կլինի ուժի և էներգիայի ալիք
• Միտքը կդառնա ավելի հանգիստ և դրական:

Ձեզ, իմ աշակերտներին, արժեքավոր և շատ պատասխանատու տնային աշխատանք եմ թողնում։

Ամեն օր բարի գործ արեք։ Թեկուզ դա փոքր, լրիվ աննկատ գործողություն կլինի։ Ուրախացրեք գործընկերոջը, ճանապարհը զիջեք խցանման մեջ գտնվող մեկ այլ մեքենայի, հաճոյախոսեք սիրելիին, օգնեք անծանոթին:

Առաջադրանքը լինելու է յոգայի գիտելիքների երրորդ դասի պարտադիր նախապատրաստում։ Դասը կբացահայտի «Ինչպես է աշխատում յոգան» եզակի մեխանիզմը։

Մի մոռացեք, որ ձեր յոգայի հիմնական նպատակը ինքներդ ձեզ բուժելն է, որպեսզի հետագայում կարողանաք օգնել ուրիշներին բուժել:

Սա ավարտում է մեր դասը: Եկեք համախմբենք մեր սովորածը: Եկեք միասին պարապենք .

Հաջողություն! Կհանդիպենք շուտով:

Ձեզ հետ էր Բոգատենկովա Անաստասիան:

Ինչպես միշտ դրականի ալիքների վրա:

P.S. Մի մոռացեք ձեր տնային աշխատանքը: Հետևեք դրան և մեկ շաբաթից պատրաստ կլինեք երրորդ դասին։ Միասին կբացահայտենք «Ինչպես է աշխատում յոգան» եզակի մեխանիզմը։ Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին՝ հաջորդ դասի թողարկման մասին իմանալու համար: