Ինչ է պարունակում ավելի շատ երկաթի արտադրանք: Ո՞ր մթերքներն են հարուստ երկաթով: Ինչ մթերքներ են պարունակում երկաթ. ցանկ

Երկաթը այն հետքի տարրերից է, առանց որի անհնար է մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը։ Հենց այս նյութն է պատասխանատու ներքին օրգաններին և հյուսվածքներին թթվածնով ապահովելու համար, հանդիսանում է բազմաթիվ ֆերմենտների անբաժանելի բաղադրիչ, մասնակցում է արյունաստեղծման գործընթացին, իմունոկենսաբանական ռեակցիաներին։ Փորձենք պարզել, թե կոնկրետ ինչպես է երկաթը մտնում օրգանիզմ, ինչ կենսաքիմիական գործառույթներ է այն կատարում և ինչպես ճիշտ փոխհատուցել այս տարրի պակասը սննդի ճիշտ ընտրության միջոցով։

Ո՞րն է երկաթի օգուտը:

Երկաթի օգուտները մարդու օրգանիզմի համար հնարավոր չէ գերագնահատել։ Այս քիմիական տարրի ամենակարևոր գործառույթներից մեկը սպիտակուցների բաղադրության մեջ ներառելն է, ինչպիսիք են հեմոգլոբինը և միոգլոբինը: Հեմոգլոբինը պատասխանատու է թոքեր մտնող թթվածնի ներքին օրգաններ, հյուսվածքներ և բջիջներ տեղափոխելու, ինչպես նաև դրանցից ավելորդ ածխաթթու գազի հեռացման համար։ Իր հերթին, միոգլոբինը օգնում է մարմնին ստեղծել թթվածնի սեփական պաշարը, որը սպառվում է արտակարգ իրավիճակներում (օրինակ, երբ շունչը պահում եք ջրի տակ սուզվելիս) կամ շնչառական համակարգի վրա սթրեսի ավելացման դեպքում:

Բացի այդ, երկաթը մարդու մարմնում կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• Կատալազի անբաժանելի բաղադրիչն է՝ ֆերմենտ, որը պաշտպանում է ներքին օրգանները և հյուսվածքները ջրածնի պերօքսիդի ավելցուկից, որը սինթեզվում է լեյկոցիտների կողմից.
• դարձնում է վահանաձև գեղձը ավելի կայուն;
• առկա է բազմաթիվ ֆերմենտներում;
• մասնակցում է արյունաստեղծման գործընթացին, կանխում է անեմիայի զարգացումը.
• պայմաններ է ստեղծում մարմնի բնականոն զարգացման և աճի համար.
• բարելավում է իմունային համակարգի աշխատանքը՝ ուժեղացնելով ինտերֆերոնի ակտիվությունը.
• նպաստում է տոքսինների չեզոքացմանը;
• ազդում է մաշկի, եղունգների թիթեղների, մազերի վիճակի վրա:

Երկաթի ընդունման նորմերը

Միջին չափահաս մարդու օրգանիզմը պարունակում է մոտ 4 գրամ երկաթ։ Այս ծավալի մոտ 60%-ը բաժին է ընկնում հեմոգլոբինին։ Բացի այդ, այս նյութի զգալի մասը կուտակվում է ոսկրածուծում, փայծաղում և լյարդում։

Երկաթի օրական պահանջարկը հետևյալն է.

• մանկության մեջ `4-19 մգ;
• կանանց մոտ `մոտ 20 մգ;
• տղամարդկանց մոտ `մինչև 10 մգ;
• հղիության ընթացքում `մոտ 33 մգ:

Սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող երկաթի կլանումը տեղի է ունենում աղիքներում։ Ընդ որում, այս նյութի մարսելիության մակարդակը սովորաբար չի գերազանցում 21%-ը։ Երկաթը լավագույնս ներծծվում է հորթի միսից (մինչև 21%), լյարդից (մինչև 20%) և այլ մսամթերքից։ Միևնույն ժամանակ, բուսական սննդի հետ միասին մարսողական տրակտ ներթափանցած երկաթը ներծծվում է միայն 5–7%-ով։

Օրգանիզմում երկաթի դեֆիցիտի պատճառներն ու նշանները

Օրգանիզմում երկաթի դեֆիցիտի հիմնական պատճառներն են.

Բաղադրատոմս առիթի համար.:

Այս նյութի անբավարարության մասին ազդարարող առաջին նշաններն են.

• չոր մաշկ;
• գունատություն;
• շրթունքների անկյուններում ճաքերի տեսքը;
• ինտենսիվ մազաթափություն և մազերի փխրունության բարձրացում;
• հիշողության խանգարում;
• անընդհատ ծարավի զգացում;
• քնկոտություն;
• մկանային թուլություն;
• ավելացել է դյուրագրգռություն;
• շնչառություն;
• վաղաժամ կնճիռներ;
• եղունգների վիճակի վատթարացում;
• ուշագնացության և գլխապտույտի միտում.

Որոշ դեպքերում երկաթի դեֆիցիտով տառապող մարդիկ դժգոհում են ոչ ստանդարտ սննդային հակումների ի հայտ գալուց (առավել հաճախ՝ հում միս, թուղթ, ավազ և այլն ուտելու ցանկություն):

Երկաթով հարուստ մթերքներ

Ամենահեշտ մարսվող երկաթը հայտնաբերվում է կենդանական ծագման մթերքներում։ Դրանցից այս միկրոտարրի պարունակությամբ առաջատար դիրքեր են զբաղեցնում լյարդը, գառան միսը, խոզի միսը, տավարի միսը, նապաստակի միսը, կաղինն ու թռչնամիսը։ Բավարար քանակությամբ երկաթ կա հացահատիկային, հատիկաընդեղենային մշակաբույսերի, հացահատիկի, բանջարեղենի, դեղաբույսերի և մրգերի մեջ: Պարենային ապրանքներում երկաթի պարունակության վերաբերյալ առավել մանրամասն տեղեկատվություն ներկայացված է աղյուսակում:

Ապրանքի անվանումները	Երկաթի պարունակությունը (մգ 100 գ-ում)
Չորացրած սպիտակ սունկ	35
Չորացրած վարդի կոնքեր	28
Գարեջրի խմորիչ	18
ծովային կաղամբ	16
Ցորենի թեփ	14
Դդմի սերմեր	14
Սոյայի հատիկներ	13
Լոբի	12
խոզի լյարդ	12
կակաոյի փոշի	12
Քունջութ	11
ոսպ	11
Թոքեր	11
Տավարի լյարդ	10
Սիսեռ	10
Հավի լյարդ	9
Լյարդի պաշտետ	9
Հնդկաձավար	8
Հապալաս	7
դեղնուց	6
Ամբողջ հացահատիկի ալյուրի արտադրանք	6
Հալվա	6
Սունկ	6
Սպանախ	5,7
կորեկ	5,6
Լեզու	5,2
Հաղարջ	5,1
Վարսակի ալյուր	4,6
նապաստակի միս	4,5
Սալորաչիր	4,5
չոր ծիրան	4,3
Դեղձ	4,2
նուշ	4,1
Չամիչ	4
տարեկանի ալյուրից պատրաստված հաց	3,8
Տավարի միս	3,6
Ձու	3
Խոզի միս	3
Հավ	2,8
Խավիար	2,7
Ոչխարի միս	2,6
Խնձորներ	2,6
Կաթնային շոկոլադ	2,3
Եգիպտացորենի հատիկներ	2,1
Ընկույզ	1,9
Ձուկ	1,7
Ցորենի ալյուրից պատրաստված հաց	1,7
ազնվամորի	1,2
Մակարոնեղեն	1,1
Գազար	0,9
կարտոֆիլի պալարներ	0,6
Բանան	0,4
Կաթ	0,3

Ո՞ր գործոններն են ազդում երկաթի կլանման վրա:

Հատուկ անցկացված ուսումնասիրությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ երկաթի կլանման մակարդակն ուղղակիորեն կախված է մի շարք գործոններից։ Մասնավորապես, այս միկրոտարրի կլանումը ավելի ակտիվ է տեղի ունենում սուկինինի, ասկորբինաթթվի, սորբիտոլի, ֆրուկտոզայի և կենդանական ծագման սննդի մեջ պարունակվող որոշ ամինաթթուների ազդեցության տակ։

Միաժամանակ սոյայի սպիտակուցով հարուստ սնունդը բացասաբար է ազդում երկաթի կլանման վրա։ Բացի այդ, այս հետքի տարրի կլանումը կանխում են թեյի և սուրճի մեջ առկա պոլիֆենոլային միացությունները:

Օրգանիզմում երկաթի ավելցուկի պատճառներն ու նշանները

Դիետա կազմելիս պետք է հիշել, որ երկաթի ավելցուկը կարող է նաեւ տհաճ հետեւանքներ առաջացնել մարդու առողջության համար։ Մասնավորապես, այս նյութի ավելցուկ ընդունումը օրգանիզմ կարող է հանգեցնել պաթոլոգիական պրոցեսների մի ամբողջ շարքի զարգացման, որոնցից են.

• ընդհանուր թունավորում;
• ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և այլ ներքին օրգանների հյուսվածքների ոչնչացում, դրանց գործառույթների խախտում.
• չարորակ նորագոյացությունների ձևավորում;
• ռևմատոիդ արթրիտի առաջացում;
• Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունների ընթացքի սրացում.

Սովորաբար մարդու օրգանիզմը օրվա ընթացքում չպետք է ստանա ավելի քան 200 մգ երկաթ։ Արյան, օրգանների և հյուսվածքների մեջ այս հետքի տարրի ավելցուկի պատճառները կարող են լինել.

• զանգվածային արյան փոխներարկում;
• երկաթ պարունակող դեղերի անվերահսկելի, երկարատև ընդունում;
• որոշ ժառանգական խանգարումներ մարմնում.

Օրգանիզմում երկաթի ավելցուկի հիմնական նշաններն են.

• մաշկի, քիմքի, սկլերայի, լեզվի դեղնություն;
• լյարդի ընդլայնում;
• սրտի բաբախյունի ռիթմի խախտում;
• մաշկի չափազանց պիգմենտացիա;
• արագ քաշի կորուստ.

Նման ախտանիշների հայտնաբերման դեպքում ցանկալի է հնարավորինս շուտ այցելել բժշկի և կատարել կենսաքիմիական արյան անալիզ։ Հիվանդի օրգանիզմում երկաթի մակարդակի նորմալացմանն ուղղված միջոցառումների ժամանակին ընդունումը կարող է կանխել մի շարք տհաճ հետևանքների զարգացումը։

Երկաթի դեֆիցիտի անեմիան արյան հիվանդություն է, որի դեպքում հեմոգլոբինի կլանումը խանգարում է երկաթի դեֆիցիտի պատճառով: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել երկաթով հարուստ մթերքներ, որպեսզի օրգանիզմում վերսկսվի հեմոգլոբինի արտադրությունը։

Երկաթի դեֆիցիտի սակավարյունության դեպքում անհրաժեշտ է երկաթ, որը կխթանի հեմոգլոբինի սինթեզը և արյան կարմիր բջիջները թթվածնով լցնելը։ Դրա պակասը սպառնում է, որ կարմիր արյան բջիջները չեն լցվի թթվածնով, ինչի հետևանքով առաջանում են անոթային և սրտային հիվանդություններ։

Նաև անեմիայի դեպքում անհրաժեշտ են երկաթի հետևյալ տեսակները.

1. Տրանսֆերին և լակտոֆերին, որոնք լրացնում են արյան մեջ հեմոգլոբինի քանակը։
2. Ֆերիտին և հեմոսիդերին, որոնք խթանում են կարմիր արյան բջիջների ամբողջականությունն ու կենսունակությունը:
3. Բջջային երկաթ, որի շնորհիվ արյան կարմիր գնդիկները կարող են թթվածին տեղափոխել ամբողջ մարմինը։

Պարզելու համար, թե կոնկրետ որ տեսակին է անհրաժեշտ, անհրաժեշտ է դիմել արյունաբանի, ով կանցկացնի հետազոտություն և կնշանակի անհրաժեշտ հետազոտությունները։

Երկաթի ամենօրյա պահանջը անեմիայի, հղիության, բուսակերների, մեծահասակների, երեխաների համար

Անեմիայի դեպքում անհրաժեշտ է արյունը համալրել հեմոգլոբինով, սակայն յուրաքանչյուր մարդ կունենա իր հարմար օրական դրույքաչափը, որը որոշում է արյունաբանը։

Անեմիայի բուժման և արյան կարմիր բջիջներով համալրման համար անհրաժեշտ է հետևյալ օրական չափաբաժինը.

Անեմիայի դեպքում երկաթով հարուստ մթերքները խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամեն օր՝ օրվա ընթացքում, քանի որ տարեցների մոտ հեմոգլոբինի պակասի դեպքում առաջանում են ինֆարկտ և ինսուլտ։ Եթե ​​դուք չեք հաշվարկում օրական պահանջը, ապա կլինի պակաս կամ ավելցուկ, և դա սպառնում է հիվանդության զարգացմանը:

Սննդամթերքից երկաթի կլանման տոկոսը

Օրգանիզմն ինքնուրույն երկաթ չի արտադրում, ուստի այն պետք է մշտապես համալրվի հատուկ պատրաստուկների կամ արտադրանքի օգնությամբ։ Մեր օրգանիզմում հեմոգլոբինի քանակը տատանվում է 2,5-4,5 մգ-ի սահմաններում, իսկ եթե պաշարները չեն համալրվում, հիվանդությունը սկսում է զարգանալ։

Հեմոգլոբինը 35%-ով կլանում է այն մթերքներից, որոնք օգնում են արյունը հագեցնել թթվածնով և բարելավում է կարմիր արյան բջիջների կենսունակությունը: Այնուամենայնիվ, արժե հաշվի առնել, որ կան երկաթի մի քանի տեսակներ, մասնավորապես հեմ (երկվալենտ) և ոչ հեմ (եռավալենտ):

Հեմը հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում: Դրանցից դուք կարող եք ստանալ մոտ 20-25% ֆերոմ, որը արագ ներծծվում է որոշակի քանակությամբ օգտագործելու դեպքում:

Ոչ հեմը կարելի է ստանալ բույսերից, այսինքն՝ մրգերից և բանջարեղենից, որոնք պարունակում են անեմիայի համար անհրաժեշտ տարրի մոտավորապես 10%-ը։ Նման արտադրանքը խորհուրդ է տրվում օգտագործել բուսակերներին, հենց նրանք են տառապում անեմիայից, քանի որ նրանց սննդակարգը չի պարունակում ձուլման բարձր տոկոս ունեցող կենդանական արտադրանք:

Ի՞նչ պետք է հաշվի առնել մենյու կազմելիս:

Արժե հատուկ ուշադրություն դարձնել մենյուին, քանի որ դա կախված է նրանից, թե որքանով է օրական ավելանում արյան մեջ հեմոգլոբինի քանակը։

Նախքան մենյու կազմելը և ապրանքներ պատրաստելը, խորհուրդ է տրվում.

Սնուցման սկզբունքները

Անեմիայի համար անհրաժեշտ են երկաթով հարուստ սննդամթերքներ, որոնք կարող եք պարզել արյունաբանից, ով կբացատրի, թե ինչպես պետք է դրանք կանոնավոր օգտագործել։

Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի դեպքում անհրաժեշտ է ուտել երկաթ պարունակող մթերքներ, քանի որ դրանք խթանում են արյան շրջանառության բարելավումը և օգնում ազատվել հիվանդությունից։ Դրանք կարելի է օգտագործել օրվա ցանկացած ժամի, եթե չկան ալերգիկ ռեակցիա և այլ հակացուցումներ։

Երկաթով հարուստ մթերքներ

Անեմիայի համար երկաթով հարուստ մթերքները կօգնեն բարձրացնել հեմոգլոբինը։

Հետքի տարրը հայտնաբերված է հետևյալ ապրանքներում.

• Բանջարեղեն, մրգեր (խնձոր, սպանախ, մաղադանոս, նուռ և այլն):
• Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, թթվասեր):
• Մսամթերք (տավարի, գառան, խոզի միս):
• Հացահատիկային և հացամթերք (եգիպտացորեն, տարեկանի և ցորենի հաց):
• Հատապտուղներ և չոր մրգեր (հապալաս, հաղարջ, քունջութ և այլն):
• Ձուկ և ծովամթերք (միդիա, ձողաձուկ, սկումբրիա և սև խավիար):
• Քաղցրավենիք և հրուշակեղեն (վարսակի ալյուր, շոկոլադ, կաթնաշոռ և այլն):

Բանջարեղեն և կանաչի

Մրգերի ցանկ

Շատ մրգեր պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և երկաթ, ինչի շնորհիվ կարող եք արագ ազատվել սակավարյունությունից։

Այս պտուղները ներառում են.

Հատապտուղներ

Այս հատապտուղները օգնում են պայքարել անեմիայի դեմ.

• Հապալաս.Այս հատապտուղի բաղադրությունը ներառում է A, B1, C և B6 վիտամիններ, ինչպես նաև շատ այլ հետքի տարրեր, ներառյալ ֆերումը: Հապալասի և հապալաս մուրաբայի շնորհիվ ամրանում են արյունատար անոթները և ներծծվում հեմոգլոբինը, ինչի շնորհիվ նյութափոխանակությունն ավելի արագ է ընթանում։
• Վայրի ելակ.Այս հատապտուղը պահպանում է C, B2 և B1 վիտամինները, որոնք օգնում են կլանել հեմոգլոբինը և նոսրացնել արյունը։ Ելակը նաև խթանում է աղեստամոքսային տրակտի և էնդոկրին համակարգի աշխատանքը, ինչի շնորհիվ ավելի լավ են ներծծվում հորմոններն ու անհրաժեշտ ֆերմենտները։
• Հաղարջ.Այս հատապտուղը A, B, C և E վիտամինների հիմնական աղբյուրն է, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ շրջանառության և արյան մակարդման համար։ Այն նաև բարելավում է սննդի թթունացումը և նյութափոխանակությունը, այնպես որ արյան մեջ հեմոգլոբինը ավելի արագ կլանվի։
• Բալ.Բալը հարուստ է A, B և C վիտամիններով, որոնք նոսրացնում են արյունը, ավելացնում արյան կարմիր գնդիկները և օգնում են հեմոգլոբինի կլանմանը։ Այն կարելի է օգտագործել ցանկացած քանակությամբ, եթե մազանոթները չպայթեն, և ալերգիկ ռեակցիա չլինի։
• Փշահաղարջ.Փշահաղարջը պարունակում է մոտավորապես 4-5% երկաթ, ինչի շնորհիվ արյունը հագեցած է հեմոգլոբինով։ Այն նաև օգնում է ամրացնել արյունատար անոթները և մազանոթները, եթե այն օգտագործվի ամեն օր փոքր քանակությամբ:

Սունկ

Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի դեպքում անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ սնկերը.

Ընկույզ և չոր մրգեր

Երկաթ պարունակող ընկույզների և չրերի շարքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել.

Հացահատիկային և ձավարեղեն

Անեմիայի համար երկաթով հարուստ մթերքները նման հացահատիկային ապրանքներից են.

Հրուշակեղեն

Անեմիայի դեպքում թույլատրվում է օգտագործել հետևյալ հրուշակեղենը.

Հումք և համեմունքներ

Անեմիայի համար օգտակար կլինեն հետևյալ համեմունքները.

• Անիսոն.Անիսոնի համեմունքը հարուստ է B2, B5, B9 և PP վիտամիններով: Նրանք օգնում են կլանել հեմոգլոբինը և արյան կարմիր բջիջները տեղափոխել սիրտ:
• Դափնու տերեւ.Դափնու տերևի մեջ կան շատ օգտակար վիտամիններ, մասնավորապես՝ B5, B12, B6, PP և E: Այս համեմունքի օգտագործումը բարելավում է արյան շրջանառությունը և նյութափոխանակությունը ընդհանրապես:
• Քրքում.Այս համեմունքն օգտագործվում է խոհարարության մեջ, քանի որ այն պարունակում է A, B2, B5 և B6 վիտամիններ, որոնք խթանում են արյան շրջանառությունը։ Այն կարող եք օգտագործել, եթե չկա ալերգիկ ռեակցիա և մարսողական համակարգի հիվանդություններ։

Կաթնամթերք

Լավագույն երկաթով կաթնամթերքներն են.

Մսամթերք

Անեմիայի դեպքում արժե սննդակարգում ներառել հետևյալ մսամթերքը.

• Նապաստակի միս.Նապաստակի միսը պարունակում է A, B, D և B12 վիտամիններ, ինչպես նաև 4,5 մգ երկաթ։ Միսը համարվում է դիետիկ և առողջարար, ուստի հնարավոր է վերականգնել ստամոքսը և ազատվել սակավարյունությունից։
• Տավարի միս.Տավարի միսը պարունակում է 2,8 մգ երկաթ, ուստի անհրաժեշտ է այն օգտագործել օրական։ Նաև տավարի մսի մեջ կան այնպիսի վիտամիններ՝ A, D, P և B12, որոնք բարելավում են մարսողությունը և հեմոգլոբինի կլանումը։
• Հորթի միս.Այս միսը հարուստ է A, B2, B12 և P վիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են նյութափոխանակության համար։ Այն նաև պարունակում է 2,9 մգ ֆերոմ, որի շնորհիվ կարող եք ազատվել սակավարյունությունից և սակավարյունությունից։

Թռչուն

Թռչունների հետևյալ մթերքները կօգնեն ազատվել սակավարյունությունից.

Ձու

Թռչնի ձվերի մեջ դուք պետք է օգտագործեք հետևյալը.

Ձուկ և ծովամթերք

Անեմիայի դեպքում անհրաժեշտ է ուտել հետևյալ ծովամթերքները.

Յուղեր և ճարպեր

Յուղերի և ճարպերի շարքում պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ ապրանքներին.

Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ

Զովացուցիչ ըմպելիքները ներառում են գազեր և այլ նյութեր պարունակող ըմպելիքներ։ Դրանք օգտակար են այն դեպքերում, երբ դրանք չեն պարունակում նիտրատային հավելումներ, որոնք առաջացնում են անոթային խցանումներ։ Երկաթը հայտնաբերված է այն ըմպելիքների մեջ, որոնք պատրաստվում են ինքնուրույն, այսինքն՝ հիմնվելով առողջարար մրգերի կամ հատապտուղների վրա։

Հյութեր և կոմպոտներ

Անեմիան բուժելու համար անհրաժեշտ է խմել հետևյալ կոմպոտները.

Երկաթի դեֆիցիտի համար արգելված մթերքների աղյուսակ

Ապրանքներ	Վնասակար հատկություններ
Սուրճ և թեյ (հատկապես սև)	Դրանք պարունակում են տանին և կոֆեին, որոնք մաքրում են արյունը հեմոգլոբինից։
Ալկոհոլային խմիչքներ	Հեղուկացնում է արյան անոթները և կանխում հեմոգլոբինի կլանումը։
Քացախ	Կանխում է կարմիր արյան բջիջների ավելացումը։
Շոկոլադ և սառնաշաքարներ	Նրանք խցանում են արյան անոթները խոլեստերինով և կանխում հեմոգլոբինի կլանումը։
Պահպանություն	Այն նոսրացնում է արյունը և կանխում արյան կարմիր բջիջների հոսքը դեպի սիրտ։
բարձր կալորիականությամբ ճարպեր	Արյան անոթները խցանում են խոլեստերինով և առաջացնում սրտի անբավարարություն:

Արտադրանքի համատեղելիություն

Մթերքները, որոնք հարուստ են երկաթով, կարելի է զուգակցել սակավարյունության հետ ճաշ պատրաստելիս։

Լավագույն համընկնումը՝

Մոտավոր ամենօրյա մենյու երկաթի դեֆիցիտի համար

Մեկ օրվա ընթացքում դուք կարող եք ստեղծել այսպիսի մենյու.

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, կաթ, հյութ և խնձոր (ըստ ցանկության):
• Ճաշ. հավի մսով ապուր, եփած ձու և կանաչ թեյ:
• Խորտկարան՝ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, մուգ շոկոլադ, հյութ և ցանկացած միրգ (խնձոր, նուռ, սերկևիլ, ծիրան և այլն):
• Ընթրիք՝ հնդկացորենի շիլա մսով կամ սնկով, ձուկով կամ միդիաներով (ըստ ցանկության):
• Ուշ ընթրիք՝ ընկույզ կամ պնդուկ, կաթնաշոռ հյութով կամ կոմպոտով։

Անեմիայի դեպքում սննդակարգում պետք է ներառել երկաթով հարուստ մթերքները։ Դրանք կօգնեն վերականգնել արյան նորմալ շրջանառությունը հյուսվածքներում և ազատվել հիվանդությունից։

Հոդվածի ձևավորում. Վլադիմիր Մեծ

Տեսանյութ երկաթի դեֆիցիտի, երկաթով հարուստ մթերքների մասին

Ինչ պետք է լինի դիետան անեմիայի համար.

Երկաթը էական հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է մարդու օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար։ Այն հեմոգլոբինի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է և անհրաժեշտ է թթվածնի տեղափոխման համար ամբողջ մարմնով: Երկաթը նաև մարդու օրգանիզմի որոշ ֆերմենտների և սպիտակուցների մի մասն է: Այն կարևոր է իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության համար և օգնում է լյարդի դետոքսիկացմանը: Այս հոդվածի նպատակն է պատմել ձեզ, թե որ ապրանքն է պարունակում ամենաշատ երկաթը, ինչն է անհրաժեշտ ավելի լավ կլանման համար և որն է օրական չափաբաժինը առողջության բարձր մակարդակը պահպանելու համար:

Երկաթի պակասը կարող է հանգեցնել երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի զարգացմանը, որն արտահայտվում է հոգնածության, գլխապտույտի, ապատիայի, մաշկի թեփոտման, եղունգների փխրունության մեջ։ Երկաթի դեֆիցիտի մյուս ախտանշաններն են՝ գլխացավը, ցածր արյան ճնշումը, շնչառության հետ կապված խնդիրներ, մազաթափություն և փխրունություն, վարակների նկատմամբ զգայունություն, ստամոքսի ցավ և քնի խանգարում: Բայց օրգանիզմում այս հանքանյութի ավելցուկը կարող է հանգեցնել ազատ ռադիկալների արտադրության և նյութափոխանակության խանգարումների՝ հանգեցնելով լյարդի և սրտի վնասմանը:

Հեմոգլոբինի բարձրացման համար նախատեսված երկաթը հայտնաբերված է կենդանական և բուսական արտադրանքներում: Հեմոգլոբինի ոչ սպիտակուցային մասը (հեմ երկաթ) հայտնաբերված է մսի, ձկան և թռչնամսի մեջ և հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից: Այն նաև հայտնաբերվել է բուսական արտադրանքներում: Մարդու օրգանիզմը կարող է կլանել մինչև 30% հեմ երկաթ և 2-10% ոչ հեմ երկաթ։

Հղիության ընթացքում կնոջ օրգանիզմում արյան քանակությունն ավելանում է գրեթե 50%-ով։ Ապագա մայրերի օրգանիզմին անհրաժեշտ է շատ երկաթով հարուստ մթերքներ՝ ավելի շատ հեմոգլոբին արտադրելու համար, և այս հանքանյութն անհրաժեշտ է նաև աճող պտղի և պլասենցայի համար, հատկապես երկրորդ և երրորդ կիսամյակում: Այդ իսկ պատճառով հղիության ընթացքում կարևոր է երկաթի ճիշտ քանակություն ստանալ, որպեսզի և՛ մայրը, և՛ երեխան թթվածնից չզրկվեն։ Հղի կնոջ օրգանիզմում երկաթի պակասը կարող է հանգեցնել վաղաժամ ծննդաբերության և նույնիսկ պտղի մահվան։ Փորձեք ուտել հավասարակշռված դիետա և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավականաչափ երկաթ կա:

Երկաթի անբավարարությունը հանգեցնում է.

• անեմիա;
• քրոնիկ անեմիա;
• հազ;
• նախադիալիզի անեմիա.

Օգուտները մարդու առողջության համար.

• վերացնում է հոգնածության զգացումը;
• ամրացնում է իմունային համակարգը;
• պայքարում է վարակների դեմ;
• մեծացնում է համակենտրոնացումը;
• պայքարում է անքնության դեմ;
• կարգավորում է մարմնի ջերմաստիճանը.

Երկաթի սննդի աղբյուրները.

Այսպիսով, ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ երկաթը: Մենք կազմել ենք խանութներում առկա բոլոր ապրանքների առավել համապարփակ ակնարկը: Եթե ​​դուք կանգնած եք հեմոգլոբինի ցածր մակարդակի հետ, ապա ստորև բերված ցանկից կարող եք ընտրել ձեր ճաշակով սնունդ, ավելացնել դրանք սեղանին կամ ստեղծել ձեր սեփական սննդակարգը՝ արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը բարձրացնելու համար:

1. Կակղամորթեր

Խեցեմորթները համարվում են կենդանական երկաթի ամենահարուստ աղբյուրը։ Ընդամենը 85 գրամ խեցեմորթ պարունակում է հսկայական 24 մգ երկաթ և 126 կալորիա: Նրանք ունեն նաև կալիում և վիտամին B12:

2. Ոստրեներ

85 գրամ ոստրեը պարունակում է 10,5 մգ երկաթ և 117 կալորիա։ Այս սուպերմթերքը հարուստ է վիտամին B12-ով: Այն ամենալավն է համտեսում, երբ մատուցում են կես կեղև:

3. Լոբի

Կես բաժակ լոբի կարող է 10%-ով ծածկել երկաթի օրական պահանջարկը։ Երկաթով հարուստ են հատիկաընդեղենը, ինչպիսիք են սպիտակ լոբիները, սև լոբիները, թելերը, կովի ոլոռը և սիսեռը։ Սև լոբիները մոլիբդենի ամենահարուստ աղբյուրներից են, հանքանյութ, որն օգնում է օրգանիզմից օգտագործված երկաթի հեռացմանը և ֆերմենտների բնականոն գործունեությանը: 1 բաժակ կովի սիսեռը ապահովում է ձեր օրական երկաթի պահանջարկի քառորդ մասը: Սպիտակ լոբին ավելացնում է էներգիայի պաշարները օրգանիզմում և նվազեցնում սրտի կաթվածի վտանգը։

4. Սոյայի հատիկներ

Երկաթով հարուստ մթերքները ներառում են սոյայի հատիկներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, չհագեցած ճարպերով, բջջանյութով և ցինկով: 1 բաժակ եփած սոյայի հատիկները պարունակում են օրական առաջարկվող երկաթի կեսը: Սոյայի վրա հիմնված մթերքները, ինչպիսիք են տոֆուն և տեմպեհը, նույնպես հարուստ են երկաթով, և 85 գրամ չափաբաժինը ծածկում է ձեր ամենօրյա երկաթի պահանջարկի 15%-ը: 100 գրամ տեմպեհը պարունակում է 2,5 մգ երկաթ, մինչդեռ 100 գրամ տոֆուն պարունակում է 2,4 մգ: Տոֆուն հրաշալի է, քանի որ ընդունում է ցանկացած ճաշատեսակի համ, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով այն ավելացնել ցանկացած բաղադրատոմսի մեջ: Սոյայի հատիկները նույնպես հարուստ են վիտամին C-ով, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար երկաթի յուրացման համար: Սոյայի պատիճները կարելի է ավելացնել աղցանների, ապուրների, կաթված ձվի, սենդվիչների և շոգեխաշած:

5. Հացահատիկային մթերքներ՝ երկաթով

Գարին, հնդկաձավարը, կորեկը և քինոան երկաթի զարմանալի բնական աղբյուրներ են: Քինոան պարունակում է 3,2 մգ երկաթ և երկու անգամ ավելի մանրաթել, քան մյուս հացահատիկները։ Հացահատիկները լավագույնս մատուցվում են վիտամին C-ով հարուստ բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են կաղամբը, լոլիկը և կարտոֆիլը՝ օրգանիզմում երկաթի մակարդակը բարձրացնելու համար:

6. Ընկույզ

Ընկույզները, ինչպիսիք են հնդկական ընկույզը, սոճու ընկույզը, նուշը, պնդուկը, մակադամիան և բրազիլական ընկույզը, կարող են բավարարել օրգանիզմի երկաթի կարիքը օրական պահանջի 10%-ով։ Քունջութը և սոճու ընկույզը պարունակում են ամենաշատ երկաթը իրենց սննդային խմբում։ Ընկույզը լավ է արագ խորտիկների համար, դրանք կարելի է ավելացնել ցանկացած աղանդերի մեջ կամ պարզապես քսել սենդվիչի վրա՝ կարագի տեսքով։

7. Դդմի սերմեր

Դդմի սերմերի բերքահավաքը պարունակում է մոտ մեկ միլիգրամ երկաթ: Սերմերի մեծ մասն օգտակար է հումքի տեսքով։ Հենց իրենց հում վիճակում նրանք կարողանում են 30%-ով ապահովել օրգանիզմի երկաթի կարիքները, մինչդեռ չորացած սերմերը կազմում են ընդամենը 15%: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դդմի սերմերը կանխում են լեղապարկի քարերի առաջացումը։

8. Ոսպ

Ոսպը սննդարար է և համեղ։ Ընդամենը կես բաժակը պարունակում է 4 մգ երկաթ, 115 կալորիա և 16 գրամ սպիտակուց։ Ոսպը պարունակում է չլուծվող մանրաթելեր, որոնք երկար ժամանակ կշտացած են զգում։ Այն նաև մագնեզիումի, վիտամին B6-ի և էական ամինաթթուների լավ աղբյուր է:

9. Միս

Արյան մեջ հեմոգլոբինի բարձրացման համար գրեթե բոլոր բժիշկների և սննդաբանների կողմից առաջարկվող ամենատարածված արտադրանքը միսն է: Տավարի, գառան, խոզի և թռչնի միսը կենդանական երկաթի հիանալի աղբյուրներ են։ 28 գրամ ֆիլեը պարունակում է 2,9 մգ երկաթ, ինչպես նաև B, B6, C և D վիտամիններ։ Տավարի մեկ բաժինը պարունակում է 1,8 մգ երկաթ, 28 գրամ հավի կրծքամիսը՝ 2 մգ։ Տավարի աղացած միսն օգնում է նաև նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:

10. Ձուկ

Դանակը, սաղմոնը և սարդինան երկաթի հիանալի աղբյուր են։ Ավելի հայտնի որպես սուպերմթերք՝ սաղմոնը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք կանխում են արյան մակարդումը և նվազեցնում ինսուլտի հավանականությունը:

11. Ձու

Ձուն նախաճաշի լավ տարբերակ է երկաթի անբավարարությամբ տառապողների համար։ Սա երկաթով հարուստ հրաշալի մթերք է։ Օրական 2 ձուն ապահովում է օրական առաջարկվող երկաթի մոտավորապես 8%-ը: Ձուն պարունակում է հեմ, որը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և օգնում է կլանել ոչ հեմային երկաթը բուսական մթերքներից: Կերեք ձու երկաթով հարուստ բանջարեղենով, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկկոլին, լոլիկն ու հատիկները, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք այս մթերքներից:

12. Մուգ կանաչ բանջարեղեն

Սպանախը, կաղամբը և ռուկոլան առատորեն առկա են մթերային խանութներում և պարունակում են երկաթ։ Դրանք հեշտությամբ կարելի է ներառել ձեր սննդակարգում և ավելացնել տարբեր ուտեստների մեջ։ Մեկ բաժակ խաշած սպանախը պարունակում է 3,2 մգ երկաթ և ընդամենը 21 կալորիա։ Սպանախը պարունակում է վիտամին C, որի օգնությամբ երկաթն ավելի լավ ու արագ է ներծծվում օրգանիզմում։ Այն նաև պարունակում է ֆլավոնոիդներ՝ բույսերի մեջ հայտնաբերված նյութեր, որոնք կարող են պայքարել քաղցկեղի դեմ: Նրանք կարող են դանդաղեցնել ստամոքսի և մաշկի քաղցկեղի բջիջների աճը: Կաղամբը հարուստ է կալցիումով, վիտամին A-ով և քաղցկեղի դեմ պայքարող որոշ միացություններով: Այն հիանալի բանջարեղեն է բուսակերների համար, քանի որ այն հարուստ է երկաթով և վիտամին C-ով:

13. Քաղցր կարտոֆիլ

Այս կարտոֆիլը ցանկացած աղանդերի քաղցր շունչ կհաղորդի: Այն հարուստ է երկաթով և վիտամին B6-ով և հայտնի է, որ կանխում է ավելի քան 100 տարբեր հիվանդությունների, հատկապես սրտի և ուղեղի հետ կապված հիվանդությունները:

14. Մուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադը երկաթի ամենօրյա պահանջը բավարարելու միջոցներից մեկն է: 100 գրամ շոկոլադը պարունակում է երկաթի օրական առաջարկվող արժեքի 35%-ը։ Մուգ շոկոլադը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինը, բայց միայն չափավոր:

15. Մալաս

Եթե ​​դուք հոգնել եք մրգեր և բանջարեղեն ուտելուց՝ ձեր երկաթի պաշարները լրացնելու համար, փորձեք ձեր կերակուրներին մելաս ավելացնել: Կես բաժակ մելասը 15%-ով ծածկում է օրգանիզմի երկաթի կարիքը։ Բացի այդ, այն հարուստ է կալցիումով և վիտամին E-ով: Խառնել մելասը տաք կաթի հետ և ավելացնել խաշած ձավարեղեն՝ ըստ ցանկության: Առողջ նախաճաշը պատրաստ է։

16. Չորացրած մրգեր

Չորացրած մրգերը հարուստ են տարբեր սննդանյութերով, այդ թվում՝ երկաթով։ Չորացրած ծիրանը երկաթի հիանալի աղբյուր է։ 50 գրամ չորացրած ծիրանը պարունակում է 4 մգ երկաթ և ընդամենը 78 կալորիա, ինչպես նաև բետա-կարոտին, բջջանյութ և այլ օգտակար տարրեր։ Դրանք կարելի է ուտել պարզ կամ թակած և ավելացնել մրգային աղցանի կամ ձեր սիրելի աղանդերի մեջ: Չորացրած դեղձը պարունակում է 2 մգ երկաթ 100 գրամի դիմաց։ Չամիչը նույնպես շատ առողջարար չր է, որը պարունակում է շատ սննդարար նյութեր, այդ թվում՝ երկաթ։ Չորացրած մրգերը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ, կարելի է ավելացնել հացահատիկի, մածունի, մրգային աղցանների կամ վարսակի ալյուրի մեջ։

17. Բրոկկոլի

Ամեն օր բրոկկոլի ուտելը շատ հեշտ է և հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգում ավելի շատ երկաթ ստանալու համար: Բրոկկոլին ունի օգուտների անվերջանալի ցանկ, որոնցից մեկն իր բաղադրության մեջ երկաթի առկայությունն է։ 100 գրամ բրոկկոլին պարունակում է 2,7 մգ երկաթ։ Այն մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, որն օգնում է մարսողության գործընթացին:

18. Սիսեռ

Ինչպես ցանկացած այլ կանաչ բանջարեղեն, ոլոռը հարուստ է երկաթով և այլն: Այս նուրբ բանջարեղենը հեշտությամբ կարելի է ներառել ցանկացած ուտեստի մեջ։ Կես բաժակ ոլոռը պարունակում է 1,4 մգ երկաթ, որը կազմում է օրական առաջարկվող չափաբաժնի մոտ 7%-ը։ Այն կարելի է ապահով կերպով ավելացնել աղցանների, ապուրների և մակարոնեղենի մեջ:

19. Ելակ և վայրի ելակ

Ելակը կօգնի ձեր սննդակարգը հարստացնել լրացուցիչ երկաթով։ Կես բաժակ ելակը ապահովում է օրական ընդհանուր արժեքի երկաթի մոտ 9%-ը։ Այն նաև հարուստ է վիտամին C-ով, որն օգնում է օրգանիզմին ավելի արագ յուրացնել երկաթը: Այս համեղ հատապտուղները կարելի է ավելացնել նախաճաշին, սմուզին կամ պարզապես ուտել հում վիճակում:

20. Արեւածաղկի սերմեր

Արևածաղկի սերմերը հարուստ են վիտամին E-ով և տարբեր հանքանյութերով, հատկապես՝ երկաթով։ Մեկ բաժակ սերմերը պարունակում են երկաթի օրական պահանջարկի կեսը։

21. Կաղամբ

Կաղամբը ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ, ոչ մի գրամ ճարպ, 1,6 մգ երկաթ, 115 կալորիա ունեցող գերմթերք է: Կաղամբը հիանալի է սակավարյունության և հոգնածության դեպքում՝ երկաթի դեֆիցիտի հիմնական ախտանշանները։ Դրանից կարելի է կաղամբով ապուր պատրաստել, ավելացնել աղցանների կամ սենդվիչների մեջ, կամ դրա կտորներից պատրաստել համեղ չիպսեր։

22. Լոլիկ

Ի լրումն հիանալի համի, լոլիկը նաև երկաթի լավ աղբյուր է: Ընդամենը մեկ բաժակ լոլիկը կարող է 30%-ով ծածկել օրգանիզմի երկաթի կարիքները։ Շատ երկաթ պարունակող լոլիկները հիանալի կերպով լրացնում են հարած ձվերը, պիցցան, աղցանը, դրանք օգտագործվում են մակարոնեղենի սոուս պատրաստելու կամ կարիի մեջ ավելացնելու համար: Նրանք ունեն նաև վիտամին C, հակաօքսիդանտներ և լիկոպեն:

23. Վարսակի ալյուր

Կես բաժակ վարսակի ալյուրը պարունակում է 2 մգ երկաթ։ Նրանք ունեն նաև բազմաթիվ այլ սննդանյութեր և կարող են լինել նախաճաշի հիանալի տարբերակ: Դրանից կարող եք պատրաստել թխվածքաբլիթներ, մեղրով ու ընկույզով սալիկներ, մյուսլի։

24. Շագանակագույն բրինձ

Շագանակագույն բրինձը ասիական խոհանոցի հիմնական բաղադրիչն է և ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: Այն հարուստ է բջջանյութով, որն օգնում է օրգանիզմին դետոքսիկացնել, և երկաթով, որն օգնում է պայքարել անեմիայի և հոգնածության դեմ: Այս բրինձը լավագույնս եփվում է վիտամին C-ով հարուստ բանջարեղենով, ինչպիսիք են լոլիկը, կարտոֆիլը, լոբի և գազարը:

25. Ամբողջ ցորենի մակարոնեղեն

Ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը սննդակարգում երկաթի ևս մեկ լավ աղբյուր է: Մակարոնեղենը շատ հագեցած ուտեստ է, որը պարունակում է մագնեզիում, կալցիում, կալիում և երկաթ։ Մակարոնեղենը պետք է լինի ցանկացած բուսակերների սննդակարգի հիմնական մասը: Այն հիանալի հագեցնում և էներգիա է հաղորդում մի քանի ժամվա ընթացքում:

26. Ծնեբեկ

Ծնեբեկն ունի բազմաթիվ առողջարար օգուտներ: Այն առողջ սննդակարգի հիմքն է և օգնում է յուրացնել սննդից երկաթը, ինչպես նաև խորհուրդ է տրվում պայքարել ծերացման առաջին նշանների դեմ։

27. Ճակնդեղ

Այս կարմիր արմատային բանջարեղենը հեշտությամբ մարսվող երկաթի, B և C վիտամինների և կալիումի հիանալի աղբյուր է: Օգտակար տարրերի այս ամբողջ հավաքածուն օգնում է մաքրել լյարդը տոքսիններից, մաշկը փայլեցնում է և այտերին հաղորդում առողջ վարդագույն կարմրություն։ 1 բաժակ ճակնդեղը պարունակում է 3,90 գ երկաթ։

28. Շաղգամ և բողկ

Սպիտակ շաղգամն ու բողկը բանջարեղեն են, որոնք սովորաբար աճում են բարեխառն կլիմայական պայմաններում: Այս փոքրիկ և նուրբ բանջարեղենը մարդիկ օգտագործում են ամենուր աղցանների և սենդվիչների պատրաստման մեջ: 1 բաժակ բողկը պարունակում է 3,18 գ երկաթ։

29. Մաղադանոս

Միջերկրածովյան այս փոքրիկ խոտը կպայծառացնի ցանկացած ուտեստ: Այն օգտագործվում է ճաշ պատրաստելու համար ավելի քան 2000 տարի: Մաղադանոսը հարուստ է վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով, որոնք ամրացնում են ոսկորները, նյարդային համակարգը և իմունային համակարգը: 1 բաժակ մաղադանոսը պարունակում է 4 գ երկաթ։

30. Սալորաչիր հյութ

Սալորաչիրի հյութը շատ համեղ է և երկաթի լավ աղբյուր։ Այն նաև պարունակում է վիտամին C, որը թույլ է տալիս օրգանիզմին ավելի արդյունավետ կերպով յուրացնել երկաթը։ Այս ըմպելիքից լիարժեք օգուտ ստանալու համար խմեք այն ամեն օր:

31. Ծիրան

Սա երկաթով հարուստ ևս մեկ հրաշալի միրգ է։ Այս երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի համար՝ կարմիր արյան բջիջների պիգմենտը, որը թթվածինը տեղափոխում է մարմնի բջիջներ: Երկաթի պակասը հանգեցնում է անեմիայի, բորբոքման, մաշկի գունատության, փխրուն և բարակ մազերի և ուժեղ արյունահոսության:

32. Չամիչ

Այս փոքրիկ չորացրած միրգն ունի նաև երկաթ և վիտամին C: Չամիչը կարելի է ավելացնել կաթի, հյութի, մածունի, հացահատիկի, կոմպոտի և աղցանների մեջ, որպեսզի ճաշատեսակն ավելի համեղ և առողջ լինի:

33. Ժամկետներ

100 գրամ արմավը պարունակում է մոտ 0,90 մգ երկաթ։

34. Բանան

Բանանը երկաթի հարուստ բնական աղբյուր է։ Նրանք խթանում են արյան մեջ հեմոգլոբինի արտադրությունը և օգնում սակավարյունության բուժմանը։

35. Խնձոր

Նրանք այդքան շատ երկաթ չունեն, բայց ունեն մի տոննա այլ սննդանյութեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Ուստի գրեթե բոլոր բժիշկներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ամեն օր մեկ խնձոր ուտել։

36. Խաղող

Խաղողը նույնպես շատ հարուստ չէ երկաթով և այս հանքանյութի ամենօրյա կարիքը ծածկում է ընդամենը 2%-ով։ Սովորաբար մրգերը շատ երկաթ չունեն, բայց դրանք լի են վիտամիններով և հանքանյութերով։

37. Հապալաս

Այս համեղ և առողջարար հատապտուղը հայտնի չէ իր մեծ քանակությամբ երկաթով և 3%-ով ծածկում է օրգանիզմի ամենօրյա կարիքն այս հանքանյութի նկատմամբ։ Սակայն այն պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, որոնք ոչ պակաս օգտակար են առողջության համար։

38. Թամարինդի հյութ

Այս զարմանալի ըմպելիքը պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, ռիբոֆլավին, թիամին և նիացին: Այն շատ թթու համ ունի, ուստի դրան ավելացրեք ձեր սիրելի քաղցրացուցիչը:

39. Ձիթապտուղ

Ձիթապտուղը երկաթի լավ աղբյուր է, որը կարևոր դեր է խաղում էներգիայի արտադրության մեջ։ Այն նաև անհրաժեշտ է կարնիտինի արտադրության համար՝ էական ամինաթթու, որն այրում է ճարպը: Նույնիսկ իմունային համակարգի աշխատանքը կախված է օրգանիզմում երկաթի քանակից, որը կարելի է ձեռք բերել ձիթապտղից։

40. Ձմերուկ

Ձմերուկը պարունակում է նույն քանակությամբ երկաթ, որքան կարմիր միսը։ Այն պարունակում է այնքան երկաթ, որքան կարմիր միսը, ինչպես նաև A և C վիտամիններ, ցինկ, բետա-կարոտին, լիկոպեն, կալիում և շատ այլ հանքանյութեր։ Ձմերուկն օգնում է նիհարել և պահպանել կազմվածքը:

Կարևոր է իմանալ

Երկաթով հարուստ սննդակարգը պետք է ներառի վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ: Սա կօգնի օրգանիզմին արագ և արդյունավետ կերպով յուրացնել երկաթը: Թեյն ու սուրճը պարունակում են միացություններ, որոնք հայտնի են որպես պոլիֆենոլներ, որոնք կապվում են երկաթի ատոմների հետ և դժվարացնում այն ​​օրգանիզմի կլանումը: Կալցիումը խանգարում է նաև երկաթի կլանմանը, ուստի աշխատեք չխառնել երկաթով հարուստ մթերքները կալցիումով հարուստ մթերքների հետ նույն ճաշի ընթացքում: Թթվային մթերքները երկաթե թավայի մեջ եփելը, օրինակ՝ լոլիկի խյուսը, կարող է սննդի մեջ երկաթի քանակությունը 10 անգամ ավելացնել։

Սննդի հետ մեզ անհրաժեշտ միկրոտարրերը մտնում են մարդու օրգանիզմ։ Երկաթը հատուկ դեր ունի կենսական համակարգերի աշխատանքի մեջ։ Դրա պակասից խուսափելու համար սննդակարգում պետք է մշտապես առկա լինեն երկաթ պարունակող մթերքներ։

Երկաթը կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմում

Երկաթի (Fe) ամենամեծ քանակությունը պարունակվում է արյան մեջ (մոտ 71%)։ Այստեղ հետագծային տարրը էրիթրոցիտների մի մասն է, պատասխանատու է թթվածնի գրավման, բոլոր օրգաններին նրա առաքման, ինչպես նաև ածխաթթու գազի տեղափոխման համար թոքեր (հետագա արտազատման համար):

Բացի այդ, նյութը պատասխանատու է մի շարք այլ կարևոր գործառույթների համար.

• հեմոգլոբինի և միոգլոբինի անբաժանելի բաղադրիչն է.
• ակտիվորեն մասնակցում է արյունաստեղծությանը և ներբջջային նյութափոխանակությանը (խոլեստերինի սինթեզ, թունավորումների վերացում, ռեդոքս պրոցեսներ, էներգետիկ նյութափոխանակություն);
• օգնում է ուժեղացնել մարմնի պաշտպանությունը;
• օգնում է վահանաձև գեղձի բնականոն աշխատանքին.

Երկաթը մասնակցում է մարմնի աճին, մաշկի եղջերաթաղանթի և դրա ածանցյալների (մազեր և եղունգներ) ձևավորմանը։

Երկաթը մարմնում կատարում է բազմաթիվ գործառույթներ

Մարդկանց համար երկաթի ամենօրյա պահանջը

Կախված տարիքից, սեռից և ֆիզիկական առանձնահատկություններից՝ կարևոր հետքի տարրի մարմնի կարիքը կարող է տարբերվել և կազմել.

• կանանց համար - օրական 15-21 մգ;
• տղամարդկանց համար - 8 մգ-ից;
• երեխաների համար - 5-19 մգ (կախված տարիքից);
• հղի կանանց համար (սկսած հղիության 6-րդ ամսից և ևս 3-4 ամիս հետո ծննդաբերությունից) - 32-37 մգ օրական;
• կերակրող մայրերի համար `24-ից 36 մգ:

Պետք է հիշել, որ օրգանիզմի համար վտանգավոր է ոչ միայն երկաթի պակասը, այլեւ դրա ավելցուկը։ Հետեւաբար, նման հետքի տարրի առավելագույն թույլատրելի օրական չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 46 մգ:

Լավագույն երկաթե մթերքները

Fe հետագծային տարրը հանդիպում է կենդանական ծագման սննդի մեջ (հեմ երկաթ) և բուսական մթերքներում (ոչ հեմ երկաթ):

Աղյուսակ «Երկաթով հարուստ մթերքների վարկանիշը».

Մարդու օրգանիզմն ավելի լավ և արագ է կլանում հեմ երկաթը: Եթե ​​օգտագործում եք տավարի միս, հավի կրծքամիս, միդիա, ոստրե, ապա 100 գ մթերքից կարելի է ստանալ 4–4,2 գ արդեն ներծծված Fe։ Ոչ հեմ երկաթի այս քանակությունը հայտնաբերվում է 175 գ խաշած լոբի կամ 35 գ քունջութում (դդմի սերմեր):

Երկաթի դեֆիցիտի համար նախատեսված մթերքների ցանկ

Օրգանիզմում երկաթի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մարդու ընդհանուր վիճակի վրա, սպառնում է անեմիայով և բջջային շնչառության գործընթացի խաթարմամբ։ Սա հատկապես վտանգավոր է հղիության ժամանակ, քանի որ այն խաթարում է բոլոր օրգանների բնականոն գործունեությունը և կարող է վնասել պտղին: Ուստի կարևոր է ամենօրյա սննդակարգում ներառել երկաթով հարուստ մթերքներ:

Բանջարեղեն, լոբազգիներ և կանաչիներ

Բուսական մթերքներից երկաթի ամենամեծ աղբյուրներն են.

• հացաբուլկեղեն;
• legumes - լոբի, ոսպ;
• բանջարեղեն - ճակնդեղ, կաղամբ (ծաղկակաղամբ, սպիտակ), նեխուր, կարտոֆիլ, դդում, լոլիկ, բրոկկոլի, սպանախ, վայրի սունկ:

Legumes-ը հարուստ է երկաթով

Բուսական ծագման երկաթը վերաբերում է անօրգանական Fe-ին: Նրա յուրացման համար անհրաժեշտ է վիտամին C, որն առատորեն կա կեռասի, թզի, ցիտրուսային մրգերի, սոխի մեջ։

Մրգեր, չոր մրգեր և հատապտուղներ

Առավել օգտակար հանքանյութերը պարունակում են.

• խնձոր, տանձ;
• դեղձ;
• մոշ, հապալաս, ելակ, սև հաղարջ;
• բանան, ամսաթվեր;
• Նռնաքար:

Զգալի քանակությամբ երկաթ պարունակում է մասուրը և չոր մրգերը (չոր ծիրան, չորացրած խնձոր, տանձ, թուզ, չամիչ):

Դեղձը ոչ միայն համեղ է, այլև օգտակար է օրգանիզմի համար։

Ձուկ

Անեմիայի համար դիետան պետք է ներառի ձուկ և ծովամթերք:

Երկաթի ամենաբարձր պարունակությամբ տարրերը ներառում են.

• սկումբրիա, ծովատառեխ, կարպ, բուրբոտ, ձողաձուկ;
• միդիա, ծովախեցգետին;
• խավիար չամ սաղմոն.

Հավի ֆիլեը պարունակում է մեծ քանակությամբ Fe տարր

Երկաթը լավագույնս կլանում է տավարի մսից, հետո խոզի միսից։ Չնայած այս միկրոտարրի պարունակությամբ առաջատարը լյարդն է, արյան մեջ դրա կլանման տոկոսն ավելի ցածր է։

Կաթն ու կաթնամթերքը կալցիումի (Ca) աղբյուր են, սակայն դրանք իրենց բաղադրության մեջ գրեթե երկաթ չեն պարունակում։ Ca-ն խանգարում է Fe-ի նորմալ կլանմանը, ուստի ավելի լավ է որոշ ժամանակով բացառել նման սննդամթերքը սննդակարգից։Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա հեմոգլոբինը բարձրացնելու համար երկաթով և կալցիումով մթերքները պետք է օգտագործել տարբեր ժամանակներում և մեծ ընդմիջումներով։

Կաթնամթերքը խանգարում է երկաթի կլանմանը

Հացահատիկային և լոբազգիներ

Անեմիայի դեպքում օգտակար է հնդկաձավար ուտել։ Հացահատիկներից այն երկաթի պարունակությամբ ռեկորդակիր է։

Շատ կարևոր հետքի տարրեր հայտնաբերված են.

• ցորեն
• կորեկ;
• վարսակի ալյուր.

Բանջարեղենից առանձնանում են լոբին և ոլոռը, շատ երկաթ կա նաև ոսպի մեջ։ Պետք է հիշել, որ նման Fe-ի կլանման տոկոսը ամենացածրն է՝ 1–3% (ձավարեղեն) և 6–7% (լոբի), հետևաբար, հատուկ դիետայի դեպքում կարևոր նյութի քանակությունը պետք է մշտապես վերահսկվի։

Ընկույզներ և սերմեր

Հղիության ընթացքում հեմոգլոբինը բարձրացնելու համար օգտակար է ուտել բարձր երկաթի պարունակությամբ ընկույզ։ Առաջատարներն են նուշը, պնդուկը և պիստակը։ Նման տարրը շատ է դդումի սերմերում։ Դրանք հատկապես օգտակար են երեխաների համար, քանի որ ոչ միայն բարձրացնում են Fe-ի մակարդակը արյան մեջ, այլեւ օգնում են ազատվել հելմինթոզային ներխուժումներից, ամրացնում են իմունային համակարգը։

Երկաթե մթերքները ներառում են.

• քնջութ (տապակած և կեղևավորված Fe-ի ամենաբարձր քանակությունը);
• կակաչի սերմեր;
• հնդկական հնդկահավ (հում):

Կոկոսի մեջ շատ երկաթ կա, հատկապես չորացրած, ինչպես նաև Բրազիլիայում և ընկույզում։

Խոտաբույսեր և բույսեր

Երկաթի պակասով սննդակարգում պետք է ներկա լինեն ոչ միայն բուսական և կենդանական ծագման մթերքները:

Fe-ի ամենահարուստ աղբյուրները չորացրած խոտաբույսերն ու բույսերն են, որոնք օգտագործվում են համեմունքների և համեմունքների տեսքով.

• ուրց;
• ռեհանի տերևներ;
• մարջորամ;
• սամիթ;
• նեխուրի սերմեր;
• Դափնու տերեւ.

Սամիթի մեջ շատ Fe կա

Աղացած կոճապղպեղը և եղեսպակը, կիլանտրոն, մաղադանոսը, պապրիկան ​​և սամիթի սերմերը այն տարրերն են, որոնք պարունակում են հսկայական քանակությամբ երկաթ: Նրանք լրացնում են առողջ սննդակարգի հիմնական մթերքները ոչ միայն համեղ, այլև օգտակար միկրոէլեմենտների բարձր տոկոսով:

Այս խոտաբույսերն ու բույսերը ավելացնում են թեյերին, դրանցից կարելի է թուրմեր պատրաստել և բուժիչ թուրմեր պատրաստել։ Սա նպաստում է ինչպես հեմոգլոբինի ավելացմանը, այնպես էլ ամբողջ օրգանիզմի ընդհանուր հզորացմանը։

Երկաթ պարունակող վիտամիններ

Միշտ չէ, որ հնարավոր է ճիշտ սնվել և ամբողջությամբ բավարարել օրգանիզմի երկաթի կարիքը։ Նման կարևոր տարրի պակասից խուսափելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս վիտամինային համալիրներ ընդունել։ Դրանք պարունակում են ոչ միայն Fe, այլեւ լրացուցիչ օգտակար նյութեր (վիտամիններ C, B12, պղինձ, ցինկ, ֆոլաթթու), որոնք օգնում են երկաթի ավելի լավ յուրացմանը։

Աղյուսակ «Դեղատնային պատրաստուկներ երկաթով»

Երկաթի ավելցուկ չհրահրելու համար բոլոր վիտամինային բարդույթները նշանակվում են բժշկի կողմից՝ հաշվի առնելով հիվանդի վիճակը։

Հակացուցումներ

Կան մի քանի հիվանդություններ, որոնց դեպքում երկաթի չարաշահումը կարող է վատթարացնել հիվանդի վիճակը։

Դրանք ներառում են.

• ենթաստամոքսային գեղձի պաթոլոգիա;
• լյարդի հիվանդություն;
• ալկոհոլի չարաշահումից առաջացած փայծաղի բացասական խանգարումներ.
• նյութափոխանակության գործընթացների լուրջ խանգարումներ.

Օրգանիզմ Fe-ի ինտենսիվ ընդունման դեպքում կարող են առաջանալ կենսական համակարգերի լուրջ անսարքություններ, ինչը հղի է հետևանքներով։

Լյարդի հիվանդության դեպքում մի չարաշահեք երկաթով պարունակվող սնունդը

Երկաթի դեֆիցիտի կանխարգելում

Օրգանիզմում երկաթի անբավարարությունը կանխելու համար անհրաժեշտ է պահպանել տարրական կանխարգելիչ միջոցառումները։

1. Կերեք Fe պարունակող մթերքներ (տավարի լյարդ, լոբի, սպանախ, ոսպ, ընկույզ, հավի ձու, ձուկ, ծովամթերք):
2. Հրաժարվեք սուրճից, թունդ թեյից և կաթնամթերքից՝ դրանք նվազեցնում են արյան մեջ երկաթի կլանումը։
3. Մեծ քանակությամբ կարևոր միկրոտարր պարունակող սննդամթերքը պետք է համալրվի ֆոլաթթուով և ասկորբինաթթվով, պղնձով և ցինկով պարունակող մթերքներով: Դրանք նպաստում են երկաթի արագ և ավելի լավ կլանմանը:
4. Վերահսկեք մարմնում հեղուկի քանակը: Ջրազրկումը կանխելու համար խմեք ավելի շատ մրգային հյութեր և սովորական ջուր:

Եթե ​​հետևեք պարզ կանոններին և վերահսկեք ձեր վիճակը, ապա կարելի է խուսափել օգտակար նյութի պակասից։

Մարդու մարմնում երկաթը կարևոր դեր է խաղում՝ այն պատասխանատու է թթվածնի տեղափոխման համար բոլոր օրգաններ և համակարգեր՝ մասնակցելով բազմաթիվ կենսական գործընթացների: Նման տարրի բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում հիվանդի վիճակի վրա (խաթարված են արյունաստեղծման մեխանիզմները)։ Սա հանգեցնում է աճի և զարգացման հետաձգման (երեխաների մոտ), անեմիայի և ամբողջ օրգանիզմի բնականոն գործունեության խախտման։ Վտանգավոր հետեւանքներից խուսափելու համար կարեւոր է անընդհատ լրացնել երկաթի կարիքը՝ դրա պարունակությամբ հարուստ մթերքներ ուտելով։

Երկաթի քանակը պետք է անընդհատ համալրվի, ինչը պահանջում է սննդակարգը հարստացնել երկաթ պարունակող մթերքներով։ Չնայած հետագծային տարրը բավարար է սննդի բոլոր տեսակների մեջ, սակայն ցանկալի է նախապատվությունը տալ կենդանական ծագմանը։

19 տարեկանից բարձր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 8 մգ Fe, 50 տարեկանից ցածր կանանց՝ 15 մգ տարր: Կանանց մոտ 50 տարեկանից հետո երկաթի կարիքը նվազում է մինչև օրական 8 մգ: Հղիության ընթացքում սննդանյութերի սպառման ավելացում՝ հասնելով օրական 30 մգ-ի:

Երեխաների մոտ տարրի անհրաժեշտությունը կախված է տարիքից: Մինչև 3 տարի պահանջվում է 6,9 մգ/օր, 3-ից 11 տարեկանից հետո անհրաժեշտ է օրական 10 մգ երկաթ, դեռահասներինը՝ մինչև 12 մգ/օր:

Երկաթի ձևեր

Հետքի տարրը հայտնաբերվել է բույսերի և կենդանիների հյուսվածքներում: Կենդանական ծագման մթերքներում երկաթը հեմ ձևով է, այն հեմի մի մասն է՝ օրգանական նյութ, որը ներառված է հեմոգլոբինի մեջ։

Fe-ով հարուստ հյուսվածքները բարձր նյութափոխանակությամբ են լյարդը, մկանային մանրաթելերը և երիկամները։ Հեմ ձևը ներծծվում է աղիքներում, գործընթացի վրա չի ազդում սննդի բոլուսի պարունակությունը։ Տավարի մսից երկաթը ներծծվում է 22%-ով, ինչը շատ ավելի բարձր է, քան բուսական մթերքներից։

Ոչ հեմ ձևով Fe-ը հայտնաբերվում է բույսերում ֆլավոպրոտեինների, ցիտոքրոմների տեսքով՝ որպես ծծմբի հետ կապված ատոմներ։ Նույնիսկ ամենաերկաթով հարուստ բուսական մթերքները օրգանիզմին բավարար չափով չեն մատակարարում այս սննդանյութը:

Աղիքներում ոչ հեմ երկաթի կլանման վրա ազդում են սննդի այլ բաղադրիչների առկայությունը, աղիների ներքին միջավայրի թթվայնությունը և դեղամիջոցների ընդունումը:

Ներծծման առանձնահատկությունները

Fe-ի կլանմանը նպաստում է սննդի մեջ վիտամին C-ի առկայությունը: B վիտամինների, հանքանյութերի Co, Mn, Cu, օրգանական թթուների, կենդանական սպիտակուցների, լիզինի, հիստիդինի, կաթնաշաքարի, ֆրուկտոզայի առկայությունը ազդում է օրգանիզմի հետքի տարրը կլանելու ունակության վրա: սննդից.