Zdrava prehrana: savjeti, recepti, jelovnici za svaki dan. PP meni za tjedan dana za mršavljenje (pravilna prehrana)

Osnovna načela pravilne prehrane

Odlučite li se prijeći na zdrav način života i izraditi sebi pravilan jelovnik prehrane za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da endokrinolog izradi jelovnik za vas, na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti vašu težinu u normalu: Prehrana treba biti raznolika, pola ukupnog volumena treba biti voće i povrće. Odvojena hrana. Smanjite potrošnju žitarica, kruha. Jedite nemasne mliječne proizvode. Smanjite unos masti. Hrana bi trebala biti uglavnom kuhana ili kuhana na pari. Zimi, jeseni, uzimajte vitamine u tabletama. Šećer, sol, soda, slatkiši trebaju biti prisutni u minimalnim količinama. Popijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i nakon jela. Smanjite unos alkohola na minimum.

oženiti se osnove trebaju rezervirati da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka je osoba individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, znanstvenici su zaključili osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu učinkovitost, barem u većini slučajeva. Ova osnovna načela zdrave i pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje uključuju sljedeće:+

Jelovnik pravilne prehrane treba biti raznolik, uključujući jela s različitim sadržajem hranjivih tvari, proteina, ugljikohidrata i masti.
Važnu ulogu u jelovniku pravilne prehrane imaju proizvodi od žitarica, koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv viška kilograma.
Mliječni proizvodi imaju važnu ulogu u jelovniku za mršavljenje, ali s godinama njihovu upotrebu treba ograničiti.
Ne treba zanemariti ni riblje proizvode, koji ne sadrže samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiseline čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulita kod žena koje pokušavaju smršavjeti.
Redovita konzumacija povrća i voća u jelovniku za mršavljenje jamstvo je unosa esencijalnih vitamina u organizam.
Za mršavljenje uz pravilnu prehranu preporučljivo je životinjske masti zamijeniti biljnim. Važno je zapamtiti da bez masnoće uopće ne možete, čak i ako su problemi s težinom više nego očiti.
Uz pravilnu prehranu, treba smanjiti upotrebu šećera, kao i slatkiša napravljenih na njegovoj osnovi, a bolje ga je potpuno izbaciti iz prehrane. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
Za mršavljenje također trebate smanjiti upotrebu soli, koja pridonosi zadržavanju tekućine u tijelu, a to dovodi do oticanja.
Upotreba alkoholnih pića je strogo nepoželjna. Vrlo su kalorijske i štete cijelom tijelu. Loše navike, mršavljenje i pravilna prehrana su nespojive stvari.
I na kraju, važno je zapamtiti da sve navedeno o pravilnoj prehrani mora nužno biti popraćeno tjelesnom aktivnošću. To ne znači da svakako trebate ići u teretanu ili fitness centar, ali barem ne biste trebali zanemariti mogućnost hodanja. Inače će gubitak težine i pravilna prehrana biti neučinkoviti.

DORUČCI:
Zobene pahuljice s borovnicama i bademima. Što se tiče uravnotežene prehrane, ovo je odličan početak dana. U zobene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, naribane bademe, sve pospite cimetom i stavite malo meda. Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima, proteinima i vlaknima.
Suhi doručci (muesli ili hrskave pahuljice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i puni doručak je spreman!
Kajgana sa zelenilom ili kajgana s povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji vole obilno jesti ujutro. Osim osjećaja sitosti, jaja vam pružaju proteine i vitamin E.
Svježe bobičasto voće, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom izmiješajte sve sastojke i dodajte dvije žličice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, naranče, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim, nasjeckano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Vrlo ukusno i zdravo.
Hranjivi sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, piletine i nemasnog tvrdog sira.
Skuta i voće. U nemasni svježi sir dodajte bilo koje voće po ukusu: prikladne su jabuke, agrumi, bobice.
Heljdina kaša s mlijekom. Heljda je prekrasan dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i elemenata u tragovima važnih za naše tijelo.
Srdačna salata od avokada: narežite par avokada, dodajte kuhano jaje i naribani sir i ne začinite. Rezultat: puno vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mješavina pola banane, trećine velike jabuke i žlice zobenih pahuljica. Ulijte smjesu od 200-250g kefira.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 1

Zašto dan ne biste započeli zobenom kašom? Ova zdrava kaša je lider u količini korisnih vitamina i minerala. Da biste diverzificirali okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.

Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, a izdajnička pomisao na čokoladicu prestat će biti nametljiva, a vitka figura bit će bliža. Zobene pahuljice se brzo probavljaju, ne podmiruju se s nepodnošljivim opterećenjem na struku i bokovima.

Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti od izgaranja kaše, možete koristiti ekspresnu metodu kuhanja. Zobene pahuljice potrebno je preliti vodom i ostaviti u mikrovalnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena za lagani make-up, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.

Zdrav doručak za vitku figuru №2

Kaša od heljde alternativa je zobenim pahuljicama. Heljda je općenito omiljeni proizvod za one koji žele smršaviti. Mali tanjur kaše nije samo ukusno jelo, već i skladište vitamina i minerala.
Nije slučajno da je heljdina mono-dijeta poznata kao najučinkovitija i najučinkovitija.

Zdrav doručak za vitku figuru br.3

Smoothiesi su trendi i zdrav doručak koji zaslužuje brončano mjesto u našoj kolekciji hrane za mršavljenje. Pravljenje smoothieja je jednostavno. Kefiru ili nemasnom jogurtu potrebno je dodati sve što vam srce poželi.
U smutiju od povrća odgovara svo povrće koje se sjedini po ukusu. Voćno - lako.

Kada su sve komponente budućeg doručka određene, sve morate istući u blenderu. A da biste dali sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spreman! Ukusan i zdrav doručak za pronalaženje vitke figure na svom stolu.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 4

Omlet je doručak koji je jedinstven po svojim karakteristikama. Ima puno prednosti: brzo se kuha, raznolik je u izvedbi, ukusan i zdrav. Maštati s okusom omleta i dodati mu vitaminsku vrijednost,
povrće poput brokule, rajčice, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 5

Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku figuru priprema se od nemasnog svježeg sira s bobicama i medom. Umutite li sve sastojke u blenderu, dobivate sočnu kremu od skute, u kojoj nema dodatnih kalorija, već samo maksimalnu korist.

Okus doručka od svježeg sira možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod također je dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 6

Domaći muesli pravi su energetski zdrav doručak za vitku figuru. Ne treba ih miješati s muslijima iz trgovine, koji su, nažalost, ostave kalorija. Lako je napraviti svoj muesli.
Pahuljice je potrebno lagano popržiti na tavi ili zagrijati u pećnici. To će dati ugodnu aromu i dodati hrskavost.

A onda je dovoljno žitarice preliti s nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodati svježe i sušeno voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i vrlo zadovoljavajući zdrav doručak za vitku figuru je spreman. I, pazite, u njemu neće biti dodatnih kalorija. Osim ako, naravno, ne pretjerate s orašastim plodovima i sušenim voćem.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 7

Voćna salata odličan je početak dana. Svaka kombinacija je dobrodošla. No, ne zaboravite da grejp sagorijeva tjelesnu masnoću, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije kritično za zdrav doručak.
Zdjela voćne salate može vas napuniti, dati vam energiju i povećati vitalnost. Istina, da biste ga pripremili, morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zbog lijepe, vitke figure, mislimo da je vrijedno napraviti takav podvig kao što je malo vraćanje budilice.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 8

Nezaslađena kava s crnom čokoladom kompromisni je zdrav doručak za one koji ne mogu odbiti svoje omiljeno piće i poslastice. Međutim, čokoladu treba odabrati samo koja sadrži najmanje 70% kakaa. Inače, umjesto da bude korisna za vitku figuru, gorka čokolada će nakupiti višak kilograma na najproblematičnijim mjestima figure.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 9

Tvrdi sirevi s kriškom kruha od cjelovitih žitarica alternativni su način da jutro započnete zdravim doručkom. Imajte na umu da udio masti u siru ne bi trebao biti vrlo visok, jer je sir prilično visokokaloričan proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Ne biste se uopće trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer će se za samo sat i pol javiti želja za zalogajem. A vaš zadatak je izdržati nakon doručka sa sirom do ručka.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 10

Mala šaka orašastih plodova prikladna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena kuhati za sebe jedan od 9 gore navedenih recepata. Treba imati na umu da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Ali u maloj količini, oko 10 badema, vaše tijelo će dobiti pojačanje energije sljedećih 3-3,5 sata.

Zdrava hrana za doručak
Svježe cijeđeni sokovi. Počevši od čaše soka od naranče, zdrav doručak pomoći će vam da pripremite želudac za probavu. Ovaj nektar sadrži veliku količinu vitamina C; drugi prirodni sokovi (jabuka, mrkva, rajčica itd.) bogati su pektinom, karotenom i drugim hranjivim tvarima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.

Žitarice. Za doručak je korisno jesti musli bogat ugljikohidratima, raženi i kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži mineralne soli, vitamine B i gruba vlakna. Kalorijski sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (riža) do 330 kcal (ječam).

Voće. Zdrav doručak možete započeti svježim ili sušenim voćem – suhim marelicama, suhim šljivama, smokvama, grožđicama. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, zahvaljujući kojima takav doručak osigurava normalan rad crijeva. Kalorijski sadržaj mnogih voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućuje da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi. Zdrav dodatak zdravom doručku je prirodni jogurt: živi laktobacili koji se nalaze u njemu pomažu jačanju imunološkog sustava. Za doručak je važno jesti sir, bogat lako probavljivim proteinima i kalcijem. Kalorijski sadržaj jogurta - 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

Med. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednosti meda su u blagotvornom djelovanju na kardiovaskularni sustav: uključivanje ove vrijedne komponente u jelovnik za zdrav doručak pomoći će da se izbjegnu štetni skokovi krvnog tlaka tijekom dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.

kava čaj. Tanin i stimulativno djeluju na živčani sustav i pomažu tijelu da se razbudi, dok minerali i antioksidansi povećavaju obranu. Uz zdrav doručak možete popiti i zeleni čaj koji poboljšava ten. Kalorični sadržaj crne kave - 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, džem. Želatina koja se nalazi u ovim zdravim namirnicama za doručak ima blagotvoran učinak na sekretornu funkciju želučanih žlijezda. Takav doručak omogućuje vam normalizaciju razine kiselosti i pruža ugodno stanje zdravlja za cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Jaja. Ova tradicionalna hrana za doručak potpun je izvor esencijalnih hranjivih tvari. Jaja koja se jedu za doručak će napuniti rezerve fosfora, cinka, sumpora, željeza, vitamina A, D i skupine B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.

KAŠA OD PROSO
Uzmite 1 čašu prosa, 500 ml mlijeka, 1 žlica. l. maslac, šećer, sol po ukusu. Kuhajte 30 minuta na laganoj vatri miješajući. Na kraju kuhanja dodajte maslac, sol, šećer. Poslužite uz džem, džem, med.

TOST
Uzmite kruh od mekinja (cjelovitog zrna), narežite na komade (oblik po želji). U dubljoj posudi pomiješajte jaja, mlijeko, sol. Natopite kruh u ovu smjesu i pržite u tavi.

KRUH S MASLACOM OD KIKIKIRIJI
Tostirajte 2 kruha žitarica u tosteru. Na svaku od njih premažite 1/2 žlice. l. maslac od kikirikija. Užitak možete produžiti na dugo, doručkujući kruh s maslacem od kikirikija. Jer ovo ulje ima nevjerojatan okus i miris.

RIŽA S DIMLJENOM RIBOOM
U viktorijansko doba u Engleskoj je za doručak bio običaj poslužiti kedgeree – rižu s dimljenom ribom i jajetom. Ako pripremate navečer - vrlo brzi nedjeljni doručak.

zobene pahuljice s maslacem od kikirikija
Pripremite zobene pahuljice, dodajte 1 srednju bananu, narezanu na ploške. Odozgo s 1 žlicom. l. otopljeni maslac od kikirikija. Vrlo ukusno, i što je najvažnije - brzo.

MUESLI
Uzmite musli, prelijte vrhnjem (običnim ili sojinim mlijekom).

HELJDA
Zakuhajte heljdu kipućom vodom u termosici, ostavite preko noći. Ujutro - topao i zdrav doručak je spreman!

Recepti za doručak na bazi jaja

SENDVIČ SA ISPEĆENIM JAJIMA
Promućkajte 2 jaja, dodajte 1 žličicu. crvena mljevena paprika. Pržiti u tavi. Lepinju prerežite na 2 dijela, porumenite ploške. Između polovica položite kajganu. Ovaj sendvič koji se brzo pravi dobar je izvor proteina.

OMLET SA SLANINOM
Istresti 4 bjelanjka, dodati 50 g ribanog sira i 1 komad slanine. Pržiti u tavi. Nakon takvog obroka dugo ćete se osjećati sitima.

KOLICE SA JAJETOM I PILEĆOM
Od 2 bjelanjka pripremiti kajganu. Kuhana pileća prsa narežite na trakice. Sve stavite na list pita kruha, dodajte nasjeckanu rajčicu i zarolajte u tubu. Ovo jelo je niskokalorično, a opet hranjivo.

MEKO KUHANA JAJA
Meko kuhana jaja možete jesti s tostom, narezanim na trakice od 1 cm.Prepečeni kruh možete umočiti u žumanjak.

OMLET NA TANJIRU OD SIRA (U PEĆNI)
Na dno tepsije ili duboke tave stavite sir narezan na komadiće tako da prekrije dno. Na to stavite narezane rajčice. Umutiti jaja sa mlijekom i ovom smjesom preliti prethodne sastojke.
Zatim stavite u pećnicu. Ispada prozračni omlet sa "tortom" od sira na dnu i sočnim rajčicama iznutra. Ukusno!

KOLICE SA OMLETOM
Vrlo ukusan i hranjiv doručak. Napravite tanak omlet od 1-2 jaja i mlijeka. A onda umotajte u pita kruh. Kao nadjev možete dodati i bilo koje lagano pirjano povrće.

Recepti za doručak u mikrovalnoj pećnici

JUTARNJI SENDVIČ
Pecite u mikrovalnoj lepinji za hamburger, izrežite je na 2 dijela. Na jednu polovicu stavite komadić mekog sira, pospite nasjeckanim začinskim biljem, prelijte umakom ili biljnim uljem i prekrijte drugom polovicom.
Ovaj sendvič možete ponijeti sa sobom na posao – to je izvrsna alternativa Mac sendviču.

PEČENA JABUKA S CIMETOM
U sitno nasjeckanu ili naribanu jabuku dodajte musli i malo cimeta. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 2 minute - i doručak je spreman! Ovo jelo je vrlo zdravo, a poseban pikantan okus daje mu cimet.

BJELANJKA SA ŠPINATOM
Uzmite 3 bjelanjka, dodajte im 1/2 šalice odmrznutog špinata, posolite i popaprite po ukusu. Mikrovalna pećnica 2 minute. Ako kao prilog poslužite kuhani krumpir, tada će se doručak ispostaviti zadovoljavajućim.

ZEMLJICA SA RAJCICAMA I SIROM
Između polovica zrnate lepinje stavite 2 kriške rajčice i 50 g nemasnog sira. U mikrovalnoj peći dok se sir ne otopi. Ovo jelo priprema se za nekoliko sekundi i kombinira žitarice, mliječne proizvode i povrće.

Recepti za doručak s čarobnim blenderom

SOJIN ŠEK
U blenderu izmiješajte 1 šalicu svježeg soka od naranče ili ananasa, 100 g tofua i 1/2 šalice svježeg voća dok ne postane glatka. Nakon jutarnjeg treninga, ovaj doručak je jednostavno odličan!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Pomiješajte u blenderu 100 g nemasnog jogurta od vanilije, 1/2 šalice svježeg voća, 1/2 šalice soka od naranče, 2 žlice. l. pšeničnih klica i 1/2 šalice zdrobljenog leda. Kako bi koktel bio slađi, možete dodati malo meda ili sirupa.

MILK FRUIT SHAKE
Pomiješajte 1 šalicu nasjeckanog svježeg voća i/ili bobičastog voća, 2 šalice mlijeka s malo masti, 100 g pudinga od vanilije i 1 šalicu zdrobljenog leda u blenderu. Koktel podijelite u 4 zdjele i odmah poslužite. Ugljikohidrati, proteini i vlakna savršeno će utažiti vašu glad i dati vam energiju za pola dana.

Recepti za voćni doručak

BANANA S ORAŠIMA
Banane narežite na krugove i dodajte mljevene ili sjeckane lješnjake, začinite slatkim sirupom ili "sokom" od džema.

VOĆNA SALATA
Osobno ovaj doručak nije za mene. ostat ću gladan. Ali ako više volite doručak podijeliti na 2 obroka, baš kao i Francuzi, onda slobodno napravite voćnu salatu. Sastojci po izboru.

Recepti za jednostavan i brz doručak

ZOBENE KAŠA, VOĆE I SOJINO MLIJEKO
Zobene pahuljice skuhajte u mikrovalnoj pećnici, dodajte im bobičasto voće i ulijte si čašu sojinog mlijeka. Izvrsna opcija za one koji su uvijek u žurbi.

JOGURT SA SOKOM I PAHULJICAMA OD JABUKE
Pomiješajte u zdjeli 1/2 šalice soka od jabuke, 1/2 šalice jogurta od vanilije, 1 žličicu. šećera i prstohvat cimeta. Stavite u hladnjak preko noći. Prije posluživanja dodajte 2 žlice. l. zob gotova za jelo
pahuljice. Ako kuhate navečer, ujutro možete uštedjeti dosta vremena.

KRUH SA JOGURTOM I JAGODAMA
Kruh premažite jogurtom ili umućenim svježim sirom, a na njega stavite jagode.

VIKENDICA S DINJOM
U polovicu male dinje stavite 1 šalicu svježeg sira. Po vrhu pospite malo oguljenih suncokretovih sjemenki i poškropite medom. Najbolji izbor za one koji ne mogu ujutro jesti teške obroke.

ROLADA JABUKA
Na list pita kruha stavite sitno nasjeckanu polovicu jabuke, 2 tanke kriške sira, pospite s 1/2 žličice. šećera i prstohvat cimeta. Zarolajte. Kuhajte u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi. Šećer i cimet možete zamijeniti komadićima mesa.

PALAČINKE OD POVRĆA
Palačinke od povrća možete napraviti dodavanjem naribane mrkve, krumpira, bundeve ili tikvice.

Recepti za svježi sir

SKUTU MJEŠAVANJE SA BILJKOM
Mekani svježi sir iz pakiranja pomiješajte s nasjeckanim začinskim biljem, a ideje rasporedite na tostove.

TEPSKA OD SVUŽOG SIRA
Uzmite 2 pakiranja svježeg sira, 4 žlice. l. vrh bez šećera, 2 jaja, žlica. l. varalice. Pomiješajte sve sastojke, stavite u podmazanu posudu za mikrovalnu pećnicu, pecite na uobičajen način 10 minuta. Nemojte vaditi iz pećnice još 10 minuta – dok potpuno ne bude pečeno. Htio bih označiti ovaj recept!

VIKENDICA SA VREMENOM I SUHIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je vrlo brz i svestran. Neka vam kod kuće uvijek budu pri ruci svježi sir, suho voće, orašasti plodovi, džem i smrznuto bobičasto voće. Okus ovog jela varirat će ovisno o nadjevu.

SYRNIKI
Cheesecakes se prave vrlo brzo. Jednostavno ih obožavam i ponekad si dopustim ovaj pohovani recept. Uzmite za njih 250 grama svježeg sira, 1-2 jaja, šećer, sol i 0,5 šalice brašna. U dubljoj posudi pomiješajte svježi sir s jajima, soli i šećerom (možete dodati prašak za pecivo),
zatim dodati brašno i dalje miješati.
Žlicom umočenom u vodu sakupite skutu masu, uvaljajte sa svih strana u brašno i oblikujte okruglu ili ovalnu okruglicu. Pržite u tavi s obje strane. Poslužite uz bobičasto voće, kiselo vrhnje.
U kolače od sira možete staviti i komadiće sira: otopit će se iznutra - jako ukusno!
Recepti za nedjeljni doručak
U nedjelju možete skuhati nešto novo. Ova jela oduzimaju više vremena, ali rezultat je vrijedan toga.

KRUMPIR S JAJEM
Pomiješajte komade slanine s nasjeckanim zelenim lukom, u mikrovalnoj pećnici 1 minutu. Dodajte 1 nasjeckani kuhani krumpir i kuhajte još 3-5 minuta. Posolite, popaprite, prelijte jajetom i pecite 1,5 minuta. Pospite 1 žlicu. l. naribani cheddar sir.
Poslužite s kriškama naranče. Ako dodate još 1 jaje i više slanine, dobit ćete prekrasnu večeru.

LIČNI OMLET SA SIROM
Pomiješajte 2 jaja s 1/4 šalice čili umaka. Smjesu izlijte u podmazan pleh, pospite s 2 žlice. l. naribani sir. Pecite 5 minuta. Poslužite uz salatu od rajčice. Zahvaljujući siru, omlet postaje vrlo zasitan, a čili mu daje oštrinu.

PALAČINKE OD ZOBENIH MEKINJA S BOBISTIMA
Ovaj recept za doručak je vrlo zdrav. Zamijesite tijesto za palačinke, ali umjesto pšeničnog brašna koristite zobene pahuljice. Dodajte 1 šalicu borovnica ili drugog svježeg ili smrznutog bobičastog voća. Pecite u tavi na malo ulja. Poslužite s kriškama dinje. Ostatak tijesta stavite u hladnjak i sljedeće jutro pecite palačinke.

ručkovi:

Zdrava hrana za ručak
Heljda. Heljda je uvrštena na popis korisnih proizvoda zbog povećanog sadržaja željeza, magnezija, kalcija, joda i drugih elemenata u tragovima vrijednih za ljudsko zdravlje. Kaša iz ove žitarice nadopunjuje zalihe organskih kiselina (oksalne, limunske) i vitamina skupine B, P, E u tijelu. Sadržaj kalorija - 310 kcal.

smeđa rižaOva žitarica je dobra za ručak zbog visokog sadržaja vlakana i složenih ugljikohidrata u ljusci žitarica, kao i potpunog odsustva masti. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Salate od svježeg povrća. Takva jela su niskokalorična (samo 150 kcal zbog masne komponente - biljnog ulja ili kiselog vrhnja), a ujedno su i hranjiva: njihove prednosti za tijelo leže u raznim vitaminima i mineralima: kalij, fosfor, magnezij i drugi .
Važna komponenta je biljno ulje (laneno ili maslinovo): snižava kolesterol, jača stijenke krvnih žila.

Tjestenina od durum pšenice. Budući da su važan izvor vlakana, ovi proizvodi od brašna vrlo su zadovoljavajući, a ujedno ne doprinose nakupljanju masti. Prednosti tjestenine su i u velikoj količini folne kiseline koja je uključena u rad ženskog reproduktivnog sustava i poboljšava apsorpciju željeza. Sadržaj kalorija - 320-340 kcal.

Krumpir.Korijen je bogat vitaminima C, skupinama B, D, E, K, kao i mnogim elementima u tragovima: kalijem, željezom, fosforom. Poslužen pečen, krumpir normalizira rad kardiovaskularnog sustava i metabolizam. Kalorični sadržaj - više od 80 kcal.

Kruh od cjelovitog zrna ili integralnog brašna. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ove proizvode od žitarica odlikuje velika količina ortofenola, korisnog antioksidansa koji se suprotstavlja razvoju stanica raka u ljudskom tijelu. Sadržaj kalorija - 180-190 kcal.

Brzi sendvič.
Izvadite dvije debele šnite integralnog kruha, premažite maslacem i dodajte jedan od sljedećih preljeva:
- tunjevina i krastavac pomiješani s niskokaloričnom majonezom,
- pileća salata,
- pečeno povrće,
- šunka i rajčica.
Svaki dan koristite različite vrste kruha i peciva kako vam ovi sendviči ne bi dosadili.

Pečeni krumpir u bundi
Naš slatki favorit. Pecite 1-2 velika krumpira u kožici u mikrovalnoj pećnici 4 minute i poslužite uz grah obložen rajčicom iz konzerve, gulaš od povrća, niskokaloričnu salatu od kupusa ili mljeveno meso pirjano s umakom od čilija.

Juha
Velika zdjela juhe s hrskavim kruhom prekrasan je ručak. Juhe od povrća obično su zdravije od pire juha.

Tjestenina
Tko može odbiti tanjur tjestenine s malo umaka. Talijani poslužuju tjesteninu bez tona umaka, tako da mogu cijeniti okus same tjestenine. A umak se može pokupiti i uz integralni kruh – prste ćete polizati!

Rižoto
Kao i tjestenina, riža je zdrava baza za ručak. U lonac za rižoto možete dodati što god želite – gljive su klasičan izbor, ali ne zaboravite na grah, šparoge, grašak i mentu ili samo šaku svježeg začinskog bilja.

Kuskus
Još jedna žitarica koja se odlično slaže s povrćem. Prelijte svježe iscijeđenim limunovim sokom i poslužite uz pečeno povrće za ukusan lagani ručak. Osim toga, kao dodatni bonus, kus-kus se kuha za nekoliko minuta.

Ako odlučite smršaviti, pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka za ručak:
Početak ručka je sok od povrća (ali ne i voća!). Ako nemate priliku svaki put uključiti sokovnik – nema veze, možete se snaći i s pakiranim.
To može biti sok od rajčice, bundeve ili drugog povrća ili bilo koja mješavina povrća. Ako nema soka, onda popijte čašu čiste vode ili slabog crnog ili zelenog čaja bez šećera.
Da, da, tako je, čaj treba piti prije ručka, a ne poslije, kako smo navikli.
Salata od povrća može si priuštiti veliki tanjur. samo što bi to trebala biti salata od sirovog termički obrađenog povrća.
Za poboljšanje okusa dodajte začine, začine, jabučni ili balzamični ocat, limunov sok, soja umak, maslinovo ulje.
Uz niski sadržaj kalorija, veliki dio salate savršeno zasićuje zbog volumena i korisnih svojstava vlakana.
Za drugo jelo biramo pečeno meso (govedina, teletina, janjetina, pileća prsa, puretina bez kože od peradi) ili ribu (najbolje morsku). Izvrsno ako ste navikli kuhati na pari.
Ako se ne možete natjerati da jedete meso i ribu kuhano na pari, prijeđite na dinstanje ili druge metode pravilnog kuhanja. I zapamtite da ako ste odlučni smršaviti, onda porcija toplog ručka ne bi trebala biti više od špila karata.
Kada postignete željene parametre, možete malo povećati porciju, iako do tada to više neće biti potrebno.

večere:
Zdrava hrana za večeru

Riba, nemasno bijelo meso. Zdrava večera treba sadržavati minimum teško probavljivih spojeva. Nemasno meso i riba su izvor životinjskih bjelančevina, mnogih minerala (kalij, fosfor, željezo) i vitamina, posebice skupine B.
Zdrava večera može uključivati pirjana, kuhana ili pečena jela, u kojima su sačuvane aminokiseline i nukleoproteini važni za organizam. Kalorijski sadržaj nemasnih sorti ribe - 80-100 kcal, nemasno meso - 150-200 kcal.
Osim što je meso izvor proteina, koji je strukturni element svih organskih tkiva, ono je i skladište minerala poput željeza, fosfora, kalija, te gotovo svih vitamina (ogromna količina B vitamina) .
Ako više volite ribu, tada je vaše tijelo zasićeno kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforom, aminokiselinama. Kako biste sačuvali maksimalnu količinu hranjivih tvari, ribe ili mesa, pokušajte kuhati kuhanjem, dinstanjem, pečenjem ili kuhanjem na pari, bolje je izbjegavati ove namirnice (osobito za večeru) kada su pržene.

Pirjano ili kuhano povrće. Toplinska obrada biljne hrane omogućuje lakšu apsorpciju vlakana i vlakana. Povrće s malo škroba možete dodati na popis zdravih večera. Krastavci, rajčice, zelje, kupus,
rotkvice i luk pridonose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa se dobro uklapaju kao prilog mesnim jelima. Kalorični sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masnoće je isti.
Nije tajna da povrće obiluje vitaminom C, beta-karotenom i folnom kiselinom, a također je i izvor kalija. Povrće kao što su krastavci, kupus, luk, rotkvice, rajčice i zelje (s malo škroba) pomaže u probavi životinjskih bjelančevina i dobro se slaže sa svim namirnicama.
Povrće koje sadrži škrob: krumpir, mrkva, bundeva ili cikla ne smije se kombinirati s mesnim jelima, bolje je ako je kiselo vrhnje.

Plodovi mora. U jelovnik zdrave večere možete uključiti jela od lignji, rakova, dagnji, škampa itd. Morski plodovi zasićuju organizam jodom, vitaminima C i B12. Prednosti mesa jastoga posluženog za večeru su u velikom broju vrijednih elemenata u tragovima: bakra, cinka i kalija.
Popis zdravih namirnica upotpunjuje i morski kelj, bogat vitaminima A i E, folnom i pantotenskom kiselinom.
Svima omiljeni: lignje, škampi, rakovi, jastozi i dagnje, lagani i zdravi. Na primjer, škampi su vrlo bogati jodom i vitaminom B12. Lignje su izvor vitamina C i skupine B, a njihovo meso sadrži i tvari koje pridonose normalizaciji procesa probave. Meso jastoga bogato je bakrom, kalijem i cinkom.
Meso rakova bogato je polinezasićenim kiselinama koje su neophodne za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Dagnje su izvor selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta i bora. Također, morske alge, bogate vitaminima A, C i skupinom B, kao i mnogim mineralima, mogu se sa sigurnošću pripisati morskim plodovima.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Navečer je vrlo važno u jelovnik zdrave večere uključiti lako probavljivu hranu koja normalizira rad crijeva. Svježi sir, jogurt, kefir sadrže veliki broj probiotičkih kultura – živih laktobacila.
Ovi mikroorganizmi omogućuju vam da obnovite prirodnu mikrofloru crijeva, čime se osigurava pouzdan i dobro koordiniran rad imunološkog sustava. Uz to, čaša kefira ili porcija jogurta uključena u večeru postaje izvor kalcija i životinjskih proteina, koji se lako probavljaju pod utjecajem laktobacila.
Kefir bez kalorija - samo 29 kcal, voćna skuta ili jogurt - 110 kcal.
svježi sir, jogurt, sir. Svi su oni nezamjenjivi izvori kalcija i fosfora. Njihovo jedenje pomaže zasićenju tijela vitaminima A, D i B9.

Evo nekoliko ideja za zdravu večeru za vašu vitku figuru i zdravstvene prednosti:
Pileća jetrica pirjana s gljivama i lukom bez ulja;
Pollak pečen u foliji sa začinskim biljem i limunovim sokom, te salata od kupusa sa začinskim biljem;
Na pari mljeveni pileći kotlet s graškom iz konzerve;
Pureća prsa s povrćem i začinima u loncu (bez ulja).

Standardna fitness večera nakon treninga snage
Uzimamo 150-200 grama pilećih prsa ili 200 grama bilo koje morske hrane. Dinstati na vodi ili kuhati na pari (piletinu prethodno narezati na trakice). U međuvremenu se meso dinsta, mahune, brokulu ili cvjetaču skuhajte u malo posoljenoj vodi, oko 200 g po večeri.
U "finalu" u tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja, dodajte sušeni ružmarin, peršin ili kopar (ako kuhamo plodove mora) i limunov sok, zagrijte 30 sekundi. “Sastojke” stavimo na tanjur, pomiješamo meso i povrće te prelijemo umakom od ulja, začina i limunovog soka.

Lagana fitness večera nakon treninga snage
Za 150 g svježeg sira bez masti uzimamo 1 žlicu nemasnog kefira i 1 pečenu malu jabuku. Sve sastojke sameljite u pire blenderom, pospite cimetom. Jabuku možete zamijeniti kruškom ili 1 zrelom breskvom. Glavna stvar je ne dodavati šećer ili med.

Salate za one koji još ne treniraju ili se danas odmaraju.
"Pomorski" Za 1 porciju: pola konzerve opranih algi, 100 g škampa, 200 g cherry rajčica, 1 žličica soja umaka, 1 žličica sezamovog ulja. Morske alge zajedno s oguljenim škampima izrežemo što sitnije. Rajčice prepolovite, promiješajte, začinite umakom i sezamovim uljem.

"Zelena zima" Za 1 porciju: 1 pečena jabuka, 100 g kuhanog mahuna, 1 žlica jogurta 1-3% masnoće, prstohvat cimeta. Jabuku zajedno s jogurtom i cimetom mikserom izmiješajte u homogenu masu, dobivenim umakom začinite mahune. Možete dodati bilo koje zelje.

I, konačno, svima omiljeni kefir također se može oplemeniti i pretvoriti u ukusno dijetalno jelo:
Opcija 1: pomiješajte prstohvat sitno nasjeckanog zelenila s četvrtinom žlice morske soli i čašom kefira. 2. opcija: 1 šalicu kefira istucite sa zrelom kruškom, pečenom jabukom (ogulite kožicu i uklonite jezgru) ili šakom bilo kojeg bobičastog voća, a umjesto šećera dodajte pola žličice cimeta.

A ovako otprilike možete napraviti PP jelovnik za tjedan dana

Nakupljanje viška kilograma nije teško, teško ih se kasnije riješiti. Često, za mršavljenje, osoba ide na strogu dijetu, ali na kraju se svi kilogrami, u pravilu, vraćaju. Tijelo počinje stvarati rezerve u obliku masnih naslaga na bokovima u slučaju sljedeće dijete. Kako prekinuti ovaj začarani krug? Nutricionisti kažu da se stalno treba pravilno hraniti i ponuditi ono što su razvili dnevni jelovnik za mršavljenje.

Glavno pravilo zdrave prehrane za mršavljenje je jesti manje kalorija nego što možete potrošiti tijekom dana. U tom slučaju će se nedostatak kalorija potrošiti iz "kanti", odnosno nestat će masni sloj. Bit će ispravno napraviti popis jela za svakodnevnu upotrebu za mršavljenje odmah za 7 dana, detaljno oslikati svako, s receptima za njihovu pripremu. Za to koristite proizvode koji sadrže spore ugljikohidrate koji dugo hrane želudac, a osoba dugo ne osjeća glad. Mršavljenje je sporo, ali se težina neće moći vratiti, pogotovo ako se cijelo vrijeme pridržavate preporuka pravilne prehrane.

Pravila pravilne prehrane (PP) za mršavljenje u praksi:

Jedite kada to želudac zahtijeva. Proces probave hrane zahtijeva energiju. Po prirodi glad dolazi kada se potroše rezerve energije. Kada jedete hranu bez osjećaja gladi, ona neće donijeti koristi, već će u potpunosti otići u masne naslage.
Hrana se mora žvakati polako i temeljito. Ako jedete brzo, onda to dovodi do prejedanja, jer se želudac brzo napunio i nije imao vremena da signalizira mozgu da je pun. Dobro obrađeni komadi hrane u potpunosti daju tijelu vitamine i druge hranjive tvari.
Pridržavajte se ispravnog načina primanja pisanja. Ljudi se u pravilu pridržavaju 4 obroka dnevno: doručak - 35%, ručak i večera - po 25%, međuobrok - 15%. Obilan doručak potiče dobar metabolizam, pa ga ne možete isključiti niti ujutro pojesti sendvič i šalicu kave. Grickalice su obavezne da ne bi bili gladni, ali ne smiju biti obilni i kalorični.
Kada jedete, nemojte ništa piti. To se odnosi na svako piće: čaj, kavu, sok, vodu, kompot i drugo. Višak tekućine ometa probavu hrane, a ona se taloži na stijenkama crijeva, razgrađujući i izazivajući razne bolesti. Bilo koje piće možete popiti 15 minuta nakon jela.

PP nije dijeta za mršavljenje koja traje bilo koji vremenski period. Odabranu prehranu treba prakticirati tijekom cijelog života, osobito ako postoji predispozicija za debljanje.

Načela prehrane u prehrani

Prilikom izrade jelovnika za tjedan dana potrebno je uključiti proteinsku hranu u obroke, upravo oni omogućuju da ne gubite mišićno tkivo prilikom gubitka težine. Proteini potrebni tijelu nalaze se u ribi, jajima, nemasnom mesu, mliječnim proizvodima i sirevima. Uvijek se moraju unijeti u izbornik. Potrebno je smanjiti količinu konzumirane soli, posoliti hranu izravno na tanjuru i za to upotrijebiti prstohvat soli.

Svaki dan trebate uzeti 2 žlice biljnog ulja: maslinovog ili lanenog. To snižava razinu kolesterola i smanjuje viskoznost krvi, što dovodi do povećanja vaskularne elastičnosti.

Dijetalni jelovnik uključuje namirnice za dan u prehrani: svježe povrće i voće, uključujući povrće, kao i hranu koja ima vlakna: žitarice, grašak, mekinje.

Mišljenje stručnjaka

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara

Ovaj materijal može zamijeniti sve ostale članke koji navode posebne dijete za mršavljenje, od jaja do Kremlja. Zapravo, morate shvatiti da nije potreban jelovnik za mršavljenje ako osoba koja se pridržava zdravog načina života potroši točno isti broj kalorija tijekom dana koliko i prima, pa stoga nema nikakvih problema s prekomjernom tjelesnom težinom. Ali ljudi s nedovoljnom razinom tjelesne aktivnosti, kao i ljubitelji ukusne hrane, počinju najprije patiti od prekomjerne tjelesne težine, a zatim od pretilosti. Tijekom srednjeg vijeka jednostavno je bilo nemoguće dobiti gurmanske delicije u obliku sireva, pašteta, kuhane svinjetine, kavijara za običnog čovjeka. Pritom je njegova razina tjelesne aktivnosti bila prilično visoka. Danas se mora imati na umu da je glavno pravilo svake zdrave prehrane konzumirati niskokaloričnu hranu navečer i, po mogućnosti, večerati najkasnije 3 sata prije spavanja. Samo ovo načelo omogućit će vam da polako, ali sigurno izgubite na težini. Također je potrebno jesti djelomično i u malim obrocima, hranu je potrebno žvakati, i to dugo vremena. Tada će signal sitosti ući u mozak ranije, kada prve porcije hrane uđu u želudac, a nikako kada osoba napusti stol.

Jelovnik za mršavljenje

Za mršavljenje, konzerviranu hranu treba isključiti iz konzumacije, jer sadrži štetne tvari, ograničiti prerađene proizvode: kobasice, dimljeno meso, soda, osobito slatka, bogata peciva. Preporuča se ne uzimati alkoholna pića, smatraju se visokokaloričnim i povećavaju apetit.

PP za mršavljenje ima svoje nijanse u veličini porcije - ne smije prelaziti veličinu jedne šake žena. U početku će prijelaz na pravilnu prehranu biti težak, osjećaj gladi može dovesti do sloma, pa je dopušteno pojesti malo svježeg povrća ili juhu od njih. Zajedno s čistom vodom, pokušajte piti biljne i zelene čajeve, nemasni kefir i jogurt, sok od povrća, oni izazivaju gubitak težine. Prilikom sastavljanja tjednog jelovnika za mršavljenje za svaki dan morate uzeti u obzir potreban broj kalorija kako biste stvarno smršavili.

dan mršavljenja	Vrijeme obroka	Što jesti za mršavljenje
ponedjeljak	Doručak	0,2 kg herkula na vodi
	Međuobrok	50 g tvrdog sira, čaj
	Večera	0,15 kg salate od povrća, 300 ml juhe, 2 kriške crnog kruha
	Večera	80 g kuhane teletine s pečenim povrćem
utorak	Doručak	150 g svježeg sira s grožđicama i suhim marelicama
	Međuobrok	50 g orašastih plodova i nemasnog kefira
	Večera	120 g ribe kuhane na pari i salate od sezonskog povrća
	Večera	kajgana i salata od zelenog povrća
srijeda	Doručak	150 g muslija sa čašom jogurta
	Međuobrok	puding od svježeg sira s čašom kefira
	Večera	pirjane gljive 120 g i svježi krastavci
	Večera	0,2 kg svježeg sira, salata od povrća
četvrtak	Doručak	omlet od par jaja, šnita kruha s mekinjama
	Međuobrok	svježe voće
	Večera	0,2 kg ribe na pari, krastavci i rajčice
	Večera	0,2 kg pirjanog graha, meko kuhano jaje
petak	Doručak	100 g sira i banane
	Međuobrok	50 g lješnjaka i čaša jogurta
	Večera	juha od kupusa 300 ml, heljdina kaša 150 g
	Večera	juneći odrezak na žaru, 150 g, salata od sezonskog povrća
subota	Doručak	0,2 kg rižine kaše s mlijekom, čaša čaja
	Međuobrok	jabuka, čaša jogurta
	Večera	150 g kuhane piletine, 200 g salate od cikle
	Večera	150 g ribe na žaru, povrća i raženog kruha
nedjelja	Doručak	2 meko kuhana jaja i čaj
	Međuobrok	150 g svježeg sira s grožđicama i suhim šljivama
	Večera	300 ml riblje juhe, 150 g goveđeg gulaša i pirjanog povrća
	Večera	nemasna riba na pari, salata od cikle sa suhim šljivama 150 g i par raženih kruhova

Jelovnik za mršavljenje je prilično jeftin, ne sadrži nedostupne i skupe proizvode. Idealno za mlade i zdrave djevojke koje žele izgledati vitko i fit. Obroci su koncipirani na način da se tijekom dana ne osjeća glad.

Jela za jelovnik za mršavljenje s receptima za dan

Potrebno je uvesti korisne i prirodne proizvode u PP za mršavljenje. Njihova toplinska obrada igra važnu ulogu. Nije dopušteno pržiti hranu, inače će se na njezinoj površini stvoriti korica na kojoj su prisutni toksini štetni po zdravlje. Zdrava prehrana uključuje kuhanje na pari, kuhanje, dinstanje i pečenje.

Izbornik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima:

Kuhana govedina. Isperite komad goveđeg filea pod mlazom vode i stavite u kipuću vodu. Pustite da prokuha 2-3 minute, izvadite meso iz juhe i izlijte. Zatim stavite svježu vodu za juhu, a meso narežite na porcije, stavite u kipuću vodu, posolite i popaprite. Nakon 50-60 minuta od vrenja, u juhu stavite hrpu miješanog zelja, bez sjeckanja. Kuhajte još 10 minuta i izvadite meso iz juhe.
Riba pečena u pećnici. Uzima se bilo koja riba s niskim udjelom masti, na primjer, iverak. Za to trebate skuhati rajčice i malo tvrdog sira, začine i limun. Opran i očišćen riblji trup stavite na lim za pečenje, prethodno prekriven folijom. Prelijte ribu limunovim sokom i paprom. Po ribi rasporedite kriške rajčice i pospite ribanim sirom. Zamotajte iverak u foliju i stavite u pećnicu na 25-30 minuta.
Tepsija od sira. Dovoljno je pakiranje svježeg sira, par jaja, 3 žlice brašna i grožđice. Odvojite žumanjke od bjelančevina i pomiješajte ih sa svježim sirom, brašnom i grožđicama. Bjelanjke dobro umutiti i dodati u zdjelu. Promiješajte i ulijte u kalup, poravnavajući površinu. Stavite u pećnicu na 180 stupnjeva i pecite pola sata.

Da bi mršavljenje bilo učinkovito, potrebno je pozdraviti jednostavnu dijetu, bez novovjekovnih začina i začina. Ne biste ih trebali potpuno odbiti u procesu mršavljenja, već ih morate primijeniti već za gotovo jelo koje se nalazi na tanjuru.

Praktični savjeti: Da bi dijeta za mršavljenje bila učinkovitija, potrebno je svaki dan jesti grejp, češće jesti salate od povrća, domaće jogurte.

Pospješuju mršavljenje, ublažavaju glad i nelagodu u crijevima. Ako slijedite sva pravila i slijedite načela pravilne prehrane, preporuke predloženog jelovnika, tada će gubitak težine biti spor, ali stabilan. Osim toga, višak kilograma nakon gubitka težine nikada se neće vratiti. Predloženi jelovnik za mršavljenje savršeno je uravnotežen i omogućuje vam da dobijete dovoljno čak i uz najveće istezanje želuca.

Budući da u posljednje vrijeme moda za zdravu hranu uzima maha, već postoji mnogo recepata za pravilnu prehranu. Najpopularnije od njih treba detaljnije razmotriti i moći ćete početi uveseljavati sebe i svoje voljene s pravim kulinarskim remek-djelima.

"Mi smo ono što jedemo" uobičajena je fraza, a prvi ju je izgovorio poznati iscjelitelj iz Stare Grčke, Hipokrat. Pravilna prehrana jedan je od osnovnih temelja zdravlja. No, važno je ne samo poznavati teoriju, već je i uspješno primijeniti u praksi. Jednostavni recepti za zdravu prehranu za svaki danomogućit će vam ne samo diverzifikaciju prehrane, već i počastiti se ukusnim i zanimljivim poslasticama bez puno truda.

Zdravi doručci

Doručak je najvažniji obrok u danu. Savršeno će vas razveseliti nakon ranog buđenja i dati vam energiju za cijeli dan. Obilan i zdrav doručak uključuje jela od svježeg sira, žitarice, omlete i kajganu.
Banana sirniki

400 g svježeg sira 5%;
1 jaje;
1 zrela banana;
4 žlice rižino brašno;
Prstohvat vanilina;
Zaslađivač.

Kako se kolači od sira ne bi raširili, već bili urednog oblika (podloške), potrebno je unaprijed zagrijati tavu i zapamtiti da mora biti suha.

Zato dobro umutite jaje. Svježi sir sameljite mikserom, to daje prozračnu konzistenciju svježeg sira. Dodajte bananu u smjesu od skute i pire. U dobivenu homogenu masu dodajte razmućeno jaje, zaslađivač i vanilinu. Gotovo, možete početi pržiti.

Budući da su kolači od sira dijetalni, brašna je malo. Tijesto se može početi lijepiti za ruke, navlažite ih običnom vodom. Zarolajte u kuglu i nježno je pritisnite na neljepljivu posudu.

Pržite na laganoj temperaturi dok ne porumeni. Zatim okrenite na drugu stranu i ponovno pržite ispod poklopca do željene boje s druge strane. Nježni kolači od sira su spremni. Možete ih preliti sirupom bez šećera ili niskokaloričnim džemom. Dobar tek!

Napomenu! Prilikom mršavljenja birajte svježi sir do uključivo 5%. Ne biste trebali kupovati samo bez masnoće, u njemu je puno manje hranjivih tvari i vitamina, a okus je lošiji.

Klasik žanra je zobena kaša. Jedna od omiljenih opcija doručka za sportaša, koji mršavi, pa čak i najjednostavniju osobu koja ne prati posebno ravnotežu hranjivih tvari u svom tijelu.

Ali kada stalno jedete isto, postaje dosadno. Zdrava hrana se jednostavno ne može odbaciti, pa je lako modelirati novu ukusnu opciju.
Zobene pahuljice sa svježim sirom

40 g zobenih pahuljica;
150 ml mlijeka/vode;
125 g mekog svježeg sira;
Orašasti plodovi / bobice / voće;
Zaslađivač.

Zobene pahuljice prelijte mješavinom mlijeka i vode, i ostavite 2 minute. u mikrovalnu. Zatim kašu začinite svježim sirom. Po našem ukusu stavljamo bobičasto voće, orašaste plodove, steviju možete preliti sirupom ili dodati zaslađivač. Zbog svježeg sira, kaša dobiva originalan okus i postaje zadovoljavajuća.

Ručak o pravilnoj prehrani

Drugi obrok nije ništa manje važan od prvog. Važna je bogata i zadovoljavajuća komponenta naše prehrane. U pravilu, sjedeći na poslu, svi se raduju početku ovog obroka kako bi uživali u toploj hrani: mirisnoj juhi ili samo salati.

Kako ostatak dana ne bi patio od težine u želucu ili probavne smetnje, i ručak bi trebao biti zdrav! U ovom slučaju prikladni su osnovni recepti za pravilnu prehranu - juhe od špinata i gljiva.

Krem juha od gljiva

500 g gljiva (po mogućnosti šampinjona);
600 g krumpira;
200 g luka;
1,5 litara juhe od povrća;
Čaša mlijeka / 20% vrhnja;
Sol/papar/začin po ukusu.

Juha od gljiva može se kuhati i u mesnoj i u povrtnoj juhi. Budući da je juha dijetalna, juha će biti povrtna. Da biste to učinili, prokuhajte luk, mrkvu, krumpir i celer, začinite s par zrna papra i soli. Nakon što je povrće kuhano, može se izvaditi, osim krumpira.

Luk sitno nasjeckajte i popržite na suhoj tavi do prozirne boje, dodajte kap vode i ostavite da se dinsta.

Paralelno izrežite gljive na ploške, dodajte luku, posolite i popaprite. Pirjajte dok sva tekućina ne ispari.

Zatim se pržene gljive s lukom moraju dodati krumpiru s juhom od povrća i zgnječiti uronjenom miješalicom dok ne postane glatka. U dobivenu masu ulijte vrhnje i mlijeko. Začinite po ukusu i zakuhajte.

Napomenu! Krutoni dobro idu uz krem juhu. A da bi bili dijetalni, dovoljno je samo uzeti običan raženi kruh bez suvišnih dodataka. Narežite ga na kvadrate i osušite u pećnici bez ulja.

Krem juha sa špinatom

200 g špinata;
300 g krumpira;
100 g luka;
100 g rikule;
1 hrpa zelene salate;
4 češnja češnjaka;
1,5 litara juhe od povrća;
Čaša 10% vrhnja/mlijeka;
Sol/papar po ukusu.

Priprema ovog vitaminskog, a što je najvažnije, gurmanskog jela neće vam oduzeti više od 30 minuta.

Zakuhajte juhu od povrća od mrkve, luka, krumpira i par zrna papra. Nakon što je juha gotova, izvadite sve povrće, osim krumpira.

Dok se povrtna baza za juhu kuha, listove špinata sitno nasjeckajte. Nasjeckajte luk.

Kuhani krumpir narežite na komadiće, dodajte mu gotov špinat i luk, nasjeckajte do homogene konzistencije.

Dobivenu masu ulijte u juhu od povrća, dodajte vrhnje i zakuhajte.

Začinite mirisnu juhu po ukusu. Prilikom posluživanja možete dodati zelje ili krutone.

Zanimljiv!Špinat spada u kategoriju namirnica koje se bore protiv viška masnoće, a također se smatra jednom od najzdravijih lisnatih salata.

Večere o pravilnoj prehrani

Uz pravilnu prehranu, vrlo je važno ne zaboraviti večerati. Uostalom, duge pauze između obroka uzrokuju ozbiljnu štetu zdravlju, posebno probavnom sustavu.

Za večeru je bolje odustati od laganih ugljikohidrata i previše masne hrane. Idealan tanjur bit će povrće i proteini, bilo da se radi o ribi, mesu ili svježem siru. Oni će zasititi naše tijelo i štititi mišiće od katabolizma cijelu noć. Srećom, postoji mnogo fitness recepata za pravilnu i zdravu prehranu, koja odgovara laganoj večeri.

Salata "Izuzetna"

listovi zelene salate;
200 g trešnje;
1 avokado;
200 g škampa;
50 g nemasnog sira;
50 g pinjola;
100 g prirodnog jogurta / Cezar dresing.

Sitno nasjeckajte cherry rajčice, avokado, listove zelene salate. Skuhajte škampe s paprom, ogulite i dodajte u salatu. Na dobivenu masu na krupno ribanje naribajte sir. Pospite pinjolima.

Salatu možete začiniti prirodnim nemasnim jogurtom. A za poboljšanje okusa možete koristiti domaći Cezar umak. Temelji se na prirodnom jogurtu plus nasjeckanom češnjaku, soli i paprici. Zamijenit će štetnu majonezu s praskom. Ukusna salata za večeru je spremna!

Dijeta "Meso na francuskom"

600 g pilećeg filea;
3 velike rajčice;
2 glavice luka;
150 g nemasnog sira;
Prirodni jogurt/pavlaka 10%;
Sol i papar po ukusu.

Da bi meso bilo mekano i sočno, filet se mora narezati na tanke trake i dobro istući. Stavite u kalup, posolite i začinite.

Kalup prethodno prekrijte folijom da jelo ne zagori!

Luk sitno nasjeckajte na kolutiće, stavite uredan sloj na meso. Nasjeckajte rajčice na krugove, ovo će biti sljedeći sloj na luku.

Premažite rajčice prirodnim jogurtom.

Završni dodir jela bit će sir naribani na krupno ribanje.

Pecite u pećnici dok ne porumeni na siru!

Svečano, ali u isto vrijeme lagano jelo je spremno! Dobar tek!

Zapamtiti! Klasično "meso na francuskom" napravljeno je od svinjetine, ali ako je cilj izgubiti težinu na pravilnoj prehrani, onda je bolje odbiti masnu svinjetinu. Odaberite puretinu ili piletinu.

pileći kolači od sira
Među zdravim receptima za pravilnu prehranu, jela od piletine zauzimaju jedno od vodećih mjesta. Neobično, kolači od sira nisu samo bogati. Mogu se napraviti od mesa i, bez straha od viška kilograma, jesti za večerom po svim pravilima:

800 g pilećeg filea;
5 jaja;
2 mrkve;
2 žlice zobene/ražene mekinje;
4 češnja češnjaka;
Zelenilo;
Sol/papar po ukusu.

Pileći file sameljite blenderom dok se ne usitni ili nasjeckajte jako sitno. Mrkvu sitno naribajte, luk i češnjak sitno nasjeckajte, možete samljeti u blenderu.

Mljevenoj piletini dodajte povrće i nasjeckano zelje. U masu dodati mekinje, pa posoliti i začiniti.

Lim za pečenje obložite folijom ili papirom za pečenje.

Slijepa gnijezda, čineći udubljenje u sredini, stavite na lim za pečenje. Pecite u pećnici 30 min.

Nakon pola sata ulijte jaje u gnijezdo. Stavite peći još 15 minuta.

Gotovo jelo možete posuti vašim omiljenim svježim začinskim biljem. Dobar tek!

Desert o zdravoj prehrani

Na internetu, u sjajnim časopisima i knjigama, sada postoji ogroman broj načina kuhanja zdrave hrane. Recepti za jela s pravilnom prehranom s fotografijom odlikuju se svojom dostupnošću, jednostavnošću pripreme i nevjerojatnim okusom. Stoga se nevoljkost prijelaza na pravilnu prehranu može objasniti samo vlastitom lijenošću i zanemarivanjem zdravlja.

Članak sadrži recepte za poslastice koje su prikladne za jelovnik za cijeli tjedan. A kako više ne bi bilo dvojbi oko odabira prave hrane, neka bude još jedan vrlo ukusan recept.

sladoled od banane
Ljeto je tu, što znači da je sve teže zaobići sladoled. Ali, nažalost, u trgovini je potpuno sa štetnim dodacima. Uvijek postoji izlaz.

Sve što trebate je banana. Narežite ga na male krugove i stavite u zamrzivač na nekoliko sati. Nakon što se banana zamrzne, sameljite u blenderu dok ne postane glatka.

Po želji možete dodati kokos, kakao, orahe.

Ovaj vrlo jednostavan recept u potpunosti zamjenjuje sladoled iz trgovine. Uostalom, konzistencija smrznute banane je jednostavno božanska!

Za maksimalne rezultate u gubitku težine, pri sastavljanju dnevnog jelovnika morate koristiti recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšati metabolizam, riješiti se viška kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je potrebno za to je biti u mogućnosti kombinirati proizvode jedni s drugima i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje izgrađeni su uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu riješiti se viška kilograma. Osim toga, takvi sustavi prehrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, slijedeći koja se postiže učinak gubitka težine. To uključuje:

recepti svih jela trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, potrebno je u recepte dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i elemente u tragovima nužne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
svaka osoba koja se pridržava načela pravilne prehrane i teži mršavljenju trebala bi barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeti osjećaj gladi, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka, morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Za diverzifikaciju doručka postoji mnogo recepata za mršavljenje;
Iz dnevne prehrane treba maksimalno isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova uporaba značajno usporava proces gubitka težine;
ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata pripremljenih bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente jelovnika korisnim analozima: slatkiši se mogu napraviti od suhog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica prema domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
Najbolje je kupiti proizvode na recept od renomiranih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili ne proizvode s raznim kemikalijama i hormonima. To se posebno odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
Korištenje soli u receptima za mršavljenje također je najbolje svesti na minimum, jer doprinosi nakupljanju tekućine i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
osim recepata za mršavljenje, PP jelovnik treba se sastojati od dnevnog unosa od najmanje 2 litre tekućine;
temeljito i polako žvakati hranu. To će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Stol za hranu za recepte

Da biste sami napravili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedene dopuštene i zabranjene namirnice za mršavljenje

Kako planirati svoju prehranu za mršavljenje

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu utjecati na postizanje rezultata mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove dnevne rutine:

u procesu gubitka težine, ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti doručak;
trebate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje skladištiti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickanje za mršavljenje;
svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste u njega uključili tjelesnu aktivnost, ali ih kombinirajte s obrocima – kako ne biste vježbali prepuna želuca i ne biste jeli jako nakon treninga;
u slučaju hitne potrebe pojesti neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu prehranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti izvrstan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.

Recept: Tjestenina s povrćem i piletinom

Skuhajte tjesteninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne skidajte koru s povrća), dodajte mahune i brokulu. Dinstati povrće u tavi, dodajući malo sojinog umaka ili teriyaki umaka. Pileća prsa narežite na male komadiće, dodajte povrću. Nakon što je kuhano, povrće i piletina možete preliti s tjesteninom ili poslužiti zasebno.

Recept: Riba s bijelim umakom

Ovaj recept za mršavljenje je dobar jer se sastojci mogu mijenjati prema osobnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par žlica kiselog vrhnja (s niskim postotkom masnoće) s prstohvatom muškatnog oraščića i crnog papra. Dodajte nasjeckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu žlicu senfa.

kuhati ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), očišćenu od kože i kostiju, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je poriluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuhanja jelo poslužite s bijelim umakom, pospite odozgo kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini, izvadite pulpu iz njih. Prvo naribajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite češnjakom i mješavinom provansalskog bilja. Dobivenom smjesom napunite svaku od polovica. Cherry rajčice prerežite na 2 dijela i stavite u "čamce" cijelom dužinom. Na vrh stavite sitno nasjeckani peršin, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim je receptima bolje koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućuje da ne dodajete sol u jelo, pridonoseći gubitku težine.

Recept: kus-kus s povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u tijelu, značajno snižava kolesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus se može kuhati u parnom kotlu ili kuhati u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. U kuhane žitarice može se dodati bilo koje pirjano povrće, ali najbolje ga je kombinirati s mladim zelenim graškom, mrkvom, lukom i paprikom. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u pećnici.

Salata za mršavljenje od povrća s grahom

Skuhajte 2 vrste graha: bijeli i crveni. Dodajte rajčicu narezanu na kockice. Salatu dopunite kukuruznim zrnom te sitno nasjeckanim koprom i peršinom. Začinite salatu s 1/3 vinskog octa (po želji: možete dodati sitno nasjeckani luk prethodno mariniran u octu) ili limunovim sokom, paprom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhajte grah, zamijenite pečeni ili smrznuti kukuruz, a također uzmite svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je prikladan za one koji žele smršaviti, a da sebi ne uskraćuju uobičajenu hranu. Kao pita kruh bolje je uzeti tortilju od integralnog brašna. Možete ga kuhati i sami. Umjesto majoneze, pita kruh namazati kiselim vrhnjem uz dodatak nasjeckanog začinskog bilja (kopar, peršin, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez mononatrijevog glutamata). Narezana piletina pirjana u soja sosu. Stavite umak, svježi krastavac (kolutove), avokado (tanke ploške), piletinu, zelenu salatu, u sredinu torte dodajte sjemenke nara. Zamotajte u kuverte ili role.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu prehranu i mršavljenje. Gljive je bolje uzeti više. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Krakove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku na kockice i rajčicu na kockice. Ovom smjesom nadjenite klobuke šampinjona, odozgo pospite sirom. Pecite u pećnici.

Povrtna salata

Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od rajčice i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry rajčice su prepolovljene, svježi krastavac izrezan na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom octu. Sve pomiješajte, dodajte rikolu, pospite začinima odozgo.

Približna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan

Kako biste s vremenom naučili kontrolirati svoju prehranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj jela, možete započeti s vođenjem dnevnika pravilne prehrane u koji upisujete sve namirnice koje jedete dnevno. To pridonosi analizi pojedene hrane, gubitku težine i omogućit će vam da sami napravite recepte za jela bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni jelovnik pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (raspodijeliti cijeli dan)	Pića
1	Zobene pahuljice na vodi	Pileća prsa pirjana s povrćem. Kao ukras - tjestenina od durum pšenice	Ragu od povrća s komadićima sojinog mesa	50 g suhog voća; sendvič s kruhom s komadom crvene ribe i avokadom	negazirana voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavaca s rajčicama i začinskim biljem. Sendvič kruha od cjelovitog zrna s kriškom rajčice, kriškom mozzarelle i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđa riža s lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa skutom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Juha od povrća s kriškom crnog kruha	Mali komad kuhane govedine i dinstanih tikvica s patlidžanom	50 gr bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu žlicu meda)
4	Svježi sir (niska masnoća) s kiselim vrhnjem ili voćem	Piletina s heljdom. Krupice se mogu upotpuniti mrkvom i lukom	Omlet od jaja s povrćem (brokula, rajčica, luk, paprika)	Zobeni kolačići (bez šećera) šaka suhog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Rižina krem juha s povrćem	Tepsija od sira. Salata od svježeg kupusa i mrkve	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, rajčica, mrkva, patlidžan, jaje)	Komad kuhane bijele ribe sa smeđom rižom	Sendvič od rižinog kruha sa slanom pastrvom i kriškom krastavca
7	Rižina kaša na vodi	Omlet s komadom pečene piletine	Salata od svježe cikle, kupusa i mrkve i komad kuhane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Približna dijeta za mršavljenje za tjedan dana

Recepti pravilne prehrane trebaju uključivati jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, a istovremeno promiču mršavljenje:

Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najkorisniji doručak su žitarice kuhane na vodi. Korisne žitarice uključuju: smeđu rižu, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete nadopuniti kuhanim jajetom ili sendvičem od crnog kruha sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
Ručak bi trebao biti uravnotežen unos proteina, masti i ugljikohidrata. Najbolje rješenje mogu biti juhe od povrća, ribe ili piletine. Dani tekućih obroka mogu se izmjenjivati s krutom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
Za večeru biste trebali jesti kako biste uzeli u obzir recepte koje je tijelo lakše pojesti. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća s komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha u mršavljenju.
Kao međuobrok popijte nekoliko čaša kefira s niskim udjelom masti dnevno. Također, izvrsno rješenje bit će voće (u razumnim količinama), orašasti plodovi i sušeno voće.
Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati tjedno ili 1 put u 2 tjedna dani posta.

Približna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom izrade pravilnog plana prehrane za mjesec dana, morate se pridržavati općih pravila koja čine dnevnu prehranu. Recepti su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Trebate biti strpljivi i ne odstupati od načela pravilne prehrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura prestat će biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji često pomaže u mršavljenju ništa manje od zdravih recepata: idite u kupovinu punim želucem.

Prave mogućnosti zalogaja

Ovi obroci su jednako važni u pripremi pravilne prehrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranjivi i promicati mršavljenje. Sve te kvalitete imaju sušeno voće i orašasti plodovi. Važno ih je konzumirati malo po malo – dovoljna je mala šaka. Također, recepti za pravilne grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U tom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuje se kriška sira, krastavac, slabo slana riba, rajčica, začinsko bilje ili svježi sir. Svi ovi sastojci mogu se koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pridonosi normalizaciji metabolizma, pa na to također treba obratiti pažnju. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za njihovu pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Poštivanje svih načela i uvjeta pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, u kombinaciji s aktivnom tjelesnom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Istodobno, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići do zacrtanog cilja.

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeno vremensko razdoblje. Drugim riječima, potrebno je sastaviti uravnoteženi jelovnik prehrane za tjedan dana. Štoviše, nužno mora uzeti u obzir ispravan omjer BJU, odnosno ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav stol pri ruci, puno vam je lakše postići svoj cilj i eliminirati mogućnost kvarova.

Važne značajke planiranja jelovnika

Prvo morate odrediti koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo. To morate učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tamo unosite svoje podatke: dob, visina, trenutna težina i razina vaše tjelesne aktivnosti. Kalkulator zatim izračunava individualna vrijednost dnevnog unosa kalorija, kao i BJU indikator. Potonji će vam pomoći uravnotežiti prehranu i uzeti u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija vam treba dnevno za spremanje trenutne težine. Da biste ga smanjili, trebate smanjiti energetsku vrijednost dnevne prehrane za 20%. Na temelju dobivenih brojki izrađujemo pravilan plan prehrane koji nam je potreban za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni u gubitku kilograma, trebali biste uzeti u obzir neke suptilnosti prilikom sastavljanja jelovnika, a to su:

Uzorak plana obroka

Shematska dijeta

Kao primjer, uzima se dnevni sadržaj kalorija od 1500 kcal. Ako se bavite sportom, tada morate malo povećati unos kalorija za oko 200 kcal. Dnevna prehrana s uravnoteženom raspodjelom BJU može biti sljedeća:

Dijetalna hrana za zdravu prehranu

Da biste razvili učinkovit plan obroka, morate jasno razumjeti koja je hrana izvor proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali biti temelj prehrane.

Izvori proteina (ili proteina)

morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i druge);
plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
meso (govedina, svinjetina, zec, jetra itd.);
mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, itd.);
perad (piletina, puretina i njihovi iznutrice);
jaja (piletina, prepelica);
mahunarke (grah, soja, leća, slanutak i druge);
proteinski shakeovi (sadrže u prosjeku 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinske hrane, morate se usredotočiti na njihov kalorijski sadržaj. Što je manji, to bolje. Mlijeko treba uzimati bez dodataka, odnosno kupiti nezaslađeno.

Mala količina masti treba biti prisutna u ljudskoj prehrani, jer one također igraju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela.

Izvori ugljikohidrata

povrće (krumpir, kupus, mrkva, repa, itd.);
salate i zelje;
žitarice (proso, heljda, riža i druge);
voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrže i vlakna, s izuzetkom krumpira. Ove namirnice čine osnovu prehrane. Bolje je ne zanositi se voćem i bobicama, jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebale biti u prehrani

Sljedeću hranu najbolje je izbjegavati ili svesti na minimum:

trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
gazirana pića, osobito slatka;
majoneza i drugi umaci;
šećer i slastice;
poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
alkohol i energetska pića.

Uzorak jelovnika za tjedan

Za razvoj zdrave prehrane za mršavljenje kod kuće, možete koristiti gornje informacije. Kada planirate režim, nemojte podcjenjivati broj dnevnih kalorija, inače to neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što znate, oni su neučinkoviti i imaju kratkoročni rezultat. Princip dijeta je jak kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon strogog pridržavanja takve prehrane, vi ćete, naravno, smršavjeti, ali kada se vratite na redovitu hranu, višak kilograma će se brzo vratiti.

Pravilna prehrana nije kratkotrajna dijeta, već stil života koji odaberete. Morat će se održavati stalno, tako da nema smisla juriti za brzim rezultatima.

Tablica pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan data je u nastavku. Mogu ga koristiti samo zdravi ljudi. U svim ostalim slučajevima trebate se posavjetovati s liječnikom. Težina će nestati sustavno, bez naglih skokova.

Jelo	Prvi	Drugi	Treći	Četvrta	Peti
ponedjeljak	Kaša od heljde, kajgana, tost s maslacem	Jogurt bez aditiva, jabuka	Juha s rezancima, parni kotleti, vinaigrette	Svježi sir s kiselim vrhnjem i začinskim biljem	Pirjana riba s lukom i mrkvom
utorak	Pšenična kaša, jabuka, tost sa džemom	Šaka suhog voća i orašastih plodova	Kiseli krastavci, pirjana pileća srca, salata od morskih algi	Banana, tost sa sirom	Omlet s brokulom i mahunama, pileći file na pari
srijeda	Tepsija od svježeg sira s vermikelima	Voćna salata	Juha od heljde s gljivama, polpetom, zelenom salatom	Smoothie s mlijekom i kivijem	Lijeni sarmice, salata s funchozom i povrćem
četvrtak	Palačinke od zobenih pahuljica, bobičasto voće	Lavash rolat s piletinom i povrćem	Juha od rajčice, salata od lignji	Tost sa sirom i sušeno voće	Tepsija od povrća, pirjana skuša
petak	Prosena kaša s bundevom, jabukom	Sendvič od svježeg sira sa začinskim biljem	Ukha, pirjani kupus s piletinom	pločica žitarica	Pileća prsa u salati od kefira, paradajza i luka
subota	Tepsija od mrkve, banana	Kruh sa sirom, rajčicom i začinskim biljem	Juha s mesnim okruglicama, salata od brokule sa sirom	Salata od lišća	Varivo od povrća, riblji kolači
nedjelja	Omlet sa špinatom i začinskim biljem, tost s maslacem i sirom	Smoothie s mlijekom i bananom	Shchi, vinaigrette, parni kotlet	Kuglice od skute	Kuhani grah i zelena salata

Ako koristite gornju tablicu, možete napraviti jelovnik dijete za tjedan dana. Uz bilo koji obrok možete popratiti šalicu čaja ili kave, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, piće treba piti s medom ili sušenim voćem. Sol je također bolje ograničiti. Neko voće (banane, grožđe) također ne treba nositi, jer sadrži puno kalorija.

Ne zaboravite ni na vodu. Ako popijete čašu tekućine svaki sat, tada će se dnevno u potpunosti prikupiti 1,5-2 litre. Osim toga, tako će se tijelo lakše naviknuti na režim, a čovjek će imati prirodnu žeđ.

Recepti za pravilnu prehranu

Kako ne biste odustali od pravilne prehrane, a nije vam bila opterećujuća, birajte namirnice koje volite. Pronalaženje recepata s njima, možete napraviti ukusan dijetalni jelovnik. Ispod su najjednostavniji primjeri jela. Izvrsni su za niskokalorična jela.

Juha od rajčice (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

rajčice - 700 grama;
luk - 2 komada;
češnjak - 1-2 češnja;
pšenično brašno - 5 žlica. l.;
biljno ulje - 3 žlice. l.;
pasta od rajčice - 100 grama;
sol, papar - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

Palačinke od zobenih pahuljica (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
mlijeko - 0,5 litara;
kokošja jaja - 2 kom .;
suncokretovo ulje - 2 žlice. l.;
sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

Pahuljice napunite vodom i ostavite da nabubre. Zatim masu sameljemo blenderom.
Dodajte mlijeko, jaja, sol, šećer. Sve dobro promiješamo.
Izlijte tijesto u vruću tavu i pecite palačinke s obje strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

svježi sir bez masti (ne više od 1% udjela masti) - 150 grama;
šećer - 2 žlice. l.;
griz ili zobene mekinje - 2-3 žlice. l.;
jaje - 1 kom.

Algoritam kuhanja:

Uvijek želimo izgledati sjajno i istovremeno biti zdravi. Ali to nije moguće ako osoba ima prekomjernu težinu. Da biste smršavili, morate potpuno promijeniti način života i prije svega prehranu. Zdrava hrana može biti ne samo zdrava, već i ukusna. Ako ozbiljno želite promijeniti sebe, onda ništa ne može zaustaviti vašu želju, a ovaj će vam članak biti dobar savjet. Sigurni smo da ćete uspjeti!