Složeni ili složeni ugljikohidrati (polisaharidi) trebali bi činiti najveći dio vaše prehrane. Probavljaju se mnogo dulje od jednostavnih, osiguravaju normalnu razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle skokove. Sadrže i vlakna koja inhibiraju njihovu apsorpciju i pomažu u stabilizaciji količine šećera i inzulina u krvi.

Složeni ugljikohidrati neophodni su za mršavljenje jer puno brže pune želudac, omogućujući vam da dulje ostanete siti s manje hrane. Dolazeći iz prirodnih izvora, također sadrže samo dodatne vitamine, dok je šećer nutritivno beskorisan, ima veći toplinski učinak i stimulira manju proizvodnju inzulina. Zbog svih ovih razloga, prehrana bi se trebala sastojati od 2/3 složenih ugljikohidrata i 1/3 jednostavnih.

Također imajte na umu da su polisaharidi složeni ugljikohidrati, predstavljeni škrobom i vlaknima. Pogledajmo pobliže ove 2 vrste.

škrobni složeni ugljikohidrati (škrobovi)

Škrob je oblik skladištenja energije u biljkama, baš kao što je glikogen oblik skladištenja energije u ljudi. Škrobne ugljikohidratne polisaharide možete pronaći u krumpiru, žitaricama, sjemenkama, kruhu, tjestenini, riži, zobi, pšenici i grahu. Vaše tijelo može u potpunosti apsorbirati svu kaloričnu energiju škroba, zbog čega je kalorijska gustoća škroba veća od gustoće vlaknastih ugljikohidrata.

Škrobni ugljikohidrati mogu se naći u zobi, grahu, cjelovitim žitaricama i povrću. Ovdje ćemo se, međutim, okrenuti povrću kao što su brokula, šparoge, zelena salata i mahune kao izvori "vlaknastih ugljikohidrata". O njima ćemo detaljnije govoriti u nastavku.

Škrobni ugljikohidrati:

• krumpir;
• slatki krumpir;
• grah;
• zobena kaša;
• jedva;
• smeđa riža;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• tjestenina od cjelovitog zrna;
• druge namirnice od cjelovitog zrna.

Vlaknasti složeni ugljikohidrati (vlakna)

Vlakna su neprobavljivi dio biljaka i stoga prolaze izravno kroz vaš probavni trakt bez dodavanja kalorija vašoj prehrani. Vlakna pospješuju dobru probavu, ubrzavaju vrijeme potrebno da hrana prođe kroz probavu i pruža zaštitu od gastrointestinalnih bolesti i raka debelog crijeva. Možemo reći da su vlakna prirodno sredstvo za čišćenje vaše nutrine. Ako jedete svaka tri sata, a vaši obroci su bogati proteinima, onda bi važnost vlakana za vas trebala biti očita.

Vlaknasti ugljikohidrati (zeleno povrće) pomažu nam izbaciti masnoću s trbuha i bokova jer su malokalorični. Konzumiranje vlaknastih ugljikohidrata vrlo je važno za vaše zdravlje, ali vlakna također igraju važnu ulogu u procesu sagorijevanja masti.

Prednosti vlaknastog povrća za sagorijevanje masti

Razlog za to je taj što vlaknasti ugljikohidrati, poput zelenog povrća, ne sadrže mnogo kalorija — imaju "nisku kaloričnu gustoću". Niskokalorična hrana vrlo je važna za gubitak masnoće jer vas održava sitima bez pomicanja dnevnih kalorijskih granica.

Zeleno povrće gotovo je nemoguće prejesti. Doslovno ćete se umoriti od žvakanja prije nego što možete pojesti previše. Na primjer, dvije šalice riže imaju 400 kalorija, dok dvije šalice krastavaca imaju samo 48 kalorija. S istim volumenom - gotovo deseterostruka razlika.

Škrob je mnogo kaloričniji od vlaknastih ugljikohidrata. Neko vlaknasto povrće je toliko niskokalorično da se smatra "negativnim" kalorijama. Ovo je razlog broj jedan zašto apsolutno morate uključiti puno povrća u svoj program.

Popis vlaknastog povrća

Vlaknasto zeleno povrće dolazi u ogromnoj raznolikosti. Odabrali smo deset najpopularnijih u našoj zemlji, koji se mogu naći u apsolutno svakoj trgovini.

Kupus

Prikladne su sve vrste kupusa, jer upravo ova obitelj ima vlaknastu strukturu i nizak sadržaj kalorija. U sastavu nema apsolutno nikakvih masti, umjesto njih postoje sljedeći korisni elementi u tragovima:

• kalij;
• vitamini skupine A, B i C;
• tiamin;
• biljna vlakna.

Sto grama proizvoda sadrži 30 kcal, pa ako želite smršaviti, onda je ovo povrće baš pravo. Kako bi se povećale prednosti proizvoda, preporuča se konzumiranje sirovog, dopušteno je i pirjanje, ali tada se korisni sastav osjetno melje.

Važno je znati da kupus izaziva plinove u crijevima, pa ako patite od nadutosti ili nadutosti, onda ćete ga morati odbiti.

krastavci

Popis vlaknastog povrća ne bi mogao bez ovog proizvoda, jer je popularan u Rusiji i može se kupiti posvuda. Osim toga, ima najniži sadržaj kalorija, samo 15 kcal na 100 grama. Njegove prednosti uključuju:

• keratin;
• vitamin A i PP;
• celuloza.

Ako ga koristite u salati, onda kao preljev koristite kiselo vrhnje, prirodni jogurt ili maslinovo ulje. Krastavac je izvrstan dodatak dijetalnim smoothiejima. Bilo kakvo povrće najbolje je konzumirati samo u sezonskom razdoblju, to se odnosi i na krastavce. Činjenica je da se u drugim slučajevima plodovi aktivno obrađuju nitratima, koji se nakupljaju u "guzici" povrća. Obavezno se riješite tih dijelova, a glavni dio operite u otopini sode bikarbone.

Mrkva

Zbog činjenice da mrkva ima negativan sadržaj kalorija (tijelo troši više energije na njezinu obradu nego što prima), mrkva često postaje glavna u mono-dijetama. No ovu vrstu hrane nikako ne preporučamo jer može štetno utjecati na zdravlje ljudi. Samo jedna vrsta proizvoda može se jesti samo u slučaju istovara, koji ne traje duže od jednog ili dva dana.

Ovaj korijenski usjev sadrži puno vitamina A koji podržava ljudski vid i njeguje kožu, što je čini čvrstom i elastičnom. Osim toga, postoje antioksidansi koji aktivno uklanjaju otrovne tvari iz tijela. Kako biste smršavili, preporučujemo jesti sirovu, kuhanu ili pirjanu mrkvu.

Rotkvica

Rotkvica, niskokalorično povrće koje je odlično za mršavljenje. Sadrži posebne tvari koje ubrzavaju metaboličke procese, crijeva počinju aktivno probavljati hranu, zbog čega se nema vremena taložiti u obliku masnog tkiva.

Ovo je idealno povrće za sagorijevanje masti koje je korisno za apsolutno svaku osobu.

Šparoga

Predstavnik zelenog vlaknastog povrća ima 22 kcal na sto grama proizvoda. Proizvod će biti izvrstan sastojak u vašem obroku za sagorijevanje masti jer odlično funkcionira s mnogim drugim namirnicama. Njegov brojni sastav uključuje:

• magnezij;
• cinkov;
• kalcija

Povrće jača srčani sustav i krvne žile, čime se smanjuje rizik od razvoja miokarda, ateroskleroze, tahikardije i slično. Osim toga, 200 grama šparoga dovoljno je za pokretanje aktivnog procesa sagorijevanja masti u tijelu, koji će biti nadopunjen cijepanjem proteinskog lanca.

Slatke paprike

Paprike također su uvrštene u popis vlaknastog povrća, i nije važno koje su boje: crvene, žute ili zelene. Ima malu količinu kalorija, ali može značajno poboljšati ljudsko zdravlje.

Pri kupnji morate obratiti pažnju na boju povrća. Nije važno koju boju odaberete, najvažnije je da bude ujednačena, bez zelenih površina.

Riječ je o rijetkom povrću s visokim udjelom vitamina C, koji ne samo da aktivira procese sagorijevanja masti, već i povećava otpornost imunološkog sustava.

Rajčica

Iako je ovo vlaknasto povrće često isključeno iz prehrane zbog svojstava zadržavanja vode, ipak može pomoći u procesu mršavljenja. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je visok sadržaj ugljikohidrata. Rajčicu također treba konzumirati odvojeno od ostalog povrća, jer je teško probavljiva. Po mogućnosti samo sirovo s maslinovim uljem.

Repa

Mnoge mršave djevojke vole ovaj korijen jer ga možete kupiti bez obzira na godišnje doba. No, ne samo to je velika prednost ovog vlaknastog povrća. Cikla ima nevjerojatan sastav koji može izliječiti osobu, zbog čega je mnogi liječnici često propisuju.

Najvažnija prednost je stimulacija motiliteta crijeva, zbog čega se poboljšava proces probave i obrade hrane. Osim toga, korjenasto povrće uklanja toksine iz tijela, a obilje željeza povećava razinu hemoglobina u krvi, što smanjuje rizik od anemije.

Češnjak

Mnogi će se iznenaditi kada na popisu vlaknastog povrća vide češnjak, međutim, evo mu mjesto koje mu pripada. Unatoč činjenici da ima najveći sadržaj kalorija od svih (104 kcal), dopušteno je samo 20 grama dnevno.

Sadrži element alicin, koji može aktivno uništavati potkožno masnoće. Upravo ova vrsta masnog tkiva ne može se ukloniti tjelesnom aktivnošću. Češnjak također pomaže u borbi protiv virusnih infekcija i štetnih bakterija. Međutim, mora se koristiti pažljivo, jer povećava kiselost želuca.

Tikvica

Još jedno zeleno vlaknasto povrće upotpunjuje naš mali izbor. Mnogi ljudi koji mršave trebali bi znati da će vam ovaj proizvod pomoći ne samo da se riješite suvišnih kilograma, već i ubrzati metabolizam te smanjiti negativnu razinu kolesterola.

Zaključak

Ovo je bio mali popis vlaknastog povrća koje će vam pomoći da se riješite viška kilograma. Svakako ih uključite u prehranu i pokušajte pratiti kvalitetu kuhanja jer se tijekom toplinske obrade gubi većina hranjivih tvari.

Međutim, ne zaboravite da je za učinkovito mršavljenje potrebna i tjelesna aktivnost. Oni će učiniti vaše tijelo jačim i čvršćim, pomoći će postići privlačno olakšanje. Obavezno koristite kompleks sporta i prehrane, tada će željeni rezultat biti vidljiv nakon kratkog vremenskog razdoblja.

Video: Prednosti vlaknastog povrća.

Tempo suvremenog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za pravilan odmor ni za racionalnu prehranu, osjeća se kvarovima u tijelu.

No dolazi vrijeme kada u „trci u naoružanju“ ipak obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju, loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe još malo vremena i počinju nas uznemiravati neugodni osjećaji u crijevima i želucu. No, to nije sve: u ogledalu umjesto zategnute i vitke ljepotice vidimo umornu ženu koja se polako, ali sigurno počinje debljati.

A razlog za takve "nevjerojatne transformacije" često leži u pothranjenosti, naime, u manjku ugljikohidrata. O tome kako nadoknaditi ovaj nedostatak, i kakvim ugljikohidratima, razgovarat ćemo dalje.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni dobavljači energije tijelu: oni tijelu osiguravaju 50 - 60 posto energije. Naš mozak posebno treba ugljikohidrate.

Također je važno da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina uključenih u stvaranje enzima i nukleinskih kiselina.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:

• složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
• jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, nekom voću i hrani koja je podvrgnuta kemijskoj preradi (osim toga, ugljikohidrati ove skupine nalaze se u rafiniranom šećeru, kao i slatkišima ).

Moram reći da su složeni ugljikohidrati koji dolaze s proteinskom hranom uglavnom korisni za ljudsko tijelo u cjelini, a posebno za mozak. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa im je potrebno puno vremena za probavu. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krv u velikim količinama, čime se eliminira snažno oslobađanje inzulina, što dovodi do smanjenja koncentracije šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

• monosaharidi;
• disaharidi;
• polisaharidi.

Monosaharidi

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog čega se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krvotok.

Stanice mozga se "napajaju" energijom zahvaljujući glukozi: na primjer, dnevna norma glukoze potrebne za mozak je 150 g, što je jedna četvrtina ukupne količine ovog ugljikohidrata primljenog dnevno s hranom.

Posebnost jednostavnih ugljikohidrata je da se, kada se brzo obrađuju, ne pretvaraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (ako se prekomjerno konzumiraju) mogu taložiti u tijelu u obliku masti.

Monosaharidi su prisutni u velikim količinama u velikom broju voća i povrća, kao i u medu.

disaharidi

Ovi ugljikohidrati, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne mogu se nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Disaharidi se probavljaju dulje od monosaharida.

Zanimljiva činjenica! Pokazalo se da djeca i adolescenti na povećanu konzumaciju ugljikohidrata koji se nalaze u rafiniranoj (ili rafiniranoj) hrani reagiraju onim što je poznato kao preaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. Dosljednim izbacivanjem hrane poput šećera, bijelog brašna, tjestenine i bijele riže iz prehrane značajno će se smanjiti poremećaji u ponašanju. Istodobno, važno je povećati konzumaciju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi su prisutni u mliječnim proizvodima, tjestenini i proizvodima koji sadrže rafinirani šećer.

Polisaharidi

Molekule polisaharida uključuju desetke, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (npr. škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) najvažniji su za ljudsko tijelo iz dva razloga:

• dugo se probavljaju i apsorbiraju (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
• sadrže mnoge korisne tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

U biljnim vlaknima prisutni su mnogi polisaharidi, zbog čega jedan obrok, baziran na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu normu organizma u tvarima koje su izvori energije. Zahvaljujući polisaharidima, kao prvo, održava se potrebna razina šećera, a kao drugo, mozak dobiva potrebnu hranu, što se očituje povećanom koncentracijom pažnje, poboljšanjem pamćenja i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, žitaricama, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

• Stimulacija peristaltike gastrointestinalnog trakta.
• Apsorpcija i izlučivanje otrovnih tvari i kolesterola.
• Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.

• Jačanje imuniteta.
• Normalizacija metabolizma.
• Osiguravanje punog rada jetre.
• Osiguravanje stalne opskrbe šećerom u krvi.
• Sprječavanje razvoja tumora u želucu i crijevima.
• Nadoknada vitamina i minerala.
• Pružanje energije mozgu, kao i središnjem živčanom sustavu.
• Promicanje proizvodnje endorfina, koji se nazivaju "hormoni radosti".
• Ublažavanje predmenstrualnog sindroma.

Dnevne potrebe za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalne i tjelesne aktivnosti, u prosjeku 300-500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebali biti lako probavljivi ugljikohidrati.

Starije osobe u dnevnu prehranu ne bi trebale uključiti više od 300 g ugljikohidrata, dok bi količina lako probavljivih ugljikohidrata trebala varirati između 15 i 20 posto.

Kod pretilosti i drugih bolesti potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba činiti postupno, što će omogućiti tijelu da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporuča se početi s ograničenjem od 200-250 g dnevno tijekom tjedan dana, nakon čega se količina ugljikohidrata koja se isporučuje hranom dovodi na 100 g dnevno.

Važno! Oštar pad unosa ugljikohidrata dugo vremena (kao i njihov nedostatak u prehrani) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

• snižavanje šećera u krvi;
• značajno smanjenje mentalne i tjelesne aktivnosti;
• slabosti;
• gubitak težine;
• kršenje metaboličkih procesa;
• stalna pospanost;
• vrtoglavica;
• glavobolje;
• zatvor;
• razvoj raka debelog crijeva;
• tremor ruku;
• osjećati se gladnim.

Ove pojave nestaju nakon konzumacije šećera ili druge slatke hrane, no unos takvih proizvoda treba biti doziran, što će zaštititi organizam od suvišnih kilograma.

Važno! Štetno za tijelo i višak ugljikohidrata (osobito lako probavljivih) u prehrani, što doprinosi povećanju šećera, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, ide do stvaranja masti, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadutosti, dijabetes melitusa, pretilosti i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata u nastavku svatko može napraviti potpuno raznoliku prehranu (s obzirom da ovo nije potpuni popis namirnica koje uključuju ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u sljedećim namirnicama:

• žitarice;
• jabuke;
• mahunarke;
• banane;
• kupus različitih sorti;
• žitarice od cjelovitog zrna;
• tikvica;
• mrkva;
• celer
• kukuruz;
• krastavci;
• sušeno voće;
• patlidžan;
• kruh od integralnog brašna;
• listovi zelene salate;
• jogurt bez masti;
• kukuruz;
• tjestenina od durum pšenice;
• nakloniti se;
• naranče;
• krumpir;
• šljiva;
• špinat;
• jagode;
• rajčice.

Samo uravnotežena prehrana tijelu će pružiti energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak do zdrave prehrane je doručak koji se sastoji od složenih ugljikohidrata. Dakle, porcija kaše od cjelovitog zrna (bez preljeva, mesa i ribe) osigurat će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, pri korištenju jednostavnih ugljikohidrata (govorimo o slatkim pecivima, raznim rafiniranim jelima, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutni osjećaj sitosti, ali u isto vrijeme dolazi do naglog porasta šećera u krvi u tijelu, slijedi nagli pad, nakon čega se ponovno pojavljuje.glad. Zašto se ovo događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena, jer mora lučiti veliku količinu inzulina kako bi preradila rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normale) i pojava osjećaja gladi.

Kako bismo izbjegli ova kršenja, razmotrit ćemo svaki ugljikohidrat posebno, određujući njegove prednosti i ulogu u opskrbi tijela energijom.

Glukoza

Glukoza se smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, koji je "cigla" koja je uključena u izgradnju većine prehrambenih disaharida i polisaharida. Ovaj ugljikohidrat pridonosi činjenici da masti u tijelu "izgaraju" u potpunosti.

Važno! Za unos glukoze u stanice potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, a drugo, stanice počinju osjećati ozbiljan energetski deficit.

Glukoza je gorivo koje podržava sve procese u tijelu bez iznimke. Zahvaljujući ovom ugljikohidratu osigurava se puno funkcioniranje tijela tijekom jakog fizičkog, emocionalnog i psihičkog stresa. Stoga je iznimno važno održavati njegovu normalnu konstantnu razinu.

Norma glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

Prednosti glukoze:

• neutralizacija otrovnih tvari;
• uklanjanje simptoma intoksikacije;
• doprinosi liječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Nedostatak ili višak glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

• promjena kiselinsko-bazne ravnoteže;
• kršenje metabolizma ugljikohidrata-masti i proteina;
• smanjenje ili povećanje krvnog tlaka;
• šećerna bolest;
• slabosti;
• pogoršanje raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu?

Od svih raznovrsnih namirnica koje sadrže ugljikohidrate, najveća količina glukoze je prisutna u grožđu (zbog toga se glukoza često naziva "šećerom iz grožđa").

Osim toga, glukoza se nalazi u takvim proizvodima:

• trešnja;
• lubenica;
• trešnje;
• dinja;
• kupina;
• jagoda;
• šljiva;
• mrkva;
• banana;
• bundeva;
• smokve;
• Bijeli kupus;
• krumpir;
• suhe marelice;
• žitarice i žitarice;
• grožđica;
• kruške;
• jabuke.

Glukoza se također nalazi u medu, ali samo zajedno s fruktozom.

Fruktoza

Fruktoza je ne samo najčešći, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svom slatkom voću i povrću, kao i u medu.

Glavna prednost fruktoze, čiji je sadržaj kalorija 400 kcal na 100 g, je da je ovaj ugljikohidrat gotovo dvostruko slađi od šećera.

Važno! Za razliku od glukoze, fruktozi nije potreban inzulin da uđe u krvotok, a zatim u stanice tkiva: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, pa šećer raste puno manje nego nakon konzumacije glukoze. Dakle, fruktoza se može konzumirati bez štete po zdravlje dijabetičara kao izvor ugljikohidrata.

Prednosti fruktoze:

• normalizacija razine šećera u krvi;
• jačanje imuniteta;
• smanjenje rizika od karijesa, kao i dijateze;
• sprječava nakupljanje ugljikohidrata;
• otupljivanje osjećaja gladi;
• ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i psihičkog stresa;
• smanjenje kalorijskog sadržaja hrane.

Šteti fruktozu

Prekomjerna konzumacija fruktoze može izazvati razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat najmanje (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati imunitet na ovaj hormon, što je svojevrsni indikator koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne oslobodi, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, pa će je, stoga, nastaviti dobivati, ali u obliku tjelesne masti.

Koja hrana sadrži fruktozu?

Važno je pridržavati se prosječnog dnevnog unosa fruktoze, koji za odraslu osobu nije veći od 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

• kukuruzni sirup i njegovi iznutrice;
• jabuke;
• grožđe;
• datulje;
• lubenice;
• kruške;
• grožđice;
• suhe smokve;
• borovnice;
• dinja;
• dragun;
• rajčice;
• slatka crvena paprika;
• slatki luk;
• krastavci;
• tikvica;
• bijeli kupus;
• med;
• sokovi.

saharoza (šećer)

Saharoza je dobro poznati bijeli šećer, koji se naziva "prazni ugljikohidrat" jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala.

Danas rasprave o dobrobitima i štetnostima ovog disaharida ne jenjavaju. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Prednosti šećera

• Osiguravanje normalnog rada mozga.
• Povećana izvedba.
• Podizanje raspoloženja, što je važno u modernom životu, punom stresa.
• Pružanje energije tijelu (šećer se brzo razgrađuje u gastrointestinalnom traktu na glukozu i fruktozu, koje se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može izazvati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje.

Šteta šećera

• Metabolički poremećaji, što dovodi do razvoja pretilosti i dijabetesa.
• Uništavanje zubne cakline.
• Izmještanje vitamina B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i vaskularne bolesti.
• Kršenje mišićno-koštanog sustava.
• Krhkost kose i noktiju.
• Pojava akni i alergijskih osipa.

Osim toga, pretjerana ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i uzrokuje hiperaktivnost.

Što uraditi? Potpuno napustiti šećer? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su neosporne. Postoji izlaz - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom istraživanja utvrđen je optimalni dnevni unos šećera koji je za odraslu osobu iznosio 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! "Norma" se odnosi i na šećer u čistom obliku i na šećer sadržan u povrću, voću, sokovima, slasticama i drugim proizvodima koji uključuju ovaj ugljikohidrat. Dakle, konzumaciji šećera treba pristupiti odgovorno i pažljivo.

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer, koji se ne podvrgava dodatnom pročišćavanju nakon odvajanja od sirovine (takav šećer se naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je manji, dok je biološka vrijednost veća. No, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera još uvijek nije velika, pa bi upotreba obje vrste trebala biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu?

Prirodni izvori čiste saharoze su šećerna repa i šećerna trska.

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću, kao i bobičastom voću i povrću.

laktoza

Laktoza, poznata kao "mliječni šećer", disaharid je koji se razgrađuje enzimom laktaze u crijevima do glukoze i galaktoze, koje tijelo apsorbira. Ovaj ugljikohidrat se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Prednosti laktoze:

• opskrbljivanje tijela energijom;
• olakšavanje apsorpcije kalcija;
• normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
• stimulacija procesa živčane regulacije;
• prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Šteta laktoze

Ovaj ugljikohidrat može uzrokovati štetu kada ljudskom tijelu nedostaje (ili je prisutan u nedovoljnim količinama) enzim laktaza, koji potiče probavljivost laktoze. Nedostatak laktaze izaziva intoleranciju na mlijeko i doprinosi poremećajima crijeva.

Važno! Kod netolerancije na laktozu preporuča se korištenje fermentiranih mliječnih proizvoda, u kojima je većina ovog ugljikohidrata fermentirana do mliječne kiseline, koju tijelo dobro apsorbira.

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza se koristi u proizvodnji raznih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova za prevenciju i liječenje disbakterioze.

Koja hrana sadrži laktozu?

Kao što je već spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi su najviše obogaćeni laktozom, koji sadrže i do 8 posto ovog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda.

Osim toga, laktoza je prisutna u takvim omiljenim proizvodima od svih:

• kruh;
• proizvodi za dijabetičare;
• slastičarstvo;
• mlijeko u prahu;
• sirutka i srodne iznutrice;
• kondenzirano mlijeko;
• margarin;
• sladoled;
• vrhnje za kavu (suho i tekuće);
• umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
• kakao u prahu;
• pojačivači okusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim namirnicama:

• kava;
• riba;
• soja i njezini nusproizvodi;
• voće;
• povrće;
• jaja;
• orasi;
• biljna ulja;
• mahunarke i žitarice;
• meso.

Maltoza

"Sladni šećer" je ono što se često naziva prirodni disaharid maltoza.

Sladni šećer je proizvod prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (riječ je o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i sladak okus (za razliku od šećera od šećerne trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

• hrana za bebe;
• muesli;
• pivo;
• slastičarstvo;
• dijetetski proizvodi (na primjer, kolačići i kruh);
• sladoled.

Osim toga, u proizvodnji melase koristi se upravo maltoza, koja je sastavni dio piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine B, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može uzrokovati štetu ako se prekomjerno konzumira.

Koja hrana sadrži maltozu?

Maltoza je prisutna u velikim količinama u proklijalim žitaricama.

Osim toga, mala količina ovog ugljikohidrata pronađena je u rajčicama, narančama, kvascu, medu, gljivama plijesni, kao i u peludi, sjemenkama i nektaru nekih biljaka.

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata visoke energetske vrijednosti, kao i lako probavljivosti. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira za najviše 4 sata. Upravo udio škroba čini oko 80 posto ugljikohidrata koji se unose hranom.

Ali! Za maksimalnu apsorpciju ovog ugljikohidrata, ne preporuča se istodobno ga konzumirati s proteinskim proizvodima, za čiju probavu je potrebna alkalna kiselina (također je neophodna za apsorpciju škroba, koji izaziva taloženje masti u stanicama). Kako bi se asimilacija škrobnog povrća odvijala na optimalan način, a tijelo dobilo potrebnu količinu vitamina i elemenata u tragovima, potrošnju škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju.

Prednosti škroba:

• smanjenje kolesterola u krvnom serumu, kao iu jetri, što sprječava razvoj skleroze;
• uklanjanje viška vode iz tijela;
• uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s ulkusima;
• normalizacija probave;
• normalizacija metabolizma;
• usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
• smanjenje iritacije kože.

Šteti škrob

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiva se u industrijskoj proizvodnji). Štetan je rafinirani škrob koji povećava inulin tijekom probave i pridonosi razvoju ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličkih poremećaja i hormonske ravnoteže.

Stoga, ako je moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od tih proizvoda je kruh od vrhunskog brašna).

Važno! Konzumiranje prekomjernih količina prirodnog škroba može dovesti do nadutosti, nadutosti i grčeva u želucu.

Koja hrana sadrži škrob?

U velikim količinama škrob se nalazi u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, bananama, korjenastim usjevima i gomoljima.

Škrob je također prisutan u sljedećim proizvodima:

• biljna srž;
• mrkva;
• raženo, rižino, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
• cikla;
• krumpir;
• zobene i kukuruzne pahuljice;
• soja i njezini nusproizvodi;
• kruh;
• sranje;
• đumbir;
• češnjak;
• bundeva;
• artičoke;
• korabica;
• cikorija;
• gljive;
• slatka paprika;
• korijen peršina i celera;
• rotkvica.

Važno! Kako bi se očuvala nutritivna i korisna svojstva škroba, preporuča se kuhati škrobnu hranu na pari ili jesti svježu.

Važno! Termički obrađena hrana koja sadrži škrob teže je probavljiva od sirove.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete provesti jednostavan test koji se sastoji od kapanja kapi joda na komad povrća ili voća. Ako kapljica nakon nekoliko minuta postane plava, ispitivani proizvod sadrži škrob.

Celuloza

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine osnovu biljaka (ovo uključuje voće i povrće, bobičasto voće i korjenasto povrće).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali istodobno aktivno sudjeluju u normalizaciji probavnog trakta.

Prednosti vlakana:

• stvaranje izmeta;
• poboljšanje crijevne pokretljivosti;
• prevencija zatvora;
• poticanje izlučivanja kolesterola;
• poboljšanje izlučivanja žuči;
• otupljivanje osjećaja gladi;
• apsorpcija i uklanjanje toksina i toksina;
• promicanje probave ugljikohidrata;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
• sprječava stvaranje kamenaca u žučnom mjehuru;
• održavanje normalne crijevne mikroflore;
• doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju glukoznog monosaharida u tankom crijevu, štiteći tako tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna?

Potreban dnevni unos čistih vlakana (tj. bez uzimanja u obzir mase proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Velika količina vlakana nalazi se u vanjskim omotačima žitarica, sjemenki i graha, kao i u kori povrća i voća (osobito agruma).

Osim toga, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim namirnicama:

• mekinje;
• žitarice;
• orasi;
• sjemenke;
• bobice;
• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• sušeno voće;
• zelje;
• mrkva;
• kupus različitih sorti;
• zelene jabuke;
• krumpir;
• alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, mekani gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, što uključuje takve elementi poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana.

Važno! Celulozu ljudski organizam ne probavlja, ali je za njega izuzetno korisna kao „hrapava hrana“.

Prednosti celuloze

Celuloza savršeno apsorbira vodu, čime se olakšava rad debelog crijeva, što pomaže učinkovito nositi se s takvim poremećajima i bolestima:

• zatvor;
• divertikuloza (formiranje izbočina crijevne stijenke vrećastog oblika);
• grčeviti kolitis;
• hemoroidi;
• rak crijeva;
• flebeurizma.

Koja hrana sadrži celulozu?

Sljedeći proizvodi obogaćeni su celulozom:

• jabuke;
• repa;
• Brazilski orasi;
• kupus;
• mrkva;
• celer;
• zeleni grah;
• kruška;
• grašak;
• nedrobljene žitarice;
• mekinje;
• papar;
• listovi zelene salate.

Pektin

S grčkog se naziv ovog ugljikohidrata, koji je jedna od vrsta vlakana, prevodi kao "koaguliran" ili "zamrznut". Pektin je ljepljiva tvar isključivo biljnog podrijetla.

Ulaskom u tijelo, pektin obavlja dvostruku funkciju: prvo, uklanja štetni kolesterol, toksine i karcinogene; drugo, opskrbljuje tkiva glukozom, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

Prednosti pektina:

• stabilizacija metabolizma;
• poboljšanje periferne cirkulacije;
• normalizacija crijevne pokretljivosti;
• uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
• obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
• usporavanje apsorpcije šećera nakon jela, što je izuzetno korisno za osobe s dijabetesom.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima obavijajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran za osobe s gastrointestinalnim poremećajima i peptičkim ulkusima.

Šteta od pektina

Prekomjernom upotrebom pektina mogu se pojaviti sljedeće reakcije:

• smanjena apsorpcija korisnih minerala kao što su željezo, kalcij, magnezij i cink;
• fermentacija u debelom crijevu, praćena nadutošću i smanjenjem probavljivosti proteina i masti.

Važno! Uz prirodne proizvode, pektin u organizam ulazi u malim dozama koje ne mogu dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid prekomjernom konzumacijom dodataka prehrani može štetiti zdravlju.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos pektina u čistom obliku je oko 20 - 30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i začinskim biljem, onda nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetičkih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

• jabuke;
• citrusi;
• mrkva;
• karfiol i bijeli kupus;
• sušeni grašak;
• zeleni grah;
• krumpir;
• zelenilo;
• jagoda;
• jagoda;
• korijenje.

Inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Njegovo djelovanje slično je djelovanju prebiotika, odnosno tvari koja, gotovo da se ne adsorbira u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! Inzulin se sastoji od 95 posto fruktoze, čija je jedna od funkcija vezati glukozu i uklanjati je iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

Prednosti inulina:

• uklanjanje toksina;
• normalizacija probavnog trakta;
• poboljšana apsorpcija i vitamina i minerala;
• jačanje imuniteta;
• smanjenje rizika od razvoja raka;
• uklanjanje zatvora;
• poboljšana apsorpcija inzulina;
• sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
• normalizacija krvnog tlaka;
• pospješujući izlučivanje žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi kod dijabetes melitusa u medicini kao zamjena za škrob i šećer.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao lider u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom okusu podsjećaju na poznati okus krumpira. Dakle, u gomolju jeruzalemske artičoke ima oko 15 - 20 posto inulina.

Osim toga, inulin se nalazi u takvim proizvodima:

• češnjak;
• cikorija;
• banana;
• maslačak;
• ehinacea;
• jedva;
• raž;
• čičak;
• elekampan;
• agava.

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda, kao i pića: sladoleda, sira, mesnih proizvoda, mueslija, umaka, sokova, dječje hrane, pekarskih, tjestenina i konditorskih proizvoda.

hitin

Hitin (u prijevodu s grčkog "hitin" znači "odjeća") je tvar koja je dio vanjskog kostura i člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: na primjer, oko 10 gigatona ove tvari godišnje se formira i razgradi na planetu Zemlji u živim organizmima.

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste hitin on nije prisutan u čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

Prednosti hitina:

• zaštita od zračenja;
• suzbijanje rasta stanica raka neutralizacijom djelovanja kancerogena i radionuklida;
• prevencija srčanih i moždanih udara jačanjem učinka lijekova koji potiču razrjeđivanje krvi;
• jačanje imuniteta;
• snižavanje razine kolesterola u krvi, što sprječava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
• poboljšana probava;
• poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što pridonosi normalizaciji probavnog trakta;
• uklanjanje upalnih procesa;
• ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
• snižavanje krvnog tlaka;
• smanjenje šećera u krvi.

Koja hrana sadrži hitin?

Hitin se u svom čistom obliku nalazi u vanjskom kosturu rakova, škampa i jastoga.

Osim toga, ova tvar je prisutna u određenim vrstama algi, u gljivama (najpopularnije među našim sunarodnjacima su gljive i bukovače), kvasac. Inače, krila leptira i bubamare također sadrže hitin.

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuje se jedenjem skakavaca, cvrčaka, kornjaša i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

Glikogen

Glikogen (ovaj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") je glavni oblik skladištenja glukoze, a ova vrsta "sačuvane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

o čemu se radi? Ugljikohidrati koji s hranom ulaze u tijelo, prolazeći kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koje opskrbljuju ljudskim sustavima i organima energiju. Ali neki od tih monosaharida ulaze u jetru, taložeći se u njoj u obliku glikogena.

Važno! Upravo glikogen, "konzerviran" u jetri, igra važnu ulogu, koja se sastoji u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Važno! Glikogen koncentriran u jetri gotovo se potpuno iscrpljuje 10-17 sati nakon jela, dok se sadržaj mišićnog glikogena značajno smanjuje tek nakon dugotrajnog i intenzivnog tjelesnog napora.

Smanjenje koncentracije glikogena signalizira se pojavom osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje dobivati ​​energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno povećavaju mišićnu masu.

Potrošeni glikogen mora se nadoknaditi u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen?

Glikogena nema u hrani u čistom obliku, ali da bi se nadoknadio, dovoljno je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Ugljikohidrati imaju prilično kompliciranu klasifikaciju. Koje vrste ugljikohidrata postoje? kakav učinak imaju na tijelo? znati ovo je vrlo važno, jer vaš uspjeh ovisi o tome koje ugljikohidrate jedete.

Što su ugljikohidrati:

Pozdrav dragi prijatelji, možda ću ovaj članak započeti pobijanjem mita da su ugljikohidrati krivi za problem viška kilograma. Da vidimo što je što.

U ljudskom tijelu metabolizam ugljikohidrata pretvara saharide i njihove derivate u energiju, zbog čega ugljikohidrati jednostavno moraju biti prisutni u ljudskoj prehrani. Do stvaranja energije u našem tijelu dolazi zbog oksidacije glukoze, koja je, pak, važna za normalno funkcioniranje svih organa. Posebno je važan za aktivnost mozga, bez njega ne može. Konzumiranje ugljikohidrata omogućuje pokrivanje do 55% svih potrebnih energetskih troškova tijela.

Derivati ​​ugljikohidrata nalaze se u svim stanicama tijela, oni također obavljaju funkciju izgradnje. U biljkama su derivati ​​ugljikohidrata vlakna, ali u našem tijelu složeni ugljikohidrati se nalaze u kostima, hrskavici i staničnim membranama. Ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju enzima.

Vlakna, koje povrće sadrži, poboljšavaju pokretljivost crijeva, grube strukture, omogućuju temeljitiju probavu hrane i uklanjanje toksina iz toksina. Pektini su odgovorni za poticanje probave – to su polimerne molekule ugljikohidrata. Pojedinačni ugljikohidrati sudjeluju u radu živčanih impulsa, što je vrlo zanimljivo. Nadam se da imate dovoljno argumenata da shvatite važnost ugljikohidrata, a ne da ih izbacite iz prehrane.

Ugljikohidrati imaju svoju klasifikaciju, o kojoj će biti riječi u nastavku.

Složeni ugljikohidrati:

Škrobni ugljikohidrati:

• smeđa riža
• Zobene krupice
  
• prosena krupica
• Kukuruzna krupica
• Prekrupa od ječma
• Ječmena krupica
• Heljda

Gore smo već govorili o važnosti škrobnih ugljikohidrata, pa vam savjetujem da ih koristite, u razumnim količinama, prirodno i zajedno s proteinima. Da bi se protein mogao dostaviti mišićnoj stanici, potreban je inzulin, koji se aktivno oslobađa kada se konzumiraju ugljikohidrati. Upravo to svojstvo tjera profesionalne sportaše da nakon treninga koriste proteinsko-ugljikohidratne koktele.

vlaknasti ugljikohidrati:

U osnovi, fibrougljikohidrati su zastupljeni povrćem i začinskim biljem. Njihova energetska vrijednost je niska, ali imaju vrlo visok toplinski učinak. Povrće, koje sadrži puno vlakana, može se jesti uvijek iu bilo kojoj količini. Ali, na primjer, ako uzimate kupus koji se gotovo u potpunosti sastoji od vlakana, onda ga je bolje koristiti 1-2 puta dnevno, ili u vrlo malim obrocima tijekom dana, jer prekomjeran unos vlakana prijeti povećanim stvaranjem plinova.

Jednostavni ugljikohidrati:

monosaharidi:

Monosaharide (fruktozu, glukozu i galaktozu) naše tijelo proizvodi tijekom razgradnje složenih ugljikohidrata (glukoze). Fruktoza je jednostavno voćni šećer. Voće je neophodno, jednostavno zato što sadrži mnogo vitamina koji su nam korisni. Preporučljivo ih je konzumirati nakon treninga, u razumnim količinama (dovoljna je 1 srednja jabuka ili grejp) ili ujutro za doručak.

disaharidi:

Vaš najveći neprijatelj su disaharidni proizvodi. To uključuje hranu koja se uglavnom sastoji od šećera:

• Sve vrste voćnih marmelade
• džemovi
• Kolači
• sirupi
• Čokolada, bomboni
  
• Džem
• Marmelada

Profesionalni sportaši usredotočuju se na korištenje složenih ugljikohidrata, potpuno isključujući jednostavne. Ovo im pravilo daje stabilnu energiju za trening, bez značajnog rizika od dobivanja viška masnoće.

Prekomjeran unos ugljikohidrata izražava se u sljedećim stanjima:

• Pretilost (zbog nemogućnosti korištenja primljene energije)
  
• Povećana hiperaktivnost
• Drhtaj
• odvlačenje pažnje
• Kardiovaskularne patologije
• Negativan učinak na gušteraču

Nedostatak ugljikohidrata izražava se u sljedećim stanjima organizma:

• Lijenost, apatija
• Depresija
• Gubitak energije, letargija
• Poremećaji jetre
• Metabolička bolest
• Pražnjenje zaliha glikogena
• Kršenje metabolizma proteina i masti

Tri pravila koja će vam pomoći da pravilno jedete ugljikohidrate:

• Izbacite namirnice koje su gotovo u potpunosti šećerne, ili je postotak šećera u njima dovoljno visok
  
• Pratite unos fruktoze
  
• Odlučite se za složene ugljikohidrate (škrob i vlakna)

Uloga ugljikohidrata je da budu odgovorni za regulaciju energetske ravnoteže tijela, pohranjivanje glikogena koji služi kao svojevrsna prehrana, odnosno, jednostavnije, energija za trening. Pregledajte svoju prehranu, jeste li često konzumirali pića ili kolače, proizvode od brašna, čips i drugu lošu hranu? Pročitali ste ovaj članak i saznali koji su ugljikohidrati dobri, a koji loši. Zapamtite ova svojstva, držite se pravila i ne dopuštajte si previše.

Pozdrav Andrej.

Ugljikohidrati su glavni izvor ljudske energije, građevni materijal za enzime i stanične membrane, te neizostavan regulator razine šećera u krvi, unatoč činjenici da ih u tijelu nema više od 3% (u krvi, jetri, srcu, mišići i rezerve energije). To je organska tvar sastavljena od ugljika, vodika i kisika. Ovisno o brzini kojom se molekule ugljikohidrata razgrađuju i pretvaraju u jednu ili drugu podvrstu tvari, dijele se na jednostavne i složene.

brzi ugljikohidrati

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati dijele se na linearnu glukozu, fruktozu i saharozu. Glukoza je neophodna za rad mozga i metabolizam. Fruktoza vrlo malo podiže razinu šećera u krvi u usporedbi s klasičnim šećerom. Međutim, što se tiče okusa, puno je slađi. Sva šteta ugljikohidrata, o kojoj govore svi talk showovi i ženski časopisi, uklapa se u pojam "saharoze". Zahvaljujući ovom beskorisnom ugljikohidratu, koji se trenutno pretvara u čistu mast, rastu bokovi i trbuh. Popis jednostavnih ugljikohidratnih namirnica prilično je dugačak. To su, prije svega, slastice, brašno, slatka pića i sokovi, med, džemovi, slatko povrće i voće i još mnogo toga.

Spori ugljikohidrati

Složeni, složeni ili spori ugljikohidrati se sastoje od polimera cikličke glukoze koji se postupno razgrađuju, sloj po sloj, oslobađajući energiju u želucu i crijevima u malim obrocima. Zahvaljujući ovom svojstvu, nakon konzumiranja složenih ugljikohidrata, dugo vas neće ometati osjećaj gladi, a probavni proces će raditi kao sat. Korisni složeni polimeri glukoze uključuju hranjivi škrob, tjelesnu operativnu energetsku rezervu - glikogen, te neprocjenjive pektine i vlakna za metabolizam. Popis složenih ugljikohidratnih namirnica također je opsežan:

• žitarice;
• mahunarke;
• durum tjestenina;
• orasi;
• krumpir;
• kupus;
• bundeva;
• rajčice;
• jagoda;
• kupina;
• agrumi, itd.

Ugljikohidrati i dijeta

Kako pravilno konzumirati jednostavne i složene ugljikohidrate ovisi o tome koji cilj ste si postavili: smršaviti ili izgraditi glomazne mišiće.

Osobe na dijeti trebaju izbaciti jednostavne ugljikohidrate što je više moguće (osim svježeg sezonskog voća i povrća) i zamijeniti ih složenim ugljikohidratima koji sadrže vlakna. Takva cjelovita hrana dugo održava osjećaj sitosti, usporava proces apsorpcije, stabilizira razinu šećera, pomaže u uklanjanju produkata raspadanja iz organizma, a također je bogata vitaminima i mineralima. Ljudima koji sjede i na dijeti preporuča se jesti 4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine dnevno. Takvi bi trebali doručkovati sa složenim ugljikohidratima (žitarice, raženi ili jučerašnji kruh, durum tjestenina), a večerati sa zelenim povrćem i proteinskom hranom.

Ugljikohidrati i trening snage

Aktivnim sportašima koji vježbaju 3-4 puta tjedno potrebno je 6-7 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Prema nutricionistima, ispravan omjer složenih i jednostavnih ugljikohidrata u prehrani zdrave osobe trebao bi biti 3:1. Za razliku od ljudi koji vode sjedilački način života, prehrana sportaša uvelike ovisi o rasporedu treninga. Dakle, ako planirate trening snage ujutro, ali nemate vremena za puni doručak 1,5 - 2 sata prije njega, ali ne prekoračite dnevnu dozu ugljikohidrata, onda kasna večera s kompleksom ugljikohidrati su ono što vam treba. Isti obrok složenih ugljikohidrata preporučuje se 2 do 3 sata prije večernjeg treninga, jer nedostatak energije može dovesti do vrtoglavice ili nesvjestice. Jednostavne ugljikohidrate (jabuka, banana, kruška) MOŽETE jesti uz akutni osjećaj gladi 15-20 minuta prije treninga, a TREBA JE jesti 30-60 minuta nakon njega tijekom tzv.ugljikohidratnog prozora, kada počinje povećana razina adrenalina i kortizona. uništiti mišiće umjesto da bi ih izgradio.

S poštovanjem, Alexander.

24.02.2015 26930

Prehrana

Što su ugljikohidrati?

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su "pravi" izvori ugljikohidrata i kako ih uključiti u svoju prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako je razgradnja ugljikohidrata?
• Pretvore li se doista u tjelesnu masnoću nakon obrade?

Počevši od teorije

Ugljikohidrati (također se nazivaju i saharidi) su organski spojevi prirodnog podrijetla, koji se većinom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama tijekom fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Ugljikohidrati uključuju ugljik, kisik i vodik. Ugljikohidrati u ljudski organizam ulaze uglavnom hranom (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a proizvode se i iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već obavljaju i niz drugih funkcija:

Naravno, ako promatramo ugljikohidrate isključivo sa stajališta izgradnje mišićne mase, onda oni djeluju kao pristupačan izvor energije. Općenito, u tijelu, rezerva energije sadržana je u depoima masti (oko 80%), u proteinima - 18%, a ugljikohidrati čine samo 2%.

Važno: Ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu u kombinaciji s vodom (1g ugljikohidrata zahtijeva 4g vode). No, masnim naslagama nije potrebna voda, pa ih je lakše akumulirati, a zatim koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavne (monosaharidi i disaharidi) i složene (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sadrže jednu grupu šećera, na primjer: glukozu, fruktoru, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza- glavno je "gorivo" ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Također sudjeluje u stvaranju glikogena, a za normalno funkcioniranje crvenih krvnih stanica potrebno je oko 40 g glukoze dnevno. Zajedno s hranom čovjek unese oko 18g, a dnevna doza je 140g (neophodno za pravilan rad središnjeg živčanog sustava).

Postavlja se prirodno pitanje, odakle onda tijelo crpi potrebnu količinu glukoze za svoj rad? O svemu po redu. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijih detalja, a rezerve glukoze pohranjene su u obliku glikogenskih spojeva. I čim tijelo zahtijeva "dopunu goriva", neke od molekula se cijepaju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno konstantna vrijednost i regulirana je posebnim hormonom (inzulinom). Čim osoba konzumira puno ugljikohidrata, a razina glukoze naglo poraste, preuzima inzulin, koji snižava količinu na potrebnu razinu. I ne morate brinuti o pojedenoj porciji ugljikohidrata, točno onoliko koliko je tijelu potrebno (zbog rada inzulina) ući će u krvotok.

Namirnice bogate glukozom su:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: slatkoća glukoze doseže 74 jedinice, a saharoza - 100 jedinica.

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u voću i povrću. No, važno je zapamtiti da konzumacija velikih količina fruktoze ne samo da nije korisna, već i štetna. Ogromni dijelovi fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju pojačano lučenje inzulina. A ako se sada ne bavite aktivnom tjelesnom aktivnošću, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku tjelesne masti. Glavni izvori fruktoze su namirnice kao što su:

• Grožđe i jabuke;
• Dinje i kruške;

Fruktoza je puno slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza se gotovo nigdje ne nalazi u slobodnom obliku, ali najčešće je sastavnica mliječnog šećera, nazvana laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sastav disaharida uvijek uključuje jednostavne šećere (u količini od 2 molekule) i jednu molekulu glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće se u svakodnevnom životu nalazi u obliku običnog šećera koji koristimo tijekom kuhanja i jednostavno stavljamo u čaj. Dakle, upravo se taj šećer taloži u sloju potkožnog masnog tkiva, pa se ni u čaju ne treba zanositi s količinom koja se konzumira. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džem, sladoled i med.

Maltoza je spoj od 2 molekule glukoze, koje se u velikim količinama nalaze u proizvodima kao što su: pivo, mladi, med, melasa, bilo koji slastica. Laktoza se, s druge strane, uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, a razgrađuje se u crijevima i pretvara u galaktozu i glukozu. Najviše laktoze ima u mlijeku, svježem siru, kefiru.

Tako smo shvatili jednostavne ugljikohidrate, vrijeme je da prijeđemo na složene.

Složeni ugljikohidrati

Svi složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji se probavljaju (škrob);
• One koje se ne probavljaju (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata koji je temelj prehrambene piramide. Najviše ga ima u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, kao i leća i grašak.

Važno: U prehrani koristite pečene krumpire koji su bogati kalijem i drugim mineralima. To je posebno važno jer molekule škroba bubre tijekom kuhanja i smanjuju korisnu vrijednost proizvoda. To jest, isprva proizvod može sadržavati 70%, a nakon kuhanja možda neće ostati 20%.

Vlakna imaju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela. Uz njegovu pomoć normalizira se rad crijeva i cijelog gastrointestinalnog trakta u cjelini. Također stvara potrebnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali pruža osjećaj brze sitosti. Povrće, voće i kruh od integralnog brašna (koji su bogati vlaknima) koriste se za prevenciju pretilosti (jer se brzo osjećate sitima).

Prijeđimo sada na druge procese povezane s ugljikohidratima.

Kako tijelo skladišti ugljikohidrate

Rezerve ugljikohidrata u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (2/3 od ukupnog iznosa), a ostatak je u jetri. Ukupna zaliha dovoljna je za samo 12-18 sati. A ako ne napunite zalihe, tada tijelo počinje osjećati nedostatak i sintetizira potrebne tvari iz proteina i srednjih metaboličkih proizvoda. Zbog toga se zalihe glikogena u jetri mogu značajno iscrpiti, što će uzrokovati taloženje masti u njezinim stanicama.

Zabunom, mnogi ljudi koji gube na težini za "učinkovitiji" rezultat značajno smanjuju količinu konzumiranih ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo potrošiti zalihe masti. Zapravo, prvo idu proteini, a tek onda masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog debljanja samo ako se unose u velikim obrocima (a također se moraju brzo apsorbirati).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze u krvožilnom sustavu i dijeli se na tri vrste procesa:

• Glikoliza – glukoza se razgrađuje, kao i drugi šećeri, nakon čega se proizvodi potrebna količina energije;
• Glikogeneza - sintetiziraju se glikogen i glukoza;
• Glikoneogeneza – u procesu cijepanja glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima nastaje potrebna glukoza.

U ranim jutarnjim satima (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo padaju iz jednostavnog razloga – nedostatka hrane u obliku voća, povrća i druge hrane koja sadrži glukozu. Tijelo se također hrani vlastitim snagama, od kojih se 75% odvija u procesu glikolize, a 25% otpada na glukoneogenezu. Odnosno, ispada da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se raspoložive rezerve masti iskoristile kao izvor energije. I ako tome dodate lagana kardio opterećenja, možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada konačno prelazimo na praktični dio pitanja, a to je: koji su ugljikohidrati dobri za sportaše, kao i u kojim optimalnim količinama ih treba konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Kada je riječ o ugljikohidratima, ne može se ne spomenuti izraz kao što je "glikemijski indeks" - odnosno brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. To je pokazatelj brzine kojom je određeni proizvod u stanju povećati količinu glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom počinje pohranjivati ​​kalorije i taloži masne naslage ispod kože. Dakle, sve namirnice s visokim GI vjerni su suputnici u cilju brzog dobivanja viška kilograma.

Proizvodi s niskim GI indeksom izvor su ugljikohidrata, koji dugo vremena, stalno i ravnomjerno hrane tijelo i osiguravaju sustavni unos glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete što pravilnije prilagoditi tijelo za dugotrajan osjećaj sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivni fizički napor u teretani. Postoje čak i posebne tablice za hranu koje navode glikemijski indeks (vidi sliku).

Potrebe tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Dakle, došao je trenutak kada ćemo shvatiti koliko ugljikohidrata trebate unijeti u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding proces koji zahtijeva veliku potrošnju energije. Stoga, ako želite da kvaliteta treninga ne pati, svom tijelu morate osigurati dovoljnu količinu “sporih” ugljikohidrata (oko 60-65%).

• trajanje obuke;
• intenzitet opterećenja;
• brzina metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da ne morate ići ispod letvice od 100g dnevno, a također imati u rezervi 25-30g, koji padaju na vlakna.

Zapamtite da obična osoba dnevno konzumira oko 250-300 g ugljikohidrata. Za one koji vježbaju u teretani s utezima, dnevna se stopa povećava i doseže 450-550g. Ali još uvijek ih je potrebno pravilno koristiti i u pravo vrijeme (ujutro). Zašto to trebate učiniti na ovaj način? Shema je jednostavna: u prvoj polovici dana (nakon spavanja) tijelo nakuplja ugljikohidrate kako bi njima "hranilo" svoje tijelo (koji je neophodan za mišićni glikogen). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati) ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Zato se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je pridržavati se pravila proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Važno: proteinsko-ugljikohidratni prozor - kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećanu količinu hranjivih tvari (koriste se za obnavljanje energije i mišića).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno primati hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. A da biste razumjeli kvantitativne vrijednosti, razmotrite donju tablicu.

Koncept "ispravnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količina ugljikohidrata / 100 g proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u ljusci;
• Razne žitarice (zobene pahuljice, ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od integralnog brašna i s mekinjama;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće koje ima malo fruktoze i glukoze (grejp, jabuke, pomelo);
• Povrće je vlaknasto i škrobno (repa i mrkva, bundeva i tikvice).

Ovo su namirnice koje treba uključiti u svoju prehranu.

Idealno vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata

Najprikladnije vrijeme za konzumiranje doze ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom treninga.

Štoviše, svako od razdoblja je važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, osim zdravih i sporih ugljikohidrata, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije odlaska na trening (2-3 sata), tijelo morate nahraniti ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom. Na primjer, jedite tjesteninu ili kašu od kukuruza/rižine. To će osigurati potrebnu opskrbu energijom za mišiće i mozak.

Tijekom nastave u teretani možete koristiti srednju prehranu, odnosno piti napitke koji sadrže ugljikohidrate (svakih 20 minuta, 200 ml). Ovo će imati dvostruku korist:

• Dopunjavanje zaliha tekućine u tijelu;
• Dopuna mišićnog depoa glikogena.

Nakon treninga najbolje je uzeti bogat proteinsko-ugljikohidratni shake, a nakon 1-1,5 sati nakon završetka treninga pojesti teški obrok. Za to je najprikladnija kaša od heljde ili ječma ili krumpir.

Sada je vrijeme da razgovaramo o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Pomažu li ugljikohidrati u izgradnji mišića?

Općenito je prihvaćeno da su samo proteini građevni materijal za mišiće i da se samo oni trebaju konzumirati kako bi se izgradila mišićna masa. Zapravo, to nije sasvim točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, oni mogu pomoći i u borbi protiv viška kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Važno: da bi tijelo imalo 0,5 kg mišića potrebno je sagorjeti 2500 kalorija. Prirodno, bjelančevine ne mogu osigurati takvu količinu, pa u pomoć priskaču ugljikohidrati. Oni tijelu osiguravaju potrebnu energiju i štite proteine ​​od uništenja, omogućujući im da djeluju kao građevni blokovi za mišiće. Također, ugljikohidrati doprinose brzom sagorijevanju masti. To je zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se tijekom vježbanja neprestano sagorevaju.

Također se mora imati na umu da, ovisno o razini treniranosti sportaša, njegovi mišići mogu pohraniti veću zalihu glikogena. Za izgradnju mišićne mase potrebno je uzimati 7 g ugljikohidrata za svaki kilogram tijela. Nemojte zaboraviti da ako ste počeli uzimati više ugljikohidrata, tada se mora povećati i intenzitet opterećenja.

Kako biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike nutrijenata te shvatili što i koliko trebate konzumirati (ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i spolu), pažljivo proučite donju tablicu.

• Grupa 1 - pretežno mentalni / sjedilački rad.
• Grupa 2 - uslužni sektor / aktivni sjedeći rad.
• Grupa 3 - rad srednje težine - bravari, rukovaoci strojevima.
• Grupa 4 - težak rad - graditelji, naftaši, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo naporan rad - rudari, čeličani, utovarivači, sportaši u natjecateljskom periodu.

A sada rezultati

Kako biste bili sigurni da je učinkovitost treninga uvijek na vrhu, a da imate puno snage i energije za to, važno je pridržavati se određenih pravila:

• Prehrana za 65-70% trebala bi se sastojati od ugljikohidrata, a oni moraju biti "ispravni" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga morate konzumirati hranu s prosječnim GI pokazateljima, nakon treninga - s niskim GI;
• Doručak bi trebao biti što gušći, a ujutro trebate pojesti većinu dnevne doze ugljikohidrata;
• Pri kupnji proizvoda provjerite tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koji imaju srednje i niske vrijednosti GI;
• Ako želite jesti hranu s visokim GI vrijednostima (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u prehranu i jedite ih redovito;
• Zapamtite, ugljikohidrati su pomoćnici proteina u procesu izgradnje mišićne mase, pa ako dugo nema opipljivog rezultata, tada morate pregledati svoju prehranu i količinu konzumiranih ugljikohidrata;
• Jedite ne-slatko voće i vlakna;
• Sjetite se integralnog kruha, kao i pečenog krumpira u ljusci;
• Stalno nadopunjujte svoje zalihe znanja o zdravlju i bodybuildingu.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, tada će vam se energija osjetno povećati, a učinkovitost treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da treningu trebate pristupiti smisleno i sa poznavanjem materije. To jest, morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, kombinacija pravilnog treninga i kvalitetne prehrane omogućit će vam da brzo postignete svoj cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo skup, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Dakle, razmišljajte ne samo u dvorani, već i za vrijeme obroka.

Autor članka:

Svidjelo se? - Reci prijateljima!