Dom > Poljoprivreda

Jelovnik za svaki dan pravilne prehrane za mršavljenje. Što je to - pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnici i recepti za kuhanje kod kuće Kako pravilno jesti za brzo mršavljenje

Bokovi natečeni od masnoće. Trbuh, koji upućuje (iako nerazumno) na nezaustavljivu strast za pivom. Strelica na vagi, izaziva nervozno drhtanje. Davno zaboravljena riječ "struk", a da ne spominjemo kocke za tisak. Njegovo Veličanstvo Prekomjerna težina je besmisleno i nemilosrdno. Najgori neprijatelj zdravlja, donosi i mnogo žalosti čisto estetskog plana. I tako dan počinje vaganjem, nastavlja se brojanjem kalorija i završava sa slabom nadom da se skine barem pola centimetra sa struka...

Glavni saveznik u ovoj teškoj borbi je pravilna prehrana, koja nema puno veze s polugladnim dijetama koje dolaze do apsurda. Dobro osmišljena dijeta i pravilna prehrana puno su učinkovitiji od nepromišljenog brojanja kalorija. To se odnosi i na očigledne debele ljude, i na one koji žele malo "osušiti" tijelo i pronaći lijepe oblike. Kako pravilno jesti za mršavljenje? O tome ćemo govoriti u ovom članku.

Frakcijska prehrana: ubrzava metabolizam

Očigledan obrazac: što je metabolizam brži, to će višak kilograma prije napustiti svoja "poznata mjesta". Stopa metabolizma je vrlo individualna. Neki mogu jesti uopće ne razmišljajući o kalorijama i ne debljati se. Onima čiji je metabolizam usporen puno je teže riješiti se masnih nakupina. Dijete za njih nisu baš učinkovite. Ali pravi režim može ubrzati metabolizam. Ovo će pomoći:

  • česti obroci u malim obrocima;
  • dovoljna količina tekućine;
  • puni san normalnog trajanja;
  • aktivna tjelesna aktivnost i trening.

Glavnu pozornost treba posvetiti frakcijskoj prehrani. Uz česte obroke, metabolizam se osjetno ubrzava. Ako su porcije male, učinak se pojačava. I obrnuto: rijetki, ali obilni obroci usporavaju metabolizam (i neizbježnu posljedicu - nepotrošene kalorije pretvaraju se u neatraktivne masne nabore).

Neki nutricionisti vjeruju da samo promatranjem takvog režima možete postići gubitak težine za gotovo desetke kilograma (naravno, ako su ti kilogrami bili suvišni). Možda su ove brojke malo pretjerane. Ali prednosti frakcijske prehrane su neporecive. Jedite malo, ali često - puno učinkovitiji način za gubljenje nepotrebnih kilograma od polugladne dijete. I puno zdravije. Uostalom, svaka promjena u uobičajenoj prehrani, neizbježna pri prelasku na određenu dijetu, stres je za tijelo, čak i ako je sama dijeta potpuna. Plus glad, plus nedostatak hranjivih tvari. A prijelaz na frakcijsku prehranu tijelo percipira prilično pozitivno.

Trošiti više nego jesti

Svatko tko se bori s viškom kilograma vjerojatno će navesti desetak isprobanih dijeta. Japanska i holivudska, heljdina i kefirna, dijeta po krvnim grupama samo su neke od najpoznatijih. Slični su u jednom: značajnom smanjenju udjela kalorija.

Općenito, to je točno: kalorija ne bi trebalo biti više nego što se troši energije. Sve što se ne potroši samo je nakupljanje masnoća protiv kojeg se vodi borba. Je li moguće natjerati tijelo da troši više energije? Moguće je i potrebno! Prije svega, povećajte tjelesnu aktivnost: troše puno kalorija. Prikladni su dovoljno dugi treninzi ne previsokog intenziteta: na primjer, hodanje brzim tempom. Salo se posebno brzo sagorijeva kada se potroše zalihe glikogena u tijelu: to se događa nakon treninga snage. Ovaj se fenomen također opaža na prazan želudac, ujutro (iz tog razloga nema smisla uskratiti si doručak).

Već smo govorili o učinku frakcijske prehrane na brzinu metabolizma (). Još jedna važna točka je vrijeme obroka. Visokokalorična večera pojedena navečer izravan je put do viška kilograma: tijekom spavanja metabolizam se usporava, a one kalorije koje su došle s obilnim obrokom neće se potrošiti.

Mnogi ljudi vole brojati kalorije. No, valja ih pravilno brojati, ograničiti – i mudro. Izračunajte koliko jedete svaki dan u "normalnom režimu", bez ikakvih dijeta. Takvo računovodstvo mora se voditi pet dana, bilježeći sastav jela, njihovu težinu i izračunavanje kalorijskog sadržaja pojedene hrane pomoću tablica. Zbrojite broj kalorija za svaki dan, podijelite s 5 (broj dana) - odredite prosječni sadržaj kalorija u vašoj prehrani. To je broj koji treba smanjiti. Također je poželjno odrediti sastav uobičajenog dnevnog jelovnika: količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. To će vam pomoći da odaberete dijetu koja vam najviše odgovara.

O "krivim" proizvodima

Proizvodi su različiti. Korisno i, možemo reći, ne baš korisno. One koje "nisu baš" idealno bi trebalo odbaciti. U praksi, priznajmo, malo tko uspije realizirati dobru ideju. Stoga nećemo davati prestroge preporuke. Ali svejedno morate ograničiti neke proizvode. Njihova korist je minimalna (ako uopće postoji), a štetni su za probavni sustav. Dakle, koji su to proizvodi?

  • Sve vrste grickalica (čips, slani krekeri i orašasti plodovi itd.): imaju previše soli i okusa koji nisu dobri ni za zdravlje ni za struk. Pomfrit.
  • Poluproizvodi kao što su knedle, smrznuta pizza itd.
  • Majoneza (ako je ne možete potpuno odbiti, strogo ograničite količinu i prijeđite na niskokalorične varijante).
  • Limunada, Coca-Cola i drugi slatki sokovi.
  • Alkoholna pića (prvenstveno pivo).
  • Sladoled, posebno sladoled (ovaj desert je teško probavljiv, a sadržaj kalorija je izvan razmjera).
  • Peciva s kvascem (bijeli kruh, lepinje, itd.). Suprotno uvriježenom mišljenju, do debljanja ne dovodi brašno, već kvasac. Umjesto kruha možete prijeći na tanki pita kruh (peći ga bez kvasca). Ne morate isključiti tjesteninu - samo joj nemojte dodavati previše masne umake.
  • Čokolade i kolači. Ovo je, naravno, "bomba" u smislu sadržaja kalorija. Ali šteta od komada kolača pojedenog jednom mjesečno mnogo je manja nego od stresa uzrokovanog kategoričkim odbijanjem omiljene poslastice. Zato nemojmo biti prestrogi: uživajte za svoje zdravlje, ali samo povremeno.

Važno je zapamtiti da čak i najkorisniji proizvod možda neće donijeti željene prednosti ako nije pravilno pripremljen. Jela vašeg dijetalnog jelovnika trebaju biti kuhana ili kuhana na pari. Nema prženih kora, minimalna količina začina. Uostalom, vaš cilj je obuzdati apetit, a sve vrste začina imaju suprotan zadatak. Još jedna suptilnost: jedite u potpunosti, ali monotono: s takvim jelovnikom nećete jesti više od onoga što vaše tijelo zahtijeva. Fanatizam je, naravno, neprikladan (mnoge popularne dijete to griješe). No, primjerice, nakon što pojedete kuhanu ribu s prilogom od riže, brzo ćete se zasititi i osjećati se puni snage i elana.

Sastavljanje oglednog jelovnika

Prilikom odabira dnevne prehrane svakako vodite računa o potrebama svog organizma. Ako primijetite pogoršanje dobrobiti - osjećaj umora, povećanu potrebu za snom, možda ste previše zaneseni ograničavanjem ugljikohidrata. U ovom slučaju, izbornik će se morati prilagoditi. Uz pravilno odabranu dijetu za mršavljenje, trebali biste se osjećati prilično veselo i energično. Evo primjera dnevnog jelovnika koji vam omogućuje da se oprostite od prekomjerne težine.

Za muškarce:

  • riža - 200 g (u daljnjem tekstu mislimo na suhe žitarice koje će se kuhati u vodi);
  • kuhana pileća prsa - 500 g; - svježi sir - 200 g;
  • mlijeko - 1 l;
  • povrće - do 30% ukupne količine hrane.
  • voda nije ograničena.

Za žene:

  • riža - 150 g;
  • kuhana pileća prsa - 500 g;
  • svježi sir - 200 g;
  • mlijeko - 1 l;
  • povrće - do 30% ukupne količine hrane;
  • voda nije ograničena.

Ove namirnice sadrže hranjive tvari koje su vam potrebne. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Ukupnu količinu hrane treba podijeliti u nekoliko dijelova: preporučljivo je jesti svaka 3 sata, osiguravajući ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima tijekom dana. Tijelo se mora kontinuirano hraniti. Obroke za cijeli dan najbolje je pripremiti ujutro.

Trebate se pridržavati takve dijete tjedan dana, a zatim se izvagati. Ako se ne primijeti gubitak težine, morat ćete prilagoditi sadržaj kalorija. To treba učiniti na račun ugljikohidrata (na primjer, smanjiti količinu žitarica za 20-25%). Tjedan dana na "smanjenom obroku" - i ponovno vaganje. Izvrstan rezultat je 0,5-1 kg. Ako je vaša figura upravo takva, onda dijeta djeluje, proces mršavljenja je započeo.

Povećanje učinkovitosti dijete

Na kraju, evo nekoliko savjeta kako svoju dijetu za sagorijevanje masti učiniti još učinkovitijom:

  • Nemojte prekoračiti količinu hrane koja je planirana za taj dan.
  • Jedite obroke bogate ugljikohidratima kada se najbolje apsorbiraju. Dva su vremena kada su ugljikohidrati posebno potrebni. Prvi je nakon buđenja (za doručak). Drugi - nakon treninga (tzv. "protein-ugljikohidratni prozor"). Nakon fizičkog napora kategorički je nemoguće isključiti ugljikohidrate. U to vrijeme se vrlo dobro apsorbiraju i neće ići u masno tkivo, već u mišiće.
  • Pokušajte povećati količinu vode koju pijete. Nikada ne biste trebali osjećati žeđ.
  • Optimalna stopa gubitka težine na takvoj dijeti je 0,5-1 kg. Ne pokušavajte ubrzati proces daljnjim smanjenjem kalorijskog sadržaja jelovnika: tijelo može "uključiti" obrambenu reakciju i odgovoriti usporavanjem metabolizma.
  • Ako umjesto željenog mršavljenja počnete dobivati ​​na težini, onda ste drastično prekršili dijetu, dijetu.

Proces mršavljenja u našem umu snažno je povezan s mukom u teretani i polugladnim postojanjem. Zapravo, sve uopće nije tako loše. Nutricionisti su već dokazali da stroga i nepromišljena restrikcija u hrani ne daje trajne rezultate. Osoba gubi mišićnu masu, a na njenom mjestu ostaje mast. Osim toga, to brzo dovodi do usporavanja metabolizma, tijelo očajnički štiti proteinska mišićna tkiva koja su mu potrebna, što znači da će daljnje mršavljenje biti gotovo nemoguće. Zapravo je pitanje pogrešno. Puno je bolje pitati se što jesti da smršavite, jer postoji niz namirnica koje zapravo olakšavaju proces mršavljenja, po pravilu "što više jedete, više mršavite". Pravilna prehrana jača mišiće, a to zauzvrat utječe na proces mršavljenja.

Najbolja hrana za mršavljenje: jaja i riba

Doista, govoreći o tome što jesti za mršavljenje, morate se sjetiti potrebe za proteinima. Umjesto da jedete beskorisne ugljikohidrate ili teške masti, puno je bolje odabrati prave izvore proteina. Od cijele palete proizvoda najbolje je odabrati jaja. Osim proteina, sadrže potrebne vitamine, kao i kolesterol koji pomaže u povećanju razine hormona testosterona.

Drugi proizvod u seriji "što jesti za mršavljenje" je riba i plodovi mora. Nevjerojatan u svojim nutritivnim svojstvima, proizvod je izvrstan izvor proteina, kao i najkorisnijih omega-3 masti.

Mliječni proizvodi i jogurti

Vjerojatno je besmisleno govoriti o njihovim dobrobitima, to je svima dobro poznato. Ali treba dodati, budući da danas govorimo o tome što jesti kako biste izgubili težinu, morate shvatiti da trebate odabrati samo nemasne jogurte bez slatkih dodataka. Sva voćna punila smanjuju učinkovitost. Umjesto jogurta savršeni su kefir, fermentirano pečeno mlijeko ili čak jogurt. Ovi prekrasni proizvodi normaliziraju procese probave, što znači da će proces mršavljenja ići u pravom smjeru.

Meso i maslac

Ovi naizgled štetni proizvodi vitalni su za naše tijelo. Ali danas od svih korisnih proizvoda biramo što ćemo jesti kako bismo smršavili. Stoga treba istaknuti maslinovo ulje kao proizvod broj jedan. Birajte samo visoko rafinirani hladno prešani proizvod. To je ulje koje će pomoći riješiti se ne samo tjelesne masnoće, već i raznih bolesti (na primjer, kardiovaskularnih, pa čak i raka).

Od mesnih proizvoda najkorisnijim se može smatrati crveno meso. To je prvenstveno mlada janjetina i govedina. Bogata je zdravim mastima i proteinima, željezom, kreatinom, proteinima i mnogim drugim korisnim tvarima. Ali ne smijemo zaboraviti da ga treba jesti u ograničenim količinama i zajedno sa svježim povrćem. Osim toga, odličan suputnik za mršavljenje su pileća prsa. To je hrana s negativnim kalorijama.

Zelenje i voće

Zasigurno ste, postavljajući pitanje što jesti da biste smršavili, više puta čuli savjet da jedete više povrća i voća. Stvarno je. Jedući veliku količinu vlakana, zajamčeno ćete početi gubiti na težini. Posebnu liniju treba istaknuti zelje, brokulu, špinat i zelenu salatu. Ali dlan pripada celeru. Može se jesti sirovo ili dodati juhama. Ovi prekrasni listovi izvor su vitamina i hranjivih tvari, ali i vlakana te potiču mršavljenje. Gotovo svo povrće postat će vam najbolji prijatelji u borbi za vitku liniju, a posebno su korisni bijeli kupus, mrkva i cikla, tikvice, bundeva, krastavac. Ali krumpir treba isključiti iz prehrane. Neko voće također može pomoći u mršavljenju. To su jabuke i naranče, kao i egzotični ananas. Ovo su najbolje vrste voća, koje su vrlo bogate vlaknima i hranjivim tvarima.

Kokteli i smoothieji

Ovo su najkorisnija jela iz serije "što možete jesti za mršavljenje". Ova pića su vrlo ukusna, brzo zasiću i sadrže vitamine i minerale potrebne osobi na dijeti. Na primjer, smoothieji od krastavaca naširoko se koriste za grickanje. Ovo je gusto, zdravo piće koje može sadržavati različite komponente. Krastavac s jabukama i mentom savršeno ublažava težinu u želucu, nahranit ćete tijelo i utažiti glad. Ovaj napitak treba piti ujutro, prije doručka ili prije večere. Da biste punu večeru zamijenili smoothiejem, u koktel morate dodati ne samo jabuku, krastavac i začinsko bilje, već i 150 g nemasnog kefira.

Što jesti da smršavite: mali trikovi

Zapravo, trebate jesti sve, samo tijekom aktivnog mršavljenja postoji niz pravila kojih se morate pridržavati. Proces mršavljenja uključuje prijelaz na frakcijsku prehranu, obroke treba uzimati svaka tri sata. Za međuobrok, šalica zelenog čaja i pokoja voćka puno su zdraviji od sendviča i kolačića.

Povrće i meso izvrsni su za glavni obrok, ali morate imati na umu da način pripreme uvelike utječe na svojstva gotovog jela. Preporuča se hrana kuhana na pari. Kuhani proizvodi također su dijetalni, ali zadržavaju nešto manje korisnih elemenata u tragovima. Treba pažljivo birati proizvode, pazeći na njihov sadržaj masti i jednostavnih ugljikohidrata.

Koliko puta dnevno trebam jesti da smršam

Čak i nutricionisti imaju vrlo različite poglede na ovaj problem. Predstavljamo dvije najpopularnije sheme. Prvi je standardna tri obroka dnevno, a drugi je obrok 7 puta dnevno. Krenimo od one koje se drži većina naših sugrađana. Ako jedete ujutro, za ručak i navečer, tada se tijelo navikava na određenu rutinu, a glad će se pojaviti strogo u određeno vrijeme. Osim toga, puno vam je lakše rasporediti cjelokupnu dnevnu prehranu i broj pojedenih kalorija odjednom. Upravo ovom dijetom masti se brže sagorijevaju. To je zato što se inzulin ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavlja. A nedostatak inzulina dovodi do činjenice da se zalihe ne talože. Dakle, između obroka tijelo sagorijeva prethodno nakupljene masnoće. Međutim, ovaj sustav ima i značajne nedostatke. Između obroka vas mogu mučiti napadi gladi, postoji želja da nešto prezalogajite. Osim toga, kada tijelo dobije veliki broj različitih nutrijenata odjednom, teško mu je da ih sve iskoristi na najbolji mogući način.

Frakcijska prehrana

Sada da vidimo što se događa s tijelom kada jedete 5-7 puta dnevno. Probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, metabolizam se poboljšava i sagorijeva se mnogo više kalorija. S takvom prehranom povećava se učinkovitost, uvijek imate dovoljno hranjivih tvari, što znači da ćete kao rezultat toga biti snažni i aktivni. Napadi gladi s takvom prehranom ne muče, jednostavno nemate vremena ogladnjeti. Razine šećera u krvi stalno su na normalnim razinama. Budući da nema osjećaja gladi, to znači da nećete moći pojesti puno odjednom. Možete izgubiti puno kilograma ako koristite laganu hranu, jabuke ili kefir kao međuobroke. Osim toga, grickanje voća pomoći će vam da izbjegnete želju za slatkim.

Ovaj sustav ima i svojih nedostataka. Ponekad je teško slijediti takvu dijetu. Osoba na poslu nema uvijek priliku za puni obrok, a osim toga, morate se prisiliti da jedete kada još nema znakova gladi. Osim toga, inzulin u krvi je stalno povišen, što znači da tijelo neće trošiti stare zalihe masti.

Što jesti za doručak

Ovo je jedan od najvažnijih obroka jer upravo ujutro trebamo napuniti baterije za cijeli dan. Govoreći o tome što jesti kako biste brzo izgubili težinu, valja napomenuti da jutarnji obroci trebaju sadržavati 300-350 kcal. Otprilike polovica jutarnje porcije trebala bi biti ugljikohidrati. To, naravno, nisu slatkiši, već zdravi ugljikohidrati, povrće bez škroba, voće i cjelovite žitarice. Porcija ne smije biti velika, iznosi oko 55 g. U sklopu jutarnje prehrane trebalo bi biti 15-20% proteina, odnosno oko 20 g. Odlični će biti jaja i mlijeko, proteinski shake, orašasti plodovi izvori proteina. U općoj prehrani 30-35% treba biti mast, odnosno 15 g.

Kasni odlasci u kuhinju

Prelazimo na najteže pitanje što jesti za večeru da izgubite težinu. Stare navike, dosada ili kasne noći mogu uzrokovati da vaš posljednji obrok dođe prekasno. Naime, noćno grickanje može se kombinirati s mršavljenjem, najvažnije je odabrati prave namirnice. Ovdje postoji jedan problem. Kad se navečer bacimo na hranu, često prekoračimo broj kalorija koji bi trebao biti za jedan dan. Stoga morate voditi računa o dnevnoj prehrani i ostaviti 100-200 kcal slobodnih samo za večer.

Što jesti navečer da izgubite težinu? To su povrće i voće koje sadrži minimalno kalorija. Krekeri od cjelovitog zrna izvrsni su pomagači u borbi protiv viška kilograma. Muesli i nemasni jogurt mogu diverzificirati večernji jelovnik. Možete si priuštiti malu porciju zobene kaše sa sojinim mlijekom ili kruh od cjelovitih žitarica s tankim trakicama kuhane piletine.

Problematično područje - želudac

Ovo je najteže područje našeg tijela, gdje zbog pothranjenosti, sjedilačkog načina života ili hormonskog zatajenja dolazi do nakupljanja masti. Da biste smanjili struk, morate eliminirati sva ova tri razloga. Ali morate početi s prehranom. Dakle, što jesti za mršavljenje trbuha? Prije svega, morate potpuno isključiti proizvode od brašna i brzu hranu, slatku hranu, masne i dimljene proizvode, slanu hranu i alkohol. U ovom slučaju, morate zapamtiti važno pravilo - umjerenost je neophodna u hrani. Organizmu je svejedno jeste li pojeli dvije bombone ili kilogram slatkog voća. Svejedno, salo će vam početi stezati trbuh. Stoga, prije svega, morate zapamtiti da ne možete apsorbirati veliku količinu hrane odjednom. Osnova prehrane trebaju biti žitarice i povrće. Vrlo je važno nadopuniti svoju prehranu tekućim jelima: juhe, kompoti, žele. U prehrani bi trebala biti prisutna dnevna proteinska hrana: meso, riba, mliječni proizvodi. Najbolji deserti za vas bit će razno voće.

Dijeta za lijep struk

Prije svega, vaš zadatak je normalizirati rad gastrointestinalnog trakta. Zato je vrijedno isključiti hranu koja uzrokuje fermentaciju: grah i ječam, grožđe, šećer i kruške. Morate se odreći alkohola. Sada da vidimo što jesti da izgubite težinu u želucu. Jedite u malim obrocima, temeljito žvačući svaki zalogaj. Osnova prehrane trebaju biti mliječni proizvodi. Moraju biti prisutni kuhano meso i riba. Povrće po mogućnosti samo pečeno, jedna vrsta uz svaki obrok. Međutim, takva se ograničenja moraju poštovati što je dulje moguće. Ekspresno mršavljenje ne daje trajne rezultate.

Jelovnik za tjedan

Kako bismo vam olakšali početak izrade svog programa, pogledajmo što jesti da smršavite u tjedan dana.

  • Prvog dana doručak će se sastojati od 100 g svježeg sira i jedne jabuke. Možda zeleni čaj. Za ručak pripremite 150 g pilećih prsa sa salatom od povrća. Čaša kefira prikladna je kao popodnevni međuobrok i večera.
  • Drugi dan počinje omletom od dva jaja. Za ručak - 200 g pirjane ribe s tikvicama. Za popodnevni snack - kefir, a za večeru pripremite salatu od rajčice i krastavaca.
  • Treći dan. Počastite se jogurtom i jabukom za doručak. Za ručak možete ispeći 200 g puretine ili piletine s narančama. Za popodnevni snack - također kefir, a za večeru - salata s škampima i krastavcima.
  • U četvrtak za doručak skuhajte zobene pahuljice, u njih možete nasjeckati jabuku. Za ručak - odrezak lososa kuhan na pari s grejpom. Za večeru - par rajčica sa škampima.
  • U petak za doručak možete skuhati voćnu salatu s jogurtom, za ručak - 200 g pilećeg filea i pirjani grah. Za večeru - 150 g nemasnog svježeg sira, a za popodnevni međuobrok - kefir.
  • Subotnje jutro počinjete s dva jaja i jednom narančom. Za ručak pripremite 3 lijena peciva, a za večeru salatu od rotkvica i krastavaca. Poslijepodne bez promjena.
  • Na kraju, u nedjelju za doručak možete skuhati heljdu s mlijekom, za ručak 200 g nemasne ribe s povrćem, a za večeru voćnu salatu.

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi radije ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, treći jednostavno odbijaju slatkiše. Pravo rješenje ovog problema možda nije izbor posebne dijete, već prijelaz na pravilnu prehranu. Saznajte što trebate jesti da biste smršavjeli i kako odabrati ugodnu dijetu za sebe.

Što je pravilna prehrana za mršavljenje

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju slobodnom prehranom. Ovo je jedno od najpopularnijih odredišta za mršavljenje. U suvremenom svijetu pojam pravilne prehrane (PP) tumači se na različite načine. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno napustiti meso, kruh i slatkiše. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu prehranu.

Uravnotežena prehrana poboljšava metabolizam, čime potiče gubitak težine.. Ovaj način će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sustava i dijabetesa. Prirodna hrana s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će povećati učinkovitost i poboljšati raspoloženje.

Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Gubitak viška kilograma, pridržavanje uravnotežene prehrane je stvaran, glavna stvar je uzeti u obzir tjelesnu potrebu za kalorijama i vašu dnevnu aktivnost. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje su zamjena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima te izbjegavanje grickanja u hodu.

Podložno svim preporukama i izračunu kalorija, PP pomaže u mršavljenju prosječno 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite bit dijete i svladate načela njezine izgradnje:

  • Energetska vrijednost obroka dnevno treba odgovarati troškovima tijela. Za osobe s pretilošću ukupni kalorijski sadržaj obroka ne smije prelaziti 900-1000 kcal. Standardna stopa energetske vrijednosti za ljude s umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportaše - 1600-1900 kcal.
  • Kemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte jesti raznoliku hranu s magnezijem, kalcijem, fosforom i drugim bitnim makro- ili mikronutrijentima.
  • Naučite slijediti dijetu. Trebali biste jesti u malim obrocima, ali često, u redovitim intervalima

Pravila

Pravilna prehrana za mršavljenje nije dijeta, u klasičnom smislu riječi. Ovo je način života pa će se pravila morati redovito pridržavati. Nisu opterećujući, da biste ih naučili potrebna vam je samo želja za uspjehom:

  • Pijte dovoljno vode. Potreban volumen tekućine možete izračunati pomoću posebne aplikacije na telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tekućine dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili druga pića.
  • Strogo slijedite režim. Nemojte si dopustiti grickanje u hodu, čak i ako osjećate lagani osjećaj gladi. S vremenom će se tijelo naviknuti da dobiva pravu hranu u pravo vrijeme.
  • Odaberite svoje proizvode mudro. Ne idu svi dobro jedni s drugima. Pronađite, isprintajte i objesite tablicu kompatibilnosti na hladnjak.
  • Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav. Što je manje svega navedenog, proizvod će biti korisniji i prirodniji.
  • Pecite, a ne pržite - to je glavno pravilo PP-a. Tijekom prženja trošite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite smršaviti, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježe namirnice.
  • Salate ne začinite majonezom, već žlicom maslinovog, lanenog ili sezamovog ulja pomiješanog s limunovim sokom.
  • Treba jesti u malim porcijama, iz malih tanjura. Maksimalna pauza između obroka (isključujući spavanje) je 4 sata.
  • Temeljito žvačite hranu, neka vas ne ometa čitanje novina, pregledavanje interneta na pametnom telefonu ili gledanje televizije.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Da bi tijelo redovito dobivalo vitamine i mikroelemente potrebne za rad, morate jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim treba rasporediti tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

  • Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme za unos ugljikohidrata. Tijelo ih probavlja dulje od ostalih komponenti. Za doručak pojedite zobene pahuljice s voćem ili omlet s povrćem, pijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
  • Ručak najkasnije do 12 sati. Pravo vrijeme da se okrijepite prvim jelima. Prikladne su lagane vegetarijanske juhe, obični boršč, juha od kupusa, juha od pirea od gljiva.
  • Ručak od 13 do 15 sati. U to vrijeme tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili krumpir za ručak. Ako se više volite baviti sportom poslijepodne, tada bi trebalo smanjiti unos složenih ugljikohidrata, a naglasak staviti na proteinsku hranu.
  • Prije večere možete nešto međuobrokati između 16 i 17 sati, a ako ste obilno ručali, popodnevni međuobrok možete preskočiti. Inače, pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
  • Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00 sati. Za večeru je idealna proteinska hrana - riba ili nemasno meso s povrćem, kao alternativa - voćna salata, lonac od svježeg sira ili kajgana na proteinima. Ako želite smršavjeti, svakako večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako prijeći na pravilnu prehranu

Nakon što shvatite koliko je važno pravilno sastaviti prehranu, pravilno rasporediti hranu tijekom dana, bit će ugodno i lako slijediti režim. Neka pravila pomoći će vam da prijeđete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

  • Tijekom dana bit će trenutaka kada se apetit već probudio, a do ručka ili večere još je daleko. Kako ne bi došlo do situacija da na izlasku iz kuće morate jesti brzu hranu, ponesite sa sobom ručak ili popodnevnu užinu u posudama.
  • Napravite popis namirnica prije odlaska u trgovinu. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice, začinsko bilje.
  • Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, ima puno konzervansa, aditiva, pojačivača okusa.
  • Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom, svježim slatkim voćem.
  • Stavite korisne proizvode na istaknuto mjesto. Tanjur s voćem u sredini stola ili biskvit od žitarica u sredini stola zasigurno će privući vašu pozornost.
  • U početku se nemojte odreći potpuno “nepotrebne” hrane. Učinite prijelaz glatkim – u prvom tjednu s jelovnika uklonite brzu hranu, u drugom tjednu šećer itd. Ako se osjećate kao da ćete se slomiti, uzmite komad tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

dijeta

Rezultat gubitka težine izravno ovisi o vrsti hrane koju želite jesti. Prijelaz na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postići uspjeh, već i konsolidirati rezultat. Dijeta bi trebala sadržavati hranjivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća, žitarica. Radi praktičnosti, ispišite i objesite na hladnjak popis dopuštenih i zabranjenih namirnica:

nezdrava hrana

Zdrava hrana

bijeli kruh, dizano tijesto, lisnato tijesto

kruh od brašna cjelovitog zrna, raženog ili s dodatkom mekinja

juhe na jakoj bogatoj juhi, mlijeku, s mahunarkama

vegetarijanske juhe, juha-pire od povrća, tekuća jela u nemasnoj juhi

masno meso, riba, dimljeno meso

mrvičaste žitarice - riža, heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, kus-kus, bulgur

konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, dugotrajna riba ili meso

pirjano, svježe, pečeno povrće - rajčica, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva

kobasice, hrenovke, poluproizvodi

nemasno meso - file peradi bez kože, kunić, govedina, teletina

masni svježi sir, vrhnje, slani sir

nemasna riba - deverika, smuđ, bakalar, pollock, šaran, iverak

slatki komercijalni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)

parni omlet, tvrdo kuhana jaja (ne više od 2 komada dnevno)

ulja za kuhanje, ljuti umaci, majoneza

nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt

neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, datumi, smokve

svježe bobice i voće

brza hrana, krekeri, čips, ostala "suha" hrana

zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kava, juha od šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih tvari u tijelu, znanstvenici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda međusobno loše miješaju, izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadutost i fermentaciju u crijevima. Osim toga, nekompatibilna hrana nije potpuno probavljena, ne samo da ne donosi dobrobiti tijelu, već se i taloži u obliku masti.

Postoji posebna tablica koja navodi kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinirati meso s krumpirom ili tjesteninom. Piletinu ili teletinu ukrasite pečenim ili grilanim povrćem. Sva jela poželjno je kuhati s minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su primijetili uzorak između želje za jedenjem "junk" hrane i nedostatka određenih tvari u tijelu. Kako ne biste prekinuli dijetu, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez prekidanja dijete:

Što želiš jesti

Što nedostaje

Što zamijeniti

masna hrana

Kiselo-mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orašasti plodovi, sjemenke susama

Muffini, peciva, bijeli kruh

Aminokiseline, dušik

Orašasti plodovi, sjemenke, jaja

Čips, krekeri, prženi

ugljik

Grah, leća, krumpir

slan

Morski plodovi, alge, riba

slatko

Šampinjoni, ćuretina, krastavci, rajčice, bijeli kupus

Čokolada

Bademi, indijski orah, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvijek savjetuju da pijete najmanje dvije litre tekućine dnevno.. Može ubrzati metabolizam, spriječiti prejedanje, dehidraciju. Uz činjenicu da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

  1. Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tekućina će ispuniti dio ukupnog volumena želuca, što će pomoći da se brže zasiti. Možete početi jesti za 15-20 minuta. Ako je običnu vodu teško piti u tolikoj količini, dodajte joj pola žličice meda ili nekoliko kapi limunova soka.
  2. Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, ručajte 20 minuta kasnije. Nakon večere ne možete piti ništa 2 sata, strogo je zabranjeno piti bilo kakvu tekućinu uz obroke.
  3. Prije večere morate popiti 1 čašu vode. Konzumiranje hrane je zabranjeno. Kako biste izbjegli oticanje, nemojte piti čaj, kefir ili druge tekuće napitke 2 sata prije spavanja.

Opće je poznata činjenica da brzina dobivanja i gubitka težine ovisi o metabolizmu osobe. Dakle, neki se mogu doslovno udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez opasnosti od debljanja. Znanstvenici su otkrili da postoje pića koja mogu utjecati na brzinu metaboličkih procesa:

  • Zeleni ili monaški čaj. Ne samo da utječe na metabolizam, već ima i diuretski učinak, pridonoseći brzom gubitku težine.
  • Uvarak od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, tvar koja napitku daje "ljut" okus, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
  • Sok. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (osobito naranča, grejp, celer) dokazano pospješuju metabolizam. Bolje ih je koristiti na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamjenjujući 1 čašu vode sokom.
  • Čaj od žalfije. Piće ne samo da potiče bolju probavu, već pomaže i u prevenciji prehlade.
  • Tekući kesten. Ljekovito piće daje energiju, čisti tijelo od toksina i toksina.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik treba planirati tako da uzme u obzir sva načela pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo rasporediti obrok po satu, već i uzeti u obzir njegov sadržaj kalorija.. Nutricionisti preporučuju raspodjelu dnevnog unosa kalorija:

  • doručak - 500-600 kcal;
  • snack - 150-200 kcal;
  • ručak - 300-400 kcal;
  • popodnevni snack - 150-200 kcal;
  • večera - 300-400 kcal;
  • pića - 100-200 kcal.

Jelovnik za tjedan

Prilikom sastavljanja dijete za 7 dana morate uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbacivanje vaših omiljenih delicija. Da biste regulirali količinu pojedene dnevno, trebat će vam tablica kalorija hrane. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda ili možete pronaći tablicu s kalorijama na internetu. Kako biste dobili dovoljno, ali ne prejedali, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

  • Ljudi koji vode sjedilački način života smiju jesti do 1200 kcal dnevno.
  • Aktivisti, sportaši, kada se bave fitnessom, dijeta bi trebala biti povećana na 1800 kcal.

Doručak (30-40% energetske vrijednosti)

Ručak (40-50%)

Popodnevni snack (10%)

Večera (do 20%)

ponedjeljak

Musli sa svježim voćem (100 g), zeleni čaj s medom, kruh sa sirom.

Kuhana piletina (70 g), kiseli kupus ili gulaš (100-150 g), juha od šipka.

Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.

Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.

Juha od pirea od gljiva (200-250 ml), mesne okruglice s rižom i ukrasom od povrća (100 g).

Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira s voćem.

Heljdina kaša na vodi (150 g), voćna salata (100 g), juha od šipka.

Juha od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuhana teletina (100 g).

Jogurt.

Riba i brokula kuhana na pari (200 g), čaj.

Tost od krem ​​sira, salata od povrća s avokadom (150 g), voćni sok.

Tjestenina od cjelovitog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).

Kompot od suhog voća, biskvit keksi.

Kuhana puretina (150 g), povrće na žaru (100 g).

Pečeni krumpiri punjeni špinatom i svježim sirom 2-3 komada, čaj.

Shchi - 1 tanjur za juhu, salata s rajčicama i začinskim biljem - 100 g.

Svježi sir 0% masti.

Kotleti od mrkve (2 kom.), Zec pirjan u vrhnju (100 g).

Zobena kaša s medom (200 g), voćni sok.

Vegetarijanska krem ​​juha - 1 zdjela za juhu, pečena piletina s rižom za ukras (100 g).

Pirjani kupus s mrkvom (150-200 g), puretina (70-100 g).

nedjelja

Omlet s povrćem (150 g), kriška raženog kruha sa sirom, voćni napitak.

Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.

Losos pečen s limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na temelju tjedne dijete možete sastaviti jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uvjet je da bude što raznolikiji. Predloženi jelovnik samo je primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru, za užinu možete jesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:

Prvi tjedan
  • Zobena kaša s voćem (200 g), čaj;
  • 2 tosta od cjelovitih žitarica sa sirom, kuhano jaje, sok;
  • svježi sir s medom i voćem (150 g), bademi, juha od šipka.
  • Salata sa cherry rajčicama, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič;
  • juha od povrća (200 g), riža s ribom kuhanom na pari (150 g);
  • pirjano povrće s teletinom 300 g).
  • Riža s plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g);
  • lonac od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g);
  • parni omlet sa zelenim grahom ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).

Drugi tjedan
  • Proteinski parni omlet (200 g), sir (50 g), kava;
  • pečena jabuka s medom i bademima, 2 dvopeka, zeleni čaj;
  • heljdina kaša s lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.
  • Juha s piletinom i povrćem (200 g), zelena salata s rajčicama, začinjena maslinovim uljem (100 g);
  • juha od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g);
  • kus-kus s povrćem (200 g), jabuka.
  • Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa s krastavcima (ukupna težina jela - 250-300 g);
  • brokula kuhana na pari (150 g), komad pilećeg filea (150 g);
  • pirjani kunić s vrhnjem i lukom (200 g), svježi sir (100 g).

Treći tjedan
  • Cheesecakes s medom - 3-4 komada, voćna salata (200 g), čaj;
  • lonac od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok;
  • muesli s toplim mlijekom i suhim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).
  • Topla salata s puretinom (200 g), kefir;
  • juha s krutonima i jajima (200 ml), salata od povrća (100 g);
  • riblji parni kotleti s rižom (300 g - ukupna težina jela).
  • Jedna pita s piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g);
  • pečena bundeva sa svježim sirom (200 g);
  • odrezak s ukrasom od povrća (200 g).

Četvrti tjedan
  • Lavash sendvič, bilo koje voće (100 g), kava;
  • kuhana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), juha od šipka;
  • jogurt sa svježim voćem - 100 g, zeleni čaj, 2 tosta.
  • Pirjana teletina s povrćem (200 g);
  • heljda s lukom (200 g), salata od povrća (100 g);
  • zdjelica krem ​​juhe od gljiva, komad kuhane piletine od 100 grama, salata od rajčice s mozzarellom (100 g).
  • Iverak pečen u foliji s limetom i ružmarinom (200 g), salata od povrća (100 g);
  • pečeno povrće (100 g), teletina na pari (200 g);
  • paprike punjene mljevenom puretinom s umakom od rajčice (2-3 kom.).

Najbolje dijete za učinkovito mršavljenje

Brzo mršavljenje uz pravilnu prehranu je nemoguće. Ova tehnika uključuje dugotrajan proces mršavljenja, ali jamči da vam se višak kilograma neće vratiti. Iz tih razloga mnogi ljudi koji mršave radije prvo pokušaju s dijetom, a zatim prijeđu na uravnoteženu prehranu. Liječnici preporučuju pridržavanje ovog jelovnika ne duže od 2-3 tjedna, kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Dijeta od heljde

Pripada broju mono-dijeta, jer je potrebno jesti isključivo heljdu tijekom cijelog razdoblja mršavljenja. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makronutrijenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u usporedbi s ostalim žitaricama. Uz pomoć ove mono-dijete možete izgubiti 5-7 kg u 7 dana, ali se ne preporučuje pridržavati se takve dijete duže od tjedan dana.

Glavni nedostatak heljdine dijete je da morate jesti samo jedan proizvod, što znači da će tijelo tijekom mršavljenja primiti manje onih tvari koje nisu prisutne u heljdi ili su sadržane u minimalnoj količini. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Krupica se može kuhati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste izgubili težinu na heljdinoj dijeti, ne morate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj plan prehrane jedinstven je po tome što uključuje proteinske namirnice koje mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, riba, jaja. Zbog oštre restrikcije masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih zaliha masti, čime će sagorjeti potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete žene uspijevaju izgubiti 10-12 kg u 3 tjedna.

Standardni proteinski jelovnik dizajniran je za dva tjedna, nakon čega biste se trebali glatko pridržavati osnova pravilne prehrane kada gubite težinu. Dijeta ima svoja ograničenja, npr.

  • Strogo je zabranjeno pridržavati se takve prehrane trudnicama, ženama tijekom laktacije i onima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
  • S oprezom, izboru proteinske dijete trebaju pristupiti osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava, osobito bolesnici s aritmijama.
  • Savjetovanje s liječnikom prije nego počnete mršaviti na proteinima je potrebno ako imate problema s probavom, gastritisom ili drugim bolestima.
  • Ne preporuča se mršavljenje na proteinima za starije osobe, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip prehrane koji je razvio poznati francuski nutricionist Pierre Dukan. Tehnika mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

  • Faza 1 - napad. Traje od 2 do 7 dana, tijekom kojih možete jesti samo proteine.
  • Faza 2 - izmjena. Nastavlja se 1-2 tjedna. U ovom trenutku u jelovnik morate dodati svježe povrće, izmjenjujući unos vlakana s proteinima.
  • Faza 3 - fiksiranje. Traje dok se ne postigne željeni rezultat mršavljenja. Potrebno je pridržavati se pravila s izmjenom, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s popisa dopuštenih.
  • Faza 4 - stabilizacija. Morate se držati toga do kraja života. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u tjednu možete jesti što god želite, ali 7. dan su dozvoljeni samo proteini.

Gubitak težine na Dukanovoj dijeti je stvaran, a koliko izgubiti ovisit će o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku, žene se uspiju riješiti 10-15 kg u 2-3 mjeseca. Prije početka dijete, vrijedi razmotriti njezine kontraindikacije. Dijeta se strogo obeshrabruje.

  • trudna žena;
  • žene koje doje;
  • bolesnici s bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih žila;
  • osobe s poremećenim metabolizmom;
  • pacijenti s gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
  • oni ljudi čije su aktivnosti povezane s teškim mentalnim ili fizičkim stresom.

Video

Dijeta je poseban način prehrane. Na bilo kojoj dijeti morate smanjiti količinu hrane koju jedete odjednom, a neke namirnice morate potpuno napustiti. Trajanje režima prehrane ovisit će o tome koliko brzo trebate smršavjeti i koliko kilograma želite izgubiti.

Postoje dijete kojih se treba pridržavati od tri dana do tjedan dana, a postoje i one koje se trebaju držati više od dva mjeseca. Strogo pridržavanje dijete ozbiljan je test za svaki organizam i pravi trening karaktera. U ovom članku ćemo vam reći kako odabrati način za mršavljenje i kako slijediti dijetu kako biste ga održali.

Kakvu dijetu treba slijediti?

Kada trebamo smršaviti, prva pomisao koja nam padne na pamet je “vrijeme je za dijetu”. Pa, onda morate odlučiti koju ćete dijetu slijediti.

Mnogi su uvjereni da što je dijeta stroža, to će na kraju biti vidljiviji i održiviji rezultati. Nažalost, to nije uvijek slučaj. Kako slijediti dijetu i kako je pravilno odabrati? Kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje? Dobiti željene volumene i s njima lakoću, samopouzdanje i dobro zdravlje? Pokušajmo to zajedno shvatiti.

Dakle, čvrsto ste odlučili izgubiti težinu uz pomoć dijete, prvo morate odlučiti koliko dugo ste spremni "sjediti" na njoj. Treba odmah napomenuti da ne postoji univerzalni način "za svakoga". Budući da je dijeta delikatna stvar, a ponekad joj pristup mora biti individualiziran, ono što je vašem prijatelju savršeno palo možda vama neće pomoći.

Sljedeći korak je da točno shvatite koliko se kilograma želite riješiti, jer o ovom faktoru ovisi trajanje dijete. Možda će vaša dijeta trajati nekoliko dana ili tjedana ili ćete je možda uzeti kao temelj svoje prehrane.

Zatim ćemo pogledati koju hranu možete odbiti dok slijedite dijetu, procijenite ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata i pokušajte izbjeći jela s egzotičnom hranom kako ne biste izazvali probavni poremećaj ili alergijsku reakciju. Zahvaljujući ovim događajima, popis predloženih dijeta značajno se smanjio.

Skrećemo vam pozornost na činjenicu da ako želite stalno jesti, unatoč dobu dana, postoji razdražljivost ili apatija, to znači da vam odabrana dijeta ne odgovara. Norma se smatra laganim osjećajem gladi, koji brzo prolazi nakon što pojedete malu porciju hrane.

Obratite posebnu pozornost na unos tekućine, mora se piti najmanje 2-2,5 litre dnevno. Štoviše, poželjno je piti samo vodu, ona je u svom prirodnom stanju sposobna ukloniti toksine iz našeg tijela.

Ako odaberete pravu dijetu, najveće sagorijevanje masti dogodit će se u prvim tjednima mršavljenja, postupno će se učinkovitost smanjivati ​​dok se ne zaustavi na istoj razini. Mora se imati na umu da maksimalna izgubljena težina mjesečno ne smije prelaziti 3-4 kg, značajniji gubici mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

Ako se tijekom dijete osjećate odlično, dobro ste raspoloženi i aktivni ste tijekom dana, a težina vam se postupno smanjuje, onda ste napravili pravi izbor. Ali ako se vaše zdravstveno stanje promijenilo u suprotnom smjeru, razdražljivost, apatija, pospanost, stalni osjećaj gladi i sve misli koje vam pune glavu su samo o hrani - ova dijeta vam ne odgovara, odustanite od nje.

Kako pravilno provoditi dijetu?

Svatko razumije da je lakše slijediti dijetu, čiji jelovnik uključuje vašu omiljenu hranu. Na primjer, ako volite heljdinu kašu, onda je za mršavljenje bolje odabrati kefir-heljdinu dijetu. A kako biste doista zadovoljili rezultat dijete, preporučljivo je nadopuniti je tjelesnom aktivnošću. Redovita tjelovježba aktivira metaboličke procese, ubrzava proces sagorijevanja masnih stanica, a također ne dopušta opuštanje kože na problematičnim područjima.

Prije nego što slijedite dijetu, morate odmah naučiti kako pravilno izaći iz nje. To je važno jer će se inače izgubljeni kilogrami brzo vratiti, a na njih će se dodati i novi.

Za one koji žele izgubiti nepotrebne kilograme, dnevnik će biti dobra pomoć. Može bilježiti dnevni jelovnik, početnu težinu, vrijeme obroka, broj primljenih kalorija i izgubljenu težinu tjedno. U dnevniku će biti dugo očekivani odgovor na pitanje kako slijediti dijetu. U slučaju neuspjeha, točno ćete utvrditi koje ste pogreške napravili.

Dijeta tijekom života

Ljudi koji stalno prate svoju figuru i zdravlje ne razmišljaju o tome kakvu dijetu trebaju slijediti. Za njih je dijeta uravnotežena prehrana koje se treba pridržavati cijeli život. 4,9 od 5 (7 glasova)

Pravilna prehrana je sastavni dio života vitkih i fit ljudi. Gubitak težine na strogim dijetama daje brz, ali samo privremeni učinak: u početku višak kilograma jedva odlazi, jer se život s dvije jabuke dnevno ne može nazvati punim životom, a zatim se izgubljena težina vraća, čak i uz plus. Kao rezultat toga, još jedan pokušaj gubitka težine završava skupom od još nekoliko kilograma, udaljavanjem od cilja, vrtoglavicom, razdražljivošću od stalne gladi i problemima s gastrointestinalnim traktom. Vrlo često zbog nepravilnog mršavljenja dolazi do usporavanja metabolizma, što dodatno otežava gubitak kilograma u budućnosti, jer čak i uz normalnu, uravnoteženu prehranu, tijelo pohranjuje masnoću.

“Dijeta je mala životna faza koju trebate proći kako biste pronašli idealnu figuru” - mnogi misle tako, čak i ne shvaćajući da privremena ograničenja neće promijeniti prehrambene navike, a na kraju dijete će sve biti Vratite se u normalu, preporuke i savjeti nutricionista sami će biti zaboravljeni, a uobičajeni dnevni višak kalorija neće nestati nikamo, zbog čega će težina i dalje rasti bez prestanka. Iako pravilna prehrana nije način koji jamči gubitak od 10 kg tjedno, ona jamči psihički mir, odsustvo strogih ograničenja, dobro zdravlje i dobro zdravlje, čiji je dio i normalna težina. Uz pravilnu prehranu, odbacivanje brze hrane, masne i pržene hrane ne događa se u određenom vremenskom razdoblju, već za cijeli život, odnosno važno je shvatiti da ako se odabere takav put, onda morate ići na kraju, a ne na samom kraju.neposredan cilj -gubitak suvišnih kilograma-vratiti se na put hrane "što god se mora".

Dopuštene i zabranjene namirnice na jelovniku

Čak iu tako naizgled strogom prehrambenom sustavu ne postoje određeni popisi proizvoda koje možete jesti, a što ne. Više ovisi o načinu pripreme, ali postoje neke namirnice koje je bolje odbiti pri prelasku na pravilnu prehranu, posebno za mršavljenje:

  • Brza hrana
  • Čips, krutoni
  • Čisti šećer
  • Sljez, marmelada, vafli
  • Pekmez
  • Pržena hrana
  • Pekarski proizvodi od vrhunskog pšeničnog brašna
  • Dizano tijesto
  • Jogurti s voćnim okusima, milkshake
  • Sladoled
  • Kupovne kobasice i druga gotova jela od mesa

Najjednostavniji pravni proizvodi koji vam prvo padaju na pamet su:

  • Razne žitarice i mahunarke (riža, heljda, bulgur, slanutak, leća, grašak itd.)
  • Povrće (kupus, cikla, mješavine salata, krastavci, rajčice, itd.)
  • Nemasno meso (piletina, ćuretina, teletina)
  • Med, tamna čokolada u umjerenim količinama
  • Voće i bobičasto voće (jabuke, kruške, jagode, trešnje, breskve, šljive, kivi, ananas, mango, itd.)
  • Mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir, mlijeko itd.)

Rotacija hrane tijekom dana

Smatra se da za mršavljenje nije važno što i kada jedete, već koliko. Ali pravilna prehrana podrazumijeva racionalnu raspodjelu bjelančevina, masti i ugljikohidrata tijekom dana kako bi tijelo lakše probavilo hranu i iz nje proizvelo energiju.

Dakle, za doručak vrijedi jesti sve vrste ugljikohidrata - žitarice, voće, žitarice, ujutro si možete priuštiti malo slatkog, jer ugljikohidrati (osobito složeni) daju osjećaj sitosti dugo vremena i energiju za cijelu dan.

Masti nisu ništa manje potrebne za tijelo, ali su vrlo kalorične u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima (9 kcal na 1 g masti), pa je vrijedno jesti masti (na primjer, orašaste plodove) tijekom ručka kako biste potrošili kalorije koje daju do večeri. Masti sudjeluju u stvaranju vezivnog tkiva u našem tijelu i utječu na stanje kose i kože.

Protein je građevni materijal za mišiće. Životinjski proteini smatraju se najvrjednijim, jer sadrže kompletan skup aminokiselina za bolju apsorpciju u tijelu, dok se biljni proteini apsorbiraju puno lošije kod ljudi. Proteini pomažu tijelu da se oporavi, pa je bolje jesti proteinsku hranu (na primjer, jaja ili svježi sir) za večeru.

Međuobroci su ključni za suzbijanje gladi i dodatnu energiju prije glavnog obroka, stoga su ovi obroci najprikladniji za hranu s ugljikohidratima.

Kako prijeći na pravilnu prehranu. 5 koraka do zdrave prehrane

Vrlo je teško naglo prijeći na pravilnu prehranu, pogotovo za ljude koji su navikli jesti u McDonald'su, pa je najbolje tome pristupiti postupno.

1. Moralna priprema i motivacija

Koliko god čudno izgledalo, vrijedi početi ne s odricanjem od šećera, ne s odricanjem od bilo koje hrane nakon 18 sati, a još više ne s smanjenjem dnevnog unosa kalorija, već s psihološkom pripremom. U ovoj fazi vrijedi razmotriti važnost promjena u životu, njihove dugoročne i buduće izglede. Jasna razmišljanja o stvarima kao što su pravilna prehrana = zdravlje, pravilna prehrana = dug život, pravilna prehrana = ukusna hrana i tako dalje pomoći će vam da shvatite potrebu za barem prevladavanjem zdrave hrane na jelovniku i učinite prijelaz što bezbolnijim .

Trebali biste početi čitanjem raznih članaka i proučavanjem foruma na kojima ljudi dijele svoja iskustva prelaska na pravilnu prehranu, razgovaraju o prednostima i nedostacima takvog sustava prehrane, njihovim trikovima i trikovima koji su im pomogli da se isprva ne pokvare. Kako kažu, upozoren je unaprijed naoružan. Osim toga, prekrasne promjene u liku i izgledu, čiji su foto dokazi uvijek priloženi u takvim recenzijama, motiviraju dugo vremena, jer priče o 20 kilograma izgubljenih u godini dobre prehrane bez štrajkova glađu jednostavno ne mogu iznenaditi. Tko to ne bi želio sam provjeriti?

Vrijedi se pripremiti za činjenicu da će vam u početku nedostajati omiljeni poslastice, ali možete pronaći zamjenu za sve, posebno za hranu. Svijet zdrave hrane mnogo je raznolikiji nego što se na prvi pogled čini. Nemojte se bojati probati novu hranu ili prilagoditi svoje omiljene recepte kako bi odgovarali novim zahtjevima, i bit ćete dobro! Najteže razdoblje s promjenama u sustavu prehrane su prva 3 tjedna. Barem za ovaj put vrijedi steći najsnažniju motivaciju i želju za postizanjem cilja, kako se ne biste nabacili na prvi hamburger pri pogledu na njega. Ali nema potrebe da se kažnjavate za najmanje odstupanje od planiranog plana, to može dovesti do još većih kvarova. Jedna čokoladica ne može u potpunosti iskoristiti blagodati najmanje dva tjedna pravilne prehrane, a uvijek treba uzeti u obzir ljudski faktor. Nakon 21 dana postat će puno lakše, pakiranje čipsa više neće biti najpoželjnija stvar iz trgovine, a preferencije okusa počet će se mijenjati same od sebe.

Nakon što je teorija proučena, psihološka priprema završena, a potreba za promjenama u životu sve potrebnija, možete prijeći na praksu!

2. Prvi koraci prema pravilnoj prehrani

Ugodili smo promjenama, nagledali se idealnih figura djevojaka na PP-u, i što onda? A onda sami mijenjamo svoje živote! U početku će biti dovoljno prestati jesti pecivo u 3 ujutro, pokušati slatkiše zamijeniti voćem i ne pržiti hranu na ulju, naviknuti se na puni doručak (kava i sendvič se ne računaju!), piti više vode i na kraju prestati se prejedati.

Trebam li početi brojati kalorije? Ne postoji definitivan odgovor. Ako je jedan od ciljeva pravilne prehrane gubitak težine, onda se najvjerojatnije isplati. Onda ne škodi nabaviti kuhinjsku vagu i na mobitel instalirati posebnu aplikaciju za brojanje kalorija: sve što trebate učiniti je unijeti naziv proizvoda (ili skenirati QR kod) i njegovu težinu, a program će samostalno napraviti dodatne izračune. Brojači kalorija automatski broje kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate, a možete postaviti vlastitu stopu za određenu vrijednost. To je puno lakše nego držati sve bilješke i izračune negdje u bilježnicama ili bilježnicama, jer to uskoro može postati dosadno.

Ako se prijelaz na pravilnu prehranu dogodi iz zdravstvenih razloga ili preporuka liječnika, tada se ne morate zamarati nepotrebnim izračunima. Dovoljno je da je konzumirana hrana više ili manje korisna, a njezina će se količina odrediti intuitivno.

3. Košara s namirnicama

Prije odlaska u trgovinu bolje je napraviti popis proizvoda koje morate kupiti unaprijed i točno ga slijediti. Čak i osoba s najrazvijenijom snagom volje prije ili kasnije neće odoljeti čokoladici koja skuplja prašinu negdje u ormaru, lakše je živjeti kad se kod kuće nema što razbiti. Ne biste trebali ići u trgovinu s praznim želucem, čak ni s pripremljenim popisom, to će dovesti do neplaniranih "štetnih" kupnji. Prehranu treba pročistiti postupno: ne od prvog dana sve zamijeniti pilećim fileom i bijelim kupusom, ali svaki put po malo odustati od nezdrave hrane kako tijelo ne bi dovelo do stresa.

Prvi put možete kupiti namirnice kao i uvijek, bez razmišljanja o tome što je štetno, a što korisno, a zatim kod kuće procijenite svoju uobičajenu prehranu. Drugi put već možete napraviti popis po uzoru na obične kupovine, samo ih malo zdravije korigirajte. U roku od mjesec dana trebali biste pokušati dodati više povrća, voća, mliječnih i proteinskih proizvoda u košaricu, ukloniti pretjerano masnu i slatku hranu iz kupnje. Pravi must-have za pravilnu prehranu su smrznute mješavine povrća koje se vrlo brzo i jednostavno pripremaju, a raznovrsne mješavine povrća na policama supermarketa nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

4. Privikavanje na novi jelovnik. Razvoj kulinarskih vještina

Prisutnost novih proizvoda kod kuće prilika je za svladavanje novih recepata. Možda se nikada nije pokušao napraviti rižoto ili najobičniji PP kolač za neku posebnu priliku? Ne možete se cijeli život ograničiti samo na salatu od kuhane heljde i krastavaca, morate isprobati nova jela, na sreću, sve je odavno izmišljeno i ne morate ponovno izmišljati kotač: posvećeno je tisućama članaka i cijelih blogova na pravilnu prehranu, koja detaljno opisuje svaki korak pripreme ovog ili onog jela.

U početku će kuhinja postati najvažniji dio kuće, jer u njoj možete stvarati svoja kulinarska remek-djela. S vremenom će se preferencije okusa promijeniti, rad okusnih pupoljaka će se poboljšati i, zbog nedostatka velikog broja pojačivača okusa i umjetnih dodataka u prehrani, obična hrana će se činiti ukusnijom, a okus će joj biti bogatiji.

5. Postizanje cilja i potpuno čišćenje prehrane

Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci takvog režima, došla je spoznaja o potrebi preispitivanja prehrane, košarica se napunila hranom koja odgovara pravilnoj prehrani, kulinarske vještine su se poboljšale, a junk food se više ne čini tako ukusnim. U ovoj fazi sve više će se primjećivati ​​da se izbor proizvoda događa automatski, ruka sama poseže za više ili manje zdravim proizvodima, žudnja za slatkim je smanjena, a razmišljanja o hrani oduzimaju sve manje vremena i, općenito, pravilnoj prehrani postaje način života, a ne teret. Cilj postignut!

Shema napajanja. Dnevni unos kalorija

Klasična shema pravilne prehrane uključuje 3 glavna i 2-3 dodatna obroka. Ovo je doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Doručak bi trebao biti oko 25% dnevnog unosa kalorija, ručak također 25%, večera oko 20%, 1. međuobrok (2. doručak) 15%, 2. međuobrok (popodnevni međuobrok) 10%, a za treći međuobrok možete ostavite 5% dnevnog unosa kalorija, na primjer, za čašu kefira prije spavanja. U svakom slučaju, broj obroka se može prilagoditi ovisno o dnevnoj aktivnosti i dnevnoj rutini.

Za izračun dnevnog unosa kalorija možete koristiti Harris-Benedictovu formulu. Izračunava vaš bazalni metabolizam (kalorije koje vaše tijelo koristi za održavanje vitalnih funkcija kao što je održavanje topline ili probava hrane) i, ovisno o vašoj razini aktivnosti, daje vam približan broj kalorija.

Ovako izgleda:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x težina u kilogramima) + (4,8 x visina u centimetrima) - (5,7 x dob) - za muškarce;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x težina u kilogramima) + (3,1 x visina u centimetrima) - (3,4 x dob) - za žene

Dobiveni broj (BOOM) mora se pomnožiti s faktorom od 1,2 do 1,9, ovisno o razini tjelesne aktivnosti:

  • Minimalna razina aktivnosti je 1,2 (BOM x 1,2);

Ovaj omjer je prikladan za ljude koji se ne bave sportom i imaju sjedeći posao, poput ureda

  • Niska razina aktivnosti - 1,375, odnosno BOOM x 1,375;

Niska razina aktivnosti odgovara osobama koje hodaju do 10 000 koraka dnevno ili se bave laganim sportom 1-2 puta tjedno

  • Prosječna razina aktivnosti - 1,55 (BOM x 1,55);

Koeficijent od 1,55 prikladan je za osobe koje se bave fitnesom 3-4 puta tjedno

  • Visoka razina aktivnosti - 1.725 (BOM x 1.725);

Ova razina aktivnosti podrazumijeva 5-6 puta tjedno sportske treninge

  • Vrlo visoka razina aktivnosti - 1,9, odnosno BOOM x 1,9;

Vrlo visoka razina aktivnosti kod ljudi koji se svakodnevno bave iscrpljujućim opterećenjima ili se bave fizički teškim radom (na primjer, građevinski radnici).

Dobiveni broj jednostavno je rezultat jednadžbe koja ne uzima u obzir individualne karakteristike organizma, a moguće su i pogreške u izboru koeficijenta razine aktivnosti. Da biste održali težinu, možete pokušati odstupiti od zadane vrijednosti za 10-15% minus tjedan dana, zatim procijeniti svoje stanje i usporediti brojku na vagi s početnom, zatim pojesti normu kalorija iz formule, a zatim povećati ovu vrijednost za 10-15% . Nakon ovih eksperimenata trebate na kraju svakog tjedna usporediti brojke na vagi i odabrati koliko točno kalorija tijelo treba.

Kao što je već spomenuto, broj iz formule Harris-Benedict prikladan je za održavanje težine. Da biste smanjili ili dobili na težini, morate promijeniti dobivenu vrijednost za 10-20% gore ili dolje. Ne biste trebali odstupati od norme za više od 30%, kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Kako pravilno piti vodu

Haha! Pa da, događa se! Jednako je važno piti dovoljno vode na pravilnoj prehrani. Ovdje je sve puno jednostavnije nego s hranom, ali morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

  • Vrijedno je piti vodu brzinom od 30 ml po 1 g težine,
  • Ujutro popijte najmanje 1 čašu vode natašte
  • Vodu uvijek pijte 20 minuta prije jela
  • Nije preporučljivo piti hranu i piće u sljedećih 20-30 minuta nakon jela
  • Čaj, kava, sok su također pića, ali oni neće zamijeniti običnu čistu vodu.
  • Potrebno je naučiti razlikovati glad od žeđi i ni u kojem slučaju ih ne brkati.

Jelovnik za tjedan

ponedjeljak

Doručak: Zobene pahuljice s bananom.

Međuobrok: Jabuka.

Večera: Pirjano povrće s puretinom.

Međuobrok: Hrskavi kruh s tvrdim sirom.

Večera: Svježi sir s voćem ili začinskim biljem.

utorak

Doručak: Jogurt sa svježim voćem.

Međuobrok: Banana.

Večera: Juha od sira sa šampinjonima.

Međuobrok: Povrtna salata.

Večera: Teletina pirjana s povrćem.

srijeda

Doručak: Lijena zobena kaša.

Međuobrok:Šaka orašastih plodova.

Večera: Juha s rižom i mesnim okruglicama.

Međuobrok: Nekoliko žemljica, malo suhog voća.

Večera: Syrniki.

četvrtak

Doručak: Zobene pahuljice sa sirom i maslacem od kikirikija.

Međuobrok: 2 breskve.

Večera: Riža s povrćem i piletinom.

Međuobrok: Salata od cikle.

Večera: Jaje i salata.

petak

Međuobrok: Kruh sa sirom.

Večera: Riblji kotleti sa sirom i heljdom.

Međuobrok: Naribana mrkva.

Večera: Tepsija od svježeg sira.

subota

Doručak: Voćna salata prelivena jogurtom.

Međuobrok: Pločica od žitarica.

Večera: Rižoto s puretinom.

Međuobrok: Kruh s avokadom.

Večera: Zapečeni pileći file sa sirom, salata.

nedjelja

Doručak: Lijena zobena kaša.

Međuobrok: Zrna kukuruza.

Večera: Juha s rezancima u pilećoj juhi.

Međuobrok: Naranča.

Večera: Pečena riba, slanutak i salata od povrća.

Vrijedno je ponoviti da pravilna prehrana nije dijeta, već stil života koji će pomoći u očuvanju zdravlja. Pridržavati se pravilne prehrane ne znači konstantno mršaviti, jer do mršavljenja dolazi manjim unosom kalorija nego inače, a ne zamjenom štetnih namirnica zdravima. Morate jesti da biste živjeli, a ne živjeti da biste jeli!

Također preporučujemo

Učitavam...Učitavam...