Kako slijediti dijetu i izdržati je do kraja? Kako jesti pravo izgubiti težinu načela pravilne prehrane Kako jesti izgubiti težinu.

Dijeta za mršavljenje je posebna dijeta. Osoba na dijeti smanjuje količinu hrane koju pojede odjednom, a neke namirnice potpuno odbija. Duljina trajanja ove dijete ovisi o tome koliko kilograma osoba želi izgubiti na težini i kojom brzinom. Postoje dijete koje se trebaju pridržavati od 3 do 7 dana, a postoje i one na kojima morate sjediti od jednog do dva mjeseca. Strogo pridržavanje dijete pravi je test za tijelo i ozbiljan trening snage volje. Do danas je razvijeno mnogo različitih dijeta. Ali koju dijetu odabrati, kako je pravilno slijediti kako ne biste popustili? Ova pitanja zabrinjavaju svakoga tko je krenuo mršavjeti. I u ovom članku ćemo govoriti o tome.

Kako pravilno provoditi dijetu?

Prema statistikama, od stotinu ljudi koji započnu dijetu, samo tridesetak uspije na njoj ostati do kraja. Ostali ili povremeno konzumiraju zabranjenu hranu, ili se potpuno prestanu pridržavati dijete prije kraja dijete. Naravno, u takvim slučajevima dijeta ne daje očekivani rezultat, već samo donosi razočaranje. Dakle, kako pravilno slijediti dijetu, kako je ne biste napustili i postigli željeni rezultat? Glavna stvar u ovom poslu je povjerenje da će sve uspjeti i stvarna želja da se postigne željeni cilj. A mi ćemo vam zauzvrat dati nekoliko savjeta kako se ne otkačiti.

Dakle, prije nego počnete gubiti težinu, morate odlučiti koju ćete dijetu slijediti. Uostalom, rezultat ovisi o tome. Očito, vrijedi dati prednost dijeti koju su drugi više puta isprobali i potvrdili njenu učinkovitost. Također obratite pozornost na sljedeće preporuke:

• Lakše je slijediti dijetu čiji se jelovnik sastoji od vaših omiljenih namirnica. Na primjer, ako volite heljdinu kašu, odaberite dijetu od kefira i heljde za mršavljenje.
• Kako bi rezultat dijete nadmašio očekivanja, potrebno ju je nadopuniti redovitom tjelesnom aktivnošću. To ne samo da će ubrzati sagorijevanje masti zbog aktivacije metaboličkih procesa u tijelu, već neće dopustiti da se koža opusti na tanjim mjestima.
• Kada slijedite strogu dijetu, ne preporučuje se držati je duže nego što je potrebno. Budući da je to prepuno pogoršanja dobrobiti, pa čak i pojave zdravstvenih problema.
• Prije nego počnete slijediti novu dijetu, naučite ne samo kako držati dijetu, već i kako iz nje izaći. Ovo je vrlo važno, jer inače možete ne samo brzo dobiti izgubljene kilograme, već im i dodati nove.

Za one koji žele smršaviti dijetom, ali nisu sigurni u svoje sposobnosti, dnevnik će im biti dobra pomoć u ovoj teškoj stvari. Preporuča se zapisati sve faze rastanka s viškom kilograma: početnu masu, dnevni jelovnik, vrijeme obroka, broj pojedenih kalorija i grama izgubljene masti dnevno, kao i svoje osjećaje tijekom tog razdoblja. Ovaj dokument će sadržavati odgovor na pitanje kako slijediti dijetu. A u slučaju neuspjeha, pomoći će utvrditi koje su pogreške napravljene tijekom nove dijete.

Dijeta za cijeli život

Za one ljude koji stvarno razmišljaju o očuvanju svog zdravlja nikada se neće postaviti pitanje kakvu dijetu treba slijediti. Budući da za njih dijeta nije kratkotrajna restrikcija u hrani radi mršavljenja, već pravilna prehrana koje se treba pridržavati cijeli život. Ali u nekim slučajevima, čak i takvi ljudi mogu primijetiti da njihova težina postupno, postupno raste. Koji je razlog ovoj pojavi? U većini slučajeva to je zbog redovitog prejedanja. Osoba, neprimjetno za sebe, počinje povećavati količinu pojedene masne, slatke ili škrobne hrane, navikava se jesti nešto bez osjećaja gladi. U takvim slučajevima nema potrebe slijediti strogu dijetu. Dovoljno je prilagoditi dnevnu prehranu. U nastavku navodimo pravila koja će vam reći kako doživotno slijediti dijetu:

• Kontrolirajte količinu porcija koje jedete. Ponekad zbog osjećaja gladi na tanjur stavimo više hrane nego što je potrebno, a onda sve pojedemo, čak i ako je osjećaj gladi već utažen. Da biste to izbjegli, koristite male posude, ne možete staviti više nego što je potrebno. U krajnjem slučaju, ako se malo pojede, a snažna želja za jelom ne nestaje, stavite četvrtinu prethodne porcije na tanjur.
• Pažljivo i polako žvačite hranu kako bi mozak na vrijeme primio signal da je želudac pun i nemate vremena pojesti "višak" hrane.
• Kako ne biste morali odlučivati ​​koju ćete dijetu slijediti, uzmite pravilo da uvijek jedete u isto vrijeme, u malim porcijama, ali često, u pravilnim razmacima. Ako tijelo osjeća veliku glad, tada postoji velika vjerojatnost da ćete pojesti više nego što biste trebali.
• Također, kada osjetite glad, preporuča se popiti čašu vode, jer u nekim slučajevima mozak brka želju za jelom s potrebom da utažite žeđ. Ako nakon što ste popili, osjećaj gladi nije prošao, onda je stvarno vrijeme da se osvježite.
• Kako pravilno i cijeli život slijediti dijetu? Pokušajte ni pod kojim okolnostima ne mijenjati svoju prehranu. Uvijek sa sobom nosite jabuku u slučaju iznenadnog osjećaja gladi, inače postoji velika opasnost da ćete, podlegnuvši iskušenju, kupiti muffin ili čokoladicu. Ako morate jesti u ugostiteljskim mjestima, dajte prednost dijetalnim i niskokaloričnim jelima, na primjer, laganim juhama, salatama od povrća, ribi. U slučajevima kada želite puno jesti, au blizini je trgovina, odaberite mliječne proizvode, poput svježeg sira i kefira.

Što se smatra normalnom ljudskom težinom? Ovo je relativan koncept. Za nekoga je normalna tjelesna težina pri kojoj je tijelu ugodno. Netko se prilagođava modernim stereotipima, pokušavajući smanjiti težinu što je više moguće. Do danas postoje mnoge formule koje vam omogućuju određivanje normalne tjelesne težine.

Najčešća od njih je Brockova formula:

BDC=(visina-100)±10%, gdje je

BWT - normalna tjelesna težina;

Visina - visina osobe u centimetrima.

Prema ovoj jednostavnoj jednadžbi, težina osobe visine 160 cm može varirati između 51-66 kg. I ovo je norma. Stoga, ako želite izgubiti težinu, trebali biste se pridržavati ovih određenih pokazatelja kako ne biste doveli tijelo do potpune iscrpljenosti.

Uzroci prekomjerne težine

Da biste razumjeli metode mršavljenja, morate razumjeti razloge zašto se pojavljuje višak kilograma. Kilogrami se ne pojavljuju u jednom danu. Svo to "bogatstvo" nakuplja se mjesecima ili čak godinama. Vodeći suvremeni nutricionisti dokazali su da, kako biste se riješili viška kilograma, morate vrlo pažljivo slušati svoje tijelo.

Suvremeni ritam života dovodi do toga da stalno jedemo u bijegu. Čak i kad je tijelo već sito, pokušavamo u njega ugurati nešto slatko. Najčešći problem je jelo prije spavanja. Zahvaljujući svemu tome kilogrami se polako ali sigurno dobivaju.

Da biste usporili ovaj proces ili ga preokrenuli, trebali biste se početi rješavati loših navika.

Potrebno je isključiti:

• hrana u pokretu
• prejedanje;
• jesti previše masnu, slatku i visokokaloričnu hranu;
• pijenje previše alkohola;
• navika gutanja hrane u velikim komadima;
• kasni obroci;
• ručkovi i večere ispred TV-a;
• brza hrana i ostala brza hrana;
• obroke manje od 3-4 puta dnevno.

Da biste dobili maksimalan rezultat, osim odvikavanja od loših navika, potrebna je kompetentna prehrana. Koristeći jednostavne savjete i neka pravila u nastavku, svoju težinu možete brzo vratiti u normalu. Dakle, kako jesti da izgubite težinu?

Kako odabrati pravu dijetu

Na riječ dijeta svima koji mršave čini se da su to stroga ograničenja i zabrane. Zapravo, pravilna prehrana nema nikakve veze sa stalnim ograničenjima. Dijeta je odabrana na takav način da se oni koji žele izgubiti na težini ne osjećaju zakinuti. Zadatak zdrave prehrane nije isključivanje potrebnih proizvoda iz dnevnog jelovnika. Naprotiv, da biste postigli dobre rezultate, morate ga što više izbalansirati.

Ograničenja se nameću samo metodama pripreme. Koristite kuhanje, pirjanje, kuhanje na pari.

U nastavku je popis zdravih namirnica koje bi trebale biti stalno prisutne u vašoj prehrani. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje trebao bi uključivati:

• proteinski proizvodi (pileća prsa, riba);
• jogurti, skuta s minimalnom količinom masti, bez šećera i aromatičnih dodataka;
• svježe voće (kivi, jabuke, kruške, banane);
• kuhano i sirovo povrće (cikla, rotkvica, mrkva, krastavci i rajčice);
• sjemenke, orasi, lješnjaci;
• integralni kruh, mekinje, kruh od žitarica;
• sušeno voće;
• zeleni i bobičasti čajevi;
• proizvodi od soje;
• biljno ulje.

Prava prehrana za mršavljenje pomoći će vam da se snađete i brzo napravite ukusna, zdrava jela. Takvi recepti pomoći će zadovoljiti osjećaj gladi bez začepljenja tijela praznim kalorijama.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Postoji mnogo pravila za pravilnu prehranu, ali šest se smatraju najvažnijima. Nije teško slijediti ove preporuke nutricionista, glavna stvar je proniknuti u njih.

Višekratni frakcijski obroci

Suvremeni ritam života često ne dopušta da jedete više od dva puta dnevno. Ostatak obroka zamjenjuju se međuobrocima i ne uvijek zdravom hranom. Da biste izgubili težinu, morate jesti najmanje 3 puta dnevno. Prvi obrok trebao bi se dogoditi najkasnije sat vremena nakon buđenja. Upravo doručak puni tijelo potrebnom energijom za cijeli dan. Ne brinite o tome da će vam obilan doručak ostaviti nekoliko centimetara u struku. Sva hrana koja se uzme u to vrijeme vrlo se dobro probavlja, a ujedno pokupi višak naslaga.

Najbolje od svega, ako je moguće dovesti broj obroka na 5-6. Tako se tijelo navikava na činjenicu da ga ne muči glad i prestaje skladištiti rezerve. Kao rezultat, normaliziraju se probava, stolica i drugi gastrointestinalni problemi.

Potrebno je dugo jesti

Brzi zalogaji u pokretu jedan su od uzroka viška kilograma. Doručci i ručkovi u restoranima, fast foodovima često ne traju više od 10 minuta. To je vrlo loše za probavni sustav.

Za hranu treba vremena. Lijepo postavljen stol, novo posuđe, sjajni pribor za jelo doprinose pravilnoj probavi. Nemoguće je komunicirati, gledati TV, čitati knjigu dok jedete. U ovom slučaju, mozak je zauzet i ne daje signal zasićenja na vrijeme. Kao rezultat toga, količina pojedene hrane je veća od normalne, a kao rezultat toga, težina u želucu, mučnina, nadutost i drugi problemi. Ako dajete dovoljno vremena za jelo, tada se možete zasititi puno manje.

Pravilno i pažljivo žvačemo

Svaku hranu treba vrlo pažljivo žvakati. U ustima bi trebao prijeći gotovo u tekuće stanje. Kako biste olakšali probavu i uživali u okusu hrane, potrebno je napraviti najmanje 30 žvakaćih pokreta za svaki mali komad.

Vlakna su pomoć pri mršavljenju

Jelovnik uravnotežene prehrane za mršavljenje mora nužno sadržavati svježe voće i povrće. Bogate su vlaknima koja doprinose normalnoj probavi, kao i velikim brojem drugih vitalnih elemenata za tijelo. Voće i povrće je niskokalorično, što također pridonosi mršavljenju.

Kontrola hrane i emocija

Mnogi mršavjeli primijetili su da čim dođe večer i vrijeme je za spavanje, ruka sama poseže za slatkišima i paketom kolačića, čak i ako je posljednji obrok bio prije samo sat vremena. Morate pokušati razumjeti razlog ovakvog ponašanja. To može biti umor, ljutnja ili, obrnuto, radost.

U ovom trenutku morate utvrditi jeste li doista osjetili osjećaj gladi ili je krivo vaše emocionalno stanje. Ako su to emocije, morate ih naučiti kontrolirati i tada vam nijedna dijeta neće biti strašna.

Režim pijenja i ravnoteža vode

Budući da je ljudsko tijelo gotovo 80% voda, ona je ta koja igra vrlo važnu ulogu u uklanjanju štetnih tvari, toksina i toksina. Ravnoteža vode mora se održavati tijekom dana. Da biste to učinili, trebali biste piti 1,5-2 litre pročišćene negazirane vode dnevno. Ako se to ne učini, tijelo će prijeći u način nakupljanja tekućine, što će dovesti do edema.

Jelovnik zdrave hrane za mršavljenje

Dakle, dnevni jelovnik za one koji se žele riješiti suvišnih kilograma mora biti uravnotežen. Slijedeći gore navedena pravila, vrlo je lako odabrati dijetu za mršavljenje. U početku se možete obratiti posebnim knjigama ili potražiti recepte na internetu, ali kasnije ćete naučiti kako sami birati recepte za zdrava, ukusna i niskokalorična jela.

Doručak: ugljikohidrati, proteini, voće, povrće

Zdrava prehrana za mršavljenje počinje doručkom. Poželjno je da u ovom obroku na jelovniku prevladavaju složeni ugljikohidrati. To mogu biti pahuljice od žitarica, integralni kruh. Osim toga, možete dodati neku proteinsku hranu, kao i voće ili povrće.

Ovako izgleda jelovnik za doručak:

1. Zobena kaša 150 grama, kuhano jaje, čaša kefira.
2. Kuhano jaje, kriška žitnog kruha sa šunkom, šalica čaja bez šećera.
3. Konzervirani grašak 20 grama, kuhana govedina 100 grama, čaša nemasnog jogurta.
4. Kuhano jaje, voćna salata 150 grama, čaša jogurta.
5. Riblji kotlet, kuhano jaje, kava s vrhnjem bez šećera.

Drugi doručak: mali zdravi međuobrok

Ovo je jednako važan dio dnevne prehrane. U intervalima između doručka i ručka počinje nas posjećivati ​​osjećaj gladi i ruka sama poseže za onim što nam je pri ruci - slatkišima, kolačima itd. Ove brze ugljikohidrate potrebno je zamijeniti zdravom hranom:

1. Jabuka, staklenka nemasnog jogurta.
2. Čaša mlijeka.
3. Naranča ili banana.
4. Suho voće 100 grama.
5. Čaša kefira.

Ručak: 50% dnevnih kalorija

U vrijeme ručka morate podržati tijelo i postaviti ga za pravilno funkcioniranje. Obroci uključeni u jelovnik trebaju sadržavati do 50% dnevnog unosa kalorija. Najbolje je da se ručak sastoji od dva ili tri jela:

1. Juha od povrća s kuhanim prsima 250 grama, salata od krastavaca, rajčica u ulju, kompot od sušenog voća.
2. Niskomasni boršč 250 grama, goveđi kotlet 100 grama, biljni čaj.
3. Juha s krumpirom 250 grama, kuhana govedina 100 grama, 1 rajčica, mineralna voda.
4. Mesni gulaš s povrćem 250 grama, kupus salata, nezaslađeni kompot.
5. Krompir pire bez ulja 150 grama, pečena riba 100 grama, salata od krastavaca i paradajza.

Međuobrok: voće, bobice, kiselo mlijeko

Popodnevni međuobrok može se sastojati od voća, bobičastog voća ili mliječnih proizvoda. Možete jesti jabuke, banane, kivi, mango, grejp. Nemasni jogurt ili fermentirano pečeno mlijeko također će pomoći probavi u ovom trenutku.

Večera: 15% dnevnih kalorija

Večernji obrok trebao bi sadržavati samo 15% dnevnog unosa kalorija. Stoga ne biste trebali opterećivati ​​tijelo prženom ili previše masnom hranom.

Savršeno pristajanje:

1. Kuhana riba 50 grama, kuhani krumpir 1 kom., lagana mast od lisnatog povrća.
2. Kuhana govedina 100 grama, čaj s mlijekom bez šećera.
3. Kuhana pileća prsa 100 grama, 20 grama konzerviranog kukuruza, 1 jaje.
4. Riba kuhana na pari 200 grama, 1 krumpir, salata od kupusa i mrkve.
5. Varivo od povrća 150 grama, meko kuhano jaje.

Svaki obrok možete nadopuniti nekim niskokaloričnim i pojačanim pićem. To može biti izvarak šipka, biljni čaj, nezaslađeni kompot. Između obroka treba piti običnu vodu bez plinova, oko čašu 30 minuta prije jela. Takva dijeta za mršavljenje omogućit će vam da izgubite 1-2 kg u prvom tjednu.

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

Kako kuhati dijetalna jela? Zapravo, u ovome nema ništa komplicirano. Da biste smanjili sadržaj kalorija u jelovniku i povećali blagodati hrane tijekom kuhanja, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• koristite sol na minimum;
• zamijenite šećer suhim voćem ili medom;
• isključiti dimljenu i prženu hranu;
• nemojte koristiti zamjene za šećer i druge aditive.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih recepata za ukusna i zdrava jela. Njihova svakodnevna uporaba doprinosi brzom gubitku težine.

niskokalorična dijetalna salata

Za pripremu dijetalne salate trebat će vam cikla, mrkva i četvrtina vilice kupusa. Svi sastojci su sjeckani, stavljeni u jednu zdjelu. Začinite salatu žlicom začinjenog limuna. Ovo niskokalorično jelo možete jesti nekoliko puta dnevno. Uključivanjem u jelovnik za ručak i večeru možete izgubiti nekoliko kilograma u tjedan dana.

Zdrava zobena kaša

Zobene pahuljice su zdravi spori ugljikohidrati. Za ukusno sutra, tri žlice žitarica preliju se kipućom vodom i inzistiraju na 5 minuta. U dobivenu kašu dodajte žlicu meda, bilo koje orašaste plodove, grožđice. Kako biste diverzificirali jelo, možete koristiti sjemenke, sušeno voće.

Sportska prehrana: pločice, shakeovi, juhe

Specijalizirana sportska prehrana za mršavljenje nije proizvod kemijske industrije, već sadrži posebne dodatke dobivene na poseban način iz prirodnih proizvoda. Uključuje tablete, pločice, mješavine za izradu koktela, juhe.

Većina ovih proizvoda usmjerena je na smanjenje količine masnog tkiva. Ubrzavaju metabolizam, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i pomažu u uklanjanju viška tekućine. Međutim, treba imati na umu da rad sagorjevača masti počinje tek fizičkim naporom.

Dječja hrana za mršavljenje

Mnogi ljudi, koji sanjaju o gubitku težine, koriste tehniku ​​testiranu vremenom - dijetu koja se temelji na dječjoj hrani. Rezultati se ne čekaju dugo. Višak kilograma nestaje bez poteškoća, dolazi do dobrog povećanja mišićne mase, a zamagljena figura postaje vitka. Gubitak težine na dječjoj hrani prepoznat je kao siguran način da se riješite viška kilograma, pod uvjetom da dijeta ne traje duže od tjedan dana.

Pojedajući nekoliko staklenki dječje kašice (voće, meso, povrće) svaki dan, brzo možete:

• osloboditi se otpada i toksina;
• steći naviku frakcijske prehrane;
• normalizirati probavu;
• izgubiti 3-5 kg.

Dijetalna hrana za mršavljenje

Postoje posebne terapijske dijete koje doprinose značajnom gubitku težine. Propisuju se kod probavnih problema i pretilosti. Jednom od ovih dijeta smatra se tablica za liječenje broj 8. Načelo prehrane nije jednostavno smanjenje količine konzumirane hrane, već savršeno uravnotežena prehrana koja pomaže riješiti se viška kilograma.

Možete samostalno sastaviti prehranu prema tablici br. 8 s pretilošću od 1-3 stupnja. U težim slučajevima, kalorijski sadržaj dnevne prehrane smanjuje se na 1200 kcal, ali takva se dijeta može koristiti samo pod liječničkim nadzorom.

U članku smo pokušali razjasniti sve te točke na jasan i strukturiran način kako biste svoju prehranu mogli obnoviti u skladu s preporukama svjetskih nutricionističkih standarda.

7 skrivenih razloga koji vas sprječavaju da smršavite

Ispostavilo se da uz očite uzroke viška kilograma - nasljeđe, prejedanje, sjedilački način života - postoji sedam neočitih o kojima niti ne razmišljamo.

Višak kilograma je zajamčen čak iu slučaju kada se ne kontrolira količina zdravih namirnica. Orašasti plodovi, bijelo meso, riba, voće, naravno, korisni su, ali to ne znači da se takva hrana može jesti na kilograme.

Primjerice, 100 grama orašastih plodova nosi 600 kcal, a ista količina slatkiša - samo 500 kcal! Naravno, kemijski sastav orašastih plodova je uravnoteženiji, ali čak i takve "zdrave" kalorije mogu biti suvišne.

Među nutricionistima postoji čak i posebna oznaka "nervozni trbuščić": opušteni trbuh i bokovi s normalnom prosječnom tjelesnom strukturom, koji se pojavljuju zbog stalnog stresnog uzimanja hrane.

Stoga, prije nego što krenete na dijetu, riješite sve nevolje. I, vrlo je moguće, gubitak težine nije potreban.

Žurimo vas razočarati: izjava da čista negazirana voda ispire toksine iz tijela i time potiče mršavljenje samo je mit.

Ali ima istine u tome. Voda je neophodna za pravilan rad organizma i stabilan metabolizam, pa ima ključnu ulogu u stabilizaciji težine.

Žlica šećera u čaju, malo preljeva za salatu, marmelada na sendviču, ekstra keksa za kavu - tako u vaš želudac neopaženo "iscuri" dodatnih 400-500 kcal dnevno.

Ako želite normalizirati svoju težinu, trebali biste malo revnije promatrati ove besmislene suplemente.

Oštar porast, kava ili čaj, rad na prazan želudac do ručka ... Stop! Dakle, nikada nećete izgubiti težinu - odsutnost dijela sporih ugljikohidrata, vlakana i proteina ujutro će dati tijelu poticaj da aktivira način "gladi", u kojem se kalorije aktivno pohranjuju za kišni dan, a ne spaljena.

Stoga prestanite mučiti tijelo i dajte mu priliku da se opskrbi energijom za cijeli dan.

Sve vrste zelene salate, bosiljak, peršin, kupus, rukola savršeno zasiti, hrani vitaminima i pomaže u mršavljenju.

Nije li to ono što ste htjeli: jesti izdašnu zdravu hranu, u kojoj uvijek postoji nešto neobično i originalno?

Možete puno pričati o emocionalnoj strani stalnog nedostatka sna, ali mi ćemo se ograničiti na jednu jedinu činjenicu.

Nutricionist D. Pappe eksperimentalno je potvrdio da ljudi koji pate od nedostatka sna aktivno proizvode hormon gladi greylin kada se količina leptina (bjelančevine odgovorne za normalizaciju apetita) naglo smanji.

Dakle, kada ste otkrili čak i neočite temeljne razloge za pojavu viška kilograma, trebali biste pokušati ponovno izgraditi svoj režim. Malo više sna, manje stresa, podrška drugih – i već ste na putu do idealne brojke na vagi.

Da bi rezultati bili još vidljiviji, morate prijeći na najvažnije pitanje: kako pravilno jesti kako biste sigurno smršavili? Je li potrebno držati dijete i koje?

Nutricionisti su jednoglasni po ovom pitanju: bilo kakva stroga ograničenja u prehrani potrebna su isključivo u medicinske svrhe. Tijekom dijete potrebno je stalno kvalificirano praćenje ljudskog stanja. Sve metode hitnog mršavljenja prakticiraju se na vlastitu odgovornost i rizik!

Ako ste već odlučili smršaviti kod kuće bez intervencije liječnika, nemojte prakticirati dijete, već se pridržavajte načela pravilne prehrane.

3 osnovna principa pravilne prehrane

Održavanje ravnoteže sadržaja kalorija u prehrani i potrošnje energije u tijelu

Princip je jednostavan: ako sadržaj kalorija u prehrani ne nadoknađuje potrošnju energije tijela, to dovodi do njegovog iscrpljivanja. I obrnuto, ako sadržaj kalorija premašuje troškove energije, tada se pojavljuje višak težine. Dakle, morate stalno pratiti sadržaj kalorija u prehrani i povećati ili smanjiti ovisno o aktivnosti. Ako postoji višak kilograma, dnevni sadržaj kalorija treba smanjiti za 10-20%, ne više. Ovo je dovoljno za brzo mršavljenje.
Izrada uravnotežene prehrane.

Dnevna prehrana osobe trebala bi se sastojati od bjelančevina, masti i ugljikohidrata u sljedećem omjeru: bjelančevine - 15%, masti - 30%, ugljikohidrati - 55%. Ako se redovito bavite sportom, držite se sljedećeg omjera: bjelančevine - 20-25%, masti - 15%, ugljikohidrati - 55-60%.
Usklađenost s prehranom.

Princip pravilne prehrane podrazumijeva jedenje 4-5 puta dnevno, u isto vrijeme, u istim obrocima. U tom će slučaju hranjive tvari na vrijeme nadoknaditi tjelesne troškove energije i u potpunosti se apsorbirati. Inače, neke od hranjivih tvari neće imati vremena da se apsorbiraju i otići će u rezerve masti.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Sada ćemo se pozabaviti proizvodima potrebnim za pravilnu i zdravu prehranu. Da biste to učinili, morate napraviti dnevnu prehranu koja će uključivati ​​proteine, masti, ugljikohidrate, vlakna i vitamine - sve što je potrebno za normalno funkcioniranje tijela. Pozabavimo se svakim elementom zasebno.

Prehranu morate izgraditi u pravom smislu te riječi na namirnicama bogatim proteinima. Ovi spojevi djeluju kao građevinski materijal našeg tijela, tvoreći mišićno tkivo. Ako ih nedostaje, u pomoć dolazi rastresita masnoća koja nadomješta elastične mišiće.

Dnevni unos proteina je 1-1,3 grama po kilogramu tjelesne težine. Za one koji se bave timskim sportovima, količina se može povećati na 1,5 g / dan, a samo za profesionalne bodybuildere i boksače ova stopa iznosi rekordnih 2 g ili više / dan.

Najbolji izvori proteina su jaja, mlijeko i izolirani protein soje - njihov koeficijent apsorpcije je jednak jedinici. Govedina, perad, kikiriki, žitarice probavljaju se samo 45-70%. Vrijedno je uzeti u obzir sadržaj masti u odabranom proizvodu: često je ona izvor dodatnih kalorija.

Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​najmanje dva proizvoda s ovog popisa:

bijelo meso (piletina, puretina, zec);
govedina, mlada janjetina ili teletina;
mliječni proizvodi srednjeg udjela masti;
jaja;
tofu sir;
orasi;
sojino mlijeko.

Najgora pogreška koju žene rade tijekom mršavljenja je odbacivanje prirodnih masnoća koje su neophodne za pravilan rad stanica i apsorpciju vitamina topivih u mastima. Biljne masti pomažu u mršavljenju, koliko god to čudno zvučalo, ali to je znanstveno dokazana činjenica.

Ali ni "zdrave" masnoće ne treba se odbacivati ​​- u prosjeku 1 gram masti sadrži 9 kcal, pa njihova pretjerana konzumacija dovodi do debljanja.

Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima, maslinovom ulju, sjemenkama, morskoj ribi nezamjenjive su – ljudski organizam ih nije u stanju sam sintetizirati.

30% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz bilo koje od ovih namirnica svaki dan:

maslinovo ulje;
riblja mast;
masna riba (skuša, losos, pastrva, haringa);
maslac, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko (sadrži mliječnu mast);
orasi;
sjemenke.

Ni u kojem slučaju ne biste trebali potpuno napustiti životinjske masti u korist navodno zdravijih biljnih. Idealan omjer im je 70% životinjskih i 30% biljnih masti.

Ugljikohidrati u hrani

Potrošnja ovih tvari u današnjem je svijetu okrenuta naglavačke. Velika većina ljudi vjeruje da se ugljikohidrati nalaze samo u šećeru, slatkišima, pecivima, slatkim sokovima. Dok u ovim proizvodima postoje isključivo saharidi - jedna od vrsta brzih ugljikohidrata. I, paralelno, jedan od prvih izvora viška kilograma.

Nešto drugačiju situaciju izvorno je zamislila priroda: ljudsko tijelo treba primati ugljikohidrate iz hrane biljnog podrijetla. Na primjer, jednostavni ugljikohidrati - saharidi - nalaze se u medu, voću i bobicama te nekom slatkom povrću. Izvor složenih ugljikohidrata – polisaharida i škroba – su žitarice i povrće.

Da biste smršavili ili samo kontrolirali svoju težinu, trebali biste se pridržavati posljednje sheme, postupno napuštajući štetne slastice u korist voća, povrća i žitarica.

Možete jesti dvije porcije hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno bez štete po vašu figuru.:

tjestenina od durum pšenice;
sve mahunarke;
sve žitarice osim krupice (zobene pahuljice, heljda, nepolirana riža, proso);
pečeni krumpir;
kruh ili pita od cjelovitog zrna;
škrobno ili slatko povrće (osim konzerviranog graška i kukuruza iz trgovine).

Vlakna u hrani

Iako su biljna vlakna složeni oblik ugljikohidrata, podatke o njima treba izdvojiti u zasebnom bloku. Činjenica je da ovaj polisaharid nije vrijedan kao izvor energije, ali je neophodan za pravilan rad probavnog trakta.

Sve počinje u želucu: vlakna stvaraju potrebnu količinu hrane, odnosno čovjek se osjeća sitim uz manji unos ugljikohidrata i masti. Ali dijetalna vlakna su zaista nezamjenjiva u crijevima. Potiču pravilnu peristaltiku, proizvodnju enzima, podržavaju reprodukciju mikroflore. Osim toga, vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, izglađujući nagli porast šećera u krvi (osobito važno za dijabetičare i one koji žele izgubiti težinu).

Kako bi se i "prava" hrana pravilno apsorbirala, pokušajte svakodnevno konzumirati sljedeće namirnice:

laneno sjeme;
kakao;
marelice;
smokve;
ražene mekinje;
suhe gljive;
bobice šipka;
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
badem.

Vitamini u hrani

Za razliku od bjelančevina, masti i ugljikohidrata, vitamini nemaju nikakvu gradivnu funkciju, ne daju energiju, ali bez njih je normalno funkcioniranje organizma jednostavno nemoguće. Uključeni su u mnoge metaboličke procese, provode vitalne fiziološke i biokemijske procese.

Ako je prehrana neuravnotežena i monotona, to dovodi do nedostatka vitamina, kao rezultat toga, tjelesni metabolizam je poremećen, imunitet je oslabljen, a opće stanje pogoršava.

Za uravnoteženu prehranu obratite pozornost na sljedeće proizvode:

voće, povrće, bilje;
orasi i sjemenke;
žitarice i žitarice;
mliječni proizvodi;
jaja;
meso i riba.

Kolika bi trebala biti veličina porcije za mršavljenje

Sljedeći korak je odrediti količinu zdrave hrane koju možete pojesti tijekom dana, raspoređenu u 4-5 obroka. Definiranju veličine porcije treba pristupiti pažljivo, jer nekontrolirana konzumacija čak i najzdravije hrane sigurno će dovesti do pretilosti.

Na primjer, prosječni unos kalorija djevojke koja vodi neaktivan način života je 1600 kalorija. I 2200 kalorija - za one koji se bave sportom. Dakle, jedan obrok je 320-400 kalorija u prvom slučaju i 450-550 u drugom slučaju.

Kako pravilno odrediti veličinu svake porcije kako biste smršavili? Najlakši način je koristiti "metodu dlana".

Počnimo s potrebnim proteinima: prosječna žena teška 55-65 kg trebala bi odjednom pojesti količinu proteinskih proizvoda čiji je volumen jednak volumenu dlana (negdje 120-130 grama).
Ugljikohidrati (uglavnom složeni) bit će dovoljni 80-100 grama.
Masti se izračunavaju na temelju sadržaja kalorija: njihov dnevni unos ne smije biti veći od 400 kcal.
Vlakna, vitamini i minerali koji se nalaze u povrću i voću potrebni su organizmu u količini od dvije palme po obroku. Ali ako govorimo o lisnatom zelenilu ili kupusu, ovaj se volumen može povećati jedan i pol do dva puta.

Dani posta uz pravilnu prehranu

Kada je pravilna prehrana već ušla u naviku, tijelo se prilagodilo na konzumaciju zdravije hrane, još uvijek su moguće situacije kada zdrave hrane ima previše. Gozbe, izleti u prirodu najčešće dovode do težine u želucu - upravo u takvim trenucima dani posta dolaze u pomoć.

Ni u kojem slučaju ne smiju biti "gladni", inače će se stresna situacija samo pogoršati. Najbolje je odreći se masti i ugljikohidrata na jedan dan, dajući prednost proteinskoj hrani, nezaslađenom voću i povrću.

Idealni su, prema nutricionistima, dani posta na kefiru i jabukama, pilećim prsima i krastavcima, zelju i puretini. Tijekom dana ne biste trebali osjećati glad, ali uobičajene porcije treba smanjiti za pola.

Može pomoći i biljni čaj koji smanjuje apetit i potiče pravilan rad crijeva. Najvažnije je ne pokušavati prevariti tijelo dogovaranjem dana posta od čokolade, karamele ili kave. Uz njihovu pomoć, stanje gastrointestinalnog trakta neće se poboljšati, ali će se vjerojatnost alergija značajno povećati.

"Prazne kalorije": hrana koje se trebate odreći 99%

Čak i ako se do kraja članka smatrate pravim stručnjakom za prehranu, raspravimo ponovno pitanje "junk food" ili "junk food". Ovaj čisto američki koncept idealno opisuje brzu hranu, kobasice, umake, preljeve, punila – sve što ima nisku biološku vrijednost, ali visok sadržaj kalorija. Nije uzalud takve proizvode nazivaju “smećem”: zagađuju okoliš plastičnom ambalažom, a tijelo toksinima i kolesterolom.

Nutricionisti nazivaju "praznim kalorijama" koje sprječavaju mršavljenje sljedeću hranu:

mesni proizvodi industrijske proizvodnje - kobasice, paštete, kobasice (visok sadržaj škroba, mesnih nusproizvoda, soli, masti);
sokovi koji sadrže manje od 60% prirodnih sokova (velike količine konzervansa i šećera);
brza hrana (sastoji se od ogromnog postotka trans masti, škroba, boja i konzervansa);
slatke pločice (do 85% brzih ugljikohidrata, stabilizatora, bojila, konzervansa, niskokvalitetnih biljnih masti);
umaci, majoneze, proizvodi od kiselog vrhnja, kečapi (sadrže puno kolesterola).

Ako vam se nakon čitanja ovog popisa čini da od sada možete jesti samo sirovo povrće i vodu, trebali biste ozbiljno preispitati svoje prehrambene navike. Kuhanje, pirjanje, pečenje na žaru, kuhanje na pari omogućuju vam kuhanje nevjerojatno ukusnih i što je najvažnije zdravih jela.

Kako biste svu ovu slast mogli ponijeti sa sobom na posao ili učenje, kupite posudu za vodu u najbližoj trgovini - posebne posude s poklopcem koji se čvrsto prianja i pretincem za aparate. Tako više nećete ovisiti o pakiranim pićima i hrani iz kulinarskog odjela supermarketa. Web stranice ili knjige o kuhanju dobro će vam doći kod kuće - reći će vam kako kuhati ukusna i zdrava jela u isto vrijeme.

Bez obzira na mjesto stanovanja, način života i stupanj zaposlenja, svatko može revidirati svoju prehranu, početi pravilno jesti i tako izgubiti težinu. Možete smanjiti težinu bez iscrpljujućih treninga i dijeta - dovoljno je kompetentno pristupiti prehrani i hraniti se u skladu sa savjetima nutricionista.

Problem viška kilograma zabrinjava mnoge, a ova je tema izravno povezana s pitanjem kako pravilno jesti kako biste smršavjeli kod kuće. Među mnogim modernim dijetama lako se izgubiti, ali postoje jednostavna pravila prehrane, slijedeći koja možete izgubiti težinu kod kuće.

Kako jesti da smršavite?

Sasvim je moguće izgubiti težinu ne samo unutar zidova specijaliziranih klinika. Za mnoge, kućno okruženje stvara ugodnu emocionalnu pozadinu i ispravne mentalne stavove. A glavna komponenta procesa mršavljenja je prehrana. Razmislite kako jesti za mršavljenje kod kuće.

Gdje početi? Zaboravite na 3 obroka dnevno. Na temelju vašeg načina života, trebate jesti najmanje 5 puta dnevno i izbjegavati kasne večere. Posljednji obrok je tri sata prije spavanja. Volumen posluživanja tijekom svakog obroka nije veći od 200 g. Kako ne biste odredili težinu proizvoda "na oko", morate kupiti vagu za vaganje proizvoda.

Što možete jesti, a što ne? Navikli smo na visokokaloričnu hranu. Na primjer, jedemo puno kruha. Već prvi dan kada odlučite smršavjeti bijeli kruh zamijenimo crnim ili integralnim i jedemo ga samo uz prvo jelo. Šećer zamjenjujemo medom i svježim voćem, s tim da se korisne tvari nalaze i u suhom voću, a med se ne smije zagrijavati iznad 60 stupnjeva. Postupno izbacite nezdravu hranu iz prehrane. Potrebno je unaprijed sastaviti raznovrstan i cjelovit jelovnik i opskrbiti se odgovarajućim proizvodima. Prilikom sastavljanja pravog jelovnika koristite donji popis štetnih i korisnih namirnica.

Kako kuhati? Domaća jela treba kuhati u pećnici ili na pari, kuhati ili pirjati. Nemojte koristiti ljute začine i začine, kuhajte na biljnom ili maslinovom ulju. Izbacite šećer i ograničite sol. U početku vam se možda neće sviđati okus hrane, ali nakon nekoliko dana ćete se naviknuti. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu.

Proteinski proizvodi. Istraživanja znanstvenika pokazala su da proteinska hrana igra glavnu ulogu u formiranju apetita. Razumna konzumacija visokokvalitetnih bjelančevina izaziva osjećaj sitosti, jer se proteinska hrana probavlja puno duže. Veća je vjerojatnost da će vas dijete bez proteina dovesti do napadaja gladi, prejedanja i debljanja. U svakom obroku pokušajte jesti proteine: konzumirajte nemasne mliječne proizvode, nemasno meso, malu količinu mahunarki, bjelanjke. Pripremite za desert dijetalnu želatinu na bazi bobičastog voća, želatina je izvrstan izvor proteina.