45 obroka dnevno. Pravilna prehrana - raspored za svaki dan

Sadržaj

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koja su načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane vrlo je važno. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su sjajni izvori proteina.
• Napravite režim i ispravnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate u ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo kuhati, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim izračunima, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom vode za piće.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Uz poštivanje osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o ispravnom omjeru proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovo je:

• protein;
• neutralan;
• škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelu ne bi dali dodatno opterećenje, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam da spojite sastojke. U jednom obroku trebate jesti hranu iz prvog i drugog stupca ili iz drugog i trećeg stupca:

Proteinska hrana	Neutralna hrana	Škrobna hrana
	Orašasti plodovi i sjemenke	Kukuruz
	Krema i maslac
	Biljna ulja
Plodovi mora	Povrće i gljive (mrkva, cikla, celer, mahunarke, kupus itd.)
Mliječni proizvodi
Kiselo voće (naranče, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)		Slatko voće (banane, kruška, jeruzalemska artičoka, grožđice)
Umaci i preljevi za jela na bazi biljnog ulja, limunovog soka, jabučnog octa, majoneze
		Sok od rajčice
		Preljevi za salatu: kiselo vrhnje, vrhnje.

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokim temperaturama uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena se hrana može jesti iznimno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju, hrana bi trebala ulaziti u tijelo svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Ispravan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan trebate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršaviti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak tijelo treba dobiti oko 25% dnevnih kalorija, pa hrana treba biti gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak kalorije trebaju biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna riblja jela. Nemojte jesti ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon ručka. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha kako ne biste dulje osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobičasto voće, med.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati ​​sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana svakako pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od paketa, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šalicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Grickanje je važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak nahranit će vas u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada čovjek pravi velike pauze u jelu, pada mu razina šećera u krvi i pogoršava se zdravlje. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

• ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobica;
• nakon večere možete prigristi tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručak-ručak ili ručak-večera;
• pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni međuobrok ili međuobrok nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati otprilike ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slastica.
• 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna riba s malo masnoće, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, svoje tijelo možete dovesti u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti jelovnik pravilne prehrane za dan, a sljedećeg dana napraviti male prilagodbe. Primjer plana trebao bi biti:

• Ujutro obilno doručkujte. Jedite mliječnu kašu, muesli s jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
• Nakon dva sata prigristi na poslu: popij čašu mlijeka ili napravi smoothie.
• U podne si prepustite juhu od morskih plodova, govedinu i rižu.
• Za ručak, sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Za mnoge ljude prehrambene navike kontrolira apetit. Što je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U tom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje tijelo, već ima i snažan učinak koji potiče apetit.

Dakle, povećani apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegov potpuni izostanak nepoželjan. To često pogađa malu djecu koju ljubljene majke i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana s apetitom uvijek je užitak. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.

Kakvi bi trebali biti ti prekidi? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.

• Učestalost obroka
• Frakcionalnost hrane tijekom dana
• Racionalni skup proizvoda
• Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: na pomisao na neprivlačnu hranu (na primjer, slika komada ustajalog crnog kruha), pojavljuje se slina, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete pomiješati sa sljedećim stanjima: "zataji" želudac, "usisava" u želucu, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za užitkom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost prehrane ili broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najpotpunija obrada hrane.

Bolja probava hrane.

Najveća apsorpcija hranjivih tvari.

Održavanje postojanosti unutarnjeg okruženja zbog pravodobnog primanja vitalnih tvari u tijelo.

Osiguravanje boljeg odljeva žuči.

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

• 7:00 - Prvi doručak.
• 10:00 - Drugi doručak.
• 13:00 - Ručak.
• 16:00 - Poslijepodnevna užina.
• 19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u svoj doručak uključite svježe voće ili musli.

Ručak trebao bi biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovo vrijeme još niste jako gladni, ipak pokušajte ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti uravnotežen i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također će pomoći.

Popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cjelovitog zrna.

Večera, kao i ručak, trebao bi biti pun i dobro uravnotežen. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Do hladnjaka vas može odvesti samo želja da se razveselite. Ako namjeravate smršaviti, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam - tajna pravog rasporeda prehrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života i spremnost tijela za jelo je u izravnoj vezi s vremenom u kojem se osoba obično budi, kada započinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za krevet. Ako ste se navikli buditi se prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete doći u iskušenje doručkovati u 11:30. No, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan s proteinima. Doručak bi trebao biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, napravite vježbe, podmičite se kontrastnim tušem kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći kontrolirati apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete na vrijeme rasporediti unos skupa jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata grickajte s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti opaža se sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerati najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju gušterače i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.

Raspodjela kalorija tijekom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo za doručak i ručak dobije nešto više od 70% ukupno unesenih kalorija. A za večeru i međuzalogaje ostaje manje od 30% ukupne količine. S takvim rasporedom prehrane, osoba dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da pritom ne odlaže višak masnoće tijekom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana je u stanju nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.

Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od suvišnih kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih želučanih tegoba i srčanih bolesti.

Datum objave: 06.07.2017

Frakcijska prehrana se često naziva i frakcijska prehrana. Zapravo, to se više odnosi na poseban način prehrane, koji vam omogućuje da smanjite porcije hrane, prilagodite prehranu i, osim toga, dobro smršavite.

Što je najvažnije, pridržavati se toga je jednostavno: morate jesti male porcije 5-6 puta dnevno.

Frakcijska prehrana ima mnoge prednosti u odnosu na druge dijete.

Ne morate se držati krutog skupa namirnica. Možete jesti što god želite, samo malo manje.
Nećete stalno osjećati glad, jer morate često jesti s frakcijskim obrocima. To znači da ćete biti manje vjerojatno da ćete se osloboditi i jesti više od dopuštenog.
Redoviti frakcijski obroci 5-6 puta dnevno ubrzat će metabolizam, što znači da će vaše tijelo početi sagorijevati više kalorija.
Možete se držati frakcijske prehrane u bilo kojem trenutku. Obično se u 2-3 tjedna dijete formira dobra navika ispravne prehrane, što vam omogućuje da u budućnosti ne dobijete izgubljene kilograme.

Frakcijska prehrana može se podijeliti u 2 faze:

• 1. faza - ovisnost;
• 2. faza - gubitak težine.

Prva razina

Ako se odlučite držati frakcijske prehrane, tada prije svega pripremite za sebe minijaturni set jela od kojih ćete jesti. S psihološkog stajališta, to će vam pomoći da se brže naviknete na prehranu, jer ćete vidjeti da je tanjur pun, što znači da će biti manje iskušenja za dodavanjem više hrane.

U ovoj fazi ne trebate smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, prvo se morate naviknuti na male porcije. Dio ne smije prelaziti volumen obične čaše, t.j. oko 200g.

Frakcijska prehrana trebala bi se sastojati od jela, hrane i pića koja su vam poznata. Dopuštena je čak i slatka ili visokokalorična hrana, ali u malim količinama. Tijekom dana potrebno je pojesti 3 topla obroka (doručak, ručak i večera) i napraviti 2-3 međuobroka 3 sata nakon glavnih obroka.

Ključne točke koje morate zapamtiti:

Preporučljivo je posvetiti barem tjedan dana prvoj fazi. Ne brinite, tijekom "ovisnosti" već ćete početi gubiti težinu smanjenjem porcija.

Druga faza

Predlaže se započeti ovu fazu mršavljenja smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane na 1300-1600 kcal, ovisno o vašoj težini i načinu života. Zapamtite: što je aktivnost veća, to biste trebali unositi više kalorija.

Još jedna točka: morat ćete se odreći masnog, slatkog, brašna, dimljenog i konzerviranog (to jest, štetnog) u korist zdrave hrane. Ako mislite da je to preteško, počnite postupno: majonezu zamijenite nemasnim kiselim vrhnjem; zamijenite slatkiše voćem, sušenim voćem, orašastim plodovima; bijeli kruh od cjelovitog zrna; svinjetina preko nemasne peradi ili ribe. Pokušajte dati prednost svježem povrću i voću, mahunarkama, žitaricama, nemasnim mliječnim proizvodima.

Ali alkohol će se morati napustiti i po mogućnosti potpuno. U najekstremnijem slučaju možete popiti pola čaše suhog vina.

U ovoj fazi frakcijske prehrane vaša će se težina nastaviti smanjivati. Najvažnije, ne zaboravite na vodu i nastavite vježbati kod kuće ili se baviti fitnesom u sportskom klubu.

Uzorak jelovnika za frakcijske obroke

• Doručak: omlet od 2 jaja i malo mlijeka, čaj bez šećera.
• Međuobrok: bilo koje voće.
• Ručak: komadić bakalara, riža, mali krastavac, čaj.
• Međuobrok: sendvič od raženog kruha sa sirom i šunkom.
• Večera: salata od svježeg povrća s preljevom od limunovog maslaca, 100 g variva.
• Međuobrok: čaša kefira i komadić nemasnog sira.

je najpametniji plan obroka ikada. Ova dijeta je prikladna za većinu ljudi. Njime se možete riješiti viška kilograma, dovesti tijelo u zdravo stanje ili se jednostavno naviknuti na pravilnu prehranu. Koje su glavne prednosti ove metode i kako napraviti jelovnik od frakcijskih obroka za tjedan i mjesec?

Što je

Naša uobičajena prehrana sastoji se od tri obroka (doručak, ručak, večera). U frakcijskoj prehrani dnevna norma je podijeljena na 5-6 malih dijelova. Promatrajući ovaj način rada, osoba jednostavno nema vremena za gladovanje. Ali ovdje je važno pravilno distribuirati sve proizvode. I ne zaboravite brojati kalorije. Ujutro treba jesti hranu s ugljikohidratima, a navečer lagane bjelančevine.

Prednosti

Ako osoba jede 2-3 puta dnevno, tada između obroka prolazi oko 6-8 sati. Tijekom tog vremena osoba može doživjeti divlji osjećaj gladi, koji je tjera na slom i nekontroliranu proždrljivost. Mnogima je poznata situacija kada čovjek jako želi jesti i ne može odoljeti. U takvom trenutku može pojesti pola hladnjaka odjednom. Uostalom, on jednostavno ne može razmišljati o pravoj prehrani. Jer pred očima mu je ukusna pljeskavica ili slatka torta. Kasnije će osoba požaliti što je pojela i što je slomila, ali do ovog trenutka će se sva štetna hrana imati vremena odložiti u bokove.

Apetit i glad moraju biti kontrolirani umom. Ako dnevnu prehranu ispravno podijelite na nekoliko dijelova, interval između obroka će se smanjiti na 3-4 sata. Za to vrijeme glad se neće imati vremena pretvoriti u bijesnu zvijer. Ispravno uzimajući u obzir sve nijanse, sastavlja se frakcijski obrok za tjedan i mjesec.

Važno je pravilno rasporediti hranu tijekom dana. Tada osoba može jesti u malim obrocima, birajući zdravu hranu. Budući da će uvijek biti sit, u mirnom režimu, neće htjeti provaliti u slatkiše i peciva, ili će moći na vrijeme stati. Osim toga, sada vam treba vrlo malo hrane za zasićenje. Neprestano puneći želudac do kapaciteta, osoba ga rasteže i navikava se na ogromne porcije. Sukladno tome, svaki put trebate sve više i više hrane da biste se potpuno zasitili. Potrebno je kontrolirati svu hranu koja se jede tijekom dana. Postupno će se tijelo naviknuti jesti malu količinu.

Temeljna pravila

• Prije doručka, 20-25 minuta prije doručka, potrebno je popiti 1 čašu čiste vode kako biste pripremili probavni trakt za rad.
• Isključite svu štetnu hranu: peciva, slatkiše, masnu, prženu hranu, grickalice, čips.
• Sva hrana je podijeljena u male porcije. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno (3 glavna obroka i 2-3 međuobroka).
• Svaku dozu treba konzumirati nakon 2,5-3 sata. Na kraju 3. sata treba se osjetiti lagana glad.
• Volumen hrane za 1 prijem ne smije prelaziti 500 grama.
• Potrebno je uzeti u obzir BJU (proteine, masti, ugljikohidrate) i promatrati njihovu dnevnu stopu.
• Ne trebate gladovati. Tada će se metabolizam usporiti.
• Ako jedete kod kuće, onda birajte manje tanjure. Postupno ćete se navikavati na male porcije.
• Sva hrana se može staviti u kontejnere i nositi sa sobom.
• Na temelju rezultata od 2 tjedna, potrebno je prilagoditi prehranu, držeći proporcije.
• Volite fizičku aktivnost.

Frakcijska prehrana za mršavljenje učinkovita je stvar za one koji intenzivno rade tijekom dana (vojska, sportaši, spasioci).

BJU izračun

• proteini - 50%;
• masti - 30%;
• ugljikohidrati 20%.

Ovi omjeri čine uravnoteženu prehranu. Ako trebate dobiti mišićnu masu, tada se proporcije mijenjaju:

• proteini - 30%;
• masti - 10%;
• ugljikohidrati 60%.

Važno je znati da u 1 g proteina - 4 kcal, u 1 g masti - 9 kcal, u 1 g ugljikohidrata - 4 kcal. Ali grami BJU nisu grami gotovih proizvoda. Svaki sastojak sadrži samo nekoliko djelića postotka željenih komponenti.

Video upute: što je

Proizvodi

Prilikom odabira frakcijskih obroka za mršavljenje, treba imati na umu da su glavni neprijatelj prehrane ugljikohidrati. Sljedeće štetne proizvode treba izbaciti s jelovnika:

• slatko (kolači, slatkiši, kolači);
• kruh;
• tjestenina;
• krumpir;
• majoneza.

• rajčice;
• krastavci;
• kupus;
• papar;
• celer;
• brokula.

Proteini bi trebali biti korisni:

• riba;
• jaja;
• svježi sir;
• kokoš;
• plodovi mora.

Prave masti su laneno i maslinovo ulje.

Optimalna količina

Trebali biste ići ravno na scenarij razumne prehrane. Ako osoba jede prečesto, bit će joj teško zadržati pravu količinu hrane u granicama normale. Čak i ako su porcije male i jede 8 puta dnevno, ipak jede previše.

Želudac možete napuniti povrćem (mrkva, krastavac, celer), ali takvi mali zalogaji neće dati punu zasićenost. Osoba će stalno doživljavati vječni osjećaj gladi. Najbolja opcija je 5-6 obroka dnevno, uključujući male međuobroke.

Hranu je potrebno rasporediti na način da se izbjegnu velike praznine u vremenu. Ne zaboravite na ukupnu količinu hrane za cijeli dan. Također je važno što jedete. Primjerice, 300 g salate od povrća pomoći će vam da smršavite, a istih 300 g peciva povećat će vam struk.

Ugostiteljstvo

Frakcijska prehrana prikuplja oprečna mišljenja i kritike diljem svijeta. Većina ljudi ne zna jesti na poslu. Uostalom, ponekad jednostavno nema načina da jedete ispravno. Tada u pomoć dolaze spremnici u koje možete prebaciti hranu. Ovdje postoji nekoliko opcija:

• plastični spremnici;
• jednokratne posude;
• posebne sportske torbe s spremnicima;
• treselice.

Ako više volite konvencionalne plastične posude, odaberite skupe i izdržljive kako biste minimizirali slučajno otvaranje i curenje. Ali morat će se prati svake večeri kako bi se sutradan napunili hranom.

Posude za jednokratnu upotrebu potpuno su lišene nedostataka, osim curenja. Lagani su i mogu primiti dovoljno hrane. Svaki spremnik se može dodatno staviti u plastičnu vrećicu.

Za organizaciju ozbiljne prehrane prikladne su sportske torbe u kojima se nalazi nekoliko posebnih spremnika. Ako vas je vrijeme obroka zateklo u transportu, koristite obični shaker. U njega možete uliti tekuću hranu (jogurt ili koktel od skute).

Dijeta

Što se može skuhati tijekom dana da bude ukusno, zdravo, hranjivo, a sve to stane u posudu?

Način rada frakcijske snage

Da biste vidjeli brze rezultate, od samog početka morate se naviknuti na racionalnu i sustavnu prehranu:

• Doručak bi trebao početi u 7-8 sati ujutro.
• Prvi međuobrok oko 10 sati.
• Ručak je najbolji u 13:00 popodne.
• Drugi međuobrok oko 16-17 sati.
• Večera je zakazana za otprilike 19-20 sati.
• Lagani zalogaj je dopušten 4 sata prije spavanja.

Izbornik za tjedan dana

Jelovnik se sastoji od jednostavnih proizvoda koji se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu na pješačkoj udaljenosti. Preporuča se opskrbiti se tavama s neprianjajućim premazom, na kojima možete pržiti bez ulja, kao i dvostrukim kotao, pećnicu ili multicooker.

	Doručak	udaraljke 1	Večera	Međuobrok 2	Večera
ponedjeljak	zobene pahuljice s 1-2 kriške čokolade, banane ili kivija, šalica kave.	pločica žitarica.	povrtna juha od rajčice.	1 voće (kivi, banana ili naranča) i zeleni čaj.	topla salata od povrća, 1 čaša kefira.
utorak	omlet od 2-3 jaja sa svježom rajčicom i kriškom tvrdog sira, čaj.	šaka orašastih plodova i jabuka.	smeđa riža s povrćem.	tepsija od svježeg sira s grizom i voćem.	piletina bez kože i povrće kuhano na pari.
srijeda	zobene pahuljice s mlijekom i voćem.	1 kuhano jaje i krastavac.	pečena riba u pećnici ili na pari, salata s pekinškim kupusom, krastavcima i rajčicama.	obranog sira.	riba kuhana na pari i 2-3 rajčice.
četvrtak	kuhana riža, zelena jabuka i slatki zeleni čaj.	nemasni jogurt i kruh	smeđa riža s povrćem na žaru.	tepsija od svježeg sira s grožđicama.	plodovi mora s povrćem na žaru.
petak	heljda s kuhanim jajetom i svježim krastavcem.	svježi sir sa suhim voćem.	pureći file na pari s pečenim krumpirom bez ulja.	salata od povrća začinjena nezaslađenim jogurtom.	riba pečena u pećnici s tepsijom od povrća.
subota	pšenična kaša s malo maslaca i nezaslađenim čajem.	kivi, banana i kava.	tepsija od povrća, pečena riba, čaj.	plodovi mora i čašu voćnog napitka.	piletina pečena u foliji, i alge.
nedjelja	svježi sir bez masti sa začinskim biljem, raženi kruh s tvrdim sirom i čaj.	sušeno voće s kefirom	juha od gljiva s lećom i salata od povrća s rotkvom.	prirodni jogurt bez aditiva i jabuka.	pečena pileća prsa s jabukama bez maslaca.

U frakcijskoj prehrani, svi se proizvodi mogu međusobno kombinirati i stvoriti jelovnik za mršavljenje za mjesec ili šest mjeseci. Potrebno je samo uzeti u obzir količinu BJU u proizvodima.

Male bilješke

• Nikada ne preskačite doručak.
• Ne zaboravite popiti čašu vode za piće prije jela. Jutarnja hrana treba biti bogata ugljikohidratima.
• Hrana u prvom zalogaju treba biti lagana. Tada će se metabolizam ubrzati, a količina potrošene energije će se smanjiti.
• Ne preskačite glavne obroke. Ručak bi trebao biti ne samo hranjiv, već i zdrav i ukusan. Pokušajte kuhati sve namirnice bez dodavanja ulja. Ako vam se čine previše blage, možete dodati malo začina.
• Večernji obroci trebaju biti lagani. Potrebno je koristiti one proizvode koji smiruju živčani sustav. Nemojte potpuno preskočiti večeru.

Većina nas je navikla jesti ne onako kako bi trebalo biti, već kako se ispostavilo. Svaki put, proučavajući sadržaj hladnjaka, postavlja se pitanje: "Što jesti?". Ali svaki kompetentni nutricionist smatrat će takav pristup hrani u osnovi pogrešnim, jer glavna stvar u ovom pitanju nije što, već kako.

Ako pokušavate smršaviti i pridružiti se redovima vitkih, onda se nema potrebe iscrpljivati ​​zabranama i mučiti se strogim dijetama. Odana, ali učinkovita metoda dolazi u pomoć - frakcijska prehrana.

Takav sustav nema nikakve veze s prehranom ili liječenjem. To je princip prehrane koji se temelji na dnevnom obroku 5-6 puta dnevno. Stoga je potrebno jesti hranu svaka 2,5-3 sata u malim obrocima, po mogućnosti u isto vrijeme.

Ova metoda prehrane je potpuno sigurna i nema kontraindikacija. Dapače, naprotiv, bit će korisno savladati frakcijsku prehranu ne samo za ljude koji se bore s prekomjernom tjelesnom težinom, već za apsolutno sve koji žele ostati zdravi i energični.

Kao što smo primijetili, temelj frakcijske prehrane je konzumacija hrane 5-6 puta dnevno u malim obrocima u isto vrijeme. Zahvaljujući ovom triku, hormon apetita jednostavno neće imati vremena za proizvodnju, spašavajući osobu od nezasitne želje da "pojede bika".

Govoreći o psihološkom aspektu, čovjek više neće biti nervozan jer nije uspio jesti onoliko koliko bi želio. Uostalom, za samo par sati opet će se moći grickati.

Načelo frakcijske prehrane pomaže smanjiti dnevni broj kalorija, a također vam omogućuje kontrolu apetita. Zbog toga tijelo počinje trošiti one suvišne masne naslage koje su se nakupile tijekom vremena. Osim toga, praktički je nemoguće da dođe do “sloma”, a postignuti rezultat ode u vodu, kao što je često slučaj kada se pridržavate stroge dijete.

Prije svega, potreban vam je pravi stav. Potrebno je jasno razumjeti i biti svjestan prisutnosti viška kilograma i činjenice da se protiv toga mora boriti. I kao čudesna metoda, ne koristite strogu dijetu koja vam pogoršava dobrobit, već sustav frakcijske prehrane s kojim možete pronaći lakoću, ljepotu i općenito dobro stanje.

Evo što trebate znati prije nego što započnete svoju transformaciju:

1. Broj obroka se povećava na 5-6 puta dnevno. Doručak, ručak i večera ostaju nepokolebljivi, ali se između njih dodaju 2-3 međuobroka: drugi doručak, popodnevni međuobrok i druga večera.
2. Jelo bi se trebalo odvijati strogo u isti sat. To će vam omogućiti da kontrolirate rad hormona i time spriječite pojavu osjećaja gladi.
3. Veličinu porcije treba smanjiti. U idealnom slučaju, svaki od njih ne smije prelaziti 200 ml. Ako se to ne može postići, najprije jednostavno podijelimo uobičajeni dnevni volumen na 5-6 dijelova.
4. Izbornik će morati izvršiti neke prilagodbe. Opasnosti kao što su kola, čips, dimljene kobasice ili krekeri ne bi trebali biti na vašem stolu. Ali povrće, voće, plodove mora, žitarice, hrabro uključujemo i širimo njihovu prisutnost u našim jelima. Ne zaboravljamo na kruh, ali bez fanatizma.
5. Svakako pijte do 2 litre čiste vode dnevno. Od ostalih pića, bolje je dati prednost biljnim čajevima ili šalici prirodne kave ujutro.
6. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, onda ih treba konzumirati prije ručka.
7. Preporučljivo je brojati kalorije. Dnevna stopa ne bi trebala prelaziti 2000 kcal (neće biti teško izračunati, jer na internetu postoji mnogo kalkulatora za te svrhe). U krajnjem slučaju, ovoj brojci treba težiti.

I nekoliko savjeta kako biste lakše ušli u režim i slijedili sustav frakcijske prehrane:

1. Najbolje je početi vikendom kada je tijelo opušteno.
2. Napravite jelovnik za dan pred nama, a još bolje – za tjedan.
3. U skladu sa svojom dnevnom rutinom, možete razviti vlastiti režim obroka, međutim, morate imati na umu da morate jesti strogo u jedno doba dana.

Kako napraviti jelovnik

Prije nego počnete sastavljati jelovnik, odlučimo koje ćete proizvode svakako morati odbiti:

• pšenični kruh i pekarski proizvodi;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• čips, krekeri itd.;
• šećer;
• gazirana pića.

Posebnu pozornost treba posvetiti svježem povrću i voću, kao i mliječnim proizvodima.

Evo na što se trebate osloniti pri sastavljanju dnevne prehrane:

1. Za doručak su savršene žitarice koje sadrže složene ugljikohidrate, poput zobenih pahuljica. Obroci se mogu nadopuniti voćem i kruhom od cjelovitih žitarica.
2. Ručak i večera trebaju sadržavati hranu bogatu proteinima, kao i svježe, pirjano ili pečeno povrće. Ujedno pokušajte izbjeći krumpir i tjesteninu kao prilog.
3. Kao drugi doručak prikladni su voćni sok, orašasti plodovi, muesli ili sušeno voće.
4. Za popodnevni međuobrok možete pojesti svježi sir ili prirodni jogurt.
5. Prije spavanja preporučljivo je popiti čašu nemasnog kefira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.
6. 30-40 minuta prije svakog obroka treba popiti čašu vode.

Dakle, kao vodič, dajemo primjer jelovnika za jedan dan.

Jelovnik za dan	Proizvodi i jela
Doručak	Žitarice (zobene ili pšenične) ili kajgana, komadić kruha od cjelovitih žitarica sa sirom, kava s mlijekom ili čaj
Međuobrok	šaka orašastih plodova (po mogućnosti izbor), muesli ili suho voće, voćni sok
Večera	Pileća prsa ili kotlet na pari, pirjano povrće za ukras (karfiol, brokula ili tikvice), kuhana riža ili heljda, šnita kruha, kompot
Popodnevni čaj	Svježi sir ili obični jogurt, jabuka, keksi
Večera	Filet morske ribe pečen u pećnici, salata od svježeg povrća
Druga večera	Čaša kefira ili bifidoka

Prilikom prelaska na frakcijske obroke poslužite se trikom: prijeđite na manje tanjure, pa ćete se brzo naviknuti na novu veličinu porcije.

Frakcijski izbornik prehrane za 7 dana

	1	2	3	4	5	6	7
Doručak	Herkules, omlet, kruh	Salata od povrća, heljda	Smeđa riža, pečena riba	Vinaigrette, tuna, kruh	Herkules, omlet		Izbornik za bilo koji dan u tjednu
Međuobrok	jabuka, jogurt	svježi sir, banana	Jogurt, kruška	svježi sir, banana	jabuka, jogurt	Svježi sir, 5 badema
Večera	Salata od povrća, pileća prsa, kruh	Salata od povrća, pileća šunka, heljda	Povrće kuhano na pari, pečena riba, smeđa riža	Vinaigrette, tuna, kruh	Salata od povrća, piletina, heljda	Omlet, salata od povrća, kruh
Međuobrok	Svježi sir	Svježi sir 5-7 badema	Jogurt	Svježi sir, 1/2 grejpa	Svježi sir	Svježi sir, 1/2 grejpa
Večera	Salata od povrća, pileća prsa	Salata od povrća, pileća šunka	Pirjano povrće, pečena riba	Vinaigrette, tuna	Salata od povrća, piletina	Salata od povrća, pečena riba
Međuobrok	Svježi sir	Svježi sir	Kefir	Svježi sir	Jogurt	Kefir

Video - Nutricionist Kovalkov o frakcijskoj prehrani

Prednosti i nedostatci

Zašto je ovaj sustav danas toliko popularan? Ona zaista ima puno prednosti:

1. Nema potrebe potpuno revidirati svoju prehranu: samo napravite malu prilagodbu.
2. Isključeno loše zdravlje i stalni osjećaj gladi.
3. Rezultat je vrlo dugotrajan.
4. Frakcijska prehrana nevjerojatno je korisna za osobu: stimulira se metabolizam, rad probavnog sustava postaje bolji, opće stanje se poboljšava, pojavljuje se snaga i lakoća.

Ako govorimo o nedostacima, može se primijetiti samo jedan, a on nema puno veze sa samim principom frakcijske prehrane. Sve je u vezi sa životnim stilom većine ljudi. Često nema prilike čak ni večerati s dobrom, a da ne spominjemo grickalice i pridržavanje prehrane. Stoga će mnogima biti vrlo teško prijeći na ovaj sustav.