क्या आपको रात का खाना चाहिए? रात के खाने में उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए? एक विशेषज्ञ के लिए प्रश्न

कई से परिचित शाम के झोर दिन के दौरान अनुचित खाने के व्यवहार के कारण होते हैं, जब आप एक पूर्ण नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते के बजाय आप जितना खा सकते हैं उतना खाते हैं।

काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और सही रात्रिभोज क्या होना चाहिए, मैं इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

शाम के ज़ोर को कैसे रोकें?

नियम संख्या 1 - नाश्ता करें

नाश्ता दिन का सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। नाश्ता छोड़ने से दिन के दौरान कैलोरी की खपत धीमी हो जाती है, और आप अंततः बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को अधिक खाने का एक उच्च जोखिम है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करेगा।

चीनी और कॉर्नमील से बना नाश्ता या सॉसेज के साथ एक सफेद ब्रेड सैंडविच भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे मेवे, दही, पनीर, उबले अंडे या तले हुए अंडे हैं।

कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प:

1. पानी पर 150 ग्राम दलिया सेब के स्लाइस, 1 उबले अंडे, बिना चीनी वाली चाय के साथ।
2. 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय।
3. 1 अंडे से आमलेट, 1 प्रोटीन और दूध के साथ थोड़ा सा वनस्पति तेल, एक टमाटर और ब्रेड का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम #2 - दोपहर का भोजन करें

अगर सही नाश्ता अभी भी तैयार किया जा सकता है, क्योंकि आप जागते हैं, आखिरकार, घर पर, लेकिन ज्यादातर लोगों को काम पर भोजन करना पड़ता है। यहां बहुत सारे विकल्प नहीं हैं - अपने साथ खाना ले जाएं, भोजन कक्ष में जो दें वह खाएं या कैफे या रेस्तरां में खाएं।

घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। सिद्धांत रूप में, यदि आप अपने साथ सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली लेते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं ऐसा इसलिए करता हूं, क्योंकि जिस संस्थान में मैं अभी काम करता हूं, वहां की कैंटीन खाने वाले व्यंजनों से खुश नहीं है ...

कभी-कभी, जब पकाने का समय (या अनिच्छा) नहीं होता है, तो मैं पनीर के साथ फिटनेस ब्रेड, कुछ सेब और दही अपने साथ ले जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है। खमीर या फिटनेस के बिना अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर "भुखमरी" से बचाते हैं, बिना आंकड़े के परिणाम के, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको ऐसा ही करने की सलाह देता हूं। काम पर व्यस्त कार्यक्रम या समय का दबाव स्नैक्स को छोड़ने या "जो कुछ भी ठीक नहीं है" सब कुछ खाने का एक कारण नहीं है!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे सरल व्यंजन चुनें - उबली हुई सब्जियां, बेक किया हुआ या दम किया हुआ मांस, अनाज और चीनी के बिना पेय।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद या सिर्फ कटी हुई सब्जियों से करें।

फिर सूप - अधिमानतः एक हल्की सब्जी या शोरबा।

एक साइड डिश के लिए मुख्य व्यंजन दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ और अनाज या उबले हुए आलू हैं।

नियम संख्या 3 - यदि यह रात के खाने से दूर है, तो नाश्ता करें

खाने के 2 - 2.5 घंटे बाद, यदि अगला पूर्ण भोजन अभी भी दूर है तो आप नाश्ता कर सकते हैं। एक स्नैक में 1 फल प्लस पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे, खट्टा-दूध पेय या चीनी मुक्त दही है। इस तरह के स्नैक्स आपको रात के खाने तक सुरक्षित रूप से जीने में मदद करेंगे, भूख की कोई पागल भावना नहीं छोड़ेंगे।

नियम संख्या 4 - हल्का और संतोषजनक भोजन करें

समझने वाली मुख्य बात यह है कि रात का खाना आपके शरीर में वसा के बनने का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर आपको स्लिमर भी बना सकता है, आपको आसानी से सोने और आसानी से जागने में मदद करता है।

रात का भोजन दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 15-20% होना चाहिए। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद), उबली हुई सब्जियां और कम से कम वसा शामिल होना चाहिए।

एक उचित हल्के रात के खाने का विकल्प एक पके हुए सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, साथ ही हरी चाय, वजन कम करने के लिए एक अच्छा रात का खाना - सब्जियों के साथ हरा या सिर्फ तले हुए अंडे हो सकता है।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि आप दिन के दौरान मेरी सिफारिशों का पालन करते हैं, ठीक से खाते हैं और हल्के रात के खाने के दो घंटे बाद बिस्तर पर चले जाते हैं।

हार्दिक और हल्का डिनर

लेकिन क्या होगा यदि आप एक सामान्य दोपहर का भोजन नहीं कर सकते (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक प्रकार नहीं!) और देर से बिस्तर पर जाना? इस मामले में, मछली और दम किया हुआ सब्जियों का रात का खाना जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक होना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, चावल की एक छोटी मात्रा, और कुछ घंटों के बाद, एक गिलास केफिर या अन्य कम वसा वाले खट्टा-दूध पेय पीएं चीनी के बिना।

मछली और पनीर प्रोटीन के अद्भुत "शाम" स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, फिर आपका रात का खाना स्वस्थ, संतोषजनक होगा, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप सब्जियों के साथ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (पास्ता, ज़ाहिर है, बिना तेल और थोड़ा)।

यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख के मुकाबलों से बचने में सक्षम होंगे और अपने शरीर को सभी पोषक तत्व और पोषक तत्व प्रदान करेंगे। और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - दिमाग को यह समझने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि शरीर भरा हुआ है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत मददगार होगा।

डिनर कैसे और कब करें

रात का खाना अच्छी कंपनी में होना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या आंखों के सामने अखबार लेकर नहीं। इसलिए आप कम खाते हैं। आखिरकार, जब टीवी के अलावा कोई और आपको देख रहा हो तो पेट भर खाना हमेशा मुश्किल होता है। स्थिति आपकी अत्यधिक भूख को उत्तेजित नहीं करनी चाहिए, हल्के रंग के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले करना बेहतर होता है, ताकि भोजन सामान्य नींद में हस्तक्षेप न करे, और नींद उचित पाचन में हस्तक्षेप न करे। सोने से पहले आप एक गिलास लो-फैट खट्टा-दूध पी सकते हैं।



उचित पोषण में वजन कम करना इतना शामिल नहीं है जितना कि सामान्य वजन और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना। इस तरह के आहार के साथ आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, यह जानना बहुत जरूरी है कि शाम को किन खाद्य पदार्थों को तरजीह दी जाए। दैनिक मेनू न केवल उपयोगी होने के लिए, बल्कि विविध भी है, उचित पोषण के साथ रात के खाने के विभिन्न विकल्प हैं।

मौलिक नियम

पोषण के क्षेत्र में कई अध्ययनों के अनुसार, शाम का भोजन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। रात के खाने से इनकार करने की ओर जाता है:

• चिड़चिड़ापन;
• थकान में वृद्धि;
• तनाव
• अनिद्रा;
• दिन के दौरान अधिक भोजन करना।

वास्तव में सही खाने के लिए, न केवल कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को वरीयता देना महत्वपूर्ण है, बल्कि सरल नियमों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है:

1. आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिले, और सोते समय भूख का अहसास न हो।
2. भाग का आकार। शाम के समय आपको ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, 150-200 ग्राम खाना ही काफी है।
3. कैलोरी सामग्री। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (KBZhU) के संतुलन के अनुपालन में, रात के खाने के लिए खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. मिश्रण। आहार में प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार), जटिल कार्बोहाइड्रेट (तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करते हैं), फाइबर (उचित पाचन को बढ़ावा देता है) शामिल हैं।
5. खाना पकाने की विधि। उचित पोषण से पता चलता है कि खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ) को कच्चा खाया जाता है या निम्न में से किसी एक तरीके से तैयार किया जाता है: स्टीम्ड, उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ, ग्रिल्ड।
6. फलों से इंकार। शाम को फल और जामुन नहीं खाना चाहिए, या उनकी मात्रा को सख्ती से सीमित करना चाहिए (यदि वजन कम करने का लक्ष्य इसके लायक नहीं है), क्योंकि वे भूख बढ़ाते हैं।
7. खेल। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि (एरोबिक्स, फिटनेस, योग, स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स) के साथ उचित पोषण को जोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि ऊर्जा व्यय भोजन से प्राप्त होने वाले के बराबर हो। आप ट्रेनिंग के एक घंटे बाद डिनर कर सकते हैं।
8. नाश्ता। अगर सोने से ठीक पहले भूख का अहसास होता है, तो आप एक गिलास केफिर पीकर इसे खत्म कर सकते हैं।
9. पानी। जल संतुलन के नियंत्रण के साथ-साथ उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए, प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर पानी (वजन के आधार पर) पीने की आवश्यकता होती है।
10. व्यंजन। रात में, आपको बड़ी संख्या में सामग्री से जटिल व्यंजन नहीं बनाना चाहिए, क्योंकि ऐसा भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है।

जरूरी! उचित पोषण का पालन करते समय भोजन की कैलोरी सामग्री केवल विचार करने वाली चीज नहीं है, क्योंकि यह मात्रा नहीं है, बल्कि खपत की गई कैलोरी की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। कैलोरी की समान संख्या के बावजूद, शाम के केक या मिठाई के लाभ के मामले में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट का रात्रिभोज बिल्कुल समान नहीं है।

निषिद्ध उत्पाद

उचित पोषण पर स्विच करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को स्पष्ट रूप से छोड़ना होगा।

हानिकारक उत्पाद जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं वे हैं:

1. कोई भी कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद।
2. पास्ता (सीमित मात्रा में ड्यूरम गेहूं सेंवई को छोड़कर)।
3. आलू।
4. सफेद चावल (भूरा और जंगली हो सकता है और होना चाहिए)।
5. मेवे।
6. सूखे मेवे।
7. चीनी युक्त पनीर और दही (औद्योगिक उत्पादन)।
8. मीठे फल (आड़ू, अंगूर, तरबूज, केला)।
9. फलियां और गोभी (गैस बनने की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और शाम को उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं)।
10. फास्ट फूड और अर्ध-तैयार उत्पाद।

जानने लायक! रात के खाने के लिए फलों के बजाय, आप थोड़ी मात्रा में जामुन खा सकते हैं, अधिमानतः खट्टे वाले। सेब सहित अधिकांश फलों में पाया जाने वाला फ्रुक्टोज पानी के अणुओं को आकर्षित करता है और जब शाम को इसका सेवन किया जाता है तो सुबह फुफ्फुस हो जाता है।

मामले में जब उचित पोषण का उपयोग वजन घटाने के लिए एक अस्थायी आहार के रूप में किया जाता है और यह जीवन का स्थायी तरीका नहीं है, तो रात के खाने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध सख्त होंगे:

1. छाना। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपको सांपों के लिए पनीर नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह रक्त में इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करता है और सोमाट्रोपिन के उत्पादन को रोकता है, जो वजन घटाने के लिए जिम्मेदार है।
2. अनाज। कोई भी अनाज एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, जो धीरे-धीरे ऊर्जा में बदल जाता है, जिसमें सोने से पहले कोई आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए रात के खाने के लिए अनाज, जिसमें पानी पर पकाया जाता है, को त्याग दिया जाना चाहिए।
3. अचार। रात के खाने में अचार का अचार और अन्य अचार नहीं खाना चाहिए, क्योंकि उच्च नमक सामग्री शरीर में पानी बनाए रखती है और चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देती है, और इसलिए वजन कम होता है।

जानने लायक! सामान्य प्रतिबंधों के अलावा, सही उत्पादों का चयन करते समय व्यक्तिगत स्वाद और वरीयताओं पर विचार करना भी उचित है।

स्वीकृत उत्पाद

रात का खाना तैयार करने की प्रक्रिया में, यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शांति से सोने में मदद करते हैं।

उचित पोषण के शाम के भोजन के लिए उपयुक्त भोजन हैं:

• उबला हुआ दुबला मांस (खरगोश, टर्की, चिकन, बीफ उपयुक्त हैं);
• अंडे;
• केफिर, दही दूध, सफेद दही, पनीर;
• दुबली मछली (कॉड, फ़्लाउंडर, टूना, ट्राउट, गुलाबी सामन, पर्च);
• समुद्री भोजन (झींगा, स्क्विड, स्कैलप्प्स, मसल्स);
• ताज़ी सब्जियां;
• जामुन और बिना पके फल;
• हरियाली;
• अनाज;
• वनस्पति तेल;
• गर्म दूध (केवल किसी अन्य उत्पाद से अलग)।

जानने लायक! contraindications की अनुपस्थिति में, उचित पोषण के नियमों पर बने रात्रिभोज को मसालों और मसालों के साथ पकाया जा सकता है। चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव और वजन घटाने को प्रोत्साहित: अदरक, लहसुन, सरसों, सहिजन, इलायची।

शाम के समय अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बेहतर होता है, क्योंकि वे पुरानी कोशिकाओं के नवीनीकरण और वसा में बदले बिना नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पचते हैं, तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करते हैं और आपको रात के खाने की कैलोरी सामग्री को कम करने की अनुमति देते हैं।

संयोजी ऊतक की उच्च सामग्री के कारण लाल मांस बहुत लंबे समय तक पचता है, इसलिए रात के खाने के लिए जल्दी पचने योग्य पशु उत्पादों को खाने की सिफारिश की जाती है: अंडे, सफेद मांस, मछली और समुद्री भोजन।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियां (आलू को छोड़कर) एक साइड डिश और प्रोटीन भोजन के अतिरिक्त हो सकते हैं और इसका सेवन रोजाना करना चाहिए। सब्जियां या तो कच्ची (सलाद) या पकी (ग्रिल्ड, स्टू) हो सकती हैं। वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ वनस्पति व्यंजनों को सीज़न करने की अनुमति है।

जानने लायक! आप कम वसा वाले पनीर और प्राकृतिक दही के मिश्रण के साथ, थोड़ी मात्रा में मौसमी जामुन के साथ एक त्वरित रात का खाना खा सकते हैं।

रात्रिभोज का समय

अंतिम भोजन का समय 18 बजे तक सीमित नहीं है और यह सीधे बिस्तर पर जाने की अवधि पर निर्भर करता है। यदि आप रात 9-10 बजे बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं तो आपको छह बजे के बाद भोजन नहीं करना चाहिए, हालांकि, यदि गतिविधि आधी रात तक जारी रहती है, तो आपको निश्चित रूप से भूख लगेगी।

भविष्य में उपयोग के लिए शाम को भोजन करना, साथ ही भूखा सोना, गलत विकल्प हैं। अगर आप देर से सोते हैं तो रात को 8 बजे डिनर कर सकते हैं और रात को एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

जरूरी! भोजन का अभाव उतना ही हानिकारक है जितना कि इसकी अधिकता।

उचित पोषण के साथ, न केवल उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं, बल्कि भोजन की नियमितता भी है, क्योंकि यदि शरीर को समय पर खाद्य पदार्थों से आवश्यक ऊर्जा नहीं मिलती है, तो यह वसा ऊतक के भंडार का निर्माण करना शुरू कर देता है। सोने से पहले भोजन करने से वजन अनिवार्य रूप से बढ़ जाता है, क्योंकि रात में ऊर्जा की खपत नहीं होती है।

शाम का मेनू सीधे दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा पर निर्भर करता है:

1. दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि पर मानसिक गतिविधि की प्रबलता के साथ। रात का खाना प्रोटीन व्यंजन और फाइबर के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
2. उच्च शारीरिक गतिविधि और उच्च ऊर्जा व्यय के साथ, शाम के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए।

जरूरी! संतुलित आहार यह है कि सुबह के समय ऊर्जा के मुख्य स्रोत (कार्बोहाइड्रेट) का सेवन करना चाहिए। इसलिए सबसे भरपूर और उच्च कैलोरी वाला नाश्ता होना चाहिए, रात का खाना नहीं।

कैलोरी गणना

अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए भोजन डायरी रखना आवश्यक है। आज, स्मार्टफोन के लिए कई पीसी प्रोग्राम और एप्लिकेशन हैं जो आवश्यक गणनाओं को सरल और सुलभ रूप में करने में मदद करते हैं।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना मुख्य अवयवों के अनुपात के आधार पर की जाती है, और आपको भाग की सही गणना करने और सही उत्पादों का चयन करने की अनुमति देता है।

दिन के दौरान खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है:

1. ऊंचाई और शरीर का वजन।
2. दैनिक शारीरिक गतिविधि।
3. प्राथमिक लक्ष्य (वजन रखरखाव, वजन घटाने या बड़े पैमाने पर लाभ)।

जरूरी! सही KBZhU (आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन) है: 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 20% वसा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए परोसने का आकार और कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, जबकि पके हुए भोजन को भरना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन न करें, भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।

एक उचित रात के खाने में लगभग 70 ग्राम प्रोटीन भोजन और 180 ग्राम सब्जियां होनी चाहिए। अगर मिठाई छोड़ना बहुत मुश्किल है, तो आप पकाने की कोशिश कर सकते हैं

रात के खाने की कुल कैलोरी सामग्री 250-350 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। हल्के प्रोटीन (फैटी सॉस, केचप, मक्खन) को त्याग देना चाहिए। खाने के बाद, यह थोड़ा चलने लायक है: टहलने जाएं, बच्चों के साथ खेलें, हल्का घर का काम करें।

भोजन के विकल्प

खाद्य प्रतिबंधों को महसूस न करने और उचित पोषण को जीवन का एक तरीका बनाने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और व्यंजन खाने चाहिए:

सप्ताह के लिए विभिन्न प्रकार के रात्रिभोज के विकल्प तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

व्यंजन	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
विकल्प 1	सब्ज़ी का सूप; साबुत अनाज की रोटी (1 टुकड़ा); पकाया हुआ सेब; मेलिसा के साथ चाय	अनाज का दलिया; कद्दू कटलेट; जंगली नाशपाती खाद	सबज़ी मुरब्बा; मुट्ठी भर मेवे (अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन नट्स) मकई की रोटी; जड़ीबूटी वाली चाय	प्याज़ का सूप; 2-3 आलू पेनकेक्स; सीरियल बार; नींबू चाय	तोरी पुलाव; एक प्रकार का अनाज की रोटी; बेरी का रस	Quinoa दलिया (शहद के साथ); टोफू पनीर; कैमोमाइल चाय	सब्जी पिलाफ; फल और बेरी सलाद (कीनू, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी); घर का बना चीनी मुक्त नींबू पानी
विकल्प 2	पनीर के साथ पके हुए ब्रोकोली; उबला अंडा; टकसाल के साथ चाय	पनीर पुलाव; बिना पका हुआ सेब; सब्जी का रस	मछली कटलेट; उबले हुए फूलगोभी; चाय	उबला हुआ टर्की; दम किया हुआ गाजर; फ्रूट ड्रिंक	उबला हुआ सामन; भूरे रंग के चावल; बिना मीठा फल पेय	पनीर (6% तक वसा, 150 ग्राम); बिना पके फल; चाय	हरी बीन्स के साथ उबले हुए आमलेट; बिना मीठे फल

जरूरी! वर्तमान लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, रात के खाने के उत्पादों को संरचना और कैलोरी सामग्री में समान रूप से बदला जा सकता है।

उचित पोषण आहार नहीं है, और आदर्श वजन बनाए रखने, सुंदरता और यौवन बनाए रखने, अनिद्रा और तनाव से छुटकारा पाने के लिए इसके सिद्धांतों का निरंतर पालन करना उचित है। पीपी की सबसे बड़ी प्रभावशीलता तब प्रकट होती है जब इसे शारीरिक गतिविधि और बुरी आदतों की अस्वीकृति के साथ जोड़ा जाता है।

विषय:

उचित आहार और अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार स्लिम फिगर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी है। उचित पोषण अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, और बहुत से लोग इसका पालन करने लगे हैं। लेकिन हर किसी को इस बात की पर्याप्त जानकारी नहीं होती है कि क्या खाना चाहिए और कब करना बेहतर है। शाम का खाना सबसे ज्यादा सवाल उठाता है। इसलिए, आइए जानने की कोशिश करें कि उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खाना चाहिए।

क्या रात का खाना उपयोगी है: शायद शाम को बिल्कुल न खाना बेहतर है?

रात का खाना, किसी भी अन्य भोजन की तरह, आहार का एक अभिन्न अंग है, लेकिन किसी कारण से इसे बहुत कम महत्व दिया जाता है, और कभी-कभी पूरी तरह से बाहर रखा जाता है।

कई लोगों के मन में, "छह के बाद आप नहीं खा सकते" नियम मजबूत हो गया है। इसका मतलब है कि अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। यह विधि कथित तौर पर वजन घटाने में मदद करती है। लेकिन यह तरीका तभी काम करता है जब आप रात 9-10 बजे बिस्तर पर जाते हैं। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों ने लंबे समय से साबित किया है कि अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए, और 2-3 घंटे की अनुमति है। यह समय शरीर को सोने से पहले भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों को संसाधित करने की अनुमति देगा।

शाम के भोजन के अपवाद के साथ, शरीर लंबे समय तक भूखा रहता है, क्योंकि नाश्ता केवल सुबह आएगा। बेशक, यदि अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जाए तो इससे कैलोरी की मात्रा में कमी और वजन कम होगा। यदि यह अनुपस्थित है, तो लंबे समय तक भूख हड़ताल से चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी आएगी, जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में प्रगति की कमी से भरा है। कभी-कभी इस दृष्टिकोण से वजन बढ़ सकता है।

ध्यान! लंबे समय तक उपवास रखने से पाचन तंत्र की समस्या भी हो जाती है, जैसे गैस्ट्राइटिस और पेट के अल्सर।

सही डिनर क्या होना चाहिए

जैसा कि यह निकला, आप शाम को खा सकते हैं, लेकिन भोजन सही और सही मात्रा में होना चाहिए। एक स्वस्थ रात के खाने के लिए बुनियादी नियम:

1. रात का खाना सोने से कुछ घंटे पहले होना चाहिए।
2. भोजन की कैलोरी सामग्री कम होनी चाहिए, और उत्पाद प्राकृतिक और पचाने में आसान होने चाहिए। चाय या सैंडविच के साथ बन, बिस्कुट नहीं।
3. यह निगरानी करना आवश्यक है कि उत्पाद हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ खाद्य पदार्थ तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, जिससे आपको सोने में परेशानी हो सकती है। ऐसा खाना खाना बेहतर है जो नींद की गुणवत्ता को अनुकूल रूप से प्रभावित करे।
4. एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन के पांचवें हिस्से से अधिक नहीं होनी चाहिए।

इससे पहले कि आप इस प्रश्न से निपटें: आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं, आइए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची पर निर्णय लें। इनमें सभी उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सॉसेज, तला हुआ मांस (विशेष रूप से सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा), मांस शोरबा, चरबी के साथ तला हुआ आलू, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और अन्य। रात के खाने के लिए, बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ न खाएं, विशेष रूप से साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर: मफिन, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, ब्रेड। शाम के भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: अनाज, अनाज, नट, फल।

एक उचित रात के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: चिकन, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां, और कम वसा वाला पनीर। सब्जियों के रूप में फाइबर का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है: खीरा, तोरी, टमाटर, विभिन्न साग, ब्रोकोली और अन्य।

रात के खाने के विकल्प: आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए

वजन कम करते समय रात के खाने के कई विकल्प हैं, वे सभी निम्नलिखित उत्पादों से संयुक्त हैं:

• मांस उत्पाद। मांस में वसा की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए, इसलिए चिकन, खरगोश का मांस, टर्की, वील शाम के भोजन के लिए उपयुक्त हैं। एक बदलाव के लिए, आप चयनित प्रकार के मांस से कीमा बनाया हुआ मांस को हवा दे सकते हैं।
• मछली और समुद्री भोजन। कम वसा वाली मछली का चयन करना बेहतर है, अर्थात लाल (वसायुक्त) मछली खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आदर्श विकल्प होगा: पोलक, तिलापिया, फ्लाउंडर, कॉड, डोरैडो, समुद्री बास और अन्य। समुद्री भोजन (झींगा, स्कैलप्स, मसल्स, स्क्विड और अन्य) वसा और उच्च प्रोटीन सामग्री की लगभग पूर्ण कमी के लिए प्रसिद्ध हैं।
• छाना। इसमें कैसिइन की उपस्थिति आपको लंबे समय तक (शाम और रात में) शरीर को अमीनो एसिड के साथ खिलाने की अनुमति देगी।
• सब्ज़ियाँ। वे आहार फाइबर में समृद्ध हैं, जो आरामदायक पाचन में योगदान देता है। रात के खाने में आप स्टार्च वाली सब्जियां (आलू) नहीं खा सकते हैं।

प्रोटीन डिनर

प्रभावी वजन घटाने के लिए, पोषण के अलावा, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह आवश्यक है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन मिले।

रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण पहले ही सूचीबद्ध किए जा चुके हैं। प्रोटीन युक्त भोजन के लिए सबसे अच्छे विकल्प निम्नलिखित हैं: पनीर आमलेट, ग्रिल्ड चिकन, स्टीम्ड फिश, बेक्ड खरगोश, साग के साथ कम वसा वाला पनीर, बिना तेल के पके हुए लीन मीट कटलेट और अन्य।

जरूरी! संतुलित, स्वस्थ रात के खाने के लिए अपने प्रोटीन भोजन को अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ मिलाएं।

कसरत के बाद रात का खाना

ऐसा होता है कि प्रशिक्षण शाम को होता है, इसलिए जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के समावेश के साथ मानक पोस्ट-कसरत पोषण रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है।

शाम की कसरत के तुरंत बाद, आप एक गिलास प्रोटीन शेक पी सकते हैं, और जब आप घर आते हैं, तो आपको मुख्य रूप से सब्जियों और प्रोटीन से युक्त व्यंजन खाने की अनुमति होती है। भूख की तीव्र भावना के साथ, आप थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस मिला सकते हैं।

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उत्पादों के सही चुनाव और संयोजन के अलावा, तैयारी की विधि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। उचित पोषण के साथ, भोजन को बिना तेल के उबला, स्टू, बेक किया हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल किया जा सकता है।

किसी भी मामले में आपको बड़ी मात्रा में वनस्पति तेल में खाना नहीं भूनना चाहिए। इससे न केवल तेल के अवशोषण के कारण पकवान की कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि होती है, बल्कि कार्सिनोजेन्स और अन्य हानिकारक पदार्थों की उपस्थिति भी होती है जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

सब्जियों और फलों का सबसे अच्छा ताजा सेवन किया जाता है, क्योंकि वे अधिकांश विटामिन, फाइबर, ट्रेस तत्वों और अन्य पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।

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उचित रात के खाने के व्यंजन:

• उबले हुए चिकन पट्टिका या टर्की पट्टिका, बटेर अंडे, जड़ी-बूटियों, खीरे और हरे सेब से सलाद "बटेर"। स्वाद के लिए, आप नमक, नींबू का रस या वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, तिल और अन्य) मिला सकते हैं।
• अंडे और सब्जियों के साथ शाही आमलेट। सब्जियों का मानक सेट लाल प्याज, शिमला मिर्च और टमाटर हैं। आप स्वाद के लिए नमक, अपने पसंदीदा मसाले, जड़ी-बूटियाँ और जैतून का तेल मिला सकते हैं।
• रचनात्मक आमलेट। फेंटे हुए अंडों में पनीर डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और एक पैन में बेक करें।
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड मछली। मछली को मसाले और नींबू के रस में मैरीनेट किया जा सकता है। तली हुई सब्जियों में फेंटे हुए अंडे और फिश फिलेट डालें, थोड़ा पानी डालें और नरम होने तक उबालें।
• पन्नी में पके हुए चिकन पट्टिका। एक अचार के रूप में, आप केफिर या प्राकृतिक दही का उपयोग कर सकते हैं। सब्जियों को पट्टिका (प्याज, मिर्च, टमाटर और अन्य स्वाद के लिए) में जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

इस प्रकार, हम निष्कर्ष निकालते हैं: रात का खाना एक महत्वपूर्ण भोजन है, जिस पर आपके परिणाम न केवल वजन कम करने पर, बल्कि वजन बनाए रखने पर भी निर्भर करेंगे। इसे छोड़ने से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। एक उचित डिनर हल्का, कम कैलोरी वाला होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

"नाश्ता खुद खाओ, एक दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो, दुश्मन को रात का खाना दो" एक लोक ज्ञान है कि वजन कम करने वाले कई लोग कार्रवाई के लिए एक सीधा मार्गदर्शक मानते हैं। और वे रात के खाने को दैनिक दिनचर्या से पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, इस तरह से नफरत वाले वसा सिलवटों के साथ जल्दी से भाग लेने की उम्मीद करते हैं। हालांकि, डॉक्टर अलग तरह से सोचते हैं: आपको बिना किसी असफलता के रात का खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि इस मुद्दे पर सक्षम रूप से संपर्क करें। आज हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना बेहतर है, और स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए व्यंजनों को साझा करें।

वजन घटाने के खाने के व्यंजनों की दुनिया में उतरने से पहले, आइए चर्चा करें कि शाम का सही भोजन क्या होना चाहिए। कुल मिलाकर, 7 मुख्य बिंदु हैं जिन पर आपको निश्चित रूप से विचार करना चाहिए यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं:

1. रात्रिभोज का समय।कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है - हम में से प्रत्येक के लिए यह समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, क्योंकि यह पूरी तरह से विशिष्ट दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है। मुख्य शर्त यह है कि अंतिम "सुदृढीकरण" बिस्तर पर जाने से चार घंटे पहले तीन या बेहतर से अधिक नहीं होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप रात में 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो "छह के बाद एक टुकड़ा नहीं" नियम आप पर लागू नहीं होता है - रात 8-9 बजे रात का भोजन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और अपने फिगर की चिंता न करें।
2. भोजन के बाद शारीरिक गतिविधि।यहां तक ​​​​कि वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी रात का खाना भी पक्षों पर जमा किया जा सकता है यदि इसके बाद आप सोफे पर एक किताब के साथ "लेट" जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन के बाद मैराथन दौड़ने की ज़रूरत है - बिस्तर से पहले टहलें, बच्चों के साथ खेलें, घर के काम करें। भोजन के बाद थोड़ी शारीरिक गतिविधि भोजन के उचित आत्मसात और पाचन की कुंजी है।
3. निषिद्ध उत्पाद।दादी के रात्रिभोज के बारे में भूल जाओ - तले हुए आलू और मांस, पास्ता, अनाज, स्टोर से खरीदे गए सॉस, ब्रेड, विभिन्न मिठाइयाँ। वजन कम करते समय रात के खाने के लिए बेहतर क्या है, इसकी सूची में सरल कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च शामिल नहीं हैं।
4. भाग का आकार।उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए रात का खाना हल्का होना चाहिए, इसलिए आपको बड़े हिस्से के बारे में भूलना होगा। दो हथेलियों को एक साथ रखें - यह रात के खाने के लिए आपका मानक हिस्सा होगा। यह लड़कियों के लिए लगभग 250 ग्राम और पुरुषों के लिए 350 ग्राम निकलता है। इसके अलावा, यह प्रतीत होता है कि बड़ी मात्रा में, प्रोटीन केवल एक तिहाई लेता है, और दो-तिहाई सब्जियों या साग के लिए आवंटित किया जाता है।
5. कैलोरी सामग्री।रात के खाने के लिए, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का अधिकतम 20-25 प्रतिशत खाना चाहिए। यानी लगभग 400 किलो कैलोरी तक, अगर आपको उसी स्तर पर वजन बनाए रखने की जरूरत है। उन लोगों के लिए जो अपने पक्षों पर उन अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ भाग लेना चाहते हैं और वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाने की तलाश में हैं, संख्याएं अलग हैं - लगभग 300-350 किलो कैलोरी।
6. व्यक्तिगत विशेषताएं।उन पर विचार करें - हम में से लगभग हर एक के पास एक ऐसा उत्पाद है जो खराब अवशोषित होता है। उदाहरण के लिए, भले ही आप वास्तव में सेम या मटर पसंद करते हैं, लेकिन आपको लगता है कि वे आपके शरीर में खराब पचते हैं, आपको उनके साथ रात का खाना नहीं खाना चाहिए। अच्छी तरह से पचने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में चिकन अंडे, कम वसा वाले पनीर, खट्टे फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। पाचन की गति बढ़ाने के लिए, उत्पाद को स्टू, उबला हुआ या मैश किया जाना चाहिए।
7. सही व्यवहार।हम आपको लंबे समय तक बता सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए, लेकिन आप इसे कैसे खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है। रात के खाने के बारे में कंप्यूटर पर, टीवी के सामने या हाथ में किताब लेकर भूल जाइए। अपने भोजन को ठीक से चबाएं ताकि वह बेहतर तरीके से अवशोषित हो सके। भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है। आपको रात के खाने से एक घंटे पहले और एक घंटे बाद कॉफी नहीं पीनी चाहिए - पेय अधिवृक्क ग्रंथियों को प्रभावित करता है, जो भोजन को पचाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

वजन कम करते समय आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: उत्पाद

और अब - हमारे छोटे दोस्तों के बारे में, उपयोगी उत्पाद जिनसे आप वजन घटाने के लिए सही रात का खाना बना सकते हैं। सूची प्रभावशाली हो जाती है, इसलिए आप निश्चित रूप से स्वादिष्ट उपचार के बिना नहीं रहेंगे:

• मांस - विशेष रूप से कम वसा वाले: वील, चिकन स्तन, खरगोश, टर्की।
• विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन - केकड़ों से लेकर झींगा और मसल्स तक।
• मछली - कम वसा और मध्यम वसा: कॉड, ट्राउट, सामन, पाइक पर्च, टूना, पर्च - समुद्र और नदी, गुलाबी सामन और इसी तरह।
• ताजी रसदार सब्जियां: कोई भी गोभी, मीठी मिर्च, खीरा, मूली, टमाटर, कोई भी साग, सभी प्रकार के प्याज।
• अन्य सब्जियां धीमी कुकर या ओवन में बिना तेल के (या थोड़ी मात्रा में): गाजर, बीट्स, बैंगन, स्वीट कॉर्न, कद्दू, तोरी सभी रूपों में, कोई भी गोभी।
• विभिन्न संस्करणों में अंडे: नरम-उबले हुए, कठोर उबले हुए, आमलेट के रूप में - जड़ी-बूटियों के साथ, कम वसा वाले पनीर या पनीर (उदाहरण के लिए, टोफू या पनीर)।
• डेयरी उत्पाद, और बेहतर - खट्टा-दूध: केफिर, बिना पका हुआ दही, दही, कम वसा वाला पनीर।
• केले और अंगूर के अपवाद के साथ कोई भी फल और जामुन।
• नट - बादाम और अखरोट, लेकिन 5-10 से अधिक टुकड़े नहीं।
• मशरूम और साबुत अनाज की रोटी - कम मात्रा में, 50-60 ग्राम से अधिक नहीं।
• गर्म दूध - बशर्ते आप इसे अन्य उत्पादों से अलग इस्तेमाल करें। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन घटाने के लिए सबसे आसान डिनर की तलाश में हैं।

अब जब आपको इस बात का अंदाजा हो गया है कि वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा रात का खाना क्या है, तो आइए सबसे सुखद भाग पर चलते हैं - शाम के भोजन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी।

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वजन घटाने के लिए रात के खाने का पहला विकल्प सलाद है:

• पत्ता गोभी:सफेद, लाल या बीजिंग गोभी को काट लें, मीठी गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। प्याज को छोटे क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में भूनें। अलग से, मसाला तैयार करें: कुचल लहसुन, लाल मीठी और कड़वी मिर्च, सोया सॉस और पिसी हुई सीताफल मिलाएं (आप अन्य जड़ी बूटियों को बदल सकते हैं)। यह सब प्याज के साथ एक गर्म फ्राइंग पैन में जोड़ा जाना चाहिए और तुरंत गर्मी से हटा दिया जाना चाहिए। फिर परिणामस्वरूप मिश्रण को गोभी में डालें और सलाद को नींबू के रस के साथ डालें। और वजन कम होने पर रात के खाने में क्या खाएं यह सवाल अपने आप गायब हो जाएगा!
• ग्रीक:वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट आहार रात्रिभोज तैयार करने के लिए, आपको आइसबर्ग लेट्यूस, डिसाइड पनीर, जैतून, बेल मिर्च और टमाटर को मिलाना होगा, चेरी टमाटर बेहतर हैं। इस सलाद को तेल या प्राकृतिक कम वसा वाले दही से तैयार किया जाता है। वजन कम करने के लिए शायद यह रात के खाने के सबसे स्वादिष्ट विकल्पों में से एक है।
• व्यंग्य के साथ:एक उबला हुआ अंडा, खीरे के एक जोड़े, संकेतित समुद्री भोजन के 100 ग्राम और समुद्री शैवाल की समान मात्रा में काट लें, सब कुछ मिलाएं, जैतून का तेल के साथ मौसम।

वजन घटाने के लिए उचित रात के खाने का एक अन्य विकल्प मांस व्यंजन हैं:

• मैरीनेट किया हुआ वील:मांस का एक टुकड़ा दो सेंटीमीटर मोटा काट लें, एक तरफ हथौड़े से हरा दें, दोनों तरफ वनस्पति तेल से चिकना करें, हल्के से लाल या काली मिर्च छिड़कें और आधे घंटे के लिए यह सब सुंदरता छोड़ दें। मांस नमक इसके लायक नहीं है - नींबू के रस के साथ छिड़कना बेहतर है। आप अपनी दिल की इच्छा के अनुसार पका सकते हैं - बिना तेल के गर्म फ्राइंग पैन में भूनें, ओवन में बेक करें, धीमी कुकर का उपयोग करें - आपकी पसंद।
• चिकन कटलेट:वजन कम करने के लिए पता नहीं रात के खाने में क्या खाएं - इस डिश को लें सेवा में! आपको केवल 200 ग्राम साधारण गोभी, लगभग समान मात्रा में चिकन पट्टिका, स्वाद के लिए नमक और मसाले चाहिए। एक मांस की चक्की के माध्यम से सब कुछ चालू करें, कटलेट बनाएं और उन्हें 200 डिग्री तक गरम ओवन में बेक करें। वैसे, ये कटलेट कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ खीरे और टमाटर के सलाद के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए, इस सवाल में एक अनुमानित दिशा, हमने आपको संकेत दिया है। प्रयोग करें, स्वस्थ उत्पादों से नए व्यंजन बनाएं और अपने व्यंजनों को हमारे साथ साझा करना सुनिश्चित करें!

रात का खाना दिन का सबसे विवादास्पद भोजन है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो अपना फिगर देख रही हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं। भारी भोजन से इंकार करना स्वस्थ आहार का आधार माना जाता है। यह कथन कितना मान्य है, क्या यह अपने आप को शाम के भोजन तक सीमित रखने के लायक है, और स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए सही रात का खाना क्या होना चाहिए?

इस लेख में आपको सोने से पहले तर्कसंगत पोषण के बारे में सबसे महत्वपूर्ण और लोकप्रिय सवालों के जवाब मिलेंगे।

आपको रात का खाना क्यों खाना चाहिए

यह कथन कि रात का भोजन 18 बजे से पहले सख्ती से करना आवश्यक है, लंबे समय से इसकी प्रासंगिकता खो चुका है। यह केवल उन लोगों-लार्कों पर लागू होता है जो जल्दी उठते हैं और 21.00 बजे के बाद बिस्तर पर नहीं जाते हैं। बाकी इस सिद्धांत का पालन कर सकते हैं - बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खा लें। इस प्रकार, यदि आप रात में 12 बजे सो जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 8 या 9 बजे भी खा सकते हैं। सोने से 3 घंटे पहले आवंटित भोजन को पचने का समय होगा, और कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड खुद को महसूस नहीं करेंगे।

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि रात के खाने से इनकार करना, जब भोजन के बीच का अंतराल 12 या अधिक घंटे होता है, अस्वस्थ होता है। यह दृष्टिकोण आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, और इससे भी अधिक आपको गतिविधि और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति नहीं देगा। शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए ग्लूकोज की जरूरत होती है, जो 6 ग्राम प्रति घंटे की दर से बर्बाद होता है। यदि भोजन लंबे समय तक शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो यह आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। अपने आप को इस उम्मीद के साथ चापलूसी न करें कि वसा जमा "काम पर जाने" में सबसे पहले होगा। सबसे पहले, मांसपेशियों, हड्डियों और रक्त में निहित प्रोटीन का उपयोग किया जाएगा। और फिर कार्बोहाइड्रेट और वसा खपत में चले जाएंगे।

इसलिए, उपवास मुख्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति को प्रभावित करेगा। हड्डियां भंगुर हो जाएंगी, दांतों की स्थिति खराब हो जाएगी और मांसपेशियां शारीरिक परिश्रम का सामना नहीं कर पाएंगी। यह काम के बाद फिटनेस के प्रशंसकों के लिए विशेष रूप से सच है। प्रशिक्षण से ऊर्जा की खपत में वृद्धि होती है, इसलिए शाम का उपवास केवल शरीर की कमी में योगदान देगा।

उचित रात्रिभोज के लिए और क्या उपयोगी है:

• एक उत्कृष्ट अवसादरोधी के रूप में कार्य करता है, तंत्रिकाओं को शांत करता है और अच्छी नींद को बढ़ावा देता है;
• हाइपोविटामिनोसिस और खनिज की कमी से बचने में मदद करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम के समय आप कहीं भी जल्दबाजी न करें, बल्कि धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर ही भोजन करें। बहुत से लोग जानते हैं कि यह पूरी तरह से चबाना है जो तेजी से तृप्ति में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि भूख तेजी से और कम भोजन के साथ संतुष्ट हो सकती है।

जरूरी! दैनिक भोजन के बीच का ब्रेक लगभग 4 घंटे का होना चाहिए। शाम और सुबह के भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 10 घंटे है।

रात का खाना कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने और सेहत के लिए सही डिनर दो सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए - व्यंजनों का संयम और पाचनशक्ति। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, शाम के भोजन में दैनिक कैलोरी सेवन का 20-25% से अधिक नहीं होना चाहिए। आप व्यंजन के औसत हिस्से के आकार या औसत ऊर्जा मूल्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एक आदमी के लिए शाम के हिस्से का आकार लगभग 350 ग्राम होना चाहिए, महिलाओं को इसे 100 ग्राम कम करना चाहिए।

वसायुक्त मांस या वसायुक्त मछली को छोड़ना बेहतर है, लेकिन आपको अकेले खट्टा-दूध उत्पादों के साथ रात का भोजन नहीं करना चाहिए। शाम के भोजन में प्रमुख भूमिका प्रोटीन द्वारा निभाई जाती है - वे आसानी से पच जाते हैं और पेट में भारीपन नहीं पैदा करते हैं। प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड सभी ऊतकों के लिए बुनियादी निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों और दांतों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

सब्जियों की एक विस्तृत विविधता प्रोटीन के लिए एक अच्छी "साथी" होगी। वे न केवल ऑर्गेनोलेप्टिक में, बल्कि रासायनिक गुणों में भी पूरी तरह से संयुक्त हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सब्जियों की मात्रा प्रोटीन से दोगुनी होनी चाहिए।

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले तीन घंटे के लंबे अंतराल को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो एक स्वस्थ रात के खाने को दो भोजन में विभाजित किया जा सकता है - पहले मुख्य भोजन खाएं, और कुछ घंटों के बाद एक गिलास किण्वित पके हुए दूध या केफिर पिएं।

रात का खाना टीवी के सामने या कंप्यूटर मॉनीटर के पीछे खाना एक बुरी आदत है। फिल्में और टीवी कार्यक्रम देखने से खाने से ध्यान भटकता है, परिणामस्वरूप, आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं, भोजन अधिक समय तक पचता है, और सो जाना अधिक कठिन हो जाता है। वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प तथ्य का पता लगाया है - उनका दावा है कि शाम के भोजन के लिए धीमी गेय संगीत एक उत्कृष्ट संगत होगा। लेकिन लयबद्ध नृत्य की धुनों के तहत, एक व्यक्ति अधिक भोजन का सेवन करता है।

जरूरी! रात के खाने का ऊर्जा मूल्य 400 किलोकैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इस आंकड़े को 300 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए।

रात के खाने में क्या खाएं

शाम के भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें विटामिन का एक अच्छा हिस्सा हो, साथ ही ऐसे पदार्थ भी हों जो दिन भर की मेहनत के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ आहार में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो एक आरामदायक नींद देते हैं, और हार्मोन और नई कोशिकाओं के संश्लेषण में भी भाग लेते हैं। रात के खाने में क्या खाएं, यह आसान रिमाइंडर आपको तय करने में मदद करेगा।

• समुद्री भोजन।झींगा, स्क्विड, मसल्स और ऑक्टोपस विटामिन ए, ई, बी, आयोडीन, कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस, पोटेशियम, जिंक और सेलेनियम के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं। समुद्री भोजन में मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और यह बहुत आसान और तेजी से पचता है। उपभोग करने का सबसे आसान तरीका समुद्री कॉकटेल बनाना है।
• तुर्की मांस।आहार मांस में कम से कम वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो उत्पाद को वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है। टर्की प्रोटीन की पाचन क्षमता 95% है, जो खरगोश और चिकन मांस की तुलना में काफी अधिक है। आप जल्दी से पर्याप्त टर्की मांस व्यंजन प्राप्त कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप गंभीर भूख के साथ भी उनमें से बहुत से नहीं खा पाएंगे।
• चिकन ब्रेस्ट।सफेद चिकन मांस चिकन पैरों के विशिष्ट काले मांस की तुलना में अधिक स्वस्थ होता है। स्तन में कम वसा, कोलेस्ट्रॉल और अपचनीय यौगिक होते हैं जो पेट में भारीपन की भावना पैदा करते हैं। लेकिन सफेद चिकन में मौजूद विटामिन स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होते हैं। इनमें विटामिन बी9, बी12, पीपी, ए और एच विशेष रूप से मूल्यवान माने जाते हैं।
• कम वसा वाली मछली।पाइक पर्च, पाइक, कॉड, फ्लाउंडर और पोलक में थोड़ा वसा पाया जाता है। ये किस्में कुछ ही घंटों में पच जाती हैं और आत्मसात हो जाती हैं, इसलिए रात के खाने के लिए मछली एक उचित समाधान होगा। मछली के व्यंजनों के साथ, शरीर को बड़ी मात्रा में आयोडीन, फ्लोरीन, तांबा और जस्ता प्राप्त होगा।
• पत्तीदार शाक भाजी।समूह में आइसबर्ग लेट्यूस, लेट्यूस, वॉटरक्रेस, अजमोद, अरुगुला, क्रेड, डिल, बेसिल और स्विस चार्ड शामिल हैं। पत्तेदार सब्जियां बी विटामिन का एक स्रोत हैं। ये कार्बनिक यौगिक उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदलने में मदद करते हैं, जो सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए अनिवार्य है। साग की कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इसकी मदद से आप अपनी भूख को कम से कम हिस्से से आसानी से संतुष्ट कर सकते हैं।
• प्राकृतिक दही।स्वादिष्टता न केवल महत्वपूर्ण प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि कैल्शियम में भी समृद्ध है, जो हड्डी के ऊतकों को मजबूत करती है। दही का एक अन्य मूल्य लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया है। वे पाचन तंत्र के रोगजनक माइक्रोफ्लोरा को नष्ट करते हैं और प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं। एक महत्वपूर्ण बारीकियां: केवल एक प्राकृतिक उत्पाद फायदेमंद है, बिना एडिटिव्स, फ्लेवरिंग और प्रिजर्वेटिव के।
• केफिर।उत्पाद को स्वस्थ खाने का एक क्लासिक माना जाता है और इसे अक्सर शाम के आहार में शामिल किया जाता है। पेय चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है, इसमें सामान्य रूप से मजबूत करने वाले गुण होते हैं और शाम की भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।
• दाने और बीज।इनका उपयोग मुख्य व्यंजन के रूप में नहीं, बल्कि मसाले के रूप में किया जाता है। बादाम, तिल, पाइन और अखरोट, काजू और अलसी सब्जियों के सलाद और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड और वनस्पति तेल होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
• अंडे।चिकन अंडे के लाभ उपयोगी अमीनो एसिड और विटामिन - बी, सी, डी, ई। 14% की उपस्थिति के कारण होते हैं - ठीक उसी तरह जितना रात के खाने के लिए सिर्फ एक अंडा खाने से दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त किया जा सकता है। नरम उबले अंडे पकाना या भाप आमलेट पकाना बेहतर है - इस रूप में, उत्पाद सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि में वृद्धि का अनुभव करता है, तो वह प्रति शाम एक प्रोटीन से संतुष्ट नहीं होगा। प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट भोजन के एक छोटे से हिस्से के साथ मिलाने से ऊर्जा संतुलन को सामान्य करने में मदद मिलेगी। एक प्रकार का अनाज और दलिया, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

और मिठाई के बारे में क्या?

बहुत बार शाम को मिठाई की लालसा होती है - यह घटना कार्बोहाइड्रेट की कमी और अनियमित भोजन के साथ देखी जाती है। एक चम्मच चीनी या फूल शहद के साथ गर्म चाय, जामुन, फल ​​या घर का बना जाम के साथ एक ही प्राकृतिक दही एक मीठे हमले को "रोकने" में मदद करेगा।

मीठे खाने में क्या खाएं:

• खजूर सूखे मेवों में सबसे मीठे होते हैं, क्योंकि वे 70% फ्रुक्टोज और सुक्रोज होते हैं, भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और अमीनो एसिड के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति करते हैं;
• सूखे खुबानी - सूखे खुबानी में चीनी, विटामिन और खनिजों की सांद्रता बढ़ जाती है;
• किशमिश - न केवल शरीर को ग्लूकोज प्रदान करता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को अधिभारित करने के लिए भी उपयोगी है;
• मार्शमैलो और मार्शमैलो - पेक्टिन की एक उच्च सामग्री है, पाचन विकारों के लिए उपयोगी है;
• मुरब्बा - उपयोगी समुद्री शैवाल के अर्क (अगर-अगर) के आधार पर उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है।

आपको इन मिठाइयों को कम से कम मात्रा में खाने की ज़रूरत है - बस कुछ जामुन या एक या दो लोज़ेंग।

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जरूरी! अनाज, आटा उत्पादों और आलू के रूप में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य भाग नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए होना चाहिए। रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

रात के खाने के लिए निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं है, बहुत सारे तेल और वसायुक्त सॉस के साथ भारी मात्रा में भोजन। डिब्बाबंद फास्ट फूड, फास्ट फूड और आटा उत्पाद भलाई और सद्भाव दोनों के लिए हानिकारक होंगे।

एक वयस्क या बच्चे के लिए शाम का आहार तैयार करते समय, आप दो सशर्त सूचियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - काला और ग्रे। काली सूची में शाम के भोजन के लिए प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ग्रे में व्यंजन शामिल हैं, जिनका उपयोग पहले के समय के लिए स्थगित कर दिया जाना चाहिए ताकि उनके पास आत्मसात करने का समय हो।

काली सूची:

• सभी प्रकार के सॉसेज - उबला हुआ, स्मोक्ड, कच्चा स्मोक्ड, सूखा;
• क्रीम के साथ और बिना पेस्ट्री - डोनट्स, केक, बन्स, केक, पाई, वफ़ल;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• चिप्स और अन्य स्नैक्स;
• मैदा से खमीर के साथ सफेद रोटी;
• अनाज और आलू के साइड डिश;
• पकौड़ी और पकौड़ी;
• सैंडविच;
• उच्च कैलोरी फल - केले और अंगूर;
• वसायुक्त दूध;
• चॉकलेट और चॉकलेट;
• कॉफी और मजबूत चाय।

ग्रेलिस्ट:

• मांस के व्यंजन;
• मछली के साथ व्यंजन;
• उबालकर या उबालकर पकाई गई फलियां;
• सूखे मेवे और कम कैलोरी वाले फल;
• मीठे पटाखे, रोटी, अखमीरी कुकीज़।

जरूरी! आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। वे हार्मोन के उत्पादन, कोशिका विभाजन और विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। खपत वसा में, एक चौथाई पशु लिपिड होना चाहिए, बाकी वनस्पति तेल होना चाहिए।

रात के खाने के लिए क्या पकाना है: स्वस्थ व्यंजन

रात के खाने के लिए अनुमत उत्पादों की सूची काफी व्यापक है। इनमें से स्वादिष्ट और विविध रात के खाने के विकल्प बनाना काफी संभव है जो उपयोगी यौगिकों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करेंगे।

मछली जूलिएन

5 सर्विंग्स के लिए उत्पाद:

• दुबली मछली (पट्टिका) - 300 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• गेहूं का आटा - 2 बड़े चम्मच;
• 10% वसा वाली क्रीम - कप;
• परमेसन पनीर - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच:
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

खाना कैसे पकाए:

1. मछली पट्टिका को कुल्ला, एक कागज तौलिया के साथ अतिरिक्त पानी हटा दें, छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. प्याज को छीलकर काट लें और जैतून के तेल में भूनें। यह पारदर्शी और मुलायम हो जाना चाहिए।
3. प्याज़ में मछली के टुकड़े डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 2-3 मिनट तक भूनें।
4. तले हुए मिश्रण को एक छलनी के माध्यम से आटे के साथ छिड़कें ताकि गांठ न रहे।
5. एक पतली धारा में क्रीम डालें, चिकना होने तक आटे के साथ अच्छी तरह मिलाएँ।
6. नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, जुलिएन मोल्ड्स में रखें और कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ छिड़के।
7. पहले से गरम ओवन (180 डिग्री सेल्सियस) में डालें, 10 मिनट तक बेक करें।

हल्की मछली जूलिएन वनस्पति तेल के साथ अनुभवी किसी भी सब्जी सलाद के साथ अच्छी तरह से चलती है।

सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री की सूची:

• समुद्री कॉकटेल - 500 ग्राम;
• पत्ता सलाद - 1 बड़ा गुच्छा;
• मध्यम आकार के टमाटर - 6 टुकड़े;
• जैतून का तेल - 3 टेबल। चम्मच;
• आधा नींबू;
• नमक और अपनी पसंद का मसाला।

खाना बनाना:

1. 2 लीटर पानी उबालें, उबलते तरल में समुद्री कॉकटेल डालें।
2. उबालने के 5-7 मिनट बाद, पैन को आँच से हटा दें, एक कोलंडर के माध्यम से समुद्री भोजन को हटा दें और साफ ठंडे पानी से धो लें।
3. टमाटर को बेतरतीब ढंग से काट लें, लेटस के पत्तों को अपने हाथों से फाड़ दें।
4. सभी तैयार खाद्य पदार्थों को सलाद के कटोरे में रखें।
5. ड्रेसिंग बनाएं - जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और मसाला मिलाएं।
6. सलाद के ऊपर बूंदा बांदी डालें, टॉस करें और परोसें।

ड्रेसिंग में नींबू के रस को बेलसमिक सिरका से बदला जा सकता है, और यदि वांछित हो तो उबला हुआ समुद्री भोजन इसमें मैरीनेट किया जा सकता है।

बेल मिर्च के साथ चिकन स्तन

अवयव:

• हड्डी पर 1 चिकन स्तन या पट्टिका के 2 टुकड़े;
• 2 लाल या पीली शिमला मिर्च;
• सोया सॉस और दही - 1 टेबल प्रत्येक। चम्मच
• 1 चम्मच। एक चम्मच सरसों और लाल शिमला मिर्च;
• लहसुन की 2 लौंग;
• नमक और मिर्च।

चरणबद्ध तैयारी:

1. चिकन ब्रेस्ट से त्वचा निकालें, बहते पानी के नीचे धो लें। अगर पट्टिका का उपयोग किया जाता है, तो इसे धो लें।
2. मांस की तैयारी की सतह पर, कई उथले कटौती, नमक और काली मिर्च, कटौती को भी संसाधित करने की कोशिश कर रहे हैं।
3. काली मिर्च धो लें, लंबाई में काट लें, बीज के साथ विभाजन हटा दें, स्ट्रिप्स में काट लें।
4. प्रत्येक स्तन चीरे में शिमला मिर्च का एक टुकड़ा रखें। कई रंगों की मिर्च का संयोजन सुंदर दिखता है - हरा, लाल और पीला।
5. दही, कीमा बनाया हुआ लहसुन, सरसों, सोया ड्रेसिंग और लाल शिमला मिर्च के साथ सॉस बनाएं।
6. पकवान के मूल विन्यास को बनाए रखने की कोशिश करते हुए, तैयार स्तन को सॉस के साथ धीरे से कवर करें।
7. पन्नी पेपर के साथ एक ओवन डिश को लाइन करें, उसमें चिकन रखें और पन्नी के किनारों के चारों ओर लपेटें।
8. 30-40 मिनट (मांस के वजन के आधार पर) बेक करें।
9. फॉइल को खोलें और 5-7 मिनट के लिए ग्रिल मोड में बेक करें, ताकि टॉप ब्राउन हो जाए।

पकवान बहुत उज्ज्वल और स्वादिष्ट निकला, न केवल हर रोज के लिए, बल्कि उत्सव के खाने के लिए भी उपयुक्त है।

पनीर के साथ तुर्की

4 सर्विंग्स के लिए भोजन सूची:

• टर्की पट्टिका का एक टुकड़ा वजन 250-300 ग्राम;
• टमाटर - 2 टुकड़े;
• हार्ड पनीर - 150-200 ग्राम;
• प्रोवेनकल जड़ी बूटियों का मिश्रण;
• मक्खन - 30 ग्राम।

खाना बनाना:

1. चॉप्स के लिए, मांस को धो लें, फ्लैट चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें।
2. नमक और प्रोवेंस जड़ी बूटियों के साथ प्रत्येक टुकड़े को रगड़ें।
3. बेकिंग डिश को चारों तरफ से मक्खन लगाकर चिकना कर लें।
4. तैयार टर्की को फॉर्म में डालें।
5. टमाटर को धोकर स्लाइस में काट लें। घने संरचना वाले फलों का उपयोग करना बेहतर होता है जो बेक होने पर अपना आकार बनाए रखेंगे। सब्जियों को चॉप्स के ऊपर रखें - प्रत्येक मांस के टुकड़े के लिए कुछ सर्कल।
6. पनीर को कद्दूकस कर लें और टमाटर के ऊपर छिड़क दें।
7. 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर डिश को आधे घंटे के लिए ओवन में भेजें। मांस नरम होना चाहिए, लेकिन तला हुआ नहीं, इसलिए बेकिंग प्रक्रिया को नियंत्रित करना आवश्यक है।

भुना हुआ टर्की अच्छा गर्म, गर्म और ठंडा भी होता है।

हरी बीन्स के साथ लोबियो

सामग्री की सूची:

• हरी स्ट्रिंग बीन्स - 2 कप;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 2 शिमला मिर्च - हरी या लाल;
• 3 पके टमाटर;
• 4 चिकन अंडे;
• 2 लहसुन लौंग;
• सूखी अदजिका, नमक, स्वादानुसार मसाला;
• जैतून या सूरजमुखी का तेल।

पकवान बनाना:

1. स्ट्रिंग बीन्स को बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धो लें, डंठल हटा दें और पूंछ को सुखा लें।
2. प्रत्येक फली को तीन टुकड़ों में काट लें और उबलते पानी के बर्तन में डाल दें।
3. 5-7 मिनट तक पकाएं, फिर पानी निकाल दें, बीन्स को एक कोलंडर में डालें और ठंडे पानी से डालें।
4. एक फ्राइंग पैन में, कटी हुई सब्जियां - प्याज, लहसुन, गाजर और मिर्च भूनें।
5. आखिर में कटे टमाटर और बीन्स डालें, सूखा अदजिका और आधा तैयार नमक डालें।
6. अंडे की फिलिंग बनाएं - सभी अंडों को कांच के कंटेनर में तोड़ लें, नमक और हल्का फेंट लें।
7. सब्जियों के ऊपर अंडे का मिश्रण डालें, ढक्कन बंद करके कुछ और मिनट तक पकाएँ।

जॉर्जियाई व्यंजन के इस संस्करण को सबसे अधिक आहार में से एक माना जाता है, क्योंकि यह मेमने और बीफ के बिना तैयार किया जाता है। परंपरागत रूप से, लोबियो को अनार के बीज के साथ परोसा जाता है, जिसे तैयार डिश पर सीधे एक अलग प्लेट में छिड़का जाता है।