वजन घटाने के लिए नाश्ता कैलोरी। उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाएं

कई डाइट में हल्का नाश्ता जरूरी होता है। इसके बिना, दोपहर के भोजन तक बाहर रहना मुश्किल है, जिससे "गलत" और बार-बार स्नैकिंग का खतरा बढ़ जाता है।

• यह मध्यम रूप से घना है, लेकिन भारी नहीं है;
• तैयार करने में आसान;
• विटामिन से भरपूर;
• प्राकृतिक और ताजा उत्पाद शामिल हैं;
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ पूरे दिन ताकत के लिए कार्बोहाइड्रेट पर आधारित।

उचित पोषण के लिए बुनियादी सिफारिशें: देर से न खाएं, भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, हल्का व्यायाम करें, प्राकृतिक कॉफी या चाय (बिना चीनी, क्रीम, दूध) पिएं, नाश्ता हल्का और ताजा उत्पादों के साथ होना चाहिए। . नाश्ते के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन है।

बहिष्कृत किया जाना चाहिए:स्टोर से खरीदे गए मूसली, झटपट अनाज, सूखे, तैयार अनाज, जूस और सोडा, स्टोर से खरीदे गए लैक्टोबैसिलस योगहर्ट्स, और, वसायुक्त मांस, मिठाई, पेस्ट्री, बहुत बड़े हिस्से।

वजन कम करने पर नाश्ते के लिए भोजन और व्यंजन: कम वसा वाला पनीर (बिना पका हुआ और बिना नमक वाला), केला, अंडे (तले हुए को छोड़कर), दुबला मांस या चिकन व्यंजन, मछली, सब्जियां (कच्चा, दम किया हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड), अनाज, पनीर और बिना पका हुआ पुलाव, सिरनिकी, गेहूं का चोकर, फलों और जामुनों के साथ बिना मीठा प्राकृतिक दही, साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, प्राकृतिक मूसली, प्रोटीन बार और शेक।

त्वरित व्यंजन:

• आमलेट। सामग्री: अंडे और प्रोटीन, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, सोया सॉस। पकाने की विधि: अंडे को फेंटें, सब्जियां काट लें, सब कुछ एक कटोरे में मिलाएं और माइक्रोवेव में पकने तक बेक करें।
• जल्दी दलिया। किसी भी अनाज को थर्मस या सॉस पैन में 1: 2 के अनुपात में उबलते पानी के साथ डाला जाता है, एक तौलिया में लिपटे सब कुछ रात भर छोड़ दिया जाता है। सुबह में, आप अपनी पसंद की सामग्री (फल, जामुन, नट्स, वेनिला और अन्य के साथ छिड़क) जोड़ सकते हैं। पानी को गर्म केफिर या दही से बदला जा सकता है।
• हल्का सैंडविच। साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड, सब्जियां, साग और सलाद, चिकन पट्टिका या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, अंडे खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं। इच्छानुसार मिला लें।
• उष्णकटिबंधीय सलाद। केला, सेब, संतरा, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं, रस, दही डालें और मेवे छिड़कें। ताजे फल ही लें।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। सब कुछ काट लें, जैतून का तेल या नींबू का रस के साथ मौसम।

आप कॉकटेल और स्मूदी के साथ नाश्ते को पूरक कर सकते हैं:

• फल-ककड़ी, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के गुच्छे और पानी के दाने। एक ब्लेंडर में चिकना होने तक सभी चीजों को ब्लेंड करें।
• दूध केला। फल एक कटोरे में रखा जाता है, आप एक नाशपाती, कीवी, सेब जोड़ सकते हैं, दूध डाल सकते हैं, एक ब्लेंडर के साथ हरा सकते हैं। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी, तिल के साथ छिड़का जाता है।
• रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, आंवले और कीवी के बेरी-फल। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाले दही डालें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। आप अदरक पाउडर डाल सकते हैं।

हमारे लेख में वजन कम करते हुए सही नाश्ते के लिए और टिप्स और रेसिपी पढ़ें।

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वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या होना चाहिए

ज्यादातर लोगों को सुबह का नाश्ता करने की आदत होती है। बहुत से लोग जानते हैं कि यदि आप इस भोजन को छोड़ देते हैं, तो रात के खाने से पहले एक भयानक भूख विकसित होगी। किसी भी हानिकारक भोजन को लेने का एक बड़ा जोखिम है। किसी भी आहार में स्वस्थ नाश्ता शामिल होता है। और यह स्वादिष्ट और तेज़ हो सकता है, इसमें कैलोरी की इष्टतम मात्रा होती है, जो कि रात के खाने तक "जीवित" रहने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समस्या क्षेत्रों में नहीं जाती है।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ते में निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलू शामिल हैं:

• यह मध्यम रूप से घना होना चाहिए, लेकिन साथ ही भारी नहीं होना चाहिए, ताकि पाचन तंत्र सुबह सामना कर सके, और भोजन के अवशेष समस्या क्षेत्रों में जमा नहीं होते हैं।
• तैयारी में न्यूनतम कठिनाई।
• वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता आवश्यक रूप से सभी आवश्यक विटामिनों से भरपूर होता है।
• खाना बनाना केवल प्राकृतिक और ताजे उत्पादों से होना चाहिए।
• यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ इस भोजन पर आधारित होना चाहिए जब आपको पूरे भविष्य के लिए ताकत देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो।

लेकिन वजन घटाने के लिए निम्नलिखित चीजों को स्वस्थ नाश्ते से बाहर रखा जाना चाहिए:

• स्टोर से खरीदे गए मूसली, झटपट अनाज और अन्य सूखे, तैयार अनाज, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है;
• रस और कार्बोनेटेड पेय;
• तला हुआ और स्मोक्ड, वसायुक्त मांस;
• मिठाई, पेस्ट्री;
• बहुत बड़े हिस्से, अन्यथा वे पेट में खिंचाव करेंगे।

• दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान नाश्ते की संख्या में वृद्धि करना। शरीर के पास सब कुछ संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए अवशेष वसा में जमा हो जाते हैं।
• जंक फूड और अनियमित भोजन पाचन तंत्र के पूर्ण कामकाज को बाधित करता है।
• चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी स्टॉक में जमा होने लगते हैं।

विशेषज्ञ की राय

जूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

नाश्ते के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त इसे स्वादिष्ट बनाना है। यदि भोजन नीरस, नीरस और रुचिकर है तो कुछ दिनों के बाद शरीर विरोध करना शुरू कर देता है और आहार को रोकने की इच्छा होगी। दिन में भी, यह स्वादिष्ट और हानिकारक हो सकता है।

आप कम कैलोरी, स्वस्थ और स्वस्थ क्या खा सकते हैं

वजन घटाने के लिए एक स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ नाश्ते की अवधारणा काफी ढीली है। विज्ञापन और मीडिया इस बारे में रूढ़ियाँ थोपते हैं कि सुबह क्या खाना चाहिए। लेकिन इनमें से बहुत कुछ सिर्फ एक मिथक है। इसमें शामिल है:

• ताजा निचोड़ा हुआ खट्टे का रस। वास्तव में, यह फल एसिड के कारण इतना उपयोगी नहीं है जो पेट की परत को परेशान करता है, साथ ही साथ उच्च चीनी सामग्री भी। इसके अलावा, यह दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचाता है और उचित पाचन में हस्तक्षेप करता है। इसे दूसरे नाश्ते के लिए पीना बेहतर है।
• लैक्टोबैसिली और अन्य पदार्थों के साथ दही जो कथित तौर पर पाचन और प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं। लेकिन यह सिर्फ पब्लिसिटी स्टंट है। वे चीनी और परिरक्षकों में उच्च हैं। सबसे अच्छा दही प्राकृतिक, बिना मीठा हुआ होता है, जिसकी शेल्फ लाइफ 5 दिनों से अधिक नहीं होती है।
• तैयार मूसली और सूखा नाश्ता। हालांकि, अनाज, फल और जामुन के प्रसंस्करण के दौरान, सभी उपयोगी पदार्थ खो जाते हैं। अध्ययनों के अनुसार, मूसली में तले हुए आलू की तुलना में अधिक वसा हो सकती है। वही चीनी की मात्रा के लिए जाता है।

लेकिन फिर आप वजन कम करते हुए नाश्ते में क्या खा सकते हैं, क्योंकि ऐसा लगता है कि स्वादिष्ट और तेज सब कुछ असंभव है। उपयुक्त उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, हर कोई अपने लिए कुछ चुन सकता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:

• छोटी मात्रा, कम वसा, बिना धुएँ के और बिना नमक वाला।
• केला पाचन में सुधार करता है, पेट की दीवारों को ढकता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है।
• तले हुए अंडे को छोड़कर अंडे और विविध खाद्य पदार्थ।
• कम वसा वाले या चिकन, मछली से व्यंजन।
• सब्जियां, दोनों कच्ची और दम की हुई, स्टीम्ड या ग्रिल्ड।
• विभिन्न प्रकार के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया फल और जामुन के टुकड़ों के साथ।
• और बिना पका हुआ पुलाव, चीज़केक।
• गेहु का भूसा।
• फलों और जामुनों के साथ बिना मीठा प्राकृतिक दही।
• साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।
• प्राकृतिक मूसली जिसे आप पहले से खुद बना सकते हैं।

सभी सूचीबद्ध उत्पादों में से, आप पहले से पूरे सप्ताह के लिए एक विविध मेनू बना सकते हैं और कभी भी दोहराना नहीं चाहिए। यदि आप दिन में बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं तो आप अपनी सुबह की सूची में प्रोटीन बार और शेक भी शामिल कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता कैसे करें

चूंकि ज्यादातर लोग टाइम प्रेशर मोड में नाश्ता करते हैं, इसलिए सुबह कुछ भव्य और जटिल खाना बनाने से काम नहीं चलेगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित त्वरित नाश्ता व्यंजन एकदम सही हैं।

तीन मिनट में आमलेट

सामग्री: अंडे और प्रोटीन, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, सोया सॉस।

आमलेट बहुत जल्दी पक जाता है। अंडे पीटा जाता है, समानांतर में आपको सब्जियों को काटने की जरूरत है। फिर सब कुछ एक कटोरे में मिलाया जाता है और माइक्रोवेव में कई मिनट तक बेक किया जाता है। समय आपके पास ओवन मॉडल पर निर्भर करता है।

झटपट दलिया

कोई भी अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया या चावल, 1: 2 के अनुपात में गर्म तौलिये में लिपटे थर्मस या सॉस पैन में उबलते पानी डालें। सब कुछ रात भर छोड़ दिया जाता है। अनाज पकाया जाएगा, सुबह दलिया गर्म, कुरकुरे हो जाएगा। वैकल्पिक रूप से, आप फल, जामुन जोड़ सकते हैं, वेनिला, दालचीनी या अदरक, प्राकृतिक दही के साथ छिड़क सकते हैं।

आप केफिर पर दलिया भी बना सकते हैं। किसी भी अनाज (दो बड़े चम्मच) को एक गिलास गर्म किण्वित दूध उत्पाद के साथ रात भर डाला जाता है और सुबह तक फूलने के लिए छोड़ दिया जाता है। एक प्रकार का अनाज पकाने से पहले तीन बार पानी से धोना चाहिए। केफिर की जगह दही का इस्तेमाल किया जा सकता है।

हल्का सैंडविच

यह सबसे आसान और जानी-पहचानी चीज़ है जो नाश्ते में बनाई जाती है। लेकिन सॉसेज के साथ सैंडविच के बजाय, कुछ स्वस्थ और कम उच्च कैलोरी बनाना बेहतर है। आहार भोजन के लिए, साबुत अनाज की रोटी या, सब्जियां, और सलाद पत्ता, चिकन या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले पनीर, पनीर, अंडे का उपयोग करें। हर कोई अपनी इच्छा और स्वाद वरीयताओं पर किसी भी संयोजन को एकत्र कर सकता है।

सलाद

वजन घटाने के लिए सुबह के नाश्ते में सब्जियों और फलों के मिश्रण को पकाना और खाना सुविधाजनक होता है। यह जल्दी और संतोषजनक रूप से निकलता है, क्योंकि उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन धीरे-धीरे पचते हैं। निम्नलिखित व्यंजन लोकप्रिय हैं:

• उष्णकटिबंधीय। एक बाउल में केला, सेब, संतरा, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिला लें। सब कुछ रस, प्राकृतिक दही के साथ डाला जाता है और कटे हुए मेवे के साथ छिड़का जाता है। केवल फल ताजे होने चाहिए, डिब्बाबंद नहीं।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। सभी जैतून के तेल या नींबू के रस के साथ अनुभवी।
• टूना के साथ सलाद। सलाद पत्ते, प्याज, जड़ी बूटी, टमाटर, एवोकाडो। नींबू के रस के साथ सब कुछ छिड़कें।
• बिना एडिटिव्स के बीन्स, कसा हुआ पनीर और क्राउटन। सब कुछ मक्खन या कम वसा वाले दही से भरें।
• पनीर, कटा हुआ चिकन पट्टिका, ताजा ककड़ी और मीठी मिर्च, साग मिलाएं। सलाद को नमकीन और प्राकृतिक दही या नींबू के रस के साथ डालना चाहिए।

स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूदी

एक त्वरित और दिलचस्प नाश्ता प्राप्त होता है यदि आप सुबह कॉकटेल बनाते हैं, तो आप अपनी कल्पना शक्ति और मुख्य के साथ दिखा सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन कोशिश करने लायक हैं:

• फल-ककड़ी, नाशपाती, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के गुच्छे और पानी का अनाज। एक ब्लेंडर में चिकना होने तक सभी चीजों को ब्लेंड करें।
• दूध केला। फल एक कटोरे में रखा जाता है, आप नाशपाती, कीवी, सेब जोड़ सकते हैं। फिर दूध डालें, एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ हरा दें। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी, तिल के साथ छिड़का जाता है।
• बेरी-फल, स्ट्रॉबेरी, मैंडरिन, आंवला और कीवी। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाले दही डालें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। आप अदरक पाउडर डाल सकते हैं।

जड़ी बूटियों और अंडों के साथ पनीर

सामग्री: वसा रहित पनीर, कठोर उबले अंडे, साग, केफिर।

सभी सामग्री को एक कटोरे में काटकर मिला दिया जाता है। फिर आपको केफिर या प्राकृतिक, बिना पका हुआ दही डालना होगा। एक सजातीय, मलाईदार द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आप एक ब्लेंडर के साथ भी हरा सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों के लिए यह वीडियो देखें:

सुबह के समय डाइट फूड रेसिपी

यदि आपके पास वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करने के लिए अधिक समय है, तो आप अधिक जटिल व्यंजन बना सकते हैं। दिलचस्प व्यंजन हैं:

• रचनात्मक पेनकेक्स। अंडे, दलिया के गुच्छे, एक चम्मच शहद, एक किण्वित दूध उत्पाद मिलाएं। सभी को फेंटकर एक सजातीय आटा गूंथ कर एक पैन में बेक किया जाता है।
• केला और दलिया पैनकेक। आपको सभी को अच्छी तरह मिलाना है और एक बेकिंग शीट पर हलकों को रखना है। ओवन में 150 डिग्री पर कुछ मिनट के लिए बेक करें। आप इसमें दालचीनी, अदरक या पिसे हुए मेवे मिला सकते हैं।
• सीके हुए सेब। फल के ऊपर और कोर को काटकर उसमें शहद, मेवा और किशमिश का मिश्रण रखा जाता है। ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें।
• चोकर और जामुन के साथ पनीर पुलाव। 15-20 मिनट के लिए ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें। एक कटोरी में स्टीविया, बेरीज, एक पाउंड पनीर, एक चम्मच कोकोआ, कुछ प्रोटीन और दो बड़े चम्मच चोकर मिलाएं। सभी को चिकना होने तक फेंटें और एक सांचे में फैलाएं, फिर बेक करें।
• प्राकृतिक मूसली। आप स्टोर से खरीदे हुए नहीं खा सकते हैं, लेकिन "घर का बना" बहुत उपयोगी है। आपको दलिया, कटे हुए फल, जामुन, एक चम्मच शहद, सूखे मेवे और मेवे की आवश्यकता होगी। दलिया की एक परत केफिर या दही के साथ डाली जाती है, फिर सूखे मेवे और अनाज, शहद और फिर से एक किण्वित दूध उत्पाद बिछाया जाता है, फिर फलों, जामुन और नट्स से सजाया जाता है। आप दालचीनी के साथ छिड़क सकते हैं।
• सब्जी पुलाव। गाजर, तोरी, टमाटर को धोकर छील लें, पनीर को कद्दूकस कर लें, काट लें। सब्जियों को बेकिंग शीट पर परतों में, किसी भी पैटर्न में रखें। पीटा अंडे, खट्टा क्रीम, कसा हुआ पनीर और लहसुन से अलग से ड्रेसिंग तैयार करें। सब्जियों को डाला जाता है और 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए ओवन में भेज दिया जाता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए, निम्नलिखित बारीकियों पर विचार किया जाना चाहिए:

• बहुत देर से न खाएं क्योंकि यह पहले से ही दोपहर का भोजन या रात का खाना है।
• नाश्ते में खाने से पहले एक गिलास सादा पानी 15-20 मिनट तक पीना फायदेमंद होता है। इससे आपको अपने भोजन को बेहतर ढंग से पचाने और कम खाने में मदद मिलेगी।
• सुबह नाश्ते से पहले आप हल्का वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन आपको जटिल कार्डियो प्रशिक्षण, बिजली भार में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।
• आपको नाश्ते में सिर्फ मीठा और स्टार्चयुक्त खाना नहीं खाना चाहिए।
• उत्पादों की गुणवत्ता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, जिसका अर्थ न केवल समाप्ति तिथि है, बल्कि चीनी, संशोधित स्टार्च, स्वाद, संरक्षक की अनुपस्थिति भी है।
• प्राकृतिक कॉफी, काली चाय सुबह में जोश भर देती है। लेकिन घुलनशील को बाहर करना बेहतर है। साथ ही आप इनमें दूध, मलाई और चीनी नहीं मिला सकते हैं.
• सुबह में, आपको पहले, दूसरे के साथ बहुत जटिल भोजन नहीं करना चाहिए। शरीर अभी जागा है, उसके लिए सब कुछ पचाना मुश्किल होगा, उनींदापन दिखाई देगा और दिन के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी।

नाश्ता जरूरी है, क्योंकि यह पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित करने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचने में मदद करता है। यदि आप पोषण में गलतियों को सुधारते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। जल्द ही यह ध्यान देने योग्य हो जाएगा कि भलाई में सुधार कैसे होता है, अतिरिक्त सेंटीमीटर सिकुड़ने लगेंगे, हल्कापन और जीवन शक्ति दिखाई देगी।

उपयोगी वीडियो

वजन घटाने के लिए सही नाश्ते के बारे में, देखें यह वीडियो:

सुनिश्चित नहीं हैं कि वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए? क्या आप डाइट पर हैं या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं? आज हम जानेंगे कि हमारे लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है।

प्यारी लड़कियाँ। अपने विषय की निरंतरता में, मैं नाश्ते के बारे में इरा श्नुरको के प्रश्न का उत्तर देता हूं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन क्यों है और सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?
आएँ शुरू करें...

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए नाश्ता छोड़ देते हैं। यह एक बहुत बड़ी भूल है। रक्त शर्करा का स्तर भूख का सबसे शक्तिशाली संकेत है। एक बार फिर, नींद के दौरान, शरीर लीवर में जमा अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है! यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो निम्न रक्त शर्करा आपके मस्तिष्क में भूख केंद्र को संकेत भेजता है। यह संकेत इतना शक्तिशाली हो सकता है कि आप दोपहर के भोजन के लिए अधिक खाते हैं या पूरे दिन लगातार कुछ चबाते रहना चाहते हैं।

शोधकर्ताओं के अनुसार, जो लोग नाश्ता करते हैं, वे अपना वजन उन लोगों की तुलना में बेहतर तरीके से नियंत्रित करते हैं जो अपना नाश्ता छोड़ने की कोशिश करते हैं।

कुछ आँकड़े))) अमेरिकी वैज्ञानिकों ने जाँच की कि नेशनल रजिस्टर ऑफ़ वेट कंट्रोल (यूएसए) में शामिल लोगों में नाश्ते के साथ चीजें कैसी हैं। वे विशेष रूप से उन लोगों में रुचि रखते थे जो अतिरिक्त 15 किलो से छुटकारा पाने और कम से कम एक वर्ष तक इस आकार को बनाए रखने में सक्षम थे। उन्होंने इस डेटाबेस से 2959 पुरुषों और महिलाओं के आहार का अध्ययन किया। यह पता चला कि 78% लोग जो अपनी सफलता को मजबूत करने में कामयाब रहे, वे हर दिन नाश्ता करते हैं! इसके विपरीत, जिन लोगों ने सप्ताह में 5 बार से अधिक नाश्ता किया, उनमें से 5% से कम ने अपना आकार बनाए रखा। इसलिए निष्कर्ष:वजन घटाने की एक अच्छी प्रक्रिया या आहार की शुरुआत नाश्ते से होती है! जो लोग सुबह का नाश्ता करते हैं वे दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, शायद इसलिए कि उनमें अधिक ऊर्जा होती है।

नाश्ता- खासकर अगर इसमें प्रोटीन होता है - यह भूख नामक राक्षसी राक्षस की उपस्थिति में कई घंटों तक देरी करने में सक्षम है। अमीनो एसिड देरी से रिलीज होने वाले कैप्सूल की तरह काम करता है जो आपको ज्यादा खाने से रोकता है।
नाश्ते में टोस्ट खाने से नींद आती है? क्या आपको नींद आने का मन करता है? फिर सबसे उपयुक्त नाश्ता उत्पादों पर ध्यान दें जो मैं आपको पेश करना चाहता हूं।

अंडे - बहुत ज्यादा कोलेस्ट्रॉल? बड़बड़ाना! अंडे का सफेद भाग, अमीनो एसिड में टूटकर एक उत्कृष्ट प्रोटीन देता है। अंडे से जर्दी निकालकर आप अनचाहे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चर्बी को खत्म करते हैं।

दही एक स्वस्थ संतुलन है, जो आपके आंत्र पथ की प्राकृतिक वनस्पति है। इसके अलावा, दही कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होता है (मैं तुरंत स्टोर से खरीदे गए चमत्कारों को बाहर कर देता हूं - दही, प्राकृतिक को छोड़कर!)। घर पर खुद दही बनाने की कोशिश करें, खासकर अगर आपके पास मल्टीकुकर हैं - यह आसान है

ग्रेपफ्रूट एक फैट बर्निंग एंजाइम और विटामिन सी की एक दैनिक खुराक है, जो एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। क्या कुछ और है जिसे कहने की जरूरत है?

दुबला मांस, कुक्कुटअपने दिन की शुरुआत एक ऐसे प्रोटीन से करें जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। नाश्ते के लिए उबला हुआ चिकन पट्टिका स्वादिष्ट और संतोषजनक और स्वस्थ दोनों होगी। दिन की शुरुआत अच्छी है! और पूरे दिन भूख का अहसास तुम्हारे पास नहीं आएगा।

मौसमी फल (बेरीज)- फाइबर और विटामिन का बेहतरीन स्रोत। रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी या मीठी चेरी

दलिया दुनिया का पोषण सुपरस्टार है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर से भरपूर होता है (आधा गिलास दलिया या अनाज में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर होता है)। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को ग्लूकोज पहुंचाता है, जिससे ऊर्जा के आवश्यक स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। ओटमील को हम शाम को भाप देते हैं, हम इसे पकाते नहीं हैं, यह याद रखें।

मुझे आपकी रुचि के विषयों पर आपके नए प्रश्नों की प्रतीक्षा है।
एथलेटिक और स्वस्थ रहें। वीके . में हमारे समूहों की सदस्यता लेना न भूलें

क्या नाश्ता वाकई इतना महत्वपूर्ण है? कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि नहीं: प्राचीन लोगों को नाश्ता करने का अवसर नहीं था, क्योंकि भोजन पहले प्राप्त करना था, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को प्राचीन काल से एक भूखे सुबह के लिए "ट्यून" किया गया है।

लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ अन्यथा सोचते हैं: नाश्ता अनिवार्य है। और अगर उठने के बाद खाने का मन न भी हो, तो आपको खुद को मजबूर करने की जरूरत है - समय के साथ, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी। हम इस बारे में बात करेंगे कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और इस लेख में वजन कम करते समय नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है।

जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर लीवर में संग्रहीत अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो बदले में सही रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो शरीर तुरंत इसके बारे में मस्तिष्क को संकेत भेजेगा। यह एसओएस इतना शक्तिशाली हो सकता है कि शेष दिन अस्त-व्यस्त हो जाएगा - आप पूरे दिन दोपहर के भोजन या कुछ स्वादिष्ट खाने पर अधिक मात्रा में भोजन करेंगे।

अधिकांश शोधकर्ताओं की एक स्पष्ट राय है: जो लोग नाश्ता नहीं छोड़ते हैं, उनके लिए इस भोजन की उपेक्षा करने वालों की तुलना में वजन को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है। एक उदाहरण अमेरिका के वैज्ञानिकों का प्रयोग है। उन्होंने राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री पर लोगों के नाश्ते की स्थिति का परीक्षण किया। शोधकर्ताओं का सबसे करीबी ध्यान उन लोगों पर था, जिन्होंने 15 किलोग्राम से अधिक वजन कम किया और इस वजन को बनाए रखने में सक्षम थे - कुल 2959 प्रयोगात्मक विषय। यह पता चला कि उनमें से लगभग 80% नाश्ता नहीं छोड़ते हैं! और इसके विपरीत - जो लोग सप्ताह में कम से कम दो बार नाश्ता करना भूल जाते हैं, वे अक्सर खोए हुए कुछ किलोग्राम वापस प्राप्त कर लेते हैं।

एक स्पष्ट निष्कर्ष खुद ही बताता है: यदि आप सुंदर रूप चाहते हैं, तो आपको सुबह खाना चाहिए। लेकिन, निश्चित रूप से, किसी भी भोजन से दूर: वजन कम करने और बनाए रखने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते की आवश्यकता होती है। इसका क्या मतलब है - अब हम बताएंगे।

आपका आदर्श वजन घटाने वाला नाश्ता क्या है?

वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए, वास्तव में कब खाना चाहिए और किसी भी परिस्थिति में क्या नहीं खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता निम्नलिखित सभी आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• कैलोरी सामग्री।यदि आपका लक्ष्य वांछित स्तर पर वजन बनाए रखना है, तो पहले भोजन में लगभग 300-400 कैलोरी शामिल होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता थोड़ा कम उच्च कैलोरी होना चाहिए - लगभग 300-350 किलो कैलोरी।
• कार्बोहाइड्रेट।सुबह अपने आप को कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देने का आदर्श समय है - दोपहर में, और इससे भी अधिक शाम को, उनका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सच है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुबह भी आपको मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन नहीं करना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर है: साबुत अनाज, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, फल। नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट की दर कुल का लगभग 45-55% है। मोटे तौर पर आधा।
• गिलहरी।वे हमें पूरे दिन पूर्ण रहने में मदद करते हैं और वजन घटाने को भी बढ़ावा देते हैं। आदर्श कुल मात्रा का लगभग 15-20% है। जब प्रोटीन की बात हो तो वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं? आदर्श विकल्प अंडे, नट्स, विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पाद, सोया (दूध या पनीर), प्रोटीन शेक होंगे।
• वसा।कुल द्रव्यमान का लगभग 30% होना चाहिए। लेकिन वसा भी सही होनी चाहिए - बेकन या व्हीप्ड क्रीम केक नहीं, बल्कि कहें, जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, और इसी तरह।
• सेल्यूलोज. आप इसके बिना भी नहीं कर सकते - प्रति दिन लगभग 25 ग्राम बिना असफलता के खाना चाहिए। एक ही फल और सब्जियों, साबुत अनाज और नट्स में पाया जाता है।
• चीनी।मीठा दांत, एक नियम के रूप में, इसे पूरी तरह से मना नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि इसे कम से कम किया जाना चाहिए। प्रति दिन मानदंड 36 ग्राम से अधिक नहीं है, जिसमें आप तैयार उत्पादों के साथ क्या खाते हैं। चाय में छह ग्राम से अधिक नहीं जोड़ने की सलाह दी जाती है - यानी डेढ़ चम्मच। यदि आपने सफेद चीनी को ब्राउन शुगर, शहद, मेपल सिरप या एगेव सिरप से बदल दिया है, तो सेवन वही रहता है।
• समय।वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता वह है जिसे सही समय पर खाया जाए। आदर्श रूप से, उठने के आधे घंटे से एक घंटे बाद तक। जो लोग सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए नाश्ते को दो भागों में विभाजित करना बेहतर होता है: पहला, कुछ हल्का (कार्बोहाइड्रेट) खाएं, और डेढ़ घंटे के बाद, प्रशिक्षण के बाद, कुछ अधिक संतोषजनक (प्रोटीन)।

मुख्य गलतियाँ: नाश्ते को पूरी तरह से छोड़ दें, भागों को काफी कम कर दें (इस तरह आप शरीर को भूख, तनाव और, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ने के लिए उकसाएंगे), सुबह केवल प्रोटीन या केवल कार्बोहाइड्रेट खाएं। याद रखें: सही नाश्ता संतुलित, समय पर और भूखा नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता: सुबह के नाश्ते की रेसिपी

लेकिन पर्याप्त सिद्धांत - आइए बात करते हैं कि वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाना चाहिए, विशेष रूप से। हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए एक ही बार में स्वस्थ नाश्ते के लिए कई विकल्प एकत्र किए हैं - सुबह में उचित पोषण बस इतना ही होना चाहिए।

प्रोटीन शेक + अंडा

कैसे पकाने के लिए: एक ब्लेंडर में, दो गाजर, छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें, दो कप ताजा पालक, आधा जमे हुए केला, एक कप बिना मीठा बादाम या सोया दूध, तीन बड़े चम्मच प्रोटीन मिश्रण, एक आठवां कप मसाले - दालचीनी, लौंग, जायफल और किशमिश। पेय का पहला आधा भाग प्रशिक्षण से पहले, दूसरा - बाद में, एक उबले अंडे के साथ सेवन किया जाना चाहिए।

अगर किसी कारण से आपको यह प्रोटीन शेक रेसिपी पसंद नहीं आई, तो आप इसे इस मुद्दे के लिए पूरी तरह से समर्पित किसी भी अन्य के साथ बदल सकते हैं।

नट्स और फलों के साथ दलिया

कैसे पकाएं: 200 मिलीलीटर पानी में उतनी ही मात्रा में बिना सोया दूध मिलाएं। परिणामस्वरूप मिश्रण के साथ आधा कप दलिया डालें और पकने तक धीमी आँच पर पकाएँ। स्टोव से निकाले गए दलिया में एक मुट्ठी जामुन, एक बड़ा चम्मच कटे हुए मेवे और एक चम्मच मेपल सिरप मिलाएं।

सोया दूध को नियमित रूप से बदला जा सकता है - सबसे महत्वपूर्ण बात, कम वसा वाला।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते का एक और बढ़िया नुस्खा, जो बचपन से सभी से परिचित है, लेकिन इसके लिए कोई कम प्रासंगिक नहीं है।

कैसे पकाने के लिए: दो गिलास पानी के साथ एक गिलास दलिया डालें, आग लगा दें, उबाल लें। फिर गर्मी कम करें, एक चुटकी नमक और चीनी डालें (यदि आप ताजा खा सकते हैं - बेहतर है कि न डालें), एक घंटे के एक चौथाई के लिए उबाल लें। जब पानी पूरी तरह से सूख जाए तो दलिया में दो कप लो फैट दूध डालकर उबाल लें। तैयार दलिया 10 मिनट के लिए जोर देते हैं।

पनीर के साथ सेब

यह विकल्प वजन घटाने के लिए "लंबे" नाश्ते के व्यंजनों में से एक है। यानी आप इतनी जल्दी में इतना स्वादिष्ट खाना नहीं बना पाएंगे, लेकिन अगर आप शाम को इस बात का ध्यान रखेंगे तो आपको स्वादिष्ट नाश्ता मिलने की गारंटी है।

कैसे पकाएं: पांच सेब, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक दो चम्मच शहद, कुछ किशमिश, एक चुटकी वेनिला लें। एक प्रकार का "कप" बनाने के लिए सेब के कोर को काटें। वहां बाकी सामग्री से "कीमा बनाया हुआ मांस" डालें, और फलों को खुद थोड़ी मात्रा में पानी से चिकना करें ताकि वे जलें नहीं। इस सभी स्वादिष्ट को ओवन में आधे घंटे के लिए बेक करने की जरूरत है।

अब आपके पास एक विचार है कि वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए। नाश्ते के विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें - और सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वाद के अनुरूप एक को खोजें!

नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह आपको बेहतर महसूस करने, ऊर्जावान बनाने और आपको एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। हमारे जीवन की आधुनिक वास्तविकताएं, दुर्भाग्य से, उनकी परिस्थितियों को हमें निर्देशित करती हैं। जल्दी में नाश्ता, दौड़ में कॉफी - अपनी सारी महिमा में फास्ट फूड का युग। नाश्ता पूरा होना चाहिए, यह सिर्फ एक कप कॉफी और सैंडविच नहीं है। एक स्वस्थ संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

रात भर सोने के बाद इंसान सुबह पहले से ही भूखा जागता है। सुबह के समय भोजन करना विशेष रूप से उपयोगी होता है क्योंकि यह भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है और शरीर में चयापचय की प्रक्रिया शुरू करता है। सुबह के भोजन की गुणवत्ता और मात्रा निर्धारित करेगी कि आपका दिन उत्पादक होगा या नहीं।

बहुत से लोगों को हल्का नाश्ता करने की आदत होती है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि ऐसी आदत को बदलने की जरूरत है। जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं, वे अपने शरीर को उन पदार्थों और विटामिनों से वंचित कर देते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है।

अक्सर आप देख सकते हैं कि एक व्यक्ति सुस्त, नींद से भरा हुआ है, थकान की भावना है। और फिर दोपहर के भोजन के दौरान, एक व्यक्ति पहले से ही बहुत अधिक खा सकता है, क्योंकि शरीर वह चाहता है जिसकी उसके पास कमी है। इस वजह से, अतिरिक्त पाउंड, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं। इसलिए भोजन पूर्ण रूप से करना चाहिए।

शरीर के लिए नाश्ते का महत्व

एक भूखा व्यक्ति काम के बारे में नहीं सोचता, बल्कि उसके बारे में सोचता है कि वह क्या खाना चाहता है। इसलिए अच्छा भोजन करने से एकाग्रता बेहतर होगी और याददाश्त भी खराब नहीं होगी।

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगा।

सुबह के समय हार्दिक भोजन करना काफी स्वस्थ होता है, यह स्वस्थ आहार का आधार होता है, न कि केवल। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से सुबह का भोजन छोड़ देता है, तो उसे दोपहर के भोजन से बहुत पहले भूख की भावना सताने लगती है। ऐसी स्थिति में, अपने आप को नियंत्रित करना और "जो ठुकराया नहीं गया" सब कुछ अपने आप में नहीं फेंकना मुश्किल है। यह लंबे समय से एक सिद्ध तथ्य है कि जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता है वह दिन में अधिक खाता है जो नहीं करता है।

शरीर में उपयोगी पाचक एंजाइम होते हैं जो हमारा शरीर सुबह ही पैदा करता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह नहीं खाता है, तो वे गायब हो जाते हैं, और यह शरीर के कामकाज को प्रभावित कर सकता है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनकी प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और वे इतनी बार बीमार नहीं पड़ते।

नाश्ते से पहले क्या करें

सुबह उठने के तुरंत बाद एक गिलास गर्म पानी पीना फायदेमंद होता है। पानी हमारे शरीर के सभी अंगों को शुरू करता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। आप पानी में एक बूंद नींबू का रस या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

व्यायाम या हल्का जिम्नास्टिक करना भी जरूरी है। यह बिस्तर से उठे बिना भी किया जा सकता है। और इन सभी प्रक्रियाओं के बाद, शरीर वास्तव में खाना चाहेगा, और आपको अच्छी भूख लगेगी।

नाश्ता क्या होना चाहिए

सबसे पहले नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए। इसका मुख्य लक्ष्य हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाना है। यदि कोई व्यक्ति जल्दी खाता है तो उसे हल्का भोजन करने की सलाह दी जाती है। भारी भोजन, सुबह शरीर के लिए पचाना अधिक कठिन होता है, और पाचन में परेशानी हो सकती है।

नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। चूंकि प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के मुख्य निर्माता हैं, और ऊर्जा के संचय के लिए कार्बोहाइड्रेट जिम्मेदार हैं।

सुबह खाने के लिए क्या वांछनीय है?

सही नाश्ता दलिया है। यह आंतों को साफ करता है, स्फूर्ति देता है। अनाज में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, जो मानव शरीर के सभी अंगों के लिए उपयोगी होते हैं।

सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला दलिया है। हालांकि, यह हर किसी के अनुरूप नहीं है। यदि आप उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं जिनमें दलिया सबसे सुखद परिणामों से दूर है, तो निराशा न करें। कई अन्य अनाज हैं, और उनके अलावा, उचित नाश्ते के लिए कई विकल्प हैं।

नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प फल के साथ दही या मूसली है (एक छोटी सी चेतावनी के साथ - सही मूसली!)। आप पनीर के साथ एक आमलेट भी बना सकते हैं, अंडे उबाल सकते हैं या ताजी सब्जियों के साथ हल्का सलाद खा सकते हैं। पनीर, टर्की पट्टिका या चिकन स्तन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लेकिन कॉफी और विभिन्न सॉसेज को पूरी तरह से मना करना बेहतर है। ऐसा भोजन केवल पेट को बंद कर देता है, और शरीर को इससे कोई लाभ नहीं मिलता है। यदि कॉफी के बिना बिल्कुल कोई रास्ता नहीं है, तो इसे भोजन के बाद और दूध के साथ पीना बेहतर है।

सुबह के समय मेरा मन ही नहीं लगता कि मैं क्या बनाऊं। इसलिए, पूरे सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू बनाना अधिक सुविधाजनक होगा। तो सही खाना आसान होगा, और बहुत अधिक खाली समय होगा।

पोषण, बेशक, सही होना चाहिए, लेकिन मजबूत प्रतिबंध टूटने की ओर ले जाते हैं। यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो सुबह एक "छोटे अपराध" के लिए एकदम सही समय है। सबूतों से छुटकारा पाने के लिए आपके शरीर के पास पूरा दिन होगा, इससे आपका फिगर अपरिवर्तित रहेगा।

नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले आपके शरीर को सही नाश्ते की जरूरत होती है। यह भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद करेगा। काम फलदायी होगा, और रात के खाने में आपको अधिक खाने का खतरा नहीं होगा।

नाश्ते या दूसरे नाश्ते के लिए आदर्श समय मुख्य भोजन के तीन घंटे बाद है। एक उचित नाश्ते के लिए, एक सेब, एक गिलास केफिर या मुट्ठी भर नट्स एकदम सही हैं।

एक एथलीट या उच्च शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति का सही नाश्ता एक सामान्य व्यक्ति के नाश्ते से अलग होता है। प्रशिक्षण या बिजली भार के परिणामस्वरूप, क्रमशः बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसे फिर से भरना होगा। नाश्ता संतुलित और कैलोरी से भरपूर होना चाहिए। अनाज, डेयरी उत्पादों और अंडों के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में अधिक मांस, मछली, उबली और ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है।

यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है, लेकिन बस एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने की जरूरत है ताकि भारी भार के बाद मांसपेशियां ठीक हो सकें।

नाश्ते में बाजरे का दलिया खाना बहुत उपयोगी होता है, यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है। वे त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे, और हृदय के काम को भी सामान्य कर देंगे। नट्स, बीन्स और सीफूड को भी डाइट में शामिल करना चाहिए।

भोजन नाश्ते के लिए वांछनीय नहीं है।

• तले हुए अंडे और सॉसेज, स्मोक्ड मीट।
• संतरा और अंगूर स्वादिष्ट और सेहतमंद फल हैं, लेकिन दिन के पहले भोजन के लिए नहीं। खाली पेट इनका सेवन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• बेकिंग और बेकिंग, मिठाई।
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ उचित पोषण से संबंधित नहीं होते हैं।
• त्वरित नाश्ता (अनाज, अनाज, मूसली), आम धारणा के विपरीत, इतना उपयोगी नहीं है। कम फाइबर और उच्च चीनी सामग्री, साथ ही सभी प्रकार के संरक्षक, यह वही है जो आपकी प्लेट पर आपका इंतजार कर रहा होगा।
• और, ज़ाहिर है, कॉफी को ग्रीन टी से बदलना बेहतर है।

यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं तो क्या होता है

• पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि लोगों में मोटापे का मुख्य कारण सुबह के समय खाने से इंकार करना है। महिलाओं में, वजन अक्सर देखा जा सकता है, जो पहले से ही चालीस साल के करीब है।
• इससे दिल का दौरा और दिल की बीमारी भी हो सकती है।
• टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस के विकास और कार्य क्षमता में कमी की भी संभावना है।
• पुरुषों और महिलाओं दोनों में पित्त पथरी विकसित होने की संभावना अधिक होती है।

और यह पूरी सूची नहीं है कि आपको नाश्ता छोड़ने का क्या खतरा है। यह याद रखना चाहिए कि आपको सही खाने की जरूरत है - फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। फिगर ज्यादा स्लिमर होगा, मेटाबॉलिज्म नॉर्मल होगा, स्किन ज्यादा स्मूद हो जाएगी। स्वस्थ भोजन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खासकर जब खेल और बाहरी गतिविधियों के साथ। एक उचित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जीवंतता को बढ़ावा देता है! अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ खाद्य पदार्थों से करें, नाश्ते के लिए स्वादिष्ट पसंदीदा व्यंजन बनाएं और फिर आप इसके बिना नहीं कर पाएंगे। सही खाओ और स्वस्थ रहो!

मेरे प्रिय पाठकों, नमस्कार। क्या आपको नाश्ता पसंद है? मैं बहुत ईमानदारी से कहूं तो यह मेरा दिन का सबसे पसंदीदा भोजन है। नाश्ता पूरे दिन के लिए टोन सेट करता है, इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब आप उन अतिरिक्त किलो को कम करना चाहते हैं, तो आपको यह विचार करना होगा कि वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए। यह इस बारे में है कि सुबह क्या खाना बेहतर है, आज हम बात करेंगे।

मैं अक्सर सुबह दलिया बनाती हूं। यह मुझे ताकत देता है और मुझे जगाता है। नाश्ते से ठीक पहले, मेरा एक अपरिवर्तनीय अनुष्ठान है: 0.5-1 गिलास पानी पिएं। फिर, जब मैं खाने की तैयारी कर रहा होता हूं, तो मेरा शरीर जाग जाता है। यह पानी पीने के करीब 20-40 मिनट बाद की बात है। इस नियम की उपेक्षा न करें। इसलिए आप कम खाते हैं।

इसके अलावा, नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी नहीं। आखिरकार, यह पाचन तंत्र के काम को जटिल कर सकता है। और सभी व्यंजन स्वादिष्ट होने चाहिए। वैसे, यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। यदि आप नाश्ते के लिए बेस्वाद, लेकिन केवल स्वस्थ भोजन पकाते हैं, तो आप ऐसे भोजन पर लंबे समय तक नहीं टिकेंगे। जैसा कि अनुभव से पता चलता है, जो लोग अपना वजन कम करते हैं, जिनके मेनू में बहुत स्वादिष्ट व्यंजन नहीं होते हैं, वे आमतौर पर टूट जाते हैं। इससे मैं निश्चित रूप से सहमत हूं।

वजन घटाने के लिए नाश्ता: व्यंजनों

साबुत अनाज दलिया

शायद यह सबसे स्वस्थ नाश्ता है जिसे आप हर दिन खा सकते हैं। वह एक असली चैंपियन है। कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं, बल्कि शरीर के लिए केवल एक ठोस लाभ।

इस बाजरे के दलिया को आप सुबह मिल्टिवारका में पका सकते हैं. और यहाँ उसका नुस्खा है:

• 1 गिलास बाजरा;
• 2.5 गिलास पानी;
• स्वाद के लिए चीनी;
• थोड़ा नमक और मक्खन।

धुले हुए अनाज को मल्टीकलर बाउल में रखा जाता है। ऊपर से उबलता पानी, नमक और चीनी डालें। हम इकाई के कार्यक्रम को "बुझाने" मोड पर सेट करते हैं और कभी-कभी हिलाते हुए पकाते हैं। खाना पकाने के अंत में थोड़ा तेल डालें। उत्पादों का यह सेट एक हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते के 2-3 सर्विंग बना देगा। मैं आपको ऐसे दलिया में अपने पसंदीदा जामुन और फल जोड़ने की सलाह देता हूं।

सामान्य तौर पर, यह विषय बहुत बड़ा है और एक नुस्खा नहीं चलेगा। के बारे में एक लेख में, मैंने प्रोटीन सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में सबसे उपयोगी अनाज की रेटिंग एकत्र की।

जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर

सुबह साग के साथ ताजा पनीर का एक हिस्सा विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है। और यहाँ आहार दही द्रव्यमान के लिए नुस्खा है:

• 100 ग्राम वसा रहित पनीर;
• दही दूध या केफिर के 40 मिलीलीटर;
• नमक;
• साग (प्याज, डिल या कोई अन्य)।

साग को काटकर पनीर और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। फिर इस द्रव्यमान को नमक करें और फिर से मिलाएँ। वहां आप चाहें तो कटी हुई मीठी मिर्च, खीरा और अन्य उपयोगी चीजें डाल सकते हैं। मैं आपको साबुत अनाज की ब्रेड से सैंडविच बनाने के लिए फोर्टिफाइड पनीर के मिश्रण का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

या पीटा ब्रेड में लपेटें। हाल ही में उन्होंने खुद ऐसा किया है। असामान्य और स्वादिष्ट। और साग के बजाय, आप पनीर में जामुन या फल जोड़ सकते हैं। इस मामले में, नमक को शहद से बदलना होगा। यह भी दिन के लिए एक बहुत ही उपयोगी शुरुआत है।

सब्जियों के साथ आमलेट

डाइटर्स के लिए मुख्य सुबह का भोजन अक्सर एक आमलेट होता है। यह अद्भुत है। यह बहुत जल्दी तैयार हो जाता है और इसमें किसी अलौकिक उत्पाद के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

बेशक, इस तरह के नाश्ते को तैयार करने के लिए उत्पादों की मात्रा किस हिस्से और कितने लोगों पर निर्भर करती है। यानी, यदि आप एक बड़े परिवार के लिए खाना बना रहे हैं, तो आनुपातिक रूप से उपयोग की जाने वाली सामग्री की मात्रा बढ़ा दें।

2 चिकन अंडे के आमलेट के लिए, आपको 4 बड़े चम्मच चाहिए। दूध, एक चुटकी नमक और थोड़ा सा साग। गरम तवे की सतह पर तेल लगाकर चिकना कर लें। दूध के साथ अंडे फेंटें। अंडे-दूध का मिश्रण डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएँ। इस द्रव्यमान को कड़ाही में डालें और एक तरफ धीमी आँच पर एक बंद ढक्कन के नीचे भूनें।

सब्जी भरने के लिए आप टमाटर, मीठी मिर्च, शतावरी, पालक, मटर आदि का प्रयोग कर सकते हैं। पूर्व-सब्जियों को स्टू या तला हुआ होना चाहिए - इससे अतिरिक्त तरल वाष्पित हो जाएगा।

ऑमलेट के एक तरफ से तलने के बाद इसे दूसरी तरफ पलट देते हैं. और ऊपर से पहले से तैयार सब्जियां बिछाएं। बर्तन को ढक्कन से ढकने के बाद, भोजन को धीमी आंच पर और 3-4 मिनट के लिए भूनें।

अनाज का दलिया

इस तरह के पकवान को दूध या बायोकेफिर से तैयार किया जा सकता है। यह न केवल अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, बल्कि उपयोगी भी है। इसके अलावा, यह हीमोग्लोबिन के स्तर को पूरी तरह से बढ़ाता है।

यदि आप केफिर पर दलिया पकाते हैं, तो इसे शाम को करें। धुले हुए अनाज को किण्वित दूध उत्पाद (अनुपात 1 से 3) के साथ डालें। कटोरे को ढक्कन से ढककर फ्रिज में रख दें। सुबह में, एक स्वस्थ नाश्ता आपका इंतजार कर रहा है।

कभी-कभी, आप अनफ्राइड का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि यह ज्यादा स्वादिष्ट नहीं है, लेकिन इससे 2 गुना ज्यादा फायदे होंगे। जब आप खाते हैं, तो कल्पना करें कि हर चम्मच से आप अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं

साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच

अगर आपके पास घर पर नाश्ता करने का समय नहीं है, तो जाने के लिए होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच बनाएं। ऐसे स्नैक्स के लिए बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं। बस यह उम्मीद न करें कि आप ब्रेड के एक टुकड़े में सॉसेज की आधी स्टिक मिला सकते हैं। यह मामला नहीं है। हम डाइटरी सैंडविच बना रहे हैं, जो बहुत ही सेहतमंद हैं। खरीदे गए सॉसेज के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

मैं आपको सैंडविच के लिए निम्नलिखित विकल्प प्रदान करता हूं:

1. टमाटर और सलाद के साथ एवोकैडो . एक छोटे टमाटर को पतले स्लाइस में काट लें। एवोकाडो को पीसकर प्यूरी बना लें और डालें। हम इस पेस्टी द्रव्यमान को मक्खन की तरह साबुत अनाज की रोटी पर फैलाते हैं। फिर हम लेट्यूस की हरी पत्ती के साथ कवर करते हैं और ऊपर टमाटर के स्लाइस डालते हैं।
2. लेट्यूस और खीरे के स्लाइस के साथ उबला हुआ चिकन। - उबले हुए ब्रेस्ट को ज्यादा मोटे नहीं टुकड़ों में काट लें. मांस को रोटी पर रखो। ऊपर से हरी सलाद की एक पत्ती और ताजे खीरे के टुकड़े रखें। सॉस के बजाय, आप प्राकृतिक दही 2.5% वसा या दही का उपयोग कर सकते हैं। इसे अजमाएं।

इस तरह के स्वस्थ सैंडविच न केवल मुख्य के लिए, बल्कि दूसरे नाश्ते के लिए भी खाए जा सकते हैं। मुझे यह व्यंजन पसंद है क्योंकि आप कई दिलचस्प विविधताएँ बना सकते हैं, साथ ही इसे अपने साथ ले जा सकते हैं।

एवोकैडो के साथ हार्दिक सलाद

कटा हुआ एवोकैडो, उबला हुआ अंडा, कसा हुआ पनीर का एक टुकड़ा और एक ताजा सलाद पत्ता से ऐसा पकवान तैयार करें। इन सभी कुचले हुए घटकों को मिलाएं और डिश में थोड़ा सा डालें। एक चम्मच अपरिष्कृत तेल के साथ पकवान भरें। इसे साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है।

जामुन के साथ दलिया पेनकेक्स

ये साधारण गेहूं के पैनकेक नहीं हैं। मैंने "" लेख में दलिया के लाभों के बारे में लिखा था। मुख्य लाभ यह है कि इसमें पूर्ण प्रोटीन होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। साथ ही, यह उत्पाद हड्डियों, बालों और नाखूनों को मजबूत करता है। और दलिया दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए भी उपयोगी है।

मुझे दलिया पसंद है, बिल्कुल। लेकिन अपने आहार में विविधता लाने और उन्हें हर समय न खाने के लिए, सुबह आप अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट का इलाज कर सकते हैं। मेरा विश्वास करो, दोस्तों, यह व्यंजन एक जीत का विकल्प है। इसलिए मेन्यू में ऐसी डिश डालें। अपना और अपने प्रियजनों का इलाज करें

इस स्वादिष्ट को तैयार करने के लिए, ले लो:

• एक गिलास दूध (3.2% वसा तक);
• 1-1.5 सेंट। ऑट फ्लैक्स;
• 2-3 अंडे;
• चीनी + दालचीनी पाउडर।

फ्लेक्स को एक कॉफी ग्राइंडर या ब्लेंडर में मैदा की अवस्था में पीस लें। अंडे के साथ दूध मिलाएं और धीरे-धीरे दलिया डालें, इस सभी द्रव्यमान को एक व्हिस्क के साथ मिलाएं। चीनी और दालचीनी डालें, फिर सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। आपका आटा बिना गांठ के सजातीय होना चाहिए। आटा फूलने के लिए 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें।

गरम कढ़ाई में थोड़ा सा तेल डालिये. आटे को हमेशा की तरह - एक करछुल के साथ एक सर्विंग में डालें। पेनकेक्स सामान्य गेहूं के पेनकेक्स की तुलना में थोड़े मोटे होंगे। आप इस तरह के स्वादिष्ट को अपने पसंदीदा जामुन या कटे हुए फलों के टुकड़ों के साथ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, केला।

वैसे, आप अन्य स्वस्थ अनाज से पेनकेक्स बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और जोड़ें। और बसंत-गर्मी के मौसम में तोरी, कद्दू और अन्य सब्जियों की इस डिश को पकाएं।

बेक किया हुआ सेब

यह एक आश्चर्यजनक स्वादिष्ट नाश्ता है। ऐसे भोजन के लिए सेब, आप कुछ चीजें तैयार कर सकते हैं। सबसे स्वादिष्टता उन्हें मीठी किशमिश, सूखे खुबानी और नट्स के साथ भरना है। ऐसा करने के लिए, फलों में आपको डंठल के पास एक गहरा चीरा बनाने और वहां "भरने" को रखने की आवश्यकता होती है। डिश में मिठास लाने के लिए इसमें थोड़ा सा शहद मिलाएं। तैयार होने तक ओवन में बेकिंग शीट पर बेक करें। खाना पकाने का समय फल के आकार पर निर्भर करता है।

यह भोजन हार्दिक और पचने में आसान है। एक सेब फाइटोनसाइड्स, एंटीऑक्सिडेंट, पेक्टिन, विटामिन और अन्य मूल्यवान तत्वों से भरपूर होता है। और फाइबर भी होता है। वजन घटाने के लिए इसके लाभों के बारे में पढ़ें . और सेब पके हुए या स्टीम्ड रूप में बेहतर पचता है।

सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ मांस

यदि आप नहीं जानते कि कसरत से पहले नाश्ते में क्या खाना चाहिए, तो यह विकल्प आपके लिए है। ऐसा नाश्ता जितना संभव हो उतना उपयोगी होगा, आपको ऊर्जा देगा और मांसपेशियों के विकास में योगदान देगा। केवल इस दिन आपको अच्छे से वर्कआउट करना होगा। खैर, या पूल में चलने या तैरने के लिए एक घंटा।

200 ग्राम लीन मीट (चिकन, टर्की या वील) उबालें। इसे टमाटर, ताजी खीरा, पालक या अन्य सब्जियों से बने सलाद के साथ खाएं।

मैं आपको सलाद को तेल-नींबू ड्रेसिंग से भरने की सलाह देता हूं। 1 बड़ा चम्मच के लिए। जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच लें। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस। एक चुटकी नमक और कुछ पिसी हुई काली मिर्च डालें। ये सभी घटक मिश्रित हैं। बस, उपयोगी ड्रेसिंग तैयार है।

पनीर पुलाव

तैयार करने में आसान:

• 0.5 किलो पनीर;
• 1-2 अंडे;
• चीनी के दो चम्मच;
• 4 बड़े चम्मच फंदा;
• कुछ केफिर।

पनीर को 5% वसा तक लें, अंडे, चीनी के साथ मिलाएं और सूजी के साथ बायोकेफिर पर पहले से डालें। यह, निश्चित रूप से, बहुत आहार उत्पाद नहीं है, क्योंकि यहां सूजी और मीठी चीनी है। लेकिन सुबह में पकवान अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। और पनीर में मौजूद प्रोटीन आपको दिन की शुरुआत में ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देगा।

मुझे लगता है कि स्वस्थ व्यंजनों की यह सूची आपको सप्ताह के लिए अपने मेनू में विविधता लाने में मदद करेगी। और नाश्ते के लिए, अब आप निश्चित रूप से केवल सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को ही ग्रहण करेंगे। हो सकता है कि आपके पास व्यक्तिगत रूप से विकसित सुपर-स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हों। उन्हें साझा करें, दोस्तों।

केवल सही और स्वस्थ भोजन ही खाएं जो आपको अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। इसके अलावा, इस तरह के स्वस्थ आहार का आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर प्रभाव पड़ेगा। हमेशा शीर्ष पर रहो! अलविदा।