आप मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। एक आदमी या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें - उचित पोषण और प्रशिक्षण

अगर आप जानना चाहते हैं कि मसल्स मास कैसे बढ़ाया जाए तो यह लेख आपके लिए है। इसमें मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मैंने बिना केमिस्ट्री के 19.5 किलोग्राम मसल्स हासिल की। और आप, चाहे आपके शरीर का वजन कितना भी हो, आप मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे।

एक पंप-अप शरीर का रहस्य सरल है - यह मजबूत और कठोर होना चाहिए।

आप जितने मजबूत होते जाते हैं, प्रशिक्षण में आप बारबेल और डम्बल को उतना ही कठिन उठाते हैं, और, तदनुसार, आपका दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ता है। सब कुछ सरल है।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त दवाओं का उपयोग किए बिना मांसपेशियों का निर्माण करना सीखना चाहते हैं, साथ ही साथ जिनके पास उत्कृष्ट आनुवंशिकी नहीं है (मेरी तरह)। अधिक ताकत का अर्थ है अधिक मांसपेशियां।

इससे पहले कि आप लेख पढ़ना जारी रखें, मेरा सुझाव है कि आप इस वीडियो को देखें, खासकर यदि आप इस सवाल का जवाब नहीं दे सकते कि मेरा वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है। इससे आप मांसपेशियों को बढ़ाने के तरीकों के बारे में जानेंगे अगर यह अच्छी तरह से नहीं बढ़ रहा है।

एक्टोमॉर्फ: द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें?

शरीर सौष्ठव में सबसे आम गलती

किसी भी जिम में जाएं और आप युवाओं को स्प्लिट वर्कआउट करते हुए देखेंगे। यही है, वे सप्ताह में 5-6 बार झूलते हैं, हर दिन एक निश्चित मांसपेशी समूह को समर्पित करते हैं। वे प्रत्येक सेट में दोहराव की एक मनमौजी संख्या करते हैं, थकान को पूरा करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, क्योंकि वे एक पंप और तराशे हुए शरीर होने का सपना देखते हैं ... मैंने व्यक्तिगत रूप से देखा कि कैसे वे प्रति मांसपेशी 10 अलग-थलग अभ्यास करने में कामयाब रहे, इसे हर तरफ से मारना। मुझे यकीन है कि यह सब आप से परिचित हैं।

बहुत से लोगों ने लोकप्रिय खेल पत्रिकाएँ पढ़ीं और कल्पना की कि इस तरह के स्प्लिट वर्कआउट सफलता का मार्ग हैं। या हो सकता है कि उन्होंने देखा कि कैसे एक ही जिम में एक महत्वपूर्ण रूप और प्रभावशाली बाइसेप्स वाले फैशनेबल दोस्त ट्रेन करते हैं? और वे वही परिणाम प्राप्त करना चाहते थे। और क्या, बंदर देखता है - बंदर करता है, जैसा कि एक प्राचीन बुद्धिमान कहावत कहती है।

वास्तव में, अधिकांश समझदार लोग इस तरह प्रशिक्षण नहीं लेंगे।क्यों? हां, क्योंकि 5 साल में वे बिल्कुल आज जैसे ही दिखेंगे। और वे अधिक द्रव्यमान चाहते हैं ... वे कुछ जिन्होंने फिर भी आधार के रूप में विभाजित प्रशिक्षण लिया, उन्हें सशर्त रूप से निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है:

• आनुवंशिक शैतानये लोग स्प्लिट वर्कआउट के बावजूद मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, उनकी वजह से नहीं। वे वास्तव में भाग्यशाली हैं! मैं ऐसे लोगों से मिला हूं जो केवल केटलबेल्स को देखकर मांसपेशियों को हासिल करने लगते थे। मैं नस्लवाद का आरोप नहीं लगाना चाहता, लेकिन यह अक्सर अश्वेत लोगों के साथ होता है। और फिर भी, यदि आप सुपरमैन के संविधान के साथ पैदा होने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अभी भी इस तरह के अलग प्रशिक्षण को मना कर दें।
• स्टेरॉयड पम्पिंग- पावरलिफ्टर्स, खासकर पेशेवर लोगों के बीच यह एक बहुत ही सामान्य घटना है। लेकिन ऐसे लोग हैं जो स्पष्ट रूप से प्रोटीन के किसी भी सिंथेटिक एनालॉग के खिलाफ हैं। इससे पहले कि मैं एक होम जिम से लैस होता, मुझे 5 साल तक एक नियमित जिम में वर्कआउट करना पड़ता था, और, कल्पना कीजिए, आधे से अधिक लोग एनाबॉलिक पर थे! और केवल उनके लिए धन्यवाद, वे मांसपेशियों के ऊतकों की प्रभावशाली मात्रा प्राप्त करने में सक्षम थे, न कि संदिग्ध विभाजन कसरत। फिर भी, शरीर में इंजेक्ट किए गए हार्मोन की इतनी बड़ी मात्रा मदद नहीं कर सकती है लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करती है। लेकिन यह हमारे बारे में नहीं है, हम ऐसे अप्राकृतिक तरीकों को स्वीकार नहीं करते हैं, है ना?
• उन्नत भारोत्तोलक- इस समूह में सर्वश्रेष्ठ में से सर्वश्रेष्ठ शामिल हैं। यदि वे अपने कार्यक्रमों में विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो यह केवल मांसपेशियों को पीसने और सम्मानित करने के लिए है। यह सिर्फ इतना है कि उन्हें अब द्रव्यमान हासिल करने की जरूरत नहीं है, उन्हें अच्छा आकार बनाए रखने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग गाड़ी को घोड़े के आगे रख देते हैं... और कम से कम कुछ गढ़ने की उनकी सारी कोशिशें बेकार और बेकार हैं... इसका कारण मांसपेशियों की कमी, यानी निर्माण सामग्री की कमी है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्प्लिट वर्कआउट तब तक काम नहीं करेगा जब तक आप आवश्यक बॉडी मास प्राप्त नहीं कर लेते। और इसके बदले में, शरीर की ताकत और सहनशक्ति के अच्छे संकेतकों की आवश्यकता होती है।

यहाँ इसका मतलब है: यदि आप एक शुरुआती बॉडी बिल्डर हैं जो किसी भी दवा का उपयोग नहीं करते हैं और औसत, या बदतर, भद्दे आनुवंशिकी (मेरे जैसे) हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण नीचे आता है:

यदि आपने आज एक साल पहले या एक महीने से अधिक वजन नहीं उठाया है, तो आप मांसपेशियों को पंप नहीं कर रहे हैं, लेकिन कचरे से पीड़ित हैं!

और मुझे परवाह नहीं है अगर आपको चोट लगी है। आप बेंच प्रेस या बीओएस मशीन पर प्रत्येक हाथ में 14 किलो तक दबा सकते हैं जब तक कि आपका चेहरा नीला न हो जाए ... और ऐसा सिर्फ इसलिए क्योंकि वह अपनी एक्सरसाइज में ज्यादा वजन का इस्तेमाल करते हैं। याद रखें, अधिक ताकत अधिक मांसपेशियों के बराबर होती है।

यह कोई संयोग नहीं है कि सुपर-स्ट्रॉन्गमैन के पास हमेशा एक साहसी और आकर्षक फिगर होता है।यह स्वाभाविक है। वे एक सरल नियम जानते हैं: "अधिक शक्ति - अधिक मांसपेशियां।"

आइए, उदाहरण के लिए, अर्नाल्ड श्वार्जनेगर, सात बार के ओलंपिया चैंपियन। कम ही लोग जानते हैं, लेकिन अर्नोल्ड की ताकत वर्षों के प्रशिक्षण पर आधारित नहीं है। हेक, उन्होंने बॉडी बिल्डर के रूप में अपना करियर शुरू करने से पहले पावरलिफ्टिंग में भी भाग लिया था!

और अपनी नवीनतम आत्मकथा, टोटल रिकॉल में, सम्मानित गवर्नर लिखते हैं:

"सच्चाई यह नहीं है कि सभी बॉडीबिल्डर स्वाभाविक रूप से मजबूत होते हैं, खासकर वे जिन्होंने वजन मशीनों पर अपना शरीर बनाया है। लेकिन पॉवरलिफ्टिंग और फ्री वेट वर्क के वर्षमुझे मेरे बड़े बाइसेप्स, चौड़े कंधे, मजबूत पीठ और गढ़े हुए कूल्हे दिए। मुझे पता है कि मैं बाकियों की तुलना में बहुत बड़ा और मजबूत दिखता हूं।"

- अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, टोटल रिकॉल।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर 317.5 किलो वजन के साथ डेडलिफ्ट कर रहे हैं। उन्होंने साबित किया कि "अधिक ताकत - अधिक मांसपेशी"

तस्वीर में दिखाया गया है कि कैसे श्वार्जनेगर पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में 280 और 322 किलोग्राम वजन उठाते हैं। ये है पीछेअपना पहला मिस्टर ओलंपिया खिताब प्राप्त करने के कुछ साल बाद। साथ ही 215 के स्क्वाट और 200 किलो के बेंच प्रेस में उनके परिणाम विश्व प्रसिद्ध थे। मजबूत, है ना? और वह एकमात्र ऐसे व्यक्ति से दूर है जो "अधिक ताकत - अधिक मांसपेशियों" के सिद्धांत को समझता है। यहां एथलीटों के और उदाहरण दिए गए हैं जिन्होंने उल्लेखनीय ताकत दिखाई है...

• फ्रेंको कोलंबो -अर्नोल्ड का प्रशिक्षण साथी और भी शक्तिशाली था। मूल रूप से इटली का रहने वाला फ्रेंको पावरलिफ्टिंग चैंपियन था। उनकी अधिकतम डेडलिफ्ट का वजन लगभग 343 किलोग्राम, बेंच प्रेस - 238 किलोग्राम और स्क्वैट्स - 297 किलोग्राम था। वह इतना मजबूत था कि वह आसानी से एक हीटिंग पैड को फुलाकर फोड़ सकता था। अर्नोल्ड ने फ्रेंको को प्रतिस्पर्धा करने के लिए मना लिया, और इतालवी बॉडी बिल्डर ने दो बार "मिस्टर ओलंपिया" का खिताब जीता। उन्होंने "अधिक शक्ति - अधिक मांसपेशियां" सिद्धांत का भी पालन किया, इसलिए उन्होंने पहले शक्ति और धीरज विकसित किया, और उसके बाद ही अपने बारबेल का वजन उठाया।
• रेग पार्क -अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के गुरु के रूप में जाना जाता है। यह उनसे था कि अर्नोल्ड ने ज्ञान और कौशल सीखा। वह "अधिक ताकत - अधिक मांसपेशियों" पद्धति के पूर्वज बन गए, अपने छात्रों से अपने शरीर की ताकत विकसित करने का आग्रह किया, और उसके बाद ही इसे दैनिक विभाजित कसरत के साथ बनाए रखा। रेग पार्क का अधिकतम डेडलिफ्ट 317.5 किलोग्राम था, बेंच प्रेस 227 किलोग्राम था, और बारबेल स्क्वाट 272 किलोग्राम था। वह 5 × 5 प्रारूप (5 दोहराव के 5 सेट) में वर्कआउट बनाने का विचार भी लेकर आया था। पार्क ने तीन बार "मिस्टर यूनिवर्स" का खिताब जीता और अर्नोल्ड के विपरीत, स्टेरॉयड की खुराक की तुलना में बहुत पहले किया। यह साबित करता है कि ताकत बढ़ाकर मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में काम करता है, जो हमें खुश करना चाहिए, सिंथेटिक एड्स के प्रबल विरोधी।
• डॉ लेन नॉर्टन -प्रोफेसर, विज्ञान के उम्मीदवार। पेशेवर बॉडीबिल्डर, प्राकृतिक पावरलिफ्टर, स्टेरॉयड मुक्त। उनकी डेडलिफ्ट - 317.5 किग्रा, बारबेल के साथ स्क्वाट - 280 किग्रा, बेंच प्रेस - 175 किग्रा। मुझे एक बार मेरे स्ट्रांगलिफ्ट्स फोरम के लिए लेन नॉर्टन का साक्षात्कार करने का आनंद मिला था, और उन्होंने मुझसे यह कहा: "मैं अपने पतले पैरों से कभी छुटकारा नहीं पाऊंगा यदि मैं 500 पाउंड (227 किग्रा) द्वारा उपयोग किए गए वजन में वृद्धि नहीं करता, खासकर जब एक बारबेल के साथ बैठना। ” इस निर्णय ने जल्द ही उनके कूल्हों को आवश्यक मात्रा दी: वे 53 सेमी थे, वे 71 सेमी हो गए प्रभावशाली, है ना? एक बार फिर नियम साबित होता है "अधिक ताकत - अधिक मांसपेशियां।"
• और कई, कई अन्य ... यह और रोनी कोलमैन,आठ बार के "मिस्टर ओलंपिया", जिसका डेडलिफ्ट 363 किलो है। उनके शब्द पूरे विश्व में प्रसिद्ध हुए: "हर कोई बॉडी बिल्डर बनना चाहता है, लेकिन हर कोई भारी वजन नहीं उठाना चाहता।"और सर्जियो ओलिवा, एक ओलंपिक एथलीट, वह अपने सिर के ऊपर 136 किलो का एक बारबेल उठा सकता था! उन्हें तीन बार "मिस्टर ओलंपिया" की उपाधि से सम्मानित किया गया था। उल्लेख नहीं करना भी असंभव है स्टीन एफर्डिंग, सबसे मजबूत पेशेवर बॉडी बिल्डर, बारबेल (387 किग्रा) के साथ स्क्वाट करने का विश्व रिकॉर्ड धारक। सूची लंबी और लंबी हो सकती है...

एक बात स्पष्ट है: ये चैंपियन अपने कीमती वर्षों को शक्ति और धीरज विकसित करने में खर्च नहीं करेंगे यदि उन्हें यकीन नहीं था कि यह केवल ताकत के माध्यम से ही वे एक सुंदर, गढ़ी हुई, मांसल शरीर का निर्माण कर सकते हैं। आपको क्यों लगता है कि वे, पहले से ही विभाजित प्रशिक्षण पर स्विच कर चुके हैं, भारी बारबेल और डम्बल खींचना जारी रखते हैं? हाँ, क्योंकि वे शरीर सौष्ठव का मुख्य रहस्य जानते थे: "अधिक शक्ति - अधिक मांसपेशियां।"

लेकिन आपको बॉडी बिल्डर बनने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है!

क्या यह सच है? ज्यादातर लोग ताकत जमा करके मांसपेशियों के निर्माण की विधि पर विचार करते हैं, जबकि पूरी तरह से क्रांतिकारी नहीं, लेकिन बहुत प्रभावी। हम में से कुछ (कम से कम मुझे उम्मीद है) अपने बाइसेप्स को दिखाने के लिए उत्सुक हैं, प्रभाव के लिए तेल से सना हुआ, एक पेटी में मंच के चारों ओर परेड। लेकिन शब्द के पूर्ण अर्थों में बहुत कम लोग एक वास्तविक बॉडी बिल्डर बनना चाहते हैं। और उंगलियों पर आप उन पवित्र सनकी लोगों को गिन सकते हैं, जो केवल संकीर्णता में व्यस्त हैं।

इस सब बकवास के बजाय, सामान्य लोग एक एथलेटिक, फिट फिगर चाहते हैं, वे न केवल एक प्रभावशाली धड़ के कारण मजबूत दिखना चाहते हैं, बल्कि ऐसा होना भी चाहते हैं। आप इसे विशेष रूप से तब चाहते हैं जब आप जानते हैं कि आप बिना किसी दवा या पूरक के सप्ताह में 1 घंटे 3 बार व्यायाम करके अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।

अधिकांश नौसिखिए एथलीट यह भी नहीं मानते हैं कि शरीर सौष्ठव का एक योग्य विकल्प है. वे नहीं जानते कि इन थकाऊ, अप्रभावी स्प्लिट वर्कआउट का सहारा लिए बिना जल्दी से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए। लेकिन अब आपको पता चल जाएगा (यदि आप पहले नहीं जानते थे)। यह शक्ति प्रशिक्षण है।.

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: प्रत्येक कसरत में, आप बारबेल और डम्बल का वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। तो, धीरे-धीरे, आप अपनी मांसपेशियों में मात्रा जोड़ते हुए मजबूत होते जाते हैं। यह सरल, मजेदार, आकस्मिक है। यह बिना सप्लीमेंट के मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका है।

एक और अच्छी खबर: आपको 317.5 किलो बिल्कुल भी नहीं उठाना हैजैसे अर्नोल्ड ने किया था। नरक, मैं भी ऐसा नहीं कर सकता! और फिर भी, मेरे खराब आनुवंशिकी के बावजूद, मैंने बिना किसी स्टेरॉयड के 19.5 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशियों का वजन प्राप्त किया। मैंने यह कैसे किया? अभी-अभी: मैंने ताकत के लिए प्रशिक्षण लिया, मांसपेशियों के विकास के लिए नहीं. और अगर मैंने किया, जैसा कि मेरे सहयोगियों ने किया, तो आप भी कर सकते हैं।

मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें

औसत आनुवंशिकी वाले शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 8 सबसे प्रभावी टिप्स और किसी भी एनाबॉलिक की पूर्ण अस्वीकृति।

आइए तुरंत स्पष्ट करें। मेरे पास भयानक आनुवंशिकी है, मैंने कभी नहीं सोचा था कि मैं एक जॉक बन सकता हूं। वास्तव में, कई एथलीट मुझे एक हार्ड गेनर मानते हैं, क्योंकि जब मैं अपनी कलाई के चारों ओर लपेटता हूं तो मेरा अंगूठा आसानी से मध्यमा उंगली पर टिका होता है। आप कल्पना कर सकते हैं? उन्होंने मुझे "एक्टोमॉर्फिक जेनेटिक्स वाला पतला" कहा। लेकिन मैं अभी भी 19.5 किलो वजन हासिल करने में कामयाब रहा, और यह केवल मांसपेशियों के ऊतकों का वजन है! और जब मैंने दुनिया भर के हजारों लोगों को वांछित आकार पाने में मदद की, तो मैंने अपने ज्ञान को सुव्यवस्थित करने का फैसला किया। नीचे आपको मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के 8 टिप्स मिलेंगे, मुझे उम्मीद है कि आप उन्हें उपयोगी पाएंगे।

1. मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ताकत की जरूरत होती है।

प्राचीन ग्रीस में, एक एथलीट मिलन था। उन्होंने हर दिन एक नवजात बछड़े को अपनी पीठ पर लादकर ओलंपिक के लिए प्रशिक्षण लिया। बछड़ा बड़ा हुआ, और क्रमशः भारी और भारी हो गया, वजन में वृद्धि हुई। यह इस असामान्य विधि के लिए धन्यवाद था कि मिलन मजबूत, कठोर हो गया, उसकी मांसपेशियां बढ़ीं और आकार लिया। वैसे, उन्होंने 6 बार ओलंपिक खेल जीते।

हर दिन मिलो उस पर एक बछड़ा ढोता था। वह जितना भारी होता गया, उतनी ही तेजी से प्राचीन एथलीट की मांसपेशियां बढ़ती गईं।

बेशक, सबसे अधिक संभावना है, यह कहानी सिर्फ एक किंवदंती है, लेकिन नैतिक स्पष्ट है। : अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर ताकत विकसित करने की जरूरत है।यह मांसपेशियों के निर्माण का सबसे आसान, लेकिन सबसे शक्तिशाली और प्रभावी तरीका भी है... जिसका मतलब है कि आप उन सभी ट्रेंडी फिटनेस पत्रिकाओं को फेंक सकते हैं और जटिल कसरत दिनचर्या को भूल सकते हैं। कुछ उपयोगी टिप्स पर ध्यान दें:

• मांसपेशियों को "भ्रमित" करना बंद करें।हर हफ्ते व्यायाम न बदलें, एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में जल्दबाजी न करें, सबसे प्रभावी खोजने की उम्मीद करें। आप समझेंगे कि ताकत प्रत्येक बेंच पर निर्भर करती है, इसलिए आप केवल तभी प्रगति देखेंगे जब आप सुसंगत और सुसंगत हों। इसके अलावा, इस तरह जाने से आप कभी भी पेशेवर नहीं बन पाएंगे। अगर आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा सा हिलाना चाहते हैं, तो पिछले वर्कआउट की तुलना में बस 2 किलो अधिक उठाएं।
• अपनी मांसपेशियों को फाड़ना बंद करो।थकान से थककर प्रत्येक सेट में अंतहीन संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता नहीं है। यह आपकी मांसपेशियों को ओवरट्रेन करेगा और आपको मांसपेशियों के बजाय बीमार कर देगा। और यह मनोबल को भी बहुत कम करता है, प्रेरणा और सकारात्मक दृष्टिकोण को मारता है।
• मांसपेशियों को पंप करना बंद करो।इससे पहले कि आप मांसपेशियों को पंप करें, आपको उन्हें बनाने की जरूरत है।

कुछ "अनुभवी" बॉडीबिल्डर्स का कहना है कि मांसपेशियों का एक पाउंड हासिल किए बिना ताकत हासिल करना संभव है। वह ताकत एक स्नायविक अवधारणा है, सब कुछ मनोविज्ञान से आता है। कथित तौर पर, वे ऐसे व्यक्तियों से मिले जो पतले पैरों पर भरोसा करते हुए आसानी से 227 किलोग्राम बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं। ठीक है, हो सकता है कि इस तरह के शैतान व्यापक दुनिया में पाए जाते हैं, लेकिन कुछ मैंने उन्हें अभी तक नहीं देखा है ... क्यों? हां, क्योंकि ये सभी शहरी किंवदंतियां हैं, इससे ज्यादा कुछ नहीं। पावरलिफ्टर जितना मजबूत होगा, वह उतना ही अधिक मांसल होगा, और इसके विपरीत, क्योंकि, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, अधिक ताकत - अधिक मांसपेशियां।

सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको अपने लिए इस लेख से सीखनी चाहिए वह है "अधिक ताकत - अधिक मांसपेशियां।" प्राचीन ग्रीक माइलो की तरह, आपको हर कसरत में वजन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए, कम से कम थोड़ा सा। मांसपेशियों को पंप करने के बारे में चिंता न करें। सब कुछ होगा, वजन जोड़ना न भूलें। ज्यादा से ज्यादा वजन उठाने से आप अपने आप मजबूत हो जाएंगे, यानी आपकी मांसपेशियां भी बढ़ेंगी। यह बहुत सरल है।

2. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बुनियादी व्यायाम करें

लगातार चार साल तक, हर रविवार को, मैं लगातार 45 मिनट तक डम्बल उठाता रहा, जब तक कि मैं अपने हाथों को महसूस नहीं कर सका। और जब मैंने रेग पार्क की 5x5 कसरत की खोज की जिसमें यह अभ्यास शामिल नहीं था, तो मुझे डर था कि मैं अपनी हासिल की गई मांसपेशियों को खोने जा रहा हूं। और केवल एक साल बाद, मुझे विश्वास हो गया कि मेरी मांसपेशियां न केवल गायब हो गई हैं, बल्कि पहले से भी बड़ी और सख्त हो गई हैं। मुझे एहसास हुआ कि अलगाव अभ्यास हैं नहींरामबाण दुर्भाग्य से।

अपनी बाहों को जानबूझकर स्विंग करने की जरूरत नहीं है।जब आप एक जटिल व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस, बाहों की मांसपेशियों को एक उत्कृष्ट भार मिलता है: ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों की तरह, तनाव में होते हैं।

इसलिए आप कभी भी दुबले हाथों वाला भारोत्तोलक नहीं देखेंगे, लेकिन फिर भी 227 किग्रा खींच सकते हैं। एक बड़े पेड़ की मोटी शाखाएँ होती हैं।जटिल अभ्यासों में न केवल एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, बल्कि हमारे अंग भी शामिल होते हैं। इसलिए, मेरे स्ट्रांगलिफ्ट्स के छात्रों ने एक भी डंबल लिफ्ट किए बिना अपनी बाहों को ऊपर कर लिया। इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो आइसोलेशन एक्सरसाइज करना बंद कर दें और कंपाउंड एक्सरसाइज शुरू करें।

• आपका लक्ष्य बाइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, "रुको!" कहो! थकाऊ डम्बल लिफ्ट्स (गुना में एक ब्लॉक के साथ)। दूसरा, पंक्तियों पर झुकना शुरू करें।
• आपका लक्ष्य छाती है। डम्बल के पार्श्व तनुकरणों को त्यागें। आपको बेंच प्रेस की जरूरत है।
• अगर आप बड़े कंधे चाहते हैं तो अपने सामने डंबल रेज करना बंद कर दें। आपको केवल उच्च ओवरहेड प्रेस की आवश्यकता है।
• यदि लक्ष्य पीछे है, तो कहें "रुको!" बैठे हुए (ऊपरी कर्षण) पीठ पर ऊपरी ब्लॉक का कर्षण। डेडलिफ्ट आपकी प्राथमिकता है।
• अपने पैरों में वॉल्यूम जोड़ने की आवश्यकता है? सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन एक बेकार चीज है। बारबेल स्क्वैट्स वास्तव में क्या काम करते हैं।

जटिल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप प्राप्त कर सकते हैं पूरे शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकासऔर इसका सिर्फ एक हिस्सा नहीं। और चूंकि कई मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं, आप क्रमशः अधिक कैलोरी खर्च करेंगे। इस तरह के प्रशिक्षण का एक और निस्संदेह प्लस यह है कि 2-3 अभ्यासों की मदद से आप सभी मांसपेशियों को कसरत करते हैं। आप बहुत सारा समय बचाते हैं.

3. मसल्स बनाने के लिए फ्री वेट करें

मैंने पहली बार जनवरी 2000 में बारबेल स्क्वैट्स करना शुरू किया था। वह स्मिथ की कार थी। मेरे गुरु और मैंने इस पर काफी लंबे समय तक काम किया, लेकिन एक दिन ठीक (या ऐसा नहीं) सिम्युलेटर के साथ कुछ हुआ, हम इंतजार नहीं करना चाहते थे और इसे बारबेल रैक पर आज़माने का फैसला किया, जो धूल जमा कर रहा था जिम।

मेरे गुरु ने अपने सामान्य वजन के साथ अभ्यास शुरू किया, और हमारे आश्चर्य की बात क्या थी जब वह सेट का आधा भी नहीं कर सके जो उन्होंने स्मिथ मशीन पर आसानी से किया था!

यह हमारे लिए एक सदमा था: हम बस हैरान थे, जैसायह पता चल सकता है कि मुफ्त वजन के साथ स्क्वैट्स करना बहुत कठिन है। लेकिन सामान्य ज्ञान हमें बताता है कि तो यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई गुना अधिक प्रभावी और उत्पादक होगा।

उस दिन से, हमने स्मिथ की कार को फिर कभी नहीं छुआ, हमने बस बिंदु नहीं देखा। फ्री वेट एक्सरसाइज हमारी प्राथमिकता बन गई है। और इसलिए यह आज भी जारी है।

बेशक, अब मुझे पहले से ही पता है कि इस तरह के अभ्यास इन सभी सिमुलेटर, स्मिथ मशीनों और अन्य की तुलना में अधिक परिणाम क्यों देते हैं।

वहां वजन पहले से ही समायोजित है, लेकिन मुफ्त वजन के साथ आपको वजन को समायोजित करना होगा और खुद को संतुलित करना होगा।

यही कारण है कि मुक्त भार के साथ व्यायाम करना समीचीन है और यहां तक ​​कि जिम की दीवारों के बाहर भी किया जाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए - वे मूर्त हैं स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करें. प्रशिक्षकों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि एक मुफ्त वजन व्यायाम के दौरान कुल मांसपेशियों की सक्रियता स्मिथ मशीन की तुलना में 43% अधिक है।

मुफ़्त वज़न आपकी सभी मांसपेशियों को पूरी ताकत से काम करने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि आप वज़न को अपनी ज़रूरत के हिसाब से संतुलित कर सकते हैं, न कि उस तरह से जिस तरह से इसे सिम्युलेटर डेवलपर्स द्वारा प्रोग्राम किया गया था।

इसके अलावा, मेरा मानना ​​है कि कई एथलीटों के विपरीत, कि मुफ़्त वज़न दस गुना सुरक्षित हैंप्रशिक्षकों की तुलना में।

यह सच है - मशीन हमें स्थिर, अक्सर अप्राकृतिक हरकत करने के लिए मजबूर करती है जिससे विभिन्न चोटें और मोच और मांसपेशियां हो सकती हैं। मुफ़्त वज़न के साथ व्यायाम करके, आप अपने आप को चलने-फिरने में पूरी तरह से आराम देते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सुरक्षा। आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप अपने घुटनों, कंधों और पीठ (सबसे कमजोर जगह) को घायल नहीं करते हैं।

अगर आपको डर है कि व्यायाम के दौरान हैंडल आपके सिर पर गिर जाएगा, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस पर ध्यान दें पावर फ्रेम. यदि आप अचानक गति या फिसलन खो देते हैं, तो फ्रेम का डिज़ाइन आपके आंदोलन को गति देगा, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

मैं 9 साल से पावर रैक कर रहा हूं। और घर पर, अकेले, बिना किसी प्रशिक्षक के। और ऐसी कोई बात नहीं थी कि हैंडल मेरे ऊपर गिर जाए। जैसा कि आमतौर पर होता है, जिन चीजों से हम डरते हैं, वे शायद ही कभी होती हैं। डर की बड़ी आंखें होती हैं।

यदि आप अभी भी मुफ्त वजन के बारे में संदेह में हैं, तो मैं आपको प्राचीन ग्रीस के नायक मिलो के समान ही करने की सलाह देता हूं। उन्होंने बछड़ों के साथ शुरुआत की और अपना समय लिया। इसी तरह करें: हल्के वजन से शुरू करें, और प्रत्येक कसरत में थोड़ा सा जोड़ें।

इस तरह, आप धीरे-धीरे अपने शरीर को अधिक भार के लिए तैयार कर सकते हैं, साथ ही चोटों और मोच से भी बच सकते हैं। जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, वैसे-वैसे आपका फ्री वेट में विश्वास भी बढ़ता जाएगा।

मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करें, सिमुलेटर पर नहीं, मैं आपको दृढ़ता से सलाह देता हूं। वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक प्रभावी हैं, खासकर उन पॉवरलिफ्टर्स के लिए जो कोई स्टेरॉयड सप्लीमेंट नहीं लेते हैं।

5. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, बारबेल से प्रशिक्षण लें और बुनियादी व्यायाम करें

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अपने परिणाम डम्बल के लिए धन्यवाद नहीं प्राप्त किए, जिसे उन्होंने एक अतिरिक्त तत्व माना, लेकिन केवल एक बार के साथ शक्ति अभ्यास के लिए धन्यवाद। प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स - वे बॉडी बिल्डर के पेशेवर करियर की कुंजी बन गए हैं।

कई नौसिखिए बॉडीबिल्डर्स भोलेपन से मानते हैं कि वे अर्नोल्ड के समान आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं केवलडम्बल। लेकिन वे गहराई से गलत हैं। जो लोग आराम से टीवी के सामने आराम से बैठकर डम्बल के साथ खेलना पसंद करते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि इस तरह के प्रयास जोरदार गतिविधि की भ्रामक अनुभूति के अलावा कुछ नहीं देंगे।

और वास्तव में यह है: डम्बल के साथ स्क्वैट्स प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि आप डम्बल को अपने कंधों तक उठाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं और उन्हें वास्तव में जितना होना चाहिए था, उससे अधिक पकड़ रहे हैं। लेकिन स्क्वाट मांसपेशियों के निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

डम्बल आपको उचित भार नहीं दे पा रहे हैंइसलिए, संक्षेप में, वे शरीर सौष्ठव में केवल एक सहायक उपकरण हैं। आप निश्चित रूप से एक लोहे का दंड के साथ हर कसरत में 2 किलो जोड़ सकते हैं, लेकिन डंबेल के साथ यह इतना सीधा नहीं है। कम वजन बढ़ने पर भी, आप पठारी होने का जोखिम उठाते हैं।

निष्पक्ष होने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि डम्बल के साथ काम करते समय, स्थिर मांसपेशियां बारबेल के विपरीत बहुत अधिक शामिल होती हैं।

लेकिन आखिरकार, हमारा लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, और इसके लिए हमें मजबूत और अधिक लचीला बनने की जरूरत है। मजबूत बनने के लिए आपको भारी वजन उठाना होगा। याद रखें, अधिक ताकत अधिक मांसपेशियों के बराबर होती है? बारबेल के साथ, आप डम्बल की तुलना में अधिक प्रभावशाली वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

वैसे, एक ही वजन के डम्बल की तुलना में 136 किलो के बारबेल के साथ स्क्वाट करना बहुत आसान है। ज़रा सोचिए, आपको स्क्वाट करना है, प्रत्येक हाथ में 68 किग्रा है! और आपको उन्हें अपने कंधों तक उठाने और उन्हें वहीं रखने का प्रबंधन करने की भी आवश्यकता है। यह एक कसरत का नरक होगा!

136 किलो बारबेल स्क्वाट, 102 किलो बेंच प्रेस और 181 किलो डेडलिफ्ट करने के बाद ही - तभी आप डंबल को जोड़ सकते हैं अतिरिक्त भार. लेकिन पहले नहीं।

तो अभी के लिए डम्बल को एक तरफ रख दें, उन्हें इंतज़ार करने दें। हम बारबेल के साथ महान चीजों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!

5. मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अधिक बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 5 बार तुरंत व्यायाम शुरू करना जरूरी नहीं है।

मेरा मतलब है, सप्ताह में 2 बार बेंच प्रेस और स्क्वाट करना बुद्धिमानी है। कृपया ध्यान दें कि जितनी बार आप एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं, वह उतनी ही बड़ी होती जाती है।

और फिर भी, मैंने पूरे 5 साल इस बकवास पर बिताए कि ट्रेंडी फिटनेस पत्रिकाएँ हमें - स्प्लिट वर्कआउट पर धकेलती हैं। तुम्हें पता है कि यह क्या है? यह एक दिन में एक मांसपेशी समूह की गहन कसरत है, जिसमें बड़ी संख्या में अलगाव अभ्यास शामिल हैं। दोहराव और लंबे सेट के एक अंतहीन सेट के साथ, जब कसरत के अंत तक आप एक निचोड़ा हुआ नींबू की तरह होते हैं।

जब मैं रेग पार्क के प्रसिद्ध 5×5 कसरत में आया, तो मुझे लगा कि वह पागल है। मैं समझाता हूँ क्यों। लेग डे के बाद, मेरी मांसपेशियां एक हफ्ते के भीतर ठीक हो गईं। और उन्होंने सप्ताह में 3 बार बैठने का सुझाव दिया!

"यह निश्चित रूप से काम नहीं करेगा, यह संभव नहीं है, मैं ओवरलोड करने जा रहा हूँ!", मैंने सोचा।

लेकिन सौभाग्य से मैंने इसे आजमाने का फैसला किया। और मुझे एहसास हुआ कि मैं कितना गलत था!

सच कहूं तो अगर आप हफ्ते में 3 बार स्क्वाट नहीं कर पा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप बिल्कुल भी ओवरट्रेनिंग नहीं कर रहे हैं, बल्कि इसके विपरीत, - प्रशिक्षित के तहत!

मेरे शब्दों के बारे में सोचो - आखिरकार, उसैन बोल्ट जैसे स्प्रिंटर्स भी, उदाहरण के लिए, सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं। तैराक (माइकल फेल्प्स) भी फिट रहने के लिए लगभग हर दिन तैरते हैं। लाखों ओलंपिक भारोत्तोलक सप्ताह में 4-5 बार कड़ी मेहनत, अथक प्रशिक्षण देते हैं।

आपको ऐसा खेल नहीं मिलेगा जो केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करता है, जाहिरा तौर पर अति-प्रशिक्षण से बचने के लिए।

और केवल जॉक पत्रिकाएं ही इस बकवास के बारे में बात करती हैं। अन्य सभी खेलों में लगभग दैनिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। और अगर आप इस तरह की गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, तो आप कमजोर और आकार से बाहर हैं। अंडर ट्रेन्ड, दूसरे शब्दों में।

आपको अपने आप से जो प्रश्न पूछने की आवश्यकता है वह यह है कि "किसी भी खेल में एथलीटों को एक ही मांसपेशियों को सप्ताह में कई बार प्रशिक्षित करने का अवसर क्यों मिलता है, के बिनाएक ही समय में ताकत हासिल करते हुए ओवरट्रेनिंग के कोई संकेत?

उत्तर सतह पर है: वे खेल पत्रिकाओं की मूर्खतापूर्ण सलाह का पालन नहीं करते हैं और उनके उकसावे के आगे नहीं झुकते हैं।

क्योंकि जब आप दिन भर एक ही पेशी को हथौड़े से मारेंगे, जब तक आप पूरी तरह से शारीरिक और नैतिक शक्ति से थक नहीं जाते, तब तक आप अगले दिन भी नहीं चल पाएंगे, एक पूर्ण कसरत के बारे में हम क्या कह सकते हैं!

दूसरी ओर, यदि आप एक मध्यम भार देते हैं (जैसा कि हर सामान्य, पर्याप्त एथलीट करता है), तो सप्ताह के दौरान आप अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं, और आपको कोई ओवरट्रेनिंग नहीं मिलेगी, और शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होगा।

इसलिए अपने पेचीदा कार्यक्रमों को बंद करें, सप्ताह में केवल एक बार अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बंद करें (लेकिन जब तक आप अपनी नाड़ी नहीं खो देते)। हाँ बोलो! मध्यम और खुराक वाले भार, आपको अपने शरीर को मजबूर नहीं करना चाहिए, अन्यथा यह आपसे बदला ले सकता है। शुरुआत करने के लिए सप्ताह में कम से कम 2 बार स्क्वाट और बेंच प्रेस करना शुरू करें। ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें, बिना ज्यादा दर्द के। याद रखें, अधिक ताकत अधिक मांसपेशियों के बराबर होती है।

6. पूर्ण मांसपेशियों के विकास के लिए आराम की आवश्यकता होती है।

मुझे यकीन है कि आपने सुना होगा कि मांसपेशियों को पंप करने पर नहीं, बल्कि आराम के दिनों में बढ़ता है। और, हालांकि यह पूरी तरह सच नहीं है, इसमें कुछ सच्चाई है।

बेशक, अगर लोग विभिन्न स्टेरॉयड सप्लीमेंट्स का उपयोग करते हैं, तो वे सप्ताह में 5-6 बार करेंगे। लेकिन मेरे जैसे नेचुरल लिफ्टर्स के लिए हफ्ते में 3 बार जिम जाना ज्यादा सही रहेगा।

प्रलोभन बहुत अच्छा है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली के आदी हैं और अपने सुंदर मोटे और फूले हुए शरीर को मौलिक रूप से बदलना चाहते हैं। आप हमेशा सब कुछ एक ही बार में चाहते हैं।

और इसलिए वे जोर से झूलने लगते हैं, जल्दी थक जाते हैं और अंत में प्रेरणा खो देते हैं। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण में बहुत समय लगता है, और आपको परिवार, काम, दोस्तों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

सप्ताह में 3 बार शरीर सौष्ठव की स्वस्थ आदत बनाना काफी बेहतर है, इसलिए मांसपेशियों के ठीक होने का समय होगा। अधिक का मतलब बेहतर नहीं है।

7. मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अच्छा खाना चाहिए।

अब बात करते हैं कि मसल्स मास बढ़ाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं। आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। अगर आप बड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, तो आपको अच्छा खाना चाहिए। आपके आहार का आधार:

• प्राकृतिक उत्पाद, अधिमानतः गर्मी उपचार के बिना।सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय से इनकार करें। इसके बजाय, मांस, चिकन, सब्जियां, फल, अनाज जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं।
• एक दिन में शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।और इसे कृत्रिम मट्ठा पाउडर से न बदलें! बस हर भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए अंडे, दोपहर के भोजन के लिए कुक्कुट मांस, दोपहर के नाश्ते के लिए पनीर।
• ज्यादा पानी पियो।गहन प्रशिक्षण से पसीना बढ़ जाता है, इसलिए शरीर बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है। मांसपेशियों को मरम्मत और पुन: उत्पन्न करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। सिर दर्द डिहाइड्रेशन का मुख्य लक्षण है। ऐसे में पानी की आपूर्ति बहाल करना जरूरी है।

8. मांसपेशियों का निर्माण करते समय सुसंगत होना महत्वपूर्ण है।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने 15 साल की उम्र में रॉक करना शुरू कर दिया था। सात साल बाद, 1969 में, उन्होंने अपनी पहली मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता में भाग लिया।

फिर वह सर्जियो ओलिवियो से हार गए।

हालांकि, अगले ही साल, प्रशिक्षण शुरू होने के 8 साल बाद, अर्नोल्ड चैंपियन बन गया।

और कुछ भोले-भाले लोग उम्मीद करते हैं कि उन्हें वही सफलता हासिल करने में 8 सप्ताह लगेंगे, क्योंकि उन्होंने एक पत्रिका में यह घटा दिया कि आप एक चमत्कारी प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके एक महीने में 15 किलो मांसपेशियों का वजन बढ़ा सकते हैं।

यह नामुमकिन है। बिना किसी सप्लीमेंट के हर महीने 1 किलो से ज्यादा मसल्स हासिल करना अवास्तविक है।

मेरे लिए: पहले वर्ष में मैंने 11 किग्रा, दूसरे में - 5.5 किग्रा, तीसरे में - 3 किग्रा प्राप्त किया।

और वे 19.5 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशियों का वजन है जो बिना स्टेरॉयड की मदद के अकेले व्यायाम से अर्जित किया जाता है। मैं आपको यह कहकर बिल्कुल भी डिमोटिवेट नहीं करना चाहता कि 1 किलो प्रति माह आपकी सीमा है।

इसके विपरीत मैं आपको मोटिवेट करना चाहता हूं।

ताकि आप समझ सकें कि आपको तत्काल परिणाम का पीछा नहीं करना है, बल्कि आपको गुणवत्ता के लिए काम करने की आवश्यकता है। सुसंगत रहना महत्वपूर्ण है: सप्ताह में तीन बार आयरन डाउनलोड करें और अपने आप को भोग न दें। दिन प्रतिदिन। सप्ताह दर सप्ताह।

यह एकमात्र तरीका है जिससे आप बिना किसी कठिनाई के प्रति माह 1 किग्रा प्राप्त करेंगे, और ठीक एक वर्ष में आप 11 किग्रा प्राप्त करेंगे, मैं आपको इसकी गारंटी देता हूँ! निश्चिंत रहें कि आपके प्रयासों पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा। लोग आपसे पूछेंगे, रुचि लें।

हमेशा आगे की सोचें। याद रखें: सप्ताह में 3 बार! और कोई रियायत नहीं!

पहिया को फिर से खोजने में अपना समय बर्बाद मत करो!

5x5 कसरत का प्रयास करें

मैंने बहुत समय पहले देखा था कि कुछ लोग, जिम में आने के बाद, योजना बनाने की परवाह किए बिना वजन उठाने पर बहुत प्रयास करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत अधिक सोचते हैं, बहुत कम परिणाम दिखाते हैं।

हमें सुनहरा मतलब खोजने की जरूरत है। बेशक, अगर आपको इसके बारे में पता होता तो आप "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें" नहीं खोजते।

इसलिए, पहिया को फिर से न लगाएं, पहले से ही सिद्ध कार्यक्रम को अपनाएं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और साथ ही वसा के साथ "तैरना नहीं" और आकर्षक रूपों को बनाए रखने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। कठिन प्रशिक्षण आपको खोए हुए पाउंड को हासिल करने में मदद करेगा, लेकिन उचित पोषण के बिना, अपने लक्ष्य को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, यह समझना होगा कि वे शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। तब मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी।

हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो धीरज बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लीन बीफ आपकी मेज पर मुख्य होना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें लोहा, जस्ता, बी विटामिन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक एमिनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करते समय मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन मांस गैर-कैलोरी होता है।

मुर्गे की जांघ का मास

यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और सामान्य वजन बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में कई ट्रेस तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है।

इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे स्टू या सेंकना बेहतर है, इसे भाप दें।

इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, लंबे समय तक सुपाच्य है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें बहुत सारे विटामिन बी 12, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए, वसा रहित पनीर खरीदें।

चिकन अंडे

जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा, विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।

अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए एक दिन में 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।

यह प्रोटीन और ओमेगा -3 एसिड में समृद्ध है, इसमें व्यावहारिक रूप से कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही साथ एक आंकड़ा बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में मदद करती है।

मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।

जई का आटा

यह कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसे लंबे समय तक प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है। दलिया में बड़ी मात्रा में मोटे फाइबर, उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कैलोरी में कम है, इसलिए यह आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। यह वजन कम करने वाले लोगों द्वारा सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।

साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा और जीवंतता का प्रभार देता है।

ब्राउन राइस विशेष रूप से फायदेमंद होता है। यह इस तथ्य के कारण त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन पाचन क्रिया को सामान्य करता है, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।

अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की बड़ी मात्रा होती है। यह जस्ता, पोटेशियम, विटामिन बी, लोहा, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थों में समृद्ध है। गेहूं सक्रिय करता है, धीरज बढ़ाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है।

पागल

उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और हृदय, रक्त वाहिकाओं, जोड़ों और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए आप काजू, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स खा सकते हैं।

आपको रोजाना लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए, आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर को वसा के साथ अधिभारित किए बिना प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।

सीरम विशेष रूप से उपयोगी है, यह अमीनो एसिड में समृद्ध है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं। इसके कारण, मांसपेशियों को उपयोगी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "वितरण" सामान्यीकृत होती है। मट्ठा मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव डालता है, उन्हें मजबूत करता है।

मट्ठा प्रशिक्षण से पहले और इसके तुरंत बाद पीने के लिए उपयोगी है। तब उपचय प्रभाव सबसे अधिक स्पष्ट होगा।

अनाज

एक प्रकार का अनाज कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को शांत करता है। एक प्रकार का अनाज उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होता है, यह काफी पौष्टिक होता है।

आप एक प्रकार का अनाज पूरे और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

आपको एक प्रकार का अनाज पर बहुत अधिक निर्भर नहीं होना चाहिए - यह प्रति दिन 2 सर्विंग्स तक खाने के लिए पर्याप्त है। आपका आहार पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। कच्ची सब्जियां और फल जरूर खाएं, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पिएं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले भोजन करना चाहिए।

स्वस्थ वसा आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। वे सामन, सामन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स, एवोकाडो में पाए जाते हैं।

सब्जियां और फल खाएं - ये फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चीनी को शहद से बदलें। इसे चाय, कॉम्पोट और एनर्जी ड्रिंक में मिलाएं।

एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को हासिल करने में मदद मिलेगी।

अपने आहार में मछली के तेल को शामिल करें - यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और चयापचय को गति देने में मदद करता है।

यदि आप एक आदर्श शरीर का सपना देखते हैं, लेकिन आप इस विशेष परिणाम को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अब हम घर पर जल्दी और सभी नियमों के अनुसार डायल करने के तरीके के बारे में बात करेंगे।

प्रशिक्षण वह है जो किसी भी आंकड़े की खामियों को ठीक करने में मदद करेगा।

सबसे अधिक बार, लड़कियों की तुलना में लड़कों में द्रव्यमान प्राप्त करने की इच्छा होती है।

यह निर्णय लेते समय, नियमित रूप से व्यायाम करना याद रखें और हमारे सिद्ध सुझावों को सुनें।

तेजी से मांसपेशियों के लाभ के सभी रहस्य

क्या आप जानना चाहते हैं कि किसी पुरुष या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए?

एक किशोरी के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें?

क्या आप जानना चाहते हैं कि किसी लड़के या लड़की के लिए घर पर जल्दी से कैसे टाइप करें?

यह काफी सरल है, हालांकि उन नियमों से थोड़े अंतर हैं जिनका एक महिला या पुरुष को पालन करने की आवश्यकता होती है।

कई किशोरों को अक्सर कम वजन के रूप में देखा जा सकता है, क्योंकि वे सक्रिय रूप से बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं। इसलिए मसल्स मास इतना महत्वपूर्ण है।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं

युवा पीढ़ी को लक्ष्य प्राप्त करने के लिए क्या चाहिए इसकी एक छोटी सूची यहां दी गई है:

1. एक संतुलित आहार, दैनिक आहार में, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा उस मानक से अधिक होनी चाहिए जो आपने पहले इस्तेमाल की थी। प्रत्येक भोजन के बीच का ब्रेक लगभग 3-4 घंटे का होना चाहिए।
2. बारबेल और हल्के वजन के डम्बल को शामिल करने वाले अनिवार्य व्यायाम। यह उनकी मदद से है कि सक्रिय विकास और धीरज सुनिश्चित किया जाएगा। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम के गंभीर सेट बिल्कुल विपरीत प्रभाव दे सकते हैं, अर्थात विकास को रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।
3. अच्छा आराम और नींद, चूंकि सारी ऊर्जा एक किशोर के विकास में चली जाती है, उसे बस आराम की जरूरत होती है। मांसपेशियों को अधिकतम आराम करने के लिए, आपको 9-11 घंटे चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बीच का ब्रेक कम से कम 2 दिन का होना चाहिए।
4. एक उत्कृष्ट उपाय यह होगा कि साधारण पेय को दूध से बदल दिया जाए, यह कैल्शियम से भरपूर होता है, इससे द्रव्यमान प्राप्त करने में बहुत मदद मिलेगी।
5. रात के खाने में प्रोटीन है सबसे अच्छा उपाय, इस तरह आप पाचन तंत्र को उतार सकते हैं।
6. गतिविधि बढ़ाने और शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करने के लिए, आप स्मूदी पी सकते हैं, यदि आप बेहतर होना चाहते हैं, तो वहां उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें।

उपरोक्त सभी नियमों का पालन करके, आप आसानी से अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं, जबकि गतिविधि में वृद्धि कर सकते हैं और किशोरावस्था से ही एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर सकते हैं।

सही प्रोटीन शेक बनाना सीखें

युक्ति: झटके और तीव्रता से वजन नहीं बढ़ाया जा सकता है, लेकिन, इसके विपरीत, धीरे-धीरे, अन्यथा परिणाम आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेंगे।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

जिम जाने का समय नहीं है? अपने आप को सीमित करें, जिसे आप काफी उचित कीमतों पर खरीद सकते हैं और आसानी से घर पर स्थित हो सकते हैं।

इस प्रकार, आपको पता चल जाएगा कि कम समय में किसी लड़के या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।

सभी अभ्यासों का मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया गया है, इसलिए मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं: आपको परिणाम जल्दी मिल जाएगा।

यदि आपने पहले वज़न के साथ काम नहीं किया है, तो पहले आप उनके बिना प्रशिक्षण ले सकते हैं।

एक व्यवस्थित दृष्टिकोण के महत्व को याद रखें

1. हैंडस्टैंड वर्टिकल पुश-अप्स कंधों और बाजुओं के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
2. पुश-अप्स, अपने पैरों को किसी भी वस्तु पर टिकाएं, चाहे वह कुर्सी हो, मेज हो, बिस्तर हो। यह अभ्यास बेंच प्रेस की जगह ले सकता है।
3. स्क्वाट सामान्य हैं और एक पैर पर, दूसरे मामले में, भार के कारण, पैर तेजी से झूलते हैं।
4. पैरों की उच्च स्थिति के साथ स्विंग प्रेस। उन्हें करते हुए, आपको एक साथ अपनी बाहों, पैरों को ऊपर उठाने और उन्हें एक-दूसरे को छूने की जरूरत है जब तक कि वे एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में न हों।
5. मुड़े हुए घुटनों से दबाएं।
6. व्यायाम "बरपी" की मदद से आप पूरे शरीर को पंप कर सकते हैं, खासकर कंधों और पैरों के लिए। सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए, आपको पहले पुश अप करना होगा, और फिर बाहर कूदकर ताली बजानी होगी।
7. निष्कर्ष में - "नाव"। प्रारंभिक स्थिति लें - अपनी पीठ के बल लेटें, एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, इस प्रकार अपनी पीठ को मजबूत करें।
8. बारबेल प्रेस मजबूत कंधों को विकसित करने में मदद करेगा, पेक्टोरल, डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करेगा, साथ ही लैटिसिमस ट्रेपेज़ियस भी।

युक्ति: किसी में भी निरंतरता महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपको परिणाम जल्दी नहीं मिलेगा।

और यहाँ एक छोटा कॉम्प्लेक्स है, जिसके लिए डम्बल और बारबेल होना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

सबसे पहले, ये पहले से ही सभी के लिए परिचित हैं: शुरू करने के लिए, 3 दृष्टिकोण करें, समय के साथ, आप उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

कक्षाएं शुरू होने के कुछ सप्ताह बाद ऐसा करना बेहतर है।

व्यायाम के साथ पोषण को मिलाएं

लेकिन तुरंत 10-20 पुश-अप न जोड़ें, प्रत्येक कसरत के बाद इष्टतम समाधान 1-2 है।

और अगर आप अपने पैरों के नीचे एक छोटा तकिया रख लें तो परिणाम बेहतर होगा।

टिप: दोहराव के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें, लेकिन कम नहीं, ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकें।

इस अभ्यास को शुरू करने के लिए थोड़ा खिंचाव करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, लेकिन पीठ की मांसपेशियों के लिए एक छोटा व्यायाम करना बेहतर है।

पिछले पुश-अप्स को लंबे समय तक स्ट्रेच करें, ताकि मांसपेशियां अधिकतम तक तनावग्रस्त हों। क्या आप अपने हाथों पर भार बढ़ाना चाहते हैं?

कोई समस्या नहीं है, बस उन्हें पहले से ही लगा दें। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, आप स्वयं पुश-अप्स के लिए एक सुविधाजनक कोण चुन सकते हैं और परिणाम के लिए काम कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों के विकास के लिए, निम्नलिखित व्यायाम एकदम सही है।

इसकी मदद से आप सीख सकते हैं कि एक महीने में घर पर मसल्स कैसे बनाएं।

इस मामले में, आपको बड़ी संख्या में समझ से बाहर अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होगी।

चूंकि घर में हर किसी के पास बार नहीं होते हैं, इसलिए साधारण कुर्सियों का इस्तेमाल करें।

उनकी ऊंचाई इष्टतम होनी चाहिए ताकि आप आसानी से संतुलन के लिए झुक सकें, अपने पैरों को अपने नीचे खींच सकें और अपने हाथों से खुद को नीचे कर सकें।

डंबेल व्यायाम के बारे में मत भूलना

बड़ी संख्या में दोहराव न करना बेहतर है। आपका वर्कआउट सुसंगत होना चाहिए, और आपकी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करना चाहिए।

डम्बल के बारे में मत भूलना, आप उन्हें व्यक्तिगत रूप से अपने लिए चुन सकते हैं।

यह प्रस्तुत किया गया व्यायाम है जो बिना सोफे से उठे भी किया जाता है। आपको बस अपनी तरफ लेटने की जरूरत है और एक हाथ से डंबल को फर्श से अपने स्तर तक ऊपर उठाएं।

एक हाथ के लिए, लगभग 15 दोहराव करें, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। हर बार अपना हाथ बदलें और मांसपेशियों पर पेलोड आपको गारंटी देता है।

जहां तक ​​एक्सरसाइज की बात है तो ये बिल्कुल भी मुश्किल नहीं हैं। क्लासिक फेफड़ों से शुरू करना बेहतर है।

उन्हें करते समय, अपने हाथों को बेल्ट पर आराम करना या संतुलन के लिए उन्हें नीचे करना बेहतर होता है।

एक चौड़ा कदम उठाने की कोशिश करें, जबकि दूसरा पैर समकोण में मुड़ा होना चाहिए। प्रत्येक स्थिति को 15 सेकंड के लिए पकड़ो।

पार्श्व फेफड़े भी हस्तक्षेप नहीं करते हैं, लेकिन आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में आपको गहरी स्क्वाट नहीं मिलती है, तो ठीक है, वैसे भी प्रत्येक सत्र के बाद प्रगति ध्यान देने योग्य होगी।

व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है

आप पिछड़े फेफड़े कर सकते हैं। अगर आप ये तीनों पूरी तरह से सामान्य एक्सरसाइज करते हैं, तो आपको बिना फैट और सेल्युलाईट के खूबसूरत पैर मिलेंगे।

युक्ति: घर पर मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए, एक लड़की या एक लड़के को डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास से लाभ होगा।

1. चटाई पर पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, उन्हें ऊपर उठाएं और भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।
2. घुटने टेकते हुए, धीरे-धीरे नितंब पर बैठें, उसी तरफ झुकें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, फिर अगले एक पर दोहराएं। समर्थन के रूप में अपने हाथों का प्रयोग न करें।
3. स्क्वैट्स अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे, उन्हें बेहतर करें, जितना संभव हो उतना कम, बिना संतुलन खोए।
4. अब आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है और एक पैर को घुटने पर थोड़ा झुकाते हुए ऊपर उठाएं। केवल निचले पैर के साथ आगे बढ़ें, धीरे-धीरे इसे सीधा रखें और अधिकतम आयाम बनाएं। 10 पुनरावृत्तियों के बाद, पैर बदलें, कोहनी एक समर्थन के रूप में काम कर सकती है।

उत्पादक प्रशिक्षण नियम

अगर आपको लगता है कि आप जिम से कम प्रभावी हैं, तो याद रखें - आप नहीं हैं!

लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप जहाँ भी करते हैं, आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

आपको परिणाम जरूर पसंद आएगा

1. एक साथी के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है, एक दोस्त, पति, पत्नी से आपकी मदद करने के लिए कहें, यह एक अतिरिक्त बीमा होगा।
2. यदि आप मांसपेशी फाइबर के उपयोग को अधिकतम करना चाहते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि मांसपेशियां तुरंत विफल हो सकती हैं।
3. बाहरी उत्तेजनाओं, जैसे टीवी या कंप्यूटर से विचलित होने की आवश्यकता नहीं है। प्रलोभन महान है, लेकिन आपका सारा ध्यान इस बात पर केंद्रित होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं।

मांसपेशियों के ऊतक मुख्य रूप से बढ़ते हैं और ठीक हो जाते हैं, इसलिए काम और प्रशिक्षण के बीच आराम करने के लिए समय निकालना न भूलें।

और नीचे दिया गया वीडियो आपके कार्य को सरल बना सकता है, जिसमें आप एक पुरुष और एक महिला के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस पर और भी उपयोगी टिप्स पा सकते हैं:

घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, इसका सवाल कई नौसिखिए एथलीटों को उत्साहित करता है। आखिरकार, यह प्रभावशाली बॉडी वॉल्यूम है जो बॉडी बिल्डरों को प्रतियोगिताओं में भाग लेने की अनुमति देता है। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को एक महंगी जिम सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। आप लीन बॉडी मास को बढ़ाने में सक्षम होंगे, साथ ही होम वर्कआउट की मदद से मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बना पाएंगे। अपने लक्ष्य को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, आपको घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी बारीकियों को समझने की आवश्यकता है।

कई विशेषताएं हैं। आपको जिम जाने के लिए सड़क पर बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है, फिटनेस सेंटर के अन्य आगंतुक आपकी ओर नहीं देखेंगे। अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई शुरुआती एथलीट प्रशिक्षण के कुछ ही हफ्तों के बाद प्रेरणा खो देते हैं।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• डम्बल, बारबेल या केटलबेल की एक जोड़ी।
• खेल पहनते हैं।
• . बेंच प्रेस के लिए बेंच।
• पानी की बोतल।

बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास करना चाहिए। साथ ही, 8 और 16 किलोग्राम वजन का एक जोड़ा आप पर सूट कर सकता है। बार एक बहुत ही उपयोगी खेल उपकरण है। इसके बड़े आकार के कारण, एथलीट शायद ही कभी घर पर इसका इस्तेमाल करते हैं। डम्बल जिन्हें डिसाइड किया जा सकता है, वे आपके लिए सबसे अच्छे हैं। इस प्रकार, अभ्यास के शस्त्रागार में बड़ी संख्या में नए आंदोलन दिखाई देंगे।

हमेशा विशेष प्रशिक्षण कपड़े पहनें। एक आरामदायक खेल वर्दी आपके आंदोलनों में बाधा नहीं डालेगी, आप पूरे आयाम में काम करने में सक्षम होंगे। कई एथलीट घर पर व्यायाम करते समय इस महत्वपूर्ण मुद्दे को नजरअंदाज कर देते हैं।

एक विशेष चटाई आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने में मदद करेगी, साथ ही भारी गोले के साथ व्यायाम भी करेगी। आपको एक समर्पित बेंच प्रेस की आवश्यकता हो सकती है। आप इसे तात्कालिक साधनों की मदद से डिजाइन कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पानी पिएं। शरीर में डिहाइड्रेशन के प्रभाव से बचें। हम जितने अधिक सक्रिय होते हैं, हमें उतना ही अधिक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। शरीर में पानी का संतुलन लगातार बहाल करें।

प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं?

मसल्स मास (शुरुआती और अनुभवी के लिए) हासिल करने के लिए होम वर्कआउट में भारी बेसिक मूवमेंट शामिल होने चाहिए। आपके लिए सिर्फ एक घंटे का अभ्यास करना काफी होगा। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में तीन बार होती है। कई प्रभावी हैं।

नौसिखियों के लिए

शुरुआती एथलीटों के लिए एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को काम करना बेहतर होता है। एक जीव जो लगातार तनाव का आदी नहीं है, वह सक्रिय रूप से व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करेगा। पहले चरण में, आप भारी खेल उपकरण के बिना कर सकते हैं। वजन के रूप में, आप दो लीटर पानी की बोतलों के साथ-साथ किताबों के साथ बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास हैं:

• विभिन्न पकड़ के साथ पुल-अप।
• फर्श पर घुमा।
• भारित स्क्वैट्स।

प्रशिक्षण से शुरू होना चाहिए। अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करें। इस तरह आप कई चोटों से बच सकते हैं।

पहला काउंटिंग एक्सरसाइज पुल-अप्स होना चाहिए। घर पर एक क्षैतिज पट्टी स्थापित करें। इसे किसी भी दरवाजे में लगाया जा सकता है। विभिन्न प्रकार की पकड़ के साथ पुल-अप करें, कड़ी मेहनत करें। एथलीट प्रभावी ढंग से और मछलियां कर सकता है। भारित का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। यदि आप बिना किसी समस्या के 10 पुल-अप कर सकते हैं, तो आपको अपनी पीठ पर भार के साथ एक बैकपैक पहनना चाहिए।

फर्श से पुश-अप्स की मदद से एथलीट छाती और बांह की मांसपेशियों को कसरत कर सकता है। अपनी क्षमता के अनुसार काम करें। व्यक्तिगत रूप से एक सेट में दोहराव की संख्या। यह प्रत्येक एथलीट के अनुभव और कौशल पर निर्भर करता है। धीमी गति से काम करना बहुत जरूरी है। आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। 4 तरीके आपके लिए काफी होंगे।

प्रेस को पंप करने के लिए, घुमा प्रदर्शन करें। एथलीट को पेट की मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए। एक विशेष आरामदायक चटाई के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, एथलीट अक्सर शरीर के घुमाव के साथ घुमा करते हैं।

अंतिम अभ्यास होना चाहिए। वजन के साथ स्क्वाट सबसे अच्छा किया जाता है। इस प्रकार, आप जांघों और नितंबों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। मसल्स मास हासिल करने की प्रक्रिया के दौरान इस एक्सरसाइज को सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है।

इन चार प्रकार के भार के लिए धन्यवाद, आप शरीर के अधिकांश मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होंगे, साथ ही शरीर को भविष्य के कसरत के लिए तैयार करेंगे। प्रशिक्षण प्रणाली शुरुआती लोगों को बुनियादी कौशल विकसित करने में मदद करेगी, साथ ही शरीर में मांसपेशियों की मात्रा को थोड़ा बढ़ाएगी। इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। कुछ समय बाद, एथलीट अभ्यास के एक नए सेट पर आगे बढ़ सकता है।

अनुभवी एथलीटों के लिए

अगले चरण में, आप इसके द्वारा अभ्यास शुरू कर सकते हैं। इसका मतलब है कि एक पाठ में आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। हर दूसरे दिन व्यायाम करना बेहतर है। अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

होम स्प्लिट वर्कआउट कैसा दिखता है इसका एक अच्छा उदाहरण नीचे दिखाया गया है।

सोमवार

पहले प्रशिक्षण के दिन, पीठ और बाइसेप्स की कसरत करना सबसे अच्छा है। ये सहक्रियात्मक मांसपेशियां हैं। वे विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में समान सिकुड़ा कार्य करते हैं। एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित खेल तत्व शामिल होने चाहिए:

• एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति
• रिवर्स पुल-अप।

प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेट के लिए करें। प्रति सेट दोहराव की संख्या 12 से अधिक नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों के तेजी से विकास में योगदान देगा। एक हाथ से डंबल रो करने के लिए कुर्सी या सोफे पर झुक जाएं। धीमी गति से काम करें। बाइसेप्स के लिए खेल उपकरण उठाते समय ध्यान लगाओ।

बुधवार

बुधवार को, छाती और ट्राइसेप्स को पंप करने के उद्देश्य से आंदोलनों को करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको डम्बल और बार की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित अभ्यास करें:

• बेंच प्रेस।
• पक्षों को डम्बल प्रजनन।
• सलाखों पर पुश-अप।
• फ्रेंच प्रेस।

व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। डम्बल की एक जोड़ी के साथ एक बेंच प्रेस करें। एक विशेष बेंच पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। असमान सलाखों पर पुश-अप छाती और ट्राइसेप्स के अध्ययन में योगदान करते हैं। आप व्यायाम को नियमित पुश-अप्स के साथ फर्श से चौड़ी या संकीर्ण पकड़ से बदल सकते हैं। अंतिम अभ्यास फ्रेंच प्रेस होना चाहिए। आंदोलन का सही निष्पादन एथलीट के ट्राइसेप्स के विकास में योगदान देगा।

शुक्रवार

प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंतिम दिन, आपको अपने पैरों को अधिकतम तक लोड करना चाहिए। साथ ही कक्षा के दौरान आप प्रेस की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास करें:

• स्क्वैट्स।
• आगे।
• बैठे डम्बल प्रेस।
• डम्बल पक्षों के माध्यम से उठता है।
• घुमा।

अपने हाथों में डम्बल लेकर बैठना सबसे अच्छा है। इस प्रकार, आप लक्षित मांसपेशी समूह को बेहतर ढंग से लोड कर सकते हैं।

जब आप उपरोक्त सभी व्यायाम बिना किसी समस्या के कर सकते हैं, तो आपको जिम में व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। एक एथलीट केवल तभी प्रगति कर सकता है जब मांसपेशियों को नियमित रूप से अत्यधिक और असामान्य तनाव के संपर्क में लाया जाए।

आहार

प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको सही आहार बनाना चाहिए। किसी भी मामले में अपने आप को भोजन से वंचित न करें। हर दिन भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट खाएं। मास गेन का मुख्य नियम यह है कि आप एक दिन में जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं। ऊर्जा संतुलन सकारात्मक होना चाहिए।

गुणकारी भोजन

उचित पोषण एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक प्रमुख घटक है। एथलीट अक्सर बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव पशु प्रोटीन है। इसे सब्जी के एनालॉग्स से भी बदला जा सकता है। अंडे, चिकन, समुद्री भोजन, बीन्स खाएं। प्रति दिन शरीर के प्रति किलोग्राम 2.5 ग्राम प्रोटीन खाएं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना न भूलें। आहार के मुख्य भाग में अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, जौ), केला और नट्स शामिल होना चाहिए। इन उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा प्राप्त कर सकते हैं। नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है। सोने से पहले न खाएं। रात के खाने के लिए, आप एक गिलास दूध पी सकते हैं, साथ ही कम वसा वाले पनीर से खुद को तरोताजा कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के खेल पोषण आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे। प्रोटीन हर एथलीट को इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगा कि जल्दी से मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के लाभकारी गुणों के बावजूद, उन्हें आवश्यक नहीं माना जाता है। खरीद और प्रोटीन पर भारी मात्रा में पैसा खर्च करना आवश्यक नहीं है। यह केवल उन एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो पूरे दिन अच्छी तरह से और पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, निरंतर आधार पर प्रोटीन लेने का कोई मतलब नहीं है। पहले कुछ महीनों में आपको खेल की खुराक के उपयोग के बिना भी मांसपेशियों को हासिल करने की गारंटी दी जाएगी।

कक्षा से कुछ समय पहले भोजन न करें, आप बीमार हो सकते हैं। मतली और चक्कर आना होगा। प्रशिक्षण के बाद, आपको तुरंत खुद को तरोताजा करने की जरूरत है। इस प्रकार, शरीर को बड़ी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त होंगे जिनकी वसूली के लिए आवश्यकता होगी।

आप क्या नहीं खा सकते हैं?

प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, वसा नहीं। बहुत अधिक वसायुक्त भोजन न करें, साथ ही तेज कार्बोहाइड्रेट भी न खाएं। मैदा और मिठाई का त्याग करें। आहार में मिठाई, रोल और केक की संख्या कम से कम होनी चाहिए।

धूम्रपान और शराब का सेवन प्रगति के वास्तविक हत्यारे हैं। शरीर भारी मात्रा में अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेगा, साथ ही विषाक्त पदार्थों से दूषित हो जाएगा। किसी भी परिस्थिति में आपको बुलिंग प्रक्रिया के दौरान धूम्रपान नहीं करना चाहिए। सिगरेट का धुआं आपके श्वसन तंत्र को नुकसान पहुंचाएगा। चयापचय बहुत तेज हो जाएगा। आप अपनी भूख भी खो सकते हैं।

वसूली प्रक्रिया

जैसा कि आप जानते हैं, आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। आपको सही दैनिक दिनचर्या निर्धारित करनी चाहिए। रात में कम से कम आठ घंटे सोएं। नींद के दौरान, शरीर में सभी प्रणालियों की बहाली की प्रक्रिया होती है। यदि आपके पास अवसर है, तो कसरत के तुरंत बाद झपकी लें।

एथलीट अक्सर कंट्रास्ट शावर लेते हैं। घर पर व्यायाम करते समय ऐसा करना विशेष रूप से सुविधाजनक है। शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ जाएगा और शरीर सख्त हो जाएगा। ठंडा पानी मांसपेशियों में दर्द के स्तर को भी कम कर सकता है। आराम के दिनों में हल्की शारीरिक गतिविधि के बारे में न भूलें। एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

कठिन प्रशिक्षण, उचित पोषण, साथ ही एक गुणवत्ता पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के माध्यम से, एथलीट लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होगा। मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, इसका सवाल अब आपको परेशान नहीं करेगा।

यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो गतिरोध में प्रवेश कर चुके हैं और एक मृत केंद्र से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें। नीचे बताए गए 8 सिद्ध तरीकों का इस्तेमाल करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और बढ़ने लगेंगी।

बहुत से लोग इस शब्द को नहीं समझते हैं कि अंत तक मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए। 2 पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, पहले मामले में आपको सब कुछ खाने की जरूरत है और अपने आप को किसी भी चीज में सीमित नहीं करना चाहिए, जबकि एक सभ्य वसा परत होगी, दूसरे में आपको एक उचित संतुलित आहार की आवश्यकता होगी, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - महिलाओं के लिए -।

नीचे मैं शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के बारे में बात करूंगा।

मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं

1. बार-बार भोजन

गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के एक सेट में सफलता की कुंजी बार-बार भोजन करना है, हर 2-3 घंटे में खाएं, भोजन छोड़ें नहीं। यदि आप भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर सिग्नल डालें, नोट्स लें, आदर्श रूप से, केवल एक भावना दिखाई देती है, आपको तुरंत इसे संतुष्ट करना चाहिए, अन्यथा कोर्टिसोल हार्मोन काम में शामिल होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, जिम में घंटों की मेहनत को खत्म कर देता है। .

किसी भी मामले में नाश्ता न छोड़ें, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है, इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, तो ठीक है, भोजन फिट नहीं होता है और यही है, कॉकटेल का उपयोग करें, तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है और बिना किसी समस्या के सेवन किया जाता है।

2. कसरत के बाद के परिसरों का प्रयोग करें

तुरंत कसरत के अंत के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ ईंधन भरने की जरूरत है, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए यह इसे मांसपेशियों से खुशी से लेता है।

बेशक, हर कोई सीधे लॉकर रूम में विघटित नहीं हो सकता है और पनीर के साथ दलिया गूंध सकता है, इसके लिए, प्रशिक्षण परिसरों के बाद उपयोग करें - गेनर्स, प्रोटीन, उनसे पहले से एक कॉकटेल तैयार करें और प्रशिक्षण के बाद पीएं, बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें , लगभग कोई वसा के साथ।

3. खाने की डायरी रखें

इस मामले में, मैं केवल अनुशंसा नहीं करता, लेकिन मैं जोर देकर कहता हूं कि आप दिन के दौरान जो कुछ भी उपयोग करते हैं, उसे पूरी तरह से लिख लें, आलसी न हों, अपने दिमाग में सब कुछ याद न रखें। जब सभी उपभोग किए गए उत्पाद आपकी आंखों के सामने होते हैं, तो आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और कहां धीमा करना आवश्यक है।

भोजन की डायरी के बिना, संख्याएँ चारों ओर घूम रही हैं, स्पष्ट रूप से नहीं, और निषिद्ध कुछ खाने का एक बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक दिखाई देता है, तो आपको आहार में 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और एक स्पष्ट दृष्टि के लिए, सब कुछ लिख लें।

पोषण का स्पष्ट निर्धारण वजन बढ़ाने और मोटापे से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके बिना आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपने दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया।

4. भूख लगने पर व्यायाम न करें

कभी नहीं, मैं दोहराता हूं, कभी भी खाली पेट कसरत पर न जाएं, यह लंबी यात्रा पर कार चलाने के समान है, लेकिन केवल 10% गैसोलीन भरें और सफलता की आशा करें।

समझे दोस्तों, कोई भी कसरत पूरे शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है, सभी अंग कड़ी मेहनत करने लगते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यदि यह पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण से पहले नहीं आता है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। यह पता चला है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि इसे कम करने के लिए झूल रहे हैं, क्या बात है?!

उसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या एक रोटी लेना अच्छा नहीं है, आपको कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एक अच्छे हिस्से की आवश्यकता होती है, आप चम्मच से काम नहीं कर सकते हैं, और हमेशा बचाव में आएंगे।

5. इष्टतम कार्डियो

सबसे आम कार्डियो लोड कूद रहा है, सवारी कर रहा है, और अधिक कठिन - व्यायाम चालू और अलग। बहुत अधिक कार्डियो शरीर में वसा की एक अच्छी मात्रा को जलाता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास को भी धीमा कर देता है, क्योंकि बड़ी संख्या में कैलोरी जल जाती है। यह तो सभी जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए खर्च से ज्यादा कैलोरी लेनी चाहिए।

इसलिए उचित रूप से बनाए गए आहार के साथ, प्रतिदिन औसतन 15 मिनट से अधिक कार्डियो लोड न दें . इस तरह की तीव्रता वसा जमा को जमा नहीं होने देगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी, इसके अलावा, यह थोड़ा तेज होगा, भूख में सुधार होगा और मांसपेशियों के ऊतकों में वसूली की प्रक्रिया तेजी से होगी।

6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हालांकि, कैलोरी सामग्री अलग है, आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और कैलोरी की एक पागल संख्या प्राप्त कर सकते हैं, और वसा का एक बड़ा हिस्सा या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलेगी, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए। आपके द्वारा सीधे चुने जाने वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रकार आपके फिगर के स्वरूप पर निर्भर करता है।

उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो पेट में सूजन पैदा करते हैं, जिससे परिपूर्णता की झूठी भावना पैदा होती है - पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी सूप, खमीर के सूजन प्रभाव के कारण बड़ी मात्रा में रोटी।

7. अपनी सेवा को दोगुना करें

यह निष्कर्ष खुद ही बताता है कि क्या आपने 100 ग्राम नाश्ता किया था। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम खाएं, दोपहर के भोजन के लिए 70 ग्राम खाया। चिकन पट्टिका, अब आप 150 ग्राम के होंगे। यदि आप अपने जबड़ों से काम करते-करते थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक का सबसे आसान तरीका - 250 मि.ली. दूध, 100 जीआर। पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। एक चम्मच ओटमील और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद दिन भर में महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।

शाम या सुबह पहले से भाग तैयार करें, इससे आपको खाना पकाने के मामले में रसोई में लगातार समय बिताने का मौका नहीं मिलेगा। जब अवसर खुद को प्रस्तुत करता है, तो द्रव्यमान प्राप्त करने से पहले जितना खाया उससे अधिक खाने की कोशिश करें।

हमेशा प्राप्त वजन की मात्रा पर ध्यान दें, लगभग 3 किलो को इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, ऊपर सब कुछ मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा, इसके बारे में पढ़ना न भूलें।

8. बड़े बर्तनों का प्रयोग करें

थाली का आयतन बढ़ाकर आप अपने आप को अंत तक सब कुछ खाने के लिए धक्का देते हैं, लेकिन इसे अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं, मेज से उठकर भोजन छांटने से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। इस तरकीब का आविष्कार पोषण विशेषज्ञों ने किया था, केवल वहाँ प्लेटों को 2 गुना कम किया जाता है, लेकिन यहाँ हम इसे बिल्कुल करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप इसमें महारत हासिल नहीं कर सकते हैं, तो 1 भाग और 20 मिनट के बाद दूसरा खाने का प्रयास करें।

मुझे यह जानने में दिलचस्पी है कि 8 सिद्ध तरीकों में से कौन और कौन सा सबसे बड़ा लाभ लाया, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और मैं आपको बहुत साफ, उभरा हुआ मांस की कामना करता हूं 😉।