घर पर जल्दी से मसल्स मास कैसे बढ़ाएं। अपनी बाहों में जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो गतिरोध में प्रवेश कर चुके हैं और एक मृत केंद्र से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें। नीचे बताए गए 8 सिद्ध तरीकों का इस्तेमाल करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और बढ़ने लगेंगी।

बहुत से लोग इस शब्द को नहीं समझते हैं कि अंत तक मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए। 2 पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, पहले मामले में आपको सब कुछ खाने की जरूरत है और अपने आप को किसी भी चीज में सीमित नहीं करना चाहिए, जबकि एक सभ्य वसा परत होगी, दूसरे में आपको एक उचित संतुलित आहार की आवश्यकता होगी, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - महिलाओं के लिए -।

नीचे मैं शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के बारे में बात करूंगा।

मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं

1. बार-बार भोजन

गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के एक सेट में सफलता की कुंजी बार-बार भोजन करना है, हर 2-3 घंटे में खाएं, भोजन छोड़ें नहीं। यदि आप भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर सिग्नल डालें, नोट्स लें, आदर्श रूप से, केवल एक भावना दिखाई देती है, आपको तुरंत इसे संतुष्ट करना चाहिए, अन्यथा कोर्टिसोल हार्मोन काम में शामिल होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, जिम में घंटों की मेहनत को खत्म कर देता है। .

किसी भी स्थिति में नाश्ता न छोड़ें, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है, इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, तो ठीक है, भोजन फिट नहीं होता है और यही है, कॉकटेल का उपयोग करें, तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है और बिना किसी समस्या के सेवन किया जाता है।

2. कसरत के बाद के परिसरों का प्रयोग करें

तुरंत कसरत के अंत के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ ईंधन भरने की जरूरत है, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए यह इसे मांसपेशियों से खुशी से लेता है।

बेशक, हर कोई सीधे लॉकर रूम में विघटित नहीं हो सकता है और पनीर के साथ दलिया गूंध सकता है, इसके लिए, प्रशिक्षण परिसरों के बाद उपयोग करें - गेनर्स, प्रोटीन, उनसे पहले से एक कॉकटेल तैयार करें और प्रशिक्षण के बाद पीएं, बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें , लगभग कोई वसा के साथ।

3. खाने की डायरी रखें

इस मामले में, मैं केवल अनुशंसा नहीं करता, लेकिन मैं जोर देकर कहता हूं कि आप दिन के दौरान जो कुछ भी उपयोग करते हैं, उसे पूरी तरह से लिख लें, आलसी न हों, अपने दिमाग में सब कुछ याद न रखें। जब सभी उपभोग किए गए उत्पाद आपकी आंखों के सामने होते हैं, तो आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और कहां धीमा करना आवश्यक है।

भोजन की डायरी के बिना, संख्याएँ चारों ओर घूम रही हैं, स्पष्ट रूप से नहीं, और निषिद्ध कुछ खाने का एक बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक दिखाई देता है, तो आपको आहार में 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और एक स्पष्ट दृष्टि के लिए, सब कुछ लिख लें।

पोषण का स्पष्ट निर्धारण वजन बढ़ाने और मोटापे से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके बिना आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपने दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया।

4. भूख लगने पर व्यायाम न करें

कभी नहीं, मैं दोहराता हूं, कभी भी खाली पेट कसरत पर न जाएं, यह लंबी यात्रा पर कार चलाने के समान है, लेकिन केवल 10% गैसोलीन भरें और सफलता की आशा करें।

समझे दोस्तों, कोई भी कसरत पूरे शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है, सभी अंग कड़ी मेहनत करने लगते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यदि यह पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण से पहले नहीं आता है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। यह पता चला है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि इसे कम करने के लिए झूल रहे हैं, क्या बात है?!

उसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या एक रोटी लेना अच्छा नहीं है, आपको कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एक अच्छे हिस्से की आवश्यकता होती है, आप चम्मच से काम नहीं कर सकते हैं, और हमेशा बचाव में आएंगे।

5. इष्टतम कार्डियो

सबसे आम कार्डियो लोड कूद रहा है, सवारी कर रहा है, और अधिक कठिन - व्यायाम चालू और अलग। बहुत अधिक कार्डियो शरीर में वसा की एक अच्छी मात्रा को जलाता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास को भी धीमा कर देता है, क्योंकि बड़ी संख्या में कैलोरी जल जाती है। यह तो सभी जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए खर्च से ज्यादा कैलोरी लेनी चाहिए।

इसलिए उचित रूप से बनाए गए आहार के साथ, प्रतिदिन औसतन 15 मिनट से अधिक कार्डियो लोड न दें . इस तरह की तीव्रता वसा जमा को जमा नहीं होने देगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी, इसके अलावा, यह थोड़ा तेज होगा, भूख में सुधार होगा और मांसपेशियों के ऊतकों में वसूली की प्रक्रिया तेजी से होगी।

6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हालांकि, कैलोरी सामग्री अलग है, आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और कैलोरी की एक पागल संख्या प्राप्त कर सकते हैं, और वसा का एक बड़ा हिस्सा या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलेगी, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए। आपके द्वारा सीधे चुने जाने वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रकार आपके फिगर के स्वरूप पर निर्भर करता है।

उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो पेट में सूजन पैदा करते हैं, जिससे परिपूर्णता की झूठी भावना पैदा होती है - पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी सूप, खमीर के सूजन प्रभाव के कारण बड़ी मात्रा में रोटी।

7. अपनी सेवा को दोगुना करें

यह निष्कर्ष खुद ही बताता है कि क्या आपने 100 ग्राम नाश्ता किया था। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम खाएं, दोपहर के भोजन के लिए 70 ग्राम खाया। चिकन पट्टिका, अब आप 150 ग्राम के होंगे। यदि आप अपने जबड़ों से काम करते-करते थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक का सबसे आसान तरीका - 250 मि.ली. दूध, 100 जीआर। पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। एक चम्मच ओटमील और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद पूरे दिन में महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।

शाम या सुबह पहले से भाग तैयार करें, इससे आपको खाना पकाने के मामले में रसोई में लगातार समय बिताने का मौका नहीं मिलेगा। जब अवसर खुद को प्रस्तुत करता है, तो द्रव्यमान प्राप्त करने से पहले जितना खाया उससे अधिक खाने की कोशिश करें।

हमेशा प्राप्त वजन की मात्रा पर ध्यान दें, लगभग 3 किलो को इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, ऊपर सब कुछ मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा, इसके बारे में पढ़ना न भूलें।

8. बड़े बर्तनों का प्रयोग करें

थाली का आयतन बढ़ाकर आप अपने आप को अंत तक सब कुछ खाने के लिए धक्का देते हैं, लेकिन इसे अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं, मेज से उठकर भोजन छांटने से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। इस तरकीब का आविष्कार पोषण विशेषज्ञों ने किया था, केवल वहाँ प्लेटों को 2 गुना कम किया जाता है, लेकिन यहाँ हम इसे बिल्कुल करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप इसमें महारत हासिल नहीं कर सकते हैं, तो 1 भाग और 20 मिनट के बाद दूसरा खाने का प्रयास करें।

मुझे यह जानने में दिलचस्पी है कि 8 सिद्ध तरीकों में से कौन और कौन सा सबसे बड़ा लाभ लाया, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और मैं आपको बहुत साफ, उभरा हुआ मांस की कामना करता हूं 😉।

आप में से कई लोग अपने आप से पूछ रहे हैं कि तेजी से डायल कैसे करें। मांसपेशियोंया सबसे कुशल एक मांसपेशी समूह विकसित करेंजिम में या घर पर नियमित रूप से व्यायाम करना? फिटनेस के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों की सलाह का विश्लेषण करने के बाद, हम आपको प्रदान करते हैं पुरुषों और महिलाओं के लिए शीर्ष प्रभावी तरीकेघर पर और विशेष जिम में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।

अधिकांश तगड़े लोग देखेंगे कि किसी व्यक्ति का वजन आपके शरीर के महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक है जिसे सबसे लक्षित प्रशिक्षण के साथ काफी सुधार किया जा सकता है।

एक औसत व्यक्ति के शरीर में लगभग 60% मांसपेशी ऊतक होते हैं, जबकि मांसपेशी ऊतक में कई फाइबर होते हैं जिनमें आकार बदलने की संपत्ति होती है और आपको अंतरिक्ष में जाने या आपके शरीर के अलग-अलग मानकों को स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है।

ज़रूरी मांसपेशियों का निर्माण करते समय व्यापक, विशेष ध्यान देंचूंकि मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ वसा का प्रतिशत भी बढ़ सकता है और मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा अभी भी बनी रहेगी।

1 उचित और संतुलित पोषण

खेलकूद में जाने के लिए, आपको उचित पोषण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि कसरत करने से आप मांसपेशी फाइबर को तोड़नाकिसे जल्दी चाहिए पुनर्स्थापित करना.

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन की आवश्यकता. इसलिए, आपको मुख्य नियम को याद रखने की आवश्यकता है: नष्ट हुए तंतुओं को बहाल करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है। अंडे, टर्की मीट, चिकन ब्रेस्ट, चीज, मछली (टूना, सैल्मन), नट्स में प्रोटीन और प्रोटीन पाए जाते हैं। इसलिए, सूचीबद्ध उत्पादों को बिना किसी असफलता के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। अपने आहार के अलावा, आप खेल पोषण - प्रोटीन खरीद सकते हैं।

आपको बहुतायत से चाहिए एक संतुलित आहार खाएंमांसपेशियों का निर्माण करते समय, गणना करें कि आप कितना वजन करते हैं और अपने लिए प्रोटीन सेवन का आवश्यक अनुपात निर्धारित करते हैं, जो मांसपेशियों की वसूली के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, खूब पानी पीना न भूलें।

आपको प्रति दिन कम से कम 4 लीटर पानी पीने की जरूरत है। आप प्रोटीन शेक का उपयोग करके अपने पानी की आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं।

2 बुनियादी ताकत अभ्यास

अपने वर्कआउट करें ताकि आप केवल बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज ही करें। माना जाता है - मांसपेशियों के समूहों का विकास, जैसे क्षैतिज पट्टी पर खींचना, फर्श से पुश-अप्स, पीठ के लिए डेडलिफ्ट, एब्स, स्क्वैट्स और समानांतर बार।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मांसपेशियों का एक समूह विकसित करनापुरुषों और महिलाओं के शरीर में वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशी फाइबर की वसूली में काफी वृद्धि करता है।

3 कार्डियो कसरत

जैसा कि यह विरोधाभासी लगता है, आपको अपने कार्डियो वर्कआउट को कम करना होगा या कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर काम को कम करना होगा। व्यायाम कम करें जैसे ट्रेडमिल या इलाके पर दौड़ना, या साइकिल चलाना। आपको कार्डियो को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है। व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करना (7-10 मिनट तेज चलना) पर्याप्त है।

4 बड़े वजन के साथ ट्रेन

जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, मांसपेशी फाइबरभार के तहत नष्ट और बहालमांसपेशियों में वृद्धि। अपने शरीर को तनाव में लाने के लिए आपको लगातार उस वजन को बढ़ाने की जरूरत है जिसके साथ आप काम करते हैं या लगे हुए हैं।

सफलता की कुंजी आपके फाइबर को लगातार काम करने और इस तरह बहाल करने में होगी अपनी मांसपेशियों को बढ़ानालेकिन इसे ज़्यादा मत करो।

5 प्रशिक्षण तीव्रता

आपके वर्कआउट पूर्व-नियोजित और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए निर्धारित होने चाहिए। उसे याद रखो आधार प्रशिक्षण समय 1 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, अधिकतम 45 मिनट। लंबे समय तक वर्कआउट करने से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। सेट या व्यायाम के बीच का ब्रेक लगभग 1-2 मिनट का होना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए दोहराव की संख्या 3-4 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

प्रशिक्षण की यह तीव्रता आपको यथासंभव और संतुलित तरीके से अपने पोषित लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेगी। आपको हफ्ते में 3-4 बार ऐसा करने की जरूरत है।

6 स्वस्थ नींद और आराम

आपके शरीर में मांसपेशियों का विकास करके, आप अपने शरीर को तनाव में ले जाते हैं, इसलिए इसे जितनी बार संभव हो आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है। भरपूर आराम करें, वर्कआउट के बीच ब्रेक लें, सामान्य दिन में अतिरिक्त तनाव से बचने की कोशिश करें।

कृपया ध्यान दें कि नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन सबसे प्रभावी होता है।

सोने के लिए अलग रख देंजितना संभव हो उतना समय, बेहतर होगा यदि आप इस पाठ को समर्पित करेंगे दिन में 9-12 घंटे.

नींद के दौरान, चयापचय सहित शरीर की लगभग सभी गतिविधि धीमी हो जाती है, जिसके कारण मांसपेशियों में अधिक सक्रिय रूप से वृद्धि होती है, नींद के दौरान रक्त प्रवाह मजबूत हो जाता है, क्योंकि शरीर मांसपेशियों की वसूली के लिए महत्वपूर्ण संसाधनों को निर्देशित करता है।

7 मांसपेशियों में खिंचाव

अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए नियमित व्यायाम (सुबह और शाम) करें। स्ट्रेचिंग आपको तनाव को दूर करने, तंतुओं को फैलाने और अधिकतम वसूली सुनिश्चित करने की अनुमति देगा।

हमारे अगले लेखों में, हम आपके लिए चयन करेंगे, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि आपको याद रखना चाहिए कि आपके कसरत का उद्देश्य होना चाहिए एक मांसपेशी समूह का बुनियादी विकासऔर सिर्फ एक पेशी नहीं।

किसी भी प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, आपको एक सरल नियम याद रखना चाहिए - आपको सही खाना चाहिए और अच्छा खाना चाहिए।

यह कथन किसी भी रंग के लोगों के लिए सही है - कमजोर और पूर्ण दोनों। आपको संपूर्ण, सटीक और संतुलित आहार की आवश्यकता है, और दिन में कम से कम 4 या 6 बार। खाने का एक खास शेड्यूल होना चाहिए।

गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, प्रत्येक एथलीट के लिए भूख एक सीधा दुश्मन है। इसलिए कभी भी भूखे नहीं रहना चाहिए। आपको अपनी स्थिति की स्पष्ट और सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है और भूख के पहले संकेत पर, तुरंत इसे संतुष्ट करें।

यहां भी, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि कुछ खाना सही नहीं है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।

उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों में केवल विटामिन, ट्रेस तत्व, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे उपयोगी पदार्थ होने चाहिए।

कैलोरी सेवन की सटीक मात्रा के लिए, आप आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अपनी चयापचय दर, यानी चयापचय को जानना होगा। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको खर्च करने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी निर्माण सामग्री है। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है।

क्या छोड़ देना चाहिए?

सबसे पहले, आपको अपने मेनू से उन उत्पादों को हटाना होगा जिनमें कैलोरी होती है जो शरीर के लिए "हानिकारक" होती है:

• बहुत सारी परिष्कृत चीनी के साथ कन्फेक्शनरी;
• तेल में पका हुआ तला हुआ भोजन जिसमें कार्सिनोजेन्स का निर्माण होता है;
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए जब ताजा भोजन को लंबे समय तक तैयार करना या संग्रहीत करना संभव न हो।

खेल में प्रगति धूम्रपान और शराब पीने के साथ असंगत है। यहां तक ​​कि जो व्यक्ति खेलकूद में नहीं जाता उसे भी इन बुरी आदतों को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए। और वे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक एथलीटों के लिए सीधे contraindicated हैं।

आपको टीवी के सामने बैठकर अपने जीवन के रात्रि डिस्को और आधी रात को स्थायी रूप से हटाना होगा। शारीरिक परिश्रम के बाद, एथलीट का शरीर पुनर्प्राप्ति चरण में प्रवेश करता है। खेलों में पूर्ण सुधार और प्रगति के लिए, हमें न केवल उचित पोषण की आवश्यकता है, बल्कि पर्याप्त आराम और सबसे पहले रात की नींद की भी आवश्यकता है। यह रात में होता है, जब हम सोते हैं, मुख्य मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया होती है: वृद्धि हार्मोन जारी होता है, मरम्मत और नए मांसपेशी फाइबर का निर्माण पूरे जोरों पर होता है।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको बड़ा होने में मदद करेंगे?

प्रोटीन पशु और सब्जी है। पहला मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अधिक मूल्यवान है, लेकिन दूसरा सस्ता है। जब हम मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, दूध, पनीर और सोया जैसे बहुत स्वस्थ पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो हमारी मांसपेशियों को प्रोटीन मिलता है। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन का हिस्सा दुबले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: अनाज, आलू, रोटी।

कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी शरीर को प्रशिक्षण के दौरान और जीवन की प्रक्रिया में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट भी दो प्रकार के होते हैं: तेज और धीमा। पूर्व हमें जल्दी से ऊर्जा प्रदान करता है और उतनी ही जल्दी जल जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में केवल फलों और स्पोर्ट्स बार का ही सेवन करना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं। "दलिया हमारी ताकत है," एक लोक कहावत कहती है। "राई की रोटी हमारे अपने पिता हैं," एक और उसे गूँजता है। इसमें पास्ता और आलू डालें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेंगे, वसा द्रव्यमान नहीं। धीमे कनेक्शन पर ध्यान देना जरूरी:

अपने आहार में ज्यादा से ज्यादा सब्जियां शामिल करना याद रखें, खासकर हरी सलाद। इनमें मौजूद फाइबर ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, पाचन में सुधार करता है और रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करता है।

चरण 2: सही व्यायाम चुनें

कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। नीचे दी गई तकनीक बेल्ट के ऊपर की मांसपेशियों को काम करने पर केंद्रित है। अपने पैरों को पंप करने के लिए, आप दूसरे प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप पढ़ सकते हैं।

पुश अप

आपको लेटने पर जोर देने की जरूरत है। हम अपने हाथों को बहुत चौड़ा नहीं रखते हैं, पैर सीधे होते हैं, श्रोणि फर्श को नहीं छूती है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह 20 पुश-अप के 4 सेट करने के लिए पर्याप्त है।

दोहराव के बीच, आपको तीस सेकंड से एक मिनट तक आराम करना चाहिए। आपको कम आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण की इतनी तीव्रता से समय से पहले थकान हो जाएगी।

आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है और कुछ हफ्तों के बाद आप पुश-अप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, प्रति सेट 1-5 दोहराव जोड़ना।

अभ्यास के दौरान, आप अपने हाथों को चौड़ा या संकरा कर सकते हैं: उनके बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक लोड होंगी, और जितना छोटा होगा, ट्राइसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स का एनालॉग

चूंकि कमरा जिम नहीं है और यहां बार नहीं हो सकते हैं, इसके बजाय कुर्सियों का उपयोग किया जाता है। कुर्सियों की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आप अपने हाथों से उन पर झुक सकें और अपने पैरों को अपने नीचे टिकाकर, अपने हाथों से अपने आप को स्वतंत्र रूप से नीचे कर सकें।

कुर्सियों पर ऐसे दोहराव की संख्या बीस से तीस गुना तक भिन्न हो सकती है। दृष्टिकोण 3-5 किया जा सकता है। अधिक संख्या में दोहराव की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करने के बजाय शुष्क कर देगा। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो आप भारोत्तोलन एजेंटों के कारण भार बढ़ा सकते हैं।

बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर के विकास के लिए इस अभ्यास को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। हालांकि, इसके लिए आपको एक बारबेल (डम्बल से बदला जा सकता है), एक बेंच की आवश्यकता होगी। एक साथी के साथ सबसे अच्छा किया गया जो आपको एक खेल उपकरण देगा और अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा।

आपको बेंच पर लेटने की जरूरत है, बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा लें। हम प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं और धीरे-धीरे इसे छाती तक कम करते हैं। तो आप 10-12 बार के 4 सेट कर सकते हैं।

स्टैंडिंग डंबल या बारबेल प्रेस

आप डम्बल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं (इस संस्करण को आर्मी बेंच प्रेस कहा जाता है)। अगर घर में न तो कोई है और न ही दूसरा, तो हम बोतलें लेते हैं, उनमें रेत भरते हैं और पहले बताए गए खेल उपकरण के बजाय उनका उपयोग करते हैं। यह व्यायाम आपके कंधों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करेगा।

हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, अधिक आत्मविश्वास और स्थिर रुख के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम डेल्टा के स्तर पर डम्बल पकड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें (पूरी तरह से नहीं, ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे)। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएं। तो हम 12-15 बार के 3-4 सेट करते हैं।

डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें

1. अपने दाहिने हाथ में अपने लिए पर्याप्त भारी डम्बल लें;
2. अपने बाएं घुटने को बेंच के किनारे पर रखें, और अपने बाएं हाथ को बेंच पर टिकाएं;
3. धीरे से प्रक्षेप्य को ऊपर खींचें, कंधे को शरीर के करीब दबाएं और कोहनी को पीछे खींचे;
4. अपने हाथ को शीर्ष बिंदु पर पकड़ें, 2 तक गिनें और धीरे-धीरे एक नियंत्रित गति में डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें;
5. निचले बिंदु पर, ऊपरी हिस्से को खींचते हुए, जितना संभव हो उतना कम प्रक्षेप्य के साथ हाथ कम करें।

इस एक्सरसाइज को आप बिना बेंच के भी कर सकते हैं। एक पैर आगे रखें और उसी नाम के हाथ से घुटने पर आराम करें। 45-75 0 की एक झुकाव पीठ को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए काफी है। 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

इनलाइन आर्म एक्सटेंशन

1. दोनों हाथों में एक न बहुत भारी डम्बल लें;
2. अपने पैरों को एक साथ रखो, पैर एक दूसरे के समानांतर;
3. 450 या उससे भी कम के कोण पर आगे झुकें। उसी समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ काठ का क्षेत्र में गोल नहीं है;
4. अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें, जबकि हथेलियाँ एक दूसरे को देखें;
5. धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाए बिना और बिना सीधा किए;
6. शीर्ष स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए रुकें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ऊपर वर्णित दो अभ्यास आपको पीठ की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स पंक्तियों पर झुकते समय वजन को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

स्टैंडिंग आर्म कर्ल

लेकिन यह एक्सरसाइज सीधे बाइसेप्स को ट्रेनिंग देती है। आप इसे बारबेल और डंबल दोनों के साथ परफॉर्म कर सकते हैं। पिछले अभ्यास में बताए अनुसार खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें या बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कंधे के बाइसेप्स - बाइसेप्स को सिकोड़कर वजन बढ़ाएं और कम करें।

कई सालों से, एथलीट और कोच इस बात पर बहस कर रहे हैं कि इस अभ्यास का कौन सा संस्करण बेहतर है: डम्बल के साथ या बारबेल के साथ। कोई निश्चित उत्तर नहीं है, हालांकि डम्बल अधिक विविधताएं देते हैं: हाथों को बारी-बारी से मोड़ते हुए, हाथों की बारी के साथ, आप प्रक्षेप्य को नीचे से, ऊपर से या लंबवत रूप से पकड़ के साथ पकड़ सकते हैं। विभिन्न निष्पादन विकल्प आपको बाइसेप्स के विभिन्न भागों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। 8-12 बार के 3-4 सेट करना काफी है।

घुमा

बेशक, "क्यूब्स" के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। लेकिन हम सबसे बुनियादी बात पर विचार करेंगे जिससे हर कोई परिचित है, कम से कम स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से। इसके कार्यान्वयन के लिए, पुश-अप के लिए, फर्श के एक छोटे से क्षेत्र को छोड़कर, किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें;
2. अपने पैर की उंगलियों को भारी फर्नीचर के नीचे सुरक्षित करें या किसी सहायक को पकड़ कर रखें;
3. सांस छोड़ते हुए शरीर को बार-बार घुटनों तक उठाएं। फिर अपने आप को वापस नीचे करें और श्वास लें।

अक्सर, इस अभ्यास को करते समय, शरीर पूरी तरह से ऊपर उठा हुआ होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से को फर्श से फाड़ दिया जाता है। दरअसल, ऐसा करना जरूरी नहीं है। प्रेस को पंप करने के लिए, यह केवल फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ने और पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए पर्याप्त है। 20-30 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।

किन नियमों का पालन करना चाहिए?

बेशक, घर पर प्रशिक्षण विशेष जिम में प्रशिक्षण से कम प्रभावी हो सकता है, जिसमें सभी आवश्यक उपकरण होते हैं।

हालाँकि, कुछ नियमों का पालन करके, आप उन परिणामों को प्राप्त कर सकते हैं जिनकी योजना बनाई गई थी:

• पार्टनर के साथ सभी एक्सरसाइज करना बेहतर है। एक दोस्त को आमंत्रित करें और एक साथ काम करें। वह किसी भी चीज के मामले में आपका बीमा कराने में सक्षम होगा।
• पूरी मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करें। केवल इस तरह से आप सभी मांसपेशी फाइबर के उपयोग को अधिकतम करने में सक्षम होंगे।
• आपको बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित नहीं होना चाहिए - टीवी, सोफा, कंप्यूटर, आदि। प्रलोभन बहुत अच्छा है, आप हेडफ़ोन लगा सकते हैं, संगीत को ज़ोर से चालू कर सकते हैं और व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आप जो कर रहे हैं उस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

घर पर व्यायाम करते समय, किसी भी प्रशिक्षण का एकमात्र नियम याद रखना चाहिए - यह निरंतरता है। यह उस परिणाम को प्राप्त करने में मदद करेगा जो सभी के लिए स्पष्ट होगा।

बढ़ती हुई प्रगति

इससे पहले कि आप घर पर मांसपेशियों का विकास शुरू करें, आपको अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपके घर में पर्याप्त जगह है और प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण हैं। स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को याद करना उपयोगी होगा: क्या दिल या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की पुरानी बीमारियों के कारण स्कूल में कोई शारीरिक छूट थी। यदि मोटर शासन या किसी अस्थायी चोट पर कोई प्रतिबंध नहीं है, तो कुछ भी आपको घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण करने से नहीं रोकता है।

किसी भी शहर के अपार्टमेंट में खेल उपकरण के लिए थोड़ी जगह आवंटित करना काफी संभव है। आधुनिक स्पोर्ट्स स्टोर में, आपको मांसपेशियों के विकास के लिए सभी प्रकार के उपकरणों का विस्तृत चयन मिलेगा: आदिम रस्सी विस्तारकों से लेकर भारी और महंगी वजन मशीनों तक। यदि आप अपने भविष्य के प्रशिक्षण में एक स्मार्ट निवेश करना चाहते हैं, तो एक स्टील सेट प्राप्त करें: बारबेल रैक और एक समायोज्य-कोण बेंच।

वेट की मदद से ही आप मसल्स का विकास कर सकते हैं। इसलिए, आपको एक जोड़ी डम्बल और एक बारबेल की आवश्यकता होगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डम्बल बंधनेवाला हो, क्योंकि यह आपको विभिन्न अभ्यासों में वजन को समायोजित करने की अनुमति देगा। घर पर प्रशिक्षण के लिए, रबरयुक्त डिस्क खरीदना बेहतर है। इस तरह के गोले सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न दिखते हैं, कक्षाओं के दौरान दस्तक नहीं देते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गिरने की स्थिति में लकड़ी की छत या लिनोलियम को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

अभ्यास के सेट में विविधता लाने के लिए क्रॉसबार को पुल-अप और समानांतर सलाखों के लिए अनुमति देगा। आप स्टोर में एक तैयार क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं या इसे खुद को तात्कालिक सामग्री से इकट्ठा कर सकते हैं।

घर पर मसल्स मास हासिल करना काफी संभव है। यह सब स्वयं व्यक्ति और उसकी उद्देश्यपूर्णता पर निर्भर करता है।

वास्तविक सलाह प्रदान की गई है जिसके लिए आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएंगे और टाइटेनियम की ताकत विकसित करेंगे, केवल प्रभावी तरीके वास्तविकता में सिद्ध होंगे!

1. डेडलिफ्ट के लिए बार को वापस रोल करें

जब आप करना शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि शुरुआत के दौरान बार का बार आपके निचले पैर को छूता है, उससे 5 या 2 सेमी नहीं, बल्कि यह आपके पैरों को छूता है। वही बात जब गर्दन को नीचे किया जाता है, तो यह सचमुच आपके पैरों पर स्लाइड करना चाहिए, इससे आप अधिक ले सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से से भार उठा सकते हैं।

2. ट्रेन खड़ी

बैठने की तुलना में खड़े होकर काम करने को प्राथमिकता दें, इसलिए शरीर के स्टेबलाइजर्स सहित अधिक मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो समन्वय के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है। उदाहरण के लिए, या काम में बहुत अधिक मांसपेशियों को शामिल करेगा।

3. लोड के विभिन्न डिग्री का प्रयोग करें

हर कोई जानता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की सबसे अच्छी संख्या 8-10 दोहराव की सीमा में है, लेकिन आपको इस 100% ध्यान पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। 4 सप्ताह के लिए 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर अगले 2 सप्ताह के लिए 4-6 प्रतिनिधि के लिए काम कर रहे वजन को उठाएं, फिर 8-10 प्रतिनिधि पर वापस आएं।
हो सकता है कि आप उस वजन के साथ 8 प्रतिनिधि काम करने में सक्षम न हों, जिसके साथ आपने 6 प्रतिनिधि के लिए काम किया था, लेकिन आप निश्चित रूप से अधिक उठाने में सक्षम होंगे, इस तथ्य के कारण कि ताकत बढ़ जाएगी, जो द्रव्यमान को अपने साथ खींच लेगी।

4. दोहराव की संख्या बढ़ाएँ

पिछली सलाह की निरंतरता में, यदि, उदाहरण के लिए, 10 पुनरावृत्ति करते समय, आप 50 किलो वजन में महारत हासिल करते हैं, तो उस पर ध्यान न दें, वजन को 35 किलो तक कम करें और 20 दोहराव करें। यह विधि सहनशक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करेगी, इसलिए गर्मी के मौसम से पहले थोड़े समय के लिए इस विधि का प्रयोग करें।

5. अपने पैर की उंगलियों का प्रयोग करें

यह सबसे कठिन दोहराव में कई पर लागू होता है, यह एड़ी पर ध्यान केंद्रित करके नहीं, बल्कि उन्हें उठाकर और पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करके वजन उठाने में मदद करता है, इसे भी आजमाएं।

6. आइसोमेट्रिक ड्रॉप सेट का उपयोग करें

लब्बोलुआब यह है - प्रदर्शन, उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ बाहों को झुकाना, नियोजित 8 पुनरावृत्तियों के बाद, बारबेल को कम न करें, लेकिन इसे शीर्ष पर छोड़ दें - आइसोमेट्रिक रूप से तनाव, इस समय साथी 20-25 को हटा देता है वजन का% और फिर से 8 दोहराव और इसी तरह जब तक एक खाली गर्दन न हो।
यह मुड़ी हुई भुजाओं की स्थिति है जो बाइसेप्स को कुछ सेकंड के लिए आराम नहीं करने देती है, जैसा कि नीचे की स्थिति में होता है।

7. अपनी बाहों को मोड़ते हुए अपनी कोहनियों को लॉक करें

एक बारबेल या डम्बल के साथ हथियारों को प्रशिक्षित करते समय अपनी कोहनी को चलने की अनुमति न दें, इससे आंदोलन की तकनीक में सुधार होता है और आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अधिक सटीक रूप से काम कर सकते हैं।

8. पाचन में सुधार के लिए दवाओं का प्रयोग करें

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो शरीर को सामान्य से अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है, आपको 2 गुना अधिक भोजन करना होगा, और यह हमारे पाचन तंत्र के लिए सुखद आश्चर्य नहीं है, भोजन को पचाने में मदद करने के लिए पाचन एंजाइमों का उपयोग करें, उदाहरण के लिए - मेज़िम

9. अपनी पकड़ मजबूत करें

बारबेल को उठाते समय एक तौलिया या अन्य कपड़े का उपयोग करने की कोशिश करें, इसे बारबेल की गर्दन के चारों ओर लपेटकर, इससे ग्रिप स्टाइल बदल जाएगा, इसका तप बढ़ेगा और फोरआर्म को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाएगा, जिससे यह मजबूत और अधिक लचीला हो जाएगा।

10. एक अलग पकड़ का प्रयोग करें

1 प्रकार की पकड़ का उपयोग न करें, याद रखें कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3 अलग-अलग प्रकार होने चाहिए - (जब अंगूठा
काम बंद नहीं करता है), उल्टा (जब हथेलियाँ शरीर को देखती हैं) और तटस्थ (हथेलियाँ एक-दूसरे को देखती हैं) - वे काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो आपको शरीर को अधिक विविध तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

11. भारी गेंद का प्रयोग करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5 किलो वजन की एक भारी गेंद लें, दीवार के पास खड़े हों और इसे अपनी पूरी ताकत से दीवार में जितना हो सके फेंक दें - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें - यह नए मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करेगा जो मदद करेगा भविष्य अधिक शक्तिशाली भार उठाता है।

12. सही जूते चुनें

कई लोगों के लिए, यह एक छोटी सी बात की तरह लग सकता है, लेकिन अवचेतन स्तर पर भारी वजन के दौरान फ्लिप फ्लॉप का उपयोग आपको विचार को ध्यान में रखता है, लेकिन क्या पैर भारी वजन के साथ जाएगा?! यह विचार हमें गुलाम बनाता है और हमें अपने शरीर को ले जाने वाले स्तंभों को सही मायने में काम करने की अनुमति नहीं देता है।

13. व्यायाम करते समय आराम न करें

दी गई संख्या में दोहराव करते समय, आराम न करें, अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद 2-3 सेकंड के लिए आराम करना अधिक कठिन होता है, लेकिन द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के मामले में बहुत अधिक प्रभावी होता है।

14. रोज ऊपर खींचो

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आराम या प्रशिक्षण के दिन आ गए हैं, हर सुबह और हर शाम को अधिकतम समय के लिए 1 दृष्टिकोण में खींचो, केवल रविवार को आराम करें। 1-2 महीनों के बाद, आप देखेंगे कि मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि के साथ-साथ काम करने वाले वजन में परिणाम कैसे बढ़ेगा।

15. खाली पेट ट्रेन करें

अंतिम भोजन प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए और संयम में, आधे भूखे प्रशिक्षण अधिक मजेदार और हर्षित होता है, इससे भारीपन की भावना समाप्त हो जाती है।

16. लगातार काम कर रहे वजन को बढ़ाएं

आप इसे हर समय एक ही वजन के साथ नहीं कर सकते, आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि आप एक ही वजन के साथ लंबे समय तक काम करते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा भी एक निश्चित स्तर पर बनी रहेगी और आप आगे की वृद्धि के बारे में भूल सकते हैं। इसके बिना मसल्स मास और स्ट्रेंथ को बढ़ाना संभव नहीं है।

17. अवरोही क्रम में ट्रेन।

आमतौर पर 2-3 वार्म-अप सेट होते हैं, और फिर लगातार वृद्धि के साथ 3-4 भारी कर्मचारी। समय-समय पर, विधि का उपयोग करें - 2-3 वार्म-अप सेट करें, फिर अधिकतम कार्यकर्ता को 6 प्रतिनिधि के लिए सेट करें, फिर वजन 10% कम करें और 8 प्रतिनिधि करें, फिर 15-20 और 10 प्रतिनिधि करें।
यह मांसपेशियों को भार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा, जिसका अर्थ है कि वे इसका जवाब देना बंद नहीं करेंगे।

18. लिक्विड फूड खाएं

हर बार हर 3 घंटे में खाने का अवसर नहीं होता है - बक्से को छाँटें, कांटे, चम्मच का उपयोग करें, खासकर अगर पूरे दिन
अपने पैरों पर दौड़ता है। एक और बात यह है कि जब इसे महत्वपूर्ण और उपयोगी उत्पादों से बनाया जाता है, पिया जाता है, शरीर को पोषक तत्वों और व्यवस्था से चार्ज किया जाता है।

19. एक सहायक के साथ खींचो

यहां हम 2 तरीकों पर विचार करते हैं:

1) एक विशेष टूर्निकेट का उपयोग करें, जो क्षैतिज पट्टी के दो सिरों से जुड़ा हुआ है, और केंद्र में आप अपने घुटनों के साथ आराम करते हैं और यह आपको ऊपर की ओर खींचने में मदद करता है।
2) जब आपके पास अधिक ताकत न हो तो किसी साथी से आपकी मदद करने के लिए कहें। इसके अलावा, यह अपने आप को ऊपर खींचने में मदद करता है, और आप खुद को नकारात्मक चरण में कम करते हैं।

20. स्क्वाट दिवस पर अपनी बाहों को रॉक करें

पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद, हाथ ताजा और ताकत से भरे होते हैं, इससे उन्हें पीठ की कसरत के दौरान या की तुलना में बेहतर तरीके से पंप किया जा सकेगा।

ट्रेन, कोशिश करो और आलसी मत बनो, सब कुछ आपके हाथ में है, पिचिंग और प्यारी महिलाओं, शुभकामनाएँ!

यह लंबे समय से ज्ञात है कि जिन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है वे अक्सर अधिक शक्तिशाली हो जाती हैं, जबकि जो कम काम करती हैं वे कमजोर हो जाती हैं और मात्रा कम हो जाती है। इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि आप तेजी से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त कर सकते हैं, तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए कैसे प्रशिक्षित और खा सकते हैं। हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूरक आहार के मुद्दों पर भी थोड़ा ध्यान देंगे।

जाहिर है, आपको उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है जिन्हें आप बनाना चाहते हैं और अधिक बार मजबूत बनाना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, कई खेल, विभिन्न व्यायाम और कसरत हैं, जिसके दौरान मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है, और वे अधिक तीव्रता से बढ़ते हैं।

और, फिर भी, यह प्रश्न अनुत्तरित है: "कैसे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करें, जिसे देखकर दूसरे अंतहीन प्रशंसा करेंगे?" यहां सबसे प्रभावी युक्तियां दी गई हैं जो आपकी मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत बनने और शानदार आकार में रहने में मदद करेंगी।

हमारे सुझावों को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि जल्दी से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।

1. पता करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए

कैलोरी की आवश्यकता आपकी उम्र, लिंग, वजन और सक्रिय जीवनशैली पर निर्भर करती है। सरलता के लिए: अपने वर्तमान वजन को किलोग्राम में 40 से गुणा करें। यदि आपका वजन 70 किलो है, तो यह प्रति दिन 70 x 40 = 2800 कैलोरी है। क्या, इतना खाने की आदत नहीं?

तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए वर्कआउट

2. अपनी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को शुरू करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें

अध्ययनों से पता चलता है कि बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से मांसपेशी फाइबर की वृद्धि होती है, जिससे तेजी से और शक्तिशाली जन लाभ होता है। सुनिश्चित करें कि आप इन सभी मांसपेशी समूहों को सप्ताह में कम से कम एक बार काम करते हैं। इनमें पैरों की मांसपेशियां, पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल हैं।

3. जो वजन आप उठाते हैं उसे धीरे-धीरे बढ़ाएं

जैसे-जैसे मांसपेशियों को भार की आदत होती है, आपको अपने काम के वजन को लगातार बदलकर उन्हें उत्तेजित करने की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में 50 किग्रा बेंच प्रेस करते हैं, तो दूसरे सप्ताह में 5 किग्रा जोड़ने का प्रयास करें। अगले सप्ताह एक और 5 किलो जोड़ें, और इसी तरह। शरीर के अन्य भागों के लिए भी यही है।

धीरे-धीरे वजन बढ़ना यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ना बंद न करें। वजन मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को प्रोत्साहित करेगा, क्योंकि इसकी तीव्रता सीधे अनुभव किए गए भार पर निर्भर करती है। बस देखें कि आपकी मांसपेशियां हर हफ्ते बड़ी और मजबूत होती जाती हैं।

4. अपने कसरत बदलें

यदि आप दिन में तीन बार शरीर के दो अंगों को प्रशिक्षित करते हैं, तो प्रति दिन केवल एक शरीर के अंग के लिए अपने कसरत को छह दिनों में फैलाने का प्रयास करें। या यदि आप सोमवार को अपनी छाती और बाइसेप्स, और बुधवार को अपनी पीठ और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, तो क्रम को उलट दें: पहले छाती और ट्राइसेप्स पर काम करें, और फिर पीठ और बाइसेप्स पर। शरीर को असामान्य संयोजनों में लोड करके, आप मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को अधिक तीव्रता से प्रोत्साहित करेंगे।

5. अलग-अलग तरीके अपनाएं

एक पंक्ति में तीन समान सेट करने के बजाय, पहले सेट पर आवश्यक प्रतिनिधि का केवल एक तिहाई, दूसरे सेट पर दो-तिहाई और तीसरे पर पूर्ण संख्या करें। यह रिवर्स लोड आपको पहले सेट पर अधिक वजन और दूसरे और तीसरे पर कम वजन उठाने की अनुमति देगा।

तेजी से मांसपेशियों के लाभ के लिए खेल पोषण

6. पोषक तत्वों की खुराक का प्रयोग करें

पूरक, निश्चित रूप से, आपके पोषण का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। वे एक सहायक भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आपके आहार में अंतराल को भरते हैं जो तब होता है जब आपको मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। बाजार में व्यापक रूप से कुछ प्रसिद्ध पूरक यहां दिए गए हैं:

छाछ प्रोटीन

भारी मांसपेशियों का निर्माण, प्रदर्शन में वृद्धि, और वसा कम करने के लिए इस पूरक का उपयोग लगभग हमेशा किया जाना चाहिए। जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए व्हे प्रोटीन डाइट का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह आसानी से पच जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है।

कैसिइन

कैसिइन मट्ठा प्रोटीन का जुड़वां भाई है। यह दूध में पाया जाने वाला एक अन्य प्रकार का प्रोटीन है। व्हे प्रोटीन की तुलना में हमारा शरीर कैसिइन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। सोने से पहले कैसिइन का सेवन करने से, आप अपचय के विकास को रोक सकते हैं, कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को आंतरिक उपयोग के लिए ईंधन में परिवर्तित होने से बचा सकते हैं।

creatine

क्रिएटिन का आगमन खेल पूरक के क्षेत्र में सबसे महत्वपूर्ण खोजों में से एक था पिछले साल. यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में बहने वाली ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाता है, इसलिए अधिक प्रतिनिधि करना और अधिक वजन उठाना संभव हो जाता है।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs)

ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन, जिसे ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड कहा जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और संश्लेषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं।

glutamine

ग्लूटामाइन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड है। यह मांसपेशी फाइबर में ल्यूसीन की मात्रा को बढ़ाता है और मांसपेशियों के टूटने की तीव्रता को कम करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने के लिए भी दिखाया गया है।

एक बोनस टिप:

अपना वजन कैसे कम करे

यह आपको लग सकता है कि यह मांसपेशियों के ऊतकों के माध्यम से पाउंड हासिल करने के आपके लक्ष्य के विपरीत है, लेकिन इस चरण के बिना, आपको अपने सपनों का शरीर कभी नहीं मिलेगा। आपने अपने कार्यक्रम के पहले दो महीनों के दौरान बहुत कुछ खाया और वजन उठाया, तैयारी का अगला अनिवार्य चरण वजन घटाना है। शक्तिशाली मांसपेशियों के साथ, सबसे अधिक संभावना है, आपके धड़, हाथ और पैरों पर वसा का जमाव देखा जा सकता है। ये "भंडार" भारी वजन बढ़ने के दौरान दिखाई दिए, जब आपको बहुत अधिक खाने की आवश्यकता थी। आपको भोजन में कटौती करनी होगी ताकि दूसरे आपकी बड़ी, फटी हुई मांसपेशियों को देख सकें, जिन पर आप इतनी मेहनत करते हैं।

आराम करते समय एरोबिक व्यायाम जैसे टहलना या टहलना करें। अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है। बस दिन में वजन के साथ कार्डियो न करें, या आप इस तरह से मांसपेशियों को जला देंगे।

निष्कर्ष

खूबसूरत मांसपेशियां बनने में समय लगता है। यहां तक ​​कि अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो आप प्रति वर्ष केवल 3-9 किलो मांसपेशियों का ही लाभ प्राप्त करेंगे। यदि आप ऊपर बताए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से लंबे समय तक और कम से कम समय में बड़ी और गढ़ी हुई मांसपेशियां मिलेंगी।

सामग्री के अनुसार:

http://buildthemuscle.org/bodybuild/how-to-gain-muscles-fast

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