जिमनास्टिक वीडियो: फोटो, बुनियादी अभ्यास, इसे सही तरीके से कैसे करें, समीक्षा। स्टील प्रेस रोलर के साथ बढ़िया व्यायाम

स्पोर्टिंग सामान स्टोर, फिटनेस रूम और "रॉकिंग चेयर" आज अपने आगंतुकों को व्यायाम मशीनों की पेशकश करने के लिए तैयार हैं जो उनकी बहुमुखी प्रतिभा और आयामों से विस्मित हैं। उनकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, उनके माता-पिता से "विरासत में" प्राप्त एक सरल और कॉम्पैक्ट जिमनास्टिक व्हील, बहुत भद्दा दिखता है। फिर भी, माँ की आकृति, उसकी उम्र के बावजूद, आकर्षक और पतली है, और पिता अभी भी राहत की मांसपेशियों का दावा कर सकता है। तो क्या प्रशिक्षण उपकरणों की प्रभावशीलता उनकी जटिलता पर निर्भर करती है?

प्रेस के लिए क्लासिक जिम्नास्टिक रोलर का डिज़ाइन सरल है: एक्सल-हैंडल से लैस एक छोटा आकार का पहिया।

लेकिन हर नौसिखिया अभ्यास के पूरे सेट को तुरंत पूरा करने में सक्षम नहीं होता है। इसलिए, एथलीट की मांसपेशियों की फिटनेस और धीरज के आधार पर, सिम्युलेटर का एक उपयुक्त मॉडल खेल उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला से चुना जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस व्हील के साथ व्यायाम की विशेषताएं

शुरुआती लोगों के लिए पहला पाठ कठिन है, इसलिए 3-4 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है

प्रेस के लिए रोलर कैसे चुनें और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय और फेफड़ों को व्यायाम के एक सेट को पूरा करने के लिए कैसे तैयार करें? सिम्युलेटर का उचित रूप से चयनित मॉडल चोटों से बचने में मदद करेगा:

1. दो पहियों के साथ रोलर।एक स्थिर डिजाइन आपको संतुलन बनाए रखने और आंदोलन के समन्वय पर ध्यान दिए बिना प्रशिक्षण के सिद्धांतों को जल्दी से मास्टर करने में मदद करेगा।
2. वापसी तंत्र के साथ रोलर।यह ओवरलोडिंग से बचने में भी मदद करता है। अपनी मूल स्थिति में पहिया की यांत्रिक मजबूर वापसी एथलीट के कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाती है और काठ का रीढ़ पर भार कम करती है।

एक महत्वपूर्ण तत्व उचित श्वास है। परंतु गति की अधूरी सीमा के साथ प्रशिक्षण पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए:इस प्रकार मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति उनके अतिभार और दर्द के बिना विकसित होती है।

गति के पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ प्रक्षेप्य की अवधारण पर निरंतर नियंत्रण में पकड़ निहित है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं चाहिए

अपने पैरों को एक दीवार या अन्य निश्चित समर्थन पर अपने घुटनों के बल बैठें। पहिया को अपने सामने रखें, और सीधे हाथों से हैंडल पर झुकते हुए, इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। अपने धड़ को झुकाएं, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। यदि संभव हो, तो कुछ सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें।धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। प्रत्येक के 8 से 10 के 3-4 सेट करें। जैसे ही आप ट्रेन करते हैं, दोहराव की संख्या 15 तक बढ़ाई जा सकती है।

प्रेस व्हील के साथ काम करना कैसे सीखें (वीडियो सबक):

उन्नत एबी रोलर कसरत

डबल व्हील और टेंशन हार्नेस के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर भार को काफी बढ़ा देता है

काश, हमारा शरीर इस तरह से बनाया जाता है कि यह है, और सबसे अधिक दृढ़ता से स्लिम और फिट होने की हमारी इच्छा का विरोध करता है। यही कारण है कि समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के उद्देश्य से हर प्रभावी अभ्यास इतना मूल्यवान है।

पुरुषों के लिए

बेशक, इस मशीन को लगातार बढ़ते वजन के साथ जोड़कर, आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं। सुंदर "क्यूब्स" के साथ स्टील प्राप्त करने के लिए कार्यक्रम के धीमे निष्पादन की अनुमति देगाउपयुक्त सिम्युलेटर पर:

1. 1 पहिया और गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र के साथ।

इस प्रक्षेप्य के पहिये को स्क्रॉल करने के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है, जो केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

2. टेंशनर्स के साथ ट्रिमर।

इस प्रक्षेप्य के दोहरे पहिये की गति पैरों से जुड़े हार्नेस के तनाव से जटिल है। यह संभव है कि टेंशनर प्रत्येक हाथ के लिए अलग से एक रोलर से सुसज्जित हो।

3. "सहायता प्रणाली" तंत्र के साथ।आंतरिक प्रणाली अतिरिक्त प्रतिरोध के कारण भार को बढ़ाती है।

महिलाओं के लिए

हैंडल की असामान्य व्यवस्था से प्रेस पर भार बढ़ जाता है

एक उपयुक्त मॉडल के साथ तेज और गतिशील आंदोलनों से पेट को सपाट बनाने और अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी:

1. 1 पहिया और क्लासिक हैंडल स्थिति के साथ।

इस डिजाइन के लिए औसत शारीरिक फिटनेस और कुछ कौशल की आवश्यकता होती है।

2. साइकिल पैडल की तरह व्यवस्थित साइड हैंडल के साथ।

कार्यक्रम में विविधता लाता है, कंधे की कमर और प्रेस पर भार बढ़ाता है।

अभ्यास

प्रदर्शन करते समय, प्रेस और नितंबों को तनाव देना बेहद जरूरी है, बाजुओं को सीधा और पीठ को बिना झुके।

अपने पेट के बल लेटकर एक पोजीशन लें, जिसमें रोलर बाहर की ओर फैला हुआ हो। पीठ के बल धीरे-धीरे झुकें ताकि कूल्हे फर्श से न आएं, इसे सीधे हाथों से अपनी ओर घुमाएं। 2-3 सेकंड के ठहराव के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 सेट करें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, दोहराव की संख्या 8 से बढ़कर 15 हो जाती है।

अपनी पीठ और पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं। अपनी सीधी भुजाओं को दाहिनी जांघ पर स्थित रोलर से नीचे करें। इसे तब तक दाईं ओर घुमाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। वापस आएं और झुकाव को 10 बार दोहराएं। रोलर को अपनी बाईं जांघ पर लाएं और रोलर को बाईं ओर ले जाते हुए 10 बार दोहराएं।

पिछले वाले के लंबे अध्ययन के बाद सबसे कठिन अभ्यास में संक्रमण संभव है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके पहिया के सामने खड़े हों। सीधे हाथों से उस पर झुकते हुए, अपने पैरों को झुकाए बिना आगे की ओर लुढ़कें। अपनी छाती से फर्श को छूने के बाद, स्थिति को 2-3 सेकंड के लिए ठीक करें।व्यायाम को उल्टे क्रम में करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें।

जिमनास्टिक व्हील के साथ कक्षाओं का एनाटॉमी

व्यायाम के दौरान, भार प्रेस, कंधे की कमर, बाहों, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है

ऐसा माना जाता है कि यह सरल खेल उपकरण पिलेट्स और कार्डियो प्रशिक्षण उपकरण की श्रेणी के अंतर्गत आता है।वास्तव में, इसका उपयोग अतिरिक्त पाउंड को जलाने में मदद करता है, और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है, उनकी ताकत, धीरज विकसित करता है और ध्यान देने योग्य राहत देता है।

सबसे पहले, पूर्वकाल पेट की दीवार के सीधे और तिरछे बंडलों पर काम किया जाता है।पेलोड अन्य मांसपेशियों पर पड़ता है:

• बड़े, छोटे और दाँतेदार पेक्टोरल।
• श्वसन की मांसपेशियां।

व्यापक कंधों और अच्छी तरह से विकसित बांह की मांसपेशियों वाली लड़कियों को सिम्युलेटर के पावर मॉडल पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: एक बड़ा भार कंधे की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है और, अग्रभाग के मांसपेशी फाइबर सहित, और।

• सतही और गहरी पीठ की मांसपेशियां। गति की सीमा के आधार पर लोड किया गया।
• बड़ा बेर। स्थिर रूप से लगे हुए हैं, अर्थात्। मात्रा में वृद्धि नहीं होती है।
• पूर्वकाल जांघ और पैर।

शरीर को अधिक टोंड और पुष्ट बनाने के लिए, काफी बड़ी संख्या में विभिन्न सिमुलेटर और उपकरणों का उपयोग किया जाता है। नीचे आप इस बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं कि जिमनास्टिक रोलर किसके लिए उपयुक्त है, व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और यह किस प्रकार का उपकरण है।

यह क्या दिखाता है?

जिम्नास्टिक रोलर को पावर सिम्युलेटर माना जाता है। इसका उपयोग करने के लिए किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। और, इसके बारे में सबसे सुखद बात यह है कि इसे घर पर उपयोग करने की संभावना है।

बहुत से लोग इस सिम्युलेटर को इसकी कम कीमत के कारण भी खरीदते हैं। बाह्य रूप से, यह एक या एक से अधिक पहिए होते हैं जिनके किनारों पर हैंडल होते हैं।

आधुनिक खेल भंडार में इस प्रक्षेप्य के विभिन्न रूपों का एक बड़ा चयन है। एक ट्रिमर केबल के साथ, रबर पैड के साथ और बिना रिवर्स मैकेनिज्म वाले सिमुलेटर हैं। और यह वीडियो की किस्मों की पूरी सूची नहीं है। सबसे उपयुक्त विकल्प कैसे चुनें?

आपको जिम्नास्टिक रोलर पर पहियों की संख्या तय करके शुरुआत करनी होगी। एक क्लासिक प्रक्षेप्य में, यह एक है, लेकिन आप ऐसे मॉडल पा सकते हैं जहां कम से कम चार पहिए हों। अंतर क्या है?

रोलर में जितने अधिक पहिए होते हैं, वह उतना ही स्थिर होता है, जिसका अर्थ है कि इसका उपयोग करना आसान है। एक पहिया पर, मांसपेशियों की टोन के अलावा, आपको वेस्टिबुलर तंत्र को नियंत्रित करने की भी आवश्यकता होती है, इसलिए, समीक्षाओं के अनुसार, एक जिम्नास्टिक रोलर का चयन किया जाना चाहिए, जिसके आधार पर परिणाम की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए, बड़ी संख्या में पहियों के साथ एक प्रक्षेप्य लेने की सिफारिश की जाती है।

ध्यान देने योग्य दूसरा पहलू एक रबर किनारा की उपस्थिति है। जो लोग घर के लिए सिम्युलेटर खरीदते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे रबर फ्रेम वाले उपकरण खरीदें। क्यों?

1. फर्श पर पकड़ में सुधार करता है, जिससे गिरने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
2. शोर के स्तर को कम करता है।

प्रोजेक्टाइल चुनते समय तीसरी बात जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए, वह है रिटर्न मैकेनिज्म की उपस्थिति। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों पर भार काफ़ी कम हो जाएगा। इसके अलावा, यदि आप तय करते हैं कि आपको वापसी तंत्र की आवश्यकता है, तो विश्लेषण करें कि कौन सा आपके लिए अधिक उपयुक्त है - यांत्रिक या इलेक्ट्रॉनिक।

और आखिरी चीज जिसमें रोलर्स भिन्न हो सकते हैं वह है गुरुत्वाकर्षण का केंद्र। ऐसे मॉडल हैं जहां इसे विस्थापित किया जाता है। यह शादी नहीं है। ऐसा सिम्युलेटर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसके लिए एक निश्चित शारीरिक तैयारी और कौशल की आवश्यकता होती है।

वीडियो द्वारा किन मांसपेशियों को लक्षित किया गया है

बेशक, केवल यह जानना पर्याप्त नहीं है कि जिमनास्टिक रोलर के रूप में ऐसा अद्भुत सिम्युलेटर है। इसका उपयोग करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - यही मुख्य प्रश्न है।

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने लिए कौन से व्यायाम चुनते हैं। क्या मायने रखता है कि आप उन्हें कैसे करते हैं। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे पहले, पहिया का ऊपरी शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है - यह हाथ और कंधे हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मध्य भाग उतना ही शामिल है। इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने की रणनीति के कारण, न केवल पीठ के निचले हिस्से पर भारी भार पड़ता है। नितंबों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय रूप से पंप किया जाता है - ये बहुत "कान" हैं। आप प्रेस के बारे में क्या कह सकते हैं?

इसके लिए, अधिकांश भाग के लिए, वे सिम्युलेटर लेते हैं। निचला प्रेस सबसे अधिक शामिल है। हालांकि, पूरे पेट की मांसपेशी सिम्युलेटर के सक्रिय प्रभाव में है।

इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि जिम्नास्टिक रोलर पूरे शरीर की एक सुंदर और उच्च गुणवत्ता वाली राहत बनाने में मदद करता है। इस सिम्युलेटर के साथ काम करने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम पिलपिलापन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। समस्या क्षेत्रों पर उनका सक्रिय प्रभाव है। और यद्यपि यह नहीं माना जाना चाहिए कि पहिया के साथ काम करना आसान है, परिणाम इसके लायक है। कई समीक्षाएं इसका प्रमाण हैं। आइए उनमें से कुछ पर विचार करें।

उपयोगकर्ता समीक्षा

जिमनास्टिक वीडियो लंबे समय से उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण रहा है जो सही फिगर की तलाश में हैं। हैरानी की बात है कि इसके उपयोग के बारे में समीक्षाएं अलग-अलग हैं।

तो, ऐसे लोग हैं जो तर्क देते हैं कि प्रक्षेप्य का प्रकार कोई फर्क नहीं पड़ता। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के निर्णय गलत हैं, क्योंकि एक सिम्युलेटर के पास जितने अधिक "गैजेट्स" होंगे, उस पर काम करना उतना ही आसान होगा। लेकिन सिक्के का एक और पहलू है - यह शरीर पर कम भार है।

सामान्य तौर पर, अगर हम समीक्षाओं के बारे में बात करते हैं, तो उनमें एक समान विचार होता है। रोलर, उसी हूला हूप के विपरीत, वास्तव में काम करता है। लोड पहले आवेदन पर पहले से ही ध्यान देने योग्य है, और परिणाम जल्दी से क्रेपटुरा के बाद कड़ा हो जाता है, जो लगभग तुरंत दिखाई देता है।

कक्षाएं कैसे शुरू करें

शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम तुरंत उच्च स्तर पर नहीं हो सकता है। इसके अलावा, कक्षाएं किसी अन्य शारीरिक गतिविधि की तरह ही शुरू होनी चाहिए। कैसे? एक वार्म-अप के साथ जो सभी मांसपेशियों और जोड़ों को संलग्न और गर्म करेगा।

पहला व्यायाम आमतौर पर घुटने टेककर शुरू किया जाता है। सुविधा के लिए, कई लोग अपनी एड़ी को दीवार पर टिकाते हैं। यह याद रखने योग्य है कि जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम झटके में नहीं होता है। इसका मतलब है कि आपकी सभी हरकतें सहज और प्रगतिशील हैं। पहली कसरत के लिए, कई तरीकों से 10-15 एक्सटेंशन करना पर्याप्त है। प्रत्येक आंदोलन को गति की सीमा बढ़ानी चाहिए।

जैसे ही आपको लगता है कि प्रशिक्षण आसान और तनाव मुक्त है, आपको अगले स्तर पर जाने की जरूरत है। कुछ लोग एड़ी के सहारे को छोड़ कर शुरुआत करते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि छोटा युद्धाभ्यास पहले से ही कसरत को भारी बनाता है और इसे और अधिक प्रभावी बनाता है।

कुछ लोग आपत्ति करेंगे: लेकिन सभी पेशेवर एथलीट जिम्नास्टिक रोलर के साथ एक प्रवण स्थिति में व्यायाम करते हैं, जो पुश-अप के लिए आवश्यक है। घुटनों से व्यायाम करने के लिए ऊपर सुझाव क्यों दिए गए हैं? इसके लिए एक अच्छा कारण मौजूद है।

घुटनों से क्यों

जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो व्यक्ति को पूरी तरह से फर्श के समानांतर स्थिति में आना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव मजबूत बनाने की आवश्यकता है। जो लोग अभी इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि उनका शारीरिक रूप जिमनास्टिक रोलर के व्यावसायिक उपयोग के लिए पर्याप्त नहीं है।

अपने घुटनों से इस सिम्युलेटर के साथ काम करना शुरू करते हुए, आप न केवल खुद को अधिक आरामदायक खेल प्रदान करते हैं। यह एक गारंटी के रूप में काम कर सकता है कि आप गंभीर रूप से घायल नहीं होंगे।

मतभेद

प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर खरीदना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार है। हालांकि, किसी भी खेल की तरह, आकृति और मुद्रा में सुधार करने के इस तरीके में कई प्रकार के मतभेद हैं।

सबसे पहले, गर्भवती महिलाओं के लिए रोलर के साथ कोई भी व्यायाम सख्त वर्जित है। एक contraindication के रूप में काम करने वाली बीमारियों में से, यह ध्यान देने योग्य है:

• इंटरवर्टेब्रल हर्निया।
• उच्च रक्तचाप।
• हड्डियों और जोड़ों की नाजुकता।

अन्य मामलों में, आपको एक वीडियो भी खरीदना होगा।

रोलर के साथ प्लैंक

कई लोग पहले ही एक से अधिक बार देख चुके हैं कि फोटो से क्लासिक तख़्त कैसे किया जाता है। जिम्नास्टिक रोलर इस कार्य को जटिल बनाता है। कैसे?

न केवल 30 सेकंड के लिए फर्श के समानांतर शरीर को ठीक करना आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि हाथ रोलर पर टिके रहें, जिससे संतुलन बना रहे। समय धीरे-धीरे बढ़ाकर दो मिनट कर दिया जाता है। ऐसा बार करने से आप बहुत तेजी से परिणाम देख सकते हैं।

क्लासिक संस्करण

यह अभ्यास जितना किया जाएगा, उससे कहीं अधिक आसान लगेगा। घुटने टेकने की स्थिति से, आपको रोलर को आगे रोल करना होगा और इसे अपनी मूल स्थिति में वापस करना होगा। इस मामले में, पहिया सामने होना चाहिए।

कोई यह नहीं कहता है कि पहले अभ्यास के दौरान आपको एक परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जब शरीर पूरी तरह से सम और फर्श के समानांतर हो जाता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपको अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना इस परिणाम को बहुत आसानी से प्राप्त करने की आवश्यकता है। इसलिए, आप दो या तीन रोलआउट के कई दृष्टिकोण कर सकते हैं, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए। समय के साथ, प्रदर्शन सही हो जाएगा, और दोहराव की संख्या 10 तक बढ़ सकती है।

पैरों, पेट और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम

यह समझने की प्रथा है कि जिम्नास्टिक रोलर आपके सामने आपके हाथों से लुढ़का हुआ है। लेकिन ऐसे अभ्यास भी हैं जो दिखाते हैं कि आप प्रक्षेप्य का एक अलग तरीके से उपयोग कर सकते हैं।

तो, एक व्यायाम है जिसमें आपको फैला हुआ बाहों पर खड़े होने की जरूरत है, और अपने पैरों को सिम्युलेटर के हैंडल पर रखें। अब पहिया पर अपना संतुलन बनाए रखते हुए, धीरे से अपने पैरों को अपनी बाहों तक खींचें। व्यायाम कठिन है, लेकिन प्रभावी है।

कुछ और दिलचस्प विकल्प

फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और रोलर लें। अब, क्लासिक संस्करण की तरह, पहिया को रोल आउट करें और इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। यह एक्सरसाइज बिना कंधों को बढ़ाए बाजुओं की मांसपेशियों को टाइट करेगी।

क्लासिक व्यायाम का आधुनिकीकरण किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप रोलर को सीधा नहीं, बल्कि 45 डिग्री के कोण पर घुमाते हैं, तो आप वास्तव में प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं।

घर पर अभ्यास करने के लिए उपकरणों की विशाल विविधता के बीच, इस तरह के उपकरण के लिए एक जगह है जिम्नास्टिक रोलर. इसके साथ, आप प्रेस को पंप कर सकते हैं और अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही साथ ऊपरी शरीर की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। आप हमारे लेख में इस उपकरण के साथ क्या अभ्यास कर सकते हैं, इसके बारे में पढ़ सकते हैं।

जिम्नास्टिक रोलर क्या है?

जिम्नास्टिक रोलर को मानव शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया एक और उपयोगी प्रक्षेप्य कहा जा सकता है। उसके साथ, आंकड़ा और अधिक टोंड हो जाएगा, और ताकत और स्वास्थ्य में वृद्धि होगी। इस तरह के उपकरण की लागत बेहद कम है, 400-800 रूबल के भीतर आप पूरी तरह से सुविधाजनक और व्यावहारिक मॉडल खरीद सकते हैं जो आपको लंबे समय तक सेवा देगा।

जिम्नास्टिक रोलर एक या दो परस्पर जुड़े पहियों की तरह दिखता है, जिसके किनारों पर ऐसे हैंडल होते हैं जिन्हें आंदोलनों को करते समय लिया जाना चाहिए।

जिमनास्टिक रोलर को एक शक्ति सिम्युलेटर माना जाता है जिसका उपयोग घर या खेल केंद्र में किया जा सकता है। यदि आपके पास कुछ प्रशिक्षण है और नियमित रूप से खेल प्रशिक्षण में संलग्न हैं तो इस उपकरण का उपयोग करना काफी आसान है।

जिम्नास्टिक रोलर घरेलू उद्देश्यों के लिए बहुत आकर्षक है, क्योंकि यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और आसानी से कोठरी में फिट हो सकता है। रोलर आपको पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने, कंधे की मांसपेशियों को कसने के साथ-साथ निचले पैर और जांघ की सतह की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा।

ध्यान दें

आप पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने का अवसर खोज लेंगे, और यह सब एक सिम्युलेटर की मदद से!

इस तरह के एक खेल उपकरण की मदद से, आप प्रेस पर मोहक क्यूब्स पंप कर सकते हैं, जब तक कि निश्चित रूप से आप कक्षाओं के लिए उचित समय नहीं देते। रोलर के साथ काम करते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं। प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम करने से पहले, स्ट्रेचिंग व्यायाम करना और एक छोटा वार्म-अप करना सुनिश्चित करें।

यदि आप खेलों में नए हैं या लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो शुरुआती चरणों में वीडियो के साथ काम करना काफी मुश्किल होगा।

अप्रस्तुत लोगों को सरल अभ्यासों में महारत हासिल करनी चाहिए और उस क्षण की प्रतीक्षा करनी चाहिए जब मांसपेशियां मजबूत हों। उसके बाद, आप अधिक जटिल अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

हालांकि, आपको बहुत अधिक उत्साही होने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की मांसपेशियों पर भार काफी बड़ा होता है।

हर किसी को जिमनास्टिक रोलर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विशेष रूप से, एक कशेरुक हर्निया की उपस्थिति में, इस प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम को छोड़ दिया जाना चाहिए। इस सिफारिश की अनदेखी करने से अत्यंत अप्रिय परिणामों का खतरा होता है।

प्रक्षेप्य और उन लोगों से निपटने की कोई आवश्यकता नहीं है जो अक्सर पीठ के काठ क्षेत्र में दर्द का अनुभव करते हैं। अन्य सिमुलेटर की मदद से अपनी पीठ को मजबूत करते हुए, आप धीरे-धीरे रोलर व्यायाम पर आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को इस तरह के गहन काम के लिए तैयार करते हैं।

किस प्रकार के जिम्नास्टिक रोलर्स मौजूद हैं?

आइए जिमनास्टिक रोलर्स के मुख्य मॉडल देखें जो आप आधुनिक स्पोर्ट्स स्टोर में पा सकते हैं।

• हाथ के समोच्च के बाद हैंडल वाले रोलर्स. ऐसे उपकरणों के साथ, प्रशिक्षण अधिक आरामदायक हो जाता है, लेकिन यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो इस तरह के विवरण से आपका ध्यान आकर्षित होने की संभावना नहीं है।
• रबर के पहियों वाले मॉडल. रबरयुक्त कैस्टर एक कैस्टर या दो कैस्टर को फिसलने से रोकते हैं। फर्श के साथ संपर्क अधिक है और शोर का स्तर कम है।
• निचले प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर।यह प्रक्षेप्य का एक बिल्कुल नया संस्करण है, जो आपको निचले प्रेस को काम करने की अनुमति देता है। ऐसा आइटम पैरों के लिए विशेष बन्धन से सुसज्जित है। आपको बस अपने पैरों को विशेष बंधनों में कम करने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम कैसे शुरू करें?

जिम्नास्टिक रोलर के साथ पहला वर्कआउट शुरू करते समय, इन सरल नियमों का पालन करें:

• पहले से वार्म-अप करें।
• अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा किए बिना, अपने घुटनों पर पहला व्यायाम शुरू करें। जोर देने के लिए, आप एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं जिसके खिलाफ आपको अपनी एड़ी को आराम देना चाहिए। 10-15 एक्सटेंशन को 2-3 सेट में पूरा करने का प्रयास करें। हर बार, गति की सीमा को थोड़ा बढ़ाने का प्रयास करें।
• धीरे-धीरे, बार-बार कोण बढ़ाएं। इस प्रकार, हर बार व्यायाम अधिक कठिन होगा। हालांकि, आपको तुरंत "जल्दी" नहीं करना चाहिए और पूरी ताकत से प्रशिक्षित करना चाहिए। यह अगले स्तर पर जाने के लायक है जब आप समझते हैं कि आप पिछले चरण को काफी आसानी से प्रबंधित कर सकते हैं।
• जब प्रशिक्षण असुविधा का कारण नहीं बनता है, और आप हल्का महसूस करते हैं, तो दीवार पर जोर देना छोड़ दें। इस महत्वपूर्ण चरण को पार करने के बाद, आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं और पेट की तिरछी मांसपेशियों, पीठ की चौड़ी मांसपेशियों और काठ का काम करना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, शरीर को न केवल सीधा, बल्कि दाएं और बाएं तरफ भी सीधा करें। इस चरण को ठीक करने में काफी समय लगता है।
• पैरों पर जोर देकर व्यायाम करें, घुटनों पर नहीं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि ऊपर खींची गई है। सांस लेने का अभ्यास करें, शरीर को सीधा करते हुए श्वास लें और सांस को रोककर रखें, झुकते समय सांस छोड़ें।
• जिमनास्टिक रोलर के साथ अपनी बाहों को फैलाने का प्रयास करें। इसके लिए फर्श पर बैठ जाएं, रोलर को दोनों हाथों से अपनी पीठ के पीछे ले जाएं ताकि आपकी हथेलियां फर्श की तरफ हो जाएं। हल्के झटके लगाएँ और साँस छोड़ें, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे जाएँ, हाथों को तब तक हिलाना चाहिए जब तक कि पीठ फर्श पर न हो। कोहनी सीधी रहनी चाहिए।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ कुछ और व्यायाम

आइए अब उन बुनियादी रोलर अभ्यासों के बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं जो आप बिना किसी अतिरिक्त सहायता और सहायता के घर पर स्वयं कर सकते हैं।

• अपने घुटनों पर बैठो, जिमनास्टिक रोलर उठाओऔर इसे फर्श पर इस तरह रखें कि बाहें सीधी हों। उसके बाद, रोलर पर झुकें और शरीर को नीचे करते हुए आगे की ओर एक चिकनी गति शुरू करें जब तक कि छाती कूल्हों को न छू ले। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से आंदोलन शुरू करें।
• पेट के बल लेट जाएं और हाथों में जिम्नास्टिक की भूमिका निभाएं j. इसे अपने सामने कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए बाजुओं पर रखें। सिम्युलेटर को अपनी ओर खींचकर आगे बढ़ना शुरू करें, अपनी पीठ को अच्छी तरह से मोड़ें। व्यायाम के दौरान कूल्हे फर्श से नहीं गिरने चाहिए। रोलर को यथासंभव आपके पास ले जाना चाहिए। इसमें अधिकतम बिंदु तक पहुँचने पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। आप इस अभ्यास के 8-10 दोहराव कर सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति लें: फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे की ओर इंगित करें।रोलर को अपनी दाईं ओर रखें। सीधी भुजाओं को रोलर पर रखें और उस पर झुकते हुए दायीं ओर झुकें जब तक कि छाती फर्श को न छू ले। उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए और रोलर को बाईं ओर स्थानांतरित करना चाहिए। ऐसा ही करें। हर तरफ 10 सेट करें। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करेगा।
• अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।सिम्युलेटर को अपने सामने रखें और इसके खिलाफ आराम करें ताकि आपकी बाहें सीधी हों। अचानक आंदोलनों के बिना आसानी से आगे बढ़ें। अधिकतम बिंदु पूर्ण सीधा होगा और इसमें 2-3 सेकंड के लिए "ठंड" होगा। उसके बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएं।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ प्रशिक्षण आपको शरीर में सुधार करने की अनुमति देगा। क्या हर लड़की का यही सपना होता है? हालांकि, इस उपकरण के साथ बहुत दूर न जाएं, अन्यथा आप इसे ज़्यादा कर देंगे और शरीर अब पुरुषों की नज़र में इतना आकर्षक नहीं रहेगा। रोलर सस्ती है और हमेशा स्पोर्ट्स स्टोर में स्टॉक में है, इसलिए यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है तो आप इसे जल्दी से खरीद सकते हैं!

स्रोत: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

जिम्नास्टिक रोलर

बहुत पहले नहीं, विषय उठाया गया था: "घर पर कैसे पंप करें?"। इस विषय को जारी रखते हुए और इसे नए अभ्यासों के साथ पूरक करते हुए, मैं इस लेख में घर पर प्रशिक्षण के लिए इस तरह के एक उत्कृष्ट उपकरण के बारे में बात करना चाहूंगा। जिम्नास्टिक रोलर, साथ ही साथ किन व्यायामों में इसका उपयोग किया जाता है।

जिम्नास्टिक रोलर- यह एक पावर सिम्युलेटर है जिसे घर और फिटनेस रूम दोनों में उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक बहुत ही सुविधाजनक सिम्युलेटर है जो ज्यादा जगह नहीं लेता है क्योंकि इसका डिजाइन काफी सरल है और यह मात्रा में बड़ा नहीं है।

जिम्नास्टिक रोलर की मदद से, आप पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं, और कंधों की मांसपेशियों, जांघ की बाहरी सतह और निचले पैर की मांसपेशियों को भी कस सकते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। विशेष रूप से, छाती और पीठ की मांसपेशियां बहुत अधिक भारित होती हैं।

कोई आश्चर्य नहीं कि इस सिम्युलेटर के साथ अभ्यास को प्रेस के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों की सूची में शामिल किया गया था।

इसलिए, यदि आप अपने प्रेस को क्यूब्स में पंप करना चाहते हैं, तो आपको इस प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ना होगा। अभ्यास के दौरान जिम्नास्टिक रोलरपर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

कसरत की शुरुआत में यह बहुत प्रभावी होगा, क्योंकि यह आपके शरीर को गर्म करने और कसरत के लिए खुद को तैयार करने में मदद करेगा। इसलिए इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल करना और ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप में ही शामिल करना बहुत उपयोगी होगा।

इस सिम्युलेटर का नुकसान यह है कि शुरुआती लोगों के लिए यह काफी मुश्किल है या बिल्कुल नहीं।

बिना तैयारी के लोगों के लिए, सरल व्यायामों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, और जब आपकी मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाती है, तो आप जिमनास्टिक रोलर से जुड़े कठिन व्यायाम भी करना शुरू कर सकते हैं।

प्रदर्शन करते समय, आप इसे बहुत अधिक नहीं कर सकते हैं, क्योंकि पीठ के निचले हिस्से, पीठ की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार होता है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपने कसरत में जिमनास्टिक रोलर का उपयोग कर सकते हैं, केवल इसके साथ अभ्यास को थोड़ा सा सुविधाजनक बना सकते हैं, अर्थात्, शुरुआती स्थिति घुटनों से शुरू की जा सकती है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

धीरे-धीरे, आप व्यायाम को जटिल बनाने और अपने पैर की उंगलियों पर उठने में सक्षम होंगे।

प्रारंभिक बिंदु से आगे बढ़ने के लिए, एक सरल योजना है: आलसी मत बनो और अभ्यास करो, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि के रूप में भार बढ़ाना।

सबसे महत्वपूर्ण

मुख्य अभ्यास, जहां एक जिमनास्टिक रोलर का उपयोग किया जाता है, का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को पंप करना है। उचित श्वास भी बहुत महत्वपूर्ण है। गलत तरीके से सांस लेने से व्यायाम के प्रभाव में काफी कमी आ सकती है।

आइए स्वयं अभ्यासों पर आगे बढ़ें:

अभ्यास 1

अपने घुटनों पर जाओ, जिमनास्टिक रोलर लें और इसे फर्श पर रखें, हाथ सीधे। यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अगला, हम सिम्युलेटर पर झुकते हैं और आगे बढ़ना शुरू करते हैं, आगे बढ़ते हुए, हम एक साथ धड़ को नीचे करते हैं जब तक कि छाती कूल्हों को न छू ले। फिर हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम #2

प्रारंभिक स्थिति - हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने हाथों में एक जिम्नास्टिक रोलर लेते हैं, इसे हमारे सामने फैला हुआ, थोड़ा मुड़ा हुआ हाथ रखते हैं।

हम रोलर को अपनी ओर खींचकर आंदोलन शुरू करते हैं, अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से न फाड़ें। जहाँ तक हो सके रोलर को अपनी ओर ले जाना चाहिए।

जब आप पीक प्वॉइंट पर पहुंच जाएं, तो वहां 2-3 सेकेंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या: 8-10 बार।

व्यायाम #3

यह एक्सरसाइज नंबर वन एक्सरसाइज से काफी मिलती-जुलती है। अंतर केवल इतना है कि यह उस समय किया जाता है जब आपकी छाती आपके कूल्हों के संपर्क में होती है, आपको इस बिंदु पर 3 सेकंड के लिए ठीक करना चाहिए, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

व्यायाम #4

अगला व्यायाम काफी अजीब है, और इस तरह से किया जाता है: प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, पैर आगे की ओर हों, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

रोलर को आपकी दाईं ओर रखा जाना चाहिए, फिर आपको अपनी सीधी भुजाओं को रोलर पर रखना होगा और रोलर के साथ दाईं ओर झुकना होगा जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

उपयोगी सलाह

एक बार पूरा हो जाने पर, रोलर को दूसरी तरफ पलटें और उसी गति को करें। प्रत्येक तरफ 10 दोहराव करें। जैसा कि आप समझ सकते हैं, पेट की तिरछी मांसपेशियां झूलती हैं।

व्यायाम #5

प्रारंभिक स्थिति - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों पर झुकें नहीं। जिम्नास्टिक रोलर लेते हुए, इसे अपने सामने फर्श पर रखें। सिम्युलेटर पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, बाहों को सीधा किया जाना चाहिए, सुचारू रूप से आगे बढ़ना चाहिए। सबसे अच्छा शिखर बिंदु वह होगा जब आप पूरी तरह से सीधे हो जाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप सुपरसेट में जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं।

घर पर, जिमनास्टिक रोलर शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। आप इसे सचमुच कहीं भी खरीद सकते हैं जहां खेल के सामान की बिक्री होती है। जिम्नास्टिक रोलर खरीदेंहर कोई वहन कर सकता है, क्योंकि इसकी कीमत अधिक नहीं है।

मैं आप सभी का स्वागत करता हूं। मुझे खुशी है कि आपने मेरा ब्लॉग चेक किया। और आज मैं आपको महिलाओं और पुरुषों के लिए एक प्रेस रोलर के साथ व्यायाम दिखाऊंगा, निश्चित रूप से, मैं उन्हें विस्तार से लिखूंगा, और आपको मूल्यवान सिफारिशें भी मिलेंगी। तो, क्या आप सीखने के लिए तैयार हैं? क्या इसलिए तुम यहाँ आए हो?

सामान्य जानकारी

एक जिम्नास्टिक व्हील, यानी एक रोलर, एक बहुत प्रभावी सिम्युलेटर या प्रक्षेप्य, इसे आप जो चाहते हैं उसे कॉल करें - इसका सार नहीं बदलता है। उसके लिए धन्यवाद, आप सचमुच पूरे शरीर का काम कर सकते हैं, जिसमें न केवल सतही मांसपेशियां, बल्कि जोड़ों के साथ-साथ गहरी भी शामिल हैं। मैंने इस बारे में अपनी .

पहिया इसके लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, लेकिन यह संपूर्ण कसरत या यहां तक ​​कि एक कार्यक्रम का मुख्य प्रक्षेप्य भी हो सकता है जिसका उद्देश्य शक्ति, धीरज विकसित करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना है। इसलिए, यदि आप अभी भी इस सिम्युलेटर के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो मुझे यकीन है कि आप सफल होंगे।

मैं तुरंत ध्यान देता हूं कि नीचे दिए गए व्यायाम (उनमें से कुछ) केवल एक रोलर के साथ किए जा सकते हैं जिसमें पैरों के लिए विशेष बन्धन होते हैं। हमेशा की तरह (जहां केवल हैंडल) आप ऐसा नहीं कर सकते। इसलिए, मैं आपको इसे माउंट के साथ खरीदने की सलाह देता हूं। हालांकि आविष्कार की आवश्यकता चालाक है। आप पर खरीद सकते हैं स्टोर सक्रियता.

पुरुषों के लिए एब्स रोलर एक्सरसाइज

1. आगे और पीछे लुढ़कना।अपने पैरों पर जाओ, अपने हाथों में रोलर। पहिया को फर्श पर कम करें। इस स्थिति से, शरीर को तब तक फैलाएं जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। अपने घुटनों, पेट या छाती से फर्श को न छुएं - केवल पहिए और पैरों पर ही भरोसा करें। यदि आप इसे पहले चरण में नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे तब तक पहली महिला व्यायाम से बदल सकते हैं जब तक आप स्थिति में नहीं आ जाते।

2. "स्विस चाकू"।पैर रोलर पर तय होते हैं, रोलर पहिया पर होता है। लेटने पर जोर देते हुए आपको अपने हाथों को फर्श पर टिका देना चाहिए ( , केवल अपने पैरों पर रोलर के साथ)। इस स्थिति से, दोनों पैरों को लगभग छाती तक खींचना आवश्यक है, रीढ़ और धड़ को मोड़ना (पेट की मांसपेशियों को तनाव देना)।

3. "पीक"। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, लेकिन यहां रोलर को यथासंभव हाथों के करीब लाना आवश्यक है। टांगें सीधी होनी चाहिए, हाथ भी, पीठ के निचले हिस्से और पेट में केवल आपका शरीर झुकना चाहिए, जिससे प्रेस प्रभावित होता है।

4. अपने हाथों पर चलना।फिर से, प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले दो अभ्यासों में है (प्रक्षेप्य पैरों पर तय किया गया है)। याद रखें कि आप स्कूल में शारीरिक शिक्षा की कक्षाओं में अपने हाथों पर कैसे चलते थे, और आपके सबसे अच्छे दोस्त ने आपके पैर पकड़ लिए थे? यहाँ वही बात है, केवल वीडियो के सबसे अच्छे दोस्त की भूमिका में। हाथों की मदद से हिलना जरूरी है, लेकिन साथ ही प्रेस को दबाएं।

5. घुटनों से आगे-बाएं और आगे-दाएं लुढ़कना।व्यायाम का नाम अपने लिए बोलता है - हम घुटने टेकते हैं। रोलर शुरू में उनके पास स्थित है। आगे और बाईं ओर एक रोल करें, वापस आएं, आगे और दाएं, पीछे। केवल रोलर की गति एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि एक चाप में होनी चाहिए।

इतना कम व्यायाम क्यों, आप पूछें? मेरा विश्वास करो, ये 5 अभ्यास पंप करने के लिए पर्याप्त होंगे और यदि आप उनमें से प्रत्येक को कई तरीकों से करते हैं।

महिलाओं के लिए एब रोलर व्यायाम

1. अपने घुटनों से आगे और पीछे लुढ़कना।हां, यह पुरुष परिसर के पहले अभ्यास का कुछ सरलीकृत रूप है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। अपने घुटनों से आगे और पीछे, फर्श पर लेटे बिना और अपनी छाती से स्पर्श किए बिना रोल करें। यदि आपके बड़े स्तन हैं, तो स्पोर्ट्स ब्रा पहनें।

2. "बिर्च"। पैर जिम्नास्टिक व्हील के हैंडल पर लगे होते हैं। फर्श पर लेट जाओ, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ फर्श पर। फर्श पर रोलर को घुमाते हुए पैरों को शरीर की ओर खींचें, और फिर पैरों को "सन्टी" में उठाएं, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए रुकें। वापसी।

3. अर्धवृत्त में अपने हाथों पर चलना।आप अपने हाथों पर और अपने पैरों पर पहिया के साथ खड़े रहना जारी रखते हैं। इस स्थिति से, अपने हाथों से बारी-बारी से कदम बढ़ाते हुए, बाईं ओर बढ़ना शुरू करें, फिर दाईं ओर। दोनों दिशाओं में अर्धवृत्त में चलना आवश्यक है। इस अभ्यास में रोलर को हिलना नहीं चाहिए, इसे अलग-अलग दिशाओं में घूमना चाहिए, लेकिन जगह पर।

4. बारी-बारी से पैरों को छाती की ओर खींचना।दोनों हाथों को पहिया के हैंडल पर रखें और अपना संतुलन बनाए रखें। पैर टिपटो पर हैं। सबसे पहले, अपने एब्स को तानते हुए अपने दाहिने पैर को अपनी छाती तक खींचें। फिर वही करते हुए चले गए।

5. अपनी पीठ के पीछे एक रोलर के साथ सीधे पैरों को उठाना।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने मोज़े फैलाएँ और अपनी पीठ को मोड़ें। रोलर आपकी पीठ के पीछे है, और आप दोनों हाथों से उस पर झुकें। आपका काम सीधे पैरों को फर्श से 50 - 60 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाना है, जबकि पीछे की ओर 15 - 20 सेंटीमीटर की दूरी तय करना है। पहिया बहुत दूर न चलाएं।

सिद्धांत रूप में, यदि कोई इच्छा है, तो महिला और पुरुष परिसरों को विपरीत परिसर से अभ्यास के साथ पूरक किया जा सकता है। मुझे लगता है कि आप चाहेंगे। यह इसलिए है?

निष्कर्ष

कितनी अच्छी तरह से? क्या आपको पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रेस रोलर के साथ चयनित अभ्यास पसंद आया? टिप्पणियों में अपनी राय अवश्य लिखें - यह मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

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साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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प्रेस रोलर में एक साधारण उपकरण होता है: पहिया से जुड़े दो हैंडल। लेकिन इस सादगी से मूर्ख मत बनो। एब व्हील व्यायाम, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो मजबूत ट्राइसेप्स, पीठ और एब्स का निर्माण होता है।

रोलर आपको एक प्रभावी कसरत करने की अनुमति देता है, और कई अभ्यास केवल उन्नत एथलीटों के लिए उपलब्ध हैं।

प्रेस रोलर्स के प्रकार

रोलर को आपके शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए और बिना झटके के आसानी से आगे-पीछे होना चाहिए।

जिम्नास्टिक रोलर का कठोर डिज़ाइन आपको बिना रुक-रुक कर एक चटाई या टाइल पर व्यायाम करने की अनुमति देता है।

दोहरे पहिया डिजाइन का आधार व्यापक है और वजन को समान रूप से वितरित करता है।

ऐसा पहिया चुनें जो आपके वजन के नीचे स्थिर हो और लुढ़कते समय डगमगाने या डगमगाने न पाए।

दो समानांतर पहियों वाला एक चौड़ा पहिया या रोलर अधिक स्थिर होता है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त होता है। किसी भी सतह पर अधिकतम स्थिरता प्राप्त करने के लिए, पहिया को रबरयुक्त किया जा सकता है।

फोम से बने एर्गोनोमिक हैंडल पर ध्यान दें - वे पहिया को मजबूती से पकड़ने और संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

कुछ रोलर डिज़ाइनों में हैंडल के अलावा पैडल भी होते हैं, जिससे उनके साथ किए जा सकने वाले व्यायामों की विविधता बढ़ जाती है। हैंडल को हथेलियों के खिलाफ अच्छी तरह से फिट होना चाहिए, और पैडल को बिना फिसले पैरों को पकड़ना चाहिए।

किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है

अधिकांश एब रोलर व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए बहुत कठिन होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके प्रदर्शन के लिए एक अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी आधार की आवश्यकता होती है जो स्केट के दौरान शरीर के वजन का समर्थन कर सके।

रोलर का उपयोग करते समय, आपका शरीर गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपकी रीढ़ की हड्डी को फैलाता है।

यह अभ्यास रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस जैसे डीप स्पाइनल स्टेबलाइजर्स के लिए एक चुनौती प्रस्तुत करता है। इसलिए, मजबूत और उभरा हुआ प्रेस बनाने के लिए रोलर एक उत्कृष्ट उपकरण है।

इसके अलावा, सहायक मांसपेशियां काम करती हैं: कूल्हे, कंधे, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी। वे शरीर को कंधों से कोक्सीक्स तक स्थिर करते हैं और आपके नीचे पहिया लुढ़कने पर संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

प्रेस रोलर के साथ सभी अभ्यास

जब तक आप घुटनों से व्यायाम के लिए तैयार महसूस न करें, तब तक आपको व्हील सपोर्ट के साथ एक नियमित तख्ती से शुरू करना चाहिए, और फिर पूर्ण रोलिंग और अन्य उन्नत विकल्पों पर आगे बढ़ना चाहिए।

पूर्ण शुरुआती एक रोलर के बजाय एक फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं।

काष्ठफलक

पहिया पर पट्टी आवश्यक स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करेगी और आपको यह महसूस कराएगी कि रोलर को ठीक से कैसे पकड़ें और संतुलन बनाए रखें।

• रोलर के सामने चारों तरफ जाओ।
• रोलर के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियां नीचे।
• अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में सीधा करने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
• शरीर की मांसपेशियों को तनाव में रखें और इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रहें। 3-4 बार दोहराएं।

मेरे घुटनों से लुढ़क गया

रोलर वर्कआउट करने का यह अगला चरण है। आराम के लिए आप अपने घुटनों के नीचे एक सपाट तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।

• अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें। पहिया के हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को रोकने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• जहाँ तक संभव हो धीरे-धीरे आगे की ओर लुढ़कें। आदर्श तब होता है जब बाहें आपके सामने पूरी तरह से फैली हुई हों और छाती फर्श से थोड़ा ऊपर हो। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो केवल आधा नीचे करने का प्रयास करें।
• अपने घुटनों पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• 5-10 दोहराव करें।

गति की छोटी रेंज के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाते जाते हैं।

विभिन्न रोल लंबाई के साथ प्रयोग करके देखें कि कौन सा आपको अपने एब्स के साथ वापस खींचने की अनुमति देता है।

दीवार में लुढ़का

शुरुआती लोगों के लिए एक और व्यायाम विकल्प, जो कसरत की गति और रोलर की निर्दिष्ट लंबाई को बनाए रखने में मदद करेगा। दीवार को केंद्र बिंदु के रूप में प्रयोग करें और व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करें।

• अपने आप को दीवार से लगभग एक मीटर दूर रखें।
• अपने घुटनों से रोल करें जब तक कि रोलर दीवार से संपर्क न करे।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 5-10 दोहराव करें।

विस्तृत और संकीर्ण रैक के साथ फ्रंटल रोलिंग

एक रोलर पर एक पूर्ण रोल उच्च स्तर की कठिनाई का अभ्यास है। विस्तृत रुख इसे करना थोड़ा आसान बनाता है।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने पैरों की स्थिति को तब तक कम करें जब तक आप एक पूर्ण फ्रंट रोल नहीं कर सकते।

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, कमर पर झुकें और पहिया के हैंडल को अपने सामने फर्श पर पकड़ें।
• अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखते हुए, आगे की ओर तब तक लुढ़कें जब तक कि आपका शरीर फर्श के साथ समतल न हो जाए। पैरों का सहारा उंगलियों पर पड़ता है, जैसे पुश-अप्स में।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से कमर पर झुकते हुए, पहिया को अपने पैरों पर वापस रोल करें। 5-10 दोहराव करें।

एक बार जब आप नी रोल और वाइड स्टांस में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो नैरो स्टांस के साथ फुल रोल की ओर बढ़ें।

यह व्यायाम पूरे शरीर को प्रभावी ढंग से संलग्न करता है, बाहों, पीठ और कंधों में मांसपेशियों को उसी तरह से जोड़ता है जैसे पेट में मांसपेशियों को।

परोक्ष लुढ़का

फ्रंटल एक्सरसाइज में महारत हासिल करने के बाद अपने वर्कआउट में तिरछी स्केट्स को शामिल करें। इस एक्सरसाइज में पेट की तिरछी मांसपेशियों पर ज्यादा जोर दिया जाता है।

• अपने घुटनों पर बैठें और रोलर को हैंडल से पकड़ें।
• सीधे जाने के बजाय आगे की ओर लुढ़कना शुरू करें, फिर 45 डिग्री पर बाएं मुड़ें और उसी दिशा में व्यायाम पूरा करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर धीरे-धीरे दाएं कोण पर रोल करें।
• 5 से 10 दोहराव करें।

एक हाथ से

वन आर्म रोल फुल फ्रंट रोल का एक अत्यंत जटिल संस्करण है। उसी समय, रोलर पर हाथ शरीर का पूरा भार रखता है, और स्थिर मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव का अनुभव होता है।

आप पहले अपने घुटनों से इसका अभ्यास करके इस अभ्यास को इसके पूर्ण संस्करण तक कर सकते हैं।

• रोलर के सामने खड़े हों, या यदि आप घुटने टेक रहे हैं तो घुटने टेकें।
• कमर के बल झुकें और एक हाथ से पहिये के हैंडल को पकड़ें।
• शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप किनारे पर टिप न दें। अतिरिक्त संतुलन के लिए, आप अपने दूसरे हाथ से फर्श पर टिके रह सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 3-5 पुनरावृत्ति करें।

एक पैर पर

यह एक और कठिन बदलाव है जिसके लिए महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप दोनों पैरों पर पूर्ण रोल में महारत हासिल कर लेते हैं तो इस अभ्यास को आजमाएं।

• रोलर के ठीक सामने खड़े हो जाएं। कमर के बल झुकें और पहिये के हैंडल को पकड़ें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी बाहों को फैलाएं और आगे की ओर लुढ़कना शुरू करें।
• जैसे ही आप पूरी तरह से आगे की ओर लुढ़कते हैं, एक पैर उठाएं और इसे बढ़ाएं।
• एक पैर पर रहकर फिर से कमर के बल झुककर वापस ऊपर आएं।
• 5-10 दोहराव करें।

तह

इस अभ्यास के लिए, आपको पैर पेडल के साथ एक रोलर की आवश्यकता होगी - रोलिंग आपके पैरों से की जाती है, आपके हाथों से नहीं।

यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों और स्टेबलाइजर्स का काम करता है: पेट, बाहों और कंधों की तिरछी मांसपेशियां।

• अपने पैरों को पेडल फिक्स्चर में सुरक्षित करें और एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे सीधा रखें।
• अब अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए पहिया को अपने पैरों से घुमाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।
• अपने घुटनों को सीधा करें जब तक कि आप तख़्त स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
• 8-12 दोहराव करें।

तिरछी तह

तह का यह संस्करण तिरछा और स्टेबलाइजर्स का उपयोग करता है।

• अब अपने घुटनों को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ले जाते हुए, अपने पैरों से पहिया को रोल करें।
• तख़्त पर वापस लौटें और फिर बाईं ओर रोल करें।
• 8-12 दोहराव करें।

शिखर

व्यायाम एक क्रीज के समान है, लेकिन किराये के दौरान पैरों को सीधा रखना चाहिए।

• अपने पैरों को पैडल पर रखें और एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे सीधा रखें।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे पहिया को अपने ऊपरी शरीर की ओर घुमाएं। कूल्हों पर झुकें, नितंबों को ऊपर उठाएं।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।
• 8-12 दोहराव करें।

एहतियाती उपाय

एब रोलर का उपयोग करना आसान लग सकता है, लेकिन व्यायाम करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। कसरत का लक्ष्य कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करना है।

यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो पीठ और कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है, और चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

• सुनिश्चित करें कि पहिया लुढ़क रहा है, न कि उसके नीचे की चटाई;
• पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, घुटनों या शरीर को फर्श पर न झुकने दें;
• हाथ, पैर और पीठ को सीधा रखें;
• व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है और सावधानी से प्रगति क्रमिक होनी चाहिए;
• यदि आप कंधे के दर्द का अनुभव करते हैं, तो गति की अपनी सीमा कम करें;
• इसे करते समय पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

पूरे वर्कआउट के दौरान धीमी गति बनाए रखने की कोशिश करें। अगर आपको लगता है कि आप अपनी पीठ में दर्द कर रहे हैं, तो रोल की लंबाई को छोटा करें या इसे अपने घुटनों से करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन की सुरक्षा में मदद करने के लिए अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।

रोलर का उपयोग करने से आपके शरीर में एक ही समय में कई मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, इसलिए प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपने एब व्हील वर्कआउट को खत्म करें।

एक दिन में कुछ दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 1-2 बार रोलर का उपयोग करना पर्याप्त है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप सप्ताह में 4-5 बार तक कक्षाएं बढ़ा सकते हैं।