Гимнастическо видео: снимки, основни упражнения, как да го направите правилно, отзиви. Страхотни упражнения със стоманен валяк за преса

Магазини за спортни стоки, фитнес зали и "люлеещи се столове" днес са готови да предложат на своите посетители уреди за упражнения, които изумяват със своята гъвкавост и размери. На техен фон едно непретенциозно и компактно гимнастическо колело, получено "наследено" от родителите им, изглежда много грозно. Въпреки това фигурата на майката, въпреки възрастта си, е привлекателна и стройна, а бащата все още може да се похвали с релефни мускули. Значи ефективността на тренировъчните устройства зависи от тяхната сложност?

Дизайнът на класическия гимнастически валяк за пресата е прост: малко по размер колело, оборудвано с дръжки на ос.

Но не всеки начинаещ е в състояние веднага да завърши целия набор от упражнения. Ето защо, в зависимост от физическата форма и издръжливостта на мускулите на спортиста, се избира подходящ модел на симулатора от широка гама от спортно оборудване.

Характеристики на упражненията с фитнес колело за начинаещи

първите уроци са трудни за начинаещи, така че се препоръчва да се изпълнят 3-4 подхода

Как да изберем валяк за пресата и как да подготвим опорно-двигателния апарат, сърцето и белите дробове за пълно изпълнение на набор от упражнения? Правилно избраният модел на симулатора ще помогне да се избегнат наранявания:

1. Валяк с две колела.Стабилният дизайн ще ви помогне бързо да овладеете принципите на обучение, без да отклонявате вниманието към поддържане на баланс и координация на движението.
2. Ролка с механизъм за връщане.Освен това помага да се избегне претоварване. Механичното принудително връщане на колелото в първоначалното му положение значително улеснява задачата на спортиста и намалява натоварването на лумбалния гръбначен стълб.

Важен елемент е правилното дишане. Но Основното внимание трябва да се обърне на обучението с непълен обхват на движение:така се развива силата и издръжливостта на мускулите без тяхното пренапрежение и болка.

Уловката е в постоянния контрол върху задържането на снаряда по цялата траектория на движение.

Упражнения за начинаещи

гърбът трябва да е прав, не се огъвайте в долната част на гърба

Застанете на колене с крака на стена или друга неподвижна опора. Поставете колелото пред себе си и, подпирайки се на дръжките с прави ръце, бавно го преместете напред. Наклонете торса си, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Ако е възможно, задръжте в крайната точка за няколко секунди.Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии от 8 до 10 всеки. Броят на повторенията, докато тренирате, може да се увеличи до 15.

Как да се научите да работите с притискащо колело (видео урок):

Разширена тренировка с коремни ролери

упражненията с двойно колело и опъващи колани значително увеличават натоварването на всички мускулни групи

Уви, тялото ни е създадено по такъв начин, че е, и най-упорито се съпротивлява на желанието ни да бъдем стройни и здрави. Ето защо всяко ефективно упражнение, насочено към коригиране на проблемните зони, е толкова ценено.

За мъже

Разбира се, като комбинирате тази машина с постоянно нарастващо тегло, можете да увеличите мускулния обем. Постигането на стомана с красиви "кубчета" ще позволи бавното изпълнение на програматана подходящия симулатор:

1. С 1 колело и изместен център на тежестта.

Превъртането на колелото на този снаряд изисква значителни усилия, което е подходящо само за опитни спортисти.

2. Тример с обтегачи.

Движението на двойното колело на този снаряд се усложнява от напрежението на коланите, прикрепени към краката. Възможно е обтегачът да е снабден с ролка за всяка ръка поотделно.

3. С механизъм "Асистираща система".Вътрешната система усилва натоварването поради допълнително съпротивление.

За жени

необичайното разположение на дръжките увеличава натоварването на пресата

Бързите и динамични движения с подходящ модел ще ви помогнат да направите корема плосък и да загубите излишните килограми:

1. С 1 колело и класическа позиция на дръжката.

Този дизайн изисква средна физическа подготовка и определени умения.

2. Със странични дръжки, подредени като педали за велосипед.

Разнообразява програмата, увеличавайки натоварването на раменния пояс и пресата.

Упражнения

При изпълнение е изключително важно да напрягате пресата и седалището, като държите ръцете прави и гърба без да се огъвате.

Заемете позиция легнало по корем с ролката в изпънати ръце. Бавно се огъвайте в гърба, така че бедрата да не се отделят от пода, завъртете го към себе си с прави ръце. След пауза от 2-3 секунди бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии. Броят на повторенията се увеличава от 8 на 15, докато тренирате.

Седнете на пода с изправен гръб и крака. Спуснете правите си ръце до ролката, разположена на дясното бедро. Завъртете го надясно, докато гърдите ви докоснат пода. Върнете се и повторете наклона 10 пъти. Донесете ролката до лявото си бедро и повторете 10 пъти, като преместите ролката наляво.

Преходът към най-трудното упражнение е възможен след дълго изучаване на предишните. Застанете пред волана с крака на ширината на раменете. Опирайки се на него с прави ръце, се претъркаляйте напред, без да огъвате краката си. След като докоснете пода с гърдите си, фиксирайте позицията за 2-3 s.След като изпълните упражнението в обратен ред, заемете изходна позиция.

Анатомия на класовете с гимнастическо колело

по време на тренировка натоварването се разпределя върху мускулите на пресата, раменния пояс, ръцете, гърба и бедрата

Смята се, че това просто спортното оборудване принадлежи към категорията на пилатес и кардио тренировъчните уреди.Всъщност използването му помага за изгаряне на излишни килограми и поддържа мускулите в добра форма, развива тяхната сила, издръжливост и дава забележимо облекчение.

На първо място се изработват прави и наклонени снопове на предната коремна стена.Полезният товар пада върху други мускули:

• Големи, малки и назъбени пекторали.
• Дихателни мускули.

Момичетата с широки рамене и добре развити мускули на ръцете не трябва да се фокусират върху силовите модели на симулатора: голямо натоварване пада върху мускулите на раменния пояс и, включително мускулните влакна на предмишниците, и.

• Повърхностни и дълбоки мускули на гърба. Зарежда се в зависимост от обхвата на движение.
• Голямо зрънце. Ангажиран статично, т.е. не се увеличава по обем.
• Предна част на бедрото и крака.

За да се направи тялото по-тонизирано и атлетично, се използват доста голям брой различни симулатори и устройства. По-долу можете да намерите повече информация за кого е подходящ гимнастическият валяк, как да правите правилно упражненията и какъв вид уред е.

Какво представлява?

Гимнастическият валяк се счита за симулатор. Не се изисква допълнително обучение или инструменти, за да го използвате. И най-приятното в него е възможността да го използвате у дома.

Много хора купуват този симулатор и поради ниската му цена. Външно това е едно или повече колела с дръжки отстрани.

В съвременните спортни магазини има голям избор от различни вариации на този снаряд. Има симулатори с реверсен механизъм, с и без гумени подложки, с кабел за подстригване. И това не е целият списък от разновидности на видеото. Как да изберем най-подходящия вариант?

Трябва да започнете, като решите броя на колелата на гимнастическия валяк. В класически снаряд той е един, но можете да намерите модели, при които има поне четири колела. Каква е разликата?

Колкото повече колела има ролката, толкова по-стабилна е тя, което означава, че е по-лесна за използване. На едно колело, в допълнение към мускулния тонус, трябва да контролирате и вестибуларния апарат, така че според прегледите трябва да изберете гимнастически валяк в зависимост от това какви резултати са необходими. За начинаещи се препоръчва да вземат снаряд с голям брой колела.

Вторият аспект, на който си струва да се обърне внимание, е наличието на гумен кант. Тези, които купуват симулатор за дома, се съветват да закупят снаряда, който има гумена рамка. Защо?

1. Подобрява сцеплението с пода, което намалява риска от нараняване от падане.
2. Намалява нивото на шума.

Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание при избора на снаряд, е наличието на механизъм за връщане. Полезно е за начинаещи, но в същото време натоварването на мускулите ще бъде значително намалено. Освен това, ако решите, че имате нужда от механизъм за връщане, анализирайте кой е по-подходящ за вас - механичен или електронен.

И последното нещо, по което ролките могат да се различават, е центърът на тежестта. Има модели, при които е изместен. Това не е брак. Такъв симулатор не е подходящ за начинаещи, тъй като изисква определена физическа подготовка и умения.

Кои мускули са насочени от видеото

Разбира се, не е достатъчно просто да знаете, че има такъв прекрасен симулатор като гимнастически валяк. Какви мускули работят, когато го използвате - това е основният въпрос.

Всичко зависи от това какви упражнения избирате за себе си. Важното е как ги правиш. Ако направите всичко правилно, можете да постигнете добри резултати.

На първо място, колелото оказва огромно влияние върху горната част на тялото - това са ръцете и раменете. Голям ефект има върху гръдните мускули и гърба.

По-важното е, че средната част е замесена също толкова. Поради тактиката на работа с този снаряд има огромно натоварване не само на долната част на гърба. Задните части, подколенните сухожилия и квадрицепсите се изпомпват активно - това са самите „уши“. Какво можете да кажете за пресата?

Заради него, в по-голямата си част, те вземат симулатора. Най-замесена е долната преса. Въпреки това, целият коремен мускул е под активното влияние на симулатора.

Така става очевидно, че гимнастическият валяк помага да се направи красив и висококачествен релеф на цялото тяло. Упражненията, които са насочени към работа с този симулатор, помагат да се отървете от отпуснатост. Те имат активно влияние върху проблемните зони. И въпреки че не трябва да се смята, че работата с колелото е лесна, резултатът си заслужава. Многобройни отзиви са доказателство за това. Нека разгледаме някои от тях.

Потребителски отзиви

Гимнастическото видео отдавна е незаменим инструмент за тези, които се стремят да намерят перфектната фигура. Изненадващо, отзивите за употребата му се различават.

Така че има хора, които твърдят, че типът на снаряда няма значение. Струва си да се отбележи, че подобни преценки са погрешни, защото колкото повече „джаджи“ има симулаторът, толкова по-лесно е да се работи върху него. Но има и друга страна на монетата - това е намалено натоварване на тялото.

Като цяло, ако говорим за рецензии, тогава в тях има една подобна мисъл. Ролката, за разлика от същия хула обръч, наистина работи. Натоварването се забелязва още при първото нанасяне, а резултатът бързо се стяга след крепатурата, която се появява почти веднага.

Как да започнете уроци

Упражненията с гимнастически валяк за начинаещи не могат веднага да се проведат на високо ниво. Освен това часовете трябва да започват по същия начин като всяка друга физическа активност. Как? Със загряване, което ще ангажира и загрее всички мускули и стави.

Първите упражнения обикновено започват с колене. За удобство мнозина опират петите си на стената. Струва си да запомните, че упражненията с гимнастически валяк не вървят с трепети. Това означава, че всичките ви движения са плавни и прогресивни. За първата тренировка е достатъчно да изпълните 10-15 разширения в няколко подхода. Всяко движение трябва да увеличава обхвата на движение.

Веднага щом усетите, че обучението е лесно и без стрес, трябва да преминете към следващото ниво. Някои хора започват, като се отказват от опората на петата. Такава привидно малка маневра вече прави тренировката по-тежка и я прави по-ефективна.

Някои ще възразят: но всички професионални спортисти правят упражнения с гимнастически валяк в легнало положение, подобно на необходимото за лицеви опори. Защо са дадени препоръки по-горе да правите упражнения от коленете? Има основателна причина за това.

Защо от колене

Когато упражнението се изпълнява правилно, човекът трябва да заеме позиция, напълно успоредна на пода. За да направите това, трябва мускулите на гърба да са възможно най-силни. Тези, които тепърва започват да тренират с този снаряд, трябва да са наясно, че физическата им форма не е достатъчно добра за професионално използване на гимнастически валяк.

Започвайки да тренирате с този симулатор от коленете си, вие не само си осигурявате по-удобни спортове. Това може да послужи като гаранция, че няма да се нараните сериозно.

Противопоказания

Купуването на гимнастически валяк за пресата определено е страхотна идея. Въпреки това, както всеки спорт, този начин за подобряване на фигурата и стойката има редица противопоказания.

На първо място, всяко упражнение с валяк е строго забранено за бременни жени. От заболяванията, които служат като противопоказание, заслужава да се отбележи:

• Междупрешленна херния.
• Хипертония.
• Чупливост на костите и ставите.

В други случаи дори трябва да закупите видео.

Планк с валяк

Мнозина вече са виждали повече от веднъж как се изпълнява класическата дъска от снимката. Гимнастическият валяк усложнява тази задача. Как?

Необходимо е не само да фиксирате тялото успоредно на пода за 30 секунди. Важно е ръцете да се опират върху ролката, като по този начин се поддържа баланс. Времето постепенно се увеличава до две минути. Правейки такава лента, можете да видите резултата много по-бързо.

Класически вариант

Това упражнение ще звучи много по-лесно, отколкото ще бъде изпълнено. От позиция на колене трябва да завъртите валяка напред и да го върнете в първоначалното му положение. В този случай колелото трябва да е отпред.

Никой не казва, че по време на първото упражнение трябва да постигнете резултат, когато тялото стане идеално равно и успоредно на пода. Както споменахме по-рано, трябва да постигнете този резултат много плавно, без да наранявате тялото си. Следователно можете да направите няколко подхода от две или три разгръщания, като постепенно увеличавате амплитудата. С течение на времето изпълнението ще стане перфектно, а броят на повторенията може да се увеличи до 10.

Ефективно упражнение за крака, корем и дупе

Обичайно е да се разбира, че гимнастическият валяк се търкаля пред вас с ръцете ви. Но има и упражнения, които показват, че можете да използвате снаряда по различен начин.

И така, има упражнение, при което трябва да стоите на изпънати ръце и да поставите краката си върху дръжките на симулатора. Сега внимателно издърпайте краката си до ръцете, като поддържате равновесие върху колелото. Упражнението е трудно, но ефективно.

Още няколко интересни опции

Седнете на пода, поставете ръцете си зад гърба и вземете ролката. Сега, както в класическата версия, разточете колелото и го върнете в първоначалното му положение. Това упражнение ще стегне мускулите на ръцете, без да увеличава раменете.

Класическото упражнение може да бъде модернизирано. Например, ако търкаляте ролката не направо, а под ъгъл от 45 градуса, наистина можете да тренирате страничните мускули на пресата.

Сред огромното разнообразие от устройства за практикуване у дома има място за такъв инструмент като гимнастически валяк. С него можете да напомпате пресата и да укрепите гърба си, както и да тренирате добре горната част на тялото. Можете да прочетете какви упражнения могат да се правят с това устройство в нашата статия.

Какво е гимнастически валяк?

Гимнастическият валяк може да се нарече друг полезен снаряд, предназначен да поддържа човешкото тяло в добра форма. С него фигурата ще стане по-тонизирана, а силата и здравето ще се увеличат. Цената на такова устройство е изключително ниска, в рамките на 400-800 рубли можете да закупите напълно удобен и практичен модел, който ще ви служи дълго време.

Гимнастическият валяк изглежда като едно или две взаимосвързани колела, отстрани на които има дръжки, които трябва да се вземат при извършване на движения.

Гимнастическият валяк се счита за симулатор на мощност, който може да се използва у дома или в спортен център. Това устройство е доста лесно за използване, ако имате известно обучение и редовно се занимавате със спортни тренировки.

Гимнастическата ролка е много атрактивна за домашни нужди, защото не заема много място и лесно се побира в килера. Ролката ще ви позволи да тренирате коремните мускули, да стегнете мускулите на раменете, както и мускулите на подбедрицата и повърхността на бедрата.

Забележка

Ще откриете възможността да укрепите мускулите на гърба и гърдите и всичко това с помощта на един симулатор!

С помощта на такова спортно оборудване можете да изпомпвате съблазнителни кубчета върху пресата, освен ако, разбира се, не отделите подходящо време за часовете. При работа с валяк се включват много мускулни групи, което се отразява на общото състояние на тялото. Преди да тренирате със снаряд, не забравяйте да изпълните упражнения за разтягане и да направите кратка загрявка.

Ако сте нов в спорта или не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава в началните етапи ще бъде доста трудно да работите с видеото.

Неподготвените хора трябва да овладеят прости упражнения и да изчакат момента, когато мускулите станат по-силни. След това можете да преминете към по-сложни упражнения.

Не е нужно обаче да сте прекалено ревностни, тъй като натоварването на долната част на гърба и гръбначните мускули е доста голямо.

Не всеки се препоръчва да използва гимнастически валяк. По-специално, при наличие на гръбначна херния, упражненията с този снаряд трябва да бъдат изоставени. Пренебрегвайки тази препоръка, съществува риск от изключително неприятни последици.

Няма нужда да се занимавате със снаряда и хората, които често изпитват болка в лумбалната област на гърба. Укрепвайки гърба си с помощта на други симулатори, можете постепенно да преминете към упражнения с ролки, но само когато наистина подготвите мускулите си за такава интензивна работа.

Какви видове гимнастически ролки съществуват?

Нека да разгледаме основните модели гимнастически ролки, които можете да намерите в съвременните спортни магазини.

• Ролки с дръжки, следващи контура на ръката. С такива устройства тренировките стават по-удобни, но ако сте опитен спортист, подобен детайл едва ли ще привлече вниманието ви.
• Модели с гумени колела. Гумираните колела предотвратяват подхлъзване на едно или две колела. Контактът с пода е по-висок, а нивото на шума е по-ниско.
• Гимнастически валяк за долна преса.Това е доста нова версия на снаряда, която ви позволява да тренирате долната преса. Такъв артикул е оборудван със специални закопчалки за краката. Просто трябва да спуснете краката си в специални връзки, да опрете ръцете си на пода.

Как да започнете упражнения с гимнастически валяк?

Когато започвате първите тренировки с гимнастически валяк, следвайте тези прости правила:

• Направете предварително загряване.
• Започнете първите упражнения на коленете си, без да изправяте напълно тялото си. За акцент можете да използвате стена, срещу която трябва да подпрете петите си. Опитайте се да завършите 10-15 разширения в 2-3 комплекта. Всеки път се опитвайте леко да увеличите обхвата на движение.
• Постепенно, отново и отново, увеличавайте ъгъла. Така всеки път упражнението ще бъде по-трудно. Не бива обаче веднага да се „бързате“ и да тренирате с пълна сила. Струва си да преминете към следващото ниво само когато разберете, че можете да управлявате предишния етап доста лесно.
• Когато тренировката не причинява дискомфорт и се чувствате леки, откажете се от акцента върху стената. След като преминете този важен етап, можете да разнообразите упражненията и да започнете да тренирате косите мускули на корема, широките мускули на гърба и лумбалната част. За да направите това, изправете тялото не само право, но и от дясната и от лявата страна. Отнема много време, за да се коригира този етап.
• Преминете към упражнения с акцент върху стъпалата, а не върху коленете. Уверете се, че тазът е изтеглен нагоре. Практикувайте дишане, докато изправяте тялото, вдишайте и задръжте дъха, докато се навеждате, издишайте.
• Опитайте да изпънете ръцете си с гимнастически валяк. За целта седнете на пода, вземете ролката зад гърба си с две ръце, така че дланите ви да са насочени към пода. Направете леки ритници и издишайте, спуснете се бавно и плавно, ръцете трябва да се отдалечат, докато гърбът е на пода. Лактите трябва да са прави.

Още няколко упражнения с гимнастически валяк

Сега нека поговорим по-подробно за основните упражнения с ролери, които можете да правите сами у дома без допълнителна подкрепа и помощ.

• Седнете на колене, вземете гимнастически валяки го поставете на пода, така че ръцете да са прави. След това се облегнете на ролката и започнете плавно движение напред, докато спускате тялото надолу до момента, в който гърдите докоснат бедрата. След това се върнете в изходна позиция и започнете движението отново.
• Легнете по корем и вземете гимнастическа роля в ръцете си j. Поставете го пред себе си на леко свити в лактите ръце. Започнете да се движите, като издърпате симулатора към себе си, огънете добре гърба си. Бедрата по време на упражнението не трябва да се отделят от пода. Ролката трябва да бъде преместена възможно най-близо до вас. Когато достигнете максималната точка в него, трябва да се задържите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Можете да направите 8-10 повторения на това упражнение.
• Заемете изходна позиция: седнете на пода, изправете гърба си, насочете краката си напред, без да огъвате коленете си.Поставете ролката от дясната си страна. Поставете изправени ръце върху валяка и се облегнете на него, наведете се с него надясно, докато гърдите докоснат пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да преместите ролката на лявата страна. Направи същото. Направете 10 серии от всяка страна. Това упражнение перфектно ще напомпа косите коремни мускули.
• Поставете краката си на ширината на раменете, без да огъвате коленете си.Поставете симулатора пред себе си и опрете в него, така че ръцете ви да са прави. Движете се напред плавно без резки движения. Максималната точка ще бъде пълно изправяне и „замръзване“ в него за 2-3 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Тренировката с гимнастически валяк ще ви позволи да подобрите тялото. Това ли мечтае всяко момиче? Все пак не се увличайте много с този уред, в противен случай ще прекалите и тялото вече няма да е толкова привлекателно в очите на мъжете. Ролерът е на достъпна цена и винаги е наличен в спортните магазини, така че можете бързо да го закупите, ако още не сте го направили!

Източник: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

гимнастически валяк

Не толкова отдавна беше повдигнато темата: „Как да изпомпвам у дома?“. Продължавайки тази тема и я допълвайки с нови упражнения, бих искал да говоря в тази статия за такова отлично устройство за тренировки у дома като гимнастически валяк, както и в какви упражнения се използва.

гимнастически валяк- Това е симулатор на мощност, предназначен за използване както у дома, така и във фитнес зали. Това е много удобен симулатор, който не заема много място, защото дизайнът му е доста прост и не е голям по обем.

С помощта на гимнастически валяк можете ефективно да изпомпвате коремните мускули, а също и да стягате мускулите на раменете, външната повърхност на бедрото и мускулите на подбедрицата. Помага за укрепване на мускулите на гърба. По-специално мускулите на гърдите и гърба са силно натоварени.

Нищо чудно, че упражненията с този симулатор бяха включени в списъка на най-добрите упражнения за пресата.

Ето защо, ако искате да изпомпите пресата си до кубчета, трябва да добавите упражнения с този снаряд към тренировъчната програма. По време на упражнението с гимнастически валяк, участват достатъчно голям брой мускулни групи.

Той ще бъде много ефективен в началото на тренировка, тъй като ще помогне да загреете тялото си и да го подготвите за самата тренировка. Ето защо ще бъде много полезно да включите това упражнение в списъка с упражнения за разтягане и в самата загрявка преди тренировка.

Недостатъкът на този симулатор е, че е доста труден за начинаещи или изобщо не е.

За неподготвени хора е най-добре да започнете с прости упражнения, а когато мускулният ви корсет стане по-силен, можете да започнете да изпълнявате и по-трудни упражнения, свързани с гимнастически валяк.

Когато изпълнявате, не можете да прекалявате твърде много, защото има статично натоварване на мускулите на гърба, долната част на гърба.

Ако сте начинаещ, можете да използвате гимнастическия валяк в тренировките си, като само леко улесните упражненията с него, а именно изходната позиция може да се направи от коленете, както е показано на снимката.

Постепенно ще можете да усложнявате упражненията и да ставате на пръсти.

За да се придвижите от началната точка, има проста схема: не бъдете мързеливи и правете упражненията, като постепенно увеличавате натоварването под формата на увеличаване на броя на повторенията.

Най-важните

Основните упражнения, при които се използва гимнастически валяк, са насочени към изпомпване на коремните мускули. Правилното дишане също е много важно. Неправилното дишане може значително да намали ефекта от упражнението.

Нека да преминем към самите упражнения:

Упражнение №1

Застанете на колене, вземете гимнастическия валяк и го поставете на пода с изпънати ръце. Това ще бъде изходната позиция. След това се облягаме на симулатора и започваме да се движим напред, докато се движим, едновременно спускаме торса надолу, докато гърдите докоснат бедрата. След това се връщаме в изходна позиция.

Упражнение №2

Начална позиция - лягаме по корем, вземаме гимнастически валяк в ръцете си, поставяме го пред нас на изпънати, леко свити ръце.

Започваме движението, като дърпаме ролката към себе си, огъваме гърба си, не откъсваме бедрата си от пода. Ролката трябва да бъде преместена към вас, доколкото можете.

Когато достигнете пиковата точка, останете там за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 8-10 пъти.

Упражнение №3

Това упражнение е много подобно на упражнение номер едно. Единствената разлика е, че се изпълнява в момента, когато гърдите ви са в контакт с бедрата, трябва да фиксирате в тази точка за 3 секунди и след това плавно да се върнете в изходна позиция.

Упражнение №4

Следващото упражнение е доста своеобразно и се изпълнява по следния начин: изходна позиция - седнете на пода, изправете гърба си, краката сочат напред, не огъвайте коленете си.

Ролката трябва да бъде поставена от дясната ви страна, след което трябва да поставите правите си ръце върху ролката и да се наведете от дясната страна с ролката, докато гърдите ви докоснат пода. След това се върнете в изходна позиция.

Полезен съвет

След като приключите, обърнете ролката на другата страна и изпълнете същото движение. Направете 10 повторения от всяка страна. Както можете да разберете, косите мускули на корема се люлеят.

Упражнение №5

Начална позиция - поставете краката си на ширината на раменете, не се огъвайте в коленете. Вземете гимнастически валяк, поставете го на пода пред вас. След като се фокусирате върху симулатора, ръцете трябва да бъдат изправени, да се движат плавно напред. Най-добрата пикова точка ще бъде, когато се изправите напълно, като се задържите в това положение за няколко секунди, върнете се в изходна позиция.

Можете също да изпълнявате упражнения с гимнастически валяк в суперсети.

У дома гимнастическият валяк е чудесно допълнение към силови тренировки. Можете да го купите буквално навсякъде, където има разпродажба на спортни стоки. Купете гимнастически валяквсеки може да си позволи, тъй като цената му не е висока.

приветствам ви всички. Радвам се, че разгледахте блога ми. И днес ще ви покажа упражнения с прес ролер за жени и мъже, разбира се, ще ги напиша подробно, а също така ще получите ценни препоръки. И така, готови ли сте да учите? Затова ли дойдохте тук?

Главна информация

Гимнастическо колело, тоест валяк, много ефективен симулатор или снаряд, наречете го както искате - същността на това не се променя. Благодарение на него можете буквално да тренирате цялото тяло, включително не само повърхностните мускули, но и дълбоките, заедно със ставите. Писах за това в моя .

Колелото е чудесно допълнение към, но може да бъде и основен снаряд на цяла тренировка или дори програма, насочена към развиване на сила, издръжливост или натрупване на мускулна маса. Ето защо, ако все пак решите да тренирате с този симулатор, съм сигурен, че ще успеете.

Веднага отбелязвам, че следните упражнения (някои от тях) могат да се изпълняват само с валяк, който има специални закопчалки за краката. С обичайните (където са само дръжките) не можете да направите това. Затова ви съветвам да го закупите с монтажи. Въпреки че нуждата от изобретение е хитра. Можете да закупите на Активизъм в магазините.

Упражнения с ролери за абс за мъже

1. Превъртане напред и назад.Станете на крака, валяк в ръцете си. Спуснете колелото на пода. От тази позиция изпънете тялото, докато се изпъни напълно. Не докосвайте пода с колене, корем или гърди – разчитайте само на колелото и краката. Ако не можете да го направите в първите етапи, можете да го замените с първото женско упражнение, докато не влезете в кондиция.

2. "Швейцарски нож".Краката са фиксирани върху ролката, ролката е на колелото. Трябва да опрете ръцете си на пода, като поемате акцента в легнало положение ( , само с ролката на краката). От това положение е необходимо да издърпате двата крака приблизително към гърдите, огъвайки гръбначния стълб и торса (напрягайки коремните мускули).

3. "Връх". Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но тук е необходимо да приближите ролката възможно най-близо до ръцете. Краката трябва да бъдат изправени, ръцете също, само тялото ви в долната част на гърба и корема трябва да се огъват, като по този начин се отразява на пресата.

4. Ходене на ръце.Отново изходна позиция, както в предишните две упражнения (снарядът е фиксиран върху краката). Спомняте ли си как ходехте на ръце в часовете по физическо възпитание в училище, а най-добрият ви приятел държеше краката ви? Тук е същото, само че в ролята на най-добрия приятел от клипа. Необходимо е да се движите с помощта на ръце, но в същото време да напрягате пресата.

5. Превъртане напред-наляво и напред-надясно от коленете.Името на упражнението говори само за себе си – коленичим. Ролката първоначално се намира близо до тях. Направете преобръщане напред и наляво, върнете се назад, напред и надясно, назад. Само движението на валяка не трябва да е по права линия, а по дъга.

Защо толкова малко упражнения, питате? Повярвайте ми, тези 5 упражнения ще бъдат достатъчни за напомпване и ако правите всяко от тях в няколко подхода.

Упражнения за коремни ролери за жени

1. Преобръщане напред-назад от коленете.Да, това е донякъде опростена форма на първото упражнение на мъжкия комплекс, но не по-малко ефективна. Преобръщайте се напред-назад от коленете си, без да лежите на пода и без да го докосвате с гърдите си. Ако имате големи гърди, носете спортен сутиен.

2. "Бреза". Краката са фиксирани върху дръжките на гимнастическото колело. Легнете на пода, ръце покрай тялото, длани на пода. Извършете издърпване на краката към тялото, търкаляне на ролката по пода и след това повдигнете краката в „бреза“, повдигайки таза от пода. Задръжте за две секунди. Връщане.

3. Ходене на ръце в полукръг.Продължавате да стоите на ръце и с колело на краката. От тази позиция започнете да се движите наляво, като стъпвате последователно с ръце, след това надясно. И в двете посоки е необходимо да се движите в полукръг. Ролката в това упражнение не трябва да се движи, трябва да се върти в различни посоки, но на място.

4. Алтернативно дърпане на краката към гърдите.Поставете двете си ръце върху дръжките на колелата и запазете равновесие. Краката са на пръсти. Първо издърпайте десния крак към гърдите си, напрягайки корема. След това напусна, правейки същото.

5. Повдигане на прави крака с валяк зад гърба.Седнете на пода, изпънете краката си, изпънете чорапите и огънете гърба си. Ролката е зад гърба ви и се облягате на нея с две ръце. Вашата задача е да повдигнете прави крака на височина 50 - 60 сантиметра от пода, като същевременно карате назад на разстояние от 15 - 20 сантиметра. Не карайте колелото твърде далеч.

По принцип, ако има желание, женският и мъжкият комплекс могат да бъдат допълнени с упражнения от противоположния комплекс. Мисля, че ще искаш. Така ли е?

Заключение

Е, как? Хареса ли ви избраните упражнения с прес ролер за мъже и жени? Не пропускайте да напишете вашето мнение в коментарите - това е много важно за мен.

От себе си бих искал да препоръчам курса " ПЕРФЕКТНА ПРЕСА ЗА 30 ДНИ“, в който ще намерите пълна програма за тренировка на корема, както и техники за изпълнение, тайни и препоръки как да напомпате красиви коремни мускули, като холивудските актьори.

Научете повече за курса »»

Просто трябва да се сбогувам с теб. Не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога, както и да споделите тази статия в социалните мрежи с приятелите си. Всичко за сега.

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за нови статии в сайта, точно във вашата пощенска кутия.

Притискащата ролка има просто устройство: две дръжки, свързани към колелото. Но не се заблуждавайте от тази простотия. Упражненията за коремни колела, когато се използват правилно, изграждат силни трицепси, гръб и корем.

Ролката ви позволява да провеждате ефективна тренировка, а много упражнения са достъпни само за напреднали спортисти.

Видове притискащи ролки

Ролката трябва да поддържа тежестта на тялото ви и да се движи плавно напред-назад, без да се дръпне.

Твърдият дизайн на гимнастическия валяк ви позволява да правите упражнения върху постелка или плочка без прекъсващи движения.

Дизайнът с двойно колело има по-широка основа и разпределя тежестта по-равномерно.

Изберете колело, което е стабилно под тежестта ви и не се клати и не се клати, когато се търкаляте.

Широко колело или валяк с две успоредни колела е по-стабилно и е подходящо за начинаещи. За постигане на максимална стабилност на всяка повърхност, колелото може да бъде гумирано.

Обърнете внимание на ергономичните дръжки, които са изработени от пяна - те помагат за стабилно задържане на волана и поддържане на баланс.

Някои дизайни на ролки също имат педали в допълнение към дръжките, което увеличава разнообразието от упражнения, които могат да се изпълняват с тях. Дръжките трябва да прилягат плътно към дланите, а педалите трябва да държат краката, без да се плъзгат.

Какви мускули могат да се тренират

Повечето упражнения за коремна ролка са много трудни за начинаещи. Това се дължи на факта, че тяхното изпълнение изисква добре развита мускулна база, която може да поддържа телесното тегло по време на кънки.

Когато използвате валяк, тялото ви се движи, разтягайки гръбначния ви стълб през целия му диапазон на движение.

Това упражнение представлява предизвикателство за ректуса на корема, както и за дълбоките гръбначни стабилизатори като напречния корем. Следователно ролката е отличен инструмент за оформяне на здрава и релефна преса.

Освен това работят спомагателните мускули: бедрата, раменете, трицепсите и широките гръбни мускули. Те стабилизират тялото от раменете до опашната кост и помагат за поддържане на баланс, докато колелото се търкаля под вас.

Всички упражнения с валяк за преса

Трябва да започнете с обикновен планк с опора за колела, докато се почувствате готови за упражнения от коленете, и след това преминете към пълно търкаляне и други разширени опции.

Абсолютно начинаещите могат да използват фитбол вместо валяк.

дъска

Лентата на колелото ще укрепи необходимите мускули на стабилизатора и ще ви даде усещане как правилно да държите ролката и да поддържате баланс.

• Застанете на четири крака пред ролката.
• Хванете дръжките на ролките с две ръце, дланите надолу.
• Повдигнете торса си до позиция, за да изправите тялото си в една права линия от главата до петите.
• Дръжте мускулите на тялото в напрежение и задръжте това положение за 30-60 секунди. Повторете 3-4 пъти.

Претъркулна от коленете ми

Това е следващата стъпка към тренировката с ролка. За удобство можете да поставите плоска възглавница или навита кърпа под коленете си.

• Застанете на колене на пода. Хванете дръжките на колелото и протегнете ръцете си.
• Стегнете коремните мускули, за да предотвратите извиване на долната част на гърба.
• Бавно се превъртете напред, доколкото е възможно. Идеалното е, когато ръцете са напълно изпънати пред вас, а гърдите са точно над пода. Ако не можете да направите това, опитайте само наполовина.
• Върнете се в изходна позиция на колене.
• Направете 5-10 повторения.

Най-добре е да започнете с кратки обхвати на движение, като постепенно увеличавате разстоянието, докато напредвате.

Експериментирайте с различни дължини на ролките, за да видите коя ви позволява да дръпнете назад с корема.

търкулна в стената

Друг вариант упражнение за начинаещи, което ще помогне за поддържане на темпото на тренировката и определената дължина на ролката. Използвайте стената като фокусна точка и правете упражнението много бавно.

• Позиционирайте се на около метър от стената.
• Завъртете се от коленете си, докато ролката се докосне до стената.
• Върнете се в изходна позиция и направете 5-10 повторения.

Фронтално търкаляне с широк и тесен багажник

Пълно преобръщане на ролка е упражнение с високо ниво на трудност. Широката стойка го прави малко по-лесно.

Докато напредвате, стеснете позицията на краката си, докато можете да направите пълно преобръщане отпред.

• Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, огънете се в кръста и хванете дръжките на колелото на пода пред вас.
• Като държите гърба и ръцете си прави, се търкаляйте напред, докато тялото ви е хоризонтално от пода. Опората на краката пада върху пръстите, както при лицеви опори.
• Завъртете колелото обратно към краката си, като отново се огънете в кръста, за да се върнете в изходна позиция. Направете 5-10 повторения.

След като овладеете напълно преобръщането на коляното и широката стойка, преминете към пълното завъртане с тясната стойка.

Това упражнение ефективно ангажира цялото тяло, ангажирайки мускулите на ръцете, гърба и раменете по същия начин като мускулите на корема.

наклонено валцувани

След като усвоите фронталните упражнения, добавете наклонени кънки към тренировката си. В това упражнение по-голям акцент се поставя върху косите коремни мускули.

• Застанете на колене и хванете ролката за дръжките.
• Вместо да вървите направо, започнете да се търкаляте напред, след това завийте наляво на 45 градуса и завършете упражнението в тази посока.
• Върнете се в изходна позиция, след което бавно се завъртете под ъгъл надясно.
• Направете 5 до 10 повторения.

С една ръка

Ролката с една ръка е изключително сложна версия на пълната предна ролка. В същото време ръката на ролката държи цялата тежест на тялото, а стабилизиращите мускули изпитват допълнителен стрес.

Можете да изработите това упражнение до пълната му версия, като го практикувате първо от коленете си.

• Застанете пред ролката или коленичете, ако сте на колене.
• Огънете се в кръста и хванете дръжката на колелото с една ръка.
• Започнете бавно да се движите напред, като се фокусирате върху мускулите на тялото. Уверете се, че не се преобръщате настрани. За допълнителен баланс можете да се придържате към пода с другата си ръка.
• Върнете се в изходна позиция и направете 3-5 повторения.

На единия крак

Това е друг труден вариант, който изисква значителна стабилизираща мускулна сила. Опитайте това упражнение, след като овладеете пълното ролка на двата крака.

• Застанете точно пред ролката. Огънете се в кръста и хванете дръжките на колелото.
• Дръжте гърба си изправен, изпънете ръцете си и започнете да се търкаляте напред.
• Повдигнете единия крак и го изпънете, докато се търкаляте напълно напред.
• Върнете се нагоре, като останете на единия крак и отново се огънете в кръста.
• Направете 5-10 повторения.

Сгънете

За това упражнение ще ви трябва валяк с крачни педали – търкалянето се извършва с краката, а не с ръцете.

Това работи на долните коремни мускули и стабилизатори: косите мускули на корема, ръцете и раменете.

• Закрепете краката си в приспособленията за педали и заемете позиция на дъска. Дръжте ръцете си изпънати прави под раменете.
• Сега завъртете колелото с краката си, като движите двете колена към гърдите си. Дръжте горната част на тялото неподвижна.
• Изправете коленете си, докато се върнете в позиция планк.
• Направете 8-12 повторения.

наклонена гънка

Тази версия на гънката използва косите и стабилизаторите.

• Сега завъртете колелото с краката си, като движите коленете си към десния лакът.
• Върнете се обратно към планка и след това се превъртете наляво.
• Направете 8-12 повторения.

Връх

Упражнението е подобно на гънка, но краката трябва да се държат прави по време на наемането.

• Поставете краката си върху педалите и заемете позиция на дъска. Дръжте ръцете си изпънати прави под раменете.
• Ангажирайте основните си мускули и бавно завъртете колелото към горната част на тялото. Свийте се в бедрата, повдигайки дупето нагоре.
• Върнете се обратно в изходна позиция.
• Направете 8-12 повторения.

Предпазни мерки

Използването на ab ролката може да изглежда просто, но има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите упражненията. Целта на тренировката е да се активират основните мускули.

При неправилно изпълнение се прилага прекомерно натоварване върху мускулите на гърба и бедрата и има голяма вероятност от нараняване.

• уверете се, че колелото се търкаля, а не постелката под него;
• не се огъвайте в долната част на гърба, не позволявайте на коленете или тялото да се огъват към пода;
• дръжте ръцете, краката и гърба прави;
• упражненията се правят бавно и внимателно, напредъкът трябва да е постепенен;
• ако изпитвате болка в рамото, намалете обхвата на движение;
• докато правите това, фокусирайте се върху коремните мускули.

Опитайте се да поддържате бавна скорост през цялата тренировка. Ако усещате, че извивате гърба си, съкратете дължината на ролката или го направете от коленете. Дръжте главата си в неутрално положение с леко прибрана брадичка, за да предпазите долната част на гърба и врата.

Използването на ролката интензивно ангажира няколко мускула в тялото ви едновременно, така че не забравяйте да загреете преди тренировка. Завършете тренировката си за коремно колело с упражнения за разтягане.

Започнете с няколко повторения на ден и постепенно увеличавайте броя на повторенията. За начинаещи е достатъчно ролката да се използва 1-2 пъти седмично. С напредването можете да увеличите часовете до 4-5 пъти седмично.