Kechki ovqat uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Insonning kunlik ovqatlanishini to'g'ri tashkil etish sirlari

Oziqlanishning kaloriya miqdori tananing ishlashini ta'minlash, barcha zarur biokimyoviy va fiziologik jarayonlarni bajarish, tana haroratini saqlash, turli tizimlar va organlarning ishlashi uchun zarur bo'lgan kunlik oziq-ovqat miqdorining ko'rsatkichidir. turli xil insoniy faoliyatni amalga oshirish.

Yuqoridagi barcha tana jarayonlarini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriya iste'moli to'g'ridan-to'g'ri tana vazniga, bo'yiga, yoshi va jinsiga bog'liq. Masalan, ayollar uchun uning darajasi erkaklarnikiga qaraganda 15% kamroq, ammo homiladorlik davrida ayollar ovqatlanishining kaloriya miqdori odatdagi me'yordan 15-25% ga oshishi kerak.

Kattalar uchun fiziologik energiya talabi erkaklar uchun kuniga 2000 kkaldan 4100 kkalgacha, ayollar uchun esa 1700 kkaldan 3000 kkalgacha. Bir yoshgacha bo'lgan bolalar uchun fiziologik energiyaga bo'lgan ehtiyoj kuniga 1 kg tana vazniga 100-115 kkal, bir yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun - kuniga 1100 kkaldan 2800 kkalgacha, o'smirlik davrida kaloriya iste'moli.

Shuningdek, inson ovqatlanishining kaloriya tarkibiga yashash joyining o'zgarishi ta'sir qilishi mumkin, bu iqlimning o'zgarishi bilan birga keladi, masalan, subtropikdan o'rtacha sovuqqa, bu tabiiy ravishda moslashish uchun tananing energiya xarajatlarini oshiradi. Bunday sovuq iqlim va iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini taxminan 15% ga oshirish kerak bo'ladi.

Nonushta kaloriya

Nonushta kunning eng muhim taomidir, chunki u butun kun davomida tanani energiya bilan ta'minlaydi. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, kattalar nonushtasining kaloriya tarkibi 300 dan 600 kkalgacha, ko'p va kam emas.

Nonushtadagi kaloriya miqdori 500 kkal dan oshmaydigan, juda mazali taomlar menyusiga misollar:

Chinor siropi va ko'katli ikkita bug'doy vafli;
Bir porsiya omlet, ismaloq va qovurilgan cho'chqa go'shti bo'laklari bilan ikkita qovurilgan to'liq non;
Bir porsiya granola va qovoq parfesi;
Uyda tayyorlangan eritilgan pishloq, o'tlar va pomidor bilan kepakli simit, tortlets yoki simit;
Yong'oq moyi bilan ikkita banan pancakes;
Rezavorlar yoki mevalar bo'laklari bilan uy qurilishi yogurtining bir porsiyasi;
Zaytun moyi va limon sharbati bilan quyilgan o'tlar bilan yangi sabzavotlardan salat;
Sabzavotlar va mevalardan yangi siqilgan sharbatlar.

Bitta porsiya tayyor taomning hajmi 200-250 g ni tashkil qiladi, shundan keyingina nonushtaning kaloriya miqdori belgilangan me'yordan oshmaydi. Bunday nonushta nafaqat ochlikni yaxshi qondiradi, balki tanani tolalar, vitaminlar va makroelementlar bilan ta'minlaydi, shuningdek, ularning vaznini kuzatadiganlar uchun ham mos keladi, kaloriya miqdorini past darajada ushlab turishga imkon beradi.

Tushlik kaloriyalari

Tushlik nonushtadan keyin organizm uchun ikkinchi eng muhim taomdir. Uning to'la va och bo'lmasligi juda muhim, aks holda kechki ovqat paytida bo'shashish va ortiqcha ovqatlanish imkoniyati mavjud. Tushlikdagi kaloriya miqdori kunlik kaloriya miqdorining 35-40% ni tashkil qilishi va 500 dan 800 kkalgacha o'zgarishi kerak.

Har bir xizmat uchun kaloriya miqdori 800 kkal dan oshmaydigan menyu uchun foydali mahsulotlar go'sht, baliq, sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, turli xil sho'rvalar va bulyonlar, qo'ziqorinlar va dukkaklilar. Bundan tashqari, tushlik paytida siz o'zingiz tayyorlagan shirinlikni iste'mol qilishingiz mumkin - bu to'yingan trans yog'lari va engil uglevodlardan emas, balki sog'lom va yangi ingredientlardan iborat bo'lishiga ishonch hosil qilishning yagona yo'li, ulardan foydalanish to'planishiga olib keladi. tanadagi yog 'va ortiqcha vazn. To'g'ri tayyorlangan shirinlik tushlikning kaloriya tarkibiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, asosiysi uni qismlarga oshirib yubormaslikdir. Mazali va foydali desertlar uchun retseptlar:

Bunday shirinliklar bilan tushlik qilishning kaloriya miqdori unchalik oshmaydi va bunday mazali taomlardan foydalanish inson salomatligi va kayfiyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Kechki ovqat kaloriyalari

Kechki ovqat tushlik va nonushta bilan bir xil darajada muhim taomdir, siz hatto kilogramm berishdan qo'rqib, uni o'tkazib yubormasligingiz kerak, chunki u insonning dietasining umumiy kaloriya tarkibiga ta'sir qiladi. Kechki ovqat yotishdan 3-4 soat oldin tugashi, engil ovqatlardan iborat bo'lishi va uni qabul qilish paytida olingan oziq-ovqatning kaloriya miqdori kuniga iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning to'rtdan biridan oshmasligi kerakligini yodda tutish kerak. O'rtacha, bir vaqtning o'zida 250 dan 500 kkalgacha o'zgarib turadi. Yuqoridagi me'yordan oshmaydigan kaloriya tarkibiga ega menyu uchun ideal mahsulotlar qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar, salatlar, qaynatilgan go'sht va baliqlar, kam yog'li kefir va asal bilan yashil choydir.

Oziq-ovqat, nonushta, tushlik va kechki ovqatlarning kaloriya tarkibi bo'yicha yuqoridagi barcha maslahatlarni inobatga olgan holda, gazaklar, yong'oqlar, mevalar va sut mahsulotlari bo'lgan ideal ovqatlar, shuningdek kamida 1,5 litr ichish haqida unutmaslik kerak. kuniga oddiy yoki mineral suv.

"Past kaloriyali nonushta" nomi o'zi uchun gapiradi - bunday nonushtaning mohiyati oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalarni cheklashdir. Ratsiondagi kaloriyalarni cheklash qo'shimcha funtlardan qutulish va tanani tozalashning oddiy va tabiiy usullaridan biridir.

Biroq, siz vitaminlar va suv haqida unutmasdan, o'zingizni kaloriyalarda malakali ravishda cheklashingiz kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, past kaloriyali nonushta taxminan 250 - 330 kaloriya bo'lishi kerak.

Biz 40 ta past kaloriyali nonushta menyusini taklif qilamiz. Kaloriya tarkibi 220-330 kkal.

1. 200 g suvli jo'xori uni, 1 ta olma, shakarsiz yashil yoki qora choy.

Shakar va meva qo'shimchalarisiz yogurt idishi;
- bir yoki ikkita banan;
- qaymoqli pishloq, salat va pomidor bilan kepak nonli sendvich;
- bir stakan kefir;
- oz miqdorda quritilgan mevalar.

Shunday ekan, asosiysi, nonushtani o‘tkazib yubormaslik va ertalab kunning ikkita asosiy taomidan biriga ega bo‘lishingizga odatlanishdir. To'g'ri nonushta tushlik paytida o'z qismlarini nazorat qilishda yordam beradi, gazak uchun "qo'l cho'zadi" va kechasi o'zingizni cho'ktirmaysiz. Va, albatta, bu sizga kun bo'yi kuch beradi va nihoyat uyg'onishingizga yordam beradi. Yog 'kislotalarining retseptlari va menyu misollari, aminokislotalar tarkibi,.

Yosh guruhlari ayollar erkaklar

Umst. mehnat 18-29 2400 2800

Oson jismoniy mehnat 18-29 2550 3000

Oʻrtacha mehnatning og'irligi 18-29 2700 3200

Og'ir jismoniy mehnat 18-29 3150 3700

Ayniqsa og'ir. jismoniy mehnat 18-29 4300

Shuningdek, ular uchinchi nuqtai nazarni me'da shirasi va fermentlarning 18-19 soat ichida maksimal darajada ajralib chiqishi bilan izohlashadi. Bundan tashqari, tabiat kechqurun siydik bilan toksinlarni tezda olib tashlaydigan buyrak funktsiyasining maksimal miqdori bilan metabolik mahsulotlarning kechqurun to'planishidan himoya qiladi. Shu sababli, bunday oziq-ovqat yuki ham oqilona.

Kasallikka chalingan odamlar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini taqsimlash xususiyatlari

Kasal odamlarning ovqatlanishi kasallikning tabiati va tibbiy muolajalar turiga qarab belgilanadi. Sanatoriy-kurort muassasalari va davolash-profilaktika muassasalari uchun kuniga kamida to'rt marta ovqatlanish odatiy hisoblanadi.

Miokard infarkti, oshqozon yarasi, xoletsistit, qon aylanish etishmovchiligi, operatsiyadan keyingi davr, oshqozon rezektsiyasidan keyingi holat va boshqa bir qator kasalliklar uchun kuniga besh-olti marta ovqatlanish tavsiya etiladi.

Tez-tez, fraksiyonel ovqatlanish dietaning energiya qiymatini ovqatga nisbatan tengroq taqsimlashni talab qiladi.

Agar kuniga to'rt marta ovqatlanish bo'lsa, tushlikdan keyin engil ikkinchi kechki ovqat tushdan keyin ovqatlanishdan ko'ra ko'proq ma'qul bo'ladi, chunki tungi ovqatlar orasidagi vaqt oralig'i o'ndan o'n bir soatdan oshmasligi kerak. Bu shunday ko'rinadi: nonushta uchun 25-30%, tushlik uchun 35-40%, kechki ovqat uchun 20-25%, ikkinchi kechki ovqat uchun 5-10%.

Agar ovqat kuniga besh marta bo'lsa, unda tushdan keyin gazak yoki ikkinchi nonushta qo'shimcha ravishda, kuniga olti marta ovqatlanish bo'lsa, ikkalasi ham kiradi.

Kuniga besh marta ovqatni taqsimlash varianti:

20-25% - nonushta uchun
10-15% - ikkinchi nonushta uchun
40-45% - tushlik uchun
20-25% - kechki ovqat uchun
5 - 10% - ikkinchi kechki ovqat uchun.

Kuniga olti marta ovqatlanish bo'yicha dietani taqsimlash:

20 -25% - nonushta uchun
10-15% - ikkinchi nonushta uchun
25-30% - tushlik uchun
10 - 15% - tushdan keyin gazak uchun
20% - kechki ovqat uchun
5 -10% - ikkinchi kechki ovqat uchun.

Balneologik kurortlarda ovqatlanish mineral suvlarni ichish va protseduralar bilan belgilanadi. Jarayonlar ovqatdan keyin ikki-uch soat o'tgach, eng yomoni - ovqatdan keyin, ayniqsa mo'l-ko'l. Shuning uchun protseduralarni qabul qilishdan oldin birinchi nonushta dietaning energiya qiymatining 5-10% ni (bulochka, choy), ikkinchisi - 20-25% ni o'z ichiga oladi. Kuniga to'rt, besh va olti marta ovqatlanish mumkin.

Kechki menyuni tuzishni boshlashdan oldin, yotishdan oldin oilangiz qancha kaloriya iste'mol qilishi mumkinligini hisoblang. O'rtacha, bu kunlik ovqatlanishning 20% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, ayolga kuniga 1500-2000 kkal kerak bo'ladi, ya'ni u kechki ovqat uchun 300-400 kkalni to'lashga qodir. Erkak uchun mos ravishda 2500-3000 kkal kerak, uning kechki ovqatida 500-600 kkal bo'lishi kerak. Bolalar kuniga ko'proq energiya sarflaydilar, shuning uchun ularning kechki ovqati 580 kkaldan kam bo'lmasligi kerak. Faqat qo'rqmang - bu har bir oila a'zosi uchun alohida taom tayyorlashingiz kerak degani emas. Shunchaki, kimdir kattaroq qismga ega bo'ladi, kimdir kichikroq bo'ladi. Asosiysi, menyudan barcha un, yarim tayyor mahsulotlar, füme go'sht va mayonezni chiqarib tashlash. Biroq, bu raqamning dushmanlari bilan hamma tanish va ko'pchilik tvorog qanchalik yog'li bo'lishi kerakligini, qanday sabzavot va mevalarni tashlab yuborish kerakligini va kechqurun go'shtni iste'mol qilish mumkinmi yoki yo'qligini bilmaydi.

Kartoshkasiz

"Kam kaloriya ovqatlar" iborasi bilan qanday assotsiatsiyalar paydo bo'ladi? Albatta, sabzavotlar va mevalar. Bular, albatta, oziq-ovqat savatining eng engil vakillaridan biri, ammo ular orasida yog'larning makkor "akkumulyatorlari" bor. Masalan, kartoshka. Gap shundaki, mamlakatimiz aholisi tomonidan sevilgan bu tuberda belga bir zumda ta'sir qiladigan tez uglevodlar mavjud. Agar siz oilangizni qovurilgan kartoshka bilan erkalashga qaror qilsangiz, unda 100 g taomdan hamma 163 kkal oladi. Va bu chuqur yog'ni eslatib o'tmaydi. Bunday idish darhol 270 kkal beradi. No'xat, sarimsoq, otquloq va horseradish eng oson bo'lmagan sabzavotlar ro'yxatida keyingi o'rinda turadi. To'g'ri, bu yashil vakillarning 100 grammidan ko'proq eyish mumkin emas. Sabzavotlarning qolgan qismi: karam, sabzi, patlıcan, pomidor, qalampir va qovoq - yashil chiroq. Asosiysi, ularni to'g'ri pishirish. Shuni yodda tutingki, sariyog ', smetana yoki mayonezni qancha ko'p qo'ysangiz, taomingizni shunchalik ko'p kaloriya qilasiz. Misol uchun, faqat tug'ralgan bodring (100 g) va pomidor (100 g) 38 kkal beradi. Ular mayonez bilan ziravorlangandan so'ng, energiya qiymati 140 kkalgacha oshadi. Sabzavotlarni qovurish ham shart emas. Ular uchun ideal issiqlik bilan ishlov berish - pishirish, bug'lash va qaynatishdir.

Banan yo'q

Yozda kechki ovqatlarni meva va rezavorlarsiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Birinchidan, bu mazali. Ikkinchidan, bu foydali. Ammo ular faqat vitaminlar va mikroelementlar manbai bo'lib qolishi va qo'shimcha funtlarga sabab bo'lmasligi uchun kechqurun ulardan ba'zilaridan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Avvalo, banan ertalabgacha bir chetga surilishi kerak. Bu mevaning atigi 200 grammi 90 kkalni ta'minlaydi, xuddi shu miqdorni sut bilan kartoshka pyuresidan olamiz (100 g). Bundan tashqari, kechqurun uzumni suiiste'mol qilmang: bu shishiradi, bu rezavorlar eng past kaloriya (64 kkal) emas. Shaftoli (ayniqsa, konservalangan), gilos, kivi va gilos bilan ehtiyot bo'ling. Agar siz greyfurt, qulupnay, klyukva va smorodinani yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, omadingiz bor. Siz bu meva va rezavorlarni deyarli hech qanday cheklovlarsiz eyishingiz mumkin - ular juda kam kaloriya. To'g'ri, bu shakar qo'shmasligingizni hisobga olgan holda. Bu energiya qiymatini deyarli ikki baravar oshiradi. Bundan tashqari, yangi mevalarni konserva va murabbo bilan almashtirmang. Har qanday ishlov berish qo'shimcha kaloriyalarni olib keladi. Taqqoslang: 200 g yangi olmada atigi 66 kkal bor, agar ular shakar bilan pishirilsa, u 120 kkal, murabbo - 266, olma pirogida esa 330 kkal bo'ladi.

Parhezli tvorogsiz

Sog'lom va oson ovqatlar reytingida keyingi o'rinda fermentlar qilingan sut mahsulotlari, ya'ni tvorog va yogurt turadi. Ikkinchisini, ayniqsa, vazn yo'qotadigan, unga butunlay o'tadigan yosh xonimlar hurmat qilishadi. Asos sifatida, yogurt uyg'unlikni tiklashi mumkin, ammo u to'g'ri bo'lishi kerak. Yogurtning ko'pligini tushunish uchun faqat yorliq yordam beradi. Hech qanday holatda yogurt-krem, bio-gurt, yogurt va boshqalarni olmang. Ular g'urur bilan oddiygina "qatiq" deb ataladigan haqiqiy mahsulotning ayanchli parodiyasidir. Ushbu qoida faqat "bio" va "prebio" prefikslari bo'lgan mahsulotlarga taalluqli emas. Bunday mahsulotlar haqiqiy yogurtlardir, lekin ular qo'shimcha ravishda foydali jonli mikroorganizmlarni o'z ichiga oladi.

Tvorog bilan ishlar yanada murakkabroq. Siz engil kechki ovqatni xohlayotganga o'xshaysiz - kam yog'li nordon sutli mahsulotlar bilan javonga boring va qo'shimcha funt bilan xayrlashishda muvaffaqiyat kafolatlanadi. Darhaqiqat, so'nggi paytlarda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar odatdagi yog'li tvorogga tobora ko'proq moyil bo'lmoqdalar. Gap shundaki, yaqinda ushbu mahsulotda "CLA" deb nomlangan modda aniqlangan. Olimlarning fikriga ko'ra, bu tanadagi yog'larning to'planishiga to'sqinlik qiladi. Va eng qizig'i shundaki, tvorogdagi yog 'miqdori qancha ko'p bo'lsa, uning tarkibida CLA ko'p bo'ladi. Aytgancha, 9% mahsulot bilan siz 155 kkal, 18% mahsulot bilan - 229 kkal iste'mol qilasiz. Ideal holda, tvorogni "toza" iste'mol qilish kerak, ammo deyarli hech kim buni qilmaydi. Taomni chindan ham mazali va foydali qilish uchun unga murabbo yoki murabbo qo'ymang. Ular "yomon" shakar manbalari bo'lib, ular sonlarga joylashishi aniq. Tvorogga bir oz rezavorlar qo'yish yaxshidir: 2 osh qoshiq. malina qoshiqlari, 1 osh qoshiq. bir qoshiq smorodina va 1 osh qoshiq. bir qoshiq ko'k - bu tvorogga atigi 15 kkal qo'shadi. Ayollar fermentlangan sut mahsulotlaridan umuman voz kechmasliklari kerak, chunki ular kaltsiy tarkibida chempionlardir. Va bu nafaqat sog'lom soch va tirnoqlar, balki selülitning yo'qligi. Gap shundaki, kaltsiy yog'larning to'planishini cheklaydi, ya'ni u yoqimsiz zarbalar bilan kurashadi.

Jigarsiz

Agar siz kechki ovqat va go'shtni bir-biriga mos kelmaydigan narsalar deb hisoblasangiz, unda siz qattiq adashasiz. Siz faqat yog'li cho'chqa go'shtidan voz kechishingiz kerak, uning bir qismi sizga 491 kkal va qo'zichoq (209 kkal) beradi. Kechqurun siz sog'lom protein, dana yoki mol go'shti bo'lgan tovuq oq go'shtini sotib olishingiz mumkin. Ideal holda, ularni qaynatish yoki panjara qilish kerak - shuning uchun ular foydali fazilatlarini yo'qotmaydi va qo'shimcha kaloriyalarni olmaydilar. Suyaklarga (jigar, buyraklar, yurak, qorinchalar) kelsak, ular bilan ehtiyot bo'lish kerak. Ularda ozgina kaloriya borligiga qaramay, ular tanaga katta zarar etkazishi mumkin. Axir, hayvonlarda, odamlarda bo'lgani kabi, barcha toksinlar buyraklar va jigarda to'planadi. Shunday qilib, agar mol past sifatli mahsulotlar yoki antibiotiklar bilan oziqlangan bo'lsa, bunday sakatatlardan idishlardan yaxshi narsa kutmang. Dengiz mahsulotlari uchun hech qanday cheklovlar yo'q. Qisqichbaqalar, kalamar, sakkizoyoq va midiya pishiring. Va yog'li baliqlardan qo'rqmang. U vazn yo'qotishga yordam beradigan omega-3 ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, agar siz past kaloriyali dietada o'tirgan odamning ratsioniga qizil ikra, orkinos, halibut kiritsangiz, u kuniga yarim kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'ladi.

Kechqurun:

"Cracker" kukilari (416 kkal)
vafli tort (539 kkal)
yong'oq (646 kkal)
xom dudlangan kolbasa (514 kkal)
holva (510 kkal)
urug'lar (580 kkal)
kofe (430 kkal)

Hafta uchun menyu

Hafta kuni	Idish
Dushanba - 305 kkal	Asosiy taom sifatida qovoq pancakes tayyorlang. 4 ta porsiya uchun sizga 200 g tozalangan qovoq, 1 stakan un, 1 osh qoshiq kerak bo'ladi. bir qoshiq shakar, 4 osh qoshiq. osh qoshiq o'simlik yog'i. Birinchidan, sabzavotni tilimga kesib oling va pishganicha suv hammomida pishiring. Elakdan o'tkazing, shakar, un qo'shing va silliq bo'lguncha hamma narsani aralashtiring. Olingan xamirni uzun rulonga aylantiring va 20 ta bir xil bo'laklarga bo'ling. Ularga yumaloq, biroz yassilangan shakl bering. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar har ikki tomondan issiq yog'da kreplarni qovuring. Gulkaramni garnitür sifatida qaynatib oling. Yaqinlaringizni ozgina shirinlik bilan xursand qilish uchun ularga asal (3 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan) va bir piyola aromatik choy taklif qiling.
Seshanba - 380 kkal	Omega-3 ko'payishi uchun qizil ikra xitoycha pishiring. Avval 2 osh qoshiqni ulang. 1 stakan ananas sharbati bilan soya sousining qoshiqlari, 3 osh qoshiq. quruq oq sharob qoshiqlari, 2 osh qoshiq. qoshiq shakar va olingan aralashmani yarim hajmgacha qaynatib oling. Qizil ikra filetosi (800 g) chiziqlar, qalampir, sousning bir qismi bilan dalalarga kesilgan va salqin (30 daqiqa). Keyin moylangan pishirish varag'iga qo'ying va pishganicha pishiring. Guruch bu issiq taomga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Yashil choy iching.
Chorshanba - 340 kkal	Chorshanba kuni juda oddiy kechki ovqat tayyorlang. Tovuq ko'kragini shirin va nordon sousda pishiring. Birinchidan, filetoni bo'laklarga bo'ling. Keyin ularni har qanday do'konda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan shirin va nordon sousda 10 daqiqa davomida marinadlang. Shundan so'ng, tovuqni panga yuboring va uni 3 daqiqa davomida qovuring. Ko'krak uchun yangi sabzavotlardan salat tayyorlang: unga pomidor, bodring, turp, bolgar qalampirini qo'shishingiz mumkin. Har bir narsani limon sharbati bilan seping. Agar kiyimsiz qilolmasangiz, ozgina zaytun moyi qo'shing. Ichimliklar uchun olma, mandarin yoki apelsin sharbatini taklif qiling.
Payshanba - 330 kkal	Agar siz meva va rezavorlar sousi bilan tvorog shirinligini tayyorlasangiz, siz oiladagi barcha shirin tishlarni quvontirasiz. Muzlatgichingizda tvorogdan tashqari mango, shaftoli, apelsin likyori, qulupnay borligiga ishonch hosil qiling. Birinchidan, 600 g fermentlangan sut mahsulotini 2 osh qoshiq bilan aralashtiring. qoshiq asal. Olingan massani muzlatgichga yuboring. Sos uchun mangoni tozalang va mayda to'g'rang. Shaftoli kuydirib, terini olib tashlang va chuqurni olib tashlang. Qulupnaylarni yuving. Tayyorlangan meva va rezavorlarni 3 osh qoshiq bilan aralashtiring. shakar kukuni qoshiqlari, 2 osh qoshiq. qoshiq spirtli ichimliklar.
Juma - 170 kkal	Shu kuni sabzavotli kechki ovqatni tashkil qiling. Pishiriqni tayyorlang. Bir bosh gulkaram, 1/2 chashka no'xat, bir chashka loviya qaynatib oling. To'g'ralgan qovoq, baqlajon, 2-3 dona. shirin qalampir, 2 piyoz. Barcha sabzavotlarni yirtqichlardan soling, 2 ta pomidor bo'laklarini qo'shing (terisiz). 15-20 daqiqa davomida tuz, dafna yaprog'i, qora qalampir, yalpiz ko'katlari va tana go'shti qo'ying. Pishirishdan 2-3 daqiqa oldin, 4 chinnigullar sarimsoq qo'shing.
Shanba - 350 kkal	Dam olish kunlarida bo'sh vaqtingiz bo'lsa, dana rulolari bilan gurme kechki ovqat tayyorlang. 2 nokni tozalang, har birini 4 qismga bo'ling. Ularni parmesan, muskat yong'og'i, tuz bilan seping, 10-15 daqiqaga qoldiring. 600 g dana go'shtini 8 tilimga kesib oling va uring. Har bir bo'lakka nok qo'ying, rulonni o'rang va bog'lab qo'ying. tuz. Rulonlarni unga soling va sariyog 'va zaytun moyi aralashmasiga (mos ravishda 50 g va 2 osh qoshiq) oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Keyin ularni 1 stakan oq sharob bilan to'kib tashlang, bir muddat turing va 2 osh qoshiq qo'shing. konyak qoshiqlari Qopqoq bilan yoping va 10 daqiqa qaynatib oling. Ushbu taom bilan sharob xizmat qilishi mumkin.
Yakshanba - 360 kkal	Shu kuni siz yaqinlaringizga tvorog bilan to'ldirilgan qalampir, asal va dolchin qo'shilgan pishirilgan olma taklif qilishingiz mumkin. Birinchi taomni tayyorlash uchun 4 dona pishiring. shirin qalampir, 400 g tvorog, yashil piyoz, 2 osh qoshiq. osh qoshiq tug'ralgan arpabodiyon. Qalampirdan qopqoqni kesib oling va urug'larni olib tashlang. Tvorogni mayda tug'ralgan piyoz va o'tlar bilan aralashtiring. Qalampirni tvorog bilan to'ldiring, sovutib oling va halqalarga bo'ling.

Kechki ovqat yulduzlari

Valeriya

Kechqurun, boshqa barcha mahsulotlarga proteinni afzal ko'rish yaxshidir. Shifokorlar, masalan, baliqdan oladigan kaloriyalar organizm tomonidan sabzavotlardan ko'ra tezroq yoqilishini uzoq vaqtdan beri aniqladilar. Men o'zim uchun engil kechki ovqat uchun ideal formulani aniqladim - bu kam yog'li tvorog. Donni sotib olish yaxshiroq, u juda mazali. Biroq, odatdagi yogurt bilan suyultirilishi mumkin.

Anna Semenovich

Ko'p ayollar vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli bu parhez deb o'ylashadi. Va ular o'zlarini og'riqli ochlik e'lonlari bilan charchashni boshlaydilar, bu esa yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Axir, bu tana uchun stressdir. Men hech qachon dietaga o'tirmayman va sizga maslahat bermayman. Yupqa bo'lishni xohlaysizmi - hamma narsadan ozgina ovqatlaning va eng muhimi, kechasi emas. Kechki ovqat kerak emas: na yorug'lik, na zich. Oxirgi ovqat yotishdan 5 soat oldin bo'lsin.

Katya Lel

Engil kechki ovqat sog'lom bo'lishi kerak. Agar siz raqam haqida qayg'ursangiz, kechasi yog'li, qizarib pishgan va baharatlı hech narsa yemang. Faqat parhez go'sht va baliq, bug'langan yoki pishirilgan. Bundan tashqari, ovqatni ichmaslikka harakat qiling. Bilishimcha, suyuqlik ovqat hazm qilish jarayonini buzadi. Ruxsat berilgan yagona ichimlik - yashil choy, lekin bu ham minimal bo'lishi kerak.

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda ovqatlanishni to'g'ri tashkil etish juda muhimdir. Yaxshi tayyorlangan nonushta muhim rol o'ynaydi, ularsiz hech qanday parhez samarali bo'lmaydi. Siz kun davomida bo'lasizmi, unga bog'liq: to'la yoki och, faol yoki letargik, quvnoq yoki zerikarli. Ushbu taomni kamsitmang - va nafaqat vazn yo'qotishning bir qismi sifatida, balki qolgan vaqtda ham.

Nega u shunchalik muhim?

Endi dietologlarga dietaga borish tavsiya etilmaydi, chunki vazn yo'qotish uchun faqat to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish kifoya. Va bu to'liq nonushtaning majburiy mavjudligini talab qiladi. Tuz, shakar va sariyog'siz suvda yolg'iz ovqatlanish kerak deb o'ylamang. Agar urinib ko'rsangiz, bu taom bir vaqtning o'zida mazali va foydali bo'lishi mumkin. Asosiysi, siz shunchaki iliq to'shakdan chiqishingiz kerak bo'lganida va siz shoshilinch ravishda ishga yugurishingiz kerak bo'lganda, uni pishirishga majburlashdir.

Uning asosiy vazifalari:

tanani "yoqadi" (uyg'otadi);
ovqat hazm qilishni faollashtiradi;
yaxshi kayfiyat beradi;
nosog'lom gazaklarni keraksiz qiladi;
quvvat beradi;
viruslar va zararli mikroblardan himoya qiladi;
miyani oziqlantiradi
ish qobiliyatini, aql-zakovatini oshirish;
mushaklarni kuchaytiradi;
metabolizmni yaxshilaydi;
yaxshi to'yingan, ishtahani tartibga soladi va tushlik va kechki ovqat hajmini kamaytirishga imkon beradi.

Qabul qiling: tanaga energiya sifatida ta'sir qiladigan, ammo sog'likka zarar etkazmaydigan ertalab to'liq nonushta qilish foydasiga munosib dalillar.

Nihoyat, shubhalaringizni yo'q qilish uchun oddiy matematikani bog'laylik. Kilo yo'qotish doirasida to'g'ri ovqatlanishning klassik sxemasi: 3 ta asosiy ovqat + ular orasida 2 ta gazak. Kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin qilish kerak. Nazariy jihatdan, biz nonushtani istisno qilamiz: kechki ovqat - 19.00 da, taxminan 8 soat uxlagan, keyin tushlik taxminan 11.00 da. Ovqat oshqozonga qancha vaqt kirmaganligini hisoblang - taxminan 16 soat. Tana buni majburiy ochlik sifatida qabul qiladi va tejash rejimiga o'tadi. Metabolizm avtomatik ravishda sekinlashadi, tushlik va kechki ovqat paytida ishtaha shafqatsiz uyg'onadi - va siz iste'mol qilgan hamma narsa energiyaga aylantirilmaydi, balki butun tanadagi yog'lar ombori.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta bo'lmasa, ko'pchilik odamlar qo'shimcha funt sterlingni olishni boshlaydilar. Biroq, bu jarayon juda individualdir va istisnolar mavjud. Ertalab ovqatlanmay, quvnoq va sog'lom ko'rinadiganlar bor. Ulardan bir nechtasi bor va siz ulardan biri ekanligingiz haqiqat emas. Shuning uchun, hali ham to'g'ri va to'liq ovqatlanishga harakat qiling.

Bu nima bo'lishi kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, tanaga foyda keltirishi uchun u qanday bo'lishi kerakligini aniqlab olishingiz kerak. Axir, hamma tushunadiki, qalin shokoladli yog 'qatlami bo'lgan, qaymoqli kuchli qahva va 3-4 osh qoshiq shakar bilan yuvilgan shirin bulochka vazn yo'qotishga hissa qo'shishi dargumon.

Dietologlarning fikriga ko'ra, nozik qomatni orzu qilganlar uchun ideal nonushta quyidagi mezonlarga javob berishi kerak:

Balanslangan

BJU nuqtai nazaridan: 1/3 - oqsillar, 2/3 - uglevodlar, 1/5 - yog'lar.

kaloriyalardan xabardor

Xun nonushtasi kunlik kaloriyalarning 20-25% bo'lishi kerak. Odatda, bu 2000 kkal, vazn yo'qotishning bir qismi sifatida - 1200-1500 kkal. Biz hisoblaymiz - biz to'g'ri ovqatlanish va oddiy turmush tarzi bilan 400 kkal olamiz va 250-300 kkal - agar siz haqiqatan ham qurishni xohlasangiz.

Oziqlantiruvchi

Tushlikdan oldin tanani to'yintirish va kun davomida buzilish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish. Shuning uchun, uglevodlarni unga kiritish juda muhim va ular tez emas, sekin bo'lishi kerak.

Yog'siz

Ya'ni, agar sut mahsulotlari mavjud bo'lsa, unda kam yog'li, sariyog' - faqat va juda cheklangan miqdorda.

Oson

Yaxshi ovqat hazm bo'lishiga hissa qo'shadi, og'irlik qilmaydi va meteorizm va shishishni qo'zg'atmaydi.

Unga tabiiy energiya hisoblangan va kun davomida tetiklik baxsh etadigan mevalarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

Kilo yo'qotishga hissa qo'shishi uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom nonushta qilishni qanday tashkil qilish bo'yicha yana bir nechta foydali maslahatlar.

Ideal vaqt ertalab soat 07.00 dan 09.00 gacha, uyg'onganidan yarim soat o'tgach.
Ovqatlanishdan yarim soat oldin siz bir stakan suv ichishingiz kerak.
Nonushta har doim bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak.
Agar ertalab tuyadi bo'lmasa, uni uyg'otish yo'llarini toping: yorqin idishlar sotib oling, eng mazali taomlarni iste'mol qiling, bu vaqtni yaqinlaringiz bilan o'tkazing.
Mazali va murakkab taomlarni tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, ertalab uni shunchaki isitishingiz uchun kechqurun qiling.
Qovurish, grilda pishirish pishirishning eng yaxshi usuli emas. Qolganlari hammasi yaxshi.
Og'izni yoqib yuboradigan bo'tqani yutish kerak emas. Oshqozon shilliq qavati uchun zararli. Oziq-ovqat harorati qulay bo'lishi kerak.
Siz shoshilib, gadjetlarda o'tirolmaysiz - ovqatlanish jarayoni sizga zavq va to'liq qoniqish hissini berishi kerak.
To'yguncha ovqatlanmang - stoldan ozgina ochlik hissi bilan chiqib ketishingiz kerak.
Ovqatlanishdan oldin ertalabki mashqlarni bajarish foydali bo'ladi.

Mahsulotlar roʻyxati

Xo'sh, endi to'g'ridan-to'g'ri mahsulotlar ro'yxati, nonushta uchun nima ovqatlanish yaxshiroq va vazn yo'qotishda nima qat'iyan man etiladi.

Mumkin:

qaynatilgan tovuq ko'kragi (ayniqsa, sportchilar uchun foydalidir, chunki u go'zal mushak massasini shakllantirish uchun juda ko'p hayvon oqsilini o'z ichiga oladi);
asal - tabiiy energiya;
sutli kokteyllar;
(lekin faqat nonushtadan keyin mast bo'ladi, undan oldin emas);
zaytun moyi;
yong'oqlar;
sog'lom donlar (birinchi navbatda grechka va jo'xori uni) - vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan juda sekin uglevodlar;
minimal shakar miqdori bo'lgan yangi mevalar;
pishloq, kam yog'li kefir - oqsil va kaltsiyning mukammal kombinatsiyasi;
yangi sharbatlar, smoothies - vitaminlar manbalari;
non - javdar kepagi yoki butun don, tost;
tuxum va ulardan har qanday taomlar oqsil va vitaminlar manbai hisoblanadi.

Bu taqiqlangan:

banan - g'alati, ular ham ushbu ro'yxatga kiradi va nafaqat yuqori shakar miqdori tufayli: ertalab magniyning ko'pligi tananing ichki muvozanatini buzadi;
bekon, kolbasa va kolbasa;
yog'li go'sht;
bo'yoqlar va lazzatlar bilan yogurtlar;
konserva;
dudlangan go'sht;
mayonez, ketchup, soya sousi, sirka;
makaron;
gazlangan, energetik va alkogolli ichimliklar;
marinadlar, tuzlangan bodring;
ba'zi dietalar nonushta uchun greyfurt iste'mol qilishni taklif qiladi, och qoringa tsitrus mevalari esa birinchi navbatda oshqozon yonishi, keyin gastrit va kelajakda oshqozon yarasi uchun ishonchli yo'ldir;
köfte;
piroglar, kreplar, kreplar, donutlar va boshqa pishiriqlar va kekler;
baliq;
yangi sabzavotlar - och qoringa oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi;
shirinliklar (shirinliklar, pechene, shokolad), shakar;
ziravorlar, ziravorlar, piyoz, sarimsoq, qalampir;
tvorog - ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar uni tushdan keyin eyishni maslahat berishadi;
tez tayyorlanadigan ovqat.

Shubhali mahsulotlar

Parhezshunoslar quruq nonushta haqida turli xil fikrlarga ega: don, mussli va gazaklar. Ha, bu juda mazali, ko'pchilik ularni yaxshi ko'radi, ular kun bo'yi jo'shqinlik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Boshqa tomondan, bu vazn yo'qotish uchun eng mos variant emas, chunki ular juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi - qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydigan juda tez uglevodlar. Bir soatdan keyin siz yana ovqat eyishni xohlaysiz. Agar siz musslini yoqtirsangiz, unda hech bo'lmaganda ularni meva va kam yog'li kefir bilan iste'mol qiling.

Ikkinchi ro'yxat nisbatan nisbiy. Buzilishning oldini olish uchun haftada bir marta oz miqdorda tez uglevodlardan biror narsa sotib olishingiz mumkin. Boshqa indulgentsiyalar bo'lmasa, bir qoshiq murabbo yoki yangi bulochka sizni semirtirmaydi yoki vazn yo'qotish rejangizni buzmaydi.

Eng yaxshisi

Sizning e'tiboringizga kichik TOPni taqdim etamiz. U har qanday vazn yo'qotish dasturiga mos keladigan eng foydali nonushtalarni o'z ichiga oladi. Siz ularni diet menyusini yaratish uchun xavfsiz ishlatishingiz mumkin.

Nonushta uchun eng foydali pyuresi reytingda birinchi o'rinda turadi - suvda, kefirda yoki kam yog'li sutda pishirilgan jo'xori uni. Unga turli xil mevalar, yong'oqlar va asal qo'shishingiz mumkin.
Karabuğday pyuresi.
Yog'siz kefir va mevalardan tayyorlangan smoothies (tsitrus mevalari va bananlardan tashqari).
Pishirilgan omlet. Unga sabzavotlar (pomidor, qovoq, shirin qalampir), tofu, qo'ziqorin, ismaloq qo'shishingiz mumkin.
Banan va sitrussiz mevali salat.
Qattiq pishloq va butun donli nondan sendvich.
Bir hovuch yong'oq.
Mayiz bilan sabzi keki.
Roll pita noni, marul, qaynatilgan tovuq ko'krak va kiyinish o'rniga tabiiy yogurt.
Tovuq yoki kurka go'shti bilan to'liq donli nonli sendvich.
Tuxum, qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qaynatilgan.

Variantlar

Agar sizga sport (erkaklar) yoki eng past kaloriyali nonushta kerak bo'lsa, biz quyidagi variantlarni taklif qilamiz.

Kam kaloriya:

ko'katlar bilan tuxum;
pishgan tuxum bilan quesadilla;
rikotta bilan aylantiring;
qo'ziqorinli tofu;
rezavorlar bilan jo'xori uni;
pista bilan guruch pudingi;
sabzi kotletlari.

Sport:

kalamar, tovuq ko'kragi va tuxum oqining oqsilli salatasi;
proteinli omlet;
qaynatilgan tuxum;
chinni qo'ziqorinli salat;
sutli kokteyl;
limon sharbati bilan qisqichbaqalar;
qaynatilgan tovuq ko'kragining bir bo'lagi bilan butun donli non;
sutli jo'xori uni yoki grechka.

Sportchining nonushtasi oqsil va zich bo'lishi kerak. Ertalab qattiq mashg'ulotlar davrida siz zardob yoki geyner ichishingiz kerak. Uglevodlar va oqsillarning nisbati fizikaga bog'liq. Ektomorflar uchun u taxminan bir xil bo'lishi kerak. Mezomorflar 65% protein va 35% uglevodlardan tashkil topgan nonushta tavsiya etiladi. Endomorflar uglevod mahsulotlari miqdorini 25% ga kamaytirishlari kerak, lekin ayni paytda oqsillarni qo'shadilar.

Bu faqat erkaklarga tegishli emas. Agar qizlar nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni, balki intensiv mashg'ulotlar fonida eng chiroyli raqamni topishni xohlasalar, ular ushbu variantlardan foydalanishlari mumkin.

Menyu

Hatto eng mazali nonushta ham, agar takrorlansa, tez orada zerikarli bo'lib qoladi va har qanday dietani xavf ostiga qo'yishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ertalab o'zingiz uchun tayyorlaydigan mahsulotlar va idishlarda xilma-xillik kerak. Indikativ variant har bir kun uchun menyuni tuzishda yordam beradi.

Ushbu menyu namunali, ya'ni siz undagi biror narsani o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin. Asosiysi, sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish.

Retseptlar

Kaloriyali eng mashhur nonushtalarni ko'rib chiqing. Va birinchi navbatda, bu donli mahsulotlar uchun retseptlar bo'lib, ular bilan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ertalab boshlashni maslahat berishadi.

Kefirli jo'xori uni (102 kkal)

Tarkibi:

bir stakan jo'xori uni;
500 ml;
rezavorlar, yong'oqlar, mevalar;
tuz.

Pishirish:

Kechqurun jo'xori uni kefir bilan to'kib tashlang.
Ertalab tuz.
Nozik tug'ralgan olma, har qanday rezavorlar yoki tug'ralgan yong'oqlarni qo'shing.

Suvdagi karabuğday pyuresi (107 kkal)

Tarkibi:

bir stakan grechka;
500 ml suv;
tuz.

Pishirish:

Gritsni saralang, bir nechta suvda yuving.
Sovuq suv quying, qaynatib oling, pishganicha pishiring.
tuz.

Smoothies (60 kkal)

Tarkibi:

4 narsa. yangi qulupnay;
yarmi;
100 ml kam yog'li kefir;
30 g jo'xori uni;
ba'zi yong'oqlar.

Pishirish:

Olma va yadroni tozalang. Kub shaklida kesib oling.
Blenderda qulupnay, olma va jo'xori uni aralashtiramiz. 1 daqiqa urish.
Kefir qo'shing. Yana 1-1,5 daqiqa uring.
Ustiga tug'ralgan yong'oqlarni seping.

Sabzavotli omlet (130 kkal)

Tarkibi:

2 tuxum;
bir oz zaytun moyi;
1 shirin qalampir;
1 ta kichik pomidor;
50 g qovoq;
20 g maydanoz;
50 ml kam yog'li sut;
tuz.

Pishirish:

Bir piyola ichida tuxumni ko'pirtiring, sut qo'shing. Ko'pik paydo bo'lguncha yana uring. tuz.
Tuxum-sut massasini zaytun moyi bilan pishirish varag'iga quying.
Qalampirni chiziqlar bilan, qovoqni kub shaklida, pomidorni doira shaklida kesib oling. Pishirish varag'iga qo'ying. Hamma narsani aralashtiring.
5-7 daqiqa davomida oldindan qizdirilgan pechga yuboring.
Ustiga tug'ralgan maydanoz seping.

Mevali salat (80 kkal)

Tarkibi (har biri 50 g):

olmalar;
nok;
anor;
avokado;
uzum;
shaftoli;
ananas;
300 ml tabiiy yogurt.

Pishirish:

Mevalarni yaxshilab yuvib tashlang, qobig'i va urug'larini olib tashlang.
Kichkina kubiklarga kesib oling.
Aralashtiring.
Yogurtga quying.
Aralashtiring.
Ustiga anor urug'larini seping.

Mayizli sabzi keki (147 kkal)

Tarkibi:

150 ml kefir;
1 tuxum;
1 o'rta o'lchamli;
1 kichik olma;
20 g mayiz;
ozgina soda;
90 g bug'doy uni;
90 g jo'xori uni.

Pishirish:

Olmani tozalang va urug'larni olib tashlang.
Uni va sabzi qirg'ichdan o'tkazing.
Sodani kefir bilan o'chiring.
Unga tuxum, olma va sabzi qo'shing.
Ikkala turdagi unni qo'shing.
Mayizni aralashtiramiz.
Yoğurma.
Shakllarga quying.
Pechda 40 daqiqa davomida 180 ° C da pishiring.

Qovurilgan tuxum (28 kkal)

Tarkibi:

2 tuxum;
500 ml suv;
10 ml limon sharbati;
tuz.

Pishirish:

Kastryulkaga suv quying, qaynatib oling, tuz qo'shing, limon sharbati qo'shing. Olovni o'chiring.
Tuxumni yoyilmasligi uchun juda ehtiyotkorlik bilan idishga soling.
Qoshiq bilan suv hunisini yarating, ichiga tuxum quying.
4 daqiqa qaynatib oling.
Uni teshikli qoshiq bilan oling.

Parhezli nonushta uchun eng mazali retseptlar mavjud, vazn yo'qotishning eng yaxshi variantlari saralangan, eng yaxshilarning TOPlari tuzilgan - endi bu barcha nazariy ma'lumotlarni amalda qo'llashgina qoladi.

Har birimiz to'liq va jonli hayot kechirishni xohlaymiz, ammo buning uchun siz yaxshi sog'liq bo'lishingiz kerak. Yaxshi sog'liqning kaliti to'g'ri ovqatlanishdir, bu butun tanada uyg'unlikka erishishga imkon beradi. Xun rejasi va nazorat ostida oziq-ovqat iste'mol qilish tufayli siz kerakli vaznga va yoqimsiz ro'za tutishga erishishingiz mumkin.

Ko'pincha shunday bo'ladiki, odamlar stoldan to'liq turganlarida, undan keyin qancha ovqatlanmasinlar, ular o'zlarini to'liq his qilmaydilar. Aynan shuning uchun ortiqcha ovqatlanish, "noto'g'ri" ovqatlarni iste'mol qilish va natijada kilogramm ortishi paydo bo'ladi. Har bir taomni to'ldirish uchun siz bir nechta muhim fikrlarni o'rganishingiz kerak.

To'yinganlik bayramdan keyin yarim soat ichida keladi. Ovqatlanish uchun va shu bilan birga og'irlik hissi yo'q edi, siz ozgina ovqatlanmasdan, ozgina ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak. Keyin, vaqt o'tishi bilan, oziq-ovqat hazm qilishni boshlagan tana asta-sekin kerakli moddalarni oladi.

Agar tanani tinglamasangiz va me'yordan ortiq ovqat iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ulardan biri metabolik kasalliklar bo'lib, u bir qator boshqa muammolarni (vazn ortishi, yurak kasalliklari, saraton, diabet va boshqalar) keltirib chiqaradi.

Oziq-ovqatlardan olingan ozuqa moddalari va vitaminlar ham to'yinganlikka ta'sir qiladi. Tana ma'lum vitaminlar va minerallarni talab qilishi mumkin, ammo biz unga butunlay boshqacha narsani beramiz. Bizning fikrimizcha, to'yimli oziq-ovqatlarni ko'proq va ko'proq iste'mol qilish, biz hali ham etarli emas. Shuning uchun, nima ovqatlanish kerakligini va tanaga qancha kerakligini aniqlashingiz kerak, shuningdek, kunlik kaloriya miqdorini aniqlashingiz kerak.

Agar siz tananing vitaminlarga bo'lgan ehtiyojini qondirmasangiz, u kerakli signalni berishda davom etadi. Va qayta-qayta ortiqcha ovqatlanish sizni azoblaydi va tana kerakli minerallarning etishmasligidan aziyat chekadi.

Ovqatlanishni istasangiz qanday vazn yo'qotish kerak

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlarning eng keng tarqalgan xatosi - bu qanchalik kam ovqatlansangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz degan fikrdir. Yo'q va yana yo'q, esda tuting, agar tana har kuni kerakli miqdordagi kaloriyalarni olmasa, aksincha, u zahirada to'plana boshlaydi.

Ochlikning yana bir xavfi shundaki, tana vaznini yo'qotib, o'z vaznini qaytaradi va odatdagi dietaga qaytganida ko'proq miqdorda bo'ladi. Bundan tashqari, oziq-ovqatdan keskin va uzoq muddat rad etish tufayli, emilim jarayonini buzish mumkin va shundan keyin normal ovqatlanishga qaytish qiyin bo'ladi. Albatta, organizm etarli miqdorda vitaminlar olishni boshlaydi va natijada immunitet pasayadi, kasal bo'lish xavfi mavjud.

Har kuni ovqatlanishda bir nechta qoidalar

To'g'ri ovqatlanish - salomatlik, go'zal tana va sport yutuqlarining asosi. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanish muhim, ammo tananing normal ishlashi uchun kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish ham muhimdir.

Kuniga kaloriyalarni hisoblash uchun formula

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - balandligi, sm bilan olingan;
B - kilogrammdagi vazn;
C - yosh, yillarning umumiy soni;
E - jismoniy faoliyatga nisbatan ko'rsatkich;

Birinchi uchta ko'rsatkich aniq, ammo to'rtinchi ko'rsatkichni qanday aniqlash mumkin (E). Quyidagi ro'yxatdan jismoniy energiya xarajatlaringizga mos keladigan raqamni tanlang:

Eng yuqori ko'rsatkich jismoniy mehnat va sport bilan shug'ullanadiganlar uchun (1,9)
Agar haftada 5 ta mashg'ulotdan boshlab mashg'ulot yoki fitnes shaklida doimiy jismoniy faollik mavjud bo'lsa, unda ko'rsatkich past bo'ladi (1550)
Haftada 3 marta mashq qilish, oldingi ko'rsatkichdan pastroq raqamni oling (1,375)
Agar siz sport bilan deyarli shug'ullanmasangiz va yuklar kichik bo'lsa, u holda eng past E raqami bo'ladi (1,2)

Raqamlaringizni formulaga almashtirib, kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblash oson bo'ladi. Kuniga minimal kaloriya miqdori 1300 kaloriya.

Kilogramm berishga qaror qilganlar uchun bu formula ham mos keladi, yagona farq yakuniy natijaning 1/5 qismini olib tashlashdir.

Kundalik ovqatlanish menyusi

Axloqiy jihatdan charchatadigan kundalik hisob-kitoblar bo'lmasligi uchun o'z menyuingizni bir marta tuzishni boshlash va keyin faqat tuzilgan nisbatlarga rioya qilish yaxshiroqdir.

O'zingizni sevimli ovqatlaringizdan butunlay mahrum qilishingiz shart emas, faqat ularning miqdorini kerakli ko'rsatkichlarga tenglashtirishingiz kerak va kelajakda faqat rejalashtirilgan ovqatlanish sxemasini moslashtirasiz. Agar bir kun odatiy menyuga kiritilmagan mahsulotni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, faqat yangi mahsulot asosida kaloriyalar sonini sozlang.

Ammo ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan uchta oziq-ovqat toifasi mavjud: shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va sho'r yoki haddan tashqari tajribali ovqatlar. Ushbu mahsulotlar metabolizmga yomon ta'sir qiladi, bular qorin, yon tomonlar va boshqa keraksiz joylarda yog 'shaklida to'plangan tez uglevodlardir. Hech kimga kerak bo'lishi dargumon va shuning uchun dietangizda bu ovqatlarni kamaytirish yaxshiroqdir.

Shuni ham yodda tutingki, kun davomida tez-tez, lekin asta-sekin, kamdan-kam, lekin katta qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblab chiqqandan so'ng, taxminan 5-6 ta taomga bo'linadi. Ulardan uchtasi asosiy: nonushta, tushlik va kechki ovqat, qolganlari esa engil atıştırmalıklar (mevalar, yong'oqlar, quritilgan mevalar va boshqalar) bo'ladi.

Eng keng tarqalgan ovqatlar va idishlarning kaloriya tarkibi

Birinchidan, har kuni siz sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak, juda ko'p miqdorda. Ular to'g'ri ovqatlanish tizimidagi asosiy yo'ldoshlardir, lekin sabzavot va mevalarni bir taomda birlashtirmaslikka harakat qiling. Agar nonushta uchun sabzavotli salat bo'lsa, unda siz olma iste'mol qilmasligingiz kerak.

Kaloriyalar 100 g mahsulotga asoslanadi