Meditatsiyani qayerdan boshlash kerak? Meditatsiya holatiga qanday kirish mumkin? Meditatsiya nima va qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish kerak.

Salom do'stlar!

Sayohatga to'liq sho'ng'ishdan oldin ham, men ruhiy tabiat deb ataladigan ko'plab adabiyotlarni o'qidim va o'z misollari bilan menga uyg'unlikning oddiy va samarali usulini ko'rsatgan odamlar bilan kesishdim: ongni tinchlantirish.

Meditatsiya ma'naviy-diniy yoki salomatlik amaliyotining bir qismi sifatida qo'llaniladigan aqliy mashqning bir turi (kontsentratsiya, dam olish va ongga asoslangan) yoki ushbu mashqlar natijasida (yoki boshqa sabablarga ko'ra) maxsus ruhiy holat.

Ta'rifdan ko'rinib turibdiki, meditatsiya ham jarayon, ham holatdir. Ularni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud va har kuni bu to'plam o'sishda davom etmoqda. Bunga nafaqat tabiiy qiziqish, balki atalmish sohalarni tijoratlashtirishning kuchayishi ham yordam beradi. “ma’naviy taraqqiyot”, insofsiz poraxo‘rlarning tomiri muqarrar ravishda kirib keta boshlaydi.

Burovoyda (suratda - mening do'stim)

Biroq, bunday tendentsiya ikki tomonlama natijaga ega: bir tomondan, ezoteriklar o'z ixtiyorida boshqa o'yinchoq olishadi, boshqa tomondan, sof amaliyotlar o'z qiymatini yanada oshiradi.

Umuman olganda, Runetda men juda noaniq ta'riflar muqarrar ravishda "uchinchi ko'zni ochish", "ilohiy salohiyat bilan birlashish" yoki "ezoterik donolik" ruhida meditatsiya kontseptsiyasiga mos kelishini payqadim. Ularning barchasi, ma'lum ma'noda, qandaydir tarzda meditatorning tajribalarini aks ettiradi, lekin bir tomonlama proektsiyadan boshqa narsa emas.

Bunday barcha fantaziyalar bilan meditatsiya faqat bilvosita aloqaga ega. Bundan tashqari, soddalik va tabiiylik, aksincha, uni baland so'zlar va muammolarsiz juda oddiy va tuproqli texnikaga aylantiradi. Bizga ma'lum bo'lgan shaklda meditatsiya bizga Sharqdan kelgan bo'lsa-da, u birinchi navbatda ilohiy kuchlar va farishtalarning yorqinligi bilan emas, balki sizning sezilarli ruhiy ruhiyatingiz bilan ishlaydi.

Hatto Budda ham dastlab uni barcha xurofot, dindorlik va marosimlardan tozalashga harakat qildi. Va shunda ham u o'z ta'limotini uyushgan dinga aylantirishdan qochib qutulolmadi.

Albatta, hamma odamlar har xil va shuning uchun ishlash amaliyoti hamma uchun har xil bo'ladi. Shuning uchun, chakralarda yoki farishta nurida kontsentratsiyalar orqali ongni tinchlantirishga kelish oddiy nafas olish kabi samarali bo'ladi.

Nega odamga meditatsiya kerak?

Meditatsiyaning maqsadi "aql" deb ataladigan suhbatdosh maymunni tinchlantirishdir. Ehtimol, fikrlash jarayoni sizni qanday qilib uzoq o'rmonlarga, xayollarga yoki chuqur mulohazalarga olib borishini payqadingiz. Buning natijasida qancha muammolar yuzaga keldi? Bog'da sayr qilish haqidagi zararsiz fikrdan boshlab, biz to'satdan o'zimizni, ehtimol, allaqachon o'lgan jinoyatchiga nisbatan g'azabga g'arq bo'lganimizni ko'ramiz.

Biroq, bu fikrlash jarayoni butunlay to'xtatilishi kerak degani emas. Bu zarur ezoterik komponent bo'lgani kabi keng tarqalgan afsonadir.

Erishilgan ruhiy xotirjamlik - bu juda tabiiy holat bo'lib, unda ong, xuddi oyna kabi, kelgan va ketadigan narsalarni shunchaki aks ettiradi. To'satdan paydo bo'ladigan tanadagi hislar, fikrlar yoki his-tuyg'ular bo'ladimi.

Aqlning tabiati shundan iboratki, uning fikrlash jarayonini faqat katta taranglik yordamida to'xtatish mumkin, aksincha, biz undan xalos bo'lishga harakat qilamiz. Har qanday amaliyotchi amaliyotga nisbatan g'ayratli munosabatda bo'ladigan qarama-qarshilik mavjud.

Meditatsiya natijalari boshqacha:

kimdir xotirjamlik va kuchning to'lqinini his qiladi
kimdir ularning chuqur psixologik muammolarini hal qiladi
kimdir ongning bir xil halokatli munosabati (psixosomatik kasalliklar deb ataladigan) tufayli yuzaga keladigan surunkali kasalliklardan xalos bo'ladi.
kimdir stress va tartibsizlikni engadi
kimdir ijod uchun ilhom oladi
kimdir depressiya va nevrozdan xalos bo'ladi
va kimdir faqat ongni kengaytiradi

Men bir marta umuman meditatsiya qildim va butunlay yangi hayotning boshlanishi.

Biroq, bunday hamrohlik tajribalari maqsadlarga aylantirilmasligi kerak. Bu faqat kuchlanishni kuchaytiradi va meditatsiyani "aql" mashqiga aylantiradi, bu esa bo'shatish o'rniga stressga olib keladi.

Agar siz boshqa his-tuyg'ularni va taassurotlarni boshdan kechirsangiz, yaxshi - ko'p farqlar mavjud; yer yuzida yashovchi odamlar sonidan kam emas.

Tailandda Budda oldida

Subyektiv tajribaga kelsak, uni tasvirlash va hatto bu haqda o'qishning ma'nosi yo'q. Bularning barchasi har bir amaliyotchining shaxsiy prognozlari va tajribasidir. Ular yorqin va chiroyli tajribalarni va juda qo'rqinchli tajribalarni osongina o'z ichiga oladi.

Odamlar ko'pincha "meditatsiyaning nima keragi bor" degan savolni berishadi va aravani ot bilan aralashtirib yuborishadi. Meditatsiya - bu jarayon, bu bu erda va hozirga botishdir.

Uni qanday o'rganish va qaerdan boshlash kerak?

Meditatsiya qilishni boshlash juda oson. Ikki oddiy qadamni bajarish kifoya:

tekis orqa bilan o'tirish (tananing barqaror holati)
tabiiy nafasingizni kuzatishni boshlang (uni nazorat qilishga urinmasdan)

Meditatsiyani boshlash uchun na lotus pozitsiyalari, na yetti marta turish, na mantralar, na hatto yopiq ko'zlar zarur shart emas. Qattiq barqarorlik va xabardorlik bilan oddiy konsentratsiya sizni boshlash uchun etarli.

HAMMA! Zamonaviy ustalardan biri Mingyur Rinpochening so'zlariga ko'ra, meditatsiyani kundalik hayotga osongina kiritish mumkin: ovqat pishirishda, yurish paytida va hatto mashina haydashda. Muvaffaqiyatli amaliyotning asosiy sharti - bu xabardorlik!

Biroq, qolganlarini butunlay rad qilmang. Lotus pozitsiyasi, mantralar, ko'zlar nafas olish va xabardorlik bilan bir xil vositalardir. Ammo agar biz mantralarsiz qila olsak, unda xabardorliksiz yo'l yo'q.

Albatta, tajribali usta rahbarligida meditatsiyani o'rganish yaxshiroqdir. Ushbu oddiy amaliyot uchun juda ko'p nojo'ya ta'sirlar mavjud, ular bilan kurashish har doim ham oson emas.

Kuniga qancha vaqt meditatsiya qilish kerak?

Javobni oldindan aytish mumkin: qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi. Biroq, bizning zamonaviy muhitimizdan bir nechtasi kuniga 4-6 soatni mashg'ulotlarga bag'ishlashga qodir. Va hatto Vipassana tomonidan tavsiya etilgan 2 soat juda katta hashamat kabi ko'rinadi.

Va bu normal holat, chunki faqat rohiblar amaliyotga ko'p vaqt ajratishlari mumkin. Biz oddiy odamlarmiz va kundalik shov-shuvimizga moslashtirilgan bizdan talab butunlay boshqacha bo'ladi. Amaliyot bizning kundalik hayotimizga osongina to'qilgan bo'lishi mumkin: yurish paytida, yotishdan oldin yoki biron bir joyda yo'lda.

Deb atalmish. "Kichik qadamlar san'ati" Mingyur Rinpoche o'zining "Budda, miya va baxtning neyrofiziologiyasi" nomli ajoyib kitobida u haqida qayta-qayta gapiradi.

Uning tamoyillari quyidagilardan iborat:

Kuniga 20 daqiqa juda ko'p bo'lishi mumkin
2 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling, lekin har kuni
Hech qanday meditatsiya qilmaslikdan ko'ra yomon meditatsiya qilish yaxshiroqdir.

Asta-sekin, tabiiy yo'l bilan, 2 daqiqa 5-10-15 gacha o'sadi va hokazo, shuningdek, barqaror holatlar kundalik hayotda to'qila boshlaydi, hatto odatiy vazifalarni amaliyot uchun vositalarga aylantiradi.

Natijada, to'plangan "tomchi okean" juda yaxshi yordamga aylanadi va chuqur ruhiyat darajasida o'zining foydali mevalarini bera boshlaydi.

Tumanli Himoloylarda

Bu qanday va qachon sodir bo'ladi, hech kim bilmaydi. Va unga e'tibor bermang. Diqqatni amaliyotga yo'naltirish yaxshiroqdir.

Va buning natijasida qanday metamorfozlar paydo bo'lishi meditatorga bog'liq. Asosiysi, meditatsiya jarayonini sabr-toqat, donolik va intizom bilan to'xtatmaslik va davolash.

Hammasi shu, do'stlar! Meditatsiyaning asosiy asoslari haqida yana nima deyishni bilmayman. Shuning uchun, agar siz o'zingiz biror narsa qo'shishingiz mumkin bo'lsa, sharhlarda yozing.

Va an'anaga ko'ra: agar maqola sizga qiziq bo'lsa, uni ijtimoiy tarmoqlaringizda baham ko'ring. Bu men uchun muallif sifatidagi eng yaxshi mukofot.

Sizga xotirjamlik va chuqur ogohlik!

Tegishli maqolalar yo'q

Meditatsiya insonga qanday ta'sir qiladi? Tadqiqotlar davom etmoqda, ammo meditatsiya barcha tana tizimlarini tubdan qayta qurishi va eng jiddiy kasalliklarning oldini olishi allaqachon aniq.

"Aql yo'q" holati

“Meditatsiya” tushunchasini tushuntirish oson emas. Meditatsiyaning dam olish, ongni tozalash, ongni o'zgartirish, diqqatni jamlash, o'z-o'zini bilish, ma'rifat kabi xususiyatlari mavjud.

Bu so'zga har kim o'z fikrini qo'yadi. "Meditatsiya - bu men aql emasligimni anglashdir", deb yozgan Osho. Tasavvuf meditatsiyasining eng muhim qoidasini - hech qanday mazmunsiz sof ongga erishishni ta'kidladi.

Bugungi kunda meditatsiyaning ko'plab turlari va usullari mavjud, ammo barcha meditatsiya amaliyotlariga xos bo'lgan umumiy aloqa mavjud - diqqatni jamlash uchun mo'ljallangan ob'ekt.

Bu mantra, nafas, osmon yoki buddistlar aytganidek, "hech narsa" bo'lishi mumkin. Ob'ektning roli - egosentrik bo'lmagan fikrlash turiga inson ongida hukmronlik qilishiga imkon berishdir.

Olimlarning fikriga ko'ra, konsentratsiya uchun ob'ekt chap yarim sharning asabiy faoliyatini monopollashtirish, uni monoton faoliyatga jalb qilish orqali bunday siljish imkoniyatini beradi, bu esa o'ng yarim sharning dominant bo'lishiga imkon beradi. Shunday qilib, ratsional aql o'z o'rnini intuitiv tushunchaga beradi.

Miya va meditatsiya

Meditatsiya inson miyasi faoliyatida o‘zgarishlarga olib kelishi, uning bioritmlarini to‘g‘rilashi aniqlangan. Meditativ holatlar alfa to'lqinlari (chastotasi 8-14 gerts) va teta to'lqinlari (4-7 gerts) bilan tavsiflanadi.

Qizig'i shundaki, normal holatda miyaning bioritmlari to'lqinlarning xaotik naqshidir.

Meditatsiya to'lqinlarni bir tekis harakatga keltiradi. Grafiklar shuni ko'rsatadiki, chastotalar va amplitudalarning bir xilligi bosh suyagining barcha qismlarida hukmronlik qiladi.

Bir qator G'arb mutaxassislari (Laivin, Banket, Walls) miya to'lqinlarining muvofiqlashtirilgan faoliyatining turli shakllarini o'rnatdilar: chap va o'ng yarim sharlar, oksipital va frontal qismlar, shuningdek, miyaning yuzaki va chuqur qismlari integratsiyasi.

Integratsiyaning birinchi shakli sezgi va tasavvurni uyg'unlashtirishga xizmat qiladi, ikkinchi shakl aqliy faoliyat va harakatlar o'rtasidagi izchillikni ta'minlaydi, uchinchi shakl tana va ongning uzluksiz o'zaro ta'siriga olib keladi.

2005 yilda Bostondagi Massachusets kasalxonasida olimlar meditatorning miyasida sodir bo'ladigan barcha o'zgarishlarni kuzatish uchun MRIdan foydalanganlar. Ular meditatsiya tajribasiga ega bo'lgan 15 kishini va hech qachon meditatsiya bilan shug'ullanmagan 15 kishini tanladilar.

Katta hajmdagi ma'lumotlarni tahlil qilib, olimlar meditatsiya miya yarim korteksining diqqat, ish xotirasi va hissiy ma'lumotlarni qayta ishlash uchun mas'ul bo'lgan qismlari qalinligini oshiradi degan xulosaga kelishdi.

"Siz meditatsiya paytida miyangizni mashq qilasiz, shuning uchun u o'sib boradi", deydi tadqiqot rahbari Sara Lazar.

Jons Xopkins universiteti tibbiyot fakultetidan Ketrin Maklin: “Bu turli yo‘llar bilan ishlatilishi mumkin bo‘lgan mushakka o‘xshaydi. "Idrokni osonlashtirgandan so'ng, miya o'z resurslarini diqqatni jamlashga yo'naltirishi mumkin."

Ekstremal yengillik

1935 yilda frantsuz kardiologi Teres Brosset Hindistonga yoga bilan shug'ullanishning inson tanasiga ta'sirini o'rganish uchun sayohat qildi. U tajribali hind yogislari meditatsiya paytida yuraklarini sekinlashtirishini payqadi.

1950—60-yillarda olimlar bu yoʻnalishdagi faoliyatini davom ettirib, yapon zen-buddizmi rohiblarini oʻrganishdi.

Ma'lum bo'lishicha, meditatsiya amaliyoti, miyaning o'ziga xos biotoklari bilan birga, metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi.

Olimlarning fikriga ko'ra, meditatsiya o'z parametrlariga ko'ra uyg'onish, uyqu holatidan yoki ko'zlarini yumib oddiy o'tirishdan farq qiladigan maxsus holatdir.

Meditatsiya paytida bo'shashish uyqudan ko'ra to'liqroq bo'ladi, ammo ong kuchli va tiniq bo'lib qoladi. Bunday holda, tana bir necha daqiqada to'liq dam olish holatiga etadi, tushida esa bir necha soat davom etadi.

Chuqur meditatsiya fazalarida nafas olishning o'z-o'zidan to'xtab qolishi tadqiqotchilarni ayniqsa hayratda qoldirdi. Bunday pauzalar 20 soniyadan 1 minutgacha davom etishi mumkin, bu esa o'ta yengillik holatini ko'rsatadi.

Yurakning ishi ham xuddi shunday o'zgarishlarga uchraydi. Yurakning tezligi daqiqada o'rtacha 3-10 marta sekinlashadi va yurak tomonidan pompalanadigan qon miqdori taxminan 25% ga kamayadi.

Aql va meditatsiya

Gumanistik psixologiya meditatsion holatlarni o'rganishda meditator boshdan kechiradigan yakuniy his-tuyg'ularga alohida e'tibor beradi.

Amerikalik psixolog Avraam Maslouning ta'kidlashicha, meditatorlarda ichki kuchlar eng samarali tarzda birlashtiriladi: odam kamroq tarqoq bo'lib, ko'proq qabul qiladi, uning mahsuldorligi, zukkoligi va hatto hazil tuyg'usi kuchayadi.

Va shunga qaramay, Maslou ta'kidlaganidek, u asosiy ehtiyojlarning quli bo'lishni to'xtatadi.

Avstraliyalik psixolog Ken Rigbi meditatsiyaning ichki holatini transsendental psixologiya tilida tushuntirishga harakat qiladi. Dastlab, Rigbining so'zlariga ko'ra, ong hushyor holatda, lekin asta-sekin konsentratsiya sizga kamroq faol darajaga o'tishga imkon beradi, bu erda "og'zaki fikrlash nozik, mobil ruhiy faoliyatdan oldin oqarib ketadi".

Bir qator tajribalar meditatsiya ruhiy xotirjamlikka olib borishini va insonni tashqi dunyo bilan uyg'unlashtirishini tasdiqlaydi.

Yel universiteti tadqiqotchilari ta'kidlashlaricha, meditatsiya bir qator nevropsikiyatrik kasalliklar uchun samarali profilaktika chorasi bo'lishi mumkin.

Olimlar bir nechta ko'ngillilarning miya faoliyatini nazorat qilish uchun MRIdan foydalanganlar. Ularning xulosasi shunday: meditatsiya o'z-o'zini anglash va introspeksiya uchun mas'ul bo'lgan miyaning neyron tarmog'ining ishini inhibe qiladi, bu psixikani o'z "men" o'rmoniga haddan tashqari botishdan himoya qiladi. Autizm va shizofreniya kabi ruhiy kasalliklarga xos bo'lgan "tortishish".

Meditatsiya shifo

Yaqin vaqtgacha meditatsiya alohida diniy maktablar va tendentsiyalarning amaliyoti edi va bugungi kunda Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash tizimidagi shifokorlar depressiyadan aziyat chekadigan odamlarga meditatsiya buyurishni jiddiy o'ylashmoqda.

Hech bo'lmaganda Britaniya Ruhiy salomatlik jamg'armasi buni o'ylab topdi.

Jamg'arma rahbari Endryu Makolovning ta'kidlashicha, statistik ma'lumotlarga ko'ra, shifokorlarning ¾ qismi bemorlarga ularning foydasiga ishonchlari komil bo'lmagan holda tabletkalarni buyurishadi va meditatsiya, uning so'zlariga ko'ra, depressiyaga qarshi kurashda o'zining samaradorligini allaqachon isbotlagan.

G'arb tibbiyot doiralarida meditatsiya tobora ommalashib bormoqda. Massachusets universitetidan Sharon Salzberg va Jon Kabat-Zinn vazn yo'qotish klinikasida ba'zi Buddist meditatsiya usullaridan foydalanadilar. Shifokorlar o'z bemorlarini ongdagi o'zgarishlarni kuzatishga va unda yuzaga keladigan hamma narsani ochiq idrok etishga o'rgatadi. Nafas konsentratsiya ob'ekti sifatida ishlatiladi.

Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, 8 haftalik stressga qarshi meditatsiya dasturini tugatgandan so'ng, tanadagi CD4-T-limfotsitlar soni ortadi. Ma'lumki, CD4-T hujayralari birinchi navbatda immunitet tanqisligi virusi hujumlariga sezgir.

Ilm-fan allaqachon isbotladiki, meditatsiya miya faoliyatini qayta qurish tufayli ko'plab fiziologik jarayonlarni normallashtirishga imkon beradi: ovqat hazm qilish, uyqu, asab va yurak-qon tomir tizimlarining ishlashi.

Meditatsiya ko'plab jiddiy kasalliklarga, shu jumladan saratonga qarshi tabiiy profilaktika chorasidir.

Garvard olimlari 8 hafta davomida kundalik meditatsiya tiklanish uchun mas'ul bo'lgan genlarni faollashtirishini va kasallikka olib keladigan genlarni inhibe qilishini aniqladilar. 2005 yilda Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya tanadagi telomerazani faollashtirish orqali hayotni uzaytiradi, bu hujayra boqiyligining kaliti deb ataladi.

1. O'z joyingizni toping. Hech kim sizga xalaqit bera olmaydigan joy, hech narsa sizni chalg'itmaydi, hech qanday shovqin, yorug'lik, boshqa odamlar, hech kim. Bu qasosda foydali, tinchlantiruvchi energiya bo'lsa yaxshi bo'ladi. Nur yorqin emas, xira.

2. Meditatsiya qilishdan oldin siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak, chunki to'liq oshqozon katta xalaqit beradi. Va oldindan hojatxonaga boring.

3. Ba'zilar maxsus tanlangan, sokin, ohangdor musiqadan foydalanadilar, yaxshisi so'zsiz. Meditatsiya musiqalari to'plamlarini sinab ko'ring. Musiqa kundalik hayotdan chalg'itishi, davlatga kirishga yordam berishi mumkin, ammo bu umuman kerak emas, kimdir uchun qulayroqdir. Balki musiqasiz.

4. Poza. Bu muhim. Hech qanday yoga asanasini qo'llash shart emas. Bu holatda siz uzoq vaqt davomida bo'lishingiz va tanangiz tomonidan bezovtalanmasligingiz muhimdir. Har bir narsa qulay bo'lishi kerak, qo'llar "o'z joyini" qidirmaydi, oyoqlari xiralashmaydi, yon tomonga hech narsa bosilmaydi, o'rindiq qattiq emas. Agar o'tirgan holatda bo'lsa, orqa va bosh uchun tayanch bo'lishi ma'qul. Siz yotishga ham urinib ko'rishingiz mumkin, lekin ko'pchilik tezda uxlab qolishadi.

5. Ko'zlaringizni yuming. Barcha fikrlarni, g'oyalarni, muammolarni bir chetga surib qo'ying, kunduzgi tajribalarni bir muncha vaqt unuting. Bularning barchasi haqida keyinroq o'ylaysiz. Endi maqsad - fikrlar oqimini to'xtatish. Bu qiyin, lekin muhim!

6. Hozircha tanaga e'tibor qarating. Barcha mushaklar bo'shashishi kerak. Masalan, o'ng qo'l bilan boshlang. Biz qo'lning barcha mushaklarini bo'shashtiramiz, qo'l og'ir, juda og'ir, qo'rg'oshin kabi, og'ir va yoqimli issiq bo'ladi. Qo'l pastga, pastga va pastga tusha boshlaydi. Keyin boshqa qo'l bo'shashadi va tushadi. Keyin oyoqlar. Keyingi - bosh va nihoyat, torso va butun tana. Siz yoqimli parvoz holatini his qilasiz. Ba'zilar uchun bu narsa qiyinchiliklarga olib keladi va bu juda ko'p vaqt talab qilishi mumkin, ammo bu faqat birinchi navbatda. Tez orada "uchish" buyrug'i bilan bunday yoqimli dam olishga bir zumda erishiladi. Dastlab, siz ushbu elementni o'tkazib yuborishingiz yoki qisman to'ldirishingiz, iloji boricha dam olishingiz mumkin.

7. Biz barcha fikrlarni o'chirib qo'yamiz. Biz barcha tana sezgilarini o'chirib qo'yamiz. Tana yo'q, faqat sukunat bor!

Biz diqqatni boshning markaziga qaratamiz va sukunatni tinglaymiz. Biz shunchaki tinglaymiz. Va yopiq ko'zlar bilan boshning ichiga qarang. Biz bu sukunat holatini saqlab qolamiz.

Agar siz bu sukunatga erisha olsangiz, bu meditatsiya holati!

U erdan ko'p variantlar mavjud. Bu holat sizning ongingiz va tanangiz bilan turli xil narsalarni qilishingiz mumkin bo'lgan vositadir.

Siz ongning kontsentratsiya nuqtasini tanangiz ichida harakatga keltira olasiz va o'zingizga ichkaridan, har bir organ va bo'g'imdan qarashingiz mumkin. Siz kosmosning istalgan nuqtasiga o'tishingiz va u erda nima sodir bo'layotganini ko'rishingiz mumkin. Va yana ko'p narsa mumkin.

Asosiysi, tanaga uyga qaytishni unutmaslikdir. Buni amalga oshirish uchun siz: "Tanaga qayting!" Deyishingiz kerak.

Ushbu maqolada men bu haqda gaplashaman qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish kerak, Men bugun ham mashq qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan aniq meditatsiyaga misol keltiraman va mashg'ulot davomida tanangiz qanday to'g'ri turishi kerakligini aytib beraman. Meditatsiya - bu ongingizni fikrlar va tashvishlardan xalos qiladigan, sizni tinchlantiradigan va fikringizni tartibga soladigan samarali dam olish va diqqatni jamlash mashqidir. Muntazam meditatsiya sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, dam olishga va stressga javob bermaslikka o'rgatadi, yomon odatlarga qarshi kurashda yordam beradi (va), xarakteringizni mustahkamlaydi, diqqatni jamlashni, xotirani va yaxshilaydi. Eng muhimi, meditatsiya sizda sog'lom tanqidiy qobiliyatni, atrofingizdagi narsalarga, shuningdek, o'zingizga hushyor va xolis qarash qobiliyatini rivojlantiradi, idrokingizni illyuziya pardasidan xalos qiladi!

Meditatsiya maqsadi

Meditatsiyada sehr yoki sehr yo'q. Bu faqat ma'lum bir mashq, mashg'ulot, boshqa hech narsa emas. Meditatsiyaning maqsadi "uchinchi ko'zni ochish" yoki "mutlaqni anglash" emas. Meditatsiyaning maqsadi - sog'lom tana va sog'lom aql, xotirjamlik, uyg'unlik, muvozanat va. Bizning band vaqtimizda etishmayotgan hamma narsa.

Meditatsiya ko'rinadigan darajada qiyin emas. Bundan tashqari, ishonchim komilki, sizlarning ko'pchiligingiz qaysidir ma'noda meditatsiya bilan shug'ullangansiz va hatto uning ta'sirini ham qadrlaysiz! Hayron qoldingizmi? Ko'plaringiz, qo'ylarni sanashni boshlaganingizda: bir qo'y, ikkita qo'y ... n qo'y, uxlab qolguncha? Shu bilan birga, masalan, jingalak sochli qo'zilarning o'zlari to'siqdan sakrab o'tishlarini tasavvur qilish mumkin edi. Bu kimgadir yordam berdi. Nima deb o'ylaysiz? Chunki siz diqqatlarini bir narsaga qaratdilar shuning uchun boshqa narsa haqida o'ylashni to'xtating. Barcha tashvishlar va fikrlar sizning miyangizni tark etdi!

Va bu jarayonning monotonligi sizni tinchlantirdi va siz uxlab qoldingiz! Ko'ryapsizmi, hech qanday hiyla-nayrang yo'q, hamma narsa juda oddiy. Meditatsiya shunga o'xshash printsipga asoslanadi, garchi bu juda qo'pol va sodda taqqoslash. Siz diqqatni nafasga, tasvirga yoki mantraga qaratasiz, shu bilan ongingizni tinchlantirasiz. Ammo meditatsiyaning ta'siri qo'ylarni sanashda paydo bo'ladigan ta'sirdan ancha kengroq va chuqurroq ekanligiga shubha yo'q. Ushbu amaliyot sizga beqiyos ko'proq narsani berishi mumkin.

Ushbu masala bo'yicha Internetning mahalliy segmentidagi ko'plab maqolalar har xil ezoterik terminologiya bilan to'ldirilgan: "chakralar", "energiyalar", "tebranishlar".

O‘ylaymanki, bunday maqolalar mamlakatimizda bu, shubhasiz, foydali va samarali amaliyotning tarqalishiga unchalik ta’sir ko‘rsatmaydi, chunki bu atamalarning barchasi oddiy odamda sarosimaga tushib, shubha uyg‘otadi. Bularning barchasi meditatsiyaning mohiyatini anglab bo'lmaydigan qandaydir mazhabchilikni ko'rsatadi. Xo'sh, aslida, nima uchun "pastki chakrani ochish" kerak, lekin aslida siz his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni o'rganishni xohlaysiz, bir lahzalik impulslar va kayfiyat o'zgarishlariga berilmaslik yoki?

Men meditatsiyaga butunlay boshqacha qarayman. Men uchun bu din emas, yashirin ta'limot emas, balki koinot-ruhiydan tashqarida emas, balki hayotda, oddiy, erdagi hayotda menga ko'p yordam bergan, agar aytsam, juda amaliy intizomdir. U menga fe'l-atvorimdagi kamchiliklar, qaramliklar, zaifliklar bilan kurashishga yordam berdi. U menga o'z potentsialimni to'liqroq ochib berishga, o'z-o'zini rivojlantirish yo'liga kirishga imkon berdi va agar u bo'lmasa, bu sayt mavjud bo'lmaydi. Ishonchim komilki, u ham sizga yordam bera oladi. Har kim meditatsiyani o'rganishi mumkin. Bunda hech qanday qiyin narsa yo'q. Va agar siz muvaffaqiyatsiz bo'lsangiz ham, u baribir o'z samarasini beradi. Shunday qilib, keling, boshlaylik. Agar siz meditatsiyani boshlamoqchi bo'lsangiz, unda:

Meditatsiyaga vaqt ajrating

Men kuniga ikki marta meditatsiya qilishni maslahat beraman. Ertalab 15-20 daqiqa, kechqurun esa bir xil vaqt. Ertalab meditatsiya fikringizni tartibga soladi, sizga kuch bag'ishlaydi, kunning boshlanishiga tayyorlaydi, kechqurun esa taranglik va charchoqdan xalos bo'lishga, bezovta qiluvchi fikrlar va tashvishlardan xalos bo'lishga imkon beradi. Bitta seansni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Meditatsiya kundalik odatga aylansin.

Ishonchim komilki, har bir kishi kuniga 30-40 daqiqa ajratishi mumkin. Ko'p odamlar vaqt etishmasligidan shikoyat qiladilar va bu fakt nima uchun ular o'zlari bilan shug'ullanmasliklari uchun bahona bo'lishi mumkin, masalan, sport bilan shug'ullanmaslik yoki meditatsiya qilmaslik. Birov uchun emas, birinchi navbatda, o'zingiz uchun meditatsiya qilayotganingizni tushuning. Bu maqsadga erishishga qaratilgan harakatdir shaxsiy baxt va uyg'unlik. Va bu uyg'unlik unchalik qimmat emas. Qimmatli vaqtingizning atigi 40 daqiqasi! Bu katta to'lovmi?

Xuddi shunday sport ham sog‘lig‘ingizni mustahkamlashga qaratilgan bo‘lib, u hamma narsadan muhimroqdir, buni har bir kishi doimo unutib qo‘yadi va global maqsadlarni emas, balki lahzalik, qisqa muddatli maqsadlarni amalga oshirish uchun quvib, taktika foydasiga strategiyani qurbon qiladi. Lekin bu eng yaxshisi. Ko'pincha, katta foyda keltirishi mumkin bo'lgan o'sha 40 daqiqa qandaydir bema'niliklarga sarflanadi. Shuning uchun siz uni boshqa, kamroq muhim narsa foydasiga qurbon qila olmaysiz.

Ammo agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, kuniga 15 daqiqadan boshlashingiz mumkin. Bu qiyin emas. Men obuna bo'lishni tavsiya qilaman mening bepul 5 kunlik meditatsiya kursim, uning yordamida siz oddiy meditatsiya texnikasini o'rganishingiz va keng tarqalgan xatolardan qochishingiz mumkin.

Ushbu maqolaning mavzusi sport emas. Ammo men bu haqda gapirayotganim uchun, men o'zimga shunday taqqoslashga ruxsat beraman: agar jismoniy mashqlar tanangizning sog'lig'i bo'lsa, meditatsiya sizning ongingizning salomatligidir. Ko'pchilik, ular o'zlari shug'ullana boshlagunlaricha (men bilan ham shunday bo'lgan, umuman olganda, men materialistman va men din va qandaydir shamanizm bilan bog'langan, lekin shaxsiy ishni boshlashim juda qiyin edi) muammolar meni sinab ko'rishga majbur qildi, men hozir juda xursandman).

Agar sizda faqat shoshilinch masalalar bo'lsa, unda kamroq uxlash va bir vaqtning o'zida meditatsiya qilish yaxshiroqdir: 20 daqiqalik meditatsiyadan beri, mening shaxsiy his-tuyg'ularimga ko'ra, dam olish va dam olish paytida bir xil miqdordagi uyquni yoki undan ham ko'proq narsani almashtiring. . Agar sizda juda kam vaqt bo'lsa va siz ko'p uxlamasangiz yoki boshidanoq 20 daqiqa bo'sh o'tirish juda qiyin bo'lsa, unda siz sinab ko'rishingiz mumkin. Bu ushbu amaliyotning mashhur ustalaridan biri tomonidan o'rgatilgan maxsus texnikadir. Lekin baribir kattalar uchun kamida 15 daqiqa, bola uchun esa 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni tavsiya qilaman.

Joyni tanlang

Albatta, uyda va tinch muhitda meditatsiya qilish yaxshiroqdir. Hech narsa sizni chalg'itmasligi kerak. Ba'zilar siz uxlayotgan xonada mashq qilishni tavsiya etmaydi. Bunday holda, sizning miyangiz ushbu xonada uxlab qolishingizga o'rganib qolganligi sababli seans paytida uxlab qolishingiz ehtimoli katta.

Ammo amaliyot uchun boshqa xonani tanlash imkoningiz bo'lmasa, yotoqxonada meditatsiya qilishda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Bu tanqidiy emas, ishoning. Agar biron sababga ko'ra siz meditatsiya uchun mos muhit topa olmasangiz, bu amaliyotdan voz kechish uchun sabab emas. Men ilk bor meditatsiya qilishni boshlaganimda, men shahar chekkasida yashardim va har kuni ishga poyezdda borishim kerak edi. Men yo'lda mashq qildim va ko'p chalg'itishga qaramay, qandaydir tarzda dam olishga muvaffaq bo'ldim.

Shovqinli olomon o'rtasida meditatsiya ham qandaydir ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun siz o'zingiz bilan yolg'iz qoladigan tinch joyingiz bo'lmasa ham, buni e'tiborsiz qoldirmang. Bunday joy, albatta, orzu qilingan, ammo unchalik zarur emas.

To'g'ri pozitsiyani oling

Lotus holatida o'tirish shart emas. Asosiysi, orqangizni tekis va qulay saqlash. Orqa oldinga yoki orqaga burilmasligi kerak. Orqa miya siz o'tirgan sirt bilan to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, u tos suyagiga perpendikulyar ravishda mos kelishi kerak. Siz har qanday stulga o'tirishingiz mumkin, uning orqa tomoniga suyanmaslik tavsiya etiladi. Nafas olishingiz va havo o'pkangiz orqali yaxshiroq harakatlanishi uchun orqangizni tekis tutish juda muhimdir. Bundan tashqari, xabardorlikni saqlash kerak. Axir, meditatsiya - bu dam olish va ichki ohang yoqasidagi muvozanat. Ko'pchilik o'ylaganidek, meditatsiya nafaqat dam olish texnikasi. Bu sizning fikringizni kuzatish usuli, ongni rivojlantirish usulidir. Va bu narsalar diqqatni, konsentratsiyani saqlashni talab qiladi. To'g'ri orqa yordam beradi. Agar siz to'g'ri o'tirsangiz, meditatsiya paytida uxlab qolish ehtimoli kamayadi. (Shuning uchun men meditatsiya qilish uchun yotishni maslahat bermayman)

Orqa juda tarang bo'lsa nima qilish kerak?

To'g'ridan-to'g'ri orqa poza paytida hayotda odatda ishlatilmaydigan mushaklar jalb qilinishi mumkin. Shuning uchun, orqa taranglashishi mumkin. Bu mashg'ulot masalasi. Men sizga birinchi navbatda to'g'ri orqa bilan stulga o'tirishni va uni stulning orqa tomoniga suyanmaslikni tavsiya qilaman. Engil noqulaylik, unga e'tibor bermasdan yaxshi muhosaba qilinadi. Chidash qiyinlashishi bilanoq, umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini buzmasdan, sekin orqaga qayting va orqangizni stulning orqa tomoniga suyaning.

Har bir yangi mashg'ulotda siz to'g'ri orqa bilan uzoqroq va uzoqroq o'tirasiz, uni hech narsaga suyanmasdan, vaqt o'tishi bilan mushaklaringiz kuchayadi.

Tanangizni tinchlantiring

Ko'zlaringizni yuming. Tanangizni butunlay bo'shashtirishga harakat qiling. E'tiboringizni tananing tarang joylariga qarating. Agar bu sizga yordam bermasa, tashvishlanmang, uni avvalgidek qoldiring.

Diqqatingizni nafas yoki mantraga qarating

Ko'zlaringizni yuming. Diqqatingizni nafas yoki mantraga qarating. Biror narsa haqida o'ylay boshlaganingizni sezganingizda, faqat xotirjamlik bilan e'tiboringizni boshlang'ich nuqtaga qaytaring(mantra, nafas olish). Ichkarida paydo bo'lgan fikrlarni, his-tuyg'ularni, his-tuyg'ularni, istaklarni talqin qilishga urinishlardan qoching. Bu narsalarni ularga aralashmasdan idrok eting.

Yuqoridagi paragrafda amalda endigina shug'ullana boshlaganlar uchun meditatsiya bo'yicha keng qamrovli ko'rsatmalar mavjud. Unda hech narsani murakkablashtirmaslik va bu haqda hech narsa bilmaganlarga imkon qadar meditatsiya ma’nosini yetkazish uchun meditatsiya deganda tushungan narsamning mohiyatini hech qanday keraksiz narsalarsiz imkon qadar aniq shakllantirishga harakat qildim.

Biroq, bu ko'rsatma ba'zi tushuntirishlarni talab qiladi.

Nafasingizni kuzatib turganingizda, bir vaqtning o'zida hech narsa haqida o'ylay olmaysiz (sinab ko'ring). Shuning uchun, e'tiboringizni nafasga qaytarsangiz, fikrlar o'z-o'zidan yo'qoladi. Ammo ba'zida nafas olishda (mantra) yaxshi konsentratsiyaga erishganingizdan so'ng, siz fikrlarni yon tomondan, ular qanday kelib-ketayotganini, bulutlar kabi sizning yoningizdan qanday o'tishini kuzatishingiz mumkin. Va sizga bu jarayonning ishtirokchisi emasdek, bir chetda qolayotgandek tuyuladi.

Ammo bu darhol sodir bo'lmaydi. Bu konsentratsiyaning keyingi bosqichi bo'lib, siz yaxshi konsentratsiyaga erishganingizda erisha olasiz. Dastlab, siz doimo fikrlar bilan chalg'ilishingiz mumkin va bu normaldir. Buni sezganingizdan so'ng, diqqatingizni nafasingizga qaytaring. Sizdan talab qilinadigan narsa shu, konsentratsiyani rivojlantiring.

Fikrlardan xalos bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, chunki miya doimo o'ylashga odatlangan. Ko'pchilik o'ylaganidek, fikrlardan xalos bo'lish meditatsiyaning maqsadi emas. Sizning vazifangiz shunchaki nafasingizni xotirjam kuzatish yoki mantraga diqqatni jamlashdir.

Zamonaviy odam har kuni juda ko'p ma'lumot oladi: uchrashuvlar, biznes, tashvishlar, Internet, yangi tajribalar. Va uning miyasi har doim ham tez sur'atda hayotda bu ma'lumotni qayta ishlashga vaqt topa olmaydi. Ammo meditatsiya paytida miya hech narsa bilan band emas, shuning uchun u bu ma'lumotni "hazm qila" boshlaydi va shu sababli, siz kun davomida etarli vaqt ajratmagan o'sha fikrlar va his-tuyg'ular sizga keladi. Bu fikrlar kelishida hech qanday yomon narsa yo'q.

Dam ololmaslik yoki fikrlardan xalos bo'lish uchun o'zingizni ruhan ta'na qilishingiz shart emas. Meditatsiya qanday o'tishiga ta'sir qilish uchun juda ko'p harakat qilishingiz shart emas. Siz nima bo'layotganiga aralashmasdan shunchaki xotirjamlik bilan kuzatasiz. Hammasi odatdagidek davom etsin: yaxshi fikrlar kelmaydi, yaxshi fikrlar ham keladi.

Alohida kuzatuvchi pozitsiyasini oling: fikrlaringiz haqida hech qanday hukm qilmang. O'z his-tuyg'ularingizni boshqa meditatsiya paytida qanday his qilganingiz yoki o'zingizni qanday his qilish kerak deb o'ylaganingiz bilan solishtirmasligingiz kerak. Hozirgi vaqtda qoling! Agar sizning e'tiboringiz chalg'igan bo'lsa, unda xotirjamlik bilan, hech qanday o'ylamasdan, uni boshlang'ich nuqtasiga qaytaring.
Umuman olganda, siz o'ylashingiz shart emas: "men fikrlarimni to'xtatishim kerak", "men dam olishim kerak", "men buni qilolmayman".

Agar siz amaliyot davomida ushbu ko'rsatmalarga amal qilsangiz, meditatsiya holatida siz uchun "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" tajribalar bo'lmaydi. Siz bilan sodir bo'ladigan hamma narsa "to'g'ri" bo'ladi, chunki u sodir bo'ladi va boshqa hech narsa bo'lmaydi. Meditatsiya - bu narsalarning mavjud tartibi, insonning ichki dunyosini qanday bo'lsa, shundayligicha qabul qilish.

(Har bir inson uyquga bo'lgan samarasiz urinishlarini eslay oladi. Agar siz o'zingizni uxlashga majburlamoqchi bo'lsangiz va doimiy ravishda bu haqda o'ylasangiz ("Men uxlashim kerak", "Men uxlay olmayman - qanday dahshatli"), unda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Lekin. agar siz shunchaki bo'shashib, tezroq uxlash istagini qo'yib yuborsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, siz tinchgina uxlab qolasiz.Meditatsiya paytida ham xuddi shunday bo'ladi.Meditatsiyaga chuqurroq kirish istagingizni qo'ying, fikrlardan xalos bo'ling. , ba'zi bir maxsus holatga erishing. Hamma narsa qanday bo'lsa, shunday bo'lsin.)

Albatta, meditatsiyani uyqu bilan to'liq taqqoslab bo'lmaydi. Uning davomida hali ham kichik bir zarracha harakat mavjud. Bu e'tiborning boshlang'ich nuqtasiga qaytishi. Ammo bu harakatsiz harakat. Ya'ni, u juda engil. Ammo shu bilan birga, u sizning e'tiboringiz yon tomonga o'tganligini doimo eslatib turadigan yumshoq qat'iylikka ega bo'lishi kerak. Siz hamma narsani tasodifga qoldiradigan darajada tinchlanmasligingiz kerak. Sizning kichik bir qismingiz e'tiborni ogohlik va nazoratni saqlashga harakat qilishi kerak.

Bu harakat va harakatsizlik, harakat va iroda etishmasligi, ozgina nazorat va nazoratsizlik o'rtasidagi juda nozik muvozanatdir. Buni so'z bilan tushuntirish qiyin. Ammo meditatsiya qilishga harakat qilsangiz, nima haqida gapirayotganimni tushunasiz.

Endi fikr-mulohazalar va savollarning ko‘pligi sababli yana bir bor bir narsaga to‘xtalib o‘tmoqchiman. Agar siz "ichki dialog" deb ataladigan narsani to'xtata olmasangiz va meditatsiya paytida doimo nimadir haqida o'ylayotgan bo'lsangiz ham, bu uning behuda ketganligini anglatmaydi! Qanday bo'lmasin, meditatsiyaning ijobiy ta'siri sizda aks etadi, hamma narsani avvalgidek qoldiring, meditatsiya haqidagi hech qanday g'oyalarga moslashishga urinmang. Fikringizni fikrlardan tozalay olmayapsizmi? Hammasi joyida; shu bo'ladi!

Agar siz umuman meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, meditatsiya muvaffaqiyatsiz bo'ldi deb ayta olasiz!

Sizning maqsadingiz fikrlardan xalos bo'lish emas, balki e'tibor qachon chayqalishni boshlaganini payqashdir.

Shuning uchun, mashg'ulot davomida doimo biror narsa haqida o'ylaydigan odamlar undan foyda ko'radilar: ular ko'proq to'planishadi va o'z fikrlari va istaklarini yaxshiroq nazorat qilishadi, chunki ular diqqatni o'zlarida saqlashni o'rganadilar. "Men yana o'ylayapman, asabiy, g'azablangan, xavotirda - to'xtash vaqti keldi." Agar ilgari bu his-tuyg'ular sizning yoningizdan o'tib ketganday bo'lsa, unda amaliyot sizga doimo ulardan xabardor bo'lishga yordam beradi va bu juda muhim mahorat. Amaliyot bilan siz nafaqat meditatsiya paytida, balki hayotingizning istalgan nuqtasida xabardor bo'lishni o'rganasiz. Sizning e'tiboringiz doimo fikrdan fikrga o'tishni to'xtatadi va ongingiz tinchlanadi. Lekin hammasi birdan emas! Agar diqqatingizni jamlay olmasangiz, tashvishlanmang!

Meditatsiya paytida nimaga e'tibor berish kerak?

Nafas olishga e'tibor qarating: siz yo nafasingizni kuzatib turasiz, ichki nigohingizni hayotingizning ushbu tabiiy tomoniga qaratasiz, havo o'pkangizdan qanday o'tishini va uning qanday chiqishini his qilasiz. Nafasni boshqarishga harakat qilishning hojati yo'q. Faqat uni kuzatib turing. Bu tabiiy bo'lishi kerak. Meditatsiya paytida nafas olish juda sekinlashishi mumkin va sizga zo'rg'a nafas olayotgandek tuyuladi. Bu sizni qo'rqitmasin. Bu odatiy.
O'zingizga mantrani aqlan o'qing: siz o'zingizga sanskritdagi ibodatning takrorlangan so'zlarini aytasiz. Men shaxsan shu tarzda meditatsiya qilaman (17.03.2014 yil yangilangan - Men hozir nafasga diqqatni jamlagan holda meditatsiya qilaman. Men bu usulni mantraga diqqatni jamlagandan ko'ra yaxshiroq deb bilaman. Nima uchun, men quyida yozaman). Shaxsan men uchun mantra muqaddas matn emas, bu shunchaki takrorlangan ibora bo'lib, diqqatimni jamlashga va dam olishga yordam beradi. Siz havola haqida o'qishingiz mumkin. Hind mantrasini o'qish shart emas, namozni har qanday tilda ishlatishingiz mumkin.
Vizualizatsiya texnikasi: siz turli xil tasvirlarni tasavvur qilasiz: ikkalasi ham mavhum, ko'p rangli olov () kabi, va juda aniq, masalan, siz o'zingizni xayoliy muhitga qo'yishingiz mumkin (), uning ichida siz tinchlik va osoyishtalikni his qilasiz.

Agar siz ushbu amaliyotlarning qaysi birini qo'llashni bilmasangiz, unda mening maqolamni o'qing yoki men kabi nafasingiz haqida mulohaza yuriting. Menimcha, qaysi meditatsiyani tanlashingiz muhim emas, chunki ularning har biri bir xil printsipga asoslanadi.

Men meditatsiya paytida kuzata olishingiz uchun boshda iloji boricha kamroq ma'lumot bo'lishi kerakligiga ishonaman. Mantra va siz tasavvur qilgan rasm ham ma'lumotdir. Sanskrit tilidagi so'zlar diqqatni jamlashga yordam bergan bo'lsa ham, ular sizni tomosha qilishdan biroz chalg'itadi va fikringizni ma'lumot bilan band qiladi.

Shuning uchun men diqqatimni nafas olishga qaratishni afzal ko'raman.

Nafasga e'tibor qaratish nimani anglatadi?

Savollar ko'pligi sababli men bu fikrga aniqlik kiritmoqchiman. Nafas olishga e'tiborni jamlash - bu nafas bilan bog'liq bo'lgan tanadagi sezgilarga diqqatni qaratishni anglatadi: o'pkaning ochilishi va yopilishi, diafragma harakati, qorinning kengayishi va qisqarishi, burun teshigi atrofidagi havo harakati. Nafas olishga e'tibor qaratish havoning hujayralarni kislorod bilan ta'minlashini tasavvur qilish, uning kanallar orqali qanday tarqalishini tasavvur qilish va hokazo degani EMAS. Sizning vazifangiz - nima borligini, tanadagi his-tuyg'ularingizni, unga hech narsa qo'shmasdan kuzatish!

Keyingi savol aynan nimaga e'tibor qaratish kerak? Oshqozon yoki burun teshigidagi hislar haqida? Yoki burun teshigidan qorin bo'shlig'iga havo harakatining butun davomiyligi davomida hislar kuzatilishi kerakmi? Bu usullarning barchasi to'g'ri. Texnikani sinab ko'ring va nafasingizning qaysi sohalari diqqatni jamlashga, dam olishga va xabardorlik va ravshanlikka erishishga yordam berishini ko'ring (uyqusizlikdan farqli o'laroq). Umumiy maslahat: agar sizning asosiy muammongiz mashg'ulot paytida doimo chalg'itadigan aql bo'lsa, unda qorin bo'shlig'iga e'tiboringizni qarating. Uning qanday ko'tarilishi va tushishiga qarang, nafas olish va ekshalasyon o'rtasida qanday hislar mavjud. Ba'zi o'qituvchilar, bu his-tuyg'ularni kuzatish sizning fikringizni "zamin" qilishiga ishonishadi. Ammo agar sizning muammoingiz mashg'ulot paytida uyquchanlik, letargiya bo'lsa, unda siz burun teshigidagi his-tuyg'ularga e'tiboringizni qaratganingiz ma'qul. Havoning burun teshigidan qanday o'tishini, yuqori lab va burun teshigi o'rtasida qanday his-tuyg'ular mavjudligini, nafas olayotganda havo harorati va nafas chiqarishda havo qanday farq qilishini tomosha qiling. Bundan tashqari, agar uyquchanlik ketmasa, ko'zingizni biroz ochishingiz mumkin. Ammo konsentratsiyaning bu turlari turli odamlar uchun boshqacha ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun siz uchun qaysi biri eng mos kelishini o'zingiz ko'ring.

Va, albatta, nafasingizni nazorat qilmaslik kerakligini eslataman. Men buni qilish juda qiyinligini bilaman, chunki nafas olish nazorat qilish juda oson bo'lgan narsadir. Ammo mashg'ulot bilan u ishlay boshlaydi. Nafasingizni kuzatib boring, xuddi shunday qoldiring.

Xulosa qilib aytganda, meditatsiya qilishni xohlaydiganlarga muhim maslahat bermoqchiman.

Darhol natijalarni kutmang! Meditatsiyaning ta'siri darhol paydo bo'lmaydi. Amaliyotning sezilarli ta'sirini his qilishim uchun menga yarim yil kerak bo'ldi, lekin siz uchun kamroq vaqt talab qilishi mumkin. Hech kim bir necha seansda guru bo'la olmaydi. Samarali meditatsiya sabr va odatni talab qiladi. Agar biror narsa sizga mos kelmasa yoki kutilgan samaraga erishmagan bo'lsangiz, darslarni boshlamang. Albatta, biror narsaga erishish uchun vaqt kerak. Ammo, shunga qaramay, meditatsiya ta'sirining ba'zi jihatlari darhol sezilishi mumkin. Ammo bu odamdan odamga: hamma boshqacha. Hech narsani his qilmasangiz tushkunlikka tushmang va meditatsiyada davom eting! Agar o'z ustingizda ishlamasangiz, mashg'ulot ajoyib natijalarga olib kelmaydi. Meditatsiya, qaysidir ma'noda, o'z ustingizda ishlashga yordam beradigan vositadir. Amaliyotga faqat panatseya sifatida qaramaslik kerak. Agar siz meditatsiya qilsangiz, ta'sir darhol sizga keladi deb o'ylamang. O'zingizni tahlil qiling, amaliyot davomida olingan ko'nikmalarni hayotda qo'llang, xabardorlikni saqlang, meditatsiya sizga nimani o'rgatganini tushunishga harakat qiling, shunda natija uzoq kutilmaydi.
Mashg'ulot paytida siz o'zingizni siqib qo'ymasligingiz va fikrlashni to'xtatishingiz kerak. Siz doimo o'ylamaslik haqida o'ylamasligingiz kerak. Qo‘lingizdan kelganicha o‘ylab qolmang. Umidsiz bo'lmang. Hamma narsa o'z-o'zidan ketsin.
Yotishdan oldin meditatsiya qilmaslik yaxshiroqdir. Yotishdan oldin kamida bir necha soat meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya jonlilik va kuch-quvvat beradi, shundan so'ng uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
Meditatsiya qilgan kunlarda o'zingizni qanchalik yaxshi his qilayotganingizga e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan siz meditatsiyadan keyin kayfiyatingiz yanada ko'tarilganini sezasiz, diqqatni jamlash osonroq bo'ladi va umuman olganda siz xotirjam va ishonchli bo'lasiz. Buni meditatsiya qilmaydigan kunlar bilan solishtiring. Bu amaliyot bilan birga keladi va sizni mashq qilishni davom ettirishga undaydi.
Yig'ilish paytida uxlamaslik yaxshiroqdir. Buning uchun siz orqangizni tekis tutishingiz kerak. Ammo, agar siz uxlab qolsangiz ham, tashvishlanadigan hech narsa bo'lmaydi. Himolay meditatsiyasi o'qituvchisining so'zlariga ko'ra, hatto mashg'ulot paytida uxlash ham meditatsion ta'sir nuqtai nazaridan siz uchun foydali bo'ladi.
Seansdan oldin va keyin darhol ko'p ovqatlanmang. Buning sababi, meditatsiya paytida va undan keyin metabolizm sekinlashadi, bu esa ovqat hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Shuningdek, amaliyot davomida oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish jarayonlari sizni diqqatni jamlashga to'sqinlik qiladi. Va agar siz och bo'lsangiz, meditatsiya qilishdan oldin, ovqat haqidagi fikrlar sizni chalg'itmasligi uchun engil narsalarni eyishingiz mumkin.
Avvaliga yomonlashishi mumkin. Agar siz depressiya yoki vahima hujumlari kabi boshqa ruhiy kasalliklardan aziyat cheksangiz () va meditatsiyadan ushbu shartlarni engishingizga yordam beradigan mashq sifatida foydalanishga qaror qilsangiz, bilingki, bu haqiqatan ham depressiyadan chiqish, asabiylashishga qarshi kurashish uchun juda samarali usuldir (), va boshqalar .d.
Meditatsiya tufayli vahima hujumlari, tashvish, sezgirlik va yomon kayfiyatdan xalos bo'ldim. Ammo ma'lumki, bu kasalliklar bir muncha vaqt kuchayishi mumkin. Menda bor edi. Lekin bu qo'rqinchli emas. Buzilish qisqa muddatli edi. Va bir muncha vaqt o'tgach, hammasi o'tib ketdi. Kimdir aytadiki, yomon holat dastlab salbiyning chiqishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Yoqadimi yoki yo'qmi, bilmayman, lekin haqiqat yuzda qoladi va sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Oldindan ogohlantirilgan.
Amaliyotning yon ta'siridan xabardor bo'ling! Maqolani o'qing.

Endi, ehtimol, hamma narsa. Nihoyat, sizga muvaffaqiyatlar tilayman. Umid qilamanki, ushbu maqola sizga buni tushunishga yordam berdi qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilish kerak, va sizni ushbu har tomonlama foydali amaliyot bilan shug'ullanishga undadi. Kechiktirmang va bugundan boshlang.

Yangilash 09/06/2013. Hurmatli o'quvchilar, shu kundan boshlab men seriyadagi sharhlarga javob berishni to'xtataman: "Men bir oy davomida meditatsiya qilaman va diqqatimni jamlay olmayapman, nima noto'g'ri ish qilyapman?" yoki “meditatsiya qachon ishlaydi? Men hamma narsani to'g'ri qilyapmanmi?

Meditatsiyaning maqsadi fikrlarni o'chirish emas. Fikrlar keladi va ketadi - bu normal holat!

Meditatsiya - bu qandaydir mo''jiza tufayli tanangiz tiklanadigan va ongingiz tinchlanadigan jarayon emas. Bu ham sodir bo'lmoqda. Ammo meditatsiya ham o'z ustidagi ongli ishdir. Siz o'z fikrlaringiz va tajribalaringizni nazorat qilishni, ularga aralashmasdan, ularni tashqaridan kuzatishni o'rganasiz. Va boshqa fikr yoki hissiyot sizni mantradan yoki nafasni kuzatishdan chalg'itishi normaldir. Bu vaqtda sizning vazifangiz diqqatni muloyimlik bilan qaytarishdir.

Va qanchalik tez-tez fikrlar sizni chalg'itsa, siz buni qanchalik tez-tez sezsangiz va e'tiborni ulardan qanchalik tez-tez chalg'itsangiz, haqiqiy hayotda buni amalga oshirishingiz mumkin. O'z his-tuyg'ularingizni qanchalik kam tanlasangiz va ularni to'xtata olasiz. Shuning uchun, ma'lum bir nuqtai nazardan, meditatsiya paytida fikrlar hatto yaxshi.

Meditatsiya paytida dam oling, fikrlar paydo bo'lishiga hech qanday munosabatda bo'lishingiz shart emas (bezovta bilan yoki bu ish bermayapti degan fikr bilan). Faqat xotirjam va befarqlik bilan mantraga yoki nafas olishga e'tibor qarating. Fikrlar keladi - shunday bo'lsin.

Meditatsiya texnikasi o'ziga xos o'zgargan ong holatiga o'tishdan iborat, bo'shashgan va xotirjam. Oddiy qoidalarni o'rganing va siz doimo tashvishdan xalos bo'lishingiz, fikrlaringizni tinchlantirishingiz va miya faoliyatini faollashtirishingiz mumkin.

Meditatsiya texnikasi nima?

Meditatsiya texnikasi¹ - bu meditatsiya amalga oshiriladigan harakatlar ketma-ketligi! Yagona meditatsiya texnikasi yo'q, qancha amaliyotchilar, shunchalik ko'p texnikalar!

O'z-o'ziga yoki o'zgargan ong holatiga cho'mish qadimiy san'ati ko'plab kasalliklarni - ham ruhiy, ham jismoniy kasalliklarni davolaydi.

Bir stereotip mavjud: meditatsiya qilish qobiliyati - bu elitaning nasli. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Meditatsiya hamma uchun mavjud, siz shunchaki sinab ko'rishingiz kerak ...

Meditatsiya qilishning eng yaxshi usuli qanday?

Agar siz meditatsiya uchun yangi bo'lsangiz, ehtimol siz kitoblar va filmlarda bu jarayonni quyidagicha tasavvur qilasiz: siz lotus holatida o'tirasiz, ko'zingizni yumasiz va nirvanaga sho'ng'iysiz ...

Bu, albatta, go'zal, ammo zamonaviy odam uchun bu deyarli mumkin emas. Agar siz oyoqlaringizni to'g'ri yig'ishga muvaffaq bo'lsangiz ham, siz butunlay bo'shasholmaysiz, chunki ish, ertaga soliq idorasiga tashrif buyurish yoki do'stingiz bilan janjal haqidagi fikrlar sizning boshingizga tushadi.

Dam olishni talab qilish bizni yanada ko'proq stressga olib keladi. Shuning uchun, siz avval konsentratsiyani o'rganishingiz kerak² va shundan keyingina to'g'ridan-to'g'ri meditatsiyaga o'ting.

Asta-sekin, siz ong va tana uyg'un bo'ladigan holatga erisha olasiz va siz o'zingizning ichingizda xotirjamlik orolini topasiz, u erda siz shovqin-surondan tanaffus olib, optimizm bilan to'ldirasiz.

Xo'sh, sinab ko'rishga qaror qildingizmi?

Keyin eshikni yoping, mobil telefoningizni o'chiring va meditatsiyani boshlang. Eng muhimi, jarayondan zavqlaning!

meditatsiya uchun eng yaxshi vaqt - erta tong (4-6 soat) yoki kechqurun (uxlashdan oldin);
to'liq oshqozon ustida meditatsiya qilmang, bu sizni diqqatni jamlashga xalaqit beradi;
meditatsiya paytida tananing pozitsiyasi umurtqa pog'onasi va bo'yinning pozitsiyasi kabi muhim emas. Ular tekis bo'lishi kerak, lekin qattiq emas;
konsentratsiyaga xalaqit bermasligi uchun siz keng kiyim kiyishingiz kerak;
salomatlik ham muhim.

Meditatsiya texnikasi

Endi meditatsiyaga o'tamiz:

1. Siz uch marta nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak va asta-sekin dam olishni boshlashingiz kerak.

2. Tananing bo'shashishini boshdan boshlagan ma'qul. Avval peshona, keyin iyak, bo'yin, yelka, qo'llar, oyoqlar, sonlar, tizzalar va oyoqlar.

3. Agar bo'shashishni his qilishning to'liq imkoni bo'lmasa, u holda siz mushaklar bo'shashganini tasavvur qilishingiz yoki o'zingizga aytishingiz kerak: "Men butunlay bo'shashdim, tanam butunlay bo'shashdi, butun vujudimda yengillik his qilaman, o'zimni yaxshi his qilyapman. va bepul."

4. Shundan so'ng, butun tanada haqiqatan ham yengillik paydo bo'lguncha, o'z tanasining hissi yo'qolguncha, go'yo u vaznsizlikda bo'lgandek, nafas olishga yoki ma'lum bir narsaga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.

Bunday holatda siz yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p narsaga erishishingiz yoki shunchaki transga kirishingiz mumkin.

Agar siz o'z-o'zini rivojlantirish yo'liga kirgan bo'lsangiz, transga kirish qobiliyati siz hali o'zlashtirmagan ko'plab usullarni qo'llash uchun foydali bo'ladi. Meditatsiyani engil qabul qiling, kuniga kamida yarim soat bering va natijalar sizni kutmaydi. Sizga muvaffaqiyatlar tilayman!

Alma Axmetova.

Materialni chuqurroq tushunish uchun eslatmalar va maqolalar

¹ Meditatsiya - bu ma'naviy-diniy yoki sog'lomlashtirish amaliyotining bir qismi sifatida qo'llaniladigan aqliy mashqlar turi yoki ushbu mashqlar natijasida yuzaga keladigan maxsus ruhiy holat (