Vahima hujumlari, ular bilan qanday kurashish kerak. O'z-o'zidan vahima hujumlaridan qanday qutulish mumkin

Kutilmagan ichki qo'rquv hissi bilan birga keladigan vegetativ buzuqlik vahima hujumi deb ataladi.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, aholining deyarli 5% hujumlarga duchor bo'ladi. Hujumlar bir necha oy ichida va deyarli har kuni sodir bo'lishi mumkin. Bu holat odatda bir necha soat davom etadi.

Vahima alomatlari odam uchun yoqimsiz, shuning uchun o'z-o'zidan hujumlarni oldini olish choralarini ko'rish kerak. Najot berish usulini tanlashdan oldin, psixologik buzilishlarning sabablari va alomatlarini tushunishingiz kerak.

Vahima hujumi har qanday sharoitda sodir bo'lishi mumkin, odam qayerda yoki qancha odam bo'lishidan qat'i nazar. Bir qator tegishli belgilar bilan o'sib borayotgan reaktsiya bilan kurashish qiyin.

Ko'pincha ular yurak yoki endokrin tizim kasalliklariga moyil bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi.

Hujum bosqichlari:

Noqulay holat.
Muayyan sababsiz tushunarsiz dahshat.
Tanadagi adrenalinning ko'tarilishi.
O'tkir vahima va boshqarib bo'lmaydigan qo'rquv hissi.
Yana bir kuchli adrenalin.
Qattiq vahima boshlanishi.

Hujumning boshlanishi

Tasniflash

Soqchilikning sabablariga ko'ra, hujumlarning bir nechta turlarini ajratish mumkin.

Hech qanday sababsiz sodir bo'ladigan oldindan aytib bo'lmaydigan vahima holatlari, odam to'satdan tinch muhitda dahshatni his qilganda.
Vaziyat va sharoitga qarab, masalan, noqulay vaziyat tufayli juda hayajonlanganingizda yoki yaqinlashib kelayotgan muhim voqea haqida tashvishlanish bilan bog'liq bo'lgan vahima hujumlari.
Biologik ta'sirlar bilan tavsiflangan shartli buzilishlar (spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki gormonlar nisbati o'zgarishi).

Vahima hujumlarining sabablari

Hozirgi vaqtda kasallikning paydo bo'lishining umumiy mantiqini ajratib ko'rsatish qiyin, chunki har bir vaziyatda sabablar bir nechta kasalliklarning kombinatsiyasi bilan ifodalanishi mumkin. Buning sabablari stressli vaziyatlar, biologik ta'sirlar yoki psixologik tajribalar bo'lishi mumkin.

Birinchi vahima hujumi quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

og'ir kasallik;
giyohvand moddalarni iste'mol qilish;
stressli depressiya;
giyohvand moddalarni iste'mol qilish.

Ba'zi hollarda hujumlar tananing tizimlaridan biridagi kasallik tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Xavf guruhi

Kasallikning sababini tushunish uchun siz psixologik holatga e'tibor berishingiz kerak.

Hissiy va juda xavotirli odamlar ko'proq sezgir.
Oiladagi yoki jamiyatdagi keskin vaziyat ko'pincha hujumning boshlanishiga olib keladigan asosiy omil hisoblanadi.
Insonning tabiati va jinsiga qarab, kasallikka moyillik o'zgaradi. Diqqat markazida bo'lgan va idealga intiladigan ayollar eng sezgir.
Erkaklar orasida eng kichik kasalligi tufayli haddan tashqari hissiy tashvishga tushganlarni ajratib ko'rsatish mumkin.
Homilador ayollar kasallikka juda moyil.

Alomatlar

Vahima hujumiga uchragan odamda quyidagi alomatlardan kamida to'rttasi bo'lishi kerak.

1-rasm. Vahima hujumining belgilari

Bu vahima buzilishining asosiy belgilari.

Shaxsiy holatlarda quyidagi belgilar paydo bo'lishi mumkin: konvulsiyalar paydo bo'ladi, odam eshitish yoki ko'rish qiyin, siyish va najasning aylanishi o'zgaradi, mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi. Ushbu alomatlar atipik hujumni ko'rsatadi.

Interiktal davr

Hujumlar orasida ushbu kasallikka moyil bo'lgan odam uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch keladi, tushdan keyin kuchayib boradigan tashvish kuchayadi. Biror kishi yaqin kelajakda yangi hujum sodir bo'lishi hissini qoldirmaydi, shuning uchun u uchun noqulay va yoqimsiz vaziyatlardan qochishga harakat qiladi. Ko'pincha vahima buzilishi bilan og'rigan bemorlar jismoniy faollikni kamaytirishga harakat qilishadi va uydan eskortsiz chiqmaslikka harakat qilishadi.

Vahima hujumlari - o'z-o'zini boshqarish usullari

Kasallikni davolash uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, ammo birinchi namoyon bo'lganda siz o'zingiz vahima hujumlari bilan kurashishni boshlashingiz kerak.

Quyidagi usullarni qo'llash o'z-o'zidan engish va vahima hujumlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Diqqatni almashtirish. Agar tashvishli holat paydo bo'lsa, asossiz qo'rquv va odam vahima qila boshlasa, diqqatni ichki tajribalardan tashqi yoqimli harakatlarga qaratish kerak. Misol uchun, do'stlar bilan suhbatlashish yoki quvnoq va yoqimli xotiralar haqida suhbatlashish hujumning alomatlarini yo'qotish yoki uni qaytarishga yordam beradi.
Konsentrlangan nafas olish. Bu usul havoning inhalatsiyasidan kelib chiqadigan ichki sezgilarga asoslanadi. Nafas olayotganda, kislorodning nafasi burun orqali tanaga qanday kirib borishiga e'tibor qarating. Tasavvur qiling-a, tananing ichida burundan tananing o'rtasiga qadar butun nafas olish jarayonini qoplaydigan shaffof naycha bor. Nafas olayotganda, o'pkadan qanday issiq havo chiqib ketishini va yuqoriga ko'tarilishini, tana ichidagi nafas olish trubkasi qanday tumanga tushishini tasavvur qiling. Havoni chiqarishda tana bo'shashadi va chiqarilgan havo tarqaladi. Bu nafas olish harakatlarini xotirjamlik hissi paydo bo'lguncha takrorlash kerak.
qog'oz sumka usuli. Qog'oz sumkasi yuzga mahkam yopishtirilgan bo'lishi kerak, shunda havo faqat sumkaga kiradi. Hujum oxirigacha sumkada nafas olishni davom eting. Natijaga organizmdagi kislorod miqdorini normallashtirish orqali erishiladi.
Meditatsiya, avtotrening. Usulning mohiyati odamning ma'lum bir yoqimli xayoliy tasvirga yoki taranglikni bo'shatuvchi tasalli mashqlariga e'tiborini qaratishda yotadi.
"Tomoshabin". Bu usul atrof-muhitni va butun tartibsizlik hodisasini tashqaridan idrok etishga asoslangan. O'zingizni begona odam ekanligingizni tasavvur qilishga harakat qiling va shunchaki vaziyatni kuzatishni va butun ketma-ketlikni batafsil o'rganishni xohlaysiz. Bu xatti-harakat hayajonli qo'rquvning haqiqiy ahamiyatini kamaytirishga yordam beradi.
Tasvirlarning vizualizatsiyasi. Bu usul bezovta qiluvchi fikrlarning vizual timsoli yordamida kurashishga yordam beradi. Tasavvur kuchining o'zi vahima sababi uchun tasvir yaratadi. Keyinchalik, siz qanday qilib kamaytirishingizni tasavvur qilishingiz kerak, uni har qanday tasavvur qilish mumkin bo'lgan tarzda mag'lub qilishingiz kerak. Tasavvur qiling-a, siz qo'rquvingizni yoqib yubordingiz yoki g'arq qildingiz, u tarqaldi yoki qochib ketdi. Qo'rquvdan xalos bo'lgandan keyin yengillik hissi ham qandaydir vizual go'zal tasvir sifatida taqdim etilishi kerak. Ushbu tasvirda bo'lishga harakat qiling, uni o'rganing va xotirjamlikdan zavqlaning.
"Spirallar"
Sizning hujum manbangiz qanday ko'rinishini tasavvur qiling. Tasavvur qiling-a, barcha dahshat va qo'rquv spiralga o'ralgan. Spiral qaysi yo'nalishda harakatlanayotganiga qarang, harakat yo'nalishini yoki spiral tezligini o'zgartirishga harakat qiling. Uning o'zgarishini kuzatishga harakat qiling. Bu sizning qo'rquvingizni nazorat qilish hissini olishga yordam beradi. Spiralning yo'nalishini va turini o'zgartiring, siz uni yoqimli va taskin topmaguningizcha.
"Oltin tor"
Texnika tik turgan holda amalga oshiriladi. Oltin ip butun tanadan qanday o'tishini tasavvur qilish kerak: boshdan oyoqlarga qadar va sayyoraning markaziga intiling. Shundan so'ng, sayyoraning energiyasi ip bo'ylab qaytib keladi va butun tanadan bir necha marta o'tib, sayyoraning qalbini, tanangizni va osmonni birlashtiradi.
"Bo'yoq qutisi"
Xavotirli fikrlar vizual ravishda bo'yoq qutisiga joylashtiriladi. Idishdagi bo'yoqni aralashtirib, yoqimsiz fikrlar asta-sekin eriydi va idishda butunlay yo'qoladi.
"Qo'rquvni kechiktirish"
Reid Wilson usuli sizning vahima bilan kurashishga imkon beradi. Buning uchun siz muammoni hal qilishingiz va bir muncha vaqt to'xtashingiz kerak.

Usul hujum hozir emas, balki biron bir hodisadan keyin yoki ma'lum vaqtdan keyin boshlanishi haqida o'z ichidagi kelishuvga asoslanadi. Bu vaqt kelganda, siz yana boshqa uzoqroq vaqtga o'tishingiz mumkin.

Shunday qilib, odam hujumning ta'sirini mustaqil ravishda kamaytirishi, uni o'z nazorati ostiga olishi mumkin bo'ladi.
"Kundalik hayajon"
R. Wilsonning yana bir usuli - tashvish holatini amalga oshirish va boshqarish. Bemor kuniga bir necha marta bir necha daqiqa davomida vahima qo'zg'atishi kerak. Ushbu protsedura kamida bir hafta davomida takrorlanishi kerak. Siz qo'rquvni yaratmoqchi bo'lgan paytda, barcha ishlaringizni bir chetga surib qo'ying va o'zingizni noqulay his qilishga harakat qiling, tashvishingizga e'tibor qarating. Bir necha daqiqadan so'ng, nafas olish mashqlari yordamida normal holatga qayting.

Agar vahima hujumlarining boshlanishini nazorat qilish juda qiyin bo'lsa va bemor o'z-o'zidan buni uddalay olmasa, o'z-o'zini nazorat qilishni psixoterapiya seanslari bilan birlashtirish kerak.

Ushbu videoda psixolog uni bolaligidan beri ko'p yillar davomida qiynagan virtual qo'rquv, tashvish va vahima hujumlari majmuasini qanday engishga muvaffaq bo'lganligi haqida gapirib beradi.

Ushbu maqola men o'zim boshdan kechirganlarim haqida yozadiganlar toifasidan ... Vahima hujumi sindromini faqat o'zim boshdan kechirganlar tushunishi mumkin ... Men sizga aytamanki, his-tuyg'ular zaiflikdan yiroq ...

Hozir ulardan aziyat chekayotganlarga men darhol aytmoqchiman: “Vahimaga tushmang, bolalar! Sizda "tomingiz" yo'q. Siz ruhiy jihatdan sog'lom odamlarsiz. Va siz o'lmaysiz." Nega men buni juda mas'uliyat bilan aytyapman? Chunki men o'zim tirik misolman. Shunday qilib…

Vahima hujumi bilan qanday kurashish mumkin?

USUL №1

Dushmanni ko'zdan bilish kerak. Dushmanni qanchalik yaxshi bilsangiz, u shunchalik zaifroq bo'ladi.

Vahima hujumi psixosomatik holatdir. Diqqat! -Kasallik EMAS.

Vahima hujumining belgilari:

titroq (qaltirash) bilan kuchli qo'zg'alish yoki aksincha, to'satdan umumiy zaiflik,
odam "eshitadi" yurak urishi (bu qanday? - Quyida tushuntiraman),
nafas qisilishi, nafas qisilishi, nafas qisilishi, tomoqdagi bo'lak, ko'ngil aynishi,
vahima, ko'zlaringiz qaerga qaramasin, yugurish istagi,
o'limdan dahshatli qo'rquv.

Bu ko'rinishlarning barchasi tanadir! Ruhiy emas! Bu his-tuyg'ular avtonom asab tizimining noto'g'ri ishlashidan kelib chiqadi (najot va omon qolish uchun mas'ul bo'lgan eng qadimiy mexanizm). Shu bilan birga, asab tizimi bilan opa-singillar bo'lgan gormonlar nomutanosibligi bog'liq. Buzilishlarning sabablari har xil bo'lishi mumkin: bir lahzalik stressdan to'plangan norozilik, uzoq vaqt davomida yoqimsiz his-tuyg'ularni ushlab turish harakatlari, ajralish, yaqinlaringizni yo'qotish, uzoq muddatli psixologik stress yoki bosim. Mening holimda, bu o'zimdan doimiy norozilik edi. Natijada, ichki daraja shkaladan chiqdi va normal sog'lig'im fonida men shunchaki oyog'imdan yiqilib tushdim. Keyin men o'layotganimga haqiqatan ham ishondim ... Lekin hamma narsa osonroq bo'ldi. Tana menga hayot tarzini, o'zimga va boshqalarga bo'lgan munosabatni o'zgartirish vaqti kelganini aytdi, aks holda ... Xitoyning ikkinchi ogohlantirishi bo'lmaydi va oqibatlari vahima hujumi sindromidan ham yomonroq bo'lishi mumkin.

Endi siz vahima hujumi nima ekanligini tushunasiz, shuning uchun ruhiy va ruhiy holatingiz uchun qo'rqish uchun hech qanday sabab yo'q.

USUL № 2

Tabletkalar, sport, yurish, meditatsiya - nima yordam beradi? Hammasi!

Bu operatsion psixologiya, bu erda har bir alohida holatda barcha usullar ijobiy natija bergan taqdirda yaxshi bo'ladi. Tabletkalarni (antidepressantlar, sedativlar) qabul qilishda hech qanday yomon narsa yo'q. Fizika fizika bilan muomala qilinadi. Agar tish og'rig'i bo'lsa, nafas olish mashqlari bilan og'riqni yo'qotish o'rniga tish shifokoriga borasiz. Agar isitmangiz bo'lsa, haroratni pasaytirishga ishontirish o'rniga aspirin qabul qilasiz. Inson tanasi temir emas. Va agar sizga shoshilinch yordam kerak bo'lsa, tanangizni kuch uchun sinab ko'rmang. Vahima hujumlari o'tib ketganda, odatda odam hech qanday qaramliksiz, xotirjamlik bilan tabletkalarni rad etadi.

Har qanday tirik mavjudot, mushuk yoki to'tiqush kabi, inson tanasi g'amxo'rlik qilishni yaxshi ko'radi. Bu toza havoda sayr qilish, yaxshi sog'lom ovqatlanish, engil jismoniy faoliyat (yana hamma uchun mos emas), nafas olish mashqlari. Ikkinchisidan, Yuriy Vilunasning yig'lab nafas olish usuli foydalidir.

Tanangizdan so'rang, qaysi turdagi parvarish unga eng mos keladi? Eshiting, bu sizga aniq aytadi. O'z tanangiz bilan muloqot qilish kerakmi yoki yo'qmi degan shubhangiz bormi? .. Lekin siz itingiz bilan yoki mushuk bilan muloqot qilasiz ... va buni normal deb hisoblaysiz.

USUL №3

Meditatsiya, yoga, Xitoy gimnastikasi tay chi. Nima uchun bu usullar yaxshi? Ular tana bilan ishlash orqali ruhiy jihatdan ijobiy tomonga o'rnatiladi. Bu erda va inson psixologiyasi, aura va chakralar va energiya kanallari, bundan tashqari, barcha tana tizimlari ishtirok etadi. Men nima ishlataman? O'zimdan noroziligimni hisobga olib, men EFT (hissiy tozalash texnologiyasi) usulini tanladim. Buning mohiyati o'zingizni qanday bo'lsangiz, shundayligingizcha qabul qilish, shuningdek, tanadagi nuqtalar bilan 10-15 daqiqa ishlashdir. Texnik-iqtisodiy asoslash bo'yicha qisqa va oddiy qo'llanmani yuklab olishingiz mumkin.

USUL № 4

Psixologiyaning asosiy usuli - vahima hujumi sindromining sababini tushunishdir. Olovsiz tutun bo'lmaydi. Bu shuni anglatadiki, biron bir joyda olov hali ham yonmoqda, agar u o'chirilmasa, vaqti-vaqti bilan o'zini tutun bilan eslatib turadi - ya'ni vahima hujumi. Mijozlar ko'pincha ularda xuddi shunday his-tuyg'ularni - qo'rquv, tashvish - ilgari bo'lganligini, lekin bir xil darajada emasligini aniqlaydi. Buning sababini "avval"da izlashimiz kerak. Siz hozir boshlashingiz mumkin:

vahima hujumlari menga nimani eslatadi?
ular nimaga o'xshaydi?
va ular menga nima yaxshilik qiladi?

O‘quvchidan eshitishim mumkin bo‘lgan so‘nggi savolga javoban shunday his qilyapman: “Nima?! Foyda?! Bu bema'nilik! Bu har qanday mantiqqa zid!" Va kim mantiq haqida gapiradi?.. Va nima bilan solishtirganda bema'nilik - har bir narsaga to'g'ri kattalar javoblari tayyor sizning fikringiz bilan? Aytgancha, vahima hujumi sindromi o'zini, boshqalarni, vaziyatni nazorat qilishga moyil bo'lgan odamlarda tez-tez uchraydi. Ammo bu nazoratning sababi nimada? Ehtimol, qo'rquv: bola uchun, yaqin kishi uchun, hech narsasiz yoki yolg'iz qolishdan qo'rqish ... "olov" uchun juda ko'p. Lekin faqat bu holatda. Vahima hujumi sindromining sabablari juda ko'p.

XULOSA.

Vahima hujumi paytida vahima va o'lim qo'rquvi ruhiy buzilishlar emas, balki tana hissiyotlari bilan belgilanadi. Aytgancha, maqolaning boshida va'da qilingan tushuntirish, odam tez yurak urishini faqat asabiy asosda sodir bo'lsa, "eshitadi". Va siz uni yurak bilan emas, balki tinchlantiruvchi vositalar bilan tinchlantirishingiz mumkin. Haqiqiy yurak kasalligi bilan taxikardiya (tez-tez puls) sub'ektiv ravishda sezilmaydi. Bu ularning katta farqi.

Vahima hujumlari vaqtinchalik. Hayot uchun emas! Ko'pincha bu odatiy hayot tarzini, o'zingizga va odamlarga bo'lgan munosabatni o'zgartirish vaqti kelganiga ishora.

Bu holat bilan yolg'iz qolmang. Inson psixologiyasi tashqariga chiqishni yaxshi ko'radi. Boshqacha qilib aytganda, vahima hujumlaringiz haqida sizni tushunadigan va qo'llab-quvvatlaydigan kamida bitta odamga ayting. Axir, har qanday vaqtda siz uning shoshilinch yordamiga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Hujumlarim haqida beshta odam bilardi, men bu haqda gapirishdan uyalmadim va biz birga chiqish yo‘lini qidirdik.

Agar xohlasangiz, masalan, oling. Bu nima qilish va keyin nima qilish kerakligini hal qilishga yordam beradi. Yoki hozir bepul.

Vahima hujumini qanday engish kerak - bugungi kunda mavzu juda dolzarb. Sayyoramizning turli burchaklarida odamlar qo'rquv va ularga nima bo'layotganini bilmaslikdan azob chekishadi. Yaxshi natijalarga erishsangiz, baham ko'ring. Sizning tajribangiz va bilimingiz ko'pchilikni qutqarishi mumkin.

Vahima hujumlari: o'z-o'zidan qanday kurashish kerak, bu holatdan chiqishni qanday o'rganish kerak, agar kuch juda oz bo'lsa, yaqin atrofda bizni tushunadigan odamlar yo'qmi?

Ko'pincha biz begona odamlarga "ochilishni" xohlamaymiz, mutaxassislardan yordam so'raymiz, o'z holimizni o'zimiz aniqlashga harakat qilamiz. Biz yaqinlarimizni bezovta qilishni xohlamaymiz...

Ushbu maqolada biz siz uchun hayotingizdagi tanqidiy daqiqalarni mustaqil ravishda engishga yordam beradigan eng yaxshi retseptlarni topishga harakat qildik. Vahima hujumi bilan qanday kurashish kerakligini tushunish uchun uning tabiatini tushunaylik.

Rag'batlantirilmagan qo'rquv: tananing holatimi yoki hiyla-nayrangmi?

Vahima hujumi (PA) stress bilan chambarchas bog'liq nevrotik kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan tashvish buzilishining bir turi. Noqulaylik to'satdan, kutilmaganda, hech qanday ko'rinadigan shartlar va sabablarsiz paydo bo'ladi. 10-20 daqiqadan ortiq davom etmaydi, tezda to'xtaydi.

Tanada nima sodir bo'ladi? Bizning "o'z-o'zini saqlash instinkti" har qanday vaziyatni ayniqsa tanqidiy deb bilishi mumkin. Bunga javoban, tana bir zumda barcha resurslarni safarbar qiladi, adrenalinning katta ajralishi mavjud. Katta kuchlanish paydo bo'ladi, lekin oqim sodir bo'lmaydi.

Hozirgi vaqtda ongni kompyuter dasturiga qiyoslash mumkin. U instinktiv ko'rinishlar bilan to'qnash kela boshlaydi va "osilib qoladi" va nazoratdan mahrum bo'lgan tana xiralashadi. Keraksiz kuchlanishni chiqarish uchun ma'lum vaqt kerak bo'ladi.

Bu qiziq: isteriyaning psixogen tabiati nazariyasi asoschisi Jan-Martin Sharko birinchi bo'lib nevrozga o'xshash holatlarni tizimlashtirishga harakat qildi. 1980 yilda PA atamasi AQSh Psixiatriya Assotsiatsiyasi tomonidan vahima buzilishining asosiy ko'rinishi sifatida taklif qilingan.

Farovonlikning chaqmoq tezligida yomonlashishiga qaramay, siz tanada yuzaga keladigan reaktsiyalar kaskadini kuzatishingiz mumkin.

Paroksismal tashvish qanday paydo bo'ladi?

Yurak urishi tez kuchayadi.
O'sib borayotgan, "yovvoyi" qo'rquv hissi mavjud.
Nafas olish qiyinlashadi, "ko'krak qafasidagi pichoq" bor.
Termoregulyatsiya buziladi - titroq yoki ter chiqadi.
Ko'p miqdorda siyish mavjud.
Qo'l va oyoqlarda karıncalanma, boshning orqa qismida zonklama og'rig'i, terining rangsizligi (ebru) bor.
Oyoq-qo'llarning qaltirashi.

Ko'pincha vahima buzilishini boshdan kechiradigan odam uchun alomatlar doimo og'riqli, qo'rqinchli. Shuningdek, qo'rquv va vahima hujumi bilan birga bo'lishi mumkin:

ichki titroq va ko'ngil aynish,
hushidan ketish holati,
nazorat qilib bo'lmaydigan harakat qilishdan qo'rqish,
fikrlarning chalkashligi
o'lim qo'rquvi va boshqalar.

Inson ko'pincha qaerdaligini, unga nima bo'layotganini, nima qilish kerakligini tushunmaydi. Shu munosabat bilan shifokorlar bemorlarga joyida qolishni tavsiya qiladi.

Maslahat: Siz nihoyat vahima hujumlaridan tez va doimiy ravishda qanday qutulishni tushunmoqchisiz. Bilingki, haddan tashqari qo'rquv shunchaki xayoldir, bu sizning hayotingizga hech qanday xavf tug'dirmaydi.

PA hosil bo'lish mexanizmi

Olimlar signalning paydo bo'lish mexanizmini chuqur tushunishga, ularning sabablarini aniqlashga harakat qilmoqdalar. Bu tushunishning kalitidir vahima hujumlarini qanday davolash kerak ularning takrorlanishini oldini olish uchun. Ham fiziologik, ham ijtimoiy jihatlarga ta'sir qiluvchi ko'plab taxminlar mavjud.

Shunday qilib, hujumning taxminiy sabablari:

Katexolamin.

Gipoteza qonda buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqarilgan katexolaminlarning faol moddalari (adrenalin, norepinefrin, dofamin) darajasining oshishiga asoslanadi. Ularning ta'siri ostida bosim ko'tariladi, qon tomirlari torayadi, asab tizimi rag'batlantiriladi.

Genetika.

Ba'zi tadqiqotchilar genetikani "aybdor" deb hisoblashadi. Tasdiqlash uchun har beshinchi qurbonning qarindoshlari shunga o'xshash kasallikdan aziyat chekayotgani faktlari keltirilgan.

Psixoanalitik.

Gipoteza asoschisi Zigmund Freyd qo'rquvning (tashvishning) o'zagi ichki ziddiyat, mavjud qisqichlar, cheklovlarda yotadi, deb hisoblagan. Shunday qilib, jinsiy energiya yo'lidagi to'siqlar jismoniy zo'riqishni keltirib chiqaradi, bu esa ruhiy darajada tashvishga aylanadi.

Kognitiv.

Uning tarafdorlari bu holat hissiyotlarni noto'g'ri talqin qilish bilan bog'liq deb hisoblashadi. Masalan, yurak urishi hayot uchun mavjud tahdid omili sifatida qabul qilinishi mumkin. Tuyg'ularning keyingi noto'g'ri fiksatsiyasi sababsiz qo'rquvning rivojlanishi va takrorlanishiga olib keladi.

Xulq-atvor.

Hujumlar tashqi stimullar tomonidan qo'zg'atiladi. Masalan, tez yurak urishi xavfli vaziyatdan kelib chiqishi mumkin. Keyinchalik, shartli refleksli chaqnash tahdidli vaziyatsiz takrorlanishi mumkin.

Vahima yolg'iz yurmaydi

Anksiyete paydo bo'lishi va rivojlanishi uchun unumdor zamin ko'pincha turli kasalliklardir, jumladan:

yurak-qon tomir tizimining kasalliklari, shu jumladan vegetativ-qon tomir distoni;
fiziologik sharoitlar, shu jumladan bola tug'ish va tug'ish;
endokrin kasalliklar.

Vahima hujumlari bilan VSD bir qator shunga o'xshash alomatlarga ega, ularning asosiylari o'limdan qo'rqish, diareya, ko'ngil aynishdir. Servikal osteoxondroz bilan bezovtalik buzilishi bilan bog'liq omillar ham kuzatilishi mumkin - bosh aylanishi, yurak urish tezligi va boshqalar.
Agar shifokorlarga murojaat qilmasdan, noxush kasallikni engib o'tishni istasak, bunday alomatlar e'tiborga olinishi kerak. O'z-o'zidan vahima hujumlaridan qanday qutulish mumkin? Quyidagi maqolada bu haqda batafsilroq.

Nafas olish ritmini tiklash

Vahima hujumlaridan xavotirdamisiz? Agar butun dunyo o'z ishlari bilan band bo'lib tuyulsa va siz kasallik bilan yolg'iz qolsangiz, o'zingiz qanday kurashishingiz kerak? Umidsizlikka tushmang! Bir nechta tasdiqlangan nafas olish mashqlarini o'rganing va makkor chaqnash shubhasiz o'chib ketadi. Agar shifobaxsh mashqlar ham yordam beradi ayollarda kuzgi depressiya hamma narsani ma'yus ohanglarda bo'yadi, tushunib bo'lmaydigan qayg'u, g'amginlikni engadi.

Nafas olish 4X4. Mashq qilishdan oldin ortiqcha kuchlanishni bartaraf qilish uchun qo'llaringizni muloyimlik bilan silkiting. Nafas olish sekin hisoblash ostida amalga oshiriladi. Dastlabki to'rtta hisoblash uchun - biz havoni silliq, iloji boricha chuqurroq nafas olamiz, keyingi to'rtta hisoblash uchun - bir xil maksimal silliq ekshalasyon.
Biz sumkaning yordami bilan nafas olamiz. Har qanday qog'oz sumkani oling (masalan, supermarketdan). Og'iz va burun ichkarida bo'lishi uchun sumkani yuzingizga mahkam qo'ying. Bir tekis va xotirjam nafas oling va nafas oling. Tashqi havo konvertga tushmasligiga ishonch hosil qiling.
Kaftlarda nafas olish. Siz shunchaki "xurmolarda", katlanmış "uy" bilan nafas olishingiz mumkin. Texnika oldingi mashqdagi kabi.

Maslahat: o'zlashtirishga harakat qiling Buteykoga ko'ra nafas olish. Osonroq mashqlarni xohlaysizmi? Strelnikovaning nafas olish mashqlari siz uchun. Doimiy mashqlar tinchlik va quvonch keltiradi. Nafas olish mashqlari psixologik stressni engishga yordam beradi.

quvonmoq

Uyda, do'konda, poezdda, metroda vahima hujumi boshlanganini his qilasiz - nima qilish kerak? Esingizda bo'lsin, agar siz qo'rqmasangiz, har qanday qiyinchilik orqada qoladi, lekin chin dildan xursand bo'ling! Ha, siz vahima qilmasligingiz kerak, lekin xursand bo'lishingiz kerak! Chiqib bo'lmaydi depressiya - nima qilish kerak? Va yana, javob xursand bo'lishdir!

Shunday qilib, qiyin vaziyatda dam olishni o'rganing:

Biz tabassum! Siz faqat o'zingizga qila olasiz. Olimlar tabassum serotonin, baxt gormoni ishlab chiqarishga sabab bo'lishini uzoq vaqtdan beri isbotlagan. Rohatlanish va vahima bema'nilikdir. Vahima yo'qoladi, yaxshi sog'lik qaytadi. Ushbu mutlaqo oddiy va samarali usulni sinab ko'ring!
Biz hazillarni, latifalarni, kulgili hikoyalarni eslaymiz (o'qiymiz, tinglaymiz). Yaqinlashib kelayotgan xavf yoki uzoq davom etgan depressiyani masxara qiling. Agar siz tashvishlanish holati haqida oldindan hazil o'ylab topsangiz juda yaxshi. Qiyin paytda, buni bir necha marta baland ovozda ayting. Avvaliga bu haqiqiy emas, samarasiz, murakkab ko'rinadi. Lekin nega harakat qilmaysiz?

Meditatsiyani o'zlashtirish

Yaqinlashib kelayotgan kasallik bilan meditatsiya ko'pchilikka yordam beradi. Internetda siz mutaxassislarning ko'plab tavsiyalarini topishingiz, videolarni tinglashingiz va tomosha qilishingiz mumkin.

Agar jarayonni chuqur o'rganishni xohlamasangiz, ko'zingizni yuming va diqqatingizni nafas olishga harakat qiling. Daryolar, o‘rmonlar, ko‘llarni xayolingizda “sayohat qiling”, “chizing”... Osmonda suzayotgan bulutlarni, dengiz to‘lqinlarini “tomosha qiling”...

Bunday oddiy hiyla yordamida siz tinchlanishingiz, yaqinlashib kelayotgan hayajonni "sekinlashtirishingiz" mumkin.

Vaziyatni mustahkamlash

Muayyan jasorat va tayyorgarlikni talab qiladigan paradoksal usul mavjud. Uning mohiyati hujumni kuchaytirishdir. Avvaliga u haqiqatan ham kuchliroq bo'ladi (oxir-oqibat, siz unga to'liq singib ketgansiz), lekin tez orada teskari ta'sir paydo bo'ladi - kasallik yo'qoladi.

Biz yaratamiz

Ijodkorlik yordamida vahima hujumlari bilan qanday kurashishni bilasizmi? Bu juda qiziq! Qo'rquvingizni rangli qalamlar (bo'yoqlar, flomasterlar) yordamida qog'oz varag'ida tasvirlashga harakat qiling. Buni kulgili qilish uchun unga tafsilotlarni qo'shing.

Siz tashvishli fikrlaringizni musiqaga o'tkazishingiz mumkin. Ohang sadosini, ovozning kuchini, so'zlarni tinglang ... Sizning vazifangiz - mantiqsiz tashvish va qo'rquvlaringizni qalbingiz xohlagan tarzda ijodga o'tkazish.

Ko'rib turganingizdek, vahima buzilishlarini o'z-o'zini davolashning turli usullari mavjud. O'zingizni biling, o'zingizga g'amxo'rlik qiling, chunki hayot go'zal va u xayoliy qo'rquvlar soyasida qolmasligi kerak!

Insoniyatning paydo bo'lishida qo'rquv hayotiy belgi bo'lib, xavfni ko'rganda, tahdid bilan to'qnashmaslik uchun tananing barcha resurslarini darhol safarbar qildi: "Yirtqich - yugur! Yong'in - o'zingizni qutqaring!

Bu qo'rquv oqilona bo'lib, bizni xavf omillaridan himoya qiladi. Agar siz sprinting tezligida siz tomon yugurayotgan buqa teriyerini ko'rib o'zingizni noqulay his qilsangiz, bu sog'lom qo'rquvdir. Miya itdagi xavfni ko'radi va qichqiradi: "Chet!".

Ammo agar siz bekaning qo'lida o'tirgan kichkina chihuahuadan qo'rqsangiz: oyoqlari qotib qoladi, yurak ko'kragidan otilib chiqadi va vahima boshqa barcha his-tuyg'ularni va mantiqni to'sib qo'yadi, siz fobiya bilan shug'ullanasiz, qo'rqing. mantiqsiz va nazorat qilib bo'lmaydigandir.

Qo'rquv sabablari

Muayyan fobiyaning kelib chiqishi quyidagi sabablardan birida yotadi:

biologik

Har bir hissiyotimiz orqasida neyrotransmitterlar (yoki neyrotransmitterlar) - asosiy tana funktsiyalarini boshqaradigan aminokislotalardan sintez qilingan gormonlar mavjud. Ular 2 toifaga bo'linadi: qo'zg'atuvchi va inhibitiv. Birinchisi asab tizimida qo'zg'atuvchi signalni uzatish ehtimolini oshiradi, ikkinchisi esa uni kamaytiradi.

Ikkinchi toifaga gamma-aminobutirik kislota (GABA), organizmdagi stress darajasi uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitter kiradi. U "hayajonli" neyrotransmitterlarning (adrenalin va norepinefrin, serotonin, dofamin) kontsentratsiyasini tartibga soladi, kontsentratsiyani yaxshilaydi, ikkilamchi muammolar ko'rinishidagi tashqi shovqinlarni kesadigan o'ziga xos "filtr" bo'lib xizmat qiladi.

GABA etishmovchiligi bilan asab tizimi haddan tashqari stimulyatsiyani oladi, buning natijasida odam asabiylashadi, og'riqqa sezgir bo'ladi, uyquni unutadi va his-tuyg'ularni nazorat qilishni yo'qotadi. Alkogolizmga, birinchi navbatda, qaramlikka moyillik mavjud. Natijada - doimiy depressiya, tashvish, qo'rquv.

genetik

Ba'zi fobiyalar genetik ravishda uzatiladi, bu 2013 yilda Emori universiteti tibbiyot markazi olimlari tomonidan isbotlangan. Ular ma'lum bir hiddan qo'rqadigan laboratoriya sichqonlari (ularga qush gilosining hididan qo'rqish "o'rgatilgan") bu qo'rquvni DNK orqali o'z avlodlariga etkazishini aniqladilar.

Ota-bobolarimizdan bizga meros bo'lib qolgan qo'rquvning ildizlarini juda aniq kuzatish mumkin. Masalan, agorafobiya (ochiq kosmosda bo'lishdan qo'rqish) - qadimgi odam yirtqichning ochiq joylarda afzalliklarga ega bo'lishini bilar edi. Oddiy yulduz fobiyalarini, shuningdek, asossiz ko'rinadigan qo'rquvlar toifasiga kiritish mumkin: tripofobiya (klaster teshiklaridan qo'rqish - ular ko'plab zaharli o'simliklarda) yoki niktofobiya (qorong'ulikdan qo'rqish - to'satdan yomon niyatli odam noma'lum joyda yashirinib oladimi?).

Ijtimoiy

Qo'rquv manbai o'tmishdagi travmatik epizodlarning xotiralarini saqlaydigan ongsizda bo'lishi mumkin. Boshqalar bizning harakatlarimizga qanday munosabatda bo'lishidan qo'rqamiz. Agar bolalar ertaklarida qofiyani unutgan bola tengdoshlari tomonidan masxara qilinsa, kelajakda sahnaga chiqayotganda uni vahima bosib olishi mumkin.

Qo'rquvning ushbu toifasiga telefonofobiya (telefonda gaplashishdan qo'rqish), glossofobiya (omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish), shuningdek, odam begonalar oldida biron bir harakat qilishdan qo'rqadigan ko'plab fobiyalarni o'z ichiga oladi.

Ko'pincha qo'rquvning haqiqiy sababi, agar odam uni nazorat qila olmasa, boshqasi bilan almashtiriladi, bu esa osonlikcha oldini olish mumkin. Psixolog amaliyotidan haqiqiy voqea. 25 yoshli yigit o'z qabuliga balandlikdan vahima qo'rquvi bilan keldi - u uyda lampochkani ham bura olmadi, chunki u kursida turishdan qo'rqardi. Birinchi suhbatdan so'ng, psixolog bemor ham ijtimoiy norozilikdan juda xavotirda ekanligini aniqladi. Bunday holda, "boshqalarning ko'ziga tushish" qo'rquvi "balandlikdan yiqilish" qo'rquvi sifatida niqoblangan haqiqiy stress omili edi.

Ko'pgina psixologlarning fikriga ko'ra, fobiya paydo bo'lishi har doim vahima hujumidan oldin bo'ladi, bu hujumni qo'zg'atgan ob'ekt yoki hodisadan qo'rquvni "mustahkamlaydi".

Vahima hujumi nima

Har qanday fobiyaga ega bo'lgan har beshinchi odam vahima hujumlaridan aziyat chekadi - bo'g'ilish, zaiflik, fikrlarning chalkashishi, haqiqat tuyg'usini yo'qotish bilan birga bo'lgan nazoratsiz, "hayvon" qo'rquvining o'z-o'zidan paydo bo'lishi. O'rtacha, bu holat 15-30 daqiqa davom etadi.

Stressli vaziyat (yoki aniq bo'lmagan somatik kasalliklar) qo'zg'atuvchi neyrotransmitter bo'lgan adrenalinning ko'payishiga olib keladi. Qon tomirlari torayadi, qon bosimi ko'tariladi.

Nafas olish tez-tez bo'ladi, karbonat angidrid tanadan chiqariladi. Qonda CO2 ning etarli darajada bo'lmasligi to'qimalarga etkazib beriladigan kislorod miqdorining pasayishiga olib keladi. Shuning uchun oyoq-qo'llarning uyquchanligi va bosh aylanishi.

Anksiyete kuchayadi. Tana o'lim xavfi borligiga ishonadi va qon aylanish tizimini markaziy organlarga: miya va yurakka safarbar qiladi. Teri, yog 'va mushak to'qimalarida ovqatlanish etishmasligi tufayli sut kislotasi to'planadi, bu esa hujum belgilarini oshiradi.

Vahima qo'rquvi odamda fobiya yoki boshqa psixologik kasalliklar bo'lmasa ham paydo bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir. Buning sababi gormonal buzilishlar, dori-darmonlarni o'zgartirish yoki kasallik bo'lishi mumkin.Statistik ma'lumotlarga ko'ra, odamlarning taxminan 5% muntazam ravishda vahima hujumlarini boshdan kechiradi va taxminan 20% kamida bir marta qo'rquvning nazoratsiz hujumini boshdan kechirgan. 22 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollar xavf ostida. Bu siz yoki yaqinlaringiz bilan sodir bo'lmasligiga kafolat yo'q. Shuning uchun, hujumni o'z vaqtida to'xtatish yoki undan omon qolishga yordam beradigan usullarni o'qish va eslab qolish har bir kishi uchun foydali bo'ladi.

Agar vahima hujumi kutilmaganda qabul qilinsa nima qilish kerak? Birinchi alomatlarni his qilish: tremor yoki umumiy zaiflik, nafas olish qiyinlishuvi, yurak urishi, tashvishning kuchayishi, asosiysi o'z vaqtida fikrlarni zararsiz yo'nalishga o'tkazishdir. Sayt muharrirlari qo'rquvni engishga yordam beradigan bir nechta ish usullarini to'plashdi.

Og'riqni his eting

O'tkir og'riq qo'rquv hujumini bartaraf etishi mumkin. Tasdiqlangan usul - bilagingizga elastik tasma kiyish (afzalroq dorixona). Anksiyete kuchayishi bilan uni orqaga torting va keskin qo'yib yuboring.

Dam olish uchun

To'g'ri nafas oling

Nafas olish mashqlari adrenalin ishlab chiqarishni umumiy "sumkada nafas olish" usuliga qaraganda ancha samaraliroq barqarorlashtiradi, bu haqiqatan ham ishlaydigan texnikadan ko'ra ko'proq psixologik "platsebo".

Qulay pozitsiyani egallashga harakat qiling va mushaklaringizni bo'shashtiring. O'tiring, yuqori tanangizni bo'shashtiring, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying.
Chuqur nafas oling va nafasingizni imkon qadar uzoq vaqt ushlab turing. Birinchidan, bu sizni bezovta qiluvchi fikrlardan chalg'itadi. Ikkinchidan, o'pkada kislorod va karbonat angidrid muvozanatini normallashtiradi va bo'g'ilish xurujini engillashtiradi.
Burun orqali sekin chuqur nafas oling, shunda oshqozon maydoni kengayadi va ko'krak dam oladi. Xuddi shu tarzda nafas oling. Bunga diafragma nafasi deyiladi.

Vahima hujumi paytida diafragma orqali qanday nafas olish kerak

Siz 5-2-5 nafas olish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin: chuqur diafragma nafasi (5 soniya), nafasni ushlab turish (2 soniya), sekin ekshalasyon (5 soniya).
Xuddi shunday samarali usul bu "kvadrat nafas olish": nafas olish (4 soniya) - ushlab turish (4 soniya) - nafas olish (4 soniya) - ushlab turish (4 soniya).

Hissiyotlarga e'tibor qarating

Atrofni hisoblang

Kontrastli dush oling

Vahima hujumi bilan kurashish rejasini tuzing va uni qo'lingizda saqlang. Shuningdek, u erda boshdan kechirilgan his-tuyg'ular tanangizga zarar keltirmasligi va barcha qo'rquvlar faqat sizning boshingizda ekanligi haqida eslatma yozishingiz mumkin.

Vahima hujumi bo'lgan odamga qanday yordam berish kerak?

Xavfni yo'q qiling

Hissiy qo'llab-quvvatlash

Hech qanday holatda vahima qo'ymang - siz butun tashqi ko'rinishingiz bilan xotirjamlikni ilhomlantirishingiz kerak. Jabrlanuvchining oldida turing va qo'llarini oling. Ishonchli ohangda ayting: “Sizga hech narsa tahdid solmaydi. Men sizga buni hal qilishda yordam beraman."

Nima demaslik kerak

O'tkir iboralardan saqlaning. Ular odatda teskari ta'sirga ega.

"Men hozir qanday his qilayotganingizni bilaman". Agar o'zingiz buni boshdan kechirgan bo'lsangiz ham, vaziyatingizni boshqalar bilan solishtirmang. Har bir insonning qo'rquvi individualdir va siz hozir uni nima bezovta qilayotganini faqat taxmin qilishingiz mumkin. Yaxshisi ayting: "Vaziyat qiyin, siz uchun qiyin, lekin men sizga yordam berish uchun keldim".
"Yaqinda o'tib ketadi". Hujum paytida bemor vaqt o'tishi haqida deyarli bilmaydi. Bir daqiqa u uchun abadiy davom etishi mumkin, shuning uchun aytish yaxshi bo'ladi "Men u erda qancha vaqt kerak bo'lsa bo'laman".
"Siz buni qila olasiz, siz kuchlisiz". Bunday paytlarda odamni ojizlik tuyg'usi bosib oladi va o'ziga ishonmaydi. Qo'llab-quvvatlang: "Biz buni birga yengamiz".

Dam olish

Do'stingizdan yuqorida aytib o'tilgan usullardan birini ishlatib, dam olishni va nafas olishni so'rang. Odamning bo'ynini, quloqlarini, yelkalarini, bilaklarini, bosh barmog'i va kichik barmoqlarini yumshoq massaj qiling.

Diqqatni almashtirish

O'zingizning barcha zukkoligingizdan foydalaning: she'r o'qishni taklif qiling, bugungi voqealarni batafsil tasvirlashni so'rang, o'tkinchilarni hisoblang yoki uzun so'zdan bir nechta kichikroq so'zlarni yarating.

Dorilar

Biz soqchilikni engillashtiradigan dori-darmonlarni tavsiya etmaymiz - buni faqat shifokor qila oladi. Biroq, biz darhol ishlamaydigan, ammo vaziyatni barqarorlashtirishga yordam beradigan o'simlik damlamalarini maslahat berishimiz mumkin:

valerian (10 tomchi)
ona o'ti (10 tomchi)
peony evasive (10 tomchi)
Eleutherococcus (20 tomchi)

250 ml suvda (1/2 yarim litrli shisha) suyultiriladi va ichiladi.

Vahima hujumlarining oldini olish

Esingizda bo'lsin - Internetdan biron bir ko'rsatma psixolog bilan to'liq terapiyani almashtira olmaydi. Agar siz qo'rquvni o'zingiz yo'q qila olmaysiz deb hisoblasangiz, mutaxassis bilan bog'lanishdan tortinmang.

Tutqich kundalikni saqlang

Bloknotni saqlang, u erda so'rovnoma printsipiga ko'ra, keyingi tahlil qilish uchun sodir bo'lgan tutilishlar to'g'risidagi ma'lumotlarni kiritasiz:

Hujum qanday vaziyatda boshlandi, undan oldin nima sodir bo'ldi
Qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirdingiz, qanday fikrlar sizni ezdi
Hujumning belgilari qanday
Bu kun boshida qanday noxush voqealar sodir bo'ldi
Yaqinda hayotingizda qanday o'zgarishlar yuz berdi

Meditatsiya qiling

Sokin musiqani yoqing, siz uchun qulay pozitsiyani oling, yonayotgan shamning alangasiga e'tibor qarating yoki ko'zingizni yuming. Kvadrat usulda nafas oling (yuqoriga qarang), tanani iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling. Davlatni "Men qo'rquvni boshqaraman", "Qo'rquv menda kuchga ega emas" kabi munosabatlar bilan mustahkamlang.

Sog'lom turmush tarzini olib boring

Yomon odatlardan voz keching. Harakatda ko'p vaqt sarflang: sport zaliga qo'shiling yoki ko'proq piyoda yuring. Erta yoting. Sog'lom ovqatlanishni qiling. Depressiya bilan kurashishga yordam beradigan (avokado, banan, o'rik, jigarrang guruch), gormonal tizimni (mol go'shti, kurka, grechka, jo'xori) normallashtiradigan ko'proq ovqat iste'mol qiling, stressga qarshi kurashda foydali bo'lgan ko'p S vitamini (sitrus, olma, qo'ng'iroq) ni o'z ichiga oladi. qalampir) va kaltsiy vahima hujumlari paytida yuviladi (tvorog, pishloq, sut, baliq).

Salbiy his-tuyg'ularni o'z vaqtida qoldiring

Tanangizda stress paydo bo'lishiga yo'l qo'ymang. Ba'zan bug'ni tashlash foydali bo'ladi: sport zalida shtangani yutib oling, g'azabni yugurish yo'lakchasida qoldiring, bog' qazing, stressga qarshi o'yinchoq sotib oling, bir so'z bilan aytganda, salbiy his-tuyg'ularni siz va atrofingizdagilar uchun zararsiz harakatlarga aylantiring.

Hayotni ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldiring

Baxtli daqiqalar tanadagi stress darajasini pasaytiradi va qon bosimini normallantiradi. O'zingiz yoqtirgan narsaga ko'proq vaqt ajrating, keraksiz zarbalardan saqlaning, dahshatli filmlar va siyosiy tok-shoularni tomosha qilmang.

O'zingizning hurmatingizni oshiring

O'zingizga va kuchli tomonlaringizga ishonchni oshirish bilan shug'ullaning. Shkaf va soch turmagini o'zgartirishga harakat qiling, notiqlik darslariga yoziling, yangi sevimli mashg'ulot toping. Boshqa odamlar bilan solishtirishdan saqlaning va biror narsa sizga yoqmasa, yo'q deyishni o'rganing. Sayt muharrirlari siz hech qachon vahima qo'rquviga duch kelmaysiz deb umid qiladilar. To'g'ri kun tartibi ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Qanday qilib o'z vaqtida yotishni va bezovtaliksiz erta uyg'onishni o'rganishni o'rganing.
Yandex.Zen-dagi kanalimizga obuna bo'ling

Uch yil oldin, 30 yoshda, men gipertonik inqirozga duch keldim. Ishdan to‘g‘ri shifoxonaga tushdim. Men tekshirildim, lekin yuqori bosimning sabablari hech qachon topilmadi. Shundan so'ng men juda qo'rqib ketdim, men o'zim uchun shifokorlar bilmaydigan har xil yaralarni o'ylab topdim.

J.K.ning romanida bo'lgani kabi. Jerom, men - o'zimning fikrimcha - bolalik isitmasidan boshqa hamma narsa bor edi. Men o'ninchi davrada poliklinikalarni aylanib chiqdim, barcha mumkin bo'lgan shifokorlarni qo'rqitib qo'ydim. Do‘stlar maslahati bilan folbinning oldiga bordim. Tovlamachi mening yashashga hech narsam qolmaganini aytdi. Aytishlaricha, menda juda kuchli yomon ko'z bor va faqat unga berilgan katta miqdordagi pul meni qutqaradi. Shunda eri uni o‘ldirishiga sal qoldi.

Menda vahima paydo bo'ldi, bo'g'ilib qoldim. Men er osti yo'laklaridan o'tishga muvaffaq bo'ldim, faqat erim bilan telefonda gaplashdim - bu men uchun osonroq edi.

Va keyin uxlashni to'xtatdim. Ertalab 30 daqiqa uxladim. Bu deyarli olti oy davom etdi. Ko‘zim ostida ko‘kargan zombidek aylanib yurdim.

Men deyarli bir yil davomida psixologga bordim, antidepressantlarni qabul qildim, dam olish usullarini o'rgandim

Klassik anksiyete nevrozi. Halokatli emas, lekin juda zerikarli. Ammo erim uchun bundan ham battar edi. Agar ishda menga qo'yiladigan talablar biroz pasaygan bo'lsa, u menga kechasi yordam bergan bo'lsa, u kun davomida hamma narsani to'liq berishi kerak edi.

Shunga qaramay, men ishlashda davom etdim. Va men logistika bo'limi boshlig'i bo'lib ishladim, yirik import qiluvchi kompaniya uchun butun yuk oqimini nazorat qildim. Va mening muammolarimning ildizi aniq bo'lsa ham - mening asabiy va juda stressli ishim, men moliyaviy komponentni rad eta olmadim.

Men doimo ahvolimning sabablarini qidirardim. Men olishim mumkin bo'lgan hamma narsani o'qidim: Luiza Xey, Sinelnikova, Osho, Reality Transsurfing, psixologiya bo'yicha kitoblar va, albatta, sizning jurnalingiz. Men deyarli bir yil davomida psixologga bordim, antidepressantlarni qabul qildim, gevşeme usullari haqida hamma narsani o'rgandim: Gerkobson bo'yicha dam olishdan holotropik nafas olishgacha. Men ijobiy tasdiqlarni o'qidim: odamning fikrini ijobiy to'lqinga moslashtirishga yordam beradigan o'z-o'zini gipnoz formulalari .. Men yoga uchun ro'yxatdan o'tdim va uni sevib qoldim, kuniga ikki marta meditatsiya qilishni, nafas olishni, chizishni boshladim.

Bu men qora kiyim kiyishni butunlay to'xtatganimdan boshlandi.

Va asta-sekin - bir oy ichida emas - mening qo'rquvlarim yo'qola boshladi. Bu men qora kiyim kiyishni butunlay to'xtatganimdan boshlandi. Va agar bundan oldin mening garderobim kulrang va qora ranglarda bo'lsa, endi mening sevimli marjonim! Menda ko'zoynak, sumka, sharflar, poyabzal va bu soyada jilo bor. Menda pastel ranglardagi juda ko'p liboslar bor: yalang'och, ko'k, pistaning zamonaviy soyalari. Endi men qorong'u ohanglar qanday bosim o'tkazayotganini jismonan his qilyapman.

Har kuni ertalab men Quyosh bilan salomlashish mashqlari - yoga mashqlari tsikli va nafas olish mashqlari bilan boshladim.

Men Elizabet Gilbertning “Ye, ibodat, sev” asari qahramoniga o‘xshab, faqat ko‘chaning quyoshli tomonida yurardim. Vaqt o'tishi bilan men tabletkasiz uxlashni va tezda dam olishni o'rgandim.

Endi men hayotning har bir kunidan zavq olaman. (Qanchalik oddiy eshitilmasin.)

Men tovoqda chiroyli nonushta qilaman, men chiroyli krujkadan qaymoqli eng qimmat qahva ichaman.

Men tez-tez tabassum qilaman va boshqalarga ko'proq e'tibor beraman.

Men yana do'stlarim bilan gaplashaman. Ammo o'zimni yomon his qilgan kunlarda men o'zimga chekindim va hech kimga parvo qilmadim.

Men dunyoga keng ko‘zlar bilan qarayman, dunyoqarashimni kengaytiraman. Ha deyman!" hamma narsa yangi va qiziqarli.

Bilaman, barcha qiyinchiliklar vaqtinchalik. Va ularning aksariyati bizning boshimizda.

Men endi tibbiy dasturlarni tomosha qilmayman yoki Internetdagi tegishli veb-saytlarni o'qimayman. Men endi o'zim bilan bir tonna dori olib yurmayman, validol va kaptoprildan stimulyatorgacha (antidepressant). Men o'zimga, taqdirga, yaxshilikka ishonaman.

Ish haqida-chi? Yangi yil arafasida men ishdan chiqdim. Men o'z chegaramga yetganimni angladim. Endi mening birinchi o‘rinda oilam, sihat-salomatlik va yaxshi kayfiyat. Va pul? Pul keladi. Ammo, xayriyatki, u bilan juda oz aloqasi bor. Axir, eng muhimi, siz va sizning yaqinlaringiz.

Men oldingi ishimni tark etdim. Hozir men frilanser va tarjimonman

Hozir men frilanser va tarjimonman. Men maqolalar va hatto kitoblar yozaman. Yakka tartibdagi tadbirkor sifatida ro'yxatdan o'tgan. Har kuni men taqdirning hashamatli sovg'asi sifatida qabul qilaman, unda juda qimmatli va ta'sirli daqiqalar mavjud. Men ko'proq ochiq havoda bo'lishga harakat qilaman.

Endi mening sevimli erim uyga kelganida, eng yaqin oshpazlik mahsulotlari bilan emas, balki xotini tomonidan tayyorlangan noz-ne'matlar bilan kechki ovqatlanadi. Bizning munosabatlarimiz yaxshi tomonga o'zgardi. Agar ilgari uyga kech qaytsam-da, yana ikki soat ish joyidagi kun voqealari haqida gapirib o‘zimga kelgan bo‘lsam, endi yonog‘imga dam berib, erimni diqqat bilan tinglayman. U kelishidan oldin men meditatsiya qilaman. Kechqurun esa erini mamnun, xotirjam xotin kutmoqda. Jinsiy aloqa? Ko'proq tez-tez va zavq bilan, va bojxonada qayerdadir burilmagan fikrlar ...

Va mening ajoyib erim, hayotga muhabbat, yoga va sizning jurnalingiz menga o'zimni topishga va tushunishga, yaxshiroq yashashga va chuqur nafas olishga yordam berdi.

Nima uchun bu sodir bo'lmoqda?

Arina Lipkina, psixolog

Vahima buzilishi ko'pincha tana va psixikaning stressga, bizning imkoniyatlarimizdan oshib ketishiga reaktsiyasi sifatida rivojlanadi. Bunday holda, o'quvchi davolanish uchun muvaffaqiyatli kombinatsiyaga ega: dam olish amaliyotini o'zlashtirishga o'zining faol yondashuvi, individual ish usullarini izlash, adabiyotlarni o'qish (ma'lumot, fikrlashga ta'sir qilish), ishdan bo'shatish (buni hamma ham hal qila olmaydi va bu emas) har kim ruxsat berishi mumkin) va yangi mustaqil faoliyat - erining ko'magi bilan, menimcha.

Maktub muallifi juda ko'p kuch sarfladi va endi yangi turmush tarzi va ruhiy salomatligiga munosabatini saqlab qoladi. Biror kishi shunchaki tabletkalarni olib, mo''jizaga umid qilmadi yoki "u o'z-o'zidan o'tib ketadi". Bu maqtov va hurmatga loyiq - har kim ham tashqi yordamisiz o'z ustida ishlashga qodir emas.

Biz har doim ham og'ir stress ostida ekanligimizni tushunmasligimiz mumkin, ammo tanamiz resurslar tugashi haqida signal beradi. Vahima hujumlari ana shunday signallardan biridir. Ularning alomatlari juda yoqimsiz. Hujum sizni har qanday joyda - ishda, metroda yoki mashinada ushlashi mumkin.

1. 100-150 g sovuq suv iching.

2. Har bir narsani baland ovozda aytishni boshlang. O'zingiz bilan gaplashing, o'zingizni qo'llab-quvvatlang, o'zingizni rag'batlantiring.

3. MyCalmBeat ilovasi yordamida chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.

4. Agar siz mashinada bo'lsangiz yoki sizni hech kim ko'rmasa, musiqani yoqing va qo'shiq kuylashni boshlang.

5. Qo'llaringizni kaftlaringizda isinguncha ishqalang, qo'llaringizni silkiting (go'yo siz o'zingizni silkitmoqchi bo'lsangiz), siz bilan qo'llar uchun tishli massaj rezina to'pi bo'lsa yaxshi. To'pni siqib oling, kaftlar orasiga aylantiring.

6. Yuz, aksincha, salqinlashga harakat qiling. Mashinada oynani ochishingiz, xonadagi oddiy stol ventilyatoridan sovuq havoni yoqishingiz, yuzingizni bir necha marta sovuq suv bilan yuvishingiz va tashqarida suv bilan buzadigan amallar shishasidan foydalanishingiz mumkin.

7. Tana vaznsiz, havodor bo'lib qolgandek, to'liq bo'shashtiring (imkoniyat bo'lsa, o'tirish yoki yotish yaxshidir), ko'zingizni yuming, musiqani yoqing. Telefoningiz uchun quloqchinlarni va telefoningizda musiqa kolleksiyasini olib yuring.

8. Fikringizni muammolarni hal qilishga o'tkazing: agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, xaritaga qarang va navigatorsiz (istalgan joyga, boshqa shaharga) o'zingiz qanday qilib marshrutni shakllantirishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Chet tilini o'rganing, ovoz yozish moslamasida yoki telefoningizdagi ilovada oldindan yozib olingan so'zlarni, iboralarni takrorlang. O'zingiz bilan krossvord yoki ish/maktab eslatmalarini olib yuring. Blankalarni chizishingiz yoki bo'yashingiz mumkin (rang berish). Oddiy tetris o'yini ham sizning fikringizni hujumdan uzoqlashtiradi.

9. Agar iloji bo'lsa, mavzu sizga hissiy va ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun kimdir bilan yoqimli va afzalroq hayajonli narsa haqida qo'ng'iroq qiling / gaplashishni boshlang.

10. Agar uyda hayvon bo'lsa, unga teging va gaplashing. Umuman olganda, hayvonlar bilan aloqa ko'p yordam beradi. O'zingiz yoki boshqalar bilan.

11. Saqich chaynashni boshlang (afzal mentol bilan).

12. Hech bo'lmaganda biroz osonlashayotganini his qilganingizdan so'ng, o'zingizga ayting: "Bu erda men javobgarman, bu mening tanam, men uni boshqaraman, u (tana, miya) menga juda ko'p adrenalin kerak deb qaror qildi. hozir, shuning uchun yo'q, rahmat yo'q, men yaxshiman. Men nazorat qilaman, boshqaraman, ahvolim barqarorlashadi. Men tanamga, fikrlarimga egalik qilaman.

Biz ham tavsiya qilamiz

Yuklanmoqda...

uy > Kompaniya