Treningdan keyin mushaklardan sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin. Mushaklardagi sut kislotasi: uni tanadan qanday olib tashlash va og'riqdan xalos bo'lish

Tanadagi sut kislotasi glyukozaning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan moddaga ishora qiladi. U vodorod va laktatdan iborat. Vodorod ionlarining mushaklarda to'planishi bilan noqulaylik seziladi. Og'riq sindromi 3 kungacha davom etadi. Yuk qanchalik kuchli bo'lsa, mushaklardagi yonish hissi shunchalik kuchli bo'ladi. Agar tanadagi sut kislotasi kontsentratsiyasi oshib ketgan bo'lsa, tana harorati ko'tariladi, bezovtalik kuzatiladi.

Treningga to'g'ri yondashuv

Jismoniy zo'riqish paytida sut kislotasi paydo bo'lishidan qochish har doim ham mumkin emas. Ammo bu jarayonni nazorat qilish mumkin. Treningga to'g'ri yondashish bilan sut kislotasini olib tashlash muddati 1-2 soatni tashkil qiladi. Ya'ni, mushak og'rig'idan butunlay xalos bo'lish uchun jismoniy faoliyatdan so'ng odam etarlicha dam oladi.

Og'riq va mashg'ulotdan keyingi noqulaylik har doim ham vodorod ionlarining chiqishi bilan bog'liq emas. Asossiz jismoniy faoliyat mushak to'qimalariga mikrodamaga olib keladi. Shuning uchun og'riq va yonish. Agar siz kuch-quvvat mashqlaridan oldin yaxshi isinsangiz va yuklarni asta-sekin oshirsangiz, unda noxush alomatlardan qochishingiz mumkin.
Sut kislotasining to'planishidan qo'rqmang. Ko'zga tashlanmaydigan yonish hissi mashg'ulotni to'xtatish vaqti kelganligini ko'rsatadi. Natijada mushaklarning shikastlanishi va kuchlanishining oldini olish mumkin. Ammo uzoq muddatli kislotalanish istalmagan. Bu sport ko'rsatkichlariga to'sqinlik qiladi va sizni to'liq quvvat bilan mashq qilishingizga imkon bermaydi.
Og'riqni yo'qotish uchun og'riq qoldiruvchi va antipiretik preparatlar qo'llaniladi. Shifokorlar tabletkalarga tayanishni maslahat bermaydilar, chunki kislotalilik kasallik emas va o'z-o'zidan ketishi kerak.

Dori-darmonlarni almashtiring an'anaviy tabobatning retseptlarini bilish imkoniyatiga ega bo'ladi. Tananing tiklanishini tezlashtirish uchun do'lana, qichitqi o'ti, yovvoyi atirgul mevalaridan qaynatish mumkin. Qon aylanishini yaxshilash, to'g'ri ovqatlanish va etarlicha dam olish uchun isituvchi malhamlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin suyuqlik iste'mol qilish

Suv sut kislotasini olib tashlashga yordam beradi. Suvsizlanish tez kislotalanishning sabablaridan biridir. Biror kishi chanqagan bo'lsa, bu uning tanasi allaqachon suvsizlanishdan aziyat chekayotganini anglatadi. Shuning uchun toza suv mashg'ulot paytida va mashg'ulotdan keyin kichik qismlarda olinadi. Suv iste'molining quyidagi rejimi laktat to'planishining oldini olishga yordam beradi: har 20 daqiqada 200 ml suv iching.

Agar mashg'ulotdan oldin bir yarim stakan toza suv ichsangiz, sut kislotasining ortiqcha bo'lishining oldini olish mumkin bo'ladi. Mashqlar paytida nafas olishni nazorat qilish kerak, bu to'qimalarni kislorod bilan to'yintiradi va laktat to'planishiga yo'l qo'ymaydi.
Darsdan keyin suv emas, balki yashil choy ichish yaxshidir. U antioksidant faollikka ega, charchoqni engillashtiradi va tonlaydi. Ichimlikning faol komponentlari erkin radikallarning ta'sirini zararsizlantiradi va katabolizm jarayonlarini inhibe qiladi.

To'g'ri ovqatlanish

Sportchining ovqatlanishi mashg'ulot sifatiga, umumiy holatga va mashqdan keyin tananing tiklanish tezligiga ta'sir qiladi. Yog 'kislotalari bilan boyitilgan ovqatlarga sut kislotasining cho'kishining oldini olish imkonini beradi. Ular glyukozaning parchalanishiga hissa qo'shadilar va metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar. Yog 'kislotalari yong'oq, dengiz baliqlari, makkajo'xori yog'i, zig'ir urug'ida mavjud.

Magniyga boy oziq-ovqatlar energiya salohiyatini oshiradi va tiklanishni tezlashtiradi. Bularga quyidagilar kiradi:

ismaloq va otquloq;
tor va oddiy loviya;
dengiz o'tlari;
grechka, arpa va tariq yormalari;
findiq, yeryong'oq, bodom, qarag'ay yong'oqlari.

Gilos va anor sharbati, olma, asal va qovoq urug'lari kislota to'planishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar laktatning uzoq vaqt turg'unligi bo'lsa, unda sho'r, yog'li va baharatlı ovqatlar dietadan butunlay chiqarib tashlanadi va B vitamini bilan oziq-ovqat iste'moli oshiriladi.

Sauna yoki hammomga borish

Agar kislotalilikni tabiiy ravishda tarqatishning iloji bo'lmasa, termal protseduralar yordam beradi. Mushaklardan sut kislotasini olib tashlashning eng yaxshi usuli - sauna. Issiqlik va namlik ta'sirida to'qimalar tezda kislorod bilan to'yingan, terining nafasi yaxshilanadi va toksinlar tanadan chiqariladi.

Hammom va saunaning samaradorligi yuqori bo'ladi, agar siz termal protseduralarni sovuq dush bilan almashtirsangiz. Og'riqni yo'qotish va umumiy farovonlikni yaxshilash uchun ikkita yondashuv qo'llaniladi: birinchisi - 10 daqiqa, ikkinchisi - 15 daqiqa. Tashriflar orasida bug 'xonasi kamida 5 daqiqa davomida saqlanadi. Bu vaqtda, sovuq dush oling yoki hovuzda salqin.

mushak og'rig'i uchun issiq hammom

Uyda sut kislotasi kontsentratsiyasini kamaytirishingiz mumkin. Issiq suvli hammomni olish va unda 10-15 daqiqa yotish kifoya. Xalq tabobati aromatik moylar yordamida terapevtik vannaning samaradorligini oshirishni taklif qiladi, ular tinchlantiradi va asab tizimining ishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Quyidagi muolajalar laktat ajralishini kamaytirishi mumkin:

turpentinli vanna- 200 litr suv uchun 20 ml turpentin aralashmasi, suv harorati - 38 ° C, protsedura davomiyligi - 15-20 daqiqa;
ignabargli- bo'g'inlar va mushaklarni davolash uchun ko'rsatilgan, to'liq hammom uchun briketlarda 60 g ignabargli ekstrakt yoki 100 ml suyuq qarag'ay ekstrakti olinadi;
dengiz tuzi va yod bilan- ortiqcha sut kislotasini tezda olib tashlash va tanani tonishga yordam beradi. Hammom uchun 500 g tuz oling va bir choy qoshiq yod qo'shing.

Massaj

O'z-o'zidan massaj yordamida siz mushaklaringizni tezda tartibga solishingiz, redoks reaktsiyalarini o'rnatishingiz, og'riqni yo'qotishingiz va mushak to'qimalariga qon ta'minotini yaxshilashingiz mumkin. Issiqlik malhami protsedura samaradorligini oshiradi. Massaj paytida mushaklar taranglashadi va keyin bo'shashadi, bu sut kislotasidan foydalanish tezligini oshiradi. Siz o'zingiz faqat oyoq mushaklarini mashq qila olasiz. Qo'llaringizni va orqangizni yaxshilab cho'zish ham bir xil darajada muhimdir. Biroq, massaj zo'ravon bo'lmasligi kerak, aks holda protseduradan keyin mushak og'rig'i kuchayadi.

Siz buzoq mushaklarini tebranish massajchisi yordamida mashq qilishingiz mumkin. Igna rulolari yoki gilamchalar bilan massaj qilish foyda keltiradi. Bunday tartiblar mahalliy qon aylanishini yaxshilaydi va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligiga hissa qo'shadi.

Jismoniy zo'riqishdan keyin tezda tiklanishning asosiy sharti tananing mashg'ulot faoliyatiga oqilona jalb etilishi bo'ladi. Og'irliklar yoki simulyatorlarda ishlaganda, havaskor o'ziga xavfsiz yuklarni tayinlashi qiyin. Tajribali murabbiy yosh, jismoniy tayyorgarlik va individual xususiyatlarni hisobga olgan holda mashg'ulot sxemasini tuzadi. Sinflar muntazam, ammo mo''tadil bo'lishi kerak, ovqatlanish va suv iste'moli muvozanatli va etarli bo'lishi kerak.

Ko'pgina sportchilar va sport ixlosmandlari mashqlar paytida mushaklarning og'rig'ining sababi sut kislotasi (yoki laktat) hosil bo'lishidan xabardor. Demak, ko'pchilikda savol bor: sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin? Yoki, hech bo'lmaganda, mushaklardagi sut kislotasi mashg'ulotlarga xalaqit bermasligiga qanday ishonch hosil qilish kerak? Ammo birinchi navbatda, keling, sut kislotasi bilan shug'ullanamiz - bu nima, u mushaklardan qaerdan keladi va bularning barchasi nima uchun kerak.

Sut kislotasi nima?

Sut kislotasining formulasi shuni ko'rsatadiki, bu oddiy modda - 2-gidroksipropan kislotasi. Glyukoza oksidlanganda sut kislotasi hosil bo'ladi. Kelajakda sut kislotasi boshqa to'qimalarga ko'chiriladi, u erda glyukoneogenezda ishtirok etadi. Glyukoza ikki molekula piruvik kislotaga (piruvat) parchalanadi, ular kislorod ishtirokida ham oksidlanib, atsetil koenzim A (aerob glikoliz) hosil qiladi, ham kislorod ishtirokisiz sut kislotasi (anaerob glikoliz) hosil bo'lishi mumkin. Shunday qilib, mushaklardagi sut kislotasi kislorod etishmasligi bilan hosil bo'ladi. Bu mushaklarning kislorod bilan ta'minlanishini yaxshilash sut kislotasi to'planishini kamaytirishi mumkin degan fikrga olib keldi. Bu faqat qisman to'g'ri.

Mashq qilishda sut kislotasining ahamiyati

Albatta, sportni mushaklarni kislorod bilan yaxshi ta'minlaydigan sharoitlarda - toza havoda, yaxshi isinishdan so'ng, nafas olish yordamida to'qimalarda qon aylanishini yaxshilaydigan sharoitlarda qilish yaxshiroq ekanligiga ishonish adolatli. mashqlar, nasos preparatlarini qo'llash va boshqalar. Ammo hamma narsa shundaki, portlovchi yuklar maksimal 50% dan ortiq bo'lsa, mushak to'qimalarida kislorod qon bilan ta'minlanishi mumkin bo'lganidan ancha tezroq iste'mol qilinadi. Qon kislorodni mushaklarga qanchalik faol etkazib bermasin, yuqori yuklarda kislorod hali ham etishmayapti. Shuning uchun anaerob glikoliz mexanizmi faollashadi - kislorod ishtirokisiz glyukozadan energiya olish. Energiya jihatidan bir oz kamroq samarali, ammo gipoksiyadan (kislorod ochligidan) qochish.

Sut kislotasi kerakmi?

Inson tanasida hamma narsa juda oqilona va muntazam ravishda tartibga solingan. Shu sababli, katta va kuchli yuklarda (shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradigan) to'qimalarni energiya bilan ta'minlashda ishtirok etadigan zararsiz atsetil-KoA emas, balki sut kislotasi ajralib chiqishini tasodifiy deb hisoblash mumkin emas. uning to'planishi og'riq va mushak tolalari ishlashining pasayishiga olib keladi. Shunday qilib, mushaklardagi sut kislotasining shakllanishi, og'ir yuklar paytida mushaklarning ortiqcha shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun xavfsizlik tizimining bir qismidir.

Ba'zida krepatura uchun mas'ul bo'lgan sut kislotasi ekanligiga ishonishadi - qattiq mashg'ulot yoki ishdan keyin ertasi kuni paydo bo'ladigan kechiktirilgan mushak og'rig'i. Ammo bu to'g'ri emas - krepatura mushaklardagi mikrotraumning natijasidir. Va ortib borayotgan sut kislotasi ishlaydigan mushaklarda xarakterli yonish hissi sifatida namoyon bo'ladi. Bu mashg'ulotdan keyin emas, balki mashq paytida sodir bo'ladi. Ishni to'xtatgandan keyin yo'qolgan og'riq mushaklardan sut kislotasini olib tashlash uchun signaldir. Shuning uchun, "mushaklardan sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin?" ma'nosiz - u allaqachon o'z-o'zidan deyarli bir zumda ko'rsatiladi - yarim daqiqa yoki bir daqiqada.

Sut kislotasining qo'shimcha funktsiyalari

Yuqorida aytib o'tilganidek, sut kislotasi mushaklarning ortiqcha yuklanishini bloklaydigan himoya mexanizmining bir qismidir. Bundan tashqari, sut kislotasi mushaklardagi qon oqimining ko'payishiga olib keladi va shu bilan ularning ovqatlanishini yaxshilashga, zararli chiqindilarni olib tashlashga va natijada o'sishga yordam beradi.

Uzoq muddatda sut kislotasi glyukoneogenezda ishtirok etadi - organizmdagi glikogen zahiralarini to'ldirish (sut kislotasining 75% gacha glikogenga qaytariladi).

Va nihoyat, sut kislotasi miqdorini ko'paytirish asosiy anabolik gormon - testosteronni ishlab chiqaradigan hujayralarni rag'batlantirishini aniqlagan tadqiqotlar mavjud. Sut kislotasining tashqaridan kiritilishi testosteron sekretsiyasini oshirishi yoki sut kislotasini qo'shimcha qabul qilish ta'siri faqat ijobiy omil bilan cheklanishiga shubha qilish mumkin. Ammo, aslida, kuchli jismoniy faollik testosteron ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Bunday holda, biz ushbu hodisaning faqat bir tomonining ochilishini ko'ramiz.

Xulosa. Shunday qilib, mushaklardagi sut kislotasi tarkibining ko'payishi kuchli og'ir yuklar ("anaerob yuklar") natijasida yuzaga keladi, og'riqqa olib keladi va ish faoliyatini pasaytiradi. Bu tanani ortiqcha yuklanishdan qutqaradi, shuningdek, mashg'ulotlar samaradorligini sub'ektiv baholashda muhim omil bo'lib xizmat qiladi. Sut kislotasi mushaklardan juda tez chiqariladi - bu jarayonga faqat siqilish, faol dam olish va tizimli mashg'ulotlar paytida tananing stressga umumiy qarshiligini oshirish ta'sir qilishi mumkin. Sut kislotasi unchalik zararli emas, chunki u mushaklarning o'sishiga yordam beradi, shu jumladan bilvosita testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali.

Faol turmush tarzi nafaqat salomatlik, balki mushak og'rig'ini ham keltiradi. Sport shifokorlari, ulardan qutulish uchun sut kislotasini qanday olib tashlashni aniqlash kerak, deb hisoblashadi. Bu kuchli mashqlar paytida mushaklarda hosil bo'lgan tuzlarning birikmasidir. Sportchining ahvolini engillashtiradigan bir qancha usullar mavjud.

Sut kislotasi nima?

Jismoniy faollik uzoq umr ko'rish va farovonlikning kalitidir. Optimal shaklni saqlab qolish uchun to'g'ri mashq qilish, ortiqcha yuk va jarohatlardan qochish kerak. Noto'g'ri tanlangan intensivlik yoki uning keskin o'sishi sut kislotasini ishlab chiqarishga olib keladi. U, o'z navbatida, tolalarga zarar etkazadi va sezilarli noqulaylik tug'diradi.

Laktik kislotani qanday qilib to'g'ri olib tashlashni bilib, siz tezda mushak og'rig'idan xalos bo'lishingiz mumkin

Odatda, sut kislotasi organizm tomonidan doimiy ravishda kichik dozalarda ishlab chiqariladi. Lekin shu bilan birga, zarar etkazmasdan osongina chiqib ketadi.

Jismoniy faollikning ortishi organizmga kislorod yetkazib berishning pasayishiga olib keladi.

Natijada, qon oqimi sekinlashadi va laktoza kimyoviy birikmalarining faol ishlab chiqarilishi boshlanadi. Bu mushak ichidagi noxush yonish hissi bilan namoyon bo'ladi, og'riqli hislarning intensivligi mashg'ulot darajasiga bog'liq. Ushbu birikmaning oz miqdori o'sayotgan mushaklarni oziqlantirishni ta'minlaydi.

Mushaklarda hosil bo'lgan sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin?

Faol mashg'ulotlardan noqulaylik odatda bir kun ichida yo'qolishi kerak. Agar yuk asta-sekin oshirilsa va darsning o'zi to'g'ri bajarilsa, engil og'riqlar zarar qilmaydi.

Agar og'riq kuchli bo'lsa, harakat qilish qobiliyati qiyin, mushaklar spazmodik bo'lsa, unda jiddiy zararni istisno qilish uchun birinchi navbatda travmatolog bilan bog'lanishingiz kerak.

Sut kislotasini tanadan qanday olib tashlash mumkin:

Har qanday muammoning oldini olish osonroq. Shaxsiy o'quv dasturini yarating. Sekin va asta-sekin intensivlikni oshiring. Super vazifalardan qoching - agar siz professional sportchi bo'lmasangiz, unda bunday harakatlar sog'liq yoki foyda keltirmaydi.
Sport zalidan so'ng darhol hammom yoki saunaga tashrif buyuring. Issiq havo qonni tarqatib yuboradi va metabolizmni tezlashtiradi. Issiq xonada uzoq vaqt o'tirmang, 5-15 daqiqa davomida bug 'xonasiga bir necha bor tashrif buyuring. Ular orasida salqin dush oling yoki hovuzda suzing.
Massajga boring. Vakolatli sport mutaxassisi tarang mushaklarni bo'shashtiradi. Qon oqimi tezlashadi, noqulaylik tezroq o'tadi.
Ko'p suyuqlik iching. Gazsiz oddiy suv, zaif yashil choy va tabiiy yangi siqilgan sharbatlarga afzallik beriladi.

Ushbu oddiy usullar tarang tanani bo'shashtirishga va noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yana bir bor sizni blogning salomatlik va sport haqidagi sahifalariga xush kelibsiz. Albatta, kitobxonlar orasida professional bodibilderlar, sportchilar va umuman, sportchilar bor. Darslarimizga yaqinda qo'shilganlar ham bo'ladi. O'ylab ko'ring, ushbu blog va jismoniy faoliyatdan tashqari, barchangizni nima birlashtiradi? Men aytaman: hammangiz bir marta boshlagansiz. Va barchangiz birinchi mashg'ulotingizdan keyin hech bo'lmaganda noqulaylikni boshdan kechirdingiz. Xuddi shundaymi? Va buning sababini bilasizmi? Ajoyib!

Keling, sut kislotasini mushaklardan qanday olib tashlashni aniqlashga harakat qilaylik, chunki u jismoniy zo'riqishlardan keyin yoqimsiz, ba'zan hatto og'riqli his-tuyg'ularning sababi bo'lgan va shunday bo'lib qolmoqda.

Men ma'lum chegaralarni belgilashdan boshlashni taklif qilaman, bu erda noqulaylik aniq sut kislotasi (yoki laktat) tufayli yuzaga keladi va bu mikrotraumlarning oqibatlari va ularning davolanishi - ko'pincha bu ikki hodisa noto'g'ri biriga bog'lanadi. Bundan tashqari, sut kislotasining chiqarilishi imkon qadar me'yorga yaqin bo'lishi uchun mashg'ulotlarni qanday to'g'ri o'tkazish kerakligini aniqlash mantiqan.

Ammo bizning mashg'ulotlarimiz asosan kuch va intensivlik bo'lganligi sababli, yukdan keyin tiklanish jarayoni og'riqsizroq bo'lishi uchun mushaklardagi sut kislotasini qanday tarqatishni o'rganishimiz kerak bo'ladi.

Ammo birinchi navbatda, keling, mushaklarda laktatning haddan tashqari ko'p bo'linishi natijasida qaerda va nima ekanligini va nima uchun bu og'riq va ko'pincha buzilish, harorat va hokazolarga olib kelishini ko'rib chiqaylik.

Kislota qayerdan keladi

Bizning tanamizda murakkab kimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi, biz buni batafsil ko'rib chiqmaymiz. Biroq, nima va qanday kerakligini tushunish. Shuning uchun, keling, "barmoqlarda" hamma narsani o'zlashtirishga harakat qilaylik.

Shunday qilib, siz tushunganingizdek, tana har xil jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun biror joydan energiya olishi kerak. Va ular qanchalik kuchli bo'lsa, tabiiy ravishda bu energiya talab qilinadi. Muayyan nuqtaga qadar bu energiya saqlanadigan yog'lardan olinadi. Biroq, yuk sizning maksimalingizning 50% dan oshib ketganda, yog'larning energiya intensivligi endi etarli emas. Bu erda uglevodlar o'ynaydi.

Yuk qancha ko'p bo'lsa, shunchalik ko'p uglevodlarni parchalash, ulardan ajratib olish kerak. Va aynan shu parchalanish mahsuloti, aniq yoqilg'i, bu sut kislotasi.

Intensiv mashg'ulotlar paytida muqarrar bo'lgan laktatning haddan tashqari to'planishi, uning tanadan chiqarilishidagi nomutanosiblik - bu, albatta, mashg'ulotdan keyin har biringiz boshdan kechirgan noxush tuyg'ularning sabablari.

Aytgancha, sut kislotasi ta'sirida yukdan 2-3 kun o'tgach, mushaklardagi og'riqni ayblash xatodir. Uning yon ta'sirini mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki soat ichida, maksimal - bir kun ichida his qilishingiz mumkin. Siz ishlagan mushak guruhlarida yonish, engil bosh aylanishi, zaiflik, haroratning biroz ko'tarilishi - bu sut kislotasi. Va mashg'ulotdan bir kun yoki undan ko'proq vaqt o'tgach mushaklarning og'rig'i - bu kuch mashqlari paytida olingan mikrotraumlarning oqibatlari va laktat bu bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Shuni ta'kidlash kerakki, siz ikkalasini ham minimallashtirishga harakat qilishingiz mumkin, sport mashg'ulotlarini to'g'ri, malakali rejalashtirish. Buni amalga oshirish uchun har qanday sport zalida doimo mavjud bo'lgan murabbiyga murojaat qilishingiz kerak. Ammo nega biz bugun shu yerdamiz?

Bundan tashqari, sut kislotasini olib tashlash va og'riqni kamaytirish to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishimizga bog'liqligini bilishingiz kerak. Ratsionni iloji boricha muvozanatlash va o'zingizni buzilishlar, og'riqlar va ortiqcha mashg'ulotlardan qutqarish uchun siz tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan sport ovqatlanishidan foydalanishingiz kerak.

Proteinlar va aminokislotalar natijaga erishish uchun doimo qo'lda bo'lishi kerak.

Qanday mashq qilish kerak

Agar siz bizning darslarimizga sinchkovlik bilan yondashsangiz, barcha tavsiyalarga amal qiling, keyin, qoida tariqasida, sut kislotasining ko'pligi bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Biroq, to'g'ri ish qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun yana bir bor e'tiboringizni qarating. Shunday qilib, trening.

Yaxshi isinish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Men sizga har doim bu qobiliyatni bajarishni maslahat berganman: velosipedda mashq qilish, arqon bilan sakrash, cho'zilish, yugurish. Mutaxassislar, aynan sut kislotasi kontekstida, xuddi shunday tavsiya qiladilar.

Endi haqiqiy mashqning o'zi. Mushaklardan laktat chiqishi uni iste'mol qilishga imkon qadar mos kelishi uchun intervalli mashg'ulot rejimi eng mos keladi. Bu qandayligini bilasizmi? Bu mashq paytida sur'at va yukning o'zgarishi. Aytgancha, bu nafaqat sut kislotasiga emas, balki natijalarga juda samarali ta'sir qiladi.

Biroq, barcha mashqlarni intervallar bilan bajarish mumkin emas, men roziman. Shuning uchun, kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, qolgan qismini to'plamlar orasida cho'zmang - men sizga har doim aytganman va aytaman. Men qo'shimcha qilaman: bu qisqa bo'lsa-da, lekin dam olish, faol bo'lishi muhim. Bu, masalan, shtangadan keyin yotmaslik, nafas olish, lekin aylanib yurish, qo'llaringiz bilan tebranish yoki shunga o'xshash narsalarni anglatadi. Shuningdek, u organizmda kislotaning etarli taqsimlanishiga yordam beradi.

Darsni isinish bilan boshlash qanchalik muhim bo'lsa, uni "hitch" bilan tugatish kerak. Bu erda siz qaysi tomondan qaramasangiz, cho'zish juda samarali. Yaqinda biz alohida mashg'ulot o'tkazdik, u erda tegishli mashqlar to'plamini bajardik. Yana takrorlang, chunki bu nafaqat mushaklarning rivojlanishiga, ularning hajmining oshishiga va mashqdan keyin tez tiklanishiga yordam beradi, balki sut kislotasining mushaklarda to'planishiga to'sqinlik qiladi, uni tananing barcha qismlariga teng ravishda taqsimlaydi va ortiqcha narsalarni olib tashlaydi.

Biroq, muntazam ravishda o'ta yuqori yuklarni bajaradigan ko'plab bodibildingchilar va pauerlifterlar sut kislotasini tanadan olib tashlash uchun alohida manipulyatsiyalarni bajarishlari kerak, chunki ular o'z imkoniyatlari chegarasida ishlaydi, ya'ni uglevod iste'moli tom ma'noda o'tib ketadi. Va bu ishlab chiqarilgan laktat miqdori ham me'yordan bir necha baravar yuqori ekanligini anglatadi.

Tanadan sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin

Keling, biz bilganimizdek, intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odam passiv turmush tarzini olib boradiganlardan sezilarli darajada farq qilishi kerakligidan boshlaylik. Kuniga 3 dan 5 litrgacha ichish.

Laktatni olib tashlashga hissa qo'shadigan qolgan protseduralar, menga ishoning, siz mamnun bo'lasiz. Ushbu seriyadagi eng samarali hammom yoki sauna hisoblanadi. Bu erda qon aylanishi sezilarli darajada oshadi va qon tomirlari kengayadi. Shunga ko'ra, kuch-quvvat mashqlarining yon ta'sirini zararsizlantirish sezilarli darajada tezlashadi. "Juftlashgan muassasalar" ning qolgan afzalliklari, menimcha, hatto eslatib o'tish mumkin emas.

Agar biron sababga ko'ra sizda hammom mavjud bo'lmasa, issiq hammom munosib o'rinbosar bo'ladi. U erda ham, u erda ham 10 daqiqa davomida "issiq" olishni maslahat beraman, keyin - 5 daqiqa kontrastli sovutish. Buni kamida 3 marta bajarganingizdan so'ng, siz albatta yengillikni his qilishingiz kerak.

Ushbu yaxshi eslatma bilan, ehtimol, biz uchrashuvimizni yakunlaymiz. Siz sut kislotasi sportchining muqarrar hamrohi ekanligini tushunasiz. Aynan u sizga jismoniy mashqlarni intensiv ravishda bajarish, yukni oshirish uchun energiya beradigan yoqilg'i hisoblanadi. Biroq, bu yoqilg'ining yon ta'siri siz uchun haqiqiy azobga aylanmasligi uchun, fanatizmsiz, aql bilan yondashing. Keyingi mashg'ulotda ko'rishguncha.

Hozirgi kunda sport bilan shug'ullanish modaga aylandi. Tozalangan tana, nozik oyoqlar salomatlik va go'zallik ko'rsatkichidir. Tez natijalarga erishish uchun ko'p odamlar juda ko'p harakat qilishadi va mashg'ulotlarda haddan tashqari ko'p harakat qilishadi. Natijada kuchli mushak og'rig'i. Bu sut kislotasining to'planishi bilan bog'liq.

Sut kislotasini qanday olib tashlashni aniqlash kerak, chunki bu moddaning ortiqcha miqdori nafaqat og'riqli his-tuyg'ularga, balki umumiy zaiflikka, shuningdek tana haroratining oshishiga olib kelishi mumkin.

Jismoniy faollik qanchalik kuchli bo'lganiga qarab, noqulaylik bir necha kundan bir necha haftagacha davom etishi mumkin.

Ammo ba'zida sut kislotasi uzoq yurishdan keyin ham to'planishi mumkin, ammo noqulaylik bir necha kun ichida izsiz o'tadi va qattiq og'riq keltirmaydi.

Ortiqcha siydik kislotasini qanday olib tashlashni aniqlashdan oldin, keling, uning qaerdan kelgani haqida gapiraylik.

Bizning mushaklarimiz har qanday jismoniy faoliyatda ishtirok etadi.

Sut kislotasi nima va u qaerdan keladi?

Biokimyoviy funktsiyalarning normal ishlashi uchun mushaklar etarli miqdorda kislorodga muhtoj. Kislorod energiya zahiralarini to'ldiradi.

Jismoniy faollik mushaklarning intensiv qisqarishiga olib keladi va bu jarayon qanchalik kuchli bo'lsa, kislorodga bo'lgan ehtiyoj shunchalik ko'p bo'lishi mantiqan to'g'ri keladi.

Ammo tanamizning o'ziga xos xususiyati shundaki, mushaklarning intensiv qisqarishi bilan kislorod ta'minoti to'xtatiladi va aynan shu vaqtda mushaklar qayta zaryadlanishi kerak. Mahalliy qon oqimi va kislorod ta'minotida sekinlashuv mavjud.

Ammo mushaklarimiz nima qilishlari kerak, chunki ular energiyasiz ishlay olmaydilar? Ular boshqa energiya manbalarini qidira boshlaydilar. Natijada kislorod ishtirokisiz energiya ishlab chiqariladi.

Sut kislotasi kislorodsiz energiya natijasida hosil bo'lgan mahalliy sekretsiyalar deb ataladi. Agar qon oqimi qiyin bo'lsa, unda bu sekretsiyalar tanamizda to'plana boshlaydi.

Nima uchun mushak og'rig'i paydo bo'ladi?

Sport paytida hosil bo'lgan mahalliy sekretsiyalarning asosiy miqdori birinchi kunlarda tanadan mustaqil ravishda chiqariladi. Agar og'riq, masalan, uch kundan keyin paydo bo'lsa, unda bu modda bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Sut kislotasi mushak tolalariga zarar etkazishi mumkin, buning natijasida og'riq paydo bo'ladi, ular faqat tiklanganidan keyin yo'qoladi.

Ba'zida jismoniy mashqlar paytida odam yonish hissiyotini boshdan kechirishi mumkin, bu har doim ham jismoniy mashqlardan keyin noqulaylik saqlanib qoladi degani emas.

Agar sport paytida yonish va og'riqning intensivligi kuchli bo'lsa, unda mashg'ulotni tugatish yaxshiroqdir, chunki tanada sut kislotasi to'planishi va mushak tolalari shikastlanishi ehtimoli ancha yuqori.

Nima uchun tanadagi ortiqcha sut kislotasidan qo'rqish kerak

Mushaklardagi mahalliy sekretsiyalarning to'planishi ba'zan mashg'ulotlarni davom ettirish istagini to'xtatishi mumkin. Noqulaylik quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi:

turli mushak guruhlarida, xususan, oyoqlarda kuchli og'riq;
umumiy holat o'zgarishi mumkin, zaiflik, apatiya paydo bo'ladi;
tana haroratining ko'tarilishi, ba'zan antipiretik vositalardan foydalanishni talab qiladi.

Kuchli mashqdan keyin cho'zing

Shunday qilib, mushaklardagi ortiqcha sut kislotasini qanday tezda olib tashlashingiz mumkin?

Muammolarni bartaraf etish

Eng oson yo'li - bu moddani tanadan olib tashlaydigan dorilarni oddiygina ishlatish, ammo oddiy tavsiyalarga rioya qilish orqali muammodan xalos bo'lishingiz mumkin.

Albatta, biz, afsuski, moddani ishlab chiqarishga ta'sir qila olmaymiz, lekin uni olib tashlashni tezlashtirish mumkin.

Hammom va sauna mushak og'rig'iga qarshi vosita sifatida

Yuqori haroratlar sut kislotasining chiqarilishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, xususan:

qon oqimini yaxshilaydi;
qon tomirlari kengayadi;
mushak tolalari kengayadi.

Agar siz tanangizga ortiqcha yuk berganingizni his qilsangiz, vannaga boring.

Bunday holda, moderatsiyani amalga oshirish kerak, chunki termal protseduralardan ortiqcha foydalanish faqat zarar etkazishi mumkin.

Birinchi marta o'n daqiqa kifoya qiladi va har safar muddat o'n daqiqaga oshishi mumkin.

Hammom yoki saunaga tashrif buyurganingizdan so'ng, sut kislotasi ikki barobar tezroq chiqariladi

Termal protseduralardan oldin sog'lig'ingizning holatini baholashga harakat qilishingiz kerakligini unutmasligimiz kerak.

Qandli diabet va gipertenziyada termal protseduralar kontrendikedir.

Buni xavfsiz o'ynash va mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar sizda aniq kontrendikatsiyalar bo'lmasa ham, protsedura davomida noqulaylik his qilsangiz, hammomni tark etish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, issiq hammom bilan muammodan xalos bo'lishingiz mumkin.

Mushak og'rig'i uchun issiq hammom

Hammomga tashrif buyurish har doim ham mumkin emas, kimdir buning uchun pulga ega bo'lmasligi mumkin, boshqalarda esa qo'shimcha vaqt yo'q.

Issiq hammom sauna yoki bug 'hammomi kabi samaralidir.

Ba'zi nuanslarni ko'rib chiqing:

vannani siz bardosh bera oladigan eng issiq harorat bilan suv bilan to'ldirishingiz kerak;
protsedura taxminan o'n daqiqa davom etishi kerak;
yurak joylashgan joyga issiq suv tushmaslikka harakat qiling;
keyin o'zingizni salqin suv bilan to'kib tashlang va hammomni bir necha daqiqaga qoldiring;
vannaga ko'proq issiq suv qo'shib protsedurani takrorlang;
uchta o'tishni amalga oshirish kerak;
oxirida tanangizni terri sochiq bilan artib olishingiz kerak.

Issiq vanna og'riqni engillashtiradi

Oddiy suv ham sut kislotasini olib tashlashga yordam beradi.

Suyuqlik qabul qilish

Yuqorida aytib o'tilganidek, termal protseduralar hamma uchun mos emas. Bu holatda nima qilish kerak? Mushak tolalaridan ortiqcha moddalarni qanday olib tashlash mumkin?

Buni kuniga uch litrgacha suv bilan, ayniqsa mashqdan keyingi birinchi kunida qilish mumkin.

Ajoyib antioksidant bo'lgan yashil choyni iste'mol qilish ham foydalidir.

Bundan tashqari, mashqdan keyingi oddiy massaj mushak tolalarini tinchlantiradi va bo'shashtiradi. Siz o'z-o'zidan massaj qilishingiz mumkin, lekin, albatta, professionalga ishonish yaxshiroqdir.

Har qanday muammoning oldini olish yaxshiroqdir. Quyidagi oddiy, ammo samarali maslahatlar mushak og'rig'idan qochishga yordam beradi:

yukni to'g'ri taqsimlang. Hayotning passiv ritmidan keyin to'satdan yuklar foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Oddiy harakatlardan boshlab, yukni asta-sekin oshirish kerak;
sport vaqti-vaqti bilan emas, muntazam bo'lishi kerak;
agar siz hali ham mushaklaringizni ortiqcha yuklagan bo'lsangiz, ularni cho'zish bilan bo'shashtirishga harakat qiling;
tiklanish jarayonlari to'g'ri uyqu va dam olishni tezlashtiradi, shuningdek, antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarga e'tibor beradi.

Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng og'riq paydo bo'lishining oldini olish mumkin, ammo agar siz o'zingizni qutqarmagan bo'lsangiz va noqulaylik paydo bo'lsa, yuqorida aytib o'tilgan oddiy maslahatlarga amal qiling va mashg'ulotni hayotingizdagi yoqimli daqiqalar deb o'ylaysiz.