Yelkaning triceps mushaklari qanday. Uning vazifalari qanday

Agar siz tricepsni qanday qurish haqida o'ylamagan bo'lsangiz, bu uni o'rgatish kerak emas degani emas. Darhaqiqat, sport zallaridagi ishlarni kuzatib, tricepslar kamdan-kam hollarda va ko'pincha fitnes ixlosmandlari tomonidan e'tiborga olinmaganga o'xshaydi. Xo'sh, qanday qilib mashq qilish kerak?

Ushbu maqolada siz ushbu savollarga javob topasiz, qo'llarning anatomiyasi haqida ko'p narsalarni bilib olasiz, eng yaxshi mashqlar sirlarini o'qing va chiroyli triceps uchun super kuchli mashqga ega bo'lasiz!

Tricepsning ahamiyati

Agar triceps to'g'ri ishlab chiqilgan bo'lsa, unda u yuqori qo'lning massasining ko'p qismini tashkil qiladi. Triceps biceps bilan bir xil intensivlik va usul bilan tayyorlanishi va ishlab chiqilishi kerak. Pompalangan triceps, aslida, bilvosita qo'lning yuqori qismida ko'proq qon va ozuqa moddalarini yaratishga yordam beradi.

Olish uchun turli mashqlar yordamida tricepsni har tomondan ishlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun tricepsni qanday pompalash kerak

Agar siz sport zalida hali to'liq ishonchingiz komil bo'lmasa, tricepsni mashq qilish uchun asosiy mashqlar va dastur variantlarini o'rganishdan boshlashingizni tavsiya qilamiz. Trening videosi shunday ko'rinadi. Maqola sahifasida o'quv jarayonining barcha tafsilotlarini va maslahatlarimizni o'qishingiz mumkin. Erkaklar uchun boshlang'ich mashg'ulotlarga misol.

Va qizlar uchun triceps mashqlariga misol.

Ajam bodibildingchi juda ko'p savollarga duch keladi. Qancha marta takrorlash kerak, har bir mushak guruhi uchun qaysi mashqlarni tanlash kerak, aralash yoki izolyatsiya mashqlaridan foydalanish, qancha mashg'ulotni rejalashtirish kerak, davriylashtirish kerakmi, mashg'ulotdan keyin qanday tiklanish kerak va hatto skameykada qaysi moyillik burchagini o'rnatish kerak . Ideal holda, bularning barchasi o'quv dasturidan o'tishda e'tiborga olinishi kerak.

Ammo ishonchingiz komilki, sizning jismoniy holatingizga moslashtirilgan to'g'ri jihoz va intensivlikdan foydalangan holda, har kim triceps rivojlanishini yuqori darajaga olib chiqishi mumkin. Va hamma narsa anatomiyadan boshlanadi.

Triceps anatomiyasi bo'yicha qisqacha dars

Triceps brachii ning uchta boshi bor, ular son suyagi va elka pichoqlarini tirgak suyagiga (bilakda) bog'laydi. Yanal, o'rta va uzun boshlar tricepsni tashkil qiladi.

Taqa shakli uchun eng mas'ul bo'lgan bosh lateral bo'lib, u humerusning tashqi qismida joylashgan. O'rta bosh suyagining o'rta qismiga qarama-qarshi joylashgan va uzun bosh (uchtasining eng kattasi) son suyagining pastki qismida joylashgan.

Tirsakni kengaytirish (qo'llarni tekislash) tricepsning asosiy vazifasidir. Uzun bosh yordamchi funktsiyaga ega: u latissimus dorsi-ga qo'llarni qo'shishda yordam beradi (buning natijasida qo'llar tana bo'ylab pastga tushishi mumkin).

Tricepsni qanday mashqlar bilan pompalay olasiz

Taqdim etilgan mashqlar va mashqlar sport zaliga har bir sayohatdan maksimal darajada foydalanish uchun mo'ljallangan. Mashqlarni har doim texnik jihatdan to'g'ri bajarishni unutmang va o'zingizning xavfsizligingiz uchun ortiqcha vazn ishlatmang.

Arqon tutqichi yordamida blokda pastga triceps kengaytmasi

Fransuz dastgoh pressi

Amalga oshirish texnikasi. O'tirgan va tik turgan fransuz pressi uchun to'g'ridan-to'g'ri boshingizga og'irlik (to'g'ri/EZ bar) qo'yib turing yoki o'tiring va uni nazorat ostida kuchli cho'zilishgacha tushiring. Tirsaklaringizni bir oz yuqoriga va yon tomonlarga bir oz tashqariga chiqarib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni juda uzoqqa yoymang, ular yon tomonlarga juda uzoqqa egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqning pastki qismiga kirganingizdan so'ng, harakatni teskari aylantiring va qo'llaringizni boshingizdan yana bir marta cho'zing.

Mashqlaringizga biroz xilma-xillik qo'shish uchun, nishabli skameykada bir xil harakatlarni sinab ko'ring. Pastga egilgan skameykada bir oz kamroq og'irlik va yuqoriga ko'tarilgan skameykada biroz ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin. Turli xil va ko'proq tricepsni pompalash uchun har bir mashq uchun moyillik burchagini o'zgartiring.

Frantsuz matbuoti singari, dumbbell ustki kengaytmasi tricepsni chuqur ishlaydi. Joyni qulayroq qilish uchun dumbbelllar yoki kabellardan foydalaning.

Boshning orqasidan dumbbell kengaytmasi

Pastki blokda turgan holda qo'llarni kengaytirish

Ikki qo'lni bir vaqtning o'zida to'g'rilash uchun disklarning ichki qismida ikkala kaft bilan bitta dumbbellni oling. Og'irlik to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqorida bo'lganda, boshingiz orqasidagi og'irlikni tushiring, tricepsingizda kuchli cho'zilganini his eting va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Muqobil variant qatl bo'ladi Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'lni kengaytirish

Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'lni kengaytirish

Ushbu mashqni bir qo'l bilan engilroq og'irlikdagi gantel bilan bajarishingiz mumkin. Biroq, bir qo'lning o'zgarishida dumbbellni orqaga emas, balki yon tomonga tushiring. Tirsak tashqariga chiqadi va dumbbelllar boshning orqasiga tushadi, bu chuqurroq cho'zishni va shunga mos ravishda tricepsni pompalashning yaxshi natijasini ta'minlaydi.

Uchun pastki blokda bir qo'l bilan triceps kengaytmasi yuqorida tavsiflangan tarzda davom eting. Kabelni past tortish mashinasidan oling va mashqni xavfsiz bajarish uchun to'g'ri vazndan foydalanganingizga ishonch hosil qilib, ritmik harakatlaning.

Pastki blokda bir qo'l bilan triceps kengaytmasi

Turli xillik uchun mashq taxminan elka darajasida o'rnatiladigan mashinadan gorizontal ravishda ham bajarilishi mumkin. O'zingizni polga parallel ravishda va o'pka holatida joylashtiring. Kabelni boshingiz orqasiga tortayotganda, simni mashinaga perpendikulyar qilib to'g'rilab, tricepsni qisqartiring.

Sport zalidagi ko'plab sportchilar qo'llar boshning orqasiga joylashtirilishi uchun mashinadagi kabelni juda past darajada o'rnatadilar, bu esa texnikani saqlab qolishni qiyinlashtiradi. Kerakli holatga o'tishni osonlashtirish uchun kabelni bel darajasiga qo'ying. Bu harakatning boshida va oxirida orqa, elka va boshqa bo'g'imlarga kamroq bosim o'tkazadi.

Push-uplar (tekis bo'lmagan barlarda, skameykada)

Push-uplar tricepsni ishlab chiqishda bebaho vositadir. Ular nafaqat massani qurishda samarali, balki ularning ko'p bo'g'inli turi tufayli ko'proq qarshilikdan foydalanishga imkon beradi.

Ushbu maqola ikki turdagi push-uplar haqida. Ulardan birinchisi - notekis barlarda push-uplar. Sport zalida sportchilarni bundan foydalangan holda ko'rishingiz mumkin, ammo bu tricepsni qurmoqchi bo'lganlar uchun xuddi shunday samarali.

Triceps uchun notekis barlarda push-uplar

Amalga oshirish texnikasi. Yelkaning kengligida parallel chiziqlarni ushlang va qo'llaringizni to'g'rilang. Sizning tanangiz imkon qadar polga perpendikulyar bo'lishi kerak va oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri sizdan pastda joylashgan nuqtaga qaratilgan bo'lishi kerak. O'zingizni pastga tushiring, tanangizni iloji boricha vertikal holda saqlang va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing.

Vertikal holat tricepsga urg'u beradi. Agar siz juda oldinga egilib qolsangiz va/yoki qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib qo'ysangiz, urg'u ko'kragingizga o'tadi. O'zingizni qulay his qiladigan joyga tushing va elkangizdagi og'riqlardan saqlaning. Tirsak qo'shimchasida 90 graduslik burchak hosil qilishga harakat qiling.

Og'irlik kamarini ishlatmasdan, kerakli harakat oralig'ida kerakli miqdordagi push-uplarni bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Juda ko'p stajyorlar juda ko'p og'irlikni ko'tarishga harakat qilmoqdalar, bu mashqlar texnikasini buzishi va to'liq tricepsga emas, balki jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Skameykada push-uplar

Mashqning yana bir varianti skameykada surishdir. Ular bir-biriga parallel ravishda joylashtirilgan ikkita skameyka yordamida amalga oshiriladi.

Skameykada push-uplar

Amalga oshirish texnikasi. Bir skameykaning bir tomoniga o'tiring, skameykaning chetidan qo'llaringiz bilan sonlaringizning ikki tomonida tuting. Oyog'ingizni boshqa skameykaga qo'ying, unga tovoningiz bilan teging. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Siz o'tirgan skameykadan ko'taring va tos suyagini skameyka yuzasidan pastga tushiring, tirsaklaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida egib oling. Qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra mashqni takrorlang.

Tricepsni chindan ham pompalash va dastgoh kuchini sezilarli darajada oshirishning yaxshi usuli bu bir nechta tizza disklarini qo'shishdir. Bu siz uchun juda qiyin bo'lishi bilanoq, sherigingizdan bitta diskni olib tashlashni so'rang va keyin yondashuvni davom ettiring. Qancha diskni olib tashlashingiz kerakligiga qarab, tana vazningiz bilan oxirgi to'plamni bajarmaguningizcha ushbu usuldan foydalaning.

Og'irliklar bilan skameykada surish

Dastgoh pressini mahkam yoping

Va triceps uchun yana bir sevimli mashq - tor tutqichli dastgoh pressi. O'zingizning egongizni egallashiga yo'l qo'ymang: ortiqcha vazn ko'tarmang va texnikangizni xavfsiz saqlang.

Dastgoh pressini mahkam yoping

Amalga oshirish texnikasi. Yassi skameykada chalqancha yotib, barni elkangiz kengligida ushlang (qo'llaringizni yaqinroq qo'yish bilaklaringizga ko'proq yuk olib kelishi mumkin). Barni olib tashlang va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tutib, pastga tushiring. Bu ko'krak qafasidagi yukni engillashtiradigan tricepsni yoqadi.

Boshqa o'zgarishlar: barni ko'kragingizga tegizishingiz yoki uni 3 sm balandroq tutishingiz va keyin cho'zilgan holatiga qaytishingiz mumkin. Mashqning eng yuqori cho'qqisida tricepsni qattiq torting, diqqatni ularning qisqarishiga qarating. Tirsaklaringiz yon tomonga siljimasligi kerak - ularni tanangizga yaqin tuting.

Muqobil amalga oshirish. Qadimgi mashqni yangidan o'tkazish uchun qiya skameykada mahkam ushlangan dastgoh presslarini sinab ko'ring. Bu erkin vaznni kengaytirishga o'xshaydi va barda ko'proq stressni keltirib chiqaradi. Ushbu mashqni egilgan holatda bajarish elkaning bo'g'imlariga bosimni biroz oshiradi. Barcha xavfsizlik choralariga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.

Xo'sh, endi sizni ajoyib darajada kuchli tricepsni pompalaydigan issiq mashg'ulotga o'tish vaqti keldi!

Triceps o'quv dasturi

Trening bir nechta bloklarga (trisets) bo'linadi: klassik mashqlar bilan asosiy ish, uzun bosh ustida ishlash, lateral boshni o'rganish, bo'g'inlarni o'rganish, kabel bilan mashq qilish, kuch va quvvat uchun.

Mashqingiz uchun mos bloklarni olishingizni tavsiya qilamiz. Bitta mashg'ulotda barcha seriyalardan foydalanish shart emas, ayniqsa tricepsni endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz. Birinchi oyda 1-2 triset, ikkinchisida 2-3 va shunga o'xshash tarzda ushbu mushak guruhi uchun hajmni bosqichma-bosqich oshirish optimal bo'ladi.

Tricepsni to'liq o'rganish sxemasi

Triset 1: asosiy ish

Triset 2: uzun bosh rivojlanishi

Triset 3: lateral boshni o'rganish

Triset 4: qo'shma mashg'ulot

Triset 5: kabel mashqlari

Triset 6: kuch va quvvat

* — Xizmat beta-sinovda

Sport oziqlanishi - oqsil, kreatin, geyner, arginin, BCAA, aminokislotalar - mushak massasini olish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchalar sportchilar va turli darajadagi fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bunday dorilar butunlay xavfsizdir va ularning samaradorligi allaqachon tasdiqlangan.

Qo'l mashqlari uchun qo'shimcha dastur

Asosiy to'plam

Murakkab

Asosiy to'plam

Asosiy to'plam

Murakkab

Universal ovqatlanish | Ultra Whey Pro

1-2 o'lchov qoshig'i 200-250 gramm suv yoki boshqa suyuqlik bilan aralashtiriladi.

Universal ovqatlanish | kunlik formula ?

Ovqatdan oldin darhol bitta tabletka (afzal nonushtadan oldin).

UN Daily Formula - yuqori samarali multivitaminli va mineral kompleks bo'lib, asosiy elementlardan tashqari, muhim oziq moddalarning tez so'rilishini ta'minlaydigan maxsus tanlangan fermentlar to'plamini o'z ichiga oladi.

Universal ovqatlanish | Amino 2250 ?

Mashq qilishdan oldin va keyin 2 kapsula.

Universal Nutrition Amino 2250 muvozanatli aminokislotalar majmuasi bo'lib, u nafaqat metabolizmni yaxshilaydi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi, balki butun sportchining tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Universal ovqatlanish | Kreatin kapsulalari ?

Ikkinchi tsikl - 6 hafta, kuniga bir choy qoshiq.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate 100% tozalangan kreatinni o'z ichiga oladi, bu mushak energiyasining portlashi va mushak to'qimalarida suv muvozanatini normallashtirish uchun zarurdir.

g'alati | Protein 80 Plus?

• Kuniga 3 marta. Ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin.

Triceps - bu qo'lni uzaytiradigan mushak. Biseplar bilan birgalikda elkadan tirsagigacha qo'lning relefini hosil qiladi (anatomik jihatdan bu qism elka deb ataladi). Qo'lning ekstensori uning hajmining 2/3 qismini tashkil etganligi sababli, triceps uchun zarba mashqlarini bajarish mantiqan.

Eng samarali triceps mashqlarini tanlash qiyin, chunki ularning har biri triceps mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Triceps uchun mashqlar turlari

Triceps nima va uni qanday pompalash kerak - bu ko'plab boshlang'ich sportchilarni tashvishga soladigan savol. Agar siz haqiqatan ham pompalamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda anatomiya asoslari foydali bo'ladi. Bu sizga mashqlarni to'g'ri bajarishga va his-tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.

Ma'lumki, ekstansorning hajmini oshirib (aslida, triceps) qo'l ancha massiv bo'ladi. Agar siz buni ko'pchilik yangi boshlanuvchilar yoqtiradigan tarzda qilsangiz - faqat bicepsni maqsad qilib qo'ysangiz, siz fleksiyon o'rnida kichik tuberkulga ega bo'lasiz, lekin umuman olganda, qo'l hali ham ingichka bo'lib ko'rinadi.

Aytgancha, tricepsning kuchi bicepsning kuchidan sezilarli darajada oshadi (2-3 marta), shuning uchun uni pompalash osonroq.

Tricepsni qanday tezda pompalay olish haqida gapirganda, birinchi navbatda, siz "tez" so'zi siz uchun nimani anglatishini hal qilishingiz kerak. Agar oylar bo'lsa, siz to'g'ri o'ylaysiz. Agar siz uni bir hafta ichida to'ldirishni orzu qilsangiz, ehtimol ertaklarga ishonishni to'xtatish vaqti keldi?

Quyida sizning qo'lingizni kuchli va pompalanadigan eng samarali triceps mashqlari mavjud.

• Triceps uchun asosiy mashqlar uning massasini oshiradi va eng qiyin: bu og'irliklar bilan barlardan surish, teskari surish va tor tutqichli dastgoh presslari.
• Frantsuz matbuotini asosiy mashq sifatida tasniflash qiyin, ammo u tricepsni massa uchun mashq qilish uchun juda mos keladi. Turli bo'yinbog'lardan foydalanish tufayli, frantsuz dastgohi matbuoti butun tricepsni yaxshi pompalashga yordam beradi. Bu, ehtimol, triceps uchun eng yaxshi izolyatsiya qilingan mashqlardan biridir.
• Qolgan mashqlar mavjud massaga asoslangan relef yaratish uchun mo'ljallangan - bu, masalan, dumbbelllar bilan ishlash.

Aytgancha, qo'lning ekstensori ishlaydigan haqiqiy asosiy mashq bu dastgoh pressidir. Albatta, bu pektoral mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan, ammo triceps ham yukning munosib qismini oladi. Ushbu mashq og'ir vaznlardan foydalanadi. Siz bir xil og'irlikni yaqin ushlash yoki frantsuz presslarida ko'tara olmaysiz. Qoidaga ko'ra, bu mashqlardagi ish og'irliklari 2-3 marta farqlanadi.

Triceps uchun barcha mashqlarni sanab o'tish mantiqiy emas, biz ularning faqat bir qismini tahlil qilamiz. Haqiqatan ham bu mushakni pompalamoqchi bo'lganlar.

Qo'llarning ekstansorlari uchun mashqlar to'plami

Keling, sport zalida triceps mashqlarini ko'rib chiqaylik. Bu tricepsni mashq qilishning eng yaxshi usuli!

Dastgoh pressi

Bu ko'krak, elka, tricepsni pompalaydigan asosiy mashqdir. Odatda dastgoh pressi tricepsni silkitadigan kunda amalga oshiriladi. Bu orqa-biceps sxemasidan farqli o'laroq qulay.

Ha, bu triceps uchun eng yaxshi mashq emas, chunki bu erda maqsadli mushak guruhi ko'krak qafasidir. Ammo busiz qo'llar o'smaydi. Bundan tashqari, teskari munosabat mavjud - zaif qo'llar ushbu mashqda natijalarni sezilarli darajada buzadi.

Klassik dastgoh pressiga qo'shimcha ravishda, ulkan triceps mushaklarini pompalash uchun siz bir qator maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.

Tutqichni yopish tugmasini bosing

Eng yaxshi triceps mashqlari triceps mushaklarida yaxshi ishlashi va qolgan qismini zo'riqtirmasligi kerak. Bu ideal. Amalda, narsalar unchalik qizg'ish emas.

Misol uchun, yaqin tutqichli dastgoh pressi, albatta, juda samarali, lekin u elkalariga juda ko'p yuk beradi. Agar sportchining yelkasida jarohat bo'lsa, u bu pressni bajarolmaydi.

Tor ushlagich pressi tirsaklar tanaga bosilgan, bar esa ko'krakning o'rtasiga tushiriladigan tarzda amalga oshiriladi. Agar siz barni ko'krak qafasining pastki qismiga tushirsangiz, deltalarning oldingi to'plamlari ortiqcha ishlaydi. Agar u ko'krakning o'rtasidan yuqori bo'lsa, bilaklar pastki nuqtada kuchli egilgan.

frantsuz matbuoti

Hech qanday triceps mashg'ulot dasturisiz bajara olmaydigan mashq. Agar siz ushbu mashqni to'g'ri bajarsangiz, u izolyatsiya qilinadi.

Siz gorizontal skameykada yotishingiz va oyoqlaringizni erga mahkam qo'yishingiz kerak. Keyin barni siz uchun qulay bo'lgan tutqich bilan oling va uni boshingiz orqasiga bir oz olib boring. Ushbu pozitsiyadan siz ishni boshlashingiz mumkin. Elkadan tirsagigacha qo'llar polga perpendikulyar emas. Qo'llaringiz vertikaldan biroz og'ishi uchun tirsaklaringizni boshingiz orqasiga bir oz oldinga olib boring.

Barni eng boshiga tushiring, so'ngra qo'llaringizni echib oling.

Agar bu vaqtda siz tirsaklaringizdan chertishlarni his qilsangiz (eshitsangiz) yoki bo'g'imlaringizdagi og'riqni his qilsangiz, boshqa barni sinab ko'ring yoki ushbu mashqni o'tkazib yuboring.

Teskari push-uplar

Bu triceps uchun eng samarali mashqlardan biri, shuningdek, barlardan push-uplar.

Siz oyoq va qo'llarga urg'u topishingiz kerak (skameykalar qiladi). Asos sifatida, siz oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin, ammo bu mashqni osonlashtiradi.

Qo'llaringizni orqangizga bir skameykaga qo'ying, oyoqlaringizni boshqasiga qo'ying. Qo'lingiz ostidagi tayanch sizning orqangizda bo'lishi va yuqoriga va pastga harakatlanishingizga to'sqinlik qilmasligi uchun siz pozitsiyani egallashingiz kerak. Pancakesni tizzangizga qo'ying (og'irlikni tanlang, shunda 10 marta push-up siz uchun qiyin bo'ladi va siz endi 11-12 marta qila olmaysiz). Qo'llaringizni egib, o'zingizni tirsaklarda to'g'ri burchakka tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Biz tricepsni sifatli, silkitmasdan silkitamiz. Agar siz bunday push-uplarni siltana bilan qilsangiz, kreplar tizzangizdan uchib ketadi yoki siz elkangizdan jarohat olasiz. Umuman olganda, triceps mashqlari yuqori sifat bilan amalga oshirilishi kerak.

Blokdagi qo'llarni kengaytirish

Oldindan to'g'ri chiziq osilgan yuqori blok yaqinidagi blokli ramkada turing. Uni tekis tutqich bilan ushlang, yuqoridan egilib, pastdagi og'irlikni qo'llarning kuchi tufayli emas, balki sizning vazningiz tufayli mahkamlang. Tirsaklaringizni tanaga bosing - bu pozitsiya latissimus dorsi-ni o'z ichiga olmaydi.

Har bir yondashuvda 8-12 marta qo'l kengaytmalarini bajaring.

Barda push-uplar

Tricepsni temirsiz qanday pompalashni bilmasak, barlar yordamga keladi.

Agar siz jismonan tayyorlangan odam bo'lsangiz va qo'shimcha vaznsiz push-uplarni qilsangiz, siz tashqi ko'rinadigan natijalarni ko'rmaysiz. Siz kamida 5-10 kg qo'shishingiz va asta-sekin kuchni rivojlantirishingiz kerak, shunda mushak to'qimasi undan keyin o'sishni boshlaydi.

Shunday qilib, notekis barlarda tricepsni qanday pompalash kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi bu - oyoqlar havoda osilgan, ularni siqib chiqaradi, shinni kesib o'tish mumkin. To'g'rilang, oldinga egilishning hojati yo'q, tirsaklaringizni tanaga olib boring.

Tebranish yoki oldinga yoki orqaga egmaslikka harakat qilib, xuddi shuttle kabi yuqoriga va pastga harakatlaning.

Yukning tricepsga va deltalarning bir oz old qismiga taqsimlanganligini his qilishingiz kerak.

Yuqori lavozimlarda qisman amplituda ishlang, elkangiz mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling, ya'ni ular tushmaydi yoki ko'tarilmaydi. Agar bu sodir bo'la boshlasa, pektoral mushaklar va trapezium mashq qilishni boshlaydi.

Dumbbelllar bilan triceps mashqlari

Yaxshi variant - dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti. Agar sizda shtanga emas, balki gantel bo'lsa, bu triceps uchun qulay mashqdir. Bundan tashqari, siz cho'tkani xohlaganingizcha aylantirishingiz mumkin va barmoq paneli shakliga bog'liq bo'lmaysiz.

Siz ushbu mashqni bitta dumbbell bilan ikki qo'lingiz bilan ushlashingiz mumkin. Bu qulay va moslashuvchan tutqich. Og'irlik tufayli qo'llaringizni harakatga keltirganingizda, dumbbell biroz aylanadi. Ushbu element ham o'tirgan, ham yotgan holda bajarilishi mumkin. Uni pullover bilan aralashtirib yubormang - bu erda qo'llar egilmaydi.

Dumbbell ustki pressi ko'pincha o'quv dasturida oxirgi o'rinda turadi. U tricepsni izolyatsiya qiladi, bu uning qon bilan to'lib ketishiga olib keladi.

Ushbu mashqni katta og'irliklar bilan bajarish mantiqiy emas, siz aniq vaznni olishingiz va triceps mushaklarining qisqarishining maksimal amplitudasini ta'minlashga harakat qilib, samarali ishlashingiz kerak.

Yana bir qiziqarli variant - qo'lni egilishda dumbbelllar bilan kengaytirish. Ushbu mashqda siz egilib, qo'lingizni dumbbelllardan orqaga olib, tirsagingiz bilan yuqoriga burishingiz kerak. Tirsagingizni polga parallel tutishga harakat qiling. Agar buni qila olmasangiz, yaxshi, iloji boricha ishlang.

Otjimaniye" mashqi

Uyda mashq qilishning eng ko'p varianti. Agar siz tirsaklaringizni tanaga bosib, asta-sekin yuqoriga ko'tarsangiz, triceps va butun tana yaxshi mustahkamlanadi. Harakatning past tezligi tufayli siz uzoq vaqt davomida keskin holatda qolasiz (bu "bar" kabi mashqning mohiyatidir). Bundan tashqari, zarba yuki sizning tricepsingizga o'tadi.

Push-uplarni murakkablashtirish uchun siz harakatlanuvchi aylanadigan to'xtash joylaridan foydalanishingiz mumkin.

Tananing burchagini o'zgartirish tricepsdagi yukni o'zgartiradi. Agar bosh oyoqlardan balandroq bo'lsa, unda push-uplar osonroq bo'ladi. Agar buning aksi bo'lsa, bu qiyinroq. Push-uplarning eng ekstremal versiyasi - bu faqat qo'llarda teskari bo'lish (ufqdagi push-uplar). Ammo bu allaqachon aerobatika, bu mushaklarni pompalamasdan ko'proq gimnastikaga tegishli.

Agar siz kamida bir marta tirsaklaringizni tanaga bosib, push-uplarni qila olsangiz, unda siz allaqachon dastlabki jismoniy tayyorgarlikka egasiz.

Trening jadvali

Agar mushak guruhi katta bo'lsa, unda har 7-8 kunda zarba yukini berish yaxshiroqdir. Triceps kabi mushaklar uchun tez-tez yuklash maqbuldir - haftada 2 ta og'ir va bitta oson mashq qilishingiz mumkin. Yoki 1 og'ir, 1 engil. Mushaklar o'sishi uchun haftada bir marta triceps mashqlari etarli bo'lmaydi.

• Triceps uchun har qanday mashqni bajarayotganda, his-tuyg'ularga e'tibor bering - siz ishlayotganingizni his qilishingiz kerak. Agar siz notekis barlarda push-up qilsangiz va ertasi kuni pektoral mushaklaringiz og'riyapti va qo'llaringiz umuman og'rimasa, texnikangizni qayta ko'rib chiqing. Yuqoriga suring, shunda triceps charchaydi. Agar mashqdan keyin mushak qotib qolsa, kuysa, charchasa, demak siz uni pompalayapsiz.
• Agar tirsaklaringiz og'riy boshlasa, texnikaga e'tibor bering, bo'yinlarni o'zgartiring, mashqlar davomida tirsaklaringizni bog'lab qo'ying. Mashqni tark etishdan oldin bularning barchasini sinab ko'ring. Kondroitin va glyukozaminni o'z ichiga olgan qo'shma mustahkamlovchi qo'shimchalar kursini o'ting. Oxir-oqibat, ish og'irliklarini kamaytiring va og'riq yo'qoladimi yoki yo'qligini ko'ring.

Qo'llarning izolyatsiyalangan kengaytmalarida (frantsuz matbuoti, qo'llarni blokda kengaytirish) tirsaklaringizning holatiga e'tibor bering - tirsaklar tanadan qanchalik uzoqroq bo'lsa, tricepsga kamroq yuk tushadi. Siz buni his qilasiz.

Tirsaklaringizni bosing - bu ish og'irligi siz uchun juda katta ekanligini darhol tushunasiz. Bu shunday presslarning siri. Shuning uchun har doim tirsaklaringizni o'zingiz kuzatib boring yoki kimdir sizga qarashini so'rang. Texnikaga rioya qilish sizga katta tricepsni ko'tarishga va shikastlanmaslikka yordam beradi.

(5 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bugungi maqolaning mavzusi - tricepsni qanday pompalash. Siz triceps uchun eng samarali mashqlar, uni tayyorlash xususiyatlari va elkaning triceps mushaklari uchun o'quv dasturini tuzish qoidalari haqida bilib olasiz.

Keling, kam odam gapiradigan bunday kichik narsalarni e'tiborsiz qoldirmaylik, ammo ularsiz tricepsning uyg'un rivojlanishi qiyin bo'ladi.

Tricepsni qanday qurish kerak: mashg'ulot asoslari

Triceps kabi kichik mushaklarni mashq qilishda ikkita printsipga amal qilish juda muhimdir:

• Ikkilamchi mushak guruhlarini ishdan o'chirishni o'rganing. Misol uchun, notekis novdalarda skameykali presslar yoki surish mashqlarini bajarish ko'kragingizni tricepsga qaraganda ko'proq o'sishiga olib keladi. Bu eng keng tarqalgan holat.
• Kerakli to'plamlarni qanday yuklashni bilib oling. Tricepsning uzun boshi deyarli har doim tashqi va o'rtadan orqada qoladi.

Ushbu tamoyillarga rioya qilish uchun mashqlarni bajarish texnikasi mashg'ulotlarning boshida bo'lishi kerak. Triceps mashqlarining o'ziga xos xususiyati shundaki, u kichik mushak guruhidir. Eng kichik texnik kamchiliklarda yuk butun tanaga püskürtülür, buning natijasida triceps kamroq stimulyatsiya oladi, ya'ni u o'smaydi. Siz bir joyda qolib qolasiz.

Triceps ko'pincha tajribasiz sportchilar tomonidan e'tibordan mahrum bo'ladi. U katta qo'llarni hosil qiladi, chunki. uning massasi qo'l massasining 2/3 qismini tashkil qiladi.

Triceps - uchta to'plamdan tashkil topgan taqa shaklidagi mushak. Tirsak sohasidagi bu uchta nurlar torayib, bitta tendonga o'tadi, ularning yordami bilan tricepsning asosiy funktsiyasi - qo'lni tirsagida cho'zish amalga oshiriladi.

Triceps uchun har qanday mashq butun uchta nurga ta'sir qiladi!

Biroq, yukning turli nurlarga ta'sir qilish darajasi butunlay boshqacha. Buning sababi, triceps boshlarining yuqori qo'lda turli xil biriktiruvchi nuqtalarga ega bo'lishidir.

Tricepsning uzun boshining o'ziga xos xususiyati shundaki, yuqori biriktirma nuqtasi elkama pichog'ida joylashgan. Va tricepsning uzun nurini minimallashtirish uchun tirsakni orqaga qaytarish kerak.

Medial (yoki o'rta bosh) qisqa profilga va uzun tendonga ega. Bu tricepsning lateral va uzun bo'shliqlari orasidagi bo'shliqning ko'rinishini keltirib chiqaradi, bu esa taqa shaklini hosil qiladi.

Tricepsning o'rta to'plami tirsagiga eng qulay holatda joylashganligi sababli, kichik yuk bilan ishlaganda (engil ish og'irligi, isinish yondashuvlari) hamma narsa keng shaklga ega. birinchi navbatda u ishlaydi. Og'irlikni oshirish medial to'plamga yordam berish uchun mashqlarda lateral, va qachon yoqilganda va uzun bulochka triceps.

Tricepsning uyg'un rivojlanishidagi asosiy qiyinchilik uzun boshni o'rgatishdir. Va uning muvaffaqiyatli rivojlanishi uchun siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

• Mashqning ish og'irligi qanchalik katta bo'lsa, tricepsning uzun boshi ishga kiradi.
• Uzoq nurni yoqish uchun siz qo'lingizni orqaga qaytarishingiz yoki uni ko'tarishingiz kerak, masalan, tik turgan frantsuz matbuoti.
• Tricepsning uzun boshini ko'proq qo'zg'atish uchun elkali bo'g'inni jalb qilish kerak. Eng oddiy misol - frantsuz dastgoh pressi, boshlang'ich holatidagi qo'llar boshga bir oz egilganida. Harakatning amplitudasi shundayki, snaryad boshning orqasidan uchiriladi. Yelka bo'g'imi doimiy statik yukni ko'taradi.
• Tirsaklar tanaga qanchalik yaqin bo'lsa, tricepsning uzun boshi shunchalik ko'p ishlaydi.
• Tricepsning uzun boshi qo'lni supinatsiya qilganda (kaftlarni yuqoriga qaratib) ko'proq ishlaydi. Pronatsiya paytida (xurmo polga qaragan holda) yukning katta qismi tricepsning tashqi qismi tomonidan amalga oshiriladi. Misol tariqasida, bu blokdagi qo'llarning teskari tutqich bilan kengayishi.

Muskul guruhlarini (triceps, ko'krak, oyoq va deltalar) itarish mashqlari paytida aldashdan saqlaning(butun tananing yordami bilan og'irlikni ko'tarish). Chunki deyarli barcha triceps mashqlari bir bo'g'inli bo'lib, ishchi bo'g'in ko'tarilgan yukni ko'taradi. Aldash paytida undagi yuk super-maksimaldir. Keyingi takrorlashni bajara olmaganingizda, tana sizning imkoniyatlaringizni ataylab cheklaydi. Bu ligamentlar, bo'g'inlar, mushaklar, markaziy asab tizimi hali bunday yuklarga tayyor emasligi haqida signaldir.

Agar siz mashqni siltang, silkinishda bajarishda davom etsangiz, ertami-kechmi bu jarohatlarga olib keladi. Shunday qilib, murakkab ko'targichlarda (dip-ups va yaqin tutqichli dastgoh presslari) barcha mashaqqatli ishlarni bajaring va keyin bir bo'g'inli izolyatsiya mashqlariga o'ting. Triceps yaxshi isinib, oldindan charchagan bo'ladi. Uni rag'batlantirish uchun katta travmatik og'irliklar endi kerak bo'lmaydi.

Triceps mashqlari

Eng samarali triceps mashqlari qanday?

Bundan tashqari, agar siz ushbu mashqni salbiy nishabli skameykada yotgan holda bajarish imkoniga ega bo'lsangiz, ta'sir yanada yuqori bo'ladi. Buning sababi shundaki, bu holatda deltalar ishda eng kam ishtirok etadi va triceps oxir-oqibat ko'proq ijobiy yuk oladi.

Bu asosiy mashqdir, bu mashqda olishingiz mumkin bo'lgan ish og'irligi barcha triceps mashqlarining maksimal miqdori bo'ladi. Uni mashqning boshida bajaring, isitish va isitish yondashuvlarini unutmang.

Tutqich kengligi bir-biridan taxminan elka kengligida. Tirsaklaringizni yon tomonlarga qanchalik ko'p yoysangiz, tricepsning tashqi qismlari shunchalik ko'p yuklanadi. Ijro paytida tirsaklar tanaga qanchalik yaqin bo'lsa, uzun nurga qanchalik ko'p yuk tushadi.

Shuningdek, tricepsni mashq qilishni boshlash uchun asosiy harakat. Triceps ustida ishlayotganda, quyidagi fikrlarga e'tibor bering.

• Tanani to'g'ri tutishga harakat qiling, oldinga egmang.
• Tirsaklarni tanaga bosib, tricepsning uzun boshi ko'proq yuk oladi. Tirsaklarni yon tomonlarga qo'yib, ishning katta qismi tricepsning tashqi qismi tomonidan amalga oshiriladi.
• Yuqori nuqtada, qulflashga erishishni unutmang (tirsaklardagi qo'lning to'liq kengayishi).

Bu izolyatsiya qilingan mashq, chunki. ishda bitta bo'g'in ishtirok etadi - tirsak.

Ushbu mashqda triceps mashqlarining asosiy tamoyillari saqlanadi. Tirsaklar bir-biridan qanchalik uzoqda bo'lsa va qo'l qanchalik pronatsiyalangan bo'lsa, tricepsning tashqi qismi shunchalik ko'p ishlaydi. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, uzun triceps to'plami shunchalik ko'p ish olib boradi.

Pastki nuqtada shtangani qaerga tushirishingiz katta ahamiyatga ega. Boshning orqasiga tushirish orqali uzoq nur ko'proq ishlaydi. Burun yoki peshonaga tushganda - tashqi nurlar.

Yoki o'tirish. Bu izolyatsiya qilingan mashqdir. Uning asosiy xususiyati shundaki, tirsaklar doimo tepada joylashgan bo'lib, snaryad boshning orqasidan boshlanadi.

Bu doimiy yukga ega bo'lmagan uzun nurni kamaytirish uchun qulay shart-sharoitlarni yaratadi. Agar siz tirsaklaringizni bir-biriga iloji boricha yaqin tutsangiz, bu triceps mashqlarining ta'sirini yanada oshirishingiz mumkin.

Bu mashq xilma-xildir. Buni ham shtanga, ham gantel bilan (yoki bitta dumbbell bilan) bajarishingiz mumkin. Barcha variantlarni sinab ko'ring va o'zingiz uchun eng qulayini tanlang.

Teskari tutqich uzun boshning yanada samarali stimulyatsiyasini ta'minlaydi

Ushbu mashqning asosiy qulayligi shundaki, u tik turgan holda bajariladi va tanangizni qulay ishlashga moslashtirish ancha oson. Yana bir shubhasiz afzallik - uni turli tutqichlar bilan bajarish qobiliyati (agar turli tutqichlar mavjud bo'lsa).

Printsiplar bir xil. Tirsaklarni yon tomonlarga qoldirish - tashqi qismi ko'proq ishlaydi. Tirsaklarni tanaga bosib, ichki yuklanadi. Eng past nuqtada arqon tutqichi bilan ishlaganda, qo'lni kirib borishga harakat qiling, ya'ni. kaftlaringizni polga qarating. Bunday hayotni buzish uzoq nurga yukni oshiradi.

Uzoq nurni ishlab chiqishning yana bir ajoyib imkoniyati - bu tirsaklar bilan tanaga bosilgan teskari tutqich.

Triceps mashqlar dasturi

Boshlang'ich dasturi

Tricepsni samarali o'qitish dasturi, albatta, uchta nurni teng yuklaydigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Urg'u barcha triceps to'plamlarining umumiy massasini ko'paytirish omili sifatida qurilgan va ikkita mashqni o'z ichiga oladi:

• 6-8 martadan iborat 3-4 to'plam
• 6-8 martadan iborat 3-4 to'plam

Unutmang . Mushaklaringizni yaxshilab qizdiring va ish yondashuvlariga o'ting.

Tajribali dastur

Bunday dastur va boshlang'ich dastur o'rtasidagi asosiy farq shundaki, tajribali sportchi kattaroq yukni hazm qila oladi. Mashqlar soni va u ko'proq yondashuvlar soni. Bundan tashqari, ta'lim ortda qolgan nur uchun mutaxassislik elementini o'z ichiga olishi kerak.

Bunday dastur bir yoki ikkita asosiy harakat va bir yoki ikkita izolyatsiya qilingan harakatlardan iborat bo'lishi mumkin. Maxsus misol:

• 6-8 martadan iborat 3-4 to'plam
• Yuqori frantsuz matbuoti 6-10 takroriy 3-4 to'plam
• 6-12 ta takroriy 3-4 to'plam

Muayyan mashqlarni tanlash individual narsadir. Qaysi nurning orqada qolayotganini aniqlang va kerakli mashqni qo'shib, unga ixtisoslashing.

Tricepsni qanday mashq qilish kerak?

Bu erda uchta variant mavjud. Birinchidan- bir kunda barcha itaruvchi mushak guruhlarini mashq qilish. Masalan, ko'krak yoki elka + triceps.

Afzalliklar Javob: Siz katta miqdorda dam olasiz, bu o'sish uchun resurslarni anglatadi.

kamchiliklari: Kattaroq mushak guruhini mashq qilish orqali triceps brachii ham charchaydi. Unga kelganda, ish og'irliklari kamroq bo'ladi, chunki. triceps endi yangi emas.

Ikkinchi- antagonist mushaklar printsipi bo'yicha mashg'ulotlar. Masalan, orqa + triceps.

Afzalliklar: Triceps og'ir ish qilish imkoniyatiga ega bo'ladi, chunki. orqa mashqlar uni charchatmaydi.

kamchiliklari: To'liq dam olish kunlari kamroq. Bugun tricepsni mashq qilib, bir kundan keyin dasturda ko'krak qafasi bor. Natijada, to'liq tiklanmagan triceps yana yuklanadi, bu uning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi, bundan tashqari ko'krak mashqlaridagi natijalar zarar ko'radi. Natija: imkon qadar bunday o'quv kunlarini o'tkazish.

Uchinchisi: qo'l mashqlari uchun alohida kun. Biceps + triceps.

Afzalliklar: Ikkala mushak guruhi ham yangi va og'ir vazn bilan ishlashga tayyor.

Hurmatim, aziz kachata va fitonyashechki! Yakshanba - loyihada zerikarli kun va biz nazariy masalalarni ko'rib chiqayotganimiz sababli, bugungi kunda, masalan, qo'llarning mushaklari anatomiyasi bo'ladi. O'qib bo'lgach, har bir kishi ushbu mushak guruhining tuzilishi, uning funktsiyalari haqida tasavvurga ega bo'ladi va nasos mashqlarini tanlashda yanada oqilona bo'ladi.

Xo'sh, o'tiring, yaxshi janoblar, ketaylik.

Qo'l mushaklari anatomiyasi: nima, nima uchun va nima uchun?

Kim nazariy maqolalarni yaxshi ko'radi, qo'lingizni ko'taring ... qo'llar o'rmoni. Odatda bunday odamlar juda kam, rostini aytsam, men ham timsollar to'plamidan va hatto anatomik xususiyatga ega bo'lgan varaqni o'qishdan uxlab qolaman. Shuning uchun, men ortiqcha nazariyadan qochish uchun qo'limdan kelganini qilaman, lekin eslatma sifatiga zarar bermaslik uchun. Boshqa tomondan, ko'pchiligingiz poydevorsiz uzoqqa bora olmasligingizni tushunasiz va bunday eslatmalar juda muhim va zarurdir. Shunday qilib, bugun biz majburlashning ulug'vor an'anasini davom ettiramiz va "Qo'l mushaklari anatomiyasi" savolini ko'rib chiqamiz. Siz uxlab qolasizmi yoki yo'qmi, biz bu haqda maqolaning oxirida bilib olamiz, shuning uchun unga qarab harakat qilishni boshlaylik.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Nima uchun qo'llaringizni silkitishingiz kerak

Ha, aslida, ularni yuklab olish shart emas va bu juda zarur emas :), chunki ular tashkil qiladi 5-7% tananing barcha mushak hajmlari, shuning uchun ular nazariy jihatdan massaning sezilarli o'sishini bera olmaydi. Ko'pincha, ko'plab o'quv dasturlari, masalan, ektomorf uchun, bu mushak guruhini butunlay chiqarib tashlaydi yoki unga eng kam vaqt ajratadi. Albatta, qo'llar deyarli barcha harakatlarda ishtirok etadi va o'z yukini bilvosita oladi, ammo baribir uni maqsadli va yuqori ixtisoslashgan ish bilan taqqoslab bo'lmaydi. Shuning uchun, siz qo'llaringizni silkitishingiz kerak, hech bo'lmaganda nima uchun:

• turli so'rovlar shuni ko'rsatadiki (shu jumladan, eslatmalarni joylashtirish), ayollar qo'llarga katta e'tibor berishadi. Mushakli qo'llarda ular himoya qilish va ularni xafa qilmaslik uchun kuch va qobiliyatni his qiladilar;
• shishgan qo'llar yozda turli xil yengsiz futbolkalarda yaxshi ko'rinadi - bu ularning egasining yaxshi jismoniy shakli belgisidir;
• shishgan mushaklarni ko'rsatishni so'rashganda, siz doimo bicepsingizni ko'rsatasiz;
• erkaklar dunyosida jildlar hal qiladi, shuning uchun agar sizning qo'llaringiz zaif bo'lsa, unda sizga bo'lgan munosabat mos keladi;
• kuchli qo'llar - qo'lga olish / bo'g'ilishlarga qarshi turish va dushmanga zarba berish qobiliyati;
• ayollar uchun yuklangan qo'llar va kuchli bilaklar / qo'llar kundalik hayotda ortiqcha, masalan, sumka ko'tarish yoki bolani ko'tarish;
• ayollar uchun - bu qo'ltiq ostidagi jele va turli xil sarkmalarning yo'qligi;
• muskulli qo'llar bilan siz yengsiz va yalang yelkali ko'ylaklarni sotib olishingiz mumkin.

Menimcha, qo'llarning mushaklari anatomiyasi haqida bir oz ko'proq ma'lumot olish va o'ynoqi kichkina qo'llaringizga g'amxo'rlik qilish uchun ta'sirli ro'yxat.

Qo'l mushaklari anatomiyasi: Atlas

Qo'l mushaklarida ko'plab katta, tashqi ko'rinadigan mushaklar mavjud bo'lib, ular bizga kundalik ishlarda, masalan, kiyimni almashtirish yoki shaxsiy kompyuterdan foydalanishda yordam beradi.

Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklari quyidagilarga bo'linadi:

• elka mushaklari, ular o'z navbatida oldingi guruhga bo'linadi (fleksorlar) - brakiyal, korakobrakial, biceps va orqa (ekstansorlar) - ulnar, triceps;
• bilak mushaklari eng kattasi, bular brakiyal (brachialis) va brachioradialis (brachiradialis).

Voqea nuqtai nazaridan quyidagilarni ajratish odatiy holdir:

• yuzaki (yuzada yaxshi ko'rinadi)- biceps, triceps, brachiradialis, bilakning uzun radial ekstensorlari, deltalar;
• chuqur mushaklar - yuzaki chuqur yotadi.

Yuqori qo'lning mushaklari tirsak bo'g'imida bilakning egilishi / cho'zilishi uchun javobgardir. Bilakning fleksiyasiga uchta mushak guruhi - brachialis, biceps va brachiradialis erishadi. Umuman olganda, anatomiya bo'yicha adabiyotda mushak guruhlarining nomlarini tarjima qilish odatiy hol emas, ya'ni. u erda asl lotin nomlarini saqlab qolish uchun, masalan, brachialis musculus brachialis bo'ladi. Shu munosabat bilan, qo'l mushaklarining yanada to'g'ri "Lotin anatomik rasmi" shunday ko'rinadi.

Keling, asosiy katta mushak birliklarini alohida ko'rib chiqaylik.

№ 1. Biceps

Yelka suyagining yuqori qismida joylashgan, yelkaning katta qalin fuziform mushaklari 2 boshlar - uzun va qisqa. Ikkalasi ham elka hududidan kelib chiqadi, pastda bilak suyagining dumaloq ko'tarilishi bilan biriktiriladi va elkaning o'rtasida birlashadi.

Biceps quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• kaftni yuqoriga burish va harakatlantirish orqali bilak uchun kamar tayanchi bo'lib ishlaydi;
• bilakni / elkasini bukadi;
• yuqori qo'lni bukadi (qo'llarni oldinga va yuqoriga ko'taring).

№ 2. Triceps

Yelkaning orqa tomonida joylashgan triceps fusiform mushak. Uning uchta boshi bor - lateral (lateral), medial (medial) va uzun (uzun), ular ulna olekranonida birlashadi. Tricepsning lateral va medial boshlari humerusdan, uzuni elka pichog'idan boshlanadi.

Triceps quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• tirsak bo'g'imini kengaytiradi / qo'lni to'g'rilashga yordam beradi - tirsak bo'g'imida bilak va elkada dumg'aza suyagining ekstensori vazifasini bajaradi;
• uzun bosh, shuningdek, skameykada pullover mashqlari paytida, qo'lni tanaga pastga tushirib, dorsi orqa tomoniga yordam beradi.

"Bosh" mushaklarini sarhisob qiladigan bo'lsak, biceps + tricepsning birlashgan anatomik rasmi shunday ko'rinadi.

№ 3. Bilak mushaklari

Bilakning eng mashhur va eng katta mushaklari brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus va korakoid mushaklaridir. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

3.1. Brachialis

Bilakni, qo'lni va barmoqlarni harakatga keltiradigan mushaklarning aksariyati bilakda bo'ladi - ular kamar kabi ingichka. Brachialis - yelkaning pastki old yuzasida biceps ostida joylashgan tekis, shpindel shaklidagi mushak. Boshlanishi humerusning pastki qismiga, "oxiri" esa bilakning suyak ko'tarilishiga biriktirilgan.

Brachialis quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• tirsakning asosiy va eng kuchli flektori - qo'lning har qanday holatida tirsakni egish uchun javobgardir (supinatsiya, pronatsiya, neytral).

3.2. Brachyradialis

Bu bilakning old yuzasida joylashgan fusiform mushakdir. Yelkaning pastki tashqi qismidan kelib chiqadi, tirsagini kesib o'tadi va radiusgacha cho'ziladi. (tashqi pastki). Mushakni ko'rish uchun bilagingizni torting va bosh barmog'ingizni yon tomonga siljiting, brachiralalis tirsagining yonida biceps tendoniga yaqinroq "paydo bo'ladi".

Yelka mushagi quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• tirsagini bukadi;
• bilakning yuqoriga / pastga aylanishida faol rol o'ynaydi.

3.3. ekstensor carpi radialis longus

Qo'lning orqa tomonida antagonistlar, ya'ni fleksiyonlar rolini o'ynaydigan kengaytma muskullari, masalan, cho'zilgan karpi ulnaris va extensor digitorum longus. Ekstansorlar fleksorlarga qaraganda biroz zaifroq. Uzun radial ekstansor karpi brachiradialis yonida joylashgan va ulardan biri hisoblanadi 5 bilakni harakatga keltiradigan asosiy mushaklar. Biror kishi mushtini siqganda, bu mushak ishda faol ishtirok etadi va teridan tashqariga chiqadi.

Eslatma:

Bilakning old tomonida joylashgan muskullar, masalan, bukuvchi karpi radialis va flexor digitorum superficialis, qo'lni bilak va har bir falanjda bukuvchi bukuvchi guruh hosil qiladi. Ushbu hududning yallig'lanishi karpal tunnel sindromi deb ataladigan og'riq va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

3.4. Korakobraxial mushak

Yelkaning ichki yuzasida joylashgan uzun, tor, tumshug'i shaklidagi mushak. Yuqorida u skapulaning korakoid jarayoniga, pastki qismida esa qo'lning oldingi ichki qismiga biriktirilgan. Bu mushak tirsak bukuvchisi emas

Korakobraxial mushak quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• tirsagini egilgan holda qo'lni tanaga olib kelish.

Bilaklarning barcha mushaklarining birlashtirilgan atlasi quyidagicha.

Aslida, biz anatomiya bilan tugatdik. Do'stlar, siz hali ham shu yerdamisiz ... yoki men bekorga havoni silkityapmanmi? :). Keling, davom etaylik va endi amaliy mashg'ulotlarning jihatlari haqida gapiraylik.

Supinatsiya va pronatsiya - bu nima?

Bu bilak mushaklari tomonidan ishlab chiqarilgan ikkita maxsus harakat - supinatsiya (tashqariga burilish) va pronatsiya. (ichkariga buriling). Supinatsiya bilaklarning dumaloq supinatorining biceps va mushaklari tomonidan, pronatsiya - bilaklarning dumaloq pronatorining mushaklari tomonidan amalga oshiriladi.

Ma'lum bo'lishicha, snaryadning ushlagichi boshqacha ekan (masalan, dumbbelllar) qo'llarning boshqa turini va biceps / triceps va bilak mushaklarining turli darajadagi ishtirokini ta'minlaydi.

Aslida, eslatmaning amaliy qismiga o'tamiz.

Qo'l mushaklari anatomiyasi: qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Keling, qo'l mushaklarining anatomik xususiyatlarini ko'rib chiqaylik va natijada ularni samarali mashq qilish uchun ba'zi qoidalarni keltiramiz. Va biz boshlaymiz ...

№ 1. Biceps

Biceps yuzaki mushakdir, shuning uchun qo'l mushaklarining indikativ ko'rinishi uning sifatli rivojlanishiga bog'liq bo'ladi. U ishtirok etadigan asosiy harakatlar - snaryadni pastdan yuqoriga ko'tarish, ya'ni. uni ko'kragiga olib kelish. Biseplarning cho'qqisini yaratish uchun mashq paytida supinatsiya liftlaridan foydalanish kerak - kaft shiftga qaraganida va kichkina barmoq bosh barmog'i ustida joylashganida cho'tkani yuqoriga burish yoki allaqachon supinatsiya qilingan cho'tka bilan ko'tarish kerak.

Biceps uchun eng yaxshi mashqlar:

• tik turgan barbell/gantelli liftlar (to'g'ri/EZ bar);
• teskari tutqichli tortmalar;
• cho'zilgan joydan yuqoriga burchak ostida o'tirgan dumbbelllarni ko'tarish;

Shuni tushunish kerakki, biceps shakli sizning ona tabiatingiz tomonidan belgilanadi, u yumshoq ligamentlar bilan uzun yoki ligamentlarning uzun uchlari bilan qisqa bo'lishi mumkin. (Shvartsenegger kabi).

№ 2. Triceps

Tricepsni tashkil qiladi 2/3 qo'l hajmining bir qismi, shuning uchun agar qo'llar etarli hajmga ega bo'lmasa, birinchi navbatda tricepsni, keyin esa bicepsni "ichish" kerak. Tricepsning barcha uchta boshining asosiy "kasbi" tirsak bo'g'imida qo'lning kengayishi, medial esa barcha boshlarning eng faolidir. Triceps antagonistlari (biceps, brachialis) fiziologik jihatdan tricepsdan ko'ra kuchliroqdir, bu esa dam olish vaqtida erkin osilgan holda qo'llarning tirsagida engil egilishida namoyon bo'ladi.

Yelkaning triceps mushaklarining sifatli rivojlanishi uchun erkin og'irliklar bilan fleksiyon / cho'zish mashqlaridan foydalanish kerak. Sifat ma'lum bir mushak guruhining volumetrik-kuch ko'rsatkichlarining oshishini anglatadi. Izolyatsiya qilingan mashinalarda vaqtingizni behuda sarflamang. (Yigitlar, ularni qizlarga qoldiring) Hammasi bo'lgan ko'p qo'shma mashqlardan foydalanish yaxshiroqdir 3 triceps boshlari.

Triceps uchun eng yaxshi mashqlar:

• skameykadan teskari push-uplar;
• notekis barlarda push-uplar;
• tor tutqichli dastgoh pressi.

№ 3. Bilak mushaklari

Qo'llarning mushaklarining sifatli anatomiyasi ushbu mushak guruhining yaxshi rivojlanishini talab qiladi. Yelka mushaklari (brachialis) biceps uchun qo'llab-quvvatlovchi platforma yaratadi, go'yo uni "sirt" ga suradi. Brachialis tirsakning statik egilishi bilan faollashadi va barcha biceps mashqlarida ishlaydi, lekin u biceps uchun barni teskari tutqich bilan ko'tarishda eng yaxshi "yopishadi".

Brachioradialis mushak dumbbelllarni bolg'acha tutqichi bilan ko'tarishda ishda faol ishtirok etadi, ya'ni. bosh barmog'i yuqoriga qaraganida. Korakoid mushak qo'l mushaklarining rivojlanishida muhim rol o'ynaydi va oldingi qo'shaloq biceps pozasida aniq ko'rinadi. Korakoid mushaklari eng yaxshi "urilgan": oldingizda dumbbelllarni ko'tarish, skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish.

Eng yaxshi bilak mashqlari:

• o'rgimchak egilishi (barni teskari tutqich bilan ko'tarish);
• hummer liftlari (bolg'a tutqichi bilan gantellarni ko'tarish);
• tiz cho'kib skameykadan shtangani bilak to'g'ridan-to'g'ri / teskari ko'tarish.

Xo'sh, hammasi shu, endi xulosa qilib, xayrlashamiz.

Keyingi so'z

Qo'l mushaklari anatomiyasi - biz bugun o'rgangan narsamiz. Endi siz dumba nima va qanday joylashtirilganligini bilasiz :) va uni qanday qilib to'g'ri silkitish kerak. Bu biroz qoladi - nazariyani amaliyotga tarjima qilish, shuning uchun biz zalga puflab, belanchakka tushamiz.

Hammasi shu, yana uchrashgunimizcha siz uchun yozishdan xursand bo'ldim!

PS. Azizim, siz qo'lingizni mashq qilish uchun qanday mashqlardan foydalanasiz?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Triceps - bu triceps mushaklari qayerda joylashgan? Bu mushak tirsak va elka o'rtasida yelkaning asosiy qismi (humerus) bo'ylab ishlaydi. Triceps - bu tanadagi eng katta oyoq-qo'l mushaklari.

Biceps bilan o'zaro ta'sir qilish, ular bilakni burish va kengaytirish imkonini beradi. Triceps taranglashganda, tirsak bo'g'imi to'g'rilanadi va bilak cho'ziladi.

Agar triceps bo'shashgan bo'lsa va biceps tarang bo'lsa, tirsak bo'g'imi va bilaklar egiladi. Triceps tirsak suyagining yuqori qismida stabilizator rolini o'ynaydi va bu juda muhim, chunki elka bo'g'imining o'zi to'liq barqaror bo'g'in deb hisoblanmaydi.

Tricepsning pastki qismi bilakning kengayishi paytida tirsak bo'g'imining kapsulalarini orqaga tortadi, bu esa tirsak bo'g'inining kengayishiga imkon beradi. Triceps chuqur brakiyal arteriya orqali ozuqa moddalari va kislorod bilan ta'minlanadi.

Triceps radial nervning 4 ta shoxchasi tomonidan innervatsiya qilinadi. Nerv va arteriya bilakning pastki qismidagi triceps ostida davom etadi.

Triceps, boshqa mushak guruhlari kabi, haftada kamida 2 marta mashq qilish kerak.

Tricepsni qanday qurish kerak

Tricepsni pompalay oladigan oddiy, ammo samarali mashq mavjud.

Ikkita skameykani bir metr masofada joylashtiring. Bir skameykaning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni boshqa skameykaga qo'ying. Qo'llaringizni birinchi skameykaning chetiga qo'ying.

Skameykadan qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring, so'ngra kestirib, boshlang'ich holatiga qayting. Bunday holda, qo'llar to'liq cho'ziladi va tirsaklar mahkamlanadi.

Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida to'liq egilguncha sekin pastga tushiring. Tricepsning cho'zilishini his qilish uchun bir soniya pauza qiling. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shunday qilib, siz oddiy stuldan yuqoriga ko'tarib, uyda tricepsni pompalay olasiz. Xuddi shunday, siz tricepsni notekis barlarda silkitishingiz mumkin.

Dumbbelllar bilan triceps

Siz dumbbelllar bilan tricepsni pompalashingiz mumkin. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. To'pga (yoki skameykaga) to'g'ri o'tiring, oyoqlaringizni erga tekislang. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan boshingizga bosing, shunda qo'llaringiz tekislanadi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Dumbbelllarni pastga tushiring, bilaklaringiz bicepsga tegguncha tirsaklaringizni buking. Bir soniya pauza qiling. Tricepsni qisqartirish va qo'llarni to'g'rilash, qo'llarni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Boshqa ko'plab mashqlar mavjud. Siz, masalan, gorizontal barda tricepsni silkitishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz tricepsni tasvirlab berdik - bu mushak qaerda joylashganligi va uni pompalay oladigan ba'zi mashqlar. Keyingi maqolada biz bicepsning tavsifini va ularni pompalash uchun mashqlarni ko'rib chiqamiz.