Uyda qurbaqalar, dumba va oshqozonda qanday vazn yo'qotish mumkin. Ko'p muammosiz mukammal dumba va sonlar

Og'irlikni yo'qotganda, dietada tana barcha kerakli vitaminlarni olishi kerakligini yodda tutish kerak. Agar siz uyda sog'lom, jozibali ko'rinishni yo'qotmasdan qurbaqa va dumbalarda qanday vazn yo'qotishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz shu yerdasiz ...

Uyda vazn yo'qotish insondan yuqori o'zini o'zi tashkil qilishni talab qiladi. Maqsadga erishish uchun o'zingizni aniq belgilab qo'yishingiz kerak, hatto aniq harakat rejasini ishlab chiqish maqsadga muvofiqdir.

Kundalik tartibni o'rnating. Jismoniy faollik vaqtini, dietani kamida bir haftaga belgilang. Shunday qilib, irodangizni mushtga to'plash va harakat qilish siz uchun osonroq bo'ladi.

Uyda qurbaqa va dumbalarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Oziqlanish

Avvalo, shirin, unli, yog'li, qizarib pishgan, achchiq, sho'r hech qachon qurbaqa va eshakda tez kilogramm berishga imkon bermasligini esdan chiqarmasligingiz kerak!

Mumkin bo'lgan barcha usullardan qoching:

Shirinliklar, shokoladlar, kekler, muzqaymoqlar
Non, makaron, pechenye
Krakerlar, chiplar
Dudlangan mahsulotlar (go'sht, baliq va boshqalar). Marinadlar
Limonad, qahva, kakao
Spirtli ichimliklar
Kartoshka

Qurbaqa va dumbalarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak va nima ovqatlanish kerak?

Biz afzal ko'ramiz va sevishga harakat qilamiz:

Ertalab jo'xori uni kerak bo'ladi. Ideal nonushta, oshqozon va ichaklar uchun foydali bo'lib, sizni energiya bilan to'ldiradi. Bu sizga uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolishga imkon beradi, bu sizni zararli narsalarni iste'mol qilish fikridan xalos qiladi.
Mevalar (lekin banan, uzum, gilos emas). Yaxshiroq nordon - shirin turlari, tercihen 16.00 dan oldin iste'mol qilinadi
Tvorog, kefir. Nordon - sut mahsulotlari, ular tarkibida kaltsiy mavjud. Bu parhez paytida yurakni qo'llab-quvvatlaydi. Kam yog'li ovqatlarga ustunlik berish
Go'sht, baliq, parranda go'shti. Qaynatilgan yoki bug'langan. Yog'li navlardan saqlaning.
Sabzavotlar (kartoshkadan tashqari), chunki tolani o'z ichiga oladi
Yashil choy, suv - kuniga kamida 2 litr kerak! Vujudingizni toksinlar va toksinlardan tozalang.

Ushbu mahsulotlarni ko'p jihatdan pishiring: güveç, odatdagi usulda yoki bug'da pishiring, pishiring, lekin qovurmang! To'g'ri tayyorgarlik va qabul qilish vaqti bilan ular, albatta, uyda qurbaqa va dumbalarda vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Oxirgi ovqatni yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan olishga harakat qiling.

Uyda qurbaqa va dumbalarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Mashqlar

Ertalab mashq qilishni boshlang. Bu sizni kun davomida to'g'ri kayfiyatda o'rnatishga yordam beradi.

Uyda qurbaqa va dumbalarda vazn yo'qotish uchun, hatto o'smir uchun ham, tos va son mushaklarini ishlashga qaratilgan mashqlarga e'tibor bering.
Ularni haftasiga 3 marta bajarish tavsiya etiladi.

Sizga kerak bo'lgan mushak guruhiga qaratilgan mashqlar:

Squats. Gluteal mushaklar va sonlarni torting. Siz shunchaki to'g'ri cho'zishingiz kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida bir-biridan ajralib turadi, cho'ziladi. Biz orqa tomonni iloji boricha tekis tutishga harakat qilamiz, qo'llar oldinga cho'ziladi. Biz bu holatda 30 soniya turamiz.Ko'proq yuk uchun siz qo'llaringizga kichik dumbbelllarni olishingiz mumkin. 30 ta takrorlash bilan boshlang. Squat sonini asta-sekin oshiring
Arqondan sakrash sizga kestirib, ortiqcha vaznni tashlashga imkon beradi. Xuddi shu tarzda 30 marta boshlang, asta-sekin oshiring
O'pka. To'g'ri turing, qo'llaringizni dumba ustiga qo'ying, bir oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, shunda son polga parallel bo'ladi - 30-40 s, keyin ikkinchisi. Har bir oyog'ida 15 marta takrorlang
Oyoqlaringizni harakatlantiring. Yonga, oldinga, orqaga tik turgan holatda bajaring. Moyil holatida samarali va tebranish oyoqlari. Orqa tarafingizda yotish - yuqoriga, oshqozonga emas - orqaga, yoningizda - yon tomonlarga. Oyog'ingizni tebranish balandligida ushlab turishga harakat qiling yoki shunchaki sekin silkiting. Ayni paytda mushaklar qanday ishlashini his qilasiz. Har tomondan 15 marta boshlang
Yugurish va joyida yurish har qanday vazn yo'qotish uchun samarali

To'g'ri ovqatlanishni sport bilan birlashtiring, shunda hamma narsa albatta amalga oshadi!

(2 Ovozlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Issiq havoni kutib, hamma qisqa kiyim kiyishni va chiroyli tanani ko'rsatishni xohlaydi. Ammo tana juda nozik bo'lmasa-chi? Bu muammo tananing dumba kabi muhim qismiga taalluqli bo'lsa, ayniqsa haqoratli. Bunday holda, tanangizning eng jozibali qismlarini tortib oladigan ruhoniylar ham kerak.

Uyda papa, kalça va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun haqiqiy imkoniyatlar

Shunday qilib eshakda tez va samarali? Agar shunday yo'l bo'lsa? Albatta, bor, lekin maqsadga erishish uchun ko'p harakat qilish kerakligini tushunish kerak. Og'irlikni yo'qotish ruhoniylari uchun asosiy usul ikkita komponentdan iborat: mashqlar va parhez.

To'g'ri ovqatlanish va dumba va oyoqlar uchun to'g'ri mashqlar

To'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyat kalitlaridan biridir eshak va oyoqlarda. O'z dietangizni rejalashtirishda siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Sut mahsulotlarini (smetana, sut, tvorog, pishloq) menyuingizga kiriting, albatta, siz faqat kam yog'li mahsulotlarni tanlashingiz kerak;

To'g'ri ovqatlanish va dumba va oyoqlar uchun to'g'ri mashqlar

Ovqat pishirish uchun yog'siz go'shtdan foydalaning. Siz faqat parhez deb hisoblanadigan tovuq go'shtini iste'mol qilmasligingiz kerak, balki boshqa go'sht turlarini ham ishlatishingiz kerak. Darhaqiqat, yaxshi sog'lom ovqatlanishda mahsulotlarning xilma-xilligi muhim ahamiyatga ega. Faqat bu holda siz tez va keraksiz muammolarsiz qila olasiz sonlarda vazn yo'qotish;
Kepak foydasiga oq bug'doy nonidan voz keching;
Tuz va shakarni soya sousi va tatlandırıcılar bilan almashtiring;
Dengiz mahsulotlari va baliqlarga ustunlik bering, ular vazn yo'qotish uchun juda foydali. Baliq eng yaxshi qaynatilgan va pishirilgan holda iste'mol qilinadi, qovurishdan bosh tortadi;

To'g'ri mashqlar va ovqatlanish natijasi

Foydali vitaminlar va minerallarning almashtirib bo'lmaydigan manbai bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishni unutmang.

Eshakdagi jismoniy faoliyat - tosh kabi bo'lish

Jismoniy faollik vazn yo'qotish ruhoniylari uchun oddiygina ajralmas va shundan keyingina bilib olasiz sonlarda to'g'ri. Asosiysi, barcha kerakli mushaklarni ishlatish uchun to'g'ri tanlash.

Eshakdagi jismoniy faoliyat - tosh kabi bo'lish

Xo'sh, qaysi biri samarali mashg'ulotlarga yordam beradi?

Squats - bu samaradorlik, soddalik va qulaylikni birlashtirgan ideal mashqdir. 20-30 marta 3 to'plamni bajaring;
Mashqingizni kuchaytirish uchun yuk bilan squat qilishni boshlang - bu mashg'ulotingiz samaradorligini ikki baravar oshiradi. Yuk sifatida siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Orqa tarafingizda yotgan joydan oyoq tebranishlarini bajaring;
Ruhoniylar uchun foydali bo'ladi squats sakrash amalga oshiradi. Buni qilish juda oddiy - cho'kkalab o'tirishni boshlang va pastki holatda sakrab chiqing.

Chiroyli va nozik figuraga ega bo'lish, shubhasiz, har bir qizning xohishidir. Kimdir bu orzuni amalga oshirishi kerak, qo'llari, oyoqlari va kimdir selülitdan xalos bo'lishi kerak. Papada qanday vazn yo'qotish masalasi hozirgi vaqtda juda dolzarb bo'lib qolmoqda. Va buning tushuntirishi bor: afsuski, noto'g'ri dietaga rioya qilgan holda, ko'pchilik xohlaganidek, birinchi navbatda, ko'krak qafasi emas, balki dumba o'sadi, keyin uni kamaytirish qiyin. Ammo bu vazn yo'qotish mumkin emas degani emas, to'g'rimi?

Qizlar, vazn yo'qotishdan oldin, sizga haqiqatan ham kerak ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda intilish, motivatsiya bo'lmasa, dumbangizni kichraytirmoqchi bo'lmasangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Kilo yo'qotishga tayyor bo'ling!

Yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Bu erda biz nafaqat tovuq ko'kragini, balki ko'proq yoki kamroq parhez deb hisoblangan boshqa go'shtlarni ham nazarda tutamiz. Xuddi shu narsani, to'g'ri va muhim turli xil ovqatlarda iste'mol qilish istalmagan!
Sut mahsulotlari vazn yo'qotish ratsionida bo'lishi kerak, shu bilan birga siz faqat yog'siz sut sotib olishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak.
Papada vazn yo'qotish uchun baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish kerak. Shuning uchun, ularni pishiring, salatlar tayyorlang va sog'liq uchun ovqatlaning. Yana shuni unutmangki, bu taom ham yog'siz bo'lishi kerak.
Oq nondan voz keching, kepak bilan qorong'ilik juda foydali.
Ratsioningizga yangi meva va sabzavotlarni va boshqalarni kiritishingizga ishonch hosil qiling!

Bundan tashqari, suv ichishni unutmang. Kuniga 2 litr toza tozalangan suv go'zal va ingichka dumba garovidir. Shuni yodda tuting!

Kichkina dumba uchun sport

Nima uchun professional sportchilarda ortiqcha vazn, tana yog'i yo'qligini hech o'ylab ko'rganmisiz? Javob aniq: chunki ular astoydil va doimiy ishlaydi. Albatta, bunday natijalarga erishish uchun bir necha yillik mashg'ulotlar kerak bo'lishi mumkin. Ammo hozirgi vaqtda papada qanday vazn yo'qotish masalasi qiziqish uyg'otadi va buning uchun bir necha oy etarli. Ha, ha, va siz dumba bir hafta ichida kamayadi deb o'ylaysizmi? Yo'q, bu unchalik oddiy emas!

Dumbalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tanlash, har kuni, bir kunni o'tkazib yubormasdan mashq qilish, shuningdek, dastlabki 2 shartni bajarish uchun katta irodaga ega bo'lish muhimdir!

Kilo yo'qotish ruhoniylari uchun samarali jismoniy mashqlarni ko'rib chiqing.

Hamma uchun eng oddiy va eng arzon bu squats, shuning uchun keling, ulardan boshlaylik. 30 ta takroriy 3 to'plam uchun muntazam squats qiling.
Biz to'rt oyoqqa turib, har bir oyoq bilan navbatma-navbat tebranishlarni bajaramiz. 3 to'plamda 30 marta takrorlang.
Shunga o'xshash mashq - oshqozonda yotgan joydan oyoqlarni ko'tarish. Takrorlashlar soni bir xil.
Endi biroz ko'proq harakat qilaylik. Biz erga, orqamizga yotibmiz. Biz oyoqlarimizni tizzada egamiz, qo'llar tana bo'ylab yotadi. 3 hisobidan biz tos suyagini keskin ko'taramiz va tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz buni 2 daqiqa ichida qilamiz.
Keyinchalik qiyin mashq - bu yuk bilan cho'zilish. Orqangizdagi shtanga yarasini qo'llash yaxshidir, lekin avvaliga siz shunchaki biror narsani olishingiz mumkin. Squatning to'g'ri bajarilishiga ham e'tibor bering: oyoqlar bir-biridan keng bo'lishi kerak, paypoqlar bir-biriga qaragan bo'lishi kerak va dumbadagi kuchlanishni his qilish uchun squats juda sekin amalga oshiriladi.
Papada vazn yo'qotish uchun yaxshi mashq, keyingisi - squats-sakrashlar, aytaylik, 2 dan 1. Lekin hamma narsaga qaramasdan, uni bajarish qiyin emas: oldingi holatda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasida turing. mashq qiling, bir oz cho'zing va cho'kkalab, balandga sakrab chiqing va sakrash paytida oyoqlaringizni havoda bir nechta harakatlar qiling. Biz 20-30 marta takrorlaymiz.

Asosan, bu mashqlar barqaror va uzoq muddatli natija uchun etarli bo'lishi kerak. Lekin siz nafaqat papada vazn yo'qotishga, balki undagi selülitdan xalos bo'lishga imkon beradigan mashqni ham qo'shishingiz mumkin. Erga tik o'tiring va taxminan 1 daqiqa davomida kichik bir joyda "dumg'angizda yurish" ni boshlang. Effekt bir hafta ichida ko'rinadi!

Chiroyli va kichik ruhoniy uchun massaj

Ushbu vazn yo'qotish opsiyasi juda samarali va agar siz avvalgi fikrlarga amal qilsangiz, bir necha hafta ichida ajoyib dumbaga erishishingiz mumkin!

Massaj uchun qimmat mutaxassis bilan bog'lanishning hojati yo'q, chunki protseduralar uyda o'tkazilishi mumkin, ammo har qanday holatda ham boshqa odamning yordami kerak bo'ladi. Sevimli odamingizdan dumbalarni massaj qilishni so'rang: bu siz uchun foydali bo'ladi, lekin u mamnun bo'ladi! :)

Jarayon odatda engil silash, silash, shuningdek chimchilash harakatlari bilan amalga oshiriladi. Buni sinab ko'ring va massajchini buni qilish unchalik qiyin emasligiga ishontiring! :)

Shunday qilib, biz siz bilan papada vazn yo'qotish usullarini muhokama qildik. Oddiy parhezga qat'iy rioya qilsangiz, har kuni maxsus mashqlarni bajarsangiz va kechqurun massaj qilsangiz, bir hafta ichida dumbangiz sezilarli darajada kichrayadi! Ozishda omad tilaymiz, aziz do'stlar!

Ortiqcha yog'larni to'plash uchun "sevimli" joylardan biri dumbadir. Shu bilan birga, ko'pincha qattiq dietalarga rioya qilgan holda, ruhoniylarning hajmini kamaytirish qiyin. Dumbalarda vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud, ammo mutaxassislar bu sohada vazn yo'qotish tezda ishlamasligini bilishadi. Shunga qaramay, katta istak, sabr-toqat va kuchga ega bo'lgan holda, siz o'zingizning tanangizni mutanosib, sportchi, nozik qilishingiz mumkin.

Dumba va dumbalarda qanday vazn yo'qotish kerak

Inson tanasining hech bir joyida yog 'birikmalari va selülit yuqori oyoqlarda va papada bo'lgani kabi tez shakllanmaydi, shuning uchun mahalliy semizlik bilan murakkab tarzda kurashish kerak. Shu bilan birga, tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan usullarga murojaat qilmaslik yaxshiroqdir - qoida tariqasida, bunday radikal usullar bilan yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi. Kestirib va dumbalarda vazn yo'qotish qon aylanishini yaxshilaydigan, yurak tezligini oshiradigan va metabolizmni faollashtiradigan muntazam kardio yuklarni talab qiladi.

Sport bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanish kutilgan natijaga erishishga yordam beradi. Diyetlar tana vaznining umumiy kamayishini, shu jumladan gluteal mintaqadagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni beradi. Yordamchi usullar anti-selülit massajlari, saunaga tashrif buyurish, iliq o'rash va boshqa kosmetik muolajalar sifatida xizmat qilishi mumkin. Bunday harakatlar nafaqat tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi, balki terini yanada tekis qiladi va raqamni tonlaydi.

Dumba uchun mashqlar

Gluteal zonada ortiqcha vaznga ega bo'lgan erkaklar va ayollar haftasiga kamida ikki yoki uch marta sport zalida (simulyatorlar yordamida) yoki uyda doğaçlama jihozlardan foydalangan holda kuch mashqlarini bajarishlari kerak. Yoga va Pilates kabi engil jismoniy faoliyatni afzal ko'rgan holda, bu sohadagi yog 'qatlamini kamaytirib, qisqa vaqt ichida eshak va oyoqlarni siqish mumkin bo'lmaydi. Faqat son va dumba uchun kuch mashqlarini bajarish orqali siz mushaklarni samarali ishlab chiqishingiz va chiroyli, bo'rttirma eshakni shakllantirishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish sport zalida shaxsiy murabbiy bilan mashq qilish orqali maksimal samaraga erishadi, ammo hamma ham mutaxassisning xizmatlaridan foydalanish imkoniyatiga ega emas. Bundan tashqari, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi fitnes obunasini sotib ololmaydi. Bunday holda, uyda mashq qilish muqobil echim bo'ladi, chunki ish joyi vazn yo'qotishda asosiy rol o'ynamaydi.

Squats

Kilo yo'qotish uchun mashqni har bir yondashuvda maksimal ko'p marta bajarishingiz kerak, shu bilan birga unchalik og'ir bo'lmagan dumbbelllarni olish yaxshiroqdir. Kilo yo'qotish uchun 3-4 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Trening davomida mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish juda muhim: faqat mashq qilingan, to'g'ri harakatlar son sohasida samarali vazn yo'qotishni ta'minlaydi. O'rtacha 20 daqiqalik mashqda siz faol sur'atda mashq qilsangiz, taxminan 250 kaloriya yoqishingiz mumkin. To'g'ri texnika dumba vaznini yo'qotish uchun squats quyidagi tarzda bajarilishini anglatadi:

oyoqlar bir-biriga parallel, matbuot tarang va umurtqa pog'onasi uchun korset bo'lib xizmat qiladi, bu har doim mukammal tekis holatda bo'lishi kerak;
cho'kish paytida, tovonlarini erga bosgan holda ushlab turing;
tushayotganda, tos suyagini iloji boricha orqaga olib boring va tizza orasidagi burchak tekis (90 daraja) ekanligiga ishonch hosil qiling;
cho'kkalab o'tirganda, hech bo'lmaganda polga parallel ravishda etib boring va texnikani ishlab chiqqandan so'ng, chuqurroq chayqalishlar qiling;
tizzalarni tashqariga yoki ichkariga aylantirmasdan, oyoq darajasida ushlab turish ham muhimdir.

Yurish

Gluteal mushaklar nafaqat go'zal figurani shakllantirish uchun, balki inson salomatligining normal holatini saqlab qolish uchun ham yaxshi holatda bo'lishi kerak. Shifokorlar muntazam ravishda dumba va sonlarni mustahkamlash mashqlarini bajarishni maslahat berishadi. Dumbalarda vazn yo'qotishga yordam beradigan eng samarali mashqlardan biri bu yurishdir. Bunday mashqlar, ehtimol, ayollarda hayz kunlaridan tashqari, hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va har kuni amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashq yordamida muammoli joyni qanday ishlash mumkin:

erga o'tiring, tizzalaringizni to'g'rilang;
har doim orqangizni tekis tuting (siz egilib ketolmaysiz);
qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki tirsaklarga egilib, 90 daraja burchak ostida ushlab turing;
dumbalarni navbat bilan ko'tarib, ularni oldin oldinga, keyin orqaga siljitishni boshlang;
chap dumba harakatlanayotganda uning chap tomonini oldinga burab, tanaga yordam bering va aksincha (bir vaqtning o'zida o'tkir silkinishlar qilmang);
vazn yo'qotish uchun dumba ustida yurish har bir yo'nalishda 10-20 ta harakatni talab qiladi, shu bilan birga kuniga 2 marta bajarish kerak (asta-sekin yondashuvlar / takrorlashlar sonini oshiring).

Fitbol mashqlari

Gimnastika apparati miya yarim palsi va tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlarni reabilitatsiya qilish uchun mo'ljallangan. Vaqt o'tishi bilan to'p tanani shakllantirish uchun ishlatila boshlandi, buning uchun dumbalarni ingichka qilish uchun fitbol mashqlari ishlab chiqilgan. Muammoli joylarda vazn yo'qotishga yordam beradigan eng samarali mashqlar:

Squats standart hisoblanadi. Orqangiz bilan devorga turishingiz kerak, fitbolni pastki orqa va devor yuzasi orasiga qo'ying va kestirib, pol bilan parallel ravishda tushib, klassik squatlarni bajaring. Kilo yo'qotish uchun mashqni har bir to'plamda 20-30 marta takrorlang.
Ko'prik. Yotib, tovonlaringizni fitbolga qo'ying, ularga qarshi turing va gluteal mushaklaringizni torting. Tanangizni tekis chiziqqa o'xshatishga harakat qilib, tos suyagini yuqoriga ko'tarishni boshlang. Ushbu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing, keyin o'zingizni pastga tushiring. Kilo yo'qotish mashqlarini kuniga 15-20 marta takrorlang.
Sakrash. Kilo yo'qotish uchun har kuni nonushta qilishdan oldin mashq qiling. To'pga o'tirib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Fitbol yuzasidan dumbalaringizni yirtib tashlamasdan, baquvvat tezlikda 5 daqiqaga sakrab chiqing.

Dumbalarni ingichka qilish uchun yoga

Oddiy mashqlar to'plami dumbalarda to'planishga moyil bo'lgan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Kilo yo'qotishni boshlash uchun har kuni yoki har kuni mashg'ulotlar o'tkazing. Dumba va dumba vaznini yo'qotish uchun yoga quyidagi pozalarni o'z ichiga oladi:

Kresloning holati. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tanangizni tekislang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ikki tomondan yuqoriga ko'taring, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olish, o'tirish, tizzalaringizni egish. Kresloga o'tirgandek pozitsiyani egallang, tizzalar orasidagi burchak to'g'ri bo'lishi kerak. Boshingizni pastga tushirmang, pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Nafas olishingiz bir tekis va chuqur ekanligiga ishonch hosil qiling.
Dumbalarni ingichka qilish uchun qarg'a pozasi. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq, paypoqlarni bir-biridan ajratib qo'ying. To'g'ri orqa bilan chuqur o'tirishni boshlang, qo'llaringizni oldingizda ushlab, kaftlaringizni birlashtiring (namozda bo'lgani kabi). Tirsaklar qarama-qarshi yo'nalishda ishora qiladi. Pastki nuqtada 5-10 soniya ushlab turing, keyin ko'taring. Dumba uchun mashqni 12 marta takrorlang.
Jangchi pozasi. Belingizni ingichka qilib, oyoqlaringizni mustahkamlash uchun oyoqlaringizni bir-biridan kengroq qilib, tik turing. Avval tanani chapga 90 daraja aylantiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring, old oyog'ingizni egib, tizzangiz ostida to'g'ri burchak hosil qilishga harakat qiling. 20 soniya davomida jangchi holatida qoling, so'ngra boshqa tomondan tasvirlangan qadamlarni takrorlang.

Selülitga qarshi massaj

Sport mashg'ulotlari samaraliroq bo'ladi va agar siz ularni massaj bilan to'ldirsangiz, tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Seanslarni jismoniy faollik kunlarida, metabolizm tezlashganda o'tkazish tavsiya etiladi - bu ko'proq foyda keltiradi. Dumba vaznini yo'qotish uchun massajni salonda qilish shart emas, u uyda ishlaydi. Buning uchun siz silikon vakuumli idishlar va isitiladigan yog'ni olishingiz kerak. Bundan tashqari, protsedura davomida siz teriga foydali ta'sir ko'rsatadigan sitrus efir moylaridan foydalanishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kamida 15 daqiqa massaj qiling.

Son va dumba vaznini yo'qotish uchun parhez

Balansli dietasiz yaxshi ko'rinishga ega bo'lmaysiz: hatto bir muncha vaqt sport bilan muntazam shug'ullansangiz ham, lekin ovqatlanishda o'zingizni cheklamang, natija qisqa muddatli bo'ladi. Oyoqlar va dumbalarni yupqalash uchun parhez yumshoq bo'lishi kerak, ochlik zaruratini bartaraf etishi va organizmga zarur bo'lgan etarli miqdorda yangi sabzavotlar, mevalar, proteinli ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Diyet bilan dumbalarda qanday vazn yo'qotish mumkin:

ozroq va tez-tez ovqatlanish yaxshidir (ideal - kuniga 5 marta);
dietaga rioya qiling (bir vaqtning o'zida ovqatlaning);
nonushta, tushlik, kechki ovqatdan keyin tanani minimal jismoniy faoliyat bilan ta'minlash;
vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayol uchun kunlik maksimal ruxsat etilgan kaloriya miqdori 1300 kkal;
ko'p suv ichishingizga ishonch hosil qiling;
dietada tuxum, yog'siz go'sht, yangi mevalar va ulardan sharbatlar, sabzavotlar, baliqlar, engil sho'rvalar, butun donli non bo'lishi kerak;
dumba vaznini yo'qotish uchun menyudan qovurilgan, shirin, unli ovqatlar, spirtli ichimliklarni chiqarib tashlash kerak.

Video: son va dumbalarni ingichka qilish

Jarrohlik aralashuvisiz tabiatan bizga xos bo'lgan tananing nisbatlarini to'g'rilash mumkin emas, ammo har bir kishi yog 'qatlamini kamaytirishi va mushak massasini qurishi mumkin. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'plab ayollar va erkaklar ko'pincha "yog 'tuzoqlari" bo'lgan tananing eng muammoli joylari - son va dumbalarda qanday vazn yo'qotish bilan qiziqishadi. Mahalliy semirishga qarshi kurashning eng samarali usullaridan biri bu sport mashqlari.

Uyda dumba uchun mashqlar

Sport zalida mashqlar

Ayolning oyoqlari to'liq bo'lishining ko'p sabablari bor. Bu irsiyat, to'yib ovqatlanmaslik va harakatsiz turmush tarzi. Ammo har qanday vaziyatni har doim to'g'rilash mumkin, agar siz bor kuchingizni sarflasangiz. Shuning uchun, savol: qurbaqa va eshakda qanday vazn yo'qotish kerak? Faqat bitta javob bor. Bu masala yechimiga iroda bilan to‘planib, har tomonlama yondashish kerak.

Qanday qilib qurbaqalarda tez vazn yo'qotish kerak, bu ko'plab ayollarni so'ragan savol. Bugun biz bunga javob berishga harakat qilamiz. Natijasini ko'rmoqchi bo'lgan aziz ayollar esa barcha shartlarimizni bajarishlari kerak bo'ladi.

Ammo savolga javob beradigan tavsiyalarga o'tishdan oldin: qurbaqalar va dumbalarda qanday vazn yo'qotish kerak, keling, ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablarini ko'rib chiqaylik. Axir, ortiqcha vazn faqat kalçada bo'lishi mumkin emas.

Buning sabablari:

Yoshi bilan ko'p ayollar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi. Buning sababi metabolik jarayonning sekinlashishi.
O'smirlik davridagi stress tufayli ortiqcha vazn mavjud bo'lishi mumkin.
Ko'pgina ayollarning ko'rsatkichi homiladorlik va tug'ruqdan keyin o'zgaradi. Ushbu jarayonlarda ayolning gormonal foni o'zgaradi.
Menopauza davrida ayol faol ravishda ortiqcha vaznga ega bo'lishi mumkin. Bu tanadagi estrogen ishlab chiqarishning o'zgarishi bilan bog'liq.
Qo'shimcha funt surunkali kasalliklarning natijasi bo'lishi mumkin.
Agar ayol doimiy stress holatida yashasa, u bu stresslarni faol ravishda egallashi mumkin, buning natijasida ortiqcha vazn paydo bo'ladi.

Ko'rib turganingizdek, surunkali kasalliklar qurbaqalarda ortiqcha vaznning sababi bo'lishi mumkin. Shuning uchun, qo'shimcha funt bilan faol kurashga kirishishdan oldin, shifokor tomonidan tekshirilishi tavsiya etiladi. Boshqa barcha choralar sizga standart vazn yo'qotish dasturini eslatadi. Bunga quyidagilar kiradi: muvozanatli ovqatlanish, to'g'ri jismoniy faoliyat.

To'g'ri ovqatlanish

Parhezsiz vazn yo'qotish va oyoqlarda uyg'unlikka erishish mumkin emas. Bu bir hafta ichida tez natijalarni va'da qiladigan ochlik dietalari haqida emas. Yo'q. Biz tanangizni barcha foydali moddalar bilan to'yingan muvozanatli ovqatlanish haqida gapiramiz. Va ochlik haqida dietalar bir marta va umuman unutilishi kerak.

Haqiqat shundaki, biz tanamizni ochlikka majburlaganimizda, u stress holatiga tushadi. Va stress holatida u metabolizmni sekinlashtirish va ortiqcha yog 'to'plashdan boshqa iloji yo'q. U haftada bir marta 10 kg yo'qotish uchun sizning yaxshi maqsadlaringiz haqida bilmaydi. Tana stress holati endi abadiy davom etadi deb "o'ylaydi", shuning uchun u yog 'hujayralaridan qutulishni mutlaqo istamaydi. Shuning uchun, qisqa muddatli ochlik dietasi bilan kestirib, vazn yo'qotish juda yaxshi fikr emas.

Buning o'rniga, har doim rioya qiladigan sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirish yaxshiroqdir:

Oddiy va tabiiy ovqatga ustunlik berishga harakat qiling. Bular go'sht, baliq, sut mahsulotlari, sabzavotlar va mevalardir.
Barcha idishlar qanchalik sodda tayyorlansa, sizning raqamingiz uchun shunchalik foydali bo'ladi. Sabzavotlar va mevalar, odatda, eng yaxshi xom iste'mol qilinadi. Go'sht va baliqni bug'da yoki grilda pishiring.
Arzimas ovqatlardan saqlaning. Foydalanishni minimal darajada saqlang. Bu qandolat mahsulotlari, shirin ichimliklar, turli xil soslar.
Ko'p choy va qahva ichmang. Bu ichimliklar tanani suvsizlantiradi. Kuniga ikki stakandan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishga harakat qiling.
Ichish rejimiga rioya qiling. Bir stakan suv ichayotganda, birinchidan, ishtahangizni bostirsa, ikkinchidan, organizmni zararli moddalar va ortiqcha yog‘lardan tozalashga yordam beradi.
Tuzni ortiqcha ishlatmang. Va sho'r ovqat. Tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turadi, natijada shish paydo bo'ladi.

Harakat

Kimdir uchun, xayriyatki, lekin kimdir uchun, afsuski, lekin savolga javob: sonlarda qanday vazn yo'qotish, faolroq turmush tarzini olib borish bo'yicha tavsiyalarni o'z ichiga olmaydi. Etarlicha harakatlanish organizmdagi kislorod almashinuvini yaxshilaydi, qon aylanishi tabiiy ravishda yog 'hujayralaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz har kuni harakat qilishingiz kerak.

Va bu maxsus fitnes guruhi bo'lishi shart emas. Bu uzoq yurish bo'lishi mumkin. Bir kuni u raqsga tushishi mumkin. Ertasi kuni siz basseynga borishingiz mumkin. Lekin har kuni harakat qilishingiz muhim. Biz juda charchagan va kun bo'yi divanda yotishni xohlaydigan kunlar borligi aniq, bunga ham ruxsat berish kerak. Lekin buni odatingizga aylantirmang. Har kuni piyoda yurishni va haftasiga 2-3 marta sport zalida yaxshilab mashq qilishni yoki hovuzda faol suzishni qoidaga aylantiring.

Nozik oyoqlarni olishga yordam beradigan keyingi omil maxsus mashqlar bo'ladi. Shuni ta'kidlashni istardikki, agar siz ulardan oldin isinsangiz, ushbu mashqlardan eng katta ta'sirga erishish mumkin. Bu uyda besh daqiqa davomida butun tanani isitish bo'lishi mumkin. Yoki to'liq aerobik mashg'ulot. Ikkinchi holda, oyoqlar uchun maxsus mashqlar mashg'ulotning mukammal yakuni bo'ladi.

Biz devorga cho'kamiz

Va qo'shimcha santimetrsiz nozik kestirib olishga yordam beradigan birinchi mashq - bu devor cho'tkasi. Uyda bajarish oson. Buning uchun siz devorga yaqin turishingiz kerak. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lganda, orqangizni devorga mahkam bosing. Endi tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha sekin cho'kishni boshlang.

Bu holatda kamida bir necha soniya turing, lekin umuman olganda, iroda kuchi qancha bo'ladi. Keyin asta-sekin asl holatiga qayting. Ushbu mashqni besh marta takrorlang. Sekin-asta bir mashg'ulotda ushbu mashqlardan o'ntasini bajaring.

Dumbbelllar bilan cho'zilish

Squatning yana bir samarali turi - bu dumbbell squat. Shuningdek, savolga ajoyib javob: qurbaqa va dumbalarda qanday vazn yo'qotish kerak.

Qo'llaringizga yarim kilogramm dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Biz qo'llarimizni pastga tushiramiz. Biz asta-sekin cho'kishni boshlaymiz. Biz tizzalar paypoqdan vizual ravishda o'tmasligiga ishonch hosil qilamiz. Biz orqamizni ko'p egmaymiz - bu ortiqcha.

Tizlaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha pastga cho'zing. Bir necha soniya bosib turing. Keyin asl holatiga qayting. Ushbu squatlardan beshtasini bajaring. Sekin-asta bir mashg'ulotda ushbu squatsning o'ntasini bajarishga intiling.

O'pka

Yupqa kalçalar uchun o'pkalar juda foydali. Buning uchun siz tik turishingiz kerak. Oyoqlar birga. Qo'llaringizni tirsaklarga buking, xuddi yugurayotgandek. Bir oyoq bilan oldinga katta qadam tashlang. Uni tizzasiga egib qo'ying. Va asta-sekin butun tanangizning og'irligini unga o'tkazing. Vizual ravishda tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. 90 daraja burchak hosil qilish uchun tizzangizni buking.

Bu holatda bir muddat qoling. Keyin asl holatiga qayting. Boshqa oyog'ingizga zarba bering. Har bir oyog'ida beshta o'pka qiling. Muntazam ravishda, bunday mashqlarni bajarib, siz oyoqlaringizni uyda osongina tartibga solishingiz mumkin.