Gimnastika videosi: fotosuratlar, asosiy mashqlar, buni qanday qilib to'g'ri bajarish, sharhlar. Po'latdan yasalgan rulon bilan ajoyib mashqlar

Sport tovarlari do'konlari, fitnes zallari va "silkituvchi stullar" bugungi kunda o'z tashrif buyuruvchilarga o'zining ko'p qirraliligi va o'lchamlari bilan hayratga soladigan trenajyorlarni taklif qilishga tayyor. Ularning fonida ota-onalaridan "meros bo'lgan" oddiy va ixcham gimnastika g'ildiragi juda yoqimsiz ko'rinadi. Shunga qaramay, onaning qiyofasi, yoshiga qaramay, jozibali va nozikdir va ota hali ham mushaklarning yengilligi bilan maqtanishi mumkin. Xo'sh, o'quv asboblarining samaradorligi ularning murakkabligiga bog'liqmi?

Matbuot uchun klassik gimnastika rulosining dizayni oddiy: o'q tutqichlari bilan jihozlangan kichik o'lchamli g'ildirak.

Ammo har bir yangi boshlanuvchi ham barcha mashqlar to'plamini darhol bajarishga qodir emas. Shuning uchun sportchi mushaklarining jismoniy tayyorgarligi va chidamliligiga qarab, keng turdagi sport jihozlari orasidan simulyatorning mos modeli tanlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun fitnes g'ildiragi bilan mashqlarning xususiyatlari

birinchi darslar yangi boshlanuvchilar uchun qiyin, shuning uchun 3-4 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi

Matbuot uchun rolni qanday tanlash va mushaklar-skelet tizimini, yurak va o'pkalarni mashqlar to'plamini to'liq bajarish uchun qanday tayyorlash kerak? Simulyatorning to'g'ri tanlangan modeli jarohatlardan qochishga yordam beradi:

1. Ikki g'ildirakli rolik. Barqaror dizayn sizga muvozanatni saqlash va harakatni muvofiqlashtirishga e'tibor qaratmasdan mashq qilish tamoyillarini tezda o'zlashtirishga yordam beradi.
2. Qaytish mexanizmi bilan rolik. Bundan tashqari, ortiqcha yuklanishdan qochishga yordam beradi. G'ildirakni dastlabki holatiga mexanik ravishda majburan qaytarish sportchining vazifasini sezilarli darajada osonlashtiradi va bel umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi.

Muhim element to'g'ri nafas olishdir. Lekin To'liq bo'lmagan harakat diapazoni bilan mashg'ulotlarga asosiy e'tibor berilishi kerak: mushaklarning kuchi va chidamliligi ularning ortiqcha kuchlanishi va og'rig'isiz shunday rivojlanadi.

Qo'lga olish o'qning butun harakat traektoriyasi bo'ylab ushlab turishini doimiy nazorat qilishda yotadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismida egmang

Oyoqlaringizni devorga yoki boshqa mustahkam tayanchga qo'yib, tizzangizga turing. G'ildirakni oldingizga qo'ying va tekis qo'llar bilan tutqichlarga tayanib, sekin oldinga siljiting. Tanangizni egib, ko'kragingiz bilan erga tegishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, oxirgi nuqtada bir necha soniya turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har biri 8 dan 10 gacha bo'lgan 3-4 to'plamni bajaring. Mashq qilishda takrorlashlar sonini 15 tagacha oshirish mumkin.

Qanday qilib press g'ildiragi bilan ishlashni o'rganish mumkin (video dars):

Murakkab ab rolikli mashq

er-xotin g'ildirak va kuchlanish jabduqlari bilan mashqlar barcha mushak guruhlariga yukni sezilarli darajada oshiradi

Afsuski, bizning tanamiz shunday yaratilganki, u bizning nozik va sog'lom bo'lish istagimizga qat'iy qarshilik ko'rsatadi. Shuning uchun muammoli joylarni tuzatishga qaratilgan har bir samarali mashq juda qadrlanadi.

Erkaklar uchun

Albatta, bu mashinani tobora ortib borayotgan og'irlik bilan birlashtirib, siz mushaklar hajmini oshirishingiz mumkin. Chiroyli "kublar" bilan po'latga erishish dasturning sekin bajarilishiga imkon beradi tegishli simulyatorda:

1. 1 g'ildirak va o'zgartirilgan og'irlik markazi bilan.

Ushbu o'qning g'ildiragini aylantirish katta kuch talab qiladi, bu faqat tajribali sportchilar uchun mos keladi.

2. Kestirgichlar bilan trimmer.

Ushbu snaryadning qo'sh g'ildiragining harakati oyoqlarga biriktirilgan jabduqlar tarangligi bilan murakkablashadi. Ehtimol, kuchlanish moslamasi har bir qo'l uchun alohida rolik bilan jihozlangan bo'lishi mumkin.

3. "Yordam tizimi" mexanizmi bilan. Ichki tizim qo'shimcha qarshilik tufayli yukni kuchaytiradi.

Ayollar uchun

tutqichlarning g'ayrioddiy joylashuvi matbuotdagi yukni oshiradi

Tegishli model bilan tez va dinamik harakatlar oshqozonni tekis qilish va qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi:

1. 1 g'ildirak va klassik tutqich pozitsiyasi bilan.

Ushbu dizayn o'rtacha jismoniy tayyorgarlik va ma'lum ko'nikmalarni talab qiladi.

2. Velosiped pedallari kabi joylashtirilgan yon tutqichlar bilan.

Dasturni diversifikatsiya qiladi, elkama-kamar va matbuotdagi yukni oshiradi.

Mashqlar

Mashq qilishda qo'llarni to'g'ri va orqa tomonni egmasdan ushlab turish, matbuot va dumbalarni siqish juda muhimdir.

Rolikni cho'zilgan qo'llar bilan oshqozoningizda yotgan holatga keltiring. Kestirib, poldan tushmasligi uchun orqa tomondan sekin egilib, to'g'ri qo'llar bilan o'zingizga aylantiring. 2-3 soniya pauzadan so'ng, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 3-4 to'plamni bajaring. Mashq qilishda takrorlashlar soni 8 dan 15 gacha oshadi.

Orqa va oyoqlaringizni tekis qilib, erga o'tiring. To'g'ri qo'llaringizni o'ng sonda joylashgan rolikga tushiring. Ko'kragingiz erga tegguncha uni o'ngga aylantiring. Orqaga qayting va egilishni 10 marta takrorlang. Rolikni chap soningizga olib keling va rolikni chapga siljitishni 10 marta takrorlang.

Eng qiyin mashqqa o'tish avvalgilarini uzoq vaqt o'rganishdan so'ng mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, g'ildirak oldida turing. To'g'ri qo'llar bilan unga tayanib, oyoqlarini bukmasdan oldinga siljiting. Ko'krak bilan polga tegib, pozitsiyani 2-3 soniya davomida mahkamlang. Mashqni teskari tartibda bajarganingizdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Gimnastika g'ildiragi bilan mashg'ulotlar anatomiyasi

mashqlar paytida yuk matbuot, elkama-kamar, qo'llar, orqa va kalçalar mushaklariga taqsimlanadi.

Bu oddiy deb ishoniladi sport anjomlari Pilates va kardio-mashg'ulot uskunalari toifasiga kiradi. Darhaqiqat, uni qo'llash qo'shimcha funtlarni yo'q qilishga va mushaklarni yaxshi holatda saqlashga, ularning kuchini, chidamliligini rivojlantirishga va sezilarli yengillik berishga yordam beradi.

Avvalo, qorin old devorining tekis va qiya to'plamlari ishlab chiqiladi. Foydali yuk boshqa mushaklarga tushadi:

• Katta, kichik va tishli pektorallar.
• Nafas olish mushaklari.

Keng elkalari va yaxshi rivojlangan qo'l mushaklari bo'lgan qizlar simulyatorning kuch modellariga e'tibor qaratmasliklari kerak: elkama-kamarning mushaklariga va, shu jumladan, bilaklarning mushak tolalariga katta yuk tushadi va.

• Yuzaki va chuqur orqa mushaklari. Harakat oralig'iga qarab yuklangan.
• Katta berry. Statik tarzda jalb qilingan, ya'ni. hajmi oshmaydi.
• Old son va oyoq.

Tanani yanada tonlangan va sportga aylantirish uchun juda ko'p turli xil simulyatorlar va qurilmalar qo'llaniladi. Quyida siz gimnastika rolikining kimga mos kelishi, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishingiz va u qanday qurilma ekanligi haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.

U nimani ifodalaydi?

Gimnastik rolik quvvat simulyatori hisoblanadi. Uni ishlatish uchun qo'shimcha ta'lim yoki vositalar talab qilinmaydi. Va buning eng yoqimli tomoni - uni uyda ishlatish imkoniyati.

Ko'pchilik ushbu simulyatorni arzonligi tufayli sotib oladi. Tashqi tomondan, bu yon tomonlarida tutqichlari bo'lgan bir yoki bir nechta g'ildirak.

Zamonaviy sport do'konlarida ushbu raketaning turli xil o'zgarishlarining katta tanlovi mavjud. Teskari mexanizmli, rezina prokladkali va bo'lmasdan, trimmer kabeli bilan simulyatorlar mavjud. Va bu videoning barcha turlarining ro'yxati emas. Eng mos variantni qanday tanlash mumkin?

Gimnastika rolikidagi g'ildiraklar soni to'g'risida qaror qabul qilishdan boshlashingiz kerak. Klassik raketada bu bitta, lekin siz kamida to'rtta g'ildirak bo'lgan modellarni topishingiz mumkin. Farqi nimada?

Rolikning g'ildiraklari qanchalik ko'p bo'lsa, u shunchalik barqaror bo'ladi, ya'ni undan foydalanish osonroq. Bir g'ildirakda, mushaklarning ohangiga qo'shimcha ravishda, siz vestibulyar apparatni ham nazorat qilishingiz kerak, shuning uchun sharhlarga ko'ra, gimnastika rolikini qanday natijalarga ehtiyoj borligiga qarab tanlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun g'ildiraklari ko'p bo'lgan snaryadni olish tavsiya etiladi.

E'tibor qilish kerak bo'lgan ikkinchi jihat - bu kauchuk qirralarning mavjudligi. Uy uchun simulyator sotib olganlarga kauchuk ramkaga ega bo'lgan o'qni sotib olish tavsiya etiladi. Nega?

1. Zaminda ushlashni yaxshilaydi, bu esa yiqilishdan shikastlanish xavfini kamaytiradi.
2. Shovqin darajasini pasaytiradi.

O'qni tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan uchinchi narsa - bu qaytish mexanizmining mavjudligi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun foydalidir, lekin ayni paytda mushaklardagi yuk sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, agar sizga qaytarish mexanizmi kerak deb qaror qilsangiz, qaysi biri sizga mos kelishini tahlil qiling - mexanik yoki elektron.

Va roliklar farq qilishi mumkin bo'lgan oxirgi narsa - bu tortishish markazi. Ko'chirilgan modellar mavjud. Bu nikoh emas. Bunday simulyator yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki u ma'lum jismoniy tayyorgarlik va mahorat talab qiladi.

Videoda qaysi mushaklar mo'ljallangan

Albatta, gimnastika roligi kabi ajoyib simulyator mavjudligini bilishning o'zi etarli emas. Uni qo'llashda qanday mushaklar ishlaydi - bu asosiy savol.

Bularning barchasi o'zingiz uchun qanday mashqlarni tanlaganingizga bog'liq. Muhimi, ularni qanday qilish kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Avvalo, g'ildirak tananing yuqori qismiga katta ta'sir ko'rsatadi - bu qo'llar va elkalar. Pektoral mushaklar va orqada katta ta'sir ko'rsatadi.

Eng muhimi, o'rta qism ham xuddi shunday ishtirok etadi. Ushbu raketa bilan ishlash taktikasi tufayli nafaqat pastki orqa tomonda juda katta yuk bor. Dumbalar, sonlar va to'rt boshli mushaklar faol ravishda pompalanadi - bular juda "quloqlar". Matbuot haqida nima deya olasiz?

Buning uchun, ko'pincha, ular simulyatorni olishadi. Pastki matbuot eng ko'p ishtirok etadi. Biroq, butun qorin bo'shlig'i mushaklari simulyatorning faol ta'siri ostida.

Shunday qilib, gimnastika roliki butun tananing go'zal va sifatli yengilligini yaratishga yordam berishi ayon bo'ladi. Ushbu simulyator bilan ishlashga qaratilgan mashqlar xiralikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular muammoli joylarga faol ta'sir ko'rsatadi. Va g'ildirak bilan ishlash oson, deb hisoblamaslik kerak bo'lsa-da, natija bunga arziydi. Ko'plab sharhlar buning dalilidir. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Foydalanuvchi sharhlari

Gimnastika videosi uzoq vaqtdan beri mukammal figurani topishga intilayotganlar uchun ajralmas vosita bo'lib kelgan. Ajablanarlisi shundaki, uni ishlatish bo'yicha sharhlar turlicha.

Shunday qilib, o'qning turi muhim emasligini ta'kidlaydiganlar ham bor. Shuni ta'kidlash kerakki, bunday hukmlar noto'g'ri, chunki simulyatorda qanchalik ko'p "gadjetlar" bo'lsa, u bilan ishlash osonroq bo'ladi. Ammo tanganing boshqa tomoni ham bor - bu tanadagi yukni kamaytiradi.

Umuman olganda, agar sharhlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularda xuddi shunday fikr bor. Rolik, xuddi shu hula halqadan farqli o'laroq, haqiqatan ham ishlaydi. Yuk birinchi qo'llashda allaqachon seziladi va natija deyarli darhol paydo bo'ladigan krepaturadan keyin tezda tortiladi.

Darslarni qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika rolikli mashqlar darhol yuqori darajada amalga oshirilmaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar boshqa jismoniy faoliyat bilan bir xil tarzda boshlanishi kerak. Qanday? Barcha mushaklar va bo'g'inlarni jalb qiladigan va isitadigan isinish bilan.

Birinchi mashqlar odatda tiz cho'kish bilan boshlanadi. Qulaylik uchun ko'pchilik oyoqlarini devorga qo'yadi. Shuni esda tutish kerakki, gimnastika rolikli mashqlar silkinib ketmaydi. Bu sizning barcha harakatlaringiz silliq va progressiv ekanligini anglatadi. Birinchi mashg'ulot uchun bir nechta yondashuvlarda 10-15 ta kengaytmani bajarish kifoya. Har bir harakat harakat doirasini oshirishi kerak.

Trening oson va stresssiz ekanligini his qilishingiz bilanoq, keyingi bosqichga o'tishingiz kerak. Ba'zi odamlar tovonni qo'llab-quvvatlashdan voz kechishni boshlaydilar. Bunday kichik ko'rinadigan manevr allaqachon mashqni og'irlashtiradi va uni yanada samarali qiladi.

Ba'zilar e'tiroz bildirishadi: lekin barcha professional sportchilar gimnastika rolikli mashqlarni surish uchun zarur bo'lgan moyil holatda bajaradilar. Nima uchun tizzadan mashq qilish uchun yuqorida tavsiyalar berilgan? Buning yaxshi sababi bor.

Nega tizzadan

Mashq to'g'ri bajarilganda, odam polga butunlay parallel bo'lgan holatga kelishi kerak. Buni amalga oshirish uchun orqa mushaklari iloji boricha kuchli bo'lishi kerak. Ushbu snaryad bilan mashq qilishni endi boshlayotganlar, ularning jismoniy shakli gimnastik rolikdan professional foydalanish uchun etarli emasligini bilishlari kerak.

Ushbu simulyator bilan tizzangizdan mashq qilishni boshlasangiz, siz nafaqat o'zingizni qulayroq sport bilan ta'minlaysiz. Bu jiddiy shikastlanmasligingizning kafolati bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Matbuot uchun gimnastika rolini sotib olish, albatta, ajoyib g'oya. Biroq, har qanday sport kabi, raqam va holatni yaxshilashning bu usuli bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Avvalo, homilador ayollar uchun rulon bilan har qanday mashq qilish qat'iyan man etiladi. Kontrendikatsiya bo'lib xizmat qiladigan kasalliklardan quyidagilarni ta'kidlash kerak:

• Intervertebral churra.
• Gipertenziya.
• Suyaklar va bo'g'imlarning mo'rtligi.

Boshqa hollarda, siz hatto video sotib olishingiz kerak.

Rolikli taxta

Ko'pchilik allaqachon fotosuratdan klassik taxta qanday bajarilishini bir necha bor ko'rgan. Gimnastik rolik bu vazifani murakkablashtiradi. Qanday qilib?

30 soniya davomida nafaqat tanani polga parallel ravishda mahkamlash kerak. Qo'llar rolik ustida turishi va shu bilan muvozanatni saqlashi muhimdir. Vaqt asta-sekin ikki daqiqaga oshiriladi. Bunday barni bajarib, natijani ancha tezroq ko'rishingiz mumkin.

Klassik variant

Ushbu mashq bajarilganidan ko'ra osonroq bo'ladi. Tiz cho'kish holatidan siz rolikni oldinga siljitib, uni asl holatiga qaytarishingiz kerak. Bunday holda, g'ildirak oldida bo'lishi kerak.

Hech kim birinchi mashq paytida tana mukammal tekis va polga parallel bo'lganda natijaga erishish kerakligini aytmaydi. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz tanangizga shikast etkazmasdan, bu natijaga juda silliq erishishingiz kerak. Shuning uchun, siz amplitudani asta-sekin oshirib, ikki yoki uchta rolloutning bir nechta yondashuvlarini qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan ishlash mukammal bo'ladi va takrorlash soni 10 tagacha ko'payishi mumkin.

Oyoq, qorin va dumba uchun samarali mashqlar

Gimnastika roligi sizning oldingizda qo'llaringiz bilan o'ralganligini tushunish odatiy holdir. Ammo snaryadni boshqacha tarzda ishlatish mumkinligini ko'rsatadigan mashqlar ham mavjud.

Shunday qilib, siz cho'zilgan qo'llarda turishingiz va oyoqlarini simulyatorning tutqichlariga qo'yishingiz kerak bo'lgan mashq mavjud. Endi g'ildirakda muvozanatni saqlab, oyoqlaringizni qo'llaringizga sekin torting. Mashq qilish qiyin, ammo samarali.

Yana bir nechta qiziqarli variantlar

Erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va rulonni oling. Endi, klassik versiyada bo'lgani kabi, g'ildirakni aylantiring va uni asl holatiga qaytaring. Ushbu mashq elkalarni ko'tarmasdan qo'llarning mushaklarini tortadi.

Klassik mashqlar modernizatsiya qilinishi mumkin. Misol uchun, agar siz rulonni tekis emas, balki 45 daraja burchak ostida aylantirsangiz, siz haqiqatan ham matbuotning lateral mushaklarini ishlab chiqishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish uchun juda ko'p turli xil asboblar orasida bunday vosita uchun joy mavjud gimnastika roligi. Uning yordamida siz matbuotni pompalashingiz va orqangizni mustahkamlashingiz, shuningdek, tananing yuqori qismini yaxshi ishlashingiz mumkin. Ushbu qurilma bilan qanday mashqlarni bajarish mumkinligi haqida maqolamizda o'qishingiz mumkin.

Gimnastika roligi nima?

Gimnastika rolini inson tanasini yaxshi holatda saqlash uchun mo'ljallangan yana bir foydali raketa deb atash mumkin. U bilan bu raqam yanada tonlanadi, kuch va salomatlik ortadi. Bunday qurilmaning narxi juda past, 400-800 rubl ichida sizga uzoq vaqt xizmat qiladigan mutlaqo qulay va amaliy modelni sotib olishingiz mumkin.

Gimnastika roligi bir yoki ikkita o'zaro bog'langan g'ildiraklarga o'xshaydi, ularning yon tomonlarida harakatlarni bajarishda olinishi kerak bo'lgan tutqichlar mavjud.

Gimnastika roligi uyda yoki sport markazida ishlatilishi mumkin bo'lgan quvvat simulyatori hisoblanadi. Agar siz ozgina mashg'ulot o'tkazsangiz va muntazam ravishda sport mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, ushbu qurilmadan foydalanish juda oson.

Gimnastika roliki uy maqsadlari uchun juda jozibali, chunki u ko'p joy egallamaydi va shkafga osongina joylashishi mumkin. Rolik sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish, elkaning mushaklarini, shuningdek, pastki oyoq va son yuzasi mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi.

Eslatma

Siz orqa va ko'krak mushaklarini kuchaytirish imkoniyatini topasiz va bularning barchasi bitta simulyator yordamida!

Bunday sport jihozlari yordamida siz, albatta, mashg'ulotlarga to'g'ri vaqt ajratmasangiz, matbuotda jozibali kublarni pompalashingiz mumkin. Rolik bilan ishlashda ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi, bu esa tananing umumiy holatiga ta'sir qiladi. Snaryad bilan mashq qilishdan oldin, albatta, cho'zish mashqlarini bajaring va qisqa isinishni bajaring.

Agar siz sport bilan yangi bo'lsangiz yoki uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda dastlabki bosqichlarda video bilan ishlash juda qiyin bo'ladi.

Tayyor bo'lmagan odamlar oddiy mashqlarni o'zlashtirib, mushaklar kuchayishini kutishlari kerak. Shundan so'ng siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin.

Biroq, siz juda g'ayratli bo'lishingiz shart emas, chunki pastki orqa va orqa miya mushaklariga yuk juda katta.

Har kimga gimnastika rolini ishlatish tavsiya etilmaydi. Xususan, umurtqali churra mavjud bo'lganda, ushbu o'q bilan mashqlardan voz kechish kerak. Ushbu tavsiyani e'tiborsiz qoldirish juda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Snaryad va orqa tarafdagi lomber mintaqada tez-tez og'riqni boshdan kechiradigan odamlar bilan shug'ullanishning hojati yo'q. Orqangizni boshqa simulyatorlar yordamida mustahkamlab, siz asta-sekin rolikli mashqlarga o'tishingiz mumkin, lekin faqat mushaklaringizni shunday qizg'in ishlarga tayyorlaganingizda.

Gimnastika roliklarining qanday turlari mavjud?

Keling, zamonaviy sport do'konlarida topishingiz mumkin bo'lgan gimnastika roliklarining asosiy modellarini ko'rib chiqaylik.

• Qo'lning konturidan keyin tutqichli roliklar. Bunday qurilmalar yordamida mashg'ulotlar yanada qulayroq bo'ladi, ammo agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, bunday tafsilot sizning e'tiboringizni jalb qilishi dargumon.
• Kauchuk g'ildirakli modellar. Kauchuk g'ildiraklar bir yoki ikkita g'ildirakning sirpanishini oldini oladi. Zamin bilan aloqa yuqoriroq va shovqin darajasi pastroq.
• Pastki matbuot uchun gimnastik rolik. Bu snaryadning juda yangi versiyasi bo'lib, u sizga pastki matbuotni ishlashga imkon beradi. Bunday element oyoqlar uchun maxsus mahkamlagichlar bilan jihozlangan. Siz shunchaki oyoqlaringizni maxsus bog'ichlarga tushirishingiz kerak, qo'llaringizni erga qo'ying.

Gimnastik rolik bilan mashqlarni qanday boshlash kerak?

Gimnastik rolik bilan birinchi mashg'ulotlarni boshlaganingizda, quyidagi oddiy qoidalarga amal qiling:

• Oldindan isinishni bajaring.
• Birinchi mashqlarni tanangizni to'liq to'g'rilamasdan, tizzangizdan boshlang. Ta'kidlash uchun siz to'piqlaringizni qo'yishingiz kerak bo'lgan devordan foydalanishingiz mumkin. 2-3 to'plamda 10-15 ta kengaytmani bajarishga harakat qiling. Har safar harakat doirasini biroz oshirishga harakat qiling.
• Asta-sekin, qayta-qayta burchakni oshiring. Shunday qilib, har safar mashq qilish qiyinroq bo'ladi. Biroq, siz darhol "shoshilmaslik" va to'liq kuch bilan mashq qilishingiz kerak. Oldingi bosqichni juda oson boshqarishingiz mumkinligini tushunganingizdagina keyingi bosqichga o'tishga arziydi.
• Trening noqulaylik tug'dirmasa va o'zingizni engil his qilsangiz, devorga urg'u berishdan voz keching. Ushbu muhim bosqichdan o'tib, siz mashqlarni diversifikatsiya qilishingiz va qorinning egilgan mushaklarini, orqa va belning keng mushaklarini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Buning uchun tanani nafaqat tekis, balki o'ng va chap tomonlarga ham tekislang. Ushbu bosqichni tuzatish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi.
• Mashqlarni tizzalarda emas, balki oyoqlarga urg'u berib o'ting. Tos suyagi yuqoriga tortilganligiga ishonch hosil qiling. Nafas olishni mashq qiling, tanani to'g'rilab, nafas oling va nafasni ushlab turing, egilib, nafas oling.
• Qo'llaringizni gimnastik rolik bilan cho'zishga harakat qiling. Buning uchun erga o'tiring, ikki qo'lingiz bilan orqangizdagi rolikni oling, shunda kaftlaringiz erga yo'naltiriladi. Yengil silkinishlar qiling va nafas oling, sekin va silliq pastga tushing, orqa erga tushguncha qo'llar harakatlanishi kerak. Tirsaklar tekis bo'lishi kerak.

Gimnastik rolik bilan yana bir nechta mashqlar

Endi hech qanday qo'shimcha yordam va yordamisiz uyda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan asosiy rolikli mashqlar haqida batafsilroq gaplashamiz.

• Tizzangizga o'tiring, gimnastik rolikni oling va qo'llar tekis bo'lishi uchun uni erga qo'ying. Shundan so'ng, rolikga suyanib, ko'krak qafasi kestirib tegguncha tanani pastga tushirib, oldinga silliq harakatni boshlang. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni yana boshlang.
• Oshqozoningizda yotib, qo'lingizda gimnastika rolini o'ynang j.Tirsaklarda bir oz egilgan qo'llarga oldingizga qo'ying. Simulyatorni o'zingizga tortib, harakatni boshlang, orqangizni yaxshilab egib oling. Jismoniy mashqlar paytida kestirib, poldan tushmasligi kerak. Rolikni iloji boricha sizga yaqinlashtirish kerak. Undagi maksimal nuqtaga erishganingizda, siz bir necha soniya ushlab turishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlashingiz mumkin.
• Boshlang'ich pozitsiyasini oling: erga o'tiring, orqangizni to'g'rilang, tizzalaringizni egmasdan oyoqlarini oldinga yo'naltiring. Rolikni o'ng tomoningizga joylashtiring. To'g'rilangan qo'llarni rolikga qo'ying va unga suyaning, ko'krak polga tegguncha u bilan o'ng tomonga egilib turing. Shundan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va rolikni chap tomonga siljitishingiz kerak. Xuddi shunday qiling. Har tomondan 10 ta to'plamni bajaring. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada pompalaydi.
• Oyoqlaringizni tizzalaringizni egmasdan, elkangiz kengligida joylashtiring. Simulyatorni oldingizga qo'ying va qo'llaringiz tekis bo'lishi uchun unga qarshi turing. To'satdan harakatlarsiz oldinga silliq harakatlaning. Maksimal nuqta 2-3 soniya davomida to'liq tekislash va "muzlash" bo'ladi. Shundan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang.

Gimnastik rolik bilan mashq qilish tanani yaxshilashga imkon beradi. Bu har bir qiz orzu qiladigan narsami? Biroq, ushbu qurilma bilan juda ko'p o'zingizni olib qo'ymang, aks holda siz uni haddan tashqari oshirib yuborasiz va tana erkaklarning nazarida endi u qadar jozibali bo'lmaydi. Rolik hamyonbop va har doim sport do'konlarida mavjud, shuning uchun uni hali qilmagan bo'lsangiz, tezda sotib olishingiz mumkin!

Manba: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

gimnastika roligi

Yaqinda mavzu ko'tarildi: "Uyda qanday pompalanish kerak?". Ushbu mavzuni davom ettirib, uni yangi mashqlar bilan to'ldirib, men ushbu maqolada uyda mashq qilish uchun ajoyib qurilma haqida gaplashmoqchiman. gimnastika roligi, shuningdek, qanday mashqlarda qo'llaniladi.

gimnastika roligi- Bu uyda ham, fitnes xonalarida ham foydalanish uchun mo'ljallangan quvvat simulyatori. Bu juda qulay simulyator bo'lib, u juda ko'p joy egallamaydi, chunki uning dizayni juda oddiy va u hajmi katta emas.

Gimnastik rolik yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali pompalay olasiz, shuningdek, elkaning mushaklarini, sonning tashqi yuzasini va pastki oyoq mushaklarini torting. Bu orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Xususan, ko'krak va orqa mushaklari og'ir yuklangan.

Ushbu simulyator bilan mashqlar matbuot uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxatiga kiritilgani ajablanarli emas.

Shuning uchun, agar siz matbuotni kublarga pompalamoqchi bo'lsangiz, o'quv dasturiga ushbu raketa bilan mashqlarni qo'shishingiz kerak. Bilan mashq qilish paytida gimnastika roligi, etarlicha katta miqdordagi mushak guruhlari ishtirok etadi.

Bu mashg'ulotning boshida juda samarali bo'ladi, chunki u tanangizni isitishga yordam beradi va uni mashg'ulotning o'ziga tayyorlashga yordam beradi. Shuning uchun, bu mashqni mashq qilishdan oldin cho'zish mashqlari ro'yxatiga va isinishning o'ziga kiritish juda foydali bo'ladi.

Ushbu simulyatorning kamchiliklari shundaki, bu yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin yoki umuman emas.

Tayyor bo'lmagan odamlar uchun oddiy mashqlardan boshlash yaxshidir va mushak korsetingiz kuchaygach, siz gimnastik rolik bilan bog'liq bo'lgan qiyinroq mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Amalga oshirilayotganda siz uni haddan tashqari oshirib bo'lmaydi, chunki orqa, pastki orqa mushaklarda statik yuk mavjud.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarda gimnastik rolikdan foydalanishingiz mumkin, u bilan mashqlarni biroz osonlashtiradi, ya'ni rasmda ko'rsatilganidek, boshlang'ich pozitsiyasini tizzadan boshlab bajarish mumkin.

Asta-sekin siz mashqlarni murakkablashtirasiz va oyoq barmoqlariga turasiz.

Boshlang'ich nuqtadan harakat qilish uchun oddiy sxema mavjud: dangasa bo'lmang va mashqlarni bajaring, takroriy sonlarni ko'paytirish shaklida asta-sekin yukni oshiring.

Eng muhimi

Gimnastika rolini ishlatadigan asosiy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalashga qaratilgan. To'g'ri nafas olish ham juda muhimdir. Noto'g'ri nafas olish mashqlar ta'sirini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Keling, mashqlarning o'ziga o'tamiz:

№1 mashq

Tizzangizga turing, gimnastika rolini oling va uni erga qo'ying, qo'llaringizni tekislang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Keyinchalik, biz simulyatorga suyanib, oldinga siljishni boshlaymiz, harakatlanayotganda, biz bir vaqtning o'zida ko'krak kestirib, torsonni pastga tushiramiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

№2 mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - biz oshqozon ustida yotamiz, qo'llarimizga gimnastika rolikini olamiz, uni oldinga cho'zilgan, bir oz egilgan qo'llarga qo'yamiz.

Biz harakatni rolikni o'zimizga tortib, orqamizni egib boshlaymiz, sonimizni poldan yirtmang. Rolik imkon qadar sizga qarab harakatlanishi kerak.

Eng yuqori nuqtaga etganingizda, u erda 2-3 soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni: 8-10 marta.

№3 mashq

Ushbu mashq birinchi raqamli mashqga juda o'xshaydi. Yagona farq shundaki, u sizning ko'kragingiz son bilan aloqa qilganda amalga oshiriladi, siz shu nuqtada 3 soniya davomida mahkamlashingiz kerak va keyin silliq ravishda boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.

№4 mashq

Keyingi mashq juda o'ziga xos bo'lib, shu tarzda amalga oshiriladi: boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tiring, orqangizni to'g'rilang, oyoqlar oldinga qaratiladi, tizzalaringizni egmang.

Rolik o'ng tomonga qo'yilishi kerak, keyin siz tekis qo'llaringizni rulonga qo'yishingiz va ko'kragingiz erga tegguncha rolik bilan o'ng tomonga egishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Foydali maslahat

Tugatgandan so'ng, rulonni boshqa tomonga aylantiring va xuddi shunday harakatni bajaring. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Siz tushunganingizdek, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari chayqaladi.

№5 mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tizzangizga egmang. Gimnastika rolini olib, uni oldingizga erga qo'ying. Simulyatorga e'tibor qaratgandan so'ng, qo'llar to'g'rilanishi kerak, silliq oldinga siljiydi. Eng yaxshi cho'qqilik nuqtasi, siz to'liq tiklanganingizda, bu holatda bir necha soniya qolib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda bo'ladi.

Bundan tashqari, supersetlarda gimnastik rolik bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Uyda gimnastika roligi kuch-quvvat mashqlariga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Siz uni sport anjomlari sotiladigan har qanday joyda sotib olishingiz mumkin. Gimnastika rolini sotib oling har kim sotib olishi mumkin, chunki uning narxi yuqori emas.

Barchangizni tabriklayman. Blogimni tekshirganingizdan xursandman. Va bugun men sizga ayollar va erkaklar uchun press rolikli mashqlarni ko'rsataman, albatta, men ularni batafsil yozaman va siz ham qimmatli tavsiyalarni olasiz. Xo'sh, o'rganishga tayyormisiz? Shuning uchun bu erga keldingizmi?

umumiy ma'lumot

Gimnastika g'ildiragi, ya'ni rolik, juda samarali simulyator yoki snaryad, uni siz xohlagan narsani chaqiring - buning mohiyati o'zgarmaydi. Unga rahmat, siz butun tanani, shu jumladan nafaqat yuzaki mushaklarni, balki bo'g'inlar bilan birga chuqur mushaklarni ham ishlab chiqishingiz mumkin. Men bu haqda o'z sahifamda yozganman.

G'ildirak - bu ajoyib qo'shimcha, lekin u butun mashg'ulotning yoki hatto kuch, chidamlilikni rivojlantirish yoki mushak massasini olishga qaratilgan dasturning asosiy raketasi bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar siz hali ham ushbu simulyator bilan mashq qilishga qaror qilsangiz, muvaffaqiyat qozonishingizga aminman.

Men darhol ta'kidlaymanki, quyidagi mashqlar (ularning ba'zilari) faqat oyoqlar uchun maxsus mahkamlagichlarga ega bo'lgan rolik bilan bajarilishi mumkin. Odatdagidek (faqat tutqichlar) siz buni qilolmaysiz. Shuning uchun, men uni o'rnatish bilan sotib olishingizni maslahat beraman. Ixtiroga bo'lgan ehtiyoj ayyor bo'lsa-da. dan xarid qilishingiz mumkin Do'kon faolligi.

Erkaklar uchun abs rolikli mashqlar

1. Oldinga va orqaga aylanish. Oyoqqa turing, qo'llaringizda rulo. G'ildirakni polga tushiring. Ushbu pozitsiyadan tanani to'liq kengaytirilgunga qadar cho'zing. Erga tizzangiz, oshqozoningiz yoki ko'kragingiz bilan tegmang - faqat g'ildirak va oyoqlarga tayaning. Agar siz birinchi bosqichlarda buni qila olmasangiz, uni holatga kelguningizcha birinchi ayol mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin.

2. "Shveytsariya pichog'i". Oyoqlar rulonga o'rnatiladi, rulo g'ildirakda. Siz qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak, urg'u yotgan holda ( , faqat oyoqlaringizdagi rolik bilan). Ushbu pozitsiyadan ikkala oyog'ini taxminan ko'kragiga tortib, umurtqa pog'onasini va torsonni egish (qorin mushaklarini siqish) kerak.

3. “cho'qqi”. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi, lekin bu erda rulonni imkon qadar qo'llarga yaqinlashtirish kerak. Oyoqlarni to'g'rilash kerak, qo'llar ham, faqat sizning tanangiz pastki orqa va qorin bo'shlig'ida egilib, shu bilan matbuotga ta'sir qiladi.

4. Qo'llaringizda yurish. Shunga qaramay, oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi (snaryad oyoqlarga o'rnatiladi). Maktabda jismoniy tarbiya darslarida qo'lingizda qanday yurganingizni va eng yaxshi do'stingiz oyoqlaringizni ushlab turganingizni eslaysizmi? Mana xuddi shunday, faqat videoning eng yaxshi do'sti rolida. Qo'llarning yordami bilan harakat qilish kerak, lekin ayni paytda matbuotni torting.

5. Tizzadan oldinga-chapga va oldinga-o‘ngga burish. Mashqning nomi o'zi uchun gapiradi - biz tiz cho'kamiz. Rolik dastlab ularning yonida joylashgan. Oldinga va chapga, orqaga, oldinga va o'ngga, orqaga qayting. Faqat rulonning harakati to'g'ri chiziqda emas, balki yoyda bo'lishi kerak.

Nega bunchalik kam mashq qilish, deb so'rayapsizmi? Menga ishoning, ushbu 5 ta mashq mashq qilish uchun etarli bo'ladi va agar siz ularning har birini bir nechta yondashuvlarda qilsangiz.

Ayollar uchun ab rolikli mashqlar

1. Tizzadan oldinga va orqaga burilish. Ha, bu erkak kompleksining birinchi mashqining biroz soddalashtirilgan shakli, ammo unchalik samarali emas. Erga yotmasdan va ko'kragiga tegmasdan, tizzangizdan oldinga va orqaga aylantiring. Agar sizda katta ko'krak bo'lsa, sport sutyenini kiying.

2. "Qayin". Oyoqlar gimnastika g'ildiragining tutqichlariga o'rnatiladi. Erga yoting, qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar erga. Oyoqlarni tanaga torting, rolikni polga aylantiring, so'ngra oyoqlarini "qayin"ga ko'tarib, tosni poldan ko'taring. Ikki soniya ushlab turing. Qaytish.

3. Yarim doira ichida qo'lingizda yurish. Siz qo'llaringizda va oyoqlaringizdagi g'ildirak bilan turishda davom etasiz. Ushbu pozitsiyadan chapga, qo'llaringiz bilan navbatma-navbat qadam tashlab, keyin o'ngga o'tishni boshlang. Ikkala yo'nalishda ham yarim doira ichida harakat qilish kerak. Ushbu mashqdagi rolik harakatlanmasligi kerak, u turli yo'nalishlarda aylanishi kerak, lekin joyida.

4. Oyoqlarni navbat bilan ko'kragiga tortish. Ikkala qo'lingizni g'ildirak tutqichlariga qo'ying va muvozanatni saqlang. Oyoqlar oyoq uchida. Birinchidan, o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga torting, qorin bo'shlig'ini torting. Keyin xuddi shunday qilib, chapga.

5. Orqangizdagi rolik bilan tekis oyoqlarni ko'tarish. Erga o'tirib, oyoqlarini to'g'rilab, paypoqlaringizni cho'zing va orqangizni egib oling. Rolik sizning orqangizda, siz ikkala qo'lingiz bilan unga tayanasiz. Sizning vazifangiz 15-20 santimetr masofani orqaga haydashda tekis oyoqlarni poldan 50-60 santimetr balandlikka ko'tarishdir. G'ildirakni juda uzoqqa haydamang.

Asos sifatida, agar istak bo'lsa, ayol va erkak komplekslari qarama-qarshi kompleksdan mashqlar bilan to'ldirilishi mumkin. O'ylaymanki, siz xohlaysiz. Shundaymi?

Xulosa

Qanday? Sizga erkaklar va ayollar uchun press rolikli tanlangan mashqlar yoqdimi? O'z fikringizni sharhlarda yozishni unutmang - bu men uchun juda muhim.

Men o'zimdan kursni tavsiya qilmoqchiman " 30 KUNDA MUMKIN BOSMA”, unda siz matbuot uchun to'liq o'quv dasturini, shuningdek, Gollivud aktyorlari kabi go'zal qorin bo'shlig'ini qanday pompalash bo'yicha ijro texnikasi, sirlari va tavsiyalarini topasiz.

Kurs haqida batafsil ma'lumot »»

Shunchaki sen bilan xayrlashishim kerak. Blog yangilanishlariga obuna bo'lishni unutmang, shuningdek, ushbu maqolani ijtimoiy tarmoqlarda do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Hammaga hayr.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va pochta qutingizda saytdagi yangi maqolalar haqida birinchilardan bo'lib xabardor bo'ling.

Matbuot rulosi oddiy qurilmaga ega: g'ildirakka ulangan ikkita tutqich. Ammo bu oddiylikka aldanmang. Ab g'ildiragi mashqlari, to'g'ri qo'llanilganda, kuchli triceps, orqa va absni hosil qiladi.

Rolik sizga samarali mashg'ulot o'tkazishga imkon beradi va ko'plab mashqlar faqat ilg'or sportchilar uchun mavjud.

Press roliklarning turlari

Rolik tanangizning og'irligini ushlab turishi va siltanmasdan oldinga va orqaga silliq harakatlanishi kerak.

Gimnastik rolikning qattiq dizayni mat yoki kafel ustidagi mashqlarni intervalgacha harakatlarsiz bajarishga imkon beradi.

Ikki g'ildirak dizayni kengroq asosga ega va og'irlikni teng ravishda taqsimlaydi.

Og'irligingiz ostida barqaror bo'lgan va aylanayotganda chayqalmaydigan yoki tebranmaydigan g'ildirakni tanlang.

Ikki parallel g'ildirakli keng g'ildirak yoki rulo yanada barqaror va yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Har qanday sirtda maksimal barqarorlikka erishish uchun g'ildirak kauchuk bo'lishi mumkin.

Ko'pikdan tayyorlangan ergonomik tutqichlarga e'tibor bering - ular g'ildirakni mahkam ushlab turishga va muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Ba'zi rolikli dizaynlarda tutqichlarga qo'shimcha ravishda pedallar ham mavjud, bu ular bilan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar turlarini oshiradi. Tutqichlar kaftlarga mahkam o'rnatilishi kerak, pedallar esa oyoqlarni sirpanmasdan ushlab turishi kerak.

Qanday mushaklarni mashq qilish mumkin

Ko'pchilik ab rolikli mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin. Buning sababi shundaki, ularning ishlashi konkida uchish paytida tana vaznini qo'llab-quvvatlaydigan puxta rivojlangan mushak bazasini talab qiladi.

Rolikdan foydalanganda tanangiz harakat qiladi, umurtqa pog'onasini butun harakat doirasi orqali cho'zadi.

Ushbu mashq to'g'ri qorin bo'shlig'i, shuningdek, ko'ndalang qorin kabi chuqur o'murtqa stabilizatorlar uchun qiyinchilik tug'diradi. Shuning uchun rolik kuchli va bo'rttirma matbuotni shakllantirish uchun ajoyib vositadir.

Bundan tashqari, yordamchi mushaklar ishlaydi: sonlar, elkalar, triceps va latissimus dorsi. Ular tanani elkalaridan koksiksgacha barqarorlashtiradi va g'ildirak sizning ostingizda aylanayotganda muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Matbuot rulosi bilan barcha mashqlar

Siz tizzadan mashqlarga tayyor bo'lguningizcha, g'ildirak tayanchi bilan oddiy taxtadan boshlashingiz kerak, keyin esa to'liq dumalab va boshqa ilg'or variantlarga o'ting.

Mutlaq yangi boshlanuvchilar rolik o'rniga fitboldan foydalanishlari mumkin.

taxta

G'ildirakdagi bar kerakli stabilizator mushaklarini kuchaytiradi va sizga rolikni qanday qilib to'g'ri ushlab turish va muvozanatni saqlash haqida tasavvur beradi.

• Rolik oldida to'rt oyoqqa turing.
• Rolik tutqichlarini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, kaftlaringizni pastga tushiring.
• Tanangizni boshdan oyoqqa bir tekis chiziqda to'g'rilash uchun tanangizni ko'taring.
• Tananing mushaklarini kuchlanishda saqlang va bu holatda 30-60 soniya ushlab turing. 3-4 marta takrorlang.

Tizzimdan dumalab tushdim

Bu rollarda mashq qilishning keyingi bosqichidir. Qulaylik uchun tizzangiz ostiga tekis yostiq yoki rulonli sochiqni qo'yishingiz mumkin.

• Erga tiz cho'kib turing. G'ildirak tutqichlarini ushlang va qo'llaringizni cho'zing.
• Pastki orqa tomonning burilishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting.
• Sekin-asta iloji boricha oldinga siljiting. Ideal - qo'llar sizning oldingizda to'liq cho'zilgan va ko'krak poldan bir oz yuqorida bo'lsa. Agar buni qila olmasangiz, faqat yarmigacha harakat qilib ko'ring.
• Tizzangizda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 5-10 ta takrorlashni bajaring.

Eng yaxshisi, qisqa masofali harakatlardan boshlash, oldinga siljish bilan masofani asta-sekin oshirib borish.

Qaysi biri sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan orqaga tortishga imkon berishini bilish uchun turli rulon uzunliklari bilan tajriba qiling.

devorga o'raladi

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq tezligini va rulonning belgilangan uzunligini saqlab qolishga yordam beradigan yana bir mashq varianti. Devordan markazlashtirilgan nuqta sifatida foydalaning va mashqni juda sekin bajaring.

• O'zingizni devordan taxminan bir metr masofada joylashtiring.
• Rolik devorga tegmaguncha tizzangizdan dumalang.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 5-10 marta takrorlang.

Keng va tor tokchali old prokat

Rolikdagi to'liq rulon - bu yuqori darajadagi mashqdir. Keng pozitsiya buni biroz osonlashtiradi.

Rivojlanayotganda, to'liq oldingi rulonni bajarguningizcha, oyoqlaringizning holatini toraytiring.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib turing, beldan egilib, oldingizda poldagi g'ildirak tutqichlarini ushlang.
• Orqa va qo'llaringizni to'g'ri tutib, tanangiz polga teng bo'lguncha oldinga siljiting. Oyoqlarni qo'llab-quvvatlash, push-uplarda bo'lgani kabi, barmoqlarga tushadi.
• G'ildirakni oyoqlaringizga qaytaring, boshlang'ich holatiga qaytish uchun yana belga egilib turing. 5-10 ta takrorlashni bajaring.

Tizza va keng pozitsiyani to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, tor pozitsiya bilan to'liq rulonga o'ting.

Ushbu mashq butun tanani samarali ravishda jalb qiladi, qo'llar, orqa va elkalardagi mushaklarni qorin bo'shlig'idagi mushaklar bilan bir xil tarzda jalb qiladi.

qiya o'ralgan

Frontal mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, mashg'ulotingizga obli konki qo'shing. Ushbu mashqda qorinning qiya mushaklariga ko'proq e'tibor beriladi.

• Tiz cho'kib, rolikni tutqichlardan ushlang.
• To'g'ri borish o'rniga, oldinga siljishni boshlang, so'ngra 45 daraja chapga buriling va mashqni shu yo'nalishda bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra asta-sekin o'ngga burchak ostida aylantiring.
• 5 dan 10 gacha takrorlashni bajaring.

Bir qo'l bilan

Bir qo'l rulosi to'liq oldingi rulonning juda murakkab versiyasidir. Shu bilan birga, rolikdagi qo'l tananing to'liq og'irligini ushlab turadi va barqarorlashtiruvchi mushaklar qo'shimcha stressni boshdan kechiradi.

Siz ushbu mashqni avval tizzangizdan mashq qilish orqali to'liq versiyasigacha ishlashingiz mumkin.

• Rolik oldida turing yoki tiz cho'kayotgan bo'lsangiz, tiz cho'kib turing.
• Beldan egilib, bir qo'lingiz bilan g'ildirak tutqichidan ushlang.
• Tananing mushaklariga e'tibor qaratib, asta-sekin oldinga siljishni boshlang. Yon tomonga burilmaganingizga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha muvozanat uchun siz boshqa qo'lingiz bilan polga yopishib olishingiz mumkin.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 3-5 marta takrorlang.

Bir oyoqda

Bu sezilarli barqarorlashtiruvchi mushak kuchini talab qiladigan yana bir qiyin o'zgarish. Ikkala oyog'ingizdagi to'liq rulonni o'zlashtirganingizdan so'ng, ushbu mashqni sinab ko'ring.

• Rolik oldida to'g'ri turing. Belga egilib, g'ildirak tutqichlarini ushlang.
• Orqangizni tekis tuting, qo'llaringizni uzating va oldinga siljishni boshlang.
• Bir oyog'ingizni ko'taring va to'liq oldinga siljiganingizda uni kengaytiring.
• Orqaga qayting, bir oyoq ustida turing va yana belga egilib turing.
• 5-10 ta takrorlashni bajaring.

Katlama

Ushbu mashq uchun sizga oyoq pedallari bo'lgan rulo kerak bo'ladi - dumaloq qo'llaringiz bilan emas, balki oyoqlaringiz bilan amalga oshiriladi.

Bu qorinning pastki mushaklari va stabilizatorlarini ishlaydi: qorin bo'shlig'i, qo'llar va elkalarning oblik mushaklari.

• Oyoqlaringizni pedal qurilmalariga mahkamlang va taxta holatiga o'ting. Qo'llaringizni elkangiz ostiga tekis cho'zing.
• Endi g'ildirakni oyoqlaringiz bilan aylantiring, ikkala tizzangizni ko'kragingizga siljiting. Yuqori tanangizni harakatsiz saqlang.
• Plank holatiga qaytguningizcha tizzalaringizni tekislang.
• 8-12 marta takrorlang.

qiya burma

Katlamaning ushbu versiyasi oblik va stabilizatorlardan foydalanadi.

• Endi g'ildirakni oyoqlaringiz bilan aylantiring, tizzalaringizni o'ng tirsagingizga siljiting.
• Plankaga qayting va keyin chapga aylantiring.
• 8-12 marta takrorlang.

Tepalik

Jismoniy mashqlar burmaga o'xshaydi, lekin ijara paytida oyoqlar to'g'ri saqlanishi kerak.

• Oyoqlaringizni pedallarga qo'ying va taxta holatiga o'ting. Qo'llaringizni elkangiz ostiga tekis cho'zing.
• Asosiy mushaklaringizni torting va g'ildirakni sekin tanangizning yuqori qismiga aylantiring. Dumbalarni yuqoriga ko'tarib, kestirib, egilib turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 8-12 marta takrorlang.

Ehtiyot choralari

Ab rolikidan foydalanish oddiy ko'rinishi mumkin, ammo mashqlarni bajarishda bir nechta narsalarni yodda tutish kerak. Mashqning maqsadi asosiy mushaklarni faollashtirishdir.

Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, orqa va kestirib, fleksor mushaklariga ortiqcha yuk qo'llaniladi va shikastlanish ehtimoli katta.

• uning ostidagi gilamcha emas, balki g'ildirak aylanayotganiga ishonch hosil qiling;
• pastki orqa tomonni egmang, tizzalar yoki tananing erga egilishiga yo'l qo'ymang;
• qo'llar, oyoqlar va orqa tekis tuting;
• mashqlar asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi, taraqqiyot asta-sekin bo'lishi kerak;
• agar siz elkangizda og'riq sezsangiz, harakat oralig'ini kamaytiring;
• buni qilayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor bering.

Mashq davomida sekin tezlikni saqlashga harakat qiling. Agar orqangizda kamon borligini his qilsangiz, rulonning uzunligini qisqartiring yoki tizzangizdan bajaring. Pastki orqa va bo'yiningizni himoya qilish uchun iyagingizni bir oz egib, boshingizni neytral holatda saqlang.

Rolikdan foydalanish bir vaqtning o'zida tanadagi bir nechta mushaklarni intensiv ravishda jalb qiladi, shuning uchun mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang. Cho'zish mashqlari bilan qorin g'ildiragi mashqlarini yakunlang.

Kuniga bir necha marta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini oshiring. Yangi boshlanuvchilar uchun rolikni haftasiga 1-2 marta ishlatish kifoya. Rivojlanayotgan sari darslarni haftasiga 4-5 martagacha oshirishingiz mumkin.