Kilo yo'qotish uchun uyda fitnes: videolar va eng yaxshi mashqlar. Siz vazn yo'qotish uchun fitnes haqida buni bilmas edingiz Samarali fitnes darsi

Yog 'yoqish uchun eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari qanday? Yog 'massasi tufayli vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar eng samarali hisoblanadi? Yog 'yoqish mashqlari bo'yicha ushbu va boshqa muhim savollarga ushbu maqolada javob topasiz. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni har doim quyidagi izohlarda so'rashingiz va malakali javob olishingiz mumkin.

1. Dasturga qancha kuch mashqlari kiritilishi kerak?
2. Kilo yo'qotish uchun qancha kardio mashg'ulotlari kerak?
3. Bunday dasturga rioya qilish orqali qancha yog 'yoqilishi mumkin?

Har bir inson mukammal tanaga ega bo'lishni xohlaydi, lekin hamma ham bu maqsadga erisha olmaydi. Bu, odatda, harakat etishmasligi tufayli emas. Aksincha, ko'pchilik iloji boricha ko'proq yog 'yoqish uchun vazn yo'qotish tartibini qanday rejalashtirishni bilishmaydi.

Yaxshi ishlab chiqilgan yog 'yoqish mashqlari dasturi ko'plab komponentlarni o'z ichiga oladi; qanchalik muvaffaqiyatli bo'lishini belgilaydigan ko'plab jihatlar mavjud. Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida rioya qiladigan parhez yog 'yo'qotishning asosiy omilidir. Agar siz ortiqcha kaloriyalarni (ayniqsa, shakar kabi noto'g'ri manbalardan) olsangiz, barcha harakatlar behuda bo'ladi.

Kundalik kaloriya va makronutrientga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash uchun quyidagi kalkulyatordan foydalaning:

Kaloriya tanqisligidan tashqari, yog 'yoqadigan dieta quyidagi talablarga javob berishi kerak:

• yuqori protein miqdori (tana vazniga 2-4 g);

• past va o'rtacha uglevodlar (dam olish kunlarida kam, mashg'ulot kunlarida o'rtacha)

• muhim yog 'kislotalarining yuqori miqdori (EFA);

• iloji boricha kamroq shakar;

• 18:00 dan keyin uglevodlar yo'q.

Bunday parhezga rioya qilish orqali siz tanani mushak massasini emas, balki yog'ni yoqishga majbur qilasiz. Uglevodlarni iste'mol qilish darajasini o'zgartirib, siz mashg'ulot kunlarida tanangizga kerakli miqdorni berasiz va dam olish kunlarida ularni kamaytirasiz.

Ko'p miqdorda protein tanani anabolik holatda saqlashga yordam beradi va uning katabolik bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. EFAlar odatdagidan kamroq uglevodlarni qabul qilganingiz uchun kerak. Ular sizga energiya beradi va metabolizmingizning optimal ishlashiga imkon beradi. Ushbu dietada sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa - sekin metabolizm.

Shakar asosan yog 'sifatida saqlanadi, shuning uchun har qanday holatda undan qochish kerak. Mashg'ulotdan keyin shakarni iste'mol qilish foydali bo'ladi, qachonki insulin chiqishi sizga yaxshi xizmat qiladi. Ushbu parhezning asosiy shartlaridan biri - 18:00 dan keyin uglevodlarni chiqarib tashlash. Bu siz uxlayotganingizda organizmga glikogen zahiralarini yo'q qilishga imkon beradi.

Siz uyg'onib, kardio mashg'ulotlarini boshlaganingizda, tana yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadi, chunki glikogen yo umuman qolmaydi yoki juda oz bo'ladi.

vazn yo'qotish uchun o'quv dasturi

Yog 'yoqish mashqlari uchun eng yaxshi mashqlar kuch va kardiyoni birlashtiradi. Men bir necha sabablarga ko'ra dietada bo'lganingizda kuch mashqlari eng yaxshi tanlov ekanligiga ishonaman. O'ylaymanki, og'ir vaznlar mushak va kuchni oshirish uchun eng yaxshisidir. Agar siz dietada va kardiyo mashg'ulotlarida kuchingizni oshira olsangiz, unda siz yog'ni muvaffaqiyatli tashlab, mushaklarni ushlab turasiz. Bu, ayniqsa, ortiqcha yog'dan qutulish orqali tashqi ko'rinishini yaxshilash uchun vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturini izlayotganlar uchun juda muhimdir.

Men sizga haftada 3 marta "Ds-Chors-Jum" jadvaliga muvofiq mashg'ulotlarni bajarishingizni maslahat beraman. Ba'zi kunlarda siz pastki tanani, boshqalarida esa yuqori tanani mashq qilishingiz kerak. Birinchi haftada 2 ta yuqori tana mashqlarini, keyin esa keyingi haftada 2 ta pastki tana mashqlarini bajaring, bu mushaklarni zarba berishning yaxshi usuli.

Ushbu bo'linish, asosan, o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan va parhez davomida kuch va mushaklarning maksimal o'sishini kafolatlaydigan murakkab mashqlarga qaratilgan. Trening jurnalini yuritish juda muhimdir. Qancha vazn bilan ishlayotganingizni, shuningdek, ma'lum bir mashqda bajargan takrorlash sonini yozing.

Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi va sizning dietangiz juda cheklovli yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi (agar vazn tez va barqaror ravishda pasayishni boshlasa, u holda parhez juda cheklangan va siz uni sozlashingiz kerak). Xulosa shuki, dietada vazn asta-sekin kamayishi kerak, bu siz qurish uchun juda ko'p mehnat qilgan deyarli barcha mushak massasini saqlab qolish imkonini beradi.

2 haftalik bo'linish

Mana ikki haftalik bo'linish, uni 2 haftada 1 marta takrorlash kerak:

1-dushanba: Yuqori tana mashqlari №1

1. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi

• 8-12 ta takrorlashning 2 to'plami

2. Harbiy dastgoh pressi

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

3. Fransuz dastgoh pressi

• 15 ta takroriy 2 to'plam

4. Chin-uplar

• Mushaklar etishmovchiligi uchun 2 ta to'plam

5. Qator ustida egilgan

• 10 ta takroriy 2 to'plam

1 chorshanba: pastki tana mashqlari №1

1. Bomni ko'tarishBiceps uchun EZ bar

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

2. Qo'llarni gantel (bolg'a) bilan bukish.

• 15 ta takroriy 2 to'plam

3. O'tirgan holda paypoqlarga ko'tarilish

• 15 ta takrorlashning 1 to'plami

4. To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish

• 15 ta takroriy 2 to'plam

5. Hack squats

• 8 ta takrorlashning 1 to'plami
• 20 ta takrorlashning 1 to'plami

1-juma: Yuqori tana mashqlari №2

1. Dumbbell pressiga moyillik

• 8-12 ta takrorlashning 2 to'plami

2. O'tirgan dumbbell pressi

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

3. Noto'g'ri novdalarda push-uplar (triceps uchun)

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

• 10 ta takroriy 2 to'plam

5. Deadlift

• 8 ta takrorlashning 1 to'plami
• 4 ta takrorlashning 1 to'plami

2-dushanba: Pastki tana mashqlari №2

1. Biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

2. Pancake moyilligi bilan burilish (burma)

• Maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan 3 ta to'plam

3. Simulyatorda buzoqlarga oyoq bosing

4. Simulyatorda oyoqlarning egilishi

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

5. Shtangani chayqash

• 8 ta takrorlashning 1 to'plami
• 20 ta takrorlashning 1 to'plami

Chorshanba 2: Yuqori tana mashqlari №3

1. Nishab skameykada teskari yotib dastgoh pressi

• 8-12 ta takrorlashning 2 to'plami

2. Simulyatorda o'tirgan armiya matbuoti

• 8 ta takrorlashning 2 to'plami

3. Grip Bench Press tugmasini yoping

• 15 ta takroriy 2 to'plam

4. Ignagacha tortish

• Mushaklar etishmovchiligi uchun 2 ta to'plam

5. Bir qo'l bilan t-barni tortib olish

• 10 ta takroriy 2 to'plam

Juma 2: Pastki tana mashqlari №3

1. Skott o'rindig'ida qo'llarni bukish

• 12 ta takrorlashning 2 to'plami

2. Dumbbell burilish bilan biceps uchun burama

• 15 ta takroriy 2 to'plam

3. Tik turgan holda oyoq barmoqlariga ko'tarilish

• Mashqning yuqori qismida 5 soniya pauza bilan 15 ta takroriy 1 to'plam

4. Shtangani keng holatda cho'zish

• 15 ta takroriy 2 to'plam

5. Leg Press

• 20 ta takrorlashning 1 to'plami yoki mushaklar etishmovchiligiga qadar

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar

1. Skameykada egilish
2. Bukilgan oyoqlarni notekis barlarda ko'tarish
3. Fitbol mashqlari

Eslatma: Qorin bo'shlig'i mushaklariga haftada 2 ta mashg'ulot, dam olish kunlari bilan almashtirilishi kerak. Mashqlar qisqa bo'lishi kerak, ya'ni 2-3 yondashuvdan. To'plamlar mashaqqatli bo'lishi va 8-12 marta takrorlanishi kerak.

Ko'rib turganingizdek, ushbu dastur kam hajmdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Bu mushaklarning glikogenini kamroq yoqib yuborganingiz uchun mushaklaringizni ohangda saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, kam hajmli mashg'ulotlar dietalar uchun foydalidir, chunki ular minimal energiya sarfini talab qiladi.

Ushbu mashqlar qisqa bo'lib, mushaklaringizni 20-30 marta takrorlamasdan faollashtirishga imkon beradi. Ular ham xavfsizroq. Ratsionda bo'lganingizda, siz jarohat olish ehtimoli ko'proq va bunday mashg'ulot sizni sport zalida haddan tashqari oshirib yuborishga imkon bermaydi.

Kardio yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturining asosiy elementidir. Ushbu kardio variatsiya ko'pchilik qiladigan narsadan farq qiladi, lekin u ishlaydi. Mening kardio rejimim va dietam sizni yog 'yoqadigan mashinaga aylantiradi. Kardiyo mashg'ulotlari ertalab och qoringa bajarilishi kerak.

Buni har kuni qilish kerak, pastki tanani mashq qiladigan kunlar bundan mustasno. Uyg'onishingiz bilan darhol yugurish yo'lakchasiga boring. Men sekin kardioni afzal ko'raman. Har bir kardio mashg'uloti 25-60 daqiqa PAST TEZLIKda va pastga tushadi. Imkoniyatingiz boricha qiyalik bilan soatiga 5,5 - 6,5 km tezlikni saqlashga harakat qiling.

Agar yuk sizga engil bo'lib tuyulsa, tezlikni emas, balki moyillikni oshirishingiz kerak. Ushbu turdagi kardio tanangizni energiya manbai sifatida oddiy uglevodlar o'rniga yog'dan foydalanishga majbur qiladi.

natijalar

Faqat kardio yoki nafaqat dietani ko'p miqdorda yog'ni yoqishini tushunish juda muhimdir. Kuch mashqlari, kardio va dietaning barchasi tanani mushaklardan ko'ra energiya uchun yog'ni yoqishga majbur qiladi. Ushbu dastur bo'yicha mashq qilish orqali siz haftasiga taxminan 450 - 700 g yog 'yoqishingiz kerak.

Agar haftada ko'proq yoki kamroq yog 'yoqishni istasangiz, maqsadingizga mos ravishda dasturga o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Bu erda hal qiluvchi omillardan biri kaloriya tanqisligidir. Agar siz tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilishni 225 kaloriyaga kamaytiring. Bu sizga haftasiga qo'shimcha 200 g yog 'yoqish imkonini beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, tana yog'ni juda tez yoqib yubora olmaydi. Agar siz bu jarayonni juda ko'p shoshiltirsangiz, siz bunday qiyinchilik bilan olingan mushak massasini kuyishni boshlaysiz.

Ushbu dasturga rioya qilish orqali siz tanangizni bir necha hafta ichida o'zgartirasiz. Taraqqiyotni belgilovchi va ularni xizmatga qabul qiladigan ko'plab omillar mavjudligini tushunsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz. Shunday qilib, endi sizda bilim va uni amalda qo'llash usullari bor, shuning uchun oldinga boring va bir marta va butunlay yog'dan xalos bo'ling!

Bolalar va kattalar o'rtasidagi semirish XXI asrning G'arbiy dunyosida haqiqiy dahshatli epidemiyadir.

Hech kim qo'shimcha kilogramm olishdan himoyalanmaydi. Biroq, ko'pchilik tushunmaydi, sabr-toqat, yaxshi ishlab chiqilgan yog'ni yo'qotish va mushaklarni qurish dasturi bilan birgalikda ularning hayotini osongina o'zgartirishi mumkin.

Sizning sport zaliga kelishingizga yordam beradigan o'z dasturingiz yoki maqsadingiz bo'lishi kerak. Maqsad etarlicha aniq bo'lishi kerak, shunda siz jarayondan chinakam zavq olishingiz va unga bir qadam yaqinroq ekanligingizni bilishingiz mumkin. Nima bo'lishidan qat'i nazar, siz doimo maqsadni yodda tutishingiz kerak - sog'liq, musobaqalarda ishtirok etish, chiroyli ko'rinish va boshqalar.

Yog 'yoqish uchun mashq qanday bo'lishi kerak

• og'ir
• Intensiv va doimiy taqsimlangan haftalik yuk bilan
• Bir hafta ichida butun tanada ishlash bilan murakkab

8-12 martadan iborat og'ir to'plamlar mushak tolalariga ko'proq stress qo'yadi. Bu, o'z navbatida, ularga engil vazn va 15 marta takrorlashdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Sizning markaziy asab tizimingiz ishga tushadi va butun organizm safarbar bo'ladi. Bularning barchasi tanangizni qattiqroq ishlaydi va sizga tom ma'noda adrenalinni beradi.

Trening platosida qolmasdan mashq qilishingiz kerak. Organizmni sinovdan o'tkazish, uni javob berishga va rivojlanishga majbur qilish kerak. Har hafta ish og'irligini oshirishga harakat qiling, hatto u atigi 2 kg bo'lsa ham; lekin nafaqat squats va o'liklarda, balki biceps uchun barni ko'tarish va blokdagi qo'llarni kengaytirishda ham.

Kompleks mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida tananing ko'p qismlarini ishlab chiqishga yordam beradi. Mushak tolalarini ko'proq stimulyatsiya qilish tananing yaxshi javob berishga yordam beradi. To'g'ri parhez bilan birgalikda, bu bitta mashg'ulotda standart 2 qismli bo'linishlardan foydalanadiganlar uchun ajoyib mashq bo'lishi mumkin.

Bu tanaga katta zarba yukini beradi, bu metabolizm tezligini oshiradi va har kuni ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi. Siz sport zalida kamroq vaqt sarflaysiz va ko'proq mushak guruhlarini ishlaysiz.

Dastur oddiy va tushunarli (agar xohlasangiz, biror narsani o'zgartiring). Yodda tutingki, ushbu mashqlar ko'plab mushak guruhlari bilan ishlaydi, shuning uchun ularni bajarish uchun yaxshi tajribaga ega bo'lishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami

1. Squats
2. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi
3. Harbiy dastgoh pressi
4. Shtangani iyagiga torting
5. Blokdagi qo'llarni kengaytirish
6. oyoq kengayishi
7. Biceps uchun barbell jingalak
8. Tik turgan oyoqning egilishi

Eslatma: Barcha mashqlar 10-12 martadan iborat 2 ta to'plamda bajariladi (Devid ZincZenko tomonidan "The Abs Diet" dan olingan). Men ushbu murakkab mashqlarni tavsiya qilaman, chunki ular akamga yil davomida ozg'in va ozg'in bo'lib turishiga yordam beradi. Ikkinchi mashq, agar xohlasangiz, bir necha hafta ichida dasturga o'zgartirishlar kiritishingiz uchun beriladi.

Dasturga kamida 4 hafta rioya qilishga arziydi.

Eslatma: Quyidagi jadvalga muvofiq dam oling va mashq qiling.

• 1-kun (trening)
• 2-kun (dam olish)
• 3-kun (trening)
• 4-kun (dam olish)
• 5-kun (trening)
• 6-kun (dam olish)
• 7-kun (dam olish)
• Xuddi shunday takrorlang!

kardio

Eslatma: faqat kardio bilan shug'ullanish usulini o'zgartiring, masalan, statsionar velosipedda 2 kun, keyin elliptik yoki yugurish yo'lakchasida 2 kun. Keyingi hafta arqon bilan sakrab, suzing. Hammasi oddiy.

Yog 'yoqish dasturiga qancha kuch mashqlarini kiritish kerak?

Yog 'yoqishni boshlashdan oldin ularni bajargan hajmda. Ammo, agar siz ilgari yog 'yoqmagan bo'lsangiz, unda siz boshlang'ich yoki tajribali sportchi bo'lasizmi, dasturda ko'rsatilgandek mashq qilishingiz kerak.

Kuch mashqlari kaloriyalarni yoqish va anabolik jarayonni saqlab qolishning kalitidir.

Yog 'yoqish dasturiga qancha kardio kiritilishi kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, haftada 4 tadan ko'p bo'lmagan mashg'ulotlar bo'lishi kerak.

Eslatma: Kuchli mashg'ulotdan so'ng 20 daqiqa ichida kardio mashg'ulotlarini bajaring, chunki kuch mashqlari paytida glikogen tugaydi va organizm energiya manbai sifatida birinchi navbatda yog'ni yoqadi.

Kardio sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradi

Sizni terlash va nafas olishni tezlashtiradigan intensivlikda 15 daqiqa davomida kardio mashq qiling. Yurak tezligi me'yordan kamida 65% yuqori bo'lishi kerak. Albatta, siz vaqt o'tishi bilan moslashasiz, shuning uchun bu faqat intensivlikni oshirsangiz mantiqiy bo'ladi.

Mana, maksimal yog'ni yoqishga yordam beradigan texnika:

• birinchi haftada 15 daqiqada bosib o'tgan masofani yozing;
• keyingi haftada xuddi shu vaqtda ko'proq masofani bosib o'tishga harakat qiling.

Siz, o'z navbatida, faolroq mashq qilganingiz sababli, bir xil vaqt ichida yanada chidamli bo'lasiz va ko'proq yog 'yoqasiz.

Video - Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashq yoki qanday qilib 10 kg yo'qotish kerak?

Dasturdan qanday natijalar kutish mumkin?

Agar tana massasi indeksi 30-35 bo'lsa, unda siz 13-22 kg yo'qotishingiz mumkin. Ushbu dastur siz uchun qanchalik foydali bo'lishini aytib bo'lmaydi! Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, bu sizning harakatlaringizga bog'liq.

Mening akam, masalan, bir yil ichida 18 kg yo'qotdi! Bu butun hayotingizni o'zgartirishning ajoyib usuli! U nozik va matbuotda "kublar" bor.

Sog'lom vazn yo'qotish juda uzoq davom etadigan jarayon bo'lib, uning maqsadi nafaqat ortiqcha kilogramm bilan kurashish, balki mushaklar va terini tonlashdir.

Ushbu maqsadga erishish uchun bir qator chora-tadbirlar yordam beradi: dietani to'g'irlash (uglevodlar miqdorini kamaytirish, oqsil va tolalar miqdorini oshirish), muntazam mashg'ulotlar (yog'larni yoqishga qaratilgan turli xil fitnes maydonlari mavjud), massaj va gidroterapiya (profilaktika uchun zarur). cho'zish belgilari, sarkma - ortiqcha vaznga qarshi kurashning kiruvchi oqibatlari).

Zamonaviy sport klublari ko'plab mashg'ulotlarni taklif qiladi. Faoliyatning ba'zi turlari tanani elastik qilishga, mushaklarni kuchaytirishga va mustahkamlashga yordam beradi, boshqalari esa faol yog 'yoqishdir. Kilo yo'qotish uchun fitnesning eng samarali turlari nima haqida - bundan keyin.

Nimani afzal ko'rish kerak

Mutaxassislarning fikricha, guruh mashg'ulotlari qo'shimcha funtni yo'qotish vazifasiga duch kelgan ayollar uchun eng yaxshi variant. Bunday mashg'ulotlar tajribali o'qituvchi rahbarligida o'tkazilishidan tashqari, ular qo'shimcha motivatsiya - hamfikrlar bilan muloqotni ta'minlaydi.

Agar klublarda mashg'ulotlar uchun vaqt (pul) bo'lmasa, uni uyda qilishingiz mumkin. Mustaqil ta'lim olish uchun juda ko'p sonli dasturlar mavjud.

O'quv majmuasini tanlashda nimalarga e'tibor berish kerak? Quyidagi omillarni hisobga olish kerak:

• O'z afzalliklari (kimdir raqs aerobikasini yaxshi ko'radi, kimdir yoga bilan shug'ullanadi);
• Umumiy salomatlik holati (umurtqa pog'onasi, bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar uchun kuch mashqlarini rad qilish yaxshiroqdir);
• Jismoniy tayyorgarlik darajasi.

Ayol qaysi mashg'ulot dasturini afzal ko'rishidan qat'i nazar, har bir mashg'ulot kardio yukini (ya'ni yurakni ishlashga qaratilgan mashqlar - ular faol yog'ni yoqishni ta'minlaydi) va kuch komponentlarini (turli mushak guruhlarini ishlab chiqish va terini siqish uchun zarur) o'z ichiga olishi kerak. ) .

Kilo yo'qotish uchun haftada 3-4 marta mashq qilish, yukni bir mashg'ulotda ham, butun dastur chegaralarida ham almashtirish yaxshiroqdir. Bu mushaklar mashqlarga ko'nikishga va har bir darsda stressni boshdan kechirishga vaqt topolmasligi uchun kerak. Faqatgina bu shart bajarilsa, tegishli o'zgarishlar tanada sodir bo'ladi.

Faol vazn yo'qotish uchun fitnes turlari

Yog 'yoqish mashqlari variantlarini ko'rib chiqing. Birinchisi - aerobika. Bu juda keng tarqalgan fitnes tendentsiyasi. Sakrash, ritmik yurish, raqs elementlarini bir-biri bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Muntazam aerobik mashqlar metabolizmni yaxshilash, qon bosimini tartibga solish, immunitetni mustahkamlash va holatni yaxshilashga yordam beradi.

Musiqa ostida bajariladigan mashqlar to'plami sifatida aerobika bir nechta turlarga ega:

• - sonlar va dumbalardagi ortiqcha yog 'birikmalarini tonish va yoqishga yordam beradigan mashg'ulot. Sinflar maxsus jihozlarni talab qiladi - slayd taxtalari va sport poyabzali. Slayd aerobikasining mohiyati konkida uchuvchining (chang'ichi) harakatlariga taqlid qilishdir.

• - maxsus platforma yordamida faol mashqlarni bajarish. Sinflar oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, tayanch-harakat tizimi kasalliklari (osteoporoz, artrit) profilaktikasini amalga oshiradi. Bunday treningda har qanday yoshdagi ayollar qatnashishi mumkin. Siz qadam platformasida qo'shimcha og'irliklar - dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin.

• nafaqat qo'shimcha funtlarni engishga yordam beradi, balki muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi, holatni yaxshilaydi, mushaklar va teriga yo'qolgan ohangni tiklaydi.

• - Jismoniy mashqlar velosipedlari. Bu faol yog 'yoqilishiga qaratilgan yuqori intensiv yuklar. Trening natijasida tana tonlanadi, bo'rttiriladi va turish yaxshilanadi.

Sport4fit.ru onlayn sport mollari do'konida mashq velosipedlarini xarid qilishingiz mumkin

Kilo yo'qotish uchun siz mashq qilishingiz mumkin, shu jumladan: shakllantirish. Ushbu mashq opsiyasi har bir mashg'ulot paytida barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Sinflar proteinli parhez va massaj bilan to'ldiriladi.

Bu nafaqat nozik, ohangdor, bo'rttirma, balki egiluvchan tanaga intiladigan ayollar uchun juda mos keladi. plastmassa tasma. U juda ko'p kuch va raqs elementlarini o'z ichiga oladi, oyoq va dumbalarni yaxshi "nasoslaydi".

- Mutaxassislar sog'lom vazn yo'qotishni maqsad qilgan ayollar uchun tavsiya etilgan yana bir fitnes yo'nalishi. Bunday mashg'ulotlar yoga va gimnastika elementlarini o'z ichiga oladi. Mashqlar statik tarzda bajariladi. Kallanetik mashqlar barcha mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi.

Moslashuvchanlikni rivojlantiring, cho'zishni yaxshilang, mushaklarni torting va, albatta, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Pilates. Bu qo'shimcha sport anjomlari, shu jumladan cho'zish va gimnastika elementlari bilan silliq shoshilmasdan mashqlar. Pilates yosh onalar, jarohatlangan sportchilar va uzoq vaqt davomida mashq qilmaganlar uchun eng yaxshi tanlovdir.

Agar siz ushbu turdagi mashg'ulotlarga qiziqsangiz va tanangizni qanday tinglashni, metabolizmni tezlashtirishni, nafas olishni nazorat qilishni va stressdan xalos bo'lishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, Pilates studiyasi sizga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun fitnesning nisbatan yangi tendentsiyasi - bu Afrika xoreografiyasi, Pilates, yoga va sharq raqslarini birlashtirgan mashg'ulotlar. Sinflar holatni yaxshilashga, moslashuvchanlikni oshirishga va metabolizmni faollashtirishga yordam beradi. Ushbu dastur har doim nafas olish mashqlari bilan boshlanadi va tugaydi.

Yana bir yangi, ammo mashhur trening yo'nalishi - zumba. Sinflar aerobika elementlarini turli uslubdagi raqslar bilan birlashtiradi. Mashg'ulotlar tezkor Lotin Amerikasi musiqasi ostida o'tkaziladi.

Klassik raqs muxlislari uchun zamonaviy sport klublari vazn yo'qotish uchun muqobil fitnes variantini taklif qiladi - tana baleti. U cho'zish va gimnastika elementlari bilan birlashtirilgan soddalashtirilgan balet qadamlariga asoslangan. Mashg'ulotlar klassik musiqa bo'yicha olib boriladi, har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi ayollar uchun mos keladi.

- kauchuk bantlar bilan maxsus simulyatorlarda mashq qilish odatiy kardio yukga yana bir muqobildir. Trening jarayonida siz barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, zamonaviy fitnes sanoati o'z oldiga sog'lom vazn yo'qotish vazifasini qo'ygan ayollar uchun keng ko'lamli sport turlarini taklif etadi. O'quv majmuasini tanlash nafaqat adolatli jinsiy aloqa vakillarining shaxsiy imtiyozlari, balki ularning jismoniy tayyorgarligi darajasi bilan ham belgilanishi kerak.

Ko'pchiligimiz ideal shakllarga erishish uchun sport zallariga borish kerakligini eshitganmiz, u erda zamonaviy texnologiyalar sizning manfaatingiz uchun ishlaydi. Shuningdek, siz vazn yo'qotish uchun fitnesni o'rgatadigan shaxsiy murabbiy bilan ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Bugungi kunda uyda kamdan-kam odam mustaqil ravishda sport bilan shug'ullanadi, ammo behuda. Darhaqiqat, uyda mashq qilish qimmat fitnes klublariga borish kabi samarali. Endi biz o'zingizning to'rtta devoringizda tanangizda qanday ishlashni ko'rib chiqamiz.

Uy vazifasining ijobiy tomonlari

Har bir ayol uchun eng dolzarb mavzulardan biri bu vazn yo'qotish uchun fitnesdir. Uyda, ma'lum bo'lishicha, har qanday mashqlarni bajarish, har bir mushak guruhini mashq qilish va muammoli joylarni siqish mumkin. Bundan tashqari, bunday tashabbusning ko'plab ijobiy tomonlari mavjud. Birinchidan, bu vaqtni tejaydi. Sport zaliga borishning hojati yo'q, shuning uchun siz yo'lda ikki soatni tejashingiz mumkin - bu aniq. Ikkinchidan, pulingizni tejashingiz mumkin. Zamonaviy murabbiylar, afsuski, sehrgarlar emas va ular sizga allaqachon bilgan mashqlarni taklif qilishadi. Ular qiladigan maksimal narsa siz uchun individual yukni aniqlashdir. Uchinchidan, uyda siz tanangizdan uyalmaysiz. Ortiqcha vaznli odamlar ham, ozg'in odamlar ham vazn yo'qotish uchun fitnes klublariga kelishadi. Uyda siz bunday muhitsiz, komplekslarsiz va boshqalarga tenglashmasdan o'qish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Natijada mehnatingiz ko‘proq samara beradi, o‘zingiz bilan faxrlanish imkoniyatiga ega bo‘lasiz.

Qizdirish; isitish

Uyda vazn yo'qotish uchun fitnes mashg'ulotlari tanani isitish bilan boshlanishi kerak. Bu yuqori qon bosimi va yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Isitish oddiy bo'lib, u biz kelajakda ishlaydigan barcha mushak guruhlariga qaratilgan. Shunday qilib, boshlaylik:

Ko'krak mushaklarini kuchaytiring

Agar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda kichik ko'krakni ko'tarish ham kerak. Biz plastik jarrohlik haqida emas, balki vazn yo'qotish uchun odatiy fitnes mashqlari haqida gapiramiz. Uyda siz yukni oshiradigan dumbbelllar yoki suv bilan to'ldirilgan oddiy plastik butilkalar bilan ishlashingiz mumkin.

Biz matbuotni tashkil qilamiz

Qorin, hatto nozik ayollar uchun ham eng muammoli joy. Bundan tashqari, har bir alohida holatda uning hajmini kamaytirish. Kimdir bir xil turdagi mashqlardan tez vazn yo'qotadi, kimdir esa doimiy mashaqqatli mashg'ulotlarga muhtoj. Biz uyda vazn yo'qotish uchun o'rtacha fitnes dasturlarini taklif qilamiz, buning natijasida qorin bo'shlig'ining barcha mushaklari ishlab chiqariladi.

Braziliyalik dumbalarga qanday erishish mumkin?

Buni to'ldirish eng qiyin. To'g'ridan-to'g'ri ular ustida ishlaydigan mashqlar bir nechta nuqtalar bilan cheklangan. Agar ular ehtiyotkorlik bilan bajarilsa, ta'sir uzoq kutilmaydi.

Biz sonlarning barcha yuzalarini tortamiz

Agar siz dumba hajmini kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki "quloqlar" deb ataladigan narsadan xalos bo'lishni istasangiz, unda tez vazn yo'qotish uchun fitnes sizga yordam beradi. Uyda siz ushbu muammolarni tezda hal qiladigan samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin.

• Oshqozonda yotgan holatdan biz navbat bilan oyoqlarni yuqoriga ko'taramiz, sonning orqa qismini tortamiz.
• Endi orqangizga o'girilib, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida ko'taring. Bu pozitsiyadan biz navbatma-navbat velosiped yasaymiz.
• Bir qutiga qadam qo'yish. Oldingizga qulay platformani qo'ying va unga qadam qo'ying.
• Stretch mashqlari kestirib, holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Har safar o'zingizni bo'linishlarga o'tirishga majburlang (yoki o'tirishga harakat qiling). Avval uzunlamasına, keyin esa ko'ndalang ishlang.

Xulosa qilish

Kilo yo'qotish uchun fitnesni o'z ichiga olgan yana bir nuance bor. Uyda arqon yoki yugurish yo'lakchasi bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Yuqoridagi barcha mashqlar kardio bilan almashtirilishi kerak. Keyin vazn yo'qotish jarayoni tezlashadi va mushaklarning o'zi tezroq pompalanadi. Ikki daqiqa davomida arqon bilan sakrashingiz kerak. Yo'lda 1 dan 2 kilometrgacha yuguring (bir oz charchaganingizni his qilguningizcha).

Fitness - bu tanani shakllantirishga qaratilgan jismoniy tarbiya va ovqatlanish majmuasidir. Fitness - bu salomatlik, hayotiylik, go'zallik va mukammal jismoniy shakl. Fitnes yordamida siz vazn yo'qotishingiz, mushaklaringizni pompalashingiz va chiroyli figurani shakllantirishingiz, shuningdek, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Turli xil muammolarni hal qilish imkonini beruvchi turli xil fitnes o'quv dasturlari mavjud - vazn yo'qotish, fitnes bilan tanani shakllantirish, mushak massasini olish, mushaklar va bo'g'inlarni mustahkamlash. Fitness butunlay turli xil jismoniy faoliyat turlarini birlashtiradi - bu kardio yuklar, kuch mashqlari va cho'zish mashqlari. Fitnes mashqlari to'plami barcha mushak guruhlarini to'liq va har tomonlama qamrab oladigan va ularning har biriga barcha turdagi yuklarni beradigan tarzda tuzilgan. Ba'zi bir mushak guruhlarini ishlab chiqish yoki yog 'to'qimasini yoqishga qaratilgan fitnes mashqlari to'plami ham mavjud. Fitnesda tanani shakllantirish tananing go'zal mushak relefini yaratish bilan birlashtirilgan, shuning uchun fitnes bilan vazn yo'qotish unchalik qiyin emas.

Fitnesning asosiy qoidalari

Agar siz fitnes yordamida vazn yo'qotishga va raqamingizni yaxshilashga qaror qilsangiz, bir nechta oddiy qoidalarni eslang.

1-qoida. Muntazam mashg'ulotlar. O'zingizni dangasalikka yo'l qo'ymang, chunki agar siz fitnes bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda faqat muntazam mashqlar sizga kerakli natijani beradi.

Qoida 2. Kompleks yondashuv. Har qanday mushak guruhini mashq qilish yoki shunchaki kardio mashqlarini bajarishga e'tibor bermang. Butun tanada kompleks tarzda ishlang.

Qoida 3. To'g'ri ovqatlanish. Fitnes ovqatlanish - bu shirinliklarni (ortiqcha miqdorda), yog'li, nosog'lom va g'ayritabiiy ovqatlardan (masalan, qayta ishlangan ovqatlar, tez ovqatlanish), spirtli ichimliklarni cheklash va chekishni tashlashdir. Fitnes bilan vazn yo'qotish uchun siz muvozanatli va oqilona ovqatlanishingiz kerak., ortiqcha ovqatlanmang, ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, donli mahsulotlarni iste'mol qiling, baliq, parranda go'shti, go'sht, shuningdek yong'oq, quritilgan mevalar va sut mahsulotlarini iste'mol qiling.

Qoida 4. Fitness - bu hayot tarzi. Fitness bu bir necha oy davomida amal qiladigan parhez emas. Agar siz fitnesni tanlagan bo'lsangiz, unda siz faol, sog'lom turmush tarzi, to'g'ri ovqatlanish, sport, go'zallik va salomatlikni tanladingiz.

Ushbu oddiy fitnes qoidalariga rioya qilgan holda, siz uchun vazn yo'qotish, mushaklarni pompalash va o'zingiz uchun chiroyli tana yaratish qiyin bo'lmaydi.

Tanani shakllantirish va fitnes

Fitnes yordamida qanday vazn yo'qotish va mushaklarni tonlash mumkin? Buning uchun sizga kerak: to'g'ri ovqatlanish, yog 'hujayralarini yoqish uchun kardiyo yuklari va chiroyli mushaklarni shakllantirish uchun kuch mashqlari.

Fitnes mashg'ulotlari dasturlari bularning barchasini hisobga oladi, shuning uchun ular har doim bir nechta qismlardan iborat. Har qanday fitness mashg'ulot dasturining birinchi qismi kardiodir. Bu yugurish, sakrash, raqsga tushish, suzish, velosipedda yurish yoki mashq velosipedi kabi mashqlar bo'lishi mumkin. 15-20 daqiqalik isinish va kardiyo yukidan so'ng siz fitnes mashqlari to'plamini bajarishga o'tishingiz mumkin. Turli kunlarda turli mushak guruhlarini o'rgatish yaxshiroqdir, masalan, dushanba kuni - matbuot va orqa; chorshanba kuni - oyoqlar, sonlar va dumbalar; juma kuni - qo'llar, elkalar, orqa. Shunday qilib, siz kerakli mushaklarni yuqori sifatli ishlab chiqishingiz mumkin va keyingi mashg'ulotdan oldin ular tiklanish uchun vaqt topadilar.

Fitnes bilan tanani shakllantirish asta-sekin sodir bo'ladi, siz birinchi natijalarni taxminan bir oy ichida sezasiz - yog 'birikmalari kamayadi, tana silueti yanada tonlanadi. Ammo vazn, ehtimol, bir xil darajada qoladi - axir, sizning yog 'to'qimalaringiz mushaklar bilan almashtirila boshlaydi, shuning uchun tana hajmining pasayishiga qaramay, vazn o'zgarmaydi. Ammo bir necha oylik fitnesdan so'ng 5-6 kg vazn yo'qotish juda oson.

Fitnes yordamida vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar sabrli va qat'iyatli bo'lishlari kerak., sizning natijangiz tez bo'lmaydi, lekin u barqaror bo'ladi - yo'qolgan kilogrammlar qaytib kelmaydi va mushaklar yaxshi holatda bo'lishda davom etadi. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda turli xil parhezlarni sinab ko'rgan ko'plab odamlar oxir-oqibat fitnesga qaror qilishdi, bu esa vazn yo'qotishda ancha samarali bo'lib chiqdi. Kilo yo'qotish uchun fitnes haqidagi sharhlar asosan ijobiydir - agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, vazn yo'qotasiz va go'zal tonlangan tanani shakllantirasiz.

Fitnes bilan tanani shakllantirish nafaqat mashaqqatli mehnat, balki juda yoqimli tajriba hamdir, chunki mashg'ulotdan so'ng o'zingizni quvnoq his qilasiz, kayfiyatingizni yaxshilaydigan gormonlar ajralib chiqishi tufayli ajoyib kayfiyatga ega bo'lasiz va ko'zguda aks etish kundalik sababga aylanadi. mag'rurlik va qo'shimcha motivatsion omil - siz qanday qilib yaxshi tomonga o'zgarganingizni ko'rasiz.

Haftalik fitnes dasturi namunasi

Ushbu fitnes mashqlari to'plamlari individual mushak guruhlarini ishlab chiqish va yog 'qatlamining qalinligini kamaytirishga qaratilgan. Ularni almashtirish mumkin. Agar fitnesdagi asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, mashqlarda og'irliklardan foydalanishni to'xtating va kardiyo mashqlarining davomiyligini oshiring.

dushanba.

1. Isitish - 5 daqiqa.
2. Oyoqlar, sonlar, dumbalar uchun mashqlar (cho'qqilar, o'pkalar, belanchaklar, oyoqlarni ko'tarish, oyoqlarni o'g'irlash) - 30 daqiqa.
3. Oyoq cho'zilishi (ip, arqon, tizza cho'zilishi, sonning ichki qismi, orqa son) - 10 daqiqa.

1. Isitish - 5 daqiqa.
2. Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari mashqlari (burilish, yon egilish, oyoqni moyil holatdan ko'tarish, taxtalar, o'tirish, oyoq va yadroni moyil holatdan ko'tarish, ko'prik) - 30 daqiqa.
3. Stretching (qorin bo'shlig'i mushaklarini, qiyshiq qorin mushaklarini, pastki orqa mushaklarini cho'zish uchun orqaga egilish) - 10 daqiqa;
4. Halqa - 5 daqiqa.

1. Isitish - 5 daqiqa.
2. Qo'l, yelka, orqa mashqlari (surish, gantel presslari, qo'llarni silkitish, taxta, devorga qo'lda turish kabi statik mashqlar) - 30 daqiqa.
3. Cho'zish (qo'l mushaklarini cho'zish, to'g'ri nafas olish), akrobatika (ko'prikda barqarorlik, salto, boshni tikish, qo'lda turish) - 5 daqiqa.

Mashq qilish paytida ko'p suv ichishingizga ishonch hosil qiling - suvsizlangan tana faol ishlay olmaydi va agar siz tanangizni suv bilan ta'minlamasangiz, hech qanday fitnes vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurishga yordam bermaydi, faqat charchaysiz. Treningdan 1-2 soat oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qiling - ular mashg'ulot paytida sizga kuch beradi. Mashqdan so'ng energiyani tiklash uchun olma, banan yoki nok iste'mol qiling va mashg'ulotdan 30 daqiqa o'tgach, mushaklaringizni tiklaydigan va kuchaytiradigan oqsillarga bo'lgan ehtiyojni qoplash uchun bir stakan yogurt iching.

Samarali mashg'ulotlar faqat fitnes klubida yoki tajribali murabbiyning rahbarligi ostida bo'lishi mumkinligini kim aytdi? Siz uyda bir xil muvaffaqiyat bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin - natija bir xil darajada ijobiy bo'ladi.

Ushbu maqolada qimmatbaho jihozlarni talab qilmaydigan, bajarish oson va ko'p vaqt talab qilmaydigan mashqlar va ovqatlanish xususiyatlari keltirilgan. Boshlang va buni muntazam ravishda bajaring.

Fitnes nima?

Fitness ingliz tilidan tarjimada "salomatlik, ajoyib shaklda bo'lish" degan ma'noni anglatadi. U jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish, aqliy muvozanatning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.

Asosiy omil shundaki, barcha mashqlar sog'lom bo'lishga, yaxshi kayfiyatga va shikastlanmaslikka qaratilgan. Fitnes mashg'ulotlarini jismoniy mashqlar, aqliy muvozanat va dietangizni normallashtirishning uyg'un kombinatsiyasi bilan boshlash kerak.

Qayerdan boshlash kerak?

Avval siz mashq qiladigan joy haqida qaror qabul qilishingiz kerak.

Fitnes bilan shug'ullanish uchun siz ixtisoslashtirilgan sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plamini tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, nima uchun bu kerakligini aniq tushunish, sabr-toqat, chidamlilik kerak.

Siz 1-2 kunlik interval bilan tizimli ravishda fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak. Sport zalidagi mashg'ulotlar o'qituvchi tomonidan nazorat qilinadi, lekin bunday mashg'ulotlarga borish ba'zan turli sabablarga ko'ra qulay emas (qimmat, uzoqda, bolani qoldiradigan hech kim yo'q).

Shakl uchun fitnesning afzalliklari

Trening natijasida nimaga erishamiz:

• Muntazam yuklar bilan mushaklar, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi mustahkamlanadi, qo'shimcha funtlar "yoqiladi", moslashuvchanlik va uyg'unlik paydo bo'ladi.
• Kayfiyatni yaxshilaydi, stressga moyillikni kamaytiradi.
• Tananing infektsiyalarga qarshi turish qobiliyatini oshiradi.

Fitnesning barcha ijobiy tomonlariga qaramay, siz juda intensiv mashq qilmasligingiz va shu bilan birga qat'iy dietaga rioya qilishingiz kerakligini yodda tutish kerak.

Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing kerak, agar sizda:

• umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar;
• nevrologik kasalliklar;
• flebeurizm;
• gipertenziya;
• yurak faoliyatining buzilishi;
• Agar sizda sovuq, gripp yoki operatsiya qilingan bo'lsa, fitnes mashg'ulotlarini boshlamasligingiz kerak.

Nima uchun uyda fitnes qulay?

• Daromadlilik. Obunaga pul sarflash va ish joyiga sayohat qilish (bu vaqtni ham tejaydi), fitnes uchun maxsus kiyim sotib olishning hojati yo'q. Siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda boshlashingiz mumkin (lekin taxminan bir xil).
• Qulaylik. Uyda hech kim mashqni qanday bajarayotganingizni kuzatmaydi, sevimli musiqangizni yoqadi. Kvartiradagi havo sport zaliga nisbatan tozaroq. Murabbiydan keyin shoshilishning hojati yo'q - hamma narsa siz uchun qulay tezlikda amalga oshiriladi.

Mashq davomiyligi

Agar siz faqat mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda birinchi mashg'ulotlarni cheklash yaxshiroqdir. 30-40 daqiqa. O'rtacha, darslarning davomiyligi 45-60 daqiqa. Ulardan dastlabki 5-10 daqiqa isinish uchun, 5-7 daqiqa esa mashg'ulotlar oxirida cho'zish uchun sarflanadi.

Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi deb o'ylashning hojati yo'q va o'zingizni 1,5-2 soat davomida mashg'ulotlar bilan to'ldiring. Bunday mashg'ulotlardan so'ng tana uzoqroq tiklanadi, mushaklar ko'proq og'riydi.

Uskunalar

Uyda mashq qilish uchun sizga bir nechta oddiy simulyatorlar kerak bo'ladi:

Uy sporti qoidalari

Siz dam olganingizda va yaxshi kayfiyatda mashq qilishni boshlashingiz kerak. Agar mashqning ishlashi yomonlasha boshlasa, dam oling va boshqa mashqqa o'ting. Treningning birinchi bosqichlarida sabrli bo'ling. Kamroq, lekin to'g'ri.

Tananing barcha qismlari uchun uyda fitnes mashqlari uchun mashq dasturi

Har qanday sportda bo'lgani kabi, fitnesda ham asosiy qoidalarga rioya qilish kerak. Avval siz o'ylashingiz va mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak.

U quyidagi mashqlar guruhlarini o'z ichiga olishi kerak:

• Qizdirish; isitish.
• Turli mushak guruhlari uchun kompleks mashg'ulotlar.
• Cho'zish.

Mashqning muhim qismi to'g'ri nafas olishdir: nafas olish kuchlanish, nafas olish bo'shashishi. Yukning o'sishi asta-sekin bo'lishi kerak. Trening rejimi va intensivligi har bir shaxs uchun tanlanadi. Mashqlarni bosqichma-bosqich bajaring. Tana yuklarga to'liq moslashgandan keyingina siz to'liq ta'lim rejimiga o'tishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Mashq qilishni boshlashdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Bu tanani ish boshlanishiga tayyorlaydi, mushaklar yanada moslashuvchan bo'ladi va og'riq kamayadi.

Ideal bo'ladi:

• sakrash arqon (agar bo'sh joy ruxsat etsa);
• raqs harakatlari;
• joyida tez yurish, tizzalarini iloji boricha baland ko'tarish;
• qo'llaringizni silkit.

Har bir narsa sekin sur'atda, oson va silliq tarzda amalga oshiriladi, kuchli mushaklar kuchlanishidan qochadi.

Asosiy mashqlar

• surish (orqa, ko'krak, qo'llar):
• bosing (butun matbuotning mushaklarini mashq qilish - yuqori, pastki, qiyshiq):
  
• dumba mushaklari uchun mashqlar:
  
• orqa mushaklarini mashq qilish:
  
• son mushaklari (ichki va tashqi):
  

Cho'zish

Mashq oxirida, mushaklar yaxshi qizdirilganda qilish yaxshidir.

Cho'zish imkon qadar samarali bo'lishi uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• pozitsiyada kechikish vaqti 30 sekunddan oshmaydi;
• asta-sekinlik - sekin va silliq cho'zish;
• o'tkir og'riqlardan qochish;
• faqat o'rgatgan narsalarni torting.

To'g'ri ovqatlanish

Fitnesning ajralmas qismi to'g'ri, muvozanatli ovqatlanishdir. Ochlik yoki qattiq dietani qabul qilish mumkin emas. Noto'g'ri ovqatlanish bilan vazn kamayadi, lekin nima tufayli? Qo'shimcha funtlar yog' tufayli emas, balki mushak to'qimalari hajmining pasayishi tufayli yoqiladi. Shuning uchun siz tarang va elastik shakl haqida o'ylay olmaysiz.

Kuniga besh marta ovqatlanish 1500-1800 kaloriya nozik figura va yaxshi kayfiyatni ta'minlaydi.

Va dietadan nimani olib tashlash yoki minimal darajaga tushirish kerak:

• yog'li, ammo yog'larni butunlay chiqarib tashlamaslik uchun siz yong'oq, yog'li baliq, yog'lar (zaytun, zig'ir va kunjut) mumkin;
• qovurilgan (yog'da ozgina qovurilgan bo'lishi mumkin);
• konservantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar (popkorn, chiplar, krakerlar);
• dudlangan (kolbasa va baliq);
• non va qandolat mahsulotlari - bulka, kek, shokolad;
• alkogolli va shirin gazlangan ichimliklar;
• ko'p shakar o'z ichiga olgan ovqatlar.

Kun davomida siz ovqatlanishingiz kerak:

• Yog'siz baliq, tuxum, tovuq ko'kragi, dengiz mahsulotlari tarkibidagi 4 ta protein (ichki organlar va mushaklarning ishi uchun zarur);
• 3 porsiya meva, sabzavotlar;
• 2 ta porsiya murakkab uglevodlar - don (grechka, jo'xori uni, jigarrang guruch), mevalar, sabzavotlar, kepakli makaron;
• 1 porsiya sog'lom yog'lar baliq, urug'lar, yong'oqlarda mavjud.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilmasdan sog'lom ovqatlanish mumkin emas.

Hammayoqni, ko'katlarni, lavlagi, sabzi, bodring, pomidor, seldereyga e'tibor berishga arziydi. Mevalar mashg'ulotdan so'ng eng yaxshi iste'mol qilinadi (rezavorlar, olma va banan, nok, apelsin, o'rik, shaftoli, tarvuz, qovun). Agar siz shirinliklarni istasangiz, shokolad va shirinliklarni quritilgan mevalar (quritilgan o'rik, o'rik, xurmo, anjir) bilan almashtirgan ma'qul.

Shuni ham yodda tutish kerak:

• uglevodlar ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadi;
• nonushta samimiy bo'lishi kerak;
• kechki ovqat uchun, minimal yog ';
• kuniga kaloriya iste'moliga rioya qilish;
• kuniga etarli miqdorda suv (sharbat suv emas);
• kichik qismlarda ovqatlaning.

Taxminiy dieta

Taxminan kunlik ovqatlanish quyidagicha bo'lishi kerak:

ovqat	Menyu
Nonushta	jo'xori uni / mussli yoki tuxum / omlet; butun donli tost va 1 osh qoshiq. l. yong'oq moyi; shakarsiz sharbat yoki qahva.
Tushlik	salat / tvorog / grechka (guruch) + sabzavotlar shakarsiz choy.
Kechki ovqat	baliq / tovuq / yog'siz go'sht; makaron, grechka yoki guruch; sabzavotli salat (yog'li qo'shimchalarsiz).
tushdan keyin choy	yogurt / pishirilgan kartoshka / guruch, bug'doy yoki donli non.
Kechki ovqat	tovuq / dengiz mahsulotlari / yog'siz go'sht; salat / bug'langan sabzavotlar; "engil" desert (jele, past kaloriyali sufle, berry smoothie).

Ko'p nuanslar mavjudligiga qaramay, hamma narsa rejalashtirilgan va hatto zarur bo'lishi mumkin. Ushbu parhez namunali, shuning uchun unga va tasavvuringizga va afzalliklaringizga amal qiling. Har o'n kunda bir marta o'zingizni eng foydali emas, balki mazali narsa bilan davolashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun fitnes

Darslarni boshlashdan oldin, yangi boshlanuvchilar quyidagilarni o'rganishlari kerak:

Fitness aerobika

Fitnes aerobikasi va fitnes o'rtasidagi asosiy farq shundaki, mashg'ulotlar ritmik musiqa ostida amalga oshiriladi, bu takrorlashni hisoblash, eng mos sur'atni tanlash va hissiy fonni o'rnatishga yordam beradi. Fitnes aerobikasining ba'zi turlari uyda amalga oshirilishi mumkin.

Ular intensivlik, murakkablik darajasida farq qiluvchi dasturlarga bo'lingan:

Xulosa

Shunday qilib, davom eting. Salomatlik, go'zallik va inoyat uchun. Uydagi fitnes darslari uchun bepul darslar va onlayn videolarni Torrent orqali yuklab olish mumkin.

Asosiy qoidalarni yodda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa:

• Ichimlik rejimi. Gazsiz kamida 1,5 litr suv.
• Dam olish. Trening rejasini tuzib, 1-2 kunlik dam olish kerak.
• Cho'zish. Mashqni tugatgandan so'ng, mushaklarni cho'zish uchun 5-10 daqiqa sarflashingiz kerak.
• Balansli ovqatlanish. Ochlik e'lon qilmaslik.
• Motivatsiya.