Kilo yo'qotish uchun fitbol bo'yicha samarali mashqlar to'plami. Oshqozonni olib tashlash uchun to'p ustidagi gimnastika

Kilo yo'qotish uchun fitbol bo'yicha mashg'ulotlar - bu fitboldan foydalanishga asoslangan turli mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami - diametri taxminan 50-85 sm bo'lgan yumaloq kauchuk yumshoq to'p (siz fotosuratni Internetda ko'rishingiz mumkin). Oshqozonni olib tashlash yozning yaqinlashishi bilan ko'plab ayollar, erkaklar uchun birinchi raqamli vazifadir. Buni qilish unchalik oson emas. To'p bilan mashq qilish qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va to'g'ri ovqatlanish bilan qorin va yon tomonlardagi yog 'birikmalarini kamaytirishga yordam beradi. Bu qorin va belni chiroyli qiladi.

Abs va orqa mushaklar futbolda orqa (himoyachi) yoki binodagi yuk ko'taruvchi devorlarga o'xshaydi. Orqa miya, belning holati, kuchi va salomatligi - bularning barchasi tananing tabiiy korsetining xizmatidir. Kasallik va jarohatlarning yo'qligi turli sport turlari bilan shug'ullanishning asosiy sabablari hisoblanadi. Fitbol mashqlari mushak korsetini mustahkamlashga, skolyozga qarshi kurashishga, holatni yaxshilashga, metabolizmni yaxshilashga va kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.

Trening xususiyatlari

Qorin va tananing boshqa qismlarini vazn yo'qotish uchun fitbol bilan mashq qilish bir qator xususiyatlarga ega:

Jismoniy mashqlar samaradorligi

Har qanday fitnes bilan shug'ullanishdan oldin, odam darhol o'ylaydi, ammo dars qanchalik samarali bo'ladi? Doimiy mashg'ulotlar bilan siz quyidagi natijalarni ko'rishingiz mumkin:

• Kaloriyalarning intensiv yonishi (yaxshilangan metabolizm), bu ortiqcha vaznning yo'qolishiga olib keladi.
• Shikastlanish xavfi past, chunki fitbol bo'g'imlarga yukni kamaytiradi, bu esa harakatlarni amortizatsiya qiladi. Bu, ayniqsa, tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar va yoshi kattaroq va ularning bo'g'imlari zaif bo'lganlar uchun juda muhimdir.
• Fitbolning yomon barqarorligi tufayli muvofiqlashtirishni rivojlantirish.
• Doimiy yuk mushaklarning sonini, kuchini, ohangini va qon bilan ta'minlanishini oshiradi.

Fitboldan foydalanishning afzalliklari

Nima uchun ertalab yoki kechqurun parkda yugurishdan ko'ra fitbolga ustunlik berish kerak? Javob qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun to'p ustida mashq qilishning afzalliklari ro'yxati bo'ladi:

• Uyda ham, guruhlarda ham foydalanish mumkin. Fitbol mashg'ulotlari va saqlash uchun juda ko'p joy talab qilmaydi.
• Yugurish va boshqa yuqori intensiv mashg'ulotlar turlaridan farqli o'laroq, yurak-qon tomir tizimining ba'zi muammolari bilan shug'ullanishingiz mumkin (faqat shifokoringiz bilan maslahatlashganidan keyin!).
• Bir seansda siz barcha mushak guruhlarini ishga kiritishingiz mumkin. Tana nafaqat vazn yo'qotmaydi, balki mushak massasini va uning ohangini ham yo'qotmaydi.
• Siz aloqalarni kuchliroq qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun fitbol mashqlari

Yassi oshqozon va umuman uyg'unlik uchun eng mashhur va samarali mashqlar ro'yxati:

Jismoniy mashqlar qorin va sonlarning qiyshiq mushaklarini jalb qiladi. U polda bajariladi, shuning uchun sizga gilam kerak bo'ladi. Texnika:

1. Erga yoting, fitbolni oyoqlaringiz orasiga tuting.
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoping, oyoqlarini to'p bilan poldan kamida 45 daraja yuqoriga ko'taring.
3. Boshingizni to'p tomon cho'zing, burish. Chin ko'kragiga imkon qadar yaqin bo'lishi kerak.
4. 20-25 marta, 3 to'plamni takrorlang.

taxta

Biceps, yuqori va pastki qorin va son mushaklari uchun mashqlar. Texnika og'ir, ammo unga rioya qilish muhimdir. Qanday bajarish kerak:

1. Tiz cho'kib turing, ularning orasidagi masofa taxminan 40 sm bo'lishi kerak.
2. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, fitbolga suyaning.
3. Tirsaklar to'liq yelka darajasida bo'lishi kerak, orqangizni kamaytirmang, tos suyagini biroz dumaloq qiling.
4. 35-50 soniya turing, keyin dam oling. Yana takrorlang.

Burish

Ushbu mashq qat'iyatlilikni talab qiladi: siz uni matbuot sohasida yonish hissiyotiga olib kelishingiz kerak. Agar siz bu tuyg'uni his qilgan bo'lsangiz, unda siz ajoyib ish qildingiz. Ishlash:

1. Fitbolga o'tiring, shunda pastki orqa va dumba to'pga mahkamlanadi. Qo'llar boshning orqasida yoki ko'kragida.
2. Jag'ni bosing va boshning tepasiga kindikgacha etib borishga harakat qiling. 10-15 marta, bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Otjimaniye "mashqi

Mashq qilish texnikasi oddiy push-uplardan farq qiladi: qo'llar ham ishtirok etadi, lekin ular oyoqlardan farqli o'laroq, statikdir (hatto buzoqlar ham ishga kiritilgan). Ishlash:

1. Fitbolda oyoqlaringiz bilan muntazam surish holatiga o'ting.
2. Sekin-asta tosni yuqoriga ko'taring, to'p esa qo'llarga yaqinlashishi kerak. Orqa tekis.
3. Tana polga perpendikulyar bo'lganda qulflang. 5 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 12 marta takrorlang.

Video

Chang'ichi

Mashq qilish nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki tananing barcha mushaklarini, ligamentlarni o'rgatadi. Ishlash:

1. Push-up holatiga o'ting, tizzalar fitbolda bo'lishi kerak. Orqa va oyoqlari tekis.
2. Tizlaringizni chap yoki o'ng tomondan elkangizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har tomondan 10 marta takrorlang.

Pilates

Pilates silliq harakatlardan, nafas olishda kontsentratsiyadan, yuklarni bosqichma-bosqich oshirishdan iborat. Barcha mashqlar qorin bo'shlig'i matbuotini faollashtirishga, uni mustahkamlashga asoslangan. Misollar:

1. Erga yotib, fitbolni oyoqlar orasiga mahkamlang va tekis oyoqlari bilan tanaga (maksimal balandlik) 12 marta ko'taring. Asta-sekin takrorlash sonini 120 tagacha oshiring.
2. Oldingi mashqdagi pozitsiya. To'g'rilangan oyoqlarni ko'taring, to'pni oyoqlaringiz bilan 90 daraja ushlab turing. Bu holatda o'ngga va chapga 50 marta aylantiring.
3. To'pga dumba bilan tayanib (quadriseps - old), muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'rilang, shunda tanangiz tekis chiziqda bo'ladi. Keyin dumbalarni siqib, tekis oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yelkangizni pastga tushiring. 12 marta.

gimnastika

Gimnastika mushaklarning moslashuvchanligini va bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Qorin matbuotini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar:

1. Orqa tarafingizda yotib, to'piqlaringiz orasiga fitbolni mahkamlang. To'p bilan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. To'pni oyoqdan qo'llarga uzatish. Oyoq-qo'llarini pastga tushiring, lekin bo'shashmang. 12 marta aylantiring.
2. To'p ustida oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring va torso oyoq-qo'llari bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Orqa tomonga egilib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. 5 soniya ushlab turing.

Zaryadlanmoqda

Doimiy mashqlar fitbol bilan shug'ullanishni endigina boshlagan yoki mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun javob beradi. Mashqlardan siz ko'prikdan, to'p ustida yotgan holda, surish, burish, bardan foydalanishingiz mumkin. Bunday mashqlar kundalik takrorlash uchun javob beradi, chidamlilikni, mushaklar kuchini yaxshilaydi. Boshingizda to'p bilan cho'zilish, qo'lingizda fitbol bilan tanani aylantirish - bu matbuotning egilgan mushaklarini tonlash uchun asosiy mashqlar.

Fitnes

Fitness - bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va muammoli joylarning elastikligini oshirishga qaratilgan katta mashqlar to'plami: qorin, son, dumba, ko'krak, qo'llar. Qorin bo'shlig'i mashqlari:

1. Erga yoting, to'pni oyoqlari orasiga tuting. Son va bilakka suyaning. Qarama-qarshi qo'l bilan tanani orqa tomondan qo'llab-quvvatlang. Faol (tez sur'atda) oyoqlarni to'p bilan birga iloji boricha yuqoriga ko'taring (u yon tomonga buriladi). Boshqa tomondan takrorlang.
2. O'tiring, oyoqlarini (to'piqlarini) to'pga qo'ying. Sekin-asta tanangizni ko'taring, oyoq barmoqlariga teging va orqaga qayting. 12 marta takrorlang.
3. To'pga dumba va orqaga suyaning. Qo'llaringizni orqa tomondan erga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'taring, shunda tanangiz ularga mos keladi. Alternativ ravishda pastki oyoqni tizzada egib, ko'kragiga torting. 12 marta.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun to'p ustida mashqlarni bajarish bo'yicha tavsiyalar

To'p ustidagi mashq imkon qadar foydali bo'lishi uchun siz shifokorlar, murabbiylarning tavsiyalariga e'tibor berishingiz kerak:

• Og'irlikni yo'qotish har doim kaloriya tanqisligidir. Treningni boshlashdan oldin siz dietangiz haqida o'ylashingiz kerak. Ratsiondan un, shirin, qovurilgan, dudlangan, tez tayyorlanadigan taomlar, qulay ovqatlar, gazlangan suv va boshqalarni chiqarib tashlang. Go'sht, tuxum, tvorog, sabzavotlar, mevalar qo'shing. Normallashtirilgan parhez bilan mashg'ulotlar ko'proq natijalar beradi va u tezroq sezilarli bo'ladi.
• Treningni bo'g'imlarda, oyoq-qo'llarda, orqada bir necha daqiqa isinish bilan boshlash kerak. Siz biroz cho'zishingiz mumkin. Har qanday jismoniy faoliyatdan oldin mushaklarni isitish va ulardan kuchlanishni olib tashlash kerak. Bu jarohatlar, burilishlar xavfini kamaytiradi.
• Siz hech qanday joyga siqilmaydigan, harakat erkinligini beradigan va doimiy ravishda tuzatishga majburlamaydigan qulay kiyimlarda mashq qilishingiz kerak. Daniy shimlar yoki shunga o'xshash narsalar ishlamaydi. Agar mashg'ulotlar uyda o'tkazilsa, sport kiyimi yoki uyda mashq qilish yaxshidir.
• Barcha mashqlar kamida 12 marta amalga oshiriladi. Ko'proq ma'qul, lekin ilg'orlar uchun, mushaklar engil yukga moslashganda (bir necha haftalik muntazam mashqlardan keyin).
• Agar aerobik mashqlarga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, fibol bilan mashg'ulotlar har kuni kardio bilan almashtirilishi mumkin. Bu vazn yo'qotishni tezlashtiradi (to'g'ri ovqatlanish sharti bilan). Muntazam, intervalli yugurish, arqondan sakrash, raqs aerobikasi, konkida uchish, velosipedda uchish va hokazolardan foydalanishingiz mumkin.
• Dam olish mashg'ulot jarayonining muhim qismidir. Normallashtirilgan uyqu (kuniga kamida 8 soat) tiklanish, energiya ta'minotini ta'minlaydi.
• Har qanday jismoniy faoliyat kontrendikatsiyaga ega. Agar mushak-skelet tizimi, yurak-qon tomir tizimi, yaqinda o'tkazilgan jarrohlik yoki kasallik bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, u holda mashg'ulotlar haqida shifokor bilan maslahatlashish kerak. Agar shifokor biron bir sababga ko'ra to'p mashqlarini taqiqlasa, mashq turini o'zgartirish mumkin.
• Homilador ayollar murabbiy bilan yoki maxsus guruhlarda mashq qilishlari kerak. Biz noto'g'ri texnikani yoki darsning murakkabligini homilada aks ettirishga yo'l qo'ymasligimiz kerak.

Sinfdagi xatolar

O'zi uchun yangi ish boshlagan har bir kishi xato qiladi. Fitnes ham bundan mustasno emas. Agar mashg'ulotlar murabbiysiz o'tkazilsa, unchalik to'g'ri texnika ishlab chiqilmasligi mumkin. Eng keng tarqalgan xatolar ro'yxati, ularni tuzatish:

• Harakatlar keskin yoki keskin bo'lmasligi kerak. Hammasi muammosiz ishlaydi.
• Matbuot har doim keskin bo'lishi kerak, buning uchun siz oshqozonni tortib olishingiz mumkin.
• Tos suyagini ko'tarishda siz o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bera olmaysiz, asosiy mushaklar yordamida tanani nazorat qilishingiz kerak.
• Siz bo'shashmasdan berolmaysiz: agar mashq tekis oyoq yoki orqa tomonni talab qilsa, shunday bo'lishi kerak. Aks holda, jarohat olish xavfi mavjud, bu dars samaradorligini pasaytiradi.

Video

Fitbol mashqlari tug'ilgandan keyin, mashg'ulotlarda uzoq tanaffuslar, operatsiyadan keyin tiklanish paytida tanangizni tonishning samarali usuli hisoblanadi. Fitnes to'pi ustidagi mashqlar qo'shimcha funtga qarshi kurashda samarali bo'ladi. Gimnastika to'pi bilan mashq qilishning katta afzalligi shundaki, uni uyda qilish mumkin.

BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:"Agar siz uni yostiq ostiga qo'ysangiz, doimo ko'p pul bo'ladi..." Batafsil o'qish >>

Uyda bajariladigan eng samarali fitbol mashqlari push-uplar, giperekstantsiyalar, squats va o'pkalardir.

Orqa va oyoq mashqlari

Fitbol bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, siz uning uchun to'g'ri o'lchamni tanlashingiz kerak. Eng oson yo'li: dumba bilan to'pga o'tiring - son va pastki oyoq orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. To'pning o'lchamini shishirish yoki tushirish orqali sozlashingiz mumkin.

Oyoq va orqa mashqlar uchun fitbol mashqlari sekin sur'atda ko'p takrorlash bilan bajarilishi kerak. Aynan shu strategiya sizga ko'p energiya sarflash va maksimal miqdordagi yog'ni yoqish imkonini beradi.

Gimnastika to'pi bo'yicha eng samarali mashqlar jadvalda keltirilgan.

Jismoniy mashqlar	Texnika va effekt	Rasm
Fitbol cho'zilishi	Katta to'p cho'kish paytida qorin bo'shlig'iga yukni minimallashtirishi sababli, mashqlar homilador ayollar uchun (1 trimestr) mos keladi. Tug'ilgandan keyin 3-4 hafta o'tgach, squats qilishingiz mumkin. Bu gluteal mushaklarni tezda siqish, yon tomonlardagi yog'larni olib tashlash va sonlarning hajmini kamaytirish imkonini beradi. Mashq quyidagicha amalga oshiriladi: 1. Devorga keling va undan bir metr narida turing. 2. Gimnastika to'pini pastki orqangizga qo'ying va uni tanangiz bilan devorga bosing. 3. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. 4. Squatlarni bajaring va torsoni to'g'rilang. 5. Harakatni 12-15 marta takrorlang. 6. 3-4 to'plamni bajaring
Fitbol o'yinlari	Jismoniy mashqlar sonning old yuzasini (quadriseps mushaklari) ishlab chiqish uchun ishlatiladi. Bu kestirib, hajmini kamaytirish, ularning yengilligini yaxshilash imkonini beradi. O'pka mashqlarini bajarish uchun sizga kerak bo'ladi: 1. Fitbolni orqangizga qo'ying va unga o'ng shinni qo'ying. 2. Orqa miya, bosh va chap oyoqni bir chiziqda tekislang. 3. Tana vaznini to'pga o'tkazish bilan old oyoqqa cho'zish. 5. 13-16 marta takrorlashni bajaring. 6. Boshqa oyoq uchun shunga o'xshash ketma-ketlikni bajaring. 7. 4-5 to'plamni bajaring. Qo'llaringizdagi yukni oshirish uchun siz kichik dumbbelllarni olishingiz mumkin.
"Ko'prik" mashqi	Erkaklar va ayollar uchun mashqlar dumbadagi yog'dan xalos bo'lishga, ularni yanada yumaloq va elastik qilishga imkon beradi. "Ko'prik" shuningdek, sonning orqa qismini va psoas mushaklarini yuklaydi. Mashq qilish algoritmi: 1. Erga rezina sport gilamchasini yoyib chiqing. 2. Oldingizga fitbol qo'ying. 3. Yotib, ikkala oyog'ingizni ustiga qo'ying. 4. Tanani bir chiziqda tekislang. 5. Badanni tizzada bukish, to'pni o'zingizga burish. 6. Oyoqlarni asl holatiga qaytaring. 7. Harakatni 15-17 marta takrorlang. 8. 5 ta to‘plamni to‘ldiring
Oyoqlarni o'g'irlash	Jismoniy mashqlar dumbalarda vazn yo'qotish uchun amalga oshiriladi. Bu qisqa vaqt ichida yon tomondan "quloqlarni" olib tashlash, dumba shaklini va ularning yengilligini yaxshilash imkonini beradi. Amalga oshirish ketma-ketligi: 1. Sport gilamchasida yuzini pastga qaratib yoting. 2. Shinalarni fitbolga qo'ying. 3. Bilaklaringizni erga qo'ying. 4. O'ng oyoqning 15 ta chizig'ini yuqoriga ko'taring. 5. Chap oyoq bilan bir xil miqdordagi harakatlarni bajaring. 6. 1. 5 daqiqa dam oling va 4 ta epizodni o'ynang
giperekstantsiya	Jismoniy mashqlar murakkab ta'sirga ega: sonning bicepslari, tos muskullarining qo'shimchalari, dumba va bel mushaklari bir vaqtning o'zida ishga kiradi. Bu sizga giperekstantsiya paytida ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqish, qo'shimcha funtlardan tez sur'atlarda xalos bo'lishga imkon beradi. Mashqni quyidagi tarzda to'g'ri bajaring: 1. Sport gilamchasida yuzini pastga qaratib yoting. 2. Fitbolni boldiringiz bilan ushlang. 3. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. 4. Oyoq va tananing yuqori qismini bir vaqtning o'zida ko'tarishni bajaring. 4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 6. Harakatni 13-15 marta takrorlang. 7. 4 ta to'plamni bajaring

Fitnes to'pi ustidagi mashqlardan oldin isinish kerak. Uni amalga oshirish uchun siz arqondan sakrash, cho'zish, qo'llarni silkitish, tizzalar va tosning aylanish harakatlaridan foydalanishingiz mumkin.

Abs mashqlari

Jismoniy mashqlar	LEKINbajarish algoritmi va effekti	Tasvir
Oldinga siljiting	Jismoniy mashqlar rektus abdominisni butun uzunligi bo'ylab samarali yuklaydi. Rolls har biri 15 ta takroriy 5 ta to'plamda amalga oshiriladi. Ketma-ketlik: 1. Gimnastika gilamchasiga tizzalaringizni qo'ying. 2. Oldingizga fitbol qo'ying. 3. Qo'llaringizni unga qo'ying va bilaklaringizni to'pga qo'yib, tanani oldinga siljiting. 4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5. Kerakli miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajaring
Mahi oyoqlari	Jismoniy mashqlar yon tomondan "quloqlarni" tezda olib tashlashning samarali usuli hisoblanadi, qorin bo'shlig'i qiyshiq mushaklarini torting. Amalga oshirish algoritmi: 1. Koptok ustida tananing o'ng tomoni bilan yoting, uni qo'lingiz bilan ushlang. 2. Tanangizni tekislang va qorin bo'shlig'ini torting. 3. Tez, tebranish harakati bilan o'ng oyoqni ko'taring. 4. Harakatni 12-16 marta takrorlang. 5. Chap oyoq uchun xuddi shunday mashqni bajaring. Yondashuvlar soni - 5. Ularning orasidagi dam olish - 1 daqiqa
Fitbol jingalaklari	Ushbu mashq qorin va qo'llarning kuchli mushak korsetini talab qiladi. Shu sababli, bu yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. U quyidagicha amalga oshiriladi: 1. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish (tana sirt bilan faqat kaft va oyoqlar bilan aloqa qiladi). Fitbolga paypoq qo'yish va tanani bir tekislikda tekislash kerak. 2. Oyoqlarni olib pastki orqa qismida torsoni bukish. 3. "Yolg'on urg'u" ning dastlabki holatiga tanani tekislang. 4. Harakatni 12-14 marta takrorlang. 5. 4 ta to'plamni bajaring
To'pga moyil holatdan tanani ko'tarish	Jismoniy mashqlar uning yuqori qismida kuchli, bo'rttirma qorin mushaklarini hosil qiladi. Har bir seriyada 15 ta takroriy 5 to'plamda amalga oshiriladi. Ketma-ketlik: 1. Fitbolda orqaga yoting. 2. Oyoqlaringizni devorga qo'ying. 3. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. 4. Ko'krakni ko'tarishni bajaring. 5. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. 6. Kerakli miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajaring. Harakat paytida qo'lning yukini engillashtirish uchun siz uni oldingizda ko'kragingizda kesib o'tishingiz mumkin.
Fitbol taxtasi	Statik mashqlar rektus abdominis mushaklarini samarali yuklaydi, qisqa vaqt ichida uning hajmini va bel sohasidagi teri osti yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Texnika: 1. Erga gimnastik gilamchani yoyib chiqing. 2. Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. 3. To'g'ri qo'llar bilan polga suyanish. 4. Korpusni tekis chiziqda tekislang. 5. 40 soniya davomida shu holatda qoling. 6. 1 daqiqa dam oling va yana 2 ta to'plamni bajaring

Kilo yo'qotish tezligini oshirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni kestirib, dumba mashqlari bilan bir yondashuvda birlashtirish mumkin. Dumaloq mashg'ulot deb ataladigan mashg'ulot tanadagi mushaklarning yuqori kuchlanish darajasini keltirib chiqaradi, bu qonga anabolik gormonlar - yog 'yoqilishini kuchaytiruvchi moddalarning qo'shimcha chiqarilishiga ta'sir qiladi.

Erkaklar va ayollar uchun kengaytirgichlar bilan eng samarali mashqlar - uyda mashq qilish

Yuqori tana uchun mashqlar

Gimnastika to'pi yordamida pektoral mushaklar, deltalar va tricepslarni pompalash mumkin. Buning uchun siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

Jismoniy mashqlar	HAQIDAoyat	Rasm
Dumbbell ko'tariladi	Ular elkalarining bicepslarini pompalamaya, qo'llarning shaklini yaxshilashga, teri osti yog'ini olib tashlashga imkon beradi. Liftlar 15 ta takroriy 5 seriyada amalga oshiriladi. Texnika: 1. 2 ta kichik dumbbellni oling. 2. Gimnastika to'pi ustida oshqozon bilan yolg'on gapiring. 3. Tirsaklaringizni fitbolga oldingizga qo'ying, qo'llaringizni tashqariga buring. 4. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. 5. Snaryadni pastga tushiring.
Fitbolda push-uplar	Jismoniy mashqlar erkaklar uchun ko'proq mos keladi, chunki u kuchli qo'llar va qorinning mushak korsetini talab qiladi. Push-uplar sonning orqa qismidagi yog'ni olib tashlashga yordam beradi, ko'krak qafasini elastikroq qiladi, abs va deltalarni mustahkamlaydi. U yotgan holatda quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladi: 2. Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. 2. Kaftlaringizni erga qo'ying. 3. Torsonni tekislang: umurtqa pog'onasi, son va boshning holati bir xil tekislikda bo'lishi kerak. 4. Ko'krak qafasini erga tegguncha pastga tushiring. 5. Tanani asl holatiga ko'taring. 6. 25-30 marta takrorlashni bajaring. Ushbu mashqdagi seriyalar soni kamida 4. Ularning orasidagi dam olish 1,5 daqiqadan oshmasligi kerak
Dumbbelllarni ko'paytirish	Jismoniy mashqlar orqa deltalar to'plamini va latissimus dorsini samarali ishlaydi. Naslchilik 12-14 ta takroriy 4 to'plamda amalga oshiriladi. To'g'ri texnika: 1. 2 ta dumbbellni oling. 2. Oshqozonni pastga tushirgan holda fitbolga yoting. 3. Oyoqlaringizni erga qo'ying. 4. Oldingizda dumbbelllarni pastga tushiring va ularni bir-biriga yoying. 6. Harakatni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

Kuch mashqlari haftasiga 3-4 marta o'tkazilishi kerak. Ideal variant - bir kun ichida. Yog 'yoqish tezligini oshirish uchun anaerobik mashqlar gimnastika va aerobika bilan to'ldirilishi mumkin.

Aerobik fitnes to'pi

Fitbol-aerobika sizga metabolizmni tezlashtirish, barcha mushaklarni tonlash, ichak motorikasini yaxshilash, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish tezligini oshirish imkonini beradi. Ushbu mashqning katta afzalligi shundaki, u pastki orqa tomonga yumshoq ta'sir ko'rsatadi va bo'g'imlardan stressni engillashtiradi. Buning yordamida har qanday yoshdagi erkaklar ham, ayollar ham fitbol bilan shug'ullanishlari mumkin.

To'p bilan eng samarali mashqlar jadvalda keltirilgan.

Jismoniy mashqlar	Tavsif	Rasm
To'pga sakrash	Trening katta miqdordagi energiya sarflashga, dumba va sonlarni mustahkamlashga va butun tanadagi teri osti yog 'miqdorini kamaytirishga imkon beradi. Mashq fitbolda sakrashdan iborat. Buni amalga oshirish uchun siz to'pni dumba ostiga qo'yishingiz va 20-30 marta sakrashingiz kerak, keyin bir daqiqa dam oling va yana bir nechta yondashuvlarni bajaring.
To'pni ko'tarish	Jismoniy mashqlar elkama-kamar va qorin mushaklarini yuklashga imkon beradi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini ancha tezlashtiradi. Amalga oshirish uchun siz lotus holatida erga o'tirishingiz kerak, gimnastika to'pini boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oldingizda pastga tushirishingiz kerak. Takrorlashlar soni 20-25. Bir yondashuvdan so'ng siz 2 daqiqa dam olishingiz va yana 2-3 seriya ishlab chiqarishingiz kerak. To'pni ko'tarish fitboldan sakrash super seriyasida ham amalga oshirilishi mumkin. Bunday kompleksni ketma-ket bajarish kerak - mashqlar ular orasidagi dam olish uchun pauzasiz birin-ketin o'tadi.
Mahi qo'llari	Mashq qilish moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi, tananing umumiy energiya sarfini oshiradi va yog'ni tez sur'atda yoqish imkonini beradi. Belanchaklarni bajarish uchun siz yon tomonga yotishingiz kerak, fitbolni qo'lingiz ostiga mahkamlang va o'ng qo'lni tana bo'ylab tez, erkin harakatlar bilan 25-30 marta ko'taring. Keyin boshqa tomonga ag'daring va chap qo'l uchun harakatni takrorlang
Tiz ko'tarish	Bu vazn yo'qotish uchun samarali aerob mashqlari bo'lib, u metabolizm tezligini tezda oshirishga, qorin va sonlardan yog' to'qimalarini olib tashlashga yordam beradi. Aerobika algoritmi quyidagicha: to'pga o'tirib, navbat bilan o'ng va chap tizzalarni oshqozonga olib kelish kerak. Darsning davomiyligi kamida 60 soniya bo'lishi kerak, shundan so'ng siz kuchni tiklash va mashqni takrorlash uchun bir daqiqalik tanaffus qilishingiz mumkin.

Fitbol gimnastikasi

Chaqaloqlar uchun gimnastika to'pi bilan mashq qilish vosita ko'nikmalarini rivojlantirish, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlash va ovqat hazm qilishni yaxshilashning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Bolalar uchun tadbirlar

Eng samarali mashqlar:

1. 1. Oshqozon ustida tebranish. Bolani qorinni pastga tushirgan holda fitbolga qo'yish, bir qo'lini orqasiga qo'yish kerak, ikkinchisi chaqaloqning oyoqlarini ushlab, oldinga va orqaga, chapga va o'ngga chayqalishi kerak.
2. 2. "Bahor". Bolani qornini fitbolga qo'yish va oshqozon yoki dumba ustiga engil bosim bilan chaqaloq tanasining tebranishlarini keltirib chiqarishi kerak. Ushbu mashq paytida oyoqlaringizni ushlab turish muhimdir. Tebranishga o'xshab, chaqaloq nafaqat yuzini pastga qaratib, balki orqa tomonida ham ag'darishi mumkin.
3. 3. Matbuot mashqlari. Chaqaloqni orqa tomoni bilan gimnastika to'pi ustiga qo'yish va bilaklarini ushlab, bolani o'tirish holatiga ko'tarish kerak.
4. 4. Qaytarilish. To'shakda yotgan bolaga fitbol olib kelishingiz va oyoqlariga bir oz bosim o'tkazishingiz kerak, shunda chaqaloq to'pni uzoqroqqa itarib yubora boshlaydi.

Zaryadlash va gimnastika ertalab, bola faollik cho'qqisida va yaxshi kayfiyatda bo'lganda amalga oshiriladi. Oxirgi ovqatdan keyin kamida 1,5 soat o'tishi kerak.

Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun fitbol mashqlari proteinli diet bilan birga bo'lishi kerak. Uning mohiyati menyudan barcha uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash, tuz iste'molini kuniga 3 grammgacha kamaytirish va kuniga 2 litrgacha ichadigan suv miqdorini oshirishdir.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Irina Volodinaning hikoyasi:

Ayniqsa, katta ajinlar, shuningdek, qora doiralar va shishlar bilan o'ralgan ko'zlarim tushkunlikka tushdi. Ko'z ostidagi ajinlar va sumkalarni qanday qilib butunlay olib tashlash mumkin? Shishish va qizarish bilan qanday kurashish mumkin?Lekin hech narsa odamni uning ko'zlari kabi qarimaydi va yoshartirmaydi.

Ammo ularni qanday qilib yoshartirasiz? Plastik jarrohlik? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - fotorejuvenatsiya, gaz-suyuqlik peeling, radiolifting, lazer yuzini ko'tarish? Biroz arzonroq - kurs 1,5-2 ming dollar turadi. Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Kilo yo'qotish uchun fitbol mashqlari zaiflashtiruvchi dietalarga qaraganda ancha samaraliroq usuldir. Men qorin, yon tomonlar, kalçalar uchun eng samarali mashqlar haqida gapiraman va fitbol mashqlari bilan video ko'rsataman. Bor!

"Tanyush, menda allaqachon Kolobok kabi, xudoyim," dedi er va Tatyana Ivanovnani "tungi kuzatuvchi" orqasida vazn yo'qotish uchun choy bilan qaymoqli tort ko'rinishida ushlab.

Salom do'stlar! Sizlardan kim qiziqarli, qiziqarli va samarali tarzda vazn yo'qotish haqida o'ylamagan? Men bu haqda shunchaki o'ylamaganman, lekin aniq bilamanki, "bulochka" muammoni hal qilishda yordam beradi! Kilo yo'qotish uchun fitbol bo'yicha mashg'ulotlar zaiflashtiruvchi dietalardan yoki undan ham yomoni, ochlik e'lon qilishdan ko'ra samaraliroq usuldir.

Ammo natijalarga erishish uchun u bilan qanday qilib to'g'ri kurashish kerakligini juda kam odam biladi. Mening maqolamda qo'shimcha burmalarni unutish va ligamentlar va mushaklarning elastikligini oshirish uchun shveytsariyalik to'p mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi batafsil tasvirlangan.

Sen keraksan! o'ziga

Ko'pgina ayollar faqat tug'ilgandan keyin qanday qilib qo'shimcha kilogramm yo'qotish haqida o'ylashadi, lekin agar hech qachon tug'ilmagan bo'lsa yoki umuman ayol bo'lmasangiz, chiroyli va sog'lom figurani e'tiborsiz qoldirmang.

Internetda ajoyib usullar haqida jozibali sharhlarga vaqt sarflamaslik kerak: "parhezsiz tabletkalar", "tabletkalarsiz dietalar" yoki "har bir uy bekasi sehrli tarkibiy qismga ega, dietalar va tabletkalarsiz ozish". 99,9 (9) holatda ular ishlamaydi! Xo'sh, bu afsonaviy foizni izlashga qimmatli vaqt sarflashga arziydimi?

"Uch-to'rt, mashq tugadi"

Ba'zi o'quvchilar, ehtimol, ertalabki mashqlarni eslashadi, ular uchun ko'rsatmalar Sovet davrida antidiluviy qabul qiluvchilardan quyilgan. Ilgari, fitbol tufayli mashqlarni qiziqarli mashg'ulotga aylantirish mumkinligini tasavvur ham qila olmasdim.

Biroq, uxlab yotgan tanani silkitmasdan oldin, "fil va Pug" holatiga tushib qolmaslik uchun balandlikka ko'ra fitbolni qanday tanlashni bilishingiz kerak.

• Balandlik - bu to'pning diametri.
• 150 santimetrdan past - 45 sm;
• 150-165 sm - 55 sm;
• 165-180 sm - 65 sm;
• 180-200 sm - 75 sm;
• 200 sm dan 85 sm gacha.

Oddiy qilib aytganda, fitbolda oyoqlarini bukilgan holda o'tirganingizda, bu egilishda to'g'ri burchakka ega bo'lishingiz kerak.

O'tgan asrning o'rtalarida ixtiro qilingan birinchi fitbol eng oddiy, ammo juda katta to'p bo'lib, u turli xil bel jarohatlaridan keyin reabilitatsiya mashqlari uchun ishlatilgan. O'sha paytda yangi yo'nalishlar, shuningdek, turli xil turlari paydo bo'ldi:

• Silliq Shveytsariya to'pi turli sport turlarida qo'llaniladi.
• Sirtdagi sivilcalar xususiyatlar haqida shivirlaydi.
• Xo'sh, "shoxlar" to'pda qolish uchun tutqichlardir. Ko'pincha u bolalar uchun sotib olinadi, lekin siz yurakdan bola bo'lishingiz mumkin, shuning uchun u siz uchun ham foydali bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun fitbol mashg'ulotlari: mashqlar

Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun fitbol mashqlarini bir nechta toifalarga bo'lish mumkin: kestirib, dumba uchun va uchun. Boshlash uchun men qorin bo'shlig'i uchun eng ko'p mashqlar haqida gapiraman:

• To'pga o'tiring. Juda osonmi? Xo'sh, keling, buni qiyinlashtiramiz: qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan tanangizni buking. Yana osonmi? Tananing burilishlari bilan ham xuddi shunday qiling, egilgan oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, aks holda siz tushishingiz mumkin.
• Mashqdan so'ng siz to'pga oyoqlaringiz bilan yotishingiz mumkin. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, elkama pichoqlari va poshnalar o'rtasida to'g'ri chiziq hosil bo'lishi uchun kestirib ko'taring, qo'llaringizni poldan tushirmang. Keyin oyoqlaringizni navbat bilan silkitishingiz kerak.
• Ushbu pozitsiyani tark etmasdan, oyoqlaringizni to'g'rilab, tizzangiz orasiga fitbolni ushlab turing. Tanani poldan ko'tarmasdan, navbat bilan to'pni oyoqlaringiz bilan ko'taring va u bilan yon tomonlarga aylantiring.

Kilo yo'qotish uchun fitbol mashqlari yoki son va dumbadan yog'ni qanday haydash kerak

• Oyog'ingiz ostidagi to'p bilan surish holatiga o'ting, shunda ular iloji boricha chetiga yaqinroq bo'lsin. Keyin oyoqlaringizni birma-bir imkon qadar baland ko'taring.
• Ushbu mashqning kalçalara qaratilgan yana bir versiyasi mavjud: siz to'pni oshqozon ostiga qo'yishingiz va egilgan oyoqlarini ko'tarishingiz kerak.
• Mashq emas, balki ertak: taglikka yana yoting, oyoqlaringizni to'pga qo'ying, qo'llar tana bo'ylab. Qo'llaringizni va elka pichoqlarini poldan ko'tarmasdan, boshlang'ich pozitsiyasidan kestirib ko'taring. Bo'ldimi? Juda uzoq vaqt shunday qoling: 2 soniya. Keyin tanani sekin pastga tushiring va mashqni takrorlang.
• Orqangiz bilan devorga turing va pastki orqangiz bilan to'pni unga mahkam bosing, cho'kish qiling. Dangasa bo'lmang, hech qachon bo'lmaganidek, chuqur cho'kkalang!
• Eng oson mashq bu sakrashdir. Fitbolga o'tiring va dumbalaringizni to'pdan, oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan sakrang va bularning barchasi baquvvat musiqaga, faol va quvnoq.

Buni aniqroq qilish uchun siz har bir mashqni aniq ko'rsatadigan videoni tomosha qilishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun fitbol bo'yicha mashg'ulotlar birlashtirilishi mumkin, shunchaki haddan tashqari ko'tarmang: siz tezda charchaysiz va ozgina ma'no bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun fitbol darslari: video

Aytgancha, hatto Shveytsariya to'pidagi oddiy yig'ilishlar ham allaqachon foydalidir, chunki muvozanatni saqlash uchun siz turli mushak guruhlarini ishlatishingiz kerak. Kompyuter kursisi bilan pastga, fitbol bering!

Y operatsiyasi: Tayyorlang va o'ylang

Kilo yo'qotish uchun fitbol bo'yicha mashg'ulotlar Pilates tizimiga muvofiq amalga oshirilishi kerak: silliq, harakatning o'ziga va his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratish. Shuningdek, siz Shvartseneggerni to'pga darhol ko'rsatishga urinmasdan, yukni asta-sekin oshirishingiz kerak: sizning bug'ingiz juda tez tugaydi va faol vazn yo'qotishda juda muhim bo'lgan butun kayfiyat yo'qoladi.

Bolalarni, itlarni, begona va aql bovar qilmaydigan narsalarni xonadan haydab chiqarishga harakat qiling: hech narsa mashg'ulotlarga xalaqit bermasligi va chalg'itmasligi kerak.

To'g'ri nafas olishni unutmang: harakatdan oldin nafas oling va jarayonda nafas oling. Va mashg'ulot davomida qorin yo'qolganini ko'rsating: uni torting va barcha mashqlar to'plamini tugatmaguningizcha shu holatda ushlab turing.

Muntazam ravishda mashq qiling! Sayyorada siz vaqti-vaqti bilan qiladigan va birdan ajoyib natijalarga erishadigan biron bir narsa yo'q.

Kilo yo'qotish uchun fitboldagi bu mashqlarni uyda qilish mumkin, "Men juda dangasaman" ni tashlash va gilam, fitbol va bo'sh vaqtni yig'ish kifoya.

Bugun hammasi shu.
Mening postimni oxirigacha o'qiganingiz uchun tashakkur. Ushbu maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Mening blogimga obuna bo'ling.

Oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lgan ko'plab ayollar (terisi xiralashgan, selülit) ba'zi sabablarga ko'ra fitbol to'pi (shveytsariyalik to'p deb ham ataladi) ustida mashq qilish samaradorligini kam baholaydilar. Va behuda, chunki u vazn yo'qotishda juda ko'p yordam beradi. Buning katta afzalligi shundaki, siz uyda mashq qilishingiz mumkin va bu sizning pulingizni ham, vaqtingizni ham tejaydi.

Avvaliga mashqlar unchalik oddiy emasdek tuyuladi - axir, siz to'pda muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak bo'ladi va bu mahorat birinchi darslar bilan birga kelmaydi.

Ammo bu fitbolning go'zalligi - siz muvozanatni saqlashga harakat qilayotganingizda, barcha mushaklaringiz taranglashadi. mustahkamlash. To'p ustida qolish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilayotganingizda, yog 'yoqish tezroq bo'ladi va bu sportning asosiy maqsadi. Shuningdek, u harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, bu ham muhimdir.

Fitbol moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi, mashq paytida mushaklaringiz yaxshi cho'ziladi.Bundan tashqari, ligamentlar mustahkamlanadi, ya'ni mushaklarning kuchi ligamentlarning elastikligiga bog'liq. Va, albatta, siz o'zingizning holatingizni to'g'rilashingiz mumkin, chunki mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash bunga hissa qo'shadi.

Trening xususiyatlari

Fitbol mashg'ulotlari juda ko'p afzalliklarga ega. Ular dashtda mashq qila olmaydigan yoki yugura olmaydigan, lekin ayni paytda chiroyli oshqozonni xohlaydiganlarga ko'rsatiladi. Bu. to'p oyoqlarning zarba kuchini engillashtiradi, ortiqcha vaznli odamlar, shuningdek, keksalar va varikoz tomirlari bo'lgan odamlar, oyoqlarning bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin. To'p ustida mashq qilish chidamlilikni rivojlantiradi, chunki amplitudani oshirib, siz mushaklaringizni doimo tarang bo'lishga majbur qilasiz.

Faoliyatingiz uchun to'g'ri to'pni tanlash juda muhimdir. Balandligi 164 dan 180 sm gacha, diametri 65 sm bo'lgan to'pni sotib olishingiz kerak, agar siz qisqaroq bo'lsangiz, diametri 55 sm bo'lishi kerak (bu eng kichik to'p emas, u ham 45 sm bo'lishi mumkin) va hokazo. Har bir balandlik o'ziga xos fitbol o'lchamiga ega.

Siz to'pni boshqacha tanlashingiz mumkin. Buning uchun siz unga o'tirishingiz kerak (ha, do'konda). Orqangizni tekis tuting. Bu holatdagi oyoqlar tizzada 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Agar siz hamma narsani ta'riflanganidek qilgan bo'lsangiz, lekin o'tirish sizga noqulay bo'lsa, unda to'p shunchaki siz uchun emas. Bu to'pni "ko'z bilan" tanlashning bir usuli. Mashg'ulot paytida to'p sizning ostingizda ko'p egilib qolmasligi kerak, lekin u to'liq mustahkam bo'lishi uchun uni ko'p shishirmaslik kerak. Sotib olayotganda, siz ushbu to'pning qancha vaznga bardosh bera olishiga qarashingiz kerak (bu odatda paketda ko'rsatilgan). Fitness instruktorlari og'irligingiz 2 baravar engil bo'lsa ham, 150 kg gacha bardosh beradigan to'p sotib olishni tavsiya qiladi. Buni yaxshi havalandırılan xonada qilishingiz kerak, issiq havoda siz havoga ko'chirishingiz, ko'chada yoki balkonda hamma narsani qilishingiz mumkin.

To'p ustidagi mashqlar: 5 xil

Fitbol mashqlari, agar siz ularni kardiyo yuklari bilan birlashtirsangiz, yanada samarali va tezroq natijalar beradi. Bu shuni anglatadiki, bir kun siz fitbolda mashq qilasiz (qanday mashqlarni bajarish kerakligini biroz keyinroq bilib olasiz), ertasi kuni siz undan tanaffus qilasiz, lekin o'zingizni boshqacha yuklaysiz - sayrga boring yoki velosipedda yuring. , kardio mashinasida uyda pedal - har qanday kardio turini tanlang. Nima uchun kerak? Treningning ushbu ketma-ketligi yog'ni tezroq, samaraliroq yoqish imkonini beradi. Agar sog'lig'ingiz imkon bersa va vaqtingiz bo'lsa, "to'p kuni" da o'zingizga kichik kardio yuk berishingiz mumkin - bu ortiqcha bo'lmaydi.

Vaqt nuqtai nazaridan, to'pni mashq qilish 25 dan 40 daqiqagacha davom etishi kerak, "kardio kuni" da siz o'zingizni 50 dan 60 daqiqagacha yuklashingiz kerak. Siz kardiodan qo'rqmasligingiz kerak - axir, hech kim sizni marafonda yugurishga yoki velosipedda ter to'kishga majburlamaydi - buni o'zingiz uchun qiling. O'rmon yoki park bo'ylab o'zingizni qulay his qilganingizcha tez yuring va sayr qiling.

Asosiy qoidalar

Fitbol mashqlarini bajarishda nimani bilishingiz kerak?

• O'zingizni yaxshi his qilish va mushaklarni siqish uchun ularni asta-sekin bajaring.
• Pastki matbuotni mahkamlash uchun doimo oshqozonni torting.
• Hamma narsani birdaniga qilishga urinmang. Qobiliyatlaringizni to'g'ri baholang.
• Asosiy mashqlardan oldin, mushaklarni biroz qizdirish uchun butun tanani (10-15 daqiqa) kichik umumiy isitishni amalga oshirish yaxshiroqdir.
• Mashqlar orasida 2 daqiqa dam oling (agar bu juda qiyin bo'lsa, siz shunchaki o'tirishingiz mumkin, lekin bu tanaffuslarda ham harakat qilganingiz ma'qul - aylanalarda yuring, squat qiling - yog' tezroq yonadi).
• Mashqlarni 10-15 marta takrorlang.
• Paypoq kiying, poyabzalsiz.
• Maxsus gimnastika gilamida mashq qilish yaxshiroqdir.

Ushbu oddiy asosiy qoidalar va to'p ustidagi mashqlarni bajarish orqali siz mashg'ulotlaringizni imkon qadar samarali va yoqimli qilasiz.

teskari siqilish

Biz nima ustida ishlayapmiz: qorinning qiya va to'g'ri muskullari, sonlar.

Teskari siqilishni qanday qilish kerak?

• To'shakda yoting.
• Oyoqlar tizzada egilib, fitbolni oyoqlaringiz orasiga tuting.
• Boshning orqa tomonidagi qo'llar (siz ularni qulfga ulashingiz mumkin).
• Elkama pichoqlari erga tegmasligi va burilishni boshlamasligi uchun o'zingizni matbuot bilan ko'taring. Ko'krak to'pga qarab tortiladi.

taxta

Matbuot uchun to'p ustidagi eng samarali mashq, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa.

Biz nima ustida ishlayapmiz: yuqori sonlar, bir oz tarang bo'lgan biceps, to'g'ri qorin mushaklari, ozgina jalb qilingan va qiya mushaklar ham.

Qanday bajarish kerak?

To'pni burang

To'p ustida samarali mashq qilish turi, shundan so'ng sizning matbuotingiz "yonib ketadi", lekin sizga rahmat aytadi.

Biz nima ustida ishlayapmiz: to'g'ri va qiya (kamroq darajada) qorin mushaklari.

Qanday bajarish kerak?

Otjimaniye "mashqi

Biz nima ustida ishlayapmiz: son mushaklari, qorinning to'g'ri mushaklari

Qanday bajarish kerak?

Chang'ichi

Biz nima ustida ishlayapmiz: oblik va tekis press, son mushaklari

Qanday bajarish kerak?

Sinfdagi xatolar

1. Noqulay to'p. To'g'ri to'pni tanlang! Sizning o'lchamingiz bo'lmagan to'pda o'ynash sizga qulay emas.
2. Orqaga egilgan. U har doim silliq bo'lishi kerak, aks holda u shikastlanishi mumkin.
3. Chizilgan yelkalar. Bunga yo'l qo'ymaslik kerak, ularni oching.
4. Nafas qisilishi yoki uning kechikishi. Ha, odamga biror ishni qilish qiyin bo'lsa, nafasini to'xtatadi. Lekin bu haqiqat emas. Hatto eng qiyin mashqlarda ham nafas olish kerak, kislorod tanangizga kirishi kerak.
5. Matbuot keskinlashmaydi. Maqolaning boshida aytib o'tilganidek, oshqozoningizni torting, pastki qorinni torting.
6. Haddan tashqari ishtiyoq. Ko'p odamlar haddan tashqari g'ayrat bilan mashq qilishni boshlaydilar - tez yoki 15 dan ortiq takrorlash - buni qilishning hojati yo'q. Barcha mashqlar qiziqarli bo'lishi kerak, buni eslab qoling va o'z tezligingizda mashq qiling, aks holda charchagan mashg'ulotlar tezda zerikib ketishi mumkin va siz tashlab ketishingiz mumkin.
7. Oziqlanish. Treningdan bir soat oldin ovqatlanmang, aks holda mashqlarni bajarish juda qiyin bo'ladi.

0 3450 1 yil oldin

Fitbol yoki gimnastika to'pi uzoq vaqtdan beri fitnes mashg'ulotlarida alohida o'rin egallagan. Uni ishlatish oson va gimnastika to'pi bilan mashqlar barcha mushak guruhlariga samarali ta'sir qiladi. Homilador ayollar, o'z qomatini moslashtirmoqchi bo'lgan odamlar, shunchaki sport muxlislari fitboldan mashg'ulotlarda foydalanishlari mumkin. Axir, uni qo'llash usullari va mashqlar to'plami bevosita mashg'ulot maqsadiga bog'liq.

Treningning afzalliklari

Gimnastika to'pi bilan mashq qilishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

Sabab	Nega?
Kilo yo'qotish uchun ajoyib vosita	Fitbolda mashq qilish jarayonida siz nafaqat kerakli mushak guruhini ishlab chiqishingiz, balki muvozanatni saqlashingiz kerak. Va bu tanani ko'proq yuklash va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mos ravishda boshqa mushaklardan foydalanishni anglatadi.
Asosiy mushaklarning samarali ishi	Qorin, orqa, pastki orqa va dumba mushaklari bu erda soat mexanizmi kabi ishlaydi. Shu bilan birga, nafaqat ko'zga ko'rinadigan mushaklar, balki standart mashg'ulotlarda qatnashmagan chuqur mushaklar ham ishlab chiqiladi.
Tananing ko'plab qobiliyatlarini rivojlantirish	Muvofiqlashtirish, vestibulyar apparatlar, moslashuvchanlik va plastika - to'p ustidagi mashg'ulotlar bu barcha ko'nikmalarni rivojlantiradi. Hatto oddiy elementlar ham muvozanat va muvozanat hissini rivojlantiradi.
Nozik orqa ish	Orqa uchun gimnastika to'pi bo'yicha mashqlar orqa mushaklarni ishonchli tarzda mustahkamlaydi. Pastki orqa yuklanmagan, orqa tarafdagi travmatik yuk minimaldir. Fitbol hatto umurtqa pog'onasidagi og'riqni engillashtiradigan mashqlar majmuasi sifatida tavsiya etiladi: umurtqa pog'onasi bo'shatiladi, holat yaxshilanadi va intervertebral disklar qayta tiklanadi.
Gimnastika to'pi pastki ekstremitalarning jarohatlaridan keyin tiklanish uchun javob beradi, u varikoz tomirlari va shikastlangan tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlari bilan zarar qilmaydi.
Mavjudligi	Bolalar va kattalar, qariyalar va homiladorlar, ortiqcha vaznli va sportdan uzoqda - gimnastika to'pi mutlaqo hamma uchun mavjud.

Bundan tashqari, gimnastika to'pi ustidagi mashqlar mashg'ulotlarni diversifikatsiya qiladi, kayfiyatni yaxshilaydi va stressni engillashtiradi. Faqatgina ushbu raketa vestibulyar, vosita, taktil va vizual apparatlarning muvofiqlashtirilgan ishlashiga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun gimnastika to'pi ustida mashqlar

Tana vaznini kamaytirishga qaratilgan kompleks sifatida dumaloq mashg'ulotlar mukammaldir. Bu yerdagi elementlar shunday qurilganki, ular ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishga qaratilgan barcha mushak guruhlarini bir doira ichida ishlashga imkon beradi. Treningning ta'siri, shuningdek, elementlar orasidagi dam olish ta'minlanmagan.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Tos suyagini ko'tarish. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni to'pga qo'ying. Tos suyagini ko'tarib, asta-sekin to'pni o'zingizga aylantiring. Maksimal nuqtada biz bir necha soniya ushlab turamiz. Biz o'n marta takrorlaymiz. Bu erda dumba, oyoqlar, pastki orqa va qorin bo'shlig'i ishlaydi.
• Nishablar. To'pni oyoqlari orasiga mahkam bog'lab, orqa tomonga yoting. Biz oyoqlarimizni fitbol bilan birga ko'taramiz. Oyoqlarni navbat bilan turli yo'nalishlarda egib oling. Tananing yuqori qismi polda qolishi kerak. O'n ikki marta takrorlash etarli bo'ladi. Birinchi elementdagi kabi bir xil mushak guruhlari ishtirok etadi.
• Buralib yolg'on gapirish. Biz oyoqlarimizni to'pga orqaga tashlab, ular bilan chimchilaymiz. Biz qo'llarimizni boshimiz ostiga qo'yamiz. Fitbolni ushlab, tizzalarini oshqozonga torting. O'n ikkinchi takrorlashning oxiriga kelib, matbuot tom ma'noda yonishi kerak.
• Otjimaniye "mashqi. Biz oyoqlarimizni to'pga qo'yib, poldan odatiy surishlarni qilamiz. O'nta takrorlash sizning qo'llaringizni mukammal darajada ishlaydi.

• O'tirgan holda push-uplar. Biz qo'llarga yukni davom ettiramiz - triceps ulanadi. Biz fitbolning chetiga cho'kkalab, qo'llarimiz bilan orqaga suyanib turamiz. Biz sekin squatlarni boshlaymiz. Bundan tashqari, 10-12 marta takrorlash kerak bo'ladi.

Maslahat №1! To'pni dumalab ketishining oldini olish uchun uni devorga suyanishingiz mumkin.

• Oyoq ko'tariladi. Keling, dumba va oyoqlarga o'tamiz. Biz erga qaragan holda yotamiz, kaftlarimizni erga qo'yamiz va to'piqni to'pga qo'yamiz. Biz oyoqni sekin ko'tarishni boshlaymiz. Har bir a'zoga o'n besh marta takrorlash kerak.
• To'pga orqa bilan yotgan holda buralish. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesishgan holda to'pga yoting. Biz asta-sekin o'tirish holatiga ko'tarilishni boshlaymiz. O'n marta takrorlash uchun matbuot va pastki orqa ishlashga vaqt topadi.

Maslahat №2! Balansni ushlab turish uchun ko'tarayotganda biroz orqaga burilishingiz mumkin.

Ularning orasida kamida dam olib, uchta shunday doira qilish tavsiya etiladi. Gimnastika to'pi ustidagi ushbu mashqlar to'plami skeletning mukammal shaklini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan barcha mushaklarni kuchaytiradi.

Orqa uchun elementlarni bajarish texnikasi

Orqa miya uchun gimnastika to'pi bilan mashqlar umurtqa pog'onasini tekislash, uning moslashuvchanligini oshirish, orqa miya mushaklarini kuchaytirish va egrilikning oldini olishga qaratilgan. Kompleks nafaqat kuchlanishni engillashtiradi va mushaklarni kuchaytiradi, balki bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.

Siz quyidagi mashqlardan ba'zilarini qilishingiz mumkin:

• Harakatlanuvchi son bo'g'imlari. Biz to'pga tekis orqa bilan o'tiramiz. Biz fitbolni turli yo'nalishlarda va oldinga va orqaga minamiz, turli yo'nalishlarda dumbalarimiz bilan doiralarni tasvirlaymiz va to'pga yumshoq sakrashni boshlaymiz. Hamma narsa haqida - besh daqiqa.
• Stabilizatsiya. Biz qo'llarni yon tomonlarga yoygan holda to'p ustida o'tiramiz. Biz chap oyog'imizni ko'taramiz va to'pga sakrab, turli yo'nalishlarda aylana boshlaymiz. O'ng oyoq stabilizator vazifasini bajaradi. Biz oyoqni almashtiramiz.
• Orqa miya ekstensorlari. Biz oshqozon bilan to'pga yotib, qo'limizni ko'krak darajasida cho'zamiz. To'g'ri oyoqlari bilan biz devorga suyanamiz. Nafas olishda ko'krak qafasini ko'tarib, oching. Shu bilan birga, biz elkama pichoqlarini siqib, qo'llarimizni orqaga yoyamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizga tushiring. Mashq davomida oyoqlar tekis bo'lib qoladi. O'nta takrorlash etarli bo'ladi.
• Hizalama. Biz qo'limizni to'pga qo'yib, cho'kamiz. Nafas olayotganda, to'pni sizdan uzoqroqqa aylantiring. Orqa miya iloji boricha to'p bilan birga cho'ziladi. Nafas olish bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Shuningdek, o'n marta.
• Yon qalpoq. Biz fitbolda o'tiramiz. Chapga egilib, biz cho'zilgan o'ng qo'lni boshdan yuqoriga uzatamiz. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qilamiz. Bu erda lateral mushaklarni iloji boricha cho'zish muhimdir. Har bir tomon uchun sizga o'nta takrorlash kerak bo'ladi.

Trening nafaqat orqa mushaklarning harakatchanligini tiklaydi, balki og'riqni ham engillashtiradi. Shu bilan birga, bel kasalliklarining dastlabki bosqichlarida fitbol yordamida ularning keyingi rivojlanishining oldini olish mumkin.

Matbuot uchun mashq qilish texnikasi

Oddiy va samarali, ular mushaklarni yaxshi holatda ushlab turadi va raqamni chiroyli va bo'rttirma qilish imkonini beradi. Fitboldagi elementlar majmuasi quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Rulolar. Biz surish uchun pozitsiyani egallaymiz: qo'llarimizni kaftlarimiz bilan erga qo'yamiz, to'piqlarimizni to'pga qo'yamiz. Qo'llarimiz bilan ehtiyotkorlik bilan qadam tashlab, biz to'pni oshqozon ostida bo'lishi uchun orqaga qaytaramiz. Oyoqlar har doim tekis saqlanishi va erga tushirilmasligi kerak. Qo'llaringiz bilan oldinga qadam tashlab, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Bir oz charchaguncha takrorlang.
• To'p ustida o'tirgan holda buralish. To'g'ri orqa bilan to'pga o'tiring. Biz elkama pichoqlari bilan fitbolda yotish uchun oyoqlarimiz bilan oldinga kichik qadamlar qo'yamiz. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida ushlab turamiz. Yigirma marta takrorlash kifoya.
• O'z navbatida burish. Bu erda qiya mushaklar ishlaydi. Biz tizzalarimizni egib, elkama pichoqlari bilan to'pga yotibmiz. Qo'llar bir-biridan keng yoyilgan, oyoqlari erga tekis. Biz butun tanani avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda aylantiramiz. Biz burilishlarda qo'llarni bog'laymiz. Biz har bir yo'nalishda o'n besh burilish qilamiz.
• Burish, oyoqlarini ko'tarish. Biz orqamizga yotamiz, oyoqlarimizni fitbolga tashlaymiz. Qo'llarni boshning orqasiga qo'yib, biz matbuotni pompalay boshlaymiz. Biz mashg'ulotlarning yarmini egilgan oyoqlar bilan, ikkinchi yarmini tekis oyoqlar bilan qilamiz, chunki turli xil qorin mushaklari ishlaydi.
• Gipertenziya. Biz bel qismini mashq qilamiz. Biz oshqozonimiz bilan to'pga yotib, qo'llarimizni boshimiz orqasiga yopamiz. Biz tanani bir chiziqqa cho'zamiz, oyoq barmoqlarini erga qo'yamiz. Biz tanani oldinga, keyin esa iloji boricha orqaga egamiz. Biz bir qatorda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz uchta to'plamni o'n marta qilamiz.

Fitbol - bu matbuotni pompalash uchun ajoyib raketa. Asosiysi, izchillik va natija uzoq kutilmaydi. Gimnastika to'pi ham yaxshi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklarida ishlaganda, biz dumba, son, orqa va oyoqlarni mashg'ulotga bog'laymiz.

Fitbolda ishlashga qarshi ko'rsatmalar

Gimnastika to'pi - bu universal raketa bo'lib, uni ishlatishda deyarli hech qanday kamchiliklar va kontrendikatsiyalar yo'q. Ehtiyotkorlik bilan va mutaxassis bilan oldindan maslahatlashgan holda mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak:

• homiladorlikning birinchi trimestrida;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan;
• churrali intervertebral disklar bilan;
• umurtqa pog'onasining egriligi bilan.

Boshqa hamma uchun darslar nafaqat ko'rsatiladi, balki foydalidir.

Fitbolni qanday tanlash mumkin: bir nechta amaliy maslahatlar

Gimnastika to'pini tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan bir nechta parametrlar mavjud:

• Choklar. Ular aniq bo'lmasligi kerak, aks holda mashg'ulot paytida ular terini ishqalashlari va shunga mos ravishda mashg'ulot ta'sirini kamaytirishlari mumkin.
• Material. Allergik reaktsiyalarni oldini olish uchun mahsulotda antistatik moddalar bo'lishi kerak.
• Hajmi. Qoida tariqasida, to'plar 55 sm, 65 sm va 75 sm bo'ladi.Siz o'quvchining balandligiga qarab o'lchamni tanlashingiz kerak. Birinchisi 149-164 sm balandlikda, ikkinchisi - 164-171 sm, uchinchisi - 180 santimetrdan yuqori.

Maslahat №3! To'pni tanlayotganda, uning ustiga o'tiring. Tiz bilan kestirib, zamin yuzasi bilan to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.

• "anti-break" funktsiyasi. Sotib olayotganda, qisqartmalarga e'tibor bering: ABS, BRQ va "parchalanishga qarshi tizim". Bu to'pning to'satdan buzilmasligini ko'rsatadi.
• Og'irligi. Gimnastika to'pi bardosh bera oladigan maksimal vaznga e'tibor bering. Bu semiz odamlar va katta vaznli fitbol bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan sportchilar uchun to'g'ri keladi.
• Nasos. To'plamda nasosning mavjudligi to'pni ishlatish tartibini sezilarli darajada osonlashtiradi. Aks holda, siz uni qidirishingiz kerak bo'ladi, chunki. to'pni o'zingiz puflashingiz kerak. To'ldirishda havo bir tekis taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.

Xulosa

Gimnastika to'pi ustidagi mashqlar har qanday mashg'ulotni almashtirishi mumkin. Elementlar majmuasini malakali ravishda tuzib, siz kerakli mushak guruhlarini pompalashingiz, vazn yo'qotishingiz yoki jarohatlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Fitbol - har qanday odamga mos keladigan universal simulyator. Va siz buni uyda va istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin. To'pni o'zingiz bilan osongina olib ketishingiz mumkin - shunchaki uni o'chiring va qutiga soling.