Uzoq yurishning qanday afzalliklari bor? Yurishning foydalari va mumkin bo'lgan zararlari

Nega yurak salomatligi uchun ko'proq yurishni xohlaysiz?

Yurak salomatligi uchun yurishmi? Yurish sog'lig'ingizni yaxshilash va tanani tiklash vositasi sifatida e'tiborga loyiqmi? Yoki bunga loyiqmi? Quyida yurak sog'lig'i, yurak xuruji va qon tomirlari xavfini kamaytirish uchun yurishning barcha afzalliklarini sanab o'tdik.

Aerobika, yurish va salomatlik

1970-yillardan beri aerobik mashqlar sog'lig'imizni yaxshilash yoki saqlash uchun GPTda ustunlik qildi. O'sha davrdagi murabbiylarning shiori: "og'riq yo'q, natija yo'q" / og'riq yo'q, foyda yo'q edi. Aerobik mashqlarning foydalari hajm va intensivlikka bog'liq, yurak tezligini maksimal darajadan 70-85% ga oshirish muhim, bunda yukni doimiy ravishda 20-60 daqiqa, haftasiga kamida 3 marta ushlab turish kerak edi. .

Aerobika yugurish yo'lakchasida yaxshi natijalarga erishishning eng yaxshi usuli va sportdagi jismoniy ko'rsatkichlaringizni yaxshilashning ajoyib usuli. Va bu sog'liq uchun foydalidir. Ammo intensiv va og'ir mashg'ulotlar juda shikastlidir.

Muayyan darajada ehtiyotkorlik va tayyorgarlik bilan yugurish chindan ham ajoyib fitnes va salomatlikni oshiradi, ammo bu yagona yo'l emas. Ehtimol, har bir kishi terga botgan yuguruvchilarga qaraganligi sababli, ularda xuddi shu shiddatli mashqlar ularning tanasini shakllantiradi va sog'lig'ini yaxshilaydi, degan stereotipga ega. Darhaqiqat, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilash va saqlash uchun juda yaxshi. Yurish kabi mashqlardan tanangiz uchun foyda juda katta.

Yurish bo'yicha qo'llanma

Jismoniy faoliyat davomida sezilarli natijalar uchta elementga bog'liq: intensivligi, davomiyligi va chastotasi.

Yurish yugurishdan ko'ra kamroq intensiv bo'lgani uchun, yugurish bilan bir xil foyda olish uchun tez-tez yurish kerak. Taxminiy ko'rsatma sifatida, joriy Amerika yurak assotsiatsiyasi mehnatga layoqatli kattalarni kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun davomida o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar (masalan, yurish) bilan shug'ullanishga yoki muqobil ravishda haftasiga 3 marta 20 daqiqa yugurishga undaydi. Bir qarashda, yugurish kamroq vaqt resurslarini talab qiladi va foydasi ancha yuqori, ammo agar siz qo'shimcha ravishda isinish, bog'lanish va dush qabul qilish paytida kiyimni almashtirish va hokazolarni hisobga olsangiz, yugurish va yugurish o'rtasidagi vaqt farqi paydo bo'ladi. sezilarli darajada tor yurish.

Yurish yugurishdan ko'ra kamroq intensivdir, yugurish bilan bir xil foyda olish uchun siz tez-tez yurishingiz kerak.

Yurak salomatligi uchun yurish

Yuzlab tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam jismoniy mashqlar sog'lig'imizga foyda keltiradi - bu yaxshi narsa. Ammo ushbu tadqiqotlarning aksariyati umumiy jismoniy faollik salomatlikka qanday ta'sir qilishini o'rganish uchun mashqlarning turli shakllarini birlashtiradi. Bular muhim tadqiqotlar, lekin ular yurishning o'z-o'zidan foydali ekanligini isbotlamaydi.

Bir nechta tadqiqotlar natijalarini o'z ichiga olgan hisobotda yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 31% ga, o'lim xavfini 32% ga kamaytirishi aniqlandi. Bu imtiyozlar erkaklar va ayollar uchun teng darajada mos edi. Taxminan 3,2 km/soat tezlikda haftada taxminan 9 km masofani bosib o'tganlar.

Yurishning salomatligingiz uchun foydalari

Yurak-qon tomir kasalliklariga qarshi kurashish uchun yurishning afzalliklari mushaklaringiz uchun muntazam, o'rtacha jismoniy mashqlarning boshqa shakllari kabi biologik jihatdan oqilona. Sekin yurish yurak kasalliklari uchun xavf omillarini kamaytiradi - xolesterin, qon bosimi, diabet, semizlik, qon tomirlarining qattiqligi, yallig'lanish va ruhiy stress. Va agar yurak-qon tomir kasalliklaridan himoyalanish va o'lim darajasini pasaytirish doimiy yurish amaliyotini rag'batlantirish uchun etarli dalillar bo'lmasa, unda biz yurish demans, semirish, diabet, depressiya, yo'g'on ichak saratoni va hatto erektil disfunktsiyadan himoya qilishga yordam beradi.

Yugurish va yurish

Yurish shunchaki sekin harakat emas, yurish va yugurish o'rtasidagi farq shundaki, har qanday tezlikda yuradiganlar doimo bir oyog'ini erda bo'lishadi, yuguruvchilar esa vaqtning ma'lum bir qismi havoda bo'lib, yugurish tezligi oshgani sayin, vaqt ortadi.Havoda suzish, bu umumiy ish vaqtining 45% ga yetishi mumkin.

Ertami-kechmi ko'tarilgan narsa pastga tushadi. Shuning uchun yugurish umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga juda katta yuk. Yuguruvchilar har safar qattiq yuzaga tushganda, umurtqa pog'onasiga katta stress qo'yadi. 1,5 km masofada sportchi taxminan 100 tonna zarba kuchini olishi kerak. Yurish nuqtai nazaridan, yuk ancha past bo'ladi.

Yurish uchun bu hayotda o'zingizdan boshqa hech narsani o'zgartirishingiz shart emas, buni shu yerda va hozir qilishingiz mumkin.

Piyodaning kundalik hayoti

Piyoda yurishni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring, u sizga foyda keltirsin, ishga yoki do'konga piyoda boring. Agar juda uzoq bo'lsa, manzilingizdan 1-2 bekat oldin tushib, bir oz piyoda yuring. Eng yaqin avtoturargohni izlash o'rniga, biroz ko'proq vaqt ajrating va aylanib yuring. Butun vaqtingizni ovqat xonasida o'tkazish o'rniga, tushlik vaqtida sayrga boring.

Sizga maxsus yugurish poyafzallari va kiyimlari kerak emas, sizning oddiy poyabzalingiz etarli bo'ladi, agar xohlasangiz, yurishdan oldin har doim qulayroq poyabzalga o'tishingiz mumkin. Yurishning katta afzalligi shundaki, siz buni imkoningiz bo'lgan istalgan vaqtda hech qanday tayyorgarliksiz bajarishingiz mumkin. Faqat yurishni boshlang va tanangizga foyda keltiring. Agar tashqarida ob-havo yurish uchun qulay bo'lmasa, siz hali ham yurishingiz mumkin - savdo markazlarida, metro o'tish joylarida va hokazo. va h.k.

Salomatlik sari qadamlaringiz

Shahar bo'ylab sayr qilish sog'liq uchun juda yaxshi. Va agar siz zinapoyaga chiqsangiz, bu ikki baravar foydalidir. Ko'pgina sportchilar zinapoyadan va yuqoriga va pastga yurishdan ajoyib kardio mashqlari sifatida foydalanadilar. Ba'zi shifokorlar zinapoyadan foydalanib, bemorni yurak-qon tomir tizimining holatini tushunish uchun unga ko'tarilishga majbur qiladilar. Uy bekalariga kelsak, ikki yoki uch qavatli uylarning doimiy yumushlari amerikalik ayollarning erlaridan o'rtacha 5 yilga uzoq umr ko'rishining sabablaridan biridir.

Zinadan ko'tarilishning o'ziga xos xususiyati nimada? Kanadalik tadqiqotchilar bu savolga o'rtacha yoshi 64 bo'lgan 17 nafar sog'lom erkak ko'ngillini yurish, og'irlik ko'tarish yoki zinapoyaga chiqishda sinab ko'rish orqali javob berishdi. Zinadan ko'tarilish tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishda eng yaxshi natijalarga erishdi.

Ushbu qiziqarli mashg'ulotda kichik mashqlar bilan boshlang - zinapoyaning 1-2 qatnovi, asta-sekin zinapoyada yurishni oshiring, bu yurak-qon tomir tizimiga yordam beradigan ajoyib mashqdir. Dasturingizga asta-sekin ko'proq zinapoyalarni qo'shing. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, liftdan foydalaning. To'siqdan foydalanishni unutmang (ayniqsa, tushayotganda) va katta ovqatdan keyin yoki o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, zinapoyadan foydalanmang.

Hatto sekin sur'atda ham, siz liftga tez chiqishdan ko'ra zinadan ko'tarilishda kaloriyalarni 2-3 baravar tez yoqasiz. Garvard bitiruvchilari tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, kuniga o'rtacha kamida sakkiz marta zinapoyani bosib o'tgan erkaklar o'lim holatida vaqt o'tkazgan erkaklarnikiga qaraganda 33% pastroq. Bu ko'rsatkich erkaklarnikidan ham yaxshiroq, ularning o'lim darajasi 22% past, garchi ular kuniga kamida 2 km yurishgan.

Salomatlik sari qadamlaringiz

Yurish - bu A nuqtadan B nuqtaga o'tishdir. 12 000 amerikalik kattalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shaharlarda yashovchi odamlarda ortiqcha vazn va semirish darajasi shahar atrofida yashovchi odamlarga qaraganda pastroq. Misol uchun, Atlantada shahar atrofida yashovchi erkaklarning 45 foizi ortiqcha vaznga ega va 23 foizi semirib ketgan. Shahar aholisi orasida faqat 37% ortiqcha vaznga ega va 13% semirib ketgan.

Izoh: haydash va yurish. Sog'lom bo'lish uchun deyarli har kuni 30-45 daqiqa yurish kerak. Buni bir martalik yoki 5-10 daqiqalik qismlarda bir necha marta bajaring. Tez sur'atni soatiga 5-6 km dan maqsad qilib oling, lekin esda tutingki, siz bo'shashmasdan yurishdan ham ko'p foyda olasiz.

Agar o'z oldingizga qandaydir maqsadlar qo'ymoqchi bo'lsangiz, kuniga 3-6 kilometrdan boshlang. O'rtacha 10 ga yaqin shahar bloklari bir kilometr deb hisoblanishi mumkin. Yoki siz zamonaviy texnologiyalardan foydalanishingiz va, masalan, qancha piyoda yurganingiz haqida bildirishnoma yuboradigan va barchasini elektron shaklda to'playdigan pedometrni olishingiz mumkin. Ushbu yuqori darajadagi qurilmalar taxminan 40 dollar turadi. Lekin har doim xatolik bor, hatto eng yaxshi va eng qimmat modellarda ham, lekin har qanday holatda, pedometr sizni rag'batlantiradi va muvaffaqiyatlaringiz haqida aytib beradi.

Raqamlar bo'yicha harakatlanishingizga yordam beradigan "tizza" o'lchovlarining yana bir kichik misoli: agar sizda o'rtacha qadam uzunligi bo'lsa, 2000 qadamni 1,5 km deb o'ylab ko'ring, keyin intensivlik darajasini aniqlang - daqiqada 80 qadam - shoshilmasdan, har bir qadam uchun 100 qadam. daqiqa - o'rtacha tezlik, daqiqada 120 qadam - tez sur'at. Hatto hisob-kitob qilmasdan, o'zingizga tez yurishni eslatib, yuqori ball olishingiz mumkin. Tadqiqotchilar bu hisob-kitobni o‘tirgan holatda ko‘p vaqt o‘tkazgan, sport tajribasiga ega bo‘lmagan 84 nafar ortiqcha vaznli ko‘ngillilar guruhiga berishdi. Mavzular yurak urish tezligi maksimal diapazonning 58-70% ga etdi.

Yurishning genetik yoki kinetik sog'liq uchun foydalari

Yurish bo'yicha 18 ta tadqiqotning meta-tahlili ko'pchilik jismoniy mashqlar va sog'liqni saqlash bo'yicha tadqiqotlar o'tkazib yuborgan savolga javob bermadi: jismoniy mashqlar sog'lig'imizni himoya qiladimi yoki genetik moyillik o'z ta'sirini oladimi? Ammo yana bir muhim Yevropa tadqiqoti bu savolga oydinlik kiritadi.

Jismoniy mashqlar samaradorligi genetika va erta oilaviy hayotga bog'liqmi yoki yo'qligini aniqlash uchun Finlyandiyada shifokorlar 16 000 ga yaqin bir jinsli egizaklarni o'rganishdi. Barcha ishtirokchilar sog'lom edi, tadqiqotning o'zi 1975 yilda boshlangan. Olimlar sub'ektlarning odatlari, ularning jismoniy faolligi va o'limning boshqa ma'lum prognozlari haqida ma'lumot berishdi. Tez yurish bilan mos keladigan intensivlikda oyiga kamida olti marta 30 daqiqadan ko'proq mashq qilgan odamlar o'qitilgan deb tasniflangan; kam mashq qilganlar muntazam, umuman mashq qilmaganlar esa harakatsiz deb hisoblangan.

20 yillik kuzatuv davomida tadqiqotda 1253 ishtirokchi vafot etdi. Boshqa xavf omillarini nazorat qilgandan keyin ham jismoniy mashqlar o'qitilgan sub'ektlarda o'limni 43% ga va oddiy sub'ektlarda 29% ga kamaytirishi aniqlandi. Ammo himoya genetikmi yoki kinetikmi? Hatto genetik jihatdan yaqin odamlar (egizaklar degani) orasida ham jismoniy mashqlar omon qolishning kuchli mustaqil bashoratchisi edi. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan egizaklar o'qish davrida o'tirgan aka-ukalariga qaraganda 56% kamroq o'lishgan va hatto vaqti-vaqti bilan mashq qiladigan egizaklar ham o'tirgan hamkasblariga qaraganda 34% kamroq o'lgan. Oyoq kiyimingiz genlaringizdan ko'ra sog'ligingiz haqida ko'proq narsani aytadi.

Yurish poyabzalingizni kiying

Qanday kiyinganingiz va qayerga ketayotganingiz muhim emas, borishingiz muhim, chunki har bir qadam salomatlik sari qadamdir.

Shunchaki yurish orqali siz tanangiz uchun foydali bo'lgan va unga juda zarur bo'lgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasiz. Ba'zida bu doimiy charchatuvchi jismoniy mashqlardan ko'ra foydaliroq ekanligini his qilasiz, chunki ruhiy salomatlik nuqtai nazaridan yurish ancha foydalidir. Agar siz hali ham yurish uchun yaxshi poyafzallardan foydalansangiz, unda kerakli sur'atni oshirish va yaxshi natijalarni ko'rsatish siz uchun ancha oson bo'ladi.

Yaxshi poyabzal muhim ahamiyatga ega. Aksariyat sport brendlari yurish uchun maxsus mo'ljallangan poyabzallarni taklif qiladi. Oyoqning qulayligi vizual komponentdan ko'ra muhimroqdir. Poyafzal oyog'ingizni qo'llab-quvvatlashi, tishlamasligi va ishqalanmasligi muhimdir. Taglik ko'tarilishi kerak, poyabzalning orqa qismi old tomondan ikki barobar qalinroq. Krossovkaning o'zi keng bo'lishi kerak, siz qalin paypoq kiysangiz ham, oyog'ingizni chimchilab bo'lmaydi.

Qulay yurish poyafzallari har doim muhim, ammo yurish uchun kiyimlar shaxsiy imtiyozlar asosida tanlanishi mumkin. Asosiysi, siz o'zingizni qulay his qilasiz va muzlamaysiz, xoh issiq havoda futbolka va shorti, xoh nam, qatlamli kiyimdagi sport kostyumi, agar deraza tashqarisidagi harorat allaqachon nolga yaqinlashib qolgan bo'lsa, turli zamonaviy texnologiyalardan foydalangan holda. Gore-Tex va shunga o'xshashlar sizni namlikdan himoya qiladigan, terni tezda olib tashlashga va muzlamaslikka yordam beradigan funktsional membrana mato.

Kuchli yurishga qaror qilishdan oldin, mushaklaringizni isitish uchun cho'zing. Sekin sur'atda boshlang, asta-sekin tezlashtiring va yurishning oxirigacha asta-sekin sekinlashtiring. O'zingizning diapazoningizdagi marshrutlardan boshlang, so'ngra oldinga siljish bilan masofani oshiring. Xuddi shu narsa sur'atingizga ham tegishli: kamtarona boshlang, so'ngra shaklga kirganingizda tezlikni oshiring. Tezroq templarni kamroq shiddatlilar bilan almashtiring va keyin bu tezroq intervallarni asta-sekin kengaytiring. Turli va qo'shimcha intensivlik uchun ko'tarilish va pasayishlarni qo'shing.

Yurishning eng yoqimli jihatlaridan biri shundaki, sizga maxsus ko'nikmalar kerak emas, kamroq darslar. Asosiysi, tabiiy va qulay yurish. Ammo agar siz mukammal texnikaga intilmoqchi bo'lsangiz, bu erda sizga yordam beradigan bir nechta maslahatlar mavjud. Jag'ingizni yuqoriga, ko'zingizni oldinga va elkangizni orqaga qaytarishga harakat qiling. Orqangizni tekis va oshqozoningizni tekis tuting. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting, ularni tirsagiga buking. Har doim tabiiy qadam tashlang, lekin tajriba orttirgan sari uni uzaytirishga harakat qiling. To'pig'ingizga tushing, so'ngra oyoq barmoqlaringiz bilan itarish uchun oyog'ingizni oldinga aylantiring.

Yugurishdan ko'ra, yurish uchun motivatsiyani topish har doim osonroqdir - do'stlar bilan sayrga boring, it bilan sayr qiling, ishga boring, do'konga boring.

Agar siz yomon yoki shikastlangan bo'lsangiz, yurishdan saqlaning, doimo tanangizni tinglang. Ko'p suv iching va har doim ob-havoga moslashing. Misol uchun, agar ob-havo yomon bo'lsa, yomg'ir yog'sa, qor yog'sa yoki tashqarida muz bo'lsa, siz savdo markazida ham yurishingiz mumkin. Shuningdek, siz uyda yoki fitnes klubida yugurish yo'lakchasida yurishingiz mumkin.

Yurish va vazn yo'qotish

Piyoda yurish kaloriyalarni yoqadi. Yugurish yoki yurish bo'ladimi, yoqilgan kaloriyalar soni to'g'ridan-to'g'ri bosib o'tgan masofaga, tana vazniga va yurish yoki yugurish tezligiga bog'liq. Ushbu jadvalda har bir km yurish yoki yugurish uchun har xil sur'atlar va vaznlarda yoqilgan kaloriyalar ko'rsatilgan:

Km uchun yuz yoki undan ko'p yo'qolgan kaloriyalar juda ahamiyatsiz ko'rsatkich bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida bu yo'qotilgan kaloriyalar kelajakda katta yordam beradi va tanangiz ortiqcha vaznga ega bo'lmaydi. Misol uchun, 2009 yilda 4995 erkak va ayol ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotda amerikalik uchun o'rtacha vazn ortishi yiliga 2,2 funtni tashkil etishi aniqlandi. Ammo 15 yillik tadqiqot davomida ko‘p yurgan odamlar yurmaydiganlarga qaraganda ancha kam vazn ortgan; qancha ko'p yursangiz, vazn ortishi shunchalik kam bo'ladi. Va ustunlik eng og'ir odamlarda eng katta edi. Misol uchun, vazni 70-75 kg bo'lgan odam uchun har kuni 35 daqiqalik yurish uni 8 kg yog'dan qutqardi va umrini 15 yilga uzaytirdi.

Yurish uchun kaloriya kalkulyatori

Yurish

Piyoda yurish hech qanday bilim, ko'nikma va qo'shimchalarni talab qilmaydigan eng oddiy va eng tabiiy jismoniy mashqdir. Siz yolg'iz yoki do'stlaringiz bilan, shahar ko'chalari, bog'lar, savdo markazlari bo'ylab yurishingiz mumkin. Siz uyda yugurish yo'lakchasida yurishingiz yoki sport zalida qilishingiz mumkin. Ushbu mashq bilan siz shikastlanish xavfi juda kam bo'lgan kardio mashg'ulotlarining barcha afzalliklarini olishingiz mumkin. Ushbu turdagi jismoniy faoliyat sizdan moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydi, faqat vaqtingizni talab qiladi. Charlz Dikkens yurish haqida ajoyib iborani aytdi: "Sog'lom bo'lish uchun yur, baxtli bo'lish uchun yur".

Inson tanasi shunday ishlaydiki, uning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun doimo harakatda bo'lish kerak. Hayotining ko'p qismini harakatsiz holatda o'tkazadigan odamlar ko'plab kasalliklarga, shu jumladan yurak etishmovchiligi yoki ovqat hazm qilish traktining buzilishiga ko'proq moyil bo'ladi.

Semirib ketish uchun zaruriy shartlar bilan ishlaydigan tadqiqotchilar, ortiqcha vaznga turmush tarzi (inson faoliyati) ko'proq ta'sir qiladi va shundan keyingina - oziq-ovqatning kaloriya tarkibi.

Yurish foydali jismoniy mashq bo'lib, uning yordamida odamlar o'z sog'lig'ini saqlab qolishlari va hatto keksalikda ham chiroyli ko'rinishga ega bo'lishlari mumkin. Bu sizning ortiqcha vazningizni boshqarishning ajoyib usuli.

Keling, ushbu turdagi treningning asosiy afzalliklarini ajratib ko'rsatamiz:

Yupqa shakl	Tizimli yurish - qo'shimcha funtdan qutulishning samarali usuli. Gluteal va femoral sohalarda og'irlik bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar mashg'ulot boshlanganidan keyin bir necha hafta ichida hajmni yo'qotishni boshlaydilar. Bu shuni anglatadiki, yurish tez metabolizmga yordam beradi, bu esa, o'z navbatida, tanada ortiqcha yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi.
To'liq uyqu	Yurish kortizol gormoni darajasini pasaytirishga yordam beradi va shu bilan uyquni yaxshilaydi. Yurish eng yaxshi kechqurun, kechki ovqatdan keyin amalga oshiriladi. Bu sizga ovqatni to'g'ri hazm qilish imkonini beradi va to'liq oshqozon uyqu paytida noqulaylik tug'dirmaydi. Bundan tashqari, agar odam kuchli tashvish holatida bo'lsa, unda yurish stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Kuchli immunitet	Yurish qonning faol aylanishini ta'minlashi, kislorodni tananing barcha qismlariga etkazishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Qonda bir nechta elementlar mavjud bo'lib, ular tufayli tana turli infektsiyalarga qarshi kurashadi. Qon aylanishi inson tanasidagi himoya elementlarning aylanishiga imkon beradi, sog'likka tahdid soladigan barcha zararli bakteriyalarni yo'q qiladi.
Qattiq skelet	Yoshga bog'liq eng mashhur suyak muammosi osteoporozdir. Skeletning tabiiy aşınması va yirtilishini yurish bilan kechiktirish mumkin. Yurish o'rtacha jismoniy mashqlar hisoblanadi, bu kaltsiyni iste'mol qilish bilan birgalikda suyak sog'lig'iga ijobiy ta'sir qiladi.
Yurakning to'g'ri ishlashi	Kardiyo mashg'ulotlari yurish bilan birgalikda yurak va qon tomirlarining sifatini yaxshilashga yordam beradi. Yurish yurak mushaklarini o'rgatishda yordam beradi, ularning ko'proq va yaxshi ishlashiga imkon beradi.
Gipertenziyadan himoya qilish	Gipertenziya asosan harakatsiz turmush tarzini olib boradigan ko'plab odamlarga ta'sir qiladi. Biroq, ertalab va kechqurun yurish tanani bu kasallikdan himoya qilishi mumkin. Yurish tufayli ortiqcha yog 'to'qimalarining cho'kishi oldini oladi, qon tomirlarining devorlari mustahkamlanadi, shuning uchun ular orqali odatdagi bo'linish bilan ko'p miqdorda qon o'tadi. Qo'shimcha yog 'to'qimalari qon tomirlarini toraytiradi, bu esa bosimning oshishiga olib keladi.
Har doim yaxshi kayfiyat	Yurish, har qanday jismoniy faoliyat kabi, quvonch gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi, insonga ijobiy his-tuyg'ular va baxt hissi beradi. Yurish aqliy qobiliyatlarni rag'batlantiradi, chunki miya ko'proq kislorod oladi. Shu sababli, inson kundalik narsalarga ko'proq mantiqiy va oqilona qaray boshlaydi, muammolarning mumkin bo'lgan sabablarini va ularni hal qilish yo'llarini topadi.
sog'lom o'pka	Yurish vaqtida odam nafas oladigan toza havo o'pka va nafas olish mushaklarining faoliyatini yaxshilaydi. Biror kishi xonada iste'mol qiladigan havo tarkibida kislorodning ancha past konsentratsiyasi mavjud. Shuning uchun, uyda mashq qilishdan ko'ra, yurish ancha foydalidir.
diabet yo'q	Qandli diabetning irsiy ekanligi ma'lum. Ammo toza havoda muntazam yurish bu og'riqli zanjirni buzishga yordam beradi. Yurish metabolizmni yaxshilaydi, shuning uchun qon shakar va insulin darajasi ancha yaxshi tartibga solinadi.
Yangi tanishlar	Yurish paytida siz o'xshash odamlarni osongina uchratishingiz mumkin, ular bilan keyinchalik birgalikda sog'lom yurishlarni tashkil qilishingiz mumkin. Jismoniy faollik bilan birga jonli muloqot barcha muammolarning eng yaxshi davosidir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ko'rinishidan, toza havoga chiqish va park atrofida bir necha kilometr yurish uchun qanday kontrendikatsiyalar bor. Ammo, afsuski, hamma ham uzoq yurishni tavsiya etmaydi. Ayniqsa ehtiyot bo'ling, agar:

• insult yoki yurak xurujiga uchragan;
• yuqori qon bosimi yoki yurak-qon tomir kasalliklari mavjud;
• shamollash yoki kasal bo'lish (shu jumladan diabet, jigar kasalligi, glaukoma, retinal ajralish xavfi);
• o'pka etishmovchiligi bor.

Qayerdan boshlash kerak?

Biz maqsad qo'ydik

Asosiy maqsadlarni quyidagi guruhlarga bo'lish mumkin:

1. Mushaklarni kuchaytirish.
2. Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish.

Maqsadga qarab, tezlik va yurish vaqti o'zgaradi, bu haqda keyinroq muhokama qilinadi.

Tezlik va vaqtni tanlang

Yurish tezligi darajasiga ko'ra, yurishni quyidagi intensivlik guruhlariga bo'lish mumkin:

Intensivlik	Tezlik, km/soat	Eslatmalar
Past	4	Bu eng qulay deb hisoblanadi, odatda aynan shu tezlikda ko'pchiligimiz atrofdagi landshaftlarga qarab sekin sayr qilamiz. Agar tana sog'lom bo'lsa, u holda puls daqiqada 60-80 zarbadan oshmaydi. Tana uchun yaxshi mashq, agar siz ushbu tezlikda kamida 20 daqiqa yursangiz.
O'rta	7	Mushaklarga shifobaxsh va mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi. Bunday tezlikda 35 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida yurishni mashq deb hisoblash mumkin. Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish, vazn yo'qotish, qon bosimini barqarorlashtirish imkonini beradi. Pulsning 80 zarba / min dan oshmasligini ta'minlash kerak. Bu sodir bo'lgach, sekinlashtiring.
yuqori	15	Poygada yurish musobaqalarida foydalaniladi. To'g'ri texnikani o'zlashtirmasdan, bunday tezlikni rivojlantirish ishlamaydi.

Tanadagi optimal yukni tanlash uchun nafaqat tezlikni, balki vaqt birligidagi qadamlar sonini ham hisobga olish kerak, chunki qadamning uzunligi har bir kishi uchun individualdir.

Marshrutni tanlash

Birinchidan, magistral yo'llardan uzoqda joylashgan marshrutni belgilang. Agar odatiy yurish siz uchun juda oson bo'lsa va siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, unda marshrutlarga moyillik, qadamlar va hokazolarni qo'shing.

O'z sog'lig'ini yaxshilash yoki kuchini sinab ko'rishni xohlaydigan odamlar tomonidan qo'llaniladigan maxsus yurish marshrutlari mavjud. Mana taniqli misollar.

Manhetten doirasi (32 mil yoki 51,5 km)

1982 yildan boshlab har yili Nyu-Yorkda (AQSh) notijorat tadbir o'tkaziladi. Buyuk Saunter(Ruscha - Buyuk Arvoh). Tashkilotchilarning aytishicha, piyoda yurish uchun 64 000 qadam bor. Ommaviy piyoda yurishning asl vazifasi er uchastkalarini tortib olishga va fuqarolarning unga kirishini cheklashga urinayotgan tijoratchilardan qirg'oqni qaytarib olish edi. Ishtirok etganlarning barchasining sa'y-harakatlari tufayli buning imkoni bo'ldi va bugungi kunda bu joylarda park zonalari tashkil etildi.

Agar siz tadbirda ishtirok etishga qaror qilsangiz, unda jiddiy yukga tayyor bo'ling - ishtirokchilarning masofani bosib o'tishlari uchun o'rtacha vaqt 11,5 soatni tashkil qiladi.

Avliyo Jeymsning yo'li

Ispan tilida bu nom o'xshaydi El Camino de Santyago. Ular buni qadimgi davrlarda odamlar Havoriy Yoqubning qabriga boradigan yo'llar tarmog'i deb atashadi. Yo'l YuNESKOning xalqaro meros ob'ekti hisoblanadi. Fransuz deb ataladigan eng uzun marshrut (Ispaniya va Frantsiya shaharlari orqali o'tadi, quyidagi xaritada ko'rsatilgan) taxminan 800 km. Velosiped va piyoda sayohat qilish imkoniyati mavjud. Barcha yo'llar to'g'ri belgilangan, adashib qolish juda qiyin.

Piyoda yurish qisqa masofalar uchun jamoat transportini almashtirishi mumkin. Bundan tashqari, zinapoyaga ko'tarilish foydasiga liftdan voz kechishingiz mumkin - bu ham ajoyib kaloriya yoqadi.

Siz isinish bilan yurishni boshlashingiz kerak. Dastlabki besh daqiqada tezlik sekin, asta-sekin jonli tezlikka aylanadi. To'g'ri holatni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, siz orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz, oshqozoningizni biroz tortib, elkangizni to'g'rilashingiz kerak.

Oyoq barmog'iga dumalab, tovonga qo'yiladi. Oyoqning oldingi qismi erdan itarishga yordam beradi. Tezlashtirish uchun qadamni kengroq qilish shart emas, shunchaki tezlashtirish kerak.

Qo'llaringizni tirsak bo'g'imida egilib, ularni beldan ko'kragiga va orqaga qarab harakatlantiring. Tezlik ham asta-sekin kamayadi. Yurishning so'nggi daqiqalari bir xil sekin sur'atda, chuqur va silliq nafas olayotganda o'tadi.

Har qanday ob-havoda har qanday hududda piyoda yurish mumkin. Albatta, buni parklarda qilish yaxshidir, chunki u erda havo toza.

Siz faqat tekis yo'llarda, masalan, yumshoq zaminda yurishingiz kerak. Buning yordamida oyoqlar to'g'ri tamponlamaga ega bo'ladi. Poyafzal yuqori sifatli, juda yupqa bo'lmagan va qattiq taglikka ega bo'lishi kerak. Ushbu faoliyat uchun maxsus sport poyafzallari eng mos keladi, ular ushbu turdagi faoliyat uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Zamonaviy gadjetlar yordam beradi

Yaqinda ko'plab datchiklar bilan jihozlangan fitnes bilakuzuklar va aqlli soatlar paydo bo'ldi. Aslida, ular bizning vazifamizni sezilarli darajada soddalashtiradi - siz bosib o'tgan masofani, tezlikni va qadamlar sonini avtomatik ravishda o'lchashingiz mumkin. Smartfonlar uchun juda ko'p foydali dasturlar mavjud. Masalan, qadamlar sonini va bosib o'tgan masofani o'lchash imkonini beruvchi ba'zi mashhur ilovalar:

iOS operatsion tizimi	Android operatsion tizimi
yuruvchi	noom
Pacer pedometr va qadam kuzatuvchisi	Akkupedo
Stepz	Google Fit
qadamlar	Men mos
Oyoq tovushlari pedometri	Endomondo

• Yurish paytida bo'yin va boshning to'g'ri holatini saqlab qolish uchun oldinga taxminan 6 metr masofaga qarang.
• Gippokratning mashhur aforizmi: "Gimnastika, jismoniy mashqlar, yurish mehnat qobiliyatini, sog'lig'ini, to'liq va quvnoq hayotni saqlamoqchi bo'lgan har bir kishining kundalik hayotiga mustahkam kirishi kerak".
• Garvard universiteti tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, 10 000 dan ortiq kollej bitiruvchilari orasida kuniga 9 milya masofani bosib o'tganlar o'lim xavfi 24% ga kamaygan. Xuddi shu muassasa ma'lumotlariga ko'ra, 45 000 tibbiyot xodimi o'rtasida o'tkazilgan tadqiqotlar kuniga kamida 30 daqiqa yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 34 foizga kamaytirishini ko'rsatdi.

Sport shifokori, dietolog, reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis

Oziqlanish, homilador ayollar uchun dietani tanlash, vaznni tuzatish, charchoq uchun ovqatlanishni tanlash, semirish uchun ovqatlanishni tanlash, individual dietani tanlash va terapevtik ovqatlanish bo'yicha umumiy maslahatlar o'tkazadi. Shuningdek, u sportda funktsional testlarning zamonaviy usullariga ixtisoslashgan; sportchining tiklanishi.

O'z tanasini tartibga solmoqchi bo'lganlar har doim buni qilishning yo'lini topadilar. Ba'zilar bahona izlaydilar: fitnes markazi yopiq, bugun bayram, men kasalman va hokazo. Shunga qaramay, sog'lig'ingizni va tanangizni tartibga solishning eng maqbul usuli - bu intensiv yurishlarni boshlashdir. Ayollar uchun yurishning qanday afzalliklari bor, bu sport haqida nimalarni bilishingiz kerak va sog'lig'ingizga qanday zarar etkazmaslik kerak?

Yugurishmi yoki yurishmi?

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu ikki fan amalda ishlash printsipi jihatidan bir xil. Xuddi shu mushaklar va bo'g'inlar ishlaydi. Faqat chidamliligi va jismoniy tayyorgarligi yuqori bo'lgan odamlar yugurish bilan shug'ullanishi mumkin.

Ayollar uchun yurishning afzalliklari (keyinroq ko'rib chiqiladi) erishilsa, tezroq intizomga o'tish kerak bo'lishi mumkin. Yurish qanchalik shiddatli bo'lishidan qat'i nazar, tanada odat paydo bo'lishi va kerakli mashqlarni olmasligi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, yugurishni boshlashingiz kerak. Aks holda, yurak-qon tomir tizimi va bo'g'imlarga zarar yetkaziladi.

Shifokorlarning fikricha, bir soatlik intensiv yurish 30 daqiqa yugurishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Yurishning foydalari

Britaniya Sog'liqni saqlash vazirligi ma'lumotlariga ko'ra, kuniga 10 000 qadam yurish kerak. Yaponlar bunday bayonotlarni kutishmaydi va doimo piyoda harakat qilishadi. Shuning uchun ular 82 yilgacha yashaydilar (o'rtacha). Ruslar mashinada yurishni va sport anjomlarini uzoq burchakka yashirishni afzal ko'rishadi. Shuning uchun ular 67 yilgacha yashaydilar.

Yurishning afzalligi tananing normal ishlashini ta'minlashdir. Yurak uchun tasdiqlangan: kuniga kamida 3 km yuradiganlar uchun kasallanish xavfi kamayadi. Yomon xolesterin darajasi pasayadi va keksa ayollar uchun yurish qutqarish va osteoporozning oldini olishga aylanadi.

Intensiv yurish mashqlari orqali siz nafaqat mushak massasini saqlab qolishingiz, balki uni ba'zi o'zgarishlar bilan ham qurishingiz mumkin.

Orqa miya uchun yurishning isbotlangan foydalari. Gap shundaki, bunday mashg'ulotlar tufayli bo'g'inlar mustahkamlanadi. Yurish tuzlarning cho'kishi va artrozning ko'rinishini oldini oladi.

Kilo yo'qotish uchun yurish

Piyoda yurishni boshlash uchun juda ko'p sabablar bor. Har kimning o'ziga xosligi bor. Biror kishi uchun 10 000 qadam yurish orqali sog'lig'ini saqlash juda muhimdir. Ba'zi odamlar kilogramm berishni xohlashadi.

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun yurishning afzalliklari shundaki, trenerning qat'iy rahbarligi ostida sport zaliga borish va u erda charchash uchun mashq qilishning hojati yo'q. Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak bo'lsa-da, qattiq dietalar ham yo'qoladi.

Shifokorlar tanaga qulay bo'lgan tezlikda boshlashni tavsiya qiladilar. Biroq, "toshbaqa" yurishlari semirib ketganlarga nozik shaklga erishishda yordam bermaydi. Ha, ruh qulay bo'ladi, umumiy farovonlik yaxshilanadi, lekin boshqa hech narsa yo'q. Fitnes o'qituvchilari shunday fikrda: harakat tezligi chegarada bo'lishi kerak. Shundagina natijalarga erishish mumkin. Eng so'nggi versiyaning argumentlari quyidagicha:

• Sekin yurish charchoqqa olib keladi, odam natijani ko'rmaydi va minnatdorchiliksiz ishdan voz kechadi.
• Professional sayyohlar har 50 km uchun (yuqori tezlikda) taxminan 5 kg yo'qotishadi.

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun siz soatiga 6 km tezlikka rioya qilishingiz kerak. Ushbu sur'atda mashg'ulotning davomiyligi 45-60 minut. Agar parhez o'zgarmasa va bir oy davomida ushbu rejimda yurish amalga oshirilsa, unda 3-4 kg vijdon azobisiz ketadi. Agar siz bunday mashg'ulotni to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, unda ta'sir yanada aniq bo'ladi.

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun yurishning afzalliklari aniq bo'lishi uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Kuniga kamida 10 ming qadam yoki 6 km yuring.
• Yurish qulay poyabzalda, uzoq vaqt va tez-tez amalga oshirilishi kerak.
• Yurish tezligi intensiv bo'lishi kerak. Murabbiylar birinchi kilometrni 10 daqiqada bosib o'tishni maslahat berishadi. Keyin sur'atni ko'taring.
• Qadam tovondan oyog'igacha olinadi.
• Qo'llar va oyoqlar sinxronlashtiriladi. Bu nimani anglatadi? O'ng oyoq oldinga, chap qo'l bir xil yo'nalishda ketadi.
• Kilo yo'qotish uchun minimal yurish vaqti 45 minut.
• Fitnes murabbiylari ertalab sayr qilishni maslahat berishadi. Aynan shu vaqtda yog 'eng faol ravishda yoqiladi. Biroq, agar yurish kechqurun sodir bo'lsa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q.
• Liftdan foydalanmang va zinapoyaga chiqing. Iloji bo'lsa, yo'lning tepalik qismlarini engib o'ting.
• Odatni rivojlantiring 2 hafta ichida bu juda mumkin.
• Kilo yo'qotish uchun yurishning afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun siz mashg'ulotdan oldin engil gimnastika qilishingiz va bo'g'inlaringizni cho'zishingiz kerak.
• Yurish paytida to'xtamaslik tavsiya etiladi.

Kimlar uchun yurish ....

Keksalar ham o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishlari kerak. Keksa yoshdagi ayollar uchun yurishning afzalliklari umumiy farovonlikning yaxshilanishi bilan birga keladi. Yurish paytida siz yurak va nafas olish ritmini kuzatishingiz kerak. Agar nafas qisilishi paydo bo'lsa, siz sekinlashishingiz kerak. Nafas olish tiklanganda tezlik asta-sekin ortadi.

Keksa odamlar o'zlarini yaxshi his qilsalar, bir soat yurishlari kerak. Dastlabki tezlik daqiqada 70 qadamdan oshmasligi kerak. 2 hafta o'tgach, sur'at oshadi. Uning ko'rsatkichi 110 qadamga etadi. Keksa yoshdagi odamlar uchun bunday yurishlarning foydalari charchoqni yo'qotish va stressni bartaraf etishdir.

Ba'zilar shimoliy yurishni yoqtirishi mumkin. Bunday sport faqat mashq emas. Shifokorlar buni to'liq jismoniy terapiya deb atashadi. U hatto reabilitatsiya markazlarida ham qo'llaniladi.

sog'lom yurish qoidalari

Ushbu maslahatlar nafaqat o'zini yangi boshlovchi deb hisoblaydiganlar uchun, balki ushbu sport turida tajribaga ega bo'lganlar uchun hamdir:

• Yukning asta-sekin o'sishi bilan yurish (shuningdek, har qanday fitnes). Tajribali murabbiylar dastlabki bosqichda yuqori tezlikda emas, balki bajarish texnikasiga rioya qilishni tavsiya etadilar. Aks holda, charchash effekti paydo bo'ladi. Avvaliga siz uzoqroq yurish uchun harakat qilishingiz kerak. Ushbu rejimda chidamlilik paydo bo'ladi.
• Keyinchalik, mashg'ulotlarga sarflangan vaqtni qisqartirish orqali sur'atni oshirish kerak.
• 2-3 oydan keyin tezlikni daqiqada 110-120 qadamgacha oshirish mumkin. Trenerlar 130-140 birlikgacha bo'lgan taraqqiyotni ideal tezlik deb atashadi.
• Ayollar uchun yurishning afzalliklari har kuni bir soat sportga bag'ishlanganida namoyon bo'ladi. Pastga tusha olmaydigan minimal - haftada uch marta 45 daqiqa. Agar tanaffus 3 kundan ortiq bo'lsa, tezlikni kamaytirish va yurish davomiyligini oshirish kerak.

• Nonushta yoki kechki ovqatdan so'ng darhol sayrga chiqish tavsiya etilmaydi. Ovqatdan keyin 1,5 soat o'tishi kerak (har qanday sportda bo'lgani kabi).

Yurish turlari

Agar ayollar uchun yurishning afzalliklari shaxsiy tajriba bilan tasdiqlangan bo'lsa, unda mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishga arziydi. Dumba va qorin mushaklarini shakllantirish va eng ko'p kaloriyalarni yoqish uchun siz fitnesning yangi turiga qarashingiz mumkin. Bu poygada yurish.

Ushbu uslubning texnikasi tez-tez va qisqa qadamlar, tezlik va tezkorlikdir. Murabbiylarning ta'kidlashicha, ushbu turdagi fitnesning printsipi shundaki, siz xayoliy chiziqqa qadam qo'yishingiz kerak va qo'llaringiz mayatnik kabi oldinga va orqaga harakat qilishlari kerak.

Mashqingizni diversifikatsiya qilishning qiziqarli varianti - bu yurish. Tepalikka chiqasizmi yoki zinapoyaga chiqasizmi, muhim emas. Ushbu mashq to'piq va son mushaklarini kuchaytiradi.

Yurishning yana bir xilma-xilligi - oyoq barmog'i erdan chiqib ketgan paytda yurish va dumbalaringizni mahkamlash. Shuni esda tutish kerakki, hozirgi vaqtda pastki orqa bo'shashishi kerak.

Va nihoyat, orqaga qarab yurish. Bu sizga orqa va dumba mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Tananing holati quyidagicha: siz oldinga egilib, egilib ketolmaysiz, qo'llaringiz kamaringizda va oshqozoningiz tortiladi. Siz ehtiyotkor va ehtiyotkor bo'lishingiz kerak, chunki yo'lda chuqurlar yoki zarbalar bo'lishi mumkin.

Bir nechta nuanslar

Natija uzoq kutilmaydi va sog'likka jiddiy zarar etkazilmasligi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• To'g'ri pozitsiya. Nima nazarda tutilgan? To'g'ri orqa, elkalari orqaga tortilgan, orqaga tortilgan oshqozon va tekis bosh holati.
• Yurish paytida oyoq tovondan oyoqgacha "aylanadi". Nima uchun bu qoidaga amal qilish kerak? Birinchidan, yoqilgan kaloriyalar soni ikki baravar ko'payadi. Ikkinchidan, umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi.
• To'g'ridan-to'g'ri oldinga qarash kerak. Oldinga qadam tashlash va oyoq ostiga qarash noto'g'ri.
• Agar yurish intensiv bo'lishi kutilsa, unda bu jarayonda gaplashish qat'iyan man etiladi. Nafas olish qadamning ritmiga mos kelishi kerak. Eslatma: burun orqali nafas oling. Ayniqsa, qishda, shahar ko'chalarida past harorat va gazning ifloslanishi kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.
• Yurak urishini (yurak urishini) nazorat qilmasangiz, yurishning nima keragi bor. Ayniqsa, sog'lig'i bilan bog'liq muammolarga duch kelganlarga e'tibor qaratish lozim. Agar yon tomonda karıncalanma paydo bo'lsa yoki odam bo'g'ilib qolsa, yukning intensivligi pasayadi. Bunday holda, tezlikni kamaytirish kerak, lekin yurishni to'xtatmang.
• Engil nafas qisilishi qabul qilinadi. Bu tananing maksimal yukni olishini ko'rsatadi.

Kilo yo'qotish uchun yurish - vazn yo'qotishning oddiy, arzon va xavfsiz usuli.

Ko'pchilik, piyoda yurish, vazn yo'qotishning samarali usuli emas, deb hisoblashadi, lekin shu bilan birga, vaqt, kuch va pul etarli emasligini ta'kidlab, boshqalardan foydalanmaydilar.

Yurish uchun pul kerak emas, faqat qulay poyabzal kerak. Ushbu vazn yo'qotish usuli uchun zarur bo'lgan yagona narsa - bu vaqt va undan ham ko'proq - niyat.

Bugun maqolada vazn yo'qotish uchun yurishning barcha afzalliklarini ta'kidlashga harakat qilaman. Va birinchi xatboshi quyidagicha bo'ladi:

Yugurishmi yoki yurishmi?

Ko'pchilik vazn yo'qotib, qayg'uli ko'rinishda: "Men yugura olmayman, ertalab turib yugura olmayman", deyishadi.

Yoki har kimga qanday qilib vazn yo'qotishni maslahat beradigan maslahatchilar, odatda, agar to'la odam yugurmasa, u umuman vazn yo'qotmaydi, deb hisoblashadi.

Lekin aslida ... yugurish umuman shart emas va agar sizda 15-20 kg dan ortiq ortiqcha vazn bo'lsa, unda siz bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga juda ko'p stress olasiz.

Xo'sh, endi men ko'proq foydali ma'lumotlarga murojaat qilaman.

Yurishning foydalari

Qayerdan boshlash kerak? Men piyoda yurish haqida bir qancha materiallarni belkurak bilan yig'ib oldim, chunki vazn yo'qotish uchun maxsus yurish bor deb ilgari o'ylamagan edim. Menimcha, agar vazn yo'qotayotgan odam yurish uchun vaqt ajrata olsa, bu allaqachon taraqqiyot bo'ladi!

Aslida, mening fikrimcha, maxsus yog 'yoqadigan bunday maxsus yurish yo'q, kuchliroq va zaifroq yuk bor.

Tabiiyki, agar siz tez sur'atda ketsangiz, unda ko'proq kaloriya sarflanadi, agar siz sekin harakat qilsangiz, kamroq. Bu har bir insonga tushunarli.

Albatta, birinchi navbatda jihozlar - kiyim-kechak va poyabzal muhim ahamiyatga ega. Kiyim - afzalroq sport kostyumi, shuning uchun yurishdan oldin siz isinishingiz, mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin, keyin yurish samaraliroq bo'ladi.

Poyafzal - eng muhim va kerakli atribut, afzalroq sport poyabzali, krossovka yoki krossovka.

Ayniqsa, agar siz tez yurish yoki sport yurishidan foydalansangiz, yugurish poyabzali oyoqlaringiz xavfsizligini kafolatlaydi.

Yurishning foydaliligi shubhasizdir, u tanaga to'liq yuk beradi va tananing barcha muhim tizimlarini - nafas olish, yurak-qon tomir va, albatta, mushak tizimini o'z ichiga oladi.

• mushaklar, bo'g'inlar va umurtqalarni mustahkamlashga yordam beradi;
• qon aylanishini tezlashtirish, to'qimalarni kislorod bilan to'yintirish;
• yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilash;
• qon shakar va xolesterin darajasini normallashtirish;
• tananing chidamliligini yaxshilash, nafas qisilishidan xalos bo'lish;
• hatto ortiqcha vaznli odamlar uchun ham mos keladi;
• hech qanday sport jihozlarini sotib olishni talab qilmang;
• har qanday yoshda va har qanday tayyorgarlik darajasida mavjud;
• stress, depressiya, asabiy taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Pulsning tezlashishi bilan qon oqimining tezligi oshadi va tomirlarimizni kislorod bilan ta'minlash kuchayadi, bu hujayralararo bo'shliqdan toksinlarni olib tashlashga juda ijobiy ta'sir qiladi va tomirlar ham xolesterin konlaridan yaxshi tozalanadi.

Yurak urishi qanday bo'lishi kerak?

Ideal holda, yurganingizda gapira olasiz va nafasingiz qolmaydi va albatta qo'shiq aytolmaysiz 🙂

Puls quyidagi sxema bo'yicha hisoblanadi:

220 - sizning yoshingiz - 50 = yuqori chegara
Masalan: 220 - 30 - 50 \u003d 140, bunday yuk bilan - maksimal foyda.

Eng katta ta'sirga erishish uchun qanday tezlikda va qancha yurish kerak?

Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, unda tezlikni ta'qib qilishingiz shart emas. Va biz doimo yursak ham, bunday maqsadli yuk tana uchun stress bo'ladi. Dastlab, siz 2-3 km / soat (5000 qadam) past tezlikda yurishingiz kerak va asta-sekin 5 km / soat (10 000 qadam) ga ko'tarilishi kerak.

Qancha kilometr bosib o'tganingizni qanday tushunish mumkin?

Pedometr bu masalada juda ko'p yordam beradi, bu eng oson variant.

Yoki boshqa variant, agar siz taxminan 1 qadamning kengligini bilsangiz, unda siz avval ma'lum vaqt ichida qancha qadam tashlashingizni hisoblab, keyin ko'paytirishingiz mumkin.

Axir, siz ma'lum bir vaqt davomida yurasiz, bu ma'lum miqdordagi qadamlarni anglatadi.

Shaxsan men har doim yurgan vaqtim va tezligimga e'tibor qarataman, agar sekin yoki o'rtacha tezlikda yursam, uzoqroq yurishga harakat qilaman.

Qanchalik tez-tez yurish kerak?

Albatta, agar siz kilogramm berishga yoki faqat sog'lig'ingizni yaxshilashga qaror qilsangiz, muntazamlik asosiy qoidadir. Har kuni kamida 30 daqiqa yurish va vaqtni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.

Ideal variant parkda toza havoda yoki hech bo'lmaganda havo ifloslanishi past bo'lgan joylarda yurish bo'ladi. Albatta, havo kuchli ifloslangan joylarda yurmaslik kerak, bu holda zarar yaxshidan ko'proq bo'ladi.

Agar siz hech qachon maqsadli mashq qilmagan bo'lsangiz, minimaldan boshlang va bu sizning his-tuyg'ularingizga bog'liq bo'ladi.

Agar vazn og'ir bo'lsa va siz ko'p harakat qilmasangiz, 1000 yoki undan kamroq qadamdan boshlang va vaqt va qadamlar miqdorini asta-sekin oshiring.

Bu yurish oddiy yurishdan nimasi bilan farq qiladi?

Butun oyoq ishlashi kerak: avval siz tovonni qo'yishingiz kerak, keyin barmoqqa dumalab, qattiqroq itarishingiz kerak - ikkala oyog'ingiz bilan teng ishlang.

Ideal holda, oyog'ingizni erga dumalab turishi kerak bo'lgan yumaloq to'p sifatida tasavvur qiling - tovondan oyoqqa: bu bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va umurtqa pog'onasini sog'lom saqlashingiz mumkin.

Qattiq bir tekis bo'lishi kerak: orqa tekis, yelkalar joylashtirilgan va erkin tushirilgan, bosh oyoq ostida emas, balki oldinga qarab turishi kerak; oshqozon, dumba ham siqiladi.

Yurish tezligi qadamlarni oshirish bilan tezlashmaydi: shunchaki oyoqlaringizni tezroq harakatlantiring, qo'llaringizni tirsaklarda 90 ° C burchak ostida egib, o'zingizga yordam bering - ularni tanaga bosish kerak emas.

Yurish oxirida tezlikni pasaytiring, mushaklar og'rimasligi uchun asta-sekin bo'lishi kerak: puls normal holatga qaytguncha sekinlashtiring va sekin yuring.

Yurish paytida burun orqali nafas olishga harakat qiling.

Siz ichishingiz mumkinmi?

Ichish nafaqat mumkin, balki zarurdir.

Sayrga chiqishdan oldin, bir stakan suv ichishni va o'zingiz bilan kichik shishani olishni unutmang. Yurish paytida siz bir necha yudum olishingiz mumkin, hech qanday holatda suvsizlanishga yo'l qo'ymaslik kerak.

Ovqatdan oldin yoki ovqatdan keyin yurish kerakmi?

Savol qiziq, qancha mutaxassislar, juda ko'p fikrlar. Kimdir och qoringa yurishni taklif qiladi, kimdir ovqatdan 2 soat o'tgach, faqat nonushta qilishdan oldin va hokazo variantlar mavjud.

Gap shundaki, tana aqlli va o'zini o'zi ta'minlaydigan tizim, bundan tashqari, o'z-o'zini davolash.

Va agar siz sayrga borgan bo'lsangiz va yurish paytida harakat qilsangiz, bu kaloriyalar faqat yurish paytida sarflangan degani emas.

Mushaklarda, bo'g'inlarda, barcha tana tizimlarida ma'lum bir yuk bor edi va tiklanish bir soatdan ko'proq davom etadi, lekin kun davomida yoki ehtimol uzoqroq.

Haddan tashqari mashq qilganingizda, keyin (ertasi kuni) mushaklaringiz og'riganida, har qanday tajribangizni eslang.

U nima deydi? Tananing yaxlitligini tiklash haqida va u kuch-g'ayrat va resurslarni tiklash uchun sarflaydi, ya'ni kaloriyalar behuda ketadi.

Shu sababli, qachon borligi haqidagi barcha nizolar ahamiyatsiz bo'lib qoladi.

Nima deb o'ylaysiz, bu shunchaki kaloriyalarni kam yoqib yuborganingiz uchunmi?

Yo'q, shunchaki ovqatdan keyin tanamiz butunlay bo'shashishga o'tadi, chunki bu elementar fiziologiya.

Biror kishi ovqatlangan va biroz og'irlikni his qiladi va bu mashq qilishda qulay emas. Men yotishni, dam olishni, ovqatdan keyin barcha hayvonlarni, yotishni va dam olishni yoki uxlashni xohlayman.

Va agar siz bir muncha vaqt oldin ovqatlangan bo'lsangiz, hatto 2 soat bo'lmagan bo'lsa ham, lekin siz harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sog'liq uchun harakat qiling, faqat tanadagi his-tuyg'ularingizga e'tibor bering.

Va qachon va nima qilish kerakligi haqida boshqa birovning ko'rsatmalariga amal qilishingiz shart emas.

Samaradorlik va yog 'yoqilishini qanday oshirish mumkin?

Mushaklardagi yuk qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish uchun qanchalik katta ta'sir ko'rsatadi.

Agar siz faqat yurish bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va tashlangan kilogramm shaklida yanada aniqroq ta'sir qilishni xohlasangiz, unda siz nishab bilan yurishni bog'lashingiz mumkin.

Incline Walking nima?

Bu tepaga yoki zinapoyaga ko'tarilganda, ko'tarilish qanchalik tik bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi.

Zinapoyada yurish qadam aerobikasiga muqobildir, avval yuqoriga ko'tarilib, keyin pastga tushasiz. Tizza bo'g'imlari holatiga e'tibor berishni unutmang, agar ular og'riyapti yoki shishib qolsa, zinapoyadan ko'tarilishdan qo'rqmaslik kerak, ayniqsa sizning vazningiz juda ko'p bo'lsa, ko'proq zarar bo'ladi.

Eng oson variant - bu joyda yurish.

Esingizda bo'lsin, ilgari jismoniy tarbiya darslarida har bir dars isinish bilan boshlangan va har doim joyida yurish bor edi.

Agar siz sayr qilish uchun vaqt ajratish imkoniga ega bo'lmasangiz, u holda joyida kamida 10-15 daqiqa yuring va allaqachon ma'lum bir ta'sir bo'ladi.

Siz istalgan vaqtda va istalgan joyda yurishingiz mumkin va buning uchun maxsus vaqt ajratish shart emas, eng muhimi - bu istak.

Qachon borish uchun eng yaxshi vaqt ertalab yoki kechqurun?

Har bir narsa individualdir, siz uchun qanchalik qulayroq, qanchalik qulay va barchasi hayot jadvalingizga bog'liq. Agar siz, masalan, boyo'g'li bo'lsangiz va etarlicha kech uyg'onsangiz, ertalabki variant, albatta, sizga mos kelmaydi. Siz o'zingizni majburlamasligingiz kerak, chunki siz uzoq vaqt davomida etarli bo'lmaysiz va bu erda gap umuman irodada emas, balki qulaylikda.

O'z odatlaringizga e'tibor qarating, chunki agar siz ilgari hech qachon vazn yo'qotish yoki faqat sog'lig'ingizni saqlash uchun yurmagan bo'lsangiz, unda bunday odatni rivojlantirish uchun vaqt kerak, keyin esa ehtiyoj.

Va unutmangki, siz maqsadli yurishni boshlaganingizda, siz ilgari ishg'ol qilgan vaqtingizni behuda sarflaysiz.

Va odatlar hayratlanarli darajada kuchli! 🙂

Shuning uchun, zavq, qulaylik, yoqimli his-tuyg'ular mavjud bo'lishi va o'ziga nisbatan zo'ravonlik bo'lmasligi kerak.

Xulosa qilib aytganda, ko'pchilik odamlar hatto 30 daqiqalik yurish uchun vaqt topa olmasligi haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Chunki siz kiyinishingiz, tayyorlanishingiz va maqsadli yurishingiz kerak. Va bu umuman dangasalik emas, bu hayotning ritmi va bundan tashqari, stereotiplar.

Hozir, masalan, siz yurish haqida ma'lumot izlayapsiz, siz juda ko'p materiallarni o'qidingiz (menimcha, nafaqat mening veb-saytimda) va siz bu etarli darajada oson emasligini his qilasiz va sizni bezovta qilish va ruhiy jihatdan bezovta qilish kerak. uzoq vaqt tayyorlang.

Va shunga qaramay, muhim emas, siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak (masalan, poygada yurish) va ko'pincha o'qish, o'ylash va ball to'plash bilan yakunlanadi.

Xo'sh, ehtimol bir necha, bir necha kun kabi va to'xtaydi, chunki siz vazn yo'qotish shaklida tez natijalarni xohlaysiz.

Va yurish uzoq muddatli foydalanish bilan natijalar beradi, lekin darhol kuch va yaxshi salomatlik bor.

Agar siz ishlaydigan odam bo'lsangiz, maqsadli yurish uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin.

Agar sizning ishingiz uyingizdan etarlicha uzoqda bo'lsa va u erga jamoat transportida boradigan bo'lsangiz, ishdan keyin keyingi bekatgacha piyoda boring yoki juda charchagan bo'lsangiz, 15 daqiqa erta chiqib, birinchi bekatda piyoda yuring.

Tajribam haqida shuni aytishim mumkinki, men muntazam ravishda oziq-ovqat sotib olishim kerak (siz kabi, menimcha), dam olish kunlarida birdaniga bir hafta davomida oziq-ovqat sotib olish uchun mashinada boraman.

Ammo haftaning o'rtalarida men mayda-chuydalar uchun nimadir sotib olaman - non, sut va hokazo.

Men har doim yuraman va qaysi do'konga borishimni oldindan o'ylab ko'raman, ko'proq yurish uchun eng uzoqni tanlashga harakat qilaman, lekin, albatta, sumkaning qanchalik og'ir bo'lishiga bog'liq.

Men har kuni oziq-ovqat mahsulotlarini "uzoqdagi do'konga" sayohat qilishga harakat qilaman va bilasizmi, vaqt o'tishi bilan ob-havodan qat'i nazar, uydan chiqish istagi paydo bo'lgan odat paydo bo'ldi.

Ha, albatta, men maxsus yurish bilan shug'ullanmayman, lekin har kuni yurishga harakat qilaman va bundan katta zavq olaman.

Siz yurasizmi yoki shunchaki ketyapsizmi? Izohlarda bu haqda yozing va agar sizda ma'lum natijalar bo'lsa, unda ushbu maqolani o'qiydiganlarga umid va ilhom bering.

Hurmat bilan, Natalya.

P.S. Men juda foydali video topdim "Ozish uchun yurishning 10 qoidasi"

Ijtimoiy tugmalarni bosing tarmoqlar, do'stlaringizga ayting va ularni kompaniya kabi bo'lishga taklif qiling!

Yurish - bu jismoniy faoliyatning eng oson va eng qulay shakli. Yurish inson tanasiga katta foyda keltiradi. Ko'pgina shifokorlar yurish boshqa jismoniy mashqlardan ko'ra foydaliroq deb hisoblashadi. Sog'likka bebaho ta'sir qilishdan tashqari, yurish insonning psixo-emotsional holatiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yurish va piyoda yurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Yurish paytida qon tomirlar bo'ylab intensiv ravishda harakatlanadi va barcha ichki organlarni istisnosiz ko'p miqdorda kislorod bilan boyitadi, bu butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

• Piyoda yurish yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini engishga yordam beradi, qon tomirlari va yurakni mustahkamlaydi.

• Piyoda yurish xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.

• Yurish nafas olish tizimi uchun juda foydali.

• Yurish diabet xavfini kamaytiradi.

• Yurish ovqat hazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ovqatni tezroq va yaxshiroq hazm qilishga yordam beradi va organizmdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

• Piyoda yurish bo'g'inlar, suyaklar va umurtqa pog'onasi uchun foydalidir.

• Yurish organizmga qattiqlashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi, immunitetni oshiradi, bu sovuqqa qarshi turishga yordam beradi.

• Piyoda yurish ko'rish uchun yaxshi

• Tananing mushak tizimini mustahkamlang, chiroyli figurani shakllantirishga yordam bering.

• Ortiqcha vaznga qarshi kurashda piyoda yurish ajralmas hisoblanadi.

• Yurish qarish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi.

• Piyoda yurish tananing chidamliligini oshiradi.

• Piyoda sayr qilish ajoyib tabiiy antidepressant hisoblanadi. Yurish stressni engillashtiradi, kayfiyatni yaxshilaydi, energiya beradi.

• Muntazam yurishlar tashkilotchilik va intizomni tarbiyalashga yordam beradi.

Piyoda yurish uchun kim mos keladi?
Yurish va yurish har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi va hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Yurish har qanday yoshda boshlanishi mumkin. Keksalar uchun yurish ko'pincha sog'likni yaxshilash va saqlashga yordam beradigan sport bilan shug'ullanishning yagona usuli hisoblanadi.

Qanday qilib to'g'ri yurish kerak
Yurishning eng muhim qoidasi - mavsum va ob-havodan qat'i nazar, muntazamlik. Ko'pchilik uchun dastlab har kuni yurishga majburlash qiyin. Bu davrni bosib o'tgan odamlar yurish juda katta zavq bag'ishlaydi va ular endi o'z hayotini harakatsiz va sog'lom yurishsiz tasavvur qila olmaydi.
Ushbu turdagi jismoniy faoliyatning afzalliklarini maksimal darajada oshirishga qaratilgan bir nechta yurish qoidalari mavjud:

• Yurish tez sur'atda o'tishi kerak, lekin siz "deyarli yugurmasligingiz kerak", yurish zavq bo'lishi kerak, og'riq va qattiq nafas qisilishiga olib kelmasligi kerak. Harakat tezligini o'rtachadan tezgacha va aksincha o'zgartirish juda foydali.

• Sekin-astalik tamoyiliga amal qiling, ayniqsa siz uzoq vaqt davomida jismoniy tarbiya va sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Ya'ni, yukni asta-sekin oshirib boring, dastlab o'rtacha tezlikda yuring, asta-sekin yurish tezligi va vaqtini oshiring. Bu tanaga moslashish imkoniyatini beradi.

• Yurish paytida bosh ko'tarilishi kerak.

• Yurish paytida elkalar bo'shashishi va tushirilishi kerak.

• Yurishda oyoqlar tovonga tushishi va barmoq bilan itarilishi kerak.

• Yurish uchun joy tanlashda, tepalikli erlarga ustunlik bering.

• Yurish paytida ko'proq tabassum qilishga harakat qiling.

Yurish qancha davom etishi kerak?
Yurish kamida 30-40 daqiqa davom etishi kerak. Ammo agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz va 30 daqiqalik yurish siz uchun muammoli bo'lsa, unda qisqaroq yurishlardan boshlang, ularning davomiyligini asta-sekin oshiring.

Piyoda yurish uchun eng yaxshi vaqt qaysi
Yurish vaqtini tanlash bo'yicha mutaxassislarning asosiy tavsiyalari yo'q. Kechki yurish uyquga ijobiy ta'sir qiladi.

Kilo yo'qotish uchun yurish va yurish
Yurish ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi yordamchilardan biridir. Yurish uchun qiziqarli marshrutlarni tanlang va keyin yurish juda ko'p zavq keltiradi, qo'shimcha funtlarni yoqib yuboradi, go'zal figurani shakllantirishga va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Yurish paytida qancha kaloriya yoqiladi
O'rtacha tezlikda yurish daqiqada taxminan o'n kaloriya yoqadi. Agar siz muntazam ravishda yursangiz va tanangiz allaqachon mashq qilingan bo'lsa, unda ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Piyoda sayr qilish va piyoda yurish - bu sog'lig'ingizni yaxshilashning eng oson va eng arzon usuli! Ammo shuni esda tutish kerakki, bu nafaqat, balki, va!
O'zingizga g'amxo'rlik qiling va sog'lom bo'ling!