การออกกำลังกาย Toning สำหรับพลศึกษา การออกกำลังกายบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ

ความซบเซาของเลือดในอวัยวะและแขนขาของบุคคลที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำอาจทำให้เกิดโรคที่อันตรายที่สุด ในเรื่องนี้ แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาชีพการงานเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ความคล่องตัวต่ำของพวกเขาเกี่ยวข้องกับอายุอยู่แล้ว และสิ่งนี้ก็จำเป็นต้องต่อสู้เช่นกัน การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60-70 ปีมีความสำคัญเพียงเพราะในวัยนี้อวัยวะเริ่มมีอายุและทำงานได้ไม่ดี ดังนั้นยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุไม่เพียง แต่มีผลการรักษา แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตด้วย

คนที่มีอายุมากกว่า 60 ปีสามารถจดจำได้ง่ายด้วยการเดินแบบสับเปลี่ยน การเคลื่อนไหวช้าๆ และการก้มตัว และไม่ใช่แค่ว่าเขาเจ็บปวด เพียงแค่ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อก็จะอ่อนแรงลง รวมถึงทำให้กระดูกสันหลังตรง เส้นประสาทถูกรบกวน แขนและขาของคนๆ นั้นจึงไม่ค่อยเชื่อฟัง ดังนั้นอวัยวะอุ้งเชิงกรานจึงทำงานได้ไม่ดีซึ่งนำไปสู่ความอ่อนแอทางเพศและโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ เช่นเดียวกับกระเพาะอาหาร ตับ ตับอ่อนและถุงน้ำดี และที่สำคัญการทำงานของสมองหยุดชะงัก ความจำและความเร็วของกระบวนการคิดบกพร่อง

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้ มันเสริมสร้างเส้นใยประสาทผนังหลอดเลือดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดเซลล์เก่าที่เป็นโรคได้ทันเวลา

ยิมนาสติกที่ปรับปรุงสุขภาพช่วยให้เมตาบอลิซึมเป็นปกติซึ่งหมายความว่าทั้งชายและหญิงเป็นผลมาจากการเรียนกำลังลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายทุกวันช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ร่างกายได้รับโอกาสในการต่อสู้กับการติดเชื้ออีกครั้ง และโรคเรื้อรังจำนวนมากจะหายไปหลังจากสัปดาห์แรกของการฝึก

การออกกำลังกายทุกวันช่วยทำลายวงจรอุบาทว์นี้ - การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ซึ่งหมายถึงความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วย - หมายถึงวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ ท้ายที่สุด คุณอาจรู้จักคนจำนวนมากที่รู้สึกดีจนกระทั่งอายุ 60-65 ปี และจากนั้นการเจ็บป่วยเล็กน้อยบางอย่างก็ทำให้คนแก่ชราและทรุดโทรมได้อย่างแท้จริงต่อหน้าต่อตาเรา

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย ท้ายที่สุดแล้วยังมีแง่มุมทางจิตวิทยาอีกด้วย ตามกฎแล้วคนสูงอายุรู้สึกเหงาและเข้าใจผิดในโลกสมัยใหม่ สมาชิกในครัวเรือนของเขาทุกคนยุ่งกับบางสิ่ง ใช้ชีวิตในสังคมที่กระตือรือร้น และเขานั่งที่บ้านตั้งแต่เช้าจรดค่ำ และการออกกำลังกายช่วยให้คุณไม่อยู่บ้านอีกต่อไป แต่ในโรงยิม ในสวนสาธารณะ ท่ามกลางแฟนกีฬาคนเดียวกันที่อายุ 60 ปี ผู้คนเป็นสัตว์ในฝูงและบุคคลย่อมสบายใจในสภาพแวดล้อมของบุคคลเดียวกันกับเขา ซึ่งมีอายุและช่วงความสนใจเท่ากัน

การชาร์จมีข้อห้ามในสถานการณ์ใดบ้าง?

ข้อห้ามในการเล่นกีฬาจะไม่ถูกแบ่งสำหรับผู้ชายหรือสำหรับผู้หญิงหลังจาก 60 ปีในกรณีนี้ไม่คำนึงถึงเพศ โรคที่ได้มามีความสำคัญที่นี่ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคร้ายแรงอื่นๆ นี่ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำยิมนาสติกเลย เพราะมีศูนย์การแพทย์ ศูนย์กีฬา แม้กระทั่งสำหรับผู้ป่วยที่ติดเตียง สิ่งสำคัญที่นี่คือต้องระวังและดำเนินการเรียนตามคำสั่งของแพทย์เท่านั้นและควรอยู่ภายใต้การดูแลของเขา

เดินแข่ง

บางครั้งเพื่อเติมพลังให้มีชีวิตชีวาและอารมณ์ดีตลอดทั้งวันบางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะเดิน การวิ่งแข่งเพื่อผู้สูงอายุมีความคล้ายคลึงกับวินัยโอลิมปิกเพียงเล็กน้อย ความเร็วของผู้รับบำนาญจะต่ำกว่ามากและความยาวของเส้นทางจะแตกต่างกันไปตามสภาพของนักกีฬาอายุ 60 ปี

และยังเป็นการเดินที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือด อุณหภูมิร่างกาย และการหายใจลึกขึ้น คุณสามารถเข้าไปเดินเล่นเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวันได้ - ไปที่ร้านหรือไปตลาด ไปที่คลินิกหรือไปที่สวนสำหรับหลานชาย ที่ซึ่งเคยเดินทางด้วยพาหนะสามารถเดินเท้าได้ นอกจากนี้ คุณสามารถฝึกเดินได้ในทุกสภาพอากาศ ทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน สิ่งสำคัญคือการแต่งกายให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและทำให้เท้าแห้ง

คนที่เดินเท้าไม่เพียง แต่เสริมสร้างสุขภาพของเขาและทำให้เลือดของเขาอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังได้พักผ่อนด้วยอารมณ์และเพลิดเพลินกับการเดิน และอย่างที่คุณทราบฮอร์โมนแห่งความสุข - เอ็นดอร์ฟินช่วยยืดอายุคนได้อย่างมาก

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อวานนี้ นักกายภาพบำบัดชั้นนำของประเทศได้จัดการกับหัวข้อนี้มานานกว่าหนึ่งปี ในเรื่องนี้มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์กีฬาและการออกกำลังกายจำนวนมาก นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ที่เข้าร่วมสามารถเลือกคนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละกรณี และยิ่งผู้ป่วยสูงอายุควรให้ความสนใจกับสภาพร่างกายของเขามากขึ้น และอีกครั้ง - ยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงแทบไม่ต่างจากพลศึกษาสำหรับผู้ชาย

ในกรณีนี้จะนำเสนอชุดแบบฝึกหัดทั่วไปและแบบง่ายที่สุด

1. การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับคอ คุณต้องยืนขึ้นหรือนั่งตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง และเริ่มหมุนศีรษะช้าๆ แล้วกลิ้งไปมาบนไหล่ หน้าอก หลังและไหล่อีกครั้ง จากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง ม้วนดังกล่าวต้องทำ 5 ในแต่ละทิศทาง
2. การออกกำลังกายครั้งที่สองเสร็จสิ้นการทำงานที่คอโดยการยืดกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้า พยายามแตะหน้าอกด้วยคาง จากนั้นเอียงไปข้างหลัง ยกคางขึ้น หลังจากนั้นหูข้างขวาเอนไปทางไหล่ขวาในขณะที่ไม่ขึ้นสู่ที่ประชุม แล้วหูซ้ายไปไหล่ซ้าย ในแต่ละจุดเอียง คุณต้องถือศีรษะไว้ 5-7 วินาที ยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
3. ฝ่ามือวางอยู่บนไหล่และเริ่มหมุนข้อศอก ข้างหน้า 5 ครั้ง ก่อน 5 ครั้งหลัง จำเป็นต้องทำซ้ำรอบนี้ 3 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ไม่กี่วินาที
4. เอียง ดำเนินการจากตำแหน่งยืน ลำตัวเอนไปข้างหน้า หลังตรง ขาเช่นกัน มือต้องไปถึงพื้น คุณต้องทำ 5-7 ทางลาด
5. หมอบ เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อายุมากแล้ว ที่จะทำหมอบเต็มที่ ในเรื่องนี้คุณต้องเริ่มต้นด้วยหมอบครึ่งนั่นคือหัวเข่าไม่งออย่างสมบูรณ์ในขณะที่ซ่อนหาอยู่ด้วยกัน ในบัลเล่ต์กึ่งหมอบดังกล่าวเรียกว่า plie จำเป็นต้องนั่งแบบนี้ 7-10 ครั้ง โดยกางแขนออกจากกันเพื่อเพิ่มการทรงตัว เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำท่าหมอบได้เต็มที่
6. แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนั่งบนพื้น ขากว้างและหลังตรง ก่อนอื่นคุณต้องก้มตัวไปที่ขาขวาแล้วพยายามเอานิ้วไปแตะด้วยมือจากนั้นเอียงไปทางซ้ายซ้ำ ความลาดชันดังกล่าวต้องทำ 7-10 ต่อขาแต่ละข้าง
7. แบบฝึกหัดถัดไปเป็นการต่อเนื่องจากแบบฝึกหัดก่อนหน้า ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องลุกขึ้น คุณต้องงอเข่าและนำส้นเท้าเข้าหากัน คุณสามารถรองรับลำตัวด้วยมือของคุณวางบนพื้น เมื่อหายใจออก เข่าจะตกลงไปทางขวา ในขณะที่ลำตัวหันไปทางซ้ายเล็กน้อย จากนั้นในทางกลับกัน - ศูนย์ทางซ้าย, ลำตัว, ทางขวา การเลี้ยวดังกล่าวต้องทำ 7-10 ในแต่ละทิศทาง

ระหว่างออกกำลังกายคุณควรฟังสภาพของคุณ - การหายใจการเต้นของหัวใจ หากมีอาการปวดเฉียบพลันที่กระดูกสันหลัง คอ กลางหน้าอก ยิมนาสติกจะสิ้นสุดลงทันที ในกรณีนี้นักกีฬาจะต้องได้รับการตรวจจากแพทย์

การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกิน 10-20 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น โดยปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาทีในช่วงเช้าและเย็น แต่เมื่อเวลาผ่านไป สามารถยืดเวลาได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่ต้องทำทันทีหลังจากตื่นนอน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามกฎนี้สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ นอกจากนี้ กลุ่มหลังต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้น เนื่องจากการเกษียณอายุและโรคประจำตัวช่วยลดการออกกำลังกายให้เหลือน้อยที่สุด อย่าคิดว่าตอนนี้คุณจะพักผ่อนสักหนึ่งหรือสองวันและความรู้สึกไม่สบายจะลดลง ควรนอนบนโซฟาอย่างน้อยหนึ่งวันและในเช้าวันรุ่งขึ้นจะยากขึ้นที่จะลุกขึ้น การชาร์จสำหรับผู้สูงอายุเป็นหนทางสู่ชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข โดยไม่ต้องปวดกล้ามเนื้อและข้อ

ประสบการณ์บรรพบุรุษ

ที่จริงแล้ว แม้แต่ในกรุงโรมโบราณ หมอก็รู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่แล้วมันก็ยากที่จะจินตนาการถึงคนที่มีชีวิตอยู่ที่จะนอนหรือนั่งตราบเท่าที่ผู้รับบำนาญทั่วไปยอมให้ตัวเอง การชาร์จสำหรับผู้สูงอายุเป็นกุญแจสำคัญในการทำกิจกรรมและความกระฉับกระเฉงซึ่งหลายคนขาด

บ่อยครั้งที่คนที่เล่นยิมนาสติกเป็นประจำละทิ้งกิจกรรมนี้หลังจาก 40-50 ปี และเปล่าประโยชน์ บุคคลกีดกันตนเองจากภาระตามธรรมชาติและด้วยเหตุนี้การเคลื่อนไหวจึงกลายเป็นเงอะงะความกระปรี้กระเปร่าและความมีชีวิตชีวาหายไป และสาเหตุหลักมาจากการไม่ออกกำลังกาย ลองนึกถึงกลไกใดๆ ที่หยุดนิ่งชั่วขณะหนึ่ง มันจะง่ายไหมที่จะให้เขากลับไปทำงาน? บุคคลเป็นระบบที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

บทบาทของการออกกำลังกาย

การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุมีผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพซึ่งบางครั้งสามารถโต้แย้งได้แม้กระทั่งกับยาแผนปัจจุบัน เมื่อเกษียณอายุยิมนาสติกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มอายุขัย ดำเนินการอย่างเป็นระบบดำเนินการตามเทคนิคพิเศษมีผลดีต่ออวัยวะและระบบภายในทั้งหมดและยังเพิ่มความสามารถในการทำงาน

หลักการทั่วไปในการสร้างแบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุ

ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษากับนักบำบัดโรคประจำเขต เขาคอยติดตามสถานะสุขภาพของคุณเป็นประจำ สามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ไม่แนะนำ และผู้เชี่ยวชาญคนใดที่คุณต้องปรึกษาก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกวัน

การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุไม่ใช่งานหนักและการลงโทษ แต่เป็นขั้นตอนที่ง่ายและน่าพอใจ ภาระควรเริ่มต้นด้วยขนาดเล็กที่สุดและค่อยๆเพิ่มขึ้นพร้อมกับความต้องการของผู้ป่วยในการออกกำลังกายต่อไป ไม่ควรมีความรุนแรงต่อตัวเอง ทำเท่าที่ทำได้ หากในระหว่างการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้นคุณรู้สึกเจ็บปวด - นี่เป็นสัญญาณให้หยุด

ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในโหมดสงบและวัดได้ การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุไม่ใช่การฝึกอบรม Spartan ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องมีบันทึกใด ๆ การหายใจเป็นจังหวะที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน ห้องควรมีการระบายอากาศที่ดีและก่อนเรียนควรเดินไปรอบ ๆ ห้องสักครู่

ป้องกันข้อตึงและโรคกระดูกพรุน

นี่เป็นปัญหาอันดับหนึ่งในวัยเกษียณที่แก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มภาระ ความซับซ้อนเริ่มต้นด้วย นี่เป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของโครงกระดูกของเรา บ่อยครั้งอาการปวดหัวเป็นผลมาจากปัญหาในส่วนนี้ของกระดูกสันหลัง

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายขณะนอนอยู่บนเตียงได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอและยืดคอไปข้างหน้าและข้างหลังหลายๆ ครั้ง พยายามทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสบายที่สุด หลังจากนั้นเอียงคอจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถทำซ้ำได้สามถึงสิบครั้งในแต่ละทิศทาง คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์โดยหมุนคอไปทางขวาและทางซ้าย

แบบฝึกหัดมือ

การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าจะต้องรวมถึงการเคลื่อนไหวของมือ เส้นเลือดขอด เลือดชะงักงัน ลิ่มเลือดอุดตัน ทั้งหมดนี้ไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่หายากในวัยเกษียณ แน่นอนว่าไม่มีใครยกเลิกการรักษาด้วยยา แต่กับภูมิหลังของการใช้ยา การออกกำลังกายบำบัดได้ผลดีมาก

ตอนนี้คุณสามารถนั่งลงและแสดงได้ ก่อนอื่นเรางอและคลายช่วงนิ้ว เมื่อจัดการอย่างถูกต้องแล้วคุณสามารถดัดแปรงทั้งหมดได้ หลังจากนั้นจะทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมด้วยมือ ก่อนตามเข็มนาฬิกาแล้วต่อกับมัน การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์แห่งนี้คือการงอแขนในข้อต่อข้อศอก แขนยื่นออกไปด้านข้าง สำหรับผู้สูงอายุอาจเป็นงานอดิเรกที่สนุกสนานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคู่สมรสทั้งสองฝ่ายสนใจ

และลำตัว

ยังคงนั่งอยู่บนเตียง สลับกันระหว่างการบีบและคลายนิ้วเท้า แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการทำซ้ำ หลังจากนั้นบิดเท้าไปในทิศทางต่างๆ ในแต่ละทิศทางประมาณ 10-15 ครั้ง แต่เป็นไปได้มากกว่า

ถ้าเหนื่อยก็ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ห้องซักพักแล้วไปต่อ ต่อไปคุณจะเหยียดเท้าแล้วดึงขึ้น ทำแบบฝึกหัดขณะนั่ง ตอนนี้คุณกำลังรอให้งอขาที่ข้อเข่าและหมอบแบบเบา

แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าภาระในหัวใจจะถูกห้ามใช้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันจำนวนหนึ่งที่จะไม่ทำร้ายด้วยโรคใด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคน ๆ หนึ่งทำสัญญากับกล้ามเนื้อบางส่วนและเอาชนะการต่อต้านทำให้อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาหลายวินาที สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ของคุณเองได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือและนิ้วมือ มีการออกกำลังกายที่รู้จักกันดี ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก คุณเพียงแค่ต้องแนบนิ้วของมือซ้ายไปทางขวาและกดทับอย่างสม่ำเสมอ สำหรับกล้ามเนื้อคาดไหล่ มีตัวเลือกการวอร์มอัพที่คุ้นเคยพอๆ กัน หนีบแปรงเข้ากับตัวล็อคและดึงมือไปในทิศทางต่างๆ โดยไม่ต้องเปิด แม้จะมีความเรียบง่ายและชัดเจน แต่ก็ควรได้รับการคัดเลือกจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษาเป็นรายบุคคล

การระบายอากาศเชิงป้องกัน

อย่าลืมทำคอมเพล็กซ์ตอนเช้าด้วยแบบฝึกหัดการหายใจ แม้ว่าเราจะหายใจอย่างต่อเนื่อง แต่โดยปกติแล้วจะมีการระบายอากาศเฉพาะส่วนบนของปอดเท่านั้น หากต้องการใช้พื้นที่ที่เหลือ คุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวัน จากท่านั่ง ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง กลั้นหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจเข้าลึกๆ มือในเวลานี้นำไปสู่หน้าอก

ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นและกลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นออกลึกๆ กดแขนพับหน้าอกเข้าหาอก ดึงขา งอเข่าเข้าหาท้อง

และการเกิดลิ่มเลือด

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายดังกล่าว เนื่องจากเป็นหนึ่งในเพศที่ยุติธรรมที่ปัญหาของเส้นเลือดขอดมีความเกี่ยวข้องมากที่สุด การออกกำลังกายเพื่อป้องกันและแก้ไขโรคนี้ค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ

นอนหงายยกขาขึ้นแล้วถีบจักรยาน หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้พักสักสองสามนาทีแล้วเคลื่อนไหวด้วยเท้าที่คล้ายกับกรรไกร การแสดงประจำวันของยิมนาสติกดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก

ดำเนินการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจากตำแหน่งเริ่มต้นต่างๆ (ยืน, นั่ง, นอน) และรูปแบบต่างๆ (ยืน, แยกขา, คุกเข่า, นั่งบนหลังม้า, นั่ง; ไขว้ขาในภาษาตุรกี, นอนหงาย, ข้าง, ที่ท้อง ) .

สำหรับกล้ามเนื้อของรยางค์บน

1. ไอ พี -ยืนอยู่ การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้า แขนลดระดับไปตามลำตัว (ท่าหลัก) มือผ่านด้านขึ้นกลับใน และ. ป.

2. มือแนบไหล่กำมือแน่น สลับการยืดแขนขึ้น

3. ยกมือขวาขึ้นซ้ายลดลง เปลี่ยนตำแหน่งมือ

4. งอแขนที่ข้อศอก มือที่ไหล่ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยงอแขนไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง

5. เหยียดแขนไปข้างหน้าการเคลื่อนไหวไขว้ของแขน - ลักพาตัวไปด้านข้าง

6. เท้าแยกจากกันที่ความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าไหล่ แขนงอที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอก นิ้วสัมผัสกับปลายฝ่ามือเหยียดตรง ดึงข้อศอกไปข้างหลัง

7. เหมือนกับในแบบฝึกหัดที่ 6 แต่ให้ร่างกายหันขวาไปทางซ้าย

8. วางมือตามลำตัว การเคลื่อนไหวของมือเป็นวงกลม

9. ขาขวาไปข้างหน้าซ้ายข้างหลัง แขนงอที่ข้อศอก กำมือแน่น มือซ้ายอยู่ข้างหน้า ข้างหลังขวา สลับการยืดแขนไปข้างหน้า - "มวย"

2. ไอ พี -นั่ง การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. วางแขนตามลำตัว ขาเหยียดตรงและแยกจากกันเป็นมุม 30-40 ° มือผ่านด้านขึ้นกลับใน และ. ป.

2. ออกกำลังกายเหมือนกันแต่ตบมือเหนือศีรษะ

3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนไปด้านข้าง งอหน้าอก ไอ.พี.

4. เอามือคาดเข็มขัด - งอข้อศอกกลับ ไอ.พี.

3. ไอ.พี.- นอนลง. การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. นอนหงาย มือที่ไหล่ ข้อศอกกดเข้ากับลำตัว ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น เคลื่อนไหวด้วยมือที่เลียนแบบการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ: เหยียดแขนขึ้น เคลื่อนไปด้านข้างให้อยู่ในระดับไหล่ งอข้อศอก ยกมือขึ้นแตะไหล่

2. วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยวางฝ่ามือบนพื้น เหยียดแขนตรงข้อศอก ยกศีรษะและไหล่ขึ้น ไอ.พี.

3. นอนหงาย กางแขนไปข้างหน้าหน้าอก เอาแขนไปด้านข้างแล้วข้าม

4. แขนขวาเหยียดตรงจนแตะพื้น แขนซ้ายชิดลำตัว เปลี่ยนตำแหน่งมือ

สำหรับกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง

1. ไอ พี -ยืนอยู่ การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

1. เอามือคาดเข็มขัด สลับกันยกเข่าโดยแยกส้นเท้าออกจากพื้น

2. หมอบด้วยการโอนแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ไอ.พี.

3. แขนตามลำตัว มือไปด้านข้าง ขาขวาไปด้านข้าง ไอ.พี.มือไปด้านข้าง ขาซ้ายไปด้านข้าง ไอ.พี.

2. ไอ พี -โกหก. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. จักรยาน.นอนหงายสลับกันงอและยืดขาในอากาศโดยดึงเข่าไปที่ท้อง

2. งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าเหยียดตรงไปข้างหน้าและทำมุม 45 °แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง

3. นอนคว่ำหน้า สลับการลักพาตัวขาที่เหยียดตรงขึ้นและลง

1. บัก.นอนหงายขยับแขนและขาโดยไม่งอและงอ - แมลงตื่นขึ้นมา กลับไปที่ และ. ป., แขนตามลำตัว, ขาเหยียดตรง - ตัวแมลงผล็อยหลับไป

2. ต้นไม้มีขนาดเล็กหมอบด้วยมือรอบเข่า ต้นไม้มีขนาดใหญ่ - ยืนขึ้นยกแขนเหยียดตรง

3. สปริง. ไอ พี -ยืนมือบนเข็มขัด เด็กหมอบแล้วยืดตัวกลับมา และ. พี. การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในแบบกึ่งหมอบ

สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย

1. ไอ.พี.- ยืน การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

1. เอามือคาดเข็มขัด ลำตัวไปข้างหน้า ไอ.พี.

2. ออกกำลังกายเหมือนกันแต่ร่างกายเอียงไปข้างหลัง

3. ลำตัวด้านข้าง

4. หมุนลำตัวไปด้านข้าง ไอ.พี.

5. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย: เอียงไปข้างหน้า ขวา หลัง ซ้าย ไอ.พี.

2. ไอ.พี.- นั่ง การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. นั่งบนเก้าอี้ งอเข่า เท้าบนพื้น มือบนเข็มขัด หันลำตัวไปทางขวา-ซ้ายโดยเหยียดแขนที่สอดคล้องกัน

2. เหยียดขาให้ตรง โดยให้น้ำหนักเหยียดตรง กางออกจากกัน ปิด ลดต่ำลง

3. ลำตัวด้านข้าง

4. จับมือสนับสนุนอยู่เบื้องหลัง ยกกระดูกเชิงกรานตรงเข่าเพื่อให้ร่างกายที่เหยียดตรงวางอยู่บนเท้าและมือ ไอ.พี.

3 . ไอ.พี.- นอนหงาย การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

1. แขนตามลำตัว ขางอเข่าสลับงอและยืดขา - จักรยาน .

2. แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะขึ้น พร้อมกับแกว่งมือไปที่ท่านั่งแล้วมือไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วชี้ไปที่นิ้วเท้า

3. งอแขนที่ข้อศอก พักบนข้อศอก ขางอเข่า พักบนเท้า ยกกระดูกเชิงกราน - ออกกำลังกาย "สะพาน" กลับสู่ตำแหน่งเดิม

4. ไอ.พี.- นอนหงายท้อง การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

1. สลับการลักพาตัวขาตรงไปข้างหลัง

2. เหยียดแขนขึ้น ยกศีรษะและแขนขณะยกขาที่เหยียดตรง ดำรงตำแหน่งนี้สำหรับจำนวนวินาทีที่ระบุหรือตามคำสั่ง

3. เหมือนกัน แต่รวมแขนและขาที่ยกขึ้นโดยสลับการถอยกลับขึ้นไป

ออกกำลังกายด้วยเทคนิคการเล่นเกม

การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

1. คนตัดไม้.ยืนขากว้างกว่าไหล่ประสานมือในปราสาท ยกมือขึ้นเอนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วยกมือขึ้นระหว่างหัวเข่า - สับฟืน

2. เราล้างผ้าลินิน ไอ.พี.- ยืน เอนไปข้างหน้า, ไหล่, แขน, มือ, ผ่อนคลาย, ทำการเคลื่อนไหวโยกด้วยมือที่ผ่อนคลายไปทางขวาและซ้าย

3. สัญญาณหรือ สิ่งกีดขวางนอนตะแคง แก้มอยู่ในฝ่ามือของมือเดียวกัน ขารองรับงอเข่า ขาอิสระเหยียดตรง แขนอยู่ตามลำตัว ยกแขนและขาตรงไปด้านข้าง - ขึ้น I. p. เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

การหายใจเป็นอิสระ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. ไอ.พี.- ยืน ยกแขนขึ้น ผ่อนคลายมือ ผ่อนคลายแขนท่อนบน ไหล่ วางแขนตามลำตัว เอียงศีรษะและไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อย เขย่าแขนที่ผ่อนคลาย

2. ไอ.พี.- ยืนแยกเท้าเท่าไหล่ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยก เขย่า และผ่อนคลายด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวา

3. ไอ.พี.- นอนหงายแขนไปตามลำตัว งอแขนของคุณที่ข้อศอกวางบนขา - ที่หัวเข่าวางบนเท้า ผ่อนคลายและ “หย่อน” มือซ้ายจากนั้นใช้มือขวาผ่อนคลายและเหยียดขาขวาตรงเข่าแล้วขาซ้าย หลับตา: แกล้งทำเป็นหลับ ผู้สอนตรวจสอบความสมบูรณ์ของการผ่อนคลายด้วยการยกแขนขาของเด็ก เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องแขนของผู้สอนจะยกแขนขึ้นอย่างอิสระ

การออกกำลังกายในวัยชรามีความสำคัญมาก เพียงแค่เคลื่อนไหวเท่านั้น คุณก็จะมีรูปร่างที่ดีได้ เราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่สูง แต่การเดินและยิมนาสติกข้อต่อที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุด้วยจังหวะที่สงบควรอยู่ในคลังแสงของทุกคนที่ก้าวเกินวันเกิดปีที่หกสิบของเขา แต่ยังไม่จบชีวิตของเขา

เกี่ยวกับประโยชน์ของการเดิน

การเดินหมายถึงกิจกรรมระดับปานกลางที่ไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนการขนส่งสาธารณะระยะสั้นด้วยการเดินตามอัตราที่วัดได้

อายุไม่ควรเป็นเหตุให้ไม่ยอมเดิน ไปช้อปปิ้ง ไปสถานที่สาธารณะ พบปะเพื่อนฝูง

การเดินมีผลครอบคลุมต่อร่างกาย:

• เปิดใช้งานการทำงานของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็น
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและระบบ
• เมแทบอลิซึมถูกเร่ง ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวถูกขับออกมาอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• การแลกเปลี่ยนก๊าซเพิ่มขึ้น, เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจน, กระบวนการพลังงานเปิดตัว;
• ประสิทธิภาพความมีชีวิตชีวาอารมณ์เพิ่มขึ้นความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การเดินเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม บรรเทาอาการกระตุกและตึงเครียดมากเกินไป ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อ่านยัง

เราได้รับแจ้งเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายตั้งแต่วัยเด็ก: กีฬาพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน รูปร่างรูปร่างและอารมณ์ ...

ผลของการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างเป็นระบบจะเป็น:

• การรักษาและเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด การเดินทำให้เลือดเคลื่อนไหวเร็วขึ้น ลดคอเลสเตอรอล และเสี่ยงต่อหลอดเลือด
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี, ความตึงเครียดประสาทและจิตใจ, ความเหนื่อยล้าเรื้อรังหายไป;
• การกระตุ้นจุดฝังเข็มที่เท้าและเป็นผลให้กระบวนการย่อยอาหารและการหลั่งน้ำดีดีขึ้น อำนวยความสะดวกในการถ่ายอุจจาระและทำความสะอาดร่างกาย

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1 - อุ่นเครื่อง

แนะนำให้ออกกำลังกายคอมเพล็กซ์เพื่อการวอร์มอัพสามารถทำได้ทั้งหลังตื่นนอนและระหว่างวัน ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป ทุกคนมีอิสระที่จะเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ควรนำมาซึ่งความสุขและความเหนื่อยล้าเล็กน้อยไม่ใช่ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย

ยิมนาสติกช่วยให้คุณกระตุ้นไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตรักษากระบวนการคิดความจำในระดับปกติ

1. นั่งบนเตียงหรือเก้าอี้เหยียดขา ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย ดึงนิ้วเท้าออกจากตัวคุณในทำนองเดียวกันให้ผ่อนคลายเท้า
2. ยกมือขวาและซ้ายสลับกันเหนือศีรษะ (10 ครั้ง); จากนั้นยกขาขึ้นเหนือพื้น (สูงเท่าที่เป็นไปได้) สลับกัน 10 ครั้ง
3. "สะพาน" - เน้นที่ฝ่ามือและเท้า, งอร่างกาย, อ้อยอิ่งสักสองสามวินาที แนะนำให้ออกกำลังกายบนเตียงเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองในกรณีที่หกล้ม

การหายใจระหว่างออกกำลังกายควรให้ลึก

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 - หลัก

1. ในการยืดกล้ามเนื้อคอ คุณต้องก้มศีรษะแล้วหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อไม่ควรเกร็ง การหายใจควรสม่ำเสมอ
2. ตั้งศีรษะให้ตรง งอไปที่ไหล่ พยายามเอื้อมแก้มเข้าหาไหล่ให้มากที่สุด
3. หมุนหัวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา (ครั้งละ 4 ครั้ง)
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - มือบนไหล่งอข้อศอก การหมุนเป็นวงกลมของข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลัง
5. งอแขนที่ข้อศอก (ฝ่ามือชี้ขึ้น) หมุนแขนไปมา
6. เอียงไปข้างหน้า - ข้างหลังโดยใช้แรงบันดาลใจในขณะที่เอียงแขนจะแยกออกจากกัน คุณต้องงอหลังให้มากที่สุด
7. ตำแหน่งเริ่มต้น - ส้นเท้าชิด, นิ้วเท้า - ไปด้านข้าง, มือ - ที่เอว ทำ squats ตื้น (ครึ่ง squats) เป็นเวลา 4 ครั้ง เข่าระหว่างการออกกำลังกายนั้นถูกขยายไปด้านข้าง
8. ทำ squats ลึก ๆ พร้อมกับทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งแยกขา ขณะหายใจเข้า ให้เอียงขาขวา พยายามเอื้อมเท้า จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้นแล้วเอียงขาอีกข้างซ้ำ
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาเข้าหากันเหยียดไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า ให้เหยียดปลายนิ้วของคุณไปที่นิ้วเท้า จากนั้นอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหน้าขาซ้ายงอนิ้วกดไปที่ต้นขาของขาขวา ขณะหายใจเข้า ให้เหยียดไปที่นิ้วเท้าขวา หายใจออก เปลี่ยนตำแหน่งของขา ทำซ้ำ
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งงอเข่า ขณะหายใจเข้า พยายามงอเข่าลงบนพื้น เอียงไปทางขวา เอียงศีรษะไปทางซ้ายพร้อมกัน (และในทางกลับกัน)
5. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งงอเข่า เหยียดขาขวาขึ้นแล้วเอียงพยายามงอไปทางซ้ายอีกครั้ง - ขึ้นและลง ทำซ้ำกับขาซ้าย

เข่าที่แข็งแรง: การออกกำลังกายจาก Tatyana Lisitskaya

เราขอเสนอการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำให้ข้อเข่ามั่นคงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ มันจะช่วยกำจัดอาการปวดเข่า หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือพักฟื้นหลังจากพวกเขา

หัวเข่าเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดในร่างกายของเรา หากคุณมีอาการปวดข้อเข่า เช่น เวลาขึ้นบันได ถึงเวลาต้องเสริมสร้างเข่าด้วยการออกกำลังกาย

ชูนิ้วครึ่ง

วางเท้าให้กว้างกว่าเชิงกรานเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย วางฝ่ามือบนสะโพก เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้วยความเร็วที่ช้า ให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วลดส้นเท้าลง

ควบคุมตำแหน่งของเข่า: ควรอยู่เหนือเท้าพอดี ทำ 2-3 ชุด 8-10 ครั้ง

ปอดไปด้านข้าง

ยืนตัวตรง วางฝ่ามือบนสะโพก งอเข่าพุ่งไปทางขวา จากนั้นโดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้พุ่งไปทางซ้ายแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับอยู่เหนือเท้าพอดี

ทำ 2-3 ชุด 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและต้นขาด้านหน้า

งอขาไปข้างหลังยกส้นเท้าไปที่ก้นจับเท้าด้วยมือของคุณ พยายามคุกเข่าเข้าหากัน

รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณ เน้นที่ข้อเท้าของขาสเก็ตเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก ให้จับที่หลังเก้าอี้ ทำท่าค้างไว้ 8-10 วินาที แล้วสลับขา ทำ 2-3 ชุด

งอขาไปข้างหน้า ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก แล้วจับหน้าแข้งด้วยมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ให้ลำตัวตรง ทำท่าค้างไว้ 8-10 วินาที แล้วสลับขา ทำ 2-3 ชุด

“มาร์ติน”

ยืนตัวตรงแล้วยกมือขึ้น งอสะโพก เอนไปข้างหน้าขนานกับพื้น แล้วยกขากลับให้ขนานกับพื้น มองลงมา พยายามให้ร่างกาย แขนและขาอยู่ในแนวเดียวกัน

เน้นที่ข้อเท้าของขาสเก็ตเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น คุณสามารถจับที่ด้านหลังของเก้าอี้โดยปล่อยการรองรับเป็นครั้งคราว ถือท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหยุดสักครู่แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณยืนอยู่บน "นกนางแอ่น" อย่างมั่นใจ ให้ทำการ "กลืน" ในท่ากึ่งหมอบ: งอเข่าของขารองรับเล็กน้อย

ยกขาด้วยดัมเบล

คุณจะต้องมีเก้าอี้ ดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำ) และเข็มขัด รัดปลายเข็มขัดด้านหนึ่งเข้ากับดัมเบล และอีกด้าน 20-30 ซม. เข้ากับข้อเท้า

วางเก้าอี้ไว้ข้างๆ เสื่อ นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้ววางหน้าแข้งลงบนที่นั่ง เหวี่ยงดัมเบลล์ทับมัน

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ข้อเข่า ในขณะที่หายใจเข้า งออีกครั้ง แต่อย่าแตะเก้าอี้ ทำซ้ำอย่างช้าๆ 8-10 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายแบบมินินี้ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ทำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

ยิมนาสติกเชิงป้องกัน

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับยิมนาสติกเชิงป้องกันถูกนำเสนอในวิดีโอ หากคุณต้องการ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและสร้างคอมเพล็กซ์ของคุณเองได้:

จังหวะของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ทั้งสองควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น ลดภาระในกรณีเมื่อยล้าหรือสุขภาพไม่ดี แต่ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

แน่นอนว่าหลายคนเข้าใจว่าการนั่งเฉย ๆ ปัญหาจะไม่ถูกกำจัด แต่เหมือนกับก้อนหิมะเท่านั้นที่จะได้รับปริมาณ สิ่งสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีคืออะไร? การออกกำลังกาย!

ฉันเจอหลักสูตรที่ยอดเยี่ยมโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งช่วยขจัดปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ

ฉันอยากให้พวกคุณทุกคนตระหนักไว้อย่างชัดเจนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเขียนทุกอย่างเพื่ออายุและอื่นๆ! คุณไม่ต้องการที่จะยืดอายุของคุณและปรับปรุงสุขภาพของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลากับคนที่คุณรักมากขึ้นและทำในสิ่งที่คุณรัก?

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดข้อ คุณต้องเข้าใจว่าความเจ็บปวดจะไม่หายไปเอง และยิมนาสติกที่ดีเป็นยาที่ดี

แต่! สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ หลายๆ ท่าอาจไม่เพียงแต่ไม่ช่วย แต่ในกรณีส่วนใหญ่แล้วจะทำร้ายและทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น

ดังนั้นแนวทางที่ถูกต้องและการเลือกผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถและเป็นมืออาชีพจึงมีความสำคัญที่นี่

อย่าพยายามกำจัดปัญหาด้วยการอยู่เฉยและกลืนยาเม็ดหนึ่งกำมือ มันจะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น พิสูจน์ให้ทุกคนเห็นว่าอายุไม่ใช่ประโยคของเวลา!

วัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด (LFK) เป็นหนึ่งในวิธีการรักษาโรค ซึ่งประกอบด้วยการใช้การออกกำลังกายกับผู้ป่วยเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรค

กายภาพบำบัดขึ้นอยู่กับการฝึกของผู้ป่วย โดยคำนึงถึงสภาพทางคลินิก อายุ เพศ วิธีการบำบัดด้วยการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษสำหรับการรักษาเพื่อฟื้นฟูสุขภาพของผู้ป่วยและความสามารถในการทำงาน

การออกกำลังกายที่ใช้ในวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดแบ่งออกเป็น:

- ยิมนาสติก: พัฒนาการทั่วไป (การเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป) และพิเศษ

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและอารมณ์และจิตใจ และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

งานของแบบฝึกหัดพิเศษคือผลการคัดเลือกในส่วนใดส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตัวอย่างเช่นบนกระดูกสันหลัง - ด้วยความโค้งที่เท้า - ด้วยเท้าแบนและบาดแผล

- กีฬาและประยุกต์

- เกม (รวมถึง: อยู่ประจำ, มือถือ, กีฬา)

ตามลักษณะทางกายวิภาค แบบฝึกหัดยิมนาสติกแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัด:

- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก (มือ, เท้า);

- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดกลาง (คอ, ปลายแขน, ขาท่อนล่าง, ไหล่, ต้นขา);

- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (แขนขาบนและล่าง, ลำตัว)

ตามลักษณะของการหดตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบ่งออกเป็น:

- ไดนามิก (ไอโซโทนิก);

- คงที่ (มีมิติเท่ากัน)

เมื่อใช้การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องระวังให้มาก และออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้ ดังนั้นสำหรับโรคบางอย่างของกระดูกสันหลังหรือข้อต่อ การออกกำลังกายบางอย่างมีข้อห้าม - ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้โรคที่ลุกลามรุนแรงขึ้นได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความโค้งของกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดหรือยกน้ำหนัก ตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลัง การละเมิดคำแนะนำพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อการรักษาสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้เช่นกระตุ้นการเคลื่อนที่ของแผ่นดิสก์ intervertebral หรือแม้แต่ไส้เลื่อน intervertebral อันเป็นผลมาจากภาระที่มากเกินไปในกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดหลักของการออกกำลังกายกายภาพบำบัดเพื่อการเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป

จำสิ่งนั้นเป็นการส่วนตัวสำหรับสภาพร่างกายของคุณ

แพทย์จะเลือกชุดออกกำลังกายตามการวินิจฉัยและระยะของโรค

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปของแบบฝึกหัดการรักษามีดังต่อไปนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย: ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกพร้อมกัน (สามถึงสี่วิธี)

- ยกขางอเข่าถึงท้องตามด้วยการยืดตัว (สามถึงห้าวิธีให้แน่ใจว่าหายใจออกเมื่อยกขึ้นและหายใจเข้า - ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเดิม)

- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกับเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง (คุณต้องยกมือขณะหายใจเข้าและลดมือลงหายใจออก)

- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย: ยกร่างกายพร้อมกับการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกพร้อมกัน (สามถึงสี่วิธี)

- ยกขาพร้อมยกตัวพร้อมกัน (อาศัยมือ สามถึงสี่วิธี)

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขึ้นทั้งสี่: ยืดแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกัน (สี่ถึงหกวิธีจากนั้นเปลี่ยนแขนและขา)

- วิดพื้น: งอแขนที่ข้อศอกจนหน้าอกสัมผัสพื้นผิวแข็ง (สามถึงสี่ชุด)

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

- ตำแหน่งเริ่มต้นนอน: เราเลียนแบบการปั่นจักรยานด้วยเท้าของเรา

- นั่งบนพื้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

- เหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือลงและเอนหลังช้าๆ - 30 ซม. ค้างไว้ 5 - 7 วินาที - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและต้นขา:

- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงขวาพยุงศีรษะด้วยมือเดียว มือที่สอง - อยู่ข้างหน้าคุณงอข้อศอก ยกขาขวาของคุณขึ้นแล้วเริ่มแกว่งไปมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง (เริ่มต้นด้วย 5 ครั้ง) เลี้ยวซ้ายของคุณและทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเท้าซ้ายของคุณ

- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง ยกขาขึ้นแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ข้อต่อสะโพก ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง (เริ่มต้นด้วย 5 ครั้ง) เปิดด้านที่สองและทำแบบฝึกหัดนี้กับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดการรักษาเพื่อกระชับผิวหย่อนคล้อยของมือ:

- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย ใช้ดัมเบลล์ถ้าทำได้ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นระดับไหล่ จากนั้นขยับแขนไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ลดมือลง เขย่าและผ่อนคลาย การออกกำลังกายบำบัดสำหรับเอว:

- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ วางมือบนเอว เราทำการหมุนของลำตัวแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

- ทำโค้งด้านข้าง ครั้งแรกไปทางซ้ายและอ้อยอิ่งนับ 5 จากนั้นเอียงไปทางขวาและค้างอีกครั้งนับ 5 ทำซ้ำสลับกัน 5-10 ครั้ง