คุณสามารถลดน้ำหนักที่โรงยิม? เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในโรงยิม

โรงยิมสำหรับหลายๆ คนยังคงเป็นสถานที่พิเศษที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและลดน้ำหนักได้อย่างมาก ปัจจุบันอาหารหลากหลายประเภทแพร่หลายในหมู่ผู้หญิง บางคนประหยัดได้ช่วยให้คุณดื่มด่ำกับนิสัยการกินที่คุณโปรดปรานได้อย่างรวดเร็ว คนอื่นเข้มงวดมากไม่เพียงลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์ด้วย แต่ไม่มีสิ่งใดที่จะให้ความสมดุลของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายที่ต้องการในขณะที่ทำอันตรายต่อระบบย่อยอาหาร วิธีลดน้ำหนักในโรงยิมและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องปั๊มลูกหนูในเวลาเดียวกัน? โดยธรรมชาติแล้วด้วยการปฏิบัติตามกฎของโภชนาการและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงจะเปลี่ยนจากความฝันให้กลายเป็นความจริง

โปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล

ผู้หญิงหลายคนที่ข้ามธรณีประตูของโรงยิมรู้สึกตื้นตันกับความคิดที่ว่าพวกเขาไม่ต้องการโค้ชเลย พวกเขารู้วิธีลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ที่หลากหลาย: ลู่วิ่ง, เทรนเนอร์ขาและเอว, ม้านั่งและแท่งติดผนัง, ปกป้องความงามของผู้หญิง นี่เป็นความผิดพลาดครั้งแรกและสำคัญที่สุด แบบฝึกหัดแต่ละชุดในระยะเริ่มแรกควรอยู่ภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของพนักงานที่มีคุณสมบัติ แนวทางของแต่ละบุคคลและความเข้าใจในสิ่งที่จำเป็นอย่างแท้จริงในการสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูดสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะคือกุญแจสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวก หรือคุณสามารถใช้วิดีโอแนะนำพร้อมคำอธิบายของแบบฝึกหัดได้

ไม่ต้องกลัว "พัง"! ในการทำเช่นนี้ ผู้หญิงต้องไม่ออกจากยิมและทำมากกว่าผู้ชายประมาณ 40%

แผนอาหารระหว่างเรียน

เมื่อออกกำลังกายในโรงยิมคุณต้องพิจารณาไม่เพียง แต่ชุดผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องรับฟังความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่เสนอแผนการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยปรับปรุงกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาหารจะใช้เวลา 1.5 ชั่วโมงก่อนชั้นเรียน หลังการฝึก จำเป็นต้องปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต และจะสามารถกินได้เต็มที่ใน 1-1.5 ในโหมดลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือหลังกินไข่หนึ่งฟอง สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายมาก ไขมันในร่างกายทั้งหมดเป็นพลังงานสำรองที่เริ่มใช้ทีละน้อยเมื่อไม่มีแหล่งพลังงาน หากคุณมีของว่างมื้อใหญ่ก่อนการฝึก กลูโคสที่ได้จากอาหารจะถูกย่อยก่อน นี่เป็นพื้นฐานโดยที่เด็กผู้หญิงจะไม่สามารถฝึกได้อย่างถูกต้อง

ผลลัพธ์จะน่าผิดหวัง - กล้ามเนื้อจะเริ่มแกว่งรับรูปแบบที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงที่คาดหวัง ไขมันสำรองจะยังคงอยู่แทนที่ โปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการจะไม่ได้ผล

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงอุทิศเวลาเพียงชั่วโมงครึ่งวัน? ก่อนอื่นคุณต้องกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอ สามสิบนาทีแรกช่วยย่อยอาหารที่กินระหว่างวัน เวลาที่เหลือจะไปเผาผลาญไขมันในร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการที่สมเหตุสมผลเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรม

ผู้หญิงหลายคนพูดว่า: “ฉันไม่ต้องการที่จะแกว่ง มันจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของฉัน” ประเด็นคือ การลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงไม่ได้หมายถึงการยกบาร์เบลและหลายๆ วิธีในการปั๊มกล้ามเนื้อ แต่การให้ความสำคัญกับดัมเบลล์ขนาดเล็กเมื่อออกกำลังกายแต่ละประเภทนั้นคุ้มค่า

ไม่มีโค้ชคนใดจะเสนอสิ่งนี้ให้กับวอร์ดของเขา เขาต้องกำจัดความเสี่ยงที่เป็นไปได้ทั้งหมดและรับประกันผลงานในระดับสูง หากพวกเขาหันมาหาเขาด้วยคำถามว่า “ยิมช่วยลดน้ำหนักได้หรือเปล่า” จากนั้นพวกเขาก็จะได้รับคำตอบในเชิงบวกที่ยืนยันได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญดึงความสนใจไปที่ความแตกต่างจำนวนหนึ่งที่ผู้หญิงไม่สนใจซึ่งจะนำไปสู่ความผิดหวัง

เข้าฟิตเนสกี่ครั้ง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลือของโรงยิมภายใต้แผนการฝึกอบรมบางอย่าง คุณไม่สามารถทำให้ตัวเองอ่อนล้าทางร่างกายได้เป็นสัปดาห์ติดต่อกัน แล้วจึงหยุดพักสักสองเดือน ความคิดเห็นของ "ผู้มีประสบการณ์" เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบ่งบอกถึงแนวทางที่เป็นระบบในการแก้ไขรูปร่างของคุณ

เดือนแรกคุณต้องไปยิมเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าช่วงเวลาใดของวัน (สามารถเรียนในตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ได้ ถ้าสะดวก) เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่สอง จำนวนการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นถึงสามครั้ง ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งเดือน: ปริมาณไขมันที่สะสมที่ขาและสะโพกจะลดลง เอวจะได้ส่วนโค้งที่สวยงาม

เราเดินตามลมหายใจ

สำหรับเด็กผู้หญิง การมีลุคที่เบ่งบานเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดออกซิเจน และพยายามดิ้นรนเพื่อให้ชุดต่อไปเสร็จสมบูรณ์ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย การตรวจสอบการหายใจและความเป็นอยู่ที่ดีในขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ นักกีฬามือใหม่บางคนลืมหายใจอย่างวัด หากกลั้นหายใจ จำเป็นต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง

วันนี้ฉันจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับคุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง วิธีที่ผู้หญิงควรกินและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง สิ่งที่รับน้ำหนัก และลำดับที่ต้องการ

ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างร่างกายผู้หญิงและร่างกายผู้ชาย ซึ่งส่งผลต่อแนวทางการฝึก คือปริมาณไขมันในร่างกายที่ค่อนข้างสูง บรรทัดฐานเป็นตัวบ่งชี้ 25% แต่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่จะสูงกว่าและมักจะสูงถึง 30-40 และถึง 50%

แม้แต่สาวรูปร่างผอมเพรียวก็สามารถมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินได้ เนื่องจากผู้หญิงมีสิ่งที่เรียกว่าไม่เหมือนกับผู้ชายที่ดูแลตัวเอง “ไขมันภายใน” ซึ่งกำจัดได้ยากมาก ดังนั้นเพื่อกำจัดมัน ผู้หญิงต้องการแนวทางที่แตกต่างในการฝึก การออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใด ต้องปรับเปลี่ยนในลักษณะที่จะเอาชนะปัญหานี้ และที่นี่ หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง คุณจะไม่สามารถเข้าใจได้ อย่างน้อยก็ในช่วงแรกของการฝึกอบรม จะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลซึ่งจะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณ

บ่อยครั้งที่ฉันได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีที่ผู้หญิงเริ่มไปยิม และแทนที่จะลดน้ำหนัก กลับกลายเป็นคนมากขึ้นกว่าเดิม

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม นี่เป็นบรรทัดฐานนี่คือวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนนั้นอยู่ในสภาพ "กิ่ว" และเมื่อเราเริ่มให้น้ำหนักพวกมัน "พอง" และกลายเป็นความหนาแน่น ดังนั้นดูเหมือนว่าปริมาณของร่างกายจะเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังไม่มีการสูญเสียน้ำหนัก ร่างกายต้องการเวลาในการปรับให้เข้ากับโหลดและปรับระบบเผาผลาญ

อีกอย่างคือเมื่อ สาวๆฝึกมาตั้งนานแต่ยังไม่มีเอฟเฟคที่ต้องการ. อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ ฉันจะพูดถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

โภชนาการที่ไม่เหมาะสม

เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน ควรปรับอาหารของคุณ พยายามลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย เช่น เค้ก ไอศกรีม เค้ก ฯลฯ นอกจากนี้ อย่าลืมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น เกี๊ยว แพนเค้ก กะหล่ำปลีม้วน ... กินผักให้มากที่สุดโดยเฉพาะผักสด จากเนื้อสัตว์ เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อสัตว์ปีก จะเป็นที่ต้องการมากกว่า แต่ควรแยกไส้กรอก ไส้กรอก สตูว์ ออกจากเมนูของคุณ เช่นเดียวกันกับปลาแห้งและปลาเค็ม ปลากระป๋อง โดยทั่วไป เกลือควรบริโภคให้น้อยที่สุด: คุณเพียงแค่ต้องเติมเกลือเล็กน้อยลงในอาหาร เพื่อไม่ให้คาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ให้กินมูสลี่หรือซีเรียล (เช่น ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท)

อย่าลืมเกี่ยวกับอาหาร - ควรกินบ่อยๆและเป็นส่วนเล็ก ๆ มากกว่าวันละหลายครั้ง แต่ให้มาก อาหารที่ยากที่สุดควรอยู่ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการฝึกกับเครื่องจำลอง หลังจากนั้นอาหารสามารถทำให้เป็นประชาธิปไตยได้เล็กน้อยและหลังจากสามเดือนคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้รูปแบบ "2 + 1": เราปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลาสองวันในวันที่สามเรากินตามดุลยพินิจของเรา

เพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่ควรกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเรียนและปริมาณเท่ากันหลังจากนั้น น้ำผลไม้คั้นสดและมูสลี่บาร์สามารถทดแทนอาหารได้ที่นี่

โปรแกรมการฝึกผิด

ข้อผิดพลาดทั่วไปซึ่งเกิดขึ้นโดยทั้งผู้เริ่มต้นอิสระและโค้ชที่ขาดการศึกษา คือความกระตือรือร้นที่มากเกินไปกับภาระงาน (เช่น พวกเขารับน้ำหนักมากเกินไปในทันที และทำ 5 ชุดโดยมีน้ำหนักมาก แทนที่จะเป็น 20 ชุดโดยมีน้ำหนักน้อย) สำหรับผู้ชาย แนวทางนี้อาจเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล แต่สำหรับผู้หญิง ควรทำโปรแกรมอื่นดีกว่า

เพื่อลดน้ำหนัก ภาระของกล้ามเนื้อจะต้องสม่ำเสมอและอ่อนโยน เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำและวิธีการเพิ่มเติมเพื่อโหลดกล้ามเนื้อและฝึกความอดทน ตัวอย่างภาพที่ดีสามารถใช้เป็นนักวิ่งระยะสั้นและระยะยาวได้ ในอดีต กล้ามเนื้อบริเวณขามีขนาดใหญ่และเป็นทรงกลม ในขณะที่ช่วงหลังจะมีปริมาตรปกติและมีรูปร่างที่สวยงาม

ผิดตารางออกกำลังกาย

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องให้ความสนใจกับยิม คาร์ดิโอ และไปสระว่ายน้ำ ถ้าสโมสรของคุณมี

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพทั่วไป 10-15 นาที จากนั้นออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จากนั้นย้ายไปที่ลู่วิ่ง 20 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก

นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด เริ่มไปยิมเกือบทุกวัน คุณไม่ควรโหลดกล้ามเนื้อแบบนี้ในทันที เพราะอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีได้ ตอนแรกไปฟิตเนสอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งก็พอ แน่นอนว่าคุณต้องเพิ่มภาระ แต่ไม่ใช่ในทันที

ในบทความนี้ ฉันได้อธิบายวิธีการทั่วไปในการฝึกผู้หญิงและข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักจะทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด

ในอนาคต ฉันจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกทั่วไปสำหรับผู้หญิงและคำสั่งที่มีเหตุผลสำหรับการออกกำลังกาย

การปรับรูปร่างเป็นแนวคิดยอดนิยม ซึ่งมักใช้โดยผู้หญิงที่ต้องการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง เอว และสะโพก หลายคนเริ่มคิดถึงรูปร่างหน้าตาของพวกเขาในช่วงเวลาที่สำคัญเท่านั้น - เมื่อคุณต้องการใช้ความพยายามอย่างมาก กลับไปสู่รูปแบบที่น่าดึงดูด วิธีลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงเป็นคำถามที่ประกอบด้วยคำตอบมากมาย

มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการและทัศนคติ - ปลาวาฬสองในสามซึ่งความสำเร็จที่แท้จริงวางอยู่ ประการที่สามตามเนื้อผ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องและความสม่ำเสมอในการเยี่ยมชมโรงยิม สิ่งที่ควรเน้นเมื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับตัวเธอเองและผู้สอนที่มีประสบการณ์ในบริเวณใกล้เคียง

โภชนาการที่เหมาะสมคือส่วนแบ่งของความสำเร็จในยิม

ปัจจัยหนึ่งในการสร้างไขมันในร่างกายคืออาหารที่มากเกินไป การละทิ้งพลังงานจะช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากของการขาดแคลนอาหาร (ซึ่งอาจไม่มีวันเกิดขึ้น) แต่ภาพสะท้อนในกระจกจะไม่ทำให้เกิดความสุขจากการดูแลดังกล่าว

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงโดยไม่ปฏิเสธอาหารมื้อใหญ่:

• อาหารประจำวันของการสร้างโดยเฉลี่ยของหญิงสาวควรมีอย่างน้อย 1200 และไม่เกิน 1500 แคลอรี่ (แคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน);
• คุณไม่สามารถเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยกาแฟเพียงแก้วเดียว
• คุณต้องพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดี (ในอุดมคติคือ kefir, นม, เนื้อไม่ติดมัน, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีสไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่ 0%);
• ข้อห้ามไขมันหนัก - หมูหอมควรออกจากเมนู
• คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง - 5-6 ครั้งต่อวัน (เป็นโบนัสที่น่าพอใจจะรู้สึกเบาในท้อง);
• คุณต้องทำให้เป็นกฎ: สำหรับอาหารเช้าให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "ช้า" + โปรตีน (ซีเรียล, ผัก, ไข่) แนะนำให้เพิ่มกลูโคสและวิตามิน (ผลเบอร์รี่หรือผลไม้);
• การปฏิบัติตามระบอบการดื่มเป็นสิ่งจำเป็น การคำนวณทำได้ง่ายสำหรับน้ำหนัก 1 กก. - น้ำ 30 มล. ในวันที่ไปยิม คุณต้องดื่มน้ำที่มีคุณภาพมากกว่าวันปกติ 1.5 เท่า (ไม่ใช่ชาหรือกาแฟ)
• คุณต้องพยายามบังคับตัวเองให้เลิกนิสัยที่ไม่ดี - การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ช่วยลดความจำเป็นในการรับประทานอาหารตามปกติ แต่หลังจากนั้นไม่นานการบริโภคทุกอย่างที่อยู่ในมืออย่างควบคุมไม่ได้ก็เริ่มขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้!ที่จริงแล้วพวกเขากินไขมันนี้มาตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่และหวังว่ามันจะเป็นไปได้ที่จะกำจัดทุกอย่างในหนึ่งสัปดาห์ / เดือนอย่างน้อยก็ไม่ร้ายแรง แต่มันเป็นไปได้ที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักหากคุณเสริมการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิมด้วยบุคลิกที่คงเส้นคงวาและปฏิเสธเค้กชิ้นต่อไปหรือพายของคุณยาย

หนึ่งวันของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะไม่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับวันหนึ่งที่มีเศษอาหารจะไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง ดังนั้นคุณต้องเริ่มกินให้ถูกต้องเพื่อให้ตัวเองได้รับของอร่อยในบางครั้ง

เคล็ดลับจากนักกีฬาหญิงยิม:
คุณสามารถติดตามเปอร์เซ็นต์นี้:
90% ของอาหารเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 10% เป็นอาหารขยะ (อาหารที่ไม่มีประโยชน์)

ทัศนคติทางจิตวิทยา: เราตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างถูกต้อง

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่จะรู้สึกสบาย ความกลัวก่อนการมาเยือนครั้งแรกนั้นเชื่อมโยงกับรูปลักษณ์ภายนอกซึ่งห่างไกลจากอุดมคติ การตัดสินว่ามีเพียงสาวรูปร่างผอมเพรียวเท่านั้นที่ไปยิมเพื่อให้ฟิตล้วนๆ ถือเป็นความผิดพลาด ที่นั่นคุณสามารถเห็นผู้คนที่มีน้ำหนักและรูปร่างหน้าตาต่างกัน พยายามลดน้ำหนักและฟื้นฟูสุขภาพ

การออกกำลังกายในยิมควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่แผนระยะสั้น หากไม่มีสิ่งนี้ แท้จริงในสองเดือนทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ไม่ควรตั้งเป้าหมายที่สูงเกินจริงซึ่งบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่สามารถทำได้

การไม่สามารถตระหนักถึงสิ่งที่ตั้งครรภ์สามารถกระตุ้นภาวะซึมเศร้าลึกและกีดกันความปรารถนาที่จะไปยิมเป็นเวลานาน

ม - แรงจูงใจ! เป็นการดีกว่าที่จะหาคนที่มีใจเดียวกันซึ่งจะมีส่วนร่วมในการจำลองและคู่ควรกับการแข่งขัน และอะไรจะเป็นแรงจูงใจที่ดีไปกว่าเพื่อนสนิทที่กำลังลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วข้างๆ คุณ?

แรงจูงใจในการลดน้ำหนัก: เทคนิคก้าวหน้าของ Judith Beck

สำหรับผู้หญิงที่ชอบควบคุมชีวิตและวางแผนทุกวัน การปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ในโรงยิมจะเป็นประโยชน์:

1. ทำรายการการกระทำที่ไม่สามารถทำได้ในขณะนี้ แต่สามารถทำได้ง่ายๆ หลังจากลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของโรงยิม (เช่น การสวมชุดที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิงรูปร่างเพรียวบางและกระโปรงสั้น)
2. แขวนรายการนี้ไว้ในที่เปิดเผยหรือพกติดตัวไปด้วยเสมอหากคุณไม่สามารถแสดงข้อมูลดังกล่าวแก่บุคคลภายนอกได้
3. ทันทีที่มือของคุณเอื้อมไปหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องจดรายการวิทยานิพนธ์ของคุณและอ่านใหม่อีกครั้ง - นี่จะเป็นการกีดกันความปรารถนาที่จะบริโภคเค้กและขนมปังในปริมาณที่ไม่จำกัด
4. ก่อนไปยิม คุณควรอ่านรายการใหม่อีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความเกียจคร้านตามธรรมชาติมักจะทิ้งผู้หญิงไว้ที่บ้าน
5. จำเป็นต้องมีสมุดบันทึกแยกต่างหากซึ่งจะบันทึกความสำเร็จและความสำเร็จ (ตารางตามประเภทก่อนและหลัง) คุณสามารถถ่ายภาพและแนบไปกับรายงานได้
6. กำหนดกรอบเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในโรงยิม: ลด 1-2 กิโลกรัมใน 2-4 สัปดาห์
7. ก้าวไปสู่เป้าหมายระดับโลกที่ตั้งไว้เป็นก้าวเล็กๆ สรรเสริญตัวเองสำหรับความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ทุกๆ อย่าง (แม้ว่าจริงๆ แล้ว ยังไม่มีอะไรน่ายกย่อง)
8. ควรดาวน์โหลดวิดีโอการฝึกและพยายามออกกำลังกายที่บ้านซ้ำเพื่อรักษาผลลัพธ์ หรือหากคุณต้องข้ามการไปยิมด้วยเหตุผลที่เป็นรูปธรรม

ฉันต้องการคำแนะนำจากแพทย์เมื่อลดน้ำหนักในโรงยิมหรือไม่?

การลดน้ำหนักในโรงยิมนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกายของผู้หญิงอย่างแน่นอน หากมีโรคเรื้อรังโดยเฉพาะในระยะที่กำเริบคุณต้องแจ้งให้ผู้สอนทราบ

อย่าลืมปรึกษานักบำบัดโรค ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ ศัลยกรรมกระดูกสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ความดันโลหิตสูง และปัญหาหัวใจ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ผู้สอนจะเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุด

โรงยิมควรนำมาซึ่งความสุขและแรงบันดาลใจ จากนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดี

แม้ว่าลูกศรของตาชั่งจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยในทิศทางตรงกันข้ามตลอดทั้งเดือน คุณไม่ควรสิ้นหวังและหยุดอยู่แค่นั้น ความคงอยู่โภชนาการที่เหมาะสมและการทำงานในโรงยิมสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรอผลการลดน้ำหนักซึ่งจะเป็นอย่างแน่นอน!

WBP154

แบ่งปัน

ตอนนี้เราจะมาดูคุณสมบัติของการฝึก โภชนาการ และไลฟ์สไตล์เมื่อ ลดน้ำหนักในยิม . รวมทั้งผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวด้วย

สุดท้าย เรามาดูเป้าหมายหลักสามประการของโรงยิมและความแตกต่างที่มาพร้อมกับมัน

ลดน้ำหนักในยิม

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้หญิงครึ่งหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในโรงยิม แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่าสนใจสำหรับเพศที่แข็งแรงกว่าก็ตาม ควรสังเกตว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในระดับต่าง ๆ วิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันนั้นมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกัน การฝึกเพื่อลดน้ำหนักก็เป็นหนึ่งในวิธีการสำคัญ

มาเริ่มกันทันทีด้วยความจริงง่ายๆ ข้อหนึ่ง: จากที่เราฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย มันจะไม่ลดน้ำหนัก และถ้าคุณไม่เริ่มกินตามเป้าหมาย ไม่มีอะไรจะลดน้ำหนักได้

คำถามอาจเกิดขึ้น: "แล้วการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและท้องแบนที่สัญญาไว้ในหนึ่งเดือนล่ะ" "แล้วเข็มขัดจากร้านบนโซฟาล่ะ" เป็นต้น ไม่ วิธีที่ "เหลือเชื่อ" ทั้งหมดเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล ไม่เช่นนั้น ก็ไม่มีความจำเป็นสำหรับยิมอีกต่อไป ฉันจะบอกทันทีว่าการลดน้ำหนักจะไม่ง่ายสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้น แต่ถ้าคุณพร้อมที่จะพยายามเต็มที่แล้วลุยต่อ!

ออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกสามครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี เราต้องออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง สเต็ป เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี ฯลฯ) อนิจจาเครื่องคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับรูปร่างที่ดี เนื่องจากแม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน แต่ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คุณจะชอบร่างกายของคุณ 100%

การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลาห้านาทีเพื่อบริหารข้อต่อและทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ คุณต้องมีเหงื่อออกเล็กน้อย จากนั้นเราอุทิศเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการฝึกความแข็งแรง และในตอนท้ายประมาณครึ่งชั่วโมงเรากลับไปคาร์ดิโออีกครั้ง แต่เริ่มเผาผลาญแคลอรีแล้ว

มาวิเคราะห์กัน ออกกำลัง . แยกจากกัน สำหรับผู้ที่แน่ใจว่าผู้หญิงกลายเป็นสัตว์ประหลาดที่มีแขนเหมือนนักกีฬา ไหล่กว้าง และทุกอย่างเป็นใจเดียวกัน ฉันแนะนำให้คุณดูการแข่งขัน "บิกินี่ฟิตเนส" เชื่อฉันสิ สาวๆ หุ่นเพรียวเหล่านี้ในชุดว่ายน้ำหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่และกดหน้าอกขณะนอนราบ

ในการเลือกท่าออกกำลังกาย เราควรออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด คือ ขา หลัง และหน้าอก ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ใช้พลังงานสูงสุดนั่นคือแคลอรี่ส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งนาทีเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เราปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมนี้โดยไม่คำนึงถึงระดับของสมรรถภาพทางกาย ระดับเริ่มต้นหมายถึงน้ำหนักเบา ไม่ใช่การออกกำลังกายระยะสั้นหรือช่วงยาวระหว่างเซต

หากคุณมาที่ยิมเป็นครั้งแรกและคุณไม่มีเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่าที่จะแสดงการออกกำลังกายให้คุณ คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในฟิตเนสคลับที่มีชื่อเสียง มักจะมีข้อเสนอเช่น การออกกำลังกายเบื้องต้น ซึ่งจะแสดงให้คุณเห็นทุกอย่าง บอกคุณ และแม้แต่จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม หากไม่เป็นเช่นนั้น ฉันแนะนำให้คุณซื้อการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนในขณะที่กำหนดงานให้เขาอย่างชัดเจน - เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการศึกษาอิสระ

ฉันคิดว่ามันมีประโยชน์สำหรับคุณที่จะอ่านบทวิจารณ์เกี่ยวกับชั้นเรียนลดน้ำหนักในโรงยิม

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนเสมอ ถ้าแน่นอนว่าเงินเอื้ออำนวย เป็นทางเลือกสุดท้ายหากไม่มีเงินหรือต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถดูแบบฝึกหัดในวิดีโอได้ตอนนี้อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยแหล่งข้อมูลดังกล่าว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดูภาพรวมของแอปและบริการฟิตเนสบนมือถือได้

อาหาร

บางทีความสำเร็จอย่างน้อยครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับโภชนาการ ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในการออกกำลังกายสามารถเติมช็อกโกแลต 100 กรัมได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น หากคุณไม่เริ่มรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง กระบวนการฝึกของคุณจะเป็นไปตามหลักการ "ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว - ถอยหลังสองก้าว"

กฎหลักคือร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน และร่างกายจะเติบโต ลดน้ำหนัก หรือไม่เปลี่ยนแปลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับ แน่นอนว่าบางคนมีปัญหาเรื่องฮอร์โมน แต่ 98% ของคนที่บอกว่าอิ่มเพียงเพราะเหตุนี้ไม่ได้พยายามกินให้ถูกต้องและไปยิม ดังนั้นในทิศทางของ "ข้อแก้ตัว"

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปต่อวันนั้นง่ายมาก ให้ถามทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับมัน การนับแคลอรี่ที่บริโภคนั้นยากขึ้นเล็กน้อย แต่ฉันแนะนำให้คุณลอง - ที่นี่อินเทอร์เน็ตจะช่วยได้อีกครั้ง หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำเช่นนี้ ฉันจะอธิบายพื้นฐาน:

• นำขนมออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
• ส่วนใหญ่เราจะแทนที่เครื่องเคียงแบบดั้งเดิมด้วยผัก
• เปลี่ยนหม้อต้มสองชั้น (เอาของทอดออก)
• ในตอนบ่ายเราพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น (เช่นคอทเทจชีสไขมันต่ำและ kefir)

ตัวอย่างอาหารสำหรับหนึ่งวัน:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนม 0.5%, ชา / กาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาลหรือใช้แทน)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้
• มื้อกลางวัน - น้ำซุปไก่ ปลา (ไม่ทอด) กับบร็อคโคลี่หรือผักสด
• ของว่างยามบ่าย - ไก่ / ไก่งวง / เนื้อ (ไม่ทอด) พร้อมผัก
• อาหารเย็น - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน kefir

ไลฟ์สไตล์

ต้องยอมรับว่าคนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักมาที่ยิมมากกว่าคนที่ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีทิ้งไป อะไรคือปัญหา? ในวิธีการฝึกอบรม? ในการเลือกรับประทานอาหาร? ไม่นี่เป็นเรื่องปกติ ปัญหามักจะเกิดขึ้นกับตัวเองเท่านั้น และประกอบด้วยใน เราไม่ทำในสิ่งที่ควรทำ .

หากทุกอย่างเป็นปกติไม่มากก็น้อยตามความถี่และความเข้มข้นของการฝึกอบรม เป็นการยากที่จะรับมือกับการปฏิบัติตามระบอบการปกครองนอกห้องฝึกอบรม สิ่งล่อใจมากมายและสถานการณ์ในชีวิตทำให้อาหารตามแผนที่วางไว้เพียงเล็กน้อย

อาจเป็นการทำให้ปัญหาง่ายเกินไปในการระบุแหล่งที่มาของทุกอย่างเป็นเจตจำนงที่อ่อนแอ แม้ว่าแน่นอน หากเราแสดงความดื้อรั้นที่ไม่อาจล่วงรู้ได้ ผลลัพท์ที่ยอดเยี่ยมก็จะเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ค่อนข้างเป็นรูปธรรมคือเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของเราอย่างมาก เราถูกสร้างอย่างแน่นหนาในระบบนิสัย ความสัมพันธ์ รสนิยมของเรา

ดังนั้นสำหรับคนธรรมดางานในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของพวกเขาอย่างต่อเนื่องด้วยการปฏิเสธนิสัยและจุดอ่อนที่เพิ่มมากขึ้นซึ่งขัดขวางการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างสมจริง ง่ายกว่าที่จะละทิ้งสิ่งอื่นที่น่ายินดี แต่เป็นอันตรายเมื่อในทางกลับกันคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจในรูปแบบของกิโลกรัมที่ลดลง โดยวิธีการที่เกี่ยวกับกิโลกรัมที่ลดลง:

ผลลัพธ์

โดยเฉลี่ยแล้วเป็นเวลาหนึ่งเดือนกับระบบการฝึกอบรมและโภชนาการที่อธิบายไว้ สองถึงสี่กิโลกรัม น้ำหนักของคุณ. เมื่อคุณบรรลุอุดมคติของคุณคุณสามารถชะลอตัวได้ แต่ไม่แนะนำให้กลับไปใช้ชีวิตบนโซฟาด้วยของหวานตามปกติ - น้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ เป็นไปได้มากว่าคุณจะรู้จักเพื่อนในโรงยิม สร้างกีฬาให้เข้ากับตารางชีวิตของคุณ และนี่จะกลายเป็นนิสัยที่ดีใหม่ของคุณ

เป้าหมายหลักสามประการของการออกกำลังกายในยิม

เมื่อมาถึงโรงยิมคุณต้องตัดสินใจทันที วัตถุประสงค์. เนื่องจากการดำเนินการเพิ่มเติมทั้งหมดในห้องโถงขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยพื้นฐาน

แม้แต่การออกกำลังกายทุกวันในโรงยิมจะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหากไม่ได้รับสารอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดี นี่เป็นหัวข้อที่แยกต่างหากซึ่งกว้างขวางและซับซ้อนในบทความนี้เราจะกล่าวถึงในภาพรวม เราจะพูดถึงรายละเอียดว่าโปรแกรมสำหรับผู้หญิงที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันควรมีลักษณะอย่างไร

หลักโภชนาการ

สำหรับผู้หญิง สมรรถภาพทางกายสำคัญกว่าผู้ชายมาก เด็กผู้หญิงทำงานหนักในโรงยิม สามารถอดอาหารได้หลายเดือน ทรมานตัวเองในรูปแบบที่รู้จักและไม่รู้จักทั้งหมด และทั้งหมดนี้เพื่อความปรองดองและความฉลาด

อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้าใกล้กระบวนการลดน้ำหนักอย่างจงใจ จะไม่เป็นการทรมานอีกต่อไปและจะไม่สร้างความเครียดโดยไม่จำเป็น สำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากอาการเสียส่วนใหญ่เกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำอันเป็นผลมาจากข้อจำกัดที่รุนแรง

หลักการสำคัญของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมีดังนี้:

• ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง ถือว่าปลอดภัยที่จะลดจำนวนแคลอรีลง 20% ของค่าปกติ
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันอิ่มตัว เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร
• แทนที่ผลิตภัณฑ์กลั่นที่เป็นอันตรายด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพจะไม่ทนต่อสภาวะสุดโต่ง เป็นไปไม่ได้ ตัวอย่างเช่น การแยกคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงและเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพียงอย่างเดียว หรือหยุดกินอาหารที่มีไขมัน ไขมันก็จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน โภชนาการควรมีความหลากหลาย ปานกลาง และสมดุล จากนั้นปอนด์พิเศษจะเริ่มหายไปตามธรรมชาติ

เมื่อชั้นไขมันเริ่มหายไปในกระบวนการลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ หากมีลักษณะผิดปกติและหย่อนยาน รูปร่างจะดูไม่ดีที่สุด การฝึกร่างกายในยิมและโภชนาการโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แน่นอนว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อบางส่วนก็จะยังหายไป (เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมัน 100% เท่านั้น) อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษากล้ามเนื้อสำรองที่คุณมีให้มากที่สุด

นอกจากนี้ ในการกำจัดไขมันส่วนเกิน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุดอวัยวะภายในของเราล้อมรอบด้วยแคปซูลไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติ นอกจากนี้ สำหรับเด็กผู้หญิง การมีไขมันในปริมาณหนึ่ง (ประมาณ 13%) มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบสืบพันธุ์

ดังนั้นอาหารแบบง่ายสามารถแสดงได้ดังนี้: การขาดแคลอรีเล็กน้อย, โปรตีนมากขึ้น, คาร์โบไฮเดรตน้อยลง ไขมัน - ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้กรดไขมันและสารที่ไม่อิ่มตัวที่จำเป็นสำหรับเอ็นและข้อต่อเข้าสู่ร่างกาย

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายในยิม ไม่ว่าจะเป็นการเสริมความแข็งแกร่งหรือการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป จะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ ดังนั้น ทั้งหมดนี้จะเป็นการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้จำนวนหนึ่ง

ภาระอะไรดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิง? ชุดออกกำลังกายพื้นฐานหรืออย่างอื่น?

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก (คือแบบพื้นฐาน) นั้นกินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก อันที่จริงการออกกำลังกายหนักต้องใช้พลังงานมหาศาล บ่อยครั้งที่มันจะไม่ทำงานเพื่อสร้างฐานเนื่องจากขีด จำกัด พลังงานของร่างกายมี จำกัด มาก การอบรมดังกล่าวมีความสำคัญ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก และดังนั้นจึงมีการขาดแคลอรีในอาหาร สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณหมดเร็วมาก นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงระหว่างการลดน้ำหนัก

แต่การโหลดระยะยาวด้วยความเร็วเฉลี่ย (การวิ่ง แอโรบิก การทำงานด้วยน้ำหนักที่เบาในหลายๆ ครั้ง) จะไม่ทำให้ร่างกายหมดแรงมากเท่ากับของที่มีกำลัง ดังนั้นการให้ความสำคัญกับพวกเขา คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นคุณจึงสามารถทำได้บ่อยและนานขึ้น อันเป็นผลมาจากการเผาผลาญไขมันขั้นสุดท้ายจะแข็งแกร่งกว่าเมื่อใช้เบสและเทคนิคหนักๆ อื่นๆ

มีสิ่งเช่นโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน นี่คือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คำนวณได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 จากนั้นคำนวณเปอร์เซ็นต์ โดยเฉลี่ย คุณจะได้ 120-130 ครั้งต่อนาที เชื่อกันว่าด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนี้ ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันในปริมาณสูงสุด

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิมและนอกโรงยิมนั้นมีประโยชน์และสำคัญเพราะเป็นการสิ้นเปลืองพลังงาน

วิธีเขียนโปรแกรมลดน้ำหนัก

หลักการที่ควรปฏิบัติตามในการสร้างคอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงค่อนข้างแตกต่างจากหลักการสำหรับผู้ชาย พวกมันแตกต่างกันเล็กน้อยแม้ว่าจะอยู่บนพื้นฐานของกฎทางสรีรวิทยาเดียวกัน

• หลักการ "อย่าทำอันตราย" การปฏิบัติตามนั้นหมายถึงการใช้ชุดของการออกกำลังกายและการจำกัดอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญไขมัน การฝึกลดน้ำหนักควรช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วนและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• โหลดเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหา สำหรับสาว ๆ นี่คือต้นขาด้านใน ก้น ท้อง และข้าง หลังแขน โปรแกรมถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่เน้นหลักของภาระในแบบฝึกหัดที่ได้รับอย่างแม่นยำในพื้นที่เหล่านี้
• คุณสมบัติอายุ คุณไม่ควรให้เด็กผู้หญิงอายุ 20 ปีออกกำลังกายแบบเดียวกันกับผู้หญิงอายุ 40 ปี อย่างน้อยก็ไร้ประสิทธิภาพ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล แต่ยิ่งคนมีอายุมากเท่าไรก็ยิ่งควรเข้าหาความเครียดที่หัวใจและอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นอย่างระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น ชุดของการออกกำลังกายจะต้องปรับให้เข้ากับลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย
• ทำงานกับนิสัยที่ไม่ดี การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ จะส่งผลเสียต่อกระบวนการลดน้ำหนัก และไม่มีการออกกำลังกายชุดใดที่สามารถชดเชยผลร้ายได้
• คุณต้องคำนึงถึงสถานะของฮอร์โมน การไม่มีหรือมีความผิดปกติในระบบต่อมไร้ท่อและความรุนแรง ในสถานการณ์เช่นนี้จำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือเบื้องต้นกับแพทย์
• ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรให้น้ำหนักที่เบา ๆ เพื่อให้การฝึกลดน้ำหนักไม่ทำลายทารกในครรภ์และไม่กระตุ้นให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร ในเวลานี้ เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งห้องโถงและจำกัดตัวเองให้เล่นยิมนาสติกพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ แอโรบิกในน้ำ โยคะ และยิมนาสติกในปอด
• คุณต้องใส่ใจกับความอิ่มหรือความผอม ในแต่ละกรณีการเผาผลาญตามธรรมชาติจะแตกต่างกัน โปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายมาตรฐานทั่วไป (ซับซ้อน) สำหรับการเผาผลาญไขมันอาจไม่เหมาะสำหรับการเผาผลาญทุกประเภท

คุณสมบัติของคาร์ดิโอสำหรับสาว ๆ

คาร์ดิโอในยิมเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและสตรี ขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะส่วนบุคคล 20 นาทีบนทรงรีก็เพียงพอสำหรับใครบางคนและแม้แต่ 40 นาทีก็ดูเหมือนจะมองไม่เห็นสำหรับใครบางคน

หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องหัวใจ ด้วยระบบไหลเวียนโลหิต คุณสามารถปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐานและทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายได้ 30-40 นาที และหลังจากนั้น - 15-20 นาที

หากมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ฝึกสอนควรให้การทดสอบกับคุณเพื่อให้เข้าใจถึงความสามารถของร่างกายคุณ หลังจากนั้นเลือกน้ำหนักที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการเดินบนลู่วิ่ง เดิน 5 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย เพิ่มความเร็วทีละน้อยจนรู้สึกหนักอึ้งในอก ไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วของแทร็กอีกต่อไป นี่คือขีดจำกัดแรก จะต้องค่อยๆ เอาชนะ

ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักต้องมีคาร์ดิโอด้วย โปรแกรมควรเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการโหลดที่คล้ายกัน

โปรแกรมลดน้ำหนักสากล

เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายในโรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์

โปรแกรมนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างและบรรเทากล้ามเนื้อของร่างกายโดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหาของสตรี

วันจันทร์:

1. คาร์ดิโอ - 30-40 นาที
2. หมอบด้วย barbell - 3 ถึง 15 (น้ำหนักเบา)
3. Plie squats - 3 ถึง 15
4. ปอดกับดัมเบลล์ - 3 ถึง 20 ที่ขาแต่ละข้าง
5. Hyperextension - 2 ถึง 20-30
6. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์หรือค้อน - 3 ถึง 20
7. กด - 3 ถึง 30. ยกลำตัวขึ้นบนเก้าอี้โรมันแล้วยกขาขณะนอน
8. คาร์ดิโอ - 15 นาที

1. คาร์ดิโอ - 30 นาที
2. Hyperextension - 2 ถึง 20
3. deadlift หรือ deadlift ของโรมาเนีย - 3 ถึง 15
4. - 2 ถึง 20
5. แท่นกดดัมเบล - 2 ถึง 20
6. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน - 2 ถึง 20
7. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งที่มุม 30 องศา - 2 ถึง 20
8. ส่วนขยายของแขนบนบล็อก - 3 ถึง 20
9. บิดเฉียง - 3 ถึง 20 ในแต่ละด้าน
10. ยกลำตัวบนพื้น - 4 ถึง 20
11. คาร์ดิโอ - 10 นาที

1. คาร์ดิโอ - 20 นาที
2. กดขา (เท้าอยู่ด้านบนของแท่นห่างกันกว้าง) - 2 ถึง 15
3. การยืดขาในเครื่องจำลอง - 2 ถึง 20
4. - 2 ถึง 20
5. การผสมและ - 2 ถึง 20
6. ยกถุงเท้าไปที่น่อง - 4 ถึง 30
7. กดดัมเบลนั่ง - 3 ถึง 20
8. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง - 3 ถึง 15
9. คาร์ดิโอ - 20 นาที

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมที่ซับซ้อนสำหรับการเผาผลาญแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ 2 วันผ่านไประหว่างการออกกำลังกายที่ขานั่นคือกล้ามเนื้อขาจะโหลดในวันจันทร์และวันศุกร์ เราไม่แนะนำให้เลื่อนวันเหล่านี้เป็นวันจันทร์และวันพุธ

หากโปรแกรมยาก คุณควรลบหนึ่งวิธีออกจากแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง และหลังจากนั้นสักครู่ให้เพิ่มจำนวนครั้งขั้นต่ำ (เช่น จาก 5) ค่อยๆ นำการทำซ้ำไปยังจำนวนที่ต้องการ

ระหว่างการออกกำลังกายควรหยุดพัก 45-60 วินาทีระหว่างเซต - 30-45 ในจังหวะนี้ การฝึกจะใช้เวลา 40-45 นาที (ไม่รวมคาร์ดิโอ) กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น และคุณจะกลายเป็นเจ้าของร่างกายที่แห้งสวยงาม แน่นอน หากคุณยึดมั่นในหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและไม่ใช่อาหารทุกประเภท นี่คือโหมดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ความซับซ้อนดังกล่าวจะช่วยให้คุณปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและให้ความฝันของคุณ