Zdrava prehrana: nasveti, recepti, meniji za vsak dan. PP meni za teden dni za hujšanje (pravilna prehrana)

Osnovna načela pravilne prehrane

Če se odločite za prehod na zdrav način življenja in si za ves teden pripravite ustrezen prehranski meni, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da vam endokrinolog pripravi jedilnik na podlagi vaših individualnih kazalnikov, a tudi preprosto upoštevanje teh načel bo pripomoglo k izboljšanju vašega zdravja in normalizaciji telesne teže: prehrana mora biti raznolika, polovica celotne količine mora biti sadje. in zelenjavo. Ločena hrana. Zmanjšajte porabo žit, kruha. Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos maščob. Hrana naj bo večinoma kuhana ali kuhana na pari. Pozimi, jeseni jemljite vitamine v tabletah. Sladkor, sol, soda, slaščice morajo biti prisotne v minimalnih količinah. Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne). Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi. Zmanjšajte vnos alkohola.

sre osnove je treba pridržati, da ni univerzalnih receptov za pravilno prehrano - vsaka oseba je individualna, s svojimi nagnjenji in lastnostmi telesa. Kljub temu so znanstveniki izpeljali osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje, praksa pa je vsaj v večini primerov pokazala njihovo učinkovitost. Ta osnovna načela zdrave in pravilne prehrane za učinkovito hujšanje vključujejo naslednje:+

Jedilnik pravilne prehrane mora biti raznolik, vključno z jedmi z različno vsebnostjo hranil, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Pomembno vlogo v meniju pravilne prehrane igrajo žitni izdelki, ki so zelo učinkoviti v boju proti prekomerni teži.
Mlečni izdelki imajo pomembno vlogo v jedilniku za hujšanje, vendar je s starostjo treba njihovo uporabo omejiti.
Ne gre zanemariti ribjih izdelkov, saj ne vsebujejo le beljakovin, temveč tudi zdrave maščobe in omega-3 kisline, katerih pomanjkanje lahko pri ženskah, ki poskušajo shujšati, povzroči težave s kožo, lasmi in celo celulitom.
Redno uživanje zelenjave in sadja v meniju za hujšanje je zagotovilo za vnos esencialnih vitaminov v telo.
Za hujšanje s pravilno prehrano je priporočljivo nadomestiti živalske maščobe z rastlinskimi. Pomembno si je zapomniti, da brez maščobe sploh ne gre, tudi če so težave s težo več kot očitne.
S pravilno prehrano je treba zmanjšati uporabo sladkorja, pa tudi sladkarij, narejenih na njegovi osnovi, in ga je bolje popolnoma izločiti iz prehrane. Na koncu jih lahko nadomestimo z oreščki, medom in sadnimi sladicami.
Za hujšanje bi morali zmanjšati tudi uporabo soli, ki prispeva k zadrževanju tekočine v telesu, kar vodi v otekanje.
Uporaba alkoholnih pijač je strogo nezaželena. Imajo veliko kalorij in škodujejo celotnemu telesu. Slabe navade, hujšanje in pravilna prehrana so nezdružljive stvari.
In končno, ne pozabite, da mora vse našteto o pravilni prehrani nujno spremljati telesna aktivnost. To ne pomeni, da morate vsekakor obiskati telovadnico ali fitnes, vendar pa vsaj ne smete prezreti možnosti hoje. V nasprotnem primeru bo izguba teže in pravilna prehrana neučinkovita.

ZAJTRKKI:
Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežene prehrane je to odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodamo odmrznjene borovnice, naribane mandlje, vse potresemo s cimetom in damo malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
Suhi zajtrki (museli ali hrustljavi kosmiči). Dodajte jagode, jogurt ali mleko in poln zajtrk je pripravljen!
Umešana jajca z zelenjavo ali umešana jajca z zelenjavo. Ta zajtrk je primeren za tiste, ki si zjutraj radi privoščite obilen obrok. Poleg občutka sitosti vam jajca zagotavljajo beljakovine in vitamin E.
Sveže jagode, ovsena kaša in jogurt. Z mešalnikom zmešamo vse sestavine in dodamo dve žlički lanenega olja.
Sadna solata. Narežite nekaj jabolka, melone, pomaranče, hruške, banane, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba sesekljano sadje preliti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in trdega sira z nizko vsebnostjo maščob.
Skuta in sadje. Skuti z nizko vsebnostjo maščob dodajte katero koli sadje po okusu: primerna so jabolka, citrusi, jagode.
Ajdova kaša z mlekom. Ajda je čudovit prehranski izdelek. Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in elementov v sledovih, pomembnih za naše telo.
Obilna avokadova solata: narežite nekaj avokada, dodajte kuhano jajce in nariban sir ter ne začinite. Rezultat: veliko vitaminov, visoko kalorično in hranljivo.
Mešanica polovice banane, tretjine velikega jabolka in žlice ovsenih kosmičev. Nalijte mešanico 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 1

Zakaj ne bi dneva začeli z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša je vodilna po količini koristnih vitaminov in mineralov. Če želite popestriti okus ovsene kaše, ji lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo.

Samo 200-250 gramov ovsenih kosmičev za zdrav zajtrk in zahrbtna misel na čokoladno ploščico bo prenehala biti vsiljiva in vitka postava se bo približala. Ovsena kaša se hitro prebavi, se ne usede z neznosno obremenitvijo na pasu in bokih.

Da ne bi izgubljali časa zjutraj pri štedilniku zaradi nevarnosti zažgane kaše, lahko uporabite način hitrega kuhanja. Ovsene kosmiče je treba preliti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
V tem času boste imeli čas za rahel make-up, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №2

Alternativa ovsenim kosmičem je ajdova kaša. Ajda je na splošno priljubljen izdelek za tiste, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni le okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mineralov.
Ni naključje, da ajdova monodieta slovi kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 3

Smoothie so trendovski in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki hrane za hujšanje. Priprava smutijev je enostavna. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob je treba dodati vse, kar vam srce poželi.
V zelenjavnem smutiju bo prišla prav vsa zelenjava, ki je združena po okusu. Sadno - enostavno.

Ko so vse sestavine prihodnjega zajtrka določene, morate vse pretlačiti v mešalniku. In da bi dobili sitost, lahko jed zmešate s pestjo ovsenih kosmičev. Pripravljen! Okusen in zdrav zajtrk za iskanje vitke postave na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 4

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih značilnostih. Ima veliko prednosti: hitro se kuha, je raznolika v izvedbi, okusna in zdrava. Če želite fantazirati z okusom omlete in ji dodati vitaminsko vrednost,
v jajčni masi ne bo odveč zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 5

Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen iz skute brez maščobe z jagodami in medom. Če vse sestavine pretlačite v mešalniku, dobite sočno skutno kremo, v kateri ni dodatnih kalorij, ampak le največja korist.

Okus skutinega zajtrka lahko popestrite ne le s pomočjo sadja. Ta mlečni izdelek je dober tudi v kombinaciji s svežimi zelišči.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 6

Domači muesli so pravi energijsko zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smemo zamenjati s müsliji, kupljenimi v trgovini, ki so na žalost shrambe kalorij. Priprava lastnih mueslijev je enostavna.
Kosmiče je treba rahlo prepražiti v ponvi ali jih segreti v pečici. To bo dalo prijetno aromo in dodalo hrustljavost.

In potem je dovolj, da žito prelijemo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem ali jogurtom, dodamo sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo zadovoljiv zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen. In, pozor, v njem ne bo dodatnih kalorij. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 7

Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsaka kombinacija je dobrodošla. Vendar ne pozabite, da grenivka kuri telesno maščobo, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, vendar to ni kritično za zdrav zajtrk.
Skleda sadne solate vas lahko napolni, vam da energijo in poveča vitalnost. Res je, da boste zaradi priprave morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zaradi lepe, vitke postave, menimo, da je vredno narediti tak podvig, kot je postavitev budilke nekoliko nazaj.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 8

Nesladkana kava s temno čokolado je kompromisen zdrav zajtrk za tiste, ki ne morejo zavrniti najljubše pijače in dobrot. Vendar pa je treba izbrati čokolado, ki vsebuje vsaj 70 % kakava. V nasprotnem primeru bo grenka čokolada namesto, da bi bila koristna za vitko postavo, kopičila odvečno težo na najbolj problematičnih mestih figure.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 9

Trdi siri z rezino polnozrnatega kruha so alternativni način za začetek jutra z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokalorični izdelek. Pomembno je, da je sendvič majhen.
V želji, da bi hitro dosegli vitko postavo, se sploh ne bi smeli omejevati na miniaturne velikosti, saj se bo v samo uri in pol pojavila želja po ugrizu. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 10

Majhna pest oreščkov je primerna kot zdrav zajtrk za tiste, ki nimajo časa, da bi si skuhali nekaj od 9 zgoraj naštetih receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smete zlorabljati. Toda v majhni količini, približno 10 mandljev, bo vaše telo dobilo energijo za naslednje 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk
Sveže stisnjeni sokovi. Začenši s kozarcem pomarančnega soka, bo zdrav zajtrk pomagal pripraviti vaš želodec na prebavo. Ta nektar vsebuje veliko količino vitamina C; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranili. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žitarice. Za zajtrk je koristno jesti musli, bogat z ogljikovimi hidrati, rženi in polnozrnati kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamine B in grobe vlaknine. Vsebnost kalorij v različnih žitih se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (ječmen).

Sadje. Zdrav zajtrk lahko začnete s svežim ali suhim sadjem – suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi katerih takšen zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolka, citrusi, hruške, slive in drugo - ne presega 40-60 kcal,
kar vam omogoča, da jih vključite v katero koli dieto za hujšanje.

Mlečni izdelki. Zdrav dodatek k zdravemu zajtrku je naravni jogurt: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno, da jeste sir, bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Vsebnost kalorij v jogurtu - 70-80 kcal, siru - 200-400 kcal.

srček. Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki normalizira encimske procese v telesu po zajtrku. Prednosti medu so v blagodejnem vplivu na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v meni zdravega zajtrka bo pomagala preprečiti negativne skoke krvnega tlaka skozi ves dan. Vsebnost kalorij - približno 400 kcal.

Kava Čaj. Tanin in delujejo stimulativno na živčni sistem ter pomagajo telesu, da se prebudi, minerali in antioksidanti pa povečajo obrambo. Poleg zdravega zajtrka lahko pijete zeleni čaj, ki izboljša polt. Kalorična vsebnost črne kave - 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina, ki jo najdemo v teh zdravih živilih za zajtrk, ugodno vpliva na sekretorno funkcijo želodčnih žlez. Takšen zajtrk vam omogoča normalizacijo ravni kislosti in zagotavlja udobno zdravstveno stanje za cel dan. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalna hrana za zajtrk je popoln vir esencialnih hranil. Jajca, zaužita za zajtrk, bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitamina A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

PROSENA KAŠA
Vzemite 1 kozarec prosa, 500 ml mleka, 1 žlica. l. maslo, sladkor, sol po okusu. Kuhamo 30 minut na majhnem ognju, mešamo. Na koncu kuhanja dodamo maslo, sol, sladkor. Postrezite z marmelado, marmelado, med.

TOAST
Vzemite kruh z otrobi (polnozrnati), narežite na kose (oblikujte po želji). V globoki skledi zmešajte jajca, mleko, sol. V to mešanico namočite kruh in prepražite v ponvi.

KRUH Z ARAŠIDOVIM MASLOM
V opekaču popečemo 2 žita. Na vsako od njih namažite 1/2 žlice. l. arašidovo maslo. Z zajtrkom s kruhom iz arašidovega masla lahko užitek podaljšate za dolgo časa. Ker ima to olje neverjeten okus in aromo.

RIŽ S PREKAJENO RIBO
V viktorijanskih časih v Angliji je bilo običajno, da za zajtrk postrežejo kedgeree - riž s prekajeno ribo in jajcem. Če se pripravljate zvečer - zelo hiter nedeljski zajtrk.

ovsena kaša z arašidovim maslom
Pripravite ovsene kosmiče, dodajte 1 srednje narezano banano. Vrh zalijemo z 1 žlico. l. stopljeno arašidovo maslo. Zelo okusno in kar je najpomembneje - hitro.

MUESLI
Vzemite musli, prelijte smetano (navadno ali sojino mleko).

AJDA
Ajdo skuhamo z vrelo vodo v termosu, pustimo čez noč. Zjutraj - topel in zdrav zajtrk je pripravljen!

Recepti za zajtrk na osnovi jajc

SENDVIČ S VREČANIMI JAJCI
Stresite 2 jajci, dodajte 1 žličko. rdeča mleta paprika. Popečemo v ponvi. Žemljico razrežite na 2 dela, rezine porjavite. Med polovice položite umešana jajca. Ta hiter sendvič je dober vir beljakovin.

OMLETA S SLANINOM
Stresemo 4 beljake, dodamo 50 g naribanega sira in 1 kos slanine. Popečemo v ponvi. Po takem obroku se boste še dolgo počutili siti.

ZVELKI Z JAJCEM IN PIŠČANČKOM
Iz 2 beljakov pripravimo umešana jajca. Kuhane piščančje prsi narežemo na trakove. Vse damo na list pita kruha, dodamo sesekljan paradižnik in zvijemo v cev. Ta jed je nizkokalorična, a hkrati hranljiva.

MEHKO KUHANA JAJCA
Mehko kuhana jajca lahko uživamo s popečenim kruhom, narezanim na 1 cm dolge trakove, toast lahko potopimo v rumenjak.

OMLETA NA SIREV KROŽNIKU (V PEČICI)
Na dno pekača ali globoke ponve damo na koščke narezan sir, tako da prekrije dno. Nanjo položite narezan paradižnik. Jajca stepemo z mlekom in s to mešanico prelijemo prejšnje sestavine.
Nato damo v pečico. Izkaže se zračna omleta s sirno "torto" na dnu in sočnim paradižnikom v notranjosti. Slastno!

ZVELKI Z OMLETO
Zelo okusen in hranljiv zajtrk. Naredite tanko omleto z 1-2 jajci in mlekom. Nato ga zavijte v pita kruh. Kot nadev lahko dodate tudi poljubno rahlo dušeno zelenjavo.

Recepti za zajtrk v mikrovalovni pečici

JUTRANJI SENDVIČ
V mikrovalovni pečici pecite žemljico za hamburger, jo razrežite na 2 kosa. Na eno polovico damo kos mehkega sira, potresemo s sesekljanimi zelišči, prelijemo z omako ali rastlinskim oljem in pokrijemo z drugo polovico.
Ta sendvič lahko vzamete s seboj v službo – to je odlična alternativa sendviču Mac.

PEČENO JABOLKO S CIMETOM
Na drobno sesekljano ali naribano jabolko dodajte musli in malo cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 2 minuti - in zajtrk je pripravljen! Ta jed je zelo zdrava, poseben pikanten okus pa ji daje cimet.

BELJAKI S ŠPINAČO
Vzemite 3 beljake, dodajte jim 1/2 skodelice odmrznjene špinače, sol in poper po okusu. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Če kot prilogo postrežete kuhan krompir, se bo zajtrk izkazal za bolj zadovoljiv.

ŽETA S PARADIŽNIKOM IN SIROM
Med polovice zrnate žemlje položite 2 rezini paradižnika in 50 g sira z nizko vsebnostjo maščob. V mikrovalovni pečici, dokler se sir ne stopi. Ta jed je pripravljena v nekaj sekundah in združuje žitarice, mlečne izdelke in zelenjavo.

Recepti za zajtrk s čarobnim mešalnikom

SOJIN ŠEK
V mešalniku zmešajte 1 skodelico svežega pomarančnega ali ananasovega soka, 100 g tofuja in 1/2 skodelice svežega sadja do gladkega. Po jutranji vadbi je ta zajtrk preprosto odličen!

JOGURT-CITRUSNI ŠEK
V mešalniku zmešajte 100 g vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice svežega sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 2 žlici. l. pšeničnih kalčkov in 1/2 skodelice zdrobljenega ledu. Da bo koktajl bolj sladek, lahko dodate malo medu ali sirupa.

MILK FRUIT SHAKE
V mešalniku zmešajte 1 skodelico sesekljanega svežega sadja in/ali jagodičja, 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob, 100 g vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Koktajl razdelite med 4 sklede in takoj postrezite. Ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine bodo odlično potešile vašo lakoto in vas napolnile z energijo za pol dneva.

Recepti za sadni zajtrk

BANANA Z OREŠČKI
Banane narežemo na kolobarje in dodamo mlete ali sesekljane lešnike, začinimo s sladkim sirupom ali "sokom" iz marmelade.

SADNA SOLATA
Osebno ta zajtrk ni zame. ostal bom lačen. Če pa raje zajtrk razdelite na 2 obroka, tako kot Francozi, potem lahko naredite sadno solato. Sestavine po vaši izbiri.

Recepti za preprost in hiter zajtrk

OVSENI KOŠMI, SADJE IN SOJINO MLEKO
V mikrovalovni pečici skuhajte ovsene kosmiče, jim dodajte jagode in si nalijte kozarec sojinega mleka. Odlična možnost za tiste, ki se jim vedno mudi.

JOGURT Z JABOLČNIM SOKOM IN kosmiči
V skledi zmešajte 1/2 skodelice jabolčnega soka, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta, 1 žličko. sladkorja in ščepec cimeta. Čez noč postavimo v hladilnik. Preden postrežete, dodajte 2 žlici. l. oves, pripravljen za uživanje
kosmiči. Če kuhate zvečer, lahko zjutraj prihranite veliko časa.

KRUH Z JOGURTOM IN JAGODAMI
Kruh namažite z jogurtom ali stepeno skuto, nanj pa položite jagode.

KOČA Z MELONO
V polovico manjše melone dajte 1 skodelico skute. Po vrhu potresemo nekaj olupljenih sončničnih semen in potresemo z medom. Najboljša izbira za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti težkih obrokov.

JABOLČNI ZVILAK
Na list pita kruha položite drobno sesekljano polovico jabolka, 2 tanki rezini sira, potresite z 1/2 žličke. sladkorja in ščepec cimeta. Zavihamo. Kuhajte v mikrovalovni pečici 30 sekund. Sladkor in cimet lahko zamenjate s koščki mesa.

ZELENJAVNE PALAČINKE
Zelenjavne palačinke lahko pripravite tako, da jim dodate naribano korenje, krompir, buče ali bučke.

Recepti za skuto

SKUTA MEŠANICA Z ZELIŠČ
Mehko skuto iz zavitka zmešajte s sesekljanimi zelišči, ideje pa namažite na toaste.

SKUTA PEČANKA
Vzemite 2 paketa skute, 4 žlice. l. vrh brez sladkorja, 2 jajci, žlica. l. vabe. Vse sestavine zmešamo, damo v namazano posodo za mikrovalovno pečico, pečemo v običajnem načinu 10 minut. Ne vzemite iz pečice še 10 minut – dokler ni popolnoma kuhana. Ta recept bi rad dodal med zaznamke!

KOČA S kislo smetano in suhim sadjem
Ta recept za zajtrk je zelo hiter in vsestranski. Naj bodo skuta, suho sadje, oreščki, marmelada in zamrznjeno jagode vedno pri roki pri vas doma. Okus te jedi se bo razlikoval glede na nadev.

SYRNIKI
Cheesecakes so narejeni zelo hitro. Preprosto jih obožujem in si včasih dovolim ta ocvrti recept. Zanje vzemite 250 gramov skute, 1-2 jajci, sladkor, sol in 0,5 skodelice moke. V globoki posodi zmešamo skuto z jajci, soljo in sladkorjem (lahko dodamo pecilni prašek),
nato dodamo moko in mešamo.
Z žlico, namočeno v vodo, zberemo skutno maso, povaljamo z vseh strani v moki in oblikujemo okroglo ali ovalno kroglico. Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z jagodami, kislo smetano.
Koščke sira lahko daš tudi v cheesecakes: notri se bo stopil – zelo okusno!
Recepti za nedeljski zajtrk
V nedeljo lahko skuhate kaj novega. Te jedi zahtevajo več časa, vendar je rezultat vreden tega.

KROMPIR Z JAJCEM
Kose slanine zmešajte s sesekljano zeleno čebulo, v mikrovalovni pečici 1 minuto. Dodamo 1 sesekljan kuhan krompir in kuhamo še 3-5 minut. Solimo, popramo, prelijemo z jajcem in pečemo 1,5 minute. Potresemo 1 žlico. l. nariban sir cheddar.
Postrezite z rezinami pomaranče. Če dodate še 1 jajce in več slanine, boste imeli čudovito večerjo.

PAKETNA OMLETA S SIROM
Zmešajte 2 jajci s 1/4 skodelice čilijeve omake. Mešanico vlijemo v namaščen pekač, potresemo z 2 žlici. l. nariban sir. Pražite 5 minut. Postrezite s paradižnikovo solato. Zahvaljujoč siru postane omleta zelo zadovoljiva, čili pa ji daje ostrino.

PALAČINKE IZ OVSENIH OTROBOV Z JAGOŽDAMI
Ta recept za zajtrk je zelo zdrav. Za palačinke zamesite testo, vendar namesto pšenične moke uporabite ovsene kosmiče. Dodajte 1 skodelico borovnic ali drugih svežih ali zamrznjenih jagod. Pečemo v ponvi z malo olja. Postrezite z rezinami melone. Preostalo testo damo v hladilnik in naslednje jutro spečemo palačinke.

kosila:

Zdrava hrana za kosilo
ajda. Ajda je uvrščena na seznam uporabnih izdelkov zaradi povečane vsebnosti železa, magnezija, kalcija, joda in drugih elementov v sledovih, dragocenih za zdravje ljudi. Kaša iz tega žita napolni zaloge organskih kislin (oksalne, citronske) in vitaminov skupin B, P, E v telesu. Vsebnost kalorij - 310 kcal.

rjavi rižTo žito je dobro jesti za kosilo zaradi visoke vsebnosti vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov v žitnih lupinah ter popolne odsotnosti maščob. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

Sveže zelenjavne solate. Takšne jedi so nizkokalorične (samo 150 kcal zaradi maščobne komponente - rastlinskega olja ali kisle smetane) in hkrati hranljive: njihove koristi za telo so v različnih vitaminih in mineralih: kaliju, fosforju, magneziju in drugih. .
Pomembna sestavina je rastlinsko olje (laneno ali olivno): znižuje holesterol, krepi stene krvnih žil.

Testenine iz trde pšenice. Ker so ti izdelki iz moke pomemben vir vlaknin, so zelo zadovoljivi, hkrati pa ne prispevajo k kopičenju maščob. Prednosti testenin so tudi v veliki količini folne kisline, ki sodeluje pri delu ženskega reproduktivnega sistema in izboljšuje absorpcijo železa. Vsebnost kalorij - 320-340 kcal.

Krompir.Korenina je bogata z vitamini C, skupinami B, D, E, K, pa tudi številnimi elementi v sledovih: kalij, železo, fosfor. Postrežen pečen krompir normalizira delovanje srčno-žilnega sistema in presnovo. Kalorična vsebnost - več kot 80 kcal.

Polnozrnat ali polnozrnat kruh. Poleg tega, da so bogati z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, te žitne izdelke odlikuje velika količina ortofenola, uporabnega antioksidanta, ki nasprotuje razvoju rakavih celic v človeškem telesu. Vsebnost kalorij - 180-190 kcal.

Hiter sendvič.
Vzemite dve debeli rezini polnozrnatega kruha, namažite z maslom in dodajte enega od naslednjih prelivov:
- tuna in kumare, pomešane z nizkokalorično majonezo,
- piščančja solata,
- pečena zelenjava,
- šunka in paradižnik.
Vsak dan uporabite različne vrste kruha in žemljic, da se teh sendvičev ne naveličate.

Pečen krompirček
Naš sladek favorit. 1-2 velika krompirja v lupini pečemo v mikrovalovni pečici 4 minute in postrežemo s fižolom, obloženim s paradižnikom, zelenjavnim golašem, nizkokalorično zeljno solato ali mletim mesom, popečenim s čilijevo omako.

Juha
Velika skleda juhe s hrustljavim kruhom je čudovito kosilo. Zelenjavne juhe so običajno bolj zdrave kot pasirane juhe.

testenine
Kdo lahko zavrne krožnik testenin z malo omake. Italijani strežejo testenine brez ton omake, tako da lahko cenijo okus samih testenin. In omako se da pobrati s polnozrnatim kruhom – si boste obliznili prste!

rižota
Tako kot testenine so riž zdrava osnova za kosilo. V lonec za rižoto lahko dodate karkoli – gobe so klasična izbira, ne pozabite pa na fižol, šparglje, grah in meto ali le pest svežih zelišč.

Kuskus
Še ena žitarica, ki se odlično poda k zelenjavi. Pokapajte s sveže stisnjenim limoninim sokom in postrezite s pečeno zelenjavo za okusno lahko kosilo. Poleg tega se kus-kus kuha v nekaj minutah.

Če se odločite shujšati, se poskusite držati naslednjih priporočil za kosilo:
Začetek kosila je zelenjavni (ne pa sadni!) sok. Če nimate možnosti vsakič vklopiti sokovnika - ni pomembno, se lahko znebite s pakiranimi.
Lahko je paradižnikov, bučni ali drug zelenjavni sok ali katera koli zelenjavna mešanica. Če ni soka, potem popijte kozarec čiste vode ali šibkega črnega ali zelenega čaja brez sladkorja.
Ja, ja, tako je, čaj je treba piti pred kosilom, in ne po njem, kot smo vajeni.
Zelenjavna solata si lahko privošči velik krožnik. le to naj bo solata iz surove termično obdelane zelenjave.
Za izboljšanje okusa dodajte začimbe, začimbe, jabolčni ali balzamični kis, limonin sok, sojino omako, olivno olje.
Z nizko vsebnostjo kalorij velik del solate odlično nasiti zaradi volumna in koristnih lastnosti vlaknin.
Za drugo jed izberemo pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, piščančja prsa, puran brez kože je primeren iz perutnine) ali ribe (najbolje morske). Odlično, če ste vajeni kuhanja v pari.
Če se ne morete prisiliti, da jeste meso in ribe, kuhano na pari, potem preklopite na dušenje ali druge načine pravilnega kuhanja. In ne pozabite, da če ste odločeni shujšati, potem porcija toplega kosila ne sme biti večja od kroga kart.
Ko dosežete želene parametre, lahko rahlo povečate delež, čeprav do takrat to ne bo več potrebno.

večerje:
Zdrava hrana za večerjo

Ribe, pusto belo meso. Zdrava večerja mora vsebovati najmanj težko prebavljivih spojin. Pusto meso in ribe so vir živalskih beljakovin, številnih mineralov (kalij, fosfor, železo) in vitaminov, zlasti skupine B.
Zdrava večerja lahko vključuje dušene, kuhane ali pečene jedi, v katerih se ohranijo za telo pomembne aminokisline in nukleoproteini. Kalorična vsebnost rib z nizko vsebnostjo maščob - 80-100 kcal, pusto meso - 150-200 kcal.
Poleg tega, da je meso vir beljakovin, ki so strukturni element vseh organskih tkiv, je tudi skladišče mineralov, kot so železo, fosfor, kalij, in skoraj vseh vitaminov (ogromna vsebnost vitaminov B) .
Če imate raje ribe, potem je vaše telo nasičeno s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem, aminokislinami. Da ohranite največjo količino hranilnih snovi, rib ali mesa, poskusite kuhati s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali soparo, tem živilom (predvsem za večerjo) se je bolje izogibati, ko jih ocvrte.

Dušena ali kuhana zelenjava. Toplotna obdelava rastlinskih živil omogoča lažjo absorpcijo vlaknin in vlaknin. Zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba lahko dodate na svoj seznam zdrave večerje. kumare, paradižnik, zelenice, zelje,
redkev in čebula prispevata k popolni razgradnji živalskih beljakovin, zato sta primerni kot priloga k mesnim jedem. Kalorična vsebnost sveže in kuhane zelenjave brez dodajanja maščob je enaka.
Ni skrivnost, da zelenjava vsebuje veliko vitamina C, betakarotena in folne kisline, poleg tega pa je tudi vir kalija. Zelenjava, kot so: kumare, zelje, čebula, redkev, paradižnik in zelenjava (malo škroba) pomaga pri prebavi živalskih beljakovin in se dobro ujema z vso hrano.
Zelenjave, ki vsebuje škrob: krompir, korenje, buče ali pesa ne smemo kombinirati z mesnimi jedmi, bolje je, če je kisla smetana.

Morski sadeži. V jedilnik zdrave večerje lahko vključite jedi iz lignjev, rakov, školjk, kozic itd. Morski sadeži nasitijo telo z jodom, vitaminoma C in B12. Prednosti jastoga, postreženega za večerjo, so v velikem številu dragocenih elementov v sledovih: bakra, cinka in kalija.
Seznam zdravih živil dopolnjuje morski ohrovt, bogat z vitaminoma A in E, folno in pantotensko kislino.
Vsem najljubši: lignji, kozice, raki, jastogi in školjke, lahki in zdravi. Kozice so na primer zelo bogate z jodom in vitaminom B12. Lignji so vir vitaminov C in skupine B, njihovo meso pa vsebuje tudi snovi, ki prispevajo k normalizaciji prebavnih procesov. Meso jastoga je bogato z bakrom, kalijem in cinkom.
Rakovo meso je bogato s polinenasičenimi kislinami, ki so nujne za zdravje srčno-žilnega sistema. Školjke so vir selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta in bora. Morske alge, bogate z vitamini A, C in skupino B ter številnimi minerali, lahko varno pripišemo tudi morskim sadežem.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zvečer je zelo pomembno, da v jedilnik zdrave večerje vključimo lahko prebavljivo hrano, ki normalizira delovanje črevesja. Skuta, jogurt, kefir vsebujejo veliko število probiotičnih kultur - živih laktobacilov.
Ti mikroorganizmi vam omogočajo, da obnovite naravno črevesno mikrofloro in s tem zagotovite zanesljivo in dobro usklajeno delo imunskega sistema. Poleg tega kozarec kefirja ali porcija jogurta, vključenega v večerjo, postane vir kalcija in živalskih beljakovin, ki se zlahka absorbirajo pod vplivom laktobacilov.
Kefir brez kalorij - samo 29 kcal, sadna skuta ali jogurt - 110 kcal.
skuta, jogurt, sir. Vsi so nenadomestljivi viri kalcija in fosforja. Njihovo uživanje pomaga nasičiti telo z vitamini A, D in B9.

Tukaj je nekaj idej za zdravo večerjo za vašo vitko postavo in koristi za zdravje:
Piščančja jetra dušena z gobami in čebulo brez olja;
Pollak, pečen v foliji z zelišči in limoninim sokom ter zeljna solata z zelišči;
Parni piščančji kotlet s konzerviranim grahom;
Puranje prsi z zelenjavo in začimbami v loncu (brez olja).

Standardna fitnes večerja po treningu moči
Vzamemo 150-200 gramov piščančjih prsi ali 200 gramov katere koli morske hrane. Dušimo na vodi ali kuhamo v parnem kotlu (piščanca predhodno narežemo na trakove). “Med tem” meso dušimo, v rahlo osoljeni vodi skuhamo stročji fižol, brokoli ali cvetačo, približno 200 g na večerjo.
Na koncu v ponvi segrejemo 1 žlico olivnega olja, dodamo posušen rožmarin, peteršilj ali koper (če kuhamo morske sadeže) in limonin sok, segrevamo 30 sekund. “Sestavine” damo na krožnik, zmešamo meso in zelenjavo ter prelijemo z omako iz olja, začimb in limoninega soka.

Lahka fitnes večerja po treningu moči
Za 150 g skute brez maščobe vzamemo 1 žlico kefirja z nizko vsebnostjo maščob in 1 pečeno manjše jabolko. Vse sestavine z blenderjem zmeljemo v pire, potresemo s cimetom. Jabolko lahko zamenjate s hruško ali 1 zrelo breskev. Glavna stvar je, da ne dodajate sladkorja ali medu.

Solate za tiste, ki še ne trenirate ali danes počivate.
"navtika" Za 1 porcijo: pol pločevinke opranih morskih alg, 100 g kozic, 200 g češnjevih paradižnikov, 1 čajna žlička sojine omake, 1 žlička sezamovega olja. Morske alge skupaj z olupljenimi kozicami narežemo čim bolj drobno. Paradižnik prerežemo na pol, premešamo, začinimo z omako in sezamovim oljem.

"Zelena zima" Za 1 porcijo: 1 pečeno jabolko, 100 g kuhanega zelenega fižola, 1 žlica jogurta 1-3 % maščobe, ščepec cimeta. Jabolko skupaj z jogurtom in cimetom z mešalnikom zmešamo v homogeno maso, z nastalo omako začinimo stročji fižol. Dodate lahko poljubno zelenjavo.

In končno, vsem najljubši kefir lahko tudi oplemenitite in spremenite v okusno dietno jed:
Možnost 1: zmešajte ščepec drobno sesekljane zelenice s četrtino žlice morske soli in kozarcem kefirja. 2. možnost: 1 skodelico kefirja stepemo z zrelo hruško, pečenim jabolkom (olupimo in odstranimo sredico) ali pestjo morebitnih jagod in namesto sladkorja dodamo pol žličke cimeta.

In približno tako lahko naredite PP meni za en teden

Nabiranje odvečnih kilogramov ni težko, kasneje se jih je težko znebiti. Pogosto za hujšanje človek gre na strogo dieto, a na koncu se vsi kilogrami praviloma vrnejo. Telo v primeru naslednje diete začne ustvarjati rezerve v obliki maščobnih oblog na straneh. Kako prekiniti ta začarani krog? Nutricionisti pravijo, da morate ves čas jesti pravilno in ponuditi tisto, kar so razvili dnevni meni za hujšanje.

Glavno pravilo zdrave prehrane za hujšanje je, da zaužijete manj kalorij, kot jih lahko porabite čez dan. V tem primeru bo pomanjkanje kalorij porabljeno iz "zabojnikov", to pomeni, da bo maščobna plast izginila. Pravilno bo, da takoj za 7 dni naredite seznam jedi za vsakodnevno uporabo za hujšanje, vsako podrobno obarvate z recepti za njihovo pripravo. Za to uporabite izdelke, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki dolgo hranijo želodec in oseba dolgo časa ne čuti lakote. Hujšanje je počasno, vendar se teža ne bo mogla vrniti, še posebej, če boste ves čas upoštevali priporočila pravilne prehrane.

Pravila pravilne prehrane (PP) za hujšanje v praksi:

Jejte, ko to zahteva želodec. Proces prebave hrane zahteva energijo. Po naravi lakota nastopi, ko so zaloge energije izčrpane. Ko jeste hrano brez občutka lakote, ne bo prinesla koristi, ampak bo šla popolnoma v maščobne obloge.
Hrano je treba žvečiti počasi in temeljito. Če jeste hitro, potem to vodi v prenajedanje, saj se je želodec hitro napolnil in ni imel časa možganom signalizirati, da je poln. Dobro predelani kosi hrane v celoti dajo telesu vitamine in druge hranilne snovi.
Upoštevajte pravilen način sprejemanja pisanja. Ljudje se praviloma držijo 4 obrokov na dan: zajtrk - 35%, kosilo in večerja - po 25%, prigrizek - 15%. Obilen zajtrk spodbuja dobro presnovo, zato ga ne morete izključiti ali zjutraj pojesti sendvič in skodelico kave. Prigrizki so potrebni, da ne bi bili lačni, vendar ne smejo biti obilni in visoko kalorični.
Ko jeste, ne pijte ničesar. To velja za katero koli pijačo: čaj, kavo, sok, vodo, kompot in druge. Odvečna tekočina moti prebavo hrane in se usede na stene črevesja, razgrajuje in povzroča različne bolezni. 15 minut po obroku lahko pijete katero koli pijačo.

PP ni dieta za hujšanje, ki traja dolgo časa. Izbrano dieto je treba izvajati vse življenje, še posebej, če obstaja nagnjenost k povečanju telesne mase.

Načela prehrane v prehrani

Pri oblikovanju jedilnika za teden je treba v obroke vključiti beljakovinsko hrano, ki vam omogoča, da pri hujšanju ne izgubite mišičnega tkiva. Beljakovine, ki jih telo potrebuje, najdemo v ribah, jajcih, pustem mesu, mlečnih izdelkih in sirih. Vedno jih je treba vnesti v meni. Potrebno je zmanjšati količino zaužite soli, soliti hrano neposredno na krožniku in za to uporabiti ščepec soli.

Vsak dan zaužijte 2 žlici rastlinskega olja: olivnega ali lanenega. To znižuje raven holesterola in zmanjšuje viskoznost krvi, kar vodi v povečanje elastičnosti žil.

Prehranski meni vključuje živila za dan v prehrani: svežo zelenjavo in sadje, vključno z zelenjavo, pa tudi živila, ki vsebujejo vlaknine: žitarice, grah, otrobi.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara

Ta material lahko nadomesti vse druge članke, ki navajajo posebne diete za hujšanje, od jajc do Kremlja. Pravzaprav morate razumeti, da meni za hujšanje ni potreben, če oseba, ki se drži zdravega načina življenja, porabi čez dan natanko enako število kalorij, kot jih prejme, in zato nima težav s prekomerno telesno težo. Toda ljudje z nezadostno telesno aktivnostjo, pa tudi ljubitelji okusne hrane, začnejo najprej trpeti zaradi prekomerne telesne teže in nato debelosti. V srednjem veku je bilo za navadnega človeka preprosto nemogoče dobiti gurmanske dobrote v obliki sira, paštete, kuhane svinjine, kaviarja. Hkrati je bila njegova telesna aktivnost precej visoka. Dandanes se je treba spomniti, da je glavno pravilo vsake zdrave prehrane uživanje nizkokalorične hrane zvečer in po možnosti večerja najpozneje 3 ure pred spanjem. Samo to načelo vam bo omogočilo, da počasi, a zanesljivo shujšate. Prav tako je treba jesti delno in v majhnih porcijah, hrano je treba žvečiti in to dolgo časa. Takrat bo signal sitosti prišel v možgane prej, ko prvi obroki hrane vstopijo v želodec, in sploh ne, ko je oseba zapustila mizo.

Meni za hujšanje

Za hujšanje je treba konzervirano hrano izključiti iz uživanja, ker vsebujejo škodljive snovi, omejite predelane izdelke: klobase, prekajeno meso, soda, zlasti sladko, bogato pecivo. Priporočljivo je, da ne jemljete alkoholnih pijač, veljajo za visoko kalorične in povečujejo apetit.

PP za hujšanje ima svoje nianse v velikosti porcije - ne sme presegati velikosti ene pesti žensk. Sprva bo prehod na pravilno prehrano težak, občutek lakote lahko povzroči zlom, zato je dovoljeno jesti nekaj sveže zelenjave ali juhe iz njih. Skupaj s čisto vodo poskusite piti zeliščne in zelene čaje, kefir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavni sok, izzovejo hujšanje. Pri sestavljanju tedenskega menija za hujšanje za vsak dan morate upoštevati zahtevano število kalorij, da boste resnično shujšali.

dan za hujšanje	Čas obroka	Kaj jesti za hujšanje
ponedeljek	Zajtrk	0,2 kg herkula na vodi
	Prigrizek	50 g trdega sira, čaj
	večerja	0,15 kg zelenjavne solate, 300 ml juhe, 2 rezini črnega kruha
	večerja	80 g kuhane teletine s pečeno zelenjavo
torek	Zajtrk	150 g skute z rozinami in suhimi marelicami
	Prigrizek	50 g oreščkov in kefirja z nizko vsebnostjo maščob
	večerja	120 g solate iz kuhanih rib in sezonske zelenjave
	večerja	umešana jajca in zelenjavna solata
sreda	Zajtrk	150 g mueslija s kozarcem jogurta
	Prigrizek	skutin puding s kozarcem kefirja
	večerja	dušene gobe 120 g in sveže kumare
	večerja	0,2 kg skute, zelenjavna solata
četrtek	Zajtrk	omleta iz par jajc, rezina kruha z otrobi
	Prigrizek	sveže sadje
	večerja	0,2 kg parnih rib, kumare in paradižnika
	večerja	0,2 kg dušenega fižola, mehko kuhano jajce
petek	Zajtrk	100 g sira in banane
	Prigrizek	50 g lešnikov in kozarec jogurta
	večerja	ohrovta juha 300 ml, ajdova kaša 150 g
	večerja	goveji zrezek na žaru, 150 g, sezonska zelenjavna solata
sobota	Zajtrk	0,2 kg riževe kaše z mlekom, kozarec čaja
	Prigrizek	jabolko, kozarec jogurta
	večerja	150 g kuhanega piščanca, 200 g solate rdeče pese
	večerja	150 g rib na žaru, zelenjave in rženega kruha
nedelja	Zajtrk	2 mehko kuhana jajca in čaj
	Prigrizek	150 g skute z rozinami in suhimi slivami
	večerja	300 ml ribje juhe, 150 g govejega golaža in dušene zelenjave
	večerja	parna riba z nizko vsebnostjo maščob, pesna solata s suhimi slivami 150 g in nekaj rženih kruhkov

Meni za hujšanje je precej poceni, ne vsebuje nedostopnih in dragih izdelkov. Idealno za mlada in zdrava dekleta, ki želijo videti vitke in fit. Obroki so zasnovani tako, da čez dan ni čutiti lakote.

Jedi za jedilnik za hujšanje z recepti za dan

Za hujšanje je treba v PP vnesti koristne in naravne izdelke. Njihova toplotna obdelava ima pomembno vlogo. Hrane ni dovoljeno cvreti, sicer se na njeni površini oblikuje skorja, na kateri so prisotni zdravju škodljivi toksini. Zdrava prehrana vključuje kuhanje na pari, kuhanje, dušenje in pečenje.

Meni pravilne prehrane za vsak dan za hujšanje z recepti:

Kuhano goveje meso. Kos govejega fileja sperite pod tekočo vodo in dajte v vrelo vodo. Pustimo vreti 2-3 minute, meso odstranimo iz juhe in odlijemo. Nato za juho prilijemo svežo vodo, meso narežemo na porcije, damo v vrelo vodo, solimo in popramo. Po 50-60 minutah od vrenja v juho damo šopek mešanega zelenja, ne da bi sesekljali. Kuhamo še 10 minut in meso odstranimo iz juhe.
Ribe, pečene v pečici. Vzamejo se vse ribe z nizko vsebnostjo maščob, na primer iverka. Za to morate skuhati paradižnik in malo trdega sira, začimbe in limono. Opran in očiščen ribji trup položimo na pekač, ki smo ga predhodno prekrili s folijo. Ribe pokapajte z limoninim sokom in poprom. Na ribe razporedite rezine paradižnika in jih potresite z naribanim sirom. Iverko zavijemo v folijo in postavimo v pečico za 25-30 minut.
Sirna enolončnica. Dovolj je paket skute, par jajc, 3 žlice moke in rozine. Rumenjake ločimo od beljakovin in jih zmešamo s skuto, moko in rozinami. Beljake dobro stepemo in dodamo v skledo. Premešamo in vlijemo v model, tako da površino izravnamo. Postavimo v pečico na 180 stopinj in pečemo pol ure.

Da bi bilo hujšanje učinkovito, je treba pozdraviti preprosto dieto, brez novodobnih začimb in začimb. V procesu hujšanja jih ne smete popolnoma zavrniti, ampak jih morate uporabiti že za končno jed, ki je na krožniku.

Praktični nasvet: Da bi bila dieta za hujšanje učinkovitejša, morate vsak dan jesti grenivko, pogosteje jesti zelenjavne solate, domače jogurte.

Spodbujajo hujšanje, lajšajo lakoto in nelagodje v črevesju. Če upoštevate vsa pravila in upoštevate načela pravilne prehrane, priporočila predlaganega menija, bo izguba teže počasna, a stabilna. Poleg tega se odvečni kilogrami po izgubi teže nikoli ne bodo vrnili. Predlagani meni za hujšanje je popolnoma uravnotežen in vam omogoča, da dobite dovolj tudi pri največjem raztezanju želodca.

Ker moda zdrave hrane v zadnjem času postaja vse bolj priljubljena, obstaja že veliko receptov za pravilno prehrano. Najbolj priljubljene med njimi je treba obravnavati podrobneje in lahko boste začeli razveseljevati sebe in svoje ljubljene s pravimi kulinaričnimi mojstrovinami.

»Mi smo tisto, kar jemo« je pogosta fraza, ki jo je prvi izrekel slavni zdravilec iz antične Grčije Hipokrat. Pravilna prehrana je eden od temeljnih temeljev zdravja. Pomembno pa je, da ne poznamo le teorije, ampak jo tudi uspešno uporabimo v praksi. Preprosti recepti za zdravo prehrano za vsak danvam bo omogočilo ne le diverzifikacijo prehrane, ampak tudi, da si privoščite okusne in zanimive dobrote brez veliko truda.

Zdravi zajtrki

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Odlično vas bo razveselila po zgodnjem prebujanju in vam napolnila z energijo za ves dan. Obilni in zdravi zajtrki vključujejo jedi iz skute, žitarice, omlete in umešana jajca.
Banana sirniki

400 g skute 5%;
1 jajce;
1 zrela banana;
4 žlice riževa moka;
Ščepec vanilina;
sladilo.

Da se sirniki ne razširijo, ampak se izkažejo za urejeno obliko (podložke), morate ponev vnaprej segreti in ne pozabite, da mora biti suha.

Zato dobro stepite jajce. Skuto zmeljemo z mešalnikom, s tem dobimo zračno konsistenco skute. Banano dodamo skutni mešanici in pretlačimo v pire. V nastalo homogeno maso dodamo stepeno jajce, sladilo in vanilin. Končano, lahko začnete cvreti.

Ker so sirniki dietni, je moke malo. Testo se lahko začne lepiti na roke, jih navlažite z navadno vodo. Zvijemo v kroglico in jo nežno pritisnemo na pekač proti sprijemanju.

Pražite na nizki temperaturi do zlato rjave barve. Nato obrnemo na drugo stran in še na drugi strani pražimo pod pokrovom do želene barve. Nežni sirniki so pripravljeni. Prelijete jih lahko s sirupom brez sladkorja ali nizkokalorično marmelado. Dober tek!

Na opombo! Pri hujšanju izberite skuto do vključno 5%. Ne bi smeli kupovati samo brez maščobe, v njem je veliko manj hranil in vitaminov, okus pa je bolj neprijeten.

Klasika žanra je ovsena kaša. Ena izmed najljubših možnosti zajtrka za športnika, hujšanje in celo najbolj preprosto osebo, ki ne spremlja posebej ravnotežja hranil v svojem telesu.

Ko pa nenehno jeste isto, postane dolgočasno. Zdrave hrane preprosto ni mogoče zavreči, zato je enostavno oblikovati novo okusno možnost.
Ovseni kosmiči s skuto

40 g ovsenih kosmičev;
150 ml mleka / vode;
125 g mehke skute;
Oreščki / jagode / sadje;
sladilo.

Ovsene kosmiče prelijemo z mešanico mleka in vode ter pustimo 2 minuti. v mikrovalovno pečico. Nato kašo začinimo s skuto. Po našem okusu damo jagode, oreščke, stevijo lahko prelijemo s sirupom ali dodamo sladilo. Zaradi skute kaša pridobi izviren okus in postane bolj zadovoljiva.

Kosila o pravilni prehrani

Drugi obrok ni nič manj pomemben kot prvi. Je pomembna bogata in zadovoljiva sestavina naše prehrane. Praviloma se vsi, ko sedijo v službi, veselijo začetka tega obroka, da bi uživali v topli hrani: dišeči juhi ali samo solati.

Da ne bi preostanek dneva trpeli zaradi teže v želodcu ali prebavnih motenj, naj bo tudi kosilo zdravo! V tem primeru so primerni osnovni recepti za pravilno prehrano - juhe iz špinače in gob.

Gobova kremna juha

500 g gob (po možnosti šampinjonov);
600 g krompirja;
200 g čebule;
1,5 litra zelenjavne juhe;
Kozarec mleka / 20% smetane;
Sol/poper/začimba po okusu.

Gobovo juho lahko kuhamo tako v mesni kot v zelenjavni juhi. Ker je juha dietna, bo juha zelenjavna. Če želite to narediti, zavrite čebulo, korenček, krompir in zeleno, začinite z nekaj popra in soljo. Ko je zelenjava kuhana, jo lahko odstranimo, razen krompirja.

Čebulo drobno sesekljamo in na suhi ponvi prepražimo do prozorne barve, dodamo kapljico vode in pustimo, da se duši.

Vzporedno narežemo gobe na rezine, dodamo čebuli, solimo in popramo. Pražite, dokler vsa tekočina ne izhlapi.

Nato je treba ocvrte gobe s čebulo dodati krompirju z zelenjavno juho in pretlačiti s potopnim mešalnikom do gladkega. V nastalo maso vlijemo smetano in mleko. Začinimo po okusu in zavremo.

Na opombo! Krutoni se odlično podajo k kremni juhi. In da bi bili prehranski, je dovolj, da vzamete navaden rženi kruh brez nepotrebnih dodatkov. Narežite ga na kvadratke in posušite v pečici brez olja.

Kremna juha s špinačo

200 g špinače;
300 g krompirja;
100 g čebule;
100 g rukole;
1 šopek solate;
4 stroki česna;
1,5 litra zelenjavne juhe;
Kozarec 10% smetane/mleka;
Sol/poper po okusu.

Priprava te vitaminske in kar je najpomembneje, gurmanske jedi vam ne bo vzela več kot 30 minut.

Iz korenja, čebule, krompirja in par zrn popra skuhamo zelenjavno juho. Ko je juha pripravljena, vzamemo vso zelenjavo, razen krompirja.

Medtem ko se zelenjavna osnova juhe kuha, špinačne liste drobno sesekljamo. Sesekljajte čebulo.

Kuhan krompir narežite na koščke, mu dodajte že pripravljeno špinačo in čebulo, sesekljajte do homogene konsistence.

Nastalo maso vlijemo v zelenjavno juho, dodamo smetano in zavremo.

Dišečo juho začinimo po okusu. Pri serviranju lahko dodate zelenice ali krutone.

Zanimivo!Špinača sodi v kategorijo živil, ki se borijo proti odvečni maščobi, velja pa tudi za eno najbolj zdravih listnatih solat.

Večerje o pravilni prehrani

Pri pravilni prehrani je zelo pomembno, da ne pozabite na večerjo. Navsezadnje dolgi odmori med obroki resno škodujejo zdravju, zlasti prebavnemu sistemu.

Za večerjo je bolje opustiti lahke ogljikove hidrate in preveč maščobno hrano. Idealen krožnik bo zelenjava in beljakovine, pa naj gre za ribe, meso ali skuto. Nasičili bodo naše telo in zaščitili mišice pred katabolizmom vso noč. Na srečo obstaja veliko fitnes receptov za pravilno in zdravo prehrano, ki ustreza lahki večerji.

Solata "Izvrstna"

listi solate;
200 g češnje;
1 avokado;
200 g kozic;
50 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
50 g pinjol;
100 g Naravni jogurt / Cezarjev preliv.

Češnjev paradižnik, avokado, listje solate drobno sesekljamo. Kozico skuhamo s poprom, olupimo in dodamo solati. Na nastalo maso na grobo strgano naribajte sir. Potresemo s pinjolami.

Solato lahko začinite z naravnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Za izboljšanje okusa lahko uporabite domačo cezarjevo omako. Temelji na naravnem jogurtu in sesekljanem česnu, soli in papriki. Škodljivo majonezo bo nadomestil s pokom. Okusna solata za večerjo je pripravljena!

Dieta "Meso po francoščini"

600 g piščančjega fileja;
3 veliki paradižniki;
2 čebuli;
150 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
Naravni jogurt/kisla smetana 10%;
Sol in poper po okusu.

Da se meso izkaže za mehko in sočno, je treba file narezati na tanke trakove in dobro pretlačiti. Damo v model, solimo in začinimo.

Kalup prej pokrijemo s folijo, da se jed ne zažge!

Čebulo drobno narežemo na kolobarje, na meso položimo lepo plast. Paradižnik narežite na kroge, to bo naslednja plast na vrhu čebule.

Paradižnik namažite z naravnim jogurtom.

Končni dotik jedi bo sir, nariban na grobo strmo.

Pečemo v pečici do zlato rjave barve na siru!

Praznična, a hkrati lahka jed je pripravljena! Dober tek!

Zapomni si! Klasično "meso po francoščini" je narejeno iz svinjine, če pa je cilj shujšati s pravilno prehrano, potem je bolje zavrniti mastno svinjino. Izberite purana ali piščanca.

piščančje torte s sirom
Med zdravimi recepti za pravilno prehrano piščančje jedi zasedajo eno vodilnih mest. Nenavadno je, da cheesecakes niso samo bogati. Naredite jih lahko iz mesa in brez strahu pred odvečnimi kilogrami jeste za večerjo po vseh pravilih:

800 g piščančjega fileja;
5 jajc;
2 korenja;
2 žlici ovseni/rženi otrobi;
4 stroki česna;
Zelenje;
Sol/poper po okusu.

Piščančji file z mešalnikom zmeljemo do mlete ali zelo drobno sesekljamo. Korenje drobno naribamo, čebulo in česen drobno sesekljamo, lahko zmeljemo v mešalniku.

Mletemu piščancu dodajte zelenjavo in sesekljano zeleno. Masi dodamo otrobe, nato solimo in začinimo.

Pekač obložite s folijo ali peki papirjem.

Slepa gnezda, ki naredijo vdolbino na sredini, položite na pekač. Pečemo v pečici 30 min.

Po pol ure vlijte jajce v gnezdo. Postavimo v pečico še za 15 minut.

Končano jed lahko potresemo z najljubšimi svežimi zelišči. Dober tek!

Sladica o zdravi prehrani

Na internetu, v sijajnih revijah in knjigah je zdaj ogromno načinov kuhanja zdrave hrane. Recepte za jedi s pravilno prehrano s fotografijo odlikujejo dostopnost, enostavnost priprave in neverjeten okus. Zato je nepripravljenost za prehod na pravilno prehrano mogoče razložiti le z lastno lenobo in zanemarjanjem zdravja.

Članek vsebuje recepte za dobrote, ki so primerne za jedilnik za cel teden. In da ne bo več dvoma o izbiri prave hrane, naj bo še en zelo okusen recept.

bananin sladoled
Poletje je tu, kar pomeni, da je vse težje mimo sladoleda. Toda na žalost je v trgovini popolnoma s škodljivimi dodatki. Vedno obstaja izhod.

Vse kar potrebujete je banana. Narežite ga na majhne kroge in za nekaj ur postavite v zamrzovalnik. Ko je banano zamrznjena, zmeljemo do gladkega v blenderju.

Po želji lahko dodate kokos, kakav, oreščke.

Ta zelo preprost recept popolnoma nadomesti sladoled iz trgovine. Navsezadnje je konsistenca zamrznjene banane preprosto božanska!

Za največje rezultate pri izgubi teže morate pri sestavljanju dnevnega menija uporabiti recepte za pravilno prehrano za hujšanje. Uravnotežena prehrana bo pomagala izboljšati metabolizem, se znebiti odvečnih kilogramov in pridobiti želeno velikost. Vse, kar je za to potrebno, je, da znamo izdelke med seboj kombinirati in poznati njihove lastnosti. Recepti za hujšanje so zgrajeni ob upoštevanju vsebnosti kalorij v izdelkih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dieta katere koli diete za hujšanje temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo znebiti odvečne teže. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Tej vključujejo:

recepti vseh jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je nujno v recepte dodati vlaknine in živila, ki vsebujejo vitamine in elemente v sledovih, ki so potrebni za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa;
Paziti morate na velikost porcij. Voditi se je treba po pravilu "manj je bolje, a pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
vsak, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva za hujšanje, bi moral biti vsaj približno sposoben izračunati energijsko vrednost receptov;
ne moreš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne občuti občutka lakote, mu tega obroka ne moremo prikrajšati – zajtrk mu daje energijo za ves dan. Prav tako morate pol ure pred prvim obrokom popiti kozarec tople vode - to bo sprožilo presnovni proces. Za popestritev zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
Iz dnevne prehrane je treba čim bolj izključiti škodljivo hrano. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces hujšanja;
če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov, pripravljenih brez dodanega sladkorja, je bolje nadomestiti takšne sestavine menija s uporabnimi analogi: sladkarije lahko naredimo iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečemo iz ovsenih kosmičev. po domačem receptu, sladkor v čaju pa lahko nadomestimo z medom;
Najbolje je kupiti izdelke na recept od uglednih proizvajalcev, ki jih ne gojijo ali izdelujejo z različnimi kemikalijami in hormoni. Še posebej to velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
tudi uporabo soli v receptih za hujšanje je najbolje zmanjšati, saj prispeva k kopičenju tekočine in lahko izzove otekanje. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
poleg receptov za hujšanje mora meni PP vsebovati dnevni vnos vsaj 2 litra tekočine;
hrano žvečite temeljito in počasi. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste jedli manj hrane.

Jedilna miza za recepte

Če želite sami pripraviti recepte za pravilno prehrano, vas lahko vodi spodnja tabela, v kateri so našteti dovoljena in prepovedana živila za hujšanje.

Kako načrtovati svojo prehrano za hujšanje

Pravilna razporeditev obrokov in nadzor porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje načrtovati obroke vnaprej in se držati te dnevne rutine:

v procesu hujšanja v nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka;
izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne skladiščiti maščobe. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti po sestavi uravnoteženi;
morate jesti odmerjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
dan je treba načrtovati vnaprej tako, da vanj vključimo telesno aktivnost, vendar jih kombiniramo z obroki – da ne telovadimo s polnim želodcem in po vadbi ne jemo močno;
v primeru nujne potrebe po zaužitju katerega od prepovedanih živil je bolje, da to storite, vendar se držite pod nadzorom.

Recepti za pravilno prehrano

Po teh receptih s fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi, vsaka od njih pa je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi k izgubi teže.

Recept: testenine z zelenjavo in piščancem

Testenine (iz trde pšenice) skuhamo brez dodajanja soli. Manjšo bučko narežite na tanke kolobarje (zelenjave ne odlepite lupine), ji dodajte stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. Piščančja prsa narežite na majhne koščke, dodajte zelenjavi. Ko sta zelenjavo in piščanec kuhana, lahko prelijemo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: Ribe z belo omako

Ta recept za hujšanje je dober, ker se sestavine lahko spreminjajo glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizkim odstotkom maščobe) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (najbolje v mešalniku) vložene ali vložene kumare, majhno žličko gorčice.

kuhajte ribe: za to lahko vzamete katero koli belo morsko ribo (polenovko, brancin, oslič, tilapijo, morsko ploščo), brez kože in kosti, prelijete z malo limoninega soka, položite na pekač in specite. To lahko storite tako, da ribi najprej dodate zelenjavo – popoln je por, narezan na tanke kolobarje. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.

Recept: polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, tem bolje) po dolžini razpolovimo, iz njih odstranimo kašo. Najprej naribajte sir. Dodajte ga v meso bučk, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Vsako polovico napolnite z nastalo mešanico. Češnjev paradižnik razrežemo na 2 dela in damo v "čolne" po celotni dolžini. Na vrh potresemo drobno sesekljan peteršilj, koriander ali čebulo.

Nasvet: v takšnih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da jedi ne dodate soli, kar prispeva k izgubi teže.

Recept: kuskus z zelenjavo in ribami

Kuskus je žitarica, ki pomaga normalizirati ravnotežje soli v telesu, bistveno znižuje holesterol in vodi k izgubi teže. Recepti s tem žitom lahko znatno popestrijo običajno prehrano za hujšanje. Kuskus lahko kuhamo v parnem kotlu ali skuhamo v vodi. Traja le 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa jo kombiniramo z mladim zelenim grahom, korenčkom, čebulo in papriko. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdeči ribi na žaru ali v pečici.

Solata za hujšanje iz zelenjave s fižolom

Skuhamo 2 vrsti fižola: beli in rdeči. Dodajte na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koperjem in peteršiljem. Solato začinimo z 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebulo, ki smo jo predhodno marinirali v kisu) ali limoninim sokom, poprom.

Nasvet: v solatnih receptih za hujšanje je bolje, da ne uporabljate konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak pripravite jed iz svežih sestavin - skuhajte fižol, zamenjajte pečeno ali zamrznjeno koruzo in vzemite tudi svež ali zamrznjen grah.

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Kot pita kruh je bolje vzeti tortiljo iz polnozrnate moke. Kuhate ga lahko tudi sami. Namesto majoneze, pita kruh namažite s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez mononatrijevega glutamata). Narezan piščanec, dušen v sojini omaki. Na sredino torte damo omako, sveže kumare (kočke), avokado (tanke rezine), piščanca, zeleno solato, dodamo semena granatnega jabolka. Zavijte v ovojnice ali zvitke.

Recept za hujšanje: polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko nadomestek za pico s pravilno prehrano in hujšanjem. Gobe je bolje vzeti več. Stebla ločite od klobukov gob. Krače drobno sesekljamo, dodamo jim brokoli, razstavljen na socvetja, papriko na kocke in paradižnik na kocke. S to mešanico nadevamo klobuke gob, po vrhu potresemo s sirom. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato s paradižnikom in kumaricami, ki je sestavni del shujševalnega menija. Češnjev paradižnik prepolovimo, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna dieta pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan

Da bi se naučili, kako sčasoma nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v jedeh, lahko začnete z vodenjem dnevnika pravilne prehrane, v katerega zapisujete vso hrano, ki jo zaužijete na dan. To prispeva k analizi zaužite hrane, izgubi teže in vam bo omogočilo, da v prihodnosti brez težav sami naredite recepte za jedi. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:

	Zajtrk	večerja	večerja	Prigrizki (razdeliti ves dan)	Pijače
1	Ovsena kaša na vodi	Piščančja prsa dušena z zelenjavo. Kot okras - testenine iz durum pšenice	Zelenjavni ragu s koščki sojinega mesa	50 g suhega sadja; kruhov sendvič s koščkom rdeče ribe in avokadom	negazirana voda; zeleni čaj; Zeliščni čaj; kava brez sladkorja; naravni zelenjavni in sadni sokovi.
2	Kumarova solata s paradižnikom in zelišči. Sendvič s polnozrnatim kruhom s paradižnikovo rezino, rezino mocarele in zelišči	Posoda iz brokolija, sira in jajc.	Rjavi riž z lignji (ali drugimi morskimi sadeži)	1 jabolko; sendvič s polnozrnatim kruhom s skuto (ali skuto) in zelišči
3	Ajdova kaša na vodi	Zelenjavna juha z rezino črnega kruha	Majhen kos kuhane govedine in dušene bučke z jajčevci	50 g poljubnih oreščkov; kozarec kefirja (lahko dodate majhno žlico medu)
4	Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) s kislo smetano ali sadjem	Piščanec z ajdo. Drepe lahko popestrimo s korenjem in čebulo	Jajčna omleta z zelenjavo (brokoli, paradižnik, čebula, paprika)	Ovseni piškoti (brez sladkorja) pest suhega sadja
5	Sadna solata z naravnim jogurtom	Riževa kremna juha z zelenjavo	Sirna enolončnica. Solata iz svežega zelja in korenčka	Kozarec kefirja; 1 jabolko
6	Prosena kaša na vodi	Zelenjavna enolončnica (bučke, paradižnik, korenček, jajčevci, jajce)	Kos kuhane bele ribe z rjavim rižem	Sendvič iz riževega kruha s soljeno postrvjo in rezino kumare
7	Riževa kaša na vodi	Omleta s kosom pečenega piščanca	Solata iz sveže pese, zelja in korenja ter kos kuhane govedine	Kozarec kefirja; pest oreščkov

Približna prehrana za hujšanje za en teden

Recepti pravilne prehrane morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa in hkrati spodbujajo hujšanje:

Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za cel dan. Najbolj uporaben zajtrk so kosmiči, kuhani na vodi. Koristna žita so: rjavi riž, ajda, ovsena kaša, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem iz črnega kruha s sirom ali rezino rahlo soljene ribe.
Kosilo mora biti uravnotežen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najboljša rešitev so lahko zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve tekočih obrokov lahko izmenjujete s trdno hrano: kos kuhanega mesa ali ribe, dopolnjen s prilogo iz kuhanih kosmičev ali zelenjave.
Za večerjo morate jesti, da upoštevate recepte, ki jih telo lažje zaužije. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri izgubi teže.
Kot prigrizek pijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev bodo tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
Če se držite pravilne prehrane, se lahko dogovorite tedensko ali 1-krat v 2 tednih postnih dnevih.

Približna prehrana za hujšanje za en mesec

Pri sestavljanju pravilnega prehranskega načrta za mesec se morate držati splošnih pravil, ki tvorijo vsakodnevno prehrano. Recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar je, da se spomnite, da rezultat ne pride takoj. Morate biti potrpežljivi in ne odstopati od načel pravilne prehrane. Le v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak bo postala prava resničnost. Obstaja še en uporaben nasvet, ki pogosto pomaga pri izgubi teže nič manj kot zdravi recepti: pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.

Prave možnosti prigrizka

Ti obroki so enako pomembni pri pripravi pravilne prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih uživamo po malem – zadostuje že majhna pest. Tudi recepti za prave prigrizke so lahko sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, zdrave recepte za sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za hujšanje. Kozarec kefirja prispeva k normalizaciji metabolizma, zato bodite pozorni tudi nanj. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za njihovo pripravo, vendar vam lahko preprečijo uživanje nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane s pomočjo receptov za hujšanje v kombinaciji z aktivno telesno dejavnostjo bo rešitev v boju proti prekomerni teži. Hkrati je pomembno biti potrpežljiv in samozavestno iti do zastavljenega cilja.

Če želite shujšati, morate v telesu ustvariti primanjkljaj kalorij. Če želite to narediti, morate imeti načrt zdrave prehrane za določeno časovno obdobje. Z drugimi besedami, treba je sestaviti uravnotežen prehranski meni za teden. Poleg tega mora nujno upoštevati pravilno razmerje BJU, to je ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če imate takšno mizo pri roki, vam je veliko lažje doseči svoj cilj in odpraviti možnost okvar.

Pomembne značilnosti načrtovanja menijev

Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo porabi na dan. To morate storiti s posebnim kalkulatorjem, ki ga najdete na spletu. Tam vnesete svoje podatke: starost, višina, trenutna teža in raven vaše telesne aktivnosti. Kalkulator nato izračuna individualna vrednost dnevnega vnosa kalorij, tako dobro, kot BJU indikator. Slednje bo pomagalo uravnotežiti prehrano in upoštevati vse potrebe telesa.

Ti podatki kažejo koliko kalorij potrebujete na dan da shranite trenutno težo. Da bi ga zmanjšali, morate zmanjšati energijsko vrednost dnevne prehrane za 20%. Na podlagi pridobljenih številk sestavimo ustrezen načrt prehrane, ki ga potrebujemo za hujšanje doma. Če ste odločeni shujšati, morate pri sestavljanju menija upoštevati nekaj tankosti, in sicer:

Vzorčni načrt obroka

Shematična prehrana

Kot primer se vzame dnevna vsebnost kalorij 1500 kcal. Če se ukvarjate s športom, morate rahlo povečati vnos kalorij za približno 200 kcal. Dnevna prehrana z uravnoteženo porazdelitvijo BJU je lahko naslednja:

Dietna hrana za zdravo prehrano

Če želite razviti učinkovit načrt obrokov, morate jasno razumeti, katera živila so vir beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Biti morajo osnova prehrane.

Viri beljakovin (ali beljakovin)

morske ali rečne ribe (skuše, ščuke, osliči in druge);
morski sadeži (kozice, školjke, lignji itd.);
meso (govedina, svinjina, zajec, jetra itd.);
mlečni izdelki (mleko, skuta, kisla smetana, fermentirano pečeno mleko, jogurt itd.);
perutnina (piščanec, puran in njihova drobovina);
jajca (piščančja, prepelična);
stročnice (fižol, soja, leča, čičerika in druge);
beljakovinski napitki (vsebujejo povprečno 30 gramov beljakovin).

Pri izbiri beljakovinskih živil se morate osredotočiti na njihovo vsebnost kalorij. Manjši je, bolje je. Mleko je treba jemati brez dodatkov, torej kupiti nesladkano.

V človeški prehrani mora biti prisotna majhna količina maščob, saj imajo tudi pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa.

Viri ogljikovih hidratov

zelenjava (krompir, zelje, korenje, pesa itd.);
solate in zelenice;
žita (proso, ajda, riž in drugi);
sadje in jagode.

Zelenjava in zelenjava poleg ogljikovih hidratov vsebujeta tudi vlaknine, razen krompirja. Ta živila so osnova prehrane. Bolje je, da se ne zanesete s sadjem in jagodami, saj vsebujejo naravni sladkor.

Živila, ki jih ne bi smeli biti v prehrani

Naslednjim živilom se je najbolje izogibati ali jih zmanjšati na minimum:

trans maščobe, torej tako imenovana hitra hrana;
gazirane pijače, zlasti sladke;
majoneza in druge omake;
sladkor in slaščice;
polizdelki (klobase, cmoki itd.);
alkohol in energijske pijače.

Vzorčni jedilnik za teden

Če želite razviti zdravo prehrano za hujšanje doma, lahko uporabite zgornje informacije. Pri načrtovanju režima ne podcenjujte števila dnevnih kalorij, sicer ne bo šlo za zdravo prehrano, ampak za dieto.

Kot veste, so neučinkoviti in imajo kratkoročni rezultat. Načelo diet je močan primanjkljaj kalorij. Posledično boste po strogem upoštevanju takšne prehrane seveda shujšali, a ko se boste vrnili k običajni hrani, se bo odvečna teža hitro vrnila.

Pravilna prehrana ni kratkotrajna dieta, ampak življenjski slog, ki si ga izberete. Nenehno ga bo treba držati, zato nima smisla loviti hitrih rezultatov.

Tabela pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan je podana spodaj. Uporabljajo ga lahko le zdravi ljudje. V vseh drugih primerih se morate posvetovati z zdravnikom. Teža bo izginila sistematično, brez nenadnih skokov.

Prehranjevanje	Prvič	Drugič	Tretji	četrti	peti
ponedeljek	Ajdova kaša, umešana jajca, toast z maslom	Jogurt brez dodatkov, jabolko	Juha z rezanci, parni kotleti, vinaigrette	Skuta s kislo smetano in zelišči	Dušene ribe s čebulo in korenjem
torek	Pšenična kaša, jabolko, toast z marmelado	Peščica suhega sadja in oreščkov	Kisle kumarice, dušena piščančja srca, solata iz morskih alg	Banana, toast s sirom	Omleta z brokolijem in stročjim fižolom, piščančji file na pari
sreda	Skutna enolončnica z vermicelli	Sadna solata	Ajdova juha z gobami, mesnimi kroglicami, solato	Smoothie z mlekom in kivijem	Leni zeljni žemlji, solata s funchose in zelenjavo
četrtek	Ovsene palačinke, jagode	Lavash rolada s piščancem in zelenjavo	Paradižnikova juha, lignjeva solata	Toast s sirom in suho sadje	Zelenjavna enolončnica, dušena skuša
petek	Prosena kaša z bučo, jabolko	Skutni sendvič z zelišči	Ukha, dušeno zelje s piščancem	žitna ploščica	Piščančja prsa v solati iz kefirja, paradižnika in čebule
sobota	Korenje, banana	Kruh s sirom, paradižnikom in zelišči	Juha z mesnimi kroglicami, brokolijeva solata s sirom	Listna solata	Zelenjavna enolončnica, ribje pecivo
nedelja	Omleta s špinačo in zelišči, toast z maslom in sirom	Smoothie z mlekom in banano	Šči, vinaigrette, parni kotlet	Kroglice iz skute	Kuhan fižol in zelena solata

Če uporabite zgornjo tabelo, lahko naredite dietni meni za teden dni. Vsak obrok lahko pospremite s skodelico čaja ali kave, vendar brez sladkorja. Če je brez sladkarij zelo težko, je treba pijače piti z medom ali suhim sadjem. Tudi sol je bolje omejiti. Nekaterega sadja (banane, grozdje) tudi ne odnašajte, saj vsebuje veliko kalorij.

Ne pozabite tudi na vodo. Če vsako uro popijete kozarec tekočine, se na dan popolnoma zbere 1,5-2 litra. Poleg tega se bo tako telo lažje navadilo na režim, človek pa bo imel naravno žejo.

Recepti za pravilno prehrano

Da ne bi prekinili pravilne prehrane in vam ni bila obremenjujoča, izberite živila, ki jih imate radi. Če z njimi najdete recepte, lahko naredite okusen dietni meni. Spodaj so najbolj preprosti primeri jedi. Odlični so za nizkokalorične obroke.

Paradižnikova juha (42 kcal na 100 gramov)

Sestavine:

paradižnik - 700 gramov;
čebula - 2 kos;
česen - 1-2 stroka;
pšenična moka - 5 žlic. l.;
rastlinsko olje - 3 žlice. l.;
paradižnikova pasta - 100 gramov;
sol, poper - po okusu.

Algoritem kuhanja:

Palačinke iz ovsenih kosmičev (170 kcal na 100 gramov)

Sestavine:

ovsena kaša (ali otrobi) - 250 gramov;
mleko - 0,5 litra;
piščančja jajca - 2 kos.;
sončnično olje - 2 žlici. l.;
sol, sladkor - po okusu.

Algoritem kuhanja:

Kosmiče napolnite z vodo in pustite, da nabreknejo. Nato maso zmeljemo z mešalnikom.
Dodamo mleko, jajca, sol, sladkor. Vse temeljito premešamo.
Testo vlijemo v vročo ponev in popečemo palačinke na obeh straneh.

Skutine kroglice (170 kcal na 100 gramov)

Sestavine:

skuta brez maščobe (ne več kot 1% vsebnosti maščobe) - 150 gramov;
sladkor - 2 žlici. l.;
zdrob ali ovseni otrobi - 2-3 žlice. l.;
jajce - 1 kos.

Algoritem kuhanja:

Vedno želimo izgledati odlično in biti hkrati zdravi. A to ni mogoče, če ima oseba prekomerno telesno težo. Če želite shujšati, morate popolnoma spremeniti svoj življenjski slog in predvsem prehrano. Zdrava hrana je lahko ne le zdrava, ampak tudi okusna. Če resno razmišljate o spremembi sebe, potem nič ne more ustaviti vaše želje in ta članek bo dober nasvet. Prepričani smo, da vam bo uspelo!