Tonske vaje za telesno vzgojo. Terapevtska vadba za starejše

Stagnacija krvi v organih in okončinah osebe, ki vodi sedeči način življenja, lahko povzroči najnevarnejše bolezni. V zvezi s tem zdravniki priporočajo redno vadbo, zlasti za ljudi, katerih poklicna zaposlitev vključuje malo mobilnosti. Pri starejših od 60 let je njihova majhna mobilnost že povezana s starostjo, s tem pa se je treba tudi boriti. Polnjenje za starejše od 60 do 70 let je preprosto ključnega pomena, saj se v tej starosti organi začnejo starati in slabo delujejo. Tako gimnastika za starejše nima le terapevtskega učinka, ampak tudi izboljša kakovost življenja.

Osebo, starejšo od 60 let, je mogoče zlahka prepoznati po premični hoji, počasnih gibih in nagnjenosti. In ne samo, da ga boli. Že zaradi pomanjkanja redne telesne aktivnosti oslabijo mišice, tudi tiste, zaradi katerih je hrbtenica vzravnana, motena je živčna prevodnost, zato človekove roke in noge ne ubogajo dobro. V skladu s tem medenični organi ne delujejo dobro, kar vodi v spolno šibkost in bolezni sečil, pa tudi želodca, jeter, trebušne slinavke in žolčnika. In kar je najpomembneje, delo možganov je moteno. Spomin in hitrost miselnih procesov sta oslabljena.

Gimnastika za starejše vam omogoča, da se izognete vsem tem neprijetnim manifestacijam. Krepi živčna vlakna, žilne stene, izboljša pretok krvi, kar omogoča telesu, da se pravočasno znebi starih, obolelih celic.

Gimnastika za izboljšanje zdravja pomaga normalizirati metabolizem, kar pomeni, da tako moški kot ženske zaradi pouka hitro izgubljajo težo.

Vsakodnevna vadba krepi človeški imunski sistem, telo spet dobi priložnost za boj proti okužbam, številne kronične bolezni pa izginejo že po prvih tednih treninga.

Vsakodnevna vadba pomaga prekiniti ta začaran krog – sedeči način življenja, kar pomeni bolezen, bolezen – pomeni sedeči način življenja. Konec koncev verjetno poznate veliko ljudi, ki so se do 60-65 let počutili odlično, potem pa je kakšna manjša bolezen človeka dobesedno pred očmi naredila in se postarala in trohnila.

Nikoli ni prepozno, da začnete z vadbo. Konec koncev, obstaja tudi psihološki vidik. Starejša oseba se v sodobnem svetu praviloma počuti osamljenega in nerazumljenega. Vsi njegovi gospodinji so z nečim zaposleni, vodijo aktivno družabno življenje, on pa od jutra do večera sedi doma. In telesna aktivnost vam omogoča, da niste več doma, ampak v telovadnicah, v parkih, med istimi ljubitelji športa pri 60 letih. Ljudje smo čredna bitja in človeku je udobno v okolju istih posameznikov, enake starosti in interesov.

V katerih primerih je polnjenje kontraindicirano?

Kontraindikacije za ukvarjanje s športom niso razdeljene na moške ali ženske po 60 letih, v tem primeru se spol ne upošteva. Tu so pomembne pridobljene bolezni. Srčni infarkt, možganska kap, sladkorna bolezen in druge resne patologije. To ne pomeni, da je gimnastiko sploh nemogoče izvajati, saj obstajajo medicinski, športni kompleksi tudi za posteljne bolnike. Glavna stvar pri tem je biti previden in izvajati pouk le po navodilih zdravnika in po možnosti pod njegovim nadzorom.

Dirkaška hoja

Včasih, da se napolnite z živahnostjo in dobro voljo za cel dan, je včasih dovolj, da se sprehodite. Tekmovalna hoja za starejše je malo podobna olimpijski disciplini. Hitrost upokojenca je precej nižja, dolžina poti pa se razlikuje glede na stanje 60-letnega športnika.

Pa vendar je hoja tista, ki poveča pretok krvi, telesno temperaturo in poglobi dihanje. Na sprehod se lahko podate kot del vsakodnevnih aktivnosti – v trgovino ali na tržnico. Na kliniko ali na vrt za vnuka. Kjer ste prej potovali s prevozom, se lahko odpravite peš. Poleg tega lahko hojo izvajate v vsakem vremenu, tako pozimi kot poleti. Glavna stvar je, da se oblečete vremenu primerno in da so noge suhe.

Oseba, ki hodi peš, ne samo, da krepi svoje zdravje in nasiči kri s kisikom, ampak se tudi čustveno spočije, uživa v sprehodu. In kot veste, hormoni užitka - endorfini, bistveno podaljšajo človekovo življenje.

Nabor vaj za starejše

Gimnastika za starejše ni bila izumljena včeraj. Vodilni fizioterapevti v državi se s to temo ukvarjajo že več kot eno leto. V zvezi s tem je bilo razvitih ogromno športnih kompleksov in vaj. Fizioterapevt ali lečeči zdravnik lahko za vsak posamezen primer izbere optimalno. In starejši kot je bolnik, več pozornosti je treba nameniti njegovemu fizičnemu stanju. In spet - gimnastika za ženske se praktično ne razlikuje od telesne vzgoje za moške.

V tem primeru je predstavljen najpogostejši in preprost sklop vaj;

Prva vaja za vrat. Morate vstati ali sedeti naravnost, zravnati hrbet in začeti počasi vrteti glavo, ki jo kotalite čez ramo, prsi, hrbet in spet čez ramo. Nato na drugo stran. Takšnih zvitkov je treba narediti 5 v vsako smer.
Druga vaja zaključi delo na vratu z raztezanjem mišic na njem. Če želite to narediti, morate najprej nagniti glavo naprej, poskušati se z brado dotakniti prsnega koša, nato pa jo nagniti nazaj in dvigniti brado navzgor. Po tem se desno uho nagne proti desni rami, medtem ko se ne dvigne na srečanje. Nato levo uho, na levo ramo. Na vsaki točki nagiba morate držati glavo 5-7 sekund in čim bolj raztegniti mišice.
Dlani se položijo na ramena in začne se vrtenje komolcev. Najprej 5-krat spredaj, nato 5-krat nazaj. Ta cikel je treba ponoviti 3-krat s kratkim, nekaj sekundnim premorom.
Nagibi. Izvaja se iz stoječega položaja. Pri navdihu se trup nagne spredaj, hrbet je raven, noge tudi. Roke morajo segati do tal. Narediti morate 5-7 pobočij.
Počepi. Starejšim športnikom, še posebej starejšim, je težko narediti polni počep. V zvezi s tem morate začeti s pol-počepom, to je, da se kolena ne upognejo popolnoma, medtem ko je skrivalnica skupaj. V baletu se takšen polpočep imenuje plie. Tako se je treba usesti 7-10 krat, pri tem pa so roke razmaknjene za izboljšanje ravnotežja. Čez čas, ko se mišice okrepijo, lahko naredite polni polni počep.
Ta vaja se izvaja med sedenjem na tleh. Noge so široko narazen in hrbet je raven. Najprej se morate upogniti na desno nogo in poskušati z rokami spraviti prste nanjo, nato se nagib ponovi na levo stran. Takih pobočij je treba narediti 7-10 na vsako nogo.
Naslednja vaja je nadaljevanje prejšnje, zato vam ni treba vstati. Upogniti morate kolena in združiti pete. Z rokami lahko podprete trup in jih naslonite na tla. Ob izdihu se kolena spustijo v desno, trup pa se rahlo obrne v levo. Potem obratno - ničle levo, trup, desno. Takšnih zavojev je treba narediti 7-10 v vsako smer.

Med vadbo morate poslušati svoje stanje – dihanje, srčni utrip. Če pride do ostre bolečine v hrbtenici, vratu, sredini prsnega koša, se gimnastika takoj konča. V tem primeru mora športnika pregledati zdravnik.

Celotna vadba ne sme presegati 10-20 minut. Za začetnike običajno ne traja več kot 5 minut zjutraj in zvečer. Toda sčasoma se lahko podaljša z dodajanjem števila ponovitev v vajah.

Jutranje vaje so preprosti gibi, ki jih je treba izvesti takoj po tem, ko se zbudite. Izjemno pomembno je, da se tega pravila držijo tako mladi kot starejši. Poleg tega slednja kategorija še bolj potrebuje redno vadbo, saj upokojitev in spremljajoče bolezni zmanjšajo telesno aktivnost na minimum. Ne mislite, da boste zdaj dan ali dva počivali in nelagodje se bo umaknilo. Vsaj en dan je vredno ležati na kavču, naslednje jutro pa bo še težje vstati. Polnjenje za starejše je pot do dolgega in srečnega življenja, brez bolečin v mišicah in sklepih.

Izkušnja prednikov

Pravzaprav so zdravilci že v starem Rimu vedeli za prednosti vadbe. A takrat si je bilo težko predstavljati živega človeka, ki bi ležal ali sedel toliko časa, kolikor si povprečen upokojenec dovoli. Polnjenje za starejše je ključ do aktivnosti in živahnosti, ki ju mnogim primanjkuje.

Ljudje, ki redno izvajajo gimnastiko, pogosto opustijo to dejavnost po 40-50 letih. In zaman. Človek se prikrajša za naravno obremenitev in posledično postanejo gibi nerodni, moč in živahnost izgineta. In glavni razlog je ravno pomanjkanje vadbe. Pomislite na kateri koli mehanizem, ki nekaj časa miruje. Ga bo enostavno spraviti nazaj na delo? Človek je še bolj zapleten sistem.

Vloga vadbe

Polnjenje za starejše ima tako močan zdravilni učinek, da se včasih lahko prepira tudi s sodobnimi zdravili. Prav z upokojitvijo je gimnastika velikega pomena za podaljševanje pričakovane življenjske dobe. Sistematično izvedeno, izvedeno po posebni tehniki, ugodno vpliva na vse notranje organe in sisteme ter povečuje delovno sposobnost.

Splošna načela gradbenih vaj za starejše

Najprej se morate posvetovati z okrožnim terapevtom. On, ki redno spremlja vaše zdravstveno stanje, vam lahko pove, katere vaje niso priporočljive in s katerim od strokovnjakov se morate posvetovati, preden začnete z vsakodnevnimi vadbami.

Zaračunavanje starejših ni težko delo in kazen, ampak enostaven in prijeten postopek. Obremenitev se mora začeti z najmanjšo in postopoma povečevati, skupaj z željo pacienta, da nadaljuje z vajami. Ne sme biti nasilja nad samim seboj, naredite točno toliko, kolikor lahko. Če med izvajanjem te ali one vaje čutite bolečino - je to signal za prenehanje.

Vse vaje je treba izvajati v mirnem, odmerjenem načinu. Polnjenje za starejše ni špartanski trening, tukaj vam ne bo treba imeti nobene evidence. Zelo pomembno je tudi pravilno ritmično dihanje. Prostor mora biti dobro prezračen, pred poukom pa je koristno le nekaj minut hoditi po prostoru.

Preprečevanje togosti sklepov in osteoporoze

To je problem številka ena v upokojitveni starosti, ki se zlahka rešuje z jutranjo telovadbo za starejše. Vaje je treba izvajati vsak dan, postopoma povečevati obremenitev. Kompleks se začne z To je najbolj problematičen del našega okostja, zelo pogosto so glavoboli posledica težav v tem določenem delu hrbtenice.

Z vadbo lahko začnete, ko ležite v postelji. Če želite to narediti, večkrat izvedite upogibanje in izteg vratu naprej in nazaj. Poskusite narediti gibe čim bolj udobno. Po tem nagnite vrat z enega ramena na drugo. V vsako smer lahko naredite tri do deset ponovitev. Kompleks se zaključi z obračanjem vratu v desno in levo.

Vaje za roke

Polnjenje za starejše ženske mora nujno vključevati gibe rok. Krčne žile, zastoj krvi, tromboza - vse to sploh niso redki pojavi v upokojitveni starosti. Seveda nihče ni preklical zdravljenja z zdravili, vendar v ozadju jemanja zdravil terapevtske vaje delujejo zelo dobro.

Zdaj lahko sedite in izvajate. Najprej upognemo in odvijemo falange prstov. Ko jih pravilno obdelate, lahko nadaljujete z upogibanjem celotnega čopiča. Po tem se izvajajo krožni gibi z rokami. Najprej v smeri urinega kazalca in nato proti njej. Zadnja vaja tega kompleksa je upogibanje rok v komolčnih sklepih. Roke so iztegnjene na straneh. za starejše je lahko zabavna zabava, še posebej, če se zanjo zanimata oba zakonca.

in trup

Še vedno sedite na postelji, izmenično stiskajte in stiskajte prste na nogah. Vaja je zelo preprosta, kar pomeni, da pri izvajanju ponovitev ne boste imeli težav. Po tem zasukajte noge v različne smeri. Približno 10-15 krat v vsako smer, vendar je mogoče več.

Če ste utrujeni, lahko vstanete in se malo sprehodite po sobi, nato pa nadaljujete. Nato boste iztegnili noge in jih potegnili navzgor. Vajo izvajajte med sedenjem. Zdaj čakate na upogibanje nog v kolenskem sklepu in lahke počepe.

Vaje za krepitev mišic

Tudi če je obremenitev srca popolnoma kontraindicirana, lahko izberete številne izometrične vaje, ki ne bodo škodile nobenim boleznim. Bistvo je, da človek skrči določeno mišico in jo, premagajoč upor, zadrži v tem stanju nekaj sekund. Za vsako mišično skupino si lahko pripravite svoj kompleks. Na primer, za majhne mišice rok in prstov je dobro znana vaja, zelo preprosta in učinkovita. Samo prste leve roke morate pritrditi na desno in enakomerno pritisniti nanje. Za mišice ramenskega obroča obstaja enako znana možnost ogrevanja. Stisnite ščetke v ključavnico in, ne da bi jo odpirali, potegnite roke v različne smeri. kljub navidezni preprostosti in enostavnosti jih mora zdravnik, ki se zdravi, izbrati posamezno.

Preventivno prezračevanje

Jutranji kompleks obvezno zaključite z dihalnimi vajami. Kljub temu, da nenehno dihamo, se običajno prezračuje le zgornji del pljuč. Če želite uporabiti preostanek njihovega območja, morate vsak dan izvajati preprosto vajo. Iz sedečega položaja počasi razširite roke v strani, zadržite dih za nekaj sekund in globoko vdihnite. Roke v tem trenutku vodijo do prsnega koša.

Zdaj globoko vdihnite, dvignite roke in zadržite dih za sekundo. Nato globoko izstopite tako, da prekrižene roke na prsih pritisnete na prsni koš in potegnite noge, upognjene v kolenih, do trebuha.

in tromboza

Jutranje vaje za starejše ženske morajo nujno vključevati takšne vaje, saj je pri nežnejšem spolu problem krčnih žil najbolj pomemben. Vaje za preprečevanje in odpravljanje te bolezni so precej preproste, a hkrati učinkovite.

Leži na hrbtu, dvignite noge in poganjajte kolo. Po koncu vaje si vzemite nekaj minut odmora in s stopali izvedite gib, ki spominja na delo škarij. Vsakodnevno izvajanje takšne gimnastike bo bistveno izboljšalo kakovost vašega življenja.

Izvaja se za vse mišične skupine iz različnih začetnih položajev (stoječe, sedeče, leže) in njihovih različic (stoječe, razmaknjene noge, klečeči, sedenje na konju, sedenje; noge prekrižane po turško, leže na hrbtu, na boku, na trebuhu ) .

Za mišice zgornjih okončin

1. I. p. - stoji. Dihanje je prosto. Ponovite 8-10 krat.

1. Pete skupaj, prsti narazen, roke spuščene vzdolž telesa (glavna drža). Roke skozi strani navzgor, nazaj noter in. P.

2. Roke do ramen, roke stisnjene v pest. Izmenični izteg rok navzgor.

3. Desna roka je dvignjena navzgor, leva spuščena. Sprememba položaja rok.

4. Roke upognjene v komolcih, roke na ramenih. Krožni gibi z upognjenimi rokami naprej, nato nazaj.

5. Roke so zravnane naprej, navzkrižni gibi rok - ugrabitev na straneh.

6. Noge narazen v širini ramen ali širše od ramen. Roke so pokrčene v komolcih pred prsnim košem. Prsti se dotikajo s konicami, dlani so zravnane. Poteg komolcev nazaj.

7. Enako kot pri 6. vaji, vendar z obračanjem telesa v desno in levo.

8. Roke spuščene vzdolž telesa. Krožni gibi rok.

9. Desna noga naprej, leva zadaj, roke pokrčene v komolcih, roke stisnjene v pest, leva roka spredaj, desna zadaj. Nadomestni izteg rok naprej - "Boks".

2. I. p. - sedenje. Dihanje je prosto. Ponovite 8-10 krat.

1. Roke so spuščene vzdolž telesa, noge so zravnane in razmaknjene pod kotom 30–40 °. Roke skozi strani navzgor, nazaj noter in. P.

2. Ista vaja, vendar s ploskanjem rok nad glavo.

3. Roke za glavo. Zravnavanje rok na straneh, navzgor, upognite se v prsih. I. p.

4. Roke na pasu – komolce odmaknite nazaj, upognite se. I. p.

3. I. p.- ležati. Dihanje je prosto. Ponovite 8-10 krat.

1. Ležanje na trebuhu, roke na ramenih, komolci pritisnjeni na telo. Dvignite glavo in prsni koš, naredite gibe z rokami, ki posnemajo prsno plavanje: zravnajte roke navzgor, jih premaknite na straneh do ravni ramen, upognite se v komolcih, približajte roke ramenom.

2. Roke pred prsmi z dlanmi na tleh. Izteg rok v komolcih, dvig glave in ramen. I. p.

3. Ležanje na hrbtu, roke iztegnjene naprej pred prsi. Dvignite roke na straneh in jih prekrižajte.

4. Desna roka je vzravnana, dokler se ne dotakne tal, leva roka je vzdolž telesa. Sprememba položaja rok.

Za mišice spodnjih okončin

1. I. p. - stoji. Dihanje je prosto. Ponovite 6-8 krat.

1. Roke na pasu. Izmenično dvigovanje kolen z ločitvijo pete od tal.

2. Počepi s prenosom zravnanih rok naprej. I. p.

3. Roke vzdolž telesa. Roke na straneh, desna noga na stran. I. p. Roke na straneh, leva noga na stran. I. p.

2. I. p. - ležanje. Ponovite 8-10 krat.

1. Kolo. Ležanje na hrbtu izmenično upogibanje in iztegovanje nog v zraku s vlečenjem kolen do trebuha.

2. Upognite obe nogi v kolenih, ju zravnajte naprej in navzgor pod kotom 45 °, počasi ju spustite.

3. Ležanje na trebuhu. Izmenična ugrabitev zravnanih nog nazaj in navzgor.

1. Napaka. Leži na hrbtu, premikajte roke in noge, jih odvijte in upognite - hrošč se je zbudil. Vrnitev na in. P., roke vzdolž telesa, noge zravnane - žuželka je zaspala.

2. Drevesa so majhna počep z rokami okoli kolen. Drevesa so velika - vstanite, dvignite zravnane roke.

3. Vzmeti. I. p. - stoji, roke na pasu. Otroci počepnejo in se zravnajo ter se vrnejo v in. P. Enako vajo lahko izvajate v polpočepu.

Za mišice telesa

1. I. p.- stoji. Dihanje je prosto. Ponovite 10-12 krat.

1. Roke na pasu. Torzo naprej. I. p.

2. Ista vaja, vendar s telesom, nagnjenim nazaj.

3. Stranski trup.

4. Obrnite trup na strani. I. p.

5. Krožni gibi telesa: nagib naprej, desno, nazaj, levo. I. p.

2. I. p.- sedenje. Dihanje je prosto. Ponovite 8-10 krat.

1. Sedenje na stolu, pokrčena kolena, stopala na tleh, roke na pasu. Zavoji trupa v desno-levo z zravnanjem ustrezne roke.

2. Zravnajte noge, pri čemer jih držite zravnane v teži, razmaknite, zaprite, spustite.

3. Stranski trup.

4. Roke v oporo zadaj. Dvignite medenico, poravnajte kolena, tako da zravnano telo počiva na stopalih in rokah. I. p.

3 . I. p.- Leži na hrbtu. Dihanje je prosto. Ponovite 6-8 krat.

1. Roke vzdolž telesa. Noge so upognjene v kolenih, izmenično upogibanje in iztegovanje nog - kolo .

2. Roke so zravnane nad glavo navzgor. Hkrati z zamahom rok se pomaknite v sedeči položaj, roke naprej. Nagnite trup naprej, segajte s prsti do prstov na nogah.

3. Roke upognjene v komolcih, naslonjene na komolce, noge pokrčene v kolenih, naslonjene na stopala. Dvig medenice - vaja "most". Vrnite se v prvotni položaj.

4. I. p.- ležanje na trebuhu. Dihanje je prosto. Ponovite 4-6 krat.

1. Izmenična ugrabitev ravnih nog nazaj.

2. Roke so vzravnane, dvignite glavo in roke, medtem ko dvignite zravnane noge. V tem položaju zadržite določeno število sekund ali na ukaz.

3. Enako, vendar kombinirajte dvigovanje rok in nog z izmeničnim umikom nazaj in navzgor.

Vaje s tehniko igre

Dihanje je prosto. Ponovite 10-12 krat.

1. Drvar. Stoji, noge širše od ramen, roke sklenjene v gradu. Dvignite roke navzgor, se močno nagnite naprej, nosite roke med koleni - sekanje drv.

2. Perilo speremo. I. p.- stoji. Nagnite se naprej, ramena, podlakti, roke, sprostite se, naredite zibajoče gibe s sproščenimi rokami v desno in levo.

3. Semafor oz ovira. Leži na boku, lice na dlani iste roke, podporna noga je upognjena v kolenu, prosta noga je zravnana, roka je vzdolž telesa. Dvig ravnih rok in nog na straneh - navzgor. I. p. Enako na drugi strani.

Sprostitvene vaje

Dihanje je prosto. Ponovite 8-10 krat.

1. I. p.- stoji. Dvignite roke navzgor, sprostite roke, sprostite podlakti, ramena, spustite roke navzdol vzdolž telesa; rahlo nagnite glavo in ramena naprej, stresite sproščene roke.

2. I. p.- stoje, noge v širini ramen. Prenos teže telesa na desno nogo, dvignite, stresite in sprostite levo; enako storite z desno nogo.

3. I. p.- leže na hrbtu, roke ob telesu. Roke upognite v komolcih, počivajte na njih, noge - v kolenih, naslonite se na stopala. Sprostite se in »spustite« levo roko, nato desno roko, sprostite in zravnajte desno nogo v kolenu, nato levo nogo. Zaprite oči: pretvarjajte se, da spite. Inštruktor preveri popolnost sprostitve z dvigom otrokovih okončin. Ko je vaja pravilno izvedena, ude inštruktorja prosto dvignejo.

Telesna aktivnost v starosti je zelo pomembna: le s premikanjem lahko ostaneš v dobri formi. Ne govorimo o visoki telesni aktivnosti, ampak hoja in posebej zasnovana sklepna gimnastika za starejše v umirjenem tempu bi morala biti v arzenalu vsakega človeka, ki je stopil čez svoj šestdeseti rojstni dan, a svojega življenja ni naredil.

O prednostih hoje

Hoja se nanaša na zmerno aktivnost, ki ne povzroča nelagodja ali bolečine. Če je mogoče, je vredno nadomestiti javni prevoz na kratke razdalje s hojo z odmerjeno hitrostjo.

Starost ne bi smela biti razlog za zavrnitev hoje, nakupovanja, obiskov javnih mest, srečanj s prijatelji.

Hoja ima celovit učinek na telo:

aktivira delo mišičnega in ligamentnega aparata;
poveča krvni obtok in oskrbo s krvjo v organih in sistemih;
metabolizem se pospeši, produkti razpadanja se učinkoviteje izločajo;
poveča se imuniteta;
poveča se izmenjava plinov, tkiva se oskrbijo s kisikom, sprožijo se energetski procesi;
učinkovitost, vitalnost, dvig razpoloženja, izboljša se počutje.

Hoja vključuje številne mišične skupine, lajša krče in pretirano napetost, kar pozitivno vpliva na zdravje in stanje mišično-skeletnega sistema.

Preberite tudi

O prednostih telesne dejavnosti so nam govorili že od otroštva: šport razvija moč in vzdržljivost, oblikuje postavo in temperament ...

Rezultat sistematične zmerne telesne aktivnosti bo:

zdravljenje in krepitev srca in ožilja. Hoja pospešuje gibanje krvi, znižuje holesterol in tveganje za aterosklerozo;
izboljšanje počutja, živčna in duševna napetost, kronična utrujenost izginejo;
aktiviranje akupunkturnih točk na stopalih in posledično izboljšanje procesov prebave in izločanja žolča, olajšanje iztrebljanja in čiščenje telesa.

Gimnastika za starejše

Kompleks številka 1 - ogrevanje

Vaje kompleksa so priporočljive za ogrevanje, izvajate jih lahko tako po prebujanju kot čez dan. Ni se treba preobremenjevati, vsak si lahko izbere intenzivnost telesne aktivnosti. Prinesti bi moral užitek in malo utrujenosti, ne pa bolečine in nelagodja.

Gimnastika vam omogoča, da spodbudite ne samo fizično, ampak tudi duševno zdravje, ohranite miselne procese, spomin na običajni ravni.

Sedite na posteljo ali stol, iztegnite noge. Povlecite prste na nogah k sebi, jih držite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite. Prste povlecite stran od sebe, podobno se zadržite, sprostite stopala.
Dvignite desno in levo roko izmenično nad glavo (10-krat); nato dvignite noge nad tlemi (na možno višino), izmenično 10-krat.
"Most" - poudarek na dlaneh in stopalih, upognite telo, zadržite nekaj sekund. Vajo je priporočljivo izvajati na postelji, da se v primeru padca ne poškodujete.

Dihanje med vadbo mora biti enakomerno, globoko.

Kompleks št. 2 - glavni

Če želite raztegniti mišice vratu, morate spustiti glavo in jo vrteti od strani do strani. Mišice ne smejo biti napete, dihanje mora biti enakomerno.
Glavo imejte naravnost, upognite se do ramen in poskušajte čim bolj doseči ramo z licem.
Vrtenje glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca (vsak 4-krat).
Začetni položaj - roke na ramenih, komolci upognjeni. Krožne rotacije komolcev naprej in nazaj.
Upognite roke v komolcih (dlani obrnjene navzgor), rotacijski gibi rok naprej in nazaj.
Nagibi naprej - nazaj, izvedeni na navdih, v trenutku nagiba so roke razprte. Pri izvajanju hrbtnih upogibov morate čim bolj upogniti hrbet.
Začetni položaj - pete skupaj, prsti na nogah - ob straneh, roke - v pasu. Izvedite plitve počepe (polpočepe) za 4 štetje. Kolena med vadbo so dvignjena ob straneh.
Izvajajte globoke počepe, hkrati pa izvajajte rotacijske gibe z rokami.

Vaje za ženske

Začetni položaj - sedenje, noge narazen. Med vdihom se nagnite na desno nogo, poskušate doseči stopalo, nato pa vzemite začetni položaj in ponovite nagib na drugo nogo.
Začetni položaj - noge skupaj, iztegnjene naprej. Med vdihom iztegnite konice prstov do prstov na nogah, nato vzemite začetni položaj in ponovite še enkrat.
Začetni položaj: desna noga je ravna, iztegnjena naprej, leva noga je pokrčena, prsti so pritisnjeni v stegno desne noge. Med vdihom se iztegnite do prstov desne noge, izdihnite, spremenite položaj nog, ponovite.
Začetni položaj - sedenje, pokrčena kolena. Med vdihom poskušajte pokrčena kolena položiti na tla, jih nagniti v desno, hkrati pa nagniti glavo v levo (in obratno).
Začetni položaj - sedenje, pokrčena kolena. Iztegnite desno nogo navzgor, nato nagnite, poskušajte se ne upogniti, v levo, spet - navzgor in navzdol. Ponovite z levo nogo.

Zdrava kolena: vaje Tatjane Lisitske

Ponujamo vam mini vadbo za stabilizacijo kolenskega sklepa in krepitev mišic, ki ga obdajajo. Pomagal bo znebiti bolečin v kolenu, se izogniti poškodbam ali se po njih rehabilitirati.

Kolena so eden najbolj krhkih delov našega telesa. Če čutite bolečine v kolenskih sklepih, na primer, ko se vzpenjate po stopnicah, je čas, da okrepite kolena z vadbo.

Dvig na pol prsta

Stopala postavite nekoliko širše od medenice, rahlo upognite kolena, dlani položite na boke, telo rahlo nagnite naprej. V počasnem tempu se postavite na prste in nato spustite pete.

Nadzirajte položaj kolen: biti morajo natančno nad stopali. Izvedite 2-3 sklope po 8-10 ponovitev.

Napadi na stran

Vstanite naravnost, dlani položite na boke. Upognite kolena, skočite v desno. Nato, ne da bi zravnali kolena, skočite v levo in svojo telesno težo prenesite na levo nogo. Prepričajte se, da je koleno podporne noge natančno nad stopalom.

Izvedite 2-3 serije 4-6 krat v vsako smer.

Raztezanje kvadricepsa in sprednjega dela stegna

Upognite nogo nazaj, dvignite peto do zadnjice, z roko primite stopalo. Poskusite držati kolena skupaj.

Občutite raztezanje sprednjih stegenskih mišic. Za boljše ravnotežje se osredotočite na gleženj drsalne noge.

Če vam je težko ravnotežje, se držite za naslon stola. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogo. Naredite 2-3 sklope.

Upognite nogo naprej, približajte koleno prsnemu košu in z rokami primite golenico. Prepričajte se, da so kolčni sklepi v liniji, trup naj bo vzravnan. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogo. Naredite 2-3 sklope.

"Martin"

Vstani naravnost in dvigni roko. Upognite se v bokih, se nagnite naprej vzporedno s tlemi in dvignite nogo nazaj, prav tako vzporedno s tlemi. Poglejte navzdol, poskušajte držati telo, roko in nogo v liniji.

Za boljše ravnotežje se osredotočite na gleženj drsalne noge. Lahko se držite za naslon stola in občasno sprostite oporo. Držite pozo, dokler lahko. Nato se ustavite za minuto in ponovite z drugo nogo.

Če samozavestno stojite v "lastovki", izvedite "pogoltovanje" v polpočepu: rahlo upognite koleno podporne noge.

Dvig nog z bučico

Potrebovali boste stol, bučico (ali steklenico vode) in pas. En konec pasu pritrdite na bučico, drugega pa po 20-30 cm na gleženj.

Postavite stol poleg blazine, se ulezite na hrbet, dvignite noge in položite golenice na sedež, čeznj pa vrzite bučico.

Ob izdihu poravnajte nogo z bučico v kolenskem sklepu, med vdihom se ponovno upognite, vendar se stola ne dotikajte. Ponovite v počasnem tempu 8-10 krat na vsako nogo.

Ta mini vadba ne traja več kot 15 minut. Naredite to tri do štirikrat na teden. Želim ti uspeh!

Preventivna gimnastika

Ena od možnosti preventivne gimnastike je predstavljena v videoposnetku, če želite, lahko izberete ustrezne vaje in oblikujete svoj kompleks:

Tempo vaj in njihova intenzivnost se izbereta individualno, odvisno od telesne kondicije. Oboje je treba postopoma povečevati, zmanjšati obremenitev v primeru utrujenosti ali slabega zdravja, vendar, če je mogoče, redno telovaditi.

Zagotovo mnogi razumejo, da problem ne bo odpravljen, če sedi v prostem teku, ampak le kot snežna kepa pridobi količino. Kaj je ključ do dobrega zdravja? Telesna aktivnost!

Naletel sem na čudovit tečaj izkušenega specialista, ki pomaga odpraviti težave s sklepi.

Resnično želim, da se vsak od vas jasno zaveda, da vam ni treba vsega odpisati na starost in tako naprej! Ali si ne želite podaljšati življenja in izboljšati svojega zdravja, da bi lahko več časa preživeli z ljubljenimi in počeli, kar imate radi?

Če vas mučijo bolečine v sklepih, morate razumeti, da bolečina ne bo izginila sama od sebe. In dobra gimnastika je odlično zdravilo.

AMPAK! Pomembno je tudi razumeti, da ne bodo vse vaje koristne, mnoge od njih morda ne le da ne pomagajo, ampak v večini primerov škodujejo in poslabšajo težavo.

Zato sta tukaj pomembna pravilen pristop in izbira kompetentnega in strokovnega strokovnjaka.

Težave se ne poskušajte znebiti z neukrepanjem in zaužitjem peščice tablet. To bo samo poslabšalo vaše zdravje. Dokažite vsem, da starost ni stavek časa!

Terapevtska telesna kultura (LFK) je ena od metod zdravljenja bolezni, ki sestoji iz izvajanja telesnih vaj pri bolni osebi v terapevtske in profilaktične namene.

Fizioterapija temelji na doziranem treningu bolnika, ob upoštevanju njegovega kliničnega stanja, starosti, spola. Sredstva za vadbeno terapijo so fizične vaje, posebej izbrane za zdravljenje za povrnitev zdravja bolne osebe in njegove sposobnosti za delo.

Fizične vaje, ki se uporabljajo v terapevtski fizični kulturi, so razdeljene na:

- gimnastična: splošno razvojna (splošna krepitev) in posebna.

Splošne krepilne vaje so namenjene izboljšanju in krepitvi celotnega telesa, povečanju telesne zmogljivosti in psiho-čustvenega tonusa ter aktiviranju krvnega obtoka.

Naloga posebnih vaj je selektivni učinek na en ali drug del mišično-skeletnega sistema. Na primer, na hrbtenici - s svojo ukrivljenostjo, na stopalu - z ravnimi stopali in travmo.

- športne in uporabne.

- igre (vključno: sedeče; mobilne; športne).

Glede na anatomske značilnosti so gimnastične vaje razdeljene na vaje:

- za majhne mišične skupine (roke, stopala);

- za srednje mišične skupine (vrat, podlakti, spodnji del nog, rama, stegna);

- za velike mišične skupine (zgornje in spodnje okončine, trup).

Glede na naravo krčenja mišic se gimnastične vaje delijo na:

- dinamična (izotonična);

- statični (izometrični).

Pri uporabi vadbene terapije morate biti zelo previdni in izvajati vaje strogo po predvidenem namenu. Torej so pri nekaterih boleznih hrbtenice ali sklepov nekatere vaje kontraindicirane - ne samo, da ne bodo izboljšale bolnikovega stanja, ampak lahko poslabšajo napredujočo bolezen. Na primer, pri motnjah, povezanih z ukrivljenostjo hrbtenice, niso priporočljive vaje, ki vključujejo skakanje ali dvigovanje uteži, pa tudi vaje za raztezanje hrbtenice. Kršitev osnovnih priporočil terapevtske vaje lahko povzroči precej neprijetne posledice - na primer izzove premik medvretenčnih ploščic ali celo medvretenčno kilo zaradi prekomerne obremenitve hrbtenice.

Glavne vaje fizioterapevtskih vaj za splošno krepitev.

Spomnite se tega določenega, osebno za vaše stanje telesa

Nabor vaj izbere zdravnik na podlagi vaše diagnoze in stopnje razvoja bolezni.

Najpogostejše splošne krepilne vaje terapevtske gimnastike so naslednje:

Začetni položaj - leže na hrbtu: dviganje medenice s hkratnim upogibanjem torakalne hrbtenice (tri do štirje pristopi).

- dvig noge, upognjene v kolenu, do trebuha, čemur sledi ravnanje (tri do pet pristopov, obvezno izdihnite ob dvigu in vdihnite - spustite nogo nazaj v prvotni položaj).

- dvig ene roke navzgor, hkrati pa iztegnite drugo roko v stran (pri vdihu morate dvigniti roke, spuščati pa izdihovati).

- začetni položaj - leže na trebuhu: dvig telesa s hkratnim upogibanjem torakalne hrbtenice (tri do štirje pristopi).

- dvig nog s hkratnim dvigovanjem telesa (zanašanje na roke, trije do štirje pristopi)

Začetni položaj - postanite na vse štiri: istočasno iztegnite levo roko in desno nogo (štiri do šest pristopov, nato zamenjajte roke in noge)

- sklece: upogibanje rok v komolcih, dokler se prsni koš ne dotakne trde površine (tri do štiri serije)

Telesna vadba, ki krepi trebušne mišice:

- začetni položaj leže: z nogami posnemamo kolesarjenje.

- sedite na tla in potegnite kolena k prsnemu košu - vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Ponovite 5-krat.

- iztegnite roke naprej, dlani navzdol in se zelo počasi nagnite nazaj - 30 cm, zadržite 5 - 7 sekund - vrnite se v začetni položaj.

Fizične vaje za krepitev mišic zadnjice in stegen:

- začetni položaj - ležite na desni strani, z eno roko podprite glavo, drugo - leži pred vami, upognjeno v komolcu. Dvignite desno nogo in jo začnite mahati naprej in nazaj. Ponovite 10-krat (začnite s 5-krat). Obrnite se na levo stran in naredite to vajo z levo nogo.

- začetni položaj: leže na boku, dvignite nogo navzgor in naredite krožne gibe v kolčnem sklepu, najprej naprej, nato nazaj. Ponovite 10-krat (začnite s 5 ponovitvami). Obrnite se na drugo stran in to vajo naredite z drugo nogo.

Terapevtske vaje za zategovanje povešene kože rok:

- Vstani naravnost, noge v širini ramen. Roke spustite vzdolž telesa. Če lahko, vzemite bučice. Počasi dvignite roke do ravni ramen. Nato premaknite roke nazaj, kolikor lahko. Spustite roke, jih stresite in se sprostite. Terapevtske vaje za pas:

- Vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke položite na pas. Izvajamo obrate trupa in glave na levo in desno stran. Ponovite 5-10 krat na vsako stran. Število ponovitev je odvisno od stopnje treninga.

- izvedite stranske zavoje. Najprej v levo in se zadržal za štetje 5. Nato se nagnite v desno in ponovno zadržite za štetje 5. Ponovite izmenično 5–10-krat.