Koliko kalorij je treba zaužiti za večerjo. Skrivnosti organizacije pravilne dnevne prehrane osebe

Vsebnost kalorij v prehrani je pokazatelj količine dnevnega vnosa hrane, ki je potrebna za zagotavljanje delovanja telesa, za izvajanje vseh potrebnih biokemičnih in fizioloških procesov, za vzdrževanje telesne temperature, delovanje različnih sistemov in organov ter izvajati različne človeške dejavnosti.

Vnos kalorij, ki je potreben za vzdrževanje vseh zgoraj navedenih telesnih procesov, je neposredno odvisen od telesne teže, višine, starosti in spola osebe. Na primer, pri ženskah je njegova stopnja 15% manjša kot pri moških, vendar bi se moral med nosečnostjo kalorični vnos ženske prehrane povečati za 15-25% običajne norme.

Fiziološka energijska potreba pri odraslih se giblje od 2000 kcal do 4100 kcal na dan za moške in od 1700 kcal do 3000 kcal na dan za ženske. Za otroke, mlajše od enega leta, je fiziološka potreba po energiji 100-115 kcal na 1 kg telesne teže na dan, za otroke, stare od enega do 18 let - od 1100 kcal do 2800 kcal na dan, s povečanjem vnos kalorij v adolescenci.

Tudi na vsebnost kalorij v človeški prehrani lahko vpliva sprememba kraja bivanja, ki jo spremlja sprememba podnebja, na primer iz subtropskega v zmerno hladno, kar bo seveda povečalo stroške energije telesa za prilagajanje na tako mrzlo podnebje, zato bo treba število zaužitih kalorij povečati za približno 15 %.

Kalorije za zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj telesu zagotavlja energijo za ves dan. Kalorična vsebnost zajtrka odrasle osebe, ob pravilni prehrani, se giblje od 300 do 600 kcal, nič več in nič manj.

Primeri menija z vsebnostjo kalorij za zajtrk, ki ne presega 500 kcal, zelo okusne jedi, so:

Dva polnozrnata vaflja z javorjevim sirupom in borovnicami;
Ena porcija omlete s špinačo in ocvrtimi koščki slanine z dvema popečenim polnozrnatim toastom;
Ena porcija granole in bučnega parfea;
Polnozrnati bagel, tartlete ali bagel z domačim topljenim sirom, zelišči in paradižnikom;
Dve bananini palačinki z arašidovim maslom;
Ena porcija domačega jogurta s koščki jagod ali sadja;
Solata iz sveže zelenjave z zelišči, prelita z olivnim oljem in limoninim sokom;
Sveže iztisnjeni sadni in zelenjavni sokovi.

Ena porcija pomeni, da je prostornina končne jedi 200-250 g, le potem vsebnost kalorij v zajtrku ne bo presegla določene norme. Takšni zajtrki ne le dobro potešijo lakoto, temveč telesu zagotavljajo vlaknine, vitamine in makrohranila, primerni pa so tudi za tiste, ki spremljajo svojo težo, omogočajo ohranjanje nizke ravni vnosa kalorij.

Kalorije za kosilo

Kosilo je po zajtrku drugi najpomembnejši obrok za telo. Zelo pomembno je, da je sit in ni lačen, sicer obstaja možnost, da se bo med večerjo razvezal in prenajedel. Vsebnost kalorij kosila naj bo 35-40% dnevnega vnosa kalorij in se giblje od 500 do 800 kcal.

Koristni izdelki za jedilnik z vsebnostjo kalorij, ki ne presega 800 kcal na porcijo, so meso, ribe, zelenjava, sadje, mlečni izdelki, različne juhe in juhe, gobe in stročnice. Tudi med kosilom lahko pojeste kakšno sladico, ki jo pripravite sami – le tako ste prepričani, da bo sestavljena iz zdravih in svežih sestavin, ne pa iz nasičenih transmaščob in lahkih ogljikovih hidratov, katerih uporaba vodi v kopičenje maščobe in odvečne teže v telesu. Pravilno pripravljena sladica ne bo negativno vplivala na vsebnost kalorij kosila, glavna stvar je, da ne pretiravajte z porcijami. Recepti za okusne in zdrave sladice so:

Kalorična vsebnost kosila s takšnimi sladicami se ne bo veliko povečala, uporaba tako okusnih jedi pa ugodno vpliva na zdravje in razpoloženje osebe.

Kalorije za večerjo

Večerja je prav tako pomemben obrok poleg kosila in zajtrka, ne smete je preskočiti niti zaradi strahu pred pridobivanjem teže, saj vpliva na celotno kalorično vsebnost človekove prehrane. Pomembno si je zapomniti, da se mora večerja končati 3-4 ure pred spanjem, sestavljena iz lahkih obrokov, vsebnost kalorij v hrani, prejete med sprejemom, pa ne sme presegati četrtine skupnih kalorij, zaužitih na dan. V povprečju se giblje od 250 do 500 kcal naenkrat. Idealni izdelki za jedilnik z vsebnostjo kalorij, ki ne presega zgornje norme, so dušena ali pečena zelenjava, solate, kuhano meso in ribe, kefir brez maščob in zeleni čaj z medom.

Ob upoštevanju vseh zgornjih nasvetov o kalorični vsebnosti hrane, zajtrka, kosila in večerje, je pomembno, da ne pozabite na prigrizke, idealna živila, za katere so oreščki, sadje in mlečni izdelki, ter piti vsaj 1,5 litra navadna ali mineralna voda na dan.

Ime "nizkokalorični zajtrk" govori samo zase – bistvo takšnega zajtrka je omejevanje kalorij, zaužitih s hrano. Omejitev kalorij v prehrani je eden izmed preprostih in naravnih načinov, kako se znebiti odvečnih kilogramov in očistiti telo.

Vendar pa se morate kompetentno omejiti v kalorijah, ne pozabite na vitamine in vodo. Po mnenju strokovnjakov naj bi nizkokalorični zajtrk vseboval približno 250 - 330 kalorij.

Ponujamo vam 40 nizkokaloričnih zajtrkov. Vsebnost kalorij 220-330 kcal.

1. 200 g ovsenih kosmičev v vodi, 1 jabolko, skodelica zelenega ali črnega čaja brez sladkorja.

Kozarec jogurta brez sladkorja in sadnih dodatkov;
- Ena ali dve banani;
- sendvič z otrobi s kremnim sirom, solato in paradižnikom;
- kozarec kefirja;
- Majhna količina suhega sadja.

Torej, glavna stvar je, da ne preskočite zajtrka in se navadite na dejstvo, da imate zjutraj enega od dveh glavnih obrokov dneva. Obilen zajtrk vam bo pomagal nadzorovati svoje porcije pri kosilu, »segli« po prigrizku in se ponoči ne najedati. In seveda vam bo dalo moč za cel dan in vam pomagalo, da se končno prebudite. Recepti in primeri menijev maščobnih kislin, sestava aminokislin,.

Starostne skupine ženske moški

Umst delo 18-29 2400 2800

enostavno fizično delo 18-29 2550 3000

Povpr. resnost poroda 18-29 2700 3200

Težka fizično delo 18-29 3150 3700

Še posebej težka. fizično delo 18-29 4300

Tretje stališče pojasnjujejo tudi z dejstvom, da se želodčni sok in encimi maksimalno izločajo pri 18-19 urah. Poleg tega narava zagotavlja zaščito pred večernim kopičenjem presnovnih produktov z maksimalno delovanjem ledvic zvečer, ki z urinom hitro odstranijo toksine. Zaradi tega je tudi taka prehranska obremenitev racionalna.

Značilnosti distribucije hrane za ljudi z boleznimi

Prehrana bolnih ljudi je odvisna od narave bolezni in vrste medicinskih posegov. Za sanatorijsko-lečiščne ustanove in zdravilno-profilaktične ustanove so značilni najmanj štirje obroki na dan.

Pet do šest obrokov na dan priporočamo pri boleznih, kot so miokardni infarkt, peptična razjeda, holecistitis, odpoved cirkulacije, pooperativno obdobje, stanje po resekciji želodca in številne druge.

Pogosti, delni obroki zahtevajo bolj enakomerno porazdelitev energijske vrednosti prehrane med obroki.

Če so na dan štirje obroki, je bolj zaželena lahka druga večerja kot popoldanski prigrizek, saj časovni razmik med obroki ponoči ne sme presegati desetih do enajst ur. Izgleda takole: 25-30% za zajtrk, 35-40% za kosilo, 20-25% za večerjo, 5-10% za drugo večerjo.

Če je obrok petkrat na dan, je dodatno vključena popoldanska malica ali drugi zajtrk, v primeru šestih obrokov na dan oboje.

Različica razdeljevanja hrane za pet obrokov na dan:

20 - 25% - za zajtrk
10 - 15% - za 2. zajtrk
40 - 45% - za kosilo
20 - 25% - za večerjo
5 - 10% - za drugo večerjo.

Razporeditev prehrane po šestih obrokih na dan:

20 -25% - za zajtrk
10 - 15% - za 2. zajtrk
25 - 30% - za kosilo
10 - 15% - za popoldanski prigrizek
20% - za večerjo
5 -10% - za drugo večerjo.

Prehrana v balneoloških krajih je določena s pitjem mineralne vode in postopki. Ker postopke najbolje prenašamo dve do tri ure po obroku, najslabše pa - po obroku, še posebej obilnem. Zato prvi zajtrk pred postopkom vključuje 5-10% energijske vrednosti prehrane (žemlja, čaj), drugi - 20-25%. Možni so štirje, pet in šest obrokov na dan.

Preden se lotite sestavljanja večernega jedilnika, izračunajte, koliko kalorij lahko vaša družina poje pred spanjem. V povprečju je to 20% dnevne prehrane. Poleg tega ženska potrebuje 1500-2000 kcal na dan, kar pomeni, da si lahko privošči 300-400 kcal za večerjo. Moški potrebuje 2500-3000 kcal, njegov večerni obrok pa naj vsebuje 500-600 kcal. Otroci porabijo še več energije na dan, zato njihova večerja ne sme biti lažja od 580 kcal. Samo ne bojte se - to sploh ne pomeni, da boste morali kuhati posamezne jedi za vsakega družinskega člana. Samo nekdo bo imel večji delež, nekdo manjši. Glavna stvar je izključiti iz menija vso moko, polizdelke, prekajeno meso in majonezo. Vendar pa vsi poznajo te sovražnike figure in malo ljudi ve, kako debela mora biti skuta, katero zelenjavo in sadje je treba zavreči in ali je mogoče jesti meso zvečer.

Brez krompirja

Kakšne asociacije nastanejo s frazo "nizkokalorična hrana"? Seveda zelenjava in sadje. To so resda eni najlažjih predstavnikov živilske košarice, a med njimi so zahrbtni "akumulatorji" maščob. Na primer, krompir. Dejstvo je, da ta gomolj, ki ga ljubijo prebivalci naše države, vsebuje hitre ogljikove hidrate, ki takoj vplivajo na pas. Če se odločite, da svojo družino razvajate s ocvrtim krompirjem, potem bo vsak od 100 g jedi prejel 163 kcal. In to da ne omenjam globoke maščobe. Takšna jed bo takoj dala 270 kcal. Na seznamu ne najlažje zelenjave so naslednji grah, česen, kislica in hren. Res je, da je preprosto nemogoče jesti več kot 100 gramov teh zelenih predstavnikov. Preostala zelenjava: zelje, korenje, jajčevci, paradižnik, paprika in bučke - zelena luč. Glavna stvar je, da jih pravilno kuhamo. Upoštevajte, da več ko daste masla, kisle smetane ali majoneze, več kalorij naredite svojo jed. Na primer, samo sesekljane kumare (100 g) in paradižnik (100 g) zagotavljajo 38 kcal. Takoj, ko jih začinimo z majonezo, se energijska vrednost poveča na 140 kcal. Niti vam ni treba cvreti zelenjave. Zanje je idealna toplotna obdelava dušenje, kuhanje v sopari in vrenje.

Brez banan

Poleti si je preprosto nemogoče predstavljati večerje brez sadja in jagodičja. Prvič, okusno je. Drugič, koristno je. Da pa ostanejo izključno vir vitaminov in mikroelementov in ne postanejo vzrok za odvečne kilograme, se boste morali zvečer nekaterim od njih odreči. Najprej je treba banane odložiti do jutra. Samo 200 gramov tega sadja zagotavlja 90 kcal, toliko dobimo iz pire krompirja z mlekom (100 g). Prav tako ne zlorabljajte grozdja zvečer: poleg tega, da lahko povzroči napihnjenost, ta jagode niso najnižje kalorične (64 kcal). Previdno pri breskvah (predvsem konzerviranih), češnjah, kivijeh in češnjah. Če ste ljubitelj grenivk, jagod, brusnic in ribeza, imate srečo. To sadje in jagode lahko jeste skoraj brez omejitev – imajo zelo malo kalorij. Res je, to je ob upoštevanju dejstva, da ne boste dodali sladkorja. Energetsko vrednost skoraj podvoji. Prav tako ne zamenjajte svežega sadja s konzerviranim in marmelado. Vsaka predelava prinaša dodatne kalorije. Primerjajte: v 200 g svežih jabolk je le 66 kcal, če so pečena s sladkorjem, se izkaže 120 kcal, v marmeladi - 266, v jabolčni piti pa še več - 330 kcal.

Brez dietne skute

Naslednji na lestvici zdrave in enostavne hrane so fermentirani mlečni izdelki, in sicer skuta in jogurt. Slednjega še posebej spoštujejo shujševalne dame, ki povsem preidejo nanjo. Načeloma lahko jogurt vzpostavi harmonijo, vendar mora biti pravilen. Samo oznaka bo pomagala razumeti obilico jogurta. V nobenem primeru ne jemljite jogurtove kreme, biogurte, jogurte in tako naprej. So patetična parodija na pravi izdelek, ki ga s ponosom imenujejo preprosto "jogurt". To pravilo ne velja samo za izdelke s predponama "bio" in "prebio". Takšni izdelki so pravi jogurti, vsebujejo pa še koristne žive mikroorganizme.

Pri skuti so stvari še bolj zapletene. Zdi se, da si želite lahko večerjo - pojdite na polico z nizko vsebnostjo maščob iz kislega mleka in uspeh pri ločitvi od odvečnih kilogramov je zagotovljen. Pravzaprav se nutricionisti v zadnjem času vse bolj nagibajo k skuti z normalno vsebnostjo maščob. Dejstvo je, da je bila pred kratkim v tem izdelku odkrita snov, imenovana "CLA". Po mnenju znanstvenikov je to tisto, ki preprečuje odlaganje maščobe v telesu. In najbolj zanimivo je, da višji kot je odstotek maščobe v skuti, več CLA vsebuje. Mimogrede, z 9-odstotnim izdelkom boste pojedli 155 kcal, z 18-odstotnim izdelkom - 229 kcal. V idealnem primeru je treba skuto jesti "čisto", vendar tega skoraj nihče ne počne. Da bo jed res okusna in zdrava, vanjo ne dajajte marmelade ali marmelade. So vir "slabega" sladkorja, ki se zagotovo usede na stegna. V skuto je bolje dati nekaj jagod: 2 žlici. žlice malin, 1 žlica. žlica ribeza in 1 žlica. žlica borovnic - to bo skuti dodalo le 15 kcal. Ženske se nikakor ne bi smele odreči fermentiranim mlečnim izdelkom, saj so prvaki po vsebnosti kalcija. In to niso le zdravi lasje in nohti, ampak tudi odsotnost celulita. Dejstvo je, da kalcij omejuje kopičenje maščob, kar pomeni, da se bori z neprijetnimi izboklinami.

Brez jeter

Če mislite, da sta večerja in meso nezdružljivi stvari, se močno motite. Zavrnite samo mastno svinjino, katere kos vam bo dal 491 kcal, in jagnjetino (209 kcal). Zvečer si lahko privoščite piščančje belo meso, ki vsebuje zdrave beljakovine, teletino ali goveje meso. V idealnem primeru jih je treba kuhati ali na žaru - tako ne izgubijo svojih uporabnih lastnosti in ne pridobijo dodatnih kalorij. Kar zadeva drobovino (jetra, ledvice, srce, ventrikle), potem bi morali biti z njimi bolj previdni. Kljub temu, da imajo malo kalorij, lahko močno škodujejo telesu. Konec koncev se pri živalih, tako kot pri ljudeh, vsi toksini odlagajo v ledvicah in jetrih. Torej, če je bilo govedo hranjeno z nizkokakovostnimi izdelki ali antibiotiki, ne pričakujte nič dobrega od jedi iz takšne drobovine. Za morsko hrano ni omejitev. Skuhajte kozice, lignje, hobotnice in školjke. In ne bojte se mastnih rib. Vsebuje polinenasičene maščobe omega-3, ki spodbujajo hujšanje. Glede na nedavne študije, če v prehrano osebe, ki sedi na nizkokalorični dieti, vnesete lososa, tuno, morsko ploščo, bo izgubil pol kilograma odvečne teže na dan.

Izogibajte se zvečer:

piškoti "Cracker" (416 kcal)
vafelj torta (539 kcal)
orehi (646 kcal)
surova prekajena klobasa (514 kcal)
halva (510 kcal)
semena (580 kcal)
karamela (430 kcal)

Meni za teden

Dan v tednu	Jed
Ponedeljek - 305 kcal	Kot glavno jed pripravite bučne palačinke. Za 4 obroke boste potrebovali 200 g olupljene buče, 1 skodelico moke, 1 žlico. žlica sladkorja, 4 žlice. žlice rastlinskega olja. Najprej zelenjavo narežemo na rezine in jo kuhamo v vodni kopeli, dokler se ne zmehča. Pretresite skozi cedilo, dodajte sladkor, moko in vse premešajte do gladkega. Dobljeno testo razvaljamo v dolg valjar in narežemo na 20 enakih kosov. Dajte jim zaobljeno, rahlo sploščeno obliko. Palačinke prepražimo na vročem olju z obeh strani do zlato rjave barve. Kot prilogo skuhamo cvetačo. Če želite svojim najdražjim razveseliti, jim ponudite med (ne več kot 3 žlice) in skodelico aromatičnega čaja.
Torek - 380 kcal	Za povečanje omega-3 lososa kuhajte na kitajski način. Najprej povežite 2 žlici. žlice sojine omake z 1 kozarcem ananasovega soka, 3 žlice. žlice suhega belega vina, 2 žlici. žlice sladkorja in dobljeno zmes zavremo do polovice prostornine. Lososov file (800 g) narežemo na trakove, poper, polja z delom omake in ohladimo (30 minut). Nato položite na pomaščen pekač in pecite do konca. Riž je popolna priloga k tej topli jedi. Pijte zeleni čaj.
Sreda - 340 kcal	V sredo si pripravite zelo preprosto večerjo. Piščančja prsa skuhamo v sladko-kisli omaki. Filet najprej narežemo na koščke. Nato jih 10 minut marinirajte v sladko-kisli omaki, ki jo lahko kupite v kateri koli trgovini. Po tem pošljite piščanca v ponev in ga pražite 3 minute. Za prsi pripravite solato iz sveže zelenjave: ji lahko dodate paradižnik, kumare, redkev, papriko. Vse pokapajte z limoninim sokom. Če ne morete brez preliva, dodajte malo olivnega olja. Za pijačo ponudite jabolčni, mandarin ali pomarančni sok.
Četrtek - 330 kcal	Če si pripravite skutno sladico s sadno-jagodno omako, boste razveselili vse sladkosnede v družini. Poskrbite, da bodo v vašem hladilniku poleg skute mango, breskve, pomarančni liker, jagode. Najprej zmešajte 600 g fermentiranega mlečnega izdelka z 2 žlici. žlice medu. Dobljeno maso pošljite v hladilnik. Za omako olupimo in drobno sesekljamo mango. Breskev poparite, odstranite lupino in odstranite koščico. Operite jagode. Pripravljeno sadje in jagode zmešajte s 3 žlicami. žlice sladkorja v prahu, 2 žlici. žlice alkoholnih pijač.
Petek - 170 kcal	Na ta dan si pripravite zelenjavno večerjo. Pripravite enolončnico. Skuhajte glavo cvetače, 1/2 skodelice graha, skodelico fižola. Bučke, jajčevci, 2-3 kos. sladka paprika, 2 čebuli. Vso zelenjavo damo v ponev, dodamo rezini 2 paradižnika (brez kože). Za 15-20 minut dajte sol, lovorjev list, črni poper, zeleno meto in trupe. 2-3 minute pred kuhanjem dodamo 4 stroke česna.
Sobota - 350 kcal	Če imate ob koncu tedna prosti čas, si pripravite gurmansko večerjo s telečjimi zvitki. 2 hruški olupimo, vsako narežemo na 4 kose. Potresemo jih s parmezanom, muškatnim oreščkom, soljo, pustimo 10-15 minut. 600 g telečjega mesa narežemo na 8 rezin in stepemo. Na vsak kos položite hruško, zvijte zvitek in zavežite. sol Zvitke povaljamo v moki in jih na mešanici masla in olivnega olja (50 g oziroma 2 žlici) prepražimo do zlato rjave barve. Nato jih prelijemo z 1 kozarcem belega vina, pustimo nekaj časa stati in dodamo 2 žlici. žlice konjaka Pokrijte s pokrovom in kuhajte 10 minut. K tej jedi lahko postrežemo vino.
Nedelja - 360 kcal	Na ta dan lahko svojim najdražjim ponudite paprike, polnjene s skuto, ter pečena jabolka z medom in cimetom. Za pripravo prve jedi kuhajte 4 kos. sladka paprika, 400 g skute, zelena čebula, 2 žlici. žlice sesekljanega kopra. Papriki odrežite pokrovček in odstranite semena. Skuto zmešamo z drobno sesekljano čebulo in zelišči. Papriko nadevamo s skutinim nadevom, ohladimo in narežemo na kolobarje.

Zvezde večerje

Valerija

Zvečer je bolje dati prednost beljakovinam pred vsemi drugimi izdelki. Zdravniki so že dolgo ugotovili, da kalorije, ki jih dobimo na primer iz rib, telo pokuri veliko hitreje kot tiste v zelenjavi. Zase sem ugotovil idealno formulo za lahko večerjo - to je skuta z nizko vsebnostjo maščob. Bolje je kupiti žito, zelo je okusno. Vendar pa običajno lahko razredčimo z jogurtom.

Anna Semenovič

Mnoge ženske menijo, da je najboljši način za hujšanje dieta. In začnejo se izčrpavati z bolečimi gladovnimi stavkami, od katerih je več škode kot koristi. Konec koncev je to stres za telo. Nikoli ne grem na diete in ti ne svetujem. Želite biti vitki - jejte vsega po malo in, kar je najpomembneje, ne ponoči. Večerje niso potrebne: niti lahke niti goste. Zadnji obrok naj bo 5 ur pred spanjem.

Katja Lel

Lahka večerja mora biti zdrava. Če vam je mar za postavo, ponoči ne jejte nič mastnega, ocvrtega in začinjenega. Samo prehransko meso in ribe, kuhane na pari ali pečeni. Prav tako poskusite ne piti svoje hrane. Kolikor vem, tekočina moti proces prebave. Edina dovoljena pijača je zeleni čaj, vendar naj bo tudi tega čim manj.

V boju proti odvečnim kilogramom je zelo pomembno pravilno organizirati prehrano. Pomembno vlogo ima dobro pripravljen zajtrk, brez katerega nobena dieta ne bo učinkovita. Od njega je odvisno, ali boste ves dan: siti ali lačni, aktivni ali letargični, veseli ali dolgočasni. Ne podcenjujte tega obroka – pa ne le kot del hujšanja, ampak tudi v preostalem času.

Zakaj je tako pomemben?

Zdaj nutricionistom ne svetujemo več, da gredo na diete, saj je za hujšanje dovolj le organizirati pravilno prehrano. In zahteva obvezno prisotnost polnega zajtrka. In ne mislite, da morate jesti sami na vodi brez soli, sladkorja in masla. Ta obrok je lahko hkrati okusen in zdrav, če se potrudite. Glavna stvar je, da se prisilite, da jo kuhate, ko ste pravkar morali vstati iz tople postelje in morate nujno teči v službo.

Njegove glavne funkcije:

»vklopi« (prebudi) telo;
aktivira prebavo;
daje dobro razpoloženje;
naredi nezdrave prigrizke nepotrebne;
energizira;
zagotavlja zaščito pred virusi in škodljivimi mikrobi;
hrani možgane;
povečati delovno sposobnost, inteligenco;
krepi mišice;
izboljša presnovo;
dobro nasiti, uravnava apetit in vam omogoča, da zmanjšate količino kosila in večerje.

Strinjam se: vredni argumenti v prid, da zjutraj še vedno pripravite poln zajtrk, ki deluje na telo kot energija, vendar brez škode za zdravje.

Da dokončno razblinimo vaše dvome, povejmo preprosto matematiko. Klasična shema pravilne prehrane v okviru hujšanja: 3 glavni obroki + 2 prigrizka med njimi. Večerjati morate 3 ure pred spanjem. Teoretično izključimo zajtrk: večerja - ob 19.00, spanje približno 8 ur, nato kosilo ob približno 11.00. Izračunajte, koliko časa hrana ni prišla v želodec - približno 16 ur. Telo to dojema kot prisilno gladovno stavko in preide v varčevalni način. Presnova se samodejno upočasni, apetit med kosilom in večerjo se brutalno zbudi – in vse, kar zaužijete, se ne bo pretvorilo v energijo, ampak se bodo maščobe odlagale po telesu.

Številne študije dokazujejo, da ob pomanjkanju zajtrka večina ljudi začne pridobivati odvečne kilograme. Vendar je ta postopek zelo individualen in obstajajo izjeme. Obstajajo tisti, ki zjutraj ne jedo in so videti veseli in fit. Malo jih je in ni dejstvo, da ste eden izmed njih. Zato še vedno poskušajte jesti pravilno in polno.

Kaj bi moralo biti?

Ko spoznate, kako pomemben je pravi zajtrk za hujšanje, morate ugotoviti, kakšen mora biti, da bo koristil telesu. Navsezadnje vsi razumejo, da sladka žemljica z debelo plastjo čokoladnega masla, poprana z močno kavo z močno smetano in 3-4 žlicami sladkorja, verjetno ne bo prispevala k izgubi teže.

Po mnenju nutricionistov mora idealen zajtrk za tiste, ki sanjajo o vitki postavi, izpolnjevati naslednja merila:

Uravnoteženo

Z vidika BJU: 1/3 - beljakovine, 2/3 - ogljikovi hidrati, 1/5 - maščobe.

se zaveda kalorij

Dietni zajtrk mora biti 20-25% dnevnih kalorij. Običajno je to 2.000 kcal, kot del izgube teže - 1.200-1.500 kcal. Izračunamo - dobimo 400 kcal s pravilno prehrano in normalnim življenjskim slogom ter 250-300 kcal - če res želite graditi.

Hranljiv

Za nasičenje telesa pred kosilom in preprečevanje zloma in prenajedanja čez dan. Zato je tako pomembno, da vanjo vključimo ogljikove hidrate, ki naj bodo počasni, ne hitri.

Nemasten

Se pravi, če so prisotni mlečni izdelki, potem z nizko vsebnostjo maščob, maslo - samo in v zelo omejenih količinah.

enostavno

Prispeva k dobri prebavi, ne obtežuje in ne povzroča napenjanja in napihnjenosti.

Vsekakor vanj vključite sadje, ki velja za naravno energijo in daje naboj živahnosti za cel dan.

Še nekaj koristnih nasvetov, kako s pravilno prehrano organizirati zdrav zajtrk, da bo pripomogel k izgubi teže.

Idealen čas je zjutraj od 07.00 do 09.00, pol ure po prebujanju.
Pol ure pred obroki morate popiti kozarec vode.
Zajtrk naj bo vedno ob istem času.
Če zjutraj ni apetita, poiščite načine, kako ga zbuditi: kupite svetle jedi, jejte najbolj okusno hrano, preživite ta čas s svojimi najdražjimi.
Če nimate časa za kuhanje okusnih in zapletenih jedi, to storite zvečer, da se lahko zjutraj preprosto pogrejete.
Cvrtje, žar ni najboljši način kuhanja. Vse ostalo je v redu.
Ni treba pogoltniti kaše, pečejo usta. Škodljivo je za želodčno sluznico. Temperatura hrane mora biti udobna.
Ne morete hiteti in sedeti v pripomočkih - proces prehranjevanja vam mora dati občutek užitka in popolnega zadovoljstva.
Ne jejte do sitosti - mizo morate zapustiti z rahlim občutkom lakote.
Pred jedjo bo koristno narediti jutranje vaje.

Seznami izdelkov

No, zdaj pa neposredno seznami izdelkov, kaj je bolje jesti za zajtrk in kaj je pri hujšanju strogo prepovedano.

lahko:

kuhana piščančja prsa (še posebej uporabna za športnike, saj vsebuje veliko živalskih beljakovin za tvorbo lepe mišične mase);
med - naravna energija;
mlečni napitki;
(vendar samo pijan po zajtrku, ne pred njim);
olivno olje;
oreščki;
zdrava žita (najprej ajda in ovsena kaša) - tisti zelo počasni ogljikovi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže;
sveže sadje z minimalno vsebnostjo sladkorja;
sir, kefir z nizko vsebnostjo maščob - popolna kombinacija beljakovin in kalcija;
sveži sokovi, smutiji - viri vitaminov;
kruh - rženi otrobi ali polnozrnati, toast;
jajca in vse jedi iz njih so vir beljakovin in vitaminov.

Prepovedano je:

banane - nenavadno, tudi spadajo na ta seznam, in to ne le zaradi visoke vsebnosti sladkorja: presežek magnezija zjutraj moti notranje ravnovesje telesa;
slanina, klobase in klobase;
mastno meso;
jogurti z barvili in aromami;
konzervirana hrana;
prekajeno meso;
majoneza, kečap, sojina omaka, kis;
testenine;
gazirane, energijske in alkoholne pijače;
marinade, kisle kumarice;
nekatere diete predlagajo uživanje grenivk za zajtrk, medtem ko so citrusi na prazen želodec zanesljiva pot najprej do zgage, nato do gastritisa in v prihodnosti do razjede;
cmoki;
pite, palačinke, palačinke, krofi in drugo pecivo in mafini;
ribe;
sveža zelenjava - na prazen želodec draži želodčno sluznico;
sladkarije (bonbone, piškoti, čokolada), sladkor;
začimbe, začimbe, čebula, česen, poper;
skuta - nutricionisti svetujejo, da jo jeste popoldne;
hitra hrana.

Vprašljivi izdelki

Nutricionisti imajo različna mnenja o suhih zajtrkih: kosmiči, musliji in prigrizki. Ja, to so zelo okusne, marsikomu so všeč, dajejo naboj živahnosti in dobrega razpoloženja za cel dan. Po drugi strani pa to ni najbolj primerna možnost za hujšanje, saj vsebujejo preveč sladkorja – tistih zelo hitrih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo kratkotrajen občutek sitosti. Dobesedno eno uro pozneje želite spet jesti. Če imate radi muslije, jih jejte vsaj s sadjem in kefirjem z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi seznam je precej relativno. Da bi se izognili zlomu, si enkrat na teden v majhni količini privoščite kaj iz hitrih ogljikovih hidratov. V odsotnosti drugih užitkov vas žlica marmelade ali sveža žemljica ne bosta zredila ali ogrozila načrta za hujšanje.

Top najboljši

Predstavljamo vam majhen TOP. Vključuje najbolj uporabne zajtrke, ki so primerni za vsak program hujšanja. Lahko jih varno uporabite za pripravo dietnega menija.

Najbolj uporabna kaša za zajtrk je na vrhu lestvice - ovsena kaša, kuhana na vodi, kefirju ali mleku z nizko vsebnostjo maščob. Dodate mu lahko sadje, oreščke in med.
Ajdova kaša.
Smoothie iz kefirja in sadja brez maščob (z izjemo agrumov in banan).
Pečena omleta. Dodate lahko zelenjavo (paradižnik, bučke, sladko papriko), tofu, gobe, špinačo.
Sadna solata brez banan in citrusov.
Sendvič iz trdega sira in polnozrnatega kruha.
Peščica oreščkov.
Korenčkov mafin z rozinami.
Zavitek pita kruha, zelene solate, kuhanih piščančjih prsi in naravnega jogurta namesto preliva.
Sendvič s polnozrnatim kruhom s piščancem ali puranom.
Jajca, trdo ali mehko kuhana.

Opcije

Če potrebujete športne (moške) ali najnižje kalorične zajtrke, vam ponujamo naslednje možnosti.

Nizkokalorično:

jajca z zelenjem;
quesadilla z umešanimi jajci;
vrtinček z ricotto;
tofu z gobami;
ovsena kaša z jagodami;
rižev puding s pistacijami;
korenčkovi kotleti.

Šport:

beljakovinska solata iz lignjev, piščančjih prsi in beljakov;
beljakovinska omleta;
kuhana jajca;
solata iz jurčkov;
mlečni napitek;
kozice z limoninim sokom;
polnozrnati kruh s kosom kuhanih piščančjih prsi;
ovsena ali ajdova kaša z mlekom.

Športnikov zajtrk mora biti beljakovinski in gost. V obdobju težkih treningov zjutraj morate piti sirotko ali pridobivalce. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je odvisno od postave. Za ektomorfe bi moralo biti približno enako. Mezomorfi so priporočljivi zajtrki, sestavljeni iz 65 % beljakovin in 35 % ogljikovih hidratov. Endomorfi morajo zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 25%, a hkrati dodati beljakovine.

Ni nujno, da je namenjen samo moškim. Če se dekleta želijo ne le znebiti odvečnih kilogramov, ampak tudi poiskati najlepšo postavo v ozadju intenzivnega treninga, lahko uporabijo te možnosti.

meni

Tudi najbolj okusni zajtrki, če se ponavljajo, bodo kmalu postali dolgočasni in lahko ogrozijo vsako dieto. Da se to ne bi zgodilo, potrebujete raznolikost izdelkov in jedi, ki si jih zjutraj pripravite. Okvirna možnost bo pomagala pri sestavljanju menija za vsak dan.

Ta meni je zgleden, to pomeni, da lahko v njem nekaj spremenite po lastni presoji. Glavna stvar je, da se držimo načel zdrave prehrane.

Recepti

Razmislite o nekaterih najbolj priljubljenih zajtrkih s kalorijami. In najprej so to recepti za žitarice, s katerimi nutricionisti priporočajo začetek jutra.

Ovseni kosmiči s kefirjem (102 kcal)

Sestavine:

kozarec ovsene kaše;
500 ml;
jagode, oreščki, sadje;
sol.

kuhanje:

Zvečer prelijte ovsene kosmiče s kefirjem.
Zjutraj solite.
Dodajte drobno sesekljana jabolka, jagode ali sesekljane oreščke.

Ajdova kaša na vodi (107 kcal)

Sestavine:

kozarec ajde;
500 ml vode;
sol.

kuhanje:

Zdrobi razvrstite, sperite v več vodah.
Zalijemo s hladno vodo, zavremo, kuhamo do mehkega.
sol

Smoothie (60 kcal)

Sestavine:

4 stvari. sveže jagode;
polovica;
100 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
30 g ovsene kaše;
nekaj oreščkov.

kuhanje:

Jabolko in sredico olupimo. Narežite na kocke.
V blenderju zmešajte jagode, jabolka in ovsene kosmiče. Stepajte 1 min.
Dodajte kefir. Stepajte še 1-1,5 minute.
Po vrhu potresemo sesekljane oreščke.

Omleta z zelenjavo (130 kcal)

Sestavine:

2 jajci;
malo olivnega olja;
1 sladka paprika;
1 majhen paradižnik;
50 g bučk;
20 g peteršilja;
50 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob;
sol.

kuhanje:

V skledi stepemo jajca, dodamo mleko. Ponovno stepajte do penaste mase. sol
Jajčno-mlečno maso vlijemo na pekač z olivnim oljem.
Papriko narežemo na trakove, bučke na kocke, paradižnik na kolobarje. Položite na pekač. Vse zmešajte.
Pošljite v predhodno segreto pečico za 5-7 minut.
Po vrhu potresemo sesekljan peteršilj.

Sadna solata (80 kcal)

Sestavine (po 50 g):

jabolka;
hruške;
granat;
avokado;
grozdje;
breskve;
ananas;
300 ml naravnega jogurta.

kuhanje:

Sadje temeljito sperite, odstranite lupino in semena.
Narežite na majhne kocke.
Zmešajte.
Zalijemo z jogurtom.
Zmešajte.
Po vrhu potresemo semena granatnega jabolka.

Korenčkov mafin z rozinami (147 kcal)

Sestavine:

150 ml kefirja;
1 jajce;
1 srednje velika;
1 majhno jabolko;
20 g rozin;
malo sode;
90 g pšenične moke;
90 g ovsenih kosmičev.

kuhanje:

Jabolka olupimo in odstranimo semena.
Naribajte ga in naribajte korenje.
Soda pogasite s kefirjem.
Dodajte mu jajce, jabolko in korenček.
Dodamo obe vrsti moke.
Vmešajte rozine.
Oblikovati.
Nalijte v oblike.
Pečemo 40 minut v pečici pri 180°C.

poširano jajce (28 kcal)

Sestavine:

2 jajci;
500 ml vode;
10 ml limoninega soka;
sol.

kuhanje:

V ponev nalijemo vodo, zavremo, posolimo, dodamo limonin sok. Ugasnite ogenj.
Jajce zelo previdno razbijte v skodelico, da se ne razširi.
Z žlico ustvarite lijak za vodo, vanj vlijte jajce.
Kuhamo 4 min.
Dobite ga z žlico.

Obstajajo najbolj okusni recepti za prehranske zajtrke, razvrščene so najboljše možnosti za hujšanje, sestavljeni so TOP najboljših - zdaj je ostalo le, da vse te teoretične informacije prenesemo v prakso.

Vsak od nas želi živeti polno in živahno življenje, a da je to mogoče, morate imeti dobro zdravje. Ključ do dobrega zdravja je pravilna prehrana, ki omogoča doseganje harmonije v celotnem telesu. Zahvaljujoč načrtu prehrane in nadzorovanemu vnosu hrane lahko dosežete želeno težo in neprijeten post.

Pogosto se zgodi, da ko ljudje polni vstanejo od mize, potem ne čutijo sitosti, ne glede na to, koliko jedo. Zaradi tega se pojavi prenajedanje, prigrizek "napačne" hrane in posledično povečanje telesne mase. Če se želite nasititi pri vsakem obroku, se morate naučiti nekaj pomembnih točk.

Nasičenost pride v pol ure po prazniku. Če želite jesti in hkrati ni bilo občutka teže, morate vstati od mize z rahlim občutkom lakote, ne da bi pojedli malo. Potem bo sčasoma telo, ko je začelo prebavljati hrano, postopoma prejelo potrebne snovi.

Če ne poslušate telesa in jeste več kot normo, potem lahko sčasoma pride do neprijetnih posledic. Ena izmed njih je presnovna motnja, ki povzroča številne druge težave (povečanje telesne mase, bolezni srca, rak, sladkorna bolezen in drugo).

Na sitost vplivajo tudi hranila in vitamini, ki jih dobimo s hrano. Telo morda potrebuje določene vitamine in minerale, mi pa mu damo nekaj povsem drugega. Če jemo vse več, po našem mnenju hranljive hrane, še vedno ne dobimo dovolj. Zato morate ugotoviti, kaj jesti in koliko telo potrebuje, ter določiti dnevni vnos kalorij.

Če ne zadovoljite potreb telesa po vitaminih, bo še naprej signaliziralo želeno. In prenajedanje vas bo vedno znova mučilo, telo pa bo trpelo tudi zaradi pomanjkanja esencialnih mineralov.

Kako shujšati, če želite jesti

Najpogostejša napaka vseh, ki želijo shujšati, je ideja, da manj ko ješ, hitreje boš shujšal. Ne in še enkrat ne, ne pozabite, če telo vsak dan ne prejme zahtevanega števila kalorij, nasprotno, začne kopičiti tako rekoč v rezervi.

Druga nevarnost stradanja je, da bo telo, ki je izgubilo težo, vrnilo svojo težo in v večjih količinah, ko se bo vrnilo na normalno prehrano. Prav tako je zaradi ostrega in dolgotrajnega zavračanja hrane možno motiti proces absorpcije in po tem se bo težko vrniti na normalno prehrano. Seveda telo začne prejemati nezadostno količino vitaminov in posledično se imuniteta zmanjša, obstaja tveganje, da zbolite.

Nekaj pravil v prehrani za vsak dan

Pravilna prehrana je osnova dobrega zdravja, lepega telesa in športnih dosežkov. Zato je pomembno jesti pravilno, pomembno pa je tudi vedeti, koliko kalorij morate čez dan zaužiti, da telo normalno deluje.

Formula za izračun kalorij na dan

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - višina, vzeta v cm;
B - teža v kg;
C - starost, skupno število let;
E - indikator glede na telesno aktivnost;

Prvi trije kazalniki so jasni, kako pa določiti četrti indikator (E). Na naslednjem seznamu izberite številko, ki ustreza vašim stroškom fizične energije:

Najvišja stopnja je pri tistih, ki delajo fizično in se tudi ukvarjajo s športom (1,9)
Če je stalna telesna aktivnost v obliki treninga ali fitnesa od 5 ur na teden, bo kazalnik nižji (1.550)
Če vadite 3-krat na teden, vzemite številko pod prejšnjim indikatorjem (1,375)
Če se skoraj ne ukvarjate s športom in so obremenitve majhne, potem bo najnižja številka E (1,2)

Če v formulo nadomestite svoje številke, boste zlahka izračunali, koliko kalorij morate zaužiti čez dan. Najmanjše število kalorij na dan je 1300.

Za tiste, ki se odločite za hujšanje, je primerna tudi ta formula, razlika je le v tem, da se odšteje 1/5 končnega rezultata.

Dnevni dietni meni

Da ne bi bilo vsakodnevnih izračunov, ki bi morali biti moralno izčrpani, je bolje, da enkrat začnete sestavljati svoj jedilnik in se nato držite samo sestavljenih razmerij.

Ni se vam treba popolnoma prikrajšati za svojo najljubšo hrano, le njihovo število morate izenačiti z želenimi kazalniki in v prihodnosti le prilagoditi načrtovano prehransko shemo. Če boste nekega dne želeli jesti izdelek, ki ni vključen v vaš običajni jedilnik, le prilagodite število kalorij glede na nov izdelek.

Vendar pa obstajajo tri kategorije hrane, pri kateri morate biti previdni: sladkarije, pekovski izdelki in hrana, ki je slana ali preveč začinjena. Ti izdelki slabo vplivajo na presnovo, to so hitri ogljikovi hidrati, ki se v obliki maščobe odlagajo na trebuhu, bokih in drugih nepotrebnih mestih. Malo verjetno je, da bi ga kdo potreboval, zato je bolje, da ta živila zmanjšate v svoji prehrani.

Ne pozabite tudi, da je čez dan najbolje jesti pogosto, vendar po malo, kot pa redko, vendar v velikih porcijah. Ko izračunate, koliko kalorij potrebujete na dan, razdelite na približno 5-6 obrokov. Trije so osnovni: zajtrk, kosilo in večerja, ostalo pa bodo le lahki prigrizki (sadje, oreščki, suho sadje itd.)

Vsebnost kalorij v najpogostejših živilih in jedeh

Prvič, vsak dan morate jesti zelenjavo in sadje, precej veliko količino. So glavni spremljevalci v sistemu pravilne prehrane, vendar poskušajte ne kombinirati zelenjave in sadja v enem obroku. Če imate za zajtrk zelenjavno solato, potem ne bi smeli jesti jabolka.

Kalorije temeljijo na 100 g izdelka