Ali moraš na večerjo? Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano? Vprašanja specialistu

Mnogim znani večerni zhor nastane zaradi nepravilnega prehranjevalnega vedenja čez dan, ko namesto polnega zajtrka, kosila in prigrizkov jeste, kot lahko.

Žal, če ne upoštevate pravil, je pozen "preboj" v hladilnik neizogiben. Kako obnoviti svoj režim in kakšna bi morala biti prava večerja, bom poskušal povedati v tem članku.

Kako preprečiti večerni zhor?

Pravilo številka 1 - jejte zajtrk

Zajtrk je prvi in najpomembnejši obrok dneva. "Zažene" presnovne procese, vključno z izgorevanjem maščob. Preskakovanje zajtrka upočasni porabo kalorij čez dan, sčasoma se boste izboljšali, predvsem pa obstaja velika nevarnost prenajedanja zvečer, kar bo v kombinaciji s počasnim metabolizmom pospešilo proces pridobivanja telesne teže.

Zajtrk iz žitaric iz sladkorja in koruznega zdroba ali sendvič iz belega kruha s klobaso prav tako ni na voljo.

Pravi zajtrk za hujšanje so kompleksni ogljikovi hidrati (žitarice, polnozrnati kruh z otrobi), sadje ali suho sadje, jogurt, skuta, kuhana jajca ali umešana jajca.

Nekaj možnosti zdravega zajtrka:

150 g kaše na vodi z jabolčnimi rezinami, 1 kuhano jajce, nesladkan čaj.
150 g skute z nizko vsebnostjo maščob s 50 g suhega sadja, 2 štruci kruha, čaj.
Omleta iz 1 jajca, 1 beljakovin in mleka z malo rastlinskega olja, paradižnika in rezine kruha, pijača.

Pravilo #2 - Jejte kosilo

Če se pravi zajtrk še da pripraviti, saj se navsezadnje zbujaš doma, večina pa mora večerjati v službi. Tukaj ni veliko možnosti - vzemite hrano s seboj, jejte, kar vam dajo v jedilnici, ali jejte v kavarni ali restavraciji.

Najbolje je, da si doma skuhate kaj dietnega in s seboj vzamete tako imenovani lunch box. Načeloma, če s seboj vzamete solato iz zelenjave in rib, kuhanih na pari, se brez hladilnika v nekaj urah ne bodo pokvarile. To počnem, ker menza ustanove, kjer zdaj delam, ne navdušuje s prehranskimi jedmi ...

Včasih, ko ni časa (ali nerada) za kuhanje, vzamem s seboj fitnes kruh s sirom, par jabolk in jogurt. Ta obrok mi zadostuje za en dan. Zrnati kruh brez kvasa ali fitnes kruh, sadje in kislo mleko me pogosto rešijo »stradanja« v službi, brez posledic za postavo, v njih pa je veliko koristnih snovi. Svetujem vam, da storite enako. Natrpan urnik ali časovna stiska v službi nikakor ni razlog, da bi izpuščali prigrizke ali jedli vse, "kar ni prikovano"!

V restavracijah, menzah ali kavarnah izberite najpreprostejše jedi - zelenjavo na pari, pečeno ali dušeno meso, žitarice in pijače brez sladkorja.

Začnite kosilo s solato ali samo sesekljano zelenjavo.

Nato juha - po možnosti lahka zelenjavna ali juha.

Glavna jed so pusta beljakovinska hrana in žitarice ali kuhan krompir za prilogo.

Pravilo številka 3 – če je še daleč od večerje, si privoščite malico

Po 2 - 2,5 urah po jedi lahko prigriznete, če je do naslednjega polnega obroka še daleč. Prigrizek je 1 sadje plus kos sira, jogurt s kruhom, pest oreščkov in suhega sadja, kisle mlečne pijače ali skuta brez sladkorja. Takšni prigrizki vam bodo pomagali živeti varno do večerje, ne puščajo norega občutka lakote.

Pravilo številka 4 - jejte lahko in zadovoljivo večerjo

Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je, da večerja ni razlog za nastanek maščobe v telesu. Poleg tega vas lahko prava večerja celo naredi vitkejše, pomaga vam, da lažje zaspite in se z lahkoto zbudite.

Večerja mora biti približno 15-20 % dnevne potrebe po energiji. V idealnem primeru naj vsebuje lahka beljakovinska živila (morski sadeži, ribe, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob ali drugi mlečni izdelki), dušena zelenjava in minimalna količina maščobe.

Možnost za pravilno lahko večerjo je lahko pečeno jabolko in kozarec kefirja ali malo skute, plus zeleni čaj, dobra večerja za hujšanje - zelena ali samo umešana jajca z zelenjavo.

To bi moralo zadostovati, če ste čez dan upoštevali moja priporočila, pravilno jedli in šli spat dve uri po lahki večerji.

Obilna in lahka večerja

Kaj pa, če ne bi mogli imeti običajnega kosila (to je izjema, ne različica norme!) in bi šli pozno spat? V tem primeru je treba večerjo iz rib in dušene zelenjave dopolniti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - rezino kruha, majhno količino riža in po nekaj urah popijte kozarec kefirja ali druge kisle mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob. brez sladkorja.

Ribe in skuta sta čudovita "večerna" vira beljakovin. Dopolnite jih z zelenjavo, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, potem bo vaša večerja zdrava, zadovoljiva, a ne "težka". Lahko si celo skuhate okusne testenine z zelenjavo (testenine, seveda brez olja in malo).

Če jeste 4-5 ali celo 6-krat na dan, vendar v majhnih porcijah, se boste lahko izognili napadom večerne lakote in svojemu telesu zagotovili vsa hranila in hranila, ki jih potrebuje. In pozabite na navado jesti v naglici – možgani potrebujejo približno 20 minut, da razumejo, da je telo polno, zato bo premor med večerjo zelo koristen.

Kako in kdaj večerjati

Bolje je večerjati v dobri družbi, vendar ne pred televizijo ali s časopisom pred očmi. Torej ješ manj. Navsezadnje se je vedno težje prenajesti, ko te gleda kdo drug kot TV. Situacija ne bi smela vzbujati vašega pretiranega apetita, uporabite svetle jedi, vklopite lahko tudi mirno glasbo.

Bolje je, da večerjate najkasneje dve do tri ure pred spanjem, da hrana ne moti normalnega spanca, spanje pa ne moti pravilne prebave. Pred spanjem lahko popijete kozarec kisle mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Pravilna prehrana ne vključuje toliko hujšanja kot vzdrževanja normalne teže in zdravega načina življenja. Zelo pomembno je vedeti, kaj lahko in česa ne smete jesti s takšno dieto ter kateri hrani dati prednost zvečer. Da bi bil dnevni meni ne le koristen, ampak tudi raznolik, obstajajo različne možnosti večerje s pravilno prehrano.

Osnovna pravila

Po številnih študijah s področja prehrane je večerni obrok pomemben za normalno delovanje telesa. Zavrnitev večerje vodi do:

razdražljivost;
povečana utrujenost;
stres
nespečnost;
prenajedanje čez dan.

Če želite jesti resnično pravilno, je pomembno, da ne dajete prednosti določeni zdravi hrani, ampak tudi sledite preprostim pravilom:

Ne bi smeli stradati. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, da se hrana prebavi in da občutek lakote ne moti, ko zaspite.
Velikost porcije. Zvečer se ne smete prenajedati, dovolj je 150-200 gramov hrane.
Vsebnost kalorij. Skupna vsebnost kalorij v obrokih, zaužitih za večerjo, ne sme presegati 500 kcal, v skladu z ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (KBZhU).
Sestava. Prehrana vsebuje beljakovine (odgovorne za tvorbo mišične mase), kompleksne ogljikove hidrate (zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti), vlaknine (spodbujajo pravilno prebavo).
Način kuhanja. Pravilna prehrana pomeni, da živila (sadje, zelenjavo, zelišča) uživamo surovo ali pripravljeno na enega od naslednjih načinov: kuhano na pari, kuhano, pečeno, dušeno, na žaru.
Zavrnitev sadja. Sadja in jagodičja ne smete jesti zvečer ali pa strogo omejiti njihovo količino (če cilj hujšanja ni vreden), saj povečajo apetit.
Šport. Pomembno je, da pravilno prehrano kombiniramo z ustrezno telesno dejavnostjo (aerobika, fitnes, joga, športi za moč), da je poraba energije enaka tisti, ki jo dobimo s hrano. Večerjo lahko privoščite eno uro po treningu.
Prigrizek. Če se občutek lakote pojavi tik pred spanjem, ga lahko odpravite s kozarcem kefirja.
Voda. Hkrati z nadzorom vodnega ravnovesja je treba upoštevati načela pravilne prehrane, dnevno je treba piti 1,5 - 2 litra vode (odvisno od teže).
Jedi. Ponoči ne smete kuhati zapletenih jedi iz velikega števila sestavin, saj se takšna hrana prebavi počasneje.

Pomembno! Kalorična vsebnost jedi ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri pravilni prehrani, saj ni pomembna količina, temveč kakovost zaužitih kalorij. Večerja, ki vsebuje beljakovine in počasne ogljikove hidrate, v smislu koristi nikakor ni enakovredna večerni torti ali sladkarijam, kljub enakemu številu kalorij.

Prepovedani izdelki

Pri prehodu na pravilno prehrano je pomembno razumeti, katera živila bo treba kategorično opustiti.

Škodljivi izdelki, ki negativno vplivajo na postavo, so:

Kateri koli slaščičarski in pekovski izdelki.
Testenine (razen vermikel iz trde pšenice v omejenih količinah).
Krompir.
Beli riž (rjavi in divji lahko in mora biti).
Oreščki.
Posušeno sadje.
Skuta in jogurt, ki vsebuje sladkor (industrijska proizvodnja).
Sladko sadje (breskev, grozdje, melona, banana).
Stročnice in zelje (spodbujajo procese nastajanja plinov in jih ni priporočljivo uporabljati zvečer).
Hitra hrana in polizdelki.

Vredno vedeti! Namesto sadja za večerjo lahko pojeste majhno količino jagodičja, po možnosti kislega. Fruktoza, ki jo najdemo v večini sadja, vključno z jabolki, privlači molekule vode in, če jo zaužijemo zvečer, povzroči jutranjo zabuhlost.

V primeru, ko se pravilna prehrana uporablja kot začasna dieta za hujšanje in ni stalen način življenja, bodo omejitve hrane, dovoljene za večerjo, strožje:

Skuta. V procesu hujšanja ne smete jesti skute za kače, saj vpliva na raven inzulina v krvi in blokira proizvodnjo somatropina, ki je odgovoren za hujšanje.
Žitarice. Vsako žito je čisti ogljikov hidrat, ki se postopoma spreminja v energijo, ki je pred spanjem ni potrebna, zato je treba žita za večerjo, vključno s tistimi, kuhanimi na vodi, zavreči.
Kumarice. Vloženih kumaric in drugih kislih kumaric ne uživajte za večerjo, saj visoka vsebnost soli zadržuje vodo v telesu in upočasnjuje presnovne procese, s tem pa tudi hujšanje.

Vredno vedeti! Poleg splošnih omejitev je pri izbiri pravih izdelkov vredno upoštevati tudi osebne okuse in preference.

Odobreni izdelki

V procesu priprave večerje se je vredno posvetiti zdravi hrani in jedem, ki pomagajo pomiriti živčni sistem in mirno zaspati.

Primerni obroki za večerni obrok pravilne prehrane so:

kuhano pusto meso (primerni so zajec, puran, piščanec, govedina);
jajca;
kefir, kislo mleko, beli jogurt, skuta;
puste ribe (polenovka, iverka, tuna, postrv, roza losos, ostriž);
morski sadeži (kozice, lignji, pokrovače, školjke);
sveža zelenjava;
jagode in nesladkano sadje;
zelenje;
žitarice;
rastlinska olja;
toplo mleko (samo ločeno od drugih izdelkov).

Vredno vedeti! Če ni kontraindikacij, lahko večerjo, ki temelji na pravilih pravilne prehrane, začinite z začimbami in začimbami. Ugodno vplivajo na presnovne procese in spodbujajo hujšanje: ingver, česen, gorčica, hren, kardamom.

Zvečer je zaželeno zaužiti večjo količino beljakovin, saj so odgovorne za obnovo starih celic in nastajanje novih, ne da bi se spremenile v maščobo. Beljakovinska živila se dolgo časa prebavljajo, kar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in lahko zmanjša vsebnost kalorij v večerji.

Rdeče meso se zaradi visoke vsebnosti vezivnega tkiva prebavi zelo dolgo, zato je za večerjo priporočljivo jesti hitro prebavljive živalske proizvode: jajca, belo meso, ribe in morske sadeže.

Kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine in zelenjava (razen krompirja) so lahko priloga in dodatek beljakovinskim obrokom in jih je treba zaužiti vsak dan. Zelenjava je lahko surova (solata) ali kuhana (na žaru, enolončnica). Zelenjavne jedi je dovoljeno začiniti z majhno količino rastlinskega olja.

Vredno vedeti! Na hitro si lahko privoščite večerjo z mešanico skute z nizko vsebnostjo maščob in naravnega jogurta, z majhno količino sezonskih jagod.

Čas za večerjo

Čas zadnjega obroka ni omejen na 18. uro in je neposredno odvisen od časa odhoda v posteljo. Če nameravate iti spat ob 21-22, ne smete jesti po šestih, če pa se aktivnost nadaljuje do polnoči, pa boste zagotovo začutili lakoto.

Prehranjevanje zvečer za prihodnjo uporabo, pa tudi lačen odhod v posteljo, sta napačna možnost. Če greste pozno spat, lahko večerjate ob 20. uri, zvečer pa spijete kozarec kefirja.

Pomembno! Pomanjkanje hrane je prav tako škodljivo kot njen presežek.

Pri pravilni prehrani niso pomembna le zaužita živila, temveč tudi rednost obrokov, saj telo, če iz hrane ne prejme pravočasno potrebne energije, začne kopičiti zaloge maščobnega tkiva. Prehranjevanje pred spanjem neizogibno vodi do povečanja telesne mase, saj se energija ponoči ne porablja.

Večerni meni je neposredno odvisen od energije, porabljene čez dan:

S prevlado duševne aktivnosti nad telesno aktivnostjo čez dan. Priporočljivo je večerjati z beljakovinskimi jedmi in vlakninami.
Ob visoki telesni aktivnosti in visoki porabi energije morajo večerni obroki vsebovati tako beljakovine kot ogljikove hidrate.

Pomembno! Uravnotežena prehrana je, da je treba glavni vir energije (ogljikove hidrate) zaužiti zjutraj. Zato bi moral biti najbolj obilen in visokokalorični zajtrk, ne večerja.

Izračun kalorij

Vodenje dnevnika prehrane je ključnega pomena za spremljanje vnosa kalorij. Do danes obstaja veliko računalniških programov in aplikacij za pametne telefone, ki pomagajo izvesti potrebne izračune v preprosti in dostopni obliki.

Kalorična vsebnost jedi se izračuna glede na deleže glavnih sestavin in vam omogoča, da pravilno izračunate delež in izberete prave izdelke.

Skupna vsebnost kalorij v obrokih, zaužitih čez dan, se določi ob upoštevanju:

Višina in telesna teža.
Dnevna telesna aktivnost.
Primarni cilji (ohranjanje telesne teže, izguba teže ali pridobivanje mase).

Pomembno! Pravilno KBZhU (ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani) je: 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin, 20 odstotkov maščob.

Velikost porcije in vsebnost kalorij za moške in ženske se bodo razlikovali, medtem ko je pomembno, da se napolnite s kuhano hrano, vendar ne prenajedajte, bolje je, da vstanete od mize z rahlim občutkom lakote.

Pravilna večerja mora vsebovati približno 70 gramov beljakovinske hrane in 180 gramov zelenjave. Če se je zelo težko odreči sladkarijam, lahko poskusite kuhati

Skupna vsebnost kalorij v večerji ne sme presegati 250-350 kcal. Lahke beljakovine (maščobna omaka, kečap, maslo) je treba zavreči. Po jedi se je vredno malo premakniti: pojdite na sprehod, se igrajte z otroki, opravite lahka gospodinjska opravila.

Možnosti obrokov

Da ne bi občutili omejitev v hrani in da bi pravilna prehrana postala način življenja, bi morali jesti različno hrano in jedi:

Možnosti za različne večerje za teden so predstavljene v tabeli:

Jed	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	petek	sobota	nedelja
1. možnost	Zelenjavna juha; polnozrnati kruh (1 kos); pečeno jabolko; čaj z meliso	Ajdova kaša; bučni kotlet; kompot iz divjih hrušk	zelenjavna enolončnica; pest oreščkov (orehi, lešniki, pinjole) koruzni kruh; zeliščni čaj	čebulna juha; 2-3 krompirjeve palačinke; žitne ploščice; limetin čaj	enolončnica iz bučk; ajdov kruh; jagodni sok	Kaša iz kvinoje (z medom); sir tofu; kamilični čaj	zelenjavni pilav; sadna in jagodna solata (mandarine, jagode, maline); domača limonada brez sladkorja
2. možnost	Brokoli pečen s sirom; kuhano jajce; čaj z meto	Skutna enolončnica; nesladkano jabolko; zelenjavni sok	Ribji kotleti; parjena cvetača; čaj	kuhan puran; dušeno korenje; sadna pijača	kuhan losos; rjavi riž; nesladkana sadna pijača	Skuta (do 6% maščobe, 150 g); nesladkano sadje; čaj	Omleta na pari z zelenim fižolom; nesladkano sadje

Pomembno! Glede na trenutne cilje in osebne želje lahko izdelke za večerjo spremenite v podobne po sestavi in kalorični vsebnosti.

Pravilna prehrana ni dieta, zato se je treba dosledno držati njenih načel, da bi ohranili idealno težo, ohranili lepoto in mladost, se znebili nespečnosti in stresa. Največja učinkovitost PP se kaže v kombinaciji s telesno aktivnostjo in zavračanjem slabih navad.

Vsebina:

Pravilna prehrana in dobro zasnovana prehrana sta ključ do vitke postave in odličnega zdravja. Pravilna prehrana postaja vse bolj priljubljena in mnogi se je začenjajo držati. Vendar nimajo vsi dovolj znanja o tem, katero hrano jesti in kdaj je to bolje narediti. Največ vprašanj poraja večerni obrok. Zato poskusimo ugotoviti, kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano.

Ali je večerja koristna: morda je bolje, da zvečer sploh ne jeste?

Večerja je, tako kot vsak drug obrok, sestavni del prehrane, vendar ji iz neznanega razloga pripisujemo malo pomena in je včasih popolnoma izključena.

V glavah mnogih ljudi se je okrepilo pravilo »ne moreš jesti po šestih«. To pomeni, da mora biti zadnji obrok najkasneje do 18.00. Ta metoda naj bi pomagala pri izgubi teže. Toda ta metoda deluje le, če greste spat ob 21-22. Prehranski strokovnjaki in zdravniki so že dolgo dokazali, da je treba zadnji obrok opraviti 4 ure pred spanjem, dovoljeno pa je 2-3 ure. Ta čas bo telesu omogočil, da pred spanjem predela hranila, ki jih prejme iz hrane.

Z izjemo večernega obroka telo ostane dolgo lačno, saj bo zajtrk prišel šele zjutraj. Seveda bo to privedlo do zmanjšanja vnosa kalorij in izgube teže, če je vključena dodatna telesna aktivnost. Če je odsoten, bo dolgotrajna gladovna stavka povzročila upočasnitev presnovnih procesov, kar je preobremenjeno z pomanjkanjem napredka pri znebitvi odvečnih kilogramov. Včasih lahko ta pristop povzroči povečanje telesne mase.

Pozor! Dolgotrajno postenje vodi tudi do težav s prebavnim sistemom, kot so gastritis in želodčne razjede.

Kakšna naj bo prava večerja

Kot se je izkazalo, lahko jeste zvečer, vendar mora biti hrana pravilna in v pravi količini. Osnovna pravila za zdravo večerjo:

Večerja naj bo nekaj ur pred spanjem.
Vsebnost kalorij v obroku naj bo nizka, izdelki pa naravni in lahko prebavljivi. Brez žemljic, piškotov s čajem ali sendvičev.
Treba je spremljati, kako izdelki vplivajo na naše telo. Nekatera živila na primer spodbujajo živčni sistem, zato boste morda imeli težave s spanjem. Bolje je jesti hrano, ki bo ugodno vplivala na kakovost spanca.
Vsebnost kalorij v porciji ne sme presegati ene petine dnevnega vnosa kalorij.

Preden se lotite vprašanja: kaj lahko jeste za večerjo, se odločimo za seznam prepovedanih živil. Sem spadajo vsa visokokalorična in mastna živila: klobase, ocvrto meso (zlasti svinjina in jagnjetina), mesne juhe, krompir, ocvrt z zaseko, prekajena hrana in drugo. Za večerjo je bolje, da ne uživate hrane z ogljikovimi hidrati, zlasti tiste, ki je bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati: kolački, pecivo, slaščice, kruh. V večerni obrok ni priporočljivo vključevati zdrave hrane z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov: žitaric, kosmičev, oreščkov, sadja.

Pravilna večerja mora biti sestavljena iz beljakovinske hrane in vlaknin. Beljakovinska živila vključujejo: piščanca, ribe, morske sadeže, jajca, stročnice in skuto z nizko vsebnostjo maščob. Vlaknine je najbolje zaužiti v obliki zelenjave: kumare, bučke, paradižnik, različna zelenjava, brokoli in drugo.

Možnosti večerje: kaj lahko in kaj morate jesti

Obstaja veliko možnosti za večerjo pri hujšanju, vse so združene iz naslednjih izdelkov:

Mesni izdelki. Meso mora imeti minimalno količino maščobe, zato so za večerjo primerni piščanec, zajčje meso, puran, teletina. Za spremembo lahko navijete mleto meso iz izbrane vrste mesa.
Ribe in morski sadeži. Bolje je izbrati ribe z nizko vsebnostjo maščob, to pomeni, da ni priporočljivo jesti rdeče (mastne) ribe. Idealna možnost bi bila: pollock, tilapija, iverka, trska, dorado, brancin in drugi. Morski sadeži (škampi, pokrovače, školjke, lignji in drugi) slovijo po skoraj popolnem pomanjkanju maščob in visoki vsebnosti beljakovin.
Skuta. Prisotnost kazeina v njem vam bo omogočila dolgotrajno hranjenje telesa z aminokislinami (zvečer in ponoči).
Zelenjava. Bogate so s prehranskimi vlakninami, ki prispevajo k udobni prebavi. Za večerjo ne morete jesti škrobne zelenjave (krompir).

beljakovinska večerja

Za učinkovito hujšanje morate poleg prehrane tudi trenirati, kar pomeni, da je potrebno, da telo prejme pravo količino beljakovin za rast mišic.

Primeri beljakovinskih živil za pravilno večerjo so že našteti. Najboljše možnosti za beljakovinsko bogat obrok so: skutna omleta, piščanec na žaru, ribe na pari, pečen zajec, skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo, pusto mesni kotleti, kuhani brez olja in drugo.

Pomembno! Povežite beljakovinske obroke s svojo najljubšo zelenjavo za uravnoteženo, zdravo večerjo.

Večerja po vadbi

Dogaja se, da trening poteka zvečer, zato standardna prehrana po vadbi z vključitvijo hitro prebavljivih ogljikovih hidratov ni primerna za večerjo.

Takoj po večerni vadbi lahko popijete kozarec proteinskega napitka, ko pridete domov, pa smete pojesti jed, sestavljeno predvsem iz zelenjave in beljakovin. Ob močnem občutku lakote lahko dodate majhno količino ajde ali rjavega riža.

Kuhanje zdrave hrane - ne poskušajte cvreti!

Poleg pravilne izbire in kombinacije izdelkov pomembno vlogo igra tudi način priprave. Ob pravilni prehrani lahko hrano kuhamo, dušimo, pečemo, kuhamo na pari ali pečemo na žaru brez olja.

V nobenem primeru ne smete cvreti hrane v veliki količini rastlinskega olja. To ne vodi le do močnega povečanja vsebnosti kalorij v jedi zaradi absorpcije olja, temveč tudi do pojava rakotvornih snovi in drugih škodljivih snovi, ki negativno vplivajo na zdravje.

Zelenjavo in sadje je najbolje uživati sveže, saj ohranjata večino vitaminov, vlaknin, elementov v sledovih in drugih hranilnih snovi.

Zdravo in okusno: 5 večernih obrokov, ki vam bodo všeč

Pravilni recepti za večerjo:

Solata "Prepelica" iz kuhanega piščančjega ali puranjega fileja, prepeličjih jajc, zelišč, kumar in zelenih jabolk. Po okusu lahko dodate sol, limonin sok ali rastlinsko olje (olivno, laneno, sezamovo in drugo).
Kraljevska omleta z jajci in zelenjavo. Standardni nabor zelenjave so rdeča čebula, paprika in paradižnik. Po okusu lahko dodate sol, svoje najljubše začimbe, zelišča in olivno olje.
Kreativna omleta. Stepenim jajcem dodamo skuto, dobro premešamo in spečemo v ponvi.
Dušene ribe z zelenjavo. Ribe lahko marinirate v začimbah in limoninem soku. Prepraženi zelenjavi dodamo stepena jajca in ribji file, zalijemo z malo vode in dušimo do mehkega.
Piščančji file, pečen v foliji. Kot marinado lahko uporabite kefir ali naravni jogurt. Fileju je priporočljivo dodati zelenjavo (čebula, paprika, paradižnik in drugo po okusu).

Tako sklepamo: večerja je pomemben obrok, od katerega bodo v veliki meri odvisni vaši rezultati ne le pri hujšanju, ampak tudi pri ohranjanju telesne teže. Če ga preskočite, lahko pride do nekaterih zdravstvenih težav. Pravilna večerja mora biti lahka, nizkokalorična in sestavljena predvsem iz beljakovinske hrane in zelenjave.

"Pojej zajtrk sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo daj sovražniku" je ljudska modrost, ki jo mnogi hujšajoči dojemajo kot neposredno vodilo k dejanjem. In večerjo popolnoma izključijo iz dnevne rutine, v upanju, da se bodo na ta način hitro ločili od osovraženih maščobnih gub. Vendar pa zdravniki razmišljajo drugače: večerjo morate brez napak, glavna stvar je, da se k vprašanju lotite kompetentno. Danes vam bomo povedali, kaj je bolje jesti za večerjo, da izgubite težo, in delili recepte za okusne nizkokalorične jedi.

Preden se potopimo v svet receptov za večerjo za hujšanje, se pogovorimo o tem, kakšen bi moral biti pravilen večerni obrok. Skupaj obstaja 7 glavnih točk, ki jih morate vsekakor upoštevati, če nameravate shujšati:

Čas za večerjo. Univerzalnih številk ni - za vsakega od nas je ta čas izbran posebej, saj je popolnoma odvisen od specifične dnevne rutine. Glavni pogoj je, da mora biti zadnja "okrepitev" najkasneje tri ali bolje štiri ure pred spanjem. Preprosto povedano, če greste spat ob 12. uri zvečer, za vas ne velja pravilo »ni drobcica po šestih« - večerjajte ob 20-21 uri in ne skrbite za svojo postavo.
Telesna aktivnost po obroku. Tudi najbolj uporabna večerja za hujšanje se lahko odloži ob straneh, če se po njej "ležete" s knjigo na kavč. To ne pomeni, da morate po obroku teči maraton - sprehodite se pred spanjem, se igrajte z otroki, opravljajte gospodinjska opravila. Majhna telesna aktivnost po obroku je ključ do pravilne asimilacije in prebave hrane.
Prepovedani izdelki. Pozabite na babičine večerje – ocvrt krompir in meso, testenine, kosmiče, omake iz trgovine, kruh, razne sladkarije. Seznam, kaj je bolje jesti za večerjo pri hujšanju, ne vključuje preprostih ogljikovih hidratov in škroba.
Velikost porcije. Večerja za hujšanje s pravilno prehrano mora biti lahka, zato boste morali pozabiti na velike porcije. Dve dlani dajte skupaj - to bo vaša standardna porcija za večerjo. Izkaže se približno 250 gramov za dekleta in 350 za moške. Poleg tega od te navidez velike količine beljakovine zasedajo le tretjino, dve tretjini pa je namenjenih zelenjavi ali zelenjavi.
Vsebnost kalorij. Za večerjo bi morali zaužiti največ 20-25 odstotkov dnevnih kalorij. Se pravi do približno 400 kcal, če morate vzdrževati težo na isti ravni. Za tiste, ki se želijo ločiti od teh dodatnih centimetrov na boku in iščejo nizkokalorično večerjo za hujšanje, so številke drugačne - približno 300-350 kcal.
Individualne značilnosti. Upoštevajte jih - skoraj vsak od nas ima izdelek, ki se slabo absorbira. Na primer, tudi če imate zelo radi fižol ali grah, vendar menite, da se v vašem telesu slabo prebavijo, ne bi smeli večerjati z njimi. Seznam živil, ki se dobro prebavijo, vključujejo piščančja jajca, skuto z nizko vsebnostjo maščob, citruse in zelenjavo brez škroba. Za povečanje hitrosti prebave je treba izdelek dušiti, kuhati ali pretlačiti.
Pravilno vedenje. O tem, kaj jesti za večerjo, da shujšamo, lahko naštevamo, enako pomembno pa je, KAKO to jeste. Pozabite na večerje za računalnikom, pred televizijo ali s knjigo v roki. Hrano pravilno žvečite, da se bo bolje absorbirala. Priporočljivo je piti kozarec navadne vode 20 minut pred obrokom. Kave ne smete piti uro pred večerjo in uro po njej - pijača vpliva na nadledvične žleze, kar upočasni proces prebave hrane.

Kaj lahko jeste za večerjo pri hujšanju: izdelki

In zdaj - o naših malih prijateljih, uporabnih izdelkih, iz katerih lahko naredite pravo večerjo za hujšanje. Seznam se izkaže za impresivnega, tako da zagotovo ne boste ostali brez okusne poslastice:

Meso - izključno z nizko vsebnostjo maščob: teletina, piščančja prsa, zajec, puran.
Raznolikost morskih sadežev - od rakov do kozic in školjk.
Ribe - z nizko vsebnostjo maščob in srednje maščobe: trska, postrv, losos, ostriž, tuna, ostriž - morski in rečni, roza losos in tako naprej.
Sveža sočna zelenjava: katero koli zelje, sladka paprika, kumare, redkev, paradižnik, vse zelenice, čebula vseh vrst.
Ostala zelenjava, dušena ali pečena v počasnem kuhalniku ali pečici brez olja (ali z manjšo količino): korenje, pesa, jajčevci, sladka koruza, buče, bučke v vseh različicah, poljubno zelje.
Jajca v različnih različicah: mehko kuhana, trdo kuhana, v obliki omlete - z zelišči, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali sirom (na primer tofu ali sir).
Mlečni izdelki in bolje - kislo mleko: kefir, nesladkan jogurt, jogurt, skuta z nizko vsebnostjo maščob.
Vsako sadje in jagode, razen banan in grozdja.
Orehi - mandlji in orehi, vendar ne več kot 5-10 kosov.
Gobe in polnozrnati kruh - v majhnih količinah, ne več kot 50-60 gramov.
Toplo mleko – pod pogojem, da ga uporabljate ločeno od drugih izdelkov. Primerno za tiste, ki iščejo najlažjo večerjo za hujšanje.

Zdaj, ko imate približno predstavo o tem, katera je najboljša večerja za hujšanje, pojdimo na najbolj prijeten del - recepte za nizkokalorične jedi za večerni obrok.

Dietna večerja za hujšanje: recepti za zdrave dobrote

Prva možnost večerje za hujšanje so solate:

zelje: sesekljajte belo, rdeče ali pekinško zelje, sladko korenje naribajte na grobo strmo. Čebulo narežemo na majhne kocke in prepražimo v rastlinskem olju. Ločeno pripravite začimbe: zmešajte strt česen, rdečo sladko in grenko papriko, sojino omako in mleti koriander (lahko zamenjate z drugimi zelišči). Vse to je treba dodati v vročo ponev s čebulo in takoj odstraniti z ognja. Nato dobljeno zmes dodamo zelju in solato prelijemo z limoninim sokom. In vprašanje, kaj jesti za večerjo pri hujšanju, bo izginilo samo od sebe!
grščina: Za pripravo odlične dietne večerje za hujšanje morate zmešati solato Iceberg, na kocke narezan sir, olive, papriko in paradižnik, boljši pa so češnjevi paradižniki. Ta solata je začinjena z oljem ali naravnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Morda je to ena najbolj okusnih možnosti za večerjo za hujšanje.
Z lignji: na trakove narežite kuhano jajce, par kumaric, 100 gramov navedenih morskih sadežev in enako količino alg, vse premešajte, začinite z olivnim oljem.

Druga možnost za pravilno večerjo za hujšanje so mesni recepti:

Marinirana teletina: odrežite nekaj centimetrov debel kos mesa, eno stran premažite s kladivom, na obeh straneh namažite z rastlinskim oljem, rahlo potresite z rdečim ali črnim poprom in pustite vso to lepoto pol ure. Meso solite ni vredno - bolje je, da ga potresemo z limoninim sokom. Kuhate lahko po želji - ocvrete v vroči ponvi brez olja, pečete v pečici, uporabite počasni kuhalnik - vaša izbira.
Piščančji kotleti: ne vem, kaj bi jedli za večerjo, da bi shujšali - vzemite to jed v službo! Vse kar potrebujete je 200 gramov navadnega zelja, piščančji file v približno enaki količini, sol in začimbe po okusu. Vse skupaj obrnemo skozi mlinček za meso, oblikujemo kotlete in jih pečemo v pečici, ogreti na 200 stopinj. Mimogrede, ti kotleti se odlično podajo k solati iz kumar in paradižnika, začinjeni s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Približno smer pri vprašanju, kaj jesti za večerjo, da bi shujšali, smo vam nakazali. Eksperimentirajte, ustvarjajte nove jedi iz zdravih izdelkov in vsekakor delite svoje recepte z nami!

Večerja je najbolj kontroverzen obrok dneva, zlasti za ženske, ki pazijo na svojo postavo ali poskušajo shujšati. Zavrnitev težke večerje velja za osnovo zdrave prehrane. Kako veljavna je taka izjava, ali se je vredno omejiti pri večernem obroku in kakšna naj bo prava večerja, ki bo koristila zdravju?

V tem članku boste našli odgovore na najpomembnejša in najbolj priljubljena vprašanja o racionalni prehrani pred spanjem.

Zakaj bi morali večerjati

Izjava, da je treba večerjati strogo pred 18. uro, je že dolgo izgubila pomen. To velja samo za ljudi - škrjanke, ki se zbujajo zgodaj in gredo spat najkasneje do 21.00. Ostali se lahko držijo tega načela - večerjajte 3-4 ure pred spanjem. Tako, če ste navajeni zaspati ob 12. uri ponoči, lahko varno jeste ob 20. ali celo 21. uri. V dodeljenih 3 urah pred spanjem se bo hrana imela čas za prebavo, odvečni kilogrami na pasu in bokih pa se ne bodo občutili.

Francoski strokovnjaki za prehrano so dokazali, da je zavračanje večerje, ko je interval med obroki 12 ali več ur, nezdravo. Ta pristop vam ne bo pomagal pri izgubi teže, še bolj pa vam ne bo omogočil ohranjanja aktivnosti in dobrega zdravja. Za popolno delovanje telesa je potrebna glukoza, ki se zapravlja s hitrostjo 6 g na uro. Če hrana dlje časa ne pride v telo, začne porabljati notranje rezerve. Ne laskajte si z upanjem, da bodo maščobne obloge prve »šle v službo«. Najprej bodo uporabljene beljakovine, ki jih vsebujejo mišice, kosti in kri. In potem bodo v porabo šli ogljikovi hidrati in maščobe.

Zato bo post vplival predvsem na stanje mišično-skeletnega sistema. Kosti bodo postale krhke, stanje zob se bo poslabšalo, mišice pa ne bodo zdržale fizičnega napora. To še posebej velja za ljubitelje fitnesa po službi. Trening vodi do povečane porabe energije, zato bo večerni post le prispeval k izčrpavanju telesa.

Kaj je še koristno za pravilno večerjo:

služi kot odličen antidepresiv, pomirja živce in spodbuja trden spanec;
pomaga preprečiti hipovitaminozo in pomanjkanje mineralov;
krepi imunski sistem in služi kot preprečevanje bolezni prebavil.

Najpomembneje pa je, da zvečer ne morete nikamor hiteti, ampak hrano jemljete počasi, temeljito žvečite. Marsikdo ve, da prav temeljito žvečenje prispeva k hitri sitosti, kar pomeni, da je lakoto potešiti hitreje in z manj hrane.

Pomembno! Premor med dnevnimi obroki naj bo približno 4 ure. Optimalni interval med večernim in jutranjim obrokom je 10 ur.

Kakšna naj bo večerja?

Prava večerja za hujšanje in dobro počutje naj temelji na dveh načelih – zmernosti in prebavljivosti jedi. Po mnenju nutricionistov naj večerni obrok ne predstavlja več kot 20-25% dnevnega vnosa kalorij. Osredotočite se lahko na povprečno velikost porcije ali povprečno energijsko vrednost jedi. Velikost večerne porcije, namenjene moškemu, naj bo približno 350 g, ženske naj jo zmanjšajo za 100 g.

Bolje je pustiti mastno meso ali mastne ribe, vendar ne bi smeli večerjati samo s kislomlečnimi izdelki. Vodilno vlogo pri večernem obroku imajo beljakovine - zlahka se prebavijo in ne povzročajo teže v želodcu. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, služijo kot osnovni gradbeni material za vsa tkiva, ugodno vplivajo na stanje mišic, kosti, kože, las in zob.

Raznovrstna zelenjava bo dober »spremljevalec« beljakovin. Popolnoma so združeni ne le v organoleptičnih, temveč tudi v kemičnih lastnostih. Treba je opozoriti, da mora biti količina zelenjave dvakrat večja od beljakovin.

Če ne prenesete dolgega triurnega presledka pred spanjem, lahko zdravo večerjo razdelite na dva obroka – najprej pojejte glavno jed, po nekaj urah pa popijte kozarec fermentiranega mleka ali kefirja.

Jesti večerjo pred televizorjem ali za računalniškim monitorjem je slaba navada. Gledanje filmov in televizijskih programov odvrača pozornost od prehranjevanja, posledično tvegate prenajedanje, hrana se bo dlje prebavljala in težje boste zaspali. Zanimivo dejstvo so ugotovili znanstveniki - trdijo, da bo počasna lirična glasba odlična spremljava večernega obroka. Toda pod ritmičnimi plesnimi melodijami človek ponavadi zaužije več hrane.

Pomembno! Energijska vrednost večerje ne sme presegati 400 kilokalorij. Tisti, ki želijo shujšati, bi morali to številko zmanjšati na 300 kcal.

Kaj jesti za večerjo

Večerni obrok naj vsebuje hrano, ki vsebuje dober delež vitaminov, pa tudi snovi, ki spodbujajo hitro okrevanje po napornem delovnem dnevu. V zdravo prehrano vključite jedi, ki zagotavljajo miren spanec, sodelujejo pa tudi pri sintezi hormonov in novih celic. Kaj jesti za večerjo, vam bo ta preprost opomnik pomagal pri odločitvi.

Morski sadeži. Kozice, lignji, školjke in hobotnice pokrivajo telesne potrebe po vitaminih A, E, B, jodu, kalciju, železu, fosforju, kaliju, cinku in selenu. Morski sadeži vsebujejo več beljakovin kot meso in se veliko lažje in hitreje prebavijo. Najlažji način za zaužitje je priprava morskega koktajla.
Puranje meso. Dietno meso vsebuje najmanj maščob in holesterola, zaradi česar je izdelek idealen za hujšanje. Prebavljivost puranjih beljakovin je 95-odstotna, kar je bistveno višje kot pri kunčjem in piščančjem mesu. Puranje mesnih jedi se lahko hitro nasitite, kar pomeni, da jih tudi ob hudi lakoti ne boste mogli pojesti veliko.
Piščančje prsi. Belo piščančje meso je veliko bolj zdravo kot temno meso, značilno za piščančje krače. Prsi imajo manj maščobe, holesterola in neprebavljivih spojin, ki povzročajo občutek teže v želodcu. Toda vitamini v belem piščancu so dovolj za vzdrževanje zdravega metabolizma. Med njimi so posebej dragoceni vitamini B9, B12, PP, A in H.
Ribe z nizko vsebnostjo maščob. Malo maščobe najdemo v ostrižu, ščuki, trski, iverki in polku. Te sorte se prebavijo in asimilirajo v samo nekaj urah, zato bodo ribe za večerjo razumna rešitev. Skupaj z ribjimi jedmi bo telo prejelo veliko količino joda, fluora, bakra in cinka.
Listnata zelenjava. V skupino sodijo ledena solata, solata, vodna kreša, peteršilj, rukola, kraid, koper, bazilika in blitva. Listnata zelenjava je vir vitaminov B. Te organske spojine pomagajo pretvarjati zaužite ogljikove hidrate v glukozo, ki je nepogrešljiva za delovanje vseh notranjih organov. Kljub nizki kalorični vsebnosti zelenice lahko z njeno pomočjo zlahka potešite lakoto z minimalnim obrokom.
Naravni jogurt. Poslastica ni bogata le z vitalnimi beljakovinami, ampak tudi s kalcijem, ki krepi kostno tkivo. Druga vrednost jogurta so koristne probiotične bakterije. Uničujejo patogeno mikrofloro prebavnega trakta in povečujejo imuniteto. Pomemben odtenek: koristen je le naravni izdelek, brez dodatkov, arom in konzervansov.
kefir. Izdelek velja za klasiko zdrave prehrane in je najpogosteje vključen v večerno prehrano. Pijača normalizira presnovne procese, oskrbuje telo z vitamini in minerali, ima splošne krepilne lastnosti in pomaga potešiti večerno lakoto.
Oreščki in semena. Uporabljajo se ne kot glavna jed, ampak kot začimba. K zelenjavnim solatam in mesnim jedem se odlično podajo mandlji, sezam, bor in orehi, indijski oreščki in lanena semena. Oreščki vsebujejo veliko količino aminokislin in rastlinskih olj, ki so koristne za zdravje.
jajca. Prednosti piščančjih jajc so posledica prisotnosti uporabnih aminokislin in vitaminov – B, C, D, E. 14 % – natanko toliko dnevnega vnosa beljakovin lahko dobimo, če za večerjo zaužijemo samo eno jajce. Bolje je kuhati mehko kuhana jajca ali kuhati parno omleto - v tej obliki se izdelek najbolje absorbira.

Če človek doživi povečano telesno aktivnost, se ne bo zadovoljil z eno beljakovino na večer. Kombinacija beljakovin z majhnim deležem hrane z ogljikovimi hidrati bo pomagala normalizirati energijsko ravnovesje. Zdrave ogljikove hidrate najdemo v ajdi in ovseni kaši ter testeninah iz trde pšenice.

Kaj pa sladko?

Zelo pogosto se zvečer pojavi želja po sladkem - ta pojav opazimo pri pomanjkanju ogljikovih hidratov in nepravilnih obrokih. Topel čaj z žlico sladkorja ali cvetličnega medu, enak naravni jogurt z dodatkom jagodičja, sadja ali domače marmelade bo pomagal "ustaviti" sladek napad.

Kaj jesti za sladko večerjo:

datlji so najslajši od suhega sadja, saj vsebujejo 70 % fruktoze in saharoze, dobro potešijo lakoto in oskrbujejo celice z aminokislinami;
suhe marelice - v suhih marelicah se poveča koncentracija sladkorja, vitaminov in mineralov;
rozine - telesu ne zagotavlja le glukoze, ampak je koristna tudi za preobremenitev živčnega sistema;
marshmallow in marshmallow - imata visoko vsebnost pektina, sta koristna za prebavne motnje;
marmelada - najbolje je izbrati izdelek na osnovi uporabnega izvlečka morskih alg (agar-agar).

Te sladkarije morate jesti v minimalnih količinah - le nekaj jagod ali eno ali dve pastili.

Video

Pomembno! Glavni del ogljikovih hidratov v obliki žitaric, izdelkov iz moke in krompirja naj bo za zajtrk in kosilo. Večerja mora biti sestavljena predvsem iz beljakovinske hrane.

Katerim živilom se je treba izogibati

Vsekakor ni primeren za večerjo težke obilne hrane, z veliko olja in mastnih omak. Pakirana hitra hrana, hitra hrana in izdelki iz moke bodo škodljivi tako za dobro počutje kot za harmonijo.

Pri sestavljanju večerne diete za odraslega ali otroka se lahko osredotočite na dva pogojna seznama - črno in sivo. Na črnem seznamu so živila, ki so prepovedana za večerjo. Siva vključuje jedi, katerih uporabo je treba preložiti na zgodnejši čas, da se imajo čas za asimilacijo.

Črni seznam:

vse vrste klobas - kuhane, dimljene, surovo prekajene, sušene;
pecivo s smetano in brez - krofi, torte, žemljice, torte, pite, vaflji;
gazirane pijače;
čips in drugi prigrizki;
beli kruh s kvasom iz rafinirane moke;
priloge iz žit in krompirja;
cmoki in cmoki;
sendviči;
visoko kalorično sadje - banane in grozdje;
polnomastno mleko;
čokolada in čokolade;
kava in močan čaj.

Sivi seznam:

mesne jedi;
jedi z ribami;
stročnice, kuhane s kuhanjem ali dušenjem;
suho sadje in nizkokalorično sadje;
sladki krekerji, kruh, nekvašeni piškoti.

Pomembno! Maščobe je nemogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Potrebni so za proizvodnjo hormonov, delitev celic in absorpcijo vitaminov. Med zaužitimi maščobami bi morala biti četrtina živalskih lipidov, ostalo - rastlinskih olj.

Kaj skuhati za večerjo: zdravi recepti

Seznam izdelkov, dovoljenih za večerjo, je precej obsežen. Od tega je povsem mogoče pripraviti okusne in raznolike večerje, ki bodo zadovoljile potrebe telesa po uporabnih spojinah.

ribji julien

Izdelki za 5 obrokov:

pusta riba (file) - 300 g;
čebula - 2 kos;
pšenična moka - 2 veliki žlici;
smetana z vsebnostjo maščobe 10% - ⅔ skodelice;
Parmezan - 150 g;
olivno olje - 1 žlica:
sol in poper po okusu.

Kako kuhati:

Ribji file operemo, odvečno vodo odstranimo s papirnato brisačo, narežemo na majhne koščke.
Čebulo olupimo, sesekljamo in prepražimo na olivnem olju. Postati mora prozoren in mehak.
Čebuli dodamo koščke rib, dobro premešamo in pražimo 2-3 minute.
Prepraženo zmes potresemo z moko skozi cedilo, da ni grudic.
Smetano vlijemo v tankem curku, dobro premešamo z moko do gladkega.
Začinimo s soljo in poprom, damo v modelčke za julienne in potresemo z naribanim parmezanom.
Damo v ogreto pečico (180°C), pečemo 10 minut.

Lahek ribji julien se odlično poda k kateri koli zelenjavni solati, začinjeni z rastlinskim oljem.

Solata z zelenjavo in morskimi sadeži

Seznam sestavin za 4 obroke:

morski koktajl - 500 g;
listnata solata - 1 velik šopek;
srednje velik paradižnik - 6 kosov;
olivno olje - 3 mize. žlice;
pol limone;
sol in začimbe po vaši izbiri.

kuhanje:

Zavremo 2 litra vode, v vrelo tekočino damo morski koktajl.
Po 5-7 minutah po vrenju posodo odstavimo z ognja, morske sadeže zavržemo skozi cedilo in speremo s čisto hladno vodo.
Paradižnik naključno sesekljajte, liste solate natrgajte z rokami.
Vso pripravljeno hrano dajte v solatno skledo.
Naredite preliv - zmešajte olivno olje, limonin sok, sol in začimbe.
Potresemo solato s prelivom, premešamo in postrežemo.

Limonin sok v prelivu lahko nadomestimo z balzamičnim kisom, po želji pa v njem mariniramo kuhane morske sadeže.

Piščančja prsa z papriko

Sestavine:

1 piščančja prsa na kosti ali 2 kosa fileta;
2 rdeči ali rumeni papriki;
sojina omaka in jogurt - po 1 miza. žlico
1 žlička žlica gorčice in rdeče paprike;
2 stroka česna;
sol in poper.

Priprava po korakih:

Odstranite kožo s piščančjih prsi, operite pod tekočo vodo. Če uporabljate file, ga samo operite.
Na površini mesnega pripravka naredimo več plitvih prerezov, solimo in popramo, poskušamo obdelati tudi reze.
Papriko operemo, prerežemo po dolžini, odstranimo predelne stene s semeni, narežemo na trakove.
V vsak zarez na prsih položite kos paprike. Lepo izgleda kombinacija paprike več barv - zelene, rdeče in rumene.
Naredite omako z jogurtom, mletim česnom, gorčico, sojinim prelivom in rdečo papriko.
Pripravljene prsi nežno prelijemo z omako, pri čemer poskušamo ohraniti prvotno konfiguracijo jedi.
Pekač obložimo s folijskim papirjem, vanj položimo piščanca in zavijemo po robovih folije.
Pečemo 30-40 minut (odvisno od teže mesa).
Odprite folijo in pecite še 5-7 minut na žaru, da se vrh porjavi.

Jed se izkaže za zelo svetla in okusna, primerna ne le za vsakodnevno, ampak tudi za praznično večerjo.

Puran s sirom

Seznam živil za 4 porcije:

kos puranjega fileja, ki tehta 250-300 g;
paradižnik - 2 kosa;
trdi sir - 150-200 g;
mešanica provansalskih zelišč;
maslo - 30 g.

kuhanje:

Meso operemo, narežemo na ravne široke trakove, kot za kotlete.
Vsak kos namažite s soljo in provansalskimi zelišči.
Pekač z vseh strani, vključno s stranicami, namažemo z maslom.
Pripravljenega purana damo v obliko.
Paradižnik operemo in narežemo na rezine. Bolje je uporabiti sadje z gosto strukturo, ki bo ob peki ohranila obliko. Na kotlete položite zelenjavo – nekaj krogov za vsak kos mesa.
Sir naribamo in potresemo po paradižniku.
Posodo pošljite v pečico za pol ure pri temperaturi 180 ° C. Meso mora biti mehko, vendar ne ocvrto, zato je potrebno nadzorovati postopek peke.

Pečen puran je dober topel, vroč in celo hladen.

Lobio z zelenim fižolom

Seznam sestavin:

stročji fižol - 2 skodelici;
1 čebula;
1 korenček;
2 papriki - zelena ali rdeča;
3 zreli paradižniki;
4 piščančja jajca;
2 stroka česna;
suha adjika, sol, začimbe po okusu;
olivno ali sončnično olje.

Kuhanje jedi:

Stročji fižol dobro operemo pod tekočo vodo, odstranimo peclje in posušimo repke.
Vsak strok razrežite na tri dele in spustite v lonec z vrelo vodo.
Kuhamo 5-7 minut, nato vodo odcedimo, fižol damo v cedilo in prelijemo s hladno vodo.
V ponvi prepražimo sesekljano zelenjavo – čebulo, česen, korenje in papriko.
Na koncu dodamo na kocke narezan paradižnik in fižol, dodamo suho adjiko in polovico pripravljene soli.
Naredite jajčni nadev – vsa jajca razbijte v stekleno posodo, posolite in rahlo stepite.
Jajčno mešanico prelijemo čez zelenjavo, kuhamo še nekaj minut pri zaprtem pokrovu.

Ta različica gruzijske jedi velja za eno najbolj dietnih, saj je pripravljena brez jagnjetine in govedine. Tradicionalno lobio postrežemo s semeni granatnega jabolka, ki jih potresemo po končani jedi neposredno v porcioniranem krožniku.