Kako lahko zgradite mišično maso. Kako pridobiti mišično maso doma za moškega ali dekle - pravilna prehrana in trening

Če želite vedeti, kako pridobiti mišično maso, potem je ta članek za vas. V njem vam bom povedal, kako sem brez kemije pridobil 19,5 kilograma mišic. In vi, ne glede na to, kakšno telesno težo imate, boste lahko zgradili mišice.

Skrivnost napihnjenega telesa je preprosta - biti mora močno in odporno.

Močnejši kot postanete, težje dvigujete utege in bučice na treningu, s tem pa se poveča mišična masa. Vse je preprosto.

To je še posebej pomembno za tiste fante, ki se želijo naučiti graditi mišično maso brez uporabe dodatnih zdravil za rast mišic, pa tudi za tiste, ki nimajo odlične genetike (tako kot jaz). Več moči pomeni več mišic.

Preden nadaljujete z branjem članka, vam priporočam, da si ogledate ta videoposnetek, še posebej, če ne znate odgovoriti na vprašanje, zakaj se ne morem zrediti. Iz nje boste izvedeli, kako povečati mišično maso, če ta ne raste dobro.

Ektomorf: kako pridobiti maso?

Najpogostejša napaka v bodybuildingu

Vstopite v katero koli telovadnico in videli boste mlade fante, ki izvajajo vaje v delih. Se pravi, nihajo 5-6 krat na teden, vsak dan posvetijo določeno mišično skupino. V vsakem nizu opravijo neverjetno število ponovitev in dajo vse od sebe do popolne izčrpanosti, saj sanjajo o tem, da imajo tako napihnjeno in izklesano telo ... Osebno sem videl, kako jim je uspelo narediti 10 izolacijskih vaj na mišico , ki ga udari z vseh strani. Prepričan sem, da vam je vse to znano.

Številni fantje so brali priljubljene športne revije in si predstavljali, da so takšni treningi po delih pot do uspeha. Ali pa so morda videli, kako tisti modni fantje s pomembnim videzom in impresivnimi bicepsi trenirajo v isti telovadnici? In želeli so doseči enake rezultate. In kaj, opica vidi - opica naredi, kot pravi en starodavni modri pregovor.

V resnici večina zdravih fantov ne bo trenirala tako. zakaj? Ja, saj bodo čez 5 let izgledali popolnoma enako kot danes. In želijo več množice ... Tistih nekaj, ki so kljub temu vzeli za osnovo delni trening, so pogojno razdeljeni v naslednje skupine:

• genetski čudaki Ti fantje gradijo mišice KLJUB deljenim treningom, ne zaradi njih. Res so srečneži! Spoznal sem posameznike, za katere se je zdelo, da pridobijo mišice samo ob pogledu na kettlebells. Nočem, da me obtožujejo rasizma, vendar se to pogosteje dogaja pri temnopoltih. In vendar, če imate srečo, da ste se rodili s konstitucijo Supermana, vam svetujem, da še vedno zavrnete takšno ločeno usposabljanje.
• Črpanje steroidov- To je zelo pogost pojav med powerlifterji, še posebej profesionalnimi. Toda obstajajo tisti, ki so kategorično proti kakršnim koli sintetičnim analogom beljakovin. Preden sem opremil domačo telovadnico, sem moral 5 let trenirati v običajni telovadnici in, predstavljajte si, več kot polovica fantov je bila na anabolikih! In samo po njihovi zaslugi so lahko dosegli impresivne količine mišičnega tkiva in ne dvomljivih delnih treningov. Kljub temu tako ogromne količine hormonov, ki jih vbrizgamo v telo, ne morejo pomagati, da ne bi prispevale k rasti mišic. Ampak tu ne gre za nas, takih nenaravnih načinov ne sprejemamo, kajne?
• Napredni dvigovalci- Ta skupina vključuje najboljše od najboljših. Če v svojih programih uporabljajo split trening, je to le za brušenje in brušenje mišic. Samo, da jim ni treba več pridobivati ​​na masi, ohraniti morajo dobro formo. Žal mnogi fantje postavijo voz pred konja... in vsi njihovi poskusi, da bi vsaj nekaj izklesali, so zaman in neuporabni... Razlog je pomanjkanje mišične mase, torej gradbenega materiala. Pomembno je razumeti, da deljene vadbe ne bodo delovale, dokler ne pridobite zahtevane telesne mase. In to pa zahteva dobre kazalnike moči in vzdržljivosti telesa.

Evo, kaj to pomeni: če ste bodybuilder začetnik, ki ne uporablja nobenih drog in ima povprečno, ali še huje, bedno genetiko (kot jaz), potem se izgradnja mišic zmanjša na to:

Če danes niste dvignili več teže kot pred enim letom ali celo mesecem, potem ne črpate mišic, ampak trpite zaradi smeti!

In vseeno mi je, če te boli. Lahko pritiskaš na klop ali na BOS stroju za 14 kilogramov v vsaki roki, dokler ne postaneš modr v obrazu ... Toda tip, ki klopi 114 kilogramov, bo imel tako ali tako impresivnejša prsa. In to samo zato, ker pri svojih vajah uporablja več teže. Ne pozabite, več moči je enako več mišic.

Ni naključje, da imajo supermoči vedno pogumno in privlačno postavo. To je naravno. Poznajo preprost zakon: "Več moči - več mišic."

Vzemimo npr. Arnold Schwarzenegger, sedemkratni olimpijski prvak. Malo ljudi ve, a Arnoldova moč ne temelji na letih treninga. Hudiča, celo tekmoval je v powerliftingu, preden je začel svojo kariero kot bodybuilder!

In v svoji zadnji avtobiografiji Total Recall spoštovani guverner piše:

»Resnica ni, da so vsi bodybuilderji po naravi močni, še posebej tisti, ki so svoje telo naredili na napravah z utežmi. Ampak let powerliftinga in dela s prostimi utežmi mi je dal svoje masivne bicepse, široka ramena, močan hrbet in izklesane boke. Zavedam se, da sem videti veliko večji in močnejši od ostalih."

— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger izvaja mrtvo vleko s težo 317,5 kg. Dokazal je, da "več moči - več mišic"

Slika prikazuje, kako Schwarzenegger na tekmovanjih v powerliftingu dvigne 280 in 322 kg. to je zadaj nekaj let po tem, ko je prejel svoj prvi naslov Mr. Olympia. Svetovno znani so bili tudi njegovi rezultati v počepu 215 in v stisku s klopi 200 kg. Močna, kajne? In še zdaleč ni edina oseba, ki je razumela načelo "Več moči - več mišic." Tukaj je več primerov športnikov, ki so pokazali izjemno moč ...

• Franco Colombo - Arnoldov trening partner je bil še močnejši. Franco, doma iz Italije, je bil prvak v powerliftingu. Njegovo največje mrtvo dviganje je tehtalo skoraj 343 kg, stisk s klopi - 238 kg in počepi - 297 kg. Bil je tako močan, da bi zlahka počil grelno blazino, če bi jo napihnil. Arnold je Franca prepričal, da je tekmoval na tekmovanju, italijanski bodybuilder pa je dvakrat prejel naziv "gospod Olimpija". Upošteval je tudi načelo »Več moči – več mišic«, zato je najprej razvil moč in vzdržljivost, šele nato je dvignil utež svoje mrene.
• Reg Park - znan kot mentor Arnolda Schwarzeneggerja. Od njega se je Arnold naučil znanja in veščin. Postal je začetnik metodologije "Več moči - več mišic", ki je svoje učence pozival, naj razvijejo moč svojega telesa in jo šele nato vzdržujejo z vsakodnevnimi deljenimi treningi. Največja mrtva dviga Reg Parka je bila 317,5 kg, stiskalnica s klopi je bila 227 kg, počep z mreno pa 272 kg. Prišel je tudi na idejo, da bi ustvaril vadbe v formatu 5 × 5 (5 nizov po 5 ponovitev). Park je trikrat osvojil naziv "Mr. Universe" in za razliko od Arnolda to storil veliko prej, kot so se pojavili steroidni dodatki. To dokazuje, da gradnja mišic s povečanjem moči res deluje, kar bi moralo razveseliti nas, goreče nasprotnike sintetičnih pripomočkov.
• Lane Norton - profesor, kandidat znanosti. Profesionalni bodybuilder, naravni powerlifter, brez steroidov. Njegovo mrtvo dviganje - 317,5 kg, počep z utežjo - 280 kg, stisk na klopi - 175 kg. Nekoč sem imel veselje intervjuvati Lanea Nortona za moj forum StrongLifts in rekel mi je to: »Nikoli se ne bi znebil svojih suhih nog, če ne bi povečal teže, ki jo uporablja, za 500 funtov (227 kg), še posebej, ko počep z mreno." Ta odločitev je kmalu dala njegovim bokom potrebni volumen: bili so 53 cm, postali so 71 cm. Impresivno, kajne? Še enkrat dokazuje pravilo "Več moči - več mišic."
• In veliko, veliko drugih ... To in Ronnie Coleman, osemkratni "Mr. Olympia", katerega mrtvo dviganje je 363 kg. Njegove besede so postale znane po vsem svetu: "Vsak si želi biti bodybuilder, vendar vsi ne želijo dvigovati težkih uteži." in Sergio Oliva, olimpijski športnik, bi lahko dvignil 136 kg težko utego visoko nad glavo! Trikrat je prejel naziv "gospod Olimpija". Prav tako je nemogoče ne omeniti Stene Efferding, najmočnejši profesionalni bodybuilder, nosilec svetovnega rekorda v počepu z utežjo (387 kg). Seznam se lahko nadaljuje in nadaljuje ...

Eno je jasno: ti prvaki svojih dragocenih let ne bi razvijali moči in vzdržljivosti, če ne bi bili prepričani, da lahko le z močjo zgradijo lepo, izklesano, mišičasto telo. Zakaj mislite, da so, potem ko so že prešli na delni trening, še naprej vlekli težke mrene in bučice? Da, saj so poznali glavno skrivnost bodybuildinga: "Več moči - več mišic."

A sploh ni treba biti bodybuilder!

Ali je res? Večina fantov meni, da metoda gradnje mišic z nabiranjem moči ni povsem revolucionarna, a zelo učinkovita. Malo nas je (vsaj upam) željnih pokazati svoje bicepse, naoljene za učinek, ki paradirajo po odru v tangicah. Toda malo ljudi si želi postati pravi bodybuilder v polnem pomenu besede. In na prste lahko prešteješ tiste feminizirane ekscentrike, zaposlene le z narcizmom.

Namesto vseh teh neumnosti si normalni fantje želijo imeti atletsko, fit postavo, želijo ne le videti močni zaradi impresivnega trupa, ampak tudi biti. To si boste še posebej želeli, ko boste vedeli, da lahko svoje cilje dosežete z vadbo 1 uro 3-krat na teden brez jemanja zdravil ali dodatkov.

Večina športnikov začetnikov tega niti ne domneva obstaja vredna alternativa bodybuildingu. Ne vedo, kako hitro pridobiti mišično maso, ne da bi se zatekli k tem dolgočasnim, neučinkovitim vajam z deli. Zdaj pa boste izvedeli (če niste vedeli prej). To je trening moči..

Takole deluje: pri vsaki vadbi poskušate povečati težo utege in uteži. Tako postopoma postajate močnejši, hkrati pa svojim mišicam dodajate volumen. Je preprosto, zabavno, sproščeno. To je najhitrejši način za izgradnjo mišic, brez dodatkov.

Še ena dobra novica: sploh vam ni treba dvigniti 317,5 kg tako kot je naredil Arnold. Hudiča, tudi jaz tega ne morem! In vendar sem kljub svoji slabi genetiki pridobil 19,5 kg čiste mišične mase brez jemanja steroidov. Kako mi je uspelo? samo: Treniral sem za moč, ne za rast mišic. In če sem to storil jaz, kot so to storili moji sodelavci, potem lahko tudi vi.

Kako hitro pridobiti mišično maso

8 najučinkovitejših nasvetov, kako povečati mišično maso za bodybuilderje začetnike s povprečno genetiko in popolno zavračanjem kakršnih koli anabolikov.

Takoj razjasnimo. Imam grozno genetiko, nikoli si nisem mislil, da bi lahko postal športnik. Pravzaprav me mnogi športniki štejejo za hardgainerja, saj se mi je palec, ko sem ovijal okoli zapestja, zlahka naslonil na srednji prst. Si lahko predstavljaš? Poimenovali so me "suhasti z ektomorfno genetiko." Ampak vseeno mi je uspelo pridobiti 19,5 kg, in to je teža samo mišičnega tkiva! In potem ko sem na deset tisoče fantov z vsega sveta pomagal dobiti želeno obliko, sem se odločil, da svoje znanje poenostavim. Spodaj boste našli 8 nasvetov, kako hitro zgraditi mišice, resnično upam, da se vam bodo zdeli koristni.

1. Za rast mišic je potrebna moč.

V stari Grčiji je bil atlet Milon. Za olimpijske igre je treniral tako, da je vsak dan na hrbtu nosil novorojenega teleta. Tele je raslo in postajalo težje in težje, teža pa se je povečala. Zahvaljujoč tej nenavadni metodi je Milon postal močan, odporen, njegove mišice so rasle in se oblikovale. Mimogrede, 6-krat je zmagal na olimpijskih igrah.

Vsak dan je Milo nosil na sebi tele. Težji kot je postajal, hitreje so rasle mišice starodavnega športnika.

Seveda je najverjetneje ta zgodba le legenda, vendar je morala jasna. : Da bi vaše mišice rasle, morate razvijati moč s postopnim povečevanjem teže. To je najlažji, a hkrati najmočnejši in učinkovit način za izgradnjo mišic... kar pomeni, da lahko zavržete vse te trendovske revije o fitnesu in pozabite na zapletene programe vadbe, ki jih vsebujejo. Upoštevajte nekaj koristnih nasvetov:

• Nehajte "zmedeti" mišice. Ne menjajte vaj vsak teden, ne hitite iz enega programa v drugega v upanju, da boste našli najučinkovitejšega. Razumeli boste, da je moč odvisna od vsake klopi, zato boste napredek videli le, če boste dosledni in dosledni. Poleg tega, če greste po tej poti, nikoli ne boste postali profesionalec. Če želite nekoliko raztresti svoje mišice, potem samo dvignite 2 kg več kot na zadnji vadbi.
• Nehajte trgati mišice. Ni vam treba narediti neskončnega števila ponovitev v vsakem nizu, izčrpani od utrujenosti. To bo vaše mišice pretreniralo in vas bo zbolelo namesto mišičaste. In tudi močno izčrpa moralo, ubija motivacijo in pozitiven odnos.
• Nehajte črpati mišice. Preden črpate mišice, jih morate zgraditi.

Nekateri "izkušeni" bodybuilderji pravijo, da je mogoče pridobiti moč, ne da bi pridobili niti en kilogram mišične mase. Ta moč je nevrološki koncept, vse izhaja iz psihologije. Menda so srečali takšne posameznike, ki zlahka naredijo počep z 227 kilogramov teže, pri tem pa se zanašajo na suhe noge. No, mogoče se takšni čudaki najdejo v širnem svetu, ampak nekaj, česar še nisem videl ... Zakaj? Ja, saj so vse to urbane legende, nič drugega. Močnejši kot je powerlifter, bolj mišičast bo, in obratno, saj, kot že vemo, več moči – več mišic.

Najpomembnejša stvar, ki bi se jo morali naučiti iz tega članka zase, je "Več moči - več mišic." Tako kot starogrški Mylo, pri vsaki vadbi morate poskušati povečati težo, vsaj malo. Ne skrbite za črpanje mišic. Vse bo, ne pozabite dodati teže. Z dvigovanjem vedno večje teže boste samodejno postali močnejši, kar pomeni, da bodo rasle tudi vaše mišice. To je zelo preprosto.

2. Za rast mišic delajte osnovne vaje

Štiri leta zapored sem vsako nedeljo 45 minut neusmiljeno dvigoval bučice, dokler nisem več čutil svojih rok. In ko sem odkril vadbo Reg Parka 5x5, ki ni vključeval te vaje, sem se bal, da bom izgubil pridobljene mišice. In šele leto kasneje sem bil prepričan, da moje mišice ne samo da niso izginile, ampak so postale še večje in trše kot prej. Spoznal sem, da so izolacijske vaje ne panacea na žalost.

Ni vam treba namerno mahati z rokami. Ko izvajate kompleksno vajo, na primer stiskalnico na klopi, se mišice rok odlično obremenijo: tricepsi, tako kot prsne mišice, so v napetosti.

Zato nikoli ne boste videli dvigalca z vitkimi rokami, ki pa še vedno vleče 227 kg. Veliko drevo ima debele veje. Kompleksne vaje ne vključujejo le več mišičnih skupin hkrati, ampak tudi naše okončine. Zato so moji učenci StrongLiftsa napihnili roke, ne da bi naredili niti enega dviga uteži. Kakšen zaključek je mogoče sklepati iz tega? Če želite zgraditi mišice, prenehajte izvajati izolacijske vaje in začnite z sestavljenimi vajami.

• Vaš cilj je napihniti bicepse. Najprej recite "Stop!" dolgočasno dvigovanje bučk (z blokom v pregibu). Drugič, začnite izvajati upognjene vrstice.
• Vaš cilj so prsi. Zavrzite stransko redčenje bučk. Potrebujete stiskalnico na klopi.
• Če želite velika ramena, prenehajte z dvigi uteži pred seboj. Vse, kar potrebujete, so visoke stiskalnice nad glavo.
• Če je tarča hrbet, recite "Stop!" oprijem zgornjega bloka na hrbtu med sedenjem (zgornji oprijem). Mrtvo dviganje je vaša prioriteta.
• Ali morate svojim nogam dodati volumen? Podaljški nog na simulatorju so neuporabna stvar. Počepi z mreno so tisto, kar resnično deluje.

Zahvaljujoč kompleksnim vajam lahko dosežete harmoničen razvoj celotnega telesa in ne le en del tega. In ker deluje več mišičnih skupin hkrati, boste porabili več kalorij. Še en nedvomni plus takšnega treninga je, da s pomočjo 2-3 vaj razgibate vse mišice. Prihranite veliko časa.

3. Delajte proste uteži za izgradnjo mišic

Prvič sem začel izvajati počepe z mreno januarja 2000. Bil je Smithov avto. Z mentorjem sva delala na njem kar dolgo, a nekega lepega (ali ne tako) dne se je s simulatorjem nekaj zgodilo, nisva hotela čakati in sva se odločila, da ga preizkusiva na stojalu za mreno, ki se je nabiral prah v telovadnica.

Moj mentor je začel vadbo s svojo običajno težo, in kaj je bilo naše presenečenje, ko ni mogel narediti niti polovice niza, ki ga je zlahka opravil na Smith stroju!

Za nas je bil šok: bili smo preprosto zmedeni, kot lahko bi se izkazalo, da je s prostimi utežmi veliko težje delati počepe. Toda zdrava pamet nam to pove tako bo velikokrat bolj učinkovit in produktiven za gradnjo mišične mase.

Od tistega dne se nismo nikoli več dotaknili Smithovega avtomobila, preprosto nismo videli smisla. Vaje s prostimi utežmi so za nas postale prioriteta. In tako se nadaljuje še danes.

Seveda zdaj že vem, zakaj takšne vaje dajejo več rezultatov kot vsi ti simulatorji, Smith stroji in drugi.

Tam je teža že prilagojena, pri prostih uteži pa moraš težo prilagajati in uravnotežiti sam.

Zato so vaje s prostimi utežmi uporabne in celo potrebne, da se izvajajo zunaj sten telovadnice, na primer DOMAČA - so oprijemljive okrepiti stabilizacijske mišice. Česa ne moremo reči o trenerjih.

Znanstveno je dokazano, da je skupna mišična aktivacija med vadbo s prostimi utežmi za 43 % večja kot pri Smith stroju.

Proste uteži poskrbijo, da vse vaše mišice delujejo V POLNO SILO, saj lahko sami uravnotežite težo tako, kot jo potrebujete, in ne tako, kot so jo programirali razvijalci simulatorja.

Poleg tega verjamem, za razliko od mnogih športnikov, da proste uteži so desetkrat varnejše kot trenerke.

To je res – stroj nas sili v fiksne, pogosto nenaravne gibe, ki lahko privedejo do različnih poškodb ter zvinov in mišic. Z vadbo s prostimi utežmi si zagotovite popolno udobje gibanja, predvsem pa varnost. Lahko ste prepričani, da ne poškodujete kolen, ramen in hrbta (najbolj ranljiva mesta).

Če se bojite, da vam bo med vadbo ročaj padel na glavo, vam svetujem, da bodite pozorni napajalni okvir. Če nenadoma izgubite tempo ali zdrsnete, bo zasnova okvirja prevzela vaše gibanje, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

Z napajalnikom se ukvarjam že 9 let. In doma, sam, čisto sam, brez inštruktorja. In ni bilo takega, da bi mi ročaj padel. Kot se običajno zgodi, se stvari, ki se jih bojimo, le redko zgodijo. Strah ima velike oči.

Če ste še vedno v dvomih glede prostih uteži, potem vam svetujem, da storite enako kot junak antične Grčije Milo. Začel je s teleti in si vzel čas. Naredite enako: začnite z majhno težo, in dodajte malo ob vsaki vadbi.

Tako lahko postopoma pripravite svoje telo na večjo obremenitev ter se izognete poškodbam in zvinom. Ko se bo vaša teža povečala, se bo povečalo tudi vaše zaupanje v proste uteži.

Vadite s prostimi utežmi, ne na simulatorjih, toplo vam priporočam. So veliko bolj učinkoviti za izgradnjo mišične mase, zlasti za tiste powerlifterje, ki ne jemljejo nobenih steroidnih dodatkov.

5. Za rast mišic vadite z utežjo in delajte osnovne vaje

Arnold Schwarzenegger je dosegel svoje rezultate ne po zaslugi bučk, ki jih je štel za DODATNEGA elementa, ampak le po zaslugi vaj za moč z BAR. Stiskalnice, mrtve dvige, počepi - postali so ključni v profesionalni karieri bodybuilderja.

Mnogi bodybuilderji začetniki naivno verjamejo, da lahko dosežejo enak osupljiv rezultat kot Arnold s pomočjo samo dumbbells. Toda globoko se motijo. Tisti, ki se raje igrajo z bučicami, udobno sedijo pred televizorjem, se morajo zavedati, da takšna prizadevanja ne bodo dala nič drugega kot varljiv občutek živahne aktivnosti.

In res je: počepi z bučicami niso učinkoviti, ker porabite preveč energije, da dvignete bučice na ramena in jih tam zadržite, kot bi v resnici morale biti. Toda počepi igrajo zelo pomembno vlogo pri izgradnji mišic.

Dumbbeles vam ne morejo dati ustrezne obremenitve, zato so v bistvu le pomožno orodje v bodybuildingu. Vsekakor lahko vsako vadbo z utežjo dodate 2 kg, z utežmi pa ni tako preprosto. Tudi pri manjšem pridobivanju telesne teže tvegate plato.

Po pravici povedano je treba omeniti, da so pri delu z bučicami stabilizacijske mišice vključene veliko bolj, za razliko od mrene.

Navsezadnje pa je naš cilj IZGRADITI MIŠICE, za to pa moramo postati močnejši in odpornejši. Če želite postati močni, morate dvigniti težke uteži. Se spomnite, več moči pomeni več mišic? Z mreno lahko uporabite bolj impresivne uteži kot z utežmi.

Mimogrede, počep z utežjo 136 kg je veliko lažji kot z bučicami enake teže. Predstavljajte si, morate počepiti in v vsaki roki držati 68 kg! Prav tako jih morate uspeti dvigniti na ramena in jih tam obdržati. To bo hudičev trening!

Šele potem, ko lahko naredite 136 kg počep z mreno, 102 kg stisk s klopi in 181 kg mrtvo dviganje - šele potem lahko povežete bučice kot dodatno obremenitev. Ampak ne prej.

Zato zaenkrat odložite dumbbeles, naj počakajo. Čakajo nas odlične stvari z mreno!

5. Za izgradnjo mišic morate vaditi pogosteje.

Ni nujno, da takoj začnete z vadbo 5-krat na teden.

Mislim, pametno je stiskati na klopi in počepiti 2-krat na teden. Prosimo, upoštevajte, da pogosteje kot trenirate mišico, večja postane.

Pa vendar sem celih 5 let porabil za to sranje, ki nam ga pišejo v trendovskih revijah o fitnesu – na deljenih treningih. Ali veš kaj je to? To je intenzivna vadba ene mišične skupine v enem dnevu, sestavljena iz velikega števila izolacijskih vaj. Z neskončnim nizom ponovitev in dolgimi nizi, ko si do konca vadbe čisto kot stisnjena limona.

Ko sem naletel na znamenito vadbo Rega Parka 5×5, sem mislil, da je nor. Pojasnil bom zakaj. Po dnevu za noge so si mišice opomogle v enem tednu. In predlagal je počep 3-krat na teden!

"Vsekakor ne bo šlo, samo ni mogoče, grem PREOBREMENITI!", Mislil sem.

Toda na srečo sem se odločil poskusiti. In spoznal sem, kako sem se motil!

Iskreno povedano, če ne morete počepiti 3-krat na teden, to pomeni, da sploh NISTE pretrenirani, ampak ravno nasprotno, - POD TRENING!

Pomislite na moje besede – navsezadnje imajo tudi šprinterji, kot je Usain Bolt, na primer trening večkrat na teden. Tudi plavalci (Michael Phelps) plavajo skoraj vsak dan, da ohranijo kondicijo. Milijoni olimpijskih dvigovalcev uteži delajo pridno, neutrudno, trenirajo 4-5 krat na teden.

Ne boste našli športa, ki bi treniral samo eno mišično skupino, menda zato, da bi se izognili pretreniranosti.

In samo jock revije govorijo o tej neumnosti. Vsi ostali športi zahtevajo skoraj vsakodnevno telesno aktivnost. In če nisi sposoben vzdrževati takšnega tempa, potem si šibak in v formi. Z drugimi besedami, POD TRENING.

Vprašanje, ki si ga morate zastaviti, je: »Zakaj imajo športniki v KATEREM koli športu možnost trenirati iste mišice VEČkrat na teden, brez ali obstajajo znaki pretreniranosti, hkrati pa PRIDOBIVATE moč?

Odgovor leži na površini: NE sledijo neumnim nasvetom športnih revij in ne podležejo njihovim provokacijam.

Kajti ko ves dan udarjate v isto mišico, dokler niste popolnoma izčrpani fizične in moralne moči, potem se naslednji dan ne boste mogli niti premakniti, kaj naj rečemo o popolni vadbi!

Po drugi strani pa, če dajete zmerno obremenitev (kot to počne vsak normalen, ustrezen športnik), potem lahko med tednom varno trenirate svoje mišice in ne boste imeli PRETRENITVE, telo pa se bo razvijalo harmonično.

Zato prenehajte s svojimi zapletenimi programi, prenehajte trenirati mišice le enkrat na teden (vendar dokler ne izgubite pulza). Reči da! pri zmernih in doziranih obremenitvah, telesa ne smete siliti, sicer se vam lahko maščuje. Za začetek začnite izvajati počepe in stiske s klopi vsaj 2-krat na teden. Osredotočite se na povečanje moči, brez prevelike bolečine. Ne pozabite, več moči je enako več mišic.

6. Popolna rast mišic zahteva počitek.

Prepričan sem, da ste že slišali, da mišice ne rastejo, ko jih črpate, ampak v dneh počitka. In čeprav to ni povsem res, je v tem nekaj resnice.

Seveda, če fantje uporabljajo različne steroidne dodatke, potem bodo to počeli 5-6 krat na teden. Toda za naravne dvigalce, kot sem jaz, bi bilo bolj primerno iti v telovadnico 3-krat na teden.

Skušnjava je zelo velika, še posebej za tiste, ki so vajeni sedečega načina življenja in želijo korenito spremeniti svoje lepo debelo in napihnjeno telo. Vedno hočeš vse naenkrat.

In tako začnejo močno nihati, se hitro utrudijo in na koncu izgubijo motivacijo. Poleg tega takšno usposabljanje vzame veliko časa in ne smete pozabiti na družino, delo, prijatelje.

Veliko bolje je, da se 3-krat na teden naredite zdravo navado bodybuildinga, tako bo čas za okrevanje mišic. Več ne pomeni boljše.

7. Za izgradnjo mišic morate dobro jesti.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pravilno jesti, da pridobimo mišično maso. Vaše mišice potrebujejo hranila - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Če želite imeti velike mišice, morate dobro jesti. Osnova vaše prehrane:

• Naravni izdelki, po možnosti brez toplotne obdelave. Zavrnite priročno hrano, hitro hrano, gazirane pijače. Namesto tega jejte naravno hrano, kot so meso, piščanec, zelenjava, sadje, žita.
• Na dan potrebujete 1,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. In ga ne zamenjajte z umetno sirotko v prahu! Prav vsak obrok mora vsebovati beljakovine. Na primer, jajca za zajtrk, perutninsko meso za kosilo, skuta za popoldanski prigrizek.
• Pijte več vode. Intenziven trening povzroči povečano potenje, zato telo izgubi veliko tekočine. Mišice potrebujejo vodo za obnovo in regeneracijo. Glavoboli so glavni simptom dehidracije. Zato je treba obnoviti oskrbo z vodo.

8. Pomembno je, da ste pri gradnji mišic dosledni.

Arnold Schwarzenegger je začel zibati pri 15 letih. Sedem let pozneje, leta 1969, je nastopil na svojem prvem tekmovanju Mr. Olympia.

Nato je izgubil proti Sergiu Oliviu.

Vendar je že naslednje leto Arnold postal prvak, 8 let po začetku treninga.

In nekateri naivni fantje UPAJO, da jim bo do enakega uspeha trajalo 8 tednov, saj so v eni reviji odšteli, da lahko s čudežnim programom vadbe v mesecu pridobiš 15 kg mišične mase.

To je nemogoče. Pridobiti več kot 1 kg mišic na mesec brez uporabe dodatkov je nerealno.

Kar se mene tiče: v prvem letu sem pridobil 11 kg, v drugem - 5,5 kg, v tretjem - 3 kg.

In teh 19,5 kg je čista mišična teža, pridobljena samo z vadbo, brez pomoči steroidov. Sploh te ne želim demotivirati s tem, da je 1 kg na mesec tvoja meja.

Nasprotno, želim vas MOTIVIRATI.

Tako, da razumete, da vam ni treba loviti takojšnjega rezultata, ampak morate delati za kakovost. Pomembno je, da ste dosledni: železo si prenesite trikrat na teden in si ne privoščite razvajanja. Dan za dnem. Teden za tednom.

Le tako boste brez večjih težav pridobili 1 kg na mesec, natanko v enem letu pa 11 kg, to vam zagotavljam! Bodite prepričani, da vaš trud ne bo ostal neopažen. Ljudje vas bodo vprašali, zanimali vas bodo.

Vedno razmišljaj vnaprej. Ne pozabite: 3-krat na teden! In brez popuščanja!

Ne izgubljajte časa s ponovnim izumljanjem kolesa!

Preizkusite vadbo 5×5

Že zdavnaj sem opazil, da nekateri fantje, ko pridejo v telovadnico, porabijo veliko truda za dvigovanje uteži, ne da bi se trudili načrtovati, medtem ko drugi, nasprotno, preveč razmišljajo in kažejo malo rezultatov.

Najti moramo zlato sredino. Seveda ne bi iskali "Kako zgraditi mišice", če bi imeli idejo o tem.

Zato ne izumljajte kolesa, sprejmite že preizkušen program.

Da bi pridobili mišično maso in hkrati "ne plavali" z maščobo in ohranili privlačne oblike, je pomemben celosten pristop. Trdi treningi vam bodo pomagali pridobiti manjkajoče kilograme, a brez ustrezne prehrane boste težje dosegli svoj cilj. Vedeti morate o lastnostih izdelkov, razumeti, kako vplivajo na telesno pripravljenost in zdravje. Potem bo proces rasti mišic šel veliko hitreje.

Ponujamo 10 najboljših izdelkov, ki pomagajo povečati vzdržljivost in povečati mišično maso.

Pusto goveje meso mora biti glavna sestavina na vaši mizi. Vsebuje vse snovi, ki so potrebne za rast mišic. Vsebuje železo, cink, vitamine B in druge koristne elemente v sledovih.

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine in aminokisline, ki v interakciji z inzulinom spodbujajo pridobivanje mišične mase. Prednost govejega mesa je v tem, da vsebuje veliko beljakovin, vendar je meso nekalorično.

Piščančji file

Ta izdelek je vir visokokakovostnih beljakovin, ki so bistvenega pomena za gradnjo mase. Poveča moč kosti in ohranja normalno težo. Piščančji file vsebuje veliko elementov v sledovih in praktično brez maščob.

Da ne bi zmanjšali koristi tega mesa, ga je bolje dušiti ali peči, kuhati na pari.

Ta izdelek vsebuje dragoceno beljakovino kazein. Je kompleksen, dolgo prebavljiv, zaradi česar ohranja mišice v dobri formi. Skuta je še posebej koristna za tiste ljudi, ki morajo dlje časa ostati brez obroka. Vsebuje veliko vitamina B12, kalcija in drugih elementov v sledovih.

Če želite zgraditi mišično maso, a ne pridobiti odvečnih kilogramov, kupite skuto brez maščob.

Piščančja jajca

Rumenjak vsebuje polovico beljakovin, maščob, vitaminov, zato je ločevanje od beljakovin huda napaka.

Jajca so dragocen izdelek, vendar jih ne smete zlorabljati. Za moške je dovolj, da pojedo do 6 jajc na dan, za ženske - do 3.

Bogat je z beljakovinami in omega-3 kislinami, v njem praktično ni "škodljivih" maščob. Ta sestava pomaga graditi mišično maso, hkrati pa pomaga ohranjati postavo in ne pridobivati ​​odvečne teže.

Ribe normalizirajo metabolizem, pospešijo presnovo in nasičijo telo z vsemi potrebnimi elementi.

Ovsena moka

Je odličen vir ogljikovih hidratov, ima nizek glikemični indeks in ne zahteva dolgotrajne predelave. Ovsena kaša vsebuje veliko količino grobih vlaknin, koristnih snovi. Dobro poteši lakoto in daje občutek sitosti za dolgo časa.

Zahvaljujoč ogljikovim hidratom izdelek pomaga graditi mišično maso in nasičuje telo z energijo. Ovsena kaša je nizkokalorična, zato vam omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov. Varno ga lahko uporabljajo ljudje, ki hujšajo.

Polnozrnate žitarice imajo izjemno hranilno vrednost. Daje energijo in naboj živahnosti.

Rjavi riž je še posebej koristen. Spodbuja pospešeno rast mišic zaradi dejstva, da poveča raven hormonov. Redno uživanje kuhanega riža normalizira prebavni trakt, pomaga znebiti telesne maščobe in naredi telo bolj odporno.

Kaljena pšenica vsebuje veliko količino tako beljakovin kot ogljikovih hidratov. Bogata je s cinkom, kalijem, vitaminom B, železom, aminokislinami in drugimi koristnimi snovmi. Pšenica daje energijo, povečuje vzdržljivost, normalizira centralni živčni sistem.

oreščki

Veljajo za vir mononenasičenih maščob in prispevajo k normalnemu delovanju srca, krvnih žil, sklepov in vezi. Za pospešitev rasti mišic lahko jeste indijske orehe, orehe, mandlje, brazilske oreščke, lešnike.

Na dan morate zaužiti približno 50 gramov oreščkov. Za udobje lahko uporabite elektronske tehtnice.

Je primerna hrana za ljudi, ki želijo pospešiti rast mišic. Mleko in kefir nasitita telo z beljakovinami, ne da bi ga preobremenila z maščobami.

Še posebej uporaben je serum, bogat je z aminokislinami. Vsebuje peptide, ki širijo krvne žile. Zaradi tega se normalizira "dostava" uporabnih anaboličnih aminokislin v mišice. Sirotka ima kompleksen učinek na mišice in jih krepi.

Koristno je piti sirotko pred treningom in takoj po njem. Takrat bo anabolični učinek najbolj izrazit.

ajda

Ajda je skladišče ogljikovih hidratov in aminokislin, ki pomagajo graditi mišice. Daje zagon energije in dolgo časa duši občutek lakote. Ajda je bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini in mikroelementi, je precej hranljiva.

Ajdo lahko kuhate s celimi in razcepljenimi jedrci. Odlično se poda k zelenjavnim in mesnim jedem.

Na ajdo se ne smete močno zanašati - dovolj je, da pojeste do 2 obroka na dan. Vaša prehrana mora biti popolna in uravnotežena. Obvezno jejte surovo zelenjavo in sadje, pijte vsaj 2 litra vode na dan. Jesti naj bo nekaj ur pred treningom.

Zdrave maščobe vam bodo pomagale graditi mišice. Najdemo jih v lososu, lososu, listnati zelenjavi, oreščkih, avokadu.

Jejte zelenjavo in sadje – bogata sta z vlakninami, hranili.

Zamenjajte sladkor z medom. Dodajte ga čaju, kompotu in energijskim napitkom.

Naredite načrt treninga in ga dosledno upoštevajte – tako boste hitreje pridobivali mišično maso.

V svojo prehrano vključite ribje olje – bogato je s hranili in pomaga pospešiti presnovo.

Če sanjate o idealnem telesu, vendar tega posebnega rezultata preprosto ne morete doseči, ni pomembno, zdaj se bomo pogovarjali o tem, kako hitro in po vseh pravilih poklicati doma.

Usposabljanje je tisto, kar bo pomagalo popraviti vse pomanjkljivosti figure.

Najpogosteje se želja po pridobivanju mase pojavlja pri fantih kot pri dekletih.

Pri tej odločitvi ne pozabite na redno vadbo in poslušajte naše preverjene nasvete.

Vse skrivnosti hitrega pridobivanja mišic

Želite vedeti, kako pridobiti mišično maso doma za moškega ali dekle?

Kako pridobiti mišično maso doma za najstnika?

Želite vedeti, kako hitro tipkati doma za fanta ali dekle?

To je precej preprosto, čeprav obstajajo majhne razlike od pravil, ki jih mora upoštevati ženska ali moški.

Veliko mladostnikov lahko pogosto opazimo premajhno telesno težo, ker aktivno rastejo in se razvijajo. Zato je mišična masa tako pomembna.

Jejte dovolj beljakovin

Tukaj je majhen seznam, kaj potrebuje mlajša generacija za dosego cilja:

1. Uravnotežena prehrana, v dnevni prehrani mora vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin presegati normo, ki ste jo uporabljali prej. Premor med posameznimi obroki naj bo približno 3-4 ure.
2. Obvezne vadbe z utežmi in lahkimi utežmi. Z njihovo pomočjo bo zagotovljena aktivna rast in vzdržljivost. Vendar je vredno zapomniti, da lahko resni sklopi vaj dajo ravno nasproten učinek, to je ustavitev ali upočasnitev rasti.
3. Dober počitek in spanec, saj gre vsa energija v rast najstnika, potrebuje le počitek. Da se mišice maksimalno sprostijo, potrebujete 9-11 ur. Premor med vadbo za moč naj bo vsaj 2 dni.
4. Odlična rešitev bi bila zamenjava navadnih pijač z mlekom, bogato je s kalcijem, kar bo močno pripomoglo k pridobivanju mase.
5. Beljakovine za večerjo so najboljša rešitev, tako lahko razbremeniš prebavni sistem.
6. Če želite povečati aktivnost in obogatiti telo s koristnimi snovmi, lahko pijete smutije, če se želite izboljšati, dodajte visoko kalorično hrano.

Z upoštevanjem vseh zgornjih pravil zlahka dosežete svoj cilj, hkrati pa povečate aktivnost in začnete voditi zdrav način življenja že v mladosti.

Naučite se narediti prave beljakovinske napitke

Nasvet: teže ne morete pridobivati ​​v sunkih in intenzivno, ampak, nasprotno, postopoma, sicer bodo posledice vplivale na vaše zdravje.

Najboljše vaje za pridobivanje mišične mase

Nimate časa za fitnes? Omejite se, ki jih lahko kupite po precej ugodnih cenah in na priročnem mestu doma.

Tako boste vedeli, kako fantu ali punci v kratkem času pridobiti mišično maso doma.

Vse vaje sem osebno preizkusil, tako da lahko zagotovo rečem: rezultat boste dobili hitro.

Če še niste delali z utežmi, lahko sprva trenirate brez njih.

Ne pozabite na pomen sistematičnega pristopa

1. Navpične sklece iz stojala na rokah so odlična vaja za ramena in roke.
2. Sklece, naslonjene noge na kateri koli predmet, naj bo to stol, miza, postelja. Ta vaja lahko nadomesti stiskalnico na klopi.
3. Počepi so navadni in na eni nogi, v drugem primeru se zaradi obremenitve noge hitreje zamahnejo.
4. Swing stiskalnica z visokim položajem nog. Ko jih izvajate, morate hkrati dvigniti roke, noge in se jih dotikati drug drugega, dokler niso v navpičnem položaju.
5. Pritisnite z upognjenimi koleni.
6. Vaja "burpee", z njeno pomočjo lahko prepumpate celotno telo, še posebej za ramena in noge. Za pravilno izvedbo morate najprej pritisniti navzgor, nato pa skočiti ven in zaploskati.
7. Za zaključek - "čoln". Zavzemite začetni položaj – ulezite se na hrbet, hkrati začnite dvigovati roke in noge ter tako krepite hrbet.
8. Stiskalnica z mreno bo pomagala razviti močna ramena, črpa prsne, deltoidne mišice, pa tudi latissimus trapezius.

Nasvet: doslednost je pomembna pri vsakem, sicer ne boste kmalu dobili rezultata.

In tukaj je majhen kompleks, za katerega sploh ni treba imeti uteži in utege.

Prvič, ti so že znani vsem: za začetek naredite 3 pristope, sčasoma pa lahko njihovo število povečate.

Bolje je, da to storite nekaj tednov po začetku pouka.

Kombinirajte prehrano z vadbo

Toda ne dodajte takoj 10-20 sklec, optimalna rešitev je 1-2 po vsaki vadbi.

In če si pod noge položite majhno blazino, bo rezultat boljši.

Nasvet: med ponovitvami si vzemite 30-sekundni odmor, vendar ne manj, da boste lahko pokurili veliko več kalorij.

Če začnete s to vajo, ne bo odveč, da se malo raztegnete, vendar je bolje narediti majhno za hrbtne mišice.

Zadnje sklece raztegnite dlje, tako da se mišice maksimalno napnejo. Ali želite povečati obremenitev vaših rok?

Ni problem, samo si jih že oblecite. Kot ste že razumeli, lahko sami izberete priročen kot za sklece in delate za rezultat.

Za razvoj vseh skupin prsnih mišic je naslednja vaja popolna.

Z njegovo pomočjo se lahko naučite, kako pridobiti mišično maso doma v enem mesecu.

V tem primeru vam ne bo treba izvajati velikega števila nerazumljivih vaj.

Ker nimajo vsi palic v hiši, uporabite navadne stole.

Njihova višina naj bo optimalna, da se lahko enostavno naslonite za ravnotežje, potegnete noge pod seboj in se spustite z rokami.

Ne pozabite na vaje z dumbbell

Bolje je, da ne naredite velikega števila ponovitev. Vaše vadbe morajo biti dosledne, mišice pa ne smejo biti preobremenjene.

Ne pozabite na bučice, lahko jih izberete sami.

To je predstavljena vaja, ki se izvaja brez vstajanja s kavča. Le ležati morate na boku in z eno roko dvigniti bučico s tal na vaš nivo.

Za eno roko naredite približno 15 ponovitev, trije pristopi bodo dovolj. Vsakič zamenjajte roko in obremenitev mišic vam je zagotovljena.

Kar zadeva vaje, sploh niso težke. Bolje je začeti s klasičnimi udarci.

Pri izvajanju jih je bolje nasloniti roke na pas ali jih spustiti za ravnotežje.

Poskusite narediti širok korak, medtem ko mora biti druga noga upognjena pod pravim kotom. Zadržite vsak položaj 15 sekund.

Stranski izpadi prav tako ne motijo, vendar morate sedeti čim nižje.

Če na začetku treninga ne pridete do globokega počepa, je v redu, napredek bo tako ali tako opazen po vsaki vadbi.

Pomembno je izbrati pravi sklop vaj

Lahko naredite skoke nazaj. Če boste izvajali te tri povsem običajne vaje, boste dobili lepe noge brez maščobe in celulita.

Nasvet: za hiter nabor mišične mase doma bodo dekletu ali fantu koristile vaje za moč z bučicami.

1. Leži na hrbtu na blazini, položite roke pod zadnjico, jih dvignite in začnite širiti na straneh.
2. Klečeči se počasi usedite na zadnjico, se odmaknite na isto stran in se s sunkom vrnite v začetni položaj, nato ponovite na naslednjem. Ne uporabljajte rok kot opore.
3. Počepi ne bodo odveč, naredite jih bolje, čim nižje, brez izgube ravnotežja.
4. Zdaj morate ležati na boku in dvigniti eno nogo, medtem ko jo rahlo upognite v kolenu. Gibajte se samo s spodnjim delom noge, počasi, držite naravnost in naredite največjo amplitudo. Po 10 ponovitvah zamenjajte nogo, komolec lahko služi kot opora.

Pravila produktivnega usposabljanja

Če menite, da ste manj učinkoviti kot v telovadnici, se spomnite – niste!

Toda za dosego rezultatov, kjer koli že, se morate držati osnovnih pravil.

Rezultat vam bo zagotovo všeč

1. Bolje je trenirati s partnerjem, prosite prijatelja, moža, ženo, da vam pomaga, to bo dodatno zavarovanje.
2. Če želite maksimalno izkoristiti mišična vlakna, izvajajte vsako vajo, dokler ne začutite, da lahko mišice takoj odpovejo.
3. Ni vam treba, da vas motijo ​​zunanji dražljaji, kot sta TV ali računalnik. Skušnjava je velika, vendar bi morala biti vsa vaša pozornost usmerjena v to, kar počnete.

Mišično tkivo raste predvsem in si opomore, zato si med delom in treningom ne pozabite vzeti časa za počitek.

Vašo nalogo pa vam lahko poenostavi spodnji videoposnetek, v katerem lahko najdete še več uporabnih nasvetov, kako pridobiti mišično maso doma za moškega in žensko:

Vprašanje, kako pridobiti mišično maso doma, navdušuje številne športnike začetnike. Konec koncev, impresivne telesne prostornine omogočajo bodybuilderjem sodelovanje na tekmovanjih. Za dosego določenega rezultata športniku ni treba kupiti drage članarine v telovadnici. S pomočjo domačih vaj boste lahko povečali pusto telesno maso, poleg tega pa bodo mišice bolj izstopale. Če želite učinkoviteje doseči svoj cilj, morate razumeti vse nianse vadbenega procesa doma.

Obstaja več funkcij. Ni vam treba preživeti veliko časa na poti v telovadnico, drugi obiskovalci fitnesa vas ne bodo gledali. Zelo pomembno je, da se prisilite k vadbi, saj številni športniki začetniki že po nekaj tednih treninga izgubijo motivacijo.

Za učinkovito usposabljanje boste potrebovali:

• Par dumbbell, mrena ali kettlebell.
• Športna oblačila.
• . Klop za stiskanje na klopi.
• Steklenica vode.

Za pridobitev velike količine mišične mase morate izvajati vaje za moč z bučicami. Prav tako vam lahko pristaja par uteži za 8 in 16 kilogramov. Bar je zelo uporabna športna oprema. Zaradi velike velikosti ga športniki doma le redko uporabljajo. Za vas so najboljše bučice, ki jih je mogoče razstaviti. Tako se bo v arzenalu vaj pojavilo ogromno novih gibov.

Vedno nosite posebna oblačila za trening. Udobna športna uniforma ne bo ovirala vaših gibov, delali boste lahko v polni amplitudi. Mnogi športniki med vadbo doma ignorirajo to pomembno vprašanje.

Posebna podloga vam bo pomagala pri izvajanju različnih vaj, pa tudi vaj s težkimi školjkami. Morda boste potrebovali namensko stiskalnico za klop. Oblikujete ga lahko s pomočjo improviziranih sredstev.

Med treningom pijte vodo. Izogibajte se učinku dehidracije telesa. Bolj kot smo aktivni, več moramo piti tekočine. Nenehno obnavljajte vodno ravnovesje v telesu.

Kako narediti načrt treninga?

Domače vadbe za pridobivanje mišične mase (za začetnike in izkušene) naj bodo sestavljene iz težkih osnovnih gibov. Dovolj bo, da vadite le eno uro. Pogostost tečajev je trikrat na teden. Obstaja več učinkovitih.

Za novince

Za začetnike je bolje, da v enem treningu vadijo vse mišične skupine. Organizem, ki ni vajen stalnega stresa, se bo aktivno odzval na vadbo. Na prvi stopnji lahko brez težke športne opreme. Kot uteži lahko uporabite dvolitrske steklenice za vodo, pa tudi nahrbtnik s knjigami.

Najbolj učinkovite vaje za začetnike so:

• Nagibi z različnimi prijemi.
• Zvijanje na tleh.
• Uteženi počepi.

Usposabljanje se mora začeti s. Dobro ogrejte sklepe in vezi. Na ta način se lahko izognete številnim poškodbam.

Prva vaja štetja naj bodo vleki. Namestite vodoravno palico doma. Lahko se namesti na katera koli vrata. Izvajajte vleke z različnimi prijemi, trdo delajte. Športnik lahko učinkovito in biceps. Priporočljiva je tudi uporaba uteži. Če lahko brez težav naredite 10 vlekov, nosite nahrbtnik z obremenitvijo na hrbtu.

S pomočjo sklec od tal lahko športnik vadi mišice prsnega koša in rok. Delajte po svojih najboljših močeh. Število ponovitev v nizu posamezno. Odvisno je od izkušenj in sposobnosti vsakega športnika. Zelo pomembno je, da delate počasi. Morali bi čutiti napetost v mišicah. Za vas bodo dovolj 4 pristopi.

Za črpanje stiskalnice izvedite zvijanje. Športnik mora čutiti pekoč občutek v trebušnih mišicah. Najbolje je, da telovadite s posebno udobno podlogo. Tudi športniki pogosto izvajajo zvijanje z rotacijo telesa.

Zadnja vaja bi morala biti. Počep je najbolje narediti z utežmi. Tako lahko učinkovito razgibate stegna in zadnjico. Ta vaja velja za eno najbolj koristnih v procesu pridobivanja mišične mase.

Zahvaljujoč tem štirim vrstam obremenitve boste lahko učinkovito vadili večino mišičnih skupin v telesu, telo pa tudi pripravili na prihodnje treninge. Sistem usposabljanja bo začetnikom pomagal razviti osnovne veščine, pa tudi nekoliko povečati obseg mišic v telesu. Najbolje je, da to počnete vsak drugi dan. Mišice morajo počivati. Čez nekaj časa lahko športnik preide na nov sklop vaj.

Za izkušene športnike

Na naslednji stopnji lahko začnete z vadbo. To pomeni, da bi morali v eni lekciji trenirati več mišičnih skupin hkrati. Bolje je vaditi vsak drugi dan. Naredite si urnik treningov.

Dober primer, kako izgleda domača split vadba, je prikazan spodaj.

ponedeljek

Prvi dan treninga je najbolje razgibati hrbet in bicepse. To so sinergijske mišice. Podobno kontraktilno delo opravljajo pri različnih vajah. Učinkovit program treninga mora vsebovati naslednje športne elemente:

• Enoročna vrsta uteži
• Povratno vleko.

Vsako vajo izvajajte za 3-4 sklope. Število ponovitev v nizu ne sme biti več kot 12. bo pripomoglo k hitri rasti mišic. Če želite z eno roko izvajati vrsto uteži, se naslonite na stol ali kavč. Delajte v počasnem tempu. Osredotočite se med dvigovanjem športne opreme za bicepse.

sreda

V sredo je najbolje izvajati gibe, ki so namenjeni črpanju prsnega koša in tricepsa. Če želite to narediti, boste potrebovali bučice in palice. Naredite naslednje vaje:

• Stiskanje na klopi.
• Razvijanje dumbbells na straneh.
• Sklece na palicah.
• francoski tisk.

Vaje so zelo učinkovite. Izvedite klop s parom bučk. Najbolje je vaditi na posebni klopi. Sklece na neravnih palicah prispevajo k študiju prsnega koša in tricepsa. Vajo lahko zamenjate z običajnimi sklecami od tal s širokim ali ozkim prijemom. Zadnja vaja naj bo francoski tisk. Pravilna izvedba gibanja bo prispevala k razvoju športnikovih tricepsov.

petek

Zadnji dan programa vadbe morate maksimalno obremeniti noge. Tudi med poukom lahko vadite mišice stiskalnice. Naredite naslednje vaje:

• Počepi.
• naprej.
• Sedeči stisk z bučicami.
• Dumbbell dviguje skozi strani.
• Zvijanje.

Najbolje je počepiti z bučicami v rokah. Tako lahko bolje obremenite ciljno mišično skupino.

Ko lahko brez težav izvajate vse zgoraj naštete vaje, začnite z vadbo v telovadnici. Športnik lahko napreduje le, če so mišice redno izpostavljene ekstremnemu in nenavadnemu stresu.

Prehrana

Da bi bil trening učinkovit, morate narediti pravo prehrano. V nobenem primeru si ne odrekajte hrane. Vsak dan jejte veliko hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Glavno pravilo pridobivanja mase je, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan. Energetska bilanca mora biti pozitivna.

Zdrava hrana

Pravilna prehrana je ključna sestavina programa vadbe z utežmi. Športniki pogosto uživajo velike količine beljakovinske hrane. Najboljša izbira so živalske beljakovine. Lahko ga nadomestimo tudi z rastlinskimi analogi. Jejte jajca, piščanca, morske sadeže, fižol. Zaužijte 2,5 grama beljakovin na kilogram telesa na dan.

Ne pozabite jesti kompleksnih ogljikovih hidratov. Glavni del prehrane naj bodo žita (ajda, ovsena kaša, riž, biserni ječmen), banane in oreščki. Zahvaljujoč tem izdelkom lahko dobite ogromno energije za ves dan. Ogljikove hidrate je najbolje zaužiti za zajtrk. Ne jejte pred spanjem. Za večerjo lahko popijete kozarec mleka, osvežite pa se tudi s skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Raznolika športna prehrana vam bo pomagala doseči svoj cilj. Beljakovine bodo vsakemu športniku pomagale odgovoriti na vprašanje, kako hitro pridobiti mišično maso. Kljub koristnim lastnostim športnih dodatkov se ne štejejo za bistvene. Za nakup in beljakovine ni treba porabiti ogromne količine denarja. Pomembna je samo za tiste športnike, ki ne morejo dobro in polno jesti ves dan. Za začetnike je malo smiselno jemati beljakovine sproti. Prvih nekaj mesecev boste zagotovo pridobili mišično maso tudi brez uporabe športnih dodatkov.

Ne jejte hrane tik pred poukom, lahko zbolite. Pojavila se bo slabost in omotica. Po treningu se morate takoj osvežiti. Tako bo telo prejelo veliko količino hranil, ki bodo potrebne za okrevanje.

česa ne moreš jesti?

Glavni cilj treninga je pridobivanje mišične mase, ne maščobe. Ne jejte veliko mastne hrane, pa tudi hitrih ogljikovih hidratov. Odpovejte se moki in sladkarijam. Število sladkarij, zvitkov in tort v prehrani mora biti minimalno.

Kajenje in uživanje alkohola sta resnična ubijalca napredka. Telo bo porabilo ogromno odvečne energije in se tudi onesnažilo s toksini. V nobenem primeru ne smete kaditi med postopkom polnjenja. Cigaretni dim škoduje vašemu dihalnemu sistemu. Presnova bo postala veliko hitrejša. Prav tako lahko izgubite apetit.

Postopek okrevanja

Kot veste, mišice rastejo med počitkom. Nastaviti morate pravilno dnevno rutino. Spite vsaj osem ur na noč. Med spanjem poteka proces obnove vseh sistemov v telesu. Če imate možnost, takoj po vadbi zadremajte.

Športniki pogosto sprejemajo kontrastne prhe. Še posebej priročno je to narediti med vadbo doma. Pretok krvi v telesu se bo povečal, telo pa bo postalo bolj utrjeno. Hladna voda lahko zmanjša tudi bolečino v mišicah. Med dnevi počitka ne pozabite na lahko telesno dejavnost. Naredite vaje in vaje za raztezanje.

S trdimi treningi, pravilno prehrano, pa tudi s kakovostnim procesom okrevanja bo športnik dosegel cilj. Vprašanje, kako pridobiti mišično maso, vas ne bo več skrbelo.

Ta članek vam bo povedal, kako hitro pridobiti mišično maso, tako za začetnike kot za tiste, ki so stopili v stagnacijo in se ne morejo premakniti z mrtve točke. Z uporabo 8 preizkušenih načinov, opisanih spodaj, bodo vaše mišice začele rasti in naraščati.

Mnogi ne razumejo izraza, kako hitro pridobiti mišično maso do konca. Obstajata 2 popolnoma različna koncepta - da pridobite težo in pridobite mišično maso, v prvem primeru morate jesti vse in se v ničemer ne omejevati, medtem ko bo dostojna maščobna plast, v drugem potrebujete pravilno uravnoteženo prehrano, poiščite primer za moške -, za ženske – .

Spodaj bom govoril o načinih pridobivanja mišične mase brez odvečne telesne maščobe.

Kako pridobiti mišično težo

1. Pogosti obroki

Pogosti obroki so ključ do uspeha v naboru kakovostnih mišic, jejte vsake 2-3 ure, ne preskočite obrokov. Če pozabite, dajte signal na telefon, beležite, v idealnem primeru se pojavi samo občutek, morate ga takoj zadovoljiti, sicer je v delo vključen hormon kortizol, ki uničuje mišično tkivo in odpravlja ure trdega dela v telovadnici. .

V nobenem primeru ne preskočite zajtrka, mišice potrebujejo kakovostno gorivo, ne da bi ga prejele, vzamejo vso energijo iz mišic. Če zjutraj ne morete jesti, no, hrana ne paše in to je to, uporabite koktajle, tekoča hrana se hitreje absorbira in zaužije brez težav.

2. Uporabljajte komplekse po vadbi

Takoj po koncu vadbe morate napolniti gorivo s spodobno porcijo beljakovin in ogljikovih hidratov, to je treba storiti v 30 minutah. Po tem času začne izčrpano telo po treningu iskati energijo za obnovitev svojega stanja, in ker ne prihaja od zunaj, jo z veseljem jemlje iz mišic.

Seveda se vsi ne morejo razkrojiti kar v garderobah in zamesiti kašo s skuto, za to uporabite po treningu komplekse - pridobivalce, beljakovine, vnaprej pripravite koktajl iz njih in pijte po treningu, dobite veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. , skoraj brez maščobe.

3. Vodite dnevnik prehrane

V tem primeru ne samo priporočam, ampak vztrajam, zapišite si popolnoma vse, kar uporabljate čez dan, ne bodi len, ne zapomni si vsega v glavi. Ko so vsi zaužiti izdelki pred vašimi očmi, lahko takoj vidite, kaj je treba zaužiti več in kje je treba upočasniti.

Brez dnevnika hrane se številke vrtijo naokrog, nerazločno, in obstaja zelo velika skušnjava, da bi pojedli nekaj prepovedanega. Če vidite, da se pojavi maščobno tkivo, morate zmanjšati prehrano za 200 kalorij. na dan in za jasno vizijo vse zapišite.

Jasna fiksacija prehrane je najboljši način za povečanje telesne teže in preprečevanje debelosti. Brez tega nikoli ne boste vedeli, koliko kalorij ste zaužili čez dan.

4. Ne telovadite, ko ste lačni

Nikoli, ponavljam, NIKOLI ne pojdite na trening s praznim želodcem, to je isto kot voziti avto na daljšo pot, vendar nalijte bencina le 10% in upajte na uspeh.

Razumite fantje, vsaka vadba je stresna za celotno telo, vsi organi začnejo trdo delati, kar povečuje porabo energije. Če pred treningom ne pride v zadostnih količinah, bo vsa energija vzeta iz mišic. Izkazalo se je, da nihaš ne zato, da bi zgradil mišice, ampak da bi jih zmanjšal, kaj je smisel ?!

Hkrati jemanje 2-3 piškotov ali žemljice pred treningom ni dobro, potrebujete dostojno porcijo 2 uri pred začetkom vadbe, ne morete delati z žlico in vedno boste priskočili na pomoč.

5. Optimalni kardio

Najpogostejša kardio obremenitev je skakanje, jahanje, težje – vaje na in drugačno. Prepogosti kardio treningi pokurijo spodobno količino telesne maščobe, upočasnijo pa tudi rast mišic, saj se porabi veliko kalorij. Vsi vedo, da je treba za povečanje telesne teže prejeti število kalorij več kot jih porabiti.

Torej s pravilno sestavljeno prehrano, dajte kardio obremenitve na dan največ 15 minut v povprečnem tempu . Takšna intenzivnost ne bo dovolila kopičenja maščobnih oblog in ne bo ovirala rasti mišičnih vlaken, poleg tega se bo nekoliko pospešila, izboljšal se bo apetit in procesi okrevanja v mišičnih tkivih bodo potekali hitreje.

6. Jejte visoko kalorično hrano

Vsebnost kalorij pa je drugačna, lahko pojeste dostojen kos torte in dobite noro število kalorij, in velik delež maščobe ali pojeste ajdovo kašo s piščančjim filejem, dobili boste tudi veliko kalorij, vendar predvsem zaradi na ogljikove hidrate in beljakovine z minimalno vsebnostjo maščob. Vrsta visokokalorične hrane, ki jo izberete, je neposredno odvisna od videza vaše postave.

Poskusite se izogniti živilom, ki v želodcu nabreknejo in povzročajo lažen občutek sitosti – kokice, čips, nizkokalorične juhe, velike količine kruha zaradi nabrekajočega učinka kvasa.

7. Podvojite svojo porcijo

Ta sklep se nakaže sam od sebe, če bi zajtrkovali 100 g. ajdove kaše, pojedli 200g., pojedli 70g za kosilo. piščančji file, zdaj boste 150g., če ste naveličani dela s čeljustmi, pripravite koktajle.

Najlažji način za ogljikovo-hidratni proteinski napitek - 250 ml. mleko, 100 gr. skuta, 1 banana, 2 žlici. žlica ovsenih kosmičev in 1 žlica. žlica medu bo zagotovila pomembne kalorije čez dan.

Porcije pripravite vnaprej zvečer ali zjutraj, s tem boste prihranili možnost, da nenehno preživljate čas v kuhinji v smislu kuhanja. Ko se prikaže priložnost, vedno poskusite pojesti več, kot ste pojedli, preden ste pridobili maso.

Vedno se osredotočite na količino pridobljene teže, približno 3 kg velja za optimalno. na mesec bo vse zgoraj mešanica mišic in maščobe, prav tako ne pozabite prebrati.

8. Uporabljajte veliko posodo

S povečanjem volumna krožnika se prisilite, da pojeste vse do konca, vendar ga ne povečujte v nedogled, vstanete od mize, ne sme biti občutka slabosti zaradi razvrščanja hrane. Ta trik so izumili nutricionisti, le tam se krožniki zmanjšajo za 2-krat, tukaj pa bomo to storili natančno, ampak obratno.
Če ga ne morete obvladati, poskusite pojesti 1 del, po 20 minutah pa drugi.

Zanima me kdo in katera od 8 preizkušenih metod je prinesla največjo korist, čakam na vaše komentarje in želim vam veliko čistega, reliefnega mesa 😉 .