Kakšne so prednosti dolgih sprehodov? Koristi in možne škode hoje

Zakaj bi za zdravje srca želeli več hoditi?

Hoja za zdravje srca? Ali hoja zasluži pozornost kot orodje za izboljšanje zdravja in obnavljanje telesa? Ali pa si to zasluži? Spodaj smo našteli vse prednosti hoje za zdravje srca, zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.

Aerobika, hoja in zdravje

Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja je aerobna vadba prevladovala v GPT za izboljšanje ali ohranjanje našega zdravja. Slogan takratnih trenerjev je bil: »brez bolečine, brez rezultata« / brez bolečine ni dobička. Veljalo je, da so koristi aerobne vadbe odvisne od volumna in intenzivnosti, pomembno je bilo povečati srčni utrip za 70-85% njegove najvišje ravni, hkrati pa vzdrževati obremenitev neprekinjeno 20-60 minut, vsaj 3-krat na teden. .

Aerobika je res najboljši način za doseganje dobrih rezultatov na tekalni stezi in odličen način za izboljšanje telesne zmogljivosti v športu. In to je dobro za zdravje. Toda intenzivni in težki treningi so precej travmatični.

Tek z določeno mero previdnosti in priprave je res velik dvig kondicije in zdravja, vendar to ni edini način. Morda zato, ker vsi gledajo v potu oblite tekače, imajo stereotip, da bodo prav te intenzivne vaje spravile njihovo telo v formo in izboljšale zdravje. Pravzaprav je zmerna intenzivna vadba odlična za izboljšanje in ohranjanje zdravja. Koristi za vaše telo od vaj, kot je hoja, so precej velike.

Vodnik za vadbo hoje

Opazni rezultati med telesno aktivnostjo so odvisni od treh elementov: intenzivnosti, trajanja in pogostosti vadbe.

Ker je hoja manj intenzivna kot tek, morate hoditi bolj in pogosteje, da boste imeli enake koristi kot tek. Kot grobo vodilo trenutno Ameriško združenje za srce spodbuja sposobne odrasle, da izvajajo zmerno intenzivno vadbo (kot je hoja) 30 minut na dan, pet dni v tednu, ali kot alternativa, tečejo 20 minut 3-krat na teden. Tek na prvi pogled zahteva manj časovnih sredstev in koristi so veliko večje, a če dodatno upoštevamo ogrevanje, pripenjanje in nujno preoblačenje s tuširanjem ipd., potem so razlike v času med tekom in hoja znatno zoži.

Hoja je manj intenzivna kot tek, hoditi morate vedno pogosteje, da dobite enake koristi kot tek.

Hoja za zdravje srca

Na stotine medicinskih študij kaže, da redna vadba koristi našemu zdravju – in to je dobro. Toda mnoge od teh študij združujejo različne oblike vadbe, da raziščejo, kako celotna telesna aktivnost vpliva na zdravje. To so pomembne študije, ki pa ne dokazujejo nujno, da je hoja sama po sebi koristna.

Poročilo, ki je vključevalo rezultate več študij, je pokazalo, da je hoja zmanjšala tveganje za srčno-žilne bolezni za 31 %, tveganje smrti pa je zmanjšala za 32 %. Te koristi so bile enako dosledne pri moških in ženskah. Preiskovanci so prehodili približno 9 km na teden s hitrostjo približno 3,2 km/h.

Prednosti hoje za vaše zdravje

Koristi hoje za boj proti srčno-žilnim boleznim so biološko verjetne, tako kot druge oblike redne, zmerne vadbe za vaše mišice. Počasna hoja zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca – holesterol, krvni tlak, sladkorno bolezen, debelost, okorelost žil, vnetja in duševni stres. In če zaščita pred srčno-žilnimi boleznimi in nižja umrljivost nista dovolj argumenta za motivacijo za nenehno vadbo hoje, potem lahko dodamo, da hoja pomaga pri zaščiti pred demenco, debelostjo, sladkorno boleznijo, depresijo, rakom na debelem črevesu in celo erektilno disfunkcijo.

Hoja proti teku

Hoja ni le počasna poteza, razlika med hojo in tekom je v tem, da imajo pri kateri koli hitrosti tisti, ki hodijo, vedno eno nogo na tleh, tekači pa so nekaj časa v zraku in ko se tempo teka povečuje, čas lebdi v zraku, kar lahko doseže 45 % celotnega časa delovanja.

Kar gre gor, prej ali slej gre dol. Zato je tek zelo velika obremenitev hrbtenice in sklepov. Vsakič, ko tekači pristanejo na trdi podlagi, močno obremenijo hrbtenico. Za 1,5 km mora športnik prevzeti približno 100 ton udarne sile. Pri pohodništvu je obremenitev precej manjša.

Če želite hoditi, vam v tem življenju ni treba spreminjati ničesar razen sebe, to lahko storite tukaj in zdaj.

Vsakdanje življenje pešca

Naj bo hoja del vašega vsakdanjega življenja, naj vam koristi, pojdite v službo ali v trgovino peš. Če je predaleč, poskusite izstopiti 1-2 postanka pred vašim ciljem in se malo sprehodite. Namesto da iščete najbližje parkirišče, si vzemite malo več časa in se sprehodite. Pojdite na sprehod v času kosila, namesto da bi ves čas preživeli v jedilnici.

Ne potrebujete posebnih tekaških copat in oblačil, zadoščajo vam že običajni čevlji, če želite, se lahko pred hojo vedno preoblečete v udobnejše tekaške copate. Hoja ima veliko prednost, da jo lahko opravite brez kakršne koli priprave, kadar koli imate priložnost. Samo začnite hoditi in pomagajte svojemu telesu. In če vreme zunaj ni naklonjeno hoji, se lahko še vedno sprehajate - v nakupovalnih centrih, na prehodih podzemne železnice itd. itd.

Vaši koraki do zdravja

Sprehod po mestu je odličen za zdravje. In če hodite po stopnicah, je to dvojno koristno. Mnogi športniki uporabljajo stopnice in hojo gor in dol po njih kot odlično kardio vadbo. Nekateri zdravniki uporabljajo lestev in bolnika prisilijo, da se povzpne po njej, da bi razumel stanje svojega srčno-žilnega sistema. Kar zadeva gospodinje, so nenehna opravila v dvo- ali trinadstropnih hišah eden od razlogov, zakaj Američanke preživijo svoje može v povprečju za 5 let.

Kaj je posebnega pri hoji po stopnicah? Kanadski raziskovalci so na to vprašanje odgovorili s testiranjem 17 zdravih moških prostovoljcev s povprečno starostjo 64 let, ko so hodili, dvigovali težke uteži ali se vzpenjali po stopnicah. Plezanje po stopnicah je imelo najboljše rezultate glede pozitivnih učinkov na telo.

Pri tej zabavni dejavnosti začnite z majhnimi količinami vadbe – 1-2 stopnišča, postopoma povečujte hojo po stopnicah, kar je odlična vaja, ki bo pomagala vašemu srčno-žilnemu sistemu. V svoj program postopoma dodajte več stopnic. Če ste zelo utrujeni, uporabite dvigalo. Ne pozabite uporabiti ograje (še posebej pri spuščanju) in ne uporabljajte stopnic, ko ste pojedli velik obrok ali če se ne počutite dobro.

Tudi pri počasnem tempu kuriš kalorije 2-3 krat hitreje, če hojaš po stopnicah navzgor, kot hitro z dvigalom. Harvard Alumni študija je pokazala, da so moški, ki so v povprečju opravili vsaj osem stopnic na dan, imeli 33 % nižjo stopnjo umrljivosti kot moški, ki so preživeli čas v sedečem položaju. Ta številka je celo boljša kot pri moških, katerih umrljivost je za 22 % nižja, čeprav so prehodili vsaj 2 km na dan.

Vaši koraki do zdravja

Pri hoji gre za premikanje od točke A do točke B. Študija, v kateri je sodelovalo 12.000 odraslih Američanov, je pokazala, da imajo ljudje, ki živijo v mestih, nižjo stopnjo prekomerne telesne teže in debelosti kot ljudje, ki živijo v predmestju. Na primer, v Atlanti je bilo 45 % moških, ki živijo v predmestju, predebelih, 23 % pa debelih. Med prebivalci mesta je bilo le 37 % predebelih in 13 % debelih.

Pojasnilo: vožnja proti hoji. Če želite ostati zdravi, morate skoraj vsak dan hoditi 30-45 minut. To naredite enkrat ali večkrat po 5-10 minut. Ciljajte na hiter tempo od 5-6 km / h, vendar ne pozabite, da boste imeli veliko koristi tudi od lagodne hoje.

Če si želite zastaviti nekaj ciljev, potem začnite s 3-6 kilometri na dan. V povprečju se za en kilometer lahko šteje približno 10 mestnih blokov. Lahko pa izkoristite sodobno tehnologijo in vzamete na primer pedometer, ki vam bo pošiljal obvestila o tem, koliko ste prehodili, in vse to zbirate elektronsko. Te vrhunske naprave stanejo približno 40 dolarjev. A vedno pride do napake, tudi pri najboljših in najdražjih modelih, v vsakem primeru pa vas bo pedometer motiviral in vam povedal o vaših uspehih.

Tukaj je še en majhen primer meritev »kolena«, ki vam bo pomagal pri krmarjenju po številkah: če imate povprečno dolžino koraka, pomislite na 2000 korakov kot 1,5 km, nato določite svojo intenzivnost - 80 korakov na minuto - nenagljen tempo, 100 korakov na minuta - zmeren tempo, 120 korakov na minuto - hiter tempo. Brez štetja lahko dosežete visoke rezultate samo tako, da se spomnite, da morate hitro hoditi. Raziskovalci so ta izračun podali skupini 84 prostovoljcev s prekomerno telesno težo, ki so veliko časa preživeli v sedečem položaju, vsi brez atletskih izkušenj. Preiskovanci so dosegli srčni utrip 58-70 % največjega razpona.

Genetske ali kinetične zdravstvene koristi hoje

Metaanaliza 18 študij o hoji ni obravnavala vprašanja, ki ga je večina raziskav o vadbi in zdravju zamrla: Ali vadba sama ščiti naše zdravje ali pa genetska nagnjenost zahteva svoj davek? Toda druga pomembna evropska študija osvetljuje to vprašanje.

Da bi ugotovili, ali je učinkovitost vadbe odvisna od genetike in zgodnjega družinskega življenja, so zdravniki na Finskem preučili približno 16.000 istospolnih dvojčkov. Vsi udeleženci so bili zdravi, sama študija se je začela leta 1975. Znanstveniki so zagotovili informacije o navadah subjektov, njihovi telesni aktivnosti in drugih znanih napovedovalcih umrljivosti. Ljudje, ki so vadili več kot 30 minut vsaj šestkrat na mesec z intenzivnostjo, ki je skladna s hitro hojo, so bili razvrščeni kot usposobljeni; osebe, ki so manj telovadile, so se štele za redne, tiste, ki sploh niso telovadile, pa za sedeče.

V 20-letnem spremljanju je v študiji umrlo 1253 udeležencev. Tudi po nadzoru drugih dejavnikov tveganja je bilo ugotovljeno, da vadba zmanjša umrljivost pri usposobljenih osebah za 43 % in normalnih osebah za 29 %. Toda ali je bila obramba genetska ali kinetična? Tudi med genetsko bližnjimi ljudmi (kar pomeni dvojčka) je bila vadba močan neodvisen napovedovalec preživetja. Dvojčki, ki so redno telovadili, so imeli 56 % manjšo verjetnost, da bodo umrli v obdobju študije kot njihovi sedeči bratje in sestre, in celo dvojčki, ki so telovadili le občasno, so imeli 34 % manjšo verjetnost, da bodo umrli kot njihovi sedeči kolegi. Vaši čevlji povedo veliko več o vašem zdravju kot vaši geni.

Obujte si sprehajalne čevlje

Ni važno, kako si oblečen in kam greš, pomembno je, da greš, saj je vsak korak korak k zdravju.

Že samo s hojo opravljate tudi telesne dejavnosti, ki so koristne za vaše telo in jih toliko potrebuje. Včasih se vam bo zdelo, da je to veliko bolj koristno kot nenehna izčrpavajoča telesna vadba, saj je z vidika duševnega zdravja hoja veliko bolj koristna. Če še vedno uporabljate dobre tekaške copate za hojo, boste veliko lažje povečali zahtevani tempo in pokazali dobre rezultate.

Dobri čevlji so pomembni. Večina športnih blagovnih znamk ponuja čevlje, ki so posebej zasnovani za hojo. Udobje stopala je pomembnejše od vizualne komponente. Pomembno je, da čevelj podpira vašo nogo, ne zbada ali drgne. Podplat naj bo dvignjen, zadnji del čevlja je dvakrat debelejši od sprednjega. Sama superga naj bo prostorna, ne smete imeti stisnjene noge, tudi če nosite debele nogavice.

Udobni pohodni čevlji so vedno pomembni, oblačila za pohodništvo pa lahko izberete glede na osebne želje. Glavna stvar je, da se počutite udobno in ne zmrznete, pa naj bo to majica in kratke hlače v vročem vremenu ali trenirka v mokrih, večplastnih oblačilih, če se temperatura zunaj okna že približuje ničli, z uporabo različnih sodobnih tehnologij kot je Gore-Tex in podobno funkcionalna membranska tkanina, ki vas bo ščitila pred vlago, vam pomagala hitro odstraniti znoj in ne zmrzniti.

Preden se odločite za močan sprehod, se raztegnite, da segrejete mišice. Začnite s počasnim tempom, postopoma pospeševanje in postopoma upočasnitev proti koncu hoje. Začnite s potmi, ki so v vašem dosegu, nato pa med napredovanjem povečujte svoje razdalje. Enako velja za vaš tempo: začnite skromno, nato pa povečajte hitrost, ko pridete v formo. Zamenjajte hitre tempe z manj intenzivnimi, nato pa te hitrejše intervale postopoma razširite. Dodajte vzpone in padce za raznolikost in dodatno intenzivnost.

Ena najlepših stvari pri hoji je, da ne potrebujete posebnih veščin, še manj lekcije. Glavna stvar je, da hodite naravno in udobno. Če pa želite stremeti k popolni tehniki, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč. Poskusite držati brado dvignjeno, oči naprej in ramena nazaj. Hrbet imejte naravnost, trebuh pa raven. Roke držite ob telesu in jih upognite v komolcu. Vedno naredite naraven korak, vendar ga poskušajte podaljšati, ko pridobivate izkušnje. Pristanite na pete in nato zavijte nogo naprej, da se odrinete s prsti.

Najti motivacijo za hojo je vedno lažje kot tek – pojdite na sprehod s prijatelji, peljite psa na sprehod, pojdite v službo, pojdite v trgovino.

Če ste slabi ali poškodovani, se vzdržite hoje, vedno poslušajte svoje telo. Pijte veliko vode in se vedno prilagajajte vremenu. V nakupovalnem centru se lahko na primer sprehodite tudi, če je slabo vreme, zunaj dežuje, sneži ali poledene. Po tekalni stezi lahko hodite tudi doma ali v fitnes klubu.

Hoja in hujšanje

Pohodništvo kuri kalorije. Ne glede na to, ali gre za tek ali hojo, je število porabljenih kalorij neposredno odvisno od prevožene razdalje, telesne teže in tempa, s katerim hodite ali tečete. Ta tabela prikazuje porabljene kalorije na kilometer hoje ali teka pri različnih hitrostih in uteži:

Sto ali več izgubljenih kalorij na km se morda zdi zelo nepomemben kazalnik, v resnici pa bodo te izgubljene kalorije v prihodnosti zelo pomagale in vaše telo ne bo pridobivalo odvečne teže. Na primer, v študiji iz leta 2009, v kateri je sodelovalo 4995 moških in žensk, je bilo ugotovljeno, da je bilo povprečno povečanje telesne mase za Američana 2,2 funta na leto. Toda med 15-letno študijo so ljudje, ki so veliko hodili, pridobili bistveno manj teže kot tisti, ki niso; bolj ko hodiš, manj se pridobivaš na teži. In prednost je bila največja pri najtežjih ljudeh. Na primer, dnevni 35-minutni sprehodi za osebo, ki tehta 70-75 kg, so ga rešili pred 8 kg maščobe in podaljšali njegovo pričakovano življenjsko dobo za 15 let.

Kalkulator kalorij za hojo

Sprehodite se

Pohodništvo je najpreprostejša in najbolj naravna telesna vadba, ki ne zahteva nobenega znanja, veščin in dodatkov. Lahko se sprehajate sami ali s prijatelji, po mestnih ulicah, parkih, nakupovalnih centrih. Doma lahko hodite na tekalni stezi ali pa to počnete v telovadnici. S to vajo lahko izkoristite vse prednosti kardio treninga z zelo majhnim tveganjem za poškodbe. Ta vrsta telesne dejavnosti od vas ne zahteva finančnih naložb, temveč le vaš čas. Charles Dickens je rekel čudovit stavek o hoji: "Hodite, da ste zdravi, hodite, da boste srečni."

Človeško telo deluje tako, da je za njegovo pravilno delovanje potrebno biti ves čas v gibanju. Ljudje, ki večino svojega življenja preživijo v negibnem položaju, so veliko bolj nagnjeni k številnim boleznim, vključno s srčnim popuščanjem ali motnjami v prebavnem traktu.

Raziskovalci, ki se ukvarjajo s predpogoji za debelost, trdijo, da na prekomerno telesno težo pomembneje vpliva življenjski slog (človeška dejavnost) in šele nato - kalorična vsebnost hrane.

Hoja je koristna telesna vadba, zahvaljujoč kateri lahko ljudje ohranjajo svoje zdravje in tudi v starosti izgledajo dobro. To je odličen način za obvladovanje odvečne teže.

Naj izpostavimo glavne prednosti te vrste usposabljanja:

Vitka postava	Sistematična hoja je učinkovit način, da se znebite odvečnih kilogramov. Ljudje, ki imajo težave s težo v glutealnem in femoralnem predelu, začnejo izgubljati volumen v nekaj tednih po začetku vadbe. To pomeni, da hoja spodbuja hiter metabolizem, ki pa ne dopušča kopičenja odvečne maščobe v telesu.
Poln spanec	Hoja pomaga zmanjšati raven hormona kortizola in s tem izboljša spanec. Sprehod je najbolje opraviti zvečer, po večerji. To vam bo omogočilo pravilno prebavo hrane in poln želodec ne bo povzročal nevšečnosti med spanjem. Tudi, če je oseba v stanju močne anksioznosti, je hoja odličen način, da se znebite stresa.
Močna imuniteta	Znanstveno je dokazano, da hoja omogoča aktivno kroženje krvi, ki dovaja kisik v vse dele telesa. V krvi je več elementov, zaradi katerih se telo bori proti različnim okužbam. Krvni obtok omogoča kroženje zaščitnih elementov v človeškem telesu, ki uničujejo vse škodljive bakterije, ki ogrožajo zdravje.
Čvrsto okostje	Najbolj znana težava s kostmi, povezana s starostjo, je osteoporoza. Naravna obraba okostja se lahko odloži s hojo. Pohodništvo velja za zmerno intenzivno vadbo, ki bo v kombinaciji z vnosom kalcija pozitivno vplivala na zdravje kosti.
Pravilno delovanje srca	Kardio trening v kombinaciji s hojo bo pripomogel k izboljšanju kakovosti srca in krvnih žil. Hoja pomaga trenirati srčne mišice in jim omogoča težje in boljše delo.
Zaščita pred hipertenzijo	Hipertenzija prizadene veliko število ljudi, ki vodijo pretežno sedeči način življenja. Vendar pa lahko jutranji in večerni sprehodi zaščitijo telo pred to boleznijo. Zahvaljujoč hoji se prepreči odlaganje odvečnega maščobnega tkiva, stene krvnih žil se okrepijo, zato skoznje prehaja obilica krvi z običajno delitvijo. Dodatno maščobno tkivo zoži krvne žile, kar povzroči povišan pritisk.
Vedno dobre volje	Hoja, tako kot vsaka telesna dejavnost, pomaga proizvajati hormone veselja, daje človeku pozitivna čustva in občutek sreče. Hoja spodbuja miselne sposobnosti, saj možgani prejmejo več kisika. Zaradi tega človek začne bolj logično in razumno gledati na vsakdanje stvari ter iskati možne vzroke za težave in načine za njihovo reševanje.
zdrava pljuča	Svež zrak, ki ga človek diha med hojo, izboljša delovanje pljuč in dihalnih mišic. Zrak, ki ga človek uživa v zaprtih prostorih, vsebuje v svoji sestavi veliko nižjo koncentracijo kisika. Zato je hoja veliko bolj koristna kot telovadba v zaprtih prostorih.
brez sladkorne bolezni	Znano je, da je sladkorna bolezen podedovana. Toda sistematična hoja na svežem zraku bo pomagala prekiniti to bolečo verigo. Hoja izboljšuje presnovo, zato sta ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina veliko bolje uravnana.
Nova poznanstva	Med hojo zlahka srečate podobno misleče ljudi, s katerimi se lahko kasneje dogovorite za skupne zdravstvene sprehode. Živa komunikacija skupaj s telesno aktivnostjo je najboljše zdravilo za vse težave.

Kontraindikacije

Zdi se, kakšne so kontraindikacije, da greste na svež zrak in se sprehodite nekaj kilometrov po parku. Toda žal niso vsem priporočljivi dolgi sprehodi. Bodite še posebej previdni, če:

• so utrpele možgansko kap ali srčni napad;
• imate visok krvni tlak ali srčno-žilne motnje;
• ste prehlajeni ali bolni (vključno s sladkorno boleznijo, boleznijo jeter, glavkomom, tveganjem za odmik mrežnice);
• imajo odpoved pljuč.

Kje začeti?

Zadali smo si cilj

Glavne cilje lahko razdelimo v naslednje skupine:

1. Krepitev mišic.
2. Znebite se odvečnih kilogramov.

Glede na cilj se spreminjata hitrost in čas hoje, o čemer bomo govorili kasneje.

Izberite hitrost in čas

Glede na stopnjo hitrosti hoje lahko hojo razdelimo v naslednje skupine intenzivnosti:

Intenzivnost	Hitrost, km/h	Opombe
nizka	4	Velja za najbolj udobno, običajno se s to hitrostjo večina od nas počasi sprehaja in gleda v okoliške pokrajine. Če je telo zdravo, pulz ne bo presegel 60-80 utripov na minuto. Dobra vaja za telo, če hodiš v tem tempu vsaj 20 minut.
srednje	7	Na mišice deluje zdravilno in krepilno. Hoja s to hitrostjo 35 minut ali več se lahko šteje za vadbo. Omogoča vam, da zmanjšate tveganje za srčno-žilne bolezni, izgubite težo, stabilizirate krvni tlak. Treba je zagotoviti, da se impulz ne dvigne nad 80 utripov / min. Ko se to zgodi, upočasnite.
Visoko	15	Uporablja se na tekmovanjih v hoji. Brez obvladovanja prave tehnike ne bo uspelo razviti takšne hitrosti.

Za izbiro optimalne obremenitve telesa je treba upoštevati ne le hitrost, temveč tudi število korakov na enoto časa, saj je dolžina koraka individualna za vsakogar.

Izbira poti

Za začetek začrtajte pot, ki bo potekala daleč od avtocest. Če vam je običajna hoja prelahka in želite povečati obremenitev, potem na poti dodajte naklone, stopnice ipd.

Obstajajo posebne sprehajalne poti, ki jih uporabljajo ljudje, ki želijo izboljšati svoje zdravje ali preizkusiti svojo moč. Tukaj so dobro znani primeri.

Manhattan Circle (32 milj ali 51,5 km)

Vsako leto od leta 1982 v New Yorku (ZDA) poteka neprofitna prireditev. Veliki Saunter(Rusko - Veliki duh). Organizatorji pravijo, da je za hojo 64.000 stopnic. Prvotna naloga javnega sprehajanja je bila povrniti obalo od komercialnih razvijalcev, ki so poskušali zasesti malenkost zemlje in državljanom omejiti dostop do nje. Zahvaljujoč trudu vseh, ki so sodelovali, je bilo to mogoče in danes so v teh krajih organizirane parkovne cone.

Če se odločite za udeležbo na dogodku, potem bodite pripravljeni na resno obremenitev - povprečni čas udeležencev, da opravijo razdaljo, je 11,5 ure.

Pot svetega Jakoba

V španščini ime zveni tako El Camino de Santiago. Imenujejo ga mreža cest, po katerih so ljudje v starih časih hodili do domnevnega groba apostola Jakoba. Pot je mednarodna Unescova dediščina. Najdaljša pot, tako imenovana francoska (teče skozi mesti Španije in Francije, je prikazana na spodnjem zemljevidu) je približno 800 km. Obstaja možnost kolesarjenja in hoje. Vse ceste so ustrezno označene, izredno težko se je izgubiti.

Hoja lahko nadomesti javni prevoz na kratke razdalje. Dvigalo lahko tudi opustite v korist hoje po stopnicah – tudi to je odličen kurilnik kalorij.

Hoditi morate začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut je tempo počasen, postopoma prerašča v živahen. Pravilne drže ne smete zanemariti, hrbet morate držati naravnost, trebuh malo potegniti in zravnati ramena.

Stopalo je postavljeno na peto in se kotali na prst. Sprednji del stopala pomaga odrivati ​​se od tal. Za pospešitev ni treba narediti koraka širše, le pospešiti ga je treba.

Roke imejte pravilno upognjene v komolčnem sklepu in jih premikajte v smeri od pasu do prsnega koša in nazaj. Tudi hitrost se postopoma zmanjšuje. Zadnje minute hoje minejo v enakem počasnem tempu, pri tem pa globoko in gladko dihamo.

Pohod je možen na katerem koli območju, v vsakem vremenu. Seveda je to najbolje narediti v parkih, saj je tam zrak čistejši.

Hoditi morate samo po ravnih poteh, na primer po mehkih tleh. Zahvaljujoč temu bodo stopala pravilno oblazinjena. Čevlji naj bodo kakovostni, z ne pretankimi in trdimi podplati. Za to dejavnost so najbolj primerni specializirani športni copati, ki so zasnovani posebej za to vrsto dejavnosti.

Sodobni pripomočki v pomoč

Ne tako dolgo nazaj je bil razcvet fitnes zapestnic in pametnih ur, ki so opremljene s številnimi senzorji. Pravzaprav močno poenostavijo našo nalogo – samodejno lahko merite prevoženo razdaljo, hitrost in število korakov. Obstaja veliko uporabnih programov za pametne telefone. Tukaj je na primer nekaj priljubljenih aplikacij, ki vam omogočajo merjenje števila korakov in prevožene razdalje:

OS iOS	OS Android
sprehajalec	noom
Pacer Pedometer & Step Tracker	Accupedo
Stepz	Google Fit
koraki	Mi ustreza
Pedometer za stopinje	Endomondo

• Da bi med hojo ohranili pravilen položaj vratu in glave, poglejte na razdaljo približno 6 metrov naprej.
• Znameniti Hipokratov aforizem: "Gimnastika, telesne vaje, hoja bi morali trdno vstopiti v vsakdanje življenje vsakega, ki želi ohraniti delovno sposobnost, zdravje, polno in veselo življenje."
• Študija univerze Harvard je pokazala, da so med več kot 10.000 diplomanti univerze tisti, ki so prehodili približno 9 milj na dan, zmanjšali tveganje smrti za 24 %. Po podatkih iste ustanove so študije, opravljene med 45.000 zdravstvenimi delavci, pokazale, da hoja vsaj 30 minut na dan zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za 34 %.

Športni zdravnik, nutricionist, specialist za rehabilitacijo

Izvaja splošna svetovanja o prehrani, izbiri diete za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane za izčrpanost, izbiri prehrane za debelost, izbiri individualne prehrane in terapevtski prehrani. Specializira se tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Tisti, ki želijo svoje telo spraviti v red, bodo vedno našli način za to. Nekateri iščejo izgovore: fitnes je zaprt, danes je praznik, bolan sem itd. Kljub temu je najbolj dostopen način, da svoje zdravje in telo spravite v red, začeti z intenzivnimi sprehodi. Kakšne so prednosti hoje za ženske, kaj morate vedeti o tem športu in kako ne škodovati svojemu zdravju?

Tek ali hoja?

Strokovnjaki se strinjajo, da sta si ti dve disciplini po principu delovanja praktično enaki. Delujejo enake mišice in sklepi. S tekom se lahko lotijo ​​samo ljudje, ki imajo več vzdržljivosti in kondicije.

Če so koristi hoje za ženske (pozneje pregledane) dosežene, bo morda treba preiti na hitrejšo disciplino. Ne glede na to, kako intenzivna je hoja, lahko telo razvije navado in ne dobi potrebne vaje. Če nimate prekomerne teže, morate začeti teči. V nasprotnem primeru so poškodovani srčno-žilni sistem in sklepi.

Po mnenju zdravnikov bo uro dolga intenzivna hoja prinesla več koristi kot 30-minutni tek.

Prednosti hoje

Po podatkih britanskega ministrstva za zdravje morate na dan prehoditi 10.000 korakov. Japonci takšnih izjav ne pričakujejo in se ves čas premikajo peš. Zato živijo do 82 let (povprečno). Rusi bi se raje vozili z avtomobilom, športno opremo pa skrili v skrajnem kotu. Zato živijo do 67 let.

Prednost hoje je ohranjanje normalnega delovanja telesa. Preizkušeno za srce: tveganje za bolezni je zmanjšano za tiste, ki hodijo vsaj 3 km na dan. Raven slabega holesterola se zmanjša, starejšim ženskam pa hoja postane reševanje in preprečevanje osteoporoze.

Z intenzivnim treningom hoje ne morete le vzdrževati mišične mase, ampak jo z nekaterimi variacijami tudi zgraditi.

Dokazano koristi hoje za hrbtenico. Dejstvo je, da zaradi takšnega treninga sklepi postanejo močnejši. Hoja preprečuje odlaganje soli in pojav artroze.

Hoja za hujšanje

Obstaja veliko razlogov za začetek pohodništva. Vsak ima svojega. Pomembno je, da nekdo ohranja svoje zdravje s prehodom 10.000 korakov. Nekateri ljudje želijo shujšati.

Prednosti hoje za ženske za hujšanje so, da ni treba hoditi v telovadnico in tam do izčrpanosti trenirati pod strogim vodstvom trenerja. Izginejo tudi toge diete, čeprav je treba prehrano uravnotežiti.

Zdravniki priporočajo, da začnete s hitrostjo, ki je udobna za telo. Debelim pa sprehodi »želve« ne bodo pomagali pri doseganju vitke postave. Da, na duši bo udobno, splošno počutje se bo izboljšalo, a nič več. Inštruktorji fitnesa so mnenja: tempo gibanja naj bo na meji. Le tako je mogoče doseči rezultate. Argumenti najnovejše različice so naslednji:

• Počasna hoja bo povzročila utrujenost, oseba ne bo videla rezultatov in bo opustila nehvaležno opravilo.
• Profesionalni sprehajalci na vsakih 50 km (pri visoki hitrosti) izgubijo približno 5 kg.

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, se morate držati hitrosti 6 km / h. Trajanje vadbe v tem tempu je 45-60 minut. Če se prehrana ne spremeni in se sprehodi v tem načinu izvajajo en mesec, bo 3-4 kg izginilo brez trzanja vesti. Če takšno vadbo kombinirate s pravilno in uravnoteženo prehrano, bo učinek bolj izrazit.

Da bi bile prednosti hoje za ženske za hujšanje očitne, morate upoštevati nekaj pravil:

• Hodite vsaj 10 tisoč korakov ali 6 km na dan.
• Hoditi je treba v udobnih čevljih, dolgo in pogosto.
• Tempo hoje mora biti intenziven. Trenerji svetujejo, da prvi kilometer premagajo v 10 minutah. Nato dvignite tempo.
• Korak se naredi od pete do prstov.
• Roke in noge so sinhronizirane. Kaj to pomeni? Desna noga gre naprej, leva roka gre v isto smer.
• Najmanjši čas hoje za hujšanje je 45 minut.
• Trenerji fitnesa svetujejo jutranje sprehode. V tem času dneva se maščoba najbolj aktivno kuri. Nič pa ni treba skrbeti, če bo sprehod potekal zvečer.
• Ne uporabljajte dvigala in pojdite po stopnicah. Če je mogoče, premagajte hribovite dele poti.
• Razvijte navado V 2 tednih je to povsem izvedljivo.
• Da bi povečali koristi hoje za hujšanje, morate pred treningom narediti lahko gimnastiko in raztegniti sklepe.
• Med hojo je priporočljivo, da se ne ustavite.

Sprehod za tiste, ki…

Tudi starejši morajo skrbeti za svoje zdravje. Prednosti hoje za ženske v starosti spremlja izboljšanje splošnega počutja. Med hojo morate spremljati srčni ritem in dihanje. Če se pojavi kratka sapa, morate upočasniti. Hitrost se postopoma povečuje, ko se dihanje obnovi.

Starejši morajo hoditi eno uro, če se počutijo dobro. Začetna hitrost ne sme presegati 70 korakov na minuto. Po 2 tednih se hitrost poveča. Njegova številka doseže 110 korakov. Prednosti takšnih sprehodov za ljudi v starosti je lajšanje utrujenosti in odpravljanje stresa.

Nekaterim je morda všeč nordijska hoja. Tak šport ni samo vadba. Zdravniki to imenujejo popolna fizikalna terapija. Uporablja se celo v rehabilitacijskih centrih.

pravila zdrave hoje

Ti nasveti niso samo za tiste, ki se imajo za začetnika, ampak tudi za tiste, ki imajo izkušnje s tem športom:

• Hoja (pa tudi kakršna koli fitnes) s postopnim povečevanjem obremenitve. Izkušeni trenerji priporočajo, da v začetni fazi sledite tehniki izvedbe in ne visoke hitrosti. V nasprotnem primeru se pojavi učinek izgorelosti. Sprva si morate prizadevati za daljše trajanje sprehodov. V tem načinu se pojavi vzdržljivost.
• Nato je treba povečati tempo z zmanjšanjem časa, porabljenega za trening.
• Po 2-3 mesecih se lahko vaš tempo poveča na 110-120 korakov na minuto. Trenerji napredek do 130-140 enot imenujejo idealna hitrost.
• Koristi hoje za ženske se pokažejo, ko je vsak dan ena ura namenjena športu. Minimum, pod katerega ne morete pasti - trikrat na teden po 45 minut. Če je odmor več kot 3 dni, je treba zmanjšati hitrost in povečati trajanje hoje.

• Zelo odsvetujemo odhod na sprehod takoj po obilnem zajtrku ali večerji. Po jedi naj mine 1,5 ure (kot pri vsakem športu).

Sorte hoje

Če so koristi hoje za ženske dokazale osebne izkušnje, potem je vredno diverzificirati svoje vadbe. Če želite oblikovati zadnjico in trebušne mišice ter pokuriti največ kalorij, si lahko ogledate novo vrsto fitnesa. To je dirkalna hoja.

Tehnika tega sloga je pogosti in kratki koraki, hitrost in hitrost. Trenerji ugotavljajo, da je načelo te vrste fitnesa, da morate stopiti na namišljeno črto, roke pa naj se premikajo naprej in nazaj, kot nihalo.

Zanimiva možnost za popestritev vadbe je hoja. Ni pomembno, ali greste navzgor ali hodite po stopnicah. Ta vadba bo okrepila vaše gležnje in stegenske mišice.

Druga različica hoje je hoja in zategovanje zadnjice v trenutku, ko prst zapusti tla. Ne smemo pozabiti, da mora biti v tem trenutku spodnji del hrbta sproščen.

In končno, hoja nazaj. Omogoča vam krepitev mišic hrbta in zadnjice. Položaj telesa je naslednji: ne morete se nagniti naprej in se nagniti, roke so na pasu, trebuh pa potegnjen. Morate biti previdni in previdni, saj se lahko na poti pojavijo jame ali izbokline.

Nekaj ​​​​nians

Da rezultat ne bo dolgo prišel in ne bi povzročil resne škode za zdravje, morate upoštevati nekaj pravil:

• Pravilna drža. Kaj je mišljeno? Ravni hrbet, ramena potegnjena nazaj, umaknjen trebuh in enakomeren položaj glave.
• Pri hoji se stopalo »kotali« od pete do prsta. Zakaj je treba to pravilo upoštevati? Prvič, število porabljenih kalorij se podvoji. Drugič, zmanjša se obremenitev hrbtenice.
• Morate gledati naravnost naprej. Stopiti naprej in gledati pod noge je napačno.
• Če se pričakuje, da bo hoja intenzivna, je med tem govorjenje strogo prepovedano. Dihanje se mora ujemati z ritmom koraka. Opomba: Dihajte skozi nos. Še posebej pozimi, ko nizke temperature in onesnaženost s plini na mestnih ulicah prispevajo k razvoju bolezni.
• Kakšna je korist od hoje, če ne nadzorujete srčnega utripa (srčnega utripa). Še posebej je vredno biti pozoren na tiste, ki imajo zdravstvene težave. Intenzivnost obremenitve se zmanjša, če se v boku pojavi mravljinčenje ali se oseba zaduši. V tem primeru je treba tempo zmanjšati, vendar ne prenehajte hoditi.
• Blaga kratka sapa je sprejemljiva. To nakazuje, da telo prejme največjo obremenitev.

Hoja za hujšanje je preprost, poceni in varen način izgube teže.

Mnogi menijo, da hoja kot taka ni učinkovit način za hujšanje, hkrati pa ne uporabljajo nobenih drugih, pri čemer se sklicujejo na dejstvo, da ni dovolj časa, truda in denarja.

Za hojo ne potrebujete denarja, potrebujete le udobne čevlje. Edina stvar, ki je potrebna za to metodo hujšanja, je čas in še več - namen.

Danes bom v članku poskušal izpostaviti vse prednosti hoje za hujšanje. In prvi odstavek bi bil:

Tek ali hoja?

Mnogi hujšajoči z žalostnim pogledom pravijo: "Ne morem teči, zjutraj ne morem vstati in teči"

Ali celo svetovalci, ki vsem svetujejo, kako shujšati, na splošno verjamejo, da če polna oseba ne teče, potem sploh ne bo shujšala.

Toda v resnici ... tek sploh ni potreben, in če imate več kot 15-20 kg odvečne teže, boste preveč obremenili sklepe in hrbtenico.

No, zdaj pa se obrnem na bolj koristne informacije.

Prednosti hoje

Kje začeti? Nakopal sem kup materiala o hoji, saj prej nisem pomislil, da obstaja posebna hoja za hujšanje. Zdelo se mi je, da če si človek, ki hujša, lahko vzame čas za hojo, potem bo to že napredek!

Pravzaprav po mojem mnenju ni tako posebne hoje, ki bi posebej kurila maščobe, obstaja obremenitev, ki je močnejša in šibkejša.

Seveda, če greste s hitrim tempom, boste porabili več kalorij, če se premikate počasi, potem manj. To je jasno vsakemu človeku.

Seveda je v prvi vrsti pomembna oprema – oblačila in obutev. Oblačila - po možnosti športna obleka, da se lahko pred sprehodom ogrejete, raztegnete mišice, potem bo hoja učinkovitejša.

Čevlji so najpomembnejši in nujen atribut, po možnosti športni copati, superge ali superge.

Še posebej, če boste uporabljali hitro ali atletsko hojo, potem bodo tekaški copati zagotovili varnost vaših stopal.

Koristnost hoje je nesporna, daje telesu popolno obremenitev in vključuje vse pomembne sisteme telesa - dihala, srčno-žilni in seveda mišični sistem.

• pomaga krepiti mišice, sklepe in vretenca;
• pospešiti krvni obtok, nasičiti tkiva s kisikom;
• izboljšati stanje srčno-žilnega sistema;
• normalizira raven sladkorja in holesterola v krvi;
• izboljšati vzdržljivost telesa, lajšati težko dihanje;
• primeren tudi za ljudi s prekomerno telesno težo;
• ne zahtevajo nakupa nobene športne opreme;
• na voljo pri kateri koli starosti in na kateri koli stopnji usposabljanja;
• pomaga znebiti stresa, depresije, živčne napetosti.

S pospeševanjem pulza se poveča hitrost krvnega pretoka in poveča preskrbljenost naših žil s kisikom, kar zelo pozitivno vpliva na odstranjevanje toksinov iz medceličnega prostora, žile pa so tudi dobro očiščene holesterolnih usedlin.

Kakšen bi moral biti srčni utrip?

V idealnem primeru, ko hodite, lahko govorite in ne boste ostali brez sape in seveda ne boste mogli peti 🙂

Impulz se izračuna po naslednji shemi:

220 - vaša starost - 50 = zgornja meja
Na primer: 220 - 30 - 50 \u003d 140, s takšno obremenitvijo - največja korist.

S kakšno hitrostjo in koliko bi morali hoditi za največji učinek?

Če šele začenjate, vam ni treba loviti hitrosti. In čeprav vedno hodimo, bo tako usmerjena obremenitev za telo stresna. Na začetku morate hoditi z nizko hitrostjo 2-3 km / h (5.000 korakov) in postopoma povečati na 5 km / h (10.000 korakov).

Kako razumeti, koliko kilometrov ste prepotovali?

Pedometer pri tej zadevi zelo pomaga, to je najlažja možnost.

Ali druga možnost, če približno poznate širino 1 koraka, potem lahko najprej izračunate, koliko korakov boste naredili v določenem času, in nato pomnožite.

Konec koncev boste hodili določen čas, kar pomeni določeno število korakov.

Osebno se vedno osredotočam na čas in tempo, s katerim hodim, če hodim počasi ali s povprečnim tempom, potem poskušam hoditi dlje.

Kako pogosto morate hoditi?

Seveda je rednost glavno pravilo, če se odločite shujšati ali le izboljšati svoje zdravje. Priporočljivo je hoditi vsak dan vsaj 30 minut, čas pa postopoma povečujte.

Idealna možnost bi bil sprehod v parku na svežem zraku ali vsaj na mestih, kjer je onesnaženost zraka majhna. Seveda ne bi smeli hoditi po tistih mestih, kjer je močno onesnažen zrak, v tem primeru bo škoda več kot dobra.

Če še nikoli niste vadili namensko, začnite z minimalno vadbo, to pa bo odvisno od tega, kako se počutite.

Če je teža težka in se ne premikate veliko, začnite pri 1000 korakih ali manj in postopoma povečujte čas in korake.

Kako se ta sprehod razlikuje od običajne hoje?

Celotno stopalo mora delovati: najprej morate postaviti peto, nato se prevrniti na prst in močneje odriniti - delajte z obema nogama enako.

V idealnem primeru si predstavljajte svojo nogo kot okroglo žogo, ki jo je treba kotaliti po tleh – od pete do prstov: tako lahko pokurite več kalorij in ohranite hrbtenico zdravo.

Drža mora biti enakomerna: hrbet je raven, ramena so razporejena in prosto spuščena, glava naj bo gledana naprej in ne pod noge; trebuh je zategnjen, zadnjica tudi.

Tempo hoje se ne pospešuje s povečanjem korakov: samo hitreje premikajte noge, pri čemer si pomagajte z rokami, upognjenimi v komolcih pod kotom 90 ° C - ni jih treba pritiskati na telo.

Zmanjšajte tempo na koncu hoje postopoma, da mišice ne bolijo: upočasnite in hodite počasi, dokler se pulz ne vrne v normalno stanje.

Med hojo poskusite dihati skozi nos.

Ali lahko pijete?

Pitje ni le možno, ampak tudi potrebno.

Preden se odpravite na sprehod, obvezno popijte kozarec vode in s seboj vzemite majhno stekleničko. Med hojo lahko vzamete nekaj požirkov, v nobenem primeru ne smete dovoliti dehidracije.

Hoditi pred obroki ali po obroku?

Zanimivo je vprašanje, koliko strokovnjakov, toliko mnenj. Nekdo predlaga hojo na prazen želodec, nekdo 2 uri po jedi, obstajajo možnosti samo pred zajtrkom itd.

Dejstvo je, da je telo pameten in samozadosten sistem, poleg tega pa samozdravilno.

In če ste šli na sprehod in se med hojo potrudili, to ne pomeni, da so bile kalorije porabljene samo med hojo.

Prišlo je do določene obremenitve mišic, sklepov, vseh telesnih sistemov, okrevanje pa traja več kot eno uro, vendar čez dan ali morda dlje.

Pomislite na katero koli svojo izkušnjo, ko ste se pretrenirali in so vas takrat (že naslednji dan) bolele mišice.

Kaj pravi? O obnavljanju celovitosti telesa in se trudi in porabi sredstva za okrevanje, kar pomeni, da se kalorije zapravljajo.

Zato vsi spori o tem, kdaj obstajajo, postanejo nepomembni.

Ali menite, da je to samo zato, ker porabite manj kalorij?

Ne, preprosto zato, ker naše telo po jedi popolnoma preklopi na sprostitev, to je elementarna fiziologija.

Človek je pojedel in čuti nekaj teže, to pa pri vadbi ni udobno. Želim ležati, se sprostiti, vse živali po jedi, ležati in počivati ​​ali spati.

In če ste jedli pred časom, tudi če ni minili niti 2 uri, pa se želite premakniti, potem se premaknite k svojemu zdravju, osredotočite se le na svoje občutke v telesu.

In ni vam treba slediti navodilom nekoga drugega, kdaj in kaj storiti.

Kako povečati učinkovitost in izgorevanje maščob?

Večja kot je obremenitev mišic, večji je učinek za hujšanje.

Če se nameravate ukvarjati samo s hojo in želite izrazitejši učinek v obliki odvrženih kilogramov, potem lahko hojo povežete z naklonom.

Kaj je hoja po naklonu?

To je, ko greste navzgor ali se vzpenjate po stopnicah, bolj strm je vzpon, večja je obremenitev.

Hoja po stopnicah je alternativa step aerobiki, najprej se dvigneš in nato spustiš. Bodite pozorni na stanje kolenskih sklepov, če jih bolijo ali otečejo, potem se pri hoji po stopnicah ne smete zanesti, škode bo več, še posebej, če imate veliko težo.

Najlažja možnost je hoja na mestu.

Ne pozabite, da se je prej pri telesni vzgoji vsaka lekcija začela z ogrevanjem in vedno je bila hoja na mestu.

Če nimate možnosti dodeliti časa za sprehod, potem hodite na kraju samem, vsaj 10-15 minut, in že bo določen učinek.

Hodite lahko kadarkoli in kjerkoli in za to sploh ni treba nameniti posebnega časa, najpomembnejša je želja.

Kdaj je najboljši čas za odhod, zjutraj ali zvečer?

Vse je individualno, kako vam je bolj priročno, kako udobno in vse je odvisno od vašega življenjskega urnika. Če ste na primer sova in se zbudite dovolj pozno, potem jutranja možnost zagotovo ni primerna za vas. Ne bi se smeli siliti, ker dolgo ne boste dovolj in poanta tukaj sploh ni v volji, ampak v udobju.

Bodite prepričani, da se osredotočite na svoje navade, kajti če še nikoli niste hodili posebej za hujšanje ali samo za ohranjanje zdravja, je potreben čas, da razvijete takšno navado, nato pa potrebo.

In ne pozabite, da ko začnete hoditi namensko, izgubljate čas, ki ste ga prej zasedeli.

In navade so neverjetno močne! 🙂

Zato morajo biti prisotni užitek, udobje, prijetni občutki in brez nasilja nad samim seboj.

Za zaključek bi rad povedal nekaj besed o tem, da večina ljudi ne najde časa niti za 30-minutni sprehod. Ker se je treba obleči, pripraviti in iti na namenski sprehod. In to sploh ni lenoba, to je ritem življenja in poleg tega stereotipi.

Trenutno, na primer, iščete informacije o hoji, prebrali ste veliko gradiva (mislim, da ne samo na moji spletni strani) in imate občutek, da to ni dovolj enostavno in se morate truditi in psihično pripravljati dolgo časa.

In vendar, kar ni nič manj pomembno, morate upoštevati nekatera pravila (na primer tekaška hoja) in pogosto končate z branjem, razmišljanjem in točkovanjem.

No, mogoče je nekaj, nekaj dni všeč in prenehajte, saj želite hitre rezultate v obliki hujšanja.

In hoja daje rezultate ob dolgotrajni uporabi, a takoj je moč in dobro zdravje.

Če ste delovna oseba, potem je povsem mogoče, da težko najdete čas za namensko hojo.

Če je vaše delo dovolj oddaljeno od doma in se tja pripeljete z javnim prevozom, potem se po službi sprehodite do naslednje postaje, ali če ste zelo utrujeni, potem odidite 15 minut prej in peš do prve postaje.

O svojih izkušnjah lahko povem, da moram redno kupovati živila (tako kot ti, se mi zdi), grem z avtom po živila za en teden naenkrat ob vikendih.

Sredi tedna pa kupim kaj za malenkosti - kruh, mleko itd.

Vedno hodim in vnaprej premislim, v katero trgovino bom šel, poskušam izbrati najbolj oddaljeno, da bom več hodila, seveda pa je odvisno od tega, kako težka bo torba.

Takšne izlete po živila v "oddaljeno trgovino" poskušam opravljati vsak dan in veste, sčasoma se je razvila navada, vztrajna želja je zapustiti hišo, ne glede na vreme.

Ja, seveda, ne hodim na sprehod, ampak poskušam hoditi vsak dan in imam veliko veselja od tega.

Ali hodiš, ali samo greš? Napišite o tem v komentarjih in če imate določene rezultate, dajte upanje in navdih tistim, ki bodo prebrali ta članek.

Lep pozdrav, Natalia.

P.S. Našel sem zelo uporaben videoposnetek "10 pravil hoje za hujšanje"

Kliknite na družabne gumbe omrežja, povejte svojim prijateljem in jih povabite, da bodo kot družba!

Pohodništvo je najlažja in najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti. Hoja prinaša velike koristi človeškemu telesu. Mnogi zdravniki menijo, da je hoja bolj koristna od drugih telesnih vaj. Poleg neprecenljivega vpliva na zdravje ima hoja izjemno ugoden vpliv na psiho-čustveno stanje človeka.

Prednosti hoje in pohodništva so naslednje:

• Pri hoji se kri intenzivneje premika po žilah in obogati vse notranje organe brez izjeme z veliko količino kisika, kar ugodno vpliva na celotno telo.

• Pohodništvo pomaga pri soočanju z boleznimi srčno-žilnega sistema, krepi krvne žile in srce.

• Pohodništvo pomaga znižati raven holesterola.

• Hoja je zelo koristna za dihala.

• Hoja zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.

• Hoja pozitivno vpliva na prebavni trakt, hitreje in bolje prebavi hrano ter pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa.

• Pohodništvo je dobro za sklepe, kosti in hrbtenico.

• Hoja ima utrjevalni učinek na telo, povečuje imuniteto, kar pomaga upreti se prehladom.

• Pohodništvo je dobro za vid

• Okrepite mišični sistem telesa, pomagajte pri oblikovanju lepe postave.

• Pohodništvo je nepogrešljivo v boju proti odvečni teži.

• Hoja bistveno upočasni proces staranja.

• Pohodništvo poveča vzdržljivost telesa.

• Pohodništvo je odličen naravni antidepresiv. Hoja lajša stres, izboljšuje razpoloženje, daje energijo.

• Redni sprehodi pomagajo pri vzgoji organiziranosti in discipline.

Kdo je primeren za pohodništvo?
Pohodništvo in hoja sta primerna za ljudi vseh starosti in nimata kontraindikacij. S pohodom lahko začnete v kateri koli starosti. Za starejše je hoja pogosto edina razpoložljiva metoda ukvarjanja s športom, ki pomaga izboljšati in ohraniti zdravje.

Kako pravilno hoditi
Najpomembnejše pravilo pohodništva je rednost, ne glede na letni čas in vreme. Za večino ljudi se je sprva težko prisiliti, da gredo vsak dan na sprehod. Ljudem, ki so preživeli to obdobje, hoja prinaša veliko užitka in si ne morejo več predstavljati svojega življenja brez gibanja in zdrave hoje.
Obstaja več pravil hoje, katerih cilj je povečati koristi te vrste telesne dejavnosti:

• Pohodništvo naj poteka s hitrim tempom, vendar ne smete »skoraj teči«, hoja naj bo užitek, ne povzroča bolečine in hude zadihanosti. Zelo koristno je menjavanje hitrosti gibanja iz zmerne v hitro in obratno.

• Upoštevajte načelo postopnosti, še posebej, če se že dolgo niste ukvarjali s športno vzgojo in športom. To pomeni, da postopoma povečujte obremenitev, sprva hodite z zmernim tempom, postopoma povečujte hitrost in čas hoje. To bo telesu dalo priložnost, da se prilagodi.

• Med hojo je treba dvigniti glavo.

• Ramena pri hoji morajo biti sproščena in spuščena.

• Pri hoji naj noge padejo na peto in se odrivajo s prstom.

• Pri izbiri kraja za sprehod dajte prednost hribovitemu terenu.

• Med hojo se poskušajte več nasmehniti.

Koliko časa naj traja sprehod?
Hoja naj traja vsaj 30-40 minut. Če pa že dolgo niste telovadili in vam je 30-minutni sprehod problematičen, potem začnite s krajšimi sprehodi, postopoma povečujte njihovo trajanje.

Kateri je najboljši čas za pohod
Temeljnih priporočil strokovnjakov glede izbire časa za sprehode ni. Večerni sprehodi bodo pozitivno vplivali na spanec.

Pohodništvo in hoja za hujšanje
Hoja je eden najboljših pomočnikov v boju proti prekomerni teži. Izberite zanimive poti za hojo in potem bo hoja prinesla veliko užitka, pokurila odvečne kilograme, pomagala oblikovati lepo postavo in izboljšati zdravje.

Koliko kalorij se porabi med hojo
Z zmerno hojo porabite približno deset kalorij na minuto. Če redno hodite in je telo že natrenirano, potem se porabi veliko več kalorij.

Pohodništvo in hoja sta najpreprostejši in cenovno najugodnejši način za izboljšanje zdravja! Vendar se je treba spomniti, da - to ni samo, ampak tudi in!
Pazite nase in bodite zdravi!