리버스 풀업. 그립의 종류

클로즈 그립 풀업은 이두근 발달에 가장 좋은 기본 운동입니다. 대부분의 운동 선수는 주로 바벨 또는 덤벨 컬과 같은 단독 운동으로 이두박근을 훈련합니다. 그러나 목표 근육 그룹의 최대 성장을 위해서는 근육 성장에 강력한 자극을 주는 무거운 기본 운동을 사용해야 합니다. 이 기사에서는 클로즈 그립 풀업을 수행하는 기술에 대해 이야기하고 일반적인 실수를 고려하며 이두박근 훈련에 유용한 권장 사항을 제공합니다.
어떤 근육이 작동하는지
좁은 그립으로 풀업하는 동안 주요 하중은 이두근, 어깨 근육 및 광배근의 하부에 떨어집니다. 광배근이 우세하고 팔이 뒤쳐져 있다면, 클로즈 그립 풀업은 의심할 여지 없이 볼륨있는 이두근을 발달시키는 최고의 운동입니다.
아시다시피 수평 막대의 풀업은 직접 및 역 그립으로 수행할 수 있습니다. 이두근을 훈련할 때 목표 근육 그룹의 모든 근육 영역을 작동시키기 위해 두 가지 옵션을 모두 사용하는 것이 좋습니다.
내로우 그립 풀업 기술
이두근의 클로즈 그립 풀업을 수행하는 기술을 완전히 이해하려면 기사 끝에 있는 비디오를 숙지하는 것이 좋습니다.
일반적인 신인 실수
많은 운동 선수가 풀업 중에 너무 급격하게 떨어지므로 팔, 즉 팔꿈치 관절에 가해지는 하중이 크게 증가합니다. 낮추는 것은 부드럽고 균일해야하며 부상을 줄일뿐만 아니라 팔뚝에 가해지는 하중을 증가시킵니다.

풀업을 하는 동안 팔꿈치 관절에 가해지는 하중이 증가하므로 팔을 원래 위치에서 끝까지 펴서는 안 됩니다.

목표가 이두근의 최대 성장이라면 턱걸이는 경련 없이 수행되어야 합니다. 치팅으로 20번의 더러운 반복보다 10번의 양질의 반복을 하는 것이 더 낫습니다.

적절한 이두박근 훈련
기본 운동은 모든 근육군의 발달에 중요한 역할을 하므로 소홀히 해서는 안 됩니다. 강력하고 볼륨 있는 팔 근육을 갖고 싶다면 클로즈 그립 풀업이 필수 훈련 프로그램이어야 합니다(풀업은 클로즈 그립 풀업으로 대체될 수도 있습니다). 팔뚝 연구를 시작할 때 좁은 직접 또는 역 그립으로 풀업을 수행 한 다음 최상의 격리 운동으로 이동하는 것이 좋습니다.
포럼에서 이두박근 훈련에 대한 많은 자료를 찾을 수 있지만 다음 사항에 익숙해지는 것이 좋습니다.

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수평 바의 풀업, 이것은 아마도 가장 인기있는 유형의 운동이며, 자신의 체중과 크로스바만 있으면 됩니다. 체육관뿐만 아니라 집에서도 수행 할 수 있습니다.

수평 막대, 특별한 재료 비용과 많은 공간이 필요하지 않은 발사체. 집, 거리 및 체육관에서 문제없이 이런 식으로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 수평 막대 자체 또는 고정 장소가 있다는 것입니다.

그들은 등, 어깨, 가슴 및 팔의 많은 그룹을 개발하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 이와 관련하여 고유한 것으로 확립되었으며 보디 빌딩의 일부와 성능 측면에서만 비교할 수 있습니다. 그러나 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한이 운동을 수행 할 때 올바른 기술이 중요한 역할을한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 부상을 피하고 가장 긍정적 인 결과를 얻는 데 도움이되는 기술입니다.

수평 막대의 그립 유형

스트레이트, 미디엄 그립, 가장 고전적인 옵션입니다. 다음 원칙에 따라 수행됩니다. 어깨 너비로 벌리고 손은 손바닥을 앞으로 향하게 하고 엄지손가락은 "자물쇠"를 형성합니다. 운동 중 다리는 곧게 펴진 위치에 있어야하며 함께 가져와야합니다. 훈련하는 동안 그들은 정확하게 작동해야하며 움직임이 날카 롭고 갑작스러워서는 안되며 모든 그립을 수행 할 때 고려해야합니다. 내려올 때 손을 다치지 않도록 최대한 긴장을 풀지 마십시오. 많은 전문가들은 이두근이 아래로 움직일 때 훨씬 더 효율적으로 작동한다고 생각하므로 아래로 움직이는 것보다 훨씬 빠르게 위로 움직이는 것이 좋습니다. 기술이 정확하면 상단에서 가슴이 닿고 하단에서 팔이 완전히 직선이어야합니다. 이 운동 중에는 팔뚝, 사다리꼴, 어깨 거들, 삼두근, 광배근, 이두근이 작업에 포함됩니다. 이 그립으로 손을 올바르게 배치하는 방법은 그림 A에서 볼 수 있습니다.
리버스 네로우 그립, 이 타입은 다이렉트 그립과 유사하지만, 그림 B와 같이 수행할 때 손바닥이 선수를 쳐다본다는 점만 다릅니다. 고려해야 할 뉘앙스가 하나 더 있습니다. 이것은 더 낮은 것입니다 가슴의 일부는 반드시 수평 막대에 닿아야 하며 동시에 견갑골을 함께 가져와야 합니다. 이 경우 작업 : 이두근과 가장 넓은 부분.
평행한 좁은 그립. 이 경우 그림 D와 같이 손바닥이 서로 평행을 이룹니다. 이 그립으로 이두근과 광배근 하부가 활발히 작동합니다.

권위 있는

많은 전문가들은 이러한 유형의 직접 그립을 부릅니다. 그러나 사실 이것은 학교 체육시간에 많은 사람들에게 친숙한 고전이다.

사실 다른 그룹, 손, 팔뚝에 매우 다양한 부하를 주는 것은 이 운동의 실행입니다. 또한 삼두근이 작업에 관여하지만 이러한 손의 배열로 이두가 잘 작동하지 않기 때문에 훈련은 대부분 어깨 거들 전체의 일반적인 신체 상태에 효과가 있음을 알 수 있습니다.

예를 들어, 손바닥의 위치와 같은 비교를 위해 고전의 위치는 운동 선수에게 그다지 편리하지 않은 것으로 간주됩니다. 보디 빌딩의 비슷한 운동은 팔뚝에 대한 바벨 프레스로 간주 될 수 있지만 여기에서는 등 근육이 작업에 포함되지 않습니다.

이 훈련에서 근육의 작용에 대해 다음과 같은 결론을 도출할 수 있습니다.

뒤로, 그립을 더 좁게 만들면 아래에 있는 것이 주 하중을 받습니다.
팔뚝은 가장 자주 측면의 일부를 작동하며 내부에 있습니다.
삼두근은 보조 역할로 남아 있습니다.
어깨, 수평 바에서 훈련하기 전에 신체의 이 부분에 하중을 가해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 결과가 없습니다.
팔뚝, 어깨와 같은 조언은 지친 근육에서 기술적으로 정확하고 필요한 반복 횟수가 작동하지 않기 때문입니다.

위의 모든 내용은 어깨 너비로 떨어진 손으로 직접 그립을 사용하여 수평 막대를 사용하는 운동에 적용된다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

중립적

이 운동은 특히 하체 운동에 많은 도움이 됩니다. 많은 운동선수들은 이 훈련이 독립적인 훈련으로서 효과가 없다고 생각합니다. 따라서 많은 권장 사항에서 조합하여 수행하는 것이 좋습니다.

막대에서 이 작업을 수행할 수 있습니다. 크로스바와 핸들만 있으면 됩니다. 실패에 대한 반복, 즉 힘이 있는 한 접근 방식은 약 4개여야 합니다. 이것은 내성을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

올바른 실행 기술:

팔을 곧게 펴고 매달아라.
머리를 다른 방향으로 번갈아가며 움직이면서 팔이 완전히 구부러질 때까지 합니다. 고르지 않은 막대에서 운동을 할 때 머리는 움직이지 않습니다.
움직임은 최대 진폭을 가져야 합니다.

어떤 근육이 작동되고 있는지

팔뚝, 그들의 작업은 사각 지대 지점에서 시작됩니다.
가장 넓은 것들은 주 부하가 이미 뒤에 남아있을 때 아래쪽 및 위쪽 지점에서 적극적으로 작동하기 시작합니다.
원형과 대형이 가장 넓은 것으로 계산됩니다.
삼각근, 전체 훈련 동안 작동합니다.
이빨도 죽은 곳에서 멀지 않은 곳에서 적극적으로 작동합니다.

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수평 막대의 풀업은 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나이지만 동시에 자신의 체중으로 작업하는 데 효과적인 운동입니다. 풀업을 수행하면 근육을 질적으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 특히 프로 운동 선수에게 매우 중요한 척추를 늘릴 수 있습니다.

풀업은 크로스바가 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다. 운동장, 자신의 아파트, 체육관, 그리고 특별한 열정을 가지고 가장 가까운 나무 가지에서도 할 수 있습니다. 솔직히 풀업으로 근육량을 크게 늘릴 수는 없습니다. 그러나 등과 팔의 완화를 잘 강조하고 이러한 근육 그룹의 강도를 높일 수 있습니다. 풀업은 다릅니다. 어떤 근육이 더 많이 작용할지를 결정하는 것은 수평 막대의 풀업 유형입니다. 기존의 모든 풀업 유형은 그립의 방식과 너비가 다릅니다. 오늘은 가로 막대에 있는 풀업의 종류에 대해 알아보겠습니다. 그들 각각의 사진이 우리에게 도움이 될 것입니다.

미디엄 오버핸드 그립

국내 체육 교사와 미국 특수 부대 모두에게 인기있는 전통적인 옵션. 이 경우 주요 하중은 등과 팔뚝의 근육에 가해집니다.

실행 기술은 매우 간단합니다. 어깨 너비와 같은 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 만들고 다리를 교차시킨 상태로 매달립니다(이 경우 몸이 덜 느슨해질 것입니다). 이제 견갑골을 모아서 풀업을 할 수 있습니다. 끝 지점에서 가슴 위쪽으로 바를 만지십시오. 바닥에서 근육이 더 잘 늘어나려면 팔을 완전히 펴야합니다.

아래에서 중간 그립

수평 막대의 아래쪽 그립은 항상 더 쉽고 이 옵션이 이를 증명합니다. 팔뚝에 더 많은 부하가 걸리고 특히 초보자에게 등보다 더 잘 작동하기 때문에 이전 것보다 간단합니다.

그립은 지난 번과 같은 너비로 만들어졌으며 이제는 손바닥으로 몸을 향하게 손을 돌립니다. 풀업을 할 때도 동일한 원칙을 따라야 하며, 지금은 운동의 맨 처음에만 어깨를 앞뒤로 움직여야 합니다. 그러면 팔뚝은 움직임 내내 바닥에 수직으로 유지됩니다.

가슴에 넓은 그립

수평 막대에 대한 다양한 유형의 풀업은 근육에 다른 영향을 미칩니다. 이 옵션이 가장 유용합니다. 그러나 일반적으로 그렇듯이 최선은 노력을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이것은 초보자들 사이에서 공황을 일으키는 가장 어려운 풀업 버전입니다. 더욱이 체육관 단골들 사이에서도 와이드 그립으로 올바르게 몸을 들어올릴 줄 아는 사람이 항상 있는 것은 아닙니다. 이 경우 여러 등쪽 근육이 한 번에 작동합니다: 짝을 이루는 원형, 승모근 및 광배근.

벤치 프레스의 그립과 거의 같은 너비의 그립으로 위에서부터 바를 잡아야 합니다. 중요한 뉘앙스 - 엄지는 다른 모든 손가락과 마찬가지로 위에서 수평 막대를 감싸야 합니다. 이러한 작은 트릭을 사용하면 척추 근육을 더 잘 늘릴 수 있습니다. 이두근에 무리를 주지 않고 견갑골의 감소로 인해 올라오면서 가슴 윗부분이 크로스바에 닿을 때까지 몸을 당겨야 합니다. 이 위치가 가까울 때 등을 구부리고 위를 올려다보아야 합니다. 이상적으로는 최고 지점에서 몇 초 동안 머뭇거릴 필요가 있습니다.

와이드 헤드 그립

수평 막대의 풀업 유형을 계속 고려하면서 인기 있지만 오히려 충격적인 옵션인 머리에 넓은 그립이 있는 풀업에 집중해 보겠습니다. 어깨 관절의 움직임이 불충분하고 부적절한 실행으로 심각한 부상이 발생할 수 있습니다.

이 풀업 방법은 이전과 동일한 근육이 관련되지만 그립의 너비도 다르지 않습니다. 스트레칭은이 경우 등을 구부리지 않아야하며 몸은 다리와 함께 하나의 직선을 만들어야합니다. 동작 내내 팔꿈치는 뒤로가 아니라 아래로 향해야 합니다. 상단 지점에서 목 뒤쪽이 크로스바와 접촉합니다. 전체 진폭으로 움직일 수 있으려면 시간이 걸릴 것입니다. 이 시간 동안 올바른 기술을 배우게 될 것이기 때문에 이것은 정상적이며 심지어 좋습니다. 풀업 중 갑자기 어깨나 등에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 천천히 시작자세로 내려오세요!

상단의 좁은 그립

좁은 그립으로 수평 막대에서 풀업 유형을 고려할 때입니다. 오버핸드 그립부터 시작하겠습니다. 이 버전의 운동은 손목 관절의 가동성이 부족한 사람들에게 매우 적합합니다. 그는 광배근의 하부, 치아, 그리고 어느 정도 어깨 근육에서 잘 작동합니다.

가능한 한 가장 좁은 그립으로 크로스바를 잡아야 합니다(엄지가 거의 닿도록). 등을 구부린 상태에서 가슴 아래쪽으로 발사체를 만지려고 턱걸이를해야합니다.

바닥의 좁은 그립

이 옵션은 일반적으로 이전 옵션에 대한 가벼운 대안으로 수행되거나 광배근을 아래쪽으로 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 가장 넓은 바닥 외에도 팔뚝도 하중을받습니다.

지난 번과 마찬가지로 발사체는 가장 좁은 그립으로 촬영되었으며 이제 손바닥이 자신을 향하게됩니다. 똑 바른 팔에 매달려서 등을 구부리고 손을 봐야합니다. 풀업을 하는 동안 견갑골 감소와 어깨 등 제거의 최대 품질에 집중해야 합니다. 정상에 가까워지면 등을 더 구부리고 가슴 아래쪽으로 수평 막대를 터치하십시오.

바를 따라 중립 그립

수평 막대에서 풀업의 고전적인 유형을 고려했다면 더 구체적인 풀업으로 넘어 갑시다. 이 유형을 사용하면 광배근의 하부, 치아 및 부분적으로 어깨 근육을 운동할 수 있습니다.

한 주먹이 다른 주먹 앞에 오도록 크로스바를 잡아야 합니다. 스트레칭, 당신은 등을 적극적으로 구부리고 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 수평 막대를 만지려고해야합니다. 상단 지점에서 머리는 수평 막대에서 멀어집니다. 반복할 때마다 이 쪽이 바뀝니다. 그리고 각각의 새로운 접근 방식에서 손의 위치가 변경됩니다. 가능하면 V자 모양의 손잡이를 가로 막대에 걸어 운동을 더 편안하게 할 수 있습니다.

부분 언더핸드 풀업

이 운동은 이두근의 최고 수준의 연구를 목표로 합니다. 부하 집중의 원리를 사용합니다. 평균적인 리버스 그립으로 바를 잡고 정확히 절반까지 당겨야 합니다(어깨와 팔뚝 사이에 직각이 있을 때). 이것은 시작 위치가 될 것입니다. 몸을 수직 위치에 고정한 후에는 쇄골로 크로스바에 도달하려고 몸을 일으켜야 합니다. 작은 진폭뿐만 아니라 스트레치 포인트와 팔뚝의 나머지 부분이 없기 때문에 최대 부하를 얻을 수 있습니다.

교육 프로그램

수평 막대의 풀업 유형과 이에 관련된 근육 그룹에 대해 논의한 후 성공을 달성할 수 있는 훈련 프로그램에 대해 조금 이야기해 보겠습니다. 훈련을 시작하기 전에 풀업의 한 형태 또는 다른 형태에서 최대치를 결정해야 합니다. 그런 다음 자신이 속한 그룹을 확인하고 표시된 컴플렉스를 일주일에 두 번 이상 수행해야 합니다. 한 달 안에 능력을 다시 테스트해야 하며, 힘이 증가하면 다음 단계의 복잡성으로 넘어갑니다.

이 범주에 속하는 사람들은 자신의 체중에 비해 너무 약합니다. 따라서 풀업의 수동적인 부분부터 시작해야 합니다. 즉, 다리의 도움으로 일어나 벤치에 서서 자신의 체중으로 몸을 낮추어야합니다. 처음 2주는 5-6초 동안 내려오는 5회 반복의 3세트를 수행해야 합니다. 그런 다음 낮추는 시간을 8-10초로 늘리고 접근 횟수를 2초로 줄일 수 있습니다.

이 그룹의 사람들은 더 적은 횟수로 더 많은 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 첫 번째 풀업은 가능한 한 강렬해야합니다. 이렇게하면 많은 수의 근육 섬유를로드하고 신경 근육 연결을 향상시킬 수 있습니다. 처음 2주: 최고 시도의 50%로 구성된 8세트와 세트 사이에 60-90초 휴식. 나머지 시간: 이전과 동일한 휴식 시간과 함께 최고의 시도 8세트.

이 범주에 속하는 사람들은 충분히 강하지만 충분히 강하지 않습니다. 그런 사람들은 세트를 세지 않고 더 많은 반복을 해야 합니다. 원하는만큼 쉴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 각 세트에서 최대 수의 풀업을 쥐어 짜는 것입니다. 3~4세트면 충분합니다.

당신이 이 범주에 속한다면, 당신은 자신의 체중에 비해 너무 강합니다. 운동 시 웨이트를 사용하십시오. 체중의 최대 10%가 되어야 합니다. 이러한 부하는 반복 횟수를 3-4로 줄입니다.

결론

그래서 오늘 우리는 수평 바의 풀업, 그립 유형 및 대상 근육 그룹의 작업을 충분히 자세히 조사했습니다. 이 겉보기에는 단순해 보이는 운동은 많은 뉘앙스를 내포하고 있으며, 이에 대한 무지는 훈련을 시간 낭비로 만들 수 있습니다. 몸매를 유지하고 싶지만 철저하게 할 수 없다면 수평 바에서 풀업과 같은 보편적 인 운동을 선택하십시오 (위의 3 가지 유형이면 충분합니다). 그리고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 추가하면 몸이 항상 좋은 상태가 될 것입니다. 그러나 스포츠를 할 때주의를 잊지 마십시오!

안녕하세요, 제 블로그 독자 여러분! Alexander Bely가 함께합니다. 오늘 우리는 수평 막대와 같은 흥미로운 주제에 대해 논의할 것입니다. 우리나라 체육관 산업이 발달하기 이전에도 수평봉은 많은 운동선수들이 좋아하는 취미였습니다. 그는 심지어 "개찰구"라는 일종의 숭배를 자신 주위에 만들었습니다. 이것은 우연이 아닙니다.

그것은 보편적 인 트레이너이며 도움으로 근력 지표를 개발하고 근육량의 비율을 높일 수 있습니다! 또한 클래식 버전에서는 가장 안전한 운동이기도 합니다. 바에서 자주 매달리기 시작하면 풀업의 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 상체의 건강에 아주 좋은 상부 어깨 띠와 등을 스트레칭할 수 있습니다. 수평바를 들어올릴 때 어떤 근육이 작동하는지 이야기하고 이 운동을 수행할 때의 변화를 비교해 봅시다.

풀업 방법

관련된 영역에서 각각 다른 다양한 방법으로 풀업할 수 있습니다. 풀업은 다음과 같은 유형이 있습니다.

1. 크로스바를 잡는 방법 - 정방향 또는 역방향;

2. 수평 막대 둘레의 너비 - 좁고 중간 그립 또는 넓음;

3. 정점의 위치에 따라 - 턱, 가슴 또는 머리 뒤쪽을 만지십시오.

이 또는 그 변형된 풀업이 무엇을 개발하는지 더 자세히 분석해 보겠습니다.

미디엄 그립, 리버스 그립. 이것은 가장 간단한 기술이며 초보자에게 가장 좋습니다. 따라서 이두근과 날개 사이에 하중이 최적으로 분산됩니다. 턱걸이를 할 때는 손이 어깨 높이에 있고 손바닥이 얼굴을 향하도록 해야 합니다. 턱은 크로스바 높이보다 높아야 합니다. 스윙하지 않고 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 팔 근육의 노력으로 인해 몸을 들어 올리고 광배근을 연결하지 않으려 고 노력하면 가능한 한 이두박근을 운동하게됩니다.

좁은 그립. 손바닥 사이에 10-15 센티미터의 거리를 만들어야합니다. 리버스 그립을 사용하면 이두근과 광배근을 개발할 수 있습니다. 다이렉트 그립을 사용하면 하부 가슴, 삼각주 및 톱니 근육에 집중할 수 있습니다.

넓고 곧은 그립. 가능한 한 넓게 손을 잡고 실행하는 동안 뒤쪽에서 약간 구부립니다. 가슴의 아래쪽 부분으로 수평 막대를 터치해야합니다. 이 운동은 날개 아래 부분과 짝을 이루는 둥근 근육을 발달시키는 데 완벽하게 도움이 됩니다.

머리 뒤에서 수행되는 넓은 둘레. 이 방법의 주요 작동 근육은 중간 섹션, 사다리꼴 및 델타입니다. 실행하는 동안 턱을 낮추고 머리 뒤쪽으로 크로스바를 만질 필요가 있습니다.

초보자와 소녀들에게 가장 적합한 "호주 풀업(Australian pull-up)" 기술도 있습니다. 그것으로 더 심각한 운동을 위해 근육과 몸을 준비할 수 있습니다. 그것을 수행하려면 가슴 높이보다 낮은 수평 막대가 필요합니다. 바를 잡고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 시작 위치에서 몸은 대각선 위치에 있어야 합니다. 이 위치에서 몸을 크로스바로 당겨 가슴 부분으로 만지기 시작합니다. 피크 단계에서는 승모근을 최대한 조이고 견갑골을 함께 힘을 가합니다.

더 격렬한 작업을 위해서는 앵귤러 풀업을 수행해야 합니다. 이렇게하려면 몸을 들어 올릴 때 몸이 영문자 "L"을 만들고 모서리를 잡도록 풀업 중에 다리를 곧게 펴야합니다.

이것은 훈련할 수 있는 변형의 짧은 목록일 뿐입니다. 그러나 다른 운동의 거대한 선택에도 불구하고 근육 성장과 힘 증가에 효과적인 것은 이러한 종류입니다.

다른 운동과 마찬가지로 기분이 좋을 때 풀업을 할 수 없습니다. 그것은 물론 가능하지만 이것의 효과는 매우 작을 것입니다. 여기서 체계적이고 규칙적인 훈련과 잘 설계된 프로그램이 중요합니다.

이 막대에 도달하면 위에서 설명한 방법으로 진행할 수 있습니다. 기억하십시오 - 근육은 규칙적인 부하를 받아야 하지만 동시에 회복할 시간이 있어야 합니다. 3일에 최대 반복 횟수로 5-6세트를 수행합니다. 풀업으로 근육을 만드는 방법에 대한 자세한 내용은 내 블로그의 다른 기사에서 볼 수 있습니다. 이 메모에서 나는 사랑하는 독자 여러분에게 작별 인사를하고 싶습니다! 구독하고 친구를 초대하고 업데이트를 기다리세요!

풀업은 상부 어깨 거들과 등의 관절과 근육을 결합시키는 기본 운동으로 간주됩니다.

그것은 실행의 복잡성 측면에서 가장 높은 클래스 중 하나에 속하며 초보자 운동 선수와 소녀에게는 어렵습니다. 종종 그것은 중력자의 훈련 버전으로 대체되지만 고전적인 수평 막대를 끌어 올릴 때 작업에 포함 된 모든 영역을 항상 해결할 수있는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 등과 어깨의 상부를 이상적으로 만들고 싶다면 이 운동의 다양한 유형을 숙달하고 숙달하는 기술을 연구하는 것이 좋습니다.

풀업은 다른 유형의 부하 중에 이완 상태를 유지하는 작은 근육 그룹을 포함하여 거의 전체 어깨 거들과 등을 포함합니다.

이 운동을 사용하여 다음 근육 그룹을 훈련하십시오.

대상: 광배근;
시너지 효과: 이두근, 상완요골근 및 상완근, 대원근 및 소근원근, 극하근, 중간 및 하단 승모근, 소흉근, 능형 및 후방 삼각근, 견갑거근을 포함합니다.
안정화: 삼두근의 긴 머리.

따라서 겉보기에는 평범한 풀업이 상체, 가슴, 등, 팔 전체의 근육 성장을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

풀업의 장점

풀업은 상부 어깨 거들에 대한 대안 운동에 비해 많은 이점이 있습니다. 그들 중 가장 중요한 것은 인벤토리에 대한 절대적인 요구가 없다는 것입니다. 운동선수에게 필요한 것은 키 바로 위에 고정된 크로스바뿐입니다. 다양한 풀업 변형을 사용하여 개인의 취향과 목표에 따라 다양한 근육 그룹을 잘 운동하고 상부 어깨 거들, 등 및 가슴의 릴리프를 조각할 수 있습니다.

풀업으로 다음을 수행할 수 있습니다.

상단 부분에 V 자 모양을 제공하십시오.
좋은 허리 릴리프를 얻으십시오.
등 상부와 어깨 띠의 근육을 최대로 발달시키기 위해;
그립 강도를 개발하십시오.
등 운동을 할 때 체중 성능을 향상시킵니다.
성장 호르몬 생산을 증가시키고 더 짧은 시간에 우수한 결과를 얻습니다.
에너지 소비를 증가시켜 체중을 줄이는 역할을 합니다.

무엇보다도 풀업은 높은 수준의 가변성에서 다른 운동과 다릅니다. 다른 그립을 사용하여 질량과 모양의 완벽함을 달성하기 위해 다른 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

풀업 방법을 배우기 위해 초보자를 시작하는 방법은 무엇입니까?

풀업은 처음에 성공하는 경우가 거의 없으므로 초보자가 과도한 근육 긴장으로 몸에 무리를 주지 않도록 하는 것이 중요합니다. 턱을 크로스바까지 끌어올리려는 첫 시도부터 99%의 실패는 미세 외상으로 끝나므로 일련의 준비 운동을 선호해야 합니다.

먼저 "부정적인 반복"기술을 습득해야합니다. 이 운동의 핵심은 이미 풀업이 완료되어 몸이 원래 위치로 돌아온 자세를 취하는 것입니다. 이것은 수평 막대와 낮은 지지대(벤치, 의자 등)가 필요합니다. 가장 중요한 것은 높이가 충분하여 서있는 운동 선수가 턱으로 수평 막대에 침착하게 손을 뻗을 수 있다는 것입니다.

부정 반복을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

시작 위치 - 의자에 서서 수평 막대의 막대 높이에 턱, 팔꿈치에서 구부린 팔, 막대에서 서로 평균 거리로 고정.
다음으로 다리가 구부러져 팔이 긴장되어 몸이 원래 위치에 고정됩니다.
풀업을 종료할 때와 같이 팔을 천천히 곧게 펴는 작업이 수행됩니다.
그런 다음 선수는 다시 시작 위치를 차지합니다. 필요한 경우 발로 스스로를 돕거나(지지대에 기대어) 조수에게 뒤에서 들어 올리도록 요청할 수 있습니다.

즉시 과부하가되어서는 안되며 5 회 반복 3 세트로 충분합니다. 팔을 곧게 펴는 동안 가속하거나 스윙하지 않는 것이 좋습니다. 모든 움직임은 가능한 한 부드러워야 합니다.

풀업으로 훈련을 시작하기 전에 근육을 잘 워밍업하고 워밍업으로 심혈관 시스템을 자극하는 것이 좋습니다. 그러나 여기에서도 피로감으로 주요 훈련을 시작하지 않도록 억제 할 가치가 있습니다.

풀업 기술

수평 막대에서 수업을 시작하기 전에 풀업을 올바르게 수행하는 방법에 대한 숙련된 보디빌더 및 멘토의 권장 사항을 숙지해야 합니다.

등, 팔, 가슴의 근육 이외의 다른 것을 몸을 들어 올리는 과정에 관여하는 것은 불가능합니다.
부상을 피하기 위해 턱걸이와 갑작스러운 움직임을 동반할 필요는 없습니다.
상승 및 하강 중 신체는 엄격하게 수직 위치에 있어야합니다.
숨을 내쉬는 동안 ups가 수행되며 흡입하는 동안 몸을 낮추어야 합니다.

또는 어떤 운동을 하느냐에 따라 턱걸이 기술이 달라집니다.

직접 그립과 같이 수평 바에서 풀업을 마스터하는 것이 좋습니다. 수행하기가 더 쉽지만 다양한 변형에서 전체 상부 어깨 거들과 등을 연구하는 데 도움이 됩니다.

직접 그립으로 풀업을 수행하는 기술은 그립의 너비에 따라 다를 수 있습니다.

클래식 그립(중간)으로 당길 때 리프트는 턱 높이까지 이루어집니다. 피크 지점에서는 크로스바보다 약간 위에 있어야 하며 시선은 앞으로 향해야 합니다.
좁은 그립으로 당길 때 크로스바가 가슴 높이에 올 때까지 몸이 들어 올려지고 시선이 손으로 향합니다.
넓은 그립으로 풀업을 수행 할 때 가슴 (중간 부분)은 수평 막대 수준의 상단 피크에 위치해야하며 최대 하중은 광배근에 떨어집니다.

직접 그립을 사용하는 풀업의 더 큰 효과는 신체의 높은 상승으로 달성된다는 의견이 있습니다. 크로스바 수준의 피크는 가슴의 중간 선 또는 적어도 그 윗부분입니다. 동시에 등은 허리에서 약간 구부러지고 머리는 뒤로 던져집니다.

와이드 및 미디엄 그립으로 풀업을 수행할 때 크로스바의 높이가 몸의 위쪽 라인(쇄골 뼈 바로 위)과 일치할 때까지 머리를 당겨야 합니다. 날카로운 저크를하지 말고 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 들어올릴 때 머리 뒤쪽이 다치지 않도록 머리를 약간 앞으로 기울일 수 있습니다.

리버스 그립은 이두근과 등 근육을 단련하는 데 좋습니다. 손이 서로 가까울수록 이두근이 더 많이 관련됩니다.그렇지 않으면 실행 기술은 직접 그립으로 풀업을 수행하는 것과 유사합니다.

손은 서로 선택된 거리에 있습니다.
상승 중 등은 곧고 허리는 약간 아치형입니다.
머리가 약간 뒤로 던져짐;
움직임은 저크와 왜곡 없이 부드럽습니다.

턱 높이와 가슴 중앙까지 끌어올릴 수 있습니다. 여기에서 훈련의 목표가 역할을합니다. 가능한 한 팔에 하중을 가할 계획이라면 턱까지 끌어 당기고 등 근육을 펌프질해야 할 필요가 있으면 끌어 올립니다 가슴에.

실행 기술 측면에서 병렬 풀업은 견갑골의 위치를 제외하고는 이전 옵션과 다르지 않습니다. 어퍼 피크 위치에서 견갑골은 최대한 모아야 하며 팔꿈치는 약간 뒤로 당겨져야 합니다. 등받이는 이전 버전과 동일한 위치에 있습니다. 측면 왜곡 없이 허리가 약간 구부러져 있습니다.

효과도 반복됩니다. 좁은 그립으로 손이 서로 가까울 때 이두박근과 가슴 근육이 가장 많이 관련되고 넓은 그립으로 광배근이 더 활발히 작동합니다.

이 방법은 이전 기술에 비해 가동 범위가 넓기 때문에 근력 훈련이 잘 된 숙련된 운동 선수에게만 적합합니다. 풀업은 포워드 그립 또는 리버스 그립으로 수행됩니다. 서로 임의의 거리에 있는 손.

기술:

중립(중간) 그립의 가장 낮은 지점에서 데드 행.
가슴 중앙까지 리드미컬하게 당깁니다.
시작 위치로 빠르게 출발합니다.

이상적으로는 상한과 하한 사이에 지연이 없어야 합니다. 운동의 강도와 진폭이 최대이므로 상부 어깨 거들과 등을 더 적극적으로 훈련합니다.

머리를 위한 풀업

이 풀업 방법은 머리 뒤로 당기는 것과 고전적인 운동을 결합하기 때문에 수행하기가 더 어렵습니다.

실행 기술은 다음과 같습니다.

크로스바의 손은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 다리는 교차하고 무릎에서 구부립니다.
클래식 버전에서 가슴까지 끌어 올리는 작업이 수행됩니다. 그런 다음 몸이 원래 위치로 돌아가고 팔이 완전히 이완되고 곧게 펴집니다.
풀업은 머리 뒤로 손으로 수행됩니다. 원래 위치로 돌아갑니다.

클래식 풀업과 오버헤드 풀업을 번갈아 하면 근육의 최대량을 운동하는 데 도움이 됩니다.

이 기술은 평행 그립이 있는 풀업과 비슷하지만 차이점은 선수가 일반 수평 막대를 잡고 있다는 것입니다. 이 운동의 가치는 이두근뿐만 아니라 어깨와 상완요골근에 대한 더 깊은 연구입니다. 엉덩이 근육과 언론이 관련됩니다.

기술:

선수는 방향에 수직인 수평 막대 아래에 매달려 있습니다. 손이 모아집니다.
풀업은 천천히 시작하여 머리가 수평봉에 접근함에 따라 옆으로 수축되고 어깨가 수평봉에 닿습니다.
비스로 돌아갑니다.
풀업은 이전과 동일하지만 이번에는 머리를 반대쪽으로 집어넣는다.
원래 위치로 돌아갑니다.

풀업은 한 손의 장력만으로 이루어지며 두 번째는 몸을 똑바로 세우는 데 사용됩니다.

반달 또는 한 팔 풀업

이 풀업은 원암 풀업을 준비하기 위해 수행됩니다. 이 운동에는 중립 그립이나 내전이 적합합니다.

시작 위치 - 곧게 펴고 이완된 팔로 매달려 있습니다. 몸은 오른손 또는 왼손으로만 당겨집니다. 이때 두 번째는 팔과 어깨의 선이 "달의 절반"을 형성하는 "늘어짐"입니다. 이러한 유형의 풀업을 마스터한 후 다음으로 전환할 수 있습니다.

풀업의 비밀과 미묘함

다양한 풀업으로 여러 세트를 쉽게 수행하는 사람들조차도 이 운동에 대한 사실을 항상 100% 아는 것은 아닙니다. 경험이 많은 운동선수와 초보 운동선수에게서 가장 많이 들을 수 있는 질문은 운동 범위, 가장 효과적인 그립 유형, 바디 리프트 높이 등에 관한 것입니다.

가슴에? 턱에?

가장 인기 있는 질문은 턱걸이와 가슴둘레 풀업의 차이점에 관한 것입니다. 저명한 코치와 운동 선수는 리버스 그립을 사용할 때 턱에, 다이렉트 그립과 함께 가슴에 턱걸이를 연습할 것을 권장합니다. 이 조합을 사용하면 부상 위험이 훨씬 낮아져 초보자 운동 선수에게 특히 중요합니다.
일반적으로 가슴까지의 풀업은 등 근육을 펌핑하는 데 더 효과적이며, 턱까지의 풀업은 상부 어깨 띠와 팔의 근육을 더 잘 단련할 수 있습니다. 너무 높은 턱걸이는 위험할 수 있습니다. 가슴을 바 위로 들어 올리면 최대 하중이 견갑골 사이의 근육에 전달되어 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

가중치 - 언제 필요합니까?

당길 때 추가 중량을 사용하는 것은 여러 요인에 따라 도움이 될 수도 있고 해로울 수도 있습니다.

풀업 기술의 소유 - 모든 것을 올바르게하고 있는지 조금이라도 의심이 든다면 무게를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
등 및 척추의 상태 - 부상 경향이나 척추에 문제가 있는 경우 악화를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
초과 중량(13kg 이상)이 있으면 부담이 불필요합니다.

일반적으로 숙련 된 운동 선수는 풀업시 추가 중량을 사용하며 이상적으로는 운동 기술을 습득합니다.

이상적인 진폭 - 무엇입니까?

"최대한" 풀업은 이미 특정 결과를 얻었고 풀업 기술에 능숙한 사람들에게 도움이 될 것입니다. 근육과 관절의 불편함과 급성 통증은 훈련을 중단하라는 신호여야 합니다.

바 운동이 집중 모드 및/또는 추가 중량으로 수행되는 경우 작은 진폭이 더 효과적이고 덜 위험합니다. 이 모드의 운동은 관절을 손상시키지 않고 최대 근육 성장을 자극합니다. 그러나 운동의 심한 제한과 최소한의 운동 범위가 근육 성장의 목표와 힘의 증가로 이어지지 않는다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 모든 것이 적당해야 합니다.

턱걸이에 대한 이상적인 진폭의 개념은 식습관만큼이나 개별적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 운동 선수는 움직임을 만드는 것이 더 나은 범위를 이해하기 위해 근육에 주의 깊게 들어야 합니다.

기술 "축적" - 적용 여부

기만적인 "스윙" 기술로 인해 좋은 양적 결과를 보여주려는 시도는 관절을 느슨하게 만들고 근육에 미치는 영향은 최소화됩니다. 그것을 적용하면 초보자는 결코 중요한 결과를 얻지 못할 위험이 있습니다. 더욱이, 풀업 기술을 따르지 않으면 종종 모든 하중이 금지되는 부상으로 이어집니다. 관성의 법칙으로 몸을 속이고 시간과 관절을 죽이는 것보다 적은 반복을 고품질로 수행하는 것이 좋습니다.

어떤 그립을 선택해야 할까요?

주요 규칙은 그립이 단단해야 한다는 것입니다. 너비와 방향은 훈련의 목표에 따라 다릅니다. 팔과 어깨를 펌핑할 계획이라면 좁거나 중간 정도의 리버스 그립이 적합합니다. 등의 고품질 연구를 위해서는 와이드 그립과 다이렉트 그립의 조합이 이상적입니다.

턱걸이 없이는 V자 모양의 등과 가슴을 가진 이상적인 운동선수의 몸을 만드는 것은 불가능합니다. 이 간단한, 언뜻보기에 질량과 강도를 높이는 방법을 마스터하려면 몇 달을 보내야합니다. 그러나 그만한 가치가 있습니다. 몸은 정말 강하고 아름답게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 다양한 유형의 풀업을 수행하는 기술을 신중하게 연구하고 목표를 달성하기 위해 체계적으로 훈련하는 것입니다.