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Menu per tutti i giorni di una corretta alimentazione per dimagrire. Che cos'è: una corretta alimentazione per dimagrire, menu e ricette per cucinare a casa Come mangiare bene per perdere peso velocemente

Fianchi gonfi di grasso. Pancia, suggestiva (seppur irragionevolmente) di una passione irrefrenabile per la birra. La freccia della bilancia, provocando tremore nervoso. La parola a lungo dimenticata "vita", per non parlare dei cubi di stampa. Sua Maestà Sovrappeso è insensato e spietato. Il peggior nemico della salute, porta anche molto dolore di un piano puramente estetico. E così la giornata inizia con la pesatura, continua con il conteggio delle calorie e si conclude con una flebile speranza di togliere almeno mezzo centimetro dalla vita...

Il principale alleato in questa difficile battaglia è una corretta alimentazione, che ha ben poco a che fare con le diete da fame che raggiungono il limite dell'assurdo. Una dieta ben progettata e la dieta giusta sono molto più efficaci del conteggio delle calorie sconsiderato. Questo vale sia per le persone grasse ovvie, sia per coloro che vogliono "asciugare" un po 'il corpo e trovare belle forme. Come mangiare bene per dimagrire? Ne parleremo in questo articolo.

Nutrizione frazionata: accelerare il metabolismo

Uno schema ovvio: più veloce è il metabolismo, prima i chili di troppo lasceranno i loro "posti familiari". Il tasso metabolico è molto individuale. Alcuni possono mangiare senza pensare alle calorie e non aumentare di peso. Per coloro il cui metabolismo è lento, è molto più difficile liberarsi degli accumuli di grasso. Le diete non sono molto efficaci per loro. Ma il giusto regime potrebbe accelerare il metabolismo. Questo aiuterà:

  • pasti frequenti in piccole porzioni;
  • una quantità sufficiente di liquido;
  • sonno completo di durata normale;
  • attività fisica attiva e allenamento.

L'attenzione principale dovrebbe essere data alla nutrizione frazionata. Con i pasti frequenti, il metabolismo è notevolmente accelerato. Se le porzioni sono piccole, l'effetto è migliorato. E viceversa: i pasti rari, ma abbondanti, rallentano il metabolismo (e l'inevitabile conseguenza: le calorie non spese si trasformano in pieghe di grasso poco attraenti).

Alcuni nutrizionisti ritengono che osservando da solo un tale regime, sia possibile ottenere una perdita di peso di quasi decine di chilogrammi (ovviamente, se questi chili fossero superflui). Forse queste cifre sono leggermente esagerate. Ma i benefici della nutrizione frazionata sono innegabili. Mangia un po', ma spesso - un modo molto più efficace per perdere chili inutili rispetto a una dieta semi-affamata. E molto più sano. Dopotutto, qualsiasi cambiamento nella dieta abituale, inevitabile quando si passa a una dieta particolare, è stress per l'organismo, anche se la dieta stessa è completa. Più fame, più mancanza di nutrienti. E il passaggio alla nutrizione frazionata è percepito dal corpo in modo abbastanza positivo.

Spendere di più che mangiare

Chiunque stia lottando con il sovrappeso probabilmente nominerà una dozzina di diete provate e testate. La dieta del gruppo sanguigno giapponese e hollywoodiana, grano saraceno e kefir, sono solo alcune delle più famose. Sono simili in una cosa: una significativa riduzione del contenuto calorico.

In generale, questo è corretto: le calorie non dovrebbero arrivare più di quanto l'energia venga spesa. Tutto ciò che non viene consumato è l'accumulo di grasso che viene combattuto. È possibile costringere il corpo a utilizzare più energia? È possibile e necessario! Innanzitutto, aumenta l'attività fisica: consumano molte calorie. Sono adatti allenamenti sufficientemente lunghi con intensità non troppo elevata: ad esempio camminando a ritmo sostenuto. Il grasso viene bruciato in modo particolarmente rapido quando lo stock di glicogeno nel corpo è esaurito: questo accade dopo l'allenamento della forza. Questo fenomeno si osserva anche a stomaco vuoto, al mattino (è per questo che non ha senso negarsi la colazione).

Abbiamo già parlato dell'effetto della nutrizione frazionata sul tasso metabolico (). Un altro punto importante è il momento del pasto. Una cena ipercalorica consumata di notte è un percorso diretto all'eccesso di peso: durante il sonno, il metabolismo rallenta e le calorie che derivano da un pasto abbondante non verranno esaurite.

Molte persone amano contare le calorie. Tuttavia, devono essere contati correttamente, limitati - anche saggiamente. Calcola quanto mangi ogni giorno in "modalità normale", senza diete. Tale contabilità deve essere conservata per cinque giorni, registrando la composizione dei piatti, il loro peso e calcolando il contenuto calorico degli alimenti consumati utilizzando le tabelle. Somma il numero di calorie per ogni giorno, dividi per 5 (numero di giorni) - determina il contenuto calorico medio della tua dieta. Questo è il numero che deve essere ridotto. È anche auspicabile determinare la composizione del solito menu giornaliero: la quantità di grassi, proteine ​​​​e carboidrati. Questo ti aiuterà a scegliere la dieta più adatta a te.

A proposito dei prodotti "sbagliati".

I prodotti sono diversi. Utile e, per così dire, poco utile. Quelli che sono "non molto" dovrebbero idealmente essere scartati. In pratica, ammettiamolo, poche persone riescono a realizzare una buona idea. Pertanto, non daremo raccomandazioni troppo dure. Ma devi ancora limitare alcuni prodotti. I loro benefici sono minimi (se presenti) e sono dannosi per l'apparato digerente. Allora quali sono questi prodotti?

  • Tutti i tipi di snack (patatine fritte, crackers salati e noci, ecc.): hanno troppo sale e sapori che non fanno bene alla salute o alla vita. Patatine fritte.
  • Semilavorati come gnocchi, pizza surgelata, ecc.
  • Maionese (se non puoi rifiutarla completamente, limita severamente la quantità e passa a varietà a basso contenuto calorico).
  • Limonata, Coca-Cola e altre bibite dolci.
  • Bevande alcoliche (principalmente birra).
  • Gelato, in particolare gelato (questo dessert è difficile da digerire e il contenuto calorico va fuori scala).
  • Prodotti da forno lievitati (pane bianco, focacce, ecc.). Contrariamente alla credenza popolare, non è la farina ad aumentare di peso, ma il lievito. Invece del pane, puoi passare alla pita sottile (cuocerla senza lievito). Non c'è bisogno di escludere la pasta - basta non aggiungere salse troppo grasse.
  • Cioccolatini e torte. Questa, ovviamente, è una "bomba" in termini di contenuto calorico. Ma il danno di una fetta di torta mangiata una volta al mese è molto inferiore allo stress causato dal rifiuto categorico di una leccornia preferita. Quindi non siamo troppo severi: godetevi la vostra salute, ma solo occasionalmente.

È importante ricordare che anche il prodotto più utile potrebbe non portare i benefici sperati se non viene preparato correttamente. I piatti del menu dietetico dovrebbero essere bolliti o al vapore. Niente croste fritte, la minima quantità di spezie. Dopotutto, il tuo obiettivo è sopprimere l'appetito e tutti i tipi di condimenti hanno il compito opposto. Un'altra sottigliezza: mangia completamente, ma in modo monotono: con un menu del genere, non mangerai più di ciò che il tuo corpo richiede. Il fanatismo, ovviamente, è inappropriato (molte diete popolari peccano per questo). Ma, ad esempio, dopo aver mangiato pesce bollito con un contorno di riso, ne avrai abbastanza velocemente e ti sentirai pieno di forza e vigore.

Compilazione di un menu di esempio

Quando scegli la tua dieta quotidiana, assicurati di considerare le esigenze del tuo corpo. Se noti un deterioramento del benessere - una sensazione di affaticamento, un maggiore bisogno di dormire, potresti essere troppo portato via dalla limitazione dei carboidrati. In questo caso, il menu dovrà essere modificato. Con una dieta opportunamente selezionata per la perdita di peso, dovresti sentirti abbastanza allegro ed energico. Ecco un esempio di menu giornaliero che ti permette di dire addio al sovrappeso.

Per uomo:

  • riso - 200 g (di seguito si intendono cereali secchi che andranno bolliti in acqua);
  • petto di pollo bollito - 500 g; - ricotta - 200 g;
  • latte - 1 l;
  • verdure: fino al 30% della quantità totale di cibo.
  • l'acqua non è limitata.

Per donne:

  • riso - 150 g;
  • petto di pollo bollito - 500 g;
  • ricotta - 200 g;
  • latte - 1 l;
  • verdure: fino al 30% della quantità totale di cibo;
  • l'acqua non è limitata.

Questi alimenti contengono i nutrienti di cui hai bisogno. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. La quantità totale di cibo va suddivisa in più parti: si consiglia di consumarla ogni 3 ore, assicurando un apporto nutritivo uniforme durante tutta la giornata. Il corpo deve essere continuamente nutrito. I pasti per l'intera giornata sono preparati al meglio al mattino.

Devi seguire una tale dieta per una settimana, quindi pesarti. Se non si osserva la perdita di peso, sarà necessario regolare il contenuto calorico. Questo dovrebbe essere fatto a scapito dei carboidrati (ad esempio, ridurre la quantità di cereali del 20-25%). Una settimana con una "razione ridotta" - e pesare di nuovo. Un risultato eccellente è 0,5-1 kg. Se la tua figura è esattamente quella, allora la dieta funziona, il processo di perdita di peso è iniziato.

Aumentare l'efficacia della dieta

Infine, ecco alcuni consigli per rendere ancora più efficace la tua dieta bruciagrassi:

  • Non superare la quantità di cibo prevista per la giornata.
  • Mangia pasti ricchi di carboidrati quando vengono assorbiti al meglio. Ci sono due volte in cui i carboidrati sono particolarmente necessari. Il primo è dopo il risveglio (per colazione). Il secondo - dopo l'allenamento (la cosiddetta "finestra proteine-carboidrati"). Dopo lo sforzo fisico, è categoricamente impossibile escludere i carboidrati. In questo momento, vengono assorbiti molto bene e non andranno nel grasso, ma nei muscoli.
  • Cerca di aumentare la quantità di acqua che bevi. Non dovresti mai avere sete.
  • Il tasso ottimale di perdita di peso con una tale dieta è di 0,5-1 kg. Non cercare di accelerare il processo riducendo ulteriormente il contenuto calorico del tuo menù: il corpo può “accendere” una reazione difensiva e rispondere rallentando il metabolismo.
  • Se, invece della perdita di peso desiderata, inizi ad aumentare di peso, hai drasticamente violato la dieta, la dieta.

Il processo di perdita di peso nelle nostre menti è fortemente associato al tormento in palestra e a un'esistenza semi-affamata. In realtà, non è tutto così male. I nutrizionisti hanno già dimostrato che una restrizione severa e sconsiderata nel cibo non dà un risultato duraturo. Una persona perde massa muscolare e il grasso rimane al suo posto. Inoltre, questo porta rapidamente a un rallentamento del metabolismo, il corpo protegge disperatamente i tessuti muscolari proteici di cui ha bisogno, il che significa che un'ulteriore perdita di peso sarà quasi impossibile. In realtà la domanda è sbagliata. È molto meglio chiedere cosa mangiare per dimagrire, perché ci sono una serie di alimenti che in realtà facilitano il processo di dimagrimento, agendo secondo la regola "più mangi, più dimagrisci". La giusta dieta rafforza i muscoli e questo, a sua volta, influisce sul processo di perdita di peso.

I migliori alimenti dimagranti: uova e pesce

Infatti, parlando di cosa mangiare per perdere peso, è necessario ricordare il bisogno di proteine. Invece di mangiare carboidrati inutili o grassi pesanti, è molto meglio scegliere le giuste fonti proteiche. Tra l'intera gamma di prodotti, è meglio scegliere le uova. Oltre alle proteine, contengono le vitamine necessarie e il colesterolo, che aiuta ad aumentare il livello dell'ormone testosterone.

Il secondo prodotto della serie "cosa mangiare per perdere peso" è il pesce e i frutti di mare. Sorprendente nelle sue proprietà nutritive, il prodotto è un'ottima fonte di proteine, oltre ai più benefici grassi omega-3.

Latticini e yogurt

Probabilmente è inutile parlare dei loro vantaggi, lo sanno tutti bene. Ma c'è da aggiungere, dato che oggi parliamo di cosa mangiare per dimagrire, devi capire che devi scegliere solo yogurt magri senza additivi dolci. Eventuali riempitivi di frutta riducono le prestazioni. Al posto dello yogurt, sono perfetti il ​​kefir, il latte al forno fermentato o anche lo yogurt. Questi meravigliosi prodotti normalizzano i processi di digestione, il che significa che il processo di perdita di peso andrà nella giusta direzione.

Carne e burro

Questi prodotti apparentemente dannosi sono vitali per il nostro corpo. Ma oggi scegliamo tra tutti i prodotti utili cosa mangiare per perdere peso. Pertanto, l'olio d'oliva è da segnalare come il prodotto numero uno. Scegli solo un prodotto spremuto a freddo altamente raffinato. È questo olio che aiuterà a sbarazzarsi non solo del grasso corporeo, ma anche di una varietà di malattie (ad esempio, cardiovascolari e persino il cancro).

Tra i prodotti a base di carne, la carne rossa può essere considerata la più utile. Questo è principalmente agnello e manzo giovani. È ricco di grassi sani e proteine, ferro, creatina, proteine ​​e molte altre sostanze benefiche. Ma non bisogna dimenticare che va consumato in quantità limitate e insieme a verdure fresche. Inoltre, un ottimo compagno per perdere peso è il petto di pollo. È un alimento calorico negativo.

Verdure e frutta

Sicuramente, quando ti sei posto la domanda su cosa mangiare per perdere peso, hai sentito il consiglio di mangiare più frutta e verdura più di una volta. È davvero. Mangiando una grande quantità di fibre, hai la certezza di iniziare a perdere peso. Una riga separata dovrebbe essere annotata verdure, broccoli, spinaci e insalata verde. Ma la palma appartiene al sedano. Può essere consumato crudo o aggiunto alle zuppe. Queste meravigliose foglie sono una fonte di vitamine e sostanze nutritive, oltre a fibre e favoriscono la perdita di peso. Quasi tutte le verdure diventeranno le tue migliori amiche nella lotta per una figura snella, cavolo bianco, carote e barbabietole, zucchine, zucca, cetriolo sono particolarmente utili. Ma le patate dovrebbero essere escluse dalla dieta. Alcuni frutti possono anche aiutarti a perdere peso. Queste sono mele e arance, oltre a un ananas esotico. Questi sono i migliori tipi di frutta, che sono molto ricchi di fibre e sostanze nutritive.

Cocktail e frullati

Questi sono i piatti più utili della serie "cosa puoi mangiare per perdere peso". Queste bevande sono molto gustose, si saturano rapidamente e contengono vitamine e minerali necessari per una persona a dieta. Ad esempio, i frullati di cetriolo sono ampiamente utilizzati per gli spuntini. Questa è una bevanda densa e salutare che può contenere diversi componenti. Il cetriolo con mele e menta allevia perfettamente la pesantezza allo stomaco, nutrirai il tuo corpo e soddisferai la tua fame. Questa bevanda va consumata al mattino, prima di colazione o prima di cena. Per sostituire una cena completa con un frullato, è necessario aggiungere al cocktail non solo una mela, un cetriolo e le erbe aromatiche, ma anche 150 g di kefir senza grassi.

Cosa mangiare per dimagrire: piccoli trucchi

In effetti, devi mangiare di tutto, solo durante la perdita di peso attiva ci sono una serie di regole che devono essere seguite. Il processo di perdita di peso comporta il passaggio alla nutrizione frazionata, i pasti devono essere assunti ogni tre ore. Per uno spuntino, una tazza di tè verde e qualche frutto sono molto più salutari di panini e biscotti.

Le verdure e la carne sono ottime per il pasto principale, ma è necessario ricordare che il metodo di preparazione influisce notevolmente sulle proprietà del piatto finito. Si consiglia il cibo al vapore. Anche i prodotti bolliti sono dietetici, ma conservano oligoelementi leggermente meno utili. Dovresti scegliere con cura i prodotti, prestando attenzione al loro contenuto di grassi e carboidrati semplici.

Quante volte al giorno dovrei mangiare per perdere peso

Anche i nutrizionisti hanno opinioni molto diverse su questo problema. Vi presentiamo due degli schemi più popolari. Il primo è uno standard di tre pasti al giorno e il secondo è un pasto 7 volte al giorno. Cominciamo da quello a cui aderisce la maggior parte dei nostri concittadini. Se mangi al mattino, a pranzo e alla sera, il corpo si abitua a una certa routine e la fame si verificherà rigorosamente a una certa ora. Inoltre, è molto più facile distribuire l'intera dieta quotidiana e il numero di calorie consumate alla volta. È con questa dieta che i grassi vengono bruciati più velocemente. Questo perché l'insulina non viene prodotta nel momento in cui il cibo viene digerito. E la mancanza di insulina porta al fatto che le scorte non vengono depositate. Quindi, tra i pasti, il corpo brucia il grasso precedentemente accumulato. Tuttavia, questo sistema presenta anche notevoli svantaggi. Tra i pasti, potresti essere tormentato da attacchi di fame, c'è il desiderio di fare uno spuntino. Inoltre, quando il corpo riceve contemporaneamente un gran numero di vari nutrienti, è difficile utilizzarli tutti nel miglior modo possibile.

Nutrizione frazionata

Ora vediamo cosa succede al corpo quando si mangia 5-7 volte al giorno. Gli organi digestivi sono costantemente in funzione. Di conseguenza, il metabolismo migliora e vengono bruciate molte più calorie. Con tale nutrizione, l'efficienza aumenta, hai sempre abbastanza nutrienti, il che significa che di conseguenza sarai vigoroso e attivo. Gli attacchi di fame con tale nutrizione non tormentano, semplicemente non hai il tempo di avere fame. I livelli di zucchero nel sangue sono costantemente a livelli normali. Dal momento che non c'è sensazione di fame, significa che non sarai in grado di mangiare molto in una volta. Puoi perdere molto peso se usi cibi leggeri, mele o kefir come snack. Inoltre, gli spuntini alla frutta ti aiuteranno a evitare la voglia di dolci.

Questo sistema ha anche i suoi svantaggi. A volte è difficile seguire una dieta del genere. Una persona al lavoro non ha sempre l'opportunità di consumare un pasto completo e, inoltre, è necessario sforzarsi di mangiare quando non ci sono ancora segni di fame. Inoltre, l'insulina nel sangue è costantemente elevata, il che significa che il corpo non sprecherà le vecchie riserve di grasso.

Cosa mangiare a colazione

Questo è uno dei pasti più importanti, perché è al mattino che abbiamo bisogno di ricaricare le batterie per l'intera giornata. Parlando di cosa mangiare per perdere peso velocemente, va notato che i pasti mattutini dovrebbero includere 300-350 kcal. Circa la metà della porzione mattutina dovrebbe essere costituita da carboidrati. Questi, ovviamente, non sono dolci, ma carboidrati sani, verdure non amidacee, frutta e cereali integrali. La porzione non dovrebbe essere grande, è di circa 55 g Come parte della dieta mattutina, dovrebbe esserci il 15-20% di proteine, cioè circa 20 g Uova e latte, un frullato proteico e noci saranno eccellenti fonti di proteine. Nella dieta generale, il 30-35% dovrebbe essere grasso, cioè 15 g.

Gite in ritardo in cucina

Passiamo alla questione più difficile di cosa mangiare a cena per dimagrire. Vecchie abitudini, noia o notti tarde possono far sì che il tuo ultimo pasto arrivi troppo tardi. Infatti lo spuntino notturno può essere abbinato al dimagrimento, la cosa più importante è scegliere i cibi giusti. C'è un problema qui. Quando saltiamo sul cibo la sera, spesso superiamo il numero di calorie che dovrebbe essere per un giorno. Pertanto, è necessario tenere conto della dieta quotidiana e lasciare 100-200 kcal libere solo per la sera.

Cosa mangiare la sera per perdere peso? Si tratta di frutta e verdura che contengono un minimo di calorie. I cracker integrali sono ottimi aiutanti nella lotta contro l'eccesso di peso. Muesli e yogurt magro possono diversificare il menu serale. Puoi permetterti una piccola porzione di farina d'avena con latte di soia o pane integrale con strisce sottili di pollo bollito.

Area problematica - stomaco

Questa è l'area più difficile del nostro corpo, dove a causa di malnutrizione, stile di vita sedentario o insufficienza ormonale, si verifica un accumulo di grasso. Per ridurre la vita, devi eliminare tutti e tre questi motivi. Ma devi iniziare con l'alimentazione. Allora, cosa mangiare per perdere peso pancia? Prima di tutto, devi escludere completamente i prodotti a base di farina e fast food, cibi dolci, prodotti grassi e affumicati, cibi salati e alcol. In questo caso, è necessario ricordare una regola importante: è necessaria moderazione nel cibo. Al corpo non importa se hai mangiato due caramelle o un chilogrammo di frutta dolce. Tuttavia, il grasso inizierà a stringere lo stomaco. Pertanto, prima di tutto, devi ricordare che non puoi assorbire una grande quantità di cibo alla volta. La base della nutrizione dovrebbe essere cereali e verdure. È molto importante integrare la dieta con piatti liquidi: zuppe, composte, gelatine. Gli alimenti proteici quotidiani dovrebbero essere presenti nella dieta: carne, pesce, latticini. I migliori dessert per te saranno una varietà di frutta.

Dieta per una bella vita

Prima di tutto, il tuo compito è normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale. Ecco perché vale la pena escludere gli alimenti che provocano la fermentazione: fagioli e orzo, uva, zucchero e pere. Devi rinunciare all'alcol. Ora vediamo cosa mangiare per perdere peso nello stomaco. Mangia in piccole porzioni, masticando accuratamente ogni boccone. La base della dieta dovrebbe essere i latticini. La carne e il pesce bolliti devono essere presenti. Verdure preferibilmente solo al forno, un tipo a pasto. Tuttavia, tali restrizioni devono essere rispettate il più a lungo possibile. La perdita di peso rapida non dà risultati duraturi.

Menù della settimana

Per facilitare la creazione del tuo programma, diamo un'occhiata a cosa mangiare per perdere peso in una settimana.

  • Il primo giorno, la colazione consisterà in 100 g di ricotta e una mela. Forse tè verde. A pranzo preparare 150 g di petto di pollo con insalata di verdure. Un bicchiere di kefir è adatto come spuntino pomeridiano e cena.
  • Il secondo giorno inizia con una frittata di due uova. Per pranzo - 200 g di pesce in umido con zucchine. Per uno spuntino pomeridiano - kefir e per cena prepara un'insalata di pomodori e cetrioli.
  • Terzo giorno. Regalati uno yogurt e una mela a colazione. Per pranzo, puoi cuocere 200 g di tacchino o pollo con le arance. Per uno spuntino pomeridiano - anche kefir e per cena - un'insalata con gamberi e cetriolo.
  • Giovedì, a colazione, cuoci la farina d'avena, puoi tritare una mela. A pranzo - trancio di salmone al vapore con pompelmo. Per cena - un paio di pomodori con gamberetti.
  • Il venerdì, a colazione, puoi cucinare una macedonia con yogurt, a pranzo - 200 g di filetto di pollo e fagioli stufati. Per cena - 150 g di ricotta senza grassi e per uno spuntino pomeridiano - kefir.
  • Sabato mattina si inizia con due uova e un'arancia. Per pranzo, prepara 3 involtini di cavolo pigri e per cena - un'insalata di ravanello e cetriolo. Pomeriggio nessun cambiamento.
  • Infine, la domenica, puoi bollire il grano saraceno con il latte a colazione, 200 g di pesce magro con verdure a pranzo e la macedonia a cena.

Ci sono molte teorie diverse su come rimettere in forma il tuo corpo. Alcune persone preferiscono non mangiare dopo le sei, altre si esauriscono con diete rigide, altre semplicemente rifiutano i dolci. La giusta soluzione a questo problema potrebbe non essere la scelta di una dieta speciale, ma il passaggio a una corretta alimentazione. Scopri cosa devi mangiare per perdere peso e come scegliere una dieta comoda per te.

Qual è una corretta alimentazione per la perdita di peso

Molti nutrizionisti chiamano i principi di una corretta alimentazione la dieta libera. Questa è una delle destinazioni più popolari per la perdita di peso. Nel mondo moderno, il concetto di corretta alimentazione (PP) è interpretato in modi diversi. Alcuni sostengono che per questo sia necessario abbandonare completamente carne, pane e dolci. Il metodo proposto non richiede tali sacrifici. Tutto quello che devi fare è seguire alcuni consigli e seguire la dieta giusta.

Una dieta equilibrata migliora il metabolismo, favorendo così la perdita di peso.. Questa modalità sarà ottimale per le persone che hanno problemi digestivi, pazienti che soffrono di malattie del tratto gastrointestinale (GIT), del sistema cardiovascolare e del diabete. Gli alimenti naturali con un contenuto moderato di grassi, proteine ​​e carboidrati aiuteranno ad aumentare le prestazioni e migliorare l'umore.

Come mangiare bene per dimagrire

Perdere peso in eccesso, aderire a una dieta equilibrata, è reale, l'importante è tenere conto del fabbisogno calorico del corpo e della tua attività quotidiana. Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso sono sostituire cibi ipercalorici, grassi e fritti con cibi sani ricchi di vitamine e minerali ed evitare spuntini in movimento.

Fatte salve tutte le raccomandazioni e il calcolo delle calorie, il PP aiuta a perdere peso in media di 5-7 kg al mese, a seconda delle caratteristiche del corpo. I seguenti suggerimenti di nutrizionisti esperti ti aiuteranno a comprendere l'essenza della dieta e padroneggiare i principi della sua costruzione:

  • Il valore energetico dei pasti al giorno dovrebbe corrispondere ai costi del corpo. Per le persone con obesità, il contenuto calorico totale dei pasti non deve superare le 900-1000 kcal. Il tasso standard di valore energetico per le persone con attività moderata è di 1200 kcal, per gli atleti - 1600-1900 kcal.
  • La composizione chimica dei prodotti deve soddisfare pienamente le esigenze dell'organismo. Cerca di mangiare una varietà di cibi con magnesio, calcio, fosforo e altri macro o micronutrienti essenziali.
  • Impara a seguire una dieta. Dovresti mangiare in piccole porzioni, ma spesso, a intervalli regolari

Regole

Una corretta alimentazione per dimagrire non è una dieta, nel senso classico della parola. Questo è uno stile di vita, quindi le regole dovranno essere seguite regolarmente. Non sono gravosi, per impararli basta la voglia di riuscire:

  • Bevi abbastanza acqua. È possibile calcolare il volume di liquido richiesto utilizzando un'applicazione speciale sul telefono o utilizzare gli standard. La norma è di 1,5-2 litri di liquidi al giorno, tenendo conto di tè, composta, acqua o altre bevande.
  • Segui rigorosamente il regime. Non permetterti di fare uno spuntino in movimento, anche se senti una leggera sensazione di fame. Col tempo, il corpo si abituerà a ricevere il cibo giusto al momento giusto.
  • Scegli i tuoi prodotti con saggezza. Non tutti vanno bene l'uno con l'altro. Trova, stampa e appendi una tabella di compatibilità sul frigorifero.
  • Quando acquisti cibo, studia attentamente la composizione. Meno tutto è elencato lì, più utile e naturale sarà il prodotto.
  • Cuocere, non friggere: questa è la regola principale della PP. Durante la frittura si utilizza molto olio vegetale o grasso animale, che si deposita invariabilmente nel corpo. Se vuoi perdere peso, cuocere a vapore, cuocere al forno o mangiare cibi freschi.
  • Condite le insalate non con la maionese, ma con un cucchiaio di olio d'oliva, di lino o di sesamo mescolato al succo di limone.
  • Dovresti mangiare in piccole porzioni, da piccoli piatti. La pausa massima tra i pasti (escluso il sonno) è di 4 ore.
  • Mastica bene il cibo, non distrarti leggendo il giornale, navigando sul web con lo smartphone o guardando la TV.

Dieta corretta per la perdita di peso

Affinché il corpo riceva regolarmente le vitamine e i microelementi necessari per il lavoro, è necessario mangiare spesso - 5-6 volte al giorno. Il regime dovrebbe essere programmato in modo che ogni pasto si svolga a intervalli di tempo approssimativamente uguali:

  • Inizia la colazione alle 7-9 del mattino. Questo è il momento di mangiare carboidrati. Sono digeriti dal corpo più a lungo rispetto ad altri componenti. Mangia farina d'avena con frutta o una frittata con verdure a colazione, bevi succo appena spremuto. Se pratichi sport, fai un allenamento prima di mangiare.
  • Pranzare entro e non oltre le 12:00. Un buon momento per rinfrescarsi con i primi piatti. Sono adatte zuppe vegetariane leggere, borscht semplice, zuppa di cavoli, zuppa di purea di funghi.
  • Pranzo dalle 13:00 alle 15:00. In questo momento, il corpo può ancora digerire cibi complessi, quindi è accettabile mangiare pasta, cereali, pane integrale o patate a pranzo. Se preferisci fare sport nel pomeriggio, il consumo di carboidrati complessi dovrebbe essere ridotto al minimo e l'accento dovrebbe essere posto sugli alimenti proteici.
  • Prima di cena, puoi fare uno spuntino tra le 16 e le 17. Se hai pranzato abbondantemente, puoi saltare lo spuntino pomeridiano. Altrimenti, mangia una mela, una pera o altro frutto, bevi un bicchiere di succo o kefir.
  • L'orario ideale per concludere il pasto è dalle 18.00 alle 20.00. Per cena, gli alimenti proteici sono l'ideale - pesce o carne magra con verdure, in alternativa - macedonia, casseruola di ricotta o uova strapazzate con proteine. Se vuoi perdere peso, assicurati di cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarti.

Come passare a una corretta alimentazione

Dopo aver compreso quanto sia importante comporre correttamente una dieta, distribuire correttamente il cibo durante la giornata, sarà piacevole e facile seguire il regime. Alcune regole ti aiuteranno a passare a una dieta equilibrata senza stress per il corpo:

  • Durante la giornata ci saranno momenti in cui l'appetito si è già svegliato, ed è ancora lontano dal pranzo o dalla cena. In modo che non ci siano situazioni in cui devi mangiare fast food quando esci di casa, pranzare o fare uno spuntino pomeridiano in contenitori con te.
  • Fai una lista della spesa prima di andare al negozio. Assicurati di includere verdure fresche, frutta, cereali, erbe aromatiche.
  • Dimentica cibo in scatola, carni affumicate, fast food. Questo è il cibo più dannoso, ha molti conservanti, additivi, esaltatori di sapidità.
  • Evita lo zucchero raffinato e i dolci. Sostituisci i dolci con miele sano, frutta fresca e dolce.
  • Metti i prodotti utili in un posto di rilievo. Un piatto di frutta al centro del tavolo o un biscotto ai cereali al centro del tavolo attireranno sicuramente la tua attenzione.
  • All'inizio, non rinunciare al cibo completamente "non necessario". Rendi la transizione agevole: rimuovi i fast food dal menu nella prima settimana, lo zucchero nella seconda settimana e così via. Se ti senti sul punto di crollare, mangia un pezzo di cioccolato fondente o un'altra prelibatezza preferita.

dieta

Il risultato della perdita di peso dipende direttamente dal tipo di cibo che preferisci mangiare. Il passaggio a una corretta alimentazione aiuterà non solo a raggiungere il successo, ma anche a consolidare il risultato. La dieta dovrebbe includere cibi nutrienti, ma a basso contenuto calorico, molta verdura, frutta, cereali. Per comodità, stampa e appendi al frigorifero un elenco di cibi consentiti e vietati:

cibo spazzatura

Cibi salutari

pane bianco, pasta lievitata, pasta sfoglia

pane di farina integrale, di segale o con aggiunta di crusca

zuppe su un brodo forte e ricco, latte, con legumi

zuppe vegetariane, purea di verdure, piatti liquidi in brodo magro

carne grassa, pesce, carni affumicate

cereali friabili - riso, grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, cous cous, bulgur

cibo in scatola, sottaceti fatti in casa, pesce o carne a lungo termine

verdure in umido, fresche e al forno - pomodori, cavoli, rape, cetrioli, zucchine, zucca

salsicce, wurstel, semilavorati

carni magre - filetto di pollame senza pelle, coniglio, manzo, vitello

ricotta grassa, panna, formaggio salato

pesce magro - orata, lucioperca, merluzzo, merluzzo, carpa, passera

succhi dolci commerciali, acqua minerale gassata, alcol (escluso vino naturale)

frittata al vapore, uova sode (non più di 2 pezzi al giorno)

oli da cucina, salse piccanti, maionese

latticini a basso contenuto di grassi - ricotta, kefir, latte, formaggio, yogurt

alcuni tipi di frutta e bacche: uvetta, banane, uva, datteri, fichi

bacche e frutti freschi

fast food, cracker, patatine, altro cibo "secco".

tè verde, tè rosso, caffè naturale, brodo di rosa canina

Schema di alimentazione

Studiando i principi della digestione di alcune sostanze da parte del corpo, gli scienziati sono giunti alla conclusione che alcuni tipi di prodotti non si mescolano bene tra loro, provocano disturbi digestivi, bruciore di stomaco, flatulenza e fermentazione nell'intestino. Inoltre, gli alimenti incompatibili non vengono completamente digeriti, non solo non apportano benefici all'organismo, ma si depositano anche sotto forma di grasso.

C'è una tabella speciale che elenca la compatibilità del prodotto. Quindi, non puoi unire la carne con patate o pasta. Guarnire pollo o vitello con verdure al forno o grigliate. È preferibile cucinare tutti i piatti con una quantità minima di olio o grasso. Quando si passa a una corretta alimentazione per la perdita di peso, i nutrizionisti consigliano di studiare in dettaglio questo piatto.

Inoltre, gli esperti hanno notato uno schema tra il desiderio di mangiare cibo "spazzatura" e la mancanza di determinate sostanze nel corpo. Per non interrompere la dieta, prova a sostituire i dolci e altri piatti con cibi sani senza interrompere la dieta:

Cosa vuoi mangiare

Che cosa manca

Cosa sostituire

cibi grassi

Prodotti a base di latte acido (yogurt naturale, kefir), noci, semi di sesamo

Muffin, pasticcini, pane bianco

Amminoacidi, azoto

Noci, semi, uova

Patatine fritte, cracker, fritti

carbonio

Fagioli, lenticchie, patate

salato

Frutti di mare, alghe, pesce

Dolce

Champignon, tacchino, cetrioli, pomodori, cavolo bianco

Cioccolato

Mandorle, anacardi, grano saraceno, ceci

Come bere l'acqua correttamente

I nutrizionisti consigliano sempre di bere almeno due litri di liquidi al giorno.. Può accelerare il metabolismo, prevenire l'eccesso di cibo, la disidratazione. Oltre al fatto che devi bere acqua, è importante capire come farlo correttamente. C'è un certo schema:

  1. Assicurati di bere due bicchieri d'acqua prima di colazione. Il liquido riempirà una parte del volume totale dello stomaco, aiutando a riempirsi più velocemente. Puoi iniziare a mangiare in 15-20 minuti. Se è difficile bere acqua semplice in tale quantità, aggiungi mezzo cucchiaino di miele o qualche goccia di succo di limone.
  2. Bevi due bicchieri d'acqua entro 12-14 ore, pranza 20 minuti dopo. Dopo cena, non puoi bere nulla per 2 ore, è severamente vietato bere liquidi insieme ai pasti.
  3. Prima di cena, devi bere 1 bicchiere d'acqua. È vietato bere cibo. Per evitare il gonfiore, non bere tè, kefir o altre bevande liquide 2 ore prima di coricarsi.

È risaputo che il tasso di aumento e perdita di peso dipende dal metabolismo di una persona. Quindi, alcuni possono letteralmente ingrassare dall'acqua, mentre altri mangiano torte senza il rischio di aumento di peso. Gli scienziati hanno scoperto che ci sono bevande che possono influenzare la velocità dei processi metabolici:

  • Tè verde o monastico. Non solo influisce sul tasso metabolico, ma ha anche un effetto diuretico, contribuendo a una rapida perdita di peso.
  • Decotto di zenzero. La radice di zenzero contiene capsacina, una sostanza che conferisce alla bevanda un gusto “caldo”, migliora la digestione e ha un leggero effetto antibatterico.
  • Succo. È stato dimostrato che i succhi naturali appena spremuti (soprattutto arancia, pompelmo, sedano) migliorano il metabolismo. È meglio usarli a stomaco vuoto, ad esempio al mattino, sostituendo 1 bicchiere d'acqua con il succo.
  • Infuso di salvia. La bevanda non solo favorisce una migliore digestione, ma aiuta anche a prevenire il raffreddore.
  • Castagna liquida. La bevanda curativa energizza, purifica il corpo dalle tossine e dalle tossine.

Come fare la dieta giusta per dimagrire

Il menu dovrebbe essere pianificato in modo da tenere conto di tutti i principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso. È importante non solo programmare un pasto a ore, ma anche tener conto del suo contenuto calorico.. I nutrizionisti raccomandano di distribuire l'apporto calorico giornaliero:

  • colazione - 500-600 kcal;
  • spuntino - 150-200 kcal;
  • pranzo - 300-400 kcal;
  • spuntino pomeridiano - 150-200 kcal;
  • cena - 300-400 kcal;
  • bevande - 100-200 kcal.

Menù della settimana

Quando si compila una dieta per 7 giorni, è necessario tenere conto del contenuto calorico dei piatti, perché una corretta alimentazione per la perdita di peso non implica un rifiuto completo delle tue prelibatezze preferite. Per regolare la quantità consumata al giorno, avrai bisogno di una tabella delle calorie degli alimenti. I produttori indicano il valore energetico sull'etichetta dei loro prodotti oppure puoi trovare una tabella con le calorie su Internet. Per ottenere abbastanza, ma non mangiare troppo, si consiglia di rispettare i seguenti indicatori:

  • Le persone che conducono uno stile di vita sedentario possono mangiare fino a 1200 kcal al giorno.
  • Attivisti, atleti, quando fanno fitness, la dieta dovrebbe essere aumentata a 1800 kcal.

Colazione (30-40% del valore energetico)

Pranzo (40-50%)

Merenda pomeridiana (10%)

Cena (fino al 20%)

Lunedi

Muesli con frutta fresca (100 g), tè verde al miele, pane al formaggio.

Pollo bollito (70 g), crauti o stufato (100-150 g), brodo di rosa canina.

Casseruola di verdure con formaggio (100 g), camomilla.

Frittata al vapore con 2 uova (200 g), mela, tè nero non zuccherato.

Zuppa di purea di funghi (200-250 ml), polpette con riso e contorno di verdure (100 g).

Insalata di verdure (100 g), 150 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta.

Porridge di grano saraceno in acqua (150 g), macedonia (100 g), brodo di rosa canina.

Zuppa di zucca, insalata di verdure (250 ml), vitello bollito (100 g).

Yogurt.

Pesce e broccoli al vapore (200 g), tè.

Toast al formaggio cremoso, insalata di verdure con avocado (150 g), succo di frutta.

Pasta integrale (150 g), insalata di verdure (150 g).

Composta di frutta secca, biscotti biscotto.

Tacchino bollito (150 g), verdure grigliate (100 g).

Patate al forno ripiene di spinaci e ricotta 2-3 pezzi, tè.

Shchi - 1 piatto fondo, insalata con pomodori ed erbe aromatiche - 100 g.

Ricotta 0% di grassi.

Cotolette di carote (2 pz.), Coniglio stufato in panna acida (100 g).

Farina d'avena con miele (200 g), succo di frutta.

Zuppa di crema vegetariana - 1 zuppiera, pollo al forno con riso per guarnire (100 g).

Cavolo brasato con carote (150-200 g), tacchino (70-100 g).

Domenica

Frittata con verdure (150 g), una fetta di pane di segale con formaggio, bevanda alla frutta.

Vitello al vapore (100-150 g), verdure al forno (200 g), tè.

Salmone al forno con limone (200 g), tè.

Menù del mese

Sulla base di una dieta settimanale, puoi creare un menu per un mese intero. La condizione principale è renderlo il più vario possibile. Il menù proposto è solo un esempio di come è possibile abbinare i prodotti. Descrive tre opzioni per colazione, pranzo e cena, per uno spuntino puoi mangiare qualsiasi frutto o bacche, bere un bicchiere di kefir:

La prima settimana
  • Farina d'avena con frutta (200 g), tè;
  • 2 toast integrali con formaggio, uovo sodo, succo;
  • ricotta con miele e frutta (150 g), mandorle, brodo di rosa canina.
  • Insalata di pomodorini, pollo e bulgur (150 g), 1 panino caldo;
  • zuppa di verdure (200 g), riso con pesce al vapore (150 g);
  • verdure in umido con vitello 300 g).
  • Riso ai frutti di mare (100 g), insalata di verdure (100 g);
  • casseruola di ricotta (150 g), macedonia (100 g);
  • frittata al vapore con fagiolini o asparagi (150 g), frutta non zuccherata (100 g).

Seconda settimana
  • Frittata di vapore proteica (200 g), formaggio (50 g), caffè;
  • mela al forno con miele e mandorle, 2 toast, tè verde;
  • polenta di grano saraceno con cipolle (200 g), yogurt naturale (80 g), tè allo zenzero.
  • Zuppa con pollo e verdure (200 g), lattuga con pomodori, condita con olio d'oliva (100 g);
  • zuppa di zucca (200 ml), verdure al forno (100 g), un pezzo di pesce (80-100 g);
  • cous cous con verdure (200 g), mela.
  • Pesce al forno con insalata di cavolo verde con cetrioli (peso totale dei piatti - 250-300 g);
  • broccoli al vapore (150 g), un pezzo di filetto di pollo (150 g);
  • coniglio in umido con panna acida e cipolle (200 g), ricotta (100 g).

Terza settimana
  • Cheesecake al miele - 3-4 pezzi, macedonia (200 g), tè;
  • casseruola di ricotta (200 g), insalata (100 g), mela, succo;
  • muesli con latte caldo e frutta secca (200 g), formaggio a pasta dura (50 g).
  • Insalata tiepida con tacchino (200 g), kefir;
  • zuppa con crostini e uova (200 ml), insalata di verdure (100 g);
  • cotolette di pesce al vapore con riso (300 g - il peso totale del piatto).
  • Una pita con pollo e avocado, yogurt naturale (150 g);
  • zucca al forno con ricotta (200 g);
  • bistecca con contorno di verdure (200 g).

Quarta settimana
  • Sandwich Lavash, qualsiasi frutto (100 g), caffè;
  • uova sode - 2 pezzi, una mela, un pezzo di formaggio (50-70 g), un brodo di rosa canina;
  • yogurt con frutta fresca - 100 g, tè verde, 2 toast.
  • Vitello in umido con verdure (200 g);
  • grano saraceno con cipolle (200 g), insalata di verdure (100 g);
  • una ciotola di crema di funghi, un pezzo di pollo bollito da 100 grammi, un'insalata di pomodori con mozzarella (100 g).
  • Passera al cartoccio con lime e rosmarino (200 g), insalata di verdure (100 g);
  • verdure al forno (100 g), vitello al vapore (200 g);
  • peperoni ripieni di tacchino macinato con salsa di pomodoro (2-3 pz.).

Le migliori diete per un dimagrimento efficace

Perdere peso velocemente con una corretta alimentazione è impossibile. Questa tecnica comporta un lungo processo di perdita di peso, ma garantisce che quei chili in più non tornino a te. Per questi motivi, molte persone che perdono peso preferiscono provare prima una dieta e poi passare a una dieta equilibrata. I medici raccomandano di attenersi a questo menu per non più di 2-3 settimane, in modo da non danneggiare la salute.

Dieta del grano saraceno

Appartiene al numero di diete mono, perché è necessario mangiare esclusivamente grano saraceno durante l'intero periodo di perdita di peso. Questo cereale è un prodotto molto soddisfacente, contiene molte proteine ​​e preziosi macronutrienti, ma il grano saraceno ha pochissimi carboidrati rispetto ad altri cereali. Con l'aiuto di questa dieta mono, puoi perdere 5-7 kg in 7 giorni, ma non è consigliabile aderire a tale dieta per più di una settimana.

Lo svantaggio principale della dieta del grano saraceno è che è necessario mangiare un solo prodotto, il che significa che il corpo durante la perdita di peso riceverà meno di quelle sostanze che non sono presenti nel grano saraceno o contenute in una quantità minima. Pertanto, molti medici raccomandano di diversificare un menu rigoroso con verdure, frutta e bacche. Le semole possono essere bollite, ma è meglio versare acqua bollente durante la notte. Per perdere peso con una dieta a base di grano saraceno, non devi mangiare più di 1 bicchiere di porridge al giorno.

Proteina

Questo piano nutrizionale è unico in quanto include alimenti proteici amati da molti: ricotta, latte, carne, pesce, uova. A causa della forte restrizione di grassi e carboidrati, il corpo sarà costretto a trarre energia dalle proprie riserve di grasso, bruciando così i depositi sottocutanei. Con l'aiuto di una dieta proteica, le donne riescono a perdere 10-12 kg in 3 settimane.

Il menu proteico standard è progettato per due settimane, dopodiché dovresti aderire senza problemi alle basi di una corretta alimentazione quando dimagrisci. La dieta ha i suoi limiti, ad esempio:

  • È severamente vietato aderire a tale dieta per le donne in gravidanza, le donne durante l'allattamento e quei pazienti che hanno problemi al fegato o ai reni.
  • Con cautela, la scelta di una dieta proteica dovrebbe essere affrontata da persone con malattie del sistema cardiovascolare, in particolare pazienti con aritmie.
  • Un consulto medico prima di iniziare a perdere peso sulle proteine ​​è necessario se sono stati diagnosticati problemi digestivi, gastrite o altre malattie.
  • Non è consigliabile perdere peso sulle proteine ​​per gli anziani, a causa dell'aumento del rischio di trombosi e dei cambiamenti nella struttura del tessuto cartilagineo.

La dieta di Ducan

Il principio della nutrizione, sviluppato dal famoso nutrizionista francese Pierre Dukan, è particolarmente popolare. La tecnica di dimagrimento è suddivisa in 4 fasi, ognuna delle quali ha le sue caratteristiche nella scelta del cibo:

  • Fase 1: attacco. Dura dai 2 ai 7 giorni, durante i quali puoi mangiare solo proteine.
  • Fase 2 - alternanza. Continua 1-2 settimane. In questo momento, è necessario aggiungere al menu verdure fresche, alternando l'assunzione di fibre con proteine.
  • Fase 3 - fissaggio. Dura fino a quando non ottieni il risultato di perdita di peso desiderato. È necessario rispettare le regole con alternanza, introducendo gradualmente nuovi piatti nel menu dall'elenco di quelli consentiti.
  • Fase 4 - stabilizzazione. Devi mantenerlo per il resto della tua vita. Il principio di questa fase è semplice: 6 giorni a settimana puoi mangiare quello che vuoi, ma il 7° giorno sono ammesse solo le proteine.

Perdere peso con la dieta Dukan è reale e quanto perdere dipenderà da te e dalla tua diligenza. In media, le donne riescono a sbarazzarsi di 10-15 kg in 2-3 mesi. Prima di iniziare una dieta, vale la pena considerare le sue controindicazioni. La dieta è fortemente sconsigliata.

  • donne incinte;
  • donne che allattano;
  • pazienti con malattie del cuore, fegato, reni, vasi sanguigni;
  • persone con metabolismo alterato;
  • pazienti con malattie gastrointestinali o gotta;
  • quelle persone le cui attività sono associate a un grave stress mentale o fisico.

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La dieta è un modo speciale di mangiare. Con qualsiasi dieta, devi ridurre la quantità di cibo consumato alla volta e alcuni alimenti devono essere completamente abbandonati. La durata del regime dietetico dipenderà dalla velocità con cui hai bisogno di perdere peso e da quanti chilogrammi vuoi perdere.

Ci sono diete che devono essere seguite da tre giorni a una settimana, e ci sono quelle che devono essere seguite per più di due mesi. La rigorosa aderenza a una dieta è un serio test per qualsiasi organismo e un vero allenamento caratteriale. In questo articolo ti spiegheremo come scegliere un modo per perdere peso e come seguire una dieta per mantenerlo.

Quale dieta dovrebbe essere seguita?

Quando abbiamo bisogno di perdere peso, il primo pensiero che viene in mente è "è ora di mettersi a dieta". Bene, allora devi decidere quale dieta seguire.

Molti sono sicuri che più dura è la dieta, più risultati evidenti e sostenibili otterranno alla fine. Sfortunatamente, questo non è sempre il caso. Come seguire una dieta e come sceglierla correttamente? Come perdere peso senza nuocere alla salute? Ottenere i volumi desiderati e con essi leggerezza, sicurezza in se stessi e buona salute? Proviamo a capirlo insieme.

Quindi, hai deciso fermamente di perdere peso con l'aiuto di una dieta, quindi prima devi decidere per quanto tempo sei pronto a "sederti" su di esso. Va subito notato che non esiste una via universale “per tutti”. Poiché la dieta è una questione delicata e talvolta l'approccio ad essa deve essere individualizzato, ciò che ha funzionato perfettamente per il tuo amico potrebbe non aiutarti affatto.

Il prossimo passo è capire esattamente di quanti chilogrammi vuoi sbarazzarti, perché la durata della dieta dipende da questo fattore. Forse la tua dieta durerà per diversi giorni o settimane, o forse la prenderai come base della tua alimentazione.

Successivamente, esaminiamo quali cibi puoi rifiutare seguendo una dieta, valutiamo l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati e cerchiamo di evitare piatti con cibi esotici per non causare insufficienza digestiva o una reazione allergica. Grazie a questi eventi, l'elenco delle diete proposte è notevolmente diminuito.

Attiriamo la tua attenzione sul fatto che se vuoi mangiare costantemente, nonostante l'ora del giorno, c'è irritabilità o apatia, questo indica che la dieta scelta non è adatta a te. La norma è considerata una leggera sensazione di fame, che passa rapidamente dopo aver mangiato una piccola porzione di cibo.

Prestare particolare attenzione all'assunzione di liquidi, deve essere bevuto almeno 2-2,5 litri al giorno. Inoltre, è auspicabile bere solo acqua, è nel suo stato naturale che è in grado di rimuovere le tossine dal nostro corpo.

Se scegli la dieta giusta, il maggior consumo di grasso si verificherà nelle prime settimane di perdita di peso, gradualmente l'efficacia diminuirà fino a quando non si fermerà allo stesso livello. Va ricordato che il peso massimo perso al mese non deve superare i 3-4 kg, perdite più significative possono influire negativamente sulla salute.

Se durante la dieta ti senti bene, hai un ottimo umore e sei attivo durante il giorno, il tuo peso diminuisce gradualmente, allora hai fatto la scelta giusta. Ma se il tuo stato di salute è cambiato nella direzione opposta, irritabilità, apatia, sonnolenza, una costante sensazione di fame e tutti i pensieri che ti riempiono la testa riguardano solo il cibo - questa dieta non ti si addice, rinuncia.

Come fare una dieta corretta?

Tutti capiscono che è più facile seguire la dieta, il cui menu include i tuoi cibi preferiti. Ad esempio, se ti piace il porridge di grano saraceno, per dimagrire è meglio scegliere una dieta a base di kefir e grano saraceno. E per soddisfare davvero il risultato della dieta, è consigliabile integrarlo con l'attività fisica. L'esercizio fisico regolare attiva i processi metabolici, accelerando il processo di combustione delle cellule adipose e inoltre non consente alla pelle di afflosciarsi nelle aree problematiche.

Prima di seguire una dieta, devi imparare immediatamente come uscirne correttamente. Questo è importante, perché altrimenti i chilogrammi persi torneranno rapidamente e ne verranno aggiunti di nuovi.

Per coloro che vogliono perdere chilogrammi inutili, un diario sarà di buon aiuto. Può registrare il menu giornaliero, il peso iniziale, l'ora dei pasti, il numero di calorie ricevute e il peso perso a settimana. Nel diario ci sarà una risposta tanto attesa alla domanda su come seguire una dieta. In caso di fallimento, determinerai esattamente quali errori hai commesso.

Dieta per tutta la vita

Le persone che controllano costantemente la propria figura e salute non pensano a quale dieta dovrebbe essere seguita. Per loro, una dieta è una dieta equilibrata che deve essere seguita per tutta la vita. 4,9 su 5 (7 voti)

Una corretta alimentazione è parte integrante della vita delle persone magre e in forma. Perdere peso con diete rigorose dà un effetto rapido, ma solo temporaneo: all'inizio i chili in più difficilmente scompaiono, perché vivere con due mele al giorno non può essere definito una vita a tutti gli effetti, e poi il peso perso torna, anche con un più. Di conseguenza, un altro tentativo di perdere peso si conclude con una serie di un altro paio di chilogrammi, allontanandosi dall'obiettivo, vertigini, irritabilità dalla fame costante e problemi al tratto gastrointestinale. Molto spesso, a causa di un dimagrimento improprio, il metabolismo rallenta, il che rende ancora più difficile perdere peso in futuro, poiché fa sì che il corpo immagazzini grasso anche con una dieta normale ed equilibrata.

“Una dieta è una piccola fase della vita che devi attraversare per trovare una figura ideale” - molti lo pensano, senza nemmeno rendersi conto che le restrizioni temporanee non cambieranno le abitudini alimentari, e alla fine della dieta tutto cambierà ritorno alla normalità, i consigli e i consigli di un nutrizionista da soli saranno dimenticati e il solito surplus calorico giornaliero non andrà da nessuna parte, a causa del quale il peso crescerà ancora senza fermarsi. Sebbene una corretta alimentazione non sia un modo che garantisce una perdita di 10 kg a settimana, garantisce pace psicologica, assenza di restrizioni rigide, buona salute e buona salute, di cui il peso normale fa parte. Con una corretta alimentazione, il rifiuto di fast food, cibi grassi e fritti non si verifica entro un certo periodo di tempo, ma per la vita, cioè, è importante rendersi conto che se si sceglie un tale percorso, allora è necessario andare a la fine, e non una volta raggiunta la fine, l'obiettivo immediato - la perdita di chili di troppo - per tornare sulla strada del cibo "qualunque cosa tu debba".

Cibi consentiti e vietati nel menu

Anche in un sistema alimentare così apparentemente rigido, non ci sono elenchi specifici di prodotti che puoi mangiare e cosa non puoi. Dipende più dal metodo di preparazione, ma ci sono alcuni alimenti che è meglio rifiutare quando si passa a una corretta alimentazione, soprattutto per la perdita di peso:

  • Fast food
  • Patatine, crostini
  • Zucchero puro
  • Marshmallow, marmellata, cialde
  • Marmellata
  • Cibi fritti
  • Prodotti da forno a base di farina di frumento premium
  • Pasta lievitata
  • Yogurt ai gusti di frutta, milkshake
  • Gelato
  • Salsicce acquistate in negozio e altri piatti di carne preparati

I prodotti legali più semplici che vengono in mente per primi sono:

  • Cereali e legumi vari (riso, grano saraceno, bulgur, ceci, lenticchie, piselli, ecc.)
  • Verdure (cavoli, barbabietole, miscele di insalata, cetrioli, pomodori, ecc.)
  • Carne magra (pollo, tacchino, vitello)
  • Miele, cioccolato fondente con moderazione
  • Frutta e bacche (mele, pere, fragole, ciliegie, pesche, prugne, kiwi, ananas, mango, ecc.)
  • Latticini (formaggio, ricotta, kefir, latte, ecc.)

Rotazione del cibo nell'arco della giornata

Si ritiene che per dimagrire non sia importante cosa e quando si mangia, ma quanto. Ma una corretta alimentazione implica una distribuzione razionale di proteine, grassi e carboidrati nell'arco della giornata per facilitare la digestione del cibo e la produzione di energia da parte dell'organismo.

Quindi, a colazione vale la pena mangiare tutti i tipi di carboidrati: cereali, frutta, cereali, al mattino puoi permetterti un po 'di dolce, poiché i carboidrati (soprattutto quelli complessi) danno una sensazione di sazietà a lungo ed energia per tutto giorno.

I grassi non sono meno necessari per l'organismo, ma sono molto calorici rispetto a proteine ​​e carboidrati (9 kcal per 1 g di grasso), quindi vale la pena mangiare grassi (ad esempio noci) a pranzo per consumare le calorie che forniscono fino a sera. I grassi sono coinvolti nella formazione dei tessuti connettivi nel nostro corpo e influenzano le condizioni dei capelli e della pelle.

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Le proteine ​​animali sono considerate le più preziose, poiché contengono un set completo di aminoacidi per un migliore assorbimento da parte dell'organismo, mentre le proteine ​​vegetali vengono assorbite molto peggio dall'uomo. Le proteine ​​aiutano il corpo a riprendersi, quindi è meglio mangiare cibi proteici (ad esempio uova o ricotta) a cena.

Gli spuntini sono essenziali per allontanare la fame e fornire energia extra prima del pasto principale, quindi questi pasti sono più adatti per i cibi a base di carboidrati.

Come passare a una corretta alimentazione. 5 passi per una sana alimentazione

È molto difficile passare bruscamente a una corretta alimentazione, soprattutto per le persone che sono abituate a mangiare da McDonald's, quindi è meglio avvicinarsi gradualmente.

1. Preparazione e motivazione morale

Per quanto strano possa sembrare, vale la pena iniziare non rinunciando allo zucchero, non rinunciando a nessun alimento dopo le 18.00, e ancor di più non tagliando l'apporto calorico giornaliero, ma con una preparazione psicologica. In questa fase, vale la pena considerare l'importanza dei cambiamenti nella vita, le loro prospettive a lungo termine e future. Una mentalità chiara su cose come mangiare bene = salute, mangiare bene = lunga vita, mangiare bene = cibo delizioso e così via ti aiuterà a capire la necessità di almeno una predominanza di cibo sano nel menu e a rendere la transizione il più indolore possibile .

Dovresti iniziare leggendo vari articoli e studiando forum in cui le persone condividono la loro esperienza nel passaggio a una corretta alimentazione, parlano dei pro e dei contro di un tale sistema nutrizionale, dei loro trucchi e trucchi che li hanno aiutati a non crollare all'inizio. Come si suol dire, preavvertito è avambrato. Inoltre, i meravigliosi cambiamenti nella figura e nell'aspetto, le cui prove fotografiche sono sempre allegate in tali recensioni, motivano a lungo, perché le storie di circa 20 chilogrammi persi in un anno di buona alimentazione senza scioperi della fame semplicemente non possono che sorprendere. Chi non vorrebbe verificarlo di persona?

Vale la pena prepararsi al fatto che all'inizio ti mancheranno le tue prelibatezze preferite, ma puoi trovare un sostituto per tutto, in particolare il cibo. Il mondo del cibo sano è molto più vario di quanto potrebbe sembrare a prima vista. Non aver paura di provare nuovi cibi o modificare le tue ricette preferite per soddisfare le nuove esigenze e andrà tutto bene! Il periodo più difficile da affrontare con i cambiamenti nel sistema nutrizionale sono le prime 3 settimane. Almeno per questa volta, vale la pena acquisire la più forte motivazione e voglia di raggiungere l'obiettivo, in modo che alla vista del primo hamburger non ci si salti addosso. Ma non è necessario punirsi per la minima deviazione dal piano pianificato, questo può portare a guasti ancora maggiori. Una tavoletta di cioccolato non è in grado di sfruttare appieno i benefici di almeno due settimane di corretta alimentazione e il fattore umano dovrebbe sempre essere preso in considerazione. Dopo 21 giorni, diventerà molto più semplice, un pacchetto di patatine non sarà più la cosa più desiderata dal negozio di alimentari e le preferenze di gusto inizieranno a cambiare da sole.

Dopo che la teoria è stata studiata, la preparazione psicologica è completata e la necessità di cambiamenti nella vita è sempre più necessaria, puoi passare alla pratica!

2. Primi passi verso una corretta alimentazione

Ci siamo sintonizzati sui cambiamenti, abbiamo visto abbastanza delle figure ideali delle ragazze al PP, e poi? E poi facciamo degli aggiustamenti nelle nostre vite! All'inizio basterà smettere di mangiare i panini alle 3 del mattino, provare a sostituire i dolci con la frutta e non friggere i cibi sott'olio, abituarsi a una colazione completa (caffè e un panino non contano!), bere più acqua e infine smettere di mangiare troppo.

Devo iniziare a contare le calorie? Non esiste una risposta definitiva. Se uno degli obiettivi per una corretta alimentazione è perdere peso, molto probabilmente ne vale la pena. Allora non fa male procurarsi una bilancia da cucina e installare un'apposita applicazione per il conteggio delle calorie sul telefono: basta inserire il nome del prodotto (o scansionare il QR code) e il suo peso, e il programma andrà a fare calcoli aggiuntivi da solo. I contacalorie contano automaticamente calorie, proteine, grassi e carboidrati e puoi impostare la tua velocità per un valore particolare. Questo è molto più semplice che tenere tutte le note e i calcoli da qualche parte in quaderni o quaderni, perché presto può diventare noioso.

Se il passaggio a una corretta alimentazione avviene per motivi di salute o per le raccomandazioni dei medici, non è necessario preoccuparsi di calcoli non necessari. È sufficiente che il cibo consumato sia più o meno utile e la sua quantità sarà determinata intuitivamente.

3. Cestino della spesa

Prima di andare al negozio, è meglio fare un elenco di prodotti che è necessario acquistare in anticipo e seguirlo esattamente. Anche una persona con la forza di volontà più sviluppata prima o poi non resisterà a una barretta di cioccolato che sta raccogliendo polvere da qualche parte nell'armadio, è più facile vivere quando in casa non c'è niente da rompere. Non dovresti andare al supermercato a stomaco vuoto, anche con un elenco preparato, questo porterà ad acquisti "dannosi" non pianificati. Dovresti ripulire la tua dieta gradualmente: non dal primo giorno, sostituisci tutto con filetto di pollo e cavolo cappuccio, ma ogni volta rinunci un po' al cibo spazzatura per non stressare il corpo.

La prima volta puoi fare la spesa come sempre, senza pensare a cosa è dannoso e cosa è utile, e poi a casa valuta la tua dieta abituale. Per la seconda volta, puoi già fare un elenco sul modello degli acquisti ordinari, correggendoli solo leggermente in modo più sano. Entro un mese, dovresti provare ad aggiungere più verdure, frutta, latticini e prodotti proteici al carrello, rimuovere dagli acquisti cibi eccessivamente grassi e dolci. Un vero must-have per una corretta alimentazione sono i mix di verdure surgelate, facilissimi e veloci da preparare, e la varietà di mix di verdure sugli scaffali dei supermercati non lascerà nessuno indifferente!

4. Abituarsi al nuovo menu. Sviluppo delle abilità culinarie

La presenza di nuovi prodotti in casa è un'occasione per padroneggiare nuove ricette. Forse non c'è mai stato un tentativo di fare il risotto o la più semplice torta in PP per un'occasione speciale? Non puoi limitarti per tutta la vita alla sola insalata di grano saraceno bollito e cetrioli, devi provare nuovi piatti, fortunatamente tutto è stato inventato da tempo e non devi reinventare la ruota: migliaia di articoli e interi blog sono dedicati alla corretta alimentazione, che descrive in dettaglio ogni fase della preparazione di questo o quel piatto.

All'inizio la cucina diventerà la parte più importante della casa, perché è lì che puoi creare i tuoi capolavori culinari. Nel tempo, le preferenze di gusto cambieranno, il lavoro delle papille gustative migliorerà e, a causa della mancanza di un gran numero di esaltatori di sapidità e additivi artificiali nella dieta, il cibo normale sembrerà più gustoso e il suo gusto sarà più ricco.

5. Raggiungimento dell'obiettivo e completa pulizia della dieta

Dopo alcune settimane o mesi di tale regime, è arrivata la consapevolezza della necessità di riconsiderare la dieta, il cestino della spesa si è riempito di cibo che corrisponde a una corretta alimentazione, le abilità culinarie sono migliorate e il cibo spazzatura non sembra più così gustoso. In questa fase si noterà sempre più che la scelta dei prodotti avviene in automatico, la mano stessa cerca prodotti più o meno salutari, la voglia di dolci è diminuita, i pensieri sul cibo richiedono sempre meno tempo e, in generale, una corretta alimentazione sta diventando uno stile di vita, non un peso. Obiettivo raggiunto!

Schema di alimentazione. Assunzione calorica giornaliera

Lo schema classico di una corretta alimentazione prevede 3 pasti principali e 2-3 pasti aggiuntivi. Questa è colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. La colazione dovrebbe essere circa il 25% dell'apporto calorico giornaliero, anche il pranzo dovrebbe essere il 25%, la cena circa il 20%, il primo spuntino (2a colazione) il 15%, il secondo spuntino (spuntino pomeridiano) il 10% e per il terzo spuntino, puoi lasciare il 5% dell'apporto calorico giornaliero, ad esempio, per un bicchiere di kefir prima di coricarsi. In ogni caso, il numero dei pasti può essere regolato in base all'attività quotidiana e alla routine quotidiana.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, puoi utilizzare la formula di Harris-Benedict. Calcola il tuo metabolismo basale (calorie che il tuo corpo usa per supportare funzioni vitali come tenerti caldo o digerire il cibo) e, a seconda del tuo livello di attività, ti fornisce un numero approssimativo di calorie.

Si presenta così:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x peso in chilogrammi) + (4,8 x altezza in centimetri) - (5,7 x età) - per uomini;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x peso in chilogrammi) + (3,1 x altezza in centimetri) - (3,4 x età) - per le donne

Il numero risultante (BOOM) deve essere moltiplicato per un fattore da 1,2 a 1,9, a seconda del livello di attività fisica:

  • Il livello minimo di attività è 1,2 (BOM x 1,2);

Questo rapporto è adatto a persone che non praticano sport e hanno un lavoro sedentario, come un ufficio

  • Livello di attività basso - 1.375, ovvero BOOM x 1.375;

Un basso livello di attività corrisponde a persone che camminano fino a 10.000 passi al giorno o praticano sport leggeri 1-2 volte a settimana

  • Livello di attività medio - 1,55 (BOM x 1,55);

Un coefficiente di 1,55 è adatto per le persone impegnate nel fitness 3-4 volte a settimana

  • Alto livello di attività - 1.725 (BOM x 1.725);

Questo livello di attività implica un allenamento sportivo 5-6 volte a settimana

  • Livello di attività molto alto - 1,9, ovvero BOOM x 1,9;

Un livello di attività molto elevato nelle persone che si impegnano in carichi estenuanti quotidiani o sono impegnate in lavori fisicamente duri (ad esempio, lavoratori edili).

Il numero risultante è semplicemente il risultato di un'equazione che non tiene conto delle caratteristiche individuali dell'organismo e sono possibili anche errori nella scelta del coefficiente del livello di attività. Per mantenere il peso, puoi provare a deviare dal valore impostato del 10-15% meno per una settimana, quindi valutare le tue condizioni e confrontare la cifra sulla bilancia con quella iniziale, quindi mangiare la norma calorica dalla formula, quindi aumentare questo valore del 10-15%. Dopo questi esperimenti, è necessario confrontare i numeri sulla bilancia alla fine di ogni settimana e scegliere esattamente di quante calorie il corpo ha bisogno.

Come già accennato, il numero della formula Harris-Benedict è adatto al mantenimento del peso. Per ridurre o aumentare di peso, è necessario modificare il valore risultante rispettivamente del 10-20% in alto o in basso. Non devi deviare dalla norma di oltre il 30%, in modo da non danneggiare la tua salute.

Come bere l'acqua correttamente

Ahah! Ebbene sì, succede! È altrettanto importante bere abbastanza acqua con una dieta adeguata. Qui è tutto molto più semplice che con il cibo, ma dovresti seguire alcune semplici regole:

  • Vale la pena bere acqua al ritmo di 30 ml per 1 g di peso,
  • Bere almeno 1 bicchiere d'acqua a stomaco vuoto al mattino
  • Bere sempre acqua 20 minuti prima dei pasti
  • Non è consigliabile bere cibi e bevande nei successivi 20-30 minuti dopo aver mangiato
  • Tè, caffè, succhi di frutta sono anche bevande, ma non sostituiranno la normale acqua pulita.
  • È necessario imparare a distinguere la fame dalla sete e in nessun caso confonderli.

Menù della settimana

Lunedi

Colazione: Farina d'avena con banana.

Merenda: Mela.

Cena: Verdure in umido con tacchino.

Merenda: Pane croccante con formaggio a pasta dura.

Cena: Ricotta con frutta o erbe aromatiche.

Martedì

Colazione: Yogurt con frutta fresca.

Merenda: Banana.

Cena: Zuppa di formaggio con funghi prataioli.

Merenda: Insalata di verdure.

Cena: Vitello in umido con verdure.

Mercoledì

Colazione: Farina d'avena pigra.

Merenda: Una manciata di noci.

Cena: Zuppa con riso e polpette.

Merenda: Un paio di panini, della frutta secca.

Cena: Syrniki.

Giovedì

Colazione: Farina d'avena con formaggio e burro di arachidi.

Merenda: 2 pesche.

Cena: Riso con verdure e pollo.

Merenda: Insalata di barbabietole.

Cena: Uovo e insalata.

Venerdì

Merenda: Pane al formaggio.

Cena: Cotolette di pesce con formaggio e grano saraceno.

Merenda: Carote tritate.

Cena: Casseruola di ricotta.

Sabato

Colazione: Macedonia di frutta condita con yogurt.

Merenda: Barretta di cereali.

Cena: Risotto al tacchino.

Merenda: Pane all'avocado.

Cena: Filetto di pollo al forno con formaggio, insalata.

Domenica

Colazione: Farina d'avena pigra.

Merenda: Chicchi di mais.

Cena: Zuppa di tagliatelle in brodo di pollo.

Merenda: Arancia.

Cena: Insalata di pesce, ceci e verdure al forno.

Vale la pena ripetere che una corretta alimentazione non è una dieta, ma uno stile di vita che aiuterà a mantenere la salute. Aderire a una corretta alimentazione non significa dimagrire costantemente, perché la perdita di peso avviene consumando meno calorie del solito e non sostituendo gli alimenti nocivi con quelli sani. Devi mangiare per vivere, non vivere per mangiare!

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