Come seguire una dieta e sopportarla fino in fondo? Come mangiare bene per dimagrire principi di una corretta alimentazione Come mangiare per dimagrire.

La dieta per dimagrire è una dieta speciale. Una persona a dieta riduce la quantità di cibo consumato alla volta e rifiuta del tutto alcuni cibi. La durata di questa dieta dipende da quanti chilogrammi una persona vuole perdere peso e quanto velocemente. Ci sono diete che devono essere seguite da 3 a 7 giorni, e ci sono quelle su cui devi sederti da uno a due mesi. La rigorosa aderenza a una dieta è un vero banco di prova per il corpo e un serio allenamento della forza di volontà. Ad oggi, sono state sviluppate molte diete diverse. Ma quale dieta scegliere, come seguirla correttamente per non scatenarsi? Queste domande riguardano tutti coloro che hanno deciso di perdere peso. E in questo articolo ne parleremo.

Come fare una dieta corretta?

Secondo le statistiche, su cento persone che iniziano una dieta, solo trenta riescono a mantenerla fino alla fine. Il resto consuma periodicamente cibi proibiti o smette completamente di aderire alla dieta prima della fine della dieta. Naturalmente, in questi casi, la dieta non dà il risultato atteso, ma porta invece solo delusione. Quindi, come seguire correttamente una dieta, per non abbandonarla e ottenere il risultato desiderato? La cosa principale in questo business è la fiducia che tutto avrà successo e un vero desiderio di raggiungere l'obiettivo prefissato. E noi, a nostra volta, ti daremo alcuni consigli su come non scatenarti.

Quindi, prima di iniziare a perdere peso, devi decidere quale dieta seguire. Dopotutto, il risultato dipende da questo. Ovviamente vale la pena dare la preferenza alla dieta che è stata più volte provata da altri, e la sua efficacia è stata da loro confermata. Prestare attenzione anche ai seguenti consigli:

• È più facile seguire la dieta, il cui menu è composto dai tuoi cibi preferiti. Ad esempio, se ti piace il porridge di grano saraceno, scegli una dieta a base di kefir e grano saraceno per dimagrire.
• Affinché il risultato della dieta superi le aspettative, è necessario integrarlo con una regolare attività fisica. Ciò non solo accelererà la combustione dei grassi a causa dell'attivazione dei processi metabolici nel corpo, ma non consentirà alla pelle di incurvarsi nei punti più sottili.
• Quando si segue una dieta rigorosa, non è consigliabile attenersi ad essa più a lungo del necessario. Dal momento che questo è irto di un deterioramento del benessere e persino della comparsa di problemi di salute.
• Prima di iniziare a seguire una nuova dieta, impara non solo come stare a dieta, ma anche come uscirne. Questo è molto importante, perché altrimenti non solo puoi guadagnare rapidamente chilogrammi persi, ma anche aggiungerne di nuovi.

Per coloro che vogliono perdere peso con una dieta, ma non sono sicuri delle proprie capacità, un diario sarà un buon aiuto per loro in questa difficile materia. Si consiglia di annotare tutte le fasi della separazione dall'eccesso di peso: la massa iniziale, il menu giornaliero, gli orari dei pasti, il numero di calorie consumate e i grammi di grasso persi al giorno, nonché i propri sentimenti durante questo periodo. Questo documento conterrà la risposta alla domanda su come seguire una dieta. E in caso di fallimento, aiuterà a determinare quali errori sono stati commessi seguendo la nuova dieta.

Dieta per la vita

Per quelle persone che pensano davvero a mantenere la propria salute, non si porrà mai la domanda su quale tipo di dieta dovrebbe essere seguita. Perché per loro, una dieta non è una restrizione a breve termine nel cibo per perdere peso, ma una dieta corretta che dovrebbe essere seguita per tutta la vita. Ma in alcuni casi, anche queste persone possono notare che il loro peso sta aumentando gradualmente. Qual è il motivo di questo fenomeno? Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto all'eccesso di cibo regolare. Una persona, impercettibilmente per se stessa, inizia ad aumentare la quantità di cibo grasso, dolce o amido consumato alla volta, si abitua a mangiare qualcosa senza avere fame. In questi casi, non è necessario seguire una dieta rigorosa. È sufficiente adattare la tua dieta quotidiana. Di seguito elenchiamo le regole che ti diranno come seguire una dieta per tutta la vita:

• Controlla la quantità di porzioni che mangi. A volte, per la sensazione di fame, mettiamo nel piatto più cibo del necessario, e poi lo consumiamo tutto, anche se la sensazione di fame è già stata soddisfatta. Per evitare ciò, usa piccoli piatti, non puoi metterci più del necessario. Come ultima risorsa, se si mangia poco e non scompare un forte desiderio di mangiare, metti nel piatto un quarto della porzione precedente.
• Mastica il cibo con attenzione e lentamente in modo che il cervello riceva un segnale in tempo che lo stomaco è pieno e non hai tempo per mangiare cibo "extra".
• Per non dover decidere quale dieta seguire, poni come regola di mangiare sempre alla stessa ora, in piccole porzioni, ma spesso, ad intervalli regolari. Se il corpo ha molta fame, allora c'è un'alta probabilità che mangerai più del dovuto.
• Inoltre, quando si ha fame, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua, poiché in alcuni casi il cervello confonde il desiderio di mangiare con il bisogno di dissetarsi. Se dopo aver bevuto, la sensazione di fame non è passata, allora è davvero il momento di rinfrescarsi.
• Come seguire una dieta correttamente e per tutta la vita? Cerca di non cambiare la tua dieta in nessun caso. Porta sempre con te una mela in caso di improvvisa sensazione di fame, altrimenti c'è il grande rischio che, cedendo alla tentazione, ti compri un muffin o una barretta di cioccolato. Se devi mangiare in luoghi di ristorazione, dai la preferenza a piatti dietetici e ipocalorici, ad esempio zuppe leggere, insalate di verdure, pesce. Nei casi in cui vuoi mangiare molto e c'è un negozio nelle vicinanze, scegli i latticini, come la ricotta e il kefir.

Qual è il peso umano normale? Questo è un concetto relativo. Per qualcuno normale è il peso corporeo al quale il corpo è a suo agio. Qualcuno si adatta agli stereotipi moderni, cercando di ridurne il più possibile il peso. Ad oggi esistono molte formule che permettono di determinare il peso corporeo normale.

La più comune di queste è la formula di Brock:

BDC=(Altezza-100)±10%, dove

BWT - peso corporeo normale;

Altezza: l'altezza della persona in centimetri.

Secondo questa semplice equazione, il peso di una persona alta 160 cm può variare tra 51-66 kg. E questa è la norma. Pertanto, se vuoi perdere peso, dovresti aderire a questi particolari indicatori per non portare il corpo al completo esaurimento.

Cause del sovrappeso

Per capire i metodi per perdere peso, è necessario comprendere i motivi per cui appare l'eccesso di peso. I chilogrammi non compaiono in un giorno. Tutta questa "ricchezza" si accumula in mesi o addirittura anni. I principali nutrizionisti moderni hanno dimostrato che per sbarazzarsi del peso in eccesso, è necessario ascoltare molto attentamente il proprio corpo.

Il ritmo moderno della vita porta al fatto che mangiamo costantemente di corsa. Anche quando il corpo è già pieno, proviamo a riempirci qualcosa di dolce. Il problema più comune è mangiare prima di andare a letto. Grazie a tutto questo, i chilogrammi stanno guadagnando lentamente ma inesorabilmente.

Per rallentare questo processo o invertirlo, dovresti iniziare a sbarazzarti delle cattive abitudini.

È necessario escludere:

• cibo in movimento
• abbuffate;
• mangiare cibi troppo grassi, dolci e ipercalorici;
• bere troppo alcol;
• l'abitudine di ingoiare il cibo in grossi pezzi;
• pasti tardivi;
• pranzi e cene davanti alla tv;
• fast food e altri cibi spazzatura;
• pasti meno di 3-4 volte al giorno.

Per ottenere il massimo risultato, oltre a sbarazzarsi delle cattive abitudini, è necessaria una dieta competente. Utilizzando i semplici suggerimenti e alcune regole di seguito, puoi riportare rapidamente il tuo peso alla normalità. Allora come mangiare per perdere peso?

Come scegliere la dieta giusta

Alla parola dieta, a tutti coloro che stanno perdendo peso sembra che questi siano limiti e divieti severi. In effetti, una corretta alimentazione non ha nulla a che fare con le continue restrizioni. La dieta è selezionata in modo tale che chi vuole perdere peso non si senta privato. Il compito di una dieta sana non è escludere i prodotti necessari dal menu giornaliero. Al contrario, per ottenere buoni risultati, è necessario bilanciarlo il più possibile.

Le restrizioni sono imposte solo sui metodi di preparazione. Utilizzare la cottura, la stufatura, la cottura a vapore.

Di seguito è riportato un elenco di cibi sani che dovrebbero essere costantemente presenti nella tua dieta. Il menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe includere:

• prodotti proteici (petto di pollo, pesce);
• yogurt, cagliata con un minimo di grassi, senza zucchero e additivi aromatici;
• frutta fresca (kiwi, mele, pere, banane);
• verdure bollite e crude (barbabietole, ravanelli, carote, cetrioli e pomodori);
• semi, noci, nocciole;
• pane integrale, crusca, pane ai cereali;
• frutta secca;
• tè verdi e ai frutti di bosco;
• prodotti di soia;
• olio vegetale.

La giusta dieta per la perdita di peso ti aiuterà a navigare e creare rapidamente pasti deliziosi e sani. Tali ricette aiuteranno a soddisfare la sensazione di fame senza intasare il corpo con calorie vuote.

Regole di base per una sana alimentazione

Esistono molte regole per una corretta alimentazione, ma sei sono considerate le più importanti. Non è difficile seguire queste raccomandazioni dei nutrizionisti, l'importante è approfondirle.

Pasti frazionati riutilizzabili

Il ritmo moderno della vita spesso non ti permette di mangiare più di due volte al giorno. Il resto dei pasti viene sostituito con spuntini e cibi non sempre sani. Per perdere peso, devi mangiare almeno 3 volte al giorno. Il primo pasto dovrebbe aver luogo entro e non oltre un'ora dopo il risveglio. È la colazione che riempie il corpo dell'energia necessaria per l'intera giornata. Non preoccuparti del fatto che una ricca colazione si depositerà di centimetri in vita. Tutto il cibo preso in questo momento viene digerito molto bene e allo stesso tempo raccoglie i depositi in eccesso.

Soprattutto, se è possibile portare il numero dei pasti a 5-6. Pertanto, il corpo si abitua al fatto che non è tormentato dalla fame e smette di immagazzinare riserve. Di conseguenza, la digestione, le feci e altri problemi gastrointestinali sono normalizzati.

Prenditi molto tempo per mangiare

Gli spuntini veloci in movimento sono una delle cause dell'eccesso di peso. Colazioni e pranzi nei ristoranti, nei fast food spesso non richiedono più di 10 minuti. Questo è molto dannoso per il sistema digestivo.

Il cibo ha bisogno di tempo. Una tavola ben apparecchiata, nuovi piatti, posate lucide contribuiscono alla corretta digestione. È impossibile comunicare, guardare la TV, leggere un libro mentre si mangia. In questo caso il cervello è impegnato e non dà un segnale di saturazione nel tempo. Di conseguenza, la quantità di cibo consumata è superiore al normale e, di conseguenza, pesantezza allo stomaco, nausea, gonfiore e altri problemi. Se dai abbastanza tempo per mangiare, puoi averne abbastanza di molto meno.

Mastichiamo correttamente e con attenzione

Qualsiasi cibo dovrebbe essere masticato con molta attenzione. In bocca dovrebbe trasformarsi quasi in uno stato liquido. Per facilitare la digestione e gustare il gusto del cibo, è necessario eseguire almeno 30 movimenti di masticazione per ogni pezzetto.

La fibra è un aiuto per la perdita di peso

Il menu di una dieta equilibrata per la perdita di peso deve necessariamente includere frutta e verdura fresca. Sono ricchi di fibre, che contribuiscono alla normale digestione, nonché di un numero enorme di altri elementi vitali per il corpo. Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico, il che contribuisce anche alla perdita di peso.

Cibo e controllo emotivo

Molti che stanno perdendo peso hanno notato che appena arriva la sera ed è ora di andare a letto presto, la mano stessa raggiunge i dolci e un pacchetto di biscotti, anche se l'ultimo pasto è stato solo un'ora fa. Devi cercare di capire il motivo di questo comportamento. Può essere fatica, risentimento o, al contrario, gioia.

A questo punto, devi determinare se hai davvero provato la sensazione di fame o se la colpa è del tuo stato emotivo. Se queste sono emozioni, devi imparare a controllarle e quindi nessuna dieta sarà terribile per te.

Regime alimentare e bilancio idrico

Poiché il corpo umano è composto per quasi l'80% da acqua, è lei che svolge un ruolo molto importante nella rimozione di sostanze nocive, tossine e tossine. L'equilibrio idrico deve essere mantenuto per tutto il giorno. Per fare questo, dovresti bere 1,5-2 litri di acqua purificata non gassata al giorno. In caso contrario, il corpo entrerà in modalità di accumulo di liquidi, che porterà all'edema.

Menù di cibo sano per dimagrire

Quindi, il menù del giorno per chi vuole liberarsi dei chili di troppo deve essere equilibrato. Seguendo le regole di cui sopra, è abbastanza facile scegliere una dieta per la perdita di peso. All'inizio puoi rivolgerti a libri speciali o cercare ricette su Internet, ma in seguito imparerai a scegliere da solo ricette per piatti sani, gustosi e ipocalorici.

Colazione: carboidrati, proteine, frutta, verdura

Un'alimentazione sana per dimagrire inizia con la colazione. È auspicabile che i carboidrati complessi prevalgano in questo pasto nel menu. Può essere cereali, pane integrale. Inoltre, puoi aggiungere alcuni alimenti proteici, oltre a frutta o verdura.

Ecco come si presenta il menù della colazione:

1. Porridge di farina d'avena 150 grammi, uovo sodo, un bicchiere di kefir.
2. Un uovo sodo, una fetta di pane ai cereali con prosciutto, una tazza di tè senza zucchero.
3. Piselli in scatola 20 grammi, bollito di manzo 100 grammi, un bicchiere di yogurt magro.
4. Uovo sodo, macedonia 150 grammi, un bicchiere di yogurt.
5. Cotoletta di pesce, uovo sodo, caffè con panna senza zucchero.

Seconda colazione: un piccolo spuntino salutare

Questa è una parte altrettanto importante della dieta quotidiana. Negli intervalli tra colazione e pranzo, una sensazione di fame inizia a farci visita e la mano stessa cerca ciò che è a portata di mano: caramelle, torte, ecc. Questi carboidrati veloci devono essere sostituiti con cibo sano:

1. Una mela, un vasetto di yogurt magro.
2. Un bicchiere di latte.
3. Arancia o banana.
4. Frutta secca 100 grammi.
5. Un bicchiere di kefir.

Pranzo: 50% delle calorie giornaliere

All'ora di pranzo, è necessario sostenere il corpo e prepararlo per il corretto funzionamento. I pasti inclusi nel menu dovrebbero contenere fino al 50% dell'apporto calorico giornaliero. È meglio se il pranzo sarà composto da due o tre portate:

1. Zuppa di verdure con petto bollito 250 grammi, insalata di cetrioli, pomodori sott'olio, composta di frutta secca.
2. Borscht magro 250 grammi, braciola di manzo 100 grammi, tisana.
3. Zuppa di patate 250 grammi, bollito di manzo 100 grammi, 1 pomodoro, acqua minerale.
4. Spezzatino di carne con verdure 250 grammi, insalata di cavoli, composta non zuccherata.
5. Purè di patate senza olio 150 grammi, pesce al forno 100 grammi, insalata di cetrioli e pomodori.

Spuntino: frutta, bacche, latte acido

Uno spuntino pomeridiano può essere costituito da frutta, bacche o latticini. Puoi mangiare mele, banane, kiwi, mango, pompelmi. Anche lo yogurt magro o il latte cotto fermentato aiuteranno la digestione in questo momento.

Cena: 15% delle calorie giornaliere

Il pasto serale dovrebbe contenere solo il 15% dell'apporto calorico giornaliero. Pertanto, non dovresti caricare il corpo con cibi fritti o troppo grassi.

Vestibilità perfetta:

1. Pesce bollito 50 grammi, patate lesse 1 pz., grasso leggero di verdure a foglia.
2. Manzo bollito 100 grammi, tè con latte senza zucchero.
3. Petto di pollo bollito 100 grammi, 20 grammi di mais in scatola, 1 uovo.
4. Pesce al vapore 200 grammi, 1 patata, insalata di cavoli e carote.
5. Spezzatino di verdure 150 grammi, uovo alla coque.

Ogni pasto può essere integrato con qualche bevanda ipocalorica e fortificata. Può essere un decotto di rosa canina, una tisana, una composta non zuccherata. Tra i pasti, dovresti bere acqua naturale senza gas, circa un bicchiere 30 minuti prima dei pasti. Una tale dieta per dimagrire ti permetterà di perdere 1-2 kg nella prima settimana.

Ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso

Come cucinare pasti dietetici? In realtà, non c'è niente di complicato in questo. Per ridurre il contenuto calorico del menu e aumentare i benefici degli alimenti durante la cottura, è necessario seguire alcune semplici regole:

• usare il sale al minimo;
• sostituire lo zucchero con frutta secca o miele;
• escludere cibi affumicati e fritti;
• non utilizzare sostituti dello zucchero e altri additivi.

Di seguito alcune semplici ricette per piatti sfiziosi e salutari. Il loro uso quotidiano contribuisce alla rapida perdita di peso.

insalata dietetica a basso contenuto calorico

Per preparare un'insalata dietetica, avrai bisogno di barbabietole, carote e un quarto di forchetta di cavolo. Tutti gli ingredienti sono tritati, messi in una ciotola. Condite l'insalata con un cucchiaio di limone e condite. Questo piatto a basso contenuto calorico può essere consumato più volte al giorno. Inserendolo nel menù del pranzo e della cena, puoi perdere qualche chilo in una settimana.

Farina d'avena sana

La farina d'avena è carboidrati lenti sani. Per un delizioso domani, tre cucchiai di cereali vengono versati con acqua bollente e insistito per 5 minuti. Nel porridge risultante, aggiungi un cucchiaio di miele, eventuali noci, uvetta. Per diversificare il piatto, puoi usare semi, frutta secca.

Alimentazione sportiva: barrette, frullati, zuppe

L'alimentazione sportiva specializzata per la perdita di peso non è un prodotto dell'industria chimica, ma contiene additivi speciali ottenuti in modo speciale da prodotti naturali. Comprende pastiglie, barrette, miscele per la preparazione di cocktail, zuppe.

La maggior parte di questi prodotti mira a ridurre la quantità di massa grassa. Aiutano ad accelerare il metabolismo, rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso. Tuttavia, va ricordato che il lavoro dei bruciagrassi inizia solo con lo sforzo fisico.

Alimenti per bambini per la perdita di peso

Molte persone, sognando di perdere peso, usano una tecnica collaudata nel tempo: una dieta basata sugli alimenti per bambini. I risultati non tardano ad arrivare. L'eccesso di peso scompare senza difficoltà, c'è un buon aumento della massa muscolare e la figura sfocata diventa snella. Perdere peso con le pappe è riconosciuto come un modo sicuro per sbarazzarsi dei chili di troppo, a condizione che il corso dietetico non duri più di una settimana.

Mangiando più vasetti di purea per bambini (frutta, carne, verdura) ogni giorno, puoi velocemente:

• sbarazzarsi di rifiuti e tossine;
• acquisire l'abitudine alla nutrizione frazionata;
• normalizzare la digestione;
• perdere 3-5 kg.

Alimento dietetico per dimagrire

Esistono diete terapeutiche speciali che contribuiscono a una significativa perdita di peso. Sono prescritti per problemi digestivi e obesità. Una di queste diete è considerata il lettino numero 8. Il principio della nutrizione non è una semplice riduzione della quantità di cibo consumato, ma una dieta perfettamente bilanciata che aiuta a liberarsi dei chili di troppo.

Puoi comporre autonomamente una dieta secondo la tabella n. 8 con obesità di 1-3 gradi. Nei casi più gravi, il contenuto calorico della dieta quotidiana è ridotto a 1200 kcal, ma tale dieta può essere utilizzata solo sotto controllo medico.

Nell'articolo abbiamo cercato di chiarire tutti questi punti in modo chiaro e strutturato affinché possiate ricostruire la vostra dieta secondo le raccomandazioni degli standard nutrizionali mondiali.

7 motivi nascosti che ti impediscono di perdere peso

Si scopre che oltre alle ovvie cause dell'eccesso di peso - eredità, eccesso di cibo, stile di vita sedentario - ce ne sono sette non ovvie a cui non pensiamo nemmeno.

L'eccesso di peso è garantito anche nel caso in cui non sia controllata la dimensione della porzione di cibi sani. Noci, carne bianca, pesce, frutta, ovviamente, sono utili, ma ciò non significa che tale cibo possa essere consumato in chilogrammi.

Ad esempio, 100 grammi di noci portano 600 kcal e la stessa quantità di dolci - solo 500 kcal! Naturalmente, la composizione chimica delle noci è più equilibrata, ma anche tali calorie "sane" possono essere superflue.

Tra i nutrizionisti, c'è anche una designazione speciale "pancia nervosa": pancia cadente e fianchi con un fisico medio normale, che appaiono a causa del costante stress alimentare.

Pertanto, prima di mettersi a dieta, affronta tutti i problemi. E, molto probabilmente, non è richiesta la perdita di peso.

Ci affrettiamo a deludervi: l'affermazione che l'acqua pura e naturale elimina le tossine dal corpo e quindi favorisce la perdita di peso è solo un mito.

Ma c'è del vero in questo. L'acqua è necessaria per il corretto funzionamento del corpo e per un metabolismo stabile, quindi svolge un ruolo chiave nella stabilizzazione del peso.

Un cucchiaio di zucchero nel tè, un po' di condimento per l'insalata, marmellata su un panino, biscotti extra per il caffè: ecco come 400-500 kcal extra al giorno "perdono" nello stomaco inosservate.

Se vuoi normalizzare il tuo peso, dovresti guardare questi integratori inutili un po' più diligentemente.

Una forte lievitazione, caffè o tè, lavorare a stomaco vuoto fino a pranzo... Stop! Pertanto, non perderai mai peso: l'assenza di una porzione di carboidrati lenti, fibre e proteine ​​al mattino darà al corpo uno slancio per attivare la modalità "fame", in cui le calorie vengono attivamente immagazzinate per una giornata piovosa, e non bruciato.

Pertanto, smetti di torturare il corpo e dagli l'opportunità di fare scorta di energia per l'intera giornata.

Tutte le varietà di lattuga, basilico, prezzemolo, cavolo cappuccio, rucola saturano perfettamente, nutrono con vitamine e aiutano a perdere peso.

Non era quello che volevi: mangiare cibo sano e sostanzioso, in cui c'è sempre qualcosa di insolito e originale?

Puoi parlare molto del lato emotivo della costante mancanza di sonno, ma ci limiteremo a un singolo fatto.

Il nutrizionista D. Pappe ha confermato sperimentalmente che le persone che soffrono di mancanza di sonno producono attivamente l'ormone della fame greylin quando la quantità di leptina (la proteina responsabile della normalizzazione dell'appetito) diminuisce drasticamente.

Quindi, quando hai capito anche le ragioni alla base non ovvie della comparsa di eccesso di peso, dovresti provare a ricostruire il tuo regime. Un po' più di sonno, meno stress, supporto da parte degli altri - e sei già sulla buona strada per il numero ideale sulla bilancia.

Per rendere i risultati ancora più evidenti, è necessario passare alla domanda più importante: come mangiare bene per dimagrire di sicuro? È necessario seguire diete e quali?

I nutrizionisti sono unanimi in questa materia: eventuali severe restrizioni dietetiche sono necessarie esclusivamente a fini medicinali. Durante la dieta è necessario un costante monitoraggio qualificato della condizione umana. Qualsiasi metodo di perdita di peso di emergenza viene praticato a proprio rischio e pericolo!

Se hai già deciso di perdere peso a casa senza l'intervento di un medico, non praticare diete, ma attieniti ai principi di una corretta alimentazione.

3 principi base di una corretta alimentazione

Mantenere un equilibrio tra contenuto calorico della dieta e dispendio energetico del corpo

Il principio è semplice: se il contenuto calorico della dieta non reintegra il consumo energetico del corpo, questo porta al suo esaurimento. E viceversa, se il contenuto calorico supera i costi energetici, appare il peso in eccesso. Pertanto, è necessario monitorare costantemente il contenuto calorico della dieta e aumentarlo o diminuirlo a seconda dell'attività. Se c'è un eccesso di peso, il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto del 10-20%, non di più. Questo è sufficiente per una rapida perdita di peso.
Fare una dieta equilibrata.

La dieta quotidiana di una persona dovrebbe consistere in proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto: proteine ​​- 15%, grassi - 30%, carboidrati - 55%. Se pratichi regolarmente sport, attieniti al seguente rapporto: proteine ​​- 20-25%, grassi - 15%, carboidrati - 55-60%.
Rispetto della dieta.

Il principio di una corretta alimentazione prevede di mangiare 4-5 volte al giorno, contemporaneamente, nelle stesse porzioni. In questo caso, i nutrienti reintegrano i costi energetici del corpo in tempo e vengono completamente assorbiti. In caso contrario, alcuni dei nutrienti non avranno il tempo di essere assorbiti e andranno nelle riserve di grasso.

Dieta corretta per la perdita di peso

Passiamo ora ai prodotti necessari per una corretta e sana alimentazione. Per fare questo, è necessario seguire una dieta quotidiana, che includa proteine, grassi, carboidrati, fibre e vitamine: tutto ciò che è necessario per il normale funzionamento del corpo. Trattiamo ogni elemento separatamente.

Devi costruire la tua dieta nel vero senso della parola su cibi ricchi di proteine. Questi composti agiscono come materiale da costruzione del nostro corpo, formando il tessuto muscolare. Se mancano, il grasso sciolto viene in soccorso, sostituendo i muscoli elastici.

L'assunzione giornaliera di proteine ​​è di 1-1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per coloro che sono coinvolti negli sport di squadra, la quantità può essere aumentata a 1,5 g / giorno e solo per bodybuilder e pugili professionisti questo tasso è un record di 2 go più / giorno.

Le migliori fonti di proteine ​​sono uova, latte e proteine ​​di soia isolate: il loro coefficiente di assorbimento è pari a uno. Manzo, pollame, arachidi, cereali vengono digeriti solo del 45-70%. Vale la pena prendere in considerazione il contenuto di grassi del prodotto selezionato: spesso è lei la fonte di calorie extra.

La tua dieta quotidiana dovrebbe includere almeno due prodotti da questo elenco:

carni bianche (pollo, tacchino, coniglio);
manzo, agnello o vitello;
latticini a medio contenuto di grassi;
uova;
formaggio di tofu;
noccioline;
latte di soia.

L'errore peggiore che le donne fanno durante la perdita di peso è il rifiuto dei grassi naturali, necessari per il corretto funzionamento delle cellule e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi vegetali aiutano a perdere peso, non importa quanto possa sembrare strano, ma questo è un fatto scientificamente provato.

Ma anche i grassi "sani" non dovrebbero essere portati via: in media, 1 grammo di grasso contiene 9 kcal, quindi il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Gli acidi grassi insaturi, che si trovano nelle noci, nell'olio d'oliva, nei semi, nel pesce di mare, sono indispensabili: il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo.

Il 30% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da uno qualsiasi di questi alimenti ogni giorno:

olio d'oliva;
grasso di pesce;
pesce grasso (sgombro, salmone, trota, aringa);
burro, panna acida, latte cotto fermentato (contengono grasso di latte);
noccioline;
semi.

In nessun caso dovresti abbandonare completamente i grassi animali a favore di quelli vegetali presumibilmente più sani. Il loro rapporto ideale è il 70% di grassi animali e il 30% di grassi vegetali.

Carboidrati negli alimenti

Il consumo di queste sostanze nel mondo di oggi è capovolto. La stragrande maggioranza delle persone crede che i carboidrati si trovino solo nello zucchero, nei dolci, nei pasticcini, nelle bibite dolci. Considerando che in questi prodotti ci sono esclusivamente saccaridi, uno dei tipi di carboidrati veloci. E, parallelamente, una delle prime fonti di eccesso di peso.

Una situazione leggermente diversa è stata originariamente concepita dalla natura: il corpo umano dovrebbe ricevere carboidrati da alimenti di origine vegetale. Ad esempio, i carboidrati semplici - saccaridi - si trovano nel miele, nella frutta e nelle bacche e in alcune verdure dolci. La fonte dei carboidrati complessi - polisaccaridi e amido - sono i cereali e le verdure.

Per perdere peso o semplicemente controllare il tuo peso, dovresti attenerti all'ultimo schema, abbandonando gradualmente i dolciumi dannosi a favore di frutta, verdura e cereali.

Puoi mangiare due porzioni di cibi contenenti carboidrati al giorno senza danneggiare la tua figura.:

pasta di grano duro;
eventuali legumi;
tutti i cereali tranne la semola (farina d'avena, grano saraceno, riso grezzo, miglio);
patate al forno;
pane integrale o pita;
verdure amidacee o dolci (eccetto piselli e mais in scatola acquistati in negozio).

Fibra negli alimenti

Sebbene la fibra vegetale sia una forma complessa di carboidrati, le informazioni su di essa dovrebbero essere estratte in un blocco separato. Il fatto è che questo polisaccaride non è prezioso come fonte di energia, ma è indispensabile per il corretto funzionamento dell'apparato digerente.

Tutto inizia nello stomaco: la fibra crea la quantità necessaria di cibo, cioè una persona si sente piena con un minor consumo di carboidrati e grassi. Ma la fibra alimentare è davvero indispensabile nell'intestino. Stimolano la corretta peristalsi, la produzione di enzimi, supportano la riproduzione della microflora. Inoltre, la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, appianando un forte aumento della glicemia (importante soprattutto per i diabetici e per chi vuole dimagrire).

Affinché anche gli alimenti “giusti” vengano assorbiti correttamente, cerca di consumare quotidianamente i seguenti alimenti:

semi di lino;
cacao;
albicocche;
fichi;
crusca di segale;
funghi secchi;
bacche di rosa canina;
pane di farina integrale;
mandorla.

Vitamine negli alimenti

A differenza di proteine, grassi e carboidrati, le vitamine non hanno alcuna funzione costruttiva, non forniscono energia, ma senza di esse il normale funzionamento del corpo è semplicemente impossibile. Sono coinvolti in molti processi metabolici, svolgendo processi fisiologici e biochimici vitali.

Se la dieta è squilibrata e monotona, ciò porta a una carenza di vitamine, di conseguenza, il metabolismo del corpo è disturbato, l'immunità è indebolita e le condizioni generali peggiorano.

Per una dieta equilibrata, prestare attenzione ai seguenti prodotti:

frutta, verdura, erbe aromatiche;
Noci e semi;
cereali e cereali;
latticini;
uova;
carne e pesce.

Quale dovrebbe essere la porzione per perdere peso

Il passo successivo è determinare la quantità di cibi sani che puoi mangiare durante il giorno, suddivisi in 4-5 pasti. La definizione della dimensione della porzione deve essere affrontata con attenzione, perché il consumo incontrollato anche dei cibi più sani porterà sicuramente all'obesità.

Ad esempio, l'apporto calorico medio di una ragazza che conduce uno stile di vita inattivo è di 1600 calorie. E 2200 calorie - per chi fa sport. Pertanto, un pasto è di 320-400 calorie nel primo caso e 450-550 nel secondo.

Come determinare correttamente la dimensione di ogni porzione per perdere peso? Il modo più semplice è utilizzare il "metodo del palmo".

Iniziamo con le proteine ​​necessarie: una volta, una donna media che pesa 55-65 kg dovrebbe mangiare la quantità di prodotti proteici, il cui volume è uguale al volume del suo palmo (da qualche parte 120-130 grammi).
I carboidrati (per lo più complessi) saranno sufficienti 80-100 grammi.
I grassi sono calcolati in base al contenuto calorico: la loro assunzione giornaliera non deve superare le 400 kcal.
Fibre, vitamine e minerali che si trovano in frutta e verdura sono necessari al corpo nella quantità di due palmi per pasto. Ma se stiamo parlando di verdure a foglia verde o cavoli, questo volume può essere aumentato da una volta e mezza a due volte.

Giorni di digiuno con una corretta alimentazione

Quando una corretta alimentazione è già diventata abituale, il corpo si è adattato al consumo di cibo più sano, le situazioni sono ancora possibili quando c'è troppo cibo sano. Feste, viaggi nella natura molto spesso portano a pesantezza allo stomaco: è in questi momenti che i giorni di digiuno vengono in soccorso.

In nessun caso dovrebbero essere "affamati", altrimenti la situazione stressante non farà che peggiorare. È meglio rinunciare a grassi e carboidrati per un giorno, dando la preferenza a cibi proteici, frutta e verdura non zuccherate.

Ideali, secondo i nutrizionisti, sono i giorni di digiuno su kefir e mele, petto di pollo e cetrioli, verdure e tacchino. Durante il giorno non dovresti avere fame, ma le porzioni abituali dovrebbero essere ridotte della metà.

Anche la tisana può aiutare, riducendo l'appetito e promuovendo la corretta funzione intestinale. La cosa più importante è non cercare di ingannare il corpo organizzando giorni di digiuno di cioccolato, caramello o caffè. Con il loro aiuto, le condizioni del tratto gastrointestinale non miglioreranno, ma la probabilità di allergie aumenterà in modo significativo.

"Calorie vuote": il cibo a cui devi rinunciare al 99%.

Anche se alla fine dell'articolo ti consideri un vero esperto di nutrizione, torniamo a discutere la questione del "cibo spazzatura" o del "cibo spazzatura". Questo concetto puramente americano descrive idealmente fast food, salsicce, salse, condimenti, riempitivi: tutto ciò che ha un basso valore biologico, ma un alto contenuto calorico. Non per niente tali prodotti sono chiamati "spazzatura": inquinano l'ambiente con imballaggi di plastica e il corpo con tossine e colesterolo.

I nutrizionisti si riferiscono alle "calorie vuote" che prevengono la perdita di peso, il seguente alimento:

prodotti a base di carne di produzione industriale - salsicce, patè, salsicce (alto contenuto di amido, sottoprodotti della carne, sale, grasso);
bevande a base di succhi contenenti meno del 60% di succhi naturali (grandi quantità di conservanti e zucchero);
fast food (costituito da un'enorme percentuale di grassi trans, amido, coloranti e conservanti);
barrette dolci (fino all'85% di carboidrati veloci, stabilizzanti, coloranti, conservanti, grassi vegetali di bassa qualità);
salse, maionese, prodotti a base di panna acida, ketchup (contengono molto colesterolo).

Se dopo aver letto questa lista ti sembra che d'ora in poi puoi mangiare solo acqua e verdura cruda, dovresti riconsiderare seriamente le tue abitudini alimentari. Bollire, stufare, grigliare, cuocere a vapore consentono di cucinare piatti incredibilmente gustosi e, soprattutto, sani.

Affinché tu possa portare con te tutta questa prelibatezza al lavoro o allo studio, acquista un contenitore per l'acqua nel negozio più vicino: contenitori speciali con un coperchio aderente e uno scomparto per gli elettrodomestici. Quindi non dipenderai più dalle bevande e dagli alimenti confezionati del reparto culinario del supermercato. Siti web o libri di cucina torneranno utili a casa: ti diranno come cucinare piatti deliziosi e sani allo stesso tempo.

Indipendentemente dal luogo di residenza, dallo stile di vita e dal grado di occupazione, chiunque può rivedere la propria dieta, iniziare a mangiare bene e quindi perdere peso. Puoi ridurre il peso senza estenuanti allenamenti e diete: è sufficiente avvicinarsi con competenza alla tua dieta e mangiare secondo i consigli dei nutrizionisti.

Il problema dell'eccesso di peso preoccupa molti e questo argomento è direttamente correlato alla domanda su come mangiare bene per perdere peso a casa. Tra le tante diete di tendenza è facile perdersi, ma ci sono semplici regole di alimentazione, seguendo le quali puoi dimagrire a casa.

Come mangiare per perdere peso?

È del tutto possibile perdere peso non solo all'interno delle mura di cliniche specializzate. Per molti l'ambiente domestico crea un piacevole sottofondo emotivo e le giuste attitudini mentali. E il componente principale del processo di perdita di peso è l'alimentazione. Considera come mangiare per perdere peso a casa.

Da dove cominciare? Dimentica circa 3 pasti al giorno. In base al tuo stile di vita, devi mangiare almeno 5 volte al giorno ed evitare cene tardive. L'ultimo pasto è tre ore prima di coricarsi. Il volume della porzione durante ogni pasto non è superiore a 200 g Per non determinare il peso dei prodotti "a occhio", è necessario acquistare una bilancia per pesare i prodotti.

Cosa puoi mangiare e cosa non puoi mangiare? Siamo abituati a cibi ipercalorici. Ad esempio, mangiamo molto pane. Il primo giorno in cui decidi di dimagrire, sostituiamo il pane bianco con quello nero o integrale e lo mangiamo solo con il primo piatto. Sostituiamo lo zucchero con miele e frutta fresca, ricordando che le sostanze utili si trovano anche nella frutta secca e il miele non può essere riscaldato oltre i 60 gradi. Elimina gradualmente i cibi malsani dalla tua dieta. È necessario stilare in anticipo un menù vario e completo e fare scorta di prodotti idonei. Quando compili il menu giusto, usa l'elenco di alimenti nocivi e utili di seguito.

Come cucinare? I piatti fatti in casa devono essere cotti al forno o al vapore, bolliti o stufati. Non utilizzare condimenti e spezie caldi, cuocere con olio vegetale o d'oliva. Eliminare lo zucchero e limitare il sale. All'inizio potrebbe non piacerti il ​​gusto del cibo, ma dopo qualche giorno ti ci abituerai. Prova a mangiare cibi preparati al momento.

Prodotti proteici. I ricercatori hanno dimostrato che sono gli alimenti proteici a svolgere un ruolo importante nella formazione dell'appetito. Il consumo ragionevole di proteine ​​di alta qualità provoca una sensazione di sazietà, poiché gli alimenti proteici vengono digeriti molto più a lungo. È più probabile che le diete prive di proteine ​​ti portino ad attacchi di fame, eccesso di cibo e aumento di peso. Ad ogni pasto, cerca di mangiare proteine: consuma latticini magri, carne magra, una piccola quantità di legumi, albumi d'uovo. Preparati per la gelatina a base di gelatina di frutti di bosco dietetici per dessert, la gelatina è un'ottima fonte di proteine.