Pasta adalah karbohidrat cepat. Karbohidrat cepat: daftar makanan
Cari tahu apa itu karbohidrat cepat, makanan apa yang terkandung di dalamnya, dan mengapa karbohidrat sangat penting segera setelah berolahraga.
Karbohidrat CEPAT atau SEDERHANA– mengandung satu atau dua molekul monosakarida dan dibagi menjadi 2 kelompok:
Monosakarida– termasuk satu kelompok gula (fruktosa, glukosa, laktosa)
Disakarida– termasuk 2 molekul monosakarida (maltosa dan sukrosa)
Karbohidrat cepat mempunyai rasa yang manis, tingkat indeks yang tinggi dan sangat larut dalam air.
Ciri utama karbohidrat cepat adalah penyerapannya yang hampir seketika oleh tubuh; begitu masuk ke dalam tubuh, karbohidrat cepat dipecah menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah dan diserap oleh jaringan otot dan segera jenuh dengan energi.
Biasanya, setelah 30 menit, karbohidrat ini benar-benar melepaskan energinya dan cadangannya habis.
Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat cepat?
1. Selama proses latihan, cadangan energi cepat terkuras dan agar tidak turun serta intensitas latihan tetap pada tingkat yang tepat, tubuh memerlukan nutrisi yang dapat dengan cepat mengisi kembali tenaga yang terkuras, dalam hal ini karbohidrat cepat. adalah penolong terbaik, mereka diambil dalam bentuk selama pelatihan.
2. Penyerapan yang cepat di lambung dan usus akan meningkatkan kadar gula darah dan insulin secara tajam, oleh karena itu dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat cepat segera setelah selesai latihan, ketika tubuh perlu menutup jendela sesegera mungkin. mungkin. untuk mengisi kembali cadangan energi untuk pekerjaan normal. Normanya adalah 50-100g. kembang gula, madu, buah-buahan manis, jus.
3. Namun pelan-pelan, bukan berarti karbohidrat ini harus digunakan untuk menambah massa otot, hanya cocok untuk dua kasus di atas, jika Anda mendapatkan semua kalori darinya, maka Anda bisa melupakan kualitas massa, the otot akan bercampur dengan lapisan lemak, dan ini tidak akan membuat sosok Anda terlihat atletis.
4. Jangan mengonsumsi karbohidrat sederhana sebelum tidur, pada masa ini tubuh dalam keadaan istirahat dan tidak banyak melakukan aktivitas fisik, sehingga sebagian energi akan dihabiskan untuk kerja organ dalam, dan sebagian lagi akan disimpan di lemak subkutan.
Daftar karbohidrat cepat
Nasi putih
roti putih
kentang
Minuman manis
Es krim
blueberry
Kismis hitam
Ceri
buah mangga
Melon
Anggur
pisang
Sebuah nanas
Semangka
Selai
kembang gula
Produk roti
Gula
Cokelat
Sayang
Jika Anda ingin memiliki bentuk tubuh yang terpahat, cantik dan atletis tanpa timbunan lemak berlebih, kurangi proporsi produk tersebut, terutama di malam hari dan konsumsi dalam jumlah sedikit di pagi hari.
Irina Kamshilina
Memasak untuk seseorang jauh lebih menyenangkan daripada memasak untuk diri sendiri))
Isi
Saat mulai menjalani pola hidup sehat, hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah nutrisi yang tepat. Untuk pola makan yang sehat dan rasional, seseorang harus mengonsumsi semua komponen produk limbah dalam jumlah yang cukup. Jika karbohidrat tidak dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, protein dan lemak tidak akan terurai dan terserap sempurna di dalam tubuh. Selain itu, mereka memastikan berfungsinya otak secara penuh. Karbohidrat lambat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Bagian mereka dari total kalori per hari harus minimal 40%.
Apa itu karbohidrat lambat atau kompleks?
Kecepatan pencernaan dan pengolahan menjadi glukosa membagi karbohidrat menjadi dua jenis: lambat (atau kompleks) dan cepat. Tingkat di mana tubuh menerima glukosa dan memenuhi darah disebut indeks glikemik (GI). Yang cepat memiliki GI lebih dari 70, dan yang lambat memiliki GI kurang dari 40. Karbohidrat kompleks tergolong polisakarida. Mereka terdiri dari fruktosa, glukosa dan monosakarida lainnya. Mereka memastikan pemecahan protein dan lemak secara lengkap, memberikan energi bagi tubuh, dan meningkatkan fungsi hati dan otak.
Karbohidrat lambat atau kompleks terdapat pada makanan yang banyak mengandung serat. Ini secara signifikan meningkatkan proses pencernaan dan menormalkan kadar glukosa darah. Mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dalam jangka waktu lama akan memenuhi energi, meningkatkan mood, kesejahteraan secara keseluruhan, dan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Molekulnya mengandung beberapa ribu monosakarida, yang perlahan terurai, melepaskan energi. Mari kita cari tahu apa jenis karbohidrat ini:
- Pati. Polisakarida ini membutuhkan waktu lama untuk dipecah oleh usus, perlahan-lahan diolah menjadi glukosa. Ini mempertahankan kadar gula darah normal untuk waktu yang lama.
- Glikogen. Jika tidak mendapat pasokan yang cukup dari makanan, tubuh akan mengekstraksi monosakarida ini dari lemak dan protein. Zat ini sangat diperlukan bagi tubuh manusia; ia menyediakan energi untuk hati, jantung, dan sistem otot.
- Selulosa. Ini adalah sumber karbohidrat terpenting: secara efektif membersihkan tubuh dari racun, zat berbahaya, dan kolesterol. Hal ini terjadi karena pencernaannya yang tidak sempurna oleh usus dan rangsangan gerak peristaltik. Mengonsumsi serat merupakan pencegah penyakit usus yang baik dan juga mencegah proses pembusukan.
- Selulosa. Polisakarida tanaman ini perlahan-lahan dipecah oleh saluran pencernaan, melepaskan sejumlah besar energi. Ia memiliki kemampuan untuk mempertahankan kadar gula darah normal untuk waktu yang lama.
- Insulin. Insulin tanaman diperoleh melalui pemecahan fruktosa. Artichoke dan sawi putih mengandung jumlah sayuran maksimal. Ini digunakan sebagai pengganti gula yang aman bagi penderita diabetes.
Sumber karbohidrat lambat
Ada makanan tertentu yang kaya akan karbohidrat lambat atau kompleks, dan inilah sumbernya. Dengan mengkonsumsi makanan seperti itu, Anda akan menjaga rasa kenyang dalam waktu yang lama, dan glukosa yang sedikit demi sedikit masuk ke dalam darah akan memberi Anda energi dalam waktu yang lama. Ini akan memungkinkan Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, dan sebagai hasilnya, akan menghasilkan penurunan berat badan yang sehat dengan membakar timbunan lemak. Sumber mereka meliputi:
- Pati.
- Sereal.
- Sereal, bubur (kecuali semolina).
- Kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, kedelai, lentil, buncis).
- Pasta terbuat dari gandum durum.
- Nasi liar.
- Jamur.
- Sayuran hijau (kemerahan, bayam, peterseli, selada).
- Sayuran (zucchini, alpukat, bawang bombay, paprika, semua jenis kubis, tomat, daun bawang).
- Buah-buahan (apel, pir, persik, ceri, aprikot, jeruk bali, jeruk, kiwi, plum).
- buah beri.
Karbohidrat lambat atau kompleks paling banyak ditemukan dalam bubur - soba, oatmeal, jelai mutiara. Dokter menganjurkan makan sereal ini untuk sarapan atau makan siang, sehingga Anda akan terisi energi dan kekuatan sepanjang hari, dan Anda tidak akan merasa lapar selama beberapa jam. Sebaiknya makan malam dengan makanan yang memiliki kandungan protein tinggi.
Pentingnya karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan
Jika Anda rutin mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat lambat atau kompleks, Anda tidak hanya akan mampu membersihkan diri dari racun dan mengurangi jumlah kolesterol dalam darah, tetapi Anda juga akan menurunkan berat badan secara signifikan tanpa harus melakukan diet yang melelahkan atau olahraga berat.
Proses penurunan berat badan terjadi karena penggunaan penuh energi yang diterima untuk menjaga fungsi normal tubuh. Karbohidrat cepat segera melepaskan sejumlah besar energi, yang sangat sulit digunakan dengan cepat, sehingga energi yang tidak terpakai disimpan dalam bentuk penumpukan lemak.
Ada pendapat bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengecualikan makanan yang banyak mengandung sumber energi cepat (karbohidrat kompleks) dari diet Anda. Namun, ahli gizi mengatakan bahwa untuk nutrisi yang tepat Anda perlu mencukupinya. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengganti konsumsi karbohidrat cepat dengan yang lambat. Tubuh menyerapnya dengan kecepatan rendah, secara bertahap memperoleh energi. Makanan ini sangat ideal untuk sarapan atau makan siang yang lezat. Tonton video tentang pentingnya karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan:
Tabel: Daftar makanan dengan karbohidrat lambat
Indeks glikemik (GI) adalah indikator laju pemecahan karbohidrat dan diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama. Mengetahui indeks ini, Anda dapat mengecualikan makanan yang mengandung karbohidrat cepat dari diet Anda, serta menambahkan makanan kaya karbohidrat lambat. Para ilmuwan telah melakukan banyak penelitian, dan berdasarkan hasilnya, indeks glikemik beberapa produk makanan umum dihitung.
Untuk kemudahan penggunaan, dibuat tabel yang berisi daftar produk beserta GI-nya. Produk yang mengandung karbohidrat kompleks, disebut juga karbohidrat lambat, memiliki GI kurang dari 69, sehingga Anda dapat menilai secara visual mana yang layak untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda dan mana yang lebih mudah dihindari.
Karbohidrat lambat adalah sumber energi yang sangat baik bagi tubuh, pembersihannya, dan fungsi penuhnya. Mereka mutlak diperlukan untuk diet lengkap seimbang, serta gaya hidup aktif dan sehat. Hanya dengan cara ini tubuh bisa jenuh dalam waktu lama tanpa risiko timbunan lemak. Dengan senantiasa mengonsumsi makanan yang mengandung komponen-komponen tersebut, Anda akan selalu ceria dan sehat, serta dalam kondisi fisik yang prima.
Cari tahu informasi lebih lanjut tentang apa itu dan seberapa bermanfaatnya bagi tubuh.
Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih, tekan Ctrl + Enter dan kami akan memperbaiki semuanya!Dengan jenis diet apa pun, sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Apalagi jika tujuannya adalah menurunkan berat badan berlebih. Di sini, pertama-tama, Anda harus memperhatikan karbohidrat. Mereka, sebagai sumber energi, juga menjadi sumber utama penambahan berat badan.
Saat menjalankan pola makan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, serta memotong agar mendapatkan penampilan cantik, sebaiknya pantau dan batasi dengan jelas konsumsi berbagai jenis karbohidrat. Di bawah ini kita akan membahas tentang kekhasan mengonsumsi karbohidrat saat diet.
Perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat
Jika kita mempertimbangkan masalah ini secara sederhana, maka pembagian menjadi karbohidrat cepat dan lambat terjadi sesuai dengan kecepatan pemecahannya di dalam tubuh. Hal inilah yang mempengaruhi laju penyerapan zat-zat tersebut. Karbohidrat cepat, karena strukturnya, dipecah hampir seketika, sehingga menjadi bahan bakar tubuh dengan sangat cepat.
Jika kita memperhatikan struktur zat-zat ini, maka karbohidrat cepat memiliki rantai molekul yang lebih pendek, sehingga penguraiannya lebih cepat. Karbohidrat kompleks memiliki molekul bercabang, yang memperlambat penguraiannya di usus. Jika kita ambil komposisinya, maka semua jenis karbohidrat terdiri dari:
- Glukosa;
- Fruktosa;
- Galaktosa.
Produk yang mudah dicerna termasuk sukrosa, serta turunannya. Biasanya, semua makanan yang mengandung gula, serta beberapa karbohidrat sederhana lainnya, tidak terlalu bermanfaat bagi tubuh dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Karbohidrat kompleks yang belum diolah diserap jauh lebih lambat, sehingga memungkinkan tubuh menerima energi dalam waktu yang cukup lama. Selain itu, energi juga dihabiskan untuk pemecahan senyawa tersebut, yang secara tidak langsung berkontribusi pada pembakaran cadangan lemak.
Selain itu, karbohidrat cepat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Hal ini menyebabkan peningkatan beban pada pankreas. Harap dicatat bahwa karbohidrat kompleks praktis tidak menimbulkan efek serupa.
Produk yang mengandung karbohidrat cepat
Setelah menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, masuk akal untuk mempelajari daftar makanan dengan karbohidrat cepat dan tabel penurunan berat badan. Ini akan menghindari banyak masalah saat menormalkan berat badan. Orang modern memiliki tabel karbohidrat cepat, yang memungkinkan dia menghitung produk bermasalah dengan cepat. Namun, beberapa poin patut diingat bahkan tanpa materi tambahan.
Tabel kandungan karbohidrat cepat dalam makanan
| Nama produk | Indeks glikemik | Kandungan karbohidrat dalam g per 100 g. |
|---|---|---|
| tanggal | 146 | 72,1 |
| Roti (roti putih) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | dari 0 hingga 53 |
| Bir 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirup jagung | 115 | 76,8 |
| Semangka matang | 103 | 7,5 |
| Makanan yang dipanggang, kue, kue kering, dan makanan cepat saji | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola dan minuman berkarbonasi | 102 | 11,7 |
| Gula | 100 | 99,8 |
| Roti panggang roti putih | 100 | 46,7 |
| Crouton roti panjang | 100 | 63,5 |
| ubi | 97 | 9,2 |
| Mie beras | 95 | 83,2 |
| Kentang goreng, digoreng atau dipanggang | 95 | 26,6 |
| Pati | 95 | 83,5 |
| Aprikot kalengan | 91 | 67,1 |
| Persik kalengan | 91 | 68,6 |
| Mie beras | 91 | 83,2 |
| Nasi yang dipoles | 90 | 76,0 |
| Sayang | 90 | 80,3 |
| Pasta terbuat dari varietas gandum lunak | 90 | 74,2 |
| Swedia | 89 | 7,7 |
| Roti hamburger | 88 | 50,1 |
| Tepung terigu premium | 88 | 73,2 |
| Wortel rebus | 85 | 5,2 |
| roti putih | 85 | dari 50 hingga 54 |
| Sereal jagung | 85 | 71,2 |
| Seledri | 85 | 3,1 |
| Lobak | 84 | 5,9 |
| Kerupuk asin | 80 | 67,1 |
| Muesli dengan kacang dan kismis | 80 | 64,6 |
| Susu kental | 80 | 56,3 |
| Nasi putih yang dipoles | 80 | 78,6 |
| kacang polong | 80 | 8,7 |
| Permen karamel | 80 | 97 |
| Jagung rebus | 77 | 22,5 |
| Timun Jepang | 75 | 5,4 |
| labu | 75 | 4,8 |
| Labu | 75 | 4,9 |
| Roti gandum diet | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kue krim | 75 | 75,2 |
| Kaviar labu | 75 | 8,1 |
| Tepung beras | 75 | 80,2 |
| Biskuit | 74 | 71,3 |
| Jus jeruk | 74 | 8,1 |
| menir millet dan millet | 71 | 75,3 |
| Kompot | 70 | 14,3 |
| Gula merah (tebu) | 70 | 96,2 |
| Tepung jagung dan bubur jagung | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Coklat susu, selai jeruk, marshmallow | 70 | dari 67,1 hingga 82,6 |
| Cokelat dan batangan | 70 | 73 |
| Buah-buahan kalengan | 70 | dari 68,2 menjadi 74,9 |
| Es krim | 70 | 23,2 |
| Keju dadih berlapis kaca | 70 | 9,5 |
| Jawawut | 70 | 70,1 |
| Nanas segar | 66 | 13,1 |
| Serpihan Oat | 66 | 67,5 |
| Roti hitam | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| kismis | 65 | 71,3 |
| Gambar | 65 | 13,9 |
| Jagung Kaleng | 65 | 22,7 |
| Kacang polong kalengan | 65 | 6,5 |
| Jus dikemas dengan gula | 65 | 15,2 |
| Aprikot kering | 65 | 65,8 |
| Beras yang belum dipoles | 64 | 72,1 |
| Anggur | 64 | 17,1 |
| Bit rebus | 64 | 8,8 |
| Kentang rebus | 63 | 16,3 |
| Gandum yang bertunas | 63 | 41,4 |
| Wortel segar | 63 | 7,2 |
| tenderloin babi | 61 | 5,7 |
| Pisang | 60 | 22,6 |
| Kopi atau teh dengan gula | 60 | 7,3 |
| Kompot buah kering | 60 | 14,5 |
| mayones | 60 | 2,6 |
| Keju yang diawetkan | 58 | 2,9 |
| Pepaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt buah yang manis | 57 | 8,5 |
| Krim asam, 20% | 56 | 3,4 |
| Kesemak | 50 | 33,5 |
| buah mangga | 50 | 14,4 |
Pertama-tama, gula murni tidak termasuk dalam makanan mereka. Ini adalah sumber karbohidrat cepat, dan dalam bentuk yang paling mudah dicerna. Konsumsi menimbulkan akibat yang cukup negatif. Oleh karena itu, masuk akal untuk menghilangkan produk ini sepenuhnya dari makanan. Minuman manis berkarbonasi juga mengandung sukrosa dalam jumlah besar. Dengan mengkonsumsinya, Anda memberikan pukulan serius pada bentuk tubuh Anda.
Karbohidrat yang tidak kalah cepatnya terdapat pada makanan penutup dan hidangan tepung. Tepung, yang mengalami perlakuan panas, sebagian diubah menjadi karbohidrat yang lebih mudah dicerna. Hal ini, ditambah dengan kandungan kalori yang tinggi dari hidangan tersebut, secara signifikan mengurangi manfaat nutrisi tersebut.
Elena Malysheva: Rahasia penurunan berat badan yang efektif telah terungkap.
Kita menyerap lebih banyak energi daripada yang kita keluarkan. Makanan menjadi semakin mudah didapat, semakin banyak kalori yang diserap, sementara kita semakin sedikit bergerak. Kilogramnya bertambah. Namun mengetahui masalahnya bukan berarti menyelesaikannya!
Semakin efektif pola makannya, semakin ketat, sehingga semakin berbahaya bagi kesehatan. Jadi ternyata seringkali seseorang tidak bisa menurunkan berat badan, atau saat menurunkan berat badan, ia mengalami banyak komplikasi. Masalah ini terpecahkan dengan munculnya obat baru...
Selain itu, senyawa karbohidrat tipe cepat dalam jumlah yang cukup besar terdapat pada beberapa sayuran, misalnya labu kuning dan kacang-kacangan. Makan hidangan yang terbuat dari produk ini juga berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda.
Anda mungkin bertanya-tanya karbohidrat cepat apa yang bisa Anda makan. Padahal, jika Anda belum berada di puncak pemotongan atau penurunan berat badan, maka dalam batas wajar Anda boleh mengonsumsi makanan apa pun yang mengandung karbohidrat cepat. Mereka juga akan membantu untuk segera mengisi kembali keseimbangan energi tubuh jika diperlukan. Produk yang paling bermanfaat di sini adalah buah-buahan.
Haruskah Anda mengonsumsi karbohidrat cepat di malam hari?
Ada perdebatan terus-menerus di kalangan ahli gizi tentang apakah mungkin mengonsumsi karbohidrat cepat di malam hari. Untuk menjawab pertanyaan ini, kita harus mempertimbangkan berapa lama zat-zat ini terurai di dalam tubuh.
Sebagian karbohidrat sederhana, setelah masuk ke dalam tubuh, terserap sempurna dalam waktu 40-50 menit. Setelah itu, tubuh mulai meminta suplemen, itulah sebabnya makanan tersebut diyakini meningkatkan nafsu makan. Jika Anda mengonsumsi makanan manis setengah jam hingga satu jam sebelum latihan, maka saat berolahraga saja Anda akan mendapatkan tambahan energi. Dalam hal ini, semua energi yang diterima akan habis.
Saat mengonsumsi makanan dengan karbohidrat cepat di malam hari, Anda mungkin tidak akan mampu memberikan tingkat aktivitas yang dibutuhkan tubuh. Akibatnya seluruh energi yang diterima akan disimpan dalam bentuk cadangan, yakni diubah menjadi sel-sel lemak. Oleh karena itu, jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menambah berat badan berlebih, maka lebih baik pantang makanan manis di malam hari. Di sini perlu diingat bahwa Anda perlu memperhitungkan jadwal terjaga individu Anda. Hanya diet seimbang yang akan mencapai hasil terbaik.
Dalam kontak dengan
Dalam upayanya menurunkan berat badan, mereka yang menurunkan berat badan terkadang dengan cepat dan tajam mengurangi konsumsi semua karbohidrat, dengan alasan bahwa karbohidrat tersebut tinggi kalori, dan mengurangi gula dalam makanan hanya akan mendorong tubuh untuk membakar cadangan lemaknya sendiri. Tapi ini pada dasarnya salah - untuk fungsi normal seseorang membutuhkan lemak dan. Pertanyaan lainnya adalah ada berbagai jenis karbohidrat.
Ahli gizi membagi kelompok nutrisi ini menjadi beberapa jenis, yang paling berbahaya adalah yang sederhana atau biasa disebut cepat. Dan meskipun yang terakhir mengandung lebih banyak kalori, kekurangan unsur-unsur yang mudah terurai tidak dapat diterima, karena unsur-unsur tersebut mengatur banyak proses fisiologis yang terjadi di dalam tubuh.
Energi dalam beberapa menit, atau apa itu karbohidrat cepat?
Tergantung pada struktur dan strukturnya, sakarida memiliki berbagai tingkat nilai gizi dan rasa kenyang, yang ditandai dengan waktu yang dibutuhkan rantai karbohidrat untuk terurai di usus dan kemampuan menyediakan energi bagi tubuh dalam waktu sesingkat mungkin karena penguraian yang cepat menjadi komponen utama - glukosa. Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau dua molekul monomer struktural dari berbagai kelompok, yang menentukan sifat nutrisi dan signifikansi fisiologisnya bagi tubuh. Untuk yang paling terkenal monosakarida termasuk:
Yang paling umum gula bimolekuler Makanannya meliputi:
- rafinosa;
- maltosa;
- laktosa;
- sukrosa.
Manfaat menggunakannya
Menjadi “bahan bakar” energi utama, karbohidrat memberikan kekuatan vital bagi seluruh tubuh manusia, membantu pemrosesan dan penyerapan protein dan lemak. Keseimbangan ideal antara jumlah yang dikonsumsi dan jumlah yang dibutuhkan dapat menjamin kesehatan yang baik dan suasana hati yang prima.
Karbohidrat cepat sangat diperlukan ketika diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh untuk berolahraga. pekerjaan fisik yang berat, serta setelah latihan aktif untuk memulihkan kekuatan. Peningkatan tajam glukosa darah ditandai dengan lonjakan insulin, yang menjelaskan peningkatan sirkulasi darah dan peningkatan tonus otot, membantu mengatasi mual, pusing, dan pingsan.
Penelitian medis menunjukkan bahwa karbohidrat cepat berpartisipasi dalam sejumlah proses penting:
- membantu mengatasi situasi stres dan mengurangi kemungkinan depresi;
- mengisi kembali persediaan glikogen dalam sel hati, yang rata-rata sekitar 400-450 g;
- berpartisipasi dalam pembentukan dan pembangunan kerangka seluler;
- mengontrol jalannya semua proses metabolisme dan produksi hormon dan enzim yang diperlukan;
- membantu menetralkan zat beracun dan menghilangkan gejala keracunan;
- menjaga kadar gula darah yang optimal;
- menormalkan aktivitas otak dan membantu seseorang berkonsentrasi selama kerja mental aktif.
Dengan aktivitas fisik intensif yang teratur, karbohidrat sederhana yang dikonsumsi dalam jumlah kecil mempercepat pembakaran lemak subkutan dan pemecahan asam lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Mekanisme ini mengkatalisis proses pemulihan dan efeknya serupa dengan efek penggunaan hormon anabolik. Mono dan disakarida Mereka juga merupakan bagian integral dari beberapa diet pada tahap penambahan massa otot dan mencegah atrofi dan kerusakan serat otot. Namun Anda tidak boleh menyalahgunakannya - lonjakan gula pasti akan memicu penurunan mood dan kehilangan kekuatan.
Tempat karbohidrat sederhana dalam penurunan berat badan dan pola makan sehat
Saat membuat pola makan dan berpegang pada prinsip nutrisi yang tepat, Anda perlu memilih makanan yang paling bermanfaat bagi tubuh sebagai sumber karbohidrat sederhana, mengutamakan, dan, karena selain karbohidrat, makanan tersebut juga mengandung lemak dan asam makanan. Untuk produk yang dapat memberi tubuh energi “cepat”, mengaitkan:
Penting untuk mengingat hal itu produk gandum dan sereal, yang mempunyai energi dan nilai gizi yang tinggi, dianjurkan untuk makan sebelum makan siang, karena pada saat ini tubuh memproses secara tuntas zat-zat yang diterimanya, tanpa menyimpan apapun “sebagai cadangan”, dan buah-buahan - hingga jam 6 sore. malam. Jika tidak, mereka akan menjadi musuh terburuk bagi sosok tersebut dan penyebab terbentuknya berat badan berlebih dan lipatan di pinggang.
Jangan abaikan pertukaran produk– madu alami bisa menjadi alternatif yang bagus untuk pengganti gula, dan kentang goreng yang dipanggang di atas panggangan, sepiring dan beberapa kue oatmeal dengan sesendok madu akan menjadi tambahan yang bagus. Jika kita berbicara tentang pemulihan setelahnya, maka untuk memuaskan rasa lapar lebih disarankan untuk memilih campuran khusus dan koktail olahraga dengan rasio yang dipilih secara optimal. protein, lemak dan karbohidrat. Perhatian khusus harus diberikan pada tujuan akhir - untuk meningkatkan massa karbohidrat, Anda akan membutuhkan beberapa kali lebih banyak.
Saat memilih makanan untuk camilan, sebaiknya Anda tidak memilih makanan manis dan produk tepung berkalori tinggi, tetapi coba ganti dengan buah-buahan kering atau. Pilihan produk yang mengandung kakao dan produk coklat harus didekati dengan bijak. Jika Anda tidak bisa berhenti mengonsumsi makanan manis ini, Anda harus memilih rasa pahit hitam, yang setidaknya mengandung 70% kakao. Namun lebih baik lupakan coklat batangan, minuman berkarbonasi, dan kue kering selamanya - selain kalori, tidak akan membawa manfaat apa pun, namun produk ini sangat diperlukan sebagai “ambulans” ketika tubuh membutuhkan nutrisi yang mendesak.
Menariknya, apa yang disebut produk "bahan bakar". Mereka memberikan rasa kenyang instan, menghambat produksi jus lambung, tetapi, cepat dicerna, meninggalkan rasa lapar. Oleh karena itu, sebagai bagian dari pola makan sehat, konsumsinya harus diminimalkan, yang pada gilirannya tidak berarti penolakan total.
Kandungan karbohidrat cepat pada produk kembang gula dan tepung memang maksimal, namun nilai gizinya sangat menipu - dalam waktu 40-45 menit setelah dikonsumsi, tubuh akan menangani zat yang masuk dan membutuhkan suplemen. Itulah sebabnya mereka yang menyukai makanan manis selalu memiliki sedikit dan menginginkan lebih. Makanan cepat saji juga mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama.
Sereal dan bubur
Lebih cocok untuk mengisi kembali cadangan glukosa dengan cepat biji-bijian, sereal dan produk sereal, yang meliputi bubur, pemimpin yang tak terbantahkan di antaranya adalah nasi kukus, millet, dan bubur jagung . Jangan lupakan tepung dan makanan yang dipanggang, serta makanan bertepung. Kelompok produk ini mencakup produk makanan dan sarapan siap saji, termasuk muesli.
Sumber karbohidrat sederhana yang baik adalah buah-buahan, buah manis atau jeruk, serta buah beri dan tanaman hortikultura lainnya. Selain gula, buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang tentunya meningkatkan nilai gizinya.
Termasuk buah kering Lebih banyak gula ditemukan dibandingkan pada buah segar. Yang paling bergizi adalah kurma, buah ara, dan kismis. Tidak disarankan makan buah-buahan kering yang diolah dengan sirup, karena kandungan kalorinya meningkat beberapa kali lipat.
Sejumlah besar nutrisi karbohidrat juga ditemukan di dalamnya . Penting untuk dipahami bahwa jus segar berbeda secara signifikan dari jus industri baik dalam kandungan unsur-unsur bermanfaat maupun dalam keberadaan pewarna, pengawet, dan penstabil. Namun jus buah dan sayur kemasan yang sudah jadi, karena adanya gula pasir di dalamnya, tetap memuaskan rasa lapar dan memberikan lonjakan energi yang luar biasa.
Ikuti terus jus dan Sayuran. Menariknya, kandungan karbohidrat cepat pada varietas dan jenis kuning, merah, dan oranye beberapa kali lebih tinggi dibandingkan pada varietas hijau. Oleh karena itu, konsumsi wortel atau labu manis secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
Produk susu
Jumlah karbohidrat di dalamnya ditentukan oleh keberadaannya di dalamnya gula susu– laktosa atau gula pasir ditambahkan secara artifisial selama proses pembuatan. Dari sudut pandang ini, yang paling bergizi adalah yogurt dengan isian buah.
Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan minyak
Daging dan ikan
, (daging sapi, babi, dan) dan komponennya tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Nilai gizinya hanya dicirikan oleh protein dan lemak.
Tabel makanan dengan karbohidrat cepat
Daftar produk yang ditampilkan dalam tabel akan membantu Anda menentukan kandungan karbohidrat sederhana (cepat) di dalamnya dan merencanakan diet Anda untuk menurunkan berat badan.
| Nama Produk | Kandungan karbohidrat, g/100 g | Indeks glikemik |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Alkohol | 8,1 | 115 |
| Bir, malt | 3,5 | 115 |
| Sirup jagung | 76,8 | 115 |
| matang | 7,5 | 103 |
| Makanan yang dipanggang, kue, kue kering, dan makanan cepat saji | 69,6 | 103 |
| Coca-Cola dan minuman berkarbonasi | 11,7 | 102 |
| Gula | 99,8 | 100 |
| Roti panggang roti putih | 46,7 | 100 |
| Crouton roti panjang | 63,5 | 100 |
| ubi | 9,2 | 97 |
| Mie beras | 83,2 | 95 |
| Kentang goreng, digoreng atau dipanggang | 26,6 | 95 |
| Pati | 83,5 | 95 |
| Aprikot kalengan | 67,1 | 91 |
| kalengan | 68,6 | 91 |
| Mie beras | 83,2 | 91 |
| dipoles | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Pasta terbuat dari varietas gandum lunak | 74,2 | 90 |
| Swedia | 7,7 | 89 |
| Roti hamburger | 50,1 | 88 |
| Tepung terigu premium | 73,2 | 88 |
| rebus | 5,2 | 85 |
| Sereal jagung | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Lobak | 5,9 | 84 |
| Kerupuk asin | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Susu kental | 56,3 | 80 |
| Nasi putih yang dipoles | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Permen karamel | 97 | 80 |
| rebus | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| labu | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Roti gandum diet | 46,3 | 75 |
| Semolina | 73,3 | 75 |
| Kue krim | 75,2 | 75 |
| Kaviar labu | 8,1 | 75 |
| Tepung beras | 80,2 | 75 |
| Biskuit | 71,3 | 74 |
| Jus jeruk | 8,1 | 74 |
| Kompot | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Gula merah (tebu) | 96,2 | 70 |
| Tepung dan | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Coklat susu, selai jeruk, marshmallow | 67,1-82,6 | 70 |
| Cokelat dan batangan | 73 | 70 |
| Buah-buahan kalengan | 68,2-74,9 | 70 |
| Es krim | 23,2 | 70 |
| Keju dadih berlapis kaca | 9,5 | 70 |
| Jawawut | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Nanas segar | 13,1 | 65 |
| Roti hitam | 49,8 | 65 |
| Melon | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Jagung Kaleng | 22,7 | 65 |
| Kacang polong kalengan | 6,5 | 65 |
| Jus dikemas dengan gula | 15,2 | 65 |
| Beras yang belum dipoles | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| rebus | 8,8 | 64 |
| rebus | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Wortel segar | 7,2 | 63 |
| tenderloin babi | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Kopi atau dengan gula | 7,3 | 60 |
| Kompot buah kering | 14,5 | 60 |
| mayones | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Pepaya | 13,1 | 58 |
| manis, buah | 8,5 | 57 |
| Krim asam, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| buah mangga | 14,4 | 55 |
Jika kita mempertimbangkan produk makanan dari segi isinya glukosa, sebagai sumber energi utama, maka cara tercepat untuk menutupi kekurangan sakarida adalah dengan mengonsumsi sesuatu dari daftar di bawah ini.
Fruktosa, monosakarida terpenting kedua, ditemukan dalam jumlah besar terutama pada buah beri dan buah-buahan. Ini dua kali lebih manis dari sukrosa, tidak memicu peningkatan produksi insulin dan dengan cepat dikeluarkan dari tubuh, yang menentukan penggunaannya sebagai sumber karbohidrat dalam nutrisi makanan.
| Nama Produk | Kandungan fruktosa, g/100 g |
| Kesemak | 9,2 |
| pisang | 8,4 |
| Anggur | 7,7 |
| Quince | 6,0 |
| 5,5 | |
| Pir | 5,2 |
| ceri | 4,5 |
| Semangka | 4,3 |
| Kismis hitam | 4,2 |
| buah gooseberry | 4,1 |
Menariknya, pengganti gula yang lengkap pemanis fruktosa tidak menjamin perlindungan terhadap penambahan berat badan, namun sebaliknya dapat memicu perkembangan diabetes dan bahkan obesitas.
Norma harian dan kelebihan karbohidrat
Diperkirakan, dalam persentase, jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi seseorang harus sekitar 55-60 %
dari jumlah total zat gizi dasar (protein, lemak dan karbohidrat) atau 100-120 gram.Untuk memastikan fungsi yang stabil, tubuh membutuhkan sekitar 35-40 g karbohidrat cepat. Nutrisi yang dikonsumsi secara berlebihan akan tetap berada di dalam darah sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula dan kolesterol, yang dapat berdampak buruk pada kondisi jantung dan pembuluh darah, menurunkan fungsinya dan meningkatkan risiko pembentukan plak dan pembekuan darah. menyebabkan berbagai penyakit. Selain itu, kelebihan atau kekurangan mono dan disakarida dapat menimbulkan akibat negatif, antara lain:
- perkembangan penyakit pada sistem pencernaan (khususnya, penyalahgunaan fruktosa dapat menyebabkan distrofi hati);
- Seringnya konsumsi fruktosa dalam jumlah banyak dapat secara signifikan memperlambat atau menghentikan produksi insulin sama sekali, yang akan menyebabkan pengolahan kelebihan gula darah menjadi lemak subkutan;
- perubahan keseimbangan asam basa lambung dan usus;
- terjadinya penyakit pada rongga mulut dan gigi;
- peningkatan/penurunan tekanan darah secara spontan;
- gangguan semua proses metabolisme - protein, lemak, dll;
- terjadinya keadaan depresi, seringnya perubahan suasana hati, lemas, mengantuk, apatis, sakit kepala, pusing dan pingsan;
- pembengkakan berlebihan, selulit dan penyakit kulit, termasuk dermatitis, diatesis dan neurodermatitis;
- gangguan pada saluran cerna.
Biasanya, semua disfungsi di atas terjadi ketika mencoba mengganti satu sumber karbohidrat dengan sumber lain untuk mencapai kandungan kalori yang lebih rendah. Meninjau kembali menu dan mengurangi konsumsi sumber sakarida sederhana yang mudah dicerna akan membantu mengembalikan keseimbangan bentuk karbohidrat dalam tubuh.
Interoperabilitas dan Kompatibilitas
Karbohidrat cepat tidak selalu tidak berguna. Tentu saja sebagian besar makanan yang meningkatkan kadar glukosa darah, terdiri dari manisan, produk tepung, minuman berkarbonasi dan produk makanan cepat saji. Namun ada juga yang pengabaiannya tidak diinginkan, misalnya nasi, sereal, labu, zucchini dan wortel.
Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi produk tersebut bersama dengan makanan berprotein, karena protein memperlambat pencernaan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Penting untuk diingat bahwa dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mencampurkan karbohidrat dengan makanan berlemak kecuali diet seperti itu ditentukan melalui pelatihan atau diet khusus. Lebih baik makan buah-buahan dan buah-buahan kering secara terpisah. Menariknya, dengan konsumsi yang berbeda, zat-zat sederhana dapat membantu mengeringkan tubuh atau sebaliknya menambah massa otot, namun jika dimakan segera sebelum tidur pasti tidak akan membantu menurunkan berat badan, karena menghambat produksi. somatotropin– hormon yang terlibat dalam pengaturan proses metabolisme, penyerapan protein dan sebagian lemak. Kecintaan pada karbohidrat sederhana bisa menjadi kebiasaan buruk - karbohidrat memberikan perasaan kenyang jangka pendek, setelah itu rasa lapar yang lebih kuat muncul, gelombang kekuatan digantikan oleh kelesuan, dan senyuman digantikan oleh kemarahan, dan Anda menginginkannya. untuk makan lebih banyak dan lebih banyak lagi. Pengaturan dan pola makan yang tepat akan membantu Anda menghindari lingkaran setan ini dan menjaga bentuk tubuh Anda tetap langsing. Bagaimanapun, makanan seharusnya tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan. Saat memilih produk tertentu, ada baiknya mempertimbangkan apakah produk tersebut diperlukan agar tubuh dapat berfungsi. Mungkin lebih baik mengganti sepotong coklat dengan segenggam kismis?
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia dan terutama terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan.
Kandungan kalori makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar cukup tinggi - 1 g karbohidrat mengandung 4 kkal. Rata-rata asupan karbohidrat adalah 4 g per 1 kg berat badan per hari.
Semua karbohidrat yang terkandung dalam produk makanan dibagi menjadi
cepat (sederhana) – dengan indeks glikemik tinggi; lambat (kompleks) – dengan indeks glikemik rendah.
Seseorang yang menghabiskan banyak energi setiap hari (atlet, pekerja kasar) akan mengonsumsi lebih dari 4 g karbohidrat per 1 kg berat badannya. Sebaliknya, mereka yang sedang menurunkan berat badan perlu mengurangi normanya menjadi sekitar 2 g/kg (tergantung tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik).
Jenis karbohidrat apa yang ada?
Karbohidrat sederhana
Cepat (atau sederhana)– karbohidrat dengan cepat masuk ke aliran darah dan segera digunakan sebagai energi; disebut juga mudah dicerna. Mereka secara tajam meningkatkan kadar gula darah.
Karbohidrat cepat ditemukan di semua makanan yang ditambahkan gula:
toko gula-gula (permen, kue, kue kering, coklat susu);
makanan yang dipanggang (kue, roti putih, roti gulung, pai, muffin; termasuk roti putih);
sayuran dengan rasa manis (kentang, bit, lobak, labu);
buah-buahan (pisang, anggur, persik, aprikot, semangka, melon, ceri, dll.);
buah-buahan kering (sering diolah dengan sirup gula; aprikot kering, kurma, kismis);
jus buah (dengan tambahan gula dan alami);
minuman (soda, kolak, teh manis, alkohol);
es krim, selai, madu;
pasta yang dimasak dalam waktu kurang dari 8 menit (yaitu, dari varietas gandum lunak);
nasi putih giling
Daftarnya cukup panjang, tetapi prinsip di baliknya sama - jika makanannya manis, berarti mengandung karbohidrat sederhana.
Karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi.
Indeks glikemik menunjukkan derajat kenaikan awal gula darah saat makan. Menanggapi lonjakan gula, tubuh melepaskan hormon - insulin, yang mengangkut glukosa ke dalam darah. Semakin banyak gula, semakin tinggi pelepasan insulin.
Jika Anda menyalahgunakan makanan dengan GI tinggi dalam waktu lama, Anda akan terus-menerus merasa lapar dan akibatnya berat badan akan bertambah. Mekanismenya seperti ini:
Tubuh terbiasa dengan produksi insulin yang tinggi dan jumlahnya akan banyak, bahkan ketika seseorang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Insulin dengan cepat mentransfer gula dari darah dan rasa lapar segera muncul kembali (karena tidak ada glukosa dalam darah tersedia untuk memperoleh energi untuk konsumsi saat ini. Akibatnya, seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak makanan dari yang diperlukan, yang menyebabkan penambahan berat badan jika pengeluaran kalori harian (karena aktivitas fisik) tidak meningkat.
Jika Anda membutuhkan energi "di sini dan saat ini", karbohidrat cepat dengan GI tinggi diperlukan - karbohidrat tersebut akan dihabiskan untuk kebutuhan tubuh saat ini dan tidak akan punya waktu untuk diubah menjadi cadangan lemak.
Pada saat yang sama, berikan preferensi pada buah-buahan dan coklat dengan kandungan kakao yang tinggi (lebih dari 60%), daripada makanan manis dan makanan panggang berkalori tinggi (yang sebaiknya dihindari sepenuhnya).
Untuk mencegah makanan ini disimpan sebagai lemak, lebih baik memakannya dalam porsi kecil di pagi hari.
Pilihan lainnya adalah memberikannya setelah makan makanan tersebut aktivitas fisik untuk membakar kalori yang diperoleh.
Jika Anda sedang menjalani diet ketat dan ingin menurunkan berat badan, karbohidrat cepat saji sepenuhnya dikecualikan dari diet.
Tentu saja, pengecualian seperti itu tidak bisa menjadi suatu norma. Kita membutuhkan gula sebagai sumber energi dan aktivitas mental. Jauh lebih rasional untuk mengikuti prinsip-prinsip diet seimbang dan cukup memperhatikan apa dan kapan kita makan.
Lambat (atau kompleks, kompleks)- dipecah di dalam tubuh jauh lebih lambat, dan pada siang hari mereka secara bertahap dihabiskan untuk aktivitas fisik aktif, dan tidak segera diubah menjadi lemak. Manfaat lain dari karbohidrat lambat adalah tidak meningkatkan kadar gula darah. Mereka dapat dikonsumsi oleh mereka yang menderita diabetes.
Karbohidrat lambat ditemukan di:
sereal yang belum diolah (beras merah, soba, kacang-kacangan, oat gulung non-instan!);
roti gandum utuh;
pasta gandum durum;
makanan yang mengandung serat dalam jumlah tinggi
Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang rendah dan tidak memicu sekresi insulin yang tinggi. Gula memasuki aliran darah secara bertahap dan memberi tubuh energi lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Dengan demikian, seseorang tidak merasa lapar dalam waktu lama dan tidak mengonsumsi makanan lebih dari yang diperlukan.
Gunakan karbohidrat lambat ketika Anda perlu memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama, tetapi aktivitas fisik akan berada pada tingkat rata-rata - untuk sarapan (bersama dengan karbohidrat sederhana, yang akan segera mengisi defisit energi setelah tidur), makan siang dan makan malam.
Kami akan menyusun daftar karbohidrat lambat berdasarkan urutan makanan (dari sarapan hingga makan malam).
Jadi, apa yang harus dimakan oleh seseorang yang lebih menyukai pola makan sehat dan gaya hidup aktif:
1. Sereal. Anda bisa makan bubur apa saja di pagi hari, kecuali semolina dan nasi. Soba, oatmeal, dan jelai mutiara sangat bermanfaat.
2. Roti gandum utuh. Di pagi hari, Anda dapat dengan mudah menikmati camilan dengan sepotong kecil roti gandum.
3. Pasta yang kuat. Sebaiknya juga dikonsumsi paling lambat makan siang. Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - tanpa menambahkan saus apa pun. Jika pada kemasan pasta disebutkan waktu memasaknya lebih dari 8 menit, maka pasta tersebut terbuat dari gandum durum.
4. Sayuran dan buah-buahan tanpa pemanis. Anda dapat mengemilnya sepanjang hari tanpa merusak bentuk tubuh Anda (kubis, zucchini, paprika, tomat, mentimun, jeruk bali, kiwi, apel hijau, alpukat).
6. Kacang-kacangan. Mereka mengandung banyak protein, sehingga bisa dijadikan lauk untuk makan malam (kacang-kacangan, lentil, buncis, kedelai).
Tambahkan protein (daging, ikan) dan lemak sehat (minyak zaitun) ke dalam karbohidrat yang tepat, dan Anda akan mendapatkan pola makan yang seimbang.
Pada saat yang sama, kami sama sekali tidak menganjurkan Anda untuk melepaskan sedikit kenikmatan hidangan penutup untuk selamanya. Sepotong kecil kue saat cuaca buruk hanya akan membangkitkan semangat Anda jika di waktu lain Anda lebih menyukai makanan sehat, menggunakan cara memasak yang lembut, banyak bergerak dan berpikir positif.
Memuat...