Ինչպես նիհարել գորտերի, հետույքի և ստամոքսի մեջ տանը. Կատարյալ հետույք և ազդրեր՝ առանց մեծ դժվարությունների

Նիհարելիս պետք է հիշել, որ օրգանիզմը դիետայի ընթացքում պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները։ Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է նիհարել գորտերի և հետույքի մեջ տանը՝ չկորցնելով առողջ, գրավիչ տեսքը, ապա դուք այստեղ եք...

Տանը քաշ կորցնելը մարդուց պահանջում է բարձր ինքնակազմակերպում։ Նվիրական նպատակին հասնելու համար ձեզ պետք է հստակ դրվածք տալ, նույնիսկ ցանկալի է գործողությունների հստակ ծրագիր մշակել։

Ստեղծեք ամենօրյա ռեժիմ: Ֆիզիկական ակտիվության, սննդակարգի ժամերը պլանավորե՛ք առնվազն մեկ շաբաթ։ Այսպիսով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ձեր կամքը բռունցքի մեջ հավաքել և գործել:

Ինչպես նիհարել գորտերի և հետույքի մեջ տանը. Սնուցում

Առաջին հերթին, դուք պետք է հիշեք, որ քաղցր, օսլա, ճարպային, տապակած, կծու, աղի երբեք թույլ չի տա ձեզ արագ նիհարել գորտերի և էշի մեջ:

Հնարավոր բոլոր միջոցներով խուսափեք.

• Քաղցրավենիք, շոկոլադ, տորթեր, պաղպաղակ
• Հացաբուլկեղեն, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթներ
• Կրեկերներ, չիպսեր
• Ապխտած արտադրանք (միս, ձուկ և այլն): Մարինադներ
• Լիմոնադ, սուրճ, կակաո
• Ալկոհոլ
• Կարտոֆիլ

Ի՞նչ անել և ինչ ուտել գորտերի և հետույքի նիհարելու համար.

Մենք նախապատվությունը տալիս ենք և փորձում ենք սիրել.

• Առավոտյան վարսակի ալյուրը պարտադիր է: Իդեալական նախաճաշ՝ օգտակար ստամոքսի և աղիքների համար, որը ձեզ էներգիայով կլցնի։ Երկար ժամանակ դա ձեզ թույլ կտա պահպանել հագեցվածության զգացում, որը կազատի ձեզ վնասակար բան ուտելու մտքերից։
• Մրգեր (բայց ոչ բանան, խաղող, կեռաս): Ավելի լավ է թթու-քաղցր տեսակներ, ցանկալի է օգտագործել մինչև ժամը 16.00-ն
• Կաթնաշոռ, կեֆիր։ Թթու-կաթնամթերք, պարունակում է կալցիում։ Դիետայի ընթացքում այն ​​կաջակցի սրտի աշխատանքին: Նախապատվությունը ցածր յուղայնությամբ սննդին
• Միս, ձուկ, թռչնամիս. Եփած կամ շոգեխաշած։ Խուսափեք ճարպային սորտերից:
• Բանջարեղեն (բացի կարտոֆիլից), քանի որ պարունակում է մանրաթել
• Կանաչ թեյ, ջուր - օրական առնվազն 2 լիտր պարտադիր է: Մաքրեք ձեր մարմինը տոքսիններից և տոքսիններից:

Եփել այս ապրանքները բազմաթիվ ձևերով՝ շոգեխաշել, եփել սովորական ձևով կամ շոգեխաշել, թխել, բայց պարզապես մի տապակել: Ճիշտ պատրաստվելու և ընդունելության ժամանակի դեպքում նրանք անպայման կօգնեն ձեզ նիհարել տանը գորտերի և հետույքի մեջ: Աշխատեք վերջին կերակուրն ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ։

Ինչպես նիհարել գորտերի և հետույքի մեջ տանը. Զորավարժություններ

Առավոտյան սկսեք մարզվել։ Սա ձեզ ճիշտ տրամադրություն կստեղծի ողջ օրվա համար։

• Գորտերի և հետույքների տանը նիհարելու համար, նույնիսկ դեռահասի համար, կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ուղղված են կոնքի և ազդրերի մկանների աշխատանքին:
• Ցանկալի է դրանք կատարել շաբաթական 3 անգամ։

Զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ձեզ անհրաժեշտ մկանային խմբին.

• Squats. Ձգեք գլյուտալային մկանները և ազդրերը: Պարզապես պետք է ճիշտ կծկվել: Ոտքերը դնում են ուսերի լայնությամբ, կծկված: Աշխատում ենք մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել, ձեռքերը առաջ պարզած։ Այս դիրքում մենք մնում ենք 30 վայրկյան։Ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության համար կարող եք փոքրիկ համրեր վերցնել ձեր ձեռքերում։ Սկսեք 30 կրկնությունից: Աստիճանաբար ավելացրեք squats-ի քանակը
• Պարանով ցատկելը թույլ է տալիս ազդրերից դուրս գցել ավելորդ քաշը։ Նույն կերպ սկսեք 30 անգամից, աստիճանաբար ավելացրեք
• Լանգեր. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ազդրերին, մի ոտքով ցատկեք առաջ, այնպես որ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի՝ ձգձգեք 30-40 վայրկյան, հետո մյուսը: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
• Տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Կատարեք կանգնած դիրքով դեպի կողք, առաջ, հետ: Արդյունավետ և ճոճվող ոտքերը հակված դիրքում: Մեջքի վրա պառկած՝ վերև, ոչ թե ստամոքսի վրա՝ մեջքի վրա, կողքի վրա՝ կողքերին: Փորձեք ձեր ոտքը պահել ճոճանակի բարձրության վրա կամ պարզապես դանդաղ օրորեք: Դուք կզգաք, թե ինչպես են աշխատում մկանները այս պահին։ Սկսեք 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից
• Տեղում վազելը և քայլելը արդյունավետ են ցանկացած քաշի կորստի համար

Համատեղեք պատշաճ սնունդը սպորտի հետ, ապա ամեն ինչ անպայման կստացվի:

(2 ձայներ, միջին: 5,00 5-ից)

Տաք եղանակին ընդառաջ բոլորը ցանկանում են կարճ հագուստ կրել և գեղեցիկ կազմվածք դրսևորել։ Բայց ինչ անել, եթե մարմինը այնքան էլ սլացիկ չէ: Հատկապես վիրավորական է, երբ այս խնդիրը վերաբերում է մարմնի այնպիսի կարևոր հատվածին, ինչպիսին է հետույքը։ Այս դեպքում ձեզ նույնպես պետք են քահանաներ, որոնք կարող են վեր քաշել ձեր մարմնի ամենագայթակղիչ մասերը:

Պապի, կոնքերի և ոտքերի տանը նիհարելու իրական հնարավորություններ

Այսպիսով էշի մեջարագ և արդյունավետ? Եթե ​​նման կերպ. Իհարկե, կա, բայց պետք է հասկանալ, որ նպատակին հասնելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում։ Քահանաների քաշի կորստի հիմնական մեթոդը բաղկացած է երկու բաղադրիչից՝ վարժություն և դիետա։

Ճիշտ դիետա և ճիշտ վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար

Ճիշտ սննդակարգը հաջողության գրավականներից մեկն է էշի և ոտքերի մեջ. Դիետան պլանավորելիս պետք է.

• Ձեր ճաշացանկում ներառեք կաթնամթերք (թթվասեր, կաթ, կաթնաշոռ, պանիր), իհարկե, պետք է ընտրել միայն ցածր յուղայնությամբ մթերքներ;

Ճիշտ դիետա և ճիշտ վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար

• Խոհարարության համար օգտագործեք անյուղ միս։ Պետք չէ ուտել միայն դիետիկ համարվող հավի միս, այլ օգտագործել այլ տեսակի միս։ Իրոք, լավ առողջ սննդակարգում ապրանքների բազմազանությունը կարևոր է: Միայն դրանից հետո կարող եք արագ և առանց ավելորդ խնդիրների նիհարել ազդրերի մեջ;
• Հրաժարվեք սպիտակ ցորենի հացից՝ հօգուտ թեփի;
• Փոխարինեք աղը և շաքարը սոյայի սոուսով և քաղցրացուցիչներով;
• Նախապատվությունը տվեք ծովամթերքին և ձկներին, դրանք շատ օգտակար են նիհարելու համար։ Ձուկն ավելի լավ է ուտել խաշած և թխած վիճակում՝ հրաժարվելով տապակելուց;

Ճիշտ մարզվելու և սննդակարգի արդյունքը

• Համոզվեք, որ ավելացրեք մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը, որոնք օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի անփոխարինելի աղբյուր են:

Ֆիզիկական ակտիվություն էշի վրա՝ քարի պես լինել

Ֆիզիկական ակտիվությունը պարզապես անփոխարինելի է նիհարող քահանաների համար և միայն այդ դեպքում կիմանաք ազդրերի մեջճիշտ. Հիմնական բանը ճիշտ ընտրելն է՝ բոլոր անհրաժեշտ մկաններն օգտագործելու համար։

Ֆիզիկական ակտիվություն էշի վրա՝ քարի պես լինել

Այսպիսով, ո՞րը կնպաստի արդյունավետ մարզումների:

• Squats-ը իդեալական վարժություն է, որը համատեղում է արդյունավետությունը, պարզությունը և մատչելիությունը: Կատարեք 3 հավաքածու 20-30 անգամ;
• Ձեր մարզումն ինտենսիվացնելու համար սկսեք ծանրաբեռնվածությամբ squats անել. դա կկրկնապատկի ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Որպես բեռ, դուք կարող եք օգտագործել ծանրաձող կամ համրեր:
• Կատարեք ոտքի ճոճանակներ մեջքի վրա պառկած դիրքից;
• Օգտակար է քահանաների կկատարի squats Լեւոնը. Դա անելը շատ պարզ է. սկսել կծկվել և ներքևի դիրքում լինելով՝ վեր ցատկել:

Գեղեցիկ և սլացիկ կազմվածք ունենալը, անկասկած, յուրաքանչյուր աղջկա ցանկությունն է։ Ինչ-որ մեկը պետք է կատարի այս երազանքը՝ ձեռքերը, ոտքերը, իսկ ինչ-որ մեկը՝ ազատվի ցելյուլիտից։ Հարցը, թե ինչպես կարելի է նիհարել պապի մոտ, ներկայումս շատ արդիական է մնում: Եվ սա բացատրություն ունի՝ ցավոք սրտի, սխալ սննդակարգին հետևելով, առաջին հերթին ոչ թե կուրծքն է մեծանում, ինչպես շատերը կցանկանային, այլ հետույքը, որը հետո դժվար է փոքրացնել։ Բայց դա չի նշանակում, որ անհնար է նիհարել, այնպես չէ՞:

Աղջիկներ, նիհարելուց առաջ համոզվեք, որ դա ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է։ Եթե ​​չունես ձգտում, մոտիվացիա, եթե չես ուզում փոքրացնել հետույքիդ չափը, ապա դա քեզ չի հաջողվի։ Պատրաստվեք նիհարելու!

• Կերեք նիհար միս. Այստեղ նկատի ունենք ոչ միայն հավի կրծքամիս, այլեւ քիչ թե շատ դիետիկ համարվող այլ միս։ Անցանկալի է ուտել նույն բանը, ճիշտ և կարևոր սննդի տեսականիով։
• Կաթնամթերքը պետք է լինի նիհարելու սննդակարգում՝ միաժամանակ հիշելով, որ պետք է գնել միայն յուղազերծված կաթ։
• Պապում նիհարելու համար անհրաժեշտ է ձուկ ու ծովամթերք ուտել։ Հետեւաբար, թխեք դրանք, պատրաստեք աղցաններ և կերեք առողջության համար։ Կրկին մի մոռացեք, որ այս մթերքը նույնպես պետք է յուղազերծ լինի։
• Հրաժարվեք սպիտակ հացից, թեփով մուգ գույնը շատ ավելի օգտակար է։
• Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն և ավելին:

Մի մոռացեք նաև ջուր խմել: Օրական 2 լիտր թարմ մաքրված ջուրը գեղեցիկ և բարակ հետույքի գրավականն է։ Հիշեք սա!

Սպորտ փոքր հետույքի համար

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու պրոֆեսիոնալ մարզիկները չունեն ավելորդ քաշ, մարմնի ճարպ: Պատասխանն ակնհայտ է՝ քանի որ նրանք աշխատում են ջանասիրաբար և անընդհատ։ Իհարկե, նման արդյունքների հասնելու համար կարող է պահանջվել մի քանի տարվա վերապատրաստում: Բայց այս պահին Պապի մոտ նիհարելու հարցը հետաքրքրում է, և դրա համար մի քանի ամիսը բավական է։ Այո, այո, և դուք կարծում էիք, որ հետույքը մեկ շաբաթից կպակասի: Ոչ, դա այնքան էլ պարզ չէ:

Հետույքի հատվածում նիհարելու համար կարևոր է ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածու, զբաղվել ամեն օր, առանց մեկ օր բաց թողնելու, ինչպես նաև ունենալ մեծ կամքի ուժ՝ առաջին 2 պայմանները կատարելու համար։

Մտածեք արդյունավետ ֆիզիկական վարժություններ քաշի կորստի քահանաների համար:

1. Բոլորի համար ամենապարզն ու մատչելիը squats-ն է, ուստի եկեք սկսենք դրանցից: Կատարեք կանոնավոր squats 3 հավաքածու 30 կրկնությունների համար:
2. Մենք նստում ենք չորս ոտքերի վրա և կատարում ենք ճոճանակներ՝ հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքով: Կրկնեք 30 անգամ 3 սեթում։
3. Նմանատիպ վարժություն է ոտքերը ստամոքսի վրա պառկած դիրքից բարձրացնելը: Կրկնությունների քանակը նույնն է:
4. Հիմա եկեք մի քիչ ավելի շատ աշխատենք։ Պառկեցինք հատակին, մեջքի վրա։ Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք ծնկների մոտ, ձեռքերը պառկած են մարմնի երկայնքով: 3-ի հաշվին մենք կտրուկ բարձրացնում ենք կոնքը և արագ վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ Մենք դա անում ենք 2 րոպեի ընթացքում։
5. Ավելի բարդ վարժությունը ծանրաբեռնվածությամբ squats-ն է: Լավագույնն այն է, որ ծանրաձողով վերք օգտագործեք ձեր մեջքի հետևում, բայց սկզբում կարող եք պարզապես ինչ-որ բան վերցնել: Ուշադրություն դարձրեք նաև squats-ի ճիշտ կատարմանը. ոտքերը պետք է լայն բացված լինեն, գուլպաները միմյանցից բացված լինեն, իսկ squats-ը կատարվում է շատ դանդաղ՝ հետույքի լարվածությունը զգալու համար:
6. Պապում նիհարելու լավ վարժություն, հաջորդը squats-ցատկերն են, այսպես ասած, 2-ը 1-ում: Բայց չնայած ամեն ինչին, դժվար չէ այն կատարել. կանգնել մեկնարկային դիրքում, ինչպես նախորդում: մարզվել, թեթևակի նժույգ անել և, կռանալով, ցատկել բարձր, իսկ ցատկի ընթացքում մի քանի շարժում կատարել ոտքերդ օդում: Կրկնում ենք 20-30 անգամ։

Սկզբունքորեն, այս վարժությունները պետք է բավարար լինեն կայուն և երկարաժամկետ արդյունքի համար։ Բայց դուք կարող եք ավելացնել նաև վարժություն, որը թույլ կտա ոչ միայն նիհարել պապի մեջ, այլ նաև ազատվել դրա վրայի ցելյուլիտից։ Ուղղահայաց նստեք հատակին և մոտ 1 րոպե սկսեք «քայլել հետույքի վրայով»։ Էֆեկտը տեսանելի կլինի մեկ շաբաթից։

Մերսում գեղեցիկ և փոքրիկ քահանայի համար

Քաշի կորստի այս տարբերակը շատ արդյունավետ է, և երբ հետևում եք նախորդ կետերին, կարող եք հասնել հիասքանչ քահանայի ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Մերսման համար ամենևին էլ պարտադիր չէ դիմել թանկարժեք մասնագետի, քանի որ պրոցեդուրաները կարող են իրականացվել տանը, սակայն ամեն դեպքում անհրաժեշտ կլինի մեկ այլ անձի օգնությունը։ Խնդրեք ձեր սիրելիին մերսել հետույքը. դա օգտակար կլինի ձեզ համար, բայց նա գոհ կլինի: :)

Պրոցեդուրան սովորաբար իրականացվում է թեթև շոյելու, թփթփելու և կծկելու շարժումներով։ Փորձեք և համոզեք մերսողին, որ դա անելն ամենևին էլ դժվար չէ: :)

Այսպիսով, մենք ձեզ հետ քննարկեցինք պապի նիհարելու ուղիները: Եթե ​​դուք խստորեն հետևում եք նորմալ սննդակարգին, ամեն օր հատուկ վարժություններ եք անում, իսկ երեկոյան մերսում եք, ձեր հետույքը մեկ շաբաթից նկատելիորեն կփոքրանա: Հաջողություն նիհարելու գործում, սիրելի ընկերներ:

Ավելորդ ճարպի կուտակման «սիրելի» վայրերից են հետույքը։ Ընդ որում, հաճախ դժվար է կրճատել քահանաների ծավալը՝ անգամ խիստ դիետաներ պահպանելով։ Հետույքի հատվածում նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան, սակայն մասնագետները գիտեն, որ այս հատվածում նիհարելը արագ չի ստացվի։ Այնուամենայնիվ, ունենալով մեծ ցանկություն, համբերություն և ուժ՝ դուք կարող եք ձեր սեփական մարմինը դարձնել համաչափ, մարզական, բարեկազմ։

Ինչպես նիհարել կոնքերի և հետույքի հատվածում

Մարդու մարմնի վրա ոչ մի տեղ ճարպային կուտակումներ և ցելյուլիտ չեն ձևավորվում այնքան արագ, որքան վերին ոտքերի և պապի վրա, ուստի անհրաժեշտ է բարդ ձևով զբաղվել տեղային գիրությամբ: Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է չդիմել այնպիսի մեթոդների, որոնք խոստանում են արագ քաշի կորուստ՝ որպես կանոն, նման արմատական ​​մեթոդներով կորցրած կիլոգրամները արագ հետ են վերադառնում։ Կոպերի և հետույքի նիհարելը պահանջում է կանոնավոր սրտային բեռներ, որոնք բարելավում են արյան շրջանառությունը, բարձրացնում սրտի հաճախությունը և ակտիվացնում նյութափոխանակությունը:

Սպորտից բացի, սպասվող արդյունքի հասնելուն կօգնի ճիշտ սննդակարգը։ Դիետաները տալիս են մարմնի քաշի ընդհանուր նվազում, ներառյալ գլյուտալային շրջանում ավելորդ ճարպից ազատվելը: Օժանդակ մեթոդները կարող են ծառայել որպես հակացելյուլիտային մերսումներ, սաունա այցելություններ, տաք փաթաթումներ և այլ կոսմետիկ պրոցեդուրաներ։ Նման գործողությունները ոչ միայն օգնում են նվազեցնել մարմնի ճարպը, այլև մաշկը դարձնում են ավելի հարթ, իսկ կազմվածքը՝ տոնուս:

Վարժություններ հետույքի համար

Գլյուտալային գոտում ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդիկ և կանայք պետք է շաբաթական առնվազն երկու կամ երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարեն մարզասրահում (սիմուլյատորների օգնությամբ) կամ տանը՝ օգտագործելով իմպրովիզացված սարքավորումներ: Նախընտրելով ավելի թեթև ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան և պիլատեսը, հնարավոր չի լինի կարճ ժամանակում ձգել հետույքն ու ոտքերը՝ նվազեցնելով այս հատվածի ճարպային շերտը։ Միայն ազդրերի և հետույքի համար ուժային վարժություններ կատարելով՝ դուք կկարողանաք արդյունավետ կերպով մշակել մկանները և ձևավորել գեղեցիկ, դաջված հետույք։

Նիհարելը առավելագույն էֆեկտի կհասնի՝ մարզասրահում անձնական մարզչի հետ մարզվելով, բայց ոչ բոլորն են հնարավորություն ունեն օգտվել մասնագետի ծառայություններից։ Բացի այդ, ոչ բոլոր մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, կարող են իրենց թույլ տալ ֆիթնեսի բաժանորդագրություն: Այս դեպքում տնային մարզումները կլինեն այլընտրանքային լուծում, քանի որ աշխատանքի վայրը նիհարելու հարցում հիմնարար դեր չի խաղում։

Squats

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է վարժությունը կատարեք առավելագույն քանակով յուրաքանչյուր մոտեցմամբ, մինչդեռ ավելի լավ է վերցնել ոչ շատ ծանր համրեր: Քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում կատարել 3-4 սեթ։ Մարզումների ընթացքում կարևոր է պահպանել վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան. միայն վարժված, ճիշտ շարժումները կապահովեն արդյունավետ քաշի կորուստ ազդրի հատվածում: Միջին հաշվով, 20 րոպե վարժությունում դուք կարող եք այրել մոտ 250 կալորիա, եթե մարզվում եք ակտիվ տեմպերով։ Ճիշտ տեխնիկան ենթադրում է, որ հետույքի քաշի կորստի համար squats-ը կկատարվի հետևյալ կերպ.

• ոտքերը միմյանց զուգահեռ են, մամուլը լարված է և ծառայում է որպես ողնաշարի կորսետ, որը միշտ պետք է լինի կատարյալ հարթ դիրքում.
• squats անելիս ձեր կրունկները սեղմված պահեք հատակին;
• իջնելով՝ կոնքը հնարավորինս հետ տարեք և համոզվեք, որ ծնկի միջև անկյունը ուղիղ է (90 աստիճան);
• երբ կծկվելիս հասեք հատակին առնվազն զուգահեռ, և տեխնիկան մշակելուց հետո կատարեք ավելի խորը squats;
• Կարևոր է նաև ծնկները պահել ոտքերի մակարդակին՝ առանց դրանք շրջելու կամ ներս մտնելու։

Քայլել

Գլյուտալային մկանները պետք է լավ վիճակում պահվեն ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածքի ձևավորման, այլև մարդու առողջության նորմալ վիճակի պահպանման համար։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս պարբերաբար կատարել հետույքի և ազդրերի ամրացման վարժություններ։ Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որն օգնում է նիհարել հետույքում, քայլելն է։ Նման վարժությունները հակացուցումներ չունեն, բացառությամբ, հնարավոր է, կանանց դաշտանային օրերի, և կարող են իրականացվել ամեն օր։ Ինչպես մշակել խնդրահարույց տարածքը այս վարժությունով.

• նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ծնկները;
• ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահեք (դուք չեք կարող ծռվել);
• ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ թեքեք արմունկներով՝ պահելով 90 աստիճանի անկյուն;
• սկսեք հերթափոխով բարձրացնել հետույքը և շարժել դրանք նախ առաջ, ապա ետ;
• օգնեք ձեզ մարմնի հետ՝ ձախ հետույքը շարժելիս ձախ հատվածը առաջ շրջելով և հակառակը (միաժամանակ սուր ցնցումներ մի արեք);
• Քաշի կորստի համար հետույքի վրա քայլելը պահանջում է 10-20 շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ, մինչդեռ դուք պետք է դա անեք օրական 2 անգամ (աստիճանաբար ավելացրեք մոտեցումների / կրկնությունների քանակը):

Ֆիտբոլի վարժություններ

Մարմնամարզական ապարատը նախատեսված էր ուղեղային կաթվածով և հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց վերականգնման համար։ Ժամանակի ընթացքում գնդակը սկսեց օգտագործել մարմնի ձևավորման համար, որի նպատակով մշակվեցին ֆիթբոլի վարժություններ՝ հետույքը նիհարելու համար։ Ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կօգնեն նիհարել խնդրահարույց տարածքներում.

1. Squats-ը ստանդարտ են: Պետք է մեջքով կանգնել պատին, ֆիթբոլը դնել մեջքի ստորին մասի և պատի մակերեսի միջև և կատարել դասական squats՝ իջնելով ազդրերի հատակին զուգահեռ: Քաշը կորցնելու համար վարժությունը կրկնեք 20-30 անգամ յուրաքանչյուր սեթում։
2. Կամուրջ. Պառկեք, կրունկներդ դրեք ֆիտբոլի վրա, հանգստացեք դրանց վրա և ձգեք գլյուտալ մկանները: Սկսեք հրել ձեր կոնքը վեր՝ փորձելով ձեր մարմինը ուղիղ գծի տեսք տալ: Պահեք այս դիրքում 3 վայրկյան, այնուհետև իջեք ներքև: Կրկնեք քաշի կորստի վարժությունը օրական 15-20 անգամ։
3. Թռիչք. Նիհարելու համար վարժությունը կատարեք ամեն օր նախաճաշից առաջ։ Ոտքերդ դրեք հատակին՝ նստելով գնդակի վրա։ 5 րոպե ցատկեք եռանդուն տեմպերով` միևնույն ժամանակ չպոկելով ձեր հետույքը ֆիթբոլի մակերեսից:

Յոգա հետույքը նիհարելու համար

Պարզ վարժությունների հավաքածուն կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից, որը հակված է կուտակվելու հետույքում։ Նիհարել սկսելու համար սեանսներ անցկացրեք ամեն օր կամ երկու օրը մեկ։ Յոգան ազդրերի և հետույքի քաշի կորստի համար ներառում է հետևյալ դիրքերը.

1. Աթոռի կեցվածք. Միացրեք ձեր ոտքերը, հարթեցրեք ձեր մարմինը: Ներշնչելով՝ ձեռքերը կողքերի միջով բարձրացրեք վերև, պահեք դրանք ձեր գլխից վեր: Արտաշնչեք, նստեք՝ ծալելով ձեր ծնկները։ Վերցրեք այնպիսի դիրք, կարծես նստած եք աթոռի վրա, մինչդեռ ծնկների միջև անկյունը պետք է լինի ճիշտ: Գլուխը մի իջեցրեք, դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան։ Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը հավասար է և խորը:
2. Ագռավի դիրք՝ հետույքը նիհարելու համար. Ոտքերդ ուսերից ավելի լայն դրեք, գուլպաները բաց թողեք: Սկսեք խորը նստել ուղիղ մեջքով, մինչդեռ ձեր ձեռքերը պահեք ձեր առջև, ձեր ափերը իրար մոտեցնելով (ինչպես աղոթքի ժամանակ): Արմունկները ուղղված են հակառակ ուղղություններով: Պահեք ստորին կետում 5-10 վայրկյան, ապա բարձրացեք: Կրկնեք վարժությունը հետույքի համար 12 անգամ։
3. Ռազմիկի դիրք. Ձեր կոնքերը նիհարելու և ոտքերն ամրացնելու համար կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը լայն բացած: Պտտե՛ք մարմինը նախ դեպի ձախ 90 աստիճանով։ Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք գլխից վեր՝ միացնելով ափերը, թեքեք առջևի ոտքը՝ փորձելով ծնկի տակ ուղիղ անկյուն կազմել: Մնացեք մարտիկի դիրքում 20 վայրկյան, ապա կրկնեք նկարագրված քայլերը մյուս կողմից։

Հակացելյուլիտային մերսում

Սպորտային գործունեությունը ավելի արդյունավետ կլինի և կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել, եթե դրանք լրացնեք մերսման միջոցով: Խորհուրդ է տրվում սեանսներ անցկացնել ֆիզիկական ակտիվության օրերին, երբ նյութափոխանակությունն արագանում է, դա ավելի շատ օգուտներ կբերի: Պարտադիր չէ, որ հետույքի նիհարելու համար մերսումն արվի սրահում, այն կստացվի տանը։ Դա անելու համար դուք պետք է ստանաք սիլիկոնե վակուումային բանկաներ և տաքացնող յուղ: Բացի այդ, պրոցեդուրաների ընթացքում կարելի է օգտագործել ցիտրուսային եթերային յուղեր, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մաշկի վրա։ Նիհարելու համար մերսեք առնվազն 15 րոպե։

Դիետա ազդրերի և հետույքի նիհարելու համար

Դուք չեք կարողանա լավ տեսք ունենալ առանց հավասարակշռված սննդակարգի. նույնիսկ եթե որոշ ժամանակ պարբերաբար սպորտով զբաղվեք, բայց սննդով չսահմանափակվեք, արդյունքը կարճատև կլինի։ Ոտքերն ու հետույքը նիհարելու համար դիետան պետք է լինի փափուկ, վերացնի սովի կարիքը և ներառի բավարար քանակությամբ թարմ բանջարեղեն, մրգեր, սպիտակուցային մթերքներ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին: Ինչպես նիհարել հետույքում դիետայի միջոցով.

• ավելի լավ է ուտել քիչ և հաճախ (իդեալականը `օրական 5 անգամ);
• պահպանել դիետան (միաժամանակ ուտել);
• նախաճաշից, ճաշից, ընթրիքից հետո մարմնին ապահովել նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ.
• մի կնոջ համար, ով ցանկանում է նիհարել, օրական առավելագույն թույլատրելի կալորիականությունը 1300 կկալ է.
• համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք;
• դիետան պետք է ներառի ձու, անյուղ միս, դրանցից թարմ մրգեր և հյութեր, բանջարեղեն, ձուկ, թեթև ապուրներ, ամբողջական հացահատիկի հաց;
• հետույքում նիհարելու համար ճաշացանկը պետք է բացառի տապակած, քաղցր, ալյուրի մթերքները, ալկոհոլը:

Տեսանյութ՝ ազդրերի և հետույքների նիհարեցում

Առանց վիրաբուժական միջամտության անհնար է շտկել բնության կողմից մեզ բնորոշ մարմնի համամասնությունները, սակայն յուրաքանչյուր մարդ կարող է նվազեցնել ճարպային շերտը և կառուցել մկանային զանգված։ Ավելորդ քաշ ունեցող շատ կանանց և տղամարդկանց հետաքրքրում է, թե ինչպես նիհարել ազդրերի և հետույքի հատվածներում՝ մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներում, որոնք հաճախ «ճարպային թակարդներ» են: Տեղական գիրության դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը սպորտային վարժություններն են։

Տնային վարժություններ հետույքի համար

Զորավարժություններ մարզասրահում

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կինը կարող է լիարժեք ոտքեր ունենալ: Սա ժառանգականություն է, և թերսնվածություն և նստակյաց ապրելակերպ: Բայց ցանկացած իրավիճակ միշտ կարելի է շտկել, եթե ամեն ջանք գործադրեք: Հետևաբար, հարց է ծագում՝ ինչպե՞ս նիհարել գորտերի և էշի մեջ: Պատասխանը մեկն է. Պետք է կամքի ուժով հավաքվել ու համակողմանի մոտենալ այս հարցի լուծմանը։

Ինչպես արագ նիհարել գորտերի մեջ, սա այն հարցն է, որ տալիս են շատ կանայք։ Այսօր մենք կփորձենք պատասխանել դրան։ Իսկ սիրելի կանայք, ովքեր ցանկանում են արդյունք տեսնել, ստիպված կլինեն կատարել մեր բոլոր պայմանները։

Բայց նախքան առաջարկություններին անցնելը, որոնք կպատասխանեն հարցին՝ ինչպես նիհարել գորտերի և հետույքի մեջ, եկեք նայենք ավելորդ քաշի առաջացման պատճառներին։ Չէ՞ որ չի կարող այնպես լինել, որ ավելորդ քաշն առկա է միայն կոնքերում։

Ահա պատճառները.

• Տարիքի հետ շատ կանայք դառնում են ավելորդ քաշ: Դրա պատճառը նյութափոխանակության գործընթացի դանդաղումն է։
• Ավելորդ քաշը կարող է առաջանալ դեռահասության շրջանում կրած սթրեսի պատճառով:
• Շատ կանանց կազմվածքը փոխվում է հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո։ Այս գործընթացների ընթացքում կնոջ հորմոնալ ֆոնը փոխվում է։
• Կինը կարող է ակտիվորեն ավելորդ քաշ հավաքել դաշտանադադարի ժամանակ։ Դա պայմանավորված է մարմնում էստրոգենի արտադրության փոփոխությամբ:
• Ավելորդ կիլոգրամները կարող են լինել քրոնիկական հիվանդությունների հետեւանք։
• Եթե ​​կինն ապրում է մշտական ​​սթրեսային վիճակում, ապա նա կարող է ակտիվորեն զավթել այդ սթրեսները, ինչի արդյունքում առաջանում է ավելորդ քաշ։

Ինչպես տեսնում եք, գորտերի ավելորդ քաշի պատճառ կարող են լինել խրոնիկական հիվանդությունները։ Ուստի, ցանկալի է, մինչև ավելորդ կիլոգրամների հետ ակտիվ պայքարի մեջ մտնելը, հետազոտվել բժշկի մոտ։ Մնացած բոլոր միջոցները ձեզ կհիշեցնեն քաշի կորստի ստանդարտ ծրագրի մասին: Այն կներառի` հավասարակշռված սննդակարգ, պատշաճ ֆիզիկական ակտիվություն։

Ճիշտ սնուցում

Առանց դիետաների անհնար է նիհարել և ոտքերում ներդաշնակություն ձեռք բերել։ Խոսքը սոված դիետաների մասին չէ, որոնք մեկ շաբաթվա ընթացքում արագ արդյունքներ են խոստանում։ Ոչ Խոսքը հավասարակշռված դիետայի մասին է, որը կհագեցնի ձեր օրգանիզմը բոլոր օգտակար նյութերով։ Իսկ սոված դիետաների մասին պետք է մեկընդմիշտ մոռանալ։

Փաստն այն է, որ երբ մենք ստիպում ենք մեր մարմնին սովամահ լինել, այն ընկնում է սթրեսային վիճակի մեջ։ Իսկ սթրեսային վիճակում նրան այլ բան չի մնում, քան դանդաղեցնել նյութափոխանակությունն ու ավելորդ ճարպ կուտակել։ Նա չգիտի ձեր լավ նպատակների մասին՝ շաբաթական միանգամից 10 կգ նիհարել։ Մարմինը «կարծում է», որ սթրեսային վիճակն այժմ հավերժ կտևի, ուստի բացարձակապես չի ցանկանում ազատվել ճարպային բջիջներից։ Հետևաբար, կարճատև սովամահության դիետայով ազդրերի հատվածում նիհարելն այնքան էլ լավ գաղափար չէ։

Փոխարենը, ավելի լավ է զարգացնել առողջ սնվելու սովորույթներ, որոնց միշտ հավատարիմ կլինեք.

1. Փորձեք նախապատվությունը տալ պարզ ու բնական սննդին։ Դրանք են՝ միսը, ձուկը, կաթնամթերքը, բանջարեղենն ու մրգերը։
2. Որքան պարզ են բոլոր ուտեստները պատրաստվում, այնքան ավելի օգտակար է ձեր կազմվածքի համար։ Բանջարեղենն ու մրգերը, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է ուտել հում վիճակում: Միս և ձուկ շոգեխաշել կամ գրիլ:
3. Խուսափեք անպիտան սննդից: Պահպանեք դրա օգտագործումը նվազագույնի: Դրանք են հրուշակեղենը, քաղցր ըմպելիքները, տարբեր սոուսներ։
4. Չափից շատ թեյ և սուրճ մի խմեք։ Այս ըմպելիքները ջրազրկում են օրգանիզմը։ Փորձեք օգտագործել օրական երկու բաժակից ոչ ավելի։
5. Դիտեք խմելու ռեժիմը. Մի բաժակ ջուր խմելիս նախ այն կխլացնի ձեր ախորժակը, երկրորդը՝ կօգնի օրգանիզմին մաքրվել վնասակար նյութերից և ավելորդ ճարպերից։
6. Մի չարաշահեք աղը: Եվ աղի սնունդ: Աղն օրգանիզմում հեղուկ է պահում, ինչի արդյունքում այտուցվում է:

Շարժում

Ինչ-որ մեկի համար, բարեբախտաբար, իսկ ինչ-որ մեկի համար, ցավոք, բայց հարցի պատասխանը՝ ինչպես նիհարել ազդրերի հատվածում, չի կարող ավելի ակտիվ ապրելակերպ վարելու խորհուրդ չպարունակել։ Բավարար շարժումը բարելավում է թթվածնի նյութափոխանակությունը մարմնում, արյան շրջանառությունը բնականաբար օգնում է ազատվել ճարպային բջիջներից։ Դուք պետք է շարժվեք ամեն օր:

Եվ պարտադիր չէ, որ դա լինի հատուկ ֆիթնես խումբ: Դա կարող է երկար քայլել: Մի օր դա կարող է պարել: Հաջորդ օրը կարող եք գնալ լողավազան։ Բայց կարևոր է, որ դուք շարժվեք ամեն օր։ Հասկանալի է, որ կան օրեր, երբ մենք չափազանց հոգնած ենք և ուզում ենք ամբողջ օրը պառկել բազմոցին, դա նույնպես պետք է թույլ տալ։ Բայց մի դարձրեք դա ձեր սովորությունը: Կանոն դարձրեք ամեն օր քայլելն ու շաբաթական 2-3 անգամ մանրակրկիտ մարզվել մարզասրահում կամ ակտիվորեն լողալ լողավազանում, օրինակ։

Հաջորդ գործոնը, որը կօգնի ձեզ սլացիկ ոտքեր ձեռք բերել, կլինեն հատուկ վարժությունները։ Ուզում ենք նշել, որ այս վարժություններից ամենամեծ ազդեցությունը կարելի է ստանալ, եթե դրանցից առաջ տաքանաք։ Դա կարող է լինել հինգ րոպե տևողությամբ ամբողջ մարմնի տաքացում տանը: Կամ լիարժեք աերոբիկ մարզում: Վերջին դեպքում, ոտքերի համար նախատեսված հատուկ վարժությունները կլինեն մարզման կատարյալ ավարտը:

Մենք կծկվել ենք պատին

Իսկ առաջին վարժությունը, որը կօգնի ձեզ սլացիկ ազդրեր ունենալ առանց ավելորդ սանտիմետրերի, պատի կծկվելն է։ Դա հեշտ է կատարել տանը: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել պատի մոտ: Մեջքդ ամուր սեղմիր պատին, մինչ ոտքերդ ուսերի լայնության վրա են: Այժմ սկսեք դանդաղ կռանալ, մինչև ձեր ծնկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն:

Գոնե մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում, բայց ընդհանուր առմամբ որքան կամքի ուժ կդառնա։ Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կրկնեք այս վարժությունը հինգ անգամ։ Աստիճանաբար կատարեք այս վարժություններից տասը մեկ մարզման ընթացքում:

Կծկվելով համրերով

Մեկ այլ արդյունավետ տեսակ squat-ը դա համրով squat-ն է: Նաև հիանալի պատասխան է այն հարցին, թե ինչպես նիհարել գորտերի և հետույքի մեջ:

Ձեր ձեռքերում վերցրեք կես կիլոգրամանոց համրեր։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մենք ձեռքերն իջեցնում ենք ներքև: Մենք սկսում ենք կամաց-կամաց կծկվել: Մենք հետևում ենք, որ ծնկները տեսողականորեն չանցնեն գուլպաների վրայով։ Մենք մեր մեջքը շատ չենք ծռում, սա ավելորդ է։

Նստեք, մինչև ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյուն ձևավորեն: Պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կատարեք այս squats-ից հինգը: Աստիճանաբար նպատակ դրեք անել այս squats-ից տասը մեկ մարզման ընթացքում:

Լանգեր

Լանգերը շատ օգտակար են բարակ կոնքերի համար: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել: Ոտքերը միասին. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ՝ ասես վազելով։ Մեկ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ։ Թեքեք նրան ծնկի մոտ: Եվ աստիճանաբար ձեր ամբողջ մարմնի քաշը տեղափոխեք դրա վրա: Ծունկը տեսողականորեն չպետք է ոտքի ծայրից այն կողմ անցնի։ Ծունկդ ծալիր՝ 90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար։

Մի որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կատարեք թռիչք մյուս ոտքի վրա: Կատարեք հինգ թռիչք յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Պարբերաբար, նման վարժություններ կատարելով, տանը կարող եք հեշտությամբ կարգի բերել ձեր ոտքերը։