Ֆիթնես տանը քաշի կորստի համար. տեսանյութեր և լավագույն վարժություններ. Դուք չգիտեիք սա նիհարելու համար ֆիթնեսի մասին Արդյունավետ ֆիթնես դաս

Ո՞րն է քաշի կորստի լավագույն մարզման ծրագիրը ճարպերն այրելու համար: Ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը ճարպային զանգվածի պատճառով նիհարելու համար: Այս և ճարպերի այրման մարզումների վերաբերյալ այս և այլ կարևոր հարցերի պատասխանները կգտնեք այս հոդվածում: Եթե ​​ունեք հարցեր, միշտ կարող եք դրանք ուղղել ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում և ստանալ որակյալ պատասխան:

1. Որքա՞ն ուժային մարզումներ պետք է ներառվեն ծրագրում:
2. Որքա՞ն կարդիո է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
3. Որքա՞ն ճարպ կարելի է այրել՝ հետևելով նման ծրագրին։

Բոլորն են ցանկանում ունենալ կատարյալ մարմին, բայց ոչ բոլորն են հասնում այս նպատակին։ Սա սովորաբար ջանքերի պակասի պատճառով չէ: Ավելի շուտ, մարդկանց մեծամասնությունը պարզապես չգիտի, թե ինչպես պլանավորել քաշի կորստի իրենց ռեժիմը, որպեսզի հնարավորինս շատ ճարպ այրեն:

Լավ մշակված ճարպերի այրման մարզման ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ բաղադրիչներ. կան բազմաթիվ ասպեկտներ, որոնք որոշում են, թե որքանով դա հաջող կլինի: Նախքան որևէ մարզում սկսելը, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին։

Դիետան, որը դուք հետևում եք մարզվելիս, ճարպերի կորստի հիմնական գործոնն է: Բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն, եթե ավելորդ կալորիաներ ընդունեք (հատկապես ոչ պատշաճ աղբյուրներից, օրինակ՝ շաքարից):

Օգտագործեք հետևյալ հաշվիչը՝ ձեր ամենօրյա կալորիաների և մակրոէլեմենտների պահանջները որոշելու համար.

Բացի կալորիականության պակասից, ճարպեր այրող դիետան պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

• բարձր սպիտակուցային պարունակություն (2-4 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար);

• ցածր կամ չափավոր ածխաջրեր (ցածր հանգստի օրերին, չափավոր մարզումների օրերին)

• էական ճարպաթթուների (EFAs) բարձր պարունակություն;

• որքան հնարավոր է քիչ շաքար;

• ժամը 18:00-ից հետո առանց ածխաջրերի.

Նման սննդակարգին հետևելով՝ դուք ստիպում եք մարմնին այրել ոչ թե մկանային, այլ ճարպը։ Ածխաջրերի ընդունման մակարդակը փոխելով՝ դուք ձեր մարմնին տալիս եք անհրաժեշտ քանակությունը մարզումների օրերին, իսկ հանգստի օրերին՝ նվազեցնում դրանք։

Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը օգնում է օրգանիզմը պահել անաբոլիկ վիճակում և կանխել այն կատաբոլիկ դառնալը։ EFA-ները անհրաժեշտ են այն պատճառով, որ դուք սովորականից ավելի քիչ ածխաջրեր կընդունեք: Նրանք ձեզ էներգիա կտան և թույլ կտան, որ ձեր նյութափոխանակությունը նորմալ գործի: Վերջին բանը, որ անհրաժեշտ է այս դիետայի ժամանակ, դանդաղ նյութափոխանակությունն է:

Շաքարը հիմնականում պահվում է որպես ճարպ, ուստի պետք է անպայման խուսափել դրանից։ Շաքարավազ ուտելը օգտակար է մարզվելուց հետո, երբ ինսուլինի արտազատումը ձեզ լավ կծառայի։ Այս դիետայի հիմնական պայմաններից է 18:00-ից հետո ածխաջրերի բացառումը։ Սա թույլ է տալիս մարմնին սպառել գլիկոգենի պաշարները, երբ դուք քնում եք:

Երբ դուք արթնանաք և սկսեք սիրտ անել, մարմինը կօգտագործի ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր, քանի որ գլիկոգենը կամ ընդհանրապես չի մնա, կամ շատ քիչ կլինի:

քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիր

Ճարպերի այրման համար լավագույն վարժությունները համատեղում են ուժն ու սիրտը: Կարծում եմ, որ ուժային մարզումները լավագույն ընտրությունն են, երբ դուք դիետա եք պահում մի քանի պատճառներով: Կարծում եմ, որ ծանր քաշը լավագույնն է մկանների և ուժի համար: Եթե ​​դուք կարողանաք պահպանել ուժի ավելացումները դիետայի և սիրտ վարելու ընթացքում, ապա հաջողությամբ կթափեք ճարպը և կպահպանեք մկանները: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր փնտրում են քաշի կորստի ուսուցման ծրագիր՝ իրենց արտաքին տեսքը բարելավելու համար՝ ազատվելով ավելորդ ճարպից։

Խորհուրդ եմ տալիս մարզումներ կատարել շաբաթական 3 անգամ՝ «Երկ-չորք-ուրբաթ» գրաֆիկով։ Որոշ օրերին դուք պետք է վարժեցնեք մարմնի ստորին հատվածը, որոշ օրերին՝ վերին մարմինը: Առաջին շաբաթը 2 մարզում արեք մարմնի վերին մասում, ապա հաջորդ շաբաթ 2 վարժություն՝ ստորին մասում, ինչը մկանները ցնցելու լավ միջոց է:

Այս բաժանումը հիմնականում կենտրոնացած է բարդ վարժությունների վրա, որոնք նպաստում են աճի հորմոնի արտադրությանը և երաշխավորում են սննդակարգի ընթացքում ուժի և մկանների առավելագույն ձեռքբերում: Դասընթացների մատյան պահելը շատ կարևոր է: Գրեք, թե որքան քաշով եք աշխատում, ինչպես նաև այն կրկնությունների քանակը, որոնք դուք կատարում եք որոշակի վարժությունում:

Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը և որոշել, թե արդյոք ձեր սննդակարգը չափազանց սահմանափակ է (եթե քաշը սկսում է արագ և կայուն նվազել, ապա դիետան չափազանց սահմանափակող է, և դուք պետք է կարգավորեք այն): Եզրակացությունն այն է, որ դիետա պահելիս քաշը պետք է դանդաղորեն նվազի, ինչը թույլ կտա պահպանել գրեթե ամբողջ մկանային զանգվածը, որի համար այդքան շատ աշխատել եք:

2 շաբաթ բաժանում

Ահա երկշաբաթյա բաժանումը, որը պետք է կրկնել 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում.

Երկուշաբթի 1. Վերին մարմնի մարզում #1

1. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով

• 8-12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Զինվորական նստարանային մամուլ

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

3. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

• 2 հավաքածու 15 կրկնություններից

4. Կզակ-ups

• Մկանների ձախողման 2 հավաքածու

5. Շարքի վրա կռացած

• 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Չորեքշաբթի 1. Ստորին մարմնի մարզում #1

1. Բում վերելակ հետEZ բար երկգլուխ մկանների համար

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Ձեռքերը համրերով (մուրճերով) կռում

• 2 հավաքածու 15 կրկնություններից

3. Նստած ժամանակ բարձրացեք գուլպաների վրա

• 1 հավաքածու 15 կրկնություններից

4. Մահացու բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա

• 2 հավաքածու 15 կրկնություններից

5. Hack squats

• 1 հավաքածու 8 կրկնություններից
• 1 հավաքածու 20 կրկնություններից

Ուրբաթ 1. Վերին մարմնի մարզում #2

1. Թեք համրիչ

• 8-12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Նստած համրիչ

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

3. Հրումներ անհարթ ձողերի վրա (տրիգեպսի համար)

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

• 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

5. Deadlift

• 1 հավաքածու 8 կրկնություններից
• 1 հավաքածու 4 կրկնություններից

Երկուշաբթի 2. Ստորին մարմնի մարզում #2

1. Բիսեպսի համար համրերի այլընտրանքային բարձրացում

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Պտտվում է նրբաբլիթով (շրջադարձ)

• 3 կոմպլեկտ առավելագույն հնարավոր քաշով

3. Ոտքերի սեղմում սրունքների վրա սիմուլյատորում

4. Ոտքերը սիմուլյատորում թեքել

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

5. Ծանրաձողով սքվոտներ

• 1 հավաքածու 8 կրկնություններից
• 1 հավաքածու 20 կրկնություններից

Չորեքշաբթի 2. Վերին մարմնի մարզում #3

1. Թեք նստարանին գլխիվայր ընկած նստարանային մամլիչ

• 8-12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Սիմուլյատորում նստած բանակային մամուլ

• 8 կրկնությունների 2 հավաքածու

3. Փակեք Grip Bench Press-ը

• 2 հավաքածու 15 կրկնություններից

4. Ձգումներ դեպի կզակ

• Մկանների ձախողման 2 հավաքածու

5. Մի ձեռքով t-bar քաշում

• 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Ուրբաթ 2. Ստորին մարմնի մարզում #3

1. Ձեռքերը թեքել Սքոթի նստարանին

• 12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Ոլորում երկգլուխ մկանների համար համրով շրջադարձով

• 2 հավաքածու 15 կրկնություններից

3. Ոտքի մատների վրա կանգնելիս բարձրացեք

• 1 հավաքածու 15 կրկնություններից՝ 5 վայրկյան դադարով վարժության վերևում

4. Ծանրաձողի լայն կեցվածքով կծկվել

• 2 հավաքածու 15 կրկնություններից

5. Ոտքի պրես

• 1 հավաքածու 20 կրկնություններից կամ մինչև մկանների ձախողումը

Վարժություններ որովայնի մկանների համար

1. Թեք նստարանային ճռճռոցներ
2. Բարձրացնելով թեքված ոտքերը անհարթ ձողերի վրա
3. Ոլորում ֆիթբոլի վրա

Նշում. որովայնի մկանները պետք է շաբաթական 2 մարզումներ կատարել՝ փոխարինելով հանգստի օրերը: Մարզումները պետք է լինեն կարճ, այսինքն՝ 2-3 սեթից։ Հավաքածուները պետք է լինեն լարված և ներառեն 8-12 կրկնություն:

Ինչպես տեսնում եք, այս ծրագիրը ներառում է ուսուցման ցածր ծավալ: Սա կօգնի ձեր մկանների տոնուսը պահպանել, քանի որ դուք ավելի քիչ մկանային գլիկոգեն եք այրում: Բացի այդ, ցածր ծավալով մարզումները լավ են դիետա պահողների համար, քանի որ դրանք պահանջում են նվազագույն էներգիայի ներդրում:

Այս մարզումները կարճ են, ինչը թույլ է տալիս ակտիվացնել ձեր մկանները՝ առանց 20-30 կրկնությունների: Նրանք նույնպես ավելի անվտանգ են: Դիետայի ընթացքում ավելի հավանական է վնասվածքներ ստանալ, և նման մարզումները թույլ չեն տա չափն անցնել մարզասրահում:

Սիրտը ճարպերի այրման ուսուցման ծրագրի հիմնական տարրն է: Այս սիրտ-տարբերակը տարբերվում է մարդկանցից շատերի արածից, բայց այն կաշխատի: Իմ սրտային ռեժիմը և իմ սննդակարգը ձեզ կվերածեն ճարպեր այրող մեքենայի։ Կարդիո պետք է անել առավոտյան դատարկ ստամոքսին։

Դա պետք է անել ամեն օր, բացառությամբ այն օրերի, երբ մարզում եք ստորին մարմինը։ Հենց որ արթնանաք, անմիջապես առաջ գնացեք դեպի վազքուղի: Ես նախընտրում եմ դանդաղ կարդիո: Սրտի յուրաքանչյուր պարապմունքը տևում է 25-60 րոպե Ցածր արագությամբ և իջնելիս: Փորձեք պահպանել 5,5 - 6,5 կմ/ժ արագություն այնքան թեքությամբ, որքան կարող եք թույլ տալ:

Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը ձեզ թեթեւ է թվում, դուք պետք է մեծացնեք թեքությունը, ոչ թե արագությունը: Սրտի այս տեսակը կստիպի ձեր մարմնին որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործել ճարպը պարզ ածխաջրերի փոխարեն:

արդյունքները

Շատ կարևոր է հասկանալ, որ ոչ միայն սիրտը կամ ոչ միայն դիետան այրելու է մեծ քանակությամբ ճարպ։ Ուժային մարզումները, սիրտը և սննդակարգը միավորվում են՝ ստիպելով մարմնին այրել ճարպը էներգիայի փոխարեն, քան մկանների համար: Այս ծրագրով մարզվելով՝ դուք պետք է շաբաթական մոտավորապես 450-700 գ ճարպ այրեք:

Եթե ​​ցանկանում եք շաբաթական քիչ թե շատ ճարպ այրել, կարող եք փոփոխություններ կատարել ծրագրում՝ ձեր նպատակներին համապատասխան: Այստեղ որոշիչ գործոններից մեկը կալորիականության դեֆիցիտն է։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, նվազեցրեք ձեր ընդունումը 225 կալորիայով։ Սա թույլ կտա շաբաթական հավելյալ 200 գ ճարպ այրել։

Կարևոր է նշել, որ մարմինը չի կարող շատ արագ այրել ճարպը: Եթե ​​այս գործընթացը շատ շտապեք, ապա կսկսեք այրել նման դժվարությամբ ձեռք բերված մկանային զանգվածը։

Հետևելով այս ծրագրին` դուք մի քանի շաբաթվա ընթացքում կվերափոխեք ձեր մարմինը։ Երբ հասկանաք, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք որոշում են առաջընթացը և դրանք գործի դնում, այնուհետև Կհասնեք հաջողության: Այսպիսով, այժմ դուք գիտելիք և մեթոդներ ունեք դրանք գործնականում կիրառելու համար, այնպես որ առաջ գնացեք և մեկընդմիշտ ազատվեք ճարպից:

Երեխաների և մեծահասակների գիրությունը իսկական մղձավանջային համաճարակ է 21-րդ դարի արևմտյան աշխարհում:

Ոչ ոք պաշտպանված չէ ավելորդ կիլոգրամներ ձեռք բերելուց: Այն, ինչ շատերը չեն գիտակցում, այնուամենայնիվ, այն է, որ համբերությունը, որը զուգորդվում է ճարպերի կորստի և մկանների կառուցման լավ մշակված ծրագրի հետ, կարող է հեշտությամբ փոխել իրենց կյանքը:

Դուք պետք է ունենաք ձեր սեփական ծրագիրը կամ նպատակը, որը թույլ կտա ձեզ մարզասրահ գնալ: Նպատակը պետք է բավականաչափ պարզ լինի, որպեսզի կարողանաք իսկապես հաճույք ստանալ գործընթացից և իմանաք, որ մեկ քայլ ավելի մոտ եք դրան: Պետք է միշտ նկատի ունենալ նպատակը՝ անկախ նրանից, թե դա ինչ է՝ առողջություն, մրցույթների մասնակցություն, գեղեցիկ արտաքին և այլն։

Ինչ պետք է լինի մարզվելը ճարպերն այրելու համար

• ծանր
• Ինտենսիվ և հետևողականորեն բաշխված շաբաթական բեռով
• Կոմպլեքս մեկ շաբաթում ամբողջ մարմնի վրա աշխատանքով

8-12 կրկնությունների ծանր հավաքածուները ավելի մեծ սթրես կդնեն մկանային մանրաթելերի վրա: Սա, իր հերթին, կվնասի նրանց ավելի շատ, քան թեթև քաշը և 15 կրկնությունը: Ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը գործում է, և ամբողջ օրգանիզմը մոբիլիզացվում է։ Այս ամենը ստիպում է ձեր օրգանիզմին ավելի շատ աշխատել և բառացիորեն ադրենալինի աճ է առաջացնում:

Դուք պետք է մարզվեք՝ չմնալով ուսումնական բարձրավանդակում: Օրգանիզմը պետք է փորձության ենթարկվի՝ ստիպելով արձագանքել ու զարգանալ։ Փորձեք ամեն շաբաթ ավելացնել աշխատանքային քաշը, նույնիսկ եթե այն ընդամենը 2 կգ է; բայց ոչ միայն squats-ում և deadlifts-ում, այլ նաև բիսեպսի համար ձող բարձրացնելիս և բլոկի վրա ձեռքերի ընդլայնման ժամանակ:

Կոմպլեքս մարզումները օգնում են կարճ ժամանակահատվածում մշակել մարմնի շատ մասեր: Մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ խթանումն օգնում է մարմնին ավելի լավ արձագանքել: Համակցված ճիշտ սննդակարգի հետ՝ սա կարող է հիանալի թարմացում լինել նրանց համար, ովքեր օգտագործում են ստանդարտ 2 մասից բաժանումներ մեկ մարզման ընթացքում:

Սա մեծ ցնցող բեռ է տալիս մարմնին, ինչը բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը և թույլ է տալիս օրական ավելի շատ ճարպ այրել: Դուք ավելի քիչ ժամանակ եք անցկացնում մարզասրահում և ստիպում եք ավելի շատ մկանային խմբեր աշխատել:

Ծրագիրը պարզ է և պարզ (փոխեք ինչ-որ բան, եթե ցանկանում եք): Հիշեք, որ այս մարզումները աշխատում են մկանների բազմաթիվ խմբերի վրա, այնպես որ դուք պետք է լավ փորձ ունենաք դրանք կատարելու համար:

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածու

1. Squats
2. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով
3. Զինվորական նստարանային մամուլ
4. Barbell ձգում դեպի կզակ
5. Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա
6. ոտքի երկարացում
7. Ծանրաձողի գանգուր երկգլուխ մկանների համար
8. Կանգնած ոտքի գանգուր

Նշում. Բոլոր վարժությունները կատարվում են 10-12 կրկնությունների 2 հավաքածուով (վերցված է The Abs Diet-ից՝ David ZincZenko-ի կողմից): Ես խորհուրդ եմ տալիս այս բարդ մարզումները, քանի որ դրանք օգնում են եղբորս ողջ տարին մնալ նիհար և նիհար: Երկրորդ վարժությունը տրված է, որպեսզի ցանկության դեպքում մի երկու շաբաթից կարողանաք փոփոխություններ կատարել ծրագրի մեջ։

Արժե հավատարիմ մնալ ծրագրին առնվազն 4 շաբաթ։

ՆշումՀանգստացեք և մարզվեք հետևյալ գրաֆիկով.

• Օր 1 (մարզում)
• Օր 2 (հանգիստ)
• Օր 3 (մարզում)
• Օր 4 (հանգիստ)
• Օր 5 (մարզում)
• Օր 6 (հանգիստ)
• Օր 7 (հանգիստ)
• Նույնը կրկնե՛ք։

սիրտ

ՆշումՊարզապես փոխեք սիրտ վարելու ձևը, օրինակ՝ 2 օր ստացիոնար հեծանիվով, ապա 2 օր էլիպսաձև կամ վազքուղով: Հաջորդ շաբաթ ցատկել պարանով և լողալ։ Ամեն ինչ պարզ է.

Որքա՞ն ուժային մարզումներ պետք է ներառվեն ճարպերի այրման ծրագրի մեջ:

Այն նույն ծավալով, որով դրանք կատարել եք նախքան ճարպերն այրելը: Այնուամենայնիվ, եթե նախկինում չեք այրել ճարպը, ապա պետք է մարզվեք ճիշտ այնպես, ինչպես նախատեսված է ծրագիրը, անկախ նրանից՝ սկսնակ եք, թե փորձառու մարզիկ։

Ուժային մարզումները կալորիաներ այրելու և անաբոլիկ գործընթացի պահպանման բանալին են:

Որքա՞ն կարդիո պետք է ներառվի ճարպերի այրման ծրագրի մեջ:

Ինչպես վերը նշվեց, շաբաթական 4-ից ոչ ավել մարզումներ պետք է լինեն։

ՆշումՈւժային մարզումներից հետո 20 րոպեի ընթացքում սիրտ արեք, քանի որ ուժային մարզումների ժամանակ գլիկոգենը սպառվում է, և մարմինը հիմնականում այրում է ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր:

Կարդիոն օգնում է հասնել ձեր նպատակին

15 րոպե սիրտ արեք այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը ստիպում է ձեզ ավելի արագ քրտնել և շնչել: Սրտի հաճախությունը պետք է լինի նորմայից առնվազն 65%-ով: Իհարկե, դուք ժամանակի ընթացքում կհարմարվեք, ուստի դա իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե ինտենսիվությունը մեծացնեք:

Ահա մի տեխնիկա, որը կօգնի այրել առավելագույն ճարպը.

• առաջին շաբաթվա ընթացքում գրեք 15 րոպեում անցած ճանապարհը.
• փորձեք հաջորդ շաբաթ նույն ժամին ավելի շատ տարածություն անցնել:

Դուք, իր հերթին, կդառնաք ավելի դիմացկուն և նույնքան ժամանակում ավելի շատ ճարպ կայրեք՝ շնորհիվ այն բանի, որ ավելի ակտիվ եք մարզվել։

Տեսանյութ - Ճարպերը այրելու լավագույն մարզումները, թե՞ ինչպես նիհարել 10 կգ.

Ի՞նչ արդյունքներ կարելի է ակնկալել ծրագրից։

Եթե ​​մարմնի զանգվածի ինդեքսը 30-35 է, ապա կարող եք նիհարել 13-22 կգ: Չկա ասել, թե որքան օգտակար կլինի այս ծրագիրը ձեզ համար: Կախված է ձեր ջանքերից, եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում:

Եղբայրս, օրինակ, մեկ տարում նիհարել է 18 կգ։ Սա հիանալի միջոց է վերափոխելու ձեր ողջ կյանքը: Նա սլացիկ է, մամուլում «խորանարդիկներ» ունի։

Առողջ քաշի կորուստը բավականին երկար գործընթաց է, որի նպատակը ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարն է, այլև մկանների և մաշկի տոնուսը։

Այս նպատակին հասնելու համար օգնում են մի շարք միջոցառումներ՝ դիետայի ուղղում (ածխաջրերի քանակի կրճատում, սպիտակուցի և մանրաթելերի պարունակության ավելացում), կանոնավոր մարզումներ (կան ճարպեր այրելու համար նախատեսված տարբեր ֆիթնես տարածքներ), մերսում և հիդրոթերապիա (անհրաժեշտ է կանխարգելման համար): ձգվող նշաններ, թուլացում - ավելորդ քաշի դեմ պայքարի անցանկալի հետևանքներ):

Ժամանակակից սպորտային ակումբներն առաջարկում են մարզումների բազմաթիվ տարբերակներ: Գործունեության որոշ տեսակներ օգնում են մարմինը դարձնել առաձգական, ձգել և կառուցել մկաններ, իսկ մյուսների նպատակը ճարպերի ակտիվ այրումն է: Այն մասին, թե որոնք են ֆիթնեսի ամենաարդյունավետ տեսակները քաշի կորստի համար, - հետագա.

Ինչ նախընտրել

Մասնագետները կարծում են, որ խմբակային մարզումները լավագույն տարբերակն են այն կանանց համար, ովքեր ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու խնդիր ունեն։ Բացի այն, որ նման պարապմունքներն անցկացվում են փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ, դրանք լրացուցիչ մոտիվացիա են տալիս՝ շփում համախոհների հետ։

Եթե ​​ակումբներում մարզվելու համար բավարար ժամանակ (գումար) չկա, կարող եք դա անել տանը։ Կան մեծ թվով ծրագրեր, որոնք հարմար են ինքնուրույն սովորելու համար:

Ինչի՞ վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ուսումնական համալիր ընտրելիս: Պետք է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.

• Սեփական նախասիրություններ (ինչ-որ մեկը սիրում է պարային աերոբիկա, իսկ ինչ-որ մեկը հաճույք է ստանում յոգայով);
• Առողջության ընդհանուր վիճակը (ողնաշարի, հոդերի հետ կապված խնդիրների դեպքում ավելի լավ է հրաժարվել ուժային մարզումներից);
• Ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը.

Անկախ նրանից, թե կինն ինչ մարզման ծրագիր է նախընտրում, յուրաքանչյուր սեանս պետք է ներառի և՛ սիրտ (այսինքն՝ սրտի աշխատանքին ուղղված վարժություններ. դրանք ապահովում են ճարպի ակտիվ այրում), և՛ ուժային բաղադրիչներ (պահանջվում են տարբեր մկանային խմբեր մշակելու և մաշկը ձգելու համար):

Քաշի կորստի համար ավելի լավ է մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ՝ բեռը փոխարինելով ինչպես մեկ մարզման, այնպես էլ ամբողջ ծրագրի սահմաններում։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները ժամանակ չունենան վարժվելու վարժություններին և յուրաքանչյուր դասին սթրես ապրեն։ Միայն այս պայմանը բավարարելու դեպքում մարմնի հետ տեղի կունենան համապատասխան փոփոխություններ։

Ակտիվ քաշի կորստի համար ֆիթնեսի տեսակները

Մտածեք ճարպերի այրման վարժությունների տարբերակները: Առաջինը աերոբիկա է։ Սա բավականին տարածված ֆիթնես միտում է: Ներառում է ցատկ, ռիթմիկ քայլք, պարային էլեմենտներ՝ միմյանց հետ հերթափոխով։ Կանոնավոր աերոբիկ վարժություններն օգնում են բարելավել նյութափոխանակությունը, կարգավորել արյան ճնշումը, ամրապնդել իմունիտետը և բարելավել կեցվածքը:

Աերոբիկան որպես երաժշտության ներքո կատարվող վարժությունների մի շարք ունի մի քանի տեսակներ.

• - վարժություն, որն օգնում է տոնուսավորել և այրել ավելորդ ճարպային կուտակումները ազդրերի և հետույքի հատվածում: Դասերը պահանջում են հատուկ սարքավորումներ՝ սլայդ տախտակներ և սպորտային կոշիկներ: Սլայդային աերոբիկայի էությունը դահուկորդի (դահուկորդի) շարժումների իմիտացիան է։

• - հատուկ հարթակի միջոցով ակտիվ վարժությունների կատարում: Դասերը օգնում են ամրացնել ոտքերի մկանները, իրականացնել մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում (օստեոպորոզ, արթրիտ): Նման դասընթացներին կարող են մասնակցել ցանկացած տարիքի կանայք։ Դուք կարող եք մարզվել քայլահարթակի վրա լրացուցիչ կշիռներով՝ համրերով:

• օգնում է ոչ միայն հաղթահարել ավելորդ կիլոգրամները, այլ նաև նպաստում է համակարգման զարգացմանը, բարելավում է կեցվածքը, վերականգնում է մկանների և մաշկի կորցրած տոնուսը:

• - Մարզական հեծանիվներ: Սրանք բարձր ինտենսիվության բեռներ են, որոնք ուղղված են ակտիվ ճարպային այրմանը: Մարզումների արդյունքում մարմինը դառնում է տոնավորված, դաջված, կեցվածքը բարելավվում է։

Դուք կարող եք սպորտային հեծանիվներ գնել Sport4fit.ru առցանց սպորտային ապրանքների խանութում

Նիհարելու համար կարող եք մարզվել, այդ թվում՝ ձևավորում. Վարժության այս տարբերակը ներառում է վարժություններ՝ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում մկանների բոլոր խմբերը մշակելու համար: Դասերը համալրվում են սպիտակուցային սննդակարգով և մերսումով:

Այն կանանց համար, ովքեր ձգտում են ոչ միայն սլացիկ, տոնավորված, դաջված, այլև ճկուն մարմնի, դա կատարյալ է։ պլաստիկ շերտ. Այն ներառում է շատ ուժային և պարային տարրեր, լավ է «պոմպացնում» ոտքերը և հետույքը:

- Մասնագետների կողմից առաջարկված ևս մեկ ֆիթնես ուղղություն այն կանանց համար, ովքեր միտված են առողջ քաշի կորստին: Նման մարզումները ներառում են յոգայի և մարմնամարզության տարրեր։ Զորավարժությունները կատարվում են ստատիկ: Callanetics մարզումը օգնում է մշակել բոլոր մկանային խմբերը:

Զարգացնել ճկունությունը, բարելավել ձգումը, ձգել մկանները և, իհարկե, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից Պիլատես. Սրանք սահուն, առանց շտապողականության մարզումներ են լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներով, ներառյալ ձգման և մարմնամարզության տարրերը: Պիլատեսը լավագույն ընտրությունն է երիտասարդ մայրերի, վնասվածք ստացած մարզիկների և նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն մարզվել:

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք այս տեսակի մարզումներով և ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես լսել ձեր մարմնին, արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, վերահսկել ձեր շնչառությունը և ազատվել սթրեսից, ապա Pilates ստուդիան կօգնի ձեզ:

Քաշի կորստի համար ֆիթնեսի համեմատաբար նոր միտում է մարզվելը, որը համատեղում է աֆրիկյան խորեոգրաֆիան, պիլատեսը, յոգան և արևելյան պարերը: Դասերը օգնում են բարելավել կեցվածքը, խթանել ճկունությունը և ակտիվացնել նյութափոխանակությունը: Այս ծրագիրը միշտ սկսվում և ավարտվում է շնչառական վարժություններով:

Մեկ այլ նոր, բայց հանրաճանաչ ուսումնական ուղղություն. զումբա. Դասերը համատեղում են աերոբիկայի տարրերը տարբեր ոճերի պարերի հետ: Մարզումները անցկացվում են լատինաամերիկյան արագ երաժշտության ներքո։

Դասական պարերի սիրահարների համար ժամանակակից սպորտային ակումբներն առաջարկում են քաշի կորստի այլընտրանքային ֆիթնես տարբերակ. մարմնի բալետ. Այն հիմնված է բալետի պարզեցված քայլերի վրա՝ զուգորդված ձգվող և մարմնամարզական տարրերով։ Պարապմունքներն անցկացվում են դասական երաժշտության ներքո՝ հարմար ցանկացած տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի կանանց համար:

- ռետինե ժապավեններով հատուկ սիմուլյատորների վրա մարզվելը սովորական սիրտային ծանրաբեռնվածության ևս մեկ այլընտրանք է: Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք մշակել բոլոր մկանային խմբերը և այրել լրացուցիչ կալորիաներ:

Ինչպես տեսնում եք, ժամանակակից ֆիթնես ինդուստրիան առաջարկում է սպորտի լայն տեսականի այն կանանց համար, ովքեր իրենց առջեւ խնդիր են դնում առողջ քաշ կորցնել: Ուսումնական համալիրի ընտրությունը պետք է որոշվի ոչ միայն գեղեցիկ սեռի անհատական ​​նախասիրություններով, այլև նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակով:

Մեզանից շատերը լսել են, որ իդեալական ձևերի հասնելու համար պետք է հաճախել մարզասրահներ, որտեղ ժամանակակից տեխնոլոգիաները կաշխատեն ձեր օգտին։ Կարող եք նաև գրանցվել անձնական մարզչի հետ, ով կսովորեցնի ձեզ ֆիթնես քաշի կորստի համար: Այսօր տանը քչերն են ինքնուրույն սպորտով զբաղվում, բայց ապարդյուն։ Իրականում, տնային մարզումները նույնքան արդյունավետ են, որքան թանկարժեք ֆիթնես ակումբներ գնալը: Այժմ մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է աշխատել ձեր մարմնի վրա ձեր սեփական չորս պատերում:

Տնային աշխատանքի առավելությունները

Յուրաքանչյուր կնոջ համար ամենաակտուալ թեմաներից մեկը քաշի կորստի համար ֆիթնեսն է: Տանը, ինչպես պարզվեց, իսկապես հնարավոր է կատարել ցանկացած վարժություն, մշակել յուրաքանչյուր առանձին մկանային խումբ և խստացնել խնդրահարույց տարածքները: Բացի այդ, նման ձեռնարկումը շատ դրական կողմեր ​​ունի: Նախ, դա խնայում է ժամանակը: Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել, հետևաբար, ճանապարհին կարող եք խնայել երկու ժամ՝ դա միանշանակ է: Երկրորդ, դուք կարող եք խնայել ձեր գումարը: Ժամանակակից մարզիչները, ավաղ, հրաշագործներ չեն, և նրանք ձեզ կառաջարկեն այն վարժությունները, որոնք դուք արդեն գիտեիք։ Առավելագույնը, որ նրանք կանեն, ձեզ համար անհատական ​​բեռը որոշելն է: Եվ երրորդ, տանը դուք չեք կարող ամաչել ձեր մարմնից: Ինչպես ավելորդ քաշ ունեցող, այնպես էլ նիհար մարդիկ ֆիթնես ակումբներ են գալիս նիհարելու համար։ Տանը դուք կկարողանաք սովորել առանց նման միջավայրի, առանց բարդույթների եւ առանց ուրիշներին հավասարվելու։ Արդյունքում, ձեր աշխատանքն ավելի շատ պտուղներ կտա, և դուք կկարողանաք հպարտանալ ինքներդ ձեզանով:

Ջերմացեք

Տանը քաշի կորստի համար ֆիթնեսի դասերը պետք է սկսվեն մարմնի տաքացումից: Սա նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման և սրտի կաթվածի վտանգը: Տաքացումը պարզ է, և այն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերին, որոնց վրա մենք աշխատելու ենք ապագայում։ Այսպիսով, եկեք սկսենք.

Ամրապնդեք կրծքավանդակի մկանները

Եթե ​​ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա հավանաբար անհրաժեշտ է նաև փոքր կրծքի բարձրացում: Խոսքը պլաստիկ վիրաբուժության մասին չէ, այլ նիհարելու համար սովորական ֆիթնես վարժությունների։ Տանը կարելի է աշխատել համրերով, որոնք կմեծացնեն ծանրաբեռնվածությունը, կամ սովորական պլաստմասե շշերով՝ լցված ջրով։

Մենք ձեւավորում ենք մամուլ

Որովայնը ամենախնդրահարույց հատվածն է նույնիսկ նիհար կանանց համար։ Ընդ որում, դրա ծավալի կրճատումը յուրաքանչյուր դեպքում առանձին-առանձին։ Ինչ-որ մեկը արագորեն նիհարում է նույն տեսակի վարժություններից, իսկ ինչ-որ մեկին անընդհատ հոգնեցնող մարզումներ են անհրաժեշտ: Մենք առաջարկում ենք տնային պայմաններում նիհարելու միջին ֆիթնես ծրագրեր, որոնց շնորհիվ մշակվում են որովայնի բոլոր մկանները։

Ինչպե՞ս հասնել բրազիլական հետույքի:

Դա ամենադժվարն է մղել: Անմիջապես դրանց վրա աշխատող վարժությունները սահմանափակվում են մի քանի կետով: Եթե ​​դրանք ջանասիրաբար կատարվեն, ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա:

Ձգում ենք ազդրերի բոլոր մակերեսները

Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ազդրերի ծավալը, կամ ազատվել այսպես կոչված «ականջներից», ապա արագ նիհարելու համար ֆիթնեսը ձեզ կօգնի։ Տանը կարող եք արդյունավետ վարժություններ կատարել, որոնք արագ կլուծեն այս խնդիրները։

• Ստամոքսի վրա պառկած դիրքից ոտքերը հերթով վեր ենք բարձրացնում՝ լարելով ազդրի հետին մասը։
• Այժմ շրջվեք ձեր մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքից մենք հերթափոխով հեծանիվ ենք պատրաստում։
• Քայլելով տուփի վրա: Պարզապես ձեր առջև դրեք հարմարավետ հարթակ և ոտք դրեք դրա վրա:
• Ձգվող վարժությունները դրական են ազդում կոնքերի վիճակի վրա։ Ամեն անգամ ստիպեք ինքներդ ձեզ նստել (կամ փորձեք նստել) ճեղքերի վրա: Սկզբում աշխատեք երկայնական, ապա լայնակի։

Ամփոփելով

Կա ևս մեկ նրբերանգ, որը ներառում է ֆիթնես քաշի կորստի համար: Տանը ցանկալի է ունենալ ցատկապարան կամ վազքուղի։ Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները պետք է փոխարինվեն սիրտով: Այնուհետև քաշի կորստի գործընթացը կարագանա, և մկաններն իրենք ավելի արագ կթափվեն: Պետք է երկու րոպե պարանով ցատկել։ Երթուղու վրա վազիր 1-ից 2 կիլոմետր (մինչև մի փոքր հոգնած զգաս):

Ֆիթնեսը ֆիզիկական պատրաստվածության և սնուցման համալիր է, որն ուղղված է մարմնի ձևավորմանը: Ֆիթնեսը առողջություն է, կենսունակություն, գեղեցկություն և գերազանց ֆիզիկական ձև: Ֆիթնեսի օգնությամբ դուք կարող եք նիհարել, մկաններ մղել և գեղեցիկ կազմվածք ձևավորել, ինչպես նաև բարելավել առողջությունը: Կան ֆիթնես մարզումների տարբեր ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս լուծել տարբեր խնդիրներ՝ նիհարել, մարմնի ձևավորում ֆիթնեսով, մկանային զանգված ձեռք բերել, մկանների և հոդերի ամրապնդում: Ֆիթնեսը համատեղում է ֆիզիկական ակտիվության բոլորովին տարբեր տեսակներ՝ դրանք սրտային բեռներ, ուժային վարժություններ և ձգվող վարժություններ են: Ֆիթնես վարժությունների մի շարք կազմված է այնպես, որ ամբողջությամբ և համակողմանիորեն ծածկի բոլոր մկանային խմբերը և նրանցից յուրաքանչյուրի վրա բոլոր տեսակի բեռներ տան: Կան նաև ֆիթնես վարժությունների հավաքածուներ, որոնք ուղղված են որոշակի մկանային խմբեր մշակելուն կամ ճարպային հյուսվածքի այրմանը: Մարմնի ձևավորումը ֆիթնեսում զուգորդվում է մարմնի գեղեցիկ մկանային ռելիեֆի ստեղծմամբ, ուստի ֆիթնեսով նիհարելն ամենևին էլ դժվար չէ։

Ֆիթնեսի հիմնական կանոնները

Եթե ​​որոշել եք նիհարել և բարելավել կազմվածքը ֆիթնեսի օգնությամբ, հիշեք մի քանի պարզ կանոններ.

Կանոն 1. Պարբերական պարապմունք. Թույլ մի տվեք ձեզ ծույլ լինել, քանի որ եթե ցանկանում եք նիհարել ֆիթնեսով, ապա միայն կանոնավոր վարժությունները ձեզ կտան ցանկալի արդյունք։

Կանոն 2. Համապարփակ մոտեցում. Մի կենտրոնացեք որևէ մկանային խմբի վարժությունների վրա կամ պարզապես սիրտ վարժություններ անելու վրա: Աշխատեք ամբողջ մարմնի վրա բարդ ձևով.

Կանոն 3. Ճիշտ սնուցում. Ֆիթնես սնուցումը քաղցրավենիքից (չափազանց մեծ քանակությամբ), ճարպային, անառողջ և անբնական մթերքներից (օրինակ՝ վերամշակված մթերքներ, արագ սնունդ), ալկոհոլի սահմանափակումը և ծխելուց հրաժարվելն է։ Ֆիթնեսով նիհարելու համար պետք է հավասարակշռված և ռացիոնալ սննդակարգով սնվել։, չափից շատ մի կերեք, կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր, անպայման կերեք ձավարեղեն, կերեք ձուկ, թռչնամիս, միս, ինչպես նաև ընկույզ, չրեր և կաթնամթերք։

Կանոն 4. Ֆիթնեսը կենսակերպ է։ Ֆիթնեսը դիետա չէ, որին հետևում են մի քանի ամիս։ Եթե ​​ընտրել եք ֆիթնեսը, ուրեմն ընտրել եք ակտիվ, առողջ ապրելակերպ, ճիշտ սնունդ, սպորտ, գեղեցկություն և առողջություն։

Ֆիթնեսի այս պարզ կանոններին հետևելով՝ ձեզ համար դժվար չի լինի նիհարելը, մկանները մղելը և ինքներդ ձեզ համար գեղեցիկ մարմին ստեղծելը։

Մարմնի ձևավորում և ֆիթնես

Ինչպե՞ս նիհարել և տոնուսավորել մկանները ֆիթնեսի օգնությամբ:Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է՝ ճիշտ սնուցում, սրտային բեռներ՝ ճարպային բջիջներն այրելու համար և ուժային վարժություններ՝ գեղեցիկ մկաններ ձևավորելու համար:

Ֆիթնես մարզումների ծրագրերը հաշվի են առնում այս ամենը, ուստի դրանք միշտ կազմված են մի քանի մասից։ Ցանկացած ֆիթնես մարզումների ծրագրի առաջին մասը սիրտն է: Սրանք կարող են լինել վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը, պարելը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ հեծանիվ վարելը: 15-20 րոպե տաքացումից և սրտային ծանրաբեռնվածությունից հետո կարող եք անցնել ֆիթնես վարժությունների մի շարք: Ավելի լավ է տարբեր օրերի մկանային տարբեր խմբեր մարզել, օրինակ՝ երկուշաբթի օրը՝ մամուլը և հետույքը; չորեքշաբթի - ոտքեր, կոնքեր և հետույք; ուրբաթ օրը - ձեռքեր, ուսեր, մեջք: Այսպիսով, դուք կարող եք բարձր որակով մշակել անհրաժեշտ մկանները, իսկ հաջորդ մարզումից առաջ նրանք արդեն ժամանակ կունենան վերականգնվելու։

Մարմնի ձևավորումը ֆիթնեսով տեղի է ունենում աստիճանաբար, առաջին արդյունքները կնկատեք մոտ մեկ ամսից՝ ճարպային կուտակումները կնվազեն, մարմնի ուրվագիծը կդառնա ավելի տոնուս: Բայց քաշը, ամենայն հավանականությամբ, կմնա նույն մակարդակի վրա, ի վերջո, ձեր ճարպային հյուսվածքը սկսում է փոխարինվել մկաններով, հետևաբար, չնայած մարմնի ծավալի նվազմանը, քաշը չի փոխվի: Բայց մի երկու ամիս ֆիթնեսից հետո 5-6 կգ նիհարելը բավականին հեշտ է։

Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել ֆիթնեսի օգնությամբ, պետք է լինեն համբերատար և համառ։, ձեր արդյունքը արագ չի լինի, բայց կլինի կայուն՝ կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնա, իսկ մկանները կշարունակեն լավ մարզավիճակում լինել։ Շատ մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշի դեմ պայքարում տարբեր դիետաներ են փորձել, ի վերջո կանգ են առել ֆիթնեսի վրա, ինչը պարզվել է, որ շատ ավելի արդյունավետ է նիհարելու հարցում։ Քաշի կորստի համար ֆիթնեսի մասին ակնարկները հիմնականում դրական են. եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, նիհարում եք և ձևավորում գեղեցիկ տոնավորված մարմին:

Մարմնի ձևավորումը ֆիթնեսով ոչ միայն ծանր աշխատանք է, այլև շատ հաճելի փորձ, քանի որ մարզվելուց հետո քեզ կենսուրախ ես զգում, լավ տրամադրություն ունես հորմոնների արտազատման շնորհիվ, որոնք բարելավում են տրամադրությունը, իսկ հայելու մեջ արտացոլումը դառնում է ամենօրյա պատճառ։ հպարտության և լրացուցիչ մոտիվացիոն գործոնի համար - դուք տեսնում եք, թե ինչպես եք փոխվում դեպի լավը:

Շաբաթական ֆիթնես ծրագրի օրինակ

Ֆիթնես վարժությունների այս հավաքածուները նպատակ ունեն մշակել առանձին մկանային խմբեր և նվազեցնել ճարպային շերտի հաստությունը: Նրանք կարող են փոխանակվել: Եթե ​​ֆիթնեսում ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն է, դադարեցրեք վարժություններում կշիռներ օգտագործելը և ավելացրեք սիրտ վարժությունների տևողությունը։

Երկուշաբթի.

1. Տաքացում - 5 րոպե:
2. Վարժություններ ոտքերի, կոնքերի, հետույքի համար (squats, lunges, ճոճանակներ, ոտքերի բարձրացում, ոտքերի առևանգում) - 30 րոպե:
3. Ոտքերի ձգում (թել, պարան, ծնկի ձգում, ազդրի ներս, ազդր հետույք) - 10 րոպե։

1. Տաքացում - 5 րոպե:
2. Որովայնի և մեջքի վարժություններ (ոլորումներ, կողային թեքություններ, ոտքերի բարձրացում հակված դիրքից, տախտակ, նստացույց, ոտքերի և միջուկի բարձրացում հակված դիրքից, կամուրջ) - 30 րոպե:
3. Ձգումներ (թիկունքներ՝ որովայնի մկանները ձգելու համար, որովայնի թեք մկաններ, մեջքի ստորին մկաններ) - 10 րոպե;
4. Հուպ - 5 րոպե:

1. Տաքացում - 5 րոպե:
2. Ձեռքերի, ուսի, մեջքի վարժություններ (հրումներ, համրերի սեղմում, ձեռքերի ճոճանակներ, ստատիկ վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակ, ձեռքի կանգնել պատին) - 30 րոպե:
3. Ձգումներ (ձեռքերի մկանների ձգում, ճիշտ շնչառություն), ակրոբատիկա (կայունություն կամրջի վրա, սալտո, գլխի կանգառ, ձեռքի տակդիր) – 5 րոպե։

Համոզվեք, որ մարզումների ժամանակ բավականաչափ ջուր խմեք. ջրազրկված մարմինը չի կարողանում ակտիվ աշխատել, և եթե դուք չեք ապահովում ձեր մարմնին ջրով, ոչ մի ֆիթնես չի օգնի նիհարել կամ մկաններ կառուցել, դուք միայն կհոգնեք. Կերեք բարդ ածխաջրեր մարզումից 1-2 ժամ առաջ՝ դրանք ձեզ ուժ կտան մարզումների ժամանակ։ Մարզվելուց հետո էներգիան վերականգնելու համար կերեք խնձոր, բանան կամ տանձ, իսկ մարզվելուց 30 րոպե անց մի բաժակ մածուն խմեք՝ սպիտակուցների կարիքը լրացնելու համար, որոնք կօգնեն վերականգնել և ամրացնել ձեր մկանները:

Ո՞վ ասաց, որ արդյունավետ մարզումները կարող են լինել միայն ֆիթնես ակումբում կամ փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ: Դուք կարող եք վարժությունները նույն հաջողությամբ կատարել տանը՝ արդյունքը նույնքան դրական կլինի։

Այս հոդվածում ներկայացված են վարժությունների և սնուցման առանձնահատկությունները, որոնք չեն պահանջում թանկարժեք սարքավորումներ, հեշտ են կատարել և ձեզ շատ ժամանակ չեն խլի: Սկսեք և դա արեք կանոնավոր կերպով:

Ի՞նչ է ֆիթնեսը:

Ֆիթնեսը անգլերենից թարգմանաբար նշանակում է «առողջություն, հիանալի վիճակում լինելը»: Այն ներառում է վարժությունների, ճիշտ սնվելու, հոգեկան հավասարակշռության համադրություն:

Հիմնական գործոնն այն է, որ բոլոր վարժություններն ուղղված են առողջություն ձեռք բերելուն, լավ տրամադրությանը և չվնասվելու։ Անհրաժեշտ է սկսել ֆիթնեսի դասերը ֆիզիկական վարժությունների, մտավոր հավասարակշռության և սննդակարգի նորմալացմամբ ներդաշնակ համադրությամբ։

Որտեղի՞ց սկսել:

Նախ պետք է որոշեք, թե որտեղ եք պարապելու։

Ֆիթնեսով զբաղվելու համար կարող եք այցելել մասնագիտացված մարզասրահ կամ ընտրել վարժությունների մի շարք տանը պարապելու համար։ Պետք է նաև հստակ հասկանալ, թե ինչու է դա անհրաժեշտ, ունենալ համբերություն, տոկունություն։

Ֆիթնեսով պետք է զբաղվել համակարգված՝ 1-2 օր ընդմիջումով։Մարզասրահում պարապմունքները վերահսկվում են հրահանգչի կողմից, սակայն նման պարապմունքների հաճախելը երբեմն հարմար չէ տարբեր պատճառներով (թանկ, հեռու, երեխային թողնելու մարդ չկա)։

Ֆիթնեսի առավելությունները գործչի համար

Ինչ ենք ստանում մարզումների արդյունքում.

• Կանոնավոր բեռներով ամրանում են մկանները, հոդերը և ողնաշարը, «այրվում» ավելորդ կիլոգրամները, առաջանում են ճկունություն և ներդաշնակություն։
• Բարելավում է տրամադրությունը, նվազեցնում է սթրեսի նկատմամբ զգայունությունը։
• Բարձրացնում է օրգանիզմի՝ վարակներին դիմակայելու կարողությունը։

Չնայած ֆիթնեսի բոլոր դրական կողմերին, հարկ է հիշել, որ պետք չէ չափազանց ինտենսիվ մարզվել և միևնույն ժամանակ հետևել խիստ սննդակարգի:

Մարզումներ սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք.

• խնդիրներ ողնաշարի հետ;
• նյարդաբանական խանգարումներ;
• phlebeurysm;
• հիպերտոնիա;
• սրտի գործունեության խախտում;
• դուք չպետք է սկսեք ֆիթնեսի դասընթացներ, եթե դուք պարզապես մրսել եք, գրիպ եք ունեցել կամ վիրահատվել եք:

Ինչու՞ է հարմար տնային ֆիթնեսը:

• Շահութաբերություն.Պետք չէ գումար ծախսել բաժանորդագրության և աշխատանքի վայր մեկնելու վրա (դա նաև ժամանակ է խնայում), ֆիթնեսի համար հատուկ հագուստ գնելու համար։ Դուք կարող եք սկսել ցանկացած պահի, որը ձեզ հարմար է (բայց մոտավորապես նույնը):
• Հարմարավետություն.Տանը ոչ ոք չի հետևի, թե ինչպես եք կատարում վարժությունը, միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը։ Բնակարանում օդն ավելի մաքուր է՝ մարզասրահի համեմատ։ Պետք չէ շտապել մարզչի հետևից. ամեն ինչ արվում է ձեզ հարմար տեմպերով:

Մարզման տևողությունը

Եթե ​​նոր եք սկսել մարզվել, ապա ավելի լավ է սահմանափակեք առաջին մարզումները։ 30-40 րոպե. Դասերի տեւողությունը միջինում կազմում է 45-60 րոպե:Դրանցից առաջին 5-10 րոպեն ծախսվում է տաքացման վրա, իսկ 5-7 րոպեը՝ պարապմունքների վերջում ձգվելու վրա։

Կարիք չկա մտածել, որ ինչքան շատ, այնքան լավ և 1,5-2 ժամ զբաղվեք մարզումներով։ Նման մարզումներից հետո մարմինը ավելի երկար կվերականգնվի, մկաններն ավելի շատ կցավեն։

Սարքավորումներ

Տանը պարապելու համար ձեզ հարկավոր են մի քանի պարզ սիմուլյատորներ.

Տնային սպորտի կանոններ

Դուք պետք է սկսեք մարզվել, երբ հանգստացած եք և լավ տրամադրություն ունեք։ Եթե ​​վարժության կատարումը սկսում է վատանալ, հանգստացեք և անցեք այլ վարժության։ Համբերատար եղեք մարզումների առաջին փուլերում։ Ավելի լավ է քիչ, բայց ճիշտ:

Մարզման ծրագիր մարմնի բոլոր մասերի համար տնային ֆիթնես վարժությունների համար

Ինչպես ցանկացած սպորտաձևում, այնպես էլ ֆիթնեսում պետք է հետևել հիմնական կանոններին. Նախ պետք է մտածել և կազմել վերապատրաստման պլան:

Այն պետք է ներառի վարժությունների հետևյալ խմբերը.

• Ջերմացեք:
• Կոմպլեքս մարզումներ տարբեր մկանային խմբերի համար:
• Ձգվող.

Մարզման կարևոր մասն է ճիշտ շնչառությունը.ներշնչել լարվածություն, արտաշնչել թուլացում: Բեռի ավելացումը պետք է աստիճանաբար լինի: Յուրաքանչյուր անհատի համար ընտրվում է մարզման ռեժիմը և ինտենսիվությունը: Կատարեք վարժությունները փուլերով. Միայն այն բանից հետո, երբ մարմինը լիովին հարմարվել է բեռներին, կարող եք անցնել լիարժեք մարզման ռեժիմի:

Ջերմացեք

Մարզվելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ։ Սա կնախապատրաստի մարմինը աշխատանքի մեկնարկին, մկանները կդառնան ավելի ճկուն, իսկ ցավը կնվազի։

Իդեալական կլինի.

• ցատկելու պարան (եթե տարածքը թույլ է տալիս);
• պարային շարժումներ;
• արագ քայլել տեղում՝ հնարավորինս բարձր բարձրացնելով ձեր ծնկները;
• թափահարեք ձեր ձեռքերը.

Ամեն ինչ արվում է դանդաղ տեմպերով, հեշտությամբ և սահուն՝ խուսափելով մկանների ուժեղ լարվածությունից։

Հիմնական վարժություններ

• հրումներ (մեջքի, կրծքավանդակի, ձեռքերի).
• մամուլ (մշակելով ամբողջ մամուլի մկանները՝ վերին, ստորին, թեք):
  
• վարժություններ հետույքի մկանների համար.
  
• մեջքի մկանների մարզում.
  
• ազդրի մկանները (ներքին և արտաքին).
  

Ձգվող

Ավելի լավ է դա անել մարզման վերջում, երբ մկանները լավ տաքացվեն։

Որպեսզի ձգումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների.

• դիրքի հետաձգման ժամանակը ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան;
• աստիճանականություն - ձգվել դանդաղ և սահուն;
• խուսափել սուր ցավից;
• քաշեք միայն այն, ինչ վարժեցրել եք:

Ճիշտ սնուցում

Ֆիթնեսի անբաժանելի մասն է ճիշտ, հավասարակշռված սնունդը։ Սովը կամ խիստ դիետան անընդունելի է։ Թերսնման դեպքում քաշը կնվազի, բայց ինչի՞ շնորհիվ։ Ավելորդ կիլոգրամները կայրվեն ոչ թե ճարպի, այլ մկանային հյուսվածքի ծավալի նվազման պատճառով։ Հետեւաբար, դուք չեք կարող մտածել ձգված եւ առաձգական կազմվածքի մասին:

Օրական հինգ անգամ սնունդ 1500-1800 կալորիակապահովի բարեկազմ կազմվածք և լավ տրամադրություն։

Իսկ ի՞նչը պետք է հեռացնել սննդակարգից կամ նվազագույնի հասցնել.

• ճարպային, բայց ոչ ամբողջությամբ բացառել ճարպերը, կարող եք ընկույզ, յուղոտ ձուկ, յուղեր (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր և քնջութ);
• տապակած (կարելի է թեթև տապակել ձեթի մեջ);
• կոնսերվանտներ պարունակող ապրանքներ (ադիբուդի, չիպսեր, կոտրիչ);
• ապխտած (երշիկեղեն և ձուկ);
• հացաբուլկեղեն և հրուշակեղեն - բլիթներ, տորթեր, շոկոլադ;
• ալկոհոլային և քաղցր գազավորված ըմպելիքներ;
• շատ շաքար պարունակող մթերքներ.

Այն օրը, երբ դուք պետք է ուտեք.

• 4 չափաբաժին սպիտակուց (ներքին օրգանների և մկանների աշխատանքի համար անհրաժեշտ) պարունակվող անյուղ ձկան, ձվի, հավի կրծքամիսի, ծովամթերքի մեջ;
• 3 չափաբաժին միրգ, բանջարեղեն;
• 2 չափաբաժին բարդ ածխաջրեր՝ հացահատիկային (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ), մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ալյուրի մակարոնեղեն;
• 1 չափաբաժին առողջ ճարպեր, որոնք առկա են ձկան, սերմերում, ընկույզում:

Առողջ դիետան անհնար է առանց մրգեր և բանջարեղեն ուտելու։

Արժե ուշադրություն դարձնել կաղամբին, կանաչեղենին, ճակնդեղին, գազարին, վարունգին, լոլիկին, նեխուրին։ Մրգերը լավագույնս սպառվում են մարզվելուց հետո (հատապտուղներ, խնձոր և բանան, տանձ, նարինջ, ծիրան, դեղձ, ձմերուկ, սեխ): Եթե ​​ցանկանում եք քաղցրավենիք, ապա ավելի լավ է շոկոլադն ու քաղցրավենիքները փոխարինել չրերով (չոր ծիրան, սալորաչիր, խուրմա, թուզ):

Հարկ է նաև հիշել, որ.

• ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են առավոտյան;
• նախաճաշը պետք է լինի առատ;
• ընթրիքի համար նվազագույն ճարպ;
• հավատարմություն օրական կալորիաների ընդունմանը;
• օրական բավարար ջուր (հյութը ջուր չէ);
• ուտել փոքր չափաբաժիններով.

Մոտավոր դիետա

Մոտավոր ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի հետևյալը.

ճաշ	Մենյու
Նախաճաշ	վարսակի ալյուր / մյուսլի, կամ ձու / քերած ձու; ամբողջական հացահատիկի տոստ և 1 ճ.գ. լ. գետնանուշ կարագ; հյութ կամ սուրճ առանց շաքարի.
Լանչ	աղցան/կաթնաշոռ/հնդկաձավար (բրինձ) + բանջարեղեն թեյ առանց շաքարի.
Ընթրիք	ձուկ / հավ / նիհար միս; մակարոնեղեն, հնդկաձավար կամ բրինձ; բանջարեղենային աղցան (առանց ճարպային սոուսների):
կեսօրյա թեյ	յոգուրտ/խորոված կարտոֆիլ/ բրինձ, ցորեն կամ հացահատիկային հաց:
Ընթրիք	հավի / ծովամթերք / նիհար միս; աղցան / շոգեխաշած բանջարեղեն; «թեթև» աղանդեր (ժելե, ցածր կալորիականությամբ սուֆլե, հատապտուղների սմուզի):

Չնայած այն հանգամանքին, որ կան բազմաթիվ նրբերանգներ, ամեն ինչ կարելի է պլանավորել և նույնիսկ անհրաժեշտ: Այս դիետան օրինակելի է, ուստի առաջնորդվեք դրանով և ձեր երևակայությամբ ու նախասիրություններով։ Տասը օրը մեկ անգամ միանգամայն հնարավոր է հյուրասիրել ձեզ մի համեղ և ոչ ամենաօգտակար բանով։

Ֆիթնես սկսնակների համար

Դասերը սկսելուց առաջ սկսնակները պետք է իմանան, որ.

Ֆիթնես աերոբիկա

Ֆիթնես աերոբիկայի և ֆիթնեսի հիմնական տարբերությունն այն է, որ մարզումը կատարվում է ռիթմիկ երաժշտության ներքո, որն օգնում է հաշվել կրկնությունները, ընտրել ամենահարմար տեմպը և սահմանել էմոցիոնալ ֆոն: Ֆիթնես աերոբիկայի որոշ տեսակներ կարելի է անել տանը:

Նրանք բաժանվեցին ծրագրերի, որոնք տարբերվում են ինտենսիվության մակարդակով, բարդությամբ.

Եզրակացություն

Այսպիսով, առաջ գնացեք: Առողջություն, գեղեցկություն և շնորհք: Տնային ֆիթնեսի դասընթացների համար անվճար դասեր և առցանց տեսանյութեր կարելի է ներբեռնել Torrent-ի միջոցով:

Հիմնական բանը հիշել հիմնական կանոնները.

• Խմելու ռեժիմ. Առանց գազի առնվազն 1,5 լիտր ջուր։
• Հանգիստ. Մարզումների պլան կազմելուց հետո պահանջվում է 1-2 օր հանգիստ։
• Ձգվող. Ավարտելով մարզումը, անհրաժեշտ է 5-10 րոպե հատկացնել մկանները ձգելու համար։
• Հավասարակշռված դիետա. Ոչ մի հացադուլ.
• Մոտիվացիա.