Օրական 4 5 սնունդ. Ճիշտ դիետա՝ ամեն օրվա ժամանակացույց

Բովանդակություն

Ամեն դեպքում, ճիշտ սննդակարգն այն է, որն ընդհանրապես ճարպ չի պարունակում, ցածր կալորիականությամբ և անհամ սնունդ է: Իրականում ամեն ինչ մի փոքր այլ է, և նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է շատ համեղ լինել։ Ինչպե՞ս կազմել ժամանակացույց և ռեժիմ, որո՞նք են հավասարակշռված դիետայի սկզբունքները:

Առողջ սնվելու կանոններ

Շատ կարևոր է ճիշտ սննդակարգի կազմակերպումը։ Գիտնականներն ապացուցել են, որ մեծահասակները, ովքեր օգտագործում են որակյալ ապրանքներ ճաշ պատրաստելու համար, ավելի երկար են ապրում և շատ ավելի հազվադեպ են հիվանդանում, քան մյուսները։ Եթե ​​դուք լրջորեն մտահոգված եք ձեր առողջության վիճակով կամ ձեր սիրելիների սննդակարգով, ապա նախ սովորեք սննդի հիմնական կանոնները.

• Անպայման ներառեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ: Սակայն դա չի նշանակում, որ ամբողջ օրը պետք է ուտել միայն միս և ձուկ։ Կաթնամթերքը, հատիկաընդեղենը կամ ձուն նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
• Կազմեք ռեժիմ և ճիշտ առօրյա։ Աշխատեք որոշակի ժամերի խստորեն սնվել և մի բաց թողեք ճաշը կամ ընթրիքը:
• Փորձեք հնարավորինս քիչ ճարպ ուտել։ Եթե ​​եփում եք յուղի մեջ, ապա օգտագործեք 10%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ արտադրանք։ Այս կանոնը չի տարածվում այսպես կոչված առողջ ճարպերի վրա, որոնք մտնում են ավոկադոյի, ընկույզի, ծովամթերքի մեջ։
• Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Նրանք պետք է մի քիչ երկար եփվեն, բայց ավելի շատ վիտամիններ ունեն։
• Խմեք հանքային ջուր. Հատուկ հաշվարկներ անելու կարիք չկա, պարզապես օրվա ընթացքում սովորական խմիչքները փոխարինեք մեկ բաժակ խմելու ջրով։

Ապրանքների ցանկը պատշաճ սնուցման համար

Բացի սննդի և ռեժիմի հիմնական կանոններին հետևելուց, դուք պետք է իմանաք ապրանքների ճիշտ հարաբերակցության մասին, ինչպես նաև սովորեք, թե ինչպես դրանք համատեղել: Պայմանականորեն բոլոր սննդամթերքները բաժանված են երեք տեսակի. Սա:

• սպիտակուցներ;
• չեզոք;
• օսլա պարունակող.

Յուրաքանչյուր կատեգորիա մարմնի կողմից ներծծվում է տարբեր ձևերով. որոշ ապրանքներ մշակման համար ավելի շատ էներգիա են պահանջում, իսկ մյուսները գրեթե անմիջապես ստամոքսից ներթափանցում են աղիքներ: Օրգանիզմին լրացուցիչ բեռ չտալու համար շատ կարևոր է արտադրանքի ճշգրիտ համատեղելիությունը ճիշտ սնվելու համար։ Հետևյալ աղյուսակը կօգնի ձեզ համատեղել բաղադրիչները։ Մեկ ճաշի ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել առաջին և երկրորդ սյունակներից կամ երկրորդ և երրորդ սյունակներից.

Սպիտակուցային սնունդ	Չեզոք սնունդ	Օսլա պարունակող մթերքներ
	Ընկույզ և սերմեր	Եգիպտացորեն
	Կրեմ և կարագ
	Բուսական յուղեր
Ծովամթերք	Բանջարեղեն և սունկ (գազար, ճակնդեղ, նեխուր, լոբազգիներ, կաղամբ և այլն)
Կաթնամթերք
Թթու մրգեր (նարինջ, կիտրոն, ելակ, կեռաս, խնձոր և այլն)		Քաղցր մրգեր (բանան, տանձ, Երուսաղեմի արտիճուկ, չամիչ)
Բուսական յուղերի, կիտրոնի հյութի, խնձորի քացախի, մայոնեզի վրա հիմնված կերակրատեսակների սոուսներ և սոուսներ
		Տոմատի հյութ
		Աղցան սոուսներ՝ թթվասեր, սերուցք։

Ինչպես պատրաստել ճիշտ կերակուրներ

Բանջարեղենի բոլոր սննդանյութերը պահպանելու համար ավելի լավ է տապակել կամ շոգեխաշել 60 աստիճանից ոչ ավելի ջերմաստիճանում։ Շոգեխաշելը, թխելը կամ տապակելը 100 աստիճան ջերմաստիճանում կօգնի պահպանել մսի, թռչնամսի և ձկան սննդային արժեքը։ Միևնույն ժամանակ, մեկ կիլոգրամ տավարի փափկամիս թխելու գործընթացը երկար է՝ 60 րոպեից մինչև երկու ժամ։ Մարինադները օգնում են կրճատել այս ժամանակը: Բարձր ջերմաստիճանի կերակուրը պատշաճ սնուցմամբ անընդունելի է, իսկ տապակած կերակուրները կարելի է շատ հազվադեպ օգտագործել:

Ճիշտ սնուցման ռեժիմ

Նույնիսկ դիետա պահող մեծահասակը պետք է հետևի ողջամիտ դիետայի.

1. Իդեալում, սնունդը պետք է օրգանիզմ մտնի չորս ժամը մեկ, բայց եթե դա տեղի չունենա, սկսվում են մարսողական խանգարումներ, որոնք ի վերջո հանգեցնում են ավելի լուրջ խնդիրների:
2. Սնվելու ճիշտ ռեժիմը օրական հինգ անգամ է՝ երեք հիմնական սնունդ և խորտիկներ:
3. Դիետան պետք է պարունակի ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և մանրաթելեր։
4. Ամեն օր անհրաժեշտ է խմել մեկ կիլոգրամ քաշի համար 40 մլ ջուր։

Դիետայի պլան քաշի կորստի համար

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հիմնական կանոնն այն է, որ դիետան պետք է հավասարակշռված լինի: Քաշի կորստի համար օրական սննդի ընդհանուր կալորիականությունը կազմում է 1700 կիլոկալորիա։ Ցանկալի է օրական երեք անգամ ուտել.

• Կերեք արթնանալուց կես ժամ հետո։ Նախաճաշին օրգանիզմը պետք է ստանա օրական կալորիաների մոտ 25%-ը, ուստի սնունդը պետք է լինի խիտ՝ ձավարեղեն, մյուսլի, պանիր, ձու, կաթնամթերք և բջջանյութ։
• Ճաշի համար կալորիաները պետք է լինեն 50%: Ափսեը պետք է մեկ քառորդը լցնել սպիտակուցային մթերքով (միս կամ ձուկ), նույն քանակությունը ածխաջրածիններով կողային ճաշատեսակով (բրինձ, հնդկաձավար կամ կարտոֆիլ), իսկ կեսը՝ մանրաթելով (կաղամբ, վարունգ, լոլիկ):
• Ընթրիքի համար որոշեք կալորիաների 25%-ը։ Լավ տարբերակ է ծովամթերքը բանջարեղենով, կաթնաշոռով, անյուղ ձկան ուտեստներով։ Գիշերը մի կերեք ածխաջրեր, քանի որ քնում եք, դրանք կվերածվեն ճարպի:
• Քաշի կորստի համար ճիշտ դիետան չի կարող անել առանց նախուտեստների: Առաջին անգամ կարելի է թեթև խորտիկ ուտել նախաճաշից 2 ժամ հետո, երկրորդը՝ ընթրիքից հետո։ Ցանկացած խորտիկ պետք է լինի 100 կկալի սահմաններում։

Ճաշի ժամանակը ճիշտ սնուցմամբ

Բոլոր կանոնները յուրացնելուց և անհրաժեշտ ապրանքները ձեռք բերելուց հետո ձեզ հարկավոր է ժամանակացույց կազմել, որտեղ ճիշտ սնուցումը ժամանակացույց անել ըստ ժամի.

1. Հիշեք, որ առողջ ածխաջրերը աղիքներ կմտնեն 4-6 ժամ հետո։ Ուստի ավելի լավ է նախաճաշին ուտել այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են հացահատիկները, մակարոնեղենը, հացը, որպեսզի ավելի երկար քաղց չզգաք։ Համոզվեք, որ ձեր ճիշտ նախաճաշն ավելի համեղ դարձրեք, սովորական հացահատիկներին ավելացրեք մրգեր, հատապտուղներ, մեղր։
2. Ցանկալի է ճաշել մոտավորապես ժամը 12-ին, մինչդեռ դիետան պետք է ներառի բոլոր տեսակի մթերքները՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր։ Օրվա կեսին անպայման կերեք առաջին ուտեստը և մի փոքրիկ նիհար կողմնակի ճաշատեսակ։ Հրաժարվեք արագ սննդից փաթեթներից, կոտրիչներից, չիպսերից և արագ սննդից:
3. Ավելի լավ է ընթրել մոտավորապես ժամը 17-18-ին՝ սպիտակուցային մթերքներով։ Այն ստամոքսում կմարսվի ընդամենը 2-3 ժամում, ուստի այն չի խանգարի ձեր քունին։ Եփել անյուղ ձուկ կամ միս, ուտել մի կտոր հավի միս կամ մի բաժակ կաթնաշոռ։

Սննդի միջև ընդմիջումներ

Խորտիկ ուտելը առողջ սննդակարգի և առօրյայի կարևոր մասն է: Թեթև լանչը ձեզ կկերակրի մի փոքր նկատելի քաղցի փուլում, իսկ ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ դուք չեք գերազանցի նորման։ Առողջության համար կերակուրների միջև ընդմիջումը պետք է լինի 2-3 ժամ, իսկ երբ մարդը երկար ընդմիջումներ է անում ուտելու ժամանակ, արյան մեջ շաքարի մակարդակն իջնում ​​է, առողջական վիճակը վատանում է։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս խորտիկ ուտել: Առողջ սնվելու մի քանի տարբերակ կա.

• առավոտյան ուտել մեկ կամ երկու միրգ կամ մի բաժակ հատապտուղներ;
• ընթրիքից հետո կարող եք խորտիկ ունենալ մի ափսե աղցանով կամ մի բաժակ սմուզիով;
• քառորդ բաժակ սերմերը կամ 20 գրամ ընկույզը կբավարարի քաղցը նախաճաշ-ճաշ կամ ճաշ-ընթրիք ընդմիջումով;
• կես տուփ կաթնաշոռ, մեկ բաժակ կաթ կամ կեֆիր կլինի հիանալի կեսօրվա խորտիկ կամ խորտիկ ընթրիքից հետո:

Ամենօրյա սննդակարգ

Նույնիսկ եթե դուք հավատարիմ մնաք օրական չորս կերակուրին, արժե դիմել կալորիաների ռացիոնալ բաշխմանը: Եթե ​​ճիշտ կազմեք սնուցման ժամանակացույցը, ստամոքսը չափազանց ծանրաբեռնված չի լինի, և մարմինը աստիճանաբար կվարժվի նման առօրյային: Ռեժիմի խախտումը խստիվ արգելվում է նույնիսկ նիհարելիս։ Եթե ​​անգամ ճաշելու ժամանակ չունեք, ընթրիքին չպետք է կրկնակի բաժին ուտեք՝ ավելի լավ է առատ նախաճաշել։

Մոտավոր ամենօրյա ռեժիմը պետք է նման լինի հետևյալին.

• 8.00 - 9.00 - նախաճաշ: Դուք պետք է փորձեք ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ սպիտակուցային սնունդ ուտել:
• 12.00-14.00 - ճաշ: Այստեղ, ընդհակառակը, արժե պաշտպանվել ածխաջրերից և ուշադրություն դարձնել սննդարար ուտեստներին՝ սերուցքային ապուրներ, բանջարեղենային արգանակներ, շոգեխաշածներ, թռչնամիս։
• 16.00 -17.00 - ցերեկային խորտիկ: Կատարեք առանց ճարպային սննդի, ալյուրի կամ քաղցր հրուշակեղենի:
• 19.00 - ընթրիք. Ճաշացանկը կլինի համապատասխան ցածր յուղայնությամբ ձուկ, շոգեխաշած բանջարեղեն, կաթնամթերք:

Մոտավոր սննդի մենյու

Եթե ​​հետևեք ճիշտ սննդակարգին և հստակ ժամանակացույցին, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք ձեր մարմինը բերել գերազանց ֆիզիկական վիճակի: Կարևոր է ոչ միայն առողջ սնունդ օգտագործելը, այլև մարզվելն ու անպայման քնել օրը 7-8 ժամ։ Սկսնակները կարող են օրվա համար ճիշտ սնուցման մենյու կազմել, իսկ հաջորդ օրը փոքր շտկումներ կատարել դրան: Օրինակ պլանը պետք է լինի.

• Առավոտյան առատ նախաճաշեք։ Կերեք կաթի շիլա, մյուսլի մածունով, մի կտոր տոֆու ձվի հետ կամ մի քիչ անյուղ ձուկ:
• Երկու ժամ հետո աշխատավայրում խորտիկ ընդունեք՝ մի բաժակ կաթ խմեք կամ սմուզի պատրաստեք:
• Կեսօրին կերեք ծովամթերքով ապուր, տավարի միս և բրինձ:
• Ճաշի համար՝ չրեր, ընկույզներ, բուլկի։
• Երեկոյան նախապատվությունը տվեք բանջարեղենային աղցանով հավին, կարող եք խմել մեկ բաժակ կարմիր գինի։

Շատերի համար ուտելու սովորությունները վերահսկվում են ախորժակի միջոցով: Ի՞նչ է ախորժակը և ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:

Հաճախ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս զսպել ախորժակը։ Ցույց է տրված, որ կոտորակային սնունդը (օրական 5-6 անգամ) ճնշում է սննդի կենտրոնի գրգռվածությունը։ Այս դեպքում երբեմն բավական է մեկ խնձոր կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Ախորժակը չգրգռելու համար պետք չէ կծու ու աղի ուտել, իսկ ալկոհոլային խմիչքները պետք է ամբողջությամբ բացառել։ Ալկոհոլը ոչ միայն թունավորում է օրգանիզմը, այլեւ ունի ուժեղ, ախորժակը խթանող ազդեցություն։

Այսպիսով, ավելացած ախորժակը կարող է վնասակար լինել առողջությանը, սակայն դրա իսպառ բացակայությունը նույնպես անցանկալի է։ Սա հաճախ ազդում է փոքր երեխաների վրա, որոնց սիրող մայրերն ու կարեկցող տատիկները անվերջ լցնում են «համեղ» բանով: Արդյունքում երեխան կորցնում է ախորժակը, իսկ վախեցած ծնողները դա գիտակցելու փոխարեն փորձում են անընդհատ կերակրել նրան։

Ախորժակով սնունդը միշտ հաճելի է։ Ժամանակ է պետք ախորժակ զարգացնելու համար։ Ուտելու ընդմիջումները պարտադիր են: Մանկության մեջ նրանք պետք է ավելի կարճ լինեն, քան հասուն տարիքում:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն այս ընդմիջումները: Որքա՞ն և ինչ պետք է ուտել ճաշի ժամանակ. Այսինքն՝ ինչպիսի՞ն պետք է լինի չափահաս առողջ մարդու սննդակարգը։

Դիետան հիմնված է չորս հիմնական սկզբունքների վրա.

• Սննդի հաճախականությունը
• Սննդի մասնաբաժինը օրվա ընթացքում
• Ապրանքների ռացիոնալ հավաքածու
• Սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ օրվա ընդունման

Ճաշի ժամանակը

Այս ժամանակը որոշող հիմնական չափանիշը սովի զգացումն է։ Այն կարելի է նույնացնել հետևյալ նշանով՝ անհրապույր սննդի մասին մտածելիս (օրինակ՝ մի կտոր հնացած սև հացի պատկեր) առաջանում է թուք, նման պահին լեզուն, այլ ոչ թե ստամոքսը, հիմնականում սննդի կարիք ունի։

Սովի զգացումը կարող եք շփոթել հետևյալ պայմանների հետ՝ ստամոքսը «թերանում է», «ծծում» է ստամոքսի փոսը, առաջանում են սպազմ։ Այս ամենը վկայում է գերլցումից հետո օրգանի բեռնաթափման, ստամոքսի և ախորժակի սննդի կենտրոնի կարիքների մասին (ուղեղի մի շարք կառույցներ, որոնք համակարգում են սննդի ընտրությունը, սպառումը և մարսողական մշակման սկզբնական փուլերը):

Ճիշտ սննդակարգ կազմակերպելիս անհրաժեշտ է տարբերակել քաղց ու ախորժակ հասկացությունները։ Քաղցը ցույց է տալիս էներգիայի անհրաժեշտությունը, ախորժակը` հաճույք ստանալու անհրաժեշտությունը: Ուտելու ճիշտ մղումը պետք է լինի քաղցը, քանի որ խաբուսիկ ախորժակը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։

Սննդի քանակը

Սնուցման հաճախականությունը կամ կերակուրների քանակը ազդում է օրգանիզմում նյութափոխանակության վրա։ Սննդի հաճախականությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել գործոններ.

• Տարիք;
• աշխատանքային գործունեություն (հոգեկան, ֆիզիկական աշխատանք);
• մարդու մարմնի վիճակը;
• աշխատանքային գրաֆիկ.

Բազմաթիվ սննդի առավելությունները (օրական չորս սնունդ).

Սննդի առավել ամբողջական վերամշակում.

Սննդի ավելի լավ մարսողություն.

Սնուցիչների ամենաբարձր կլանումը:

Ներքին միջավայրի կայունության պահպանում՝ օրգանիզմում կենսական կարևորագույն նյութերի ժամանակին ստացման շնորհիվ:

Լեղու ավելի լավ արտահոսքի ապահովում։

Սննդի մոտավոր ժամանակացույց

Սննդի օրինակելի պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• 7:00 - Առաջին նախաճաշ.
• 10:00 - Երկրորդ նախաճաշ.
• 13:00 - Ճաշ.
• 16:00 - Կեսօրվա խորտիկ:
• 19:00 - Ընթրիք.

Նախաճաշօրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, կարող եք ներառել, օրինակ, ձու, կաթնաշոռ կամ այլ կաթնամթերք, հնդկահավի երշիկեղեն։ Եթե ​​դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի, ձեր նախաճաշի մենյուում ներառեք թարմ մրգեր կամ մի քանի մյուսլի:

Լանչպետք է լինի թեթև և ցածր ածխաջրեր: Եթե ​​այս պահին դեռ շատ քաղցած չեք, փորձեք բաց չթողնել երկրորդ նախաճաշը, այլ սահմանափակվեք մի բաժակ կեֆիրով կամ հյութով կամ որոշ մրգերով:

Ընթրիքպետք է լինի հավասարակշռված և ներառի սպիտակուցի աղբյուր (միս, ձուկ կամ թռչնամիս) և որոշ առողջ ածխաջրեր, գերադասելի է միայն բանջարեղենի կամ հացահատիկի տեսքով: Ձիթապտղի յուղից, ընկույզից կամ ավոկադոյից ստացված որոշ առողջ ճարպեր նույնպես կօգնեն:

կեսօրյա թեյկարող է ներառել ածխաջրեր, ցանկալի է միայն որոշ մրգի, հացահատիկի կամ, վատագույն դեպքում, ամբողջական հացահատիկի բուլկի տեսքով:

ԸնթրիքՃաշի նման, պետք է լինի հագեցած և լավ հավասարակշռված: Ընթրիքից հետո սկսվում է այսպես կոչված «Վտանգավոր գոտին»։ Այս պահին ուտելը պայմանավորված է միայն հոգեբանական, ոչ թե ֆիզիոլոգիական քաղցով: Միայն ինքդ քեզ ուրախացնելու ցանկությունը կարող է քեզ տանել դեպի սառնարան։ Եթե ​​դուք մտադիր եք նիհարել, երբեք մի կերեք վտանգավոր գոտում։

Biorhythm - ճիշտ սնուցման ժամանակացույցի գաղտնիքը

Ճաշի ճիշտ ժամանակացույցի գաղտնիքը հասկանալն է, թե ինչպես է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը դրված, այսինքն. որո՞նք են ձեր կենսառիթմերը: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր կյանքի հատուկ տեմպը, և օրգանիզմի ուտելու պատրաստակամությունը ուղղակիորեն կապված է այն ժամանակի հետ, երբ մարդը սովորաբար արթնանում է, երբ նա սկսում է ակտիվ գործունեություն, երբ նա հանգստանում է և, վերջապես, երբ նա պատրաստվում է քնելու: . Եթե ​​դուք սովոր եք արթնանալ ոչ շուտ, քան առավոտյան ժամը 11:30-ին, ապա դժվար թե գայթակղվեք նախաճաշել առավոտյան 11:30-ին: Այնուամենայնիվ, մինչև ճաշի ժամանակ ձեր ախորժակը, հավանաբար, բավականին լավ կլինի, իսկ ընթրիքի ժամին դուք անպայման ժամանակին կհասնեք: Նրանք, ովքեր սիրում են դիմավորել արևածագը, ընդհակառակը, առավոտյան մեծ ախորժակ ունեն, բայց կարող են լիովին մոռանալ ընթրիքի մասին։

Օրը սկսեք սպիտակուցներով։ Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով։ Սա կօգնի ձեզ բավարար էներգիա ստանալ և երաշխավորված է սովի զգացումը հետաձգել մինչև հաջորդ կերակուրը: Ենթադրվում է, որ նախաճաշը լավագույնն է առավոտյան 8-ից ոչ շուտ և արթնանալուց 1 ժամվա ընթացքում: Եթե ​​առավոտյան ութից շատ շուտ եք արթնանում, ապա մի բաժակ ջուր խմեք, վարժություններ արեք, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի նախաճաշը հետաձգեք նշված ժամին։

Միևնույն ժամանակ կերեք 3-4 ժամը մեկ։ Սա կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը: Նման կոտորակային սնուցում կազմակերպելու համար դուք կարող եք ժամանակին բաշխել այն ուտեստների հավաքածուի ընդունումը, որոնք սովորաբար ուտում եք, օրինակ, ճաշի համար: Առաջինը` աղցան և առաջին ճաշատեսակը, 3 ժամ հետո երկրորդ ճաշատեսակի հետ խորտիկ: Նախուտեստների ժամանակ ավելի շատ ջուր խմեք։ Ջուրը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից։

Ճաշի ժամանակ ճաշը սննդի ժամանակացույցի կարևոր կետն է: Ճաշի ժամին է, որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ամենամեծ քանակությամբ սնունդ, քանի որ. ստամոքսի թթվայնության միջին օրական գագաթնակետը նկատվում է օրվա կեսին։ Ճաշը պետք է ընդունել մինչև ժամը 15:00-ը:

Ընթրել ոչ ուշ, քան 20:00: Երեկոյան ժամը 8-ից հետո ուտելը ծանրաբեռնում է ենթաստամոքսային գեղձի բնականոն գործունեությունը և արգելափակում է մելատոնինի արտազատումը, որն անհրաժեշտ է առողջ քնի համար:

Օրվա ընթացքում կալորիաների բաշխում

Օրգանիզմի համար նոր օրվա նախապատրաստումը պետք է սկսվի որոշակի քանակությամբ էներգիայով։ Լիարժեք աշխատելու համար մարդուն կալորիաներ են պետք։ Այդ իսկ պատճառով ամենաօգտակար և օպտիմալ դիետան կլինի այն, որով մեր օրգանիզմը կստանա նախաճաշի և ճաշի ժամանակ սպառված ընդհանուր կալորիաների 70%-ից մի փոքր ավելին։ Իսկ ընթրիքի և միջանկյալ խորտիկների համար մնում է ընդհանուրի 30%-ից պակասը։ Սնուցման նման ժամանակացույցով մարդը բավականաչափ ուժ է ստանում իր գործունեության համար՝ առանց ավելորդ ճարպը հեռացնելու երեկոյան առատ խնջույքի ժամանակ:

Առանձին կերակուրների միջև 4-5 ժամ ընդմիջումը կլինի ամենաօպտիմալն ու ֆիզիոլոգիականը։ Իսկ վերջին կերակուրից մինչև քնելու ժամանակը պետք է լինի առնվազն երեքից չորս ժամ: Նման դիետան ի վիճակի է լրացնել մեր կյանքի էներգիայի ծախսերը և վերահսկել ախորժակը` առանց մարդկային համակարգերը հավելյալ կալորիաներով բեռնելու:

Օպտիմալ սննդակարգի և ռացիոնալ սնվելու այս սկզբունքներին, ինչպես նաև առողջ սնվելու նախկին կանոններին հետևելը ոչ միայն կփրկի ձեր քաշը ավելորդ կիլոգրամներից, այլև կփրկի այն ստամոքսի ավելորդ խնդիրներից և սրտային հիվանդություններից։

Հրապարակման ամսաթիվ՝ 06-07-2017

Կոտորակի սնունդը հաճախ կոչվում է նաև կոտորակային դիետա: Իրականում դա ավելի շատ վերաբերում է սնվելու հատուկ ռեժիմին, որը թույլ է տալիս նվազեցնել սննդի չափաբաժինները, կարգավորել սննդակարգը և, բացի այդ, լավ նիհարել։

Ամենակարևորը՝ դրան կառչելը պարզ է՝ պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ օրը 5-6 անգամ։

Կոտորակային սնունդը շատ առավելություններ ունի այլ դիետաների համեմատ:

Դուք չպետք է կառչեք սննդի կոշտ հավաքածուից: Դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, պարզապես մի փոքր ավելի քիչ:
Դուք անընդհատ քաղց չեք զգա, քանի որ պետք է հաճախակի սնվել կոտորակային սնունդով։ Սա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ հավանական է, որ արձակվեք և ուտեք թույլատրվածից ավելի:
Օրական 5-6 անգամ կանոնավոր կոտորակային սնունդը կարագացնի նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կսկսի ավելի շատ կալորիա այրել:
Դուք կարող եք ցանկացած պահի հավատարիմ մնալ կոտորակային սնուցմանը: Սովորաբար դիետայի 2-3 շաբաթվա ընթացքում ձեւավորվում է ճիշտ սնվելու լավ սովորություն, որը թույլ է տալիս հետագայում չգիրացնել կորցրած կիլոգրամները։

Կոտորակային սնուցումը կարելի է բաժանել 2 փուլի.

• 1-ին փուլ - կախվածություն;
• 2-րդ փուլ - քաշի կորուստ:

Առաջին փուլ

Եթե ​​որոշել եք հավատարիմ մնալ կոտորակային սնուցմանը, ապա նախ և առաջ ձեզ համար պատրաստեք ուտեստների մանրանկարչություն, որոնցից դուք ուտում եք: Հոգեբանական տեսանկյունից սա կօգնի ձեզ ավելի արագ ընտելանալ սննդակարգին, քանի որ կտեսնեք, որ ափսեն լիքն է, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ ուտելիք ավելացնելու գայթակղությունն ավելի քիչ կլինի։

Այս փուլում պետք չէ նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը, նախ պետք է ընտելանալ փոքր չափաբաժիններին։ Բաժինը չպետք է գերազանցի սովորական բաժակի ծավալը, այսինքն. մոտ 200 գ.

Կոտորակային սնունդը պետք է բաղկացած լինի ձեզ ծանոթ ուտեստներից, ուտելիքներից և խմիչքներից: Թույլատրվում է անգամ քաղցր կամ բարձր կալորիականությամբ սնունդ, բայց քիչ քանակությամբ։ Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել 3 տաք կերակուր (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) և 2-3 խորտիկ պատրաստել հիմնական սնունդից 3 ժամ հետո։

Հիմնական կետերը, որոնք դուք պետք է հիշեք.

Առաջին փուլին նպատակահարմար է հատկացնել առնվազն մեկ շաբաթ։ Մի անհանգստացեք, «կախվածության» ժամանակ արդեն կսկսեք նիհարել՝ չափաբաժինները կրճատելով։

Երկրորդ փուլ

Քաշի կորստի այս փուլն առաջարկվում է սկսել սննդակարգի կալորիականությունը նվազեցնելով մինչև 1300-1600 կկալ՝ կախված ձեր քաշից և ապրելակերպից։ Հիշեք՝ որքան բարձր է ակտիվությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա պետք է օգտագործեք:

Մեկ այլ կետ՝ դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել ճարպային, քաղցր, ալյուրից, ապխտած և պահածոյացված (այսինքն՝ վնասակար) սննդից՝ հօգուտ առողջ սննդի։ Եթե ​​կարծում եք, որ դա չափազանց դժվար է, սկսեք աստիճանաբար. փոխարինեք մայոնեզը ցածր յուղայնությամբ թթվասերով; փոխարինել քաղցրավենիք մրգերով, չորացրած մրգերով, ընկույզով; սպիտակ հաց ամբողջ հացահատիկի վրա; խոզի միսը նիհար թռչնի կամ ձկան վրա: Փորձեք նախապատվությունը տալ թարմ բանջարեղենին և մրգերին, հատիկաընդեղենին, ձավարեղենին, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքին։

Բայց ալկոհոլը պետք է լքվի և ցանկալի է ամբողջությամբ: Ամենածայրահեղ դեպքում կարելի է կես բաժակ չոր գինի խմել։

Կոտորակի սնվելու այս փուլում ձեր քաշը կշարունակի նվազել: Ամենակարևորը մի մոռացեք ջրի մասին և շարունակեք վարժություններ անել տանը կամ մարզական ակումբում ֆիթնեսով զբաղվել։

Նմուշային մենյու կոտորակային կերակուրների համար

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ 2 ձու և փոքր քանակությամբ կաթ, թեյ առանց շաքարի։
• Խորտկարան՝ ցանկացած միրգ:
• Ճաշ. մի փոքրիկ կտոր ձողաձուկ, բրինձ, մի փոքրիկ վարունգ, թեյ:
• Խորտիկ. տարեկանի հաց սենդվիչ պանրով և խոզապուխտով:
• Ընթրիք՝ թարմ բանջարեղենային աղցան կիտրոնի կարագով սոուսով, 100 գ շոգեխաշել։
• Խորտկարան՝ մի բաժակ կեֆիր և մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր։

երբևէ ամենախելացի սննդակարգն է: Այս դիետան հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար։ Դրանով դուք կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, առողջ վիճակի բերել ձեր օրգանիզմը կամ պարզապես ընտելանալ ճիշտ սնվելուն։ Որո՞նք են այս մեթոդի հիմնական առավելությունները, և ինչպես պատրաստել կոտորակային սնուցման մենյու մեկ շաբաթ և մեկ ամիս:

Ինչ է դա

Մեր սովորական սննդակարգը բաղկացած է երեք սնունդից (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք): Կոտորակային սնուցման մեջ օրական նորմը բաժանվում է 5-6 փոքր մասի։ Դիտարկելով այս ռեժիմը՝ մարդը պարզապես ժամանակ չունի սովածանալու։ Բայց այստեղ կարևոր է ճիշտ բաշխել բոլոր ապրանքները։ Եվ մի մոռացեք հաշվել կալորիաները: Առավոտյան պետք է ուտել ածխաջրածին սնունդ, իսկ երեկոյան՝ թեթեւ սպիտակուցներ։

Առավելությունները

Եթե ​​մարդն ուտում է օրական 2-3 անգամ, ապա ճաշերի միջեւ անցնում է մոտ 6-8 ժամ։ Այս ընթացքում մարդու մոտ կարող է առաջանալ սովի վայրի զգացում, որը նրան մղում է դեպի անկում և անվերահսկելի որկրամոլություն։ Շատերին ծանոթ է այն իրավիճակը, երբ մարդ շատ է ուզում ուտել և չի կարողանում դիմադրել։ Նման պահին նա կարող է ուտել սառնարանի կեսը։ Ի վերջո, նա պարզապես չի կարող մտածել ճիշտ դիետայի մասին։ Քանի որ նրա աչքի առաջ համեղ բուրգեր է կամ քաղցր տորթ։ Հետագայում մարդը կզղջա, թե ինչ է կերել և ինչ է ջարդել, բայց այս պահին բոլոր վնասակար մթերքները ժամանակ կունենան կողքերում նստելու համար։

Ախորժակն ու քաղցը պետք է վերահսկվեն մտքով։ Եթե ​​դուք ճիշտ եք բաժանում ամենօրյա սննդակարգը մի քանի մասի, ապա կերակուրների միջև ընդմիջումը կնվազի մինչև 3-4 ժամ։ Այս ընթացքում քաղցը չի հասցնի վերածվել զայրացած գազանի։ Ճիշտ հաշվի առնելով բոլոր նրբությունները՝ կազմվում է մեկ շաբաթվա և մեկ ամսվա կոտորակային կերակուր։

Կարևոր է օրվա ընթացքում սննդի ճիշտ բաշխումը: Այնուհետեւ մարդը կարող է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ ընտրելով առողջարար մթերքներ։ Քանի որ նա միշտ կուշտ կլինի, հանգիստ ռեժիմում, նա չի ցանկանա կոտրել քաղցրավենիքը և խմորեղենը, կամ ժամանակին կկարողանա կանգ առնել։ Բացի այդ, այժմ ձեզ շատ քիչ սնունդ է պետք հագեցնելու համար։ Անընդհատ լցնելով ստամոքսը, մարդը ձգում է այն և սովորեցնում հսկայական չափաբաժիններին։ Համապատասխանաբար, ամեն անգամ ձեզ ավելի ու ավելի շատ սնունդ է պետք լիարժեք հագեցնելու համար։ Անհրաժեշտ է վերահսկել ողջ սնունդը, որն ընդունվում է օրվա ընթացքում։ Աստիճանաբար մարմինը կվարժվի փոքր քանակությամբ ուտելուն։

Հիմնարար կանոններ

• Նախաճաշից առաջ, նախաճաշից 20-25 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ մաքուր ջուր՝ մարսողական տրակտը աշխատանքի պատրաստելու համար։
• Բացառեք բոլոր վնասակար մթերքները՝ խմորեղեն, քաղցրավենիք, ճարպային, տապակած սնունդ, նախուտեստներ, չիփսեր:
• Ամբողջ սնունդը բաժանված է փոքր մասերի: Անհրաժեշտ է օրական 5-6 անգամ ուտել (3 հիմնական սնունդ և 2-3 խորտիկ):
• Յուրաքանչյուր դոզան պետք է սպառվի 2,5-3 ժամ հետո: 3-րդ ժամի վերջում պետք է թեթեւ քաղց զգացվի։
• 1 ընդունելության համար սննդի ծավալը չպետք է գերազանցի 500 գրամը։
• Պետք է հաշվի առնել BJU-ն (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) և պահպանել դրանց օրական դրույքաչափը։
• Պետք չէ սովամահ լինել։ Այդ ժամանակ նյութափոխանակությունը կդանդաղի։
• Եթե ​​տանը եք ուտում, ապա ընտրեք ավելի փոքր ափսեներ։ Աստիճանաբար դուք կսովորեցնեք ձեզ փոքր չափաբաժիններին։
• Ամբողջ սնունդը կարելի է դնել տարաների մեջ և տանել ձեզ հետ:
• 2 շաբաթվա արդյունքների հիման վրա անհրաժեշտ է կարգավորել սննդակարգը՝ պահպանելով համամասնությունները։
• Սիրեք ֆիզիկական ակտիվություն.

Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդը արդյունավետ բան է նրանց համար, ովքեր օրվա ընթացքում ինտենսիվ աշխատանք են կատարում (զինվորներ, մարզիկներ, փրկարարներ):

BJU հաշվարկ

• սպիտակուցներ - 50%;
• ճարպեր - 30%;
• ածխաջրեր 20%:

Այս համամասնությունները կազմում են հավասարակշռված դիետա: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա համամասնությունները փոխվում են.

• սպիտակուցներ - 30%;
• ճարպեր - 10%;
• ածխաջրեր 60%:

Կարեւոր է իմանալ, որ 1 գ սպիտակուցի մեջ՝ 4 կկալ, 1 գ ճարպի մեջ՝ 9 կկալ, 1 գ ածխաջրերում՝ 4 կկալ։ Բայց BJU-ի գրամը պատրաստի արտադրանք չէ: Յուրաքանչյուր բաղադրիչ պարունակում է ցանկալի բաղադրիչների միայն մի քանի մասնաբաժիններ:

Տեսանյութի ցուցում. ինչ է

Ապրանքներ

Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ ընտրելիս պետք է հիշել, որ դիետայի հիմնական թշնամին ածխաջրերն են։ Հետևյալ վնասակար ապրանքները պետք է հանվեն մենյուից.

• քաղցր (տորթեր, քաղցրավենիք, տորթեր);
• հաց;
• Մակարոնեղեն;
• կարտոֆիլ;
• մայոնեզ.

• լոլիկ;
• վարունգ;
• կաղամբ;
• պղպեղ;
• նեխուր;
• բրոկկոլի.

Սպիտակուցները պետք է օգտակար լինեն.

• ձուկ;
• ձու;
• կաթնաշոռ;
• հավ;
• ծովամթերք.

Ճիշտ ճարպերն են կտավատի սերմը և ձիթապտղի յուղը:

Օպտիմալ քանակություն

Դուք պետք է անմիջապես անցնեք խելամիտ ուտելու սցենար: Եթե ​​մարդը շատ հաճախ է ուտում, ապա նրա համար դժվար կլինի սննդի ճիշտ քանակությունը նորմալ սահմաններում պահել։ Նույնիսկ եթե չափաբաժինները փոքր են, և նա օրական 8 անգամ ուտում է, այնուամենայնիվ, նա շատ է ուտում։

Դուք կարող եք ձեր ստամոքսը լցնել բանջարեղենով (գազար, վարունգ, նեխուր), սակայն նման փոքր նախուտեստները լիարժեք հագեցվածություն չեն տա։ Մարդն անընդհատ սովի հավերժական զգացում է ապրելու։ Լավագույն տարբերակը օրական 5-6 սնունդ է՝ ներառյալ փոքր խորտիկները։

Պետք է սննդամթերքը բաժանել այնպես, որ ժամանակի մեծ բացթողումներ չլինեն։ Մի մոռացեք ամբողջ օրվա սննդի ընդհանուր քանակի մասին։ Կարևոր է նաև, թե ինչ եք ուտում: Օրինակ՝ 300 գ բանջարեղենային աղցան կօգնի նիհարել, իսկ նույն 300 գ բուլկիները կմեծացնեն գոտկատեղը։

Քեյթրինգ

Կոտորակային սնունդը հավաքում է հակասական կարծիքներ և ակնարկներ ամբողջ աշխարհում: Մարդկանց մեծամասնությունը չգիտի, թե ինչպես սնվել աշխատավայրում: Ի վերջո, երբեմն պարզապես ճիշտ սնվելու միջոց չկա։ Այնուհետև օգնության են հասնում բեռնարկղերը, որոնց մեջ կարող եք տեղափոխել սնունդը։ Այստեղ կան մի քանի տարբերակներ.

• պլաստիկ տարաներ;
• միանգամյա օգտագործման տարաներ;
• հատուկ սպորտային պայուսակներ տարաներով;
• թափահարիչներ.

Եթե ​​նախընտրում եք սովորական պլաստիկ տարաներ, ապա ընտրեք թանկարժեք և դիմացկունները՝ պատահական բացումը և արտահոսքը նվազագույնի հասցնելու համար: Բայց դրանք պետք է լվացվեն ամեն երեկո, որպեսզի հաջորդ օրը սննդով լցվեն։

Միանգամյա օգտագործման տարաները լիովին զուրկ են թերություններից, բացառությամբ արտահոսքի: Նրանք թեթև են և կարող են բավարար քանակությամբ սնունդ պահել: Յուրաքանչյուր տարան կարող է լրացուցիչ տեղադրվել պլաստիկ տոպրակի մեջ:

Լուրջ սնուցման կազմակերպման համար հարմար են սպորտային պայուսակներ, որոնց մեջ կան մի քանի հատուկ տարա։ Եթե ​​կերակուրի ժամանակը ձեզ բռնեց տրանսպորտում, օգտագործեք սովորական շեյքեր: Դուք կարող եք դրա մեջ լցնել հեղուկ սնունդ (յոգուրտ կամ կաթնաշոռ-մրգային կոկտեյլ):

Դիետա

Ի՞նչ կարելի է եփել ցերեկը, որպեսզի այն լինի համեղ, առողջարար, սննդարար, և այս ամենը տեղավորվի տարայի մեջ։

Կոտորակի հզորության ռեժիմ

Արագ արդյունքներ տեսնելու համար հենց սկզբից պետք է ընտելանալ ռացիոնալ և համակարգված սնուցմանը.

• Նախաճաշը պետք է սկսվի առավոտյան ժամը 7-8-ին։
• Առաջին խորտիկը ժամը 10-ի սահմաններում:
• Ճաշը լավագույնն է ցերեկը ժամը 13:00-ին:
• Երկրորդ խորտիկը մոտ 16-17 ժամ:
• Ընթրիքը նախատեսված է մոտավորապես երեկոյան 19-20-ին:
• Թույլ խորտիկը թույլատրվում է քնելուց 4 ժամ առաջ:

Մենյու շաբաթվա համար

Ճաշացանկը բաղկացած է պարզ ապրանքներից, որոնք կարելի է գնել քայլելու հեռավորության վրա գտնվող ցանկացած սուպերմարկետից: Խորհուրդ է տրվում համալրել չկպչող թաղանթով տապակներ, որոնց վրա կարելի է տապակել առանց յուղի, ինչպես նաև կրկնակի կաթսա, ջեռոց կամ մուլտիօջախ։

	Նախաճաշ	Պարկուս 1	Ընթրիք	Խորտիկ 2	Ընթրիք
Երկուշաբթի	վարսակի ալյուր 1-2 շերտ շոկոլադով, բանանով կամ կիվիով, մեկ բաժակ սուրճ.	հացահատիկային բար.	բանջարեղենային լոլիկի ապուր.	1 միրգ (կիվի, բանան կամ նարինջ) և կանաչ թեյ։	տաք բանջարեղենային աղցան, 1 բաժակ կեֆիր։
երեքշաբթի	ձվածեղ 2-3 ձուից թարմ լոլիկով և մի կտոր պինդ պանիրով, թեյ։	մի բուռ ընկույզ և խնձոր:	շագանակագույն բրինձ բանջարեղենով.	կաթնաշոռով տապակ ձավարով և մրգերով։	առանց մաշկի հավ և շոգեխաշած բանջարեղեն:
չորեքշաբթի	վարսակի ալյուր կաթով և մրգերով.	1 խաշած ձու և վարունգ։	թխած ձուկ ջեռոցում կամ շոգեխաշած, աղցան պեկինյան կաղամբով, վարունգով և լոլիկով։	յուղազերծված պանիր:	շոգեխաշած ձուկ և 2-3 լոլիկ։
հինգշաբթի	շոգեխաշած բրինձ, կանաչ խնձոր և քաղցր կանաչ թեյ:	ցածր յուղայնությամբ մածուն և հաց	շագանակագույն բրինձ խորոված բանջարեղենով.	կաթնաշոռով կաթսա չամիչով.	ծովամթերք խորոված բանջարեղենով.
Ուրբաթ	հնդկաձավար եփած ձվով և թարմ վարունգով։	կաթնաշոռ չորացրած մրգերով.	շոգեխաշած հնդկահավի ֆիլե թխած կարտոֆիլով առանց ձեթի։	բանջարեղենային աղցան՝ չքաղցրած մածունով։	ջեռոցում թխած ձուկ բանջարեղենային թասով։
շաբաթ օրը	ցորենի շիլա մի քիչ կարագով և չքաղցր թեյով։	կիվի, բանան և սուրճ.	բանջարեղենային կաթսա, թխած ձուկ, թեյ։	ծովամթերք և մի բաժակ մրգային խմիչք:	փայլաթիթեղի մեջ թխած հավ և ջրիմուռներ:
Կիրակի	յուղազերծ կաթնաշոռ՝ դեղաբույսերով, տարեկանի հաց՝ պինդ պանրով և թեյ։	չոր մրգեր կեֆիրով	ոսպով սնկով ապուր և բողկով բանջարեղենային աղցան։	բնական յոգուրտ առանց հավելումների և խնձոր։	թխած հավի կրծքամիս խնձորով առանց կարագի.

Կոտորակային սնուցման մեջ բոլոր ապրանքները կարող են համակցվել միմյանց հետ և ստեղծել մենյու քաշի կորստի համար մեկ կամ վեց ամիս: Միայն անհրաժեշտ է հաշվի առնել ապրանքների մեջ BJU-ի քանակը:

Փոքր նշումներ

• Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը:
• Հիշեք, որ ուտելուց առաջ պետք է խմել մեկ բաժակ խմելու ջուր։ Առավոտյան սնունդը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով։
• Առաջին խորտիկի սնունդը պետք է լինի թեթև։ Այդ ժամանակ նյութափոխանակությունը կարագանա, իսկ սպառվող էներգիայի քանակը կնվազի։
• Մի բաց թողեք հիմնական սնունդը. Ճաշը պետք է լինի ոչ միայն սննդարար, այլև առողջարար և համեղ։ Փորձեք բոլոր մթերքները եփել առանց յուղ ավելացնելու։ Եթե ​​դրանք չափազանց մեղմ են թվում, կարող եք ավելացնել մի քիչ համեմունք:
• Երեկոյան սնունդը պետք է լինի թեթև: Պետք է օգտագործել այն մթերքները, որոնք հանգստացնում են նյարդային համակարգը։ Մի բաց թողեք ընթրիքն ամբողջությամբ:

Մեզանից շատերը սովոր են ուտել ոչ թե այնպես, ինչպես պետք է, այլ ինչպես պարզվում է։ Ամեն անգամ, ուսումնասիրելով սառնարանի պարունակությունը, հարց է առաջանում՝ «Ի՞նչ ուտել»։ Բայց ցանկացած իրավասու դիետոլոգ սննդի նկատմամբ նման մոտեցումը սկզբունքորեն սխալ կհամարի, քանի որ այս հարցում գլխավորը ոչ թե ինչն է, այլ՝ ինչպես։

Եթե ​​փորձում եք նիհարել և համալրել բարեկազմների շարքերը, ապա կարիք չկա ձեզ սպառել արգելումներով և տանջել ձեզ խիստ դիետաներով։ Փրկության է գալիս հավատարիմ, բայց արդյունավետ մեթոդ՝ կոտորակային սնունդը։

Նման համակարգը ոչ մի կապ չունի սննդակարգի կամ բուժման հետ: Սա սնուցման սկզբունքն է, որը հիմնված է օրական 5-6 անգամ կերակուրի վրա։ Այսպիսով, անհրաժեշտ է սնունդ ուտել 2,5-3 ժամը մեկ՝ փոքր չափաբաժիններով, ցանկալի է՝ միաժամանակ։

Սնվելու այս մեթոդը լիովին անվտանգ է և չունի հակացուցումներ։ Ավելի շուտ, ընդհակառակը, օգտակար կլինի կոտորակային սնունդը տիրապետել ոչ միայն ավելորդ քաշի դեմ պայքարող մարդկանց, այլ բացարձակապես բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջ և եռանդուն մնալ:

Ինչպես նշեցինք, կոտորակային սնուցման հիմքում ընկած է սննդի օգտագործումը օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով միաժամանակ։ Այս հնարքի շնորհիվ ախորժակի հորմոնը պարզապես չի հասցնի արտադրվել՝ փրկելով մարդուն «ցուլ ուտելու» անհագ ցանկությունից։

Խոսելով հոգեբանական ասպեկտի մասին՝ մարդն այլեւս չի նյարդայնանա, քանի որ չի հասցրել ուտել այնքան, որքան ցանկանում է։ Ի վերջո, ընդամենը մի քանի ժամից հնարավոր կլինի կրկին խորտիկ ուտել։

Կոտորակի սնուցման սկզբունքը օգնում է նվազեցնել կալորիաների օրական քանակը, ինչպես նաև թույլ է տալիս վերահսկել ձեր ախորժակը: Դրա պատճառով մարմինը սկսում է ծախսել այդ ավելորդ ճարպային կուտակումները, որոնք ժամանակի ընթացքում կուտակվել են: Բացի այդ, գործնականում անհնար է, որ տեղի ունենա «խաթարում», իսկ ձեռք բերված արդյունքը կթուլանա, ինչպես հաճախ է լինում խիստ դիետա պահելիս։

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ճիշտ վերաբերմունք։ Պետք է հստակ հասկանալ և տեղյակ լինել ավելորդ կիլոգրամների առկայության և այն փաստի մասին, որ դրա դեմ պետք է պայքարել: Եվ որպես հրաշք մեթոդ՝ դուք օգտագործում եք ոչ թե ձեր ինքնազգացողությունը վատթարացնող խիստ դիետա, այլ կոտորակային սնուցման համակարգ, որով կարող եք գտնել թեթևություն, գեղեցկություն և ընդհանուր առմամբ լավ վիճակ։

Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք նախքան ձեր փոխակերպումը սկսելը.

1. Սննդի քանակը ավելանում է օրական 5-6 անգամ։ Նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը մնում են անսասան, բայց դրանց միջև ավելացվում է 2-3 նախուտեստ՝ երկրորդ նախաճաշ, կեսօրվա խորտիկ և երկրորդ ընթրիք:
2. Սնունդը պետք է տեղի ունենա խստորեն նույն ժամին։ Դա թույլ կտա վերահսկել հորմոնի աշխատանքը և դրանով իսկ կանխել սովի զգացման առաջացումը։
3. Մասի չափը պետք է կրճատվի: Իդեալում, նրանցից յուրաքանչյուրը չպետք է գերազանցի 200 մլ: Եթե ​​դա հնարավոր չէ հասնել, սկզբում մենք սովորական օրական ծավալը պարզապես բաժանում ենք 5-6 մասի։
4. Ճաշացանկը պետք է որոշ ճշգրտումներ կատարի: Ձեր սեղանին չպետք է լինեն այնպիսի վտանգներ, ինչպիսիք են կոլան, չիպսերը, ապխտած երշիկը կամ կրեկերը: Բայց բանջարեղենը, մրգերը, ծովամթերքները, հացահատիկային ապրանքները, մենք համարձակորեն ներառում և ընդլայնում ենք դրանց ներկայությունը մեր ուտեստների մեջ։ Մենք չենք մոռանում հացի մասին, բայց առանց ֆանատիզմի։
5. Համոզվեք, որ օրական խմեք մինչև 2 լիտր մաքուր ջուր։ Ի թիվս այլ խմիչքների, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բուսական թեյերին կամ առավոտյան մեկ բաժակ բնական սուրճին։
6. Եթե ​​դուք չեք պատկերացնում ձեր կյանքը առանց քաղցրավենիքի, ապա դրանք պետք է օգտագործել ճաշից առաջ։
7. Ցանկալի է հաշվել կալորիաները։ Օրական դրույքաչափը չպետք է գերազանցի 2000 կկալը (դժվար չի լինի հաշվարկել, քանի որ ինտերնետում կան բազմաթիվ հաշվիչներ այդ նպատակների համար): Որպես վերջին միջոց՝ պետք է ձգտել այս ցուցանիշին։

Եվ մի քանի խորհուրդ՝ ռեժիմ մտնելն ու կոտորակային սնուցման համակարգին հետևելը հեշտացնելու համար.

1. Ավելի լավ է սկսել հանգստյան օրերին, երբ մարմինը հանգիստ է:
2. Կազմեք մենյու գալիք օրվա համար, և նույնիսկ ավելի լավը շաբաթվա համար:
3. Ձեր առօրյային համապատասխան՝ դուք կարող եք մշակել ձեր սեփական սննդակարգը, սակայն պետք է հիշել, որ օրվա մեկ ժամին պետք է խստորեն սնվել։

Ինչպես պատրաստել մենյու

Նախքան ճաշացանկը կազմելը, եկեք որոշենք, թե որ ապրանքներից անպայման ստիպված կլինեք հրաժարվել.

• ցորենի հաց և հացաբուլկեղեն;
• արագ սնունդ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• չիպսեր, կոտրիչ և այլն;
• շաքարավազ;
• գազավորված ըմպելիքներ.

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել թարմ բանջարեղենին ու մրգերին, ինչպես նաև կաթնամթերքին։

Ահա թե ինչի վրա պետք է ապավինեք ամենօրյա սննդակարգ կազմելիս.

1. Նախաճաշի համար բարդ ածխաջրեր պարունակող հացահատիկները, օրինակ՝ վարսակի ալյուրը, կատարյալ են: Սնունդը կարող է համալրվել մրգերով և ամբողջական հացահատիկի հացով։
2. Ճաշն ու ընթրիքը պետք է պարունակեն սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպես նաև թարմ, շոգեխաշած կամ թխած բանջարեղեն։ Միաժամանակ աշխատեք խուսափել կարտոֆիլից ու մակարոնից՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։
3. Որպես երկրորդ նախաճաշ՝ մրգային հյութը, ընկույզը, մյուսլին կամ չորացրած մրգերը հարմար են։
4. Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ուտել կաթնաշոռ կամ բնական մածուն։
5. Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք։
6. Յուրաքանչյուր ուտելուց 30-40 րոպե առաջ պետք է խմել մեկ բաժակ ջուր։

Այսպիսով, որպես ուղեցույց, մենք տալիս ենք մեկ օրվա մենյուի օրինակ:

Մենյու օրվա համար	Ապրանքներ և ուտեստներ
Նախաճաշ	Հացահատիկ (վարսակի ալյուր կամ ցորեն) կամ քերած ձու, մի փոքր կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց պանրով, սուրճ կաթով կամ թեյով
Խորտիկ	Մի բուռ ընկույզ (ցանկալի է տեսականի), մյուսլի կամ չիր, մրգային հյութ
Ընթրիք	Եփած հավի կրծքամիս կամ շոգեխաշած կոտլետ, զարդարի համար շոգեխաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի կամ ցուկկինի), խաշած բրինձ կամ հնդկաձավար, մի կտոր հաց, կոմպոտ
կեսօրյա թեյ	Կաթնաշոռ կամ սովորական յոգուրտ, խնձոր, թխվածքաբլիթ
Ընթրիք	Ջեռոցում թխած ծովային ձկան ֆիլե, թարմ բանջարեղենի աղցան
Երկրորդ ընթրիք	Մի բաժակ կեֆիր կամ բիֆիդոկ

Երբ անցնում եք կոտորակային կերակուրներին, օգտագործեք հնարքը. անցեք ավելի փոքր ափսեների, այնպես որ դուք արագ կվարժվեք մատուցման նոր չափերին:

Կոտորակային սնուցման մենյու 7 օրվա համար

	1	2	3	4	5	6	7
Նախաճաշ	Հերկուլես, ձվածեղ, հաց	Բանջարեղենով աղցան, հնդկաձավար	Շագանակագույն բրինձ, թխած ձուկ	Վինեգրետ, թունա, հաց	Հերկուլես, ձվածեղ		Ընտրացանկ շաբաթվա ցանկացած օրվա համար
Խորտիկ	խնձոր, մածուն	կաթնաշոռ, բանան	Յոգուրտ, տանձ	կաթնաշոռ, բանան	խնձոր, մածուն	Կաթնաշոռ, 5 նուշ
Ընթրիք	Բանջարեղենով աղցան, հավի կրծքամիս, հաց	Բանջարեղենով աղցան, հավի խոզապուխտ, հնդկաձավար	Շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած ձուկ, շագանակագույն բրինձ	Վինեգրետ, թունա, հաց	Բանջարեղենով աղցան, հավ, հնդկաձավար	Ձվածեղ, բանջարեղենային աղցան, հաց
Խորտիկ	Կաթնաշոռ	Կաթնաշոռ 5-7 նուշ	Յոգուրտ	Կաթնաշոռ, 1/2 գրեյպֆրուտ	Կաթնաշոռ	Կաթնաշոռ, 1/2 գրեյպֆրուտ
Ընթրիք	Բանջարեղենով աղցան, հավի կրծքամիս	Բանջարեղենով աղցան, հավի խոզապուխտ	Շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած ձուկ	Վինեգրետ, թունա	Բանջարեղենով աղցան հավով	Բանջարեղենով աղցան, թխած ձուկ
Խորտիկ	Կաթնաշոռ	Կաթնաշոռ	Կեֆիր	Կաթնաշոռ	Յոգուրտ	Կեֆիր

Տեսանյութ - Սննդաբան Կովալկովը կոտորակային սնուցման մասին

Առավելություններն ու թերությունները

Ինչու՞ է այս համակարգը այդքան տարածված այսօր: Նա իսկապես շատ առավելություններ ունի.

1. Կարիք չկա ամբողջությամբ վերանայել ձեր սննդակարգը. պարզապես մի փոքր ճշգրտում կատարեք:
2. Բացառված է վատ առողջությունը և սովի մշտական ​​զգացումը:
3. Արդյունքը շատ երկարակյաց է։
4. Կոտորակային սնունդը աներևակայելի օգտակար է մարդու համար՝ խթանվում է նյութափոխանակությունը, լավանում է մարսողական համակարգի աշխատանքը, բարելավվում է ընդհանուր վիճակը, ի հայտ են գալիս առույգություն և թեթևություն։

Եթե ​​խոսենք թերությունների մասին, ապա կարելի է նշել միայն մեկը, և դա քիչ առնչություն ունի բուն կոտորակային սնուցման սկզբունքի հետ։ Ամեն ինչ վերաբերում է մարդկանց մեծամասնության ապրելակերպին: Հաճախ անգամ օգուտով ճաշելու հնարավորություն չկա, էլ չեմ խոսում նախուտեստների և սննդակարգին հավատարիմ մնալու մասին։ Հետեւաբար, շատերի համար շատ դժվար կլինի անցնել այս համակարգին։