Koliko kalorija treba pojesti za večeru. Tajne organiziranja ispravne dnevne prehrane osobe

Kalorijski sadržaj prehrane pokazatelj je količine dnevnog unosa hrane potrebnog za osiguravanje funkcioniranja tijela, za obavljanje svih potrebnih biokemijskih i fizioloških procesa, za održavanje tjelesne temperature, funkcioniranje različitih sustava i organa, kao i za za obavljanje raznih ljudskih aktivnosti.

Unos kalorija potreban za održavanje svih gore navedenih tjelesnih procesa izravno ovisi o tjelesnoj težini, visini, dobi i spolu osobe. Na primjer, za žene je njegova stopa 15% manja nego za muškarce, međutim, tijekom trudnoće, kalorijski unos ženske prehrane trebao bi se povećati za 15-25% uobičajene norme.

Fiziološke energetske potrebe odraslih kreću se od 2000 kcal do 4100 kcal dnevno za muškarce, a od 1700 kcal do 3000 kcal dnevno za žene. Za djecu mlađu od godinu dana fiziološka potreba za energijom je 100-115 kcal na 1 kg tjelesne težine dnevno, a za djecu od jedne do 18 godina - od 1100 kcal na 2800 kcal dnevno, uz povećanje kalorijski unos tijekom adolescencije.

Također, na kalorijski sadržaj ljudske prehrane može utjecati promjena mjesta stanovanja, koja je popraćena promjenom klime, na primjer, od suptropske do umjereno hladne, što će, naravno, povećati troškove energije tijela za prilagodbu na tako hladnu klimu, a broj unesenih kalorija morat će se povećati za oko 15% .

Kalorije za doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu, jer daje tijelu energiju za cijeli dan. Kalorijski sadržaj doručka odrasle osobe, uz pravilnu prehranu, kreće se od 300 do 600 kcal, ni više ni manje.

Primjeri jelovnika s kalorijskim sadržajem doručka koji ne prelazi 500 kcal, vrlo ukusna jela su:

Dva vafla od cjelovite pšenice s javorovim sirupom i borovnicama;
Jedna porcija omleta sa špinatom i prženim komadićima slanine s dva tostirana tosta od cjelovitih žitarica;
Jedna porcija parfea od granole i bundeve;
Bagel od integralnog brašna, tartleti ili bagel s domaćim topljenim sirom, začinskim biljem i rajčicama;
Dvije palačinke od banane s maslacem od kikirikija;
Jedna porcija domaćeg jogurta s komadićima bobičastog voća ili voća;
Salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom;
Svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća.

Jedna porcija znači da je volumen gotovog jela 200-250 g, samo tada kalorijski sadržaj doručka neće premašiti navedenu normu. Takvi doručci ne samo da dobro zadovoljavaju glad, već i opskrbljuju tijelo vlaknima, vitaminima i makronutrijentima, a prikladni su i za one koji prate svoju težinu, omogućuju vam održavanje niske razine unosa kalorija.

Kalorije za ručak

Ručak je drugi najvažniji obrok za tijelo nakon doručka. Vrlo je važno da je sit i da nije gladan, inače postoji šansa da se otkači i prejede tijekom večere. Kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 35-40% dnevnog unosa kalorija i varirati od 500 do 800 kcal.

Korisni proizvodi za jelovnik s kalorijskim udjelom koji ne prelazi 800 kcal po obroku su meso, riba, povrće, voće, mliječni proizvodi, razne juhe i juhe, gljive i mahunarke. Također, za vrijeme ručka možete pojesti neki desert koji ste sami pripremili – samo tako možete biti sigurni da će se sastojati od zdravih i svježih sastojaka, a ne od zasićenih transmasti i lakih ugljikohidrata, čija upotreba dovodi do nakupljanja masnoće i viška kilograma u tijelu . Pravilno pripremljen desert neće negativno utjecati na kalorijski sadržaj ručka, glavna stvar je ne pretjerivati s porcijama. Recepti za ukusne i zdrave deserte su:

Kalorijski sadržaj ručka s takvim desertima neće se puno povećati, a korištenje tako ukusnih jela ima blagotvoran učinak na zdravlje i raspoloženje osobe.

Kalorije za večeru

Večera je jednako važan obrok uz ručak i doručak, ne smijete je preskakati čak ni zbog straha od debljanja, jer utječe na ukupnu kalorijsku vrijednost čovjekove prehrane. Važno je zapamtiti da večera treba završiti 3-4 sata prije spavanja, sastojati se od laganih obroka, a kalorijski sadržaj hrane primljene tijekom prijema ne smije prelaziti četvrtinu ukupnih kalorija koje se dnevno konzumiraju. U prosjeku varira od 250 do 500 kcal odjednom. Idealni proizvodi za jelovnik s kalorijskim udjelom koji ne prelazi gornju normu su pirjano ili pečeno povrće, salate, kuhano meso i riba, nemasni kefir i zeleni čaj s medom.

Uzimajući u obzir sve navedene savjete o kaloričnosti hrane, doručka, ručka i večere, važno je ne zaboraviti na međuobroke, idealne namirnice za koje su orašasti plodovi, voće i mliječni proizvodi, kao i piti najmanje 1,5 l. obične ili mineralne vode dnevno.

Naziv “niskokalorični doručak” govori sam za sebe – bit takvog doručka je ograničiti kalorije koje se unose hranom. Ograničenje kalorija u prehrani jedan je od jednostavnih i prirodnih načina da se riješite suvišnih kilograma i pročistite organizam.

Međutim, trebali biste se kompetentno ograničiti u kalorijama, ne zaboravljajući na vitamine i vodu. Prema mišljenju stručnjaka, niskokalorični doručak trebao bi sadržavati oko 250 - 330 kalorija.

Nudimo jelovnik od 40 niskokaloričnih doručka. Sadržaj kalorija 220-330 kcal.

1. 200 g zobenih pahuljica na vodi, 1 jabuka, šalica zelenog ili crnog čaja bez šećera.

Staklenka jogurta bez šećera i voćnih dodataka;
- Jedna ili dvije banane;
- Sendvič kruha od mekinje s kremastim sirom, zelenom salatom i rajčicama;
- čaša kefira;
- Mala količina suhog voća.

Dakle, glavna stvar je ne preskočiti doručak i naviknuti se na to da ujutro imate jedan od dva glavna obroka u danu. Obilan doručak pomoći će vam da kontrolirate svoje porcije za ručkom, "posegnete" za užinom i ne prežderate se noću. I, naravno, dat će vam snagu za cijeli dan i pomoći vam da se konačno probudite. Recepti i primjeri jelovnika masnih kiselina, sastav aminokiselina,.

Dobne skupine žene muškarci

Umst. rada 18-29 2400 2800

Lako fizički rada 18-29 2550 3000

Prosj. težina poroda 18-29 2700 3200

Teška fizički rada 18-29 3150 3700

Posebno teška. fizički rada 18-29 4300

Treću točku gledišta također objašnjavaju činjenicom da se želučani sok i enzimi maksimalno luče u 18-19 sati. Osim toga, priroda osigurava zaštitu od večernjeg nakupljanja metaboličkih produkata maksimalnom funkcijom bubrega u večernjim satima, koji brzo uklanjaju toksine urinom. Zbog toga je takvo opterećenje hranom također racionalno.

Značajke distribucije hrane za osobe s bolestima

Prehrana bolesnih ljudi određena je prirodom bolesti i vrstom medicinskih postupaka. Za lječilište-odmarališta i liječničko-profilaktičke ustanove tipična su najmanje četiri obroka dnevno.

Pet do šest obroka dnevno preporučuje se kod bolesti kao što su infarkt miokarda, peptički ulkus, kolecistitis, zatajenje cirkulacije, postoperativno razdoblje, stanje nakon resekcije želuca i niz drugih.

Česti, frakcijski obroci zahtijevaju ravnomjerniju raspodjelu energetske vrijednosti prehrane u obrocima.

Ako postoje četiri obroka dnevno, onda je lagana druga večera poželjnija od popodnevnog međuobroka, budući da vremenski razmak između obroka noću ne smije biti duži od deset do jedanaest sati. To izgleda ovako: 25-30% za doručak, 35-40% za ručak, 20-25% za večeru, 5-10% za drugu večeru.

Ako je obrok pet puta dnevno, onda je dodatno uključen popodnevni međuobrok ili drugi doručak, u slučaju šest obroka dnevno, oba.

Varijanta podjele hrane za pet obroka dnevno:

20 - 25% - za doručak
10 - 15% - za 2. doručak
40 - 45% - za ručak
20 - 25% - za večeru
5 - 10% - za drugu večeru.

Raspodjela prehrane prema šest obroka dnevno:

20 -25% - za doručak
10 - 15% - za 2. doručak
25 - 30% - za ručak
10 - 15% - za popodnevni međuobrok
20% - za večeru
5 -10% - za drugu večeru.

Prehrana u balneološkim odmaralištima određena je pijenjem mineralnih voda i postupcima. Budući da se zahvati najbolje podnose dva do tri sata nakon jela, a najgore od svega - nakon obroka, osobito obilnog. Stoga, prvi doručak prije uzimanja postupaka uključuje 5-10% energetske vrijednosti prehrane (buhlica, čaj), drugi - 20-25%. Moguća su četiri -, pet - i šest obroka dnevno.

Prije nego počnete sastavljati večernji jelovnik, izračunajte koliko kalorija vaša obitelj može pojesti prije spavanja. U prosjeku, to je 20% dnevne prehrane. Štoviše, ženi treba 1500-2000 kcal dnevno, što znači da si može priuštiti 300-400 kcal za večeru. Čovjeku treba 2500-3000 kcal, odnosno njegov večernji obrok trebao bi sadržavati 500-600 kcal. Djeca troše još više energije dnevno, pa im večera ne može biti lakša od 580 kcal. Samo se nemojte bojati - to uopće ne znači da ćete za svakog člana obitelji morati kuhati pojedinačna jela. Samo će netko imati veću porciju, netko manji. Glavna stvar je isključiti iz jelovnika sve brašno, poluproizvode, dimljeno meso i majonezu. Međutim, svi su upoznati s tim neprijateljima figure, a malo ljudi zna koliko bi svježi sir trebao biti debeo, koje povrće i voće treba odbaciti i je li moguće jesti meso navečer.

Bez krumpira

Koje asocijacije nastaju s izrazom "niskokalorična hrana"? Naravno, povrće i voće. Ovo su doista jedni od najlakših predstavnika prehrambene košare, ali među njima ima i podmuklih "akumulatora" masti. Na primjer, krumpir. Činjenica je da ovaj gomolj, omiljen među stanovnicima naše zemlje, sadrži brze ugljikohidrate koji trenutno utječu na struk. Ako odlučite razmaziti svoju obitelj prženim krumpirom, tada će od 100 g jela svi dobiti 163 kcal. A o dubokoj masnoći da i ne govorimo. Takvo jelo će odmah dati 270 kcal. Grašak, češnjak, kiseljak i hren slijede na popisu ne najjednostavnijih povrća. Istina, jednostavno je nemoguće pojesti više od 100 grama ovih zelenih predstavnika. Ostalo povrće: kupus, mrkva, patlidžan, rajčica, paprika i tikvice - zeleno svjetlo. Glavna stvar je da ih pravilno kuhate. Imajte na umu da što više stavite maslac, kiselo vrhnje ili majoneze, više kalorija napravite svoje jelo. Na primjer, samo nasjeckani krastavci (100 g) i rajčica (100 g) daju 38 kcal. Čim se začine majonezom, energetska vrijednost raste na 140 kcal. Ne trebate čak ni pržiti povrće. Za njih je idealna toplinska obrada dinstanje, kuhanje na pari i kuhanje.

Bez banana

Večere ljeti jednostavno je nemoguće zamisliti bez voća i bobičastog voća. Prvo, ukusno je. Drugo, korisno je. No, kako bi ostali isključivo izvor vitamina i mikroelemenata, a ne bi postali uzrok viška kilograma, navečer ćete se morati odreći nekih od njih. Prije svega, banane treba ostaviti sa strane do jutra. Samo 200 grama ovog voća daje 90 kcal, koliko dobivamo iz pire krumpira s mlijekom (100 g). Također, nemojte zlorabiti grožđe navečer: osim što može dovesti do nadutosti, ove bobice nisu najniže kalorije (64 kcal). Oprezno s breskvama (posebno konzerviranim), trešnjama, kivijem i trešnjama. Ako ste ljubitelj grejpa, jagoda, brusnica i ribizla, sretni ste. Ovo voće i bobice možete jesti gotovo bez ograničenja – imaju vrlo malo kalorija. Istina, ovo uzima u obzir činjenicu da nećete dodati šećer. Gotovo udvostručuje energetsku vrijednost. Također, svježe voće nemojte zamijeniti konzerviranim i pekmezom. Svaka obrada nosi dodatne kalorije. Usporedite: u 200 g svježih jabuka ima samo 66 kcal, ako su pečene sa šećerom, ispada 120 kcal, u pekmezu - 266, au piti od jabuka još više - 330 kcal.

Bez dijetalne skute

Sljedeći na ljestvici zdrave i lake hrane su fermentirani mliječni proizvodi, a to su svježi sir i jogurt. Ovo potonje posebno poštuju mlade dame koje gube kilograme, koje u potpunosti prelaze na to. U principu, jogurt može vratiti harmoniju, ali mora biti ispravan. Samo će oznaka pomoći razumjeti obilje jogurta. Ni u kojem slučaju nemojte uzimati jogurt-kreme, bio-gurte, jogurte i tako dalje. Oni su patetična parodija na pravi proizvod, koji se s ponosom naziva jednostavno "jogurt". Ovo pravilo ne vrijedi samo za proizvode s prefiksima "bio" i "prebio". Takvi proizvodi su pravi jogurti, ali dodatno sadrže korisne žive mikroorganizme.

Kod svježeg sira stvari su još kompliciranije. Čini se da želite laganu večeru - idite na policu s nemasnim kiselo-mliječnim proizvodima, a uspjeh u rastankanju s viškom kilograma je zajamčen. Zapravo, u posljednje vrijeme nutricionisti sve više naginju svježem siru s normalnim udjelom masti. Činjenica je da je nedavno u ovom proizvodu otkrivena tvar pod nazivom "CLA". Prema znanstvenicima, to je ono što sprječava taloženje masti u tijelu. A najzanimljivije je da što je veći postotak masnoće u svježem siru, to više CLA sadrži. Inače, s proizvodom od 9% pojest ćete 155 kcal, s proizvodom od 18% - 229 kcal. U idealnom slučaju, svježi sir treba jesti "čist", ali to gotovo nitko ne radi. Kako bi jelo bilo zaista ukusno i zdravo, nemojte u njega stavljati pekmez ili marmeladu. Izvori su "lošeg" šećera, koji će se sigurno taložiti na bedrima. Bolje je staviti malo bobica u svježi sir: 2 žlice. žlice malina, 1 žlica. žlica ribizla i 1 žlica. žlica borovnica - tako ćete svježem siru dodati samo 15 kcal. Žene se nikako ne bi smjele odreći fermentiranih mliječnih proizvoda, jer su oni šampioni u sadržaju kalcija. A to nije samo zdrava kosa i nokti, već i odsutnost celulita. Činjenica je da kalcij ograničava nakupljanje masnoća, što znači da se bori s neugodnim izbočinama.

Bez jetre

Ako mislite da su večera i meso nespojive stvari, onda se duboko varate. Trebali biste odbiti samo masnu svinjetinu, čiji će vam komad dati 491 kcal, i janjetinu (209 kcal). Navečer si možete priuštiti pileće bijelo meso koje sadrži zdrave proteine, teletinu ili junetinu. U idealnom slučaju, treba ih kuhati ili peći na žaru - tako da ne izgube svoje korisne kvalitete i ne dobiju dodatne kalorije. Što se tiče iznutrica (jetra, bubrezi, srce, klijetke), onda s njima treba biti oprezniji. Unatoč činjenici da imaju malo kalorija, mogu jako naštetiti tijelu. Uostalom, kod životinja, kao i kod ljudi, svi se toksini talože u bubrezima i jetri. Dakle, ako je stoka hranjena nekvalitetnim proizvodima ili antibioticima, ne očekujte ništa dobro od jela od takvih iznutrica. Nema ograničenja za morske plodove. Skuhajte škampe, lignje, hobotnicu i dagnje. I ne bojte se masne ribe. Sadrži omega-3 polinezasićene masti koje potiču gubitak težine. Prema nedavnim studijama, ako u prehranu osobe koja sjedi na niskokaloričnoj dijeti uvedete losos, tunjevinu, halibut, izgubit će pola kilograma viška kilograma dnevno.

Izbjegavajte navečer:

kolačići "Cracker" (416 kcal)
torta od vafla (539 kcal)
orasi (646 kcal)
sirova dimljena kobasica (514 kcal)
halva (510 kcal)
sjemenke (580 kcal)
karamela (430 kcal)

Izbornik za tjedan dana

Dan u tjednu	Jelo
Ponedjeljak - 305 kcal	Kao glavno jelo pripremite palačinke od bundeve. Za 4 porcije trebat će vam 200 g oguljene bundeve, 1 šalica brašna, 1 žlica. žlica šećera, 4 žlice. žlice biljnog ulja. Prvo narežite povrće na ploške i kuhajte ga u vodenoj kupelji dok ne omekša. Protrljajte kroz cjediljku, dodajte šećer, brašno i sve miksajte dok ne postane glatko. Dobiveno tijesto razvaljajte u dugački valjak i izrežite na 20 jednakih komada. Dajte im zaobljen, blago spljošten oblik. Na vrućem ulju pecite palačinke s obje strane dok ne porumene. Skuhajte karfiol kao prilog. Kako biste svoje najmilije ugodili malo slatkim, ponudite im med (ne više od 3 žlice) i šalicu aromatičnog čaja.
Utorak - 380 kcal	Za povećanje omega-3, skuhajte losos na kineski način. Prvo spojite 2 žlice. žlice umaka od soje s 1 čašom soka od ananasa, 3 žlice. žlice suhog bijelog vina, 2 žlice. žlice šećera i dobivenu smjesu zakuhajte na pola volumena. File lososa (800 g) narezati na trakice, popapriti, polja s dijelom umaka i ohladiti (30 minuta). Zatim stavite na podmazan pleh i pecite do kraja. Riža je savršen dodatak ovom toplom jelu. Pijte zeleni čaj.
Srijeda - 340 kcal	U srijedu napravite vrlo jednostavnu večeru. Pileća prsa skuhajte u slatko-kiselom umaku. Prvo izrežite file na komade. Zatim ih marinirajte 10 minuta u slatko-kiselom umaku koji možete kupiti u svakoj trgovini. Nakon toga pošaljite piletinu u tavu i pržite je 3 minute. Za prsa pripremite salatu od svježeg povrća: možete joj dodati rajčice, krastavce, rotkvice, paprike. Sve poprskajte limunovim sokom. Ako ne možete bez dresinga, dodajte malo maslinovog ulja. Za piće ponudite sok od jabuke, mandarine ili naranče.
Četvrtak - 330 kcal	Pripremite li desert od svježeg sira s umakom od voća i bobičastog voća, oduševit ćete sve ljubitelje slatkog u obitelji. Pobrinite se da u vašem hladnjaku, osim svježeg sira, budu i mango, breskve, liker od naranče, jagode. Prvo pomiješajte 600 g fermentiranog mliječnog proizvoda s 2 žlice. žlice meda. Dobivenu masu pošaljite u hladnjak. Za umak ogulite i sitno nasjeckajte mango. Breskvu oparite, uklonite joj kožicu i košticu. Operite jagode. Pomiješajte pripremljeno voće i bobice s 3 žlice. žlice šećera u prahu, 2 žlice. žlice likera.
Petak - 170 kcal	Na ovaj dan dogovorite večeru od povrća. Pripremite gulaš. Skuhajte glavicu cvjetače, 1/2 šalice graška, šalicu graha. Narežite tikvice, patlidžan, 2-3 kom. slatka paprika, 2 glavice luka. Stavite sve povrće u lonac, dodajte kriške 2 rajčice (bez kože). Stavite sol, lovorov list, crni papar, zelje mente i trupove 15-20 minuta. 2-3 minute prije kuhanja dodajte 4 češnja češnjaka.
Subota - 350 kcal	Imate li slobodnog vremena vikendom, pripremite gurmansku večeru s telećim rolatima. Oguliti 2 kruške, svaku izrezati na 4 dijela. Pospite ih parmezanom, muškatnim oraščićem, solju, ostavite 10-15 minuta. 600 g teletine narežite na 8 ploški i istucite. Na svaki komad stavite po jednu krušku, zarolajte rolat i zavežite. Sol. Kiflice uvaljajte u brašno i pržite na mješavini maslaca i maslinovog ulja (50 g odnosno 2 žlice) dok ne porumene. Zatim ih prelijte s 1 čašom bijelog vina, ostavite da malo odstoje i dodajte 2 žlice. žlice konjaka Pokrijte poklopcem i pirjajte 10 minuta. Uz ovo jelo može se poslužiti vino.
Nedjelja - 360 kcal	Na današnji dan svojim najdražima možete ponuditi paprike punjene svježim sirom, te pečene jabuke s medom i cimetom. Za pripremu prvog jela skuhajte 4 kom. slatka paprika, 400 g svježeg sira, zeleni luk, 2 žlice. žlice nasjeckanog kopra. Paprici odrežite čep i uklonite sjemenke. Svježi sir pomiješajte sa sitno nasjeckanim lukom i začinskim biljem. Papriku napunite filom od skute, ohladite i narežite na kolutiće.

Zvijezde večere

Valerija

Navečer je bolje dati prednost proteinima od svih ostalih proizvoda. Liječnici su odavno utvrdili da kalorije koje dobivamo, primjerice, iz ribe tijelo sagorijeva puno brže od onih koje se nalaze u povrću. Za sebe sam zaključio idealnu formulu za laganu večeru - ovo je nemasni svježi sir. Bolje kupiti žito, vrlo je ukusno. Međutim, uobičajeno se može razrijediti jogurtom.

Ana Semenovič

Mnoge žene smatraju da je dijeta najbolji način za mršavljenje. I počinju se iscrpljivati bolnim štrajkovima glađu, od kojih više štete nego koristi. Uostalom, to je stres za tijelo. Nikada ne idem na dijete i ne savjetujem vam. Želite biti vitki - jedite od svega po malo i, što je najvažnije, ne noću. Nisu potrebne večere: niti lagane niti guste. Posljednji obrok neka bude 5 sati prije spavanja.

Katya Lel

Lagana večera bi trebala biti zdrava. Ako vam je stalo do figure, navečer nemojte jesti ništa masno, prženo i ljuto. Samo dijetalno meso i riba, kuhana na pari ili pečena. Također, pokušajte ne piti hranu. Koliko ja znam, tekućina remeti proces probave. Jedino dopušteno piće je zeleni čaj, ali i njega treba svesti na minimum.

U borbi protiv viška kilograma vrlo je važno pravilno organizirati prehranu. Važnu ulogu ima dobro pripremljen doručak, bez kojeg niti jedna dijeta neće biti učinkovita. O njemu ovisi hoćete li biti tijekom dana: siti ili gladni, aktivni ili letargični, veseli ili tupi. Nemojte podcjenjivati ovaj obrok – i to ne samo kao dio mršavljenja, već i u ostalom vremenu.

Zašto je on tako važan?

Sada se nutricionistima više ne savjetuje da idu na dijetu, jer je za mršavljenje dovoljno samo organizirati pravilnu prehranu. I to zahtijeva obveznu prisutnost punog doručka. I nemojte misliti da morate jesti sami na vodi bez soli, šećera i maslaca. Ovaj obrok može biti i ukusan i zdrav u isto vrijeme, ako pokušate. Glavna stvar je prisiliti se da ga skuhate kada ste samo morali ustati iz toplog kreveta i hitno trebate trčati na posao.

Njegove glavne funkcije:

“pali” (budi) tijelo;
aktivira probavu;
daje dobro raspoloženje;
čini nezdrave grickalice nepotrebnim;
energizira;
pruža zaštitu od virusa i štetnih mikroba;
hrani mozak;
povećati radnu sposobnost, inteligenciju;
jača mišiće;
poboljšava metabolizam;
dobro zasićuje, regulira apetit i omogućuje smanjenje količine ručka i večere.

Slažem se: vrijedni argumenti u korist i dalje organiziranja punog doručka ujutro, koji djeluju na tijelo kao energija, samo bez štete po zdravlje.

Kako bismo konačno odagnali vaše sumnje, spojimo jednostavnu matematiku. Klasična shema pravilne prehrane u okviru mršavljenja: 3 glavna obroka + 2 međuobroka između njih. Trebate večerati 3 sata prije spavanja. Teoretski, isključujemo doručak: večera - u 19.00, spavanje oko 8 sati, a zatim ručak oko 11.00. Izračunajte koliko dugo hrana nije ušla u želudac – otprilike 16 sati. Tijelo to doživljava kao prisilni štrajk glađu i prelazi u način štednje. Metabolizam se automatski usporava, apetit se tijekom ručka i večere budi brutalno – i sve što pojedete neće se pretvoriti u energiju, već se depoi masti u cijelom tijelu.

Brojne studije dokazuju da u nedostatku doručka većina ljudi počinje dobivati višak kilograma. Međutim, ovaj je proces vrlo individualan i postoje iznimke. Ima onih koji ujutro ne jedu, a izgledaju veselo i fit. Malo ih je, a nije činjenica da ste i vi jedan od njih. Stoga, i dalje pokušajte jesti ispravno i u potpunosti.

Što bi to trebalo biti?

Nakon što shvatite koliko je pravi doručak važan za mršavljenje, morate shvatiti kakav bi trebao biti da bi bio koristan za tijelo. Uostalom, svi razumiju da slatka lepinja s debelim slojem čokoladnog maslaca, poprana jakom kavom s teškim vrhnjem i 3-4 žlice šećera, vjerojatno neće doprinijeti gubitku težine.

Prema nutricionistima, idealan doručak za one koji sanjaju vitku figuru trebao bi ispunjavati sljedeće kriterije:

Uravnoteženo

Sa stajališta BJU: 1/3 - proteini, 2/3 - ugljikohidrati, 1/5 - masti.

svjesni kalorija

Dijetalni doručak trebao bi biti 20-25% dnevnih kalorija. Normalno, ovo je 2000 kcal, kao dio gubitka težine - 1200-1500 kcal. Računamo - dobivamo 400 kcal uz pravilnu prehranu i normalan način života, a 250-300 kcal - ako baš želite graditi.

Hranjivo

Za zasićenje organizma prije ručka i sprječavanje sloma i prejedanja tijekom dana. Stoga je tako važno u nju uključiti ugljikohidrate, i to sporo, a ne brzo.

Nemasno

Odnosno, ako su prisutni mliječni proizvodi, onda nemasni, maslac - samo iu vrlo ograničenim količinama.

Lako

Doprinosi dobroj probavi, a ne opterećuje i izaziva nadutost i nadutost.

Obavezno u njega uključite voće koje se smatra prirodnom energijom i daje naboj živahnosti za cijeli dan.

Još nekoliko korisnih savjeta kako pravilnom prehranom organizirati zdrav doručak kako bi pridonio mršavljenju.

Idealno vrijeme je ujutro od 07.00 do 09.00, pola sata nakon buđenja.
Pola sata prije jela morate popiti čašu vode.
Doručak uvijek treba biti u isto vrijeme.
Ako ujutro nema apetita, pronađite načine da ga probudite: kupite svijetla jela, jedite najukusniju hranu, provedite ovo vrijeme sa svojim voljenima.
Ako nemate vremena za kuhanje ukusnih i složenih jela, učinite to navečer kako biste ga ujutro mogli jednostavno zagrijati.
Prženje, roštilj nije najbolji način kuhanja. Sve ostalo je u redu.
Nema potrebe gutati kašu, pečeći usta. Štetno je za želučanu sluznicu. Temperatura hrane treba biti ugodna.
Ne možete žuriti i sjediti u napravama - proces jedenja trebao bi vam pružiti osjećaj zadovoljstva i potpunog zadovoljstva.
Nemojte jesti do sitosti - morate napustiti stol s laganim osjećajem gladi.
Prije jela, bit će korisno raditi jutarnje vježbe.

Popisi proizvoda

Pa, sada izravno popisi proizvoda, što je bolje jesti za doručak, a što je strogo zabranjeno kada gubite težinu.

Limenka:

kuhana pileća prsa (osobito korisna za sportaše, jer sadrži puno životinjskih proteina za stvaranje lijepe mišićne mase);
med - prirodna energija;
milkshake;
(ali samo pijan nakon doručka, ne prije njega);
maslinovo ulje;
orasi;
zdrave žitarice (prije svega heljda i zobene pahuljice) - oni vrlo spori ugljikohidrati koji pridonose gubitku težine;
svježe voće s minimalnim sadržajem šećera;
sir, nemasni kefir - savršena kombinacija proteina i kalcija;
svježi sokovi, smoothieji - izvori vitamina;
kruh - ražene mekinje ili cjelovite žitarice, tost;
jaja i sva jela od njih izvor su proteina i vitamina.

Zabranjeno je:

banane - začudo, one također spadaju u ovaj popis, i to ne samo zbog visokog sadržaja šećera: višak magnezija ujutro narušava unutarnju ravnotežu tijela;
slanina, kobasice i kobasice;
masno meso;
jogurti s bojama i aromama;
konzervirana hrana;
dimljeno meso;
majoneza, kečap, soja umak, ocat;
tjestenina;
gazirana, energetska i alkoholna pića;
marinade, kiseli krastavci;
neke dijete sugeriraju jesti grejp za doručak, dok su citrusi natašte siguran put prvo do žgaravice, zatim do gastritisa, a u budućnosti i do čira;
knedle;
pite, palačinke, palačinke, krafne i druga peciva i muffini;
riba;
svježe povrće - na prazan želudac nadražuje želučanu sluznicu;
slatkiši (slatkiši, kolačići, čokolada), šećer;
začini, začini, luk, češnjak, papar;
svježi sir - nutricionisti savjetuju da ga jedete poslijepodne;
brza hrana.

Upitni proizvodi

Nutricionisti imaju različita mišljenja o suhim doručcima: žitaricama, muslijima i grickalicama. Da, vrlo su ukusni, mnogi ih vole, daju naboj živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan. S druge strane, za mršavljenje to nije najprikladnija opcija, jer sadrže previše šećera – onih vrlo brzih ugljikohidrata koji pružaju kratkotrajan osjećaj sitosti. Doslovno sat vremena kasnije opet želite jesti. Ako volite musli, onda ih barem jedite s voćem i nemasnim kefirom.

Drugi popis je prilično relativan. Kako biste izbjegli slom, jednom tjedno u maloj količini možete si priuštiti nešto od brzih ugljikohidrata. U nedostatku drugih užitaka, žlica pekmeza ili svježa lepinja neće vas udebljati niti poremetiti vaš plan mršavljenja.

Vrhunski najbolji

Predstavljamo vam mali TOP. Uključuje najkorisnije doručke koji su prikladni za bilo koji program mršavljenja. Možete ih sigurno koristiti za izradu dijetalnog jelovnika.

Najkorisnija kaša za doručak je na vrhu ocjene - zobene pahuljice kuhane na vodi, kefiru ili mlijeku s malo masti. Možete mu dodati voće po izboru, orašaste plodove i med.
Kaša od heljde.
Smoothies napravljeni od kefira i voća bez masti (osim agruma i banana).
Pečeni omlet. U to možete dodati povrće (rajčice, tikvice, slatke paprike), tofu, gljive, špinat.
Voćna salata bez banana i citrusa.
Sendvič od tvrdog sira i kruha od cjelovitog zrna.
Šaka orašastih plodova.
Muffin od mrkve sa grožđicama.
Rolat od pita kruha, zelene salate, kuhanih pilećih prsa i prirodnog jogurta umjesto dresinga.
Sendvič kruha od cjelovitog zrna s piletinom ili puretinom.
Jaja, tvrdo kuhana ili meko kuhana.

Mogućnosti

Ako trebate sportski (muški) ili najnižekalorični doručak, nudimo sljedeće mogućnosti.

Niska kalorija:

jaja sa zelenilom;
quesadilla s kajganom;
vrtlog s ricottom;
tofu s gljivama;
zobene pahuljice s bobicama;
rižin puding s pistacijama;
kotleti od mrkve.

Sportski:

proteinska salata od lignji, pilećih prsa i bjelanjaka;
proteinski omlet;
kuhana jaja;
salata od vrganja;
milk shake;
škampi s limunovim sokom;
kruh od cjelovitog zrna s komadom kuhanih pilećih prsa;
zobene ili heljde s mlijekom.

Doručak sportaša mora biti proteinski i gust. U razdoblju napornog treninga ujutro trebate piti whey ili gainers. Omjer ugljikohidrata i proteina ovisi o tjelesnoj građi. Za ektomorfe bi trebalo biti otprilike isto. Mezomorfi se preporučuju za doručak, koji se sastoji od 65% proteina i 35% ugljikohidrata. Endomorfi moraju smanjiti količinu ugljikohidratnih proizvoda na 25%, ali u isto vrijeme dodati proteine.

Nije nužno upućena samo muškarcima. Ako se djevojke žele ne samo riješiti viška kilograma, već i pronaći najljepšu figuru na pozadini intenzivnog treninga, mogu koristiti ove opcije.

izbornik

Čak i najukusniji doručci, ako se ponavljaju, uskoro će postati dosadni i mogu ugroziti svaku dijetu. Kako se to ne bi dogodilo, potrebna vam je raznolikost u proizvodima i jelima koja ujutro pripremate za sebe. Indikativna opcija pomoći će u sastavljanju jelovnika za svaki dan.

Ovaj izbornik je uzoran, odnosno možete nešto promijeniti u njemu po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se načela zdrave prehrane.

Recepti

Razmotrite neke od najpopularnijih doručka s kalorijama. I prije svega, to su recepti za žitarice, s kojima nutricionisti preporučuju početak jutra.

Zobene pahuljice s kefirom (102 kcal)

Sastojci:

čaša zobenih pahuljica;
500 ml;
bobičasto voće, orašasti plodovi, voće;
sol.

Kuhanje:

Navečer zobene pahuljice prelijte kefirom.
Ujutro posolite.
Dodajte sitno nasjeckane jabuke, bilo koje bobičasto voće ili nasjeckane orahe.

Heljdina kaša na vodi (107 kcal)

Sastojci:

čaša heljde;
500 ml vode;
sol.

Kuhanje:

Razvrstajte griz, isperite u nekoliko voda.
Prelijte hladnom vodom, zakuhajte, kuhajte dok ne omekša.
Sol.

Smoothie (60 kcal)

Sastojci:

4 stvari. svježe jagode;
pola;
100 ml nemasnog kefira;
30 g zobenih pahuljica;
malo orašastih plodova.

Kuhanje:

Ogulite jabuku i jezgru. Narežite na kocke.
U blenderu pomiješajte jagode, jabuku i zobene pahuljice. Tucite 1 min.
Dodajte kefir. Mutite još 1-1,5 minuta.
Po vrhu pospite nasjeckane orahe.

Omlet s povrćem (130 kcal)

Sastojci:

2 jaja;
malo maslinovog ulja;
1 slatka paprika;
1 mala rajčica;
50 g tikvica;
20 g peršina;
50 ml mlijeka s niskim udjelom masti;
sol.

Kuhanje:

U zdjeli umutiti jaja, dodati mlijeko. Ponovno istucite dok ne postane pjenasto. Sol.
Mliječno-mliječnu masu izlijte na lim za pečenje s maslinovim uljem.
Papriku narežite na trakice, tikvice na kockice, rajčice na krugove. Položite na lim za pečenje. Sve pomiješajte.
Poslati u zagrijanu pećnicu na 5-7 minuta.
Po vrhu pospite nasjeckanim peršinom.

Voćna salata (80 kcal)

Sastojci (po 50 g):

jabuke;
kruške;
nar;
avokado;
grožđe;
breskve;
ananas;
300 ml prirodnog jogurta.

Kuhanje:

Plodove dobro isperite, uklonite koru i sjemenke.
Nasjeckajte na male kockice.
Miješati.
Ulijte jogurt.
Miješati.
Po vrhu pospite sjemenke nara.

Muffin od mrkve sa grožđicama (147 kcal)

Sastojci:

150 ml kefira;
1 jaje;
1 srednje veličine;
1 mala jabuka;
20 g grožđica;
malo sode;
90 g pšeničnog brašna;
90 g zobenih pahuljica.

Kuhanje:

Jabuku oguliti i odstraniti sjemenke.
Naribajte ga i mrkvu na rende.
Ugasite sodu kefirom.
Dodajte mu jaje, jabuku i mrkvu.
Dodajte obje vrste brašna.
Umiješajte grožđice.
Mijesiti.
Sipati u oblike.
Pecite 40 minuta u pećnici zagrijanoj na 180°C.

poširano jaje (28 kcal)

Sastojci:

2 jaja;
500 ml vode;
10 ml soka od limuna;
sol.

Kuhanje:

Ulijte vodu u lonac, prokuhajte, posolite, dodajte limunov sok. Ugasi vatru.
Jaje razbijte u šalicu vrlo pažljivo da se ne raširi.
Žlicom napravite lijevak za vodu, u njega ulijte jaje.
Kuhajte 4 min.
Uzmite ga šupljikavom žlicom.

Postoje najukusniji recepti za dijetalne doručke, razvrstane su najbolje opcije za mršavljenje, sastavljen je TOP najboljih - sada ostaje samo sve ove teorijske informacije provesti u praksi.

Svatko od nas želi živjeti punim i živim životom, ali da bi to bilo moguće, potrebno je dobro zdravlje. Ključ dobrog zdravlja je pravilna prehrana, koja vam omogućuje postizanje sklada u cijelom tijelu. Zahvaljujući planu prehrane i kontroliranom unosu hrane možete postići željenu težinu i neugodan post.

Često se događa da kada ljudi ustaju od stola puni, nakon toga se ne osjećaju sitima, koliko god jeli. Zbog toga se javlja prejedanje, grickanje "pogrešne" hrane i kao rezultat toga debljanje. Da biste se nasitili pri svakom obroku, morate naučiti nekoliko važnih točaka.

Zasićenje dolazi u roku od pola sata nakon gozbe. Da biste jeli, a da pritom nije bilo osjećaja težine, morate ustati od stola s laganim osjećajem gladi, a da niste malo pojeli. Zatim će s vremenom tijelo, počevši probavljati hranu, postupno primati potrebne tvari.

Ako ne slušate tijelo i jedete više od norme, s vremenom može doći do neugodnih posljedica. Jedan od njih je metabolički poremećaj koji za sobom povlači niz drugih problema (debljanje, bolesti srca, rak, dijabetes i druge).

Hranjive tvari i vitamini dobiveni hranom također utječu na sitost. Tijelo može zahtijevati određene vitamine i minerale, ali mi mu dajemo nešto sasvim drugo. Jedući sve više i više, po našem mišljenju, hranjive hrane, još uvijek ne dobivamo dovoljno. Stoga morate shvatiti što jesti i koliko tijelu treba, kao i odrediti dnevni unos kalorija.

Ako ne zadovoljite potrebe tijela za vitaminima, ono će i dalje signalizirati željeno. I prejedanje iznova i iznova će vas mučiti, a tijelo će također patiti od nedostatka potrebnih minerala.

Kako smršaviti ako želite jesti

Najčešća pogreška svih koji žele smršaviti je ideja da što manje jedete, brže ćete smršavjeti. Ne i opet ne, zapamtite, ako tijelo ne prima potreban broj kalorija svaki dan, naprotiv, počinje se akumulirati, da tako kažem, u rezervi.

Još jedna opasnost od gladovanja je da će tijelo, nakon što je smršavilo, vratiti svoju težinu, i to u većim količinama, kada se vrati na normalnu prehranu. Također, zbog oštrog i dugotrajnog odbijanja hrane, moguće je poremetiti proces apsorpcije i nakon toga će se teško vratiti na normalnu prehranu. Naravno, tijelo počinje primati nedovoljnu količinu vitamina i, kao rezultat toga, imunitet se smanjuje, postoji rizik od bolesti.

Nekoliko pravila u prehrani za svaki dan

Pravilna prehrana temelj je dobrog zdravlja, lijepog tijela i sportskih postignuća. Stoga je važno pravilno se hraniti, ali je važno i znati koliko kalorija trebate unijeti tijekom dana da bi tijelo normalno funkcioniralo.

Formula za izračun kalorija po danu

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - visina, uzeta u cm;
B - težina u kg;
C - starost, ukupan broj godina;
E - pokazatelj u odnosu na tjelesnu aktivnost;

Prva tri pokazatelja su jasna, ali kako odrediti četvrti pokazatelj (E). Odaberite broj koji odgovara vašim troškovima fizičke energije sa sljedećeg popisa:

Najviša stopa je za one koji fizički rade i bave se sportom (1,9)
Ako postoji stalna tjelesna aktivnost u obliku treninga ili kondicije od 5 sati tjedno, tada će pokazatelj biti niži (1.550)
Vježbajući 3 puta tjedno, uzmite broj ispod prethodnog pokazatelja (1.375)
Ako se gotovo ne bavite sportom, a opterećenja su mala, tada će biti najmanji E broj (1,2)

Zamjenom svojih brojeva u formulu, bit će lako izračunati koliko kalorija trebate unijeti tijekom dana. Minimalni broj kalorija dnevno je 1300.

Za one koji odluče smršaviti, ova formula je također prikladna, jedina razlika je oduzimanje 1/5 konačnog rezultata.

Dnevni jelovnik prehrane

Kako ne bi bilo svakodnevnih proračuna koji su moralno iscrpljujući, bolje je jednom početi sastavljati vlastiti jelovnik, a zatim se pridržavati samo zacrtanih proporcija.

Ne trebate se potpuno lišiti svoje omiljene hrane, samo trebate izjednačiti njihov broj sa željenim pokazateljima, a u budućnosti samo prilagoditi planiranu shemu prehrane. Ako jednog dana poželite jesti proizvod koji nije uključen u vaš uobičajeni jelovnik, samo prilagodite broj kalorija na temelju novog proizvoda.

Ali postoje tri kategorije hrane s kojima treba biti oprezan: slatkiši, pečeni proizvodi i slana ili previše začinjena hrana. Ovi proizvodi loše utječu na metabolizam, to su brzi ugljikohidrati koji se talože na trbuščiću, bokovima i drugim nepotrebnim mjestima u obliku masti. Malo je vjerojatno da to ikome treba, pa je stoga bolje smanjiti ove namirnice u svojoj prehrani.

Također zapamtite da je tijekom dana najbolje jesti često, ali malo po malo, nego rijetko, ali u velikim porcijama. Nakon što izračunate koliko kalorija trebate dnevno, podijelite s otprilike 5-6 obroka. Tri od njih su osnovna: doručak, ručak i večera, a ostatak će biti samo lagani zalogaji (voće, orašasti plodovi, sušeno voće itd.)

Sadržaj kalorija u najčešćim namirnicama i jelima

Prvo, svaki dan morate jesti povrće i voće, prilično veliku količinu. Oni su glavni suputnici u sustavu pravilne prehrane, ali pokušajte ne kombinirati povrće i voće u jednom obroku. Ako doručkujete salatu od povrća, onda ne biste trebali jesti jabuku.

Kalorije se temelje na 100 g proizvoda