Mišići brzo i učinkovito. Optimalni treninzi ili kako pravilno pumpati mišiće

Za dobivanje isklesanog tijela potrebna je pomoć. Svi znaju da ovo nije lak zadatak da niste bili spremni za to. Ali ako to učinite prioritetom, možete postići. Sve što trebate je strpljenje i odlučnost. Prečesto se većina nas usredotočuje samo na jedan aspekt – dijetu, kardio trening ili trening snage – s kojim ne možemo puno postići kada pokušavamo dobiti vitku tjelesnu građu. Ovaj članak opisuje osnove kako se brzo pumpati kod kuće.

Više vremena provodite u teretani, radite jako puno, ali niste zadovoljni rezultatom. Zašto? Odgovor je jednostavan. Trenirate bez korištenja produktivnih metoda. Razmišljajte ispravno s nama. Saznajte kako doći do olakšanja na najbrži način. Kako biste dobili fantastično tijelo, počnite koristiti savjete u nastavku. I shvatit ćete kako brzo izgraditi mišiće kod kuće.

3 koraka da izgledate najbolje

Mnogo je ljudi koji žele ne samo biti veliki, već i učiniti mišiće jasno vidljivim. Zato je određivanje najbržeg puta do terena prioritet. Glavni razlog zašto većina muškaraca ide u teretanu je da izgledaju što bolje.

Kako se može postići olakšanje? Postoje li aditivi koji djeluju koji mogu napraviti zamjetnu razliku? Postoji li poseban program vježbanja ili kvalitetna prehrana koja može pomoći? Nećete moći odjednom odgovoriti na sva ova pitanja ako niste profesionalac. Možemo vam pomoći.

Zanemarite većinu raspoložive opreme za snagu, ne morate posjetiti fitness centar, teretanu ili koristiti set opreme za snagu da biste dobili olakšanje i dobitak. Možete postići značajne rezultate i dobiti mišićavo tijelo bez dizanja utega. Je li moguće? Sigurno. Ako redovito radite aerobik, koristite vježbe ritmičke gimnastike i slijedite strogi plan prehrane, dobit ćete 100% isklesan izgled i mišićavu tjelesnu građu.

Evo tri sjajna koraka za što brže olakšanje. Početi sa:

Korak 1: Vježbe s tjelesnom težinom

Poznate kao vježbe ritmičke gimnastike, one uključuju nagibe, sklekove, čučnjeve, zgibove, iskorake i trbušnjake.

Kako biste povećali mišićnu masu, radite ove vježbe tri, četiri ili čak pet puta tjedno.

Pokušajte zadržati intenzitet vježbi ritmičke gimnastike. U tom slučaju ćete izgraditi mišiće, te brže sagorjeti masti i kalorije.

1. Trčite dva puta tjedno

Trčanje je odlična vježba. Ne traje dugo i lako ga možete uklopiti u svoju rutinu. Onaj tko prije nije imao nikakvu aktivnost trebao bi početi polako. Trčanje dobro funkcionira za sagorijevanje masti i pokazivanje mišića.

Kada je u pitanju kardio, većinu ljudi zanima kolika je potrebna kardio vježba. Ovisi o genetici. Postoje ljudi kojima kardio ne treba da bi izgubili višak masnoće, ali ima i onih koji se za to trebaju potruditi. U svakom slučaju, za one koji su jako zaposleni, kardio je stvarno učinkovit u sagorijevanju masti.

Zapamtiti:

• Trening snage izgrađuje vaše mišiće;
• Trčanje sagorijeva vaše masnoće;
• Kvalitetna prehrana pomoći će u postizanju isklesanog izgleda.

Slijedeći naše učinkovite savjete, možete postići napredak u samo nekoliko tjedana. Počnite koristiti gore navedene savjete i obratite pozornost na tjelovježbu i prehranu. Želite li dobiti zategnuto tijelo, radeći vježbe poput mrtvog dizanja, bench pressa, trčanja, pomoći će vam da dobro trenirate. Ako se usredotočite na ove ključne elemente, postići ćete iznimno olakšanje.

Povećanje volumena mišića je višestupanjski proces koji zahtijeva kompetentan pristup. Inače će rezultati biti, blago rečeno, osrednji. Dovoljno je poznavati osnovne principe iz fiziologije, anatomije i biokemije.

Trening s utezima oštećuje mišiće na staničnoj razini. Pod povoljnim uvjetima, takve "rane" zacjeljuju, a mišiće jačaju. Dolazi do povećanja volumena mišićnih stanica. Uz to se razvijaju i brojni drugi pokazatelji, poput snage i izdržljivosti. Takvi su adaptacijski procesi potrebni za suprotstavljanje sličnim fiziološkim stresovima u budućnosti.

Analogija je prijelom kosti, koja je nakon restauracije osjetno jača na mjestu prijeloma. S mišićima se događa slična prilagodba, ali u manjem obimu.

Pojednostavljeni dijagram izgleda ovako:

• Fiziološki stres i oštećenje mišića – trening koji potiče rast mišića;
• Stvaranje uvjeta za oporavak – prehrana (proteini, masti, ugljikohidrati i kalorije općenito);
• Dugotrajni oporavak, koji vam omogućuje da premašite početno stanje mišića - spavajte u pozadini normalne prehrane;
• Ponovljeni fiziološki stres i slične radnje - novi trening i oporavak.

Kako biste napumpali cijelo tijelo i svaki mišić pojedinačno, morate slijediti ova jednostavna načela. Kao što vidite, svaki korak je važan. Trening je samo poticaj, a bez odgovarajućih uvjeta za oporavak neće dati željeni rezultat.

Shema je relevantna za bilo koju skupinu mišića u kontekstu fitnessa i bodybuildinga. Povećanje i oblikovanje mišića svodi se na tri jednostavna koraka: stres-oporavak-preko-oporavak.

Osim ovih čimbenika, postoji puno nijansi i trikova, ali za početnika da razumije gore navedeno u prvih šest mjeseci - dovoljna je godina. Nakon toga, na razini iskusnog sportaša, možete početi proučavati dublje specijalizirane informacije.

Vježbe

Početnici se uvijek pitaju kako napumpati tijelo ovom ili onom vježbom? U praksi je sve puno jednostavnije. Vježba je važan korak u stimuliranju mišića na rast, ali koncept "najbolje vježbe" prilično je proizvoljan. Sve ovisi o ukupnom opterećenju i obujmu treninga. Većina pokreta ima sličnu biomehaniku, zbog čega imaju identičan učinak na mišiće.

Vježbanje je važno, ali ne na način na koji misle početnici. Dovoljno je koristiti višezglobne osnovne pokrete. Oni potiču razvoj središnjeg živčanog sustava i uče mišićne mase da rade zajedno, što vam omogućuje rad s teškim utezima, a koeficijent fiziološkog stresa izravno ovisi o ovom pokazatelju.

Kako napumpati tijelo vježbama? - naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja. Ovo zvuči kao pravi odgovor na pitanje. Bez prave biomehanike, bilo koja količina težine neće donijeti željenu korist, a osim toga može uzrokovati niz ozljeda.

Nemojte se zamarati odabirom vježbi. Odaberite nekoliko osnovnih pokreta i naporno radite kako biste naučili pravu tehniku. Ne prskajte svoju pozornost na cijeli niz postojećih vježbi. Učinkovitost ove metode je blizu nule. Pogledajte dizače utega, gimnastičare i powerliftere koji izvode samo nekoliko pokreta, ali se još uvijek mogu pohvaliti savršenom izvedbom, što im omogućuje maksimiziranje ciljanih mišićnih skupina.

Greške i stereotipi

Pretreniranost

Glavna pogreška u treniranju svih mišića je pretjerano velik obujam treninga, što dovodi do pretreniranosti. Zapamtite osnovni koncept pumpanja mišića: stimulacija i oporavak.

Početnici se pogrešno usredotočuju samo na proces treninga. Puno je opterećenja, zbog čega tijelo nema vremena za oporavak. U isto vrijeme, sportaš ponovno ponavlja podražaj i nedovoljni oporavak se nakuplja. Rezultat ovakvog pristupa bit će pretreniranost i, kao rezultat, nedostatak željenog napretka.

2-3 treninga snage u trajanju od 60-70 minuta zlatna je sredina za početnike, pa čak i mnoge iskusne sportaše. Ovome dodajte dobro i. Ovako izgleda koncept idealnog doziranog treninga.

Fanatizam

PRO bodybuilderi promiču pravi fanatizam i predanost pumpanju mišića. Početnici vide stotine videa na Internetu o ovoj temi, što dovodi do zamjene pojmova i do iskrivljavanja činjenica. Ne biste trebali cijeli život posvetiti treniranju mišića. Da biste izgradili tijelo, izgledali vitko, a i dalje se osjećali dobro, ne morate žrtvovati sve svoje hobije i društvene aktivnosti.

Za postizanje tako malih ciljeva dovoljno je redovito se baviti formatom snage, dodati malo kardio, dobro spavati i bez izraženog fanatizma pratiti svoju košaricu s namirnicama.

Ne biste trebali polovicu svog slobodnog vremena provoditi gledajući nove video zapise s jedinstvenim metodama treninga i drugim fitness sadržajima. Dovoljno je lektorirati zanimljive isječke informacija, bez suvišne vode.

Endokrinologija, biokemija, biomehanika, kronobiologija, anatomija i druge srodne znanosti koje prosječni posjetitelj teretane navodno mora poznavati nisu preduvjet. U 21. stoljeću lakše je pronaći kvalitetan izvor informacija koji će u maloj količini pružiti točne i relevantne informacije. Ne biste trebali provesti svoj život proučavajući ove znanosti samo da biste napumpali tijelo.

Potpuno pridržavanje režima, odricanje od svojih hobija, odbijanje susreta s prijateljima i druge "čari" koje promovira moderna fitness industrija ne samo da dovode do pogoršanja kvalitete života, već i do smanjenja produktivnosti treninga uz oporavak . Opterećenje središnjeg živčanog sustava negativno utječe na cijeli hormonalni sustav. Proces treninga trebao bi biti ugodan, a za to morate isključiti gorljivi fanatizam.

Pumpanje tijela i mišića ne zahtijeva takve žrtve kao što se obično vjeruje. Sve je puno lakše. Spremnici s hranom, doživotna dijeta bez šećera, trosatni treninzi i mnogi drugi stereotipi neće vas usrećiti, a još manje dati rezultate.

Ostvarljivi ciljevi

Pumpanje tijela je jednostavno. Sve što trebate je razumna disciplina. Međutim, to vrijedi samo za ostvarive ciljeve. Nemojte se ugledati na profesionalne bodybuildere ili ikone bodybuildinga poput Arnolda Schwarzeneggera. Profesionalni sport je drugačiji svemir s različitim zakonima, uključujući steroide.

Postavite ostvarive ciljeve: ili od 30 do 15 za nekoliko mjeseci. Nemojte tražiti čarobne tehnike, alate ili lijekove koji navodno stvaraju kondicionu tjelesnu tjelesnu tjelesnost na pucnjavu vaših prstiju.

Primjer lošeg planiranja: osoba postavlja cilj postati drugi Arnold u 3 mjeseca.

Primjer ispravnog planiranja: poboljšati proporcije tijela i lagano smanjiti tjelesnu masnoću u 2 mjeseca.

U prvom slučaju, neispunjenje zadatka smanjuje motivaciju, pogoršava raspoloženje i kvalitetu života općenito. A nije kriv loš trening ili oporavak, već pogrešna izjava problema.

Zato budite realni. Ne očekujte super-brze rezultate i ne očekujte da ćete za nekoliko tjedana postati nova ikona bodybuildinga.

Pitanje odgovor

Kako napumpati tijelo kod kuće?

Nema bitnih razlika. Prednost teretane je dostupnost raznovrsne sportske opreme i utega, što pojednostavljuje proces stimulacije mišićnih vlakana. U tom slučaju imate izbor vježbi i fleksibilan sustav za planiranje programa treninga.

Kod kuće se kreće od raspoloživog inventara, što često nije dovoljno. Također je teže redovito povećavati težinu utega kod kuće. Nedostatak osiguranja i trenera sljedeći su nedostaci treninga kod kuće.

Međutim, općenito su pravila i principi obuke identični.

Je li moguće napumpati tijelo bez steroida?

Ne samo moguće, nego i potrebno. Sada je popularizacija steroida porasla na novu razinu zbog razvoja interneta i anonimnosti. Dileri ilegalnih droga izgradili su ogroman posao, a istodobno su pokrenuli totalnu dezinformaciju prema kojoj će samo steroidi pomoći napumpati tijelo. Naravno, to nije istina.

Vježbajte do mile volje, dobro se odmorite i unosite pravu količinu energije iz hranjivih tvari iz hrane. Takva jednostavna metoda omogućit će vam pumpanje tijela bez rizika za zdravlje i hormonalni sustav. Da, ova shema će zahtijevati više vremena, ali rezultat će ostati s vama zauvijek.

Ishod stila

Da biste pravilno pumpali tijelo, morate slijediti najjednostavnije preporuke. Naučite ispravnu tehniku ​​vježbanja i nemojte se preopteretiti dugim i iscrpljujućim treninzima.

Jednostavno rečeno: stimulirajte mišićna vlakna treningom snage kod kuće, na otvorenom ili u teretani, a zatim se dobro odmorite odabirom različitih izvora hranjivih tvari i kalorija.

StyleFitness savjetuje izbjegavanje fanatizma, što će vam osigurati stalan napredak u gubitku težine ili dobivanju mišićne mase.

Ljubov Ivanova

Vrijeme čitanja: 5 minuta

A A

Mnoge ljude zanima kako izgraditi mišiće kod kuće. Pravilan trening pomaže u postizanju dobrih rezultata. Ako tek počinjete ljuljati, odlučite se za glavni cilj nastave. Sportaši početnici mnogo griješe. Nastoje razviti snagu i izgraditi mišiće, ali trening ne donosi rezultate.

Tipična pogreška je ogromna količina vježbi, dok trening uključuje male utege. Bit pogreške je da ovaj pristup ne pumpa mišiće. Rast nije posljedica količine vježbanja, već povećanja težine.

• Stalno podizanje teških tereta tjera tijelo na izgradnju mišićne mase, što mu omogućuje da se nosi s sve većim opterećenjima.
• Možete koristiti laganu težinu i raditi puno vježbi. Ovaj pristup izgrađuje otpornost. Mišići u volumenu neznatno se povećavaju.
• Pravilno povećajte radnu težinu. Ne mijenjajte tehniku ​​vježbi i ne trenirajte bez prethodnog zagrijavanja.
• Za pravilan rast mišićne mase po mišićnoj skupini izvedite nekoliko vježbi. Izvedite prvu osnovnu vježbu sa utegom, radeći nekoliko serija od 5 ponavljanja.
• Druga vježba usmjerena je na svestrano i duboko proučavanje mišićnih vlakana i trening mišićnih energetskih resursa. Izvodite s bučicama, ne više od 4 serije po 10 ponavljanja.

Prava količina vježbe pomoći će da tijelo bude lijepo, uz povećanje radne težine, pridržavanje tehnike i dobro zagrijavanje.

Popis vježbi za trening kod kuće

Sportaši početnici pumpaju mišiće kod kuće. Oni koji su postigli dobre rezultate shvaćaju da ne mogu stati i otići u teretanu, jer domaća zadaća nije dovoljna.

1. vježbe za prsa. Sklekovi s poda - najbolja vježba za prsne mišiće. Izvedite raširenih ruku. Ako napravite petnaest ponavljanja u jednoj seriji, povećajte opterećenje. Na leđima možete nositi ruksak ispunjen teškim stvarima.
2. Šipke su odlične za mišiće prsa. Ako izvedba snage zaslužuje bolje, radite sklekove na stolicama s nogama naprijed. Tako će se ispostaviti da ćete izgubiti težinu i proći preliminarni trening.
3. Vježbe za leđa i ramena. Trebat će vam horizontalna traka. Povucite prema gore širokim i obrnutim hvatom. Zgibovi rade na deltoidima i bicepsima.
4. Možete trenirati ramena kod kuće s dvije boce vode od 20 litara. Podignite ih ispred sebe ili raširite ruke u stranu. Glavna prednost takve sportske opreme je promjena razine opterećenja dodavanjem ili smanjenjem vode.
5. Takve će boce također pomoći u ljuljanju bicepsa. U stojećem ili sjedećem položaju savijte ruke, simulirajući vježbu s bučicama.
6. Vježbe za tricepse i trbušnjake. Tricepsi se treniraju redovitim sklekovima uskim hvatom. Ako je broj ponavljanja dosegao 15 komada, svakako povećajte opterećenje.
7. Pritisnite je jednostavno. Lezite na leđa i u ležećem položaju podignite noge prema gore. Vježbu izvoditi do pečenja trbuha.
8. Teže je napumpati noge kod kuće. Nudim vježbe iz školskog programa - čučnjevi i pištolj.

Radite teške treninge dva puta mjesečno. Svakim sljedećim treningom povećavajte opterećenje.

Vježbe za leđa

Napumpana leđa izgledaju nevjerojatno, štite kralježnicu, olakšavaju svakodnevni život i održavaju pravilno držanje.

• Bolje je trenirati leđa odvojeno od prsa. Kao rezultat toga, sva energija će ići na proučavanje mišića kralježnice. Takav trening je učinkovitiji.
• Bicepsi su aktivno uključeni u vježbe usmjerene na leđa. Preuzmite ih nakon poleđine. U trening se mogu uključiti i podlaktice. Podlaktice se odlikuju zavidnom izdržljivošću i uključene su u sve vježbe. Stoga ih podvrgavajte teškom proučavanju ne više od jednom tjedno.
• Naučite osjetiti učinak treninga. Prije odlaska u teretanu provjerite jesu li se mišići oporavili.
• Želite li povećati snagu, obratite pozornost na posebne sportske dodatke - arginin, kreatin i aminokiseline. Sportska prehrana je dovoljna za uključivanje u prehranu.

Obavezno postavite cilj prije početka trenažne sezone. Ona igra ulogu svojevrsnog svjetionika, kojemu ste svakim danom sve bliže.

Video savjeti

Ljudska ruka sastoji se od njihove podlaktice, bicepsa, tricepsa i mnogih malih mišića, od kojih je svaki aktivno uključen u rad ruke.

1. Radeći vježbe koje uključuju savijanje ruku, trenirate svoje bicepse. Govorimo o savijanju ruku s bučicama ili utegom, povlačenju na vodoravnoj šipki i povlačenju, usmjerenom na mišiće kralježnice.
2. Ako su tijekom treninga ruke nesavijene, treniraju se tricepsi. Ovaj učinak postiže se bench pressom, paralelnim šipkama, sklekovima s poda.
3. Vježbe u kojima morate rukama držati sportsku opremu usmjerene su na podlaktice.

Važna pravila

• Nikada nisam vidio sportaša od 70 kg, čiji obujam ruke prelazi 37 cm.Samo veliki ljudi mogu se pohvaliti velikim i moćnim rukama. Stoga je potrebno pumpati cijelo tijelo, obraćajući posebnu pozornost na noge.
• Zgibovi, mrtvo dizanje i potisak s klupe daju titanski teret na ruke. Nemojte pretjerivati ​​s brojem pristupa i težinom sportske opreme. Inače će se oštetiti ligamenti koji zacjeljuju jako dugo.
• Ako vam je cilj povećati ruke, postignite pristojne rezultate u osnovnim vježbama. Riječ je o sklekovima, zgibovima, veslanju s utegom i mrtvom dizanju.
• Velike ruke su atribut ljudi s jakim podlakticama.
• Boksačka vreća pomoći će vam da ojačate i ojačate ruke. Udarajući u ovu tešku sportsku opremu, učinit ćete svoje ruke sigurnima, jakim i spretnim. Rad s ovim projektilom uključuje korištenje elastičnih zavoja i rukavica za projektil. Inače možete oštetiti zglobove ili iščašiti prste.
• Drhteći rukama, vodite se fiziologijom mišića. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikom broju bijelih vlakana. Stoga se trenira s velikim utezima koji razvijaju snagu.
• Kada radite s utegom ili drugim projektilom, mentalno zamislite kako se bicepsi povećavaju. Zahvaljujući ovoj tajni treninga, neki sportaši uspijevaju ići dalje od prosječnog postignuća.
• Ako se tijekom treninga u području karpalnih zglobova pojave neugodni osjećaji, treba ga prekinuti.
• Vježbe izvodite jasno i točno. Ako radite s utegom, vaše ruke bi trebale primiti glavno opterećenje. Ne možete im pomoći svojim tijelom.

Napravite program i trenirajte po njemu. Razvijte naviku vođenja dnevnika za bilježenje rezultata i praćenje postignuća.

Vježbe za noge

Najjači i najveći mišići tijela su mišići nogu. Bez obzira na mjesto treninga, morate jesti ispravno i uravnoteženo. Inače će sve vježbe biti neučinkovite i besmislene.

1. Svakodnevni čučnjevi pomoći će da vaše noge postanu mišićave. U početku čučnite na dvije noge, nakon mjesec dana ili više prijeđite na složenije vježbe.
2. Kada izvodite vježbu, držite leđa ravno, ne odvajajte pete od poda. Radi održavanja ravnoteže, preporuča se držati se za oslonac rukom.
3. Nakon čučnjeva prijeđite na uže za preskakanje. Ovaj jednostavan projektil razvija mišiće nogu i povećava izdržljivost.
4. Potisak za noge pomoći će napumpati unutarnje mišiće nogu. Sjednite na simulator, stavite noge u širinu ramena i lagano raširite čarape u stranu. Tijekom vježbe, leđa trebaju biti u potpunosti uz naslon sjedala.
5. Predviđena je dobra vježba za trening leđnih mišića. Stavite uteg na ramena i s njom stanite prstima na šipku. Za početak povucite prste na noge, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Razvija mišiće trčanja.
7. Gornje mišiće vježbat će hack-machine i drugi simulatori usmjereni na ekstenziju nogu.

Video vježbe za noge

Kako zamahnuti vratom

Svima je potreban snažan i napuhan vrat. Prije svega, takav će vrat poboljšati izgled vlasnika. Ona može zaštititi kralježnicu od oštećenja.

Ako se prijavite u teretanu, iskusni trener će vam predložiti kompetentne vježbe za vrat, ponuditi širok raspon simulatora i mnoge učinkovite tehnike.

Prema riječima stručnjaka, stalne vježbe s malim opterećenjem puno su učinkovitije od nesustavnih vježbi s punim izračunom. Rad s malom težinom ne oslobađa obveznog zagrijavanja prije glavnog treninga.

Uklonite trzaje s nastave, a želja za ubrzanjem nije dobrodošla. Svaku vježbu izvodite precizno i ​​glatko. Kompleks se sastoji od 5 vježbi, po 15 serija. Izračunajte opterećenje tako da imate dovoljno snage za sve. Budite spremni da će vam se prvi treninzi činiti teškim.

2 grupe vježbi za vrat

• Prva skupina: vježbe upotrebe otpora sile. Sportska oprema i atributi nisu potrebni. Jednostavna vježba: isprepletite prste u bravu i uhvatite se za stražnji dio glave. Povucite glavu na tlo i stvorite otpor mišićima vrata.
• Druga skupina: vježbe uz korištenje sportske opreme. Ekspanderi, kettlebells, palačinke. Trebat će vam poseban uređaj za postavljanje tereta.

Vježbe

Opisat ću neke popularne vježbe. Možete odabrati neke od najprikladnijih opcija.

1. Naginje glavu protiv otpora koji stvaraju dlanovi. Nagib naprijed i natrag.
2. Oslonite ruke na čeljust i stvorite otpor zavojima koje izvodi glava.
3. Vježbu izvodite u ležećem položaju sa spravom od pojaseva i utega. Stavite ga i napravite pokrete glavom. Odaberite optimalno opterećenje promjenom opterećenja.
4. Pričvrstite torbu sa žicom s teretom na glavi, sjednite na stolicu ili stolicu s naslonom. Pričvrstite pojas na čelu. Nagnite glavu unatrag i zamahnite gore-dolje.

Vrat je krhki dio tijela. Vrlo pažljivo trenirajte mišiće u ovom području.

Pozitivni aspekti treninga

Muškarac koji posjećuje teretanu ili vježba kod kuće izgrađuje tijelo, povećavajući privlačnost za dame Ništa

Većina ljudi nema priliku ni vremena posjetiti fitness centre i teretane, pa radije vježbaju kod kuće. Izgradnja mišića kod kuće ne znači jednostavno izvođenje vježbi do neuspjeha kako bi se navodno ubrzao proces.

Za one koji se odluče udebljati, ali ne znaju kako se napumpati kod kuće, Treba uzeti u obzir tri čimbenika: pravilnu prehranu, program treninga i odmor.

Prehrana. Za pumpanje kod kuće, osim pravilno odabranog programa treninga, morate obratiti pozornost na tako važnu komponentu kao što je pravilna prehrana. Uspjeh nastave i rast mišićne mase za 50% ovisi o uravnoteženosti i redovitom unosu hrane. Važno je izbjegavati hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.

Iz prehrane je potrebno praktički izbaciti pekarske proizvode i šećer. Bijeli kruh zamijenite sivim ili crnim, korisniji je. Za zasićenje tijela energijom, vrijedi prijeći na prehranu koja sadrži spore ugljikohidrate. U prvoj polovici dana trebate jesti tjesteninu, razne žitarice (heljda, zobene pahuljice), povrće i voće.

Trebali biste značajno povećati unos proteinske hrane (jaja, meso, riba, mahunarke). Norma proteina za osobu izračunava se kao 0,5 g po 1 kg. Kako bi mišićna masa brzo rasla, ovu brojku treba utrostručiti. Vrlo je važno uzimati proteinske napitke.

Vježbati. Bodybuilderi i sportaši opsjednuti brzim rastom mišića često se savjetuju da treniraju do neuspjeha. Tijekom vježbanja mliječna kiselina se nakuplja u mišićima tako da izlazi van, morate se kratko odmoriti između vježbi.

Iskusni bodybuilderi uzimaju ilegalne droge, zasićenost mišića kiselinom za njih nije strašna, ali za sportaše amatere, ili za one koji se žele pumpati kod kuće, zakiseljavanje mišićnih vlakana može dovesti do gubitka mišićnog volumena.

Odmor. Nastavu s intenzivnim opterećenjem treba izmjenjivati ​​s odmorom. Tijekom tog razdoblja tijelo se oporavlja i daje mišićima naredbu za rast. Nema smisla izvoditi nekoliko stotina ponavljanja dnevno bez pauze, kako bi se brzo postigao željeni rezultat. Kao odmor podrazumijeva se zdrav san i jedenje proteinske hrane.

Nedostaci treninga kod kuće

Odsutnost trenera. Bez nadzora trenera, vježbe se mogu izvoditi pogrešno, doći će do pogrešaka u izvođenju, što će dovesti do loših rezultata i povećane vjerojatnosti ozljeda ili oštećenja.

Situacija. Važno je na svom mjestu imati dovoljno prostora za prikladan trening. U malom zatvorenom prostoru osoba se osjeća neugodno, osim toga, ograničeni prostor ne dopušta izvođenje amplitudnih vježbi.

Tijekom vježbanja tijelo se znoji, a tijelu je potrebno i puno svježeg zraka. Prostorija mora biti dobro prozračena. Kardio vježbe bit će vrlo ograničene. Punopravna nastava ove vrste može se izvoditi samo u dvorištu.

Nedostatak motivacije. Motivacija je vrlo važna za sustavno vježbanje kod kuće. Osoba se mora prisiliti da se sabere i vjeruje u postizanje pozitivnog rezultata. Da biste se napumpali, morate imati željeznu snagu volje.

Nedostatak simulatora. To je jedan od najvećih nedostataka samostalnog učenja kod kuće. Gotovo svatko može kupiti kettlebell, bućicu ili uteg. Za zgibove možete samostalno napraviti prečku ili šipke za vježbanje u dvorištu.

Također u sportskoj trgovini postoji mogućnost kupnje slične sportske opreme za sobu, postavljenu na zidove ili vrata. Nakon što ste se odlučili pumpati kod kuće, morat ćete napustiti složene i višenamjenske simulatore.

Smetnje. Dolaskom u teretanu, osoba je podešena samo na nastavu i ništa je ne ometa. Naprotiv, želja za sudjelovanjem se povećava, osoba je potpuno uronjena u proces. Kod kuće uvijek ima smetnji.

Vježbe zagrijavanja

Vrlo je važno prije treninga, a posebno kod kuće, provesti set vježbi zagrijavanja koje će pripremiti tijelo na stres kako bi se napumpalo.

Zagrijavanje je vrlo važno, kao rezultat njegove provedbe, tjelesna temperatura raste, mišići se zagrijavaju, počinju metabolički procesi, mišićna vlakna se pune energijom. Zglobovi i ligamenti koji će biti uključeni u trening se zagrijavaju.

Tijelo postaje fleksibilno, smanjuje se rizik od ozljeda:

1. Glava naginje u stranu. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Pogled je usmjeren ispred vas. Glava je nagnuta ulijevo i udesno. Izvedite 20 sek. Budući da su ruke slobodne, usput morate ispružiti ruke. Potrebno ih je zakrenuti u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv.
2. Glava se naginje naprijed. Ravni stav, ruke na stražnjoj strani glave. Glava je savijena naprijed i lagano pritisnuta na stražnjoj strani glave. Trebali biste osjećati da vam se vratni mišići istežu. Napon se drži 15-20 s.
3. Zagrijavanje ramena. Standardno ravno postolje. Lijeva ruka treba biti ispružena ispred sebe. Lijevi lakat je desnom rukom pritisnut na prsa. Da biste povećali učinak, trebate saviti desnu ruku u laktu i uzeti je iza stražnje strane glave. Istegnite se 15 sekundi za svaku ruku.
4. Istezanje mišića prsnog koša. Standardni stav, ruke podignute i raširene. Spojite lopatice, naginjući ruke unatrag. Izvedite 20 s.
5. Leđni mišići. Da biste istegnuli mišiće kralježnice, trebate stajati uspravno, postaviti stopala u širini ramena, uhvatiti dlanove u bravu, ispraviti ruke i podići ih ispred sebe. Kukovi trebaju ostati nepomični, samo su leđa i donji dio leđa zaobljeni. 15-20 sekundi ispruže ruke naprijed, istežući mišiće kralježnice.
6. Istezanje stražnjih mišića bedra. Izvedite u ravnom stavu, spojite noge. Desnu nogu treba podići ispred sebe, objema rukama uhvatiti koljeno i pritisnuti ga u tijelo. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima bedra. Vježbu izvodite 20 sekundi na svakoj nozi.
7. Istezanje kvadricepsa. Noge bi trebale biti zajedno. U stavu je lijeva noga izravno savijena u koljenu i uzeta lijevom rukom. Potrebno je pritisnuti stopalo na stražnjicu, treba osjetiti napetost u kvadricepsu. Tijekom izvođenja, desna ruka je podignuta, lijevo koljeno treba dodirnuti desno. Nakon što su stvorili napetost na kvadricepsima lijeve noge, zadržavaju se u ovom položaju 20 s. Napravite istu vježbu s desnom nogom.
8. Zagrijavanje skočnog zgloba. Izvodi se u ravnom stavu, lijeva noga se izvlači pola koraka ispred sebe i drži na težini. Stopalo se uvija 20 sekundi udesno i ulijevo. Učinite isto s desnim gležnjem.
9. Trčite na mjestu. Stopala trebaju biti skupa, ruke u razini struka. Trebate trčati na mjestu, podižući noge visoko, koljena bi trebala dodirivati ​​ruke. Izvedite 20 s. Zatim se ruke stave na stražnjicu, trče na mjestu, dodirujući dlanove stopala. Ova vježba se izvodi 20 s.

Vježbe hlađenja

Kuglica omogućuje tijelu da optimalno prijeđe u stanje mirovanja nakon vježbanja. Nakon vježbi hlađenja postupno se smanjuje tjelesna temperatura, smanjuje se puls i opterećenje na kardiovaskularni sustav, mišićna vlakna se opuštaju, postaju elastičnija, oslobađa se kiselina iz mišića i učinak posttraumatske boli nakon intenzivnog vježba se smanjuje.

Kako bi program treninga donio maksimalnu korist i pridonio brzom pumpanju mišića kod kuće, vrlo je važno raditi vježbe nakon nastave koje mogu konsolidirati rezultat. Potrebno je izvoditi vježbe istezanja za mišiće koji su bili uključeni u proces treninga. Za svaku mišićnu skupinu preporuča se izvođenje vježbi u nekoliko serija od 30-50 sekundi.

Za zapinjanje su prikladne iste vježbe koje su izvedene na zagrijavanju prije nastave.

Vježbe za vježbanje kod kuće

Vjeruje se da je pumpanje kod kuće nerealno. Ali ako je osoba okupila svoju volju i odlučno se uklopila, nije važno koje će biti mjesto njegovog studija. Ovdje je skup vježbi za trening koji bi trebao biti uključen u program domaće zadaće.

Vježbe za leđa

Vježbe za noge

Vježbe za triceps

• Francuski bench press. Potrebne su vam dvije bučice ili uteg, klupa ili dvije tabure. Početni položaj – ležeći na klupi, ruke s utezima podignute prema gore i okomito na pod, dlanovi usmjereni prema licu. Tijekom vježbe morate savijati i savijati ruke samo u laktu, rame treba biti nepomično. Na udah spustite bučice, na izdah podignite.
• Sklekovi za leđa. Da biste to učinili, trebat će vam klupa. Morate joj okrenuti leđa, a ruke staviti na rub, u širini ramena. Noge treba ispraviti tako da se leđa lagano odmiču od ruba klupe.
• Na inspiraciji, polako spustite tijelo, savijajući laktove. Nije potrebno propadati tako da stražnjica dodiruje tlo. Ruka u savijenom laktu trebala bi tvoriti kut od 90 stupnjeva. Tada samo snaga tricepsa podiže tijelo prema gore. Kako biste izbjegli ozljede, nemojte širiti laktove u stranu tijekom spuštanja. Da biste povećali opterećenje, možete staviti klupu ili stolicu ispod nogu.
  
• Triceps sklekovi. Za izvođenje morate zauzeti početni položaj kao kod običnih sklekova, ali ruke trebaju biti bliže jedna drugoj. Za najveće opterećenje tricepsa, morate staviti ruke što bliže i pritisnuti laktove uz tijelo. Tijelo mora biti ravno, inače se možete ozlijediti. Četke moraju biti usmjerene paralelno, inače će se opterećenje rasporediti na prsne mišiće. Vježbu izvodite glatko. Svakim ponavljanjem udahnite i izdahnite. Kada su ruke savijene i tijelo je što bliže tlu, trebate zastati, a zatim se podići.
  
• Vertikalni sklekovi. Tijekom izvođenja vertikalnih sklekova, glavno opterećenje ide na deltoidne mišiće, triceps i trapez. Zauzmite stoj na rukama leđima okrenutim zidu. Dlanove treba odvojiti od zida za 10-15 cm, ruke treba postaviti nešto šire od ramena. Tijelo treba formirati ravnu liniju. Ne dodirujte stražnjicom zid. Pogled je usmjeren ispred vas. Vježba se izvodi pažljivo i bez naglih pokreta. Polako savijajte ruke dok se glava ne približi podu (glava ne smije dodirivati ​​pod, ako ruke ne mogu izdržati opterećenje, možete se ozlijediti). Zatim se podižu u prvobitni položaj. Dakle, napravite potreban broj ponavljanja. Ako je u početku teško izvesti sklekove do pune amplitude, možete raditi polusklekove.

Vježbe za bicepse

Vježbe za trbušne mišiće

Za tisak možete izvoditi dvije glavne vježbe koje razvijaju gornje, donje i kose mišiće trbuha.

Početni položaj - ležeći na leđima, noge lagano savijene u koljenima, stavite ruke iza glave. Lagano podignite tijelo do koljena i leđa. Time se jačaju gornji trbušni mišići.

Za razvoj donjih trbušnih mišića morate zauzeti sklon položaj, ispraviti noge, staviti ruke uz tijelo. Zatim glatkim pokretom podignite noge okomito. Zatim spustite, ponovite željeni broj puta.

Vježbe za prsne mišiće

Program vježbanja kod kuće

Kako se pumpati kod kuće (program treninga je opisan u nastavku) preporučuju oni koji su već postigli određene rezultate. G Glavno načelo je pravilnost. Sustavne vježbe će tonirati tijelo. Mišići će se povećati u volumenu i postati reljefni. Znatno poboljšano zdravstveno i fizičko stanje.

Za jednostavno napumpavanje kod kuće koristite ovaj program treninga

Ne opterećujte tijelo svaki dan. Ali da biste postigli dobre rezultate, ne možete biti lijeni. Program se sastoji od tri dana treninga koji se izmjenjuju s danom odmora.

1. dan.

2. dan

3. dan

Kako povećati učinkovitost kućnih vježbi

1. Vrlo je važno provesti kvalitetno zagrijavanje prije svake lekcije, a nakon treninga - zastoj.
2. Morate piti više tekućine i pravilno jesti. Ako je jedan od ciljeva mršavljenje, onda ne biste trebali prelaziti na niskokaloričnu prehranu. Tijelo će se brzo iscrpiti.
3. Dobar i produktivan trening zahtijeva ispravan način razmišljanja. Morate si postaviti cilj i težiti mu.
4. Nemojte odmah snažno opteretiti tijelo. Opterećenje se mora postupno povećavati. Vrlo je dobro kada postoji korisna oprema za nastavu (girja, nekoliko novih bučica, uteg).
5. Ako je moguće, vježbajte u dvorištu. Možete koristiti dodatne vježbe i opremu, raditi jog.

Osnovne vježbe za teretanu

Da biste postigli dobre rezultate u smislu izgradnje mišića, trebate početi trenirati upravo od osnovnih vježbi, a tek s vremenom prijeći na razvoj specifičnih mišića. Nakon izvođenja takvih vježbi mišići će biti zategnuti, figura je reljefna i atraktivna.

Osnovne vježbe intenzivno razvijaju sve mišiće, ali ih je poželjno nadopuniti pomoćnim vježbama. Kompleks treninga u prva 3-4 mjeseca trebao bi se sastojati od 80% osnovnih vježbi. Nakon njihove provedbe, tijelo brzo dobiva na masi zbog snažnih mišića leđa i nogu. Zatim će se dati set osnovnih vježbi po stopi treninga 3 puta tjedno.

Program vježbanja u teretani

1. dan

Dan #2

Dan #3

Kako brzo dobiti mišićnu masu za djevojku

Djevojkama je prilično teško izgraditi mišićnu masu. Njihovo tijelo nije dizajnirano za to. Ali ako je odlučeno zategnuti tijelo, dobiti reljef mišića i vitku figuru, tada se moraju poštivati ​​tri važna pravila: trening, oporavak i prehrana.

Za pumpanje kod kuće važno je uravnotežiti ove komponente. Program treninga treba uključivati ​​dovoljnu količinu vježbe, ali takvu da tijelo ne doživi preopterećenje.

U kompleks trenažnog procesa važno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju sve mišiće tijela. Zdrav san je izuzetno važan. Žensko tijelo je već krhko, pa je oporavak prije sljedeće sesije vrlo važan. Uravnotežena i redovita prehrana ključ je uspjeha. Osim hrane, morate uzimati vitamine i proteinske komplekse.

Kako brzo dobiti mišićnu masu za muškarca

Za muškarce je također važno pridržavati se režima treninga, prehrane i odmora. No, unatoč dobroj prehrani, još uvijek morate uzimati posebnu prehranu za sportaše s visokim sadržajem proteina i vitamina. Trening na početku, više od polovice trebao bi se sastojati od osnovnih vježbi za intenzivno pumpanje svih mišića tijela.

Sa svakom satom morate povećavati radnu težinu i broj ponavljanja kako bi se tijelo brzo prilagodilo opterećenjima, a mišići rasli.

Bolje je ljuljati se u teretani, ali mišićnu masu možete dobiti i kod kuće, ako imate ispravan stav. Slijedeći načelo redovitosti, vodeći zdrav način života i ispravnu prehranu, to možete učiniti u kratkom vremenu. Važno je odabrati optimalni program treninga za pumpanje mišića, jer preopterećenja povećavaju rizik od ozljeda, a prelaka opterećenja neće donijeti rezultate.

Video o tome kako se pumpati kod kuće za djevojke i muškarce

Program vježbanja kod kuće:

Kućni program za pumpanje mišića:

Osjećate li nelagodu i nezadovoljstvo svojim tijelom? Postoji izvrstan izlaz - poseban program treninga koji vam omogućuje da zategnete i napumpate tijelo u samo mjesec dana!

Program se temelji na četverodnevnom planu koji vam omogućuje učinkovito vježbanje i napumpavanje mišića. Nakon 30 dana, press će se formirati s prekrasnim kockama, uz striktno izvođenje svih dolje navedenih vježbi i uz redovite vježbe.

Zapravo, brza izgradnja mišića ne zahtijeva previše napora, postizanje rezultata može se ubrzati pomoću programa treninga predloženog u ovom materijalu.

Bez obzira gdje trenirati kod kuće ili u teretani s ciljem napumpati tijelo za mjesec dana, ovaj proces će na ovaj ili onaj način biti popraćen nizom poteškoća, pa čak i neuspjeha. Da bi se postigao ovaj rezultat, u pravilu se kalorije pretjerano smanjuju, a kardio treninzi se dodaju na tonu. Zbog toga čovjek gubi strpljenje zbog osjećaja iscrpljenosti i sve mora početi ispočetka.

Kako biste izbjegli takve pogreške, morate se pridržavati određenog plana i preporuka navedenih u nastavku:

• Nastavni plan treba biti planiran i treba započeti provedbom niza vježbi programa - 4 treninga tjedno.
• Prehranu treba osmisliti tako da dnevni unos kalorija ne prelazi dvije tisuće. Istodobno, udio masti dnevno ne bi trebao biti veći od 20%, ostatak bi trebao biti jednako raspoređen između proteina i ugljikohidrata.
• Praćenje napretka: fotografirajte i važite se.

Treba napomenuti da je planiranje važna komponenta o kojoj uvelike ovisi učinkovitost nastave. Nitko ne bi trebao zadirati u vrijeme predviđeno za obuku, pa je bolje o tome unaprijed razgovarati s drugima, usredotočujući njihovu pozornost na činjenicu da je to stvar principa. Ne prekidajte vježbu! Rezultat izravno ovisi o disciplini, marljivosti i strpljenju.

Dakle, kako biste postigli svoj cilj za mjesec, trebate koristiti plan opisan u nastavku. Program je podijeljen u 4 sesije usmjerene na razradu tri glavna mišićna područja: gornje i,. Svaki trening se radi jednom tjedno, što znači ukupno četiri različita treninga tjedno. Zahvaljujući ovom planu treninga, za mjesec dana tijelo će postati lijepo, reljefno i zategnuto, poput bodybuildera.

Program vježbanja: 30-dnevni plan vježbanja

Odmah treba pojasniti da je riječ o intenzivnom treningu. Samo naporan rad će osigurati postizanje nevjerojatnog učinka u roku od četiri tjedna. Početnici mogu povećati vrijeme odmora, a također ne izvoditi supersetove.

Zapamtite da prehrana igra važnu ulogu u treningu. Korištenje će ubrzati proces stvaranja reljefa. Trbušni mišići se mogu povećati uključivanjem whey proteina u prehranu, koji je bogat mineralima, vitaminima i proteinima.

Prvi dan

Podiže bokove do maksimalne visine

Kada radite ovu vježbu, pazite da podignete kukove što više možete. Izvodi se: dva pristupa s ponavljanjima od 15 puta.

"Škare"

Izvodi se koliko i prva vježba uz odmor od 30 sekundi.

"Brisači" pomoću šipke

Zauzmite ležeći položaj i dok držite uteg, podignite noge udesno u odnosu na projektil, a zatim ulijevo. Broj serija i ponavljanja isti je kao u prva dva paragrafa, ali uz minutu odmora.

Flat Bench Press

Početni položaj: u ležećem položaju podignite projektil i držite ga u tom položaju. Udahnite, polako se vratite u početni položaj. Kada pomičete šipku, morate se usredotočiti na mišiće prsa. Izvedeno: dvije serije ponavljanja od 10 puta s minutnom pauzom.

Bench press (uski hvat)

Laktove treba držati uz tijelo. Broj serija i ponavljanja, kao u stavku broj 4, minuta odmora.

Produžetak ruke

Vježba za triceps pomoću užeta. Početni položaj: uzmite krajeve užeta, držeći tijelo nepomično, spustite ruke, a zatim se glatko vratite u prvobitni položaj. Izvedeno: dva pristupa s ponavljanjima od 10 puta.

pogurati se

Izrađeno od pamuka. Tri serije od 12 ponavljanja s pauzom od 30 sekundi.

Kako biste spriječili smanjenje rezultata, preporuča se strogo slijediti plan i pravilno izvoditi vježbe, uključujući broj serija i ponavljanja. Brzina ovog treninga ovisi o tome koliko će se brzo sagorjeti masnoće i stvoriti olakšanje.

Drugi dan

daska

Izvodi se s podignutim bokovima, odnosno tijelo treba tvoriti ravnu liniju: od glave do peta. Minimalno vrijeme zadržavanja za ovu poziciju je pola minute. Izvedeno: dva seta po 1,5 minuta.

Obavezno izvodite u navedenom vremenu: dvije serije od 1,5 minuta s minutnom pauzom između serija.

Ciklični zaokret

Vježba se izvodi na sljedeći način: desna noga se podiže do područja prsa, dok položaj lijeve noge treba biti paralelan s podom. Zatim se tijelo okreće udesno, nakon kratke pauze, vraća se u prvobitni položaj. Izvedeno: dvije serije po 20 puta s minutnom pauzom.

čučanj

Vježba se izvodi u tri serije po 10 puta s minutnom pauzom.

Mrtvo dizanje

Prilikom izvođenja, glava se mora držati u položaju s blagim nagibom unatrag. Ne gledajući u strop, već u smjeru prsa naprijed. Izvedeno: tri serije po 10 puta.

Preša za tele

Ova vježba je posebno prikladna za početnike koji nemaju nikakvu tjelesnu obuku. Broj serija i pristupa, kao u vježbi broj 5 s pauzom od jedne minute.

Treći dan

Podizanje koljena

Izvodi se na stroju opremljenom potisnim elementima za leđa i laktove. Važno je da tijekom vježbe leđa budu u blizini stroja, a položaj laktova na graničnicima ispod ramena. Polako podignite koljena prema gore, a zatim se polako vratite u početni položaj. U ovom slučaju, u procesu izvođenja, položaj koljena trebao bi biti paralelan s podom. Vježba se ponavlja 15 puta, dvije serije.

Zatezanje koljena

Prilikom izvođenja ove vježbe važno je pratiti svoje disanje, a ne zadržavati ga kada je tijelo držano u napetosti. Izvodi se: dva pristupa s ponavljanjima od 20 puta.

Rotacija nogu za 360˚ ležeći

U ležećem položaju napravite rotacijske pokrete nogu koje se drže zajedno. Izvedeno: dvije serije po 15 puta s odmorom od jedne minute.

povući

Za kompliciranje vježbe potrebno je tijelo držati što ravnomjernije, samo bi se ruke trebale kretati. Izvedeno: tri seta po 10 puta s pauzom u minuti.

Nagnuti red s bučicama

Prilikom izvođenja morate pokušati držati glavu uspravno. Ponavljanja i pristupi, kao u prethodnoj vježbi.

21’

Važno je da ruke ne idu iznad 90 stupnjeva (u prve 2 opcije). Tri seta po jedno vrijeme s pauzom od jedne minute.

Četvrti dan

bacanje lopte

Koristi se medicinska lopta. Početni položaj: noge u širini ramena, lopta je podignuta iznad glave. Izvedite najjače moguće bacanje tako da lopta dotakne pod. Dva seta od 15 bacanja.

Bočna lopta za bacanje

Početni položaj: medicinka se drži ravnim rukama ispred torakalne regije. Okrenite tijelo prema zidu i bacite loptu uz maksimalni napor. Uhvatite loptu i brzo ponovite bacanje. Broj pristupa i setova sličan je prethodnoj vježbi.

Rotacija tijela s loptom

U stojećem položaju uzmite medicinku s obje ruke. Zatim okrenite torzo na desnu stranu do granice, dok gledate loptu. Zatim okrenite tijelo ulijevo. Izvodi se: dvije serije po 15 puta s minutom odmora.

Vojni tisak

Prije izvođenja vježbe morate se uvjeriti da je položaj ruku ispravan - malo ispred projektila. Uzmite uteg i podignite ga u torakalni dio, zatim preko glave i glatko se vratite u početni položaj bez trzaja. Izvedeno: tri seta po 10 puta s pauzom u minuti.

Dizalo grane

U stojećem položaju projektil držite paralelno s kukovima. U tom slučaju ruke bi trebale biti okrenute prema dolje. Podignite šipku ispred sebe i zadržite sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Broj ponavljanja i serija, kao u prethodnoj vježbi.

Podizanje bučica (bočno)

U stojećem položaju držite ramena unatrag, bučice polako podižite do visine ramena do granice. Pauzirajte i zatim se polako vratite u početni položaj. Izvedeno: tri serije s ponavljanjima od 10 puta s minutnom pauzom.

Ovaj plan treninga omogućuje postizanje vidljivih rezultata u mjesec dana. Možete vježbati s drugima (poznanicima ili prijateljima) radi veće motivacije. Tijelo mora izgledati savršeno – na to ne smijemo zaboraviti!