Kako smršaviti u teretani za djevojku. Najbolji setovi vježbi za mršavljenje djevojaka u teretani

Onima koji žele izgubiti višak tjelesne težine, sagorjeti zalihe masti i zategnuti mišiće korisno će naučiti kako smršaviti u teretani. Pohađanje treninga donijet će rezultate, uz uvjete integriranog pristupa i pravilne provedbe izrađenog programa. Da biste izgubili težinu, ispravno započnite proces - postavite cilj, formirajte metodu, naučite tehniku ​​izvođenja vježbi.

Kako vježbati

Za mršavljenje, vježba na simulatorima je savršena. Principi zanimaju djevojke i muškarce. Samo trening nije dovoljan, morat ćete prilagoditi prehranu, voditi dnevnik nastave i promatrati kalorijski sadržaj hrane koju jedete. Kada posjetite teretanu, pripremite se za vježbanje svih mišića, a ne pojedinačnih dijelova - integrirani pristup će dati brz rezultat, pomoći vam da izgubite težinu. Učvrstiti postignuti učinak bit će intenzivan trening.

Kako smršaviti u teretani: optimalno je trenirati tri puta tjedno, raditi vježbe snage, kardio. Jedno trčanje nije dovoljno, mišići neće biti zategnuti pa je važan trening s vlastitom težinom ili bučicama. Za mršavljenje u teretani najbolje je vježbati sat i pol. Sat počinje zagrijavanjem za razvoj zglobova, zatim trening snage traje sat vremena, kardio pola sata.

Je li moguće da djevojka smršavi u teretani

Treneri kažu da je gubitak težine u teretani moguć uz pravi pristup, odsutnost kontraindikacija od liječnika. Da bi izgubila 4 kg mjesečno, djevojka mora pohađati fitness klub tri puta tjedno, izvoditi treninge srednjeg intenziteta. Da biste zadržali učinak, morate prijeći na niskokaloričnu proteinsku prehranu, jesti frakcijski, ograničavajući štetnu hranu. Tako možete brzo izgubiti težinu, popravljajući rezultat.

Kako vježbati u teretani bez trenera

Kako bi satovi mršavljenja dali učinak, još uvijek morate prvo biti obučeni kod trenera. On će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, ispravljati pogreške i postaviti optimalno opterećenje prema individualnim karakteristikama. Nakon mjesec dana takve obuke, možete to učiniti sami. Evo nekoliko pravila za njih:

• radeći trening snage, vježbajte noge, leđa i prsa - najveće mišiće tijekom kojih se troši najviše energije;
• napravite 3-4 serije i 15-20 ponavljanja;
• odmorite između ponavljanja ne dulje od minute za održavanje treninga visokog intenziteta;
• uzmite male utege, postupno ih povećavajući, maksimalna težina ovisi o sposobnostima sportaša.

Kako početi mršaviti u teretani

Po savjetu trenera, nastavu na simulatorima za početnike treba provoditi s postupnim povećanjem opterećenja. Odaberite težinu prema svojoj snazi, radite vježbe tjedno za jačanje mišića. Zatim idite u teretanu dva puta i tri puta tjedno, povećajte težinu. Kako bi metabolizam radio na visokoj razini i pomogao pri mršavljenju, ne zaboravite na korekciju prehrane - broj primljenih kalorija trebao bi biti manji od onih sagorjelih.

Kako brzo smršaviti u teretani za početnike: promatrajte pristupe treninga visokog intenziteta, radite ih dok se potpuno ne umorite, pustite da se mišići oporave. Morat ćete slijediti režim izvan fitness kluba: hodajte više, nemojte jesti nezdravu hranu, pratiti sadržaj kalorija u hrani, ravnotežu vode. Odustanite od loših navika, slijedite plan vježbanja i ostvarite brze rezultate mršavljenja.

djevojka

Treninzi u teretani za djevojke uključuju kombinaciju vježbi snage i kardio vježbi s naglaskom na masne zone – stražnjicu i bedra. Za razliku od muškaraca, slabiji spol radi s manjim radnim utezima na opremi, radi manje ponavljanja, pristupa. Integrirani pristup će dati jasno olakšanje, lijepu figuru i omogućiti vam da izgubite težinu. Da biste to učinili, tijekom lekcije obratite pozornost na sve skupine mišića.

Kako smršaviti za ženu u teretani: počnite s zagrijavanjem, odradite trening snage i završite kardio. Morate vježbati cijelo tijelo odjednom, krećući se od tiska, stražnjice i nogu do ruku s ramenima. S ispravnim izvođenjem nastave, djevojke se ne "ljuljaju", ne postaju muževne. Paralelno s tim, za mršavljenje morate slijediti pravilnu prehranu - jesti često, ali u malim obrocima, obratiti pozornost na proteine ​​i odustati od brze hrane.

čovjek

Nastava u teretani za mršavljenje za muškarce usmjerena je na pumpanje mišića kralježnice, bicepsa i tricepsa, plus tiska. U usporedbi sa ženskim satovima, koji uključuju vježbanje cijelog tijela odjednom, jači je spol bolje odabrati split smjer, gdje se u jednoj seansi trenira nekoliko mišićnih skupina. Tako se učinak postiže brže, pažnja se posvećuje svakom mišiću. Varijacija pristupa zahtijeva odgovornost - ne možete preskočiti treninge, inače će rezultat biti izgubljen.

Kako smršaviti za muškarca u teretani: počnite zagrijavanjem, završite s kardio spravama. Glavno vrijeme treninga posvećeno je pumpanju mišića - jedan dan uključuje opterećenje na prsima i bicepsima, drugi na nogama s leđima, treći na leđima i tricepsima, četvrti na deltoidnim mišićima i ramenima.

Ako je tisak problematičan, trebali biste početi s njim. Trening snage traje 45 minuta, vježbe se rade 10-12 puta u 3-4 serije. Budite dosljedni, postupno povećavajte dignutu težinu – tako ćete brže smršaviti.

Skup vježbi za mršavljenje

sagorijevanje masti.

Kako smršaviti u teretani: obratite pozornost na kardio trening u kombinaciji sa snagom. Tijekom treninga promatrajte proučavanje svakog mišića, pravilno disanje (izdišite naprezanje, udah opuštajući) i spriječite dehidraciju tijela. Važno je izgraditi nastavu na takav način da se razrađuju problematični mišići - njima se posvećuje posebna pozornost.

Za brzi gubitak težine, ponovite serije mnogo puta bez korištenja težine ili otpora. Punopravna lekcija može se nazvati ako je puls sportaša oko 130-160 otkucaja u minuti za kardio i 170 za snagu.

Zagrijati se

Bez skupa posebnih radnji za zagrijavanje tijela, nemoguće je zamisliti jednu vježbu u teretani. Takav program zagrijavanja razvija mišiće, zglobove, tonizira tijelo, povećava brzinu pulsa. Svrha njegove provedbe je spriječiti ozljede mišićnih skupina, povećati intenzitet treninga i ubrzati metabolizam. Postoje složene vježbe za zagrijavanje prije treninga, prikladne za sve sportaše:

• rotacija udova, razvoj zglobova;
• lako trčanje;
• Uže za skakanje;
• za trening snage, zagrijavanje je imitacija pokreta sportaša, ali s minimalnom težinom.

Osim zagrijavanja prije glavne lekcije, preporuča se nakon nje izvesti zapinjanje ili istezanje. Uključuje opuštajuće akcije u trajanju od 5-10 minuta, koje omogućuju smirivanje tijela, uklanjanje mliječne kiseline iz mišića, snižavanje broja otkucaja srca i tjelesne temperature te normalizaciju protoka krvi. Uobičajene radnje za zastoj su sporo trčanje, pretvaranje u hodanje, istezanje mišića, pijuckanje.

Kardio vježbe

Vidljiv rezultat donose kardio vježbe za mršavljenje u teretani. Oni pomažu ispraviti oblik tijela, daju snagu, jačaju srčani mišić i krvne žile. Cardio ublažava kronični umor, svojevrsni je "maraton", koji dobro djeluje na sve mišićne skupine tijela. Simulatori koji se koriste u ovom smjeru uključuju traku za trčanje, elipsu, sobni bicikl i steper.

Kako smršaviti u teretani koristeći kardio: Održavajte broj otkucaja srca u rasponu od 60-80% vašeg maksimuma (računa se kao 220 minus vaša dob). Izvodite vježbe s postupnim povećanjem opterećenja i leđa, pratite rad zglobova kako ih ne biste oštetili. Prvo hodajte po traci za trčanje, a zatim trčite. Na steperu trenirajte ruke, noge i stražnjicu, sami prilagođavajući opterećenje, a na sobnom biciklu postupno povećavajte “kilometražu”, promatrajući svoje držanje i pazeći na koljena tijekom vježbe.

Vježbe snage

Nakon kardio treninga preporuča se odraditi trening snage za mršavljenje u teretani. Cilj je obnoviti mišiće tijela, koristeći tjelesnu težinu ili bučice, utege i girje kao otpor. Trening povećava količinu mišićnog tkiva, postupno zamjenjujući masnoću - korigiraju se tjelesni volumeni, povećava se brzina metabolizma, intenzivnije se sagorijevaju kalorije, a moguće je i brže mršavljenje.

Trening snage uključuje rad s utezima – dizanje utege, mrtvo dizanje, bench press za bicepse i tricepse. Osim toga, popularne vježbe uključuju sklekove, trbušnjake i zgibove koji rade na svim glavnim mišićima. To možete učiniti s poda, koristeći švedski zid, posebnu klupu za rad na preši.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Za poboljšanje elastičnosti mišića i razradu zglobova u teretani koriste se vježbe istezanja za mršavljenje. Proširuju raspon pokreta mišića, povećavaju razinu istezanja. Vježbe uključuju elemente joge, plesa, pilatesa. Izvodeći ih u usporenoj snimci, možete ih koristiti kao spojnicu, istezanje ili zagrijavanje, a brzim tempom satovi istezanja bit će izvrstan stimulator rada srca i krvnih žila te će omogućiti mršavljenje.

Shema treninga u teretani za žene

Za smanjenje težine i poboljšanje reljefa figure koristan je pravilan trening u teretani. Odnosi se na aerobnu aktivnost, koja značajno povećava broj otkucaja srca i sagorijeva zalihe masti, ali ne i korisni glikogen iz mišića. Takvi trenažni procesi u teretani povećavaju izdržljivost, performanse tijela, obnavljaju živčani sustav nakon mentalnog stresa.

Za brzi rezultat, preporuča se pridržavati se dijete, jesti sat vremena prije nastave i dva sata poslije. Kako učinkovito smršaviti u teretani: počnite s zagrijavanjem, počnite s treninzima snage i sagorijevanja masti, završavajući kardio. Ako je višak kilograma mali, možete se snaći s jednim kardio treningom – snaga sagorijeva manje kalorija. Bolje je vježbati ujutro barem pola sata intenzivnim tempom uz praćenje otkucaja srca.

sagorijevanje masti

Ljudima koji su usmjereni na brze rezultate trebat će trening za sagorijevanje masti u teretani za djevojke, koji se sastoji od tri dana prema rasporedu:

1. Stacionarni bicikl, trčanje na nagibu i obrnuto, traka za trčanje, čučnjevi sa utegom, iskoraci, potisak nogama, čučnjevi s bučicama, trčanje, potisak sjedeći, podizanje ruku, trčanje.
2. Bicikl za tjelovježbu, podizanje nogu, hiperekstenzija, trčanje, vučni blok na prsa, utege do struka pod kutom, trčanje, povlačenje iza glave, donji blok, trčanje, savijanje ruku, trčanje.
3. Bicikl za vježbanje, bučica bench press, podizanje ruke s utegom, trčanje, bench press, leptir, trčanje, ekstenzija ruke, press down, trčanje, bench press, podizanje ruke, trčanje.

Za problematična područja

Djevojkama će trebati vježbe za mršavljenje na problematičnim područjima koje se mogu izvoditi u teretani. Oni su usmjereni na prilagođavanje bokova, stražnjice i struka, koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao opterećenje:

• pumpanje tiska - podizanje tijela iz ležećeg položaja na noge;
• daska - izdužena ravna linija od glave do pete, stalak s naglaskom na laktovima i čarapama;
• podizanje kukova iz položaja na sve četiri;
• hiperekstenzija;
• podizanje nogu iz ležećeg položaja na trbuhu;
• mrtvo dizanje s utegom;
• čučnjevi s težinom na ramenima ili u rukama;
• iskoraci s girjama;
• uvijanje na podu.

Kružni trening

Brza korekcija problematičnih područja i opće jačanje mišićnih skupina tijela bit će kružni trening u teretani za djevojčice. Odlikuje se energičnim pokretima koji se ponavljaju u krugu nekoliko puta. Pauza između setova bit će minuta. Shema nastave u teretani provodi se prema principu:

• kardio za zagrijavanje;
• skok čučnjeva;
• razmnožavanje nogu tijekom sjedenja;
• podizanje nogu sa šipke;
• skakanje s platforme;
• zgibovi;
• povući prema dolje;
• kosi potisak;
• podizanje ruku iz sjedećeg položaja;
• bočni okreti na lopti;
• istezanje za kuku.

Video: Kako trenirati u teretani

Teretana za mnoge ostaje posebno mjesto gdje možete formirati lijepe mišiće i značajno smanjiti težinu. Trenutno su među ženama raširene razne dijete. Neki od njih su štedljivi, omogućujući vam da se brzo prepustite svojim omiljenim prehrambenim navikama. Drugi su vrlo strogi, smanjujući ne samo težinu, već i raspoloženje. No, niti jedan od njih neće osigurati željenu ravnotežu mišića i masnog tkiva u tijelu, a pritom naštetiti probavnom sustavu. Kako smršaviti u teretani i postići željeni rezultat, a da pritom ne napumpate muške bicepse? Naravno, uz pridržavanje pravila prehrane i pravilne vježbe, mršavljenje za žene pretvara se iz sna u stvarnost.

Individualni program obuke

Mnoge žene koje pređu prag teretane prožete se idejom da im trener uopće ne treba. I sami znaju kako smršaviti uz pomoć raznih uređaja: trake za trčanje, trenažera za noge i struk, klupe i zidnih šipki, čuvajući žensku ljepotu. Ovo je prva, najvažnija pogreška. Svaki set vježbi u početnoj fazi trebao bi se odvijati pod strogim nadzorom kvalificiranog djelatnika. Individualni pristup i razumijevanje onoga što je točno potrebno za stvaranje atraktivne figure za određenu ženu ključ je pozitivne dinamike. Alternativno, možete koristiti video s poukom s objašnjenjem vježbi.

Ne treba se bojati "pumpati"! Da bi to učinila, djevojka treba doslovno ne izlaziti iz teretane i raditi oko 40% više od muškarca.

Plan obroka tijekom nastave

Dok se bavite teretanom, morate uzeti u obzir ne samo skup dopuštenih proizvoda. Važno je poslušati mišljenja stručnjaka koji nude plan prehrane koji će znatno učinkovitije poboljšati proces mršavljenja.

Obroci se uzimaju 1,5 sat prije nastave. Nakon treninga, potrebno je zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata, a moći ćete u potpunosti jesti za 1-1,5. U načinu mršavljenja preporuča se raditi kardio trening ujutro natašte ili nakon što pojedete jedno jaje. Ovo se objašnjava vrlo jednostavno. Sva tjelesna masnoća je svojevrsna rezerva koja se počinje trošiti malo po malo tek kada nema odakle uzeti energiju. Ako prije treninga pojedete obilan međuobrok, najprije će se razgraditi glukoza dobivena hranom. Ovo je osnova bez koje djevojka neće moći pravilno trenirati.

Rezultat će biti razočaravajući - mišići će se početi ljuljati, dobivati ​​potpuno različite oblike koji se očekuju. Zalihe masti ostat će na svom mjestu. Program treninga bez poštivanja pravila prehrane je neučinkovit.

Kako smršaviti u teretani za djevojku, posvetivši joj samo sat i pol dana? Prije svega, morate ravnomjerno rasporediti opterećenje. Prvih trideset minuta pomaže u razgradnji hrane koja se pojede tijekom dana, ostatak vremena ide na sagorijevanje tjelesne masti, jačanje mišića.

Razuman pristup je osnova treninga

Mnoge žene kažu: "Ne želim se ljuljati, to će negativno utjecati na moju figuru." Stvar je u tome da gubitak težine za žene ne znači podizanje utege i mnoge pristupe pumpanju mišića. Ali davanje prednosti malim bučicama pri izvođenju svake vrste vježbe vrijedi.

Nijedan trener to neće ponuditi svom štićeniku, on mora eliminirati sve moguće rizike i jamčiti visok učinak. Ako mu se obrati pitanje: "Pomaže li teretana da izgubite težinu?", tada će dobiti potvrdan pozitivan odgovor. Ali stručnjak skreće pozornost na niz nijansi koje žena ignorira, a koje će dovesti do razočaranja.

Koliko puta posjetiti teretanu

Možete smršaviti uz pomoć teretane, uz određenu shemu treninga. Ne možete se tjedan dana zaredom iscrpiti do fizičke iscrpljenosti, a zatim napraviti pauzu dva mjeseca. Recenzije "iskusnih" o tome kako brzo smršaviti ukazuju na sustavni pristup ispravljanju vaše figure.

Prvi mjesec trebate posjetiti teretanu samo dva puta tjedno, nije važno doba dana (nastava se može održavati ujutro ili navečer, kada je to prikladno). Počevši od drugog tjedna, broj treninga se povećava do tri puta. Prvi rezultati bit će vidljivi nakon mjesec dana intenzivnog treninga: količina masnih naslaga na nogama i bokovima će se smanjiti, struk će dobiti ugodne obline.

Pratimo dah

Za djevojke je prioritet imati cvjetajući izgled, a ne patiti od nedostatka kisika, boreći se da dovrše sljedeći set. Kako biste izvukli maksimum iz svojih treninga, važno je pratiti svoje disanje i dobrobit tijekom vježbanja. Neki sportaši početnici zaborave disati odmjereno. Ako je disanje zadržano, potrebno je smanjiti intenzitet vježbe.

Neupućeni ljudi često ne mogu postići učinkovite rezultate jer ne razlikuju treninge za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Napadaju na sprave za utege kako bi smršavili, ali nastoje povećati mišićnu masu ispod sloja masti.

Potrebno je raspršiti čudno uvjerenje nekih ljudi da je moguće smršavjeti na određenom dijelu tijela. Kao i nepismeno uvjerenje da se masno tkivo može pretvoriti u mišiće. To nikako nije nemoguće, masno i mišićno tkivo se ne mogu povezati na ovaj način.

Ako počnete pumpati prešu, vaši mišići će se tonirati i izgledati bolje. Ali sloj masti iz ovoga neće nigdje ispariti. Stoga je potrebno pravilno izgraditi svoj trening, ako je cilj izgubiti težinu.

U teretani vam ne odgovaraju sprave koje rade na račun vaše snage. Sve su to simulatori za pojedine mišićne skupine: ruke, ramena, leđa, trbuh, potkoljenice, bedra i stražnjica. Niste došli ovdje raditi da biste povećali mišićnu masu, pa bjesomučna ponavljanja sačuvajte za kasnije.

Koja oprema za vježbanje vam pomaže da izgubite težinu

Obratite pažnju na kardio sprave, koje prvenstveno opterećuju srce. To uključuje traku za trčanje, bicikl, eliptični trenažer. Oni podrazumijevaju monotono izvođenje određenih pokreta dugo vremena.

Nastava na kardio spravama doprinosi aktivnom sagorijevanju masti i tonizira sve mišiće. Međutim, nisu u stanju izazvati značajan porast mišića. Tako možete dobiti vitku figuru, a ne hipertrofirane trbušne mišiće ili noge.

Kardio sprave pokreću mehanizam sagorijevanja masti oko 20 minuta nakon početka treninga. I to pod uvjetom da niste jeli par sati prije treninga. Inače će tijelo koristiti energiju iz hrane i nikada neće doći do masnih rezervi.

Stoga je potrebno uspostaviti prehranu, kombinirajući je s treningom. Inače, željeni učinak neće biti postignut. Također, tijekom treninga na kardio spravi, neophodno je nadoknaditi količinu tekućine u tijelu kroz čistu vodu za piće. Nedostatak vode u tijelu dovodi do njegovog pregrijavanja i umora.

Nakon što se riješite viška kilograma, možete prijeći na reljef mišića. Malo redovito opterećenje mišića bit će dovoljno da ih održi u dobroj formi. Odsutnost debelog masnog sloja će pokazati vaša postignuća u svoj svojoj slavi.

Mnogi od nas su barem jednom u životu shvatili da moramo smršaviti. I svatko u ove riječi stavlja svoje osobno značenje. Za jednu osobu pokazatelj težine je temeljan, za drugu je važno biti fit i vitak, treća želi ukloniti dodatne centimetre samo s problematičnih područja i tako dalje. Prvo što padne na pamet osobi koja želi smršaviti je dijeta. Danas postoji mnogo različitih dijeta usmjerenih na sagorijevanje masnoća, ali su bez tjelesne aktivnosti neučinkovite.

Za osobe koje samo trebaju smršaviti i tonirati svoje tijelo dovoljne su takve vrste tjelesne aktivnosti kao što su hodanje, plivanje, vožnja bicikla, trčanje itd. Dobra opcija za modernu stalno zaposlenu osobu je traka za mršavljenje. Recenzije pokazuju da ovaj vremenski testirani simulator omogućuje održavanje tijela u dobroj formi i kontrolu težine. Međutim, oni koji žele značajno i brzo smršavjeti idu u teretanu. Za mršavljenje se ovdje koristi ozbiljna tjelesna aktivnost. Da bi sve bilo u redu potrebno ih je vježbati pod vodstvom iskusnog instruktora. Danas ćemo naučiti kako smršaviti u teretani i pogledati nekoliko tipičnih programa vježbanja.

Početak: Glavni aspekti

Vježbati, barem u početku, je pod vodstvom profesionalnog instruktora. Činjenica je da je ispravna tehnika iznimno važna u vježbama. Ako vježbu radite pogrešno, ona će biti neučinkovita. Štoviše, nepismeni pristup tehnici pokreta stvara opasnost od ozbiljnih ozljeda, jer se gotovo sve vježbe rade s utezima.

Kada započnete nastavu, nemojte se sramiti pitati nazive simulatora u teretani, kako ih koristiti i sigurnosne mjere. Svatko je jednom bio novajlija. Odjeća za trening treba biti udobna tako da ne ometa kretanje. Preporuča se dati prednost prirodnim, prozračnim tkaninama. Sintetičke tkanine, koje su slabo prozračne, stvaraju neugodnosti, osobito tijekom intenzivnih treninga.

Morate to učiniti razumno, bez fanatizma. Prekomjerni umor prepun je mikrotraume mišića, pa to ne biste trebali dopustiti. Za početnike će biti dovoljno raditi 45-60 minuta tri puta tjedno. Možete trenirati svaki dan, glavna stvar je da se ista mišićna skupina ne opterećuje dva dana zaredom. Inače, mišići se neće imati vremena za oporavak.

Izrada plana treninga

Prije nego što odete u teretanu za mršavljenje, morate sastaviti jasan plan vježbanja. Kada ga razvijate, treba imati na umu da je za potpuno obnavljanje mišića nakon intenzivnog treninga potrebno u prosjeku tjedan dana. Nema smisla svakodnevno opterećivati ​​istu mišićnu skupinu, kako sa stajališta mršavljenja, tako i sa stajališta zdravlja. Naravno, vježbanje jednom tjedno je neučinkovito. Optimalan raspored je kada su mišići podijeljeni u dvije kategorije, određena kategorija mišića se aktivira svaki drugi dan, a trening se izvodi 5 dana u tjednu. Posljedično, sve mišićne skupine odmaraju se tri dana zaredom (2 slobodna dana i jedan dan vezan za vikend kada nisu radile). Mišići se ponekad dijele u tri kategorije. Oba pristupa daju mišićima vremena za odmor, ali ne dopuštaju tijelu da izgubi tonus. Ako ne možete trenirati pet dana, tri će vam biti dovoljna, barem na prvu.

Nakon što ste se pozabavili rasporedom, vrijedi rasporediti mišiće dva ili tri dana. Preporuča se vježbati najmanje tri mišićne skupine u jednoj sesiji. Poželjno je kombinirati velike i male grupe. Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir u ovom slučaju je činjenica da postoje mišići koji jedni drugima pomažu u radu, a postoje i mišići antagonisti. Na primjer, u kojem su prsa glavna, triceps i rame su sekundarni. Stoga je preporučljivo ove mišićne skupine trenirati isti dan. Ako danas vježbate prsa, a sutra tricepse, onda se potonji neće odmoriti.

Treba imati na umu da se mišićne skupine sastoje od nekoliko dijelova / snopova (zato su skupine). Svaki odjel obično se razrađuje jednom ili drugom modifikacijom jedne vježbe. Male promjene u obliku, na primjer, naginjanja torza ili okretanja ruke mogu preusmjeriti opterećenje s jedne grede na drugu.

Svaka vježba se radi u 2-4 serije, između kojih je potrebno odmoriti do 5 minuta. Da bi se zalihe masti intenzivno sagorijevale, morate postupno povećavati težinu školjki. Vježbe za mršavljenje za muškarce u teretani malo se razlikuju od ženskih. Razlika je u razini opterećenja i usredotočenosti na druga problematična područja. Program za djevojke u teretani obično uključuje aktivno vježbanje nogu, stražnjice i trbuha, dok muškarci manje pažnje posvećuju donjem dijelu tijela.

Prehrana

Odgovarajući na pitanje kako brzo smršaviti, mnogi neiskusni instruktori mogu vam savjetovati da jedete manje. Ovo je pogrešan pristup. Naše tijelo, kao najsloženiji samoregulirajući sustav, ima puno kompenzacijskih funkcija. Dođe li do manjka hranjivih tvari s povećanjem tjelesne aktivnosti, tijelo prelazi u režim samoodržanja i sve primljene tvari usmjerava u rezervu masti, u slučaju da se nedostatak ponovno pojavi. Stoga prehrana tijekom treninga treba biti potpuna. Naravno, ne biste se trebali ni prejedati. Vrijedno je pojesti oko 350 grama hrane svaka 4 sata.

Međutim, uobičajena prehrana još uvijek je podložna nekim prilagodbama. Poželjno je ograničiti upotrebu slastica i proizvoda od brašna. Također je vrijedno izbjegavati palminu i transgenu masnoću. Tijelo ih slabo apsorbira i stvaraju nezatraženi masni balast kojeg se nije nimalo lako riješiti. Također se preporuča obratiti pozornost na glikemijski indeks proizvoda. U idealnom slučaju, ne bi trebao prelaziti 50. Prehrana osobe koja se bavi redovitom tjelesnom aktivnošću trebala bi biti bogata proteinima i vitaminima. Ali potrošnja masti i ugljikohidrata može se smanjiti.

Kada gubite težinu uz pomoć teretane, vrijedi razmisliti o svojoj prehrani na način da proteini čine oko 50% svih hranjivih tvari. Hrana bogata proteinima uključuje piletinu i jaja, ribu, orašaste plodove i mliječne proizvode.

Od zdravih ugljikohidrata treba obratiti pozornost na: žitarice, povrće, voće, sušeno voće i muesli.

Režim pijenja

Odgovarajući na pitanje kako smršaviti u teretani, vrijedi spomenuti korištenje dovoljne količine tekućine. Norma dnevne potrošnje vode je u prosjeku 2-2,5 litara. Naravno, može varirati ovisno o individualnim karakteristikama organizma. Postoji vrlo jednostavan način da provjerite dobiva li vaše tijelo dovoljno vode. Uz optimalan unos tekućine, urin ima prozirnu svijetlu boju. Ako je žućkasta, trebali biste povećati unos vode. U svakom slučaju, nemojte posezati u krajnostima. Prekomjeran unos tekućine dovodi do ispiranja vrijednih minerala iz tijela.

Kontraindikacije

Prije nego što počnete izravno govoriti o vježbama, obratite pozornost na kontraindikacije. Za osobe koje pate od proširenih vena, hemoroida, srčanih bolesti, mršavljenje teškim fizičkim naporima je kontraindicirano. Za žene popisu kontraindikacija treba dodati i neke ginekološke bolesti. Na ovaj ili onaj način, počevši s tjelesnom aktivnošću, ne boli proći potpuni pregled tijela ili se barem posavjetovati s liječnikom.

Kako smršaviti u teretani: vježbe

Predstavljeni kompleksi nisu prikladni za one koji se nikada prije nisu bavili sportom. Da biste tijelo pripremili za opterećenje, morate posvetiti 2-3 mjeseca čisto aerobnom treningu. To može biti trčanje, plivanje, ples, aerobik i još mnogo toga. Također će biti korisno voditi brigu o fleksibilnosti mišića uz pomoć joge ili pilatesa. Zatim možete prijeći na dizanje utega. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem i kardio opterećenjem (traka za trčanje, uže za skakanje, sobni bicikl itd.). A sada doznajmo kako vježbati u teretani da bismo smršavili.

Za početak ćemo analizirati kompleks, koji je prikladan i za muškarce i za žene. Prilično je složen, ali vrlo učinkovit. Kompleks se sastoji od supersetova - nekoliko vježbi za različite mišićne skupine, u jednom pristupu, bez pauze.

Univerzalni program

Prvi dan:

1. Viseći podizanje noge + hiperekstenzija.
2. Iskorak s bučicama + francuski press u stojećem položaju.
3. Smanjenje nogu + potisak horizontalnog bloka na pojas.
4. Pregib s bučicama + kosi potisak nogu.
5. Noge za uzgoj + potisak gornjeg bloka sa širokim zahvatom.

Drugi dan:

1. Potisak s utegom uskim hvatom za prsa + povlačenje s paralelnim hvatom.
2. Pregib nogu + pulover s bučicama.
3. Uvijanje (na podu ili klupi) + mrtvo dizanje.
4. Smanjenje ruku s bučicama ležeći + ekstenzija nogu na simulatoru.
5. Nagnuti potisak s bučicama + čučanj s utegom.

Svaku vježbu treba izvesti 15 puta. Dvoje se ponavlja tri puta. Optimalni način treninga, s obzirom na njihov intenzitet - 2 puta tjedno.

Kompleks za muškarce

Sada razmislite o muškarcima. Ovaj program nije prikladan za ljepši spol. Prije nego što počnete trenirati, morate odabrati težinu školjki. U početku je trebao biti takav da ne možete napraviti više od 13 ponavljanja ove ili one vježbe. Prva dva tjedna treba raditi u jednom pristupu. Trećeg tjedna povećava se težina školjki, a broj ponavljanja pada za polovicu. Četvrti tjedan sve ostaje isto, ali svaka vježba se radi u dvije serije. Morate težiti takvom broju ponavljanja, što je naznačeno u zagradama.

Prvi dan:

1. Bench press, ležeći na klupi (8x3).
2. Uzgoj ruku ležeći na klupi s bučicama (12x3).
3. "Leptir" (8x2).
4. Povlačenje gornjeg bloka sa širokim zahvatom (10x3).
5. Hiperekstenzija (15x3).
6. Zgibovi za glavu (8x2).
7. Potisak šipke u nagibu ka pojasu (10x3).

Drugi dan:

1. Bench press sjedeći, iza glave (8x3).
2. Dizanje bučica za bicepse, sjedeći (10x3).
3. Koraci s bučicama (10x3).
4. Ruke za uzgoj s utezima stojeći (10x3).
5. Podizanje tijela na (20x3).
6. Podizanje nogu na donji press (20x3).
7. Sklekovi na neravnim šipkama za tricepse (10x2).
8. Francuski bench press (12x2).

Treći dan:

1. Potisak nogu u simulatoru ležeći (8x3).
2. Iskori s bučicama (8x3).
3. Kovrče nogu u simulatoru (10x3).
4. Podizanje ruku na klupi Scott za bicepse (12x3).
5. Viseći podizanje nogu (12x3).

Još jedan kompleks za muškarce

Ovaj program mršavljenja za muškarce u teretani teži je od prethodna dva, ali savršeno sagorijeva masnoće. Alternativno, možete započeti s prethodnim kompleksom i postupno prelaziti na ovaj. Ovdje je, kao iu prvom programu, implementirana metoda superseta.

Prvi dan:

1. Uvijanje na nagnutoj klupi + hiperekstenzija (20x4).
2. Čučnjevi sa utegom + potisak gornjeg bloka iza glave (15x4).
3. Bench press od prsa, sjedeći ili stojeći + savijanje nogu ležeći (20x4).
4. Sklekovi s klupe s rukama iza leđa + potisak šipke u bradu (20x4).

Drugi dan:

1. Podizanje nogu u naglasku + mrtvo dizanje (20x4).
2. Iskori s bučicama + potisak vodoravnog bloka (15x4).
3. Bench press stojeći ili sjedeći iza glave + produžetak nogu u simulatoru (20x4).
4. Sklekovi od poda širokim hvatom + (15x4).

Treći dan:

1. Uvijanje na podu + hiperekstenzija (15x4).
2. Leg press u simulatoru + bench press (15x4).
3. Skidanje s uskim hvatom + veslanje s utegom (15x4)
4. Koračanje na brdo s utezima + uzgoj bučica ležeći. (15x4).

Program za djevojke u teretani

Ako je prvi program bio univerzalan, a drugi i treći čisto muški, onda je ovaj kompleks savršen za ljepši spol. Vježbanje za žene u teretani za mršavljenje nije tako teško izvesti, ali ako se radi ispravno, daje dobar rezultat.

Prvi dan:

1. Uvijanje na gornjoj preši.
2. ekstenzija nogu
3. Povlačenje gornjeg bloka na prsa.
4. Kovrče nogu.
5. Trakcija donjeg bloka na prsa.
6. Smanjenje nogu.
7. Savijanje ruku s utezima na bicepsima.

Drugi dan

1. Uvijanje na kosim mišićima trbuha.
2. Bench press na nagnutoj klupi.
3. "Leptir"
4. Mrtvo dizanje.
5. Pregib nogu stojeći.
6. Podizanje nogu u simulatoru ili vješanje.

Treći dan:

1. Uvijanje na donjem tisku.
2. Sklekovi s klupe.
3. Ekstenzija ruku za triceps, na bloku.
4. Iskori s bučicama.
5. Čučnjevi s utezima.
6. Sklekovi.
7. Ekstenzije za noge.

Sve vježbe se izvode po 15 ponavljanja u tri serije. Naravno, ako je teško, u početku možete raditi manje ponavljanja.

Koji kompleks odabrati je osobna stvar svakoga. U svakom slučaju, zapamtite da trening uvijek trebate započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem. I ne zaboravite da vježbe u teretani za muškarce nisu prikladne za žene, i obrnuto. A ako muškarac, nakon što je završio ženski kompleks, jednostavno ne dobije učinak, tada će djevojka, nakon što je dovršila muški kompleks, možda preopteretiti. Nakon 2-3 mjeseca vrijedi promijeniti program treninga kako se mišići ne bi navikli. Povremeno morate praviti pauze kako bi se dobro odmorili.

Trening snage kod kuće

Mnogi su zainteresirani za pitanje je li moguće trenirati kod kuće s istom učinkovitošću kao u teretani. U principu, sve je moguće ako imate odgovarajuću opremu i znanje. Mnogi se simulatori mogu zamijeniti jednostavnijim vježbama, ali ne svi. Ako imate bučice i uteg, ili barem jednu bučicu, tada možete razraditi oko pola mišića bez simulatora. A ako tome dodate vodoravnu šipku i šipke koje se nalaze u svakom dvorištu, onda uz dužnu želju možete vježbati cijelo tijelo.

Bučice i uteg se mogu koristiti u povlačenju i bench pressu. Naravno, u kojima morate povući težinu na sebe, oni neće zamijeniti. No zamijenit će ga vodoravna šipka, barem u vježbama za leđa. Možete samo zamijeniti produžetak ruku u donjem bloku s tricepsima s čvrstim ekspanderom, fiksiranim pod istim kutom kao i poluga bloka. Druga mogućnost zamjene stroja za blokove je naporniji rad s bučicama. Problemi mogu nastati i s proučavanjem nogu. Ne postoji zamjena za posebne sprave za uvijanje nogu kod kuće. Stoga ćete ovdje morati posegnuti za aerobnim vježbama, a ovo nije baš trening snage.

Možda je glavni problem kućnog treninga nedostatak stručnjaka koji može obratiti pozornost na vaše pogreške i ispraviti vašu tehniku. Stoga, kako biste uspješno vježbali kod kuće, morate pažljivo proučiti bit vježbi. U teretani je, naravno, razina motivacije veća, jer te ljudi vide, a neki od njih već su uspjeli u fitnesu.

Zaključci

Danas smo shvatili kako smršaviti u teretani. Kao rezultat toga, možemo izvući jednostavan zaključak da su marljivost i sustavni pristup nastavi važni za mršavljenje. Sve ostalo je stvar tehnike. Mnoge se djevojke boje da će radeći utege dobiti muške oblike. Ovo je potpuno lažno. I nema veze što je trening za žene u teretani izgrađen kao muški. Sve se radi o hormonima koji djevojčici neće dopustiti da puno razvije mišiće. Naravno, postoje iznimke, ali su vrlo rijetke.

Najučinkovitija i najsigurnija metoda da se jednom zauvijek oprostite od omraženih strana i kilograma je zdrava uravnotežena prehrana i tjelovježba. Postoje, naravno, i drugi načini za mršavljenje, kao što su tablete ili čajevi. Daju opipljiv rezultat, ali istovremeno zbog svog kemijskog sastava štete svim tjelesnim sustavima, pa vam nitko od nutricionista neće preporučiti da pribjegnete njihovoj pomoći.

O pravilnoj prehrani i brojanju kalorija već je napisano dovoljno informacija pa ćemo u ovom članku razmotriti opciju mršavljenja u teretani. Neki ljudi, posebno žene, boje se ići u teretanu, jer vjeruju da ljudi tamo ne gube na težini, već se pretvaraju u takve „željezne Arnije“. Ovo je duboka zabluda, jer uz standardne dvosatne treninge svaka dva dana, ljudsko tijelo nije sposobno postati gomila mišića. To se posebno odnosi na žensko tijelo. Prirodna predispozicija i hormonska razina neće dopustiti ženi da postane bodybuilder. Bez sumnje, ima i takvih žena, ali to su profesionalne sportašice i one moraju provesti 40% više vremena u teretani da bi dobile mišićnu masu od muškaraca (opet zbog osobitosti hormonske pozadine).

Što nudi teretana?

Osim što ćete izgubiti kilograme, u teretani također možete savršeno poboljšati konture siluete. Jačanjem mišića figura je isklesana, zategnutija, ispravlja se držanje i koža povećava elastičnost, nestaje celulit i opuštenost. Glavna stvar je odabrati individualni program treninga koji će biti idealno prilagođen upravo vama prema vrsti figure i trenutnoj težini. Za to, u početnoj fazi, ne možete bez profesionalnog trenera. S vremenom ćete se uključiti, zapamtiti sve vježbe i moći ćete bez mentora.

Nastava na simulatorima jača kardiovaskularni sustav, pluća, sve mišićne skupine tijela i zasićuje stanice tijela kisikom, što pridonosi oksidaciji masti i njenom brzom sagorijevanju.

Odjeća i intenzitet

Za trening u teretanama trebate nabaviti odgovarajuću obuću i odjeću. Oprema treba biti udobna, lagana i veličine – ukočenost pokreta tijekom treninga neće donijeti ništa osim osjećaja nelagode. Prednost treba dati prirodnim tkaninama - one su ventilirane i meke. Ovaj aspekt je posebno važan za vrlo pretile osobe (dodatni volumeni nogu dovode do trljanja kože unutarnjih strana bedara).

Izračunajte svoju snagu. Ne pokušavajte odmah ponoviti svjetske rekorde. Prenaprezanje nepripremljenih mišića neće dati najbrži rezultat, samo će se pojaviti osjećaj boli. Ne možete biti lijeni i preskakati treninge - rezultata uopće neće biti. Pažljivo trenirajte kako biste izbjegli ozljede. Svakako se pridržavajte pravila ponašanja na simulatorima, nemojte ih zanemariti.
Za žene koje nemaju nikakvu tjelesnu obuku, u početku će biti dovoljna 3 sata tjedno, ne više od sat vremena.

Vrste simulatora

Koje uređaje treba odabrati kako biste smršavili i učinili figuru privlačnijom, a ne dobili mišićnu masu?
Trenerke su dvije vrste:

1. vlast. To uključuje strukture koje su prikladne za pumpanje pojedinih mišićnih skupina - bicepsa, tricepsa i drugih.
2. kardio sprave namijenjene su razvoju izdržljivosti tijela, jačanju svih glavnih mišićnih skupina i pravilnom držanju tijela. Dobro za srce i disanje. To uključuje trake za trčanje, bicikle za vježbanje, razne stepere, elipsoide, orbitreke i druge.

Vrijedno je zapamtiti da ako radite samo opremu za trening s utezima, prekomjerna težina neće ići nikamo, mišićna masa će se jednostavno povećati, a volumen tijela ne samo da se neće smanjiti, već se i povećati. Međutim, to ne znači da je nemoguće smršaviti uz pomoć teretane. Postoji mnogo vježbi s istim bučicama ili posebnim dizajnom koje vam omogućuju da uklonite dosadne kilograme i učinite svoju figuru zategnutijom.

aerobne vježbe s bučicama za žene

Ako samo zamahnete, tada se pojačavaju anabolički mehanizmi tijela (sintetiziraju se mišićna masa i masni sloj). Kod aerobnih vježbi – katabolički mehanizmi (ubrzava se razgradnja tjelesne masti i mišićnog tkiva). Zasebno, ove vrste treninga neće odgovarati ni osobama koje žele smršaviti, niti osobama koje teže bodybuildingu. Stoga, da biste dobili dobar rezultat, potrebno je izmjenjivati ​​vrste treninga, usredotočujući se na one koji će vašu figuru približiti željenom obliku. Tijekom vježbanja uz pomoć „željeza“ tijelo troši kalorije zbog utroška velike količine masti i ugljikohidrata (razmjena energije). Stalni trening pomaže tijelu da se navikne na stalni povratak energije. Stoga, čak i u danima bez odlaska u teretanu, tijelo nastavlja transformirati masne rezerve u energiju, što vam omogućuje da se brzo riješite dosadnog viška kilograma.

Savjet

Ne brinite ako se vaša težina malo udeblja tijekom prve sesije. Ovo je privremena pojava. Samo što je mišićna masa teža od masti i brže se dobiva nego što se salo gubi. Postupno ćete primijetiti da se težina smanjila, a figura je postala mnogo zategnuta.

Za djevojke koje sanjaju da budu vlasnice vitkih i zategnutih figura, kardio vježbe će biti korisne. Intenzitet nastave trebao bi biti od tri do šest puta tjedno (sve češće). Ako težina žene koja dolazi u teretanu znatno premašuje normu, trebala bi krenuti s najlakšim konstrukcijama – trakama za trčanje (i ne treba na njima trčati prvi put, već samo hodati) i veslanjem ili sobnim biciklima (jer dio težine se može prenijeti na njih što će ga učiniti manje zamornim). Za osobe s bolestima zglobova, seperi će biti idealni. Oni su apsolutno netraumatski i opterećenje zglobova na njima je minimalno.

Osnovna pravila za mršavljenje

Osnovno pravilo za mršavljenje uz pomoć teretane, koje se mora zapamtiti kao "Oče naš" - ne jesti 2 sata prije početka nastave i nemojte jesti 2 sata nakon njih. Tijelo počinje pretvarati bilo koju masnoću u energiju samo ako je nema odakle uzeti, odnosno u najekstremnijem slučaju. Stoga ga “prevarite” vježbanjem na prazan želudac. Zatim, na početku lekcije, glukoza će se potrošiti iz onoga što ste ranije pojeli, a tek u drugoj polovici sata, iz tjelesne masti.

Važno!!!

Ako zanemarite ovo pravilo, onda ne samo da nećete smršavjeti, već ćete dobiti i nekoliko kilograma viška. Stvar je u tome da će se tijekom vježbanja punog trbuha povećati mišićna masa, a masnoće neće napustiti tjelesne rezerve. To je neželjeno debljanje.

Ne zaboravite da vježbe uz pomoć simulatora nisu apsolutna panaceja za opuštene strane i dvostruku bradu. Nemojte misliti da će kolačići i kolači koje ste pojeli nestati, kao zamahom čarobnog štapića. Prehrana treba biti uravnotežena i zdrava. Samo u kompleksu dat ćete tijelu da shvati da to nije vaš jednokratni hir, već novi način života u kojem nema mjesta za višak kilograma.

Pobrinite se da tijekom treninga uvijek bude osoba pored vas. boca sčisto hladno (ne hladno!) voda jer intenzivna tjelesna aktivnost izaziva dehidraciju. Osim toga, provjerite svoje disanje. Da biste to učinili, zapamtite osnovno pravilo - napnite mišiće - izdahnite, opustite - udahnite zrak.
Obavezno uzimajte vruće tuš nakon treninga – ne samo da čisti tijelo od znoja, već i omogućuje opuštanje mišića. I, ovdje, prije nastave, preporuča se uzimanje kontrasta - pojačava cirkulaciju krvi i tonizira mišiće.

Pažljivo. Prevaranti!

Sada postoji dosta reklama za razne mišićne stimulatore koji obećavaju brzo mršavljenje bez vježbanja u teretanama zbog stimulacije cirkulacije krvi u područjima djelovanja vibracionog masažera. Pogledajmo kako rade.
Na primjer, vibracijski masažeri za elastičnu stražnjicu apsolutno se ne nose sa zadatkom. Protok krvi - povećavaju se, ali istodobno opuštaju mišiće, a to ne pridonosi gubitku težine. A opružni pojasevi za jačanje trbušnih mišića općenito su nula u svojoj učinkovitosti. Opruga koja pritišće prešu, uzrokujući njen otpor, može samo naštetiti tijelu - prečesta uporaba dovodi do poremećaja unutarnjih organa trbušne šupljine.

Osim toga, osoba koja se odluči koristiti takve miostimulatore mora biti dobro upućena u anatomiju kako bi razumjela koje se mišićne skupine mogu "primjenjivati" takvim uređajima, a koje ne. Imaju i puno kontraindikacija (proširene vene, razne neoplazme, madeži itd.), koje obično ne navodi prodavač u uputama za uporabu.

Zaključak:

Stoga nemojte biti lijeni, nadajući se čarobnom vibrirajućem pojasu, već idite u običnu teretanu i željeni rezultat neće vas dugo čekati.

brzo smršati u teretani